三级跳远运动员的身体素质训练

三级跳远运动员的身体素质训练（共17篇）

1.三级跳远运动员的身体素质训练 篇一

姓名：王小龙班级：11体育教育4班学号：201105034098

足球运动员的身体素质训练方法及手段

在阐述体能训练与身体训练的区别的基础上，提出足球运动员体能训练的基本要求和基本内容。足球运动员体能训练基本内容主要有力量素质训练、速度素质训练、运动耐力训练及心理机能训练。

目前世界足球发展的趋势是技术越来越全面，战术越来越灵活多变，场上运动员分工越来越不明显，对运动员的体能训练水平的要求非常高，运动员只有具备非常好的体能才能适应比赛的需要。传统的身体训练主要偏重于对某一运动素质(速度、力量、耐力、柔韧)的追求，忽略整体机能潜力的提高和顽强拼搏意志和心理素质的培养。足球运动员竞技能力或叫比赛能力，是运动员的体能、技能、智能和心理能力的有机结合。论文论文参考网其中，体能是运动员竞技能力的基础，是竞技能力的重要组成部分。因此，我们不能简单地把足球运动员的体能训练看作为运动素质训练或身体训练。体能与运动素质有密切的联系，两者既有联系，又有区别，一下是我的训练方法及手段：

一、足球体能训练的基本要求

（一）要进行全面身体训练

身体全面训练的目的,是促进身体全面发展，使各项身体素质得到相当的提高，为最大限度提高专项身体素质打下良好的基础，提高身体健康水平，同时还有效地延长运动员长期从事足球的运动寿命。

（二）要系统地进行训练

体能训练一定要在全面训练的基础上，进行系统训练才能取得良好的成绩，运动员身体素质训练必须要贯彻在每个训练阶段中，体能训练要结合专项有计划、系统的进行训练，这样才能保证运动员体能不断的巩固与提高，以适应运动比赛的要求。

（三）要进行大运动量训练

运动实践证明，大运动量的训练能迅速提高训练水平和运动成绩。根据足球运动比赛的时间长、活动量大、拼抢激烈、技术动作难度大等特点，应进行大运动量训练，以最大限度的动员机体潜能，不断提高身体素质和适应能力。大运动量训练主要包括运动量和运动强度因素，具体可分为训练时间、练习密度、强度、时间等方面要求，离开这些因素，就不可能保证大运动量。在训练中要使运动员在思想上明确大运动量训练对提高足球运动水平有着密切的关系，调动他们参与运动训练的自觉性，通过大强度运动训练，既能提高运动员身体素质、拔战术水平，也能练思想作风。

（四）一般训练与专项训练相结合在体能训练中，专项身体训练是在一般身体训练的基础上结合专项运动的特点和要求来发展专项所必须的身体素质。根据足球运动的特点，运动员应具有迅速的反应能力、良好的速度、高度的灵活性以及良好的耐力能力，这些专项素质一定要通过系统的、长期的专项身体训练才能获得。身体训练要与技术、战术训练相结合，身体训练是为了促进身体全面发展，保证和促进技术、战术水平的提高。因此，在训练中应该注意身体训练要与技战术训练密切结合起来，使在训练中获得的良好身体素质在比赛中充分发挥出来。

二、足球运动员体能训练方法及手段

对足球运动员训练包括技术、战术、体能、心理等方面的训练。其中，体能训练是技术、战术训练的基础。随着现代足球运动的发展，足球运动员一般和专项耐力的强度控制主要有四种方法，分为持续法、间歇法、重复法、比赛法〔重复法主要用于速度训练〕。现代足球运动员的能量代谢特征是糖与脂肪交替供能，快肌、慢肌纤维交替活动，研究证明，目前足球运动员体能的决定性限制因素并非球员的心肺功能，而是球员的肌肉耐力水

平，特别是肌肉无氧耐力水平，所以重点发展足球运动员肌肉无氧耐力水平对提高运动员的体能是特别重要的。

2.1有氧耐力训练

在有氧耐力训练中应注意适宜的强度，目前运动生理学以无氧阈为标准，即由有氧供能开始大量动用无氧供能的临界点为强度指标，这种有氧与无氧的混合代谢区域是指把有氧代谢和无氧代谢结合起来进行训练的有效区分“每分钟心率以下不低于150次作为基本强度标准”，这种训练手段对提高耐力项目的最大有氧能力非常有效。

⑴持续负荷法：持续负荷法是发展有氧耐力的主要方法，没有间歇，每次负荷时间不应少于30min，对于有一定训练水平的运动员负荷时间可达到60—100min。

⑵重复训练法：它是在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛能力，负荷强度比较大，每次练习应得到完全恢复以后，再重复进行。

⑶高原训练法：高原训练就是在缺氧条件下进行训练，由于身体缺氧条件下的应激作用，能促进红血球和血红素的提高，血乳酸可达到平原训练达不到的水平，从而提高了机体无氧糖酵解和抵抗酸性物质的能力。

⑷交替跑训练：由三组运动员在同样的距离内进行往返交替跑，如A、B两组在一边，C组在一边，练习由A组运动员开始跑向C组一边，当A组跑至C组一边时，C组跑向B组所在的一边，然后，当C组达到后，B组再迅速跑向A组的一边，依次往返进行交替跑，距离可定在30—60m之间，练习时间可控制在20—30min，通过交替跑的练习可以提高运动员的最大摄氧量。

2.2无氧耐力训练

足球运动员在比赛中由于攻防战术的需要，往往在很短的时间里进行反复冲刺跑，对无氧耐力水平的要求较高，无氧耐力训练也需注意以下几点：

⑴无氧耐力训练必须保证运动员机体在活动中有高的乳酸值产生。为此，大强度和必需的持续时间是必不可少的。一般而言，每次活动的持续时间应在10s以上、1min以下，如果时间过短，主要发展的磷酸原供能系统时间过长，则因强度降低而形成有氧耐力训练。

⑵间歇训练法是当今足坛普遍用以发展无氧耐力的有效方法。在运用这一方法时，掌握合理的间歇时间，是训练效益的决定因素。当间歇时间过长时，血乳酸值会随休息时间长而减少，形成主要发展速度素质。因此，根据运动员训练水平状况安排适当的间歇，保证肌体始终处于高乳酸值状态，是无氧耐力训练目的实现的根本保证。

⑶随运动员无氧耐力素质的改造，为不断提高训练水平，教练员应及时地调整训练方法，如不变间歇时间、加长练习时间、或不变练习时间、缩短间歇时间等。

⑷无氧耐力训练是一种大强度活动，运动员需要在练习前做好准备活动，在间歇期应采用积极性休息方式，以免因突然停止大强度活动后造成血液回流困难，头脑发生昏厥现象。间歇训练法用于无氧耐力训练，是以产生乳酸值为基本准则的，任何一种间歇训练方式，只要能满足这一基本准则的要求，都可以在实践中采用。

体能训练在具体的训练中由身体形态、身体机能的运动素质、专项技能、心理能力等方面因素构成，这3个因素是影响体能水平的重要指标，为了更好的进行比赛，提高比赛水平，必须对运动员进行必要的体能训练，具体可在一下3个方面进行：

2.3身体形态训练

身体形态训练部分与运动员的先天遗传有关系，一部分则需要后天的训练，后天训练可从运动员的基础素质进行，一般进行必要的力量，速度，耐力，灵敏性，协调性等素质训练，依次提高运动员的身体形态水平，塑造健康的体格，适应比赛需要。

