瑜伽体位法介绍

2024-07-03

瑜伽体位法介绍（共4篇）（共4篇）

1.瑜伽体位法介绍篇一

站立体位

山式

双腿并拢伸直，两个大脚趾并拢，后脚跟靠近，将每一根脚趾都舒展开，让身体的中心落于足弓中央。双腿尽量成一条直线，双腿间尽量不留缝隙，收紧髌骨和股四头肌并将它们上提，尾骨内收，不要塌腰翘臀，展开肩膀，双肩向下无限延伸，掌心朝向大腿，手指向下，保持头部和脊柱在一条直线上，在不紧绷的情况下延伸头部。臀部内收，上提胸腹，扩展胸部，保持正常呼吸，脚跟和前脚掌下压地面，这样使双脚的内缘和外沿受力均匀，注意，不要让身体的重心落在前脚掌上，有意识的将身体大部分的重量放在脚跟上，保持20~30秒。

【益处：通过伸展脊柱矫正不良姿势，使身体的每一个部位都调整归位，防止因衰老而引起的脊柱、腿脚的老化，强健臀部肌肉。】

三角伸展式

双脚向两侧大大分开，双腿在同一平线上，右脚向外打开90°，双臂侧平举，吸气，双手保持在同一水平线上，并且垂直地面，胸腔向外扩展，臀部不能向后翘，整个身体要保持在同一水平线上，初学者可以将手臂放在脚踝或者小腿上，保持均匀的呼吸停留30秒）收，反方向练习。

【益处：减轻胃炎、消化不良、胃酸过多以及胀气；增强脊柱的柔韧度，缓解胃痛；使肩部调整归位，有助于治愈颈部扭伤；按摩和强健骨盆区域，强健脚踝，缓解经期不适】

侧脚伸展式

三角式的基础，右脚向右90°，左脚向右30°，弯曲右膝，直到右腿与地面平行，大腿和小腿成90°，将右手臂向下，右手贴与右脚外侧，左臂向上抬高，头转向上方，将胸、髋、臀成一条直线，呼气，右臂向右侧伸展，保持通畅的呼吸，吸气，手臂带动身体回到正中，反方向练习。

【益处：伸展胸部，强壮脚踝，双膝和大腿；肩颈关节炎和坐骨神经痛；调整肠胃功能；减少腰部脂肪】

三角转动式

三角式的基础上，两膝伸直，将右脚向右侧打开90°，左脚60°，吸气，将上身转向右方，左手触摸右脚外侧，右臂向上伸展，与左臂成一条直线，头转向上方，眼睛看向右手指尖，保持通畅呼吸，原路返回，反方向练习。

【益处：滋养脊柱神经，强壮背部肌肉，消除背部疼痛；促进血液循环，扩展胸部，对肺部有益；按摩腹部器官，减少腰围线上的脂肪，使髋部和小腿得到伸展与补养】侧脚转动式

三角式的基础上，右脚向右打开90°，左脚60°，弯曲右膝，大腿小腿成90°，小腿垂直地面，呼气将左腋窝放于右膝上，左手掌心向下放在右脚外侧地面上，左腿伸直膝盖不要打弯，将右臂向右侧伸展，保持通畅呼吸，吸气手臂带动身体回到正中，进行反方向练习。

【益处：刺激消化系统，增加腹部好脊柱的血液循环，使身体充满活力】

三角侧伸展式

双腿向两侧大大分开，双臂侧平举，右脚向右侧打开90°，呼气，弯曲右腿，头向右转，再次配合呼气将右手掌置于右脚外侧地面上，扭转头部看向左手臂，眼随手动，吸气，身体朝右侧延伸左手臂，保持通常呼吸（身体保持在同一水平线上，身体向外侧翻转）原路收回，反方向练习。

【益处：提高肺活量，强壮心肌；减轻坐骨神经痛和关节炎引起的疼痛；减少腰部和臀部的脂肪；改善消化系统】

半月式

从基本三角式开始，右脚向右转90°，左脚向右30°，吸气，双臂侧平举，脊柱向上，呼气转向右方，上身向前向下，弯曲右膝，将右手放于右脚外侧地面，双眼平视前方，将右腿伸直，左腿向上伸展，试着将左手放于左髋肩，保持通畅呼吸，身体还原，反方向练习。

