散打训练计划体能训练计划

散打训练计划体能训练计划（精选7篇）

1.散打训练计划体能训练计划 篇一

散打训练计划

目的任务：活跃我校的文体生活，发挥学生的特长和个性。

情况分析：

（1）凡是对散打感兴趣的学生通过选拔都会吸收到队伍中加强训练辅导。

（2）身体素质教差，在训练中不能表现出硬朗姿态。所以在加强技战术训练的同时，要加大身体各方面素质的训练，包括上下肢、腰腹的力量，移动速度，移动耐力等的素质。

（3）心理素质不稳定，直接制约训练效果的成败。根据以上的分析，要有针对的制定以下训练计划：

一、选拔吸收队员，成立散打队

1、通过各级老师的推荐选拔队员。

2、自愿报名训练。

3、通过选拔确定队员。

二、开展有计划有步骤的科学训练。从第1周开始训练至16周为止 第1~5周（第一阶段）内容：学习基本姿势、步伐和基本拳法，结合柔韧性训练和适度力量、耐力、速度训练。要求：能够结合基本姿势、步伐较熟练的运用基本拳法，同时在柔韧性和身体素质方面有较大的提高。

具体计划： 学习基本姿势、基本步伐和前后手直拳，并学习基本的柔韧性训练方法，穿插轻微的力量训练，使新学员尽快的适应训练内容和训练强度。学习前后手摆拳，视情况加大训练强度，复习所学内容。学习左右勾拳，复习直拳、摆拳，素质训练里加上速度和耐力训练。第6~12周（第二阶段）内容：学习正蹬腿和鞭腿，复习基本步伐和基本拳法，加大素质训练强度。要求：能够学会并运用正蹬腿和鞭腿，熟练运用基本拳法，柔韧性训练基本到位，身体素质有明显进步。

具体计划： 学习正蹬腿，复习基本拳法，学习组合拳法，加大训练强度。学习鞭腿，复习正蹬腿和基本拳法，学习拳腿组合，加强身体素质锻炼。

第13~16周（第三阶段）内容：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，学习实战技巧和进行实战训练，加强耐力和速度训练。要求：能够熟练的运用基本拳法和腿法，并运用于实战训练之中。

具体计划：学习侧踹腿和简单摔法，复习前面所学内容，加强耐力、速度训练。复习所学内容，学习实战技巧和培养实战意识，组织实战对抗训练，加强素质训练。

注意事项 1.第一阶段以柔韧性训练为主，身体素质训练趋向于上肢力量训练，训练强度逐步加大，可适当增加一些趣味游戏，使新学员能加大训练兴趣。2.第二阶段以基本拳法和腿法为主，身体素质训练趋向于下肢力量训练，训练强度有较大提高。3.第三阶段以实战训练为主，身体素质训练趋向于耐力训练。

2.散打训练计划体能训练计划 篇二

1“体能”的概念

“体能”最初是从physical fitness翻译过来的,美国健康体育休闲舞蹈学会对的定义是:个人运作的能力,[1]包括5个部分:Physical fitness、Emotional fitness、social fitness、Spiritual fitness、Cultural fitness。[2]香港学者钟伯光把fitness译为“适能”,是指身体对外界的适应能力,完整适能包括身体适能(Physical fitness)和心理适能(Psychological fitness or mental fitness)两部分。身体适能简称体能。

随着时代的发展,体能应用范围的不断扩大,体能概念的外延也逐渐扩大化,李福田认为,体能就是运动素质,是运动员机体在运动时所表现出来的能力。包括力量、耐力、速度、灵敏和柔韧。[3]赵志英等认为,体能是运动员在专项训练和比赛负荷下,最大限度地动员有机体机能能力时对抗疲劳的能力,从某种程度上讲,这种能力就是专项耐力。但是,这种定义就将体能的外延过于局限化了。田雨普认为,体能是身体的能力,是人体在生活和工作中所表现出来的能力。体能是由身体的力量、速度、耐力、灵敏性和柔软度等组成。[4]厉丽玉认为,体能是有机体在遗传获得的基础上,在运动过程中表现出来的机能和运动能力的总称。[5]熊斗寅对体能的研究认为,体能是个不确定的概念,有大体能和小体能之分,大体能即泛指的身体能力,包括身体运动能力、身体适应力、身体机能和各项身体素质,小体能是指运动训练中的体能训练和体能性项目等。[6]袁运平认为,体能是人体通过先天遗传和后天训练获得的形态结构、功能与调节方面及其在物质能量贮存与转移方面所具有的潜在能力,以及与外界环境结合所表现出来的综合能力。[7]2000年版体育院校通用教材《运动训练学》从训练学的角度对运动员体能进行了更为明确的定义:“运动员体能指运动员机体的基本运动能力,是运动员竞技能力的重要构成部分。运动员体能发展水平是由其身体形态、身体机能及运动素质的发展状况所决定的。”王保成认为,广义的讲,体能包括人的有形能力和无形能力,有形能力———身体能力,无形能力———心智能力,即体能是由身体结构、身体机能和智力意志3部分组成。[8]由于国内学者对“体能”的不同理解和表达,造成了目前“体能”概念的多样化。

