跳远、三级跳远训练计划

跳远、三级跳远训练计划（20篇）

1.跳远、三级跳远训练计划 篇一

女子三级跳远训练

阿纳托利·戈卢布佐夫(乌克兰)

戈卢布佐夫现任乌克兰国家队跳远和三级跳远教练。在他训练的队员中，以伊内沙·克拉韦茨最为出色，其跳远成绩为7．37米，三级跳远成绩为14，41米。

戈卢布佐夫认为：“女子三级跳远训练一般遵循男子训练原则，在训练女子选手时应考虑她们与男选手之间的身体差异，这样可以避免因为训练强度过大而造成伤害。除此之外，教练员还应了解女选手的生理特性，掌握她们的月经周期。由于月经会影响其运动成绩和训练水平，所以当制定训练计划时要考虑到这个因素，安排适宜的训练强度，以达到较好的训练效果。女子跳远和三级跳远训练应注意以下几个方面1)加强腹肌、背肌和腿部肌肉力量训练。2)保持良好的肌肉柔韧性。3)根据月经周期的变化采用不同形式的练习。4)训练负荷强度应比男选手低2—3％。5)产后几个月中，训练量要减少，最好用越野跑和放松腹部和腿部肌肉练习作为恢复训练的手段。

在三级跳远中，速度和灵活性是两个最基本因素。灵活性是指运动员脚部每次与地面接触时迅速跳起的能力。为把最大爆发力作用到起跳上，运动员必须在适当的时机和正确的方向上协调发挥力量。为提高起跳时的灵活性，运动员必须重视身体的牵张反射。在单腿跳和跨步跳的缓冲阶段，牵张反射可使运动员获得更大的爆发力。当起跳腿向前和向下移动时，其速度必须超过运动员身体重心移动的水平速度。这样可以使运动员避免损失水平速度。戈卢布佐夫指出：三级跳远中，臂和腿部的摆动也是很重要的，因为这可以减少阻碍身体运动的作用力。他在认真观察和分析克拉韦茨跳跃14．95米时最后几步助跑的速度以及她第一跳(单腿跳)，第二跳(跨步跳)，第三跳(跳跃)之间的比率后指出：“克拉韦茨倒数第五步的速度和最后五步助跑的速度分别是8，94米／秒和9．46米／秒(而她在跳远中跳跃7．09米时，这两者速度分别是9．54米／秒和9．20米／秒)。

戈卢布佐夫认为最后几步快速助跑能使运动员更有力地蹬踏起跳板，在整个跳跃过程中，运动员要始终保持身体各部位的协调性。戈卢布佐夫在克拉韦茨全年训练中采用大量练习来提高其力量、速度和跳跃能力。他强调：在力量训练阶段中，最大力量练习几乎很少使用，通常采用大强度爆发力练习，而大强度跳跃练习一般是与力量练习结合使用，这样会对助跑速度产生良好效果。

戈卢布佐夫把三级跳远技术归纳为以下几个方面：

1)三级跳远中，最后几步助跑要有力，臂部应向前上方快速摆动。2)起跳前略微加快助跑速度，最后几步助跑的步幅相应地比前几步助跑的步幅短。尽管倒数第二步助跑的步幅要比最后一步助跑的步幅长，但它仍要短于前几步助跑的步幅。这样有助于运动员在快速起跳时保持身体重心，使身体处于良好的起跳姿势。3)在单腿跳(第一跳)起跳时，起跳腿应迅速蹬地。4)运动员在完成单腿跳最后部分动作时，起跳腿并不是完全伸直的，这样腿部可以迅速朝臀部方向摆动，增加身体向前移动的水平速度。5)三级跳远的成绩主要靠正确、有效的起跳技术。

总之，从助跑过渡到单腿跳(第一跳)阶段是非常重要的，它是跳跃距离远近的根本所在。运动员在起跳板上损失的速度越少，最后跳跃的成绩就越好。

（王跃新 译自《国际田联新研究》1993年9月）

女子三级跳远运动员的训练

(俄罗斯)戈卢伯佐夫

在原则上可以说，女子三级跳远技术的发展沿袭了与男子同样的模式，只是发展的速度更快。但是，在训练女子三级跳远运动员时，一定要考虑到她们的机体在结构和功能方面特殊性，以避免使她们承受的负荷超出本人所及，这一点是很重要的。要特别注意月经周期这个复杂的生理现象。月经周期会伴随女运动员出现运动能力方面的多种变化。

在安排训练时要考虑到女运动员的生理变化周期，并对训练方法进行相应的调整。只要安排得当，运动员仍可以在此期间取得相当好的训练效果。需要记住，在月经周期中，运动员的最大力量和速度力量都处于最低水平；而在月经周期之后运动员的竞技能力处于最高水平。

此外，在女子三级跳远的训练中，还需注意：

·腹部、背部及腿部肌肉力量的发展与加强。

·在准备期所有阶段的训练中要保持高水平的灵活性和柔韧性。

·根据女性机体机能的变化节奏变换训练手段和方法。

·使用的训练负荷要比男子的负荷略小一些。

最后，还要记住：训练负荷与随后进行的恢复是现代训练中两个不可分割的组成部分，它们是相互依存的。这在女运动员的训练中就更为重要。

2.跳远、三级跳远训练计划 篇二

一、体育术科考试立定三级跳远成绩分析

则为8.42米。由此可以看出, 通过一段时间的训练, 考生的平均成绩有了较大幅度的提高, 学校的训练指导思想是正确的。具体地讲, 笔者采用了完整技术和分解技术相结合的教学模式。完整技术教学让考生形成完整的技术动作概念, 并在学习分解的技术动作后, 可以较好地衔接各个分解技术动作, 形成完整技术动作。分解技术教学可以使考生在训练初期逐步地掌握立定三级跳远各个技术动作环节, 同时, 注重强调各技术环节的衔接, 使分解技术服从于完整技术的需要, 为形成完整技术动作打下了坚实基础。

三、立定三级跳远教学和训练的有效方法

在体育考生开始学习立定三级跳远技术动作时, 考生主要靠视觉感观进行模仿练习, 这时就要求体育教师要多进行技术示范、讲解。讲解时, 不要过多地强调技术的动作细节, 要抓住主要技术动作的要点、技术重点,

顺德区模拟考试与2009年广东省体育术科考试立定三级跳远成绩对比表

顺德区模拟考试

2009年广东省体育术科考试

从两次立定三级跳远成绩对比 (见上表) 可以看出, 笔者学校体育考生平均成绩都比区体育考生的平均成绩高, 且笔者学校有体育考生19人, 具有一定的代表性。这说明, 笔者学校的教学、训练方法和手段是有效可行的, 可以有效提高体育考生的立定三级跳远成绩, 并对总分计算做出贡献 (笔者学校体育考生总分平均成绩比全区体育考生总分平均成绩高2分, 19名体育考生有14名达到体育术科的本科线, 本科上线率73.7%, 全区本科上线率62.3%) 。

二、有正确的教学指导思想

在训练初期, 笔者学校考生的测试成绩为7.98米, 而参加顺德区模拟考试的平均成绩

顺德区平均成绩

北滘中学平均成绩

56.1分57.9分58.9分62.1分

使考生对技术动作有大致的了解, 并能够基本完成, 然后再进行细节上的要求。

训练初期进行分解教学时, 可把立定三级跳远的完整技术分为原地起跳、跨步跳、跳跃步、落地等技术环节。首先, 在学习原地起跳技术时, 应强调上下肢的协调用力, 多采用反复进行原地起动第一跳的练习和跳高台练习, 时间为10天左右;其次, 进行起跳后第一跳与第二跳的衔接技术的学习, 也就是单脚跳接跨步跳的技术, 练习时, 可采用双臂或单臂摆动, 要注意手臂和下肢动作的配合, 练习方法主要有行进间跨步跳、单脚跳和跳栏架, 以发展连续跳跃能力, 练习时间为10天左右;最后, 再进行跨步跳接跳跃落地技术练习, 此环节与跳远技术相似, 练习时采用3~5步助跑起跳双脚落地的练习方法, 时间为一个星期。整个分解技术教学过程大约一个月, 通过分解技术教学, 考生在模仿练习中通过视觉反馈, 逐步建立身体肌肉感觉, 脑海中会呈现出整个完整技术动作。

四、改进完善立定三级跳远技术动作, 提高考生的考试能力

通过不断完善与改进立定三级跳远技术动作, 并进行模拟测验考试, 可进一步提高考生的体育成绩。

其中, 在不断完善和改进技术动作的过程中, 对考生的错误动作应及时纠正, 如, 可将正确与错误的技术动作进行对比分析, 使考生认识自己的错误动作;可多采用语言激励法, 即在纠正错误的同时, 多肯定、表扬考生好的一面, 使考生增强自信心。

在改进和完善立定三级跳远技术动作的基础上, 应安排考生参加校级、镇级、区级各类型比赛, 以及校际之间的模拟测验和全区的统一模拟测验, 以锻炼考生的心理素质 (特别是一些从未参加过任何比赛的考生) , 使考生了解、熟悉考试过程, 做到心中有数, 遇事不慌。此外, 这些比赛和测验还能够为考生提供一个相互观摩、学习、交流和展示自我的机会, 从而在充分调动考生运动机能的基础上, 挖掘考生的运动潜力, 使考生更深入地了解自己的运动能力与水平, 同时结合测验中的经验与教训, 为下一阶段的训练提供参考。最终, 经过多次的比赛和模拟测验, 考生的考试能力将不断提高。

五、合理安排考前训练, 形成最佳考试状态

3.浅析三级跳远运动员训练 篇三

三级跳远是运动员经过助跑，沿直线连续进行三次水平跳跃的田径项目。它的整个过程包括“助跑—单足跳—跨步跳—跳跃—落地”，整个技术在高速助跑的情况下，运动员要完成三次身体运动方向的改变和一系列相适应的技术动作。合理的助跑节奏；积极的加速上板；快速有力的起跳；支撑阶段富有弹性的缓冲；腾空阶段自然平稳的交换腿动作；以及最后落地时双腿高抬向前远伸。这些都做构成了三级跳远技术的整体结构。整个过程中，任何一个环节出现错误都可能导致全跳失败。[1]因此，它是田径运动中技术比较复杂的项目之一，要求运动员必须具备良好的运动素质和较高的技术水平。

三级跳远运动员的训练

提高和完善跑的技术动作

快速助跑是三级跳远取得优异成绩的前提和保证。三级跳远成绩的60%—70%取决于助跑速度。由于起跳板的限制，不但要求运动员跑得快，而且还要跑得准。只有掌握了正确、完善的技术动作，才能充分地发挥运动员的身体训练水平，取得优异的成绩。[2]青少年运动员具有模仿能力强，接受能力快，可塑性大的特点，在训练中应根据他们的特点，建立和完善正确的技术概念，提高起跑后加速和保持高速跑能力的培养，以提高助跑速度。

提高短跑能力

三级跳远运动员良好的助跑技术表现在运动员能够在一定距离内获得最快的速度和准确地踏上起跳板。三级跳远高水平运动员一般跑20±4步，距离约40±5米。而青少年运动员的步频与步长有其自身的特点，助跑距离偏短，100米速度较差。所以，在青少年运动员正值神经系统灵活性好的时期，我们更应该抓住这一特点，针对青少年，着手培养具有高速度水平的三级跳远运动员，不失时机地强化速度训练，以形成一种快节奏的动力定形。

适宜的力量训练

速度型三级跳远技术需要运动员有较强的力量素质做支撑，运动员在跳跃过程中还要克服自身体重，因此运动员既要提高绝对力量水平，也要提高相对力量水平。[3]

力量训练应以快速和加速为前提，采用的方法尽可能与专项动作结构、用力方向、用力顺序、关节角度及肌肉最大用力时间一致。考虑到青少年运动员的年龄、性别、训练水平等因素，在力量发展的敏感期，不能照搬优秀运动员的训练方法和手段，应结合运动员的生理特点，有目的、有计划、有步骤和有针对性地进行安排。另外要重视力量训练前的准备活动及训练后的放松练习，以确保肌肉得到合理的恢复和保持良好的肌肉弹性。

加强弹跳爆发力的训练

爆发力应主要通过各种跳跃练习来发展。对于弹跳爆发力的训练同样应该严格遵循循序渐进的原则，逐渐增加练习力量和练习强度，并选择适宜的练习场地进行练习。三级跳远对运动员的腿部力量和弹跳力的要求很高，不但腿部力量要大，而且要在强大的负荷下完成快速起跳和克服着地时产生的巨大的冲撞力连续进行跳跃。[4]

重视灵敏协调性练习

对于青少年三级跳远运动员来说，掌握复杂先进的技术动作，他们的灵敏和协调能力起着十分重要的作用。因为在三级跳远的三跳过程中，运动员的平衡能力和空间感觉非常重要，失掉平衡就会破坏跳跃节奏，影响技术动作的顺利完成。