2.4身体机能训练

身体机能训练实质就是对运动员的供能系统及各个器官供能的训练，是通过3大能量代谢系统训练为基础，这在足球的供能特点中已经有详细介绍，因此，在足球比赛中，为了保证肌肉正常工作，必须及时补充ATP，及其另外的3个途径即磷酸肌酸供能、糖无氧代谢供能和有氧代谢供能，对一般采用间歇训练法如组织定时小型的足球比赛，待机体不完全恢复在进行下场比赛训练，这样可以提高机体的供能系统工作效率。

2.5运动素质训练

运动素质训练一般指的是力量速度，柔韧等基本运动素质，但在足球运动中，这方面的训练强度和负荷得有所增加，尤其是下肢力量及快速的奔跑能力训练，具体课通过专项素质训练提高。由以下几点： 2.51力量素质训练

力量素质是人体运动的基础,足球运动项目对运动员的快速跑动和长时间大强度奔跑能力要求较高,因此,快速力量和力量耐力是足球运动员力量素质的重要部分。

快速力量的训练，快速力量取决于肌肉的收缩力量和收缩速度，是指肌肉尽快和尽可能地发挥力量，快速克服外界负荷的能力。运动员在完成动作时所用的力量越大，速度越快，则所表现出的速度力量就越大。训练实践中，只有使肌肉力量和肌肉速度两方面都提高，才能取得快速力量训练的最佳效果，科学研究证明，快速力量训练要处理好负荷重量与动作速度的比例关系，使之能与专项运动要求相一致。无论是从不降低动作速度的角度增加力量，还是从不减小负荷的角度提高运动速度，或是同时增大负荷和提高速度来发展快速力量，都要解决好练习负荷与动作速度的优化组合问题。练习强度75%~90%；练习时间5~10秒；间歇：以完全恢复为宜；重复次数：4~6次；练习组数：3~4组。

力量耐力的训练，运动员的力量耐力水平取决于多种因素，其中最主要的是保证工作肌耗氧和供氧的血液循环和呼吸系统的机能能力、无氧代谢的机能能力和工作肌群协同有效地共济工作的能力，以及运动员克服自身疲劳的意志品质。此外，力量耐力与最大力量有密切关系，不同运动员在完成同一负重时的次数，主要取决于最大力量。最大力量大，则重复次数多，力量耐力好。运动实践证明，循环训练法是提高力量耐力的主要办法。不同运动项目对力量耐力的需要是不同的，目前主要有两种不同方式的循环训练：大强度间歇循环训练和低强度间歇循环训练。循环练习要保证一定的练习密度和练习强度：练习中不可安排间歇休息，或没有练习时间限制但必须确定一组或三组循环练习的时间要求；提高高训练强度的方法是，重复次数和负荷不变而减少完成每组循环练习的时间、增加负荷或增加重复次数；可以用计算心率的方法对照间歇休息时间。当心率下降到每分钟120次时，即可开始下一次循环练习。足球运动项目力量耐力的提高，必须与心血管系统和呼吸循环系统的机能改善相结合进行。在提高运动员有氧和无氧代谢能力的同时，肌肉力量耐力训练中，应注意培养运动员对抗疲劳反应的意志品质和心理素质。练习强度：60%~70%；练习时间：15~45秒为宜；间歇：一般心率恢复到120次/分左右；重复次数：20~30次；练习组数：3~5组。

2.52速度素质训练

足球运动比赛中的各种抢断球、迅速跑位接应等要求运动员具备良好的速度能力。足球运动项目的速度训练主要包括短距离的种种起动跑、冲刺跑、变速跑和速度耐力等练习。起动跑特点是人体在尽快短的时间内由静止状态加速获得高速度。起动跑主要表现在足球比赛的迅速跑位、摆脱防守。起动跑能力主要通过各种起跑来练习。在足球比赛中,快速防守和战术配合等都需要运动员具备良好的冲刺跑和变速跑能力。冲刺跑能力主要通过短距离的快速跑动来练习。练习强度：95%~100%；练习时间：3~10秒为宜；间歇时间视训练目的而定，可完全恢复或不完全恢复；练习重复次数：6~8次； 练习组数：3~5组。

2.53运动耐力训练

体能训练中的运动耐力主要指大强度长时间从事专项活动的能力。强度主要指运动的速度。强度与时间，速度与距离是统一的矛盾的两个方面。运动强度大,运动时间自然短；运动速度快，运动的距离必然短。然而，足球运动项目要求既要运动强度大，又要运动时间长，即要跑得速度快，又要跑得距离长。足球运动员体能训练的运动耐力水平主要取决于：①功能系统的机能能力，即氧债和耐乳酸工作能力、最大力量和快速力量等；②在比赛中有效地利用机能潜力的能力；③疲劳情况下的心理素质和意志品质。

2.6专项技能训练

专项技能训练也是体能训练中不可缺少的一部分，在具体的足球比赛中有着非常重要的作用，专项技能一般包括：球性练习、运球训练、定位球训练、头球训练、运球中各种射门训练等，这可以通过专门的技能训练进行，如：重复性定位球练习，10米助跑头球练习，小场比赛运球突破练习，快速跑动传球练习等，以此来提高专项技能水平，从而适应高强度、高负荷运动技术的需求。

2.7心理训练

以往训练中，教练员往往忽视队员心理素质的训练。然而事实表明，大型足球比赛当中，心理因素对优异比赛成绩的取得具有是风重要的作用，在运动员训练中不可忽视。在运动过程中，无论是体力的分配，还是技术、战术的发挥，都是心理活动的调节和支配下进行的，许多有潜力的运动员，由于心理紧张，情绪上的变化，直接影响其技术水平的发挥和运动成绩的提高，因此在训练中一定要加强心理训练，以此来提高心理队员心理素质。

体能训练是足球运动员训练的重要部分，必须贯彻在年训练周期的始终。教练员必须深刻理解影响足球运动员体能训练的基本内容，这是体能训练创新和持续提高的前提与基础。

2.三级跳远运动员的身体素质训练 篇二

跳远是一项对身体素质要求很高的运动项目, 技术看似简单, 其实非常的复杂, 要求跳远运动员身体素质与跳远技术高度统一。身体素质主要有速度和力量, 助跑速度对于跳远运动员的成绩来说起着决定性的作用, 所以跳远运动员的速度训练非常重要, 是训练的主要内容之一。绝对力量是必不可少的, 力量训练是跳远运动员训练的重要组成部分, 爆发力大小也决定着跳远的成绩。

一、研究对象与研究方法

(一) 研究对象

贵州师范大学体育学院跳远专业运动员15名, 贵州省体育运动学校跳远专业运动员15名。

(二) 文献资料法

通过学校和学院的图书馆、电子阅览室, 查阅与跳远相关文献资料, 在认真读研的基础上, 对其做综合性分析。

二、结果与分析

不同的竞技能力训练的结构模型, 是实施身体素质模式训练的重要组成部分, 用不同训练模式区别各自能力之间的不同联系, 达到最好的训练效果。

(一) 跳远运动员身体素质的训练特点及专项速度训练模式

跳远是一个速度性项目, 速度对于跳远成绩起着决定作用, 主要包含助跑和平跑速度训练。要具备较高的平跑速度, 提高运动员的助跑速度, 运动员本身必须具备很高的平跑速度能力, 在跳远的助跑过程中发挥最好的平跑速度, 在此基础上通过不同的训练方法和手段提高本身的绝对速度。如果想提高运动员的绝对速度, 首先学会放松自然快速跑, 逐步习惯后练习达到平跑速度。在这一模式下设计出了跳远运动员专项速度训练模式。

