学生综合体能训练计划

学生综合体能训练计划（共10篇）

1.学生综合体能训练计划 篇一

散打训练计划体能训练计划

散打俱乐部教案

（二）——本方案适用于一般会员

第一周 :（自3月6号起）

一、教学目标：

• 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习。

二、教学方式及手段： 1、练习散打的基本姿势 2、练习拳法和腿法的基本技术

组织：按体操队型散开练习，集体练习，然后两人一组可以打靶练习拳法和腿法。教法：教练从不同方面进行示范、讲解，主要是动作要领，然后集体教学，纠正动作 要点： 要讲动作的意义

三、教学要求：要体会用力顺序，力从腰发，要会蹬腿、转腰、送肩，对做错的动作进行及时纠正。• 素质练习

上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

第二周：

一、教学目标： • 恢复性训练，对上学期学过的拳法、腿法进行恢复练习，并学习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤： • 散打技术练习

拳法、腿法攻防练习，组织：两人一组拿靶进行练习。

学习拳法和腿法防守技术、侧踹腿技术，组织与教法：教练集体讲解、示范，然后分组进行，两人一组。

三、教学要求：要求学生听从分配，合理利用时间；防止动作幅度不要太大，重心前移。• 素质练习

上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次 跳台阶 男：50*3 女：25*3

第三周：（开始学习摔法）

一、教学目标：

• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术，复习侧踹腿。

二、教学组织方法与步骤 • 侧踹腿复习

• 学习抱腿摔和别摔的攻防技术

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习，攻防结合 教法：教师先示范、讲解，然后分组教学。

三、教学要求：身体向下前倾，顶胯部和腹部。上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第四周：

一、教学目标：

• 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术，复习抱腿摔和别摔。

二、教学组织方法与步骤。

集体复习侧踹腿、抱腿摔和别摔。• 学习上步绊摔和勾踢摔的攻防技术 组织：集体学动作，然后分组进行练习

教法：教师示范、讲解、集体教学完后，分组指导

三、教学要求：动作连贯。素质练习时要认真完成。上肢力量：俯卧撑

男：30*3 女：10*3 下肢力量：深蹲

男：30*4 女：15*4 体能训练：50米折返跑 男：2次 女：1次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第五周：

一、教学目标

• 复习所学内容，学习上步靠摔和横踢腿绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 摔法复习

• 学习上步靠摔和横踢腿绊摔的进攻技术 • 素质练习

组织：每两人一组进行，戴拳套进行，可以攻防结合，六种摔法自由进行 教法：教练分组指导

要求：组合性拳法、腿法和摔法进攻

三、教学要求：要体会拳法、腿法和摔法的用力顺序。上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第六周：

一、教学目标

教学目标：复习所学拳法、腿法和摔法，学习后圈步绊摔攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。1、拳法、腿法、摔法复习。2、学习后圈步绊摔防守技术。3、实战练习。

组织：两人一组进行，带拳套练习，攻防结合。教法：教师制定练习内容后分组教学。要求：拳 + 腿+摔结合

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3 第七周：

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习涮腿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。

• 实战对抗，增强距离感和时间差练习。• 学习涮腿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次 跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第八周：

一、教学目标：

• 组合拳、组合腿以及摔法练习，学习勾踢破颈摔，实战对抗。

二、教学组织方法与步骤。基本部分：

• 拳法、腿法、摔法复习

• 学习组合拳、组合腿法以及组合摔法 • 实战练习

组织：两人一组进行，戴拳套进行练习（体重相当者）教法：教师分组教学，个别指导 要求：攻击到位，防守积极主动反击

三、教学要求：结合拳法可以自由组合，腿法 + 拳法可以自由组合。上肢力量：俯卧撑

男：40*4 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*4 女：25*3 第九周：（学习基本擒拿）

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习基本擒拿攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 拳法、腿法复习• 摔法复习

• 学习基本擒拿攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十周：（学习女子防身术）

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习女子防身术攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 拳法、腿法复习• 摔法复习

• 学习女子防身术攻防技术。组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十一周：（高难度摔法）

一、教学目标

• 教学目标：复习所学拳法、腿法、摔法，学习高难度摔法攻防技术。

二、教学组织方法与步骤。• 拳法、腿法复习• 摔法复习

• 学习高难度摔法攻防技术。

组织：两人一组进行，学习动作时，教师先示范，讲解，分解教学。

三、教学要求：两人实战要拉开距离，防守后反击 上肢力量：俯卧撑

男：40*3 女：15*3 下肢力量：深蹲

男：50*4 女：30*4 体能训练：50米折返跑 男：4次 女：2次

跳台阶 男：50*3 女：25*3 蛙跳： 男：50*3 女：25*3

第十二周：

一、教学目标 考试散打技术

二、组织：按体重分级进行，两人一组，每组打两局，每局打二分钟 中间休息一分钟，教练评分

3月4号 散打俱乐部训练部制

2.学生综合体能训练计划 篇二

关键词：体能训练,哲学思考

体能训练带有浓厚的军事色彩, 其根本目的在于增强学生的体质, 这就提出了如何使得体能训练既热烈、自觉, 又健康、实效, 并充满理性的重要命题。本文试从哲学角度对体能训练中的量与质、苦练与巧练、极限与超越等若干问题进行思考, 以图有助于中学体能训练的科学性和有效性。

一、中学体能训练的量与质

体能训练效果的质与训练过程的量是一对基本矛盾。如何通过量的科学安排与实施, 来达到训练效果的质。而训练的量, 实质上就是训练的负荷。它包括了训练的负荷量和训练的负荷强度两个方面。前者又包括训练的时间、次数、总距离、总负荷量等;后者又包括了训练的密度、速度、重量、质量、难度等。训练强度与负荷量的增减, 是对训练者身体施加的刺激, 使受训者在对训练负荷量和强度的适应过程中不断发展身体、提高身体机能, 使受训者不断发生根本属性的变化, 即受训者的身体机能、体能技能发生质的变化, 体能水平得以不断提高。

但是, 唯物辩证法告诉我们, 量和质是事物的两个方面, 是矛盾的双方, 两者相辅相承, 不可偏颇。二者既是对立的, 又是统一的。量和质的统一, 既是“度”。度是事物保持自己质的量的限度、幅度、范围, 是和事物的质相统一的数量界限, 是质和量的辨证统一。在体能训练中的度是指训练方法、手段和内容的选择、时间的分配、重复的次数、负荷的控制、强度的范围、密度的大小规定等。

但也应看到, 超负荷训练必须把握在一定的“度”的范围内, 如果偏离了这个“度”, 非但起不到提高身体机能的作用, 还产生物极必反的反作用。这就如同弹簧效应一样, 拉力超过弹簧本身的抗拉度, 其作用力过大, 必然导致弹簧的断裂和失效。这一现象在体能训练中也常见:体育课上的长跑训练, 教者如不能根据学生的年龄、体质、训练时间等因素综合实施, 往往会出现过度现象, 一些学生甚至会出现呕吐、晕厥现象。由此, 体能训练必须正确处理负荷的质与量的矛盾。“量变”不是简单的迭加、机械的增减, 量的积累必须控制在一定的度内。只有当训练负荷达到自身质变所需要的量时, 才会引起身体机能与体能技能提高的质变。

二、中学体能训练中的苦练与巧练

科学理论表明, 身体机能的提高, 是基于身体练习的基础上而获得的, 而在身体练习过程中, 身体是通过能量的消耗以承受训练的能量需求, 这就存在着训练者的身体消耗与身体恢复的矛盾。一般的说, 运动训练中身体能量的消耗需在运动训练后得以恢复。这个恢复过程就受训的群体而言, 存在着明显的个体差异。

所以, 提倡和鼓励刻苦训练, 不是不讲科学性。日本著名排球教练大松博文曾说过:“苦为桨, 巧为舵”。这形象的说明, 体能运动项目训练, 首先要能吃苦, 经得起磨练;其次是科学训练, 以巧为舵, 这样才能把航船引向胜利的彼岸。“苦练”和“巧练”两者相辅相成, 不可偏废。体能训练中, 需要一种拼搏精神。它是培养和建立奋斗目标, 必胜信念, 顽强斗志, 健全、稳定的心理机制和应付复杂环境的智慧和能力。这种拼搏精神是建立在讲科学、讲实力基础上的, 它既不是单纯的理念和热情, 也不是盲目的蛮干, 而是源于平时的苦练与巧练。可以说, 只有刻苦与科学的有机结合和统一, 才能达到体能训练效果的有益和有效。

三、中学体能训练中的极限与超越

从科学的角度看, 人的自然客体必然是历史的在许多方面铸成了一种有限的格局。从生理学角度讲, 人的自然之躯必然会某些极限, 比如跳跃高度的极限、力量爆发的极限、灵活性的极限、奔跑速度的极限、耐力的极限、举重的极限, 等等。但另一方面, 作为主体的人一直都在试图超越这些极限。在人的面前, 极限与其说是一种客观的自然范畴, 还不如说是一种历史的尺度, 并且这种尺度总是处于被不断的超越的可能之中的。因此, 在训练主体看来, 极限只是一个相对的界限, 它是可以被不断突破的,

在体能训练中, 绝大多数的训练项目也不是在于战胜对手, 而是在于超越自我, 抗争自身的极限。中学体育教学同时还承担着选拔体育人才, 培养体育尖子的任务, 而体能训练中最能发现学生的体育天赋, 对于一部分身体素质较好的学生, 循序渐进地训练学生超越极限, 同样是重要的。

终上所述, 在体能训练中, 不仅要有训练的热忱和积极性, 更需要强调训练的科学性与实效性。当我们遵循和掌握科学的认识论和方法论, 并自觉的运用于中学体能训练的实践, 可以相信, 中学体能训练必将呈现出热烈、自觉, 健康、实效而又充满理性, 中学体能训练的科学化也必将迈上一个新的台阶。

参考文献

[1]谢安.体能训练基本原理初探.铜仁师范高等专科学校学报, 2005年第02期.