培养运动员把握各跳起跳的合理时机的能力，是三级跳远训练的重要任务。这种能力对运动员协调性要求很高，因此，我们要结合专项技术特点，有目的、有步骤、有针对性的采用各种练习方法和手段，着重培养他们的各种能力。

改进技术，掌握合理的三跳比例

速度型三级跳远技术的特点是，强调发挥和保持水平速度，同时要求两腿跳跃能力的均衡发展和快速的三跳节奏合理，第三跳的远度显著增大。速度型世界优秀三级跳远运动员的三跳远度和比例之间存在着密切的关联，这也表明了速度型三级跳远技术合理的三跳比例的基本节奏特点。[5]因此，在训练时，要充分注意和加强这方面的训练，并进行相应的调整和改进，以便取得较好的训练效果。

三级跳远训练中应注意的几个问题

合理的技术节奏是三级跳远训练的核心问题

技术训练是三级跳远训练体系的中心和重点，根据运动员的个人特点，形成鲜明的技术风格和合理的技术节奏，是取得优异成绩的关键所在。这里所讲的技术节奏是指整个技术过程的节奏，它可以分为三种情况：

快跑快跳的技术节奏

这种技术节奏的特点是，运动员可以最大限度地发挥助跑速度，但是三跳的节奏偏快，难以形成三跳的合理比例，往往表现出“两跳加一跑”的技术形式(第一跳和第三跳大，第二跳偏小)。

慢跑慢跳的技术节奏

这种技术节奏的特点是，运动员为了降低起跳的难度，没有最大限度地发挥助跑速度，虽然三跳有合理比例，但是因为速度储备不够，所以往往表现出向前的实效性差。

快跑“慢”跳的技术节奏

这种技术节奏的特点是，运动员可以最大限度地发挥助跑速度，三跳的节奏介于前两种之间，三跳的比例合理，表现出极高的实效性。

在上述的三种技术节奏中，快跑快跳和慢跑慢跳都容易做到，但要想做到快跑“慢”跳，关键要抓好两点：一是在技术训练中要强调第一跳起跳后应把起跳腿留在垂直部位，让运动员逐步做到慢交换，晚交换，只要第一跳的节奏能控制好，就有利于形成快跑“慢”跳的完整技术节奏；二是加强着地技术的训练，使运动员掌握积极主动的“扒地式”着地技术，这对形成快跑“慢”跳的完整技术节奏也是非常重要的。

从当今三级跳远的发展来看，“平跳型”技术和“高跳型”技术正相互融合，三跳的比例大致在34％至36％—30％—34％至36％这个范围内。虽然各种类型的技术在特点上有所不同，但是对于快跑“慢”跳这一完整技术节奏的要求却是一致的。[6]

在国内我们不难发现这样一个现象，三级跳远运动员兼项跳远的寥寥无几，这主要是因为有相当一部分教练员认为跳远训练会破坏三级跳远的技术，影响成绩的提高。其实这种观点是不正确的。

跳远是三级跳远的专项基础

理论和实践都已证明，三级跳远运动员进行跳远训练可以有效地发展下肢爆发力，改进起跳技术，提高起跳能力。

4.速度型三级跳远运动员的训练 篇四

题 目 学 院 专 业 学生姓名 学 号 指导教师 职称 论文字数

完成日期 年 月 日

速度型三级跳远运动员的训练

姓名，学院

摘 要：本篇文章针对速度型三级跳远运动员的训练一题进行了深入的研究，其中包括三级跳远技术的发展现状、未来三级跳远的发展趋势、速度型技术的简介以及速度型运动员的日常训练方法等，以期能够对各位同仁带来一些具有参考性的意见。

关键词：速度型；三级跳远；运动员

Speed Triple Jumpers type training

Name, School

Abstract：This article type Triple Jumpers for speed training a title in-depth research, including the development status of Triple Jump, Triple Jump daily training future trends, technologies, and Introduction speed speed-type players methods in order to be able to bring some of the views of a reference to colleagues.Key words：Speed type;triple jump;athletes

前言

三级跳远运动项目发展至今已经有了200多年的历史，在这期间不断涌现出了相当多数量的优秀运动员。三级跳远最初起源于爱尔兰，当时的跳远技术还比较不成熟，仅仅使用的是双次单足跳法以及单次跳跃跳法等。直到19世纪后期，三级跳远技术才日渐成熟起来，由最开始的自由式跳法逐渐的衍生出了后期的高跳式和平跳式。伴随着世界竞技体育的不断发展，三级跳远至今已经研发出了速度型技术，此种技术对运动员的个人素质以及跳远技能都有着更高的需求，笔者在下文就针对此项新技术来进行一下深入的研究。一、三级跳远技术的发展现状

如今的三级跳远运动的世界记录分别是由英国选手爱德华兹（男子）以及克拉维茨（女子）所创造的，其中男子三级跳远的最高纪录为18.29米；女子三级跳远的最高记录为15.50米。而我国的三级跳远成绩至今为止相较于世界级的水平来说还是有着比较大的差距的。①那么，如何才能够将我国的三级跳远技术进一步的加强呢？这是今后我们所应该去重视的问题。笔者通过对三级跳远的发展路径将其分成了四个阶段，具体如下：

在第一个阶段中，运动员通常将跳远重心放在第一跳当中，其存在着距离远和高度高的特点。但第二跳却具有着放腿动作缓慢的缺点，仅仅只是起到了衔接第三跳的作用，此阶段的三级跳远最好成绩为15.3米-15.6米。

直至第二阶段，在技术上已经有了些许进步，主要采用的是由日本运动员所研发的积极起跳式。②这种跳法主要针对的是第二跳和第三跳之间的积极放腿步骤，为了能够完成这一技术，运动员需要在起跳之后的腾空阶段中就将屈腿抬膝的动作完成，从而将第二跳的距离尽可能的增长。这一技术让日本运动员田岛直人取得了1936年的奥运会冠军。

第三阶段是50年代，垂直冲击式和缓冲式这两种技术成为了主流，其中垂直冲击式是由前苏联所研发的，主要特点是第一跳远距离，放腿之后由上及下且使用冲击式落地的方式；而缓冲式技术的特点是比较柔和，并没有较大的幅度。这种技术有助于运动员在空中保持其稳定性，并且让第三跳的距离进一步的拉长。

第四阶段出现了三种技术风格，即为垂直式、划水式以及跑步式。其中垂直式的特点较为明显，大腿没有高度摆动的动作，采用的是垂直下落的方式；而划水式是在大腿的高度摆动之后采用划水的方式来落地；跑步式的特点是在行进的过程当中加快奔跑的速度。

二、未来三级跳远的发展趋势

2.1为了能够保证三级跳远的水平速度，未来在技术方面会对跑步的数量进一步增加，并且跳远的距离也会相继增大。助跑的最后几个步伐变得更为积极，让其间的衔接变得更为流畅；

2.2在以往的三级跳远过程当中，扒地和刨地的技术动作为重中之重，而在今后将彻底改变这一观念。③运动员开始将重心放在速度上，即为快速助跑，并且保证能够在完成动作的情况之下同时将第三跳的节奏提高起来。

2.3单足跳以及跨步跳的落地动作将变得更加的自然，在技术的选择上更为靠近基础动作的落地方式，从最大程度上降低水平速度的失误情况，同时还可以保证运动员在落地时能够将重心放于支撑腿上。除此之外，支撑以及蹬伸的动作的幅度也会随之加大，从而让落地动作的力量能够更为集中。三级跳远运动员在着地时应该高度集中注意力，并同时注意自己的摆动和蹬伸动作，让身体的各个部位都可以提高协调性。如果将技术重点放在趴地和刨地的动作中，将非常容易出现发力时间不协调的状况，无法让力量集中在身体的中心位置。

2.4将弱腿的技术进一步加强，此技术能够保证运动员在第三跳中可以顺畅的使用挺身以及走步式的动作，从而能够获得最大的跳远距离。

三、速度型技术简介

速度型的三级跳远技术至今为止还没有得到非常广泛的应用，但是其却能够成为三级跳远的未来发展趋势。此种技术的前身是平跳型技术，它不仅继承了平

跳型技术的相关优势，同时还在此基础之上增加了第三跳的距离。速度型技术具有三个方面的特点，具体如下：

3.1运动员助跑的水平速度较高，并且对运动员本身的跑步速度有着较为严格的要求；

3.2在前两跳的过程当中几乎将水平速度的损失降为零，此特点说明了运动员的跳跃节奏较快，并着重于前两跳的着地情况；

3.3速度型技术的第三跳距离较大，这一特点表明了运动员在前两跳的过程当中能够将水平速度很好的进行维持，并同时加强了对弱腿技术的训练。④

三级跳远技术很显然已经拥有了非常多的优势，这就说明三级跳远项目需要将以往的训练思路进行改变，将运动员的助跑速度提高起来。同时，针对前两跳的水平速度来说，需要对弱腿技术进一步的加强，从而来提高运动员的跳远能力。

四、速度型运动员的训练方法

4.1提高运动员的助跑速度

4.1.1提高跑的能力

由于速度型技术需要运动员拥有非常快速的奔跑速度，为此，在今后的训练中需要从提高跑的能力入手，从而为三级跳远项目培养出更多速度型的优质运动员。在今后的实战训练中，教练应该加入更多的跑步训练，例如100米、150米、200米、加速跑、重复跑、变速跑等等。⑤另外，在对运动员进行速度训练时应该注意以下几点问题：

4.1.1.1合理控制时间 在对速度进行训练时，最好将时间控制在3分钟之内，当运动员的心跳数值恢复到正常范围之内后才能够进行下一次的练习。如果让运动的强度过大，将会提高运动员的疲劳度，起不到良好的训练效果。

4.1.1.2合理安排强度

强度应该被合理控制在80%之内，如此才能够让运动员力量的使用保持在均匀的状态当中；

4.1.1.3经常更换训练的方式

教练可以通过变换场地的方式来将运动员的积极性充分的调动起来，并且要注意提醒运动员根据训练的环境更换运动鞋，以此来保证运动员的安全性。⑥

4.2在单足跳和跨步跳中尽可能的降低水平速度的损失 速度型技术中最为重要的就是保证第三跳的速度和远度，为了能够将这一目标有效的完成，运动员需要在单足跳和跨步跳的训练当中尽可能的选择全程助跑的方式。笔者总结了五种可行性较高的训练方式，具体如下：第一，锻炼运动员的基本功，从而保证其能够更好的对单足跳和跨步跳技术进行完成；第二，选择长距离助跑的方式来进行练习；第三，选择全程助跑的方式来进行练习；第四，选择快速助跑的方式来进行练习；第五，选择计时的方式来进行练习。

此外，在进行训练的过程当中还应该注意如下的一些问题：

4.2.1无论是任何方式的训练都应该对速度有着一定的要求，而这也是保证加快运动员跳跃节奏的主要因素。超快的速度能够让运动员无论是在助跑阶段还是在跳跃阶段都能够掌握绝对的优势。

4.2.2计时练习的方式需要运动员在将所有动作全部正确完成的前提之下

尽可能的将动作的幅度加大，在以往的训练当中，运动员通常会因为将训练重心放在对速度的训练上从而将动作的幅度问题忽略，这种做法非常不利于水平速度的训练。

4.2.3在训练的过程当中，运动员必须要针对助跑的速度进行着重训练。4.2.4由于第三跳的节奏以及快速跳跃的动力定型是较为重要的两个方面，因此，运动员需要在练习中加强对跳跃技术的相关训练。

4.3加强对走步式和挺身式技术的训练 4.3.1训练步骤

4.3.1.1明确技术的概念

在学习这两种技术之前需要对其概念进行充分的了解，运动员在进行跳跃的过程当中需要大量使用弱腿技术，但由于在以往的过程当中起跳腿跳远的方式已经在运动员的脑海中根深蒂固，从而让其在运用走步式和挺身式时会因头脑中形

⑦成的转换思维而出现动作上的停顿。

4.3.1.2从高处跳下做空中动作

由于在基础练习中已经让运动员对走步式和挺身式技术已经有了初步的了解，为此，运动员需要选择更有难度的训练方式。从高处进行二至四步的助跑并跳下，进一步将两步半的走步式以及挺身式的空中动作完成。在此需要注意的是，由于此种训练是从高点下落，从而运动员需要将重心放于空中的动作当中。⑧

4.3.1.3完整跳远技术

走步式和挺身式需要同助跑以及起跳相互配合才能够形成一套完整的技术，为此，教练可以让运动员在训练中优先使用6-8步的方式来进行训练。

4.4应该注意的问题

4.4.1起跳动作需要符合标准 在以往的训练当中，运动员会经常针对起跳技术进行练习，但此种训练方式如果应用到走步式或者起跳式的训练当中就会显得不合时宜了，其中最为重要的一点就是起跳后的腾空飞跃动作。而正确的训练方式为，在进行起跳动作时，运动员需要将摆动腿及时的放下。⑨

