篮球弹跳力训练

篮球弹跳力训练（精选6篇）

1.篮球弹跳力训练 篇一

排球运动员弹跳力训练

弹跳素质是排球运动员的重要素质之一，弹跳素质的发展水平直接影响到前、后排扣球、拦网、跳发球、跳传球技术的掌握和比赛的胜负，对能否成为优秀运动员起着决定性的作用。

排球运中的弹跳力取决于弹跳过程中各阶段有关各肌肉群的力量收缩速攷度、各环节之间主动机、对抗肌协调配合，柔韧性等项素质的综合发展水平，以及起跳技术的效果，由于纵跳动作结构各阶段参与动作的肌肉不同，肌肉工的性质随之发生变化。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间，而且还要求跳得快，又要有弹中能力。

从弹跳力的含义可以看到，弹跳过程就是指人体给地面一个力，使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分：

一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力，二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。通俗地讲，下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大，地面产生的反作用力也越大，身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高；上体和手臂向上的加速运动越快快，地面的支撑反作用力也越大，因而跳得就地高。从弹跳的过程看，是指人体从下蹲到最低点开始蹬地，伸展身体，直至双脚离地。从理论上讲，用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大)，最短的时间内使人体重心通过最大的行程，可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度，也即跳得愈高。

弹跳的关键在于那几块直接作用到膝，臀的肌肉，如股四头肌等.它们和周围的肌群协同，可以产生很强的收缩力，帮助人们克服地心引力纵身跳跃.如果对这一区域肌肉进行科学训练，能明显增强肌肉的力度。此外，通过韵律性较强的强度训练来拉伸腿的长度也对腿部力量和肌肉爆发力的提高有所帮助，针对弹跳训练而编排的韵律性动作主要突出对肌肉进行有节奏的重复训练这一特点.这方面的重要性已得到美国密歇根大学的专家们的肯定，这就是美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期。对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！

第一项:半蹲跳

1．开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前，2．向上跳离地面最少20到25cm.（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤！！第二项:抬脚尖（提踵）

１．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着；

２．脚尖抬到最高点；

３．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组； 第三项：台阶

1．找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度； 2．尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上； 3．重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳； 第四项：纵跳

1．双脚放直，与肩同宽，”锁紧”你的膝盖。

2．只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。3．到地时，再迅速起跳，完成一次。这一项很难，你可用你的手帮助起跳。第五项：脚尖跳

1．将脚尖抬到最高点，2．用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm 第六项：蹲跳

这一项只在星期三练

１．站立，怀抱篮球于胸前。

２．蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度。３．跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势。４．着地，完成一下。

５．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高。除此之外，还有其他的一些方法也能帮助你提高弹跳力。

下面介绍的训练动作可帮助提高弹跳力.每项动作都可选择进行，根据个人需要可对各个动作进行组合式的训练.如选择两到三个腿部肌肉强度训练内容(下蹲起，跳蹲，压腿等)和一两个协调性的伸屈腿，踢腿等动作内容结合在一起进行训练.个人应按自己的训练目的安排训练重点。例如可在星期一，三，五安排举重蹲起的训练，而在二，四安排韵律动作.这样既可以增强肌肉强度为训练重点，又可以同舒展肌肉的韵律动作相辅助，有张有弛效果就会更佳。

1．下蹲

手握杠铃架于后肩，双手握杠方式以舒服顺手为准.挺胸抬头，后背挺直与地垂直，双脚分开略宽于肩，做下蹲动作.下蹲程度:大腿面须与地面平行，再还原到站立，同时抬头，肌要用力到位，这一动作10至12个为一组，每次做三组。

2．跳蹲

以下蹲姿势为准备，双手握杠铃置于后肩，挺胸抬头，后背挺直大腿与地面平行。向上用力跃起，同时带动腿腱肌，腰臀用力，尽可能向上跳，再还原到下蹲准备姿势，重复20次为一组，可做三组。

3．压腿

躺在腿部训练器上，双腿向上撑住压力杠，双腿与杠垂直，臀部正对杠，双腿分开50厘米，用腿向上用力蹬压力杠，双腿伸直，膝盖打平，臀部不能离开训练器.再用腿蹬压力杠作弯曲动作，双腿收回尽量贴近身体.动作重复10次为一组，可做三组。

4．配合抓举的腿部训练

这套动作要求做得紧凑而有力度.双手握住轻型杠铃，手心向里两脚与肩同宽，身体前倾，放杠铃于膝下部位.迅速抓举杠铃，当杠铃过膝时，膝部弯曲下压腿，开始做跳跃动作，杠铃举到胸部位置时，跳跃动作完毕，此时膝盖弯曲，用力挺直膝盖的同时上举杠铃，完成动作.此动作5个为一组，可做三组。

5．抓举下蹲训练

两脚向前与肩同宽，身体前倾，手心向里握杠铃，置杠铃于膝盖上一点，膝盖弯曲，作跳跃准备。向上抓杠铃的同时，做跳跃动作，杠铃举到胸部位置时，跳跃动作完毕.完成上举动作的同时，开始做下蹲动作，起立，两手始终举着杠铃.注意腰，腿部用力.一组5个动作，可连续做三组。