3.技工院校应加强学生体能训练 篇三

关键词：技工院校  学生 体能训练

一、问题的提出

1.现代企业的需求

现代企业需要学生具有良好的精神状况、强健的体魄、较好的德育素养和团队合作意识。

2.学生身体素质的现状及影响因素

（1）学生未充分认识体育锻炼对身心发展的重要性。中职学生，尤其90后大部分学生都是独生子女，自小备受亲人的宠爱，缺乏吃苦耐劳的精神。他们没有认识到体育运动对身心素质发展以及今后工作需求的重要性。

（2）网络时代的发展影响学生身体锻炼。中职学生身体素质逐年下降，与网络的发展有较大的关系，尤其是现代的网络影响人们生活的各个方面，学生课后及周末上网的时间越来越多，用于身体锻炼的时间却越来越少，这成为众多学生生活的真实写照。据网上问卷调查显示，有22％的学生认为参加体育锻炼是为了调剂生活，有23.07％的学生为应付考试，为了减肥而参与课外体育活动的学生占12.92％，真正为了强身健体的学生占29.23％。

（3）学校体育场地设施是体育教学、课外体育活动、课余体育训练正常进行必不可少的物质条件。场地的缺乏也是学生体质下降的因素之一。

（4）《国家学生体质健康标准》的测试情况不容乐观。学生的实际测试合格率只达到70%，且存在许多不确定因素的干扰。

3.技工院校应加强体能训练的背景和需求

（1）背景：从新经济发展形势下的产业结构升级调整，新知识经济时代的企业生产组织方式，新经济发展模式下的人力资源价值定位三个角度出发，分析技工院校学生必须有好的身体，过硬的思想品质。

（2）需求：从新市场竞争环境下的学生职业生涯发展需求和新人才培养模式下的学校课程教学改革趋势出发，分析技工院校必须加强学生体能训练。

以上说明，技工院校体育课应围绕体能开展教学，同时应加强第二课堂体能训练。只有这样才有出路，才能更好地为企业服务、为专业服务，这样学校才有竞争力和活力，学生才能受到企业的追捧和社会的认可。

二、体能的概述

体能，即学生身体素质水平的总称。即学生在专项比赛中体力发挥的最大程度，也标志着学生无氧训练和有氧训练的水平，反映了学生机体能量代谢水平。体能即人体适应环境的能力。包括与健康有关的健康体能和与运动有关的运动体能。

三、加强学生体能训练的手段和措施

1.从体育课入手

首先，要确定好教材，并遵循以下原则。一是根据学校的现状、学生的实际和教师教学特点，选择教材。例如篮球、排球、足球、职业体能、体质测试等。二是符合学生的兴趣。三是能为提高学生体质服务，即五个主要指标：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧。

其次，要制订中长期教学计划，见表1。

表1

序号职业体育课程

名称学习任务课型第一学期第二学期第三学期第四学期第五学期第六学期第七学期第八学期第九学期第十学期

1发展特色体育篮球篮球运动概述必修2

篮球基本技术610

篮球基本战术4

篮球教学比赛4

2排球排球运动概述2

排球基本技术610

排球基本战术4

排球教学比赛4

3足球足球运动概述2

足球基本技术61024

足球基本战术424

足球教学比赛4410

4职业体能职业专项

体 能22222222

5体测体质测试必测10101010

教学

阶段中级班80

高级班120

预备技师班140

再次，要设计好教学。

一是体育课的结构入手：准备活动、分组定队名和队的口号等、发放任务书、学生分组练习（教师巡回指导和纠正）、学生展示成果、学生与教师点评、放松活动。例如篮球技术——跳投任务书，见表2。

表2

任务描述技能提示易犯错误备注

屈膝

两脚开立

上身起立

眼睛注视目标

站立

平衡

屈膝

双肘向内

起跳

完成动作

身体朝向目标（篮筐）

两脚贴地

屈膝准备起跳

眼睛注视目标

按照规范的动作过程完成动作保持站立

不能保持平衡

肩膀没有正对篮筐

双肘外翻

仅用手臂投篮（没有使用腿部）

不能做出完整的动作

20分钟

典型工作任务数量结果教师的反馈

投篮练习：

篮下投篮

在不同的全方位投篮

截球投篮

接应投篮

突破5次演练

5次演练

8次演练

6次演练

5分钟的比赛

二是教学模式的选择。采用分组合作、比赛的形式，完成任务书所定教学内容。

三是综合评价模式的选择。采用过程化考核（技能课）+学生《标准》测试成绩+平时成绩的模式对学生进行综合评价。用该评价模式去促进学生参与体育活动的兴趣和动力，同时让学生发现自身的不足和改进方向。

2.从第二课堂体能训练入手

主要形式有学生军事体能训练、学生体育活动（班际和校级各种比赛、拓展运动等）、学生运动队训练。

总之，只要学生在系统的体能训练下，按照任务书的教学和积极参与体育第二课堂活动，学生的体能就有了保障，学生参与体育锻炼的兴趣，就会逐步提高，只有这样才能承担繁重的体力劳动才能符合现代企业的需求，才能成为社会可用之才。

参考文献：

[1]李木杰.技工院校一体化课程体系构建与实施[M].北京:中国劳动社会保障出版社,2012.

[2]曾振豪.运用频谱教学风格教授体育课[J].中国学校体育,2012(5).

（作者单位：海南省技师学院）

endprint

摘 要：本文通过三个问题的提出，引出技工院校应加强学生体能训练的重要性，并以此为依据提出从体育课和第二课堂的体能训练入手，抓好学生体能，达到企业和国家的需要。具体手段和措施包括体育课要根据学校的现状、学生的实际和教师教学特点选择教材，并制订切实可行的教学计划，以达到围绕体能这个主题开展教学；第二课堂体能训练主要采取学生军事体能训练、学生体育活动（班际和校级各种比赛、拓展运动、趣味运动会等）、学生运动队训练，达到提高学生兴趣，培养学生锻炼习惯和学会锻炼方法的目的。

关键词：技工院校  学生 体能训练

一、问题的提出

1.现代企业的需求

现代企业需要学生具有良好的精神状况、强健的体魄、较好的德育素养和团队合作意识。

2.学生身体素质的现状及影响因素

（1）学生未充分认识体育锻炼对身心发展的重要性。中职学生，尤其90后大部分学生都是独生子女，自小备受亲人的宠爱，缺乏吃苦耐劳的精神。他们没有认识到体育运动对身心素质发展以及今后工作需求的重要性。

（2）网络时代的发展影响学生身体锻炼。中职学生身体素质逐年下降，与网络的发展有较大的关系，尤其是现代的网络影响人们生活的各个方面，学生课后及周末上网的时间越来越多，用于身体锻炼的时间却越来越少，这成为众多学生生活的真实写照。据网上问卷调查显示，有22％的学生认为参加体育锻炼是为了调剂生活，有23.07％的学生为应付考试，为了减肥而参与课外体育活动的学生占12.92％，真正为了强身健体的学生占29.23％。

（3）学校体育场地设施是体育教学、课外体育活动、课余体育训练正常进行必不可少的物质条件。场地的缺乏也是学生体质下降的因素之一。

（4）《国家学生体质健康标准》的测试情况不容乐观。学生的实际测试合格率只达到70%，且存在许多不确定因素的干扰。

3.技工院校应加强体能训练的背景和需求

（1）背景：从新经济发展形势下的产业结构升级调整，新知识经济时代的企业生产组织方式，新经济发展模式下的人力资源价值定位三个角度出发，分析技工院校学生必须有好的身体，过硬的思想品质。