4.4.2教练员需要注意语言和形象

由于运动员在初步接触这两种跳远技术时会出现胆怯和紧张的心理，因此教练员需要注意自己的训练方式和讲述语言，尽可能的选择一些简便的语言和亲和的形象，以此来打消运动员心中的顾虑。

4.4.3强调动作的幅度

在挺身式和走步式的训练中最容易出现的问题就是动作的幅度较小，为了将这一问题进行有效的改善，教练员需要在训练初期就着重强调大幅度的重要性，让运动员在空中进行摆臂和摆腿的过程中尽可能的向两侧伸展，从而让身体保持到一个最为开放的状态当中。⑩

结语

三级跳远技术在我国的发展还尚未成熟，并且普遍存在着助跑速度过慢以及第三跳缺少爆发力的缺点。为此，笔者建议对于运动员的训练需要从基本入手，在一次又一次的实战中将他们的各项技术提高起来。

此外，由于速度是三级跳远最为有力的一项保障，所以在今后的训练中，培养速度型运动员将是必须要完成的一个任务。

参考文献

[1] 苑延刚,李爱东,等.从第29届奥运会看踏板精度和三跳比例对世界优秀三级跳远运动员成绩的影响[J].体育科学，2010.30(9):55-65.[2] 李玉章，陈敏.第十二届世界田径锦标赛男子三级跳远技术的运动学分析[J].《山东体育学院学报》，2011年11期.[3] 扬爱毕．世界男子三纽跳远技术发展研究[J]．广州体育学院学报，2001(5)． [4] 曹立火．世界男子三级跳技术现状夏发展趋势的研完[J]．体育科学研究，2001．

5.急行跳远及训练方法 篇五

一、指导思想

本课以“健康第一”为指导思想，以发展学生的主动性、自主性、创造性为目的，注重学生的个性，重视培养学生的合作能力和集体主义精神。

二、教材分析及确定

跳跃运动源于生活，与日常生活有密切关系，又是学生比较熟悉的喜欢的运动项目之一，通过跳跃练习，既可以促进学生多方面身体素质的发展，又可以培养学生勇敢果断、克服困难的意志品质，以及战胜自我，体验成功乐趣，获得获得自尊和自信，促进身心健康发展，因此，进行跳远教学具有较高的锻炼价值。

三、教学过程

1、课的准备部分

本课采用免子舞、跨越壕沟游戏等练习，来激发学生参与学习的兴趣，培养学生团队合作意识，并通过舞蹈、游戏起到热身作用，使学生以较好的生理、心理状态进入基本部分。

2、课的基本部分

（1）为了让学生成为课堂的主人，培养学生积极动脑，主动学习的意识，教师根据教材特点，让学生自选器材，自编练习内容，自主进行跳跃练习，目的是挖掘学生潜能，发展学生跳跃能力。（2）为了提高学生学习的兴趣和积极性，教师在教学中设计了四种急行跳远的方法： A． 助跑踏跳箱起跳练习B． 助跑腾越低皮筋练习C． 助跑起跳后头顶悬挂物练习D．不同起跳点的急行跳远练习

其目的是让学生获取跳跃的基本知识和技能，发展学生个性，使每个学生都有成功的体验。

3、课的结束部分

音乐和舞蹈结合，师与生，生与生情感交融，让学生在轻松愉快的气氛中得到身心放松。

四、本课特点

本课的教学主要强调学生自主学习，让学生在尝试、体会、交流中获取知识和技能。教学形式同原来单向交流，变成了师生，生与生多变互动的交流，通过小组学习、友伴学习、协作学生等形式，让学生充分认识合作的意义和作用。

班级：初三 人数：40人 执教：顾菁

教材

急行跳远——助跑与起跳

教 学 目 标

让学生学会几种提高跳跃能力的方法，并能在快速助跑下完成跳跃动作，通过练习，培养学生与人合作，积极进取的优良品质。

教 学 过 程 教学 内容 教师活动 学生活动

时间 愉悦身心 热 身 活 动

1、生问好，宣布本课内容。

2、安排见习生

1、体育委员整队，检查出席人数，并向教师汇报。

2、师生问好！组织：四列横队

要求：精神饱满，集合快、静、齐。1-2

3、“免子舞”（音伴），教师领做，师生共同练习。

3、“免子舞” 组织：集体练习要求：让身体“动”起来

4、游戏“跨越战壕、夺取红旗”

方法：向前跑进10米，跨过战壕（折叠垫），再跑进绕排球架返回，最后一位同学夺取红旗，教师组织、指挥、鼓励学生

4、“跨越战壕、夺取红旗”

规则：每位同学要击掌后才能跑出，返回时必须绕过排球架。要求：团结合作，齐心协力 组织：全班分成四小组进行比赛

育心强身 发 展 跳 跃 能 力

1、教师请学生按学生个人兴趣、爱好、自身情况等，自主选择跳跃练习。

2、教师启发、诱导、为学生出谋划策。

3、教师巡回，观察学生情况，与学生交流练习体会，并提出合理建议

4、教师综合学生意见，评价练习效果。

1、学生自主选择跳跃练习

组织：学生小组结合，自选器械创编一些练习跳跃练习。要求：相互合作、用集体的智慧和力量创编出多种跳跃的方法。自选器械：跳高架、皮筋、沙包、毽子、绳、垫子等。

2、学生进行尝试性练习，小组交流讨论、共同创编出多种跳跃方法

3、组与组进行交流，互评自评，与教师交换意见，自评练习效果。

增智促技 急 行 跳 远

1、教师介绍几种急行跳远的练习方法，让学生自行选择 A． 助跑踏跳箱起跳练习B． 助跑腾越低皮筋

C． 助跑起跳后头顶悬挂物练习D．不同起跳点的急行跳远练习

2、观察学生，参与到学生的练习中，适时鼓励学生、表扬学生，针对练习中的问题，小组进行分析、讨论，师生共同解决问题。

3、引导学生自评，并请学生说说本课的学习感受，教师总结本课情况。

1、各小组选择跳远点进行尝试性练习组织：按个人能力、兴趣选择练习点。

要求：动脑、动体、小组交流助跑、起跳的体会。

2、观察教师或其它同学助跑起跳的方法，结合自身情况自定目标，并不断的努力。

3、根据自己完成情况进行自评，谈一谈学习的心得体会。40-42

恢复身心 整 理 活 动

1、放松练习——“幸福拍手歌”教师参与到学生中

2、师生道别

1、“幸福拍手歌” 队形：圆形

2、解散 2-3

练习密度 35%~40%平均心率 130~135次/分

器材

皮筋、沙包、垫子、踏跳板、跳箱盖等

场地 大操场

一、说教材

（一）教材分析

急行跳远是小学跳跃教材中的一项重要内容，是小学中高年级跳跃教材中的一项必不可少的内容，也是日常生活中一项运用较为广泛的一项生活技能。它对于提高学生跑跳结合能力、弹跳能力等具有较为显著的效果，能够发展学生位移和动作反应速度，促进下肢力量素质和对自身的本体感觉。

这个教材，可以说是蹲踞式跳远的起蒙动作，水平三的学生通过这个教材的教学，重点抓助跑与踏跳连贯动作，强化快速跑动中积极踏跳的意识，发展学生踊跃能力，提高动作的灵活性和协调性，培养学生勇敢、果断和克报困难的优良品质。

（二）教学目标

1、本节课主要是让学生掌握单脚起跳的技术，属于急行跳远单元的初次教学。为了协调学生的上下肢发展，辅助内容我加入了投掷。因此我制定了如下目标：

2、知道单脚全脚掌起跳的方法，了解跳跃对身体的锻炼意义。

3、做到起跳腿髋、膝、踝快而有力地蹬伸，形成起跳时正确的身体姿势。进一步提高原地侧向投掷的能力。

4、在快速助跑与准确有力踏跳的结合上表现出勇敢、果断、敏捷的品质。

（三）教学重点与难点

通过以上教材分析和教学目标的制定，确立本课的教学重点是:起跳腿的快速蹬伸。难点是：助跑起跳的自然衔接。

二、说教法、学法

为了有效解决教学重点与难点，采取了如下的教学方法

教法：针对本课的教学目标和学生实际，同时遵循“以教师为主导，学生为主体”的教学原则，采用启发引导法、讨论法、问题导学法等进行教学，以激发学生的学习兴趣，使学生乐学、爱学。

学法：本课在学法上主要采用尝试学习法、比较学习法、互教互评和小组合作学习法首先让学生在尝试练习中去寻找、发现方法，然后再进行比对，最后通过“小组练习”和“个人练习”相结合的学习方法，提高学生的参与意识，变学生“被动学习”为“主动学习”。

三、说教学程序

兴趣是学生最好的老师，为了激发学生渴望学习，争先学习，愉快学习的热情。我进行了这样的场地设计，在一片篮球场大的场地上立四根相邻距15米左右的杆子，三面拉线距地面两米（挂上不同高度的悬挂物），一面拉橡皮筋距地面40厘米（场地内侧地面排放软垫）。

一、准备部分

1、导入

师：同学们看到场地，你们最想做什么？ 生：跳起用手打悬挂物。

师：很好，今天我们的内容并不是助跑摸高，而是急行跳远（揭示课题）。等会儿做完准备活动同学们可以跳起去碰上面的悬挂物，但不是用你们的手，而是用头顶。（提出要求）

2、慢跑

绕场地慢跑4-5分钟

3、徒手操

各关节充分活动，尤其下肢的准备活动

二、基本部分

（一）急行跳远

1、教师讲解示范急行跳远的的动作方法（强调全脚掌着地）。

2、原地抬起起跳脚，踏跳顶悬挂物（快速的蹬地对起跳的高度有影响吗？）。

通过这个环节的练习让学生知道快速踏跳的重要性，突出重点。

3、学生尝试上一步起跳头顶悬挂物 上一大步与上一小分别起跳对对比教学

提问：通过刚才的练习，你们认为哪种方法能够让你跳得更高？ 通过比较教学，让学生知道起跳前的一步要小些。学生知道上述道理后，再次练习(提醒双脚落地缓冲)

4、上两步、上三步练习

反复练习，强调节奏（大 大 小），解决本节课的难点

接下来教师引导学生垫子外侧整队，为增加练习密度，四列横队变八列横队。、不设线全程练习（提醒学生尽量在起跳区起跳）6、设线全程练习（比远）7、师点评

同学刚才我们是看谁跳得远，下面我们是看谁投的远。迅速过度到到下一教学内容

（二）原地侧向投掷沙包

1、请一位同学示范原地侧向投掷沙包 教师点评

2、分组依次练习越线投掷，听师口令依次练习

6.跳远、三级跳远训练计划 篇六

摘要：三级跳远的助跑速度是决定三级跳远成绩的主要因素，因此提高助跑速成为提高三级跳远成绩的关键。提高助跑速度是现代三级跳远技术的基础,其他技术问题都必须建立在这个基础之上。在高中运动员训练中应不断改进助跑技术，大力发展速度，努力提高速度在助跑中的利用率，合理调整三跳比例，尽量加大最后一跳的距离。本文就高中三级跳运动员助跑速度的训练进行浅析，希望可以给相关工作者提供帮助。

关键词：三级跳远

助跑速度

训练模式

前言

三级跳远已出现速度性技术，速度性三级跳技术是现在和未来三级跳远技术发展的必要趋势，为了适应这一技术，必须从高中三级跳远运动员抓起。经过探讨其运动特点，并对助跑速度对比赛成绩的影响进行研究，对该运动技术训练框架做出科学设计，得出高中三级跳远运动员进行三级跳远训练时应从提高运动员的助跑速度，减少水平速度损失，改进和加强弱腿跳远技术和能力等三个方面设计。研究对象及方法

1.1 研究对象

江苏省口岸中学三级跳远运动员

1.2 研究方法

1.2.1 文献研究法

查阅大量有关资料和观察高水平三级跳远比赛,分析优秀运动员的比赛,对比我国高中运动员，对高中三级跳远运动员助跑分析。1.2.2 训练研究法

用科学的训练方法，提高高中三级跳远助跑速度。讨论与分析

2.1 助跑速度对比赛成绩的影响 三级跳远各技术环节中，助跑速度是运动员能否达到最好成绩的重要前提之一。特别是助跑过程中的最后2~3步的速度对三级跳远成绩有至关重要的影响，据有关资料研究结果及运动实践证明：一个高水平的运动员其最后2~3步的助跑速度可达10.3米∕秒以上，如：奥运会冠军施密特和艾纳贝松最后20米只用了2.04秒。而一般水平的运动员，尤其是中学生则远远不及这个速度，从而大大地影响了三级跳远成绩的发挥。使他们所具备的潜力难以充分的挖掘展现出来。三级跳远运动员的助跑速度见表1：

