体育中考引体向上项目训练方法

2024-12-09

体育中考引体向上项目训练方法（精选11篇）

1.体育中考引体向上项目训练方法篇一

2018年中考体育排球项目训练注意事项

一、准备姿势

1．要点：分为稍蹲准备姿势、半蹲准备姿势、低蹲准备姿势。在对墙垫球时，应采用半蹲姿势。半蹲姿势要求两脚开立，两膝弯曲，上体前倾，重心靠前，膝部的垂直线应在脚尖前面，两臂放松自然弯曲于腹前。

2．易犯错误：（1）姿势过高或过低（2）只弯腰不屈膝 3．纠正方法及练习措施：

练法1：对照正确动作要点，反复做徒手练习。在教学时，把学生分成3——5人一组，先让学生自己看图片，讨论正确的动作要领，然后学生对照图片做模仿练习。教师在巡回指导的过程中，对错误动作加以纠正。

练法2：学生对墙体，做徒手练习。在教学时，我事先在墙面上用粉笔画出一定高度的线条（根据学生的身高情况，画出不等高度的线），让学生对墙屈膝关节的半蹲、上体稍前倾的站位，要求每位同学的膝关节不能高与自己面前墙面上的线条。经过反复的练习，学生就能建立起正确的姿势定型，为持球的练习打下基础。

练法3：双手持球触地练习。即：学生双手持球向左移动两步，半蹲，用自己手中的球触地，然后向相反的方向做同样的动作。在学生领会动作之后，教师可要求学生听口令或看教师手示做前、后、左、右的快速移动放球练习。

二、球触手臂部位和击球部位

1．要点：用前臂的手腕关节以上10厘米左右的两小臂桡骨内侧所构成的平面击球；击球的后侧下部。

2．易犯错误：（1）球打在手腕处，由于接触面小，导致的后果是垫出的球不稳定；（2）击在球的正下部（向上方的自垫球的击球部位），导致的后果是球往正上方走，无法触及墙面或触及较高墙面，球不能正常的反弹回来。（3）单臂击球 3．纠正方法及练习措施：

练法1：击固定球的练习。练习时，三人一球，一人持球于腹前，一人做击球练习，另一人站于他们的体侧，观察击球者的手型及击球部位正确与否，并时刻提醒和加以纠正。同时，对持球者加以强调：不能无意识中抬高自己手中的球，以造成击球者的错误动作。几次练习后，三人的角色互相交换，经过反复、多次的练习，学生就能体会到球应该打在什么部位。

练法2：一人自练。在练习1的基础上，每人一球，站在墙前，球持于前臂与墙之间，利用下肢蹬伸动作，体会球与手臂的位置关系和正确的击球部位。在这一练习中，学生刚一开始可能很难控制球，这时，教师要利用“优点放大法”，对即使有一点点进步的学生也要加以鼓励和表扬，树立起他们练习的信心。同时，教师要加强巡回指导，以更快的让学生建立正确的动作定型。

三、两手臂夹紧，直臂击球

1．要点：两臂夹紧前伸，插入球下，通过提肩、顶肘、压腕、抬臂动作击球。2．易犯错误：无提肩动作，导致两手臂没夹紧，从而利用屈肘关节，抬前臂的力量来击球。

3．纠正方法及练习措施：

练法1：强调屈肘击球的危害性，练习时时常加以提醒。如：屈肘击球，球不能很好的弹出去；手臂伸不直，球就容易掉，击球的次数减少等。

练法2：采用学生持球走的练习。两人一球，一人把球放于正确的击球部位，直臂向前走，另一人跟随其旁，观察练习者的动作正确与否，并时刻加以提醒，使其不能屈肘。必要时利用布条或红领巾捆绑住双手臂，让学生体会夹紧的双臂是什么感觉。对那些经过上面的两中练习后还不能掌握正确动作的同学，可以采用布条或红领巾绑手臂的方法。即：用布条或红领巾，把练习者的两手臂捆在一起并向前伸，让他们体会两手臂直臂和夹紧的感觉。

练法3：提醒学生提肩动作。初学者可能不太理解提肩动作，教师可用通俗易懂的办法即：叫学生两手臂成预备姿势直臂于体前，在此基础上缩头颈。因为肩和头的位置是固定的，只要头颈缩下，肩无形中就提了起来。

四、根据墙面反弹来的球，合理的控制击球力量

1．要点：根据距离的远近、来球的速度等情况，采用合理的调控身体的姿势和手臂动作来控制击球的力量。中考的要求是：人离墙1。50米的距离，垫出的球要击在距地面1。50米及以上的墙面上。这就要求学生用垫较近距离和来球力量较小的球的方法即：利用全身协调动作迎向来球，身体重心随着击球动作向前上方移动。2．易犯错误：力量时小时大，容易掉球。3．纠正方法及练习措施：

练法1：先对墙近距离的练习，然后慢慢过渡到稍远距离的练习，直至1。50米的距离。如：先距墙20——30厘米左右处，让球在墙和前臂之间来回的、如乒乓球的弹击练习，在这一动作掌握较好的情况下，再逐渐的拉远距离如40厘米、50厘米„„直至1。50米，从而体会用力大小的感觉。

练法2：正面向上垫高、低球的练习。要求每人一球，在原地垫几次高球再垫几次低球，然后再垫几次高球的练习，如，垫3次低球后马上垫2次高球„„在次基础上，教师可以通过口令来指挥学生的高低垫球的变化。如从垫低（高）球开始，当听到教师的口哨声时，马上改变自己力量，调整到垫高（低）球姿势。让学生找到垫多高距离的球应该用多大力量的感觉，学生经过自垫高低球的练习后，对来球的距离和力量都有了一定的概念。这一练习熟练后，再把它应用到对墙垫球上来，即：到墙前听教师口令做近距离和远距离的变换垫球练习，学生就能合理的控制自己力量的大小，从而提高对墙垫球的技术水平。

五、方向的控制

1．要点：正对来球，利用正确的动作，将球垫至自己的正前方。2．易犯错误：两手臂不在同一平面，球击在单臂上。3．纠正方法及练习措施：

练法1：强调学生提高注意力。提高学生注意力的练习有很多，如：在课前的准备部分，可以安排学生听球的声音、看球的反弹做原地跳的练习。即：教师一只球，垂直的用力把球掷在地上，让学生眼看球，自己随球的反弹跳而做原地起踵跳的练习。还可以看教师的手势做前、后、左、右的移动放球练习„„通过这些手段的反复练习，以达到提高学生注意力的目的。

练法2：击球到固定位置的练习。如：把球垫进距自己3米的箩筐。在教学中，我把学生分成人数相等的若干小组，每组同学围在以箩筐为圆心，半径为1。50米的圆弧上，把球垫进箩筐里。这一练习熟练后，还可以进行小组比赛。规定每位同学连续垫20只球，进球的累积次数多者为胜。