在众多研究基础上,我们认为,“体能”从概念上应该阐明以下几个要点:(1)先天遗传是基础,后天具有可训练性。(2)以运动能力为其外在表现。(3)受多种因素的影响,包括心理因素、技能、健康水平以及外界环境因素等等。“体能”是在先天遗传和后天获得的基础上,身体对外界的适应能力,包括身体形态、身体机能和运动素质3部分。身体形态和机能是体能的物质基础,运动素质是体能的外在表现,它是体能的核心,表现为力量、速度、耐力、柔韧和灵敏等素质。人体的健康水平、心理、技战术水平以及外在环境条件等因素都和体能的发挥和利用有关。体能可以分为健康体能和竞技体能,根据体能和专项运动的关系,它又可分为一般体能和专项体能。

2 散打项目体能的系统框架结构

结构分析的重要内容是划分子系统,分析各个子系统部分的配合。系统结构反映系统中要素之间的联络方式、组织次序及其时空表现形式。从系统论的角度出发,结构是任何一个系统的具体构成形式,是系统内部各要素的排列组合方式,是系统各元素之间相互作用、固定的和起决定作用的规律。在体能这个系统结构中,包括专项素质、身体形态、身体机能和心理智能4个子系统,它们之间相互依存、相互制约、相互影响。体能框架结构如图1。

身体机能是反映人体各器官、组织和系统的功能,其包括呼吸系统、神经系统、循环系统、内分泌系统等相关生理元素,通过肺活量、脉搏、血液等相关显性指标来表现,是体能的物质基础;身体形态包括高度(如身高)、宽度(如肩宽)、围度(如腰围)、长度(如手臂长度)以及质量等元素,是身体外在美的表现形式;身体素质通常包括力量、速度、耐力、柔韧性、灵活性及平衡性等元素,是人体形态结构、机能与代谢状况、心理智能的综合表现,也是对抗搏击训练主要的针对性目标;而按辨证唯物主义的观点,身体心理是不可分的,心理智能包括心理素质和智力因素,两者都是影响和制约身体机能、身体素质相关方面的重要元素。

在这个框架结构中,生理机能是体能的生理基础,身体素质是体能状况的动态表现,身体形态是体能状况的静态表现,而心理智能则是这个系统结构的调节剂。如从散打项目大级别运动员身体形态上的肩宽背阔,可以从侧面反映上肢或肩部力量的大小,而这些源自生理机能上肌肉、韧带的积极变化(肌纤维增粗、肌肉收缩力增强、韧带拉伸程度增强等);一个人耐力素质则主要取决于呼吸和心血管系统良好的功能,同时也需要其心理上具有较顽强的意志和韧性。

3 散手体能系统结构分析

3.1 力量素质

随着搏击技术水平的提高,运动员的力量素质成为运动员技战术水平发展的制约因素。[9]力量是人体运动的基础,是动作变化的动力源泉。发展力量素质不仅可以影响运动技术的掌握和运动成绩的提高,而且还能促进运动器官的发展,增强体质、促进健康、培养意志。根据散手的运动特点,通常把力量素质分为最大力量、快速力量和力量耐力三种不同的类型。散手运动员在对抗中,“踢”、“打”、“摔”、“拿”等技击方法与力量的强弱有着十分密切的关系,运动员的“重拳”与防守可以给对方以威慑力和破坏力,这与高质量的肌肉是分不开的,但打击对方的力量并非完全凭力气,而是集全身力量于发拳之中。力量训练中要特别注意神经系统和肌肉的协调性问题,处理好力量和动作速度的关系。运动中的组合拳动作都是在高速中完成的,肌肉收缩速度快时,不但可以快速完成动作,而且可以产生更大的力量,这与肌肉绝对力量的大小没有必然的联系。所以,运动员在练习力量的同时也应注重对爆发力的练习。在运动员肌肉力量训练中,负荷的安排比较难掌握,尤其是在专项力量训练中,负荷量和强度的搭配以及重复次数和组数,在发展某一种力量训练时都有所不同。在力量训练开始阶段肌肉增长主要是神经中枢的调节,所产生的神经肌肉作用能更好地增强爆发力。