表1： 三级跳远运动员助跑速度

姓名 成绩(m)王鑫 14.60 瓦热斯 14.30 陈海光 13.87 王凯 13.65 孙行 13.50 李飞 13.46

助跑速度(m/s)9.50 9.30 8.80 8.59 8.20 8.08 2.2 影响助跑速度的因素

2.2.1 助跑距离对助跑速度的影响

表2 姓名 王鑫 王鑫 王鑫 助跑距离(m)25 20 30

助跑速度（m/s）

9.5

8.9 通过对同一个人不同距离测试，如表2所示得出助跑距离是决定助跑速度的基本因素，适合运动助跑距离，是获得理想助跑速度和保证准确、快速、有力起跑的前提条件。同时，运动员的助跑距离应根据个人的特点来确定。助跑距离过长或过短，都不能充分发挥出速度水平，更不能很好的利用自己的跑的速度。如果过长，会过多的消耗体力，甚至到达起跳板时降低速度；如果过短，就不能使跑速达到应有的水平。2.2.2 助跑节奏对助跑速度的影响

良好的助跑节奏是提高助跑速度的关键，也是改善跑跳结合和能力的重要因素。原苏联田径权威学者、功勋教练员吉雅奇柯夫博士和副博士波波夫，奥瓦涅祥等人认为:完成助跑的效果在许多方面取决于是否有正确合理的助跑节奏。合理的助跑节奏应表现为助跑是加速跑，在最后几步的助跑速度主要是通过加快动作的速率，即加快步频来实现。

2.3 影响运动员助跑速度正常发挥的主要原因

2.3.1 对助跑在三级跳远中所起的作用认识不够，训练中缺乏足够的重视。2.3.2 助跑练习时胆子太小，攻板意识不强。

2.3.3 起跳能力与速度能力不相适应，故在起跳前减速，以便有效地完成起跳动作。2.3.4 助跑的准确性和稳定性不够，步点不准，捣小步或是拉大步。使助跑节奏出现絮乱造成为了踏准板而不得不减慢助跑速度。

2.3.5 助跑训练的质量低，实战要求不严，造成训练的效果不好。2.3.6 绝对速度水平有限，难以在助跑中表现出高的速度。2.3.7 各运动关节力量差。

2.3.8 身体协调性和柔韧性较差，很难发挥正常的助跑速度。

根据以上情况分析，我认为高中三级跳远运动员在提高助跑速度方面有较大潜力可挖的。但前提是要针对目前存在的问题采取有效的训练方法和训练手段予以解决。高中三级跳远运动员在提高绝对速度上难度相当大，但是如果能够改进、提高助跑技术以及提高在助跑中发挥速度的能力的话，则有可能在助跑最后速度上缩小与其它优秀运动员的差距，从而有利于三级跳远专项成绩的提高。

2.4 运动员助跑速度的训练要注意抓好以下几个方面的内容

2.4.1 必须对助跑在三级跳远中的作用有足够的认识并给予足够的重视。在一定程度上增加助跑训练的次数、改进训练方法。目前绝大多数三级跳远运动员对助跑训练不够重视，而只注重三跳节奏和空中身体姿势的训练。

2.4.2 在技术风格上，应当培养运动员大胆发挥速度，积极攻板的顽强意志。发展其特殊速度。避免由于在助跑最后阶段过多地考虑和准备起跳而导致水平速度的损失。2.4.3 要注意培养运动员的起跳能力，特别是在快速水平速度的情况下的起跳能力。这样有助于运动员消除害怕速度快而难以有效完成起跳动作的顾虑，从而有效地发挥其最快的水平速度的能力。2.4.4 要下大功夫训练运动员控制步长和步频的能力，这是提高助跑准确性和稳定性的重要因素。当运动员的这一能力得到提高后，才能集中精力考虑如何更好地发挥助跑速度的问题。减少因害怕犯规或踏不上板而不敢放开跑，以及为了踏准板而改变节奏、影响助跑速度的能力。

2.4.5 在助跑训练中，必须严格按照实战的要求进行，对每一次助跑练习都要有严格的速度、节奏和准确性要求。从每一次助跑练习中提高质量，从而提高整个助跑训练的质量。只有这样做，运动员才能真正掌握高水平的助跑技术，才能在助跑中更加充分地发挥最佳速度，才能在比赛中减少因助跑问题而影响运动成绩的可能性。

2.4.6 由于助跑速度的基础是运动员的绝对速度能力，因此绝对速度训练是运动员的重要训练内容之一。只有绝对速度达到较高水平时，才有可能在助跑中较容易地发挥出较高的水平速度。绝对速度的提高不能仅靠采用短距离快跑的训练方法来进行，还需要在爆发力、柔韧性以及跑的专项技术等方面综合提高才能起到有效的作用。还需要注意的是，三级跳远运动员的速度训练要考虑到助跑的特点和需要，在努力提高绝对速度的同时，培养运动员良好的节奏感。

2.4.7 运动关节力量是提高绝对速度的重要保证，平时训练不可忽视。教练员一般采用的是跑、跳等内容来发展爆发性练习，而不注重绝对力量的练习。因运动关节承受的绝对力量有限，运动员不得不减慢助跑速度而缓解起跳时的冲力。2.4.8 加强心理训练。通过心理训练，主要解决三个问题，一是培养运动员的自信、果断和不畏强手的心理素质。二是提高运动员的心理稳定性，三是利用意念训练，加强运动员对全程助跑节奏的控制能力。

2.5 运动员提高助跑速度常用的训练方法

2.5.1 加强柔韧性和协调性练习，每次训练课前按排一定比例。2.5.2 加强速度练习，提高奔跑能力。2.5.2.1 行进间加速跑 30ｍ×6组

2.5.2.2 20ｍ加速跑＋20ｍ惯性跑＋20ｍ冲刺跑 4～6组 提高跑速，掌握节奏感。2.5.2.3 采用蹲踞式或站立式的起跑方法进行上坡或下坡跑：60ｍ×6次×2组 提高腿部肌肉力量，增加步长，加快频率。

2.5.2.4 下坡跑接平地跑： 50ｍ＋30ｍ 6次×2组 要求运动员充分利用下坡的速度惯性，在平地跑时保持步幅，加快步频。

2.5.2.5 跨中、低栏练习有助于培养运动员动作的节奏感、放松性和协调性。2.5.2.6 助跑8～12步后进行跑格跑，每格距离为1.2～1.4米。要求：充分放松地进行，不要过分地用力。

2.5.3 在助跑道上反复练习并作好标志物确定助跑距离。

2.5.3.1 在助跑标志点前采用2～4步走或慢跑的方式开始起动。它可以使运动员协调和放松地进入助跑阶段。

2.5.3.2通常跑10～14步，采用逐渐而平稳的加速方式。

2.5.3.3最后4～6步达到最高助跑节拍，保持身体的助跑角度进入起跳。2.5.4 加强肌肉力量训练，提高弹跳能力

提高绝对力量，还需要在爆发力的专项技术等方面综合提高才能起到有效的作用。还需要注意的是，三级跳远运动员的速度训练要考虑到助跑的特点，加强专业性训练：

2.5.4.1 快速蛙跳，在练习中要强调速度及动作方法，做蛙跳时的速度要越快越好，蛙跳要半蹲不能全蹲。

2.5.4.2 跳深，在一定高度上从静止状态跳下，下肢在重力和惯性的作用下迅速蹬伸，完成踏跳动作，使人体腾空。它是以牵张反射为生理基础，其原理是超等长力量的训练方法，其肌肉工作原理是肌肉在工作之前先被动拉长，而后又紧接着收缩，也就是先离心收缩再向心收缩。生理学家认为：肌肉在离心收缩以后紧接着做向心收缩表现出来的力量远远超过单纯的向心收缩表现出来的力量，它不仅能够发展跳跃力量，还可以加速起跳阶段的动作速度。结论与建议

3.1 结论

3.1.1 我国三级跳远运动员的助跑速度缓慢，在三跳过程中水平速度损耗较大，三跳比例不当，爆发力一般，是我国三级跳远滑坡的主要因素．因此，在高中阶段就应该抓好基础，为将来参加高水平竞技比赛打下坚实的基础。在运动实践中 必须不断改进助跑技术，大力发展速度、力量等专项素质，努力提高速度在助跑中的利用率，合理调整三跳比例，尽量加大最后一跳的距离。

3.1.2 在经历了“高跳型”和“平跳型”的技术后,已经出现了向速度型三级跳远发展的趋势。可见速度对三级跳远的重大影响，提高速度是三级跳远发展的必然趋势。

7.浅议立定三级跳远的训练安排 篇七

一、初学阶段

高中体育特长生一般都没有较好的训练基础, 因此在初学阶段应把训练重点放在提高运动员协调能力、爆发力素质等上面。应减少立定三级跳完整技术练习, 待学生有了一定的素质基础后, 培养正确用力技术能有事半功倍的效果。

此阶段的练习手段有:

(一) 立定跳远

立定跳远是培养和提高学生爆发力素质较好的练习手段, 练习时要求学生快速用力, 髋、踝充分蹬伸。此练习可在每次训练课结束前安排10~15次, 既能充分利用时间, 又能避免对其他练习的影响。

(二) 立定两级跳

“两级跳”是让学生开始学习、体会起跳腿起跳蹬伸送髋与摆动腿积极配合摆腿的一种练习手段, 练习中要求运动员重点做好第一跳——送髋到位、摆腿到位, 然后摆动腿由高位向下、向后顺势做出第二次起跳, 继而完成摆腿落地等动作。这个练习能够提高运动员协调起跳腿与摆动腿蹬摆配合用力的能力, 同时也是提高运动员爆发力素质的良好手段。

(三) 向上和向前的“三跳节奏”练习

这个练习是从急行三级跳远专门性练习中借鉴的技术练习手段。练习中要求运动员以单—跨—跨—单—跨—跨……的顺序完成节奏练习。对于动作不熟的学生, 应要求他们先做向上的节奏练习, 重点体会起跳与向上摆腿的用力配合, 摆大腿的同时小腿积极向上折叠, 以提高髋与大腿向下用力的空间。对于熟练一些的学生, 就可以让他们做向前的练习, 技术的重点转为起跳腿积极用力起跳、向前送髋与摆腿的配合。在此基础上, 也可以让学生开始接触立定三级跳远的完整技术练习。

二、熟悉、掌握阶段

在运动员具备了一定的训练基础后, 就应让运动员熟悉、掌握立定三级跳远的正确用力技术, 并继续加强各项素质练习, 以提高专项成绩。

此阶段的练习手段:

(一) 立定三级跳远完整技术和“三跳节奏练习”

在每次完整的立定三级跳远技术练习前, 都应以“三跳节奏练习”作为准备活动, 以体会身体各肌群的用力配合, 对提高运动员规范的用力技术有较好的辅助作用。在三级跳完整技术练习过程中如发现运动员用力技术“走形”, 可再次做“三跳节奏练习”, 这样经过反复练习, 能规范运动员的用力技术。

(二) 多级跨跳

这个练习的重点首先是要求运动员做到“摆腿到位”, 在此基础上, 积极做出髋带大腿向下、向后的用力, 以及脚掌接触地面后小腿的发力;其次是要求学生体会整个用力过程中髋关节的支撑作用, 即整个腿的用力必须要通过髋传给上体以获得向上、向前的动力;此练习的最后一个要点是要求运动员以三级跳第三跳的起跳腿完成最后一跳, 以辅助培养运动员第三跳的用力技术。

三、专业测试准备阶段

随着学生迎考压力的增大, 往往会因练习得少出现各种各样的技术走形, 此阶段教练员应提醒学生继续规范用力技术, 在此基础上调动运动员的积极性, 调整运动员的身体状态, 从而以稳定的心态、良好的状态迎接专业测试。

8.体育专业考试训练之立定三级跳远 篇八

立定三级跳远通常作为三级跳远的辅助练习，并不是正式比赛项目，所以国内对其研究不多。但是作为体育专业考试的一项重要内容，广大高中体育教师在日常训练中，摸索出了一些经验，也有部分有关立定三级跳远的文章见诸报刊，大多停留在如何发展腿部力量及爆发力上，这些训练方法很重要，效果也不错，是大多数教师采用的方法。但很少有人从脚着地、腾空、三跳间的比例等技术进行分析，偏离了立定三级跳远的研究方向。经过多年的实践和总结，从这几方面入手进行训练，能使学生正确掌握立定三级跳远的技术动作，提高立定三级跳远的成绩。

立定三级跳远成绩的好坏，与学生的速度、力量等素质有密切关系，所以要想取得好的成绩，必须提高自身的速度、力量等身体素质；其次，良好的技术动作是发挥最佳成绩的保障。在日常训练中，不难发现部分学生速度很快、立定跳远成绩很好，但是立定三级跳远成绩老是不行。究其原因，脚着地的部位、跳的高度、三跳的比例不正确是影响跳远成绩的关键因素。下面就从这三方面为大家浅析立定三级跳远的训练方法。