练法3：击球到墙面上固定点的练习：在练习（2）的基础上，在距地面1。50米的墙上画上几个圆，要求学生把球垫在圆里或者教师根据学生的喜好，在墙面上设计些有利于吸引学生注意力的图案，要求学生把球击到老师规定的图案的某一部位。如：在墙上画一朵较大的花，让学生练习把球垫到老师要求的某一片花瓣上等等。通过这些直接的或间接的练习手段，以达到学生提高对墙垫球方向控制的目的，从而提高体育中考成绩。

六、全身协调用力

1．要点：上、下肢的协调用力

2．易犯错误：只用上肢力量，上、下肢不协调 3．纠正方法及练习措施：

练法1：多做徒手练习；反复做手臂与墙夹球的重心上、下移动练习。练法2：加强全身协调力的练习

七、注意事项：要提高体育中考排球对墙垫球成绩，不仅要求学生从思想上对它引起高度的重视。同时，作为教师，要对学生在练习过程中出现的错误动作加以正确的分析指导，使学生更快、更好地掌握正确的动作要领，形成正确的动力定型，

2.体育中考引体向上项目训练方法篇二

一、重视科学饮食

我校是一所寄宿制学校, 在此项内容训练上既有优势又有劣势。优势是每天早上都有半个小时的晨跑, 保证了训练时间;劣势是学生每天在学校里吃饭, 营养难以保证。初三学生身体还没有发育完全, 需要更多的能量和营养物质来补充。因此, 营养不全或营养不良, 都不能满足训练、学习及生长发育的多重需要。而科学饮食是合理营养最基本的要求。如果没有科学的饮食, 合理的营养就无从谈起。而且, 科学饮食可以最大限度地节省经费, 避免不必要的营养品开支。所以, 我校聘请了高级营养师搭配菜谱, 科学配方, 注重学生膳食平衡。

二、做好思想工作

男1000米跑、女800米跑是一项考验学生意志品质的耐力项目, 所以做好学生的思想工作显得尤为重要。特别是文化课水平较落后的学生, 他们常有这样的想法:即使体育考试满分, 也上不了普高线, 反正读职校。因此, 这部分学生常常缺少动力, 对体育考试抱着无所谓的态度。因此, 做好这部分学生思想工作是重点。我们通过联系家长、班主任来开展思想工作。做好了这部分学生的思想工作, 其他学生就几乎不存在问题了。

三、理清训练思路

(一) 合理安排训练内容注重速度耐力练习

根据我市初中毕业生体育考试评分标准, 男生1000米跑满分是3分30秒, 女生800米跑满分是3分24秒。这对没有专门训练过的初三学生来说要求较高, 但是与一般运动员水平要求相比还是有较大差距。所以, 笔者认为, 不能用训练运动员一样的思路去训练初三学生。比如, 一名优秀初三男子800米运动员成绩大概是2分10秒左右, 对应的100米成绩约12秒, 根据这个比例, 普通学生要跑满分男生100米成绩应该在16秒左右, 女生应该在20秒左右。从这可以看出, 我们大多数学生绝对速度是够了, 关键是需要进行速度耐力和一般耐力的训练。而要想快速提高成绩, 最应注重速度耐力的练习。在冬训的时候多安排一些一般耐力练习, 并要求学生把步幅跑大, 同时最好与冲刺训练相结合, 进入冲刺阶段学生已处于极度疲劳的状态, 这就需要学生大喊一声来鼓励自己, 最大限度地发挥出最后阶段的冲刺能力。同时要求学生身体前倾, 加快摆臂, 一鼓作气跑完全程, 不仅可以快速提高学生的专项能力, 更重要的是锻炼了学生的意志品质, 为男1000米跑、女800米跑打下了坚实的思想基础。但也不是一点不顾绝对速度和速度耐力, 比如, 在学生状态较好的时候安排一些绝对速度练习课。

(二) 巧练力量

力量训练是业余田径训练中一项非常重要的训练内容, 在体育中考训练中也是很需要的, 特别对于水平较差的学生。人数多, 体育器材怎么够用呢?不用体育器材, 采用了克服身体重力做功的力量训练方法, 笔者主要采用了以下方法:

1.后蹬跑、单脚跳, 在规定的距离内, 哪些同学步子少

2.互背, 做半蹲, 两个体重相近的同学一组

3.推小车, 两人一组, 在规定的距离内比快

(三) 明确追赶目标

体育中考不仅要测男1000米跑、女800米跑, 而且还要测评其它项目, 所以不可能每节体育课都练习1000米、800米跑。但可以与准备活动相结合, 以400米操场为例, 慢跑一圈, 大幅跑一圈, 冲刺200米 (慢跑要求队伍整齐, 大幅跑、冲刺不要求队伍整齐) 。同时要求每一个同学都有目标, 目标就是找一个比自己快一点的同学, 每次训练时都跟着这位目标同学, 如果超过目标同学了, 就换一个目标, 这样, 让每一个学生在每一次训练中都有目标、有动力, 切实提高训练的效果。

另外, 最好将体育中考项目模拟测试成绩加入初三模拟考当中去, 促使每位学生更加重视, 更加全面了解自己的真正水平, 同时也为老师制定下一步计划提供了准确的依据。

(四) 重视技术训练

初中学生在跑步中最容易出现的问题是左右摇晃, 特别是女生, 笔者在训练中采用了以下办法:

1.雨天体育课在教室里看影像资料, 观看优秀运动员的技术动作。

2.从物理学的角度让学生明白:身体摇晃是浪费体能。

3.训练用摆臂来控制身体摇晃。手臂成90度左右, 在垂直身体的侧面摆。

4.在晨跑时间训练动作, 因晨跑时速度不快, 是体会动作要领最好时机。

(五) 重视模拟考试

3.体育中考引体向上项目训练方法篇三

学校体育工作不仅是全面贯彻党的教育方针的重要组成部分。初三体育训练工作又是学校体育工作中的一项重点内容。随着中考制度的改革与完善，众所周知，体育已成为初三升学考试的一个必考项目。因此，如何抓好并且有效地、科学地对初三学生进行体育训练，这项工作就更显得极为重要了。就此，本人以本校这几年来初三体育训练工作所取的成果和经验，来谈谈如何抓好初三体育训练这项工作。

一、思想重视是前提

中考的体育训练并非是学校某个领导、几个教师、或是几个学生的事，它应该属于学校教学管理中的一件大事。中考体育成绩的好坏，直接影响到学生到后阶段的文化考试成绩，同时也影响学校的升学率。因此，它应该从思想上引起高度重视，上下同心。上至校领导，下至班主任、体育老师、科任教师、以及学生和学生家长。但是如何才能引起思想上的高度重视呢？

首先，要利用正确的舆论导向。大力宣传渲染气氛，树立体育考试在中考中的重要地位，从根本上转变学生原来对体育不重视的思想。

其次，通过各种形式的座谈会，彻底地清除早已根深蒂固的“体育无用，体育没出息，练体育会拖主科后腿”的谬论。

第三，通过家长委员会，做通学生家长思想，使家长明白“体育有用了”，“体育也加分了”，从而上下达成共识。

第四，由于有的学生体育成绩本来就很差，在心理和思想上造成一种恐惧现象，一时拿不定主意，生怕练了化育，就少了时间补习“主科”，到头来两边都没有成绩，成了竹篮打水一场空。鉴于此种情况，我们应该从心理上给予指导，提高认识。再从体育的技能与体能上给予科学合理的安排训练，从而使学生获得“一分汗水，一分收获”的喜悦。

