障碍跑在体育教学中的渗透

障碍跑在体育教学中的渗透

1.障碍跑在体育教学中的渗透 篇一

一、要明确高抬腿的动作要领

第一, 上体保持正直或稍前倾, 两臂前后摆动。

第二, 大腿积极向前上方摆到水平, 并稍稍带动同侧髋向前, 大小腿尽量折叠, 脚跟接近臀部。

第三, 在抬腿的同时, 另一腿的大腿积极下压, 直腿足前掌着地, 重心要提起, 用踝关节缓冲。

此外, 在此过程中, 要做到抬得高、落得狠、扒地直。

二、要理解高抬腿的作用

高抬腿是一种辅助训练手段, 是许多田径项目的基础素质训练内容。高抬腿跑的主要作用是训练腿部爆发力, 提高下肢肌肉群的蹬撑能力和持续的无氧运动能力, 通过长期练习可以起到增强腿部力量、扩大步幅、提高髋关节与膝关节等下肢关节的力量、柔韧性、协调性的作用。

高抬腿跑是提高和巩固跑的技术的一种有效的练习形式, 是各种跑的辅助练习手段之一, 单纯地做高抬腿跑对于成绩的提高效果不明显, 还要同时做其他练习, 如后蹬跑、跨跳, 以及各种跑的练习, 综合起来才有显著的效果。

三、具体训练方法

笔者2010年指导的运动员共有18个 (高二年级) , 由于他们均是初次接触体育训练, 在训练初始笔者就介绍了高抬腿的重要性, 并实施了高抬腿的练习, 练习周期为2个月。具体练习方法如下:

(一) 前2周的训练

1.每天都坚持让学生跑一个2000米, 然后做纵劈叉练习。

2.接着进行30米×6次的正踢腿练习, 以提高学生的抬腿力量和柔韧性;然后, 休息5分钟, 期间强调高抬腿的重要性以及腿部力量的重要性。

3.做100米×4次往返高抬腿走练习, 在练习中主要强调腿抬得要高、支撑腿要直不能打弯, 在此过程中, 不要求速度但要求动作的标准性。

4.做20米×5次波浪跑。

5.在垫子上做大小腿的折叠练习2分钟/组, 练习5组。

6.仰卧起坐20个×5组;背起30个×5组。

7.大小腿的放松练习。

(二) 第3周～第4周 (主要练习原地高抬腿以及行进间高抬腿)

1.每天坚持2000米中速跑, 400米高抬腿走;然后, 进行纵劈叉练习。

2.30米×6组的正踢腿练习, 主要目的是提高学生的抬腿力量和柔韧性;然后, 休息5分钟, 期间强调高抬腿的重要性以及腿部力量的重要性。

3.原地高抬腿练习 (1分钟/次×5次) ×2组。在练习中, 主要强调大腿要抬得高、大小腿折叠要紧、大腿下压要主动、落地时三关节要直。

4.站立式加速跑30米×4次×4组。

5.在垫子上面做大小腿的折叠练习2分钟/组, 练习5组。

6.仰卧起坐30个×5组;背起30个×5组。

7.下肢的放松练习。

(三) 第5周～第8周 (主要练习行进间高抬腿跑、原地高抬腿跑接加速跑和行进间高抬腿跑接加速跑)

1.每天坚持2000米中速跑和400米的高抬腿走;然后, 进行纵劈叉练习。

2.30米×6次的正踢腿, 主要目的在于提高学生的抬腿力量和柔韧性;然后, 休息5分钟, 期间强调高抬腿的重要性以及腿部力量的重要性。

3.行进间高抬腿 (30米×4次) ×4组。在练习中, 主要强调大腿抬得要高、大小腿折叠要紧、步子要小、节奏要稳、落地时三关节要直。

4.行进间高抬腿跑, 如, 15米高抬腿跑接加速跑20米×4次×4组。

5.站立式加速跑40～60米×4次×4组。

6.在垫子上做大小腿的折叠练习2分钟/组, 练习5组。

7.仰卧起坐30个×5组;背起40个×5组。

8.全身放松练习。