一、着地

立定三级跳远的每一跳都是以脚着地结束，在三级跳远中，第一跳、第二跳都是强调全脚掌着地。在立定三级跳远中，刚开始按照这种方法训练，效果不很理想。分析后发现，三级跳远因为有助跑，起跳后速度快，起跳的高度高，用全脚掌着地很合理；立定三级跳远没有助跑，速度不是很快，高度不是很高，重心跟进速度不够，不太适合全脚掌着地的方法进行训练。后来改为用脚后跟着地后迅速滚动至前脚掌再接第二、第三跳练习，效果很好。

二、起跳的高度

合理的起跳高度是立定三级跳远节奏和成绩的保证，三跳的高度为：“低—高—高”。

（一）第一跳

第一跳的主要任务是为第二、三跳获取较高的水平初速度，跳的过低，速度的确很快，但第二跳很难跳起来；跳的过高，没有了速度，影响成绩。合理高度在20公分左右。在训练中采用跳过二十公分左右的障碍进行练习，比如纸箱、排球、皮筋等。

（二）第二跳

着地脚着地后进入跨步跳，在获得较高的水平初速度后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三关节，同时双臂主动快速前摆，做有力牵引，摆的腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行。起跳时腿的蹬伸要充分有力，蹬离地面角度稍大，腾空比第一步要高，高度在30-40公分左右。训练方法同上，只是适当增加障碍物的高度。

（三）第三跳

该跳的起跳技术同第二跳技术。在腾空后，空中动作的选择应根据素质能力来选用适宜方式，素质能力一般的学生应该采用“蹲踞式”，对于身体素质较好的学生宜采用“挺身式”腾空方法。无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡稳定，在完成了保持腾空稳定后，开始准备落地团身动作，在这一过程中强调不要急于落地，尽量延长动作时间，落地时屈膝，髋关节前移，坐在脚的落点上。跳起的高度也与第二跳差不多，或略高于第二跳。训练方法同第二跳。

三、三跳的比例

許多教师在训练过程中总结出了空中轨迹“步步高”“一步更比一步远”的道理。但是何为高、何为远？凭多年的训练经验可以判断，作为年轻教师要掌握这个度就不是那么容易了。通过近百人的三跳的数据分析，发现三跳比较合理的比例为：第一跳25﹪、第二跳30%、第三跳45%。

根据这一比例，在训练中对不同的学生采用不同的距离进行第一跳、第二跳练习，会取得很好的效果。比如：某一学生立定三级跳远的预定成绩为9米，那么他的第一跳应该跳2.25米左右，第二跳应该跳2.7米左右，第三跳应该跳4.05米左右；某一女学生立定三级跳远的预定成绩为7.5米，那么她的第一跳应该跳1.875米左右，第二跳应该跳2.25米左右，第三跳应该跳3.375米左右。因此在训练时要根据学生情况，帮他们预测出目标成绩，然后按照比例进行练习。如：训练队有10名女生，最差的目标成绩6米，最好的目标成绩7.5米，在训练第一跳时，离起跳点1.5米处画一条横线，再在离起跳点1.9米处画一条横线进行练习，要求脚一定要落在框内；在第一跳练习好了之后，进行第二跳练习，离起跳点3.3米处画一条横线，再在离起跳点4.2米处画一条横线进行练习，要求脚一定要落在框内。两跳衔接好了之后，进行完整练习。

9.跳远、三级跳远训练计划 篇九

一、加强下肢工作肌肉群退让收缩能力和克制收缩能力的训练途径

(一)在追求高速助跑和完美技术的同时，应注意运动员的下肢工作肌肉群退让性收缩能力和克制性收缩能力的训练。在单脚跳着地缓冲阶段，由于人体重力及惯性力的巨大冲击，外力矩作用大于伸肌群的拉力矩，膝关节和踝关节伸肌群被拉伸做退让性收缩。当随动作进入到蹬伸起跳阶段时，踝膝关节屈肌群由等长收缩转为克制性收缩。(见图1)

因此，加强三级跳远运动员的下肢工作肌肉群退让性收缩能力和克制性收缩能力训练。让水平速度向垂直速度转化时更合理，提高单腿跳着地缓冲与起跳的能力，才能使运动员创造更好的成绩。

(二)训练途径：

1．在2°～10°的斜坡由上向下做重复的单腿跳接跨步跳练习。

2．60～70厘米高台单腿跳深接跨步跳的重复练习。

3．4～6步助跑，单腿跳上20～30厘 米跳箱接跨步跳跳下(见图2)。

4．4～6步助跑，从20～30厘米的跳箱单腿跳下接跨步跳(图3)。

建议训练时要根据运动员的实际情况，区别对待，合理地安排组数及间歇时间，这样才能防止受伤，提高单腿跳着地缓冲与起跳能力。

二、单腿跳落地和起跳角度控制训练

(一)单腿跳落地角度是衡量单腿跳落地后摆动腿摆动速度和身体重心前移速度的重要标准，也是单腿跳落地腿积极主动“扒地”的重要表现。单腿跳起跳角度是后两跳水平速度获得的重要依据，关系到跨步跳时水平速度和垂直速度的合理分配。这就说明跨步跳成绩的好坏和单腿跳落地与起跳角度有很大关系。资料证明：世界优秀三级跳远运动员，无论平跳型和高跳型都对单脚跳落地和起跳的角度有很好的控制，其落地角度大约为69°±3°，起跳角度大约为62°±1.91°。但是我国绝大部分运动员单腿跳落地角度平均为65.15°±4.76°，起跳角度平均为57.9°±4.06°。可见，我国运动员单腿跳落地和起跳角度和世界优秀运动员相比还存在一些差距。所以加强起跳腿快速蹬伸能力，摆动腿摆动时机和速度，提高单腿跳落地和起跳角度的控制能力，可使三级跳远运动员保持更好水平速度，继而创造更好的成绩。

(二)训练途径：

运用持续法进行小强度单腿跳练习、跨步跳练习及单腿跳接跨步跳练习，让运动员的下肢肌肉群对蹬伸、摆动腿的蹬伸、摆动时机逐渐形成一个固定记忆，提高运动员对单腿跳落地和起跳角度控制能力。

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1．30米记时单腿跳。

2．100米跨步跳练习。

3．60米单腿跳接跨步跳练习。

4．2～4步助跑单腿跳接跨步跳入沙坑练习。

建议运用以上方法训练时量和强度要科学掌握，遵循小强度大运动量的原则使运动员在下肢肌肉群做退让性工作和克制性工作的同时形成固定的、合理的落地与起跳角度，保证动作的准确性，合理分配速度、力量，从而提高三级跳远的总成绩。

三、肢体摆动与下肢蹬伸协调配合对单腿跳落地再起跳的作用与训练

(一)运动生物力学认为：下肢肌肉群在退让性收缩向克制性收缩转换过程中，加入强有力的肢体摆动结合下肢肌肉群的克制性收缩会增强起跳力，使起跳达到最佳效果。许多实验也显示：肢体摆动与下肢蹬伸协调配合力量占起跳总力量的30％。所以，加强三级跳远运动员单腿跳落地再起跳时双臂及摆动腿与下肢肌肉群蹬伸的协调配合也是我们不能忽视的重要环节。

(二)训练途径：

在单腿跳落地缓冲进入最后起跳阶段时，下肢肌肉群工作由退让性转向克制性，同时配合有力协调的肢体摆动过渡到三级跳远的跨步跳踏跳，所以此阶段的练习不仅仅是肢体摆动的协调练习，还应该有配合下肢肌群收缩方式转换的练习。

1．原地肢体摆动(双臂和摆动腿)定型练习。

2．行进间10级跨步跳练习。

3．50米记时跨步跳。

4．跨步跳上台阶练习。

5．全程助跑跨步跳入沙坑练习。

10.跳远、三级跳远训练计划 篇十

第六课

教学内容：（男）三级跳远，（女）挺身式跳远；

排球：垫球，正面双手垫球

教学任务：1、（男）三级跳远，掌握单足跳、步跳及单跨结合技术；

2、（女）挺身式跳远，掌握助跑与起跳相结合技术；

3、排球：正面双手垫球，基本掌握正面双手垫球技术；

4、发展下肢力量，培养学生团结协作精神；

教学重点：（男）三级跳远，单跨结合技术；（女）挺身式跳远，助跑与起跳相结合技术；

             排球，击球做到插、夹、提，移、蹬、跟；

一、准备部分（8~10分钟）                 OOOOOOOO

1、体育委员集队，检查并报告人数；        OOOOOOOO

2、师生问好，宣布本课内容和任务；        OOOOOOOO

3、检查着装，安排请假学生；              OOOOOOOO

4、队列队形练习；                             ▲

5、成做操队形，与教师一起做双人徒手操练习；（8节x8拍x4）

二、基本部分（30~32分钟）

（一）1、（男）三级跳远，掌握单足跳、跨步跳及单跨结合技术；

2、（女）挺身式跳远，掌握助跑与起跳相结合技术；

组织教法：1、教师示范讲解跳跃（三级跳远，挺身式跳远）动作，学生看、听、记；

2、男生分4组，练习单足跳、跨步跳单个技术；女生分4组，练习3、5、7步助跑与起跳相结合的腾空技术；教师提示动作要领；

OOOOOO                                OOOOOO

OOOOOO  A     B        C             OOOOOO   A     B     C

OOOOOO 15m    15m     15 m            OOOOOO 15m     15m      15m

OOOOOO                                OOOOOO

三级跳远练习图示                              跳远练习图示

要求：落地注意缓冲，ABC依次练习单足跳、跨步跳及单跨结合技术和3、5、7步助跑与起跳相

结合的腾空技术；

（二）排球：垫球，正面双手垫球；

组织教法：1、教师示范讲解，学生看、听、记；2、集体原地做垫球的.徒手练习；

3、集体做前后左右移动的徒手垫球动作；4、二人一球，一抛一垫，20次后，交换练习。

5、教师提示动作要领,巡回辅导；

O  O  O  O  O  O  O  O  O  O

▲

正面双手垫球练习图示

  O  O  O  O  O  O  O  O  O  O

三、结束部分（3~5分钟）

1、集队放松；2、讲评本课情况；

11.浅谈三级跳远运动员的爆发力训练 篇十一

一、三级跳远的力学特征

跳跃的目的是使运动员的身体产生位移，获得最大的远度或高度。从力学的原理看：爆发力=力×速度，要提高爆发力，就需要增加肌肉收缩力量和收缩速度。根据上述原理，在三级跳远训练中，当运动员掌握动作技术达到一定的水准之后，提高肌肉快速收缩力量(即爆发力、弹力)是主要的方面，在训练中以此为基础。才能提高爆发力。同时，从广义来看，力量的发展取决于运动机能单位同步的活动，要提高肌肉爆发力，在训练中还必须考虑力与速度有关方面的因素。

(一)从人体结构技能的力学方面探讨

三级跳远爆发力的获得：首先取决于下肢肌肉横断面增大，肌纤维增粗，包括肌蛋白含量增加，肌肉毛细血管网增多，肌肉结缔组织增厚，肌糖无增加，肌肉脂肪减少。

其次取决于神经调节机能的改善、动员和协调，包括参加活动的肌肉纤维的数量增多。研究表明：训练水平低的只有600／0的肌肉纤维参加活动，而训练水平高的参加活动的肌肉纤维可达到90％。

再次取决于皮层兴奋的强度和灵活性的改善，经研究证明，用自己能力的20％～80％从事肌肉活动时，力量的增加是依靠新的运动肌单位参加。如果是用自己最大力量的85％一90％时，肌肉活动主要是依靠神经中枢对肌体发放神经冲动的次数的增加来完成。

最后是杠杆(骨)的效率，包括传递力和抗拉座力等。

(二)从动作技术分析

三级跳远包括单足跳、跨步跳和跳跃三个技术环节，不同的技术都各有所需要的力量。就踏跳来说，踏跳的力量取决于下肢肌肉的蹬伸以及上肢迅速的摆动和快速展体的动作，即下肢肌肉爆发式收缩和全身协调配合的能力。要提高肌肉的爆发力，从技术方面讲：其一是增大踏跳力量，这种作用力越大，支撑反作用力就越大，则跳得越远。其二是加快踏跳速度，减少着地时的制动及缩短缓冲时间。其三是掌握好下肢的屈伸角度，特别是膝关节的屈伸角度，这是三级跳远运动员爆发力最大限度发挥的保证。踏跳腿蹬直主要靠股四头肌、小腿三头肌、胫骨后肌、跑长屈肌、腓骨短肌参加爆发式收缩做好准备。在训练中为了提高最大肌力，应用各种阻力器械进行动力性和静力性的训练；提高爆发力和肌肉收缩速度，就必须进行负重训练、抗阻力训练以及跳跃练习的训练。