跳远运动员需具备跑的能力包含三个部分:绝对速度、放松自然快速跑的能力、助跑接近平跑速度。

1. 提高改善跳远运动员跑的能力练习方法设计。

50、100米加速跑练习;50、100米重复跑练习;100、200米变速跑练习;100、200米间歇跑练习;100、200米比赛跑练习。

2. 发展跳远运动员绝对速度练习方法设计。

40米站立式跑;行进间跑;在斜坡跑道上进行各种跑的练习;标记跑;各种比赛跑。

3. 跳远运动员的助跑速度接近平跑速度练习方法设计。

50米全程助跑练习;在50米跑道上标记半程助跑练习;在100跑道上采用标记全程助跑起跳;在跳远跑道上标记半程助跑;在跳远跑道上全程助跑。

4. 跳远运动员的放松助跑练习方法设计。大步跑练习;

小强度大步跑练习;中强度大步跑练习;大强度大步跑练习;平均强度跑练习。

(二) 提高跳远运动员跑的能力练习

1. 跳远运动员身体素质训练要求。

(1) 准确合理把握训练的时间, 间歇时间2~3分钟为宜, 间歇时间过长, 则达不到提高身体素质训练的目的, 间歇时间过短, 运动员身体机能不能正常恢复。 (2) 合理的训练强度, 通常要求80%的平均强度, 这样才能达到提高跑的能力的目的。 (3) 变换练习方式, 通过在不同的场地环境和不同的训练手段激发运动员的训练兴趣, 防止过于单一使运动员产生厌倦, 达不到训练效果。

2. 跳远运动员绝对速度训练方式。

确定最适于运动员发展绝对速度的距离, 通常100米跑的练习分为四个阶段: (1) 起跑; (2) 起跑后的加速跑; (3) 途中跑; (4) 终点冲刺跑。我们就选择后三个阶段作为绝对速度练习的方式, 一般选择60~80米的距离作为跳远运动员绝对速度的最佳训练距离。

3. 锻炼跳远运动员放松自然跑的能力。

控制好跳远运动员的间歇时间和训练强度, 一般间隔3~5分钟, 心跳120次/分为宜。

(三) 完善加强跳远运动员专项训练模式的辅助手段

跳远运动员必须具有良好的心理素质、较强的适应能力、合理的技术和抗干扰能力, 才能创造优异成绩。

三、小结

速度和力量决定跳远运动员的成绩, 不同训练方式下产生的效果也不同。专项身体素质训练模式下对跳远运动员进行训练, 不仅可以提高运动员的专项能力, 也能为比赛中取胜增加几率, 教练员在训练提高跳远运动员跑的能力同时, 应该不断采用不同的训练方法和手段, 为提高跳远成绩打好基础。

摘要：采用文献资料法、专家访谈法、实验法, 就青少年跳远运动员的力量、速度、耐力等身体素质进行了分析。经研究, 跳远运动员专项速度训练模式包括三个组成部分:绝对速度训练、放松跑训练与助跑接近平跑速度训练。关于这一训练模式三个方面, 就具体训练内容安排做深入的探究。

关键词：青少年,跳远,运动员速度,训练

参考文献

[1]魏涛, 王晏.试论项群训练理论[J].江西金融职业大学学报, 2006, 19 (1) :297-299.

[2]田麦久.我国运动训练学理论体系的新发展[J].北京体育大学学报, 2003 (2) :145-148.

[3]中国体育教练员岗位培训教材.田径[M].北京:人民体育出版社, 1999.

[4]竺梅译.1997年世界最佳女子标枪运动员技术分析[J].世界田径1998, 12 (63) .

3.三级跳远运动员的身体素质训练 篇三

关键词：短跑运动员；身体素质；方法

1 前言

身体素质的训练目的是让运动员跑的速度更快，所以如何提高身体素质的训练是关键，提高身体素质就必须从速度训练、力量训练、耐力训练、柔韧训练、跳跃训练和灵敏训练着手。文章通过文献资料法和文献搜集法就运动训练中对短跑运动员身体素质的训练方法进行综述，同时提出短跑运动员专项身体训练应注意的问题。

2 力量的训练方法

力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作时克服内外阻力的能力。外部阻力是指物体的重量、支撑反作用力、摩擦力以及空气或水的阻力等。力量的训练方法有对抗性练习、克服弹性物体阻力的练习、负重抗阻力练习、克服自身体重的练习还有杠铃练习等等。例如：对抗性练习：这种练习的双方力量相当，依靠对方不同肌肉群的互相对抗，以短暂的静力性等长收缩来发展力量素质。如双人顶、双人推、拉等。对抗性练习几乎不需要任何器械及设备，也容易引起练习者的兴趣；负重抗阻力练习：这种练习主要依靠负荷重量和练习的重复次数刺激机体发展力量素质。负重抗阻力练习的方式多种多样，负荷的重量及练习的重复次数可随时调整，它是身体素质练习中常用的一种手段；克服自身体重的练习：这种练习主要是由人体四肢的远端支撑完成的练习，迫使机体的局部部位来承受体重，促使该局部部位的力量得到发展。例如引体向上、倒立推进、纵跳等；杠铃练习：例如：杠铃提拉、肩负杠铃体前屈伸、肩负杠铃体侧屈、杠铃平推、肩负杠铃转体、杠铃弓箭步抓举、肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳等等练习。

3 速度训练的内容和方法

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，要提高跑速，步长和步频是关键，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，应着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性训练。用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。步频能力的训练，侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度練习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。

4 发展灵敏素质的训练方法

灵敏素质是运动员的运动机能和各种素质在运动过程中的综合表现。运动员身体素质越好,运动技能掌握数量越多,则在专项运动中所表现出来的灵敏素质水平就越高,所以发展灵敏素质的方法较多,但要注意,发展灵敏素质应在体充沸,精神饱满,心理放松的条件下进行,同时还要密切结合专项特点与要求,使训练效果与专项要求相一致.练习的手段要经常变换,以达到更有效地提高灵敏素质.发展灵敏素质的途径主要包括徒手练习、器械练习、组合练习和游戏等。

5 跳跃的训练方法

跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力和人体抗阻力能力，而且其动作的用力特点,肌肉的工作方式,动作结构与短跑的技术非常相似,所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅。训练方法有双腿跳栏架、双腿跳皮筋、跨步跳、单腿跳皮筋等。例如：双腿跳栏架 ：在跑道上纵行排列若干栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架，栏架的高度和间距因人而置，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的距离。双腿跳皮筋：在跑道上纵行相对排列若干栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋，皮筋的高度和相互间的距离因人而异，随训练水平的提高而不断增加高度和加长距离，采用这种练习可有效地避免伤害事故的发生，并便于不断提高练习的强度。跨步跳：在动作形式上与平时所做的跨步跳没什么区别，也称为交换腿跳，跳跃的距离一般在30～50米之间。练习时应先要求动作幅度，然后再要求动作的速度。单腿跳皮筋：在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连。运动员用单腿依次连续跳过每条皮筋，皮筋的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加高度和加长距离。

6 柔韧素质的训练方法

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用,柔韧性练习包括静力性柔韧练习和动力性柔韧练习。静力性的柔韧性练习：如肋木上的各种压腿、正压腿、侧压腿、下腰和弓箭步压腿等，还有垫上的各种练习：两人一组或单人做直腿并腿屈压、盘腿屈压、跨栏坐、跪撑、纵向横向劈叉和仰卧压腿等；动力性柔韧性练习：做各种大幅度的摆腿练习、例如正摆腿、侧摆腿和后摆腿等。行进中的各种摆腿，例如徒步正摆腿，徒步侧摆腿等，还有各种负重的摆腿练习，例如沙袋绑腿做各种摆腿练习，增强摆腿的力量和幅度。

参考文献

[1]王建军等.论短跑运动员的力量综合训练[J].解放军体育学院学报.1999；24(2):59.

