篮球核心力量训练方法

2024-08-25

篮球核心力量训练方法（精选10篇）

1.篮球核心力量训练方法篇一

1.2研究方法

文献资料法、专家访谈法、数理统计法和逻辑分析法。

2结果与分析

在教学中我们经常发现这样一种现象，有的学生身体素质非常好，但是在训练和比赛中却不能发挥出最大力量和速度；有的学生上肢力量差，但是在训练中却能够很好地发挥力量素质，这就是在运动过程中学生能够很好地通过核心力量将力量完整地呈现出来，核心力量在一定程度上能够把上下肢的力量协调起来，使力量得到最大化地利用。

2.1无器械核心力量的训练方法

核心力量的训练方法较多，分为有器械的和无器械的，稳定状态下的和非稳定状态下的，在高校课堂教学中，由于学生人数众多，再者学校器械设备有限，因此在教学中大多采用的是无器械稳定性的训练，一方面便于组织学生进行训练，训练中不受器材的限制；另一方面，学生是初学者在训练中便于很好地学习新的内容并领会。无器械的核心力量训练方法较多，本研究在训练中主要是采用了深蹲、平板支撑、站立提膝3种简单易行的锻炼手段。在上课过程中运用这3种手段进行训练，在训练的过程中首先是正确动作姿势的练习，在这个阶段中学生的训练主要是围绕着学生掌握正确的动作姿势，以便为以后的训练奠定基础。在这个阶段中每个动作做3组，每组做7个。当学生掌握基本正确动作以后，再进行进一步加强训练的组数和每组训练的次数。深蹲：在深蹲动作时，学生需要注意的是在深蹲的过程中膝盖不要超过脚尖，慢下快起，当蹲到最低点的时候坚持3s再起，连续进行直到完成额定次数。平板支撑：平板支撑的过程中肩关节和肘关节要保持直角，身体躯干保持平直，两脚分开与肩同宽，在本次训练中，学生开始的阶段支撑30s，随着训练的积累逐渐达到1min甚至更久。站立提膝：在训练的过程中，双手平伸与肩同宽，左腿开始慢慢往上抬，抬到不能再往上的位置后静止3s，然后换另一只腿，方法与左腿相同，两腿交替进行，每个腿7次，随着核心力量的增加逐渐增加到15个。

2.2核心力量在高校篮球

训练中的作用稳定脊柱和骨盆，核心区域是衔接上下肢的重要环节，它的重要性就像是在篮球比赛中球员的篮球基本功一样，没有良好的.基本功技术在比赛中是不可能取得良好的效果的，在篮球运动中运动员所有动作的完成都是靠全身力量的协调进行，不存在单一动作完成一项技术，平衡能力的强弱在很大程度上靠核心肌肉去完成，因此核心力量的好坏对于动作的完成起到至关重要的作用。促进肌肉在工作的过程中协调稳定地进行工作，任何体育项目的完成都是靠肌肉的协调进行，我们可以发现，有的学生在学习一项运动技术的过程中能够在短时间内使动作完成得协调完美，而有的学生即使进行很长时间的学习也难以使动作达到优美，这在一定程度上是由于学生核心肌肉力量的强弱造成的，这在教学中需要引起教师的重视，重点发展学生核心肌肉。

2.3实验组和对照组学生

经过一学期的训练后成绩对比在教学中将4个教学班的学生分成2组，每2个班1组，一组为传统组，另一组为实验组，传统组的学生在上课过程中按照以前的教案进行教学，实验组的学生在教学过程中每节课用15min的时间进行核心力量的训练。在教学内容上，传统组的学生和实验组的学生相同，使用同样的教案，由同一个教师进行授课。所调查的对象是体育教育专业的学生，这些学生大多具有一定的篮球基础，身体素质也较好，在训练初期先进行一项测试，将测试的结果与最终的成绩进行比较，找出2组学生经过一学期训练后自身的发展情况以及2组学生之间的对比情况。在测试中我们设定了2项较为客观的数据，一项为1min罚球线投篮，自投自抢；另一项为全场运球上篮，在上篮过程中如果球不进，抢到篮板球投篮，直到投进为止。通过这2项成绩能够更好地判断2组学生在学期初和学期末的成绩。通过调查我们可以看到，2组学生在成绩上有一定的差距，但是差距并不是很明显，传统组男生在1min投篮方面平均投中3.3个，而试验组男生平均投中3.1个，两者相差0.2个。女生在投篮方面与男生相似，也是传统组的女生投篮更胜一筹，传统组投中2.6个，实验组仅投中2.5个，两者相差0.1个。通过投篮的数据我们可以发现，传统组的投篮稍好于实验组，无论是在男生还是在女生。全场运球上篮是学生身体素质和运球技术以及上篮基本功的综合体现，通过表1我们可以发现，传统组男生全场运球上篮平均成绩为17.9s，实验组男生全场运球上篮平均成绩为17.7s，两者相差0.2s，实验组男生成绩相对于传统组好一点。女生在全场运球上篮方面的数据则与男生稍有不同，传统组女生全场运球上篮平均成绩为20.7s，实验组女生全场运球上篮平均成绩为21.3s，传统组女生成绩稍好于实验组女生。通过调查我们可以发现，2组学生在成绩上有一定的差距，但是差距并不是很明显，在一定程度上可以做为2组参考量进行研究。经过一学期的训练，2组学生的成绩都有不同程度的提高，通过表2我们可以看到，传统组男生在1min投篮平均为4.1个，实验组男生1min投篮为4.7个，比传统组的男生高出0.6个，传统组女生在1min投篮方面为3.5个，实验组女生为3.9个，实验组女生比传统组女生高0.4个，通过对1min投篮的比较我们可以看出，实验组男生和女生在1min投篮方面成绩均好于传统组学生。全场运球方面，传统组男生全场运球上篮平均成绩为16.1s，实验组男生平均成绩为15.9s，实验组男生成绩比传统组快0.2s，女生在全场运球上篮上成绩相差不大，传统组女生平均成绩为19.3s，实验组女生平均成绩为19.2s，两者相差0.1s，实验组女生成绩稍好。通过学期末的成绩比较我们可以发现，实验组学生的成绩明显好于传统组的学生，这在一定程度上是与实验组学生在上课过程中核心力量训练是分不开的，经过一学期的核心力量训练，学生成绩从最初的相似，甚至有差距到最终的反超，说明核心力量训练在教学中的应用是有利于篮球教学成绩提高的。通过表1、表2我们可以看出，2组学生经过一学期的训练之后成绩相对于自身之前的成绩都有不同程度地提高，传统组男生在1min投篮方面从最初的3.3个提高到学期末的4.1个，提高了0.8个；实验组男生从最初的3.1个提高到后来的4.7个，提高了1.5个，通过数据的对比我们发现，实验组男生在提高成绩的幅度和最终成绩上都要比传统效果好。传统组男生全场运球从最初的17.9s提高到后来的16.1s，提高了1.8s，实验组男生则从17.7s提高到后来的15.9s，两者提高的成绩相同，都是1.8s，从最终成绩来衡量的话实验组的学生成绩还是较传统组好。在女生组方面传统组女生投篮从最初的2.6个提高到后来的3.5个，提高了0.9个；实验组女生从最初的2.5个提高到后来的3.9个，提高了1.4个，实验组女生在1min投篮方面提高幅度和学期末的成绩都要好于传统组女生。全场运球方面，传统组女生从最初的20.7s提高到期末测试的19.3s，提高了1.4s，实验组女生从开始的21.3s提高到后来的19.2s，提高了2.1s，通过数据可以发现实验组女生在提高幅度上要高于传统组女生，最终的成绩也好于传统组女生。