三级跳远技术从肌肉力学的特征可知，提高肌肉爆发力也就是加大踏跳力量，同时缩短踏跳时间，这样才能更好地利用肌肉弹性力，产生较大的收缩力。

二、三级跳远爆发力训练方法选择

三级跳远运动员在快速助跑中大幅度地完成各种跳跃动作，需要具备两方面的能力，一是承担最大负荷的能力，二是在承担大负荷的条件下，发挥快速用力的能力，其中第二点更为重要。因为要想使运动员获得最大远度，就必须选择最佳训练方法，提高下肢肌肉爆发力。通过训练实践，在训练下肢爆发力时，应选择那些对大腿、小腿、踝关节力量都能得到发展的练习。其方法是：(1)跳深；(2)负重半蹲跳：(3)负重跨步跳；(4)行进间单足跳；(5)立定跳远越障碍物；(6)跳深接三级跳远；(7)立定跳远、立定多级跳等。

三、三级跳远爆发力训练的具体要求

第一是负荷大小。一般来说，负荷愈大，对力量增长的效果越好，但是完成动作速度就越慢，而负荷太小则达不到增加爆发力的效果。实践证明，能否合理掌握训练的负荷量是影响三级跳远运动员爆发力的重要因素。三级跳远运动员爆发力的训练中采用最大负荷的50％。80％作为负荷量比较适宜。

第二是速度快慢。进行力量训练时，速度的快慢也是影响训练效果的因素。通过对动物进行实验发现，以快脉冲刺激肌肉，则肌肉由慢肌(红肌)变成快肌(白肌)；相反，以慢脉冲刺激肌肉，则快肌也会变为慢肌。因此，在训练时加快完成动作的速度是十分重要的。

第三是针对所需要的肌肉进行练习。只有对某肌肉群施以阻力，该肌肉群的力量才能增强，所以要仔细分析动作，有针对性地发展力量。

以上是从生物力学角度在三级跳远训练中选择发展爆发力训练方法的同步探索。在此基础上得出以下几点结论：其一，三级跳远运动员训练的重点，应以发展爆发力为主，这才是提高运动成绩的关键。其二，在三级跳远运动中，采用跳深、负重半蹲跳、负重跨步跳、行进间单足跳这四个练习来提高运动员的下肢爆发力是比较有效的。其三，三级跳远运动员爆发力训练是一个较为复杂的训练过程，只有从生物力学的角度来探索训练的手段，才能取得很好的效果。

12.跳远、三级跳远训练计划 篇十二

一、速度与三级跳远训练

具备良好的速度素质是优秀三级跳远运动员的突出特点。如何在提高速度素质的同时,更好地完成三级跳远的动作使运动成绩达到更远是教学训练中的重点。

(一)速度包括起跳前的助跑速度和跳跃过程中水平速度。助跑速度可以通过不断地训练来提高,而起跳后的水平速度不可以改变提高,只能通过合理的技术动作来尽可能改变助跑获得的水平速度。

(二)助跑速度的获得形式有不规则加速、逐渐加速、积极加速三种加速方式,不管哪种加速方式在训练时都要采用固定的加速方式进行训练。三级跳远助跑速度训练目的在于最大强度提高助跑的速度,在强度和节奏上有明显的要求。动作特点重心较高,富有弹性。在训练时可采用的手段有A:反复的全程助跑练习;B:反复进行进入第二标志点后固定步长跑的练习;C:采用80米的加速跑练习,要求运动员在30米、60米处突然加快频率跑3～4步,这几步动作结构没有明显变化,步长比正常步长缩短5厘米左右。

(三)跳跃过程的速度取决于助跑所获得水平速度、跳跃过程中科学合理的技术动作、合理的三跳比例。A:助跑所获得水平速度由最大可控制速度来决定;B:跳跃过程中的技术强调向前的效果,采用积极“扒地”动作,支撑腿蹬伸要迅速和摆动腿前摆积极。具体技术为以髋关节发力,大腿下压,小腿前伸,微勾脚尖,腿几乎成直的向后下方积极扒地,由脚跟到脚掌滚动着地。注意着地时送髋,两臂协同有力的摆动。C:合理三跳比例由运动员个人特点来决定,在训练过程中切不可按照某种比例或模仿某一跳法。减少速度的损耗并将速度最大限制地保持到第三跳是衡量运动员能否掌握现代跳远技术的标志。

二、跳跃能力与三级跳远训练

三级跳远项目是在快速奔跑过程中在规定地方起跳后完成一个单足跳、一个跨步跳和一个跳远的动作,以获取最大远度的运动。它要求运动员在快跑过程中完成三个不同跳的动作,对运动员连续跳跃的能力有较高要求。具体训练可以从4个方面去进行:

(一)让运动员了解、认识三级跳远是怎样一个过程。什么是单足跳、什么是跨步跳和什么是跳远动作(中学生一般采用挺身式跳远动作)。在了解认识的基础上再进行单个动作的分解练习,初学阶段在训练时安排单足跳30米×6组(每只脚),跨步跳30米×6组,上3～5步做挺身式跳远的练习内容。

(二)在掌握单个练习动作基础上进行组合跳跃动作的练习。例如A:1次单足跳+1次跨步跳的连续动作;B:1次单足跳+2次跨步跳的连续动作;C:2次单足跳+2次跨步跳的连续动作;D:1次单足跳+1次跨步跳的连续动作+2次单足跳+2次跨步跳的连续动作等等各种组合的连续跳跃练习,一般跳跃距离在40～60米。

(三)在平地跳的基础上可以改变跳跃的角度,例如跳台阶。练习的方式有:连续单足跳、蛙跳、跨步跳、单足连续上下台阶跳。当然为了提高训练效果也可以进行远端负重的练习。

(四)从高处上1～3步进行向前跳下的三级跳远动作练习,训练高度一般在40厘米较好。当然也可以根据运动员实际腿步力量进行高度的调整。

三、力量与三级跳远训练

三级跳远要在快速助跑的情况下连续完成三次强度很大的跳跃、要求运动员腿部具有强大的支撑力和爆发力,因此力量训练是提高运动员不可缺少的部分。那么我们在训练时应从哪些方面去进行力量训练,注意哪些细节?

(一)核心力量的训练。核心力量指一种以稳定人体的核心部位,控制重心运动,传递上下肢力量为主要目的的力量。核心力量不仅是人体核心稳定性形成的主要能力,而且在竞技运动中它还能主动发力,是人体运动的一个重要发力源。“核心部位”是由腰部和腹部肌肉组成的,包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌和竖脊肌等。在训练时应加强这部分肌肉的训练。

(二)最大快速力量的训练。这主要指下肢的力量训练,根据三级跳远项目特点我们在训练时多安排半蹲的练习,适当安排全蹲的练习。每次安排组数在10～12次,练习力量的种数在4～6种。也可以安排负重高抬腿跑(10～15米×6～8组,重量在30～40公斤),负重弓箭步交换跳(6×8次×8～10组,重量在35～40公斤),半蹲跳(10～12次/组×6～8组,重量50～60公斤)等等。

(三)最大力量练习。半蹲的最大力量、负重单足跳的最大力量、提拉的最大力量等等。

(四)上肢、踝关节力量的训练。上肢力量的大小可以维持身体平衡、决定助跑的速度和摆动腿摆动的速度。踝关节力量大小决定下肢最大承受力的大小。所以在训练时也不能忽视这方面力量的训练。练习手段有很多:徒手快速摆臂、负重摆臂、不同要求的俯卧撑、负重提踵等等。

四、结论与小结

通过上面的分析与训练经验小结,我们在中学业余三级跳远训练时应加强以下几个方面的训练,训练效果较好。

(一)不断加强最大可控制速度的练习是提高三级跳远运动成绩的前提。

(二)在跳跃过程中通过合理的技术动作来最大限度地减少水平速度的损耗,提高水平速度的利用率。

(三)多变的连续跳跃练习,协调性练习提高学生连续跳跃的能力和节奏。

(四)在三级跳远过程中的摆臂动作,应该是自由摆动,运动员感觉怎么摆舒服就怎样摆,不应限制某种特定的摆臂动作。

13.三级跳远技术要领 篇十三

三级跳远的基本技术三级跳远的基本技术，要求力量速度都要强。

助跑：

三级跳远的助跑和跳远基本相似，一般跑18到22步，助跑距离35米至40米。

第一跳(单脚跳)：要求“低”“平”

三级跳远的第一跳是用有力的腿做起跳腿，跳起后经过空中交换腿的动作再用它落地，完成单脚跳。由于第一跳以后还要继续进行第二和第三跳，所以在第一跳起跳时要尽量保持水平速度。

起跳腾空后，上体正直，完成腾空步。腾空步约占第一跳腾空抛物线的三分之一，随后摆动腿自然地由上向下伸并向后摆，同时起跳腿自后屈膝向前上方提摆，并带动同侧髋前移，做积极的换步动作，两臂配合腿的动作由体前经下向体侧后方摆动，以维持身体平衡。在换步后，起跳腿继续摆至大腿与地面平行，然后大腿积极下压，作“扒”地式落地。两臂由前向后侧摆，准备第二跳。

第二跳(跨步跳)：要求“屈膝”“送腿”

第一跳落地后，摆动腿迅速向前上方摆起，由于缓冲落地的动作而弯屈的起跳腿迅速伸直蹬地，两臂同时配合伸蹬动作，从后侧向前上方摆动，开始第二跳。起跳后，仍成腾空步姿势。在腾空抛物线的后三分之一时，开始做落地和准备第三次起跳的动作。两臂配合向前做大幅度的摆振。

第三跳(跳跃)：

第三跳起跳腾空后，仍保持腾空步姿势，以后的动作与跳远的腾空和落地动作一样，可以采用蹲踞式，挺身式或走步式及其落地方法。.由于三级跳远技术比较复杂，所以它对身体训练的水平要求比较高。快速助跑和良好的弹跳力，以及强大的腿部力量和很好的协调性，是三级跳远运动员必备的条件。

①准备时期。着重提高内脏器官的工作能力、发展专项身体素质和改进专项技术，经常采用的手段有25米至40米的起跑和加速跑，50米至150米的变速跑，100米至200米的反复跑，单脚跳，大强度的连续跨跳，各种方法的跳深练习，负重原地向上跳，负重体前屈，抓、挺举杠铃，各种腰背肌力量的练习和负重蹲起等。

②比赛时期。以短、中程助跑的三级跳远练习为主要形式。方法是30米至100米加速跑，较长距离的速度耐力跑，各种负重练习和负重跳跃。比赛前适当减小训练量，安排一些技术动作的模仿练习和力量练习

③修整时期。减少训练的量和强度，可以安排球类等活动的转换性练习。

学院：体育学院

姓名：赵蝉书

14.立定三级跳远说课稿 篇十四

尊敬的各位评委老师同学上午好！

本人今天说课的题目是：立定三级跳远

本课主要以指导思想、教材分析、学情分析、教学目标、说教法。教学过程等方面来说课

一、本课的指导思想：依据新课标的要求，以促进学生身心发展为目标，以健康第一为指导思想，以学生为主体教师为主导的教学原则

二、教材分析：本课内容立定三级跳远选自高一体育与健康，它既能发展学生的创新能力，又有运动健身的作用。

三、学情分析：本课的教学对象是区三中高一（12）的学生，他们年龄是16岁左右，他们富有想象力，激情，创新和好强，神经系统敏感，易兴奋的特点。而且班级凝聚力强。根据上面的分析：本人特制定如下教学目标;

1.认知和技能目标：让学生了解立定三级跳远的三跳组成，初步掌握立定三级跳远的动作要领，建立对立定三级跳远的三跳工作结构，提高学生跳跃能力和发展身体素质。2.情感目标：丰富学生的想象力，团结互助，达到快乐中学习。

本课的重点、难点。重点是让学生初步掌握立定三级跳的动作要领。

难点是：立定三级跳的三跳协调结合。

四、说教法、学法

（一）教法：

1、采用创新的情景故事教学法，丰富学生的想象力，提高对本课的兴趣。

2、讲解示范法：通过精炼的语言表达和优美的动作示范，让学生获得正确的动作概念。

3、纠正错误法：通过纠正获得正确的动作，让学生提高学习的信心。

（二）学法：

1、学生积极融入教师预设的情境，配合师生互动，体现内容的吸引性。

2、分组练习和自主练习相结合，通过反复的练习达到熟练。

3、组织小组间和个体间的比赛，增强竞争性和娱乐气氛。

五、教学过程

1、准备部分，时间安排8分钟。通过小组长带领队员自主创新的热身活动充分突出了以学生为主体的教学原则，同时培养了一批优秀的体育骨干。

2、导入部分，时间安排2分钟。通过改良版的兔子舞引入课的主题，同时达到了专项辅助练习的目标，为课的基本部分打下结实的基础。

3、基本部分，时间安排25分钟。第一部分通过引导提问的方式让学生在快乐的学习当中找到答案。第二本分教师选出优秀的学生进行示范，教师再总结知道不足的动作，让学生们初步掌握立定三级跳远的动作结构要领。