3.2 耐力素质

耐力素质也是技击中一项极为重要的基础素质。耐力素质可分为:有氧耐力、无氧耐力、肌肉耐力。在运动实践中,发展肌肉耐力对提高肌肉中血液循环和改善神经系统的调配能力都具有很好的效用。同时,可使人体的心肌发达,心肌收缩力增强,延长心脏搏动的间歇时间,使心肌得到很好的休息,心脏的潜能被充分挖掘,达到提高持久耐战的目的,最终来赢取比赛。在体能训练中,运动负荷要比平常所能忍受的要大得多,并迫使做出超乎寻常所能忍受的动作来,直至疲劳状态为止,只有这样,才能使体能迅速增长。[10]在散手比赛中,大部分运动员在比赛开始时,进攻十分凶猛,但在后几局,尤其是第三局的比赛中,体力大多下降十分明显,在体力分配上往往出现虎头蛇尾,只顾猛打猛冲,缺少分析对方的战术和体力,也忽视自己的体力如何,其结果必定一败涂地。实践表明,耐力强,搏击过程中的效率就越高,

3.3速度素质

良好的速度是在比赛中取得时间和空间优势的重要因素,最能体现个人进攻的威胁性、防守的可靠性和防守反击的及时性,所以速度已日渐成为攻守战术能否奏效的决定性因素。速度素质是指由机体或机体的某部位在最短的时间内快速完成动作的能力。[11]速度素质是散手运动员进行快速运动的一种能力。运动技战术都是以不同速度形式表现出来的,速度能力决定着技战术运用和发挥的成效。从物理学的动量定理可知,速度越快,动量越大。由于击打时都是瞬间接触,因此打击越大杀伤力越强。反之速度慢,既不能有效击中对手,还会被对手抢先,被动挨打,所以速度训练显得很重要。速度素质包括:反应速度、动作速度、位移速度。运动员的速度素质训练应尽可能模拟比赛实况,在满足比赛需要的前提下,全面提高反应速度、位移速度和动作速度。发展位移速度或动作速度要遵循的基本原则是,用最大强度重复完成练习,既要提高位移速度和动作速度,又要专门提高反应速度。

3.4 灵敏素质

灵敏素质是指人体在各种突然变换的条件下,快速、协调、敏捷、准确地完成动作的能力。灵敏素质是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现。通过力量特别是爆发力量控制身体的加速或减速;通过速度,特别是爆发速度,控制身体移动、躲闪、变换方向的快慢;通过柔韧保证力量、速度的发挥;通过耐力保证持久的工作能力。灵敏素质是一种综合素质,其表现内容是在时空急剧变化的条件下,能迅速表现出对动作的准确判断、灵活应变、快速反应的灵活速度、高速的自我操作能力以及迅速改变身体或身体某部位运动方向的能力。它与人对空间定位和对事件的感觉能力有关,也与速度和力量的发展有关,同时与协调能力和反应能力也有着直接的关系。武术技击讲的是手足、膝肘、肩胯等运动的和谐,是心理和生理上的统一。散手对抗中身体不灵活或过于死板、步伐呆滞,都是技击之大忌。

3.5 柔韧素质

柔韧素质是人体的一种重要身体素质。散手项目对运动员的柔韧素质都有很高的要求。发展柔韧素质不仅可以加大动作幅度,使动作更加优美、协调,而且能加大动作力量,减少受伤的可能性。柔韧素质包括两个方面的含义:一个是关节活动幅度的大小,一个是跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性。关节的活动幅度主要取决于关节本身的装置结构。跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展性,则主要通过合理的训练获得。柔韧性训练为搏击必修之功,如要专练腿法,则更需要勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性,同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围。在实战中可使腿法灵活多变,攻击范围广,能充分展示腿击的威力。