二、齐抓共管，全方位配合，充分调动指导教师的积极性是关键

体育训练的指导者是体育教师。他们在思想上引起高度重视的同时，也得想方设法调动教师的训练积极性。

1、给予指导教师相应的经济刺激。

2、指导教师的业绩可与年终考评挂钩，奖优罚劣，将勤罚懒。众所周知，竞争是激烈而又残酷的，但如何从这激烈而残酷的竞争中赢得先机，做到齐抓共管，全方位配合，携手并进，还须从以下五方面去做：

㈠勤碰头：是指体育教师之间经常碰头，互相学习，相互沟通交流经验，大伙都把自己的拿手好戏毫无保留的奉献出来，共同探讨、商议在训练中出现的问题，及时给予排解，力争共同提高。

㈡勤沟通：是指体育教师要经常与班主任沟通，相互了解学生动态。班主任要向指导教师提供有关学生个人资料，并亲临现场协同体育教师共同管理学生，确保体育训练有质有量。

㈢勤配合：是皀体育教师与学生之间的配合。教师要深入了解学生，必须掌握每一个参加训练的学生资料，了解学生的薄弱环节，关注学生练后能量的补给、休息状况，以及某些不良反应，及时进行指导，必要时还可以根据实际情况调整部分训练计划。

㈣勤联系：是指体育教师与学生家长间的联系。因为家长是体育训练坚实的后盾，同时又是学生练习后及时进行能量补给的后勤部长，教师有义务对他们进行辅导，督促家长把关子女运动前后的饮食卫生，以确保体育训练顺利进行。

㈤勤汇报：是指体育教师与主管领导间的工作汇报，体育训练离不开校领导的大力支持，体育教师要向领导汇报有关训练进展每月成绩测试情况，优劣对比、分析，征求领导的建议，扫清一切可能阻碍体育训练的不利因素，使训练按时顺利地进行。

三、努力创造有利条件，因地制宜，合理安排

体育活动的本身就是要依靠场地、器材等因素进行合理安排的运动。在学校经费许可的前提下，购置一些急需器材设备的同时，还可根据学生数多、器材少、场地不够的情况，因地制宜因陋就简的创造条件来达到合理安排训练的要求，使学生有充裕的时间和训练的空间，同时还要发扬艰苦奋斗、吃苦耐劳的优良传统与顽强的作风，积极的改善训练环境。

我校虽然也有一个250米的田径场和一个标准塑胶篮球场。但是参加训练的初三学生有8个班，所以这场地就显得有些不够用了。如何进行科学安排、合理穿插训练，我认为有以下两点：

1、当天有体育课的班级原则不与安排体育训练，如果真的要安排训练，也得在不与其它班级发生冲突的前提下：进行“轻量”及活动，这样就使得场地与器材相对宽裕些。

2、利用自然环境“靠山吃山、靠海吃海”，开展越野跑和山路跑，利用周围开阔稻田，进行把风掷练习，这样既解决了场地问题，又增添了运动的乐趣。

四、注重因材施教

初三体育训练的目的是就是为了较全面的提高学生的身体素质与基本技能，争取在中考体育考试中获取好的成绩，从而提高学校的升学率与学校知名度。为实现这一目标，在训练中就必须做到因材施教。

以往的学生与学生家长都普遍认为“体育无用，体育无出息”，现在可好，体育占45分，也之所以有这分，才使那些原本对体育不屑一顾，甚至连体育课都懒得上的 “高材生”，不得不放下手中的“主科”偶尔光顾光顾田径场活动活动身子骨。这样的“高材生”我校还真不少，鉴于这种情况，我们如何进行有针对性的训练，如何把住“材：字因材施教，我想应有以下几方面去做：按学生的文化课成绩进行分档：一档生就是以重点高为目标的尖子生。二档生就是以普高为目标的中等生。三档生碍于面子，不要把分数考的太垃圾，用钱去买读的后进生。把这三类生进行归类后，就要选派业务精、经验丰富、责任心强的体育教师担任教练，争取通过科学的训练可以大幅度提高体育成绩。

五、长抓长练、努力不懈是成功之母

体育训练是一项长期性的工作，它需要持之以恒，细水长流。俗话说：“心急吃不了烫山芋”欲速则不达，由此可见，这就需要制定有针对学生个性特点的训练计划，除了循序渐进，因材施教，进行科学训练外，同时还要长抓不放，坚定不移地要求学生贵在坚持，贵在努力，贵在吃苦耐劳，保证学生每天有一小时的锻炼时间，只有做到这一点，就是体育成绩想不进步也难。

六、举行模拟中考体育考试，营造考试气氛是减轻学生心理压力的良方妙药

4.体育中考引体向上项目训练方法篇四

采用“1+1”方式，即1个必考科目加1个选考科目。

(一)必考科目：200米跑、中长跑(800米(女)和1000米(男))。学生在200米跑和中长跑(800米(女)和1000米(男))中自行选择一项作为必考科目。选择中长跑为必考科目的学生，不能再选择中长跑为选考科目。

(二)选考科目：在以下7个选考项目中任选一个项目进行测试：800米跑(女)、1000米跑(男)、立定跳远、一分钟仰卧起坐(女)、引体向上(男)、投掷实心球、一分钟跳绳、篮球半场来回运球上篮、100米游泳(不限泳姿)。

中考引体向上技巧

做好正确的姿势

面向单杠，自然站立；然后向后摆动双臂，跳起，双手分开与肩同宽，正握杠，身体呈直臂悬垂姿势。待身体停止晃动后，两臂同时用力，向上引体(身体不能有任何附加动作)；当下颌超过横杠上缘时，还原，呈直臂悬垂姿势，为完成1次。

握力练习

引体向上中，手承担着身体的重量以及运动过程中额外的冲击力，因此经常会出现手抓不住单杠而不得不松开掉下的情况。这就是为什么有些孩子上肢力量很强，但是引体向上却做不了几个的原因，因此需要加强对孩子进行手部抓握力的练习，譬如单杠的直臂悬垂、握力器等。

直角坐位拉

让孩子先直角坐在地上(身体与下肢呈90度)，然后双手抓住双杠的其中一根杠，如果杠的高度不合适，可以臀部离地，要求手、身体必须垂直于地面。用力往上的同时，两脚跟触地向后一点一点的退，尽量不要借助下肢的力量。整个练习过程身体始终保持垂直于地面。每组练习到手臂发胀为止。

这篇文章中考引体向上技巧，希望会给大家一些启示，让大家在备考训练时游刃有余，最后马到成功。

中考1000米跑步技巧

中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。

根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。

七、极点”和”第二次呼吸”中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。

或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。

还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

另外在提几点建议：

首先，比赛前-从今天到赛前三天-少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30--40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软合脚。

中考200米跑步技巧

200米跑步技巧

跑200米，需要掌握技巧，因为想要取胜，只是一味向前冲是不行的。如果爆发力不够，后续阶段体力跟不上，会被其他对手甩在后面。那200米怎么跑呢?