4、结束本分，时间安排5分钟。采取了围圆圈的队形，加强学生之间教师与学生之间的互动，在轻松愉快的音乐中以阿凡达勇士之舞与课的主题首尾呼应同时达到身心放松。

运动负荷预计

平均心率：130~140次/min;

15.中学生立定三级跳远的技术与训练 篇十五

一、立定三级跳远的技术

总的技术特点是:第一跳要“弹”, 第二跳要“飞”, 第三跳要“拼”。

(1) 准备姿势:两脚左右分开, 约与肩同宽, 平行站在起跳板上, 脚尖不得超过板的前沿。 (2) 第一跳:做2~3次的预摆, 通过下肢各对抗肌群的收缩和拉长, 迫使踝、膝、髋三关节弯曲, 中心下降, 上体前倾, 两臂在后, 整个身体像压缩的弹簧待放一样, 接着两脚向下方用力蹬离地面的同时, 再次通过下肢相应对抗肌群进行迅速有力地收缩与伸展, 使踝、膝、髋三关节充分伸直, 两臂由后向前摆动, 使整个身体像箭出弦一样“弹”出, 上体保持较大的前倾角度, 单腿屈膝高抬, 积极快速向前摆动, 约在2米~2.2米处踏落。 (3) 第二跳:第一跳的摆动腿脚着地, 就是第二跳踏跳的开始。这一跳不仅快而有力, 还要有意识地加大踏跳角度 (约40度) , 在身体离地面以后, 上体主动抬起, 保持稍前姿势。在摆动腿屈膝向前上方摆动的同时, 两臂摆至前上方要立即制动, 致使重心升得更高, 这时整个身体向前自然抛进, 出现“飞”的姿势。接着摆动同侧髋部前送, 主动前伸小腿。随着身体继续前移和下落, 务必做好第三跳的踏跳准备, 一般要求在5米~5.2米处踏落。 (4) 第三跳的“拼”字, 一定要落实在踏跳上。因为这一跳的好坏, 关系到落坑的远度和三跳的总成绩。所以, 要全力以赴地做好这一跳的动作。为提高踏跳的实效性, 还应把踏跳点视为烧红的铁板来完成踏跳的动作。为了加大身体腾空的向前速度, 以向斜后方做“扒地”动作来完成踏跳动作。在身体离地之后, 两臂应快速前摆, 摆动腿应屈膝高抬。随着身体向前移动, 踏跳腿要屈膝积极向前跟上摆动腿, 接着收腹, 两大腿高台, 并将小腿前伸, 做好落坑准备。 (5) 落坑动作:要求上体前倾, 两臂后摆, 低头收腹, 屈膝前压。只有这样做, 才能避免重心后移, 退步或后坐。另外, 两脚落坑要力求前后一致。 (6) 摆臂方法:因人而异, 两臂平行摆动或前后摆动均可。但同一人在三跳中不能混合采用, 以防影响身体在空中的平衡和协调性。 (7) 踏跳方法:对于腿部力量较强的可采用“打击式”, 即踏跳由上而下直接踏击地面。三跳在速度上应该是加速的, 但不能太快或过慢。速度太快, 势必造成三跳重心低而距离短, 速度过慢则使身体缺乏向前的动力和速度。三跳还要求有一定的节奏感。实践证明, 三跳的节奏与三跳的距离远近、身体重心的高低相关。

二、立定三级跳远的训练

(1) 训练总的指导思想是从严、从难要求。“严”要落实到训练的每个阶段、每堂训练课中。首先, 在队风上要严格要求。一个队不管人数多少, 训练时都要有严格的组织纪律性, 要培养敢于拼搏、不怕困难、勇于吃苦的精神。其次, 在技术训练时, 不仅要严, 而且要难, 做到掌握技术动作不走样。对那些习惯动作和错误动作, 要限定时间, 坚决克服和纠正。

(2) 训练的重点是第二跳技术。因为第一跳能否使身体腾起作出向前自然抛进, 并能踏落在5米处左右, 是突破8米的关键。所以, 为了加大第二踏跳角度, 就要把“飞”的动作做出来。训练时, 要有意识地设置高度障碍和远度障碍, 并逐渐增加难度, 让其在困难和不利条件下完成动作, 并在反复练习中提高动作质量。若再辅以正确的理论指导, 最终正确的动力定型一定能够形成。

(1) 对于下肢力量差的, 特别是弹跳能力不好的, 训练时要经常作单腿跳、并腿跳和负重 (10公斤~20公斤) 跳起等练习。训练时, 既要有一定数量指标, 又要有明确的质量要求。总之, 要体现出循序渐进、不断提高的原则。 (2) 对柔韧性差的, 特别是髋关节韧带不好的, 要常练习弓步压腿、弓箭步走、跨步跳和负重 (25公斤~35公斤) 弓步交叉跳等动作, 必能收到明显效果。 (3) 对落坑动作不稳定的学生, 要多做深蹲跳、一级跳和多级跳等动作。在完成这些动作时, 要求做到低头收腹、上提前倾、两臂后摆、屈膝前压等。 (4) 针对不同的学生存在不同弱点的情况, 要经常分别布置一定数量的“课外作业” (即动作) , 让其在课余时间完成。这对提高素质水平, 加快三级跳远技术形成十分有利。

在正确技术形成以后, 要经常组织学生进行对抗性测验和比赛, 用以提高技术水平和良好的心理素质, 锻炼胜不骄、败不馁的顽强意志, 并通过总结经验教训, 找出差距, 以利于下次训练。只有这样, 才能保证在考试中减少失误, 充分显示出平时训练的整体效应。下面, 是我校近几年体育高考立定三级跳远的成绩:2005年, 16人, 平均成绩8.31米, 最高成绩9.27米, 当年录取12人;2006年, 22人, 平均成绩8.45米, 最高成绩9.31米, 当年录取18人;2007年, 20人, 平均成绩8.40米, 最高成绩9.25米, 当年录取16人;2008年, 24人, 平均成绩8.30米, 最高成绩9.30米, 当年录取19人。由此看出:立定三级跳远已成为我校体育考生的优势项目, 它的技术不仅经受了我校训练实践的反复检验, 而且用于外校的考生。

16.初中体育立定跳远教学与训练研究 篇十六

[关键词]初中体育 立定跳远 教学与训练

[中图分类号]G633.96[文献标识码]A[文章编号]16746058（2016）300078

一、引言

立定跳远是一门基础性运动，也是初中体育教学当中的一个重点，不仅能够实现学生协调能力、力量以及速度的发展，且能够实现其心血管系统以及神经系统的改善，使学生因此获得健康的体魄。在教学活动当中，教师需要做好对教学方法的掌握，以此保障教学效果。

二、立定跳远教学与训练方式

1.做好预备活动

在体育教学开展过程中，充分的课前活动十分必要，能够在实现学生身体放松的情况下，减少运动过程中因身体活动不足导致肌肉痉挛以及扭伤出现的风险。对于立定跳远这个项目也是如此，该项目对人身体的灵活性以及双腿的承受力都具有较高的要求，需要学生在课前能够将身体充分舒展，以此为后续立定跳远的动作学习做好准备。

2.教学模式多样化

在我国新课改不断深入的情况下，初中体育教学方式已经获得较大的改变。在教学活动当中，教师需要积极联系内容，优化教学模式，在对学生体育学习积极性进行提升的同时获得教学效率以及效果的提升。如可以安排学生跳台阶，以此帮助其实现腿部力量的发展、获得跳跃能力的提升，也可以以蹲跳方式实现踝关节以及腿部肌肉力量的锻炼。对于上述方法来说，教师可以安排学生对单个动作练习15-20次，重复进行3-4组。通过各种不同练习方式的应用，能够使学生在练习过程中始终保持良好的新鲜感，在对以往立定跳远的固定性以及单一性改变的情况下，使其能够形成良好的求知欲。

3.基本要领介绍

在立定跳远练习活动开展之前，教师需要做好基本知识的讲解，也只有学生做好这部分基本动作的掌握，才能够在按照教师要求进行练习的情况下取得更多的收获。如对于站立姿势来说，应当为双脚左右开立，保证与肩同宽，如果学生站姿不正确，则可能在立定跳远中发不上力。同时，摆臂也是重要的动作，在摆臂时，应当保证两臂的前后摆动，在后摆时，屈膝对重心降低，前摆时，两腿要保持伸直，手尽量向后摆，以此更好地帮助学生在借助双臂力量的情况下带动身体跳跃，并获得更好的成绩。当学生起跳后，则需要使用双脚快速蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。在教学时，教师需要将整个动作当中的要点做好讲解，并以示范方式的应用对学生实现动作的展示，使其了解如何去做。通过该种方式的应用，能够在帮助学生做好基本动作要领、目标明确的基础上获得成绩的提升。

4.游戏方式教学

对于立定跳远这项运动来说，从动作角度来看其实十分简单，学生在训练中仅仅需要做好双脚站位控制、双臂以及呼吸的配合就可以了。在该种情况下，如果教师在讲解中仅仅是进行演示以及要点的讲解，之后就要求学生进行反复练习，则会使学生很快感到十分枯燥、无聊，并因此对学习产生一定的抵触。在该种情况下，教师可以对游戏方式进行应用，使学生在游戏方式下获得更好的活动积极性。具体方式方面，教师可以在课堂中开展10米立定跳远接力的游戏：首先，将班级学生根据人数情况划分为适当的小组，在保证不同小组具有相同人数的情况下，全体站在起点等待教师的哨声。当教师发出信号之后，学生则从起点开始立定跳远，在到达指定标志物之后跑回去同下一位同学击掌、由下一位同学继续。以此类推，先到达终点的学生获胜。在此过程中，要安排学生进行监督，做好动作规范性的强调，如果存在动作不规范的情况，则要求其从原点重新开始。在该种游戏方式下，学生能够具有更大的发挥舞台，在相互间合作努力的情况下获得团结协作意识的形成，在具有更高锻炼学习积极性的同时获得立定跳远水平的提升。

5.指出缺点不足

在教师将立定跳远动作要点为学生讲述之后，要求学生能够独立进行感悟以及思考。在学生训练时，教师也需要做好观察，如果发现学生在动作当中存在不足则需要及时指出，使其了解到自身哪里存在不足、哪里做得不够标准。在有所把握的情况下，后续练习当中对自身存在的缺点以及不足能进行改正，更好地实现自身能力的提升。例如落地缓冲时，学生应该收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。 如果在练习中没有符合要求，则将直接影响成绩，此时，就需要教师及时指出，使学生在及时改正的情况下逐渐形成规范的动作。

三、结束语

立定跳远是一个技术简单的项目，但要想获得好的成绩，同不断的练习是分不开的。对此，需要教师能够做好训练指导，不断提升学生的训练水平。

17.运动会三级跳远激励稿件 篇十七

向前冲吧

把所有的希望都洒在这几十米的跑道上 加足油吧

把所有的汗水都融在这十几米的坑道中吧 一二三跳！

——致三级跳远运动员

一步，两步，三跳，一个高高跃起的身影在空中留下美丽的弧线 这就是三级跳运动员

他们跑得稳，跨的高，跳得远，他们跑出了速度。跨出了高度，跳出了水平他们是运动场上的英雄。

——

——

——致三级跳远运动员

满场的眼睛 是满场的渴望 跨出的脚踩在云层 飞跃的心在沸腾 轻捷如燕 威猛如虎 换了扬起了臂膀 沉浸在反复轮回的场面中 汗水淌过在太阳下发出光芒

——致三级跳远运动员

第一步，跳出你积攒的力量； 第二步，跨出你心中的梦想； 最后一步，展开你有力的翅膀。跳吧，运动员，跳出一个属于自己的距离！

——

——

——致三级跳远运动员

一阵有力的助跑后

你腾空跃起

顿时——你舒展开矫健的羽翼

然后——就会有个属于你的距离

无论远近

都是青春的风采

无论胜负

18.跳远、三级跳远训练计划 篇十八

在掌握正确的预摆、腾空、落地技术动作的同时，强调辅助性练习

①蹲跳起：双脚左右开立，屈膝向下深蹲或半蹲。然后两腿迅速蹬伸，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。

②单脚交换跳：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。③蹍跳步：用右(左)腿直膝向前上方跳起，同时左(右)腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，两臂配合腿前后大幅度摆动。

④纵跳摸高：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。

⑤蛙跳：两脚分开成半蹲，上体稍前倾。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，身体向前上方跳起，然后用脚跟先着地，屈膝缓冲。⑥障碍跳：地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米左右。练习者站在垫后，两脚左右开立，用脚掌力量向前上方跳过障碍，两臂配合向前上方摆动。

⑦跳台阶：两手背在身后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做连续跳台阶动作。

⑧挺身跳展腹：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身动作，在空中形成一个背弓动作，落地时有意识收腹、屈膝缓冲。

19.跳远训练中的专项身体训练 篇十九

跳远的专项素质主要是指速度、快速力量和跳跃爆发力。而速度是决定跳远成绩的最重要的因素。发展速度必须与准确起跳紧密结合, 还应具备高速跑中的放松协调和准确起跳能力。