6.伸抬腿训练

坐在腿部训练器上，背部紧贴椅背，膝下小腿部紧贴座位，将压力杠调至个人的脚踝高度，用脚背拉压力杠直至两腿伸直抬起，每组做10次，可做三组。

7．收弯腿训练

俯卧在训练器上，压力杠置于脚后踝上，膝盖骨超出座位5厘米，用脚后跟用力往回勾压力杠，直至臀部。反复10次为一组，可做三组。

8．负重跳

两手紧握杠铃置于后肩，两脚前脚掌踏在高板上，往后跳到地板再跳回高板。反复10次为一组，可做三组。

9．跳箱练习

将膝盖高度的箱子置于前，双脚并跳，跳到箱子上再迅速跳回，箱子高度可由个人能力大小而定。重复10次为一组，可做三组。

10．悬空跳跃

两脚掌踏在箱子上，往后跳下，在脚未着地之前做向上跳跃.每组10次做三组。

11．障碍跳

在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距，运动员双腿并拢，双脚并跳跃过，保持身体直立，可做5次。

弹跳力训练应注意的问题

(一)弹跳力训练需有多年规划和全年计划。在全年计划中要安排好每一阶段训练的重点。一般情况下，冬训期间弹跳力训练比重大些，比赛期间可减少，但结合排球技术的弹跳比重应增加，要坚持全年和多年训练才能获得最大效果。

(二)发展弹跳力应从发展肌肉力量开始，当具有了一定水平后，应同时并举地发展肌肉力量和收缩速度。

(三)所选的练习应与排球技术动作结构和用力性质相一致。如负杠铃半蹲起立这个练习应与起跳技术的动作要求一致，这样所发展的力量不需转换，可立即使用。

(四>要大力发展伸膝肌群、屈足肌群和腰背伸肌、伸髋肌群的力量，同时还要特别注意身体爆发力的训练。

(五)要注意安排一定数量的“超等长”训练。如从高处向下跳又立即跳上的跳深练习，多级蛙跳；跳栏架和跳台阶等。

最后，要提一提的是神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是空话。

2.篮球弹跳力训练 篇二

随着排球运动的飞速发展,在当今世界高水平的排球比赛中,网上争夺是攻防对抗的焦点,扣球和拦网是制胜的关键。谁能获得高空优势,谁就有比赛的控制权,同时也掌握了比赛的主动权。高空优势除了决定于运动员的身高外,出色的弹跳力也是一个关键因素。身高可以通过对运动员的选材来解决,但是排球运动员的弹跳力只有通过科学、正确的训练方法才能提高。因此,如何有效地提高运动员的弹跳力是目前需要研究和亟待解决的问题。

2 研究对象和方法

2.1 研究对象

排球弹跳力的影响因素及训练方法(研究条件有限,仅限于广西高校,中职学生排球代表队)。

2.2 研究方法

2.2.1 文献研究法

通过收集、整理和阅读中外有关弹跳训练理论,着重对弹跳力的影响因素进行剖析。

2.2.2 逻辑分析法

对所收集的资料进行推理分析。

3 结果与分析

3.1 弹跳力及其作用

弹跳力是指人体蹬地所完成的与地面之间产生一定距离的能力。排球中的扣、拦是排球比赛中的主要得分手段。因此弹跳力是排球运动员最重要的身体素质之一,弹跳力对于提高排球运动的技术水平起着决定性的作用。首先弹跳力是掌握高难度排球技术、战术的物质基础,排球运动中的扣、拦是当前排球比赛的主要得分手段。其次是以快攻为核心的结合跑动进攻的一些集体配合战术,都要良好的弹跳力为基础。排球运动所需要的弹跳力不仅要求跳得高和有腾空时间,而且还要求跳得快,又要有弹跳能力。

3.2 弹跳力的理论分析

从弹跳力的含义可以看到,弹跳过程是指人体给地面一个力,使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力,这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分:一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力,二是上体和手臂向上作加速运动所引起的惯性力,通过脚这个支点作用于地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。从理论上讲,用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大),最短的时间内使人体重心通过最大的行程,可以在蹬离时使身体重心获得最大的速度,也即跳得最高。

3.3 影响弹跳力的因素分析

由于弹跳力是排球运动员最重要的身体素质之一,所以在身体训练中,各国都非常重视弹跳能力的训练。下面主要从生物力学、生理学、运动训练学的角度对弹跳力的影响因素进行分析和论述,以达到提高弹跳力的目的。

3.3.1 影响弹跳力的身体素质因素

3.3.1.1 力量因素

力量是肌肉工作时克服阻力的能力。排球运动需要的力量主要为上肢力量、腹肌力量、下肢力量。从生理学角度讲,这是运动员肌肉收缩程度的反应。弹跳力从另一角度可以用爆发力来解释,当保持一定的速度时增加肌肉的力量可以提高弹跳力;当力量不变时,提高肌肉的收缩速度,也可以增加弹跳力,这是训练弹跳力的主要理论根据。要特别重视提高肌肉收缩速度的训练,运动员经过系统训练后,肌肉收缩的力量不会有成倍的差别,而收缩的快慢是可能有很大差别的,所以更应该把提高肌肉收缩的速度作为研究和训练提高弹跳力的重点。

(1) 肌肉的生理横断面

肌肉的绝对肌力取决于该肌肉的生理横断面积。肌肉的生理横断面愈大,肌肉收缩时产生的力也愈大,两者接近正比例关系。肌肉横断面增大,是由于肌纤维增粗造成的。肌纤维增粗,肌结缔组织增厚,从而提高了肌纤维的质量,大大提高了每根肌纤维的负力,进而决定了最大力量的提高。排球运动员的下肢需要较大力量,所以通过训练使下肢肌纤维增粗,生理横断面增大,则可以获得较大力量。