【益处：消除腰围线脂肪，补养和加强脊柱下端，补养髋部与腿部肌肉，强壮神经系统，帮助消化和排泄，消除肠胃疾病】

战士第一式

（患有高血压心脏病、月经量过多的不要做此练习）山式，双腿向两侧大大分开，右脚向右打开90°，左脚向右打开45°，身体专项右侧，呼气，弯曲右腿，双臂向上举过头顶，掌心相对，目视前方，保持通畅呼吸，前腿弯曲后退伸直，前腿膝盖不要超过脚趾，呼气，腿伸直，身体回到正中，收脚，反方向练习

【益处：缓解背痛、腰痛和坐骨神经痛；有效的锻炼到腹部和背部的肌肉；减轻胃酸过多，改善消化系统；强健膀胱，矫正子宫垂落】

战士第二式

山式，双脚大大分开，双臂侧平举，右脚向右侧打开90°，呼气弯曲右腿，扭转头部看向右侧，双臂末端向两侧无限延伸，保持通畅的呼吸（弯曲腿的膝盖不要超过脚趾，正身超前，不要左右倾斜）原路收回，反方向练习。【益处：通过扩展胸部改善呼吸系统；有助于治疗、缓解椎间盘突出，缓解因尾骨断裂、偏离、溶解而产生的健康问题；减少臀部周围的脂肪，缓解下背部疼痛】

战士第三式

山式站姿，双腿大大分开，吸气双手从两侧合掌，双手合十高举过头，右脚向右90°，左脚向右60°，身体向右转，呼气弯曲右膝，大腿与地面平行，头看向双手，将脊柱伸直，呼气上身前倾，双臂向前伸直，右腿垂直地面，左腿向上抬高，上身与左腿成一条平行直线，保持通畅呼吸，进行反方向练习

【益处：强壮双腿，稳定神经；增加脊柱弹性，按摩腹部器官】

加强侧伸展式

山式，双腿向两侧大大分开，双手背后合十，翻转手指尖向上，身体转向右侧，配合吸气向后延伸脊柱，呼气，头部带动身体向前向下放松，保持通畅呼吸，配合每一次的呼气让额头朝小腿的方向靠近，双腿保持伸直，手掌不要打开（注意：起式时，头部带动身体向上，若双手无法背后合掌则可以背后交叉抓住双手）反方向练习。【益处：使大脑变得平静，镇静神经；缓解关节疾病；强健腹部器官，改善消化系统】

上犬式、下犬式

起式，可以选择爬行式，双脚脚尖点地，臀部向上提至极限，呼气，肩背下压，配合每一次的呼气让面部尽量朝垫子的方向慢慢靠近，呼气，脚后跟慢慢的踩向地面，再一次肩背下压，注意双腿要伸直，膝盖不要打弯，手臂保持伸直。

【益处：可以使大脑平静，轻柔的激活神经，减缓心跳的速度；减轻肩胛骨区域的僵硬，改善肩关节炎；强健脚踝和双腿；缓解脚后跟疼痛，软化跟骨骨刺；有助于预防绝经的热潮红】

【注意：患有高血压或者经常性头痛的人就用抱枕支撑头部，如果肩部容易脱臼，千万别让双臂外悬，孕妇后期避免练习，女性月经期间避免练习】

加强脊柱前曲伸展式

（女性月经期间避免练习此体位）山式，吸气双臂向上高举过头，呼气，手臂带动上身缓慢的向前向下达到极限，双手可以抓住脚踝或者向后伸展，配合每一次的呼气上身慢慢的向下放松，让腹胸面依次去贴靠大腿，极限式保持均匀的呼吸，此时会感觉到大腿后侧的跟腱有酸痛感。