（2）需求：从新市场竞争环境下的学生职业生涯发展需求和新人才培养模式下的学校课程教学改革趋势出发，分析技工院校必须加强学生体能训练。

以上说明，技工院校体育课应围绕体能开展教学，同时应加强第二课堂体能训练。只有这样才有出路，才能更好地为企业服务、为专业服务，这样学校才有竞争力和活力，学生才能受到企业的追捧和社会的认可。

二、体能的概述

体能，即学生身体素质水平的总称。即学生在专项比赛中体力发挥的最大程度，也标志着学生无氧训练和有氧训练的水平，反映了学生机体能量代谢水平。体能即人体适应环境的能力。包括与健康有关的健康体能和与运动有关的运动体能。

三、加强学生体能训练的手段和措施

1.从体育课入手

首先，要确定好教材，并遵循以下原则。一是根据学校的现状、学生的实际和教师教学特点，选择教材。例如篮球、排球、足球、职业体能、体质测试等。二是符合学生的兴趣。三是能为提高学生体质服务，即五个主要指标：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧。

其次，要制订中长期教学计划，见表1。

表1

序号职业体育课程

名称学习任务课型第一学期第二学期第三学期第四学期第五学期第六学期第七学期第八学期第九学期第十学期

1发展特色体育篮球篮球运动概述必修2

篮球基本技术610

篮球基本战术4

篮球教学比赛4

2排球排球运动概述2

排球基本技术610

排球基本战术4

排球教学比赛4

3足球足球运动概述2

足球基本技术61024

足球基本战术424

足球教学比赛4410

4职业体能职业专项

体 能22222222

5体测体质测试必测10101010

教学

阶段中级班80

高级班120

预备技师班140

再次，要设计好教学。

一是体育课的结构入手：准备活动、分组定队名和队的口号等、发放任务书、学生分组练习（教师巡回指导和纠正）、学生展示成果、学生与教师点评、放松活动。例如篮球技术——跳投任务书，见表2。

表2

任务描述技能提示易犯错误备注

屈膝

两脚开立

上身起立

眼睛注视目标

站立

平衡

屈膝

双肘向内

起跳

完成动作

身体朝向目标（篮筐）

两脚贴地

屈膝准备起跳

眼睛注视目标

按照规范的动作过程完成动作保持站立

不能保持平衡

肩膀没有正对篮筐

双肘外翻

仅用手臂投篮（没有使用腿部）

不能做出完整的动作

20分钟

典型工作任务数量结果教师的反馈

投篮练习：

篮下投篮

在不同的全方位投篮

截球投篮

接应投篮

突破5次演练

5次演练

8次演练

6次演练

5分钟的比赛

二是教学模式的选择。采用分组合作、比赛的形式，完成任务书所定教学内容。

三是综合评价模式的选择。采用过程化考核（技能课）+学生《标准》测试成绩+平时成绩的模式对学生进行综合评价。用该评价模式去促进学生参与体育活动的兴趣和动力，同时让学生发现自身的不足和改进方向。

2.从第二课堂体能训练入手

主要形式有学生军事体能训练、学生体育活动（班际和校级各种比赛、拓展运动等）、学生运动队训练。

总之，只要学生在系统的体能训练下，按照任务书的教学和积极参与体育第二课堂活动，学生的体能就有了保障，学生参与体育锻炼的兴趣，就会逐步提高，只有这样才能承担繁重的体力劳动才能符合现代企业的需求，才能成为社会可用之才。

参考文献：

[1]李木杰.技工院校一体化课程体系构建与实施[M].北京:中国劳动社会保障出版社,2012.

[2]曾振豪.运用频谱教学风格教授体育课[J].中国学校体育,2012(5).

（作者单位：海南省技师学院）

endprint

摘 要：本文通过三个问题的提出，引出技工院校应加强学生体能训练的重要性，并以此为依据提出从体育课和第二课堂的体能训练入手，抓好学生体能，达到企业和国家的需要。具体手段和措施包括体育课要根据学校的现状、学生的实际和教师教学特点选择教材，并制订切实可行的教学计划，以达到围绕体能这个主题开展教学；第二课堂体能训练主要采取学生军事体能训练、学生体育活动（班际和校级各种比赛、拓展运动、趣味运动会等）、学生运动队训练，达到提高学生兴趣，培养学生锻炼习惯和学会锻炼方法的目的。

关键词：技工院校  学生 体能训练

一、问题的提出

1.现代企业的需求

现代企业需要学生具有良好的精神状况、强健的体魄、较好的德育素养和团队合作意识。

2.学生身体素质的现状及影响因素

（1）学生未充分认识体育锻炼对身心发展的重要性。中职学生，尤其90后大部分学生都是独生子女，自小备受亲人的宠爱，缺乏吃苦耐劳的精神。他们没有认识到体育运动对身心素质发展以及今后工作需求的重要性。

（2）网络时代的发展影响学生身体锻炼。中职学生身体素质逐年下降，与网络的发展有较大的关系，尤其是现代的网络影响人们生活的各个方面，学生课后及周末上网的时间越来越多，用于身体锻炼的时间却越来越少，这成为众多学生生活的真实写照。据网上问卷调查显示，有22％的学生认为参加体育锻炼是为了调剂生活，有23.07％的学生为应付考试，为了减肥而参与课外体育活动的学生占12.92％，真正为了强身健体的学生占29.23％。

（3）学校体育场地设施是体育教学、课外体育活动、课余体育训练正常进行必不可少的物质条件。场地的缺乏也是学生体质下降的因素之一。

（4）《国家学生体质健康标准》的测试情况不容乐观。学生的实际测试合格率只达到70%，且存在许多不确定因素的干扰。

3.技工院校应加强体能训练的背景和需求

（1）背景：从新经济发展形势下的产业结构升级调整，新知识经济时代的企业生产组织方式，新经济发展模式下的人力资源价值定位三个角度出发，分析技工院校学生必须有好的身体，过硬的思想品质。

（2）需求：从新市场竞争环境下的学生职业生涯发展需求和新人才培养模式下的学校课程教学改革趋势出发，分析技工院校必须加强学生体能训练。

以上说明，技工院校体育课应围绕体能开展教学，同时应加强第二课堂体能训练。只有这样才有出路，才能更好地为企业服务、为专业服务，这样学校才有竞争力和活力，学生才能受到企业的追捧和社会的认可。

二、体能的概述

体能，即学生身体素质水平的总称。即学生在专项比赛中体力发挥的最大程度，也标志着学生无氧训练和有氧训练的水平，反映了学生机体能量代谢水平。体能即人体适应环境的能力。包括与健康有关的健康体能和与运动有关的运动体能。

三、加强学生体能训练的手段和措施

1.从体育课入手

首先，要确定好教材，并遵循以下原则。一是根据学校的现状、学生的实际和教师教学特点，选择教材。例如篮球、排球、足球、职业体能、体质测试等。二是符合学生的兴趣。三是能为提高学生体质服务，即五个主要指标：力量、速度、耐力、灵敏、柔韧。

其次，要制订中长期教学计划，见表1。

表1

序号职业体育课程

名称学习任务课型第一学期第二学期第三学期第四学期第五学期第六学期第七学期第八学期第九学期第十学期

1发展特色体育篮球篮球运动概述必修2

篮球基本技术610

篮球基本战术4

篮球教学比赛4

2排球排球运动概述2

排球基本技术610

排球基本战术4

排球教学比赛4

3足球足球运动概述2

足球基本技术61024

足球基本战术424

足球教学比赛4410

4职业体能职业专项

体 能22222222

5体测体质测试必测10101010

教学

阶段中级班80

高级班120

预备技师班140

再次，要设计好教学。

一是体育课的结构入手：准备活动、分组定队名和队的口号等、发放任务书、学生分组练习（教师巡回指导和纠正）、学生展示成果、学生与教师点评、放松活动。例如篮球技术——跳投任务书，见表2。

表2

任务描述技能提示易犯错误备注

屈膝

两脚开立

上身起立

眼睛注视目标

站立

平衡

屈膝

双肘向内

起跳

完成动作

身体朝向目标（篮筐）

两脚贴地

屈膝准备起跳

眼睛注视目标

按照规范的动作过程完成动作保持站立

不能保持平衡

肩膀没有正对篮筐

双肘外翻

仅用手臂投篮（没有使用腿部）

不能做出完整的动作

20分钟

典型工作任务数量结果教师的反馈

投篮练习：

篮下投篮

在不同的全方位投篮

截球投篮

接应投篮

突破5次演练

5次演练

8次演练

6次演练

5分钟的比赛

二是教学模式的选择。采用分组合作、比赛的形式，完成任务书所定教学内容。

三是综合评价模式的选择。采用过程化考核（技能课）+学生《标准》测试成绩+平时成绩的模式对学生进行综合评价。用该评价模式去促进学生参与体育活动的兴趣和动力，同时让学生发现自身的不足和改进方向。

2.从第二课堂体能训练入手

主要形式有学生军事体能训练、学生体育活动（班际和校级各种比赛、拓展运动等）、学生运动队训练。

总之，只要学生在系统的体能训练下，按照任务书的教学和积极参与体育第二课堂活动，学生的体能就有了保障，学生参与体育锻炼的兴趣，就会逐步提高，只有这样才能承担繁重的体力劳动才能符合现代企业的需求，才能成为社会可用之才。

参考文献：

[1]李木杰.技工院校一体化课程体系构建与实施[M].北京:中国劳动社会保障出版社,2012.