(2) 神经系统的协调能力

协调能力是指在进行身体运动过程中,调节与综合身体各个部分动作的能力,它是一种综合性的能力,集灵敏度、速度、平衡能力、柔韧性等多种身体素质为一体,充分反映了中枢神经系统对肌肉活动的支配和调节功能。各肌肉群之间即主动肌、协同肌、对抗肌和稳定肌的协调性活动都是在神经系统调节下进行的。协调能力是形成运动技术的重要表现,动作速度、弹跳力、柔韧性等运动素质与协调能力关系密切,这些运动素质的发展水平直接影响完成动作时把握动作技术的空间、时间、节奏等特征以及各部分肌肉用力的协调配合。

(3) 骨杠杆的机械率

骨骼的工作方式是利用骨杠杆的机械率调整肌肉对骨骼的牵引角度,当改变骨杠杆的阻力臂与力臂的相对长度,就影响到肌肉的收缩力量。肌肉活动中,随着骨杠杆的移动,肌肉在不同位置和角度上力量是不同的。

(4) 肌纤维类型和特征

从生理学的角度来讲,肌纤维按照收缩的特性可分为两种类型:慢肌纤维和快肌纤维。这两种肌纤维在肌肉收缩速度、收缩力量和耐力水平等方面都有所不同。快肌纤维收缩速度快、力量大,但易疲劳;慢肌纤维收缩速度慢、力量小,但不易疲劳。因此增强快肌纤维可提高速度和爆发力,增强慢肌纤维可提高耐力。人体肌肉由快肌纤维和慢肌纤维组成,通过针对性的排球运动训练可以使肌肉纤维类型发生适应性改变,增强快肌纤维的比例大小可提高速度和弹跳力。

(5)内脏器官的机能

由于支配内脏器官的植物性神经系统的惰性较运动神经大,所以当肌肉开始工作时,内脏器官的活动不可能一下子就跟上运动的需要,而要有一个适应的过程。通过训练可以克服植物性神经系统的惰性,使各内脏器官动员起来,达到较高的机能水平,以适应运动的需要。

3.3.1.2 速度因素

排球比赛是以适当速度运动着的对手和飞速运动着的球为特点的,因而速度是排球运动员体能的重要因素。速度主要分为反应速度、动作速度、移动速度。

(1) 神经过程的灵活性

运动神经中枢兴奋与抑制之间快速的转换能力以及神经与肌肉之间的协调能力反映神经过程的灵活性。相互转化快,表示灵活性大;反之,则灵活性小或惰性大。排球运动员必须具备很强的、高度灵活和平衡的神经过程。神经过程的强度决定了在强的和长时间的刺激作用下神经系统的耐力。此外它还与运动员的速度能力的发展相联系,更多地表现在运动的速度、感觉运动反应的速度和爆发性的动作中,并能使运动员发展快速进入紧张活动的能力。

(2)肌肉的类型与肌肉活动的协调性

肌肉的快速收缩是速度素质的基础。从肌肉的结构来说,人体骨骼肌分为白肌纤维、红肌纤维和中间型纤维三种。生理学研究表明人体肌肉中白肌纤维百分比越高,快速运动的能力也越强。另外,良好的肌肉弹性以及主动肌和对抗肌之间的协调交替能力也是实现快速运动、准确完成动作技术的重要保证。关节的柔韧性对大幅度完成动作的作用十分明显,这对要求快速奔跑的项目十分重要。因此,在发展速度的过程中,安排适量的柔韧练习,对速度素质的提高有积极意义。

3.3.2 影响弹跳力的生物力学因素

从生物力学的观点来看,起跳动作对弹跳力也存在一定影响。从起跳的动作结构和弹跳过程看,主要是伸膝、屈跖、伸髋、伸脊柱和摆臂。伸膝是发挥弹跳力最重要的动作,股四头肌等伸膝肌群在弹跳过程中爆发性收缩。屈跖即伸直踝关节加上屈趾的动作,也是弹跳的主要动作之一。随着快攻的不断发展,现代排球运动都高度重视起跳的高度,踝关节和足弓的爆发力强,对快速起跳有极大的贡献。在弹跳过程中,伸躯干包括了伸髋和伸脊柱的动作。臀大肌等伸髋肌群和骶棘肌等伸脊柱肌群对起跳动作起了一定影响。摆臂是弹跳不可缺少的动作,摆臂速度快,能加大地面对人体的支撑反作用力,使起跳更快。

3.3.3 影响弹跳力的生理学因素

从排球运动特点及整个比赛过程来看,运动员在比赛中要起跳的次数较多。由于排球比赛不受时间限制,运动持续时间有时长达2~3小时,使运动员体能消耗较大,那么比赛胜负的关键就取决于弹跳的耐力。运动员机体所需的能量由磷酸元、乳酸能供能系统提供。乳酸能系统的能量来自糖元的无氧酵解,酵解最终产物为乳酸,放出的能量由ADP接受,再合成ATP,它就是机体处于缺氧情况下的主要能量来源。通常在排球比赛中无氧供能约占总能量的20%~40%,有氧供能约60%~80%。比赛节奏越快,无氧供能占的比例越高,所以运动员必须具有较强的无氧供能的能力才能提高弹跳耐力。