[2]袁运平王保成 《田径教学训练实用丛书》 人民体育出版社1996年

4.三级跳远运动员的身体素质训练 篇四

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一、力量训练

三级跳远的力量训练分为一般力量训练和专门力量训练。在发展最大力量、专门力量之前，进行一般力量训练，包括躯干、肩、臂以及腿和脚的力量练习，同时注意提高对于负荷的耐受性，其训练内容包括一般的跳跃练习，在全年的各个时期都要进行一般力量的训练。

三级跳远所需要的专门力量可以概括为以下几点：

起跳腿的反应力量。

跳跃时的离心力量和起跳腿着地时的缓冲能力。

在起跳蹬伸过程中伸髋和伸膝肌群的向心收缩以及两臂和两腿摆动动作的集中用力。

在维持上体平衡以及动量传递过程中所需要的躯干力量。

三级跳远的专门力量训练包括跳跃练习（如各种形式的一般跳跃练习和专项技术练习）、一些杠铃练习和专门的速度力量练习，以及超等长练习等。

在制定力量训练计划时，我们必须认识到力量和速度力量对于三级跳远运动员来说是最重要的，也是组成绝对力量的一个必不可少的重要因素。三级跳远运动员也同时需要反应力量和爆发力量。

采用跳跃练习进行力量训练的同时也是专项技术训练，因此，所有的练习都应该严格按照技术要求来进行。跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。跳跃练习的设计要与专项技术相结合，如起跳练习、跳栏练习、单足跳练习等。但一般来说，在训练的开始阶段不宜过多地采用专门的跳跃练习。

三级跳远运动员在进行力量练习时应该遵循的原则：

1．在力量练习前、练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习。

2．要特别强调全面地发展腿部及足部的肌肉力量。

3．组合练习要求每个动作有一定的角度（如着地、缓冲、蹬伸的角度）。

4．组合练习要求有一定的动作速度。

5．力量练习要与速度练习结合进行。

6．力量练习要与技术相结合，如力量和跳跃或短跑的组合练习，跳跃与短跑的组合练习等。

7．在进行跳跃练习之前要做好充分的准备活动。

8．跳跃练习应该在不同的地面和条件下进行（如合成跑道、树荫下松软的土地以及沙地等），不同情况下的练习也应该有不同的技术要求。但运动员不应该过多地在过分松软的地面进行练习（如过多地在软垫上练习）。

（一）一般力量练习的方法

1．杠铃练习：抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等。

2．在力量组合练习器械上进行一般的力量练习。

3．采用哑铃进行一般的力量练习。

4．实心球进行投、推等练习。

5．腹部和背部的肌肉力量练习。

6．髋屈肌练习：对抗同伴或像皮带不断增加的阻力摆大腿练习。7.髋伸肌练习：俯卧在跳箱上向后抬腿（不断僧加阴力），跨步跳练习等。

8.小腿肌肉练习：负杠铃提踵，力量组合练习器械上进行提踵练习，利用特制的力量练习鞋进行提踵练习，在松软的地面进行提踵练习（如沙地、软垫子等）。

9．脚部肌肉力量练习：象体操那样绷脚尖的各种练习，在沙地行走用脚趾抓地，在松软的地面如沙地、软垫子、水中等行走，要求脚的滚动动作。

（二）专门力量练习的方法

1．负重半蹲（膝关节大小腿夹角为90度）练习或在蹬腿练习器上进行练习。

2．微蹲（膝关节大小腿夹角为135度）练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复8一12次。

3．单腿下蹲练习。

4．伸髋肌的各种练习。

5．负重跳跳箱（带助跑和不带助跑）。

二、跳跃训练

（一）基础跳跃练习方法

1.单足跳：多级跳（右---右---左---左），节奏跳（右---右---左---右---右---左），换腿跳，跳越低障碍，单足向高跳跃，单足向前跳跃。

2．跨步跳：平均节奏的跳跃，快节奏的跳跃，最大距离的跳跃，最短时间的跳跃，最大距离和最短时间的跳跃。

3．踝关节练习：单脚或双脚跳，原地或行进间的跳跃，跳越低障碍，连续跳跃或间断地跳跃，跳绳。

4．蹲跳：原地或行进间蹲跳，连续跳跃或间断地蹲跳，跳绳。

5．蛙跳：原地或行进间的跳跃，尽量向远跳，尽量向高跳。

6.跳栏：跳低栏（向远跳）跳高栏（向高跳）。

7.起跳：向远跳，向高跳，交换腿或不交换腿跳。

负荷要求：

1．每堂训练课练习的内容：约4个

2．每个练习重复的组数：2---3组

3．每组练习的次数：10---12次

4．间歇时间：30秒左右

（二）专项跳跃练习方法

1．上坡跳，这种练习可以发展运动员的蹬伸能力。

2．在相对硬一点的沙地或草地上进行跨步跳，这样会有效地减轻身体的负荷。

3．在相对硬一点的沙地或草地上连续单足跳练习，要严格按跳跃技术的要求进行。

4．在合成跑道上进行跨步跳练习，要严格按跳跃技术的要求进行。

5．连续单足跳，不断提高练习的动作难度和练习的强度。

6．跨步跳（负荷或不加负荷、计时或丈量成绩、助跑或立定、连续10级上坡或下坡跳等）。

7．助跑或立定连续3、5、10级单足跳。

8．双腿跳：蹲跳，下蹲伸展跳（负荷或不加负荷）。

9．不同形式的跳栏（按照技术要求进行跳跃，采用较低的栏架以及栏架之间的间隔距离相对要长）：起跳腿2、4、6步助跑单足跳，摆动腿1、3、5步助跑单足跳，双腿快速跳跃。

（三）三级跳远的专项技术跳跃练习

1．单腿跳跃

起跳后，起跳腿的膝部向上摆动，在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向后向下扒地。紧接着起跳腿的膝部向前向上又抬起。

2．两腿跳跃

三级跳远跨步跳和单足跳的专门技术动作练习，即右腿一右腿一左腿一左腿跳跃。

3．跨步跳

在三级跳远的扒地动作过程中，摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳远项目幅度大。

三、速度训练

发展三级跳远运动员的跑速与短跑运动员同样重要，在训练过程中我们应该遵循以下原则：

1．良好的助跑节奏。

2.跑的技术与短跑运动员略有差别，三级跳远运动员在跑时必须上体正直和高抬膝的跑动。

3．步长和步频适当调整为起跳做好准备。

4．在起跳前步频明显加快。

5．在起跳前达到最大的助跑速度（在最后两步）。

（一）发展加速度的方法

1．蹲踞式或站立式60米加速跑（可以根据训｝练水平适当缩短距离），不同加速距离的组合练习（如20---30---40---50---40---30---20米等）。