[2]曾振豪.运用频谱教学风格教授体育课[J].中国学校体育,2012(5).

（作者单位：海南省技师学院）

4.体能训练计划 篇四

放假了，我随奶奶到临沂的姑姑家去度假，在那里我开始了我的“体能训练计划”。主要锻炼项目是跑步。在我来到的第二天我就拟定了一份“早练半小时，晚练半小时”的计划。

迎着朝阳跑步

早上，我定上闹钟，让自己每天6:00起床，在家洗脸刷牙一番之后，6:30出发，来到小区里的广场。在那有一个池塘，周围是一圈小路，我就在那里跑。第一天的时候，我觉得这一圈这么短的距离，跑上个十多圈应该没问题。可我一跑起来到了第三圈就喘不上气，有种想放弃的消极心里，之后，我调整呼吸、放慢跑速再坚持了一段时间，终于熬到了第七圈，虽然觉得身上的肌肉不那么累了，可呼吸和心跳却越来越急促，最后，只撑到了第十圈便是满头大汗。我靠在池边的栏杆上，任凭脸上的汗水滴入水中，我数了数，整整35滴汗水。到了第二天，我觉定先跑十圈巩固下来以后再继续加圈数。这一天跑得更加艰难，也是满头大汗，再加上前一天刚开始锻炼，肌肉酸痛，所以撑到最后时我直接就趴到在旁边的草丛里。

之后我每天都会早起坚持去跑步，尽管每次都是大汗淋漓，但流汗过后，心里却很舒服。

看着月亮跑步

晚上，我也会走下楼来，练习跑步。我从小区的最北边跑到最南边，就这样往返。那天晚上月亮正圆，天空晴朗，我就在看着月亮跑步，跑速比早上要慢。对着月亮诉说着心事，看着月亮向前奔跑。一边哼唱着《奔跑》的旋律，一边大口喘着粗气。第一天，我就跑了4个来回，将近1600米的距离。没有了白天的疲劳，而且觉得心里更加舒服，仿佛把心里的烦恼都掉在了路上，变得十分畅快、舒适。然后坐在路边的路岩石上，欣赏着月光。

5.幼儿园体能训练计划 篇五

在幼儿时期，除了对宝宝要进行智力训练，灵活度的训练，家长还要对幼儿的体能进行训练。因为各个时期的幼儿有不同的活动能力，要想幼儿能正常的发育，发展，做出相应阶段的活动，就要求幼儿必须有一个良好的体能，这样才能保证孩子健康，正常的发育。幼儿体能的发展是促进身体各个系统正常发育的基础。图片

一、实施目标

体能训练主要是指人体各个器官所具备的能力，在身体素质方面包括：速度，力量，敏捷，柔韧，协调，耐力等等，另外还有跑、跳、走、投掷等运动技能。每个时期的幼儿体能发展是不同，我们要根据不同时期的特点，帮助幼儿进行训练。

二、设计框架1、2岁的幼儿已经能独立的完成很多基本动作了，但是对于细节动作和协调性还不是很好。比如上楼较笨，手指的配合性不是很好。这个时期的家长就要多让孩子锻炼细小的动作和配合能力。

2、3岁的幼儿身体动作比之前协调了，好动，活泼是这个时期的特点。在上下楼的时候，很多孩子还只会一只脚一只脚的前进，这个时候家长要锻炼孩子的分开协作能力，要鼓励孩子模仿大人的上下楼的运动。

3、4岁的幼儿对于细节动作已经没问题了。可以自己穿衣服，扣扣子等等，自己独立的完成生活中的部分活动，他们的体力也有了一定的增加。家长可以多带着孩子去户外游玩，多走路和跑步，增强孩子的体质，另外还可以教孩子使用工具制作剪贴。

4、再稍大一些的孩子在细节和协调能力都没有问题后，他们的一些运动速度和活动已经可以与大人一同进行了。这时候家长可以尝试着让孩子参与一些具有安全性的适合孩子的活动，增加孩子的活动能力和体能锻炼。

三、训练内容

（一）幼儿小班体能

1、能上体正直、自然地走和跑；能向指定方向走和跑；能在指定范围内四散跑、追逐跑；能步行1公里，连续跑约半分钟；能一个跟着一个走，走成一个圆；能较轻松地双脚交替跳着走。

2、能较轻松自然地双脚同时向前跳、向上跳；能从25厘米高处自然地跳下。我们跳下的时候还不会自然弯曲膝盖

3、能双手用力将球向前、上、后方抛；能单手自然地将沙包等轻物投向前方。

4、能在平行线（或窄道）中间走；能在宽25厘米、高（或斜高）20厘米的平衡木（或斜坡）上走。

5、能在65-70厘米高的障碍物（如绳子、皮筋、拱形门等）下钻来钻去；能手膝着地自然协调地向前爬；能倒退爬；能钻爬过低矮的障碍物；能在攀登架上爬上爬下，或从网的一侧爬越至另一侧（必要时教师可以帮助）。

6、初步学会听各种口令和信号并做出相应动作；能边念儿歌或边听音乐做模仿操或简单的徒手操

7、会玩滑梯、攀登架、转椅等大型体育活动器械并注意安全；会骑小三轮自行车；会推拉独轮车；会滚球、传球、抛接球和原地拍皮球；会利用球、绳、棒、圈等小型多样的体育器材进行身体锻炼。

8、喜欢并愿意参加体育活动；初步掌握体育活动的有关知识和规则，团结合作，爱护公物；能合作收拾某些小型体育器材。

（二）幼儿体能中班内容

1.能听信号按节奏上下肢协调地走和跑；能听信号变速走、变速跑；能听信号变化方向走；能前脚掌着地走、倒退走；能跨过低障碍物走；能饶过障碍物跑；能快跑20米，走跑交替（或慢跑）200米左右；能在一定范围内四散追逐；能步行1.5公里，连续跑约1分钟；能听信号切断分队走、一路纵队走

2.能自然摆臂连续纵跳触物（物体离幼儿举手指尖20厘米左右）；能双脚熟练地向前跳或双脚在直线两侧行进跳；能立定跳远，跳距不少于30厘米；能双脚站立由30厘米高处往下跳，落地轻；能助跑跨跳平行线，跳距不少于40厘米；能单、双脚轮换跳，单足连续向前跳。

3.能肩上挥臂投掷轻物；能自抛自接低（高）球；能两人近距离互抛互接大球；能滚球击物；能左右手拍球。

4.能在宽20厘米、高30厘米的平衡木（或斜坡）上走；能原地自转至少3圈不跌倒；能闭目向前走至少10米。

5.能熟练协调地在60厘米高的障碍物（如圈、拱形门等）下较灵活地侧钻；能手脚着地协调地向前爬；能手脚熟练协调地在攀登架、攀登网或肋木上爬上爬下；能团身滚。

6.能较熟练地听信号集合、分散、排成4路纵队（包括切断分队）；能随音乐节奏较准确地做徒手操和轻器械操。

7.会玩跷跷板、秋千等各类大型体育活动器械；会骑小三轮车、带辅轮的小自行车；会用球、绳、棒、圈及其他废旧材料（如易拉罐、可乐瓶、报纸等）开展小型多样的体育活动。

8.具有一定的抵御寒、暑、饥、渴的能力和抵抗疾病的能力。作为体能衡量标准哦！

9.喜欢并能较积极地参加体育活动，初步养成参加体育活动的习惯；能较自觉地遵守体育活动的规则；互助合作、爱护公物，能及时收拾小型体育器材

（三）幼儿体能大班内容

1.能轻松自如地绕过障碍进行曲线走和跑；能快跑30米或接力跑；能走跑交替（或慢跑）300米左右；能步行2公里，连续跑约1分半钟；能听信号左右分队走。

2.能原地蹬地跳起连续纵跳触物（物体离幼儿举手指尖25厘米左右）；能双脚熟练地改变方向（前、后、左、右、转身）跳；能从35-40厘米高处自然地跳下，落地轻稳；能立定跳远，跳距不少于40厘米；能助跑跨跳平行线，跳距不少于50厘米；能助跑跳远，跳距不少于40厘米；能助跑屈膝跑过高度约40厘米的垂直障碍，能连续向前跳跃多个高40厘米、宽15厘米的障碍。

3.能半侧面单手投掷小沙包等轻物约4米远；会肩上挥臂投掷轻物并投准目标（如直径不少于60厘米的标靶，投掷距离约3米）；能抛接高球，或两人相距2-4米互抛互接大球。