3.4 提高弹跳力的训练

3.4.1 力量训练

肌肉收缩时有四种基本形式:向心的克服性收缩,离心的退让性收缩,等动收缩和等长收缩。前三种可以归为动力性工作,等长收缩属于静力性工作。根据肌肉收缩的形式,力量训练方法可分为动力性力量训练、静力性力量训练、超等长训练和等动训练等方法。目前运用最多的是动力性训练。

3.4.1. 1 动力性力量训练

动力性力量训练又称等张训练。机体在等张收缩时所产生的力量使肢体产生位移,从而使人体或器械产生加速运动。动力性力量练习有两种主要类型。一种是小力量训练,使用各种综合训练器械和哑铃等进行练习,目的是提高肌肉耐力,增粗肌纤维;另一种是大力量训练,利用杠铃进行大负荷的练习,常用负重蹲起、提铃、抓举,主要用于发展爆发力。

(1) 下肢力量

目前,用负重训练发展下肢力量已成为主要的训练方法。生理学理论说明,采用大重量(极限重量的90%左右)多组数、少次数的负重训练能显著增加弹跳力而又不过分增加肌肉体积。此外,在负重训练中一般不采用深蹲练习,因为在弹跳力训练中选择负大重量深蹲练习,其发力角小于90°,主要增强的是股四头肌,而对股后肌群和小腿三头肌影响较小。在排球比赛中,运动员起跳时膝角一般都大于13°,其伸膝肌主要是股后肌群和小腿三头肌。因此排球运动员弹跳训练中一般不采用负大重量深蹲练习,而主要选择膝角为13°左右发力的负大重量蹲跳和负大重量半蹲练习更为有利。

(2) 腰腹力量

通过杠铃壶铃训练可加强腰背部力量,主要是发展背阔肌、斜方肌、骶棘肌等力量,也可以利用辅助器械或负重做体前屈、体侧屈、转体等练习,增强背肌、腰腹肌和腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等腰腹肌肉力量。

(3)上肢力量

肩部肌肉爆发力、上肢积极上摆对增大起跳力、提高起跳效果和改善动作质量有20%左右的影响。发展肩关节周围肌肉力量,宜采用中、小力量训练,如利用哑铃、杠铃做提、翻、举或用实心球做各种上肢练习,也可用杠铃做卧推、抓举或前后跳推练习等。

3.4.1.2 静力性力量训练

静力性力量训练又称等长训练。肌肉在对抗固定阻力时产生的力量维持和固定肢体于一定的位置和姿势,不产生明显的位移和运动。用肩负杠铃做负重半蹲的练习是排球运动员常用的静力性力量训练方法。

3.4.1.3 超等长训练

超等长训练是一种能使肌肉产生牵张反射的力量训练方法(跳深法),如从高处向下跳又立即跳上的跳深练习,多级蛙跳、跳栏架和跳台阶等。超等长训练是将力量转化为爆发力的较成功的一种方法,它由能够使肌肉先在负荷状态下做离心收缩(肌肉伸长)再做向心收缩(肌肉缩短)的练习组成。研究证明,肌肉在缩短前的预先伸展可以使收缩更有力且更迅速,“伸长——缩短环”构成了超等长训练的生理学基础。跳深法对提高运动员的支撑能力、发展爆发力有着显著效果。其训练过程首先是缓冲身体总重心向下的运动速度,有准备而又有积极运动着的腿部肌肉被拉长,接着身体朝相反的方向尽力克制,腿部肌肉迅速蹬伸起跳。跳深时有关肌肉进行的是退让性工作,而蹬伸时,肌肉所做的是克服性工作。排球运动员的弹跳力很大程度上被肌肉从退让性工作转为克制性工作的能力所制约。选择跳得最高的下落高度进行练习,可有效的发展运动员的爆发力;如采用较低高度,利于发展弹跳速度。跳深练习对关节、肌肉、韧带的刺激较强,所以运动员必须要打好坚实的力量基础。

3.4.1.4 等动训练

等动训练是在整个关节活动的范围内肌肉群始终以最大张力收缩,而速度保持恒定的训练方法。

3.4.2 速度训练

速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。通过速度训练可改善神经中枢兴奋与抑制相互转换的灵活性,提高肌肉收缩的速度,因而有助于增长爆发力。30m冲刺跑是典型的速度训练方法,它不仅能提高股后肌群力量和伸展性,同样也可以达到提高弹跳力的目的。

3.4.2.1 反应速度

体现人体对各种信号刺激的快速应答能力,最常见的训练方法是利用各种声、光等突发信号让运动员快速做出相应的反应动作,如各种快速起动的练习或采用快速冲刺——急停——快速冲刺练习,以提高其神经系统反射弧的接通机能水平。

3.4.2.2 动作速度

动作速度是运动员在排球场上完成各种击球动作的速度。提高动作速度的训练手段有快速挥臂以扣球动作抽打树叶、助跑起跳网上摔垒球、连续跳台阶及跳深练习等。

3.4.2.3 位移速度

提高位移速度与四肢肌肉的爆发力密切相关。通常采用快速跑练习,如短距离用最快速度重复跑、让距离追逐游戏;加速动作频率的练习,如快频率小步跑、快速摆臂练习等;发展下肢的爆发力练习,如负重跳、单脚跳、跨步跳等,以增强单位时间内人体快速移动的能力。