3.6 心理素质

现代竞技体育越来越重视参赛运动员心理压力的系统调节和积极应对工作。良好的心理素质主要表现是自信自控、意志坚定、行动果断但不盲目。在散手比赛中,优秀的运动员总能寻找出对手的弱点,并采取相应的战术,以己之长,克彼之短,战胜对手。正确地运用战术,不但省时、省力,而且还可以弥补自身技术上的不足。但是,要在激烈的赛场上认真分析对手,并正确运用战术,不但需要头脑冷静、反应灵活,最重要的是做到针对不同类型的对手,采取不同的、行之有效的对抗战术。

4 技战术与体能训练的结构分析

散手实战对抗比赛的专项特征对运动员的体能提出了越来越高的要求,没有体能保障,运动员的技战术能力就无从谈起。技战术水平相近的两名运动员,体能水平能够在很大程度上左右比赛结果。运动的体能训练必须与技战术水平同步,只有在技战术达到一定水平时,运动员体能水平才能取得理想的效果,仅仅坚持超负荷的体能训练,而忽视体能训练与技战术的结合是不会达到理想效果的,技战术与体能是紧密结合、相互联系的统一体。现代搏击体能训练的发展方向就在于发展“实战比赛的体能”。运动的特点决定了技术、战术、心理、体能等方面训练的不可分割性,要在提高技战术训练质量的同时发展体能训练。另外,在强调体能训练的同时应尽可能多地融进技术,把技战术训练放在高强度、高速度的实战对抗中,使搏击对抗技术更具活力和实战性。

不同项目所需的专项体能是不一样的。散手项目所需的是出拳、脚踢、摔、抗击打耐受力、移动的力量、速度、耐力,以及适合比赛的神经、内脏机能等。长期、有效的训练会使队员的肌肉、形态及内脏、神经系统都向着比赛的要求不断改进、提高与完善,为技、战术的发挥提供充分的身体优势与保障。

5 结语

3.散打速度训练与方法 篇三

它应包括以下几个方面的内容：

第一，位移速度,即动作中突然改变方向的能力,包括对平衡和对惯性的控制,如步法、身法的移动等。

第二，动作速度,即以正确快速的动作克敌制胜的能力，它包含了对肌肉收缩的速度。

第三，心灵速度,即用灵活敏捷的思维，思考如何挫败对手，反击对手。

第四，发招速度,由正确的姿势，直接地发招攻击。

第五，视觉速度,它是指眼睛能否在对手运动和静止时迅速地发现其破绽。

这里，我着重谈一下视觉速度。俗话说：“眼明才能手快”，视觉速度的快慢直接影响着运动技能的发挥。所有的技击动作都是通过对技击者的视觉神经的刺激传递到大脑中的一种迅速反应，在实战中，技击者的进攻与防御，都需要依靠锐利的视觉传导到大脑中作出反应。同时，锐利的眼光可使对手丧胆落魄，造成进攻和防御动作迟缓。因此，越来越多的技击者开始重视对视觉速度的训练。

速度对技击产生的作用是不可估量的，那么，如何快速提高速度呢？我想，提高过程的灵活性、爆发力、肌肉的伸展力、弹力和放松能力、运动技术的质量、想象力与洞察先机能力、疲劳的克服能力、意志力和生物化学机制，即精神与肉体的警觉性是增加这一素质的条件。

我认为，经常练习可增加自己的手法与步法的技巧与灵活的变化，这是加强速度的必要手段。

与假想敌的练习也可做为训练敏捷与增加速度的好方法。设想你的对手正在你面前，这时，你应尽量运用你的想像力，预想你的敌人可能如何发招攻击，同时调整自己的心理处于实际的技击状态。

另外，动作的简练与肌肉的放松也可增加速度，一个初学技击术的人，最需要克服的就是避免用力过度。紧张、压力过大或一次用尽力气以图得手，就会造成不必要的肌肉收缩，降低速度又消耗体力，产生“煞车”恶果。

下面我从运动生理学的角度解释这一问题，在未解释之前，我想先谈谈肌肉纤维组织问题。白肌纤维（快肌纤维）、红肌纤维（慢肌纤维）和中间型纤维，一般比例是4：4：2，比例高的人，就容易提高速度，但这种比例与遗传有很大关系，这一点也成为选择技击人材的一个依据。使速度更快的要素是：1.做热身运动以减少肌肉的阻碍，增加肌肉弹性，使其适应更高的生理运动状态（如对心跳速度、血液流动速度、血压高低及呼吸的调整）；2.肌肉的适当收缩；3.全神贯注；4.养成敏锐的视觉习惯和快速反应的习惯。