4.能在宽15厘米、高40厘米的平衡木上交换手臂动作（叉腰、平举、上举等）或持物走；能两臂侧平举闭目起踵自转至少5圈，不跌倒；能两臂侧平举单足站立不少于5秒钟。

5.能熟练协调地侧身、缩身钻过50厘米高的障碍物（如拱形门等）；能手脚交替协调熟练地在攀登架或肋木上爬上爬下，能在单杠或其他器械上做短暂的悬垂动作；能熟练地在垫子上前滚翻、侧滚翻。

6.能熟练地听各种口令和信号并做出相应的动作；能听信号迅速地集合、分散、整齐列队、变化队形；能随音乐节奏有精神地做徒手操和轻器械操，动作有力、到位。

7.会玩低单杠、秋千脚蹬车等其他大型体育活动器械，会踩高跷、跳皮筋、跳绳50次以上；会运球、传接球、用脚踢（带）球；会用球、绳、棒、圈、积木、报纸、轮胎或其他废旧材料开展各种身体锻炼活动。

8.具有较强的抵御寒、暑、饥、渴的能力和抵抗疾病的能力。

9.热爱体育活动，有积极参加各种身体锻炼的习惯；能自觉遵守体育活动的规则和要求，合作、负责、宽容、谦让、爱护公物；有较强的集体观念；敢于克服困难，能体验克服困难取得胜利后的愉悦；能独立或合作收拾各种小型体育器材。

6.青少年体能训练计划方案 篇六

这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线中场线对面罚球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线

二、纵向6次跑训练

从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次

三、17次跑训练

从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(来回记做2次，总共跑17次)。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。

四、变速跑训练

4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线;然后加速，以四分之三的速度跑到中线;再加速，全力跑到另一侧罚球线;最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4—6次。

五、X跑训

X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2—3次。

六、间歇跑训练

这也是一个很痛苦的训练。包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。最后在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。

七、全场快速运球跑训练

持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线;转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

八、全场Z字形快速运球跑训练

面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角(注意要交替地用手来运球)。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角(注意变向)。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4—6次。

升级版：以上篮进球结束每次练习。

九、胸前传球全场急速跑训练

两个人的距离：罚球区的宽度全速!往返练习!双手传接球!2—3次往返!

十、全场击地传球极速跑练习

同上，只是将双手胸前传球改为击地传球。

十一、边线冲刺打板进球训练

两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3—5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球。

十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练

7.学生综合体能训练计划 篇七

1 大学体育教学课程的出发点和落脚点

就目前而言, 在大学中开展体育教学的开发点是为了提高大学生的体制, 保证每个大学生都能通过体育锻炼的方式提高自己的体制。也是每个大学体育工作者最想看到的教学效果, 很多大学要也是根据学生自身的体制来判定体育教学的效果。所以在大学体育课程中, 很多教师也比较注重这一点。我国每个大学生受到传统教育的束缚比较深, 所以在大学体育课程中面临很多问题。比如:在以体能教学为主导的体育课程中, 身体素质练习非常枯燥, 而且对学生体力的消耗比较大, 导致很多大学生不愿意积极参与到体能训练过程中, 这对学生认识体育精神和体育价值观造成很大影响, 对形成终身体育思想有很大限制作用。在这样的基础上, 大学体育教学课程构建过程中, 把体育项目和形式教学融入到课程当中, 让学生根据自己的爱好来选择体育课程, 从而提高大学生学习体育的兴趣, 自主选择的体育项目, 比较容易产生浓厚的兴趣, 也愿意学习和训练体育项目的技术, 从而培养他们的体育兴趣, 自主选择体育项目, 对培养学生的体育习惯和终身体育思想有至关重要的作用。但是在自主选择体育课程当中存在一个很大的问题, 就是教学过程中, 教师往往把教学的重点都放在学生对体育项目的技术和动作上, 就这不能从根本上提高学生的身体素质, 更加不能进行身体素质练习, 和大学体育教学的出发点相背离。要想解决这些问题, 并不是一朝一夕就能完成的, 需要体育工作者通过多年的努力才能完成[1]。

2 大学体育教学课程构建的难点和解决措施

就目前而言, 在大学体育教学过程中, 存在两个难点:一个是学生没有学习体育的兴趣;另一个是不能达到学生体能提高的目的。其实这两个问题, 并不是独立的问题, 也不多么难解决的问题, 只要通过科学合理的方式就能很好解决这一点, 既满足了大学生学习体的兴趣, 又能提高学生的身体素质。

在体育学习过程中, 如果学生对某一个体育项目比较, 并且能够在日常的学习和生活中参与到此体育项目当中, 如果长时间坚持下去, 那么参加这个体育项目的活动也就会成为一种习惯, 也是大学体育工作者最想看到的效果。北京某高校在2015年曾对有体育爱好, 并且积极参与到体育活动中的学生进行相关调查和研究, 发现他们的身体素质要比不参加体育活动的学生要好很多, 也就说学生有固定的体育爱好和体育活动, 对于体能的提高有明显作用, 所以很多大学在体育课程构建过程中要从两个方面进行入手, 才能达到大学体育从课程设计的目的, 一方面能够对学生的身体素质进行锻炼;另一方面能够让激发学生对体育的兴趣和爱好, 所以把这两个问题结合在一起, 能很好解决大学体育教学课程构建的难点, 也是基于学生体能训练的大学体育教学课程构建的关键所在[2]。

3 开展俱乐部体育教学模式

俱乐部教学模式是一种崭新的教学模式, 应用在大学体育教学过程中, 能够很大程度上提高大学生自身的身体素质。体育课是大学生做为锻炼自身素质的主要途径, 学校要鼓励大学生根据自己的需要和兴趣爱好积极参与各种团社和俱乐部, 把被动参与体育活动, 转变为主动参与体育活动, 让学生自行领悟体育的魅力, 并积极发现体育项目的特点和规律, 从而提高体育项目的技术技巧, 以便激发他们学习体育的兴趣, 让学生在学习体育项目过程中, 不断体会体育锻炼对自身的好处, 保持学生永远都有学习的动力, 在探索体育魅力的同时还能锻炼他们的身体素质, 这也是我国是大学体育改革过程的需要。既能让学生有兴趣去学习体育知识, 也能锻炼自身的身体素质。培养学生终生体育习惯有非常重要的作用。在俱乐部体育教学过程中, 并不是说不需要体育教师来参与到教学当中来, 而是说在俱乐部体育教学模式教师是需要对学生学习和锻炼体育项目进行组织和引导, 这也对教师的能力有了更好要求[3]。

4 在现有的教学模式上进行深化和创新

现有的体制是我国多年教育总结的经验, 具有很深的实践性, 所以不能完全放弃原有的教学模式, 需要在现有教学背景下, 创新和完善教学方式和教学手段, 从而实现在学生体能训练的基础上构建大学体育教学课程。比如:传统的教学模式是把技能学生当做教学的重点, 如果只是单纯学习一整套完整的动作, 就不能称之为技能, 掌握了一整套体育动作而已, 学生只是为了应付考试去学习这样的一套动作, 根本就谈不上兴趣和爱好, 对身体素质的提高更加没有任何实质性的作用, 其中尤为太极拳比较突出, 在大学体育课中, 几乎所有的学生学习太极拳就是为了应付老师的考核, 和真正意义上的太极拳有很大差距。曾经有的教师在天太极拳课程结束以后, 对现在的心率进行了测试, 发现大多数学生的心率有很大程度提高, 这就能够很好说明, 太极拳的锻炼课程联系, 并没有达到提高学生身体素质的要求, 也就是说这样的体育活动对提高大学生的体能没有任何作用。在大学教学课程中开展, 体育课程主要的目的是为了让学生在体育认知方面发生改变, 从而提高他们的身体素质。并不是单单为了应付学校的考试而掌握一些体育动作。所以在大学体育教学课程构建过程中, 要尽量满足学生对体育项目多样化的要求, 从而保证每个学生都能选择自己喜欢的项目, 最大程度上调动学生学习体育项目的积极性。从而改善传统体育教学中的素质练习, 不但能力培养学生对体育项目的兴趣和爱好, 还能达到锻炼身体素质的目的。也正好符合了大学体育教学课程构建的出发点[4]。

5 结语

综上所述, 随着我国教育体制改革的不断深化, 对大学体育教学提出了更高要求, 要求大学体育教学课程的构建, 既要满足学校锻炼身体素质的目的, 又要培养学生对体育的爱好和兴趣。大学体育教学主要的目的是为了学生对体育产生兴趣, 从而形成终生体育爱好的习惯, 也是我国教育事业发展的目标。该文以学生体能训练为基础, 着重分析了大学体育教学课程构建的方式方法, 希望对我国大学体育教学的发展有一定帮助。

参考文献

[1]夏贵霞, 舒宗礼, 夏志, 等.湖北大学公共体育课程“课内外一体化”教学模式的构建与实践[J].体育学刊, 2014 (2) :73-77.