3.4.2.4 摆臂速度

摆臂应快速,这样能加大地面对人体的支撑反作用力,使起跳更快,因此对有助于迅速摆臂的肌肉群,诸如三角肌前部等,应加强其速度力量的训练。如果是单足起跳,除了起跳腿的训练外,还应提高摆动腿的屈大腿肌群,诸如髂腰肌、股直肌等的肌肉力量和收缩速度的训练,以便提高摆动腿的加速度,从而获得更大地面支撑反作用力,跳得更高。目前国内外常用的完整摆臂方法有:负重侧抬臂,持重物摆臂,徒手快速摆臂等。

4 结论

4.1 影响弹跳力的因素

除运动员身高遗传因素外,还受身体素质、掌握技术动作的熟练程度及生物力学因素、生理学因素等方面的影响。

4.2 力量训练和速度训练是提高排球运动员弹跳力的重要措施。

4.3 提高弹跳力最有效的训练方法是采用超等长训练手段之一的跳深练习。

参考文献

[1]齐锋.排球运动员弹跳力训练方法探讨[J].商洛师范专科学校学报,2004(2):60-62

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[3]张利.排球运动员弹跳力训练方法[J].新乡师范高等专科学校学报,2004,18(5):73-75

[4]李晓全.提高排球运动员弹跳力的探讨[J].大庆高等专科学校学报,2004(4):105-107

[5]王秀霞.排球专项弹跳素质的研究现状[J].沈阳体育学院学报,2002(4):91-92

[6]王瑞元.运动生理学[M].人民体育出版社,2002(9):279-286

3.篮球弹跳力训练 篇三

关键词：篮球运动;弹跳力;训练办法

中图分类号：G841文献标识码：A文章编号：1671-864X（2015）09-0134-01

前言：弹跳力是篮球运动员全身综合素质的体现，主要表现在速度、柔韧度以及灵敏度等方面。但是传统的训练方法只注重对下肢力量的训练而忽视了弹跳力在运动场上的重要性。要注意下肢力量的增长并不代表弹跳力会增加，在对下肢力量进行专项训练后我们发现，训练部位肌肉明显增加，下肢力量绝对曾强，但是弹跳力提升效果并不明显。因此，训练时要注意力量与速度的结合，才可致胜。

一、确立研究对象与研究方法

研究对象：篮球运动员的弹跳力训练方法

研究方法：系统分析法、查阅资料法以及逻辑分析法

二、研究结果与分析

（一）什么是弹跳力。

弹跳力是指对下肢力量进行训练使之与全身相互协调作用，形成的一种可以让人体迅速腾空的能力。这种力量是篮球运动员所具备的一项综合素质[1]。在对其进行针对性训练时要主要关注速度、力量以及身体协调性这几方面，与此同时要与训练技巧相结合。

（二）篮球运动员弹跳特点。

1.随意性。篮球运动弹跳的随意性主要是指运动员在面对赛场的各种情况，能够随时且多次的进行弹跳，能在空中滞留并产生动作变化。对篮球运动员的这一要求，使得对其他方面的力量训练提出了更加全面的要求。其中尤为重要的就是对小肌群的训练。

2.多样性。经过对篮球运动员的实际持续观察发现，篮球运动员出于抢篮板球、抢断球或是跳投等不同目的，会采取不同的起跳方式如原地起跳、单脚起跳或是助跑起跳等。因此，多样性就成为了篮球运动员弹跳的特点之一[2]。这一特点使得对篮球运动员的弹跳训练更为复杂化。

3.差异性。在通过对多场篮球比赛的观察后发现，篮球运动员在临场发挥时所采用的弹跳方法是存在差异的。在篮球运动场上对于弹跳力有要求的主要是抢篮板球、跳投以及跳投等动作，因此对弹跳力的要求不同。比赛中我们会发现对于原地起跳或是单脚助跑起跳运用是极多的，而相对的连续跳却运用不是很多。因此造成了跳跃动作与起跳方式之间的运用比例形成了差异性。

4.特殊性。通过查阅照片资料发现在运动场上，男女的弹跳力之间并无特别明显的差别。在比赛起跳时两臂的上摆速度增快，是发生在两腿蹬伸之前两膝弯曲的时候，而不是像通常认为的与两腿蹬伸同时发生[3]。研究还发现为了观察场上的情况以及加快起跳速度运动员在进行起跳时前倾程度并不大。

（三）篮球运动员弹跳力的训练方法。

1.最大-轻负荷组合训练法。最大-轻负荷组合训练法，简单来说就是在进行最大负荷起跳训练后，在极短的时间进行轻负荷无阻力起跳训练。可以使运动员尽快适应不同的阻力下，弹跳力的有效发挥。这种训练方法会产生训练最佳效果。选择这种训练方法，是为了使腿部某块肌肉的弹跳力得以长期保持与发展[4]。可以是运动员对弹跳力得以很好的掌控，形成爆发力。而且在训练中要注意与比赛中可能出现的情况进行结合训练，根据不同职责运动员的不同情况，进行针对性训练防止极端化训练。

2.超等长训练法。超等长训练法总的来说就是通过具体训练手段来对肌肉弹性机能进行缓冲训练，以对弹跳能力进行储备和运用。起跳形式一般有两种及单脚起跳与双脚起跳，都是通过通过上下膝关节的屈伸以及踝关节的拓曲实现的。在超等长训练中一般采取离心收缩训练法，主要是对篮球运动员的肌肉群进行离心收缩式的拉长，使原动肌肉获得持续性的加长负荷训练。此种方法是对运动员弹跳力进行培养的有效方法，对提升运动员的速度力量、支撑力量以及弹跳力量有着其独特的训练方式及效果。