1、采用蹲踞式起跑：准备时，身体重心前移，好像一根被压紧的弹簧一样，当听到枪声时，用力蹬腿，屈臂摆动手臂，奋力向前，这样不但出发时间短，而且前冲力量大。

2、跑时步子大且频率快：要想跑得快，整个过程都要迈开步子，并且速度要快，脚部挪动频率要高，因为一个人如果美秒能跑4步，全程下来可提高10秒左右的时间。

3、掌握正确的摆臂方法：跑步时，摆臂正确对提升速度也有帮助。摆臂时，上臂要伸直，两手要紧握拳头，手肘要弯曲，摆到身体前方成60度。整个摆臂动作要放松，不能过分紧张，不然速度快不了。

200米跑步冲刺技巧

跑200米，冲刺阶段是相当关键的，因为如果冲刺时，成功在望，却因为动作不到位，让对手反超，确实令人惋惜。那200米怎么冲刺呢?冲刺时要注意什么?一起来了解一下吧。

冲刺就是在整个跑程的最后一段距离内的最后用力，要特别注意后蹬和摆臂，适当加大身体的前倾角度。因为到冲刺阶段，人都会比较疲劳，若想创造好成绩，就必须克服困难，坚持到底，用全部力量跑完最后阶段。

如果不注意冲刺，本来跑在前面，稍一放松，就会功亏一篑，在最后几步被人反超。需注意的是，冲刺时，还要做”撞线动作“。如果撞线动作做得好，躯干突然来个极度前倾，用胸部去碰撞终点带，可以比对手抢先一步。但千万别仰头，也不要跳，不然很容易失去平衡，栽倒。另外，过了终点，上身迅速抬起，以防真的栽倒。

200米跑步呼吸技巧

呼吸虽然是人的本能，但在跑步时，按照正常的呼吸方法呼吸，可能会出现呼吸不畅的情况，因为在整个过程，人的需氧量比较大，若不调节呼吸，呼吸频率会被打乱。那怎样呼吸呢?

总的来说，短跑的呼吸应该是有节奏和有适当深度的，具体是开始时用鼻子呼吸，当跑到一定阶段难以满足需求时，用口鼻一起呼吸。尽量避免因为劳累大口呼吸，以免大量空气直接进入腹腔，引起腹痛。特别是冬季，冷空气刺激咽喉也易引起气管炎、咳嗽等，不利于卫生和健康。

跑100米时，呼吸还要配合跑步动作，开始时呼吸缓慢，有规律，等需氧量增大时，呼吸频率加快。另外，呼吸与步伐的配合可以是三步一呼、三步一吸，或者两步一呼，两步一吸。吸气缓慢均匀，呼气深长有力。

200米跑步训练方法

200米并不是很长，对很多人来说难度也不是很大，但若想取胜，难度还是有的。如果没有长期训练，本身素质又不佳，可能是一个比较大的挑战。那200米怎么训练呢?以下是200米跑步训练方法：

1、锻炼步伐的频率

坐在台阶上，将两脚合起来，一脚抬高，另一脚自然放松，然后循环更换。做动作时，速度要放松，踏地速度要快。

2、锻炼腿的力量

找一个斜坡，从最低处冲到最高处，慢跑重复多次，可以锻炼腿部力量，但要注意的是，不要过度紧张，应在放松的状态下奔跑。

3、锻炼爆发力

跑步时，先跑20米，再跑30米，然后按这样的规律循环跑，大概跑10次左右，就能锻炼自身的爆发力。

4、锻炼手臂力量

找一个舒适的地方，不断做摆臂动作，并且加快摆臂频率，锻炼手臂力量，这样有助于跑步时更快地摆臂，提升跑步速度。

跑200米，你知道哪些事项需要注意吗?若不注意，突然脚抽筋、肚子疼、头晕，别怪我没告诉你以下这些注意事项哦：

1、做准备运动，方式有很多种，如慢跑一圈、做压腿动作等，如果准备运动做得不充分，可以会出现脚抽筋等情况，所以，要多加注意。

2、尽量不要在早上练习，因为很容易把空气中的灰尘吸入肺中，但等太阳出来后，可以跑步锻炼，因为一旦太阳出来，水蒸气就会上升，灰尘也会随之消散。

3、不要空腹跑步，易低血糖，出现头晕等不适症状，甚至引起更为严重的并发症。

4、月经期间不要跑200米，因为这一时期人的身体虚弱，跑步会增加身体负担，影响人的健康。

5、穿着合适的衣服，因为出汗后衣服会紧贴身体，让人感到不适，建议穿吸汗性强的衣服。

6、跑步过程中，会流很多汗，要注意补水，但不要喝冻饮料，因为会刺激胃肠道粘膜，引起不适。

中考100米游泳技巧

作为世界冠军孙杨的启蒙教练，娄红梅从事游泳基础训练已有几十年，积累了非常丰富的经验。根据她近几年的观察，只要考前作好准备，在游泳项目上拿满分并不困难，而这一项目对于学生的考验主要是在体能方面。

难题一：对于一些平时不太锻炼的学生，游泳100米的后半程会显得比较吃力，有些考生甚至可能无法游完全程。

对于这种情况，显然是考生的体能出现了问题。对此，娄红梅提出了几点建议：

窍门一：训练时一次游完200米或者4个100米最有效。

在距离考试还有一个月的时间，体能不足的考生应当加强练习。有条件的考生最好能坚持练习，保持水感。同时，娄红梅给出建议，考生在平时训练时应当至少一次游完200米，或者一次游完4个100米(中间允许有短暂休息)。如果能够在考前一个月坚持训练，相信拿到满分不是问题。

窍门二：自由泳、蛙泳和反蛙泳相结合。

对于没有时间训练的考生，娄红梅还有一个小窍门：由于中考允许使用不同泳姿游完全程，建议考生在体能不够的情况下采用相对轻松的泳姿。那么，什么泳姿最轻松呢?答案是蛙泳或者反蛙泳。

例如一位考生在前50米采用蛙泳，转身之后可以采用仰泳的姿势继续打蛙泳腿前进，这样一来可以让体能得到恢复，腿部也可以得到适当休息。娄红梅说：“反蛙泳的速度并不慢，不会影响最后成绩。”同样，在体能得到保证的情况下，考生也可以采用自由泳和蛙泳相结合的泳姿，因为自由泳是四种泳姿中速度最快的一种，这样便能兼顾速度与体能。

难题二：有些考生即使体能上能够保障，但无法在规定时间内游完100米。

对于这种情况，显然是由于考生的动作不够规范，划水效果不好所造成的。那么，如何能够在短时间内提高成绩呢?娄红梅说：“只要在做动作的时候注意以下几个要点，就能够有效提升划水效果，提高成绩。