[2]李春荣, 王彦成, 胡永南, 等.构建普通高校体育理论课程教学体系的研究[J].北京体育大学学报, 2014 (2) :96-101, 106.

[3]陈珂.大学公共体育课程“课内外一体化”教学模式的构建[J].当代体育科技, 2015 (14) :110-111.

8.体能训练教案 篇八

课目：体能训练

目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后 的军事训练下坚实的基础。

内容：

一、体能训练常识

二、练习部分

三、练习分类

四、常见训练伤的自我处理

方法：理论讲解、动作练习、考核验收 时间：X小时 地点：体能训练场 要求：

1、认真听讲，好好体会动作要领

2、严格遵守训练场纪律 作 业 进 程

作业准备……………………………………………………………X分钟

1、清点人数，整理着装

2、宣布作业

3、器材保障

作业实施……………………………………………………………X分钟 第一个内容：体能训练常识 现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。

(一)准备活动

准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。

全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。

请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。

局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。

请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。(二)整理活动

整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是

取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。

请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。第二个内容：练习的基本方法

这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。

一、上肢练习

1、俯卧撑

（一）理论提示

俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。

（二）讲解示范

动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离

约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。

（三）动作练习

(1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。

2、引体向上

（一）理论提示

引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。

（二）讲解示范

动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。

（三）动作练习

辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。

二、腿、腰、腹肌的练习

1、单腿深蹲起立

（一）理论提示

单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。

（二）讲解示范

动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左)

腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。

2、仰卧起坐

（一）理论提示

仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。

（二）讲解示范

动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。

3、立位体前屈

（一）理论提示

立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。

（二）讲解示范

动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手同时触地。请看示范。

三、跑步 1、100米跑

（一）理论提示

100米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调能力和快速出击的作战能力。

1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；听到枪响、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示范。

2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿的前摆幅度，加快步速。请看示范。

3、终点跑：在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾，距离终点2-3米处上体急速前倾，撞压终点线。请看示范。2、3000米跑

（一）理论提示

3000米跑是提高耐力素质，培养吃苦耐劳、坚韧不拔的品质。

（二）讲解示范

动作：尽量做到放松自然，步幅均匀，用前脚掌或前脚掌外侧先着地；上体正直或稍向前倾，两臂前后自然摆动；采用“二步一呼、二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸，在距终点400米左右时，应尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点。在此不做体现。

第三个内容：练习分类

体能训练又称素质训练，主要是以身体练习为基本手段，以增强人的体质，促进人的全面发展，丰富社会文化生活和促进精神文明建设为目的的一种有意识、有组织的活动。体能训练能加强人的耐力、毅力、暴发力和顽强的拼搏精神。达到柔韧性、灵活性、技术性、反应灵活、动作大方为一体，体能训练是军事训练的基础和重要内容。

体能训练的方法，通常有讲解法、示范法、完整法和分解法、练习法。主要是练习法，训练法是根据训练任务有目的地反复做某一动作的方法。一般有以下几种：重复练习法，变换练习方法，综合练习法，循环练习法，游戏法与比赛法，通常采用的方式游戏比赛，训练比赛，测验比赛，模拟比赛，正式比赛。

体能训练主要是突出柔韧性、灵活性、技术性、耐力毅力、暴发力等方面。重点体现在头部、上肢、躯干、下肢等部位。在此只重点介绍下肢力量练习的组织与实施。

体能训练通常在集体长跑之后进行，一般在5000——10000米之间，最少不能低于3000米。而后，根据天气、条件、场地、器材和人体的需要来定训练强度和数量，编排要合理，组织要紧凑，气氛要高涨。通常是结合有氧和无氧训练。激发练兵热情，提高练兵士气。重点注重打基础和练技术紧密结合起来。

一、灵敏性练习

灵敏素质是指在各种变换的条件下，战士能够在复杂变换的条件下能迅速、准确、协调地做出某引起相应的动作。

1、往返跑：主要练习快速，改变方向后的速度和团体的速度。

动作：在预先画好50米事或100米线的场地上，以百米跑的速度，到线后迅速向后团体两手着地，重新加速快跑。

易犯的错误：1，两手不着地或单手着地。2，身体转不到位。

2、转身冲拳：主要练习转身冲拳的力量。动作：跑进中，脚迅速有力地跳起，转身向后的同时将拳冲出，可以单手出拳，也可双手冲拳。

易犯的错误：跳不起，身体转不正，出拳无力，前进慢。要求：跳起快，转体快，冲拳有力，起步快。

灵敏素质训练的基本要求：

1、因人而异。对体重大的战士要加强身体移动能力的练习。多做转体，变向跑等练习，提高屡次出击和快速跑的能力。2，训练时，指挥员要注意采用多种有效手段消除战士的恐惧心理和紧张状态。3，训练要在战士体力充沛，精神饱满时进行，防止发生不必要的训练伤。

二、柔韧性训练

1、柔韧性训练，分为肩部、腰部、腿部等，腿部柔韧性训练基本分为两类：一种是压、扳、撕、劈、控，另一种就是多种踢腿及空踢腿。

踢腿是腿伸直从正，侧、后面等向上踢腿，是拉长肌肉的韧带的一种方法，经常练习能使腿轻而快。

动作：左腿向前上步后去撑身体，右脚尖猛踢，两眼平视，脚着地，再向前上步，左脚尖勾起向前一步猛踢。也可以在原地练习，右脚踢后体后，然后上右脚踢左脚，如上反复练习。

易犯的错误：弯腰过大，腿伸不直。

要求：挺胸收腹，立腰，两腿挺直，踢腿时要坐髋，起落速度要快，要有弹性，耐劲。

1、十字腿（又称斜踢腿）主要是提高斜踢腿的技能。

动作：略同正踢腿，唯有向斜上方踢腿，左腿向右面耳侧方踢出，右面腿向左耳侧方踢出，左右面交替练习。

易犯的错误：站立腿转动，弯曲，其它同正踢。要求：踢腿的脚稍内扣，其它同正踢。

2、展腹跳：为跑进中前扑打基础，主要练习腰部的柔韧性。

动作：在跑进中两脚迅速用力磴地跳起，向前挺腰，手向后挥臂而后展腰收腹。

易犯的错误：跳不起，腰部力量用不上，收腹不快。要求：跳起快，挺腰快，收腹快。

3、纵跳：主要锻炼脚踝腕的力量。

动作：两脚尖着地用脚踝部的力量将身体弹起，两腿挺直。易犯的错误：两腿伸不直，上体后仰过大。要求：两脚尖着地快，两腿挺直。

三、暴发力训练

暴发力既瞬间发出的力量，分为上肢、下肢、腰部等暴发力。

1、收腹跳：主要是锻炼腹部力量，为前背摔打下基础。动作：两脚用力蹬地，同时膝撞击胸部，收腹，向下猛挥臂。易犯错误：蹬地无力，两膝不到位，挥臂无力。要求：蹬地狠，收腿快，挥臂快。

2、左右侧踹：锻炼腾起后的踹腿力量。

动作：在跑进中，用单腿起跳的力量，将身体弹起在空中将另一腿向侧方踹出。

要求：单腿跳的力量要狠，踹腿时展髋。

3、二起脚（又称腾空飞脚）锻炼腿部的柔韧性和灵活性，提高腾空和落地的控制能力。

动作：左脚在体前站立，右脚向前上步，左向前摆起，随即右腿起跳，右脚尖绷平向前上踢出，在空中右掌拍击右脚面，左手勾手摆至身体左侧斜上方，目视前方，也可以垫步接上步再接腾空飞脚。易犯错误：右脚弹力不够，腾空不高，落地不稳；助跑速度慢，容易出现身体后倒现象。

要求：起跳时向上提气，腾空要高，落地要稳。

4、背手蹦：主要锻炼裸关节和腿部力量。

动作：两手后背，用两脚和腿部力量向前蹦跳，落地时按照脚尖先着地，尔后继续前进。

易犯错误：两脚用力不当，落地后不稳，身体后仰。要求：脚、腿力量结合紧凑，落地后上体稍向前上顶。

5、俯卧撑：主要是锻炼臂部的力量。

动作：两手撑地，两脚用力支撑，身体成斜面，快速曲臂，撑臂。易犯错误：腰部下垂，两臂放不到位，点头。要求：身体挺直，两臂放到位。

暴发力训练，不易在人体疲劳时进行，除在休息之后进行，要根据人体的生理机能而定。

四、力量训练

摔擒中要将对手擒住或摔倒，需要有一定的擒摔技巧，也要求有相应的身体素质为基础，诸如力量、柔韧性、暴发力等，否则光有一定的技术是不成的。

(一)上肢力量练习：

1、引体向上训练：主要锻炼背阔肌，其次锻炼腰腹肌。

动作：两手与肩同宽正握单杠，两肩放松，身体下垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；重复数次为一组。