3结论与建议

通过一学期的对比发现，实验组学生通过一学期的训练，成绩提高相对于传统组成绩提高得比较明显，同类型的比较中男生提高成绩的幅度要高于女生。核心力量在稳定脊柱和骨盆，促进肌肉在工作的过程中协调稳定地进行工作起到非常良好的作用。核心力量训练对提高高校学生篮球成绩效果较好，建议广大高校教师在教学中增强核心力量训练。

参考文献：

[1]王卫星，李海肖.竞技运动员的核心力量训练研究[J].北京体育大学学报，（8）.

[2]田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，.

[3]袁作生，南仲喜.现代篮球运动科学训练法[M].北京：人民体育出版社，.

[4]陈小平，黎涌明.核心稳定力量的训练[J].体育科学，2007（9）.

[5]杨桦，等.竞技体育与奥运备战重要问题的研究[M].北京：北京体育大学出版社，.

2.核心力量怎么训练呢？篇二

核心肌肉是指环绕在我们躯干周围的肌肉，包括腹肌，髋部肌群，与脊椎，骨盆联结的肌肉。当我们手和腿活动的时候，这些核心肌肉会帮助身体保持稳定，也可以使身体保持正直。也有人称这些肌肉为“能量来源”(Power House)。因为整个人体排列就好像一个运动链一样，而核心部位它连接了人体的上下两个部分，好像是一座桥。如果这座“桥”出现了问题，那麽很有可能会导致上/下半身乃至整个运动链出现问题。

在核心肌肉当中有两部分肌肉需要特别关注。其中之一是腹横肌：是四块腹肌中最深层的肌肉，它的肌肉纤维是横向的，所以当它收缩时，好象腰带一样，压缩内脏，给背部以支持。强有力的腹横肌对於预防腰背损伤和提高运动表现有非常重要的作用。有一个很好的方式可以体会到哪里是深层的腹肌，当你大笑时，下腹部向内收缩震动的部位就是腹横肌。收缩腹横肌，可以想像将肚脐用力靠向脊椎，用力向内收。

.健身球俯卧撑。两手打开放在健身球上，手在肩的下方，初学者可以采用手肘放在球上的方式降低难度，或者可以两脚分开宽一些。向下落的时候，不要让胸部碰到球。起来的时候，肘关节不必伸直，保持身体从头到脚是一条直线，腹部收紧，不要塌腰。

3.篮球核心力量训练方法篇三

1、前言

篮球是一项紧张、激烈、快速、对抗性很强的竞赛项目，比赛双方为了夺取胜利，必须做到知己知彼，扬长避短，并根据实际情况部署战略战术，制定作战方案。核心后卫是贯彻执行作战方案，鼓舞斗志，团结全队去夺取胜利必不可少的组织者和指挥者。因而，培养一位有能力、称职的核心后卫，是一支球队建设发展的重要组成部分。

2、研究方法

文献资料法：查阅了大量与篮球核心后卫专业相关的文章和调查报告。

3、讨论与分析

3.1核心后卫的作用

3.1.1篮球比赛不仅是比技术、比战术、比体力，同时也是比思想、比作风、比意志、比团结的集体项目。在激烈的比赛中，比赛双方为了战胜对方不时地给对方制造矛盾，扰乱对方心理。随着比分起落，要想取得比赛的胜利，全队必须协调一致，充分发扬场上每一个队员的作用。但只靠教练员场外布置和有限的指挥范围是不行的，而主要依靠场上的核心后卫组织和指挥，核心队员就应随时观察了解彼此情况，识破对方的策略意图，统一本队的思想和打法，并有号召力、凝聚力、鼓舞斗志，采取有效的措施，争取主动。

3.1.2篮球运动中核心后卫是球队中起主要作用的人物，是场上战术的组织者和指挥者，称为球队的灵魂、队中的骨干和教练员的得力助手。在场上努力贯彻教练的意图，组织队员积极执行作战方案，及时发现场上问题，与教练员保持密切联系。核心后卫有广阔的视野，敏锐的观察力，准确的判断力和灵活果断的处理能力。在激烈的比赛过程中能够及时迅速地发现机会和问题，当机立断采取对策，及时变换战术打法，协调全队，抓住有利战机，把握好比赛的主动权，扭转不利局面或继续扩大战果，直至战胜对手。