2．弯道跑练习。

3．接力跑练习。

4．专门力量练习。

（二）发展绝对速度的方法

1．行进间起跑100米重复跑

2．变速跑（在100米至200米的距离之间不断地变换速度）。

3．弯道跑

4．冲刺跑（短距离的冲刺跑，如30米大强度跑、30米次大强度跑、30米大强度跑等）。

5．下坡跑（坡度较小）。

6．逐渐增加速度跑。

7．跑的基本练习

四、灵活性训练

良好的灵活性对于各个项目的运动员来说都是非常重要的，尤其是在预防运动损伤方面更是如此。因此，一个三级跳远运动员必须要具备良好的灵活性。三级跳远运动员具备良好的灵活性具有以下益处：

1．增加助跑的动作幅度，尤其是髋部和大腿肌肉的动作幅度（如影响髋伸展的骼腰肌以及影响抬膝的臀肌的灵活性）

2．使得髋部充分伸展，以便在起跳阶段充分地发挥力量（如髋屈肌的灵活性）。

3．避免由于地面的反作用力所造成的劳损或损伤，尤其是对踝关节周围肌肉、肌腱或韧带所造成的损伤。

4．加大运动员在腾空阶段摆腿和摆臂的动作幅度。

5．使得身体迅速地通过支撑点。

发展灵活性的练习方法

1．屈肘屈腕向身体中部牵拉。作用：提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性。

2.一小臂以直角抵墙，使胸部向前，同时使对侧肩向后。作用：伸展胸部的肌肉。

3．仰卧在地板上，屈腿向身体异侧拉引，同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。作用：伸展臀部和背下部的伸肌，提高腰部和脊椎的灵活性。4.两腿分开站立，分别向两侧弯曲上体。作用：伸展躯干两则的肌肉。

5．单腿站立两手抱住大腿靠向胸部，在做这个练习时同时要勾脚尖。作用：提高膝关节伸肌的伸展性，同时另一腿的肌肉也得到伸展。

6．屈膝前后交叉分腿跪撑在垫子上，髋部向前伸展然后使脚后跟尽量接近臀部。作用：提高髋部的屈肌和膝部伸肌的伸展性。

7．坐在地板上，两手分别抓住踝关节，两肘关节于两膝内侧向下压。作用：伸展大腿的内收肌。

8．两手扶墙两腿前后分开站立，后腿全脚着地，脚后跟不离地面，膝关节不弯曲，髋部向前运动。作用：伸展小腿后群肌肉。

五、耐力训练

基础耐力（一般或有氧耐力）有助于运动员保持能力，以便提高训练的效果。速度耐力（无氧耐力）有助于发展运动员的绝对速度，而绝对速度是提高助跑速度的一个重要因素。在全年的训练过程中包括训练期和比赛期都应该发展运动员的基础耐力和速度耐力。

（一）基础耐力练习方法

1．在野外、森林以及运动场上的各种距离的跑，要求持续运动40分钟以上，脉搏达到130一150次／分钟，或持续20分钟以上的稍快速度的跑。

2．法特莱克跑

3．定时跑

4．各种速度跑

（二）速度耐力练习方法

1．在准备期采用300米以内的距离跑来发展速度耐力。

2．在比赛期和过渡期采用150米以内的距离发展速度耐力。

3．变速跑（在100一200米的距离内加速2一3次）。

4.行进间跑（采用行进间启动，跑的距离在80一150米以上）。

5．在场地内或场地外的各种距离的跑。

6．上坡跑（200米以内的距离）。

六、技术训练

技术的训练是基本技术教学过程的延伸。在运动员的训练过程中，基本技术是发展专项技术的基础。在训练过程中运动员不断改进出现的技术问题是非常重要的。在这里要强调的是，在改进技术的同时，还要发展与技术相关的素质。

三级跳远的技术训练可以分为以下几个部分：

1．助跑

2．助跑结合单足跳

3．单足跳结合跨步跳

4．跨步跳结合跳跃

5．三级跳远的完整技术

在制定三级跳远训练计划时应该遵循以下原则：

1．只有跑的能力提高了才能够提高助跑速度。

2．要想提高助跑速度应该建立在提高水平速度和跑的能力的基础之上。

3．要掌握助跑的节奏和助跑的准确性。

4．助跑的速度要与各跳的技术相适宜（强调适宜的助跑速度而不是最大的速度），应该根据所需要的助跑速度来确定助跑的距离。

5．技术练习应该在适宜的尽可能高的助跑速度情况下进行。

6.在进行技术练习时第三跳腾空的抛物线轨迹最高，其次是跨步跳，最后是单足跳。7.为了改进三级跳远技术，在训练中要练习各跳的正确技术，以及多级跳（右，右，左，左）和单足跳的技术。

8.在进行多级跳练习时，应该强调单足跳和跨步跨的腾空持续时间基本一致。

在安排训练负荷时，应该考虑到和技术相关的一般性跳跃练习和专项技术练习。在进行这些练习时，要注意到使运动员有足够的恢复时间。

（一）助跑

1．在各种情况下的助跑练习。

① 在正式的助跑距离多出2一4步的助跑练习。

② 上坡或下坡的助跑练习（选择较小的斜度）。

③ 顺风助跑练习。

④ 不同频率的助跑练习（要求加速上板）。

⑤ 尽可能少的步数或尽可能快的步频的10一40米的行进间跑。

⑥ 跨栏跑练习，以发展跑的节奏（跨越低栏）。

（二）助跑／单足跳

1.一般的跳跃练习

2．追求远度的跳跃练习，要求做出扒地动作和摆臂及摆动腿的摆动动作。

3．助跑平跳练习（可以采用上坡跳）。

4．起跳向远跳。在助跑时要高抬大腿，着地落在垫子上，空中完成单腿交换动作，采用中等强度的用力。

5.单足跳接起跳模仿，练习时的动作由中等速度逐渐过渡到快速。

6．短助跑的单足跳---跨步跳组合练习，以摆动腿着地。

7．单足---跨步4级跳组合练习，同一腿连续3次单足跳，然后接跨步跳。第2跳和最后一跳从跳箱上起跳。

（三）跨步跳

1．助跑单足跳

2．助跑多级跳（右，右，左，左）

3．助跑在连续的低跳箱上做起跳接跨步跳或助跑在平地起跳接跨步跳

4．短助跑或长助跑3级或5级单足跳

5．单足跳---跨步跳组合练习

（四）跳跃

1．从跳箱上起跳尽量往远跳

2．起跳向上提髋练习

3．立定跳远以改进落地动作的协调性

（五）完整三级跳远技术

1．三级跳远，单足跳和跨步跳保持高重心

2．三级跳远

3．多级跳

4．短程助跑（5一7步）三级跳远，中程（8一12）助跑三级跳远，全程助跑三级跳远。中等速度助跑三级跳远，快速助跑三级跳远，最大速度助跑三级跳远。

5.散打身体素质训练方法 篇五

散打是两人按照一定的规则，并运用武术中的踢、打、摔等攻防技法制服对方的、徒手对抗的武术项目，它是中国武术的重要组成部分。

散打的基础训练也就是体能训练，主要有如下几种：

俯卧撑20一组，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;

仰卧起坐30，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;

跳绳500，连续三组，每组间隔不要超过1分钟;

跑步800米。

另外散打基础训练中也包括韧带训练，主要就是髋部的韧带，还有脚踝的韧带。

拉韧带的方法主要是劈叉(包括横叉和竖叉)以及坐位体前屈。

身体训练如果从专业角度讲是比较复杂的，你个人去健身房练会比较模糊，而且散打非常讲究速度，力量，协调，和健身健美的训练方法有很大的区别。还是建议你去练一个月散打，因为散打属于现代竞技体育项目，如果教练专业，会散打对身体素质就会有一个清晰的概念。你再去健身房练习就能明确你的训练目地。散打基本可以分三个部分;身体素质这部分和其它项目差不多，也是按力量，速度，耐力，柔韧，协调。训练侧重点要因人而异。教练会在练习散打中发现你的问题，侧重训练某种素质。