易犯的错误，两臂放不到位，身体摆动大。要求：向上引体时，两肩胛骨尽量向脊柱靠拢，以使两肩充分伸展，向上引体时，要用背阔肌突然收缩的力量完成，向上引时吸气，放下还原时呼气。

2、推小车：主要是锻炼两臂的支撑力量和肩部的灵活性。

动作：两臂撑地，另一人抱其两腿，两个配合向前行进，两腿和腰部要挺直，动作要协调。

易犯错误：腿弯、腰弯、两臂协调不当。要求：腿、腰挺直，两臂前后摆动要快。

（二）下肢力量练习：腿部力量练习在摔擒中起着举足轻重的作用，突然出击快速退守，左右周旋、提膝防守、颠踢步、追击等，都与腿部力量有着直接的关系。因此，腿部力量训练是擒敌术训练的重点。

1、鸭子步，主要锻炼大腿的力量。

动作：下蹲，两腿向前，展髋，两臂前后自然摆动。易犯错误：大腿无力，前后不协调。要求：速度快、两臂和腿协调有力的前进。

2、马步负重训练，主要是提高股四头肌的力量。

动作：穿上沙衣做马步静力练习。时间由短逐渐延长，也可以做马步冲拳，还可以站在砖头上练习。

要求：上体正直，大腿与小腿成直角。易犯错误：上体前倾，大腿、小腿不成直角。

3、负重屈小腿，主要提高股二头肌，半膜肌半腱肌、腓肠肌的力量。动作：俯卧在垫子上，小腿绑上沙袋。然后做屈腿练习。如上反复练习。

易犯错误：上体摆动。请看示范。腿部力量训练的要求：

腿部力量训练要讲究科学，才能取得良好的效果，否则只会事倍功半。练习中应注意：

（一）采用极限或次极限负重是提高腿部力量的有效方法。

（二）在以不同的重量练习之后，要有合理的间歇时间。

（三）练习的方式不能固定不变。

五、耐力练习

耐力素质是指有机体长时间活动克服疲劳的能力。战士克服疲劳的能力越强，坚持工作的时间就越长，表现出的耐力素质水平就越高。

耐力素质通常有两种：一是有氧训练，是指战士在供氧充足的情况下克服疲劳的能力。有氧训练，目的在于增强有机体氧气运输系统的机能，增进肌肉新陈代谢的能力。二是无氧训练，是指战士在供氧不足（产生氧债）的情况下克服疲劳的能力。进行无氧耐力训练时，由于机体贮存的能源物质是在极度缺氧条件下分解释放出能量供机体活动的。所以无氧而力训练，目的在于提高机体对氧的承担力量。

（一）有氧耐力训练

1、匀速跑跳练习，匀速跑跳练习能提高氧气输送系统的功能和肌肉新陈代谢的机能，它对扩大心腔，增加心脏充盈量，提高脉搏与输出量起着重要作用。

（1）长跑30分钟至1小时以上。

要点：用匀速跑，身体放松，步法轻盈，呼吸有节奏。用途：提高长时间奔跑能力和心脏充盈量，脉搏输出量。（2）跳绳10分钟至30分钟。

可以配合简单的步法动作，前进或后退练习。要点：动作协调，轻巧灵活。

用途：提高长时间跳跃能力和协调性。

2、越野跑和变速跑。

在使用匀速跑锻炼战士有氧耐力过程中，往往敢穿插一些无氧的训练强度，这样做效果会更好一些。这是因为在进行短时间的加大负荷强度练习之后，战士有机体在最大耗氧量和心血输出量上都会出现即刻的增强现象，由于耗氧量、每搏输出量的增多，形成了一个较高的“波浪”，这个“波浪”对提高战士呼吸系统、循环系统的功能是一个良好的剌激。

（1）在山地、草地或高低土地上奔跑，30分钟或一个小时。要点：速度快慢不等，步幅有大有小，上身要放松，动作协调自如。用途：提高呼吸能力。

（2）在跑道上进行变速跑练习，一个直道加速跑，其余的放松跑。也可以在400米跑道上做二次加速跑。

要点：步法轻巧，加速跑后尽快地调整好呼吸。用途：提高呼吸能力，适应摔擒的需要。

3、摔擒技术耐力训练。

（1）长时间踢脚靶、踢中央沙袋练习，10—30分钟为一组。要点：步法灵活，踢腿动作正确有力。用途：提高踢腿的速度耐力。

（2）长时间打沙袋、打手靶等练习，10—30分钟左右。要点：拳法正确有力。用途：提高打拳的耐力。

（二）无氧耐力训练。发展无氧耐力训练，一般采用90%左右的强度，心率可达180次/分以上。这种强度可造成战士机体供氧、供能发生很大困难，心舒张期明显缩短，冠状动脉供血不足，从而提高战士供氧的能力。在采用间歇训练法时，采用大强度的间歇，目的在于发展战士ATP－CP的有氧再合成水平和提高肌肉中红蛋白的含量。1、400米或800米重复跑，间歇4—6分钟。要点：步幅要大，要轻松自如。用途：提高无氧耐力。

2、快速打空拳，踢空腿2—4分钟，间歇2—4分钟。

要点：动作快速有力，不要用最快的速度打拳踢腿，用90%左右的速度即可。

用途：提高打拳踢腿的无氧耐力。

3、快速拳打、脚踢沙袋2—4分钟，间歇2—4分钟。要点：用最大速度的80—90%击打沙袋或靶子。用途：提高打、踢的无氧耐力。耐力训练的基本要求：

1、在各种耐力训练中，都应十分注意呼吸问题，因为呼吸的作用在于摄取发展耐力的必需物质――氧气。

2、在耐力素质训练中，必须注意对战士意志品质的培养。根据天气的好坏，教练员选择在环境好、空气新鲜的场地进行训练，训练内容要丰富，防止枯燥感，调动练习兴趣。

3、无氧耐力训练应以有氧耐力为基础，在发展战士有氧耐力训练的同时进行。

4、做摔擒耐力训练时，尽量让动作正确规范，踢、打摔的速度要由慢逐渐加快到正常速度，第一组练习应切勿开始就快速踢打。让操练者放松，轻松舒服。

5、耐力训练应注意消除战士的疲劳。耐力训练后，应对肌肉进行按摩，使其放松，恢复疲劳，心血管耐力训练后，应有足够的休息时间，有条件的应专门采取恢复手段进行恢复。

无论组织怎样的体能训练，都要时刻牢记放松身体这一重要环节，避免出现其不良后果。

放松的方法很多一般有：减小训练强度、密度、慢跑、做上下肢放松、两人相互放松等。

体能训练的方法内容很多，编排时要根据训练的内容强度和战士的身体而定，一般在40分钟左右，而后根据时间的安排可以进行其它的技术训练和套路训练。

第四个内容：常见训练伤的自我处理及预防措施

1、胫（腓）骨疲劳性骨膜炎（“新兵腿”）

主要症状：胫骨前内侧，轻者皮肤发红，局部疼痛、肿胀，有点痛，重者有持续刺痛，跑步痛。

自我处理：局部按摩、热敷，用弹性绷带包扎，抬高患肢。

预防措施：全理安排训练内容和运动负荷量，充分做好准备活动和整理活动。

2、急性腰扭伤

主要症状：受伤后腰部疼痛，活动受限，腰不能伸直。自我处理：平卧，冷敷局部，腰部放松按摩。预防措施：做好腰部准备活动；提重物时，塌腰、伸直；注意动作的协调性。

3、急性腹痛

主要症状：在3000米跑中，突然腹部疼痛。

自我处理：（1）减慢跑步速度；（2）深呼吸；（3）用手按压疼痛部位，略弯腰。

预防措施：做好准备活动；出发速度不宜太快；无特殊情况，饭后1小时不能进行剧烈运动。

4、重力性休克

主要症状：疾跑到终点后或练军姿突然倒地，失去意识。

9.体能训练教学方案 篇九

新的学期已经开始了，面对新的教育教学形式，面对新的教育教学工作任务，体能训练教学显得更为重要，为了更好的完成本学期的各项体能训练，现结合我校的实际制定本学期工作计划如下，体能训练主要包括体能训练基本理论，学生基本身体素质训练，专项体能强化训练，体能内容学习，体能训练方法学习等内容，通过学习，力求学生能掌握体能训练的科学训练方法，通过体能训练及体能恢复，提高我校学生身体素质及适应能力，加强项目训练及考核，确保体能合格率过百。以优异的体能顺利进入学习工作环境，为社会输送德才兼备，体魄健全优秀人才。使学生通过训练提高耐力，速度，柔韧性，灵敏性，协调性等各方面的能力，为今后的锻炼打下坚实的基础。重点及难点