3.反应训练法。反应训练法是通过动力性练习来提高速度冲击性负荷的训练方法。通过进行速度冲击性负荷的训练方法可以刺激肌肉的肌梭，以此来强化牵张反射的效应，并且提高肌肉的反射性收缩力量。从反应训练法的根本来说其实，其本质还是属于超等长训练法的。因为他对增强肌肉弹跳性的作用效果是与超等长训练法一致的。该形式的主要表现的反应收缩形式是对肌肉的一种高强度活动的拉长。可以通过对物体的鞭打、踢踹以及击打等训练形式进行弹跳力的延伸[5]。但需要注意的是，再练习前一定要注意热身准备活动，来确保训练的安全性以及动作训练的准确性与爆发性。在训练时一定要注意劳逸结合切不可急于求成。根据运动训练的基本理论来看，在进行训练时要具有针对性，应多关注比赛中经常用到的动作进行加强训练提高训练效果。高空控制力是掌握比赛制胜点的关键，所以进行弹跳训练是必要的，训练中的助跑方式与弹跳方式的相吻合是在运动场上弹跳力发挥有效作用取得高空控制权的关键。

4.研究结论与建议。研究发现篮球运动员的弹跳力具有多样性、随意性、运用比例差异性以及自身的独特性等特点。针对这些特点我们运用各种研究方法对这些特点进行针对性训练方法的总结。主要总结了最大-轻负荷训练法、反应训练法以及超等长训练法的总结。发现在对弹跳力进行加强练习时，想达到最佳效果就要集中对中枢神经向运动单位发放的高频率冲动进行培养。为确保效果，还要注意留出休息时间，如若对肌肉造成损害，修复时间是极长的。所以训练要松弛有度。

三、结语

篮球运动一直是一项备受人们喜爱的运动。针对篮球运动员的技能素质的提高，进行弹跳力训练是增强比赛精彩点。以及运动员对赛场进行更好把握，掌握高空优势，赢得比赛的关键。因此，要进行有针对的弹跳力训练，以促进篮球运动以及篮球运动员自身技能的发展。

参考文献：

[1]韩晓龙，顾涵.职业篮球运动员弹跳力训练原理与方法[J].运动，2009，02：31-33.

[2]崔林.提高篮球运动员弹跳力的训练方法[J].林区教学，2010，04：96-97.

[3]屈正.中学篮球运动员弹跳力训练方法之我见[J].时代经贸（中旬刊），2008，S5：229-230.

[4]马行风.篮球运动员少儿时期弹跳力训练探讨[J].体育科技，2003，04：15-18.

4.锻炼弹跳力的有效方法有哪些 篇四

针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，因此，你必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。

锻炼方法：

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至水平的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面。 当在空中，你的双手需放在后面。

3、着地时，完成一次。

第二项：抬脚后跟

1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地。

2.脚后跟抬到最高点

3.再慢慢放下，完成一次。

5.篮球弹跳力训练 篇五

目前,健美操在青少年竞技活动逐渐的展开了,与成年竞技健美操进行比较,它具有一样的比赛规则。不仅对编排上的动作作出了规定,同时也对编排动作是否能顺利完成也作出了相应规定。在一些难度高、标准高的动作上,更是作出了更高的标准与规定。一般而言,将动作难度逐渐的加大,将对比赛人员的身体素质也提出了更高的要求,因此良好的综合身体素质是青少年完成高标准、高难度动作的前提条件。

作为一个健美操运动人员身体是一个重要素质指标,弹跳力起着重要的作用。青少年时期是身体发展的黄金时期,如果对处于此阶段的青少年采取合适的训练方法将有效的提高他们以后的健美操运动水平。因此为了使以后的健美操运动人员具有更好的各项身体素质,本文对青少年竞技健美操的训练进行了系统的阐述, 最终获得了青少年弹跳力训练的最适合方法。

1研究对象与方法

1 . 1研究对象

本文所研究的对象为男女青少年,其他们的比例一样,均为16名,年龄分别处于8~14岁。

1 . 2研究方法

(1)文献资料法。基于Internet与本校具有的库藏资源,查找了前人研究过的训练方法与研究基础,如运动生理学、弹跳力的训练方法等相关文献与书籍。

(2)专家访问法。对该领域中的一些专家进行了面对面的交流, 对运动员弹跳力的训练方法进行了深入的探讨与分析。

(3)实验法。采取随机分组的方式,将研究对象分为两个组。然后分别单独的训练他们,通过比较不同的训练方法从而获得最佳的训练方法。

2结果与分析

2 . 1实验结果

在本次试验过程中,对于实验组和对照组而言,它们都具备相同的指标,如实验人数、年龄等。然后对它们采取不同的训练方式。超等长训练方式是实验组所使用的试验方法,对于对照组而言,其采用静力性训练与动力性整体结合训练方法。在相同训练人员下对它们进行长达一个月的训练时间,然后测试实验组和对照组中的人员素质,将所得结果进行比较分析,从而得出实验组所采用的训练方法优于对照组所采用的试验方法。

2 . 2弹跳力的理论分析

将地面因人体自身给的力而产生的一种反弹力称之为弹跳力,它跟人体给地面的力所具有的方向相反,人往往依靠这个反弹力从而达到离开地面的目的。从某种程度上来解释,爆发力能够较好的阐释弹跳力,所谓爆发力,它具体是指肌肉的功率,如下为其具体计算公式:N=FV(率=力量x速度),所以,如果保持速度大小一定,可以通过增大肌肉的力从而提高弹跳力;如果保持肌肉的力大小一定,可以通过加大速度达到提高弹跳力的目的。上述公式就是本文所研究的一个重要理论依据。