6.三级跳远运动员的身体素质训练 篇六

跳高专项身体训练主要是发展与跳高有密切关系、能直接促进掌握跳高技术和提高跳高成绩的身体素质。跳高专项身体训练的手段应与跳高的动作幅度、用力的性质、用力顺序以及紧张程度一致或相近。

在进行专项身体训练时，不仅要注意训练方法与手段的选择，还要注意到运动员的个人特点，同时还要处理好一般身体训练与专项身体训练的关系。

跳高专项身体训练的方法与手段

跳高专项身体训练包括专项速度训练、专项力量训练、专项耐力训练和专项柔韧及协调性训练。

(一)跳高的速度训练

跳高专项速度训练可分为助跑速度训练、起跳速度训练和过杆速度训练。

助跑速度训练

一般包括平跑速度、弯道跑速度和弧线跑速度三个方面。进行速度练习时要尽可能在节奏、加速意识等方面与跳高助跑接近，弧线跑练习时要接自然跳起，为跳高技术中助跑与起跳的结合做好准备。

(1)平跑速度训练

为了改进平跑的技术，可采用跑的专门练习。如小步跑、高抬腿跑、车轮跑等；为了提高平跑的速度，可采用30一60米计时或不计时的加速跑、起跑、行进间跑、反复跑；为了改进跑的节奏，可采用跨栏跑练习。栏高根据运动员的能力来定，栏间距离可根据训练的任务选择3步、7步、9步或11步。亦可采用7—9步助跑的跳远练习；为了提高跑的能力，可采用负重与不负重、计时或计数的原地高抬腿跑、80一100米的重复跑、徒手或持重物的原地摆臂等；在进行平跑速度训练时，要强调每次练习都要动作准确和动作到位。要随时提醒运动员动作放松、自然，有节奏。

(2)弯道跑速度训练

为了改进弯道跑的技术，可采用弯道上的加速跑、行进间跑、大步跑、变换步频跑；练习还可采用直道进弯道、弯道进直道的方式进行；为了提高弯道跑的速度，可采用计时跑、负重快速跑、重复跑等；为了改进弯道跑的节奏，可采用跨弯道栏练习，栏间跑9步、11步或13步。进行弯道跑训练技术上要注意放脚技术、身体的内倾和跑动的节奏。练习要在不同的道次内进行。

(3)弧线跑速度训练

各种半径的弧线跑练习，悬挂高物下的弧线跑、横杆前的弧线跑练习；弧线助跑起跳触高物练习；各种弧线助跑练习的后4步计时。

起跳速度训练

起跳速度可包括起跳腿的蹬伸速度和摆动速度。起跳腿的蹬伸速度除与起跳腿伸肌功能密切相关外，还与起跳腿的支撑缓冲能力有不可分割的关系。背越式跳高助跑和起跳的速度快，对起跳腿支撑缓冲力量有很高的要求。(1)蹬伸速度训练

为提高蹬伸速度可采用以下练习手段：

原地纵跳摸高；短、中程助跑摸高；短、中程助跑跳上高垫;短、中程助跑跳远；双腿连续跳越栏架或连续跳上跳下高凳；跳深练习。

(2)摆动速度训练

负重与不负重的原地或上一步快速摆臂、摆腿练习；连续地快速上步摆腿、摆臂跳起练习；短、中程助跑起跳膝触高物练习。

摆动速度是一种爆发速度，在保证一定幅度的基础上，用力短而快，并且在一定高度上突停，以有利于转动惯量的传递。

①5—7步助跑向上跳跃，重点放在上杆的姿势上；

②短程助跑向上、向远处跳跃，换腿跳5--6次；

③助跑单脚跳5—6次；

④单脚用前脚掌多次纵跳；

⑤单脚从50--60厘米高处跳下，或双脚从80--90厘米的高处跳下，着地时膝关节微屈并迅速向上跳起；

⑥双肩负重(女运动员负体重50％的重量)单足前脚掌连续向上跳；

⑦收缩双脚(膝部向胸前收缩)多次向上跳跃；

⑧双脚蹬地跳过若干栏架(高76--91厘米)；

⑨30--40米行进间跑。

在朱建华的速度训练中，还采取了3--5步助跑持哑铃触高练习和全程助跑后 4步计时练习。

(3)过杆速度训练

双杆练习；卧上万能架(高垫)；踏助跳板过杆。

(二)跳高的专项力量训练

力量是跳高的基本要素，它是发展其它身体素质的基础，是完善技术和提高比赛成绩的动力因素。通常认为具体表现为弹跳力，实质反映在技术动作中为起跳腿的支撑力、蹬伸力和摆动力。

背越式跳高专项力量训练的方法与手段可分为负重与不负重两类。

负重练习有杠铃练习，如全蹲、半蹲、提踵、提拉、高翻、快挺、抓举、弓步走等；壶铃练习，如蹲跳(全蹲、半蹲、提踵跳)、前后抛、抡摆等；哑铃(摆臂)、皮条(摆臂、摆腿)、沙衣、沙袋、沙腰带等小器材练习；磅秤的静力练习；负重的跳跃练习；

不负重的跳跃练习可分为远跳和高跳。远跳如立定跳远、立定三级跳、跨跳、单脚跳、助跑三级跳、助跑跳远等；高跳如纵跳摸高、原地连续摸高、助跑摸高、助跑跳上：高垫等；

此外还有为提高超等长收缩能力的跳深练习，如连续双脚跳上跳下高凳、栏架、由高凳上跳下接向前跳或向高跳等。

背越式跳高专项力量训练，练习中必须要保证动作的正确与速度。同时，教练员还要认真地考虑训练中重量、次数、组数、间歇，与其它练习的组合，使计划能符合运动员的实际情况。跳跃中的负重练习要以不破坏技术动作为前提，负重与不负重练习交替进行，以保证负重练习下的快速动作。(三)跳高的专项耐力训练

跳高的专项耐力训练是指运动员在训练、比赛中长时间负荷的能力和持续大强度或极限强度跳跃的能力，这对训练、比赛有着重大的意义。

训练的方法与手段有：中等高度的计数跳(规定间歇时间，完成规定的跳次)、反复升降杆跳(从起跳高度开始，成功升杆直到失败，再从起跳高度开始)、变换练习条件的技术训练、模拟比赛、各种类型的比赛。(四)跳高的专项柔韧及协调性训练

背越式跳高技术对运动员的柔韧性和协调性同样有很高的要求，训练中决不可忽视。良好的专项柔韧性和协调性不仅提高了运动员的神经支配能力和对肌肉的控制能力，有助于技术动作的改进和完善，而且也是加强运动员自我保护、防止运动损伤的有效措施。

训练的方法与手段有：

各种静力与动力性柔韧练习，如：压腿、摆腿、劈叉、下腰、甩腰等。摆动练习既要有幅度，更要有力度和速度。武术中的踢腿、摆腿和各种跳跃基本功练习如稍加改造，不失为发展背越式跳高运动员柔韧性和协调性的有效手段；各类有音乐伴奏的健美操、韵律操、迪斯科舞蹈等；竞技体操中的滚翻、手翻、空翻和器械上的摆动练习；各种球类练习，如篮球、足球等；田径各项运动，特别是跨栏、跳远、三级跳远和标枪练习。