【益处：缓解身心疲劳，减慢心跳的频率；强健肝脾肾脏，舒缓胃痛；拉伸大腿后侧跟腱，使腿部更加的柔韧】树式

山式站姿，弯曲右腿右手抓住右脚脚踝，将右脚拉向左大腿根部，右腿膝盖向外扩展，手臂由体侧向上合掌，拇指交叉相扣，手臂夹于耳后，随着每次的吸气让身体所有的机头都慢慢向上延伸，保持通畅的呼吸，坚持20至30秒。呼气，让山体按原路收回，做另一条腿练习。

【益处：加强腿部力量，加强身体协调性以及平衡度；矫正不良体态，缓解肩背疼痛】

舞蹈式

山式站姿，弯曲右腿，右手抓住右脚脚踝，左手手臂高举过头，找到中心慢慢吸气，手臂拉动腿部向上伸展，极限时保持通畅呼吸。

【益处：加强身体的平衡性和协调性，拉伸腿部韧带；加强腿部后侧以及臀部的肌肉】

幻椅式

山式站姿，双臂向上合掌，呼气，曲膝下蹲，手肘弯曲向外侧扩展，抬头，塌腰翘臀（变体——背伸直）保持通畅呼吸。吸气，双腿伸直，呼气，手臂还原体侧【益处：强健腿部肌肉力量，减少大腿多余脂肪，美化臀型，缓解腰背疼痛】

鸟王式

山式，手臂侧平举，抬起右腿与左腿重叠交叉缠绕右脚背勾住左小腿，慢慢呼气屈膝下蹲，右手手臂在上左手手臂在下，重叠缠绕合掌，呼气手臂还原。（注意不要拱背，将脊柱完全舒展开）

【益处：拉伸放松背部和手臂肌肉；强壮腿部力量；加强身体的平衡性和协调性；强健内脏器官】

蹲式

山式，双脚展开一个半肩宽，指尖指向旁侧，十指交叉自然垂放于胸前，吸气脊柱向上，呼气下蹲，上身不能前倾或后仰，保持身体挺直膝部向外展开。吸气，身体慢慢向上回到正中。第二次呼气下蹲，幅度加大，吸气起身，第三次呼气下蹲，尽量做到最大限度，使大腿平行地面，吸气起身，双腿伸直，双手还原，双腿以内外“八”字收回。

【益处：加强脚踝和双膝，两大腿内侧肌肉。避免子宫肌瘤的发生】

鸭行式站在垫子前端，屈膝下蹲，双手放于双膝上方，用前脚掌和膝盖着地，用脚后跟向前走，双手抓住双脚的大脚趾。

【益处：补养和加强两腿肌肉，增加两腿血液循环，促进消化治疗便秘】

花环式

山式站姿，吸气双臂向前平举展开，双臂平行与肩同宽，呼气屈膝下蹲，上身保持腰背垂直向下达到极限的时候双膝向两侧打开，上身前倾尽量向下，以腋窝绕过小腿胫骨，双手抓住双脚脚踝，头自然下垂看向肚脐。吸气，抬头，手臂伸直回到体前，双膝并拢，缓慢伸直双腿，身体缓慢的向上抬高，呼气身体还原（如若做不到则尽量保持平衡，双脚向外侧打开，还做不到的话双脚可以分开）

【益处：按摩腹部器官并起到加强的作用；消除便秘和消化不良，也可以消除背痛，特别是月经期间发生的背痛。】

腰转动式

山式站姿，双脚分开略比肩宽，双手自然垂放在体侧，吸气，双手向上交叉翻转掌心向外推出，眼睛看向双手，呼气眼随手动，上身向前向下，腰背挺直，双臂与地面平行与背部成一条直线眼睛看向双手，呼气，上身转向右方，呼气，上身转向左方，反复练习两次，吸气回正中，上身还原，手臂还原体侧。

【益处：加强双臂，腰部，背部的肌肉，减少腰部脂肪，纠正不良体态】

腰躯扭动式

山式站姿，双腿向两侧分开略比肩宽，吸气，双手侧平举，呼气向右向后转动双臂，注意双臂要保持平行，左手掌心向下搭放于右肩上，右手掌心向外放在腰背肩，呼气，再次让身体轻柔的向后转，眼睛平时右后方，呼气，双臂伸直与地面平行，手臂带动身体回到正中。反方向进行练习。