窍门三：蛙泳手、脚蹬伸要同步。

选择蛙泳的考生在游的过程中要注意节奏，伸手和蹬腿要尽量同步，手一定要向前伸到距离身体最远的地方，同时蹬腿后一定要夹紧，动作不能够绵软无力;如果是选择自由泳的考生，要注意体能分配，前50米不要游得太快，这样更有利于后50米的发挥。

难题三：中考临近，课业压力大，许多考生没有时间去游泳馆练习。

对此，游泳世界冠军陈桦给出了建议，考生没有时间去游泳馆练习，也可以在家里放个脸盆，练习闭气，这样有助于保持水感。

窍门四：而对于体能恢复问题，陈桦建议每次游泳时间在半小时到1小时为宜，游泳完后家长可以给孩子吃一个香蕉或者苹果，更有利于体能恢复。

最后，娄红梅还建议考生，考前要尽量放松心态，不要紧张，尤其要注意不要吃得太饱，饮食上以水果、蔬菜类为主，不要吃得太油腻。

游泳如何换气及换气技巧

游泳换气技巧(一)水中憋气：

手扶池边、同伴或教练的手蹲下，使头没入水中练习憋气，若干时间后站起，进而不需保护自行练习。憋气时间越长越好。若头部感到不适，既应终止练习，以免引起伤害。

游泳换气技巧(二)水中吐气：

手扶池壁或同伴的手蹲下，将头没入水中，再徐徐的以口(鼻)吐气，最好单独用鼻吐气。一段时间后缓缓站起。在水中吐气时间越长越好，注意：吐气不可断断续续的间歇吐气。(容易呛水)

游泳换气技巧(三)韵律呼吸：

何谓韵律呼吸?我们可以解释为“有规律，有节奏的呼吸”基本上与前面的水中吐气相似：

在水中用口(鼻)吐气，除了注意节奏外，可以配合双手压水的动作来进行。在幼儿教学中，因为常有站不到池底的问题，所以韵律呼吸的指导更加重要，教练们可以把呼吸视为换气的初步。(配合动作：1手伸直合并，下沉吐气2.手向两侧平压让头上升吸气)

中考立定跳远技巧

1.作用与特点

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

2.技术结构

跳时两腿稍分，膝微屈，身体前倾，然后两臂自然前后预摆两次，两腿随着屈伸，当两臂从后向前上方做有力摆动时，两脚用前脚掌迅速蹬地，膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起，身体尽量前送，身体在空间成一斜线，过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸，两臂自上向下向后摆，落地时脚跟先着地，落地后屈膝缓冲，上体前倾。

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

3.影响成绩的因素

(l)力量因素特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

(2)协调用力的能力指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是，髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

(3)臂的摆动作用立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。请注意观察，凡屈臂摆动者，必然造成上体的波浪动作，从而影响跳的远度。

(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

4.练习方法

(1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

(2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间(30秒～1分钟)或跳的次数(30～60次)。行进间跳时，可规定跳的距离(20～30米)。以上练习重复2～3组。

(3)蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

动作方法：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”动作类似。

(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

(6)障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

立定跳远训练方法

立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

立定跳远具有简便易行的特点，只要有一块平地就能进行练习。

2.技术结构

要提高立定跳远成绩，力量是基础，特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。

3.影响成绩的因素

(4)能量的转换从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

4.练习方法

(1)蹲跳起这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

(2)单脚交换跳这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

(3)蹍跳步蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。

(4)纵跳摸高这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

(5)蛙跳是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

(6)障碍跳主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

立定跳远训练方法

掌握动作技术要领

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

立定跳远的辅助练习

挺身跳：原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作，落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习：一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习，距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

收腹跳练习：从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌，落地时一定要屈膝缓冲。

越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

个别辅导，纠正存在的错误动作

预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

中考篮球半场来回运球上篮技巧

1.篮球运球上篮考试方法

（图1）

如图1：从中线一角A点运球到B附近投进一球，再从B处运球到中线一角C处，折回，再运球到D附近投进一球，最后运球回至A处。整个过程必须往、返各投进1个球。

2.投中2个篮是关键

在篮球运球上篮技术中，投篮技术最关键，笔者曾做过一个试验：在运球等其它条件不变的情况下，如果同学投篮不进，抢到篮板球后每多投一次篮，要多花费 2 ——3秒钟的时间，也就是说，如果一个同学只投2次球(往、返各1次全中)，要16秒就可完成运球上篮考试，那么他投了3次球才完成考试，可能就要18秒多，如果要投4次球，基本上就打不到满分了。所以提高投篮的命中率就显得至关重要，实验证明：考试全过程只投2次篮的，满分率达97%以上，考试全过程要投4次球，一般达不到满分标准。那么怎么才能提高投篮命中率呢?

(1)投篮时人在球场上定位点：如图2，定位点A是篮板边线的射影点垂直端线向场内移动大约1米的地方。人在球场上投篮时，必须始终位于定位点A附近，既不能离篮板太近站到篮圈底下了，也不能离篮板太远。

(2)瞄准点B：球需碰到篮圈上面的黑色小圈的边线上，点B即这条边线中间1/3这一段线。

(3)球碰篮板后还要向上飞行一段距离h：球离手后飞行的线路CB与碰板点黑边线的夹角要小一点，即投篮时要“往上”用力而非“往前”用力，这样球碰篮板后还会向上飞行一小段路程h。

3.掌握好运球节奏

运球节奏是指运球过程中的快慢程度的控制，如图1，从A到B运球是先加速，快靠近篮板时减速，再投篮，从B到C运球也是先加速快靠近中线时减速，然后转身，再从C到D运球也是先加速，靠近篮板再减速投篮，最后从D到A是全速运球冲刺。

4.投中篮后要到空中抢到篮板球。

投中篮后，不让球落地，到空中就抢到篮板球，这个细节不仅可以缩短运球1秒多时间，做好了还能提高同学的自信心。

方法，练习，信心。这些因素缺一不可，方能在中考时自如应对，考出让自己满意的成绩，预祝同学们马到功成。

中考投掷实心球技巧

一、正面双手头上掷实心球的动作技术

动作要领：面对投掷方向，两脚前后或左右开立，身体重心落在后面那只脚上或两脚之间，两膝微屈，双手举球至头的后上方，然后利用支撑脚蹬地，收腹，挥臂的力量将球用力由头后向前上（斜上方45度角）方掷出。

二、动作技术环节：

持球、用力蹬地、送髋展胸、挥臂掷球、掷球后的缓冲。

1、持球

1）、正确动作：因为是双手持球，首先要考虑两手能够同时用力，球出手最后手指能充分拨球。

动作要求：两手用手指包球，两手心空出，大拇指交叉或并排放在球底，小指放在球的两侧，其余六手指对称来托球，这样既能使球固定，又有利于最后用力，球出手瞬间，更多的手指充分拨球，并且出手角度不易过低。如图：

图1

2）、错误动作：

（1）球完全握在掌心里，手放在球的两侧。这样握法自然缩短了动力臂，影响的出手速度。出手时甩腕受阻，更没有手指拨球，还有就是很容易形成一臂用力。这要求老师必须做好示范，让每一个学生都能明白持球的动作。