3.1.3核心和卫作为场上的组织者，他的作用就更加明显突出。必须带头树立必胜的信心，发扬顽强拼搏的精神与“胜不骄、败不馁”的作风。核心后卫首先要有战胜困难的勇气和决心，而不要埋怨和指责队友，始终如一，热情鼓励、积极帮助、团结协作。不论在比赛多么激烈，紧张的情况下，都能保持头脑清醒，越是困难的时候，越要沉着、冷静、果断，发挥自己的智慧和才能，给同伴增添勇气，稳定军心，坚定全队的信心。以积极主动的态度，百折不挠的意志去战胜困难，夺取最后的胜利。

4、核心后卫的必备素质和条件

4.1核心后卫的重要作用是在队中应起表率作用，有较高的思想觉悟，工作作风良好，技术水平较高，心胸宽广，待人诚恳，虚心好学，能做全队的知心人并在队中树立威信，能调动全队的积极性，并能正确处理个人与集体的关系，谦虚谨慎，不骄傲自大，盛气凌人，勇于承担责任。

4.2核心后卫既是战斗者，又是指挥者，必须头脑清晰、精明灵活、反映快。从神经特点要求，应具备分配与集中相结合的特点。“分配型”性格活跃，善于接受新事物，观察问题全面，善于与同伴配合，但往往坚持性差，“集中型”则反之。因此，“分配型”较适合，但必须培养具备“集中型”的优点，两者兼备最为理想。

4.3核心队员必须要有良好的身体素质，素质是掌握技术、战术、发展高难度技巧的基础，是进行对抗拼搏的本钱。只是具备良好的跑跳能力、力量强、灵敏、反应快的队员才有可能掌握高超的技巧，充当核心队员的重要角色。

4.4核心后卫必须要有较高的文化知识，这样才有可能掌握理解专项知识，不断总结探索专项理论的发展，吸收新信息，积累篮球比赛的经验和意识，了解其规律，才能采取正确有效的解决办法。知识可以使核心后卫丰富头脑和富有指挥的智慧和才干。有了文化知识，去学习运用辩证法、逻辑学、心理学、生理学等就容易理解、容易借鉴，这些对提高指挥技术起着重要作用。

4.5核心后卫必须有主见，有毅力，有气魄，有号召性，有指控能力。在训练中能够以身作则，高标准，严要求，善于克服困难，自觉训练。在比赛中会遇到各种干扰和刺激，核心后卫应该作风顽强，临场勇敢、坚定、沉着，意志品质顽强，能控制自己的感情，镇定自若，任何急躁、蛮干、消极失望、泄气的心理变化反映在核心后卫身上，都会影响全队的情绪和士气，导致比赛的失败。在势均力敌的情况下心理稳定性将是取胜决定因素，因此核心队员的认知能力，感知运动的反应和起动能力，注意力合理分配与操作思维的合理性，均应比其他位置队员的居优。

4.6核心后卫必须掌握全面熟练的战术、技能，在比赛关键环节，发挥自己的才能。主要掌握以下几种技术：

4.6.1运球：运球是组织后卫掌握球的能力，主要表现在运球技术上。从快攻、阵地进攻、调整位置、组织配合、强行突破，不仅是发挥个人攻击能力的重要手段，而且是组织集体配合，创造机动，灵活多变打法的基础。

4.6.2传球：传球是场上队员相互联系的重要手段，是指导全队组织进攻配合的纽带，是团队意识的具体体现。一切配合都必须通过传球来完成。因此核心后卫必须掌握熟练、隐蔽、准确、快速、及时、变化莫测的各种传球技术。

4.6.3防守：防守是阻止对方得分的重要手段和取得胜利的保证。好的防守技术，不仅能创造反击的机会，而且能带动全队作风，提高士气，增强取胜信心。核心后卫不仅要防住自己的对手，还要进行协防，组织本队防守，弥补本队防守中的薄弱环节和“漏洞”，破坏对方进攻配合，及时发动反击，组织本队进攻。

4.6.4攻击能力：核心后卫不仅是一个优秀的助攻手、运球手和传球手，而且还应是一个强有力的攻击得分手。在队员进攻受阻时，也可以利用自己最有效的突破方法打乱对方的防守陈势，取得较好的效果。

4.6.5中远距离投篮：准确的中远距离投篮是核心后卫必备的得分手段，也是打开进攻局面的得力武器，场上每个队员都应该对防守队员具有—定的威胁能力，核心后卫也不例外。如果只能传、运，不能得分的核心就不是一个全面称职的核心后卫。

4.6.6组织指挥能力：一个核心后卫必须具备组织和指挥的能力，在队里是教练的助手，在场上是组织和指挥者，指挥能力的强弱直接影响比赛的战机。因此一个好的核心后卫必须全面。

4.7核心后卫应具备以上几种技术之外，还应具备控制变化能力，在紧张、激烈的比赛中，要随时根据局势变化，队员思想情绪和技术发挥等情况。并迅速变换战术打法，抓住有利机会，控制场上局面。因此一个理想的核心后卫不仅具备高超的球技，还要处理好各种辨证关系如：攻与守、主与次、快攻与阵地、内线与外线、时间与比分、个人与集体、局部与整体、变与不变、主动与被动的转化等等，而且还要善于用自己的语言，眼神，手势和合理的战术，审时度势地指挥，协调全队的行动。