速度会因突然地缩小动作半径而剧增，这种现象，我们可在挥拳攻击对方的动作中见到。另外，我们在用毛巾抽打或用鞭抽击时也能发现“缩短杠杆”原理的应用。

我认为，人在做动作时能以抽鞭或压缩弹簧似的反应，那一定非常有效。换句话说，身体的动作可以以脚尖的推动来开始，随着身躯与膝的伸直，加上肩的旋转，上臂的摆动，前臂、腕与掌指就会出现弹性。因此，这种“缩短杠杆”原理可使动作速度增加。上述身体的每一部分在其关节处（作用如杠杆的支点）的旋转可使该部分产生更大的速度，这一部分的速度又可使另一部分更为快速。

举个例子。在打篮球做投球动作时，身体各部分是以肘为支点，这时，手臂的后拉动作致使胸肌伸长，在投球的最后一瞬再突然将手腕向下压也是“缩短杠杆”原理的作用。一个人并不是用脚来投球，但却运用到了由脚传来的惯性和冲量。攻击亦是如此，在接触对手的最后一瞬才发出力量，其原因就在于保存最大的加速度后突然击出。

上述这些观点关系到动作加速度，是善于运用杠杆原理的体现。

速度是一个特别复杂的现象，它包括了技击者辨识与反应的能力，技击者需要克服的困难越多，动作也就会越慢。

根据决定速度快慢的物理原理——弧度越小，速度越快；弧度越大，力量越大，我们便可知道，在实战中，何时该快，何时该慢，才真正掌握了速度。

下面介绍几种训练速度的方法：

一、30米跑

身体素质训练采用30米速度跑就可以了，这样的距离，能提高速度，和增加肢力量，还能改善协调性。在跑步过程中改变节奏，还能培养技击者精神集中能力和应变能力。该训练包括以下内容：

30米快速跑、30米变向跑、30米加速跑、30米侧向跑。

二、练习反应速度

一方进攻、一方防守，要求防守的技击者在对手进攻之前发现其动作，并准确做出防守动作。

三、快速跳绳（跳绳半分钟，计次数）

1.双脚跳一次，绳绕一周；2.双脚跳一次，绳绕两周。

四、移动和移动击靶

30秒内，前、后、左、右移动；30秒内，左右移动击靶或前后移动击靶。

五、击打号码靶

1.按照预定的顺序，击打靶上的号码，评定完成规定动作数量所需的时间；2.规定30秒时间，按预定顺序反复击打号码靶。

4.综合体能训练计划 篇四

时间：8月23日至9月3日，共计12天

(训练时间暂定每日上午）地点：战训基地

第一天：

一、上肢力量强化

1、跪姿爆发俯卧撑10个

休息30秒

2、跪姿释手俯卧撑16个

休息40秒

3、释手俯卧撑12个

休息60秒

4、钻石俯卧撑10个

休息60秒

5、左侧偏重俯卧撑12个

休息60秒

6、右侧偏重俯卧撑12个

休息60秒

7、俯卧撑12个

休息60秒

8、蜘蛛俯卧撑12个

休息60秒

二、核心力量强化

1、坐姿收腿25个

2、屈腿两头起20个

3、仰卧直推交替25个

4、仰卧风车20个

中途不休息

5、左侧侧卧两头起25个

6、右侧侧卧两头起25个

7、平板支撑1分钟

8、梅森转体50个

9、拉伸

三、战绳心肺强化

1、反握战绳开合跳20个

休息30秒

2、正握战绳抖浪

20秒

休息30秒

3、正握战绳大摆

20个

休息30秒

4、反握战绳转胯

20个

休息2分钟第二天：

一、腿部力量强化

1、徒手深蹲

3X30

间隔休息60秒

2、箭步蹲

4X20

间隔休息60秒

3、原地提踵

3X40

间隔休息30秒

4、蛙跳一圈

休息60秒

5、垂直跳

4X20

间隔休息60秒

6、拉伸放松

二、速度强化 1、30米冲刺6组2、50米冲刺6组3、70米冲刺6组

三、3公里放松跑

重复三组

第三天：

一、跑步技术讲解

二、心肺功能强化 1、500米X6

间隔休息2分30秒

第四天：

一、针对考核内容分析战术

二、针对考核项目进行技术研究

三、全身放松拉伸

5.小学体能训练计划方案 篇五

为贯彻落实《国家学生体质健康标》文件精神，牢固树立“健康第一”的指导思想，使广大青少年学生身心健康、体魄强健、意志坚强、充满活力。按照隆化县教育体育局要求，全面加强我校体育工作的开展，促进我校广大学生素质教育的.全面提高。