（2）两个食指和拇指形成心形。这样的握法，球在手中不是很牢，易脱落，最后出手感觉类似篮球传球，只能用食指拨球。最主要的是两肘容易外展，用力方向分散，不利于向前用力。可以把拇指下伸放在球底部。

2、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。如图：

图2

3、最后用力

最后用力是投掷实心球的主要环节（包括：蹬地、伸膝、收腹、向前引球、拨球→鞭打、控制重心的环节），动作是否正确直接影响球的初速度及抛球角度。最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从后上方向前上方前摆，此时的动作特点是蹬腿、送髋、腰腹急震用力，两臂用力前摆并向前拨指和腕，旨在提高手臂的鞭打速度。

图3

4、掷球后的缓冲

实心球出手后，后脚可向前迈出一步，缓冲向前的力量，以维持身体的平衡。如图：

图4

三、影响成绩的因素

1、力量与爆发力

投掷项目需要人体用力，投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目，要求双手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成绩，同学们在练习中会发现，体重较重的学生投掷成绩较好，这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。

2、投掷技术

投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。

四、训练方法

1、徒手模仿练习：多做抬头预摆练习，摆到头后最大值，将肩关节充分拉开，使下肢超越躯干、躯干（胸部）超越上肢。

2、挥臂练习：多做原地屈膝、展胸、摆球后，向体前砸球的练习，体会全身协调用力。

3、多做球摆到位后：就出手，养成出手时抬头看球飞出的方向；或掷轻物的练习，体会爆发式用力。

4、完整动作练习：有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷，调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度，来纠正出手的时机和角度；还可以听声音来判定出手的力量、速度。

5、专项身体素质练习

1）、俯卧撑20-30个

2）、仰卧起坐30-40个

3）、负重练习（深蹲、半蹲）

4）、协调性练习

五、易范错误及纠正方法：

1、预备时前后脚间距过大或者过小

过小将造成作用距离短，发挥不出全身的力量；过大将造成上体台起后后腿用不上力而形成单腿支撑。合适的前后脚距离是前后脚间距按自己的脚长算为1.5或者2个脚长，腹肌耐力和柔韧好的学生可以选择间距2个脚长。

2、球出手时斜向下。

1）：前腿在用力的后半程没有蹬伸；

2）：双臂用力前屈髋，致使上体前倾。正确的动作应该是球出手的瞬间身体和手臂完全伸直，颔胸，前倾，后脚跟提起，手腕前屈。缓冲动作最好采用前后腿交剪或者球出手后后腿自然离开地面。

3、预摆或出手时总低头，影响出手角度和用力。

六、注意事项：

1、注意练习场地周围环境，在确认无人从投掷方向经过时再做练习，确保练习安全。

2、练习前要把肩充分的活动开，防止伤害事故。

3、练习时要注意自己的技术动作，认真体会，最好能与同学一起练习，以便相互指正。

4、提高上肢力量的练习要坚持进行。

5、出手时两臂一定要在头的两侧，手在前额上方；

6、头的姿态，头一定要稍扬起，目视前上方；

7、身体一定要成反弓，两腿协调地做出蹬地撑起的动作，这样才能投远。

以上是为大家总结的各种技巧和经验，考试和练习的时候同学们只要多用心，坚持下来，相信一定会在中考中考出一个好成绩。

中考一分钟跳绳技巧

1、摇绳的主要部位是手腕

2、跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

5、呼吸要有节奏，全身要放松。

跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明

1、跳绳的长短不适合你

2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题

3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

辅助训练：

1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

跳绳的练习方法：

1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

安全备忘

舒筋活血

跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

不可忽略前脚掌

起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

对地面也有要求

地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。

时间选择

跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

跳绳注意事项

1、跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

2、绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

3、选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

4、跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

5、胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

6、跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

跳完不抻腿，白跳

跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。

如何能轻松快速的提高跳绳成绩

1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

5、呼吸：呼吸要自然有节奏

6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

7、服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。

10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。

5.引体向上恐成中考必测项目篇五

他对今年的初三学生表示出了担忧，今年是教育部实行最新学生体质健康标准第一年，初三年级除了要进行体质健康测试，还面临中考体育测试，在中考中占60分。根据近几年沈阳中考体育的管理，考试时间一般会在5月中旬左右，考试项目会在每年的三四月份公布，虽然前几年变化不大，但担心今年会有所调整。所以今年的初三学生学校除了让他们练习往年的加试项目，还要练习体质测试所有项目。

据刘老师介绍，往年中考加试项目除了身高、体重、肺活量、立定跳远，男子1000米、女子800米外，男生可以引体向上或实心球任选其一，女生可以仰卧起坐和实心球任选其一。如果中考体育将引体向上变成了必测，势必会对很多男生造成影响，“目前男生们的引体向上问题较大，因为刚开始正式实行，学生们没系统锻炼过，加之现在的学生在家在外面都干活很少，所以上肢力量很差。之前的测试，一个班有一半多的学生不及格，有的学生甚至一个也做不了。”刘老师说，“幸好还有时间，但学生们现在就要有意识的加强锻炼。”

支招：如何灵活练习上肢力量

平时怎么练引体向上?刘老师给同学们支了6招。

1.最有效最方便的是做俯卧撑，在家里利用零散时间每天坚持做就行，如果能每天坚持连续做，坚持一个月，会有明显提高。

2.利用小区的健身器械，单杠多挂挂，尽自己最大努力拉上去。

3.在双杠上反复做双臂屈伸动作，双臂支起来再压下去，反复支撑。

4.学校里和很多小区都有云梯，可以通过攀爬云梯练习。

5.练哑铃。这个方法相对弱一些，哑铃练到的力量比较小，但有助于增强手臂力量和协调性。

6.中考体育训练方案篇六

为了初三学生能取得更好的体育成绩，并检验前一阶段的训练成果，根据20xx年扬中市初中毕业生升学体育考试的有关要求，做好学生自愿参加模拟测试的工作，力争每位初三考生都能参加体育中考模拟测试。

二、组织领导

组长

副组长

成员：全体初三班主任、全体体育老师、部分本校裁判员老师、学生会成员

三、各班测试时间：

九(1——6)班周二(4月14日)下午两节课后。

九(7——12)班周三(4月15日)下午两节课后。

九(13———18)班周四(4月16日)下午两节课后。

四、体育考试项目、地点、时间、裁判安排

(一)体育模拟考试项目

1、选项1：男生：1000米跑(或两分钟跳绳)、女生800米跑(或两分钟跳绳)