5、核心后卫的培养与训练

5.1首先在选材方面，要注意同等条件下，力求核心后卫的身高，向培养快、灵、活技术全面的后卫发展具有掌握技巧的能力和灵活多变的战术应用。

5.2核心后卫不能单纯追求身高，重要的是在训练上要加大难度和强度，弥补薄弱环节。在比赛中要有勇猛顽强的拼搏作风，良好的身体素质发挥稳定的技术程度，敏锐的判断，娴熟的传、运、突、分的技术，让他(她们)的智慧、毅力和汗水铸造出过硬的本领。

5.3要进一步加强中远距离投篮训练，提高核心后卫三分球命中率，扩大得分点，并能利用合理的技战术，“只传球，不能得分”那对方就会放弃你去防守他人，这就给同伴进攻增加了困难。拉不开防区，也不易组织有效配合打不出战术。因此，核心后卫应很好掌握中远距离投篮的命中率，把中远距离投篮与突破技术结合起来，组织全队有效发挥技术水平。

5.4训练中注意安排针对性的专门训练，进一步提高强化核心后卫在高速，激烈对抗，及严密防守情况下利用急起、急停、变向、变速巧妙的假动作，摆脱对手接困难球的能力。重要的是在摆脱对手的同时，应掌握好位置、时间、与同伴的配合默契。

5.5我国核心后卫在传球技术上与国外核心后卫差距仍然很大。各类巧妙的传球方法较少，仍以外围横传、原地传球为多见。应加强不同位置、不同距离、传球力量、不同角度、出手时间、飞行速度和弧线高低各不相同的体侧、背后跨下、脑后等各种方法的左右手隐蔽传球技术训练。并能在比赛中结合广阔的视野，敏锐的观察能力，精确的判断和传球假动作合理运用，力求点多面广，不断提高核心传球技术也应加强和培养特长技术训练，反映个人特点、有较强攻击力和实效性的“绝招”同时还要加强组合技术和特长技术相结合，更快提高全队实战能力。

6结论

核心后卫在比赛中起到十分重要的作用，核心后卫要组织好场上队员和贯彻执行教练的作战方案，鼓舞斗志、团结全队，去夺取比赛胜利不可少的组织者和指挥者。但同时在培养核心后卫时要注重几方面的要求如：运球、传球、防守、攻击能力、中远距离投篮、组织指挥能力等。好的核心后卫必须具有全面的综合能力才能使运动水平得到提高。

参考文献

[1] 陈国瑞.试论现代篮球全面型核心后卫的能力及其培养[J]北京体育大学学报.1995.(增刊).[2] 谭朕斌.我国篮球核心后卫队员的培养.北京体育师范学院学报.1996.[3] 高文海.明星队员的培养.北京体育大学学报.1995.(增刊)

[4]杨建国.试谈核心后卫的攻守问题.体育科研 1994(3)

[5]黄频捷.我说核心后卫.篮球.1994(1)

[6]叶国雄.陈树华编.篮球运动研究必读.北京人民体育出版社.1993

4.力量训练方法手腕力量的练习方法篇四

挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。

也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。

在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。

注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。

利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。

使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。

如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。

练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

前臂力量的练习：

器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。

在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。

同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。

手指力量的练习：

初级水平的选手一般很难使用到手指的力量，这需要在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。

而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。

练习手指力量一般是使用握力计，平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。

5.力量训练运动方法？篇五

1、找跟拉力强的橡筋打成环状，一端栓在固定的物体上例如铁杆、窗架等，高度在肩与头顶之间;用手拉住另一端，双脚前后站立，做打高球的动作，要配合全身用力，腿、腰、肩、大臂等都要用上，在同一时间里奋力牵拉橡筋，然后快速放松。再做第二次(有点象纤夫拉船)。

2、手持杠铃，屈肘举过头顶，大臂跟地面是大致垂直的，尽量固定大臂角度，运用小臂快速、反复把杠铃举起，就象挥拍练习的动作，注意在做这个动作的过程中要借助腰腹的力量，不要只靠手臂的力量。杠铃的重量应控制在这个动作练习所能发的全力的80%左右，20次/组，一天3-5组。 3、反手力量训练：手自然下垂，握杠铃，手心朝下，反复、快速屈臂把杠铃提起，大臂同样是不动的，提的时候要手腕要加些爆发力。 4、跳绳，手臂动作要小，善用快速的“甩‘的力量。 5、踝关节练习比较实用的方法是蹬踝：前脚掌站在阶梯上，脚跟悬空，手扶固定物以作支撑平衡之用，反复作提踵练习，频率要快。下放脚跟时尽量放低使踝关节屈曲成锐角，充分拉长腓肠肌同时可以锻炼跟腱弹性。一般单足进行，左右脚轮换，各做5组，每组30次，负重尤佳，每天或隔天一次。

腰腹是MM们最易囤积脂肪的地方，用一台仰卧板就可以帮助MM们收紧腰腹提高心肺耐力，并且减少锻炼后的肌肉酸痛，仰卧板是训练腹部的器械。在功能设计上，可调整背部软垫位置以确保背部安全，而头部软垫能减低颈部肌肉的劳损。其扶手位置可随意调节，以适应不同的运动强度。

6.上肢力量训练方法介绍篇六

楼房引体

该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

单握哑铃

在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。

健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。

负人坐蹲

在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。

下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。

俯卧撑

凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

屈体哑铃

站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。

和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

7.训练力量的方法：中级、高级篇七

此时，你已经对动作比较熟悉了，主要依赖神经系统适应性获得力量的方式成为了过去式。这个阶段，你的训练的主要目标有两个：

1.增加肌肉量

2. 继续提高训练量承受能力(work capacity)

努力训练、保证休息等事情就不再提了。

先从第二条说起。提高训练量的承受能力在这个阶段极为重要。之前提到过，训练量(volume)是推动肌肉肥大的第一动力。你必须能够承受足够的训练量才能增长。保证营养、睡眠、压力控制和合适的体脂的前提下，逐渐增加训练量就可以提高训练量的承受能力。

再来说说变成大块头这件事。在说如果变成肌肉男之前，先说一下为什么增肌对于力量训练非常重要。当然，不感兴趣的话可以往下拖动直接看“实践建议”部分。

为什么有的人比别人力量更大?