2 . 3弹跳力的训练方法

2.3.1对照组所采用的训练方法

2.3.1.1静力性力量训练

一般将肌肉通过等长的收缩而得出的力量称之为静力性力量。此力量具有如下特点:一是相对稳定的人体姿势;二是相对稳定的人体位置。这两个特点能够实现肌肉在不伸缩的情况下获得张力,如下的几个方式为张力的获取方式。

(1)负重半蹲。对实验人群都要背负2.5kg的沙袋,收腰向前挺胸,同时将两腿微微张开,连续做15~20个左右的蹲起动作,大概训练3~5组左右。

(2)负重提踵。对实验人群都要背负2.5kg的沙袋,收腰向前挺胸,同时将两腿合并在一起,并上升到最高位置,持续做30~50个左右的提踵动作,大概训练3~5组左右。

2.3.1.2动力性力量训练

由于肌肉收缩从而获得力量称之为动力性力量。显著的位移运动是其训练的主要特点,其特点能够让人获得加速度,从而产生加速运动。如下为其训练的主要方法。

(1)原地团身跳。首先将整个身体直立伸展,同时目光注视前方,将两腿紧密闭合的同时团身持续不断的向上跳,连续做30~50个左右的向上跳起动作,大概训练3~5组左右。

(2)连续蛙跳。首先将整个身体直立伸展,将两腿跟肩平齐,深蹲向上跳起。连续做30~50个左右的向上跳起动作,大概训练3~ 5组左右。

2.3.2实验组所采用的训练方法

超等长力量训练。同时跳深练习也是超等长力量训练方法的另外一种叫法,其最大的特点就是通过肌肉的向心收缩从而获得更大力量,一般都是通过持续不断的跳上跳下练习。如下为超等长力量训练所采用的方法。

(1)连续跳台阶。首先将整个身体直立伸展,同时目光注视前方,然后跳上或跳下20~30cm高的台阶,每组持续不断的做15~20个左右,大概训练3~5组左右。

(2)连续跳障碍。设置8~10的障碍在训练场地上,保持间距为1m左右,同时障碍高度为30cm左右,然后训练人员快速的从设置的障碍物上跳过,训练10~15次左右。

2 . 4发展弹跳素质训练应注意的问题

对处于青少年阶段的运动员而言,由于他们的综合素质能力都比较强,因此能够较好的完成动作的学习过程,然而他们自身缺乏一定的自制能力,从而在很大程度上会对他们的训练产生一定的影响,最终影响他们的训练效果。基于上述问题,如下几个方面为训练过程中需要重点注意的地方。

2.4.1教练员要进行正确的引导

众所周知,一个好的教练员对运动员起着深远的影响,因此对于教练员而言,能否清晰、具体的阐述动作,决定着运动员以后发展前途。同时在训练的过程当中,需要严格对待队员,使他们一直处在紧张的训练当中,从而规划好他们的训练动作。

2.4.2注意训练手段的多样化

对于青少年运动员而言,当他们在进行训练的过程当中,由于大脑皮层过于兴奋,从而会对单调重复的动作产生一种厌恶感,因此针对这种现象,训练上应采取多样化的训练方法,从而提高运动员的训练兴趣。当然如果在训练的过程跟游戏较好的结合在一起, 那么将更容易刺激运动员的训练积极性,最终提高运动员的训练质量。

2.4.3训练要循序渐进,运动负荷要合理安排

在青少年阶段,孩子的各项生理机理还未成熟,骨骼肌肉较为脆弱,所以要合理的安排训练运动量,注意青少年运动员的身体恢复情况。在训练中采用循序渐进的方法,训练周期前段,训练量要循序渐进,根据运动员的身体情况制定相应的素质训练,从而有利的促进青少年阶段的运动员的身体发育,并将降低伤病的发生率。

3结论与建议

3 . 1实验证明

采用静力与动力性训练方式下的运动员成绩不如等长训练所训练的运动员。

3 . 2弹跳素质训练与一般身体素质训练相结合

身体素质好是运动员做好动作的前提条件,身体素质好才能保证正常训练,才能使身体协调运动,动作才能规范到位。通过一些训练可以达到提高身体素质的效果,比如做仰卧起坐,增强腰腹肌肉,使得运动员腾空时间延长,有充裕的时间完成空中动作。

3 . 3弹跳素质训练与力量训练相结合

弹跳的关键因素是力量,所以在平时训练中要把弹跳训练与上下肢力量训练相结合,才能在运动强度不断增加的比赛中既保证优良的弹跳素质,同时减少运动过程中的损伤。

3 . 4在发展弹跳素质的训练中, 应把发展弹跳和速度训练结合起来

处于青少年时期的运动员,其生理机能都还未发育完成,正是提升速度的良好时期,所以更要把弹跳与速度结合起来,两者互相促进。由于爆发力与速度是同时提升的,而爆发力的提高必然带动弹跳力,在起跳的时候有较快的起跳速度,可以增加蹬地力量,从而提高弹跳高度。