【益处：改善不良体态，放松脊柱和背部肌肉，消除腰部脂肪，消除腰。髋关节的僵硬感】

铲斗式

挺身直立，双腿舒适的分开，吸气，双臂向上高举过头，手臂伸直手腕自然下垂，呼气上身向前向下自然摆动，上身尽量放松，吸气，双臂带动身体还原回到正中（注意，高血压和眩晕者以及来月经者不要做此练习，手指不要触碰地面，避免戳到手指）【益处：增加血液循环，使大脑清醒，消除疲劳，伸展内脏器官和全身肌肉】

哈巴狗式

山式站姿，双腿大大分开，吸气双臂侧平举，双臂向上举过头顶，呼气上身向前向下，双手放于地面，吸气抬头，再一次，呼气弯曲手肘，头顶放于地面，头手脚在同一平线上，保持通畅呼吸，伸直双臂，将头抬离地面，起身，还原正中，手臂还原体侧（变体：双手在背后合十）

【益处：促进消化，加强上半身和头部的血液循环，伸展盆骨区域和双腿肌肉】

半莲花单腿独立伸展式

山式站姿，吸气曲右膝，右脚心向上放于左大腿根部，右臂绕过腰背用大拇指、食指、中指抓住大脚趾（或者用手直接抓住前脚掌），呼气，上半身向前向下，将左手放在脚旁地面，再次呼气，把头贴近左膝，保持通畅的呼吸，吸气，身体按原路收回，进行反方向练习。（变体：1若不能将右臂抓住脚，可以将双手同时放于地面2：双臂前平均）

【益处：按摩腹部器官，排除体内废物和毒素；增加膝部和双腿的力量】

站立单腿伸展式

山式站姿，吸气弯曲右膝，将大腿贴向腹部，右手抓住右脚脚趾，左手扶腰，吸气，右手带动国有退慢慢向前伸展，伸直右腿，保持通畅呼吸，腰背向上挺拔，身体还原回到正中，另一条腿练习。

【益处：加强身体平衡感，强化全身肌肉神经，美化和纠正腿部线条，式身材更加美丽挺拔】

风吹树式

山式站姿，双腿微微分开，双臂由体侧向上伸展，交叉合掌，掌心向外，呼气，以腰为折点向右侧弯曲，头看向上方，保持通畅呼吸，吸气，身体还原，反方向练习（可以多做几次）

【益处：扩张胸部，放松肩关节；伸展腰背、双膝和内脏器官，改善不良体态，增强身体的灵活性】

手臂伸展式

山式站姿，双臂自然下垂，双手在体前交叉，吸气将双臂高举过头。

【益处：促进血液循环，式头脑清醒，放松肩关节，纠正不良体态，伸展并强壮脊柱】

单侧平衡下蹲式山式站姿，双脚分开大约两肩宽，右脚向右90°，左脚向右15°，吸气，双手前平举与身体平行，身体转向右侧，呼气弯曲左膝，大腿平行地面，左腿向后伸展，脚跟落地，保持通畅的呼吸。吸气，身体向上，双手还原体侧，反方向练习（重复几次）（注意：体弱者可双手放于地板）【益处：活动膝关节，强健脊柱和腿部】

半莲花单腿独立伸展式

站立，腰背挺直，弯曲右腿放于左大腿根部，右手绕过腰背，抓住大脚趾，吸气挺直腰背，呼气，上身向前向下，做到极限，左手支撑身体；吸气，慢慢抬起身体，呼气，松开右手右腿，身体还原，反方向练习。

【益处：锻炼脚踝和膝关节，伸展腿部韧带，滋养面部肌肤，促进个打闹血液循环，又美容和放松神经的功效】

背部伸展式

站立，双腿大大分开，吸气，双臂向两侧伸展，平行地面，脊柱向上挺拔，呼气上身向前向下，双手抓住双脚脚踝，头点地。

【益处：刺激胸部肌肉，使乳房坚挺丰满，增强脑垂体功能，刺激荷尔蒙产生，使胸部自然隆起；拉伸肩部肌肉，纤细手臂】

指尖式

山式站姿，曲膝右手抓右脚放于左大腿跟部，呼气弯曲左膝上身向前向下，同时脚跟抬起，臀部坐于脚后跟，双手胸前合掌，保持通畅呼吸，还原，吸气，松双手扶地，吸气上身向上，呼气放下右腿成站立，反方向练习。