主要有六个原因：

· 肌肉大小

· 肌肉纤维类型

· 肢节长度(身高、四肢、躯干等)

· 运动学习因素

· 动力/精神/疲劳

· 肌起始端和肌止端

肌肉大小

在其余因素相同的情况下(即上文所提的六因素中的后五项)，块头更大的肌肉，力量也就更大。这一条毫无疑问。也就是说，你必须要增大肌肉量。我不会在这个话题上继续讲，后面会更详细的讲。

肌肉纤维类型

这一点被误解的很多。很多人误以为一个人能举的更重是因为体内的类型 II(快肌)比重更大。

类型I和类型II的肌肉纤维有很多不同点。类型I肌纤维不那么容易疲劳，需要花比较久的时间刺激才能发出最大的力量(所以对于耐力运动很适合)。类型II的肌肉更容易疲劳，但在刺激下很快就能达到力量的顶峰(所以对功率要求高的运动很适合)。

然而，同等数量的两种肌纤维类型产生的最大力量是非常接近的。不同教科书的说法不同，但不会超过10%。这点区别在现实中的意义并不大，因为每个人的肌肉都是由不同肌纤维混合组成的。

如果将一个有70%类型I肌纤维的人和一个有70%类型II肌纤维的人相比(当然，这两种情况都很极端)，他们的极限力量的差异大概只有4%。类型II肌肉只不过是比类型I的肌肉能够更快的达到力量最大值而已。对于短跑、跳跃这些爆发力类型的运动来说，这很重要。力量举并不是爆发力类型的运动。在使用30-60%的极限重量时，功率输出相对较高，但使用大重量时，功率非常低。

这些也就意味着，肌纤维比例的差异并不会对你的力量举表现会有什么影响。

两个提示：

1)类型II肌纤维对力量训练的反应更大，所以肌肉纤维比例对于一个人的力量潜力或许会有影响。然而，这只是一种推论，因为有研究显示，精英级力量举选手(平均深蹲硬拉大约285kg，卧推170kg)的肌纤维比例和未经训练的人大约是相同的，也就是说并不需要高比例的类型II肌纤维才能成为顶级选手。

2)类型II肌纤维的功率比类型I的要高，那么卧推推离胸口的时候、深蹲底部、硬拉拉离地面时，有一定的可能性速度更快一些，这速度能帮助在突破滞点的时候借力。

记住，我只是说肌纤维类型的比例对于力量举不那么重要。对于其他运动来说则未必如此。

肢节长度

目前为止，我们只讨论了肌肉收缩能产生多大的力。现在我们来讨论下在关节上产生的扭矩。

举例来说，两个人在深蹲，他们的技巧、训练经验、肌肉量等条件相同，但其中一个人的股骨更长。

这也就意味着股四头肌伸膝的力臂(大约是膝盖到脚中央的距离)，或者伸髋肌群的力臂，甚至可能二者都对股骨较长的人来说要更长。这就意味着他的肌肉需要收缩的更用力才能产生足够的扭矩完成深蹲。

股骨和躯干长度对于深蹲和硬拉来说，都有类似的影响。另外，身高更高的话，基本上意味着所有的肢节长度都要更长一些，也就需要更大的肌肉力量才能产生足够的扭矩。另外，手臂长度对于硬拉和卧推都有影响。

然而，这个影响或许并没有你想的那么大。首先，你可能把自己想的太特别了，其实你的肢节长度根本没那么特殊，当你看到一个比你股骨略短的人深蹲你的两倍极限重量时，不要觉得是股骨产生了那么大影响，如果他和你体型相同的话，他可能仍然能深蹲你的1.8倍极限重量。

至于身高，身高越高，所需扭矩越大不错，但整体的肌肉量也更大。当然，并不代表肌肉量大的程度可以完全抵消身高的劣势。但总而言之，某一项劣势往往会是别的方面的优势。长的股骨对于深蹲不利，但对硬拉有利(毕竟长腿往往长胳膊)。长臂对硬拉有利，却对卧推不利。

机械动作学习/神经肌肉效率

之前已经讲过这个话题，后面还会在提到，在这里不赘述。

动力/精神/疲劳

这些和你在特定某一天能够举多重密切相关。如果你在某天更加兴奋，不那么疲惫，那么你往往能举的更重。

肌起始端和肌止端

我们的身体构造其实并不是特别适合搬运重物，当和同体积大小的动物相比时，我们一般要弱得多。

造成这个现象的主要原因就是肌肉的附着。附着在关节上的肌肉距离关节越远，越容易产生大的力矩，而人类的肌肉大部分距离关节都很近。原理如图：

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拧螺丝时，抓住扳手的B端会比抓住A端更容易拧人类的肌肉就像是附着在扳手A点，而很多动物是附着在B点。人类这样的构造决定了关节的灵活性(因为关节做动作的时候对于组织的延展性要求不那么高)，然而直线发力就差回事了。

人类肌肉附着点有一定的多样性(即人与人之间不同 )，而这种不同比人和人之间肢节长度差异影响要大得多。比如说，来比较两个人做早安式挺身时髋部扭矩。其中一个人躯干比另一人要场10%，也就是说长10%的力臂，同样的负重需要的伸髋扭矩也要多10%。然后再来比较有着相同躯干长度的两个人，其中一人坐骨结节(腘绳肌起始端)要长一寸，或者腘绳肌起始端在坐骨结节靠下一寸——这都很有可能，因为人们的盆骨的形状大小各有不同。如果髋关节和腘绳肌起始端之间的距离是三寸，那么这一寸的差距就意味着需要33%的伸髋扭矩。人类肌肉的附着点距离关节太近了，个体间的差异往往在2-4英寸之间，所以很小的变化就会有很大的影响。

如果你的胸肌距离你的肱部远一点的话，那么你很可能会成为一个卧推高手。如果你的背阔肌距离肱部远一点的话，那么你可能会很容易做负重引体向上。如果你的髌腱(膝盖韧带)附着点距离胫骨远一点的话，你的深蹲会收益。你平时见过肱二头肌看起来并不发达却能弯举很重的人吗?我敢打赌说他的肱二头肌附着点距离桡骨比一般人要远。

针对这六点，我们都能做些什么?