7.羽毛球运动员的身体素质训练探讨 篇七

一、耐力素质的训练

耐力素质的训练的一些方法,以速度耐力练习、综合步法练习、多球耐力练习、单打持球各式进攻防守练习。

羽毛球运动中所需要的专项耐力不是诸如长跑体能运动项目所需的长时间的持续耐力,而是一种在快速的反复运动前提下进行的间隔时间长短不一的速度耐力。常用的练习方法有:

(一)速度耐力练习:1.跑步、步法练习:200米、300米或是400米全力冲跑后,没有间歇地立刻进行45秒或是1分钟全场步法练习,两项练习完成为一组。组与组之间可间歇2~3分钟,一堂教学训练课依据各人情况不同,可进行2组、3组、5组不等的负荷练习。2. 各种长时间的综合跑跳步练习:内容见专项灵敏素质练习,只是加长练习负荷的时间。3.长时间的单、双足跳绳练习:采用专项速度素质训练中的跳绳内容,加长练习负荷时间。

(二)综合步法练习:1.手势指挥各种步法,如网前上网步法、中场接杀步法、后场后退步法和全场范围的综合步法练习等。2.场地上低重心四角跑练习,加大负荷密度和强度。3.场地前后跑练习,掌握好练习密度和强度。

二、力量素质的训练

以往对于儿童少年采用抗阻力练习来增加肌肉的力量和耐力一直存在较大的争议。许多学者认为在青春期前期的儿童不可能获得力量,而且力量练习还容易导致发育中的骨骺生长板的损伤。然而近二十年以来,相继有研究报道力量练习不仅能够提高儿童肌肉的力量和耐力,而且对儿童身体健康、损伤的预防以及运动技能的提高亦大有裨益。

对于儿童少年力量练习来说,安全是最重要的。正确的教学、科学的计划、周密的监测和完善练习器械是力量练习安全而有效地进行的根本保证。

三、速度素质的训练

在开展羽毛球运动员速度素质训练时,为了确保训练的质量和成效,应注意如下几点问题:

(一) 应注意将青少年羽毛球运动员速度素质的训练安排在其它训练之前。由于速度素质对运动员的神经系统的灵活性的要求比较高,而兴奋与抑制速度转换,肌肉收缩转换协调,之间存在着相互制约的一面。因此,在开展速度素质训练时,应注意将其安排在其它训练之前进行。

(二)青少年时期是发展速度素质的关键时期,在青少年时期开展高质量的速度训练,能够有效的提高青少年羽毛球运动员的速度素质,尤其是反应速度。但是在开展训练时,要始终注意一定要在全面了解和考虑了青少年羽毛球运动员的实际情况基础上,在遵循其身心发展规律的前提下进行,切不可为了追求短期的训练成效,不顾实际情况安排过大的训练负荷和训练量,对青少年羽毛球运动员的未来发展造成负面的影响。

(三) 在开展速度素质训练时,无论是哪方面的速度练习,都要尽可能的结合专项动作来开展,注意训练与专项动作的有效结合,并注意提高青少年羽毛球运动员科学合理的运用速度素质的经验,提高其在实际比赛中的实际应用能力。

四、柔韧性素质的训练

发展柔韧素质期被动练习和主动练习两种。伸展性、牵抗性动作。少儿时期发展柔韧素质较为适宜,儿童从4-5岁起就可以进行柔韧练习。6-13岁少儿关节灵活性好,就加强整个身体的柔韧练习,特别是髋部柔韧性的练习,如前后、左右劈叉做桥等,13-16岁进行柔韧练习,强度宜小,并结合力量练习进行。注意尽量少作紧张的运动和大弯曲的扭转运动。以免损伤脊柱、髋关节和软骨组织。

常用手段和方法有:在儿童阶段,主要以活动形式进行,适当一些静止的和被动的练习。每次练习要有一定的重复次数和动作幅度。每次练习一般不应少于5-10次。并逐渐加大幅度,不同部位柔韧性练习要交替进行,一般应从躯干部分开始,然后上下肢交替练习。练习方式以少儿自己主动练习为主,必要可采用被动练习,但应掌握分寸,以免受伤,少儿柔韧性训练不宜过多,柔韧练习要和力量练习密切配合,使发展柔韧性素质和培养身体正确姿势结合起来,促进少儿各种关节、韧带和肌肉的协调发展。

五、灵敏性素质的训练

灵敏素质与运动员的运动能力,特别与协调能力有关,对儿童、少年进行各种运动的练习,如各种技巧,跳跃活动性游戏等,这些都是发展灵敏素质的基本训练方法。6岁起发展一般协调能力,9-12岁发展专门协调能力的有利时期,着重发展专门协调能力。13-16岁,处于青春期,由于心理、生理的变化,致使灵敏和协调能力下降,为保持和稳定已有的灵敏和协调能力,应注意提高动作的准确和熟练程度。进行灵敏素质训练,应注意培养少儿对时间、空间判断的准确性。在教学训练中,对动作的时间和空间的指标,应有严格的要求,如对方向、幅度、速度、节奏等的要求明确。以上几种身体素质的训练方法,针对青少年发展敏感期的特点,作出了分析与讨论,有利于提高专项运动的能力。

8.足球运动员身体素质训练方法探讨 篇八

【关键词】足球运动员；身体素质；训练

A Brief Discussion on the Training Method of Football Athletes’ Physicd Timber

DUAN Xue-qiang

(Key Sports School of Luoyang Sports Bureau, Luoyang 471000, Henan)

【Abstract】The standard of an athlete”s physical ability directly sffect his grasp on football skills and tactics and their application effect..Strengthen physical training and attach importance to one’sphysical timber has become an important eink in football training system ueing documentary reference andlogical analysis, this article giuse a brief discussion on the problems existing in football athletes’physical timber training.

【Keywords】football athlete，physical timber，training.

1 前言

随着现代足球运动技、战术水平的不断提高，比赛节奏越来越快，身体接触也越来越频繁，攻守对抗更加激烈，这无疑对足球运动员的身体素质训练提出了更高的要求。因此，运动员只有基本良好的身体素质才能在高速度、高强度的比赛中发挥个人的技、战术的水平。如果运动员缺乏没有良好的身体素质，就不可能在比赛中贯彻，以攻为主的指导思想，完成技、战术的任务。

实践证明运动员竞技能力的强弱是由技、战术水平、身体素质和心理素质四个方面决定的。根据足球的特点和风格要求，足球运动员身体素质训练的主要包括：速度、力量、耐力、灵敏和柔韧这五类素质〔1〕。

2 研究方法

2.1 文献资料法

查阅了有关足球运动员身体素质训练在平时练习、训练中运用的文献资料。

2.2 逻辑分析法

通过对足球运动员的身体素质训练和训练方法的主要内容等有关资料查询，结合实际运用合理的逻辑分析，对身体素质训练基本理论在足球运动员训练中的运用进行了研究。

3 研究结果与分析

3.1 速度素质与训练方法

3.1.1 速度素质

速度是足球运动员中最为重要的素质，是运动员在比赛中争取时间优势的重要条件。就足球运动而言，速度素质应具备有反应快、起动快、急停变向快、速度衔接及动作转换快和绝对速度快，还要有有球的技术动作速度。所以在进行速度训练时还有结合足球运动的特点进行练习〔2〕。