二、组织领导

组长：xx

副组长：xx

成员：各班班主任及各校点负责人

主要职责：负责组织协调、培训、检查、指导并收集汇总检测数据。联系方式：7340063

三、测试内容、计算办法：

小学生男生、女生项目为：

1、身高

2、体重

3、1分钟仰卧起坐

4、坐位体前屈

5、一分钟跳绳

6、肺活量

7、50米*8往返跑

8、50米跑

四、测试时间节点及目标任务

1、定于20xx年9月12日开始对中心小学及各校点年级学生进行测试，对所设体能项目进行认真的研究并掌握测试的方法和计算方法。

2、在9月开学后对学校在校学生按所设体能项目进行全面、细致、系统、严格的检测。

3、必须在10月31日前，由本校体育教研组写出学校学生体能测试情况的数据、分析材料、情况汇总和总结报县教育体育局。

4、根据要求确定体能测试项目，指导各年级进行体能测试，保证测试质量。

5、准备出测试项目中的所需器材。

6、中心小学学资料汇总要求如下：

按照各年级男女学生、项目分开：

计算出各班级男、女生个人各项目的成绩和平均成绩;计算出各年级男女、各项目的总成绩和平均成绩;

五、要求

1、认真检测，不走过场，确保检测数据全面、准确、客观、真实。

6.散打训练计划体能训练计划 篇六

为深入贯彻落实“双减”政策，切实减轻学生过重的学业负担。进一步规范教育教学行为，现根体育中考需要，不断强化体育联系，认真完成各组的练习任务，为体育中考做足准本，结合实际，特制订本方案：

一、设计目标

坚持学校主导，同学们结合自身体测弱项制定锻炼计划，进行针对性强化训练从而快速提升，围绕体育中考备战的绝佳时期做足准备。

二、设计原则

1、简便性器材简单、场地要求不苛刻，锻炼方法简单。

2、趣味性从学生的兴趣出发，将学生平时喜爱的体育活动列入体育家庭作业中来。

3、安全性设计作业难度适中，能保证大部分学生可完成，确保运动安全。

4、针对性针对体育中考选项科学合理地布置作业。

三、训练负责人：XXXX

四、训练时间：

每周一至周六上午6：40—7：10

五、训练内容：

星期一

主要体能适应阶段：

一圈匀速跑—全身运动（头部、肩部、腰部运动）—鸭子步50米——休息30秒——俯卧撑20个——休息1分钟——准备运动——侧身跑—趣味游戏（每两个寝室进行百米冲刺比赛，输的惩罚运动类项目）

星期二

趣味体能训练：

热身运动（转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等）——高抬腿100米（分单抬腿、双抬腿）进入趣味体能训练

蹲马步对推：所有队员面对面站位两排，蹲三分钟马步，然后用双手互相推对方，对方脚移动了或者被推倒的人输；输的自身做俯卧撑20个或其他运动项目即可，作为惩罚。

星期三

：

一圈匀速跑——交叉腿跑50米——休息15秒——弓步压腿跑50米—休息15秒——冲刺100米——休息1分钟——单腿深蹲（左右脚各10个）——趣味游戏（蛙跳50米比赛）每两个寝室一组，输的惩罚运动类项目

星期四

趣味体能训练：

热身运动（转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等）进入趣味体能训练，抬腿前进：后方人员依次抬起前者的腿，单脚跳行20米，返回时换腿换脚，；计时用时最短组胜利。其余组接受惩罚。（任意运动项目）

星期五：准备运动——变速跑1圈——休息20秒——俯卧撑30个——鸭子步50米——放松20秒—对脚拉筋——盘腿拉筋（1分钟）——匀速跑一圈——趣味游戏（接力跑比赛）以寝室为单位接力跑比赛，输的运动项目惩罚