肌肉附着点：这会影响你的发力技巧(也就是说没有所谓的通用的完美的动作姿势)，但除非你去做个手术，否则真的没什么办法。

动力/精神/疲劳：这个算是“急性”症状，学会疲劳控制、自我激励等技巧更多的是能让你在状态不好的某一天能够完成训练，对长期力量发展潜力没有什么影响。

机械动作学习/神经肌肉效率：熟能生巧。然而过了最初的新手阶段，大家都很熟练了，但力量还是有不小差别。

肢节长度：和肌肉附着点类似，会影响你的技巧，但你无力改变。

肌纤维类型：同理，你无力改变，更何况对于力量举来说这没有太大关系。

肌肉大小：当当当当!肌肉大小才是最终的赢家!

在我们讨论的这些因素中，肌肉大小是唯一你能够长期改变的因素。

在具体阐述之前，我必须指出，力量举训练中关注肌肉大小的增长是有文献支持的。有一个研究指出精英级别的力量举选手的三大项表现和他们的主动肌厚度明显正相关(相关系数r=0.8-0.9)。还有一个最新研究指出，国家级力量选手的表现和他们的单位高度内的肌肉量成正相关。(详情请阅读《健力训练应多像健美训练学习》)

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顶级力量举选手肌肥大水平没有不高的

如果你长期保持一个体型，那么你力量的上限就锁死了。当比较两个个体的时候，有着更多肌肉的人未必是更强壮的那个(毕竟还有很多因素，上文所说)，但别的因素相同的时候，他一定是更强壮的那个。

由于除了肌肉大小一位，力量受到很多因素的影响，尤其是肢节长度、肌肉附着点的等，你经常看到的那些个子不高也不是很壮的小个子却能用很大的重量，并不是因为他们的肌肉力量更强，更大的可能性是由于肢节短和肌肉附着点相对距离要远导致的。

说了这么多，总而言之，对于中级训练来说，训练目标有三个：

1.增肌

2.尽可能减少关节组织的磨损

3.保持或者提高动作熟练程度

实践建议

主要几个动作的训练强度增加一些。大部分训练用75%-85%的1RM。

多做一些主要动作的变式。这能在避免单调和长期做同样的动作带来的伤病的同时，帮你的几个主要动作进步。暂停式深蹲、前蹲、窄距卧推等

做组时保持你的主要动作的训练量适中，避免动作变形。你并不需要很大量的高质量大重量训练维持或者提高神经系统的那些因素，而且做的量过大的话会逐渐的让你疲惫，限制了每周总的训练量。

辅助训练和主要肌群的训练量增大。每组6-15次，每个动作/肌群每周训练2-3次，每次做4-6组。和轻重量的深蹲、卧推和硬拉相比，我更推荐做辅助训练，能避免过度使用导致的伤病

体重增长和冲击极限的时间要现实一些。一开始的时候，采用四周为一个阶段，每四周去冲击一下个人纪录。当四周的时间不足以打破个人纪录时，采用八周、十二周的阶段。在卡路里盈余的情况下，中级选手通过肌肉肥大为主的训练方式能大约至少12周创造一个新的个人纪录。

周期/阶段化对于肌肉肥大来说并不那么重要，但偶尔变化一下训练的组数次数安排能让训练保持一定的新鲜感。

把你的训练分成增肌/减脂两个阶段。保持每周半磅(大约半斤)的体重增长速度，直到体脂到达20-22%(男性)，28-30%女性，再慢慢地降到10-15%(男性)20-25%(女性)。

不要花费太多的时间去做竞赛准备。3-4周的备赛对于大部分中级选手来说已经足够了。另外，除了以上提到的原因，这种类似于健美的安排更能避免受伤。请记住，长远来看，保持关节健康非常重要。通过纯粹的力量举训练，一直做大重量训练，只要组数足够多的话也的确能够大量增肌。然而，除了增肌以外，中级选手的目标还包括降低一切不利于长期发展的因素带来的风险。很多研究都指出，在训练量相同的情况下(组数x次数x重量)，大重量训练和适当重量训练产生的肌肉肥大效果没有区别，而一直大重量训练会带来更大的伤病风险和更强的疲劳度。

中级阶段一般花多久?同样，因人而异。一般来说，这个阶段要话费3-8年。当你严格饮食和持续训练一整年却增肌增了不到一两公斤时，那你可以开始考虑转到高级训练阶段了。

高级

到了这个点上，你基本上已经把你这辈子可能能长的肌肉都长完了(除非突然开始用药)，所以你该做的是把你拥有的这些肌肉全部都利用起来。这就要求动作掌握程度从“熟练”磨练到“精通”。在这个阶段之前，能通过神经系统的进步得来的力量你基本都已经得到了，但仍然有提高的空间。对于搬起重物来说，需要的神经系统的协作的程度高的令人吃惊。主动肌的大部分肌纤维都需要调动起来，肌肉调动的顺序也要达到最优，包括肌肉内和肌肉间的协作;另外，肌肉收缩和舒张的速度越快，产生的力就越大。调动肌肉纤维和协调动作均可以通过使用80-85%的极限重量来学习。然而，使用大重量的时候，技巧会产生轻微的变化，这意味着肌肉和神经的整体协作还可以继续磨练。另外，肌肉收缩和舒张的速度只有在肌肉以80-85%以上的程度收缩时才会对力量有贡献，也就是说这方面最好用大重量训练。