【益处：提升心灵能量，使人有耐心；缓解膝部、脚部的疼痛，缓解风湿】

直挂云帆式

山式站姿，腰背挺直，吸气双手高举过头，呼气双手向前向下放于双脚两侧，上身尽量贴向双腿，吸气将右脚向上抬起，腿垂直地面，反方向练习

【益处：伸展双腿韧带，提高身体平衡协调能力，刺激脑部血液循环，滋养脑细胞和面部肌肤】

单侧腿加强式

站立，脊柱挺拔，右手抓右脚，左手向旁侧平行与地面，吸气向上抬高做到极限，保持通常呼吸，还原，反方向练习。【益处：伸展脊柱，促进血液血液循环，伸展腿部肌肉】

美脚平衡

双脚脚尖点地，脚后跟相对，臀部坐于脚后跟，挺直上身，双手体前合掌或者在头部上方合掌。

【益处：加强身体的平衡度，美化手臂，扩展胸部，纠正不良体态】

2.瑜伽体位法介绍篇二

1 瑜伽与形体训练的对比分析

瑜伽是呼吸和动作的配合, 能够起到拉伸和放松的作用, 而形体训练也是一种拉伸, 能够塑造当代大学生的形体。但是他们之间又有不同之处, 首先形体训练是没有呼吸的配合, 它强调的是肌肉的控制, 而瑜伽则要求达到身心合一, 注重专注力。

2 女大学生生理形态机能发育特点分析

女大学生一般处于17-23岁的年龄阶段, 已经步入成年阶段, 这一阶段生理发育相对成熟和完善。步入成年之后的女大学生, 身高增长变得缓慢, 体重呈现一个增加的趋势。骨质密度增大, 能承受较大的运动负荷, 如果进行一些适宜形体训练, 可以提高柔韧性并促进学生身体素质的发展。女大学生脉膊均值为77.28次/min, 血压均值为105.79/57.8 mmhg, 处在这一时期的女大学生可以承受一定的运动负荷, 但运动强度不宜过大。[2]女大学生肺活量一般在2500~3100 ml, 这一时期多进行有氧运动可增加她们的肺功能及最大吸氧量。

3 研究方法

3.1

问卷调查法

3.2 数理统计法

对实验所测数据采用SPSS10.0统计软件进行了处理。

3.3 实验对比法

3.3.1 实验对象的选取

本实验随机抽取了内江职业技术学院女生50名, 分实验组和对照组, 情况如表1。

3.3.2 实验对象的训练

对照组 (n=25) 进行正常的形体训练课程学习, 而实验组 (n=30) 则瑜伽融入形体训练课程进行一个学期的瑜伽形体练习。

3.3.3 测试指标的选取

选取了女大学生30名进行瑜伽体位法练习, 心肺功能指标:肺活量, 最大吸氧量, 心率, 心输出量, 心博出量。身体组成指标:体脂重量, 去脂体重 (瘦体重) 、体重。柔韧性指标:坐位体前屈。运动强度属于中等偏下强度, 以最高心率60%~70%计算, 通过主观感觉测量, 记录学生感受。运动频率及练习时间为每周2次。

3.3.4 生理指标的数据处理

把前后两次所测数据, 采用spss9.0统计软件进行处理配对体验, 以P<0.05为显著性标准, 统计结果采用 (x±s) 表示。

4 结果

4.1 心肺功能

由表2可以看出, 实验组经过一学期的瑜伽融入形体训练课程后, 5项心肺功能指标前后均有明显差异 (P<0.05) , 对照组正常的学习, 5项心肺功能指标均有不同程度的上升或下降, 呈现了无显著性 (P<0.05) 。由此可以看出, 瑜伽融入形体训练课程之后, 对女大学生的心肺功能产生了一定的积极影响。