一、发展助跑速度训练的方法

助跑距离的长短, 应以保证助跑任务的顺利完成为前提, 根据发挥速度能力和训练水平高低而确定。助跑过程中要自然、放松、富有弹性, 建立正确的助跑姿势, 并要做到动作幅度大、频率快、轻快而有力的蹬摆。

(1) 原地模仿摆动腿练习:两腿前后开立, 起跳腿在前, 摆动腿蹬地后大小腿折叠向前上方摆, 同时带髋、双臂配合练习。

(2) 练习接加速度10米~20米, 重心高, 步率快。在此过程中要反复跑步点, 强调跑的动作要正确;不作起跳准备, 但要快速跑过踏板;逐渐延长助跑距离, 改进助跑与起跳相结合技术。

(3) 站立式起动上、下坡加速跑40米~60米。

可在俯角斜板上练习, 加快起跳速度;下坡助跑起跳练习时到最后几步要主动制动并作腾空, 身体向前倾;调整最后一步步长, 多做滚动式放脚起跳练习。

(4) 短距离反复跑15米~45米, 动作要放松、轻快、正确, 不作起跳准备, 强调快速跑过踏板。

(5) 行进间跑20米~50米, 要求重心高, 快频率, 有节奏。

在此过程中, 速度训练内容比重为25%~30%, 发展速度的第一重点是发展动作速度 (即速率) , 第二重点是移动速度 (即跑速) 。发展速度的手段应考虑多样性, 每次速度练习的跑量应控制在300米~600米之间。每次练习之间的间隔时间通常为5~8分钟。如果每次练习的段落距离较长 (100米以上) , 间隔时间也应适当延长些。

(6) 行进间起动顺风加速跑40米~70米。

(7) 固定加速距离不同段落的行进间计时跑, 可在平跑道上或下坡道上进行练习, 并逐渐延长跑的距离。

(8) 变节奏跑, 并要全神贯注, 蹬地有节奏、有力量, 快速跑要放松。

二、发展起跳速度训练手段

练习者要反复练习确定步点, 助跑要轻松自然, 富有弹性, 助跑速度应随技术的提高而加快, 使之与起跳技术相适应, 不断进行完整技术练习, 以提高完整技术, 不断改进技术, 发现错误动作应及时纠正。

(1) 不同距离的助跑和助跑与起跳相结合练习。起跳要做到重心平稳、姿势正确、摆臂协调、有力;脚蹬地时迅速有力。

(2) 多做积极快速迈步起跳练习, 反复进行起跳头或手摸吊球。

(3) 短、中距离起跑腾空步的练习或用手、头、摆动腿触悬挂物。

(4) 反复进行2~4步助跑起跳腾空练习, 有条件的可在跳床上练习, 掌握正确的起跳和腾空姿势。

(5) 4~6步助跑单腿五级跳, 接着以最高强度的90%~95%跑50米×5次× (3~4) 组 (每个练习之间休息30秒~60秒, 每组间休息5分钟或以脉搏恢复到120次/分钟为标准) 。

(6) 用4步助跑逐渐增加距离直至全程助跑, 起跳腾空步, 以提高助跑与起跳相结合能力和步点的准确性。

起跳的整个过程是蹬伸和摆动密切配合的过程。快速大幅度的摆动和在蹬离地面瞬间摆动的及时制动, 提高了起跳速度和加大了蹬地力量。跳远空中动作的任务是维持身体平衡, 克服前旋, 为落地创造条件。起跳离地后, 保持起跳的姿势进入空中, 摆动腿高抬保持水平, 小腿自然下垂, 起跳腿自然伸直放松留在体后, 上体正直, 形成“腾空步”的姿势。

(7) 10~20步助跑跳远。

助跑的前几步, 上体前倾较大, 摆动腿积极前摆, 支撑腿充分后蹬, 两臂前后有力地摆动, 以较快的步频发挥速度;中段, 上体逐渐抬起, 接近垂直, 上下肢摆动幅度加大, 步长随之增加, 中段后期, 步长达到最大并加快步频, 以高的速度使身体快速向前推进;助跑的最后一段是准备起跳阶段, 也是助跑与起跳结合的关键。最后几步, 上体正直, 重心高, 要保持正确跑的技术和较大的动作幅度。在稳定步长的情况下, 加快步频, 以自然的动作、节奏, 保持高速度, 积极跑向踏板。

三、开展动作速度训练方法

在训练中, 要对跳远技术有大致了解, 要结合自身训练设想或远景规划。因此, 在速度训练中也应有一个为达到目的而采取的相应的或特殊的安排。单纯的速度因素是不存在的, 速度表现是指人的力量、灵敏性、柔韧性、耐力、技术及心理于一体的复杂组合体, 速度训练的效果在很大程度上取决于速度练习距离的选择、练习量的掌握以及恢复时间上的控制;由于速度训练对神经肌肉系统的要求很高, 必须要求神经系统在高度兴奋状态下去进行速度练习, 其效果才好。因此, 速度训练必须安排在其他基本训练内容之前进行, 同时必须严格控制练习量与恢复时间。一般在一次速度训练中练习数量应控制在5~10次之间。恢复时间必须保证自己快速完成动作的能力得到恢复才可重复下一个练习, 每次练习之间应有4~7分钟的休息时间。

速度训练必须从小抓起, 特别是反应速度、动作速度与频率的发展敏感期在8~14岁, 因此在这个时期必须充分重视反应灵敏性与动作速度的培养与发展。

(1) 跳远中的动作速度素质和力量素质的有机结合, 其练习形式和动作结构要符合跳远技术的用力顺序和特点。原地两脚前后分立做两臂前后摆动。此练习可做慢摆、快摆、快慢交替摆、手持重物与不持重物交替摆, 在一定时间内要求达到一定次数摆。

(2) 原地计时高抬腿跑, 要求在一定时间内逐渐增加次数。

(3) 仰卧计时高抬腿跑。在此过程中, 由于缺氧, 机体产生一定的氧质, 所以呼吸的节奏和深度、呼吸和跑的节奏配合必须默契, 随着速度的加快与疲劳的出现, 呼吸节奏也有所加快。呼吸方法是半张口, 用力和鼻同时进行。

(4) 变速跑起跳, 每次距离控制10米~15米, 心率控制在2.5次/秒, 提高运动量, 反复进行。注意呼吸与跑的节奏配合, 多做放松的加速跑跳, 提高以柔韧和灵活性为主的身体素质。

(5) 用4步助跑逐渐增加距离直至全程助跑起跳腾空步, 以提高助跑与起跳相结合能力和步点的准确性。

四、跳远的力量训练

跳远的力量训练包括下肢、腰、背、上肢等部位协调发力才能掌握动作要领, 平时练习者要各部位的力量平衡发展, 这样既有利于身体的正常发育, 又有利于技术的掌握。练习时要循序渐进, 持之以恒, 既要提高成绩, 又要注意科学运用跳远项目中力量练习的各个技术环节, 劳逸结合。

(1) 一般跳跃练习, 如单足跳、跨步跳、蛙跳、分腿跳、团身跳、跳起手触脚尖、跳起挺身或背弓、立定跳远、立定三级跳远、全蹲跳、跳绳等。

(2) 发展腰腹背肌的各种练习。杠铃抓举、挺举、仰卧推、单双腿跳远、再跳起摸高, 经常做仰卧起坐、扩胸运动等练习。

(3) 单双腿全蹲起, 不负重与负重交替做。

根据年龄大小合理安排负重量, 年龄小的应将全身一般性力量和速度素质优先发展, 大力量练习不应安排, 特别是超体重负荷的大力量练习应严格控制, 这是因为处于此年龄阶段的少年儿童的肌肉发育是落后于骨骼发育的;以后随着年龄增大逐步加大力量的练习量, 在安排力量练习时, 要特别注意全身各部位力量的平衡发展, 在发展下肢力量的同时, 注意发展上肢力量, 发展腿部伸肌力量时, 注意发展腿部屈肌力量。

(4) 用橡皮筋和拉力器作起跳、摆腿、摆臂、屈体等各种练习, 发展有关部位肌肉力量。

(5) 不计时和计时全蹲或半蹲加跑步跳, 不计时和计时肩负杠铃全蹲或半蹲, 仰卧双脚向上蹬杠铃, 肩负杠铃弓箭步走。

(6) 负重与不负重的60米~100米的蛙跳、跨跳、单腿跳, 并计时和步数。

另外, 在训练中要对大小肌肉群进行全面训练, 并以发展下肢和腰部力量为主, 注意增长爆发性快速力量, 练习时要求速度和强度, 每组的练习次数不宜过多;在内容和手段上, 要与灵敏、弹跳、速度和跳远技术的练习相结合;每次活动前都要做好准备活动, 训练中要集中注意力, 尤其是在较大负重量时, 要掌握正确的动作要领, 加强保护, 预防伤害事故发生。

20.跳远、三级跳远训练计划 篇二十

【关键词】指导方针 理论分析

【中图分类号】G633.96【文献标识码】A 【文章编号】2095-3089（2015）06-0191-02

跳远是对速度力量，技术性要求较高的运动项目，它要求运动员在比赛前保持良好的兴奋状态，肌肉保持良好的弹性，所以老师在训练安排中，主要提供专项技术的强度，保持力量训练强度，减少负荷量，另外通过观察运动员身体状态，在前一周对运动员实施大强度的全程技术训练，使运动员能较好地保持速度和爆发力，同时还能进一步熟练巩固关键的技术。技术的提高对运动员提高专项成绩产生极大的促进作用；使运动者能保持充沛的体力；要有正确的全程技术。全程助跑，充满信心，使身体的状况能处于最佳状态。

一、确定训练指导方针

业余训练不能等同于专业队训练，有着它自身的特点。首先运动员除要在运动场上刻苦拼搏之外，还要在专业学习上花费大量的时间和精力，尤其是作为体育系的学生，每周还有专业技术课要上。其次从训练条件来看，运动员所处的物质条件和生活条件较苦，普通存在着营养供应不足和恢复时间过长的训练特点。所以每次训练课时间安排上都比较短，再者，作为体校，大部分运动员都是来自业余体校和小学，接触跳远这项运动的时间较短，没有经过系统的训练，普通存在着训练水平不高的情况。

此外，每个运动员也有基本不同的个体特征，包括素质状态和技术特征等。有个别运动员身材高大，各项素质都比较好，但三跳节奏差。个别运动员腿部力量和三跳节奏较好，但速度较差。因此在安排训练计划时必须综合考虑各方面的因素，再进行具有针对性的个体设计。因此，根据课业训练特点和运动员个体特征，我们有针对性地确定了以后发展以速度素质和力量素质为主，重点抓好助跑与起跳相结合技术和三跳之间的衔接技术训练指导方针。

二、助跑五级跨步跳理论分析

助跑五级跨步跳同助跑五级单足跳远一样也是反映跳远运动员下肢肌群快速收缩能力的重要指标，是教练员在训练中经常采用检查与评价运动员下肢快速力量的重要指标之一。在众多的发展快速力量手段中，短助跑五级跨步跳无论是动作形式，还是肌肉的用力方式与特点上，均与跳远起跳时的情况非常接近。跳远起跳过程中下肢动作由支撑腿和摆动腿的动作构成。运动员在身体较高运动速度条件下完成。各关节肌群表现出快速的离心，向心和短暂的等长收缩方式，或这几种方式的组合，各关节肌群的这些能力反映出其专项能力的强弱。因此，在起跳过程中，起跳腿，摆动腿各关节肌肉群快速力量与工作能力以及它们的协调配合无疑是非常重要的。短助跑五级跨步跳就是起跳腿、摆动腿快速交换制动、摆动的一种练习手段。世界高水平跳远运动员的力量训练中，它以及被认为是训练和检查跳远运动员快速力量和起跳能力的一个非常重要的手段。所以，教练员用短助跑五级跨步跳来作为反映运动员下肢专项力量的指标是合理的。

三、全面提高少年跳远运动科学化训练水平

（一）提高教练员对于青少年训练的整体认识

（二）加深教练员对于跳远专项和项目特征的认识，尤其是少儿生长发育特点的认识，提高训练的科学化水平。

（三）加大对于跳远技术，运动心理，运动智能和运动潜力预测的研究，制定简单易行的测试指标，克服选材中由于主观判断造成的偏差。

四、总结

跳远运动员的训练是高强度的极限运动，要求助跑的速度，踏跳的力量，转向跳跃能力等诸多因素的协调发展。跳远专项力量训练，即根据跳远的技术特点，采用与跳远技术相适应的增强下肢和上肢力量训练手段，增强起跳腿快速起跳能力，而提高快速起跳的关键是加强快速起跳的专项力量。

参考文献：

[1]王琨 跳远起跳肌肉专项能力生物力学研究[J]体育科学 2015.1

[2]曹景伟，运动训练原则体系新探[J]山东体育学院学报；2001.（2）