训练阶段划分对高级、纯力量的训练也很重要，因为阶段划分的训练对力量的发展的作用比肌肉肥大要更大。

下面是高级选手的训练要点：

1. 休赛期应专注于培养主要几个动作的训练量承受力(work capacity)

也就是说使用大量的适当重量(80-85%1RM)来训练主要动作的变式(高频率，高训练量、相对较低的强度，强变化性，从而避免伤病)。这能让你的身体为日后的极限重量训练做好准备。

2. 在休赛期的时候，辅助训练动作应当专注于修正弱点。

少做些“健美”的练习，留着体力去训练主要的动作。很难在保持三大项的高训练量的同时，还能让辅助训练的训练量也很高。所以多余的辅助训练是纯粹的浪费时间和精力，更何况你多做不必需的辅助训练也已经长不了什么肌肉了。

3. 接近比赛的时候，减小训练频率和训练量，增大训练强度

4.比赛前的六周，对辅助训练保守一些。

即使是能修正你弱项的辅助训练，这点时间也无法让你取得什么进步了，反而会影响你主要动作的训练。

5. 比赛前的4-6周，在尽可能减少疲劳的前提下，尽可能的多做高质量的85-95%极限重量的动作。

每次一训练都尽可能的保持精神饱满不疲劳，让训练的产出尽可能的接近最大值。你的目的应当是在最接近比赛的状态下训练，也就是说用非常大的重量、几乎没有积累的疲劳、只做三大项。

6. 每年尽量参赛两次。

比赛之间，你需要足够的时间来提高水平，但你也需要练习比赛时的技巧，比如说心理准备、尝试重量的选择等。当然，在达到高级水平之前也可以参赛，但这些技巧对高级选手来说最为重要。

当你到达这么高的级别的时候，你还能进步多久?同样是因人而异。只要你不受伤，或者年龄过大，就没理由不能进步。没有人能够达到技术的100%完美，所以这方面永远可以进步，并且高级选手每年还是可以增长一点点肌肉的，所以永远有进步的空间，加油。

备注

本文中对于新手、中级、高级选手的定义是根据力量训练中最受限制的因素来定义的，而不是绝对力量。每个阶段开始和结束时的力量很大程度上和你的投胎能力有关(你的基因)。这个指南并不是为了帮你打破世界纪录，而是为了帮你发挥出自己全部的力量潜力。

这份指南的重点在训练，但是我必须强调：训练并不是力量增长的全部。适当的营养、足够的睡眠、压力调节都非常非常重要，甚至比训练本身还要重要。

你并不是在健身房里变得强壮的。

很多人把这个基本原则抛在了脑后。其实，每次锻炼完走出健身房的时候，你积累了不少疲劳，你比进入健身房的时候要虚弱很多。

你是在健身房外面变得强壮的。

记住这句话。如果你以前对训练的看法是“我要去锻炼，锻炼让我越来越强壮块头越来越大”，那么，现在改成“我要给我身体传达一个信息，希望我的身体能够响应这个信息从而生长”。

看起来可能只是换个说法而已，但是从不同的角度去看同一件事，会产生很大变化。记住，不是训练本身让你进步，而是你的身体对训练的反应让你进步。

当你锻炼的时候，你在给你的身体传达一个信息，你的身体是把重物当做一个“威胁”，然后你的身体会做出相关反应、逐渐适应。如果锻炼是你身体唯一感受到的“威胁”，那没问题，身体基本都能很好地适应。

但是如果你给身体的威胁太多了呢?

你的身体处理多重“威胁”的时候，处理能力就不咋地了。你可以把这个理解为你自己在写作业，一次只写一门还好，你能同时写很多门么?能的话，能把每一门写的和只写一门一样好吗?

睡眠不足和生活中的压力，比如说压力大的工作、闹分手、金钱压力等，是使你身体无法很好应对训练压力的两个主要“威胁”。

不讲术语，简单来说的话，你的身体会确保血液里有充足的能量，来保证你的警惕性，或者能让你随时逃跑。这是你的身体最主要的应对压力的方式。对于举铁来说，这个过程就是分解代谢过程(肌肉分解)，你的身体将糖原和蛋白质分解，保证你有足够的能量来应对外来威胁。

而变强壮却是一个合成代谢过程(肌肉合成)。

当你每天的压力过大或者睡眠不足的时候，你的身体就会长期处于分解代谢过程中，合成代谢过程就会变得更加艰难。长期如此的话，会产生一些疾病或者感染的症状。当你的身体应对威胁的能力被冲垮时，免疫系统抵抗力同时也会下降，会更容易感染细菌病毒。

8.拳击手的力量训练方法篇八

刺拳属手直拳类型，是一种试探性拳法，以左刺拳为多。拳走的路线比直拳短，拳的力量较轻，能起试探对手的作用，并配合其它拳法以连续进攻。

要领：出拳比直拳快而突然，腰部与胯部转动比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移较小，出拳后，臂并没有完全伸直。

右直拳是拳击运动中采用的重拳之一。右直拳适合于远距离的攻击，但右直拳一般使用时机少，在有充分把握时才能使用。

要领：由基本姿势以右脚掌蹬地开始发力，右腿发出的力量使右侧髋关节前送，带动腰部迅速向前转动，同时右肩前送。右拳以直线向前发出，攻击对方头部。髋和腰部的扭动以及右肩的前送，能够增加右直拳的力量和攻击距离。

左摆拳

要领：由基本姿势开始，拳由自己的左肩前开始，从左侧向前成弧形路线移动击打目标，上臂与前臂约成12O～150o角，臂与肩平，并利用腿、腰、脖发力，重心移至左脚，在出拳过程中拳及前臂略向内旋，肘部微向上翻与肩同高。在击中目标的一瞬间，肩、臂肌肉与腕关节突然紧张，并随即放松，恢复成实战预备姿势。击打对方腹部正、侧部位时，上体可略向右倾斜或向右侧跨步，借助身体的移动加大击打力量。