2、选项2：男生：立定跳远、实心球、引体向上

女生：立定跳远、实心球、仰卧起坐

3、选项3：武术

4、选项4：排球、篮球

(二)测试地点：

市一中田径场

(三)测试地点及裁判安排：

1、集中及准备活动场地：塑胶田径场负责人：班主任各班体育教师、体育委员

2、仰卧起坐场地：草坪西侧测试人

3、引体向上：单杠区测试人

7.浅谈中考体育训练(修改篇七

永宁中学：张宇

从2017年开始，泸州市中考体育考试总分再次确定为50分，具体考试规则为学生“四选三”，即在四个体育项目（立定跳远、原地正面双手头上投掷实心球、一分钟原地跳绳、50米跑）中自选三项进行测试，三项总和成绩按体考总分50分进行折算后计入中考总成绩。鉴于此，泸州地区各间学校对中考体考的重视程度空前提高，纷纷加大了针对体考、体育课堂的投入，从人力、物力、财力以及时间诸多方面给予了保证。鉴于此，我们体育教师在学校各方面都予以保证的情况下，如何提高学生整体的体育考试成绩，利用有限的体育课堂训练时间提升学生专项身体素质，提高训练效率来直面中考就成为了我们当务之急的问题。今天，我就结合我自身的训练、教学感悟（2013年、2017年）来谈一谈中考体育考试选项与训练方面的一点心得，大家一起交流与共勉。

一、关于选项的问题

这是大家都十分清楚的问题，中考体育考试采用四选三，一分钟原地跳绳、立定跳远、原地正面双手头上投掷实心球、50m跑。究竟选哪三项？对于身体素质好的学生来说，选哪三项都不是大问题，都可以获得优异的成绩，关键是身体素质较弱或者一般的学生，为了尽可能获得好的成绩，究竟该选择哪三项呢？通过对永宁中学2013年、2017年两次泸州地区组织的体考成绩分析，参考学生四项平均分由高到低分别是一分钟跳绳、立定跳远、50m跑、实心球。由此我们可以大致看出并认为，最容易得分的项目为一分钟跳绳与立定跳远，其次为50m跑，最后才是投掷实心球。这就为以后学生在项目的选择上提供了思路。当然，作为体育教师，我们只能引导与推荐，最终的项目选择权在学生手里。但我们训练的侧重方向可能就和2013年那一次（三选三）有了区别，引导学生选项时，报考实心球项目的学生将真正是综合身体素质比较好的学生了。因为通过我们的教学、训练、考核发现，投掷实心球要想取得好的成绩确实非常难，这个项目对下肢力量、腰腹力量、手臂力量、手腕手指力量以及对投掷技术的掌握要求非常高。2013年我校430名学生参考，该项目平均分66分，体考平均分80.4分，2017年我校590名学生参考，由于采用了四选三，但该项目平均分也仅为69.5分，体考平均分为80.2分。所以，我个人倾向引导学生报考项目以一分钟跳绳、立定跳远、50m跑为主，投掷实心球为辅。

二、练习方法

（一）一分钟跳绳的练习方法：短时间内提高一分钟跳绳成绩的方法其实并不难，需要把以下几点做好。

（1）首先要有一条好绳。

正所谓“工欲善其事，必先利其器”。有一种专业的绳，靠近手柄的地方粗一些，重一些，绕环速度很快，最适合学习正确跳绳姿势的跳绳。我们学校在2013年就购置了一批考试专用的钢蕊绳，在临考前用于体育课堂训练。

（2）要掌握几个要点。一是要确保不失误，我曾经统计过，失误一次至少损失10次成绩以上。如果一次都不失误，身体素质、灵敏性稍好学生一分钟之内至少可以跳到160个，95分以上。开始的时候要慢一点，保持好稳定性，做好次数的积累，到最后15秒左右加速，力拼好成绩。稳定是最关键的，可以采用随教师8×8拍换快慢节奏跳练习。

二是用跑步跳法（高抬腿跳），这样速度会快很多。双脚跳要慢一些。三是在保证不失误的情况下，绳子长度要越短越好，绕环半径越小，速度越快。

（3）学生常见的几个错误的纠正

一是抡大臂，做大绕环导致速度慢；二是跳的高度过高，同样导致速度慢；三是计时开始就盲目加速，不注意稳定性，导致失误频频，越跳心越慌，自信心丧失，欲速测不达，成绩一团糟。

（二）立定跳远的练习方法（1）收腹举腿练习

目的；体会挺身，练习收腹举腿动作。

方法：站在一定的高度向下跳，做出蹬地、挺身、收腹举腿、落地缓冲动作。

要领：按照常规的立定跳远进行练习，高度因人而异。（2）落地练习目的：体会落地动作。

方法：站在30-50厘米高度的台阶获跳台上，向前做立定跳远动作。要领：落地时应迅速屈膝缓冲，同时，脚背积极下压，上体前倾，积极前移。

（3）向上跳收腹举腿练习目的：体会收腹举腿动作。

方法：做原地向上跳起，上体稍前倾，要领前伸动作。要领：尽量向上跳，增加腾空高度，以便腿前伸。（4）跳跃一定的高度的立定跳远目的：体会蹬地角度和收腿动作

方法：在地上画一条起跳线，同时在距起跳线一定距离设置一定高度的障碍物，按照立定跳远的动作要求越过这一障碍物。要领：障碍物的高度不能太高，避免造成心理负担。

（5）连续蛙跳

目地：发展腹肌及下肢力量，提高立定跳远技能。

方法：两臂由后向前摆动的同时，双脚蹬地，腿瞪直，收腹，收腿向前落地。

要领：蹬地快速，腾空时身体充分伸展，落地时身体要维持平衡

(6）原地深蹲跳目地：发展腹肌力量。

方法：原地深蹲向上跳和原地起跳抱膝（或大腿触胸，或手触脚外侧。）

要领：尽量向上跳起，抱膝难度大时，可手触脚外侧。（7）连续跳台阶（单脚或双脚）目的：发展下肢爆发力，提高腹肌力量。方法：利用看台或楼梯，进行单双跳台阶。要领：单脚跳时，应注意掌握节奏，以避免受伤。

（三）50m跑的练习方法 1、50m快速跑成绩好坏是由步频、步长，还有关键的爆发力来决定的。

2、练习方法（1）原地摆臂练习（2）原地提腿练习（3）原地快速高抬腿练习（4）扶墙快速后蹬练习（5）往返跑练习（6）上坡跑、下坡跑练习（7）50-100米反复快速跑步练习（8）爆发力练习（9）柔韧性练习

3、注意事项

（1）注意正确的姿势：蹬地、摆臂要有力，保持好重心，切忌坐着跑或跳着跑。

（2）注意上体不要摇晃，不低头或昂首跑。

（3）终点冲刺不跳过终点线，这是学生些普遍的通病。（4）严格分道跑。(四）实心球的练习方法

实心球是一项力量性和动作速度项目（爆发力）。影响实心球成绩有三个因素，实心球出手初速度、出手角度及出手高度，其中出手初速度是最重要的因素。

1、实心球出手初速度主要是由最后用力投掷球的距离和时间决定。用力距离越大，时间越短，则实心球出手初速度就越大，出手初速度的能力主要取决于学生的身体素质发展水平及掌握正确的投掷实心球技术。