重点：掌握有针对性的健康体能的锻炼方法 难点：把健康体能的锻炼方法运用到学习和生活中 教学目标

1）了解体能的概念

2）理解体育锻炼在提高健康体能水平方面的作用 3）学会健康体能的锻炼方法，以及在日常生活中的应用 教学过程

一：体能训练场要求

1：认真听讲，好好体会动作要领，2：严格遵守训练场秩序 3：清点人数，整理着装 4：检查器材安全 二：准备活动

生命在于运动，坚持体育活动，不仅可以增进健康，而且可以预防疾病，适当的体育锻炼可以提高我们的体能

（一）体能—身体强健的基石

1、定义：人体适应坏境的能力。具体的说，体能是指应对日常工作或学习之余，身体不会感到过度疲倦，并且还有余力去享受休闲及应对突发事情的能力。

2、分类：速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧

（二）教学设计：每班一周一节课，开学第一周进行适应性回复，从第二周开始，每三周学习一个内容（分别是速度，耐力，灵敏，爆发，柔韧）最后两周进行体能测试。

（三）体能锻炼对健康的作用

1、改善心血管功能

2、增加肌肉力量，延缓疲劳

3、改善骨密度，促进和保持骨骼功能

4、改善身体成分，消耗热量，增加脂肪分解

5、对呼吸、消化、神经、内分泌、免疫及血液等系统产生良好影响

（四）：认识健身器材以及知道作用

健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类。

1、单功能器械，常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是：增加臂力：哑铃 握力器 多功能仰卧起坐板

（1）划船器：主要用来增强手臂力量、背阔肌和动作协调能力。

（2）AMT体适能运动机：与其他的健身方式不同，用户可以在不同的运动模式和完全零冲击体验下，类似于登楼梯、步行、慢跑和长跑间自由转换。您可以通过这种即时转换模式功能，调整您的训练模式来达到针对特定肌肉群训练的目标。

（3）椭圆运转机：平滑流畅的运动轨迹和交叉坡度专利技术让使用者以符合生物力学的姿势锻炼肌肉组，增加了锻炼的多样性和有效性。零阻力的锻炼减少肌肉劳损的发生。

（4）健美车：锻炼时，像骑自行车一样，主要用来增强腿部力量，增强心血管功能。（5）健步车：主要用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。（6）跑步机：主要用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。（7）美腰机：可对腰部、背部作放松按摩。

（8）综合型多功能器：一般都包括扩胸器、引体向上、仰卧推举、仰卧起坐等器械的功能。扩胸器、引体向上、仰卧推举，主要是用来锻炼上肢力量及胸大肌力量；仰卧起坐，主要用来锻炼腰肌群，减少腰腹部多余脂肪。、2：为全身性准备活动和局部性准备活动。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。3：整理活动 整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是 取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。请看示范: 抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。三：健康体能锻炼的方法

（一）：上肢练习俯卧撑 是提高上肢生肌和躯干肌肉力量。锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。

（二）：引体向上 引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。

（三）：仰卧起坐 仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性

（四）：跑步 从慢跑到途中跑到加速跑。采用“两步一跑，两步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的方法呼吸。

（五）：双杠训练一般为臂屈伸，手握双杠顶头两边，下时肩低于肘，起时手伸直。

（六）：柔韧性训练 分为肩部，腰部，腿部等，腿部柔韧性基本训练包括两个方面。大腿后侧和小腿动作要点：脚尖勾起，让小腿得到充分伸展，不要用力压拉伸腿的膝关节。臀部和大腿外侧 动作要点：缓慢下蹲，不要蹲得过低，若掌握不了平衡，可尝试用手扶一支撑物。

大腿内侧 动作要点：分腿的角度应循序渐近，不要过分勉强，以免肌腱拉伤。

腰部 动作要点：两膝分开跪地，身体缓慢后仰，双手够脚跟，不要勉强，初学者可先尝试将脚尖立起。

侧腰 动作要点：腰部侧向伸展，注意髋关节的控制，身体不要前倾或后仰。背部 动作要点：手臂够向前方，双腿伸直，腰部下压，注意肩膀不要下沉。

大腿外侧 动作要点：上身直立坐姿，左腿向前方伸直，双手将右腿抱起，逐渐贴向胸部。臀部和大腿外侧

10.学生综合体能训练计划 篇十

面对这一现实, 作为体育教师有“山重水复疑无路”的感觉。那么是什么原因使他们不喜欢体育课呢?笔者认为主要在于: (1) “想象”与“现实”之间落差的原因。当小学生初次上体育课时, 他们对体育课并不生疏。幼儿园做游戏的体验使他们把体育课理解为一种欢乐的“玩”, 而现实中的体育课是教育, 会有一些比较规范的内容和严格的课堂要求, 限制了他们的“自由发挥”, 大大降低了他们的参与热情。 (2) 教学内容相对单一、枯燥、“低水平重复”的原因。

从一年级到六年级, 教材内容有很多是相对单一且低水平重复的, 跑、跳、投几乎贯穿于每节课的教学之中。由于这类项目趣味性不浓, 而且需要付出一定的体力, 很多学生往往是在老师的“压迫”下进行练习的, 由于没有参与的积极性, 学生根本就体会不到参加这些项目练习的快乐。有时, 为了提高学生的参与热情, 教师也许会别出心裁地把这些内容结合游戏等方式来进行教学。而作为教学活动, 不可能每节课都这样进行。另外, 学生比较喜欢的球类等项目, 在教学时, 往往由于人数多、场地器材不足、时间短难以尽兴、技术提高程度有限, 很难全面、系统地掌握好动作的方法和要领, 不能从事规范的球类比赛, 学生很难真正体会参加这些项目的乐趣。慢慢地学生会对这些项目失去兴趣, 就更谈不上为学生从事终身体育打下基础了。

如何才能改变这些现状, 使学生对体育课能有浓厚的兴趣, 产生“柳暗花明又一村”的效果呢?笔者做了一些尝试, 取得了较好的效果。

一、结合大自然以游戏、比赛的形式进行跑、跳、投的教学

对跑、跳、投等一些比较单调的项目, 由于学生不能真正理解从事这些项目的意义, 往往会错误地理解为从事练习是件苦差事, 而不乐于参加。为此, 我在课堂上采取以游戏或比赛的形式进行教学, 转移了学生的注意力, 极大地提高了学生的练习热情。为了更好地上好体育课, 我还大胆地把学生带到校外的大自然中去, 给学生提供良好的自由空间。例如, 为了搞好长跑教学, 让学生在田间、公路上、公园里通过领先跑、模仿部队急行军等形式进行教学, 学生充满了新鲜感, 练习热情高涨, 取得了较好的练习效果。

二、加强球类内容的教学和辅导, 提高学生参与热情

为了培养学生从事球类运动的兴趣, 课上教师有目的地通过介绍球类比赛、明星故事, 激发学生的学习欲望。在教学中, 当学生不会时, 教师循循善诱地帮助学生学会;当学生不愿意学习时, 教师启发引导他们学习;当学生学不会时, 教师耐心辅导, 让学生感受教师的爱护和鼓励, 使学生尽可能地掌握好动作。由于上课时间短、器材少, 仅仅通过上课学生的技能水平很难提高到一定水平。为此, 我校开展了多种球类俱乐部, 配备专门的指导老师, 鼓励学生自备球, 充分利用课余时间进行练习。慢慢地随着球艺的提高, 学生参加运动的积极性也随之高涨, 针对此种情况, 我校及时对课堂结构进行了改革, 变传统教学模式为素质、技术练习与自选球类运动项目相结合的教学模式。上课时收与放巧妙结合, 极大地提高了学生上课的积极性和参与热情。为了更好地提高运动技术水平, 学生们深知没有好的身体素质也是不行的, 因此, 他们在进行素质和技术练习时, 表现也都很积极、很投入, 课堂效益得到了提高。

三、加强特长项目教学, 全面提高学生身体素质

结合小学生的生理和心理特点, 进行体育特长项目的教学容易激发学生兴趣, 学生一般都喜欢参加。例如武术、舞蹈。为此, 我校增加了武术课的教学课时。为了提高学生对武术的兴趣, 让学生达到一个新的水平, 我校定期派遣体育教师外出学习, 经常搞一些小型的武术表演和比赛, 让学生真正体会了从事武术练习的乐趣。通过武术教学, 学生的柔韧、力量、协调等身体素质都得到了较大提高, 也为学生打下了良好的基础。

四、内外结合, 营造良好育人环境

要利用各种机会、场合向家长积极宣传, 引起家长对体育的重视, 要让家长意识到不仅要重视孩子的智力发展, 更要关注孩子的身心健康, 不能简单地认为体育只是“玩”, 影响文化学习。要取得家长支持, 并希望家长与子女一起参加体育锻炼。要向全社会呼吁, 都来关心少年儿童的体质健康。学生的身心健康不仅要靠学校关心, 更需要得到家庭、社区的关心与教育, 为学生的健康成长创造良好的外部环境。