4.2 体重和身体变化

经过调查表明, 经过一个学期的学习和训练, 女大学生的体重和身体形态也产生了一定的变化, 瑜伽融入形体训练之后的实验组体重明显减轻。

注:﹟P>0.05*P<0.05

4.3 柔韧性

表3可以看出, 实验组坐位体前屈有显著性差异 (P>0.05) , 对照组无显著性差异 (P>0.0 5) 。由此可知, 瑜伽融入形体训练课程对女大学生的柔韧性有积极的影响, 可以提高女大学生的柔韧性。

5 分析与讨论

(1) 肺活量是指一个人全力吸气后所呼出的最大气量, 是反映呼吸机能的指标, 能充分反映肺通气功能的好坏[3]。调查发现, 实验组的肺活量比对照组学生的肺活量有明显的提高, 说明瑜伽形体练习可以使人体的肺功能得到改善, 促进肺活量的提高。经过6个月的瑜伽形体组合式练习, 实验组最大吸氧量有显著的提高, 所以瑜伽融入形体训练对女大学生的吸氧量也产生了积极的影响。

(2) 通过实验组6个月后的身体组成变化而看, 融入瑜伽体位法的实验组体重有了明显的下降, 由此可见, 瑜伽形体组合式练习对于减轻女大学生的体重行之有效。同时她们的柔韧性得到了较好的改善, 屈平均值为14.04 cm, 通过瑜伽形体的练习, 可以增强女大学生的柔韧性。

6 结论与建议

6.1 结论

瑜伽形体练习能使女大学生的心肺功能得以良好改善, 各项生理指标都有显著性变化。长期进行瑜伽形体练习对改善女大学生的身体组成是有效的, 表现为体重、体脂重量、体重指数明显下降。同时瑜伽形体练习能提高女大学生的柔韧素质。

6.2 建议

(1) 瑜伽形体融入形体训练的结果表明, 对女大学生的健康有明显的促进作用, 结合瑜伽练习的特点, 建议在高校女大学生中普及与推广瑜伽形体训练运动是具有可行性的。

(2) 建议进一步对瑜伽健身锻炼的女大学生做身体机能的其它测试, 从而更科学地指导她们制定运动处方。

参考文献

[1]王韵.减肥瑜伽[M].北京:北京体育大学出版社.

[2]杜熙茹, 张林挺.瑜伽健身术对大学生身体机能素质和心理健康水平影响的实验研究[J].首都体育学院学报, 2005 (1) :100-101.

3.瑜伽体式介绍及心得篇三

做法：1.大脚趾相碰，足跟稍微分开(以便你两脚的第二个脚趾相互平行).抬起并且展开你的脚趾，然后轻轻地在地板上向下展平他们。轻轻地，前后左右地移动一下身体的重心，然后逐渐降低摇晃回到静态，使重心均匀地放在两脚上。2.收紧你的踝骨，感觉你的脚底内侧成坚固的拱形。然后想像你的能量沿着你的大腿内侧直线上升，直至你的腹股沟，并且从那里穿过你躯干的中心，到达你的脖子和头，甚至穿透你的头顶。收紧膝盖使其向上提升，让大腿前侧肌肉旋转稍微向内，提拉大腿后部肌肉。收腹，并有意识地向肚脐方向抬高你的耻骨，而使尾骨变长。

3.将你的肩胛骨内收进背部，然后扩展你的肩膀向背部下沉。挺胸，脊椎骨向上伸展，展开锁骨，颈部挺直。手臂垂放于身体的两侧。（山式的理想姿势是双臂伸展过头项）

4.头顶直线垂直于你的骨盆；下巴平行于地面。放松喉部；让舌头放松地平铺在下颚上；放松你的眼睛。

5.山式，通常是所有站立姿势的开始体位，但同样是一个极为有益的，可单独练习的站立姿势。可停留30秒－1分钟，自然呼吸。

功效：美容、美体功效：肩部不断打开，使胸部更加宽广；拉伸身体线条，挺拔身体体态；有助于消除腹部和臀部的赘肉。

健康功效：缓解坐骨神经痛。改善不良站姿。对骨盆歪斜、脊椎侧弯有纠正效果。改善腿部的静脉曲张，强健大腿、膝盖和脚踝的力量。提高呼吸效率，增强心肺功能。

扭转体式：简化脊柱扭动式做法：1.坐立，两腿伸直；两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前。