3.1.2 速度素质的主要训练方法

速度素质的训练方法有两种，一是无球的练习二是结合球的有球练习。

3.1.2.1 无球练习

（1）直线冲刺跑：距离10、20、30、40米，队员两人一组，重复次数3-10组，间歇时间（每趟跑完）：1分30秒-2分钟。

（2）变向跑：距离10-15米，队员快速跑动中变向，重复次数3-10组，间歇时间：1分30秒-2分钟。

（3）5乘25折返跑：5、10、15、20、15米处分别摆放5个标志物，队员沿标志物炮至终点再返回起跑位置。重复次数3-6组，间歇时间:1分30秒-2分钟。

3.1.2.2 有球练习

（1）争球跑：队员分成两队，与教练员相距40米，教练员持球，两人争抢教练员的传球，得球队员运回队尾。重复次数3-10组，间歇时间：1分30秒-2分钟。

（2）快速跑射门练习：队员分成两组与球门相距40米，教练员持球并向两组中一名队员传球，该队员追球并尽快射门，另一名队员追抢，干扰射门。重复次数3-10组，间歇时间：1分30秒-2分钟。

（3）10×10米方格场地内，多人、每人一球进行快速运、控球练习。重复次数2-5组，间歇时间：1分30秒-2分钟。

3.2 力量素质与训练方法

3.2.1 力量素质

足球运动员的力量除了表现出竞技运动众多项目中所共有的特性外，更重要的是体现出足球运动员本身所需要的快速力量，即肌肉迅速收缩伸展的能力，且具有很高的灵活性、准确性，还有提高足球运动员的爆发力和专项力量，因此，力量素质已成为衡量足球运动员身体训练水平的重要指标之一。足球运动员的力量素质应在发展全身力量的基础上，重点发展腿部和腰部力量。

3.2.2 力量素质的主要训练方法

力量素质的训练方法有三种，上肢力量、腰部力量和下肢力量练习。

3.2.2.1 上肢力量

（1）俯卧撑：每组10-15次 重复次数4-5组，间歇时间：1分30秒-2分钟。

（2）推举：20秒30次快速推举 20-40公斤 重复次数5-10组，间歇时间：1分30秒-2分钟。

（3）引体向上：每组10次 重复次数4组，间歇时间：1分30秒-2分钟。

3.2.2.2 腰部力量

（1）仰卧起坐：每组30次 重复次数5组，间歇时间：1分30秒-2分钟。

（2）两头起：每组30次 重复次数5组，间歇时间：1分30秒-2分钟。

（3）原地或行进间收腹跳：每组30次 重复次数5组，间歇时间：1分30秒-2分钟。

3.2.2.3 下肢力量

（1）静止深蹲：持续时间：1分钟-2分钟，重复次数2-5组，间歇时间：1分30秒-2分钟。

（2）原地直腿纵跳或收腹跳：每组30次 重复次数5组，间歇时间：1分30秒-2分钟。

（3）单腿跳或双腿跳：标志物相距1米，摆放15个，重复次数5-10组，间歇时间：1分30秒-2分钟。

3.3 耐力素质与训练方法

3.3.1 耐力素质

高水平的足球赛，运动员在比赛中经常进行长、短距离跑、带球跑，所以需要运动员具有很高的有氧耐力水平。另外，足球比赛中运动员5-15米的快速冲刺跑约占85%-90%，比赛中快速冲刺跑、慢跑与走的时间约为1∶7，所以足球运动员要具有良好的无氧耐力。比赛中运动员常处于连续冲刺状态，所以运动员的无氧耐力的重要性也更为突出。

3.3.2 素质的主要训练方法

耐力素质有两种，一是无氧耐力，二是有氧耐力。

3.3.2.1 耐力练习

（1）较大距离的匀速跑。如：3000、5000、10000米等不同距离的计时跑。

（2）12分钟跑。

（3）200米间接跑：间歇时间：3分-4分30秒。

（4）800变速跑：间歇时间：3分30秒-5分钟。

（5）一分钟立卧撑：重复次数3-5组，间歇时间：2分-2分30秒。

3.4 灵敏素质与训练方法

（1）练习反应抢断球练习。

（2）快速中接不规则的传球，由教练员传球，将球传给快速跑动中的队员，教练员有意的传出忽高忽低或力量大的球，以培养队员的快速应变能力。

3.4.1 灵敏素质

足球运动员的灵敏素质首先表现在比赛中队员的有球和无球技术动作上。如运球、过人、抢截、射门等动作，都要求运动员具有快速、协调、熟练的灵敏素质。如果能做到这一点，那么在不同的外界条件下，在一对一拼抢时，运动员就能在快速跑动中完成各种技术动作。足球运动员在灵敏素质方面所提出的需要主要在于快速、协调、准确，只有具备了这些素质，才能与足球运动所需要的反应快、应变能力强的专项特点紧密结合，从而促进运动员技、战术水平的发挥。所以良好的灵敏素质对于积极有效的竞赛活动是非常重要的。

3.4.2 灵敏素质的主要训练方法

（1）各种跑的练习。如：后退跑、转身跑、交叉跑、交叉步跑等。

（2）快速跑动中根据信号做变向跑或转身跑。

（3）运球急转急停。

（4）标志物距离2米，队员带球绕8字。

有较高的柔韧素质。柔韧素质在足球运动中所表现出的意义主要是要求运动员关节韧带，特别是腰、胯、腿、膝、踝的韧性强。对运动员加大实战技术动作强度、幅度，减少运动员受伤有着积极的意义。

3.5 柔韧素质与训练方法

3.5.1 柔韧素质

足球比赛中，由于运动员的身体和球常处于不规则的活动状态下，运动员经常要做一些幅度大、速度快、突然用力的动作，如起跳空中接球，倒地铲球、倒勾射门等，这就要求运动员具有良好的柔韧素质。

3.5.2 柔韧素质的主要训练方法

（1）原地伸拉。如：侧压腿、正压腿、正踢、侧踢、髋绕环、跪坐踝关节、体前屈双手触及脚背等。

（2）后倒成背躬 队员双臂自然置于体侧，屈膝跪立，然后上体慢慢向后倒，挺胸展髋成背躬。

（3）弓步，后退膝关节跪地前压；单腿跪地，前腿伸直前压；单腿站立或后跪地，双手在身后握住另一腿脚，面向后伸拉。

4 结论与建议

4.1 结论

身体素质是技、战术水平发挥的基础，身体素质的全面提高会带动技、战术水平的提高。才能保证在激烈的比赛中发挥出较高的技、战术水平。采用科学、系统的训练手段，正确进行身体素质练习，对增强队员体能、促进技术的形成，提高运动员成绩具有重要意义。

4.2 建议

（1）提高运动员对身体素质的认识，使运动员充分认识身体素质训练的重要性。

采用科学的训练方法来加强重视身体素质训练。

（2）任何练习前必须做好充分的准备活动，练习的幅度应该从小到大，节奏由慢到快循序进行，练习后要注意放松，以保持肌肉良好的弹性。

（3）足球运动员身体素质训练的负荷应做到因人而异，避免运动员在身体素质训练过程中受伤。

参考文献

〔1〕马冰译.足球训练法〔M〕.北京:人民体育出版社,2004.

9.三级跳远运动员的身体素质训练 篇九

致家长一封信

各位家长：

体育是学校教育的重要组成部分，肩负着增强学生身体素质，提高学生运动技能，促进学生健康发展的重要使命。少年儿童时期是身体急速发展变化时期，这一时期科学规范的体育训练将成为他们身体正常生长发育的重要保障，也将为学生一生的健康和幸福奠定坚实的基础。

根据党中央、国务院提出的“全面组织实施初中毕业升学体育考试