9.篮球核心力量训练方法篇九

根据标枪运动员的肌肉用力特点分析，可获知，标枪运动是在运动员高速跑动中以全身力量和出手速度、角度、高度，由体侧经肩上掷出，对全身肌肉协调性、爆发力等，要求都很高的运动项目。

标枪这一项目对身体各方面要求较高，为更好地并有效地提高标枪专业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段，现制定发展专项力量练习和训练方法和技术训练方法。

专项力量练习方法设定

发展爆发力练习方法

抓举：（高抓，直腿抓，箭步抓）发展腿部力量，全身用力协调肩部力量。

宽拉：宽握距，利用时力把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直。

挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。

以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。速度要快集中，增加爆发力。约6—10组×3—5次。

发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量①仰卧臂屈伸 ②颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）③仰卧直臂前下压（仰卧于凳上，手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）④仰卧飞鸟，俯卧飞鸟 ⑤负重引体向上 ⑥下桥动作，转肩翻轴练习⑦颈后臂屈伸 ⑧直臂绕环 ⑨直臂前下压

以上练习，重量可适当轻些，约50%，2—3组×8—12次。

下肢肌和躯干肌的练习方法

半蹲 ②负重蹲跳 ③箭步行进，弓箭步跳 ④负重提踵（跳）⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶 ⑥负重蛙跳，多级跳 ⑦负重体内环 ⑧负重体侧屈 ⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起）⑩两头起（11）一侧提铃作鞭打动作

以上练习强度更大，组数多，次数少，6—10组×1—3次

为防止肩关节和肘关节受伤，应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大，一周可自行安排3—5次，主要发展爆发力。

专项技术训练方法设定

标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。

1、徒手做投掷步最后上步，右脚在后屈膝，脚尖朝前偏右，左脚在前，身体重心落在右脚。右臂作引枪状，左臂弯曲于体前上。身体呈超越器械状，左脚和上体在一倾斜面上，肩正对后方，在后方观察，不见后背为正确，此技术同握枪相同。

2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步，左脚在后，右脚在前，步交叉。右脚尖与纵轴成约60º—70º，直腿，左脚微屈，保持重心稳定，身体如前所述，上体保持倾斜姿势，下肢重心移至右脚，左腿前摆，姿势如1。

3、徒手做投掷步（形成技术定型）（四步）

一步右脚前摆，转体；二步，左脚前摆，后引枪；三四步，空中交叉，落地成“1”势；五，最后用力，在投掷步中，下肢始终在超越器械。

以上练习可反复练习，在身体姿势正确的基础上，可持枪练习。标枪尖不高于头部，与肩齐平，前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右，投掷步练习。可助跑5—7步作投掷步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反复练习。稳定技术，使手臂定格，身体稳不摆动。

4、原地掷标枪，掌握最后用力的技术

5、慢跑引枪练习

6、快跑中引枪练习

7、投掷步形成1步、2步、3、4步（跳跃交叉），5，把枪投出形成概念定性

附：开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地，“1”右腿直腿向前方摆，脚掌触地，同时重心落在左脚，同时转右肩，使身体（上体）正对右方，眼始终正对投掷方向。“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆，右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“

3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度（30—35º角）投出，使枪按顺时针旋转。

在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。

标枪周训练计划：

周一，力量训练：

深蹲100—150千克，半蹲200—150千克，次数少组数多。2—5次×8—15组，发展爆发力。

投壶铃，20—30千克，10—15组×2—5次

直腿硬拉，100—120千克，5—6组×4—8次

卧推，100—140千克，4—5组×6—8次

仰卧超坐，两头起（负重），3—4组×30—50次

颈后臂屈伸，40千克，5—6组×10—15次

周二，柔韧训练：

下桥翻轴转肩，8—10组×2—3米

体回环，30—40千克，5—6组×6—8次

仰卧直臂拉起，25—30千克，3—4组×7—8次

负重直臂绕环，（肩关节灵活性），3—4组×5—6次

负重弓箭步走，侧蹲，5—6组×5—6次

周三，力量，爆发力练习：

高翻，120—150千克，3—4组×5—6次

抓举（高抓），70—80千克，4—5组×2—3次

颈后推举，50—60千克，8组×10次

（负重）引体向上，5组×20次

前后抛铅球，5组×10次

周四，轻量、协调、柔韧练习：

俯卧拉，90—100千克，2—3组×10次

持重物肩绕环，飞鸟，4—5组×10—15次

壶铃蹲跳，壶铃侧拉，4—5组×8—10次

仰卧投掷重物起（实心球等），3—4组×10—20次

周五，专项技术练习：

持枪助跑七步，接投掷步，掷出枪，体会投掷动作×8次

30米持枪跑和交叉步跑×6次

做第二标志线，七步，正好左脚踏上标志线连续跑×6次

全程连续跑—预跑步25—35米，投掷步8—12米×10次，注意动作连贯，全身协调，握枪要稳。

周六、日休息。

附：力量练习：①深蹲②手持重物（哑铃，吊袋）做转体掷标枪，最后用力动作③手臂持重物屈于支撑物上，做最后用力，掷标枪时前臂扭转，掷枪练习④利用鞍马和檩木，做仰卧起坐和侧卧起，练习腹直肌和腹外斜肌（也可负重）⑤颈后臂屈伸（利用铃片或小杠铃）⑥仰卧在长凳或跳马上，做直臂拉起（或叫仰卧直臂前下压）⑦直腿硬拉⑧负重体侧屈和侧拉（提铃）⑨箭步翻⑩腿举（在升降架上）⑾抛壶铃