2.把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后，吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱。

3.蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。注：背不要弯曲。

功效：柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋的疼痛；放松肩关节，增加活动幅度；腹部器官得到滋养加强，促进消化。

平衡体式：舞蹈式

做法：

1、站立，双腿并拢，脊柱挺直，双臂自然垂于体侧。

2、左腿站立，屈右膝，右脚向后向上，右手成杯状从右脚踝外侧抓住脚背，手距脚趾3公分，手腕在脚内侧，手指在外侧，脚心向上。

3、膝关节固定住，大腿肌肉收紧，吸气，抬左手臂在体前，肘伸直，手指并拢指向前，指尖高度在眉心位置。

4、现在眼睛注视前方一点，大约在从髋到手指的延长线上一点，呼气，上体向前，使腹部平行于地面。

5、同时将右脚向上向后伸展

6、随着右膝向上伸直，右手慢慢滑向右脚踝或小腿处，不要脱落，直到脚过头，腿的后侧要有拉伸感，最终应达到双膝伸直，双腿成一字垂直于地面均匀呼吸，保持此式10秒钟。

7、初学者可以先以此动作代替，让身体逐渐适应，保持正常呼吸，在将上侧腿慢慢向上伸直。

8、大家应该注意，如果下侧膝盖弯曲，为错误动作，在保持下侧膝盖伸直的基础上，后侧腿逐渐向上伸展。

9、吸气。慢慢地回到中心位置，双腿站立，双臂自然垂于体侧。

10、交换做另一侧，左手抓左脚，右脚保持平衡，做相同动作，均匀呼吸，保持10秒之后，慢慢返还中心位置，休息片刻后再做一组，两侧各保持10秒。功效：促进身体血液循环，让血液充分流向内脏和腺体，使其更加健康，发展集中能力与耐心，决断力，强健腹部及大腿；收紧上臂，髂部及臀部，促进肺部脏机能，有益胸腔，增加下腰部脊柱以及大部份肌肉的伸展性及力量，使韧带变得柔软。

倒立体式：头倒立

做法：按基本跪姿跪好，臀部坐落于脚跟，两手放于两膝上。两手十指相交，放于体前地面，低下头，将头顶置于手心。慢慢抬起臀部，足跟离地，足尖立地。伸直膝盖后，两足尖前移，屈膝。慢慢将两足尖离地，做成屈膝倒立状。待身体保持平衡后，慢慢将两腿向上伸直，身体与地面成垂直状，保持自然呼吸（随着平衡的增强，你可以保持更久时间）。慢慢屈膝收回，轻轻将脚尖放落于地面。慢慢将臀部坐落在脚跟上。放松脚背，将前额放于手心，闭眼放松。将两手收回到两膝上，伸直上体，恢复基本跪立式。最后将屈着的双膝向前伸直，放松。功效：使大脑平静并且帮助缓解轻微忧郁，加强集中力，如能达到轻松练习，可同时获得活力和平静。刺激内分泌二腺，脑下垂体和松果体（瑜伽直接影响新陈代谢和健康）强健手臂、腿和脊椎，防止静脉曲张，缓解腿部疲劳和疼痛，强健肺，调和腹部器官，改善循环，提高消化能力，帮助缓解更年期症状，对哮喘、脱发、失眠有辅助治疗作用。

患有失眠、记忆力衰退及缺乏活力的人都可以通过有规律的正确练习得到健康。它也是能量的源泉，增强了肺部抵抗任何气候和适应任何工作的能力，练习者将远离感冒、咳嗽、扁桃体炎、口臭、心悸等疾患。它可以使身体保持温暖。定期练习头倒立式可以使血液中的血红素显著增加。学习瑜伽的感受