摘要：由于健美操具有较高的欣赏价值以及锻炼身体的特点,使得健美操运动在全球范围内开始普及,因此在很大程度上提高了健美操的技术水平。

6.排球运动员弹跳力训练方法小议 篇六

【关键词】力量；速度；弹跳

在排球比赛中，网上的扣球和拦网是进攻与防守对抗的焦点。由于战术变化多，进攻速度快，要求运动员在进攻和防守中，起跳要快、要高，而且还需要有快速连续的起跳能力。这些都要求队员有着很好的弹跳力。本文对弹跳力训练有以下几点看法：

一、力量训练

力量素质是排球运动员专项技、战术掌握与完善的基础和保证。在运动竞赛中进攻与防守的反应与移动、助跑起跳、挥臂速度，以及防守与攻击的有效性无一不取决于力量素质。所以在体能上，提高腿部的力量以便能够在场上进行迅速的移动、跳跃，与增加手臂的力量对提高扣球效果同样重要。

发展力量训练要循序渐进，先从克服自身体重开始，如：“跳深练习”、在沙地上做各种徒手跳跃练习等，然后逐步过渡到利用各种轻器械跳跃练习，最后再用杠铃及组合训练器作大重量训练。其目的是提高弹跳能力和保护膝关节，避免力量失衡，预防伤病等。腿部力量的主要训练方法有“重复法”，可采用近似于扣球起跳的屈膝进行负重下蹲或卧蹬练习。教练员要注意负荷强度的递增和时间间隔的控制以保护队员。增加腰背肌力量的训练方法有“强度法”和“离心向心收缩训练法”，以尽可能快的速度起立或推出轻重量或中等重量，并尽量用较长时间慢慢下蹲或收回。上肢力量的训练主要是提高挥臂击球能力，采用联合器械来塑造肌肉力量，如投掷实心球、牵拉皮条挥臂、持哑铃挥臂等。

二、速度训练

1.反应速度。是指对外界刺激所产生的反应。在练习反应速度时，可以由教练员向各种方向连续抛出各种弧线不同的球，队员准确判断，迅速移动将球接住；看手势，向左、右、前、后方向做快速急停后的转身跑或向指定方向做低姿势移动；以各种姿势起跑（如半蹲、全蹲、仰卧等），看教练员手势，迅速向指定方向冲刺。

2.移动速度。排球运动员的各种技术，都需在快速移动中来完成动作，因此，速度对排球运动员来说具有特殊的重要性。移动速度的练习方法有侧滑步移动，要求步幅小，步频快，身体重心低；看教练员手势做滑步、后退步、前交叉步、后交叉步等移动练习；低重心后退跑，看到信号立即向前做前扑、鱼跃、滚翻等。

3.动作速度。是指完成一个动作或成套动作所需时间的长短。这就需要队员在单项训练的同时，经常做对抗性的比赛，在比赛中磨合各个动作并做好衔接。

4.挥臂速度。有些排球摆臂技术不能像理论那样太充分，因此摆臂要结合扣球实际，总之，摆臂应该求快速，有助于迅速摆臂的群体。所以也要加强其速度力量的训练。

三、弹跳力训练

一场高水平的排球比赛，平均每个队员要跳200次左右，因此，排球运动员所需的弹跳力，不仅要跳得高，而且还要跳得快，又要跳得有耐久力。

发展弹跳力的练习方法比较多，简单介绍几种：

1.各种起跳

①单脚眺。两脚交换跳：单脚收脞跳，跳二次收腹一次。

②双脚跳。连续向上方跳，跳起后收腿，收腹，或轮流收左右腿；左右分腿；前后分腿胯下击掌跳起展腹；空中转体。

③三步跑。向前摆腿跳，向同侧摆腿跳，异侧摆腿跳，加大摆臂助跑跳；

④四步跳。连续四步跨跳（起跳脚落地）。跳的方法同三步跳。

2.连续深蹲蛙跳、全蹲跳、半蹲跳、立定三级跳或多级跳远。

3.跳深。高台的高度一般在40—l00厘米之间，运动员由高往下跳，脚着地后应立即用力蹬地跳起。可以先从斜台上连续跳上跳下。然后再从高台上跳下，再迅速跳上另一高台。或先双足跳上一高台，再跳下，又立即跳上另一高台。最后可以从高台上跳下后，立即再跳起作拦网或扣球动作。

4.结合排球各种起跳动作的练习。如摆臂起跳模仿练习，摆臂与起跳的节奏练习，助跑起跳滞空力的练习、助跑起跳空中平衡能力的练习、变向助跑起跳与跑动助跑起跳扣固定球的练习、连续跳起网前拦网的练习、跳起空中连续拦网球的练习，后排助跑起跳挥臂向对方场区掷垒球的练习等。

随着排球运动的发展，国内外赛场日益火爆，运动员在赛场上的各项竞技能力，只有不断在实践中去积累，在这特定环境中去磨砺，特别是与强手的激烈对抗中才能获得真实的感知和得到全面的锻炼与提高。在今年伦敦奥运会比赛，中国女排首发阵容中，主力队员每场比赛中弹跳的次数更多。战例告诉我们，比赛作为整个训练工作的核心与精髓，不仅与训练工作无碍，反而对其有极大地促进作用。关键是我们如何真正做到训练与比赛有机地结合，使之相互促进，同步提高。

参考文献：

[1]练飞龙.排球弹跳力影响因素及训练方法探讨[J].体育科技 ，2009（3）：51-54.

[2]齐锋.排球运动员弹跳力训练方法探讨[J].商洛师范专科学校学报 ，2004（2）：60-62.

[3]王宝成，杨汉雄.竞技体育力量训练指导[M].北京：人民体育出版社，2001.