2、实心球的出手角度对投掷成绩也有较大的影响，最佳出手角度不是不变的，在一定范围内它随着出手的速度增大而增大。

3、注意出手的高度。

4、练习方法（1）上肢力量的练习（2）腰腹力量的练习（3）下肢力量的练习

（4）采用“限制性投掷练习法”，让学生体验原地双手头上投掷实心球时全身协调用力（“坐姿——直立——开立式”双手头上投掷实心球）的用力顺序。

5、容易产生的错误动作及纠正方法（1）投掷实心球时腕指无用力

（2）肘关节过早下降式摔小臂现象，造成出手角度过小，出手时低头，没看前上方。

（3）投掷球心球时下肌腰腹与两臂用力不协调。

三、建议

1、注意加强学生的信心培养，努力提高学生意志品质。

2、充分利用好大课间。

3、避免片面、枯燥的教学模式，不能简单为应对考试而上体育课，应让课堂丰富多彩，让学生喜欢上体育课。

4、不定期进行分组对抗赛，提高学生积极性。

8.中考体育攻略和训练技巧篇八

注意：有些地区不考该项目

(1)仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成45°角，仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换20～30次，重复3～4组。

(2)仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。做20～30次，重复3～4组。

(3)空腿蹬车轮准备姿势同仰卧空腿交换动作。两腿快速进行蹬车轮动作30次，重复3～4组。

(4)腹卧收腿做好蹲撑姿势，双腿同时用脚掌力量向后蹬直，收腿时，双脚尽量靠近双手的位置。做15～20次，重复3～4组。

(5)肋木悬垂举腿背靠肋木，双手同肩宽向上伸直握住肋木，双腿伸直离地悬空。双脚向头上举起，慢举慢放，注意控制举腿角度。做15～20次，重复3～4组。

(6)一次性仰卧起坐一下子坚持做50～60次，此方法练习腹肌的耐力，做一组即可。

(7)半分钟仰卧起坐要求达到25～30次，此方法练习腹肌速度，强调快速，反复2～3组。

(8)背肌练习在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。

①仰卧挺腹：双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋20次，反复3～4组。

②俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高抬30次，反复3～4组。

9.中考体育考试长跑怎么训练得高分篇九

很多孩子都畏惧耐力跑，总是使出了九牛二虎之力，累得上气不接下气，成绩也往往不太理想，甚至不及格，好像结果与自己付出的努力相差甚远。其实成绩之所以徘徊不前，很大程度上不是自身运动能力的问题，通常是没有掌握耐力跑的技术要领和练习方法。

耐力跑不是简单地绕操场跑完规定的距离就完成任务了，它实际上是由“起跑-起跑加速-途中跑-终点加速”四个部分组成的。跑步的过程动作讲究放松、协调。脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体放松稍微前倾，两臂自然有力的摆动。

1.不注意呼吸节奏中长跑过程中，人的消耗量大，对氧气的需求量也大，一些孩子在跑的过程中嘴张的太大，这样冷空气进去很容易引起肚子痛。中长跑途中，呼吸时建议采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸的方法，呼吸时要注意加大深度。

2.“极点”难以克服中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定的距离时，会出现胸部发闷、呼吸节奏被破坏、呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受，这种现象就是“极点”，这在中长跑过程中是正常现象。当出现“极点”之后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速，经过一段距离之后，这些不适就会消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。

练习方法

1.跑走交替练习法一开始练习时可以采用这种方法。先用中等以下匀速跑一段距离，感觉疲劳后用走一段路来调整，休息后接着跑。比如跑1000米时，可用中等或中等以下速度先跑200米，再走100米，共跑5次，经过一段时间的锻炼慢慢过渡到全程匀速跑。

10.中考体育之坐位体前屈训练技巧篇十

串丝中学:魏强我们都知道,坐位体前屈,是近几年中考的测试项目,坐位体前屈主要测量学生在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度,主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及学生身体柔韧素质的发展水平。坐位体前屈动作的练习,对全身的关节、韧带、肌肉的灵活性,柔韧性,协调性。以及培养顽强的意志品质等方面都有良好的促进作用。坐位体前屈成绩的提高既是考试的需要,也是对中学生身体素质的检测。所以应加强对坐位体前屈动作的教学和锻炼。

初始练习柔韧时,有些学生会很害怕,因为练习柔韧性会有疼痛感。为了加强学生对坐位体前屈学习的兴趣,经过近几年来的教学探索,我在教学中寻找到一些方法和技巧。下面就提高学生的练习兴趣和发展学生的全身柔韧性谈谈方法和技巧: 坐位体前屈练习时,必须做好准备活动,并在教学中采用形式多样的教学方法和练习方法去吸引学生,提高学生的学习兴趣,使他们在热烈的氛围和情景中感到快乐,积极主动地投入到练习中,由原来的“要我学”变为现在的“我要学”。

1、游戏法教学

游戏是学生最喜爱的运动形式,学生有了兴趣,才会有克服困难、积极主动认真学习的热情,将坐位体前屈动作的练习,从单个的手臂练习、腰部练习、腿部练习、全身各个关节、肌肉、韧带的练习,编成游戏的形式。例如:通过玩“高人、矮人、超人游戏”可练习学生的四肢及腰部;通过玩“跟我学游戏”可练习学生的全身各个关节、肌肉、韧带的练习。

2、竞赛法教学

根据生理学发展规律,中学生正处于青春发育的高峰期,有着活泼、好动、好胜的天性。针对此情况,在教学中适时地将坐位体前屈动作的练习,采用竞赛的形式予以激励练习。例如:看谁最高,让学生前脚掌着地支撑,双臂上举,充分伸展四肢;看谁伸得最远,让学生十指交叉,双脚左右分开略比肩宽,用交叉的手臂分别往前后左右四个方向远伸;看谁最勇敢,让学生并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上,然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展,两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部,持续一定时间后再放松起立;看谁能达桥以及看谁劈叉最直等等。

3、音乐法教学

坐位体前屈练习是比较枯燥无味的练习,在各种柔韧练习中,播放一些舒畅、柔和、缓慢、动听的轻音乐,让学生在练习中心情放松、忘记疼痛、忘记疲劳。

总之,在练习坐位体前屈时,一定要由易到难,由简到繁,有的放矢,循序渐进,切忌操之过急!伤害学生!简单的训练方法！

先坐在地上，双腿并拢伸直，两臂向前用力伸。

同伴或教练员可利用用手反复按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。

腰部柔韧性的练习方法

（1）前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法：并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。动作要点：两腿挺膝直立，挺胸塌腰，充分伸展腰背部，胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰：主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法：并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上直腿摆动，同时，两臂伸直，随l体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰椎前面充分伸展：

动作要点：后摆腿和上体后屈振摆同时进行；支撑腿，膝伸直．头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作，(3)腰旋转:主要用来练习腰部的左右旋转幅度。具体打法；两脚左右开立略宽于肩，两臂自然垂于休侧以髋关节为

轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左，回到的做顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺

时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度和力度、动作要点：尽量增大绕环幅度，速度由慢到快，使腰椎关节完全得到活动、伸 3．被动形式的训练方法

(1)腿部和髋部的主要练习方法多采用各种形式的搬腿同伴握紧自己的脚，做正搬、侧搬、后搬等助力拉伸动作, 也可采用各种形式的按和踩的方法。如进行横叉或竖叉练习时，同伴或教练员可利用脚踩或手按练习者肩背部的办法，助其用力，达到伸拉的目的。