星期六：热身运动（转腰、转身、抬膝、举臂、绕圈等）--匀速跑一圈——俯卧撑（每组30个）——进入趣味游戏——萝卜蹲游戏（1个寝室为一组）

7.完全肌肉训练计划 篇七

星期一

哑铃卧推 特别针对胸肌与二头肌。

训练部位 胸肌、二头肌

哑铃卧推 20RM

训练要点 每周锻炼3次（每次锻炼40分钟～60分钟）。每次卧推动作做5组，一组做20RM。

星期三

拉伸器夹胸 能有效锻炼胸大肌和背阔肌。

训练部位 前三角肌、胸大肌、内侧背阔肌

STEP1上身稍向前倾斜，让手肘稍微弯曲。

STEP2拉起拉力器。试图将力放在胸前，感受胸大肌的变化。

STEP3缓慢还原动作，防止肩关节拉伤。

星期五

杠铃平板卧推 属于胸与肱三头肌的力量练习，绝大多数的冠军健美运动员把仰卧推举作为锻炼上身最好的动作。

训练部位 胸大肌、三角肌和肱三头肌。

训练要点 平板卧推，四组，每组12个。

STEP1开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上握住横杠，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于胸的上部。

STEP2使两臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，杠铃垂直落下，直至横杠接触到胸部（大约接近乳头线上方）。然后向上推起至开始位置，重复做。训练要点不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

星期六

颈后下拉 能有效锻炼背部肌肉。

训练部位 背阔肌、二头肌、大圆肌

STEP1如图所示，大腿最好固定。

STEP2拉伸器拉到肩胛骨。

STEP3缓慢还原。避免屁股升起来。

星期日

阔角度推胸训练器背阔肌下拉精准练习背阔肌。

训练部位背阔肌

STEP1根据自己的身高，调整适合的坐垫位置与配重。

STEP2双手握住把手，平行向前推，每次推出后，哑铃片不要完全落下。训练要点每组练习20—25次，每组间隔一分钟，连续练习4N5组。

健身计划说明

游泳的项目很多，其中蝶泳、仰泳、爬泳这三种主要是上肢用力。蛙泳也是由下肢用力为主转移到上下肢用力均匀。出发和转身蹬边则需要腿部爆发力。就力量性质而言，游泳运动员需要的力量是以快速力量为主，尤其是短中距离的运动员。就动作特点而言，游泳运动员首要是需要上肢肌肉力量，其次是下肢、躯干力量。在力量训练中，由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲劳，所以，必须把大肌肉群的练习安排在前面，小肌肉群的练习安排在后面。避免在前后两个相继练习中使用同一肌群，以保证肌肉在每次练习后有充足的恢复时间。

适量有氧运动辅助

每周锻炼4次（每次30分钟以上）。从右边几个运动中选择，每次至少锻炼30分钟以上。

营养补给建议

提高蛋白质摄入量

低碳水化合物饮食要求按照体重比例来限制碳水化合物摄入量：体重1 90磅以上的健美运动员应限制在每天56——75克碳水化合物，体重190磅以下的运动员应限制在每天40～55克碳水化合物。当碳水化合物摄入低于每天75克时，身体将把更多的蛋白质作为能源。因此，在低碳水化合物摄入期间应把蛋白质摄入量提高到每天每磅体重2克。

训练前后摄入乳清蛋白质

乳清蛋白中含有大量的支链氨基酸，它们能替代碳水化合物为训练提供能量。训练前摄入40—60克乳清蛋白质，可防止身体消耗肌肉组织供能。训练后立即摄入另40—60克乳清蛋白质，可重建肌肉组织。另外，把每日碳水化合物定额的50%安排在训练后摄入。

每天摄入红色肉类

红色肉类能提供脂肪给身体作为能源，使蛋白质免遭用于供能的噩运。红色肉类还富含丙胺，它能用于供能而不引起胰岛素水平升高。每天至少从红色瘦肉中摄取50克蛋白质，把它分配在两餐中：早餐25克，另一餐25克。这样可保证体内持续的丙胺供应，防止身体将蛋白质作为能源。

使用咖啡因、麻黄补剂

由咖啡因和麻黄混合制成的营养补剂能帮助你在高强度训练期间保持低碳水化合物摄入。在训练前摄入2—4片（每片150毫克）有助于身体燃烧更多的脂肪供能。

两周后提高碳水化合物摄入一天

保持低碳水化合物饮食两周后，在第15天把碳水化合物摄入提高到每天每磅体重2—3克，并把蛋白质摄入减少到每天每磅体重1克。你可以保持低碳水化合物饮食8—9周，只要每两周安排一天高碳水化合物饮食即可。这一点很重要，并能带来更好的效果。

进行高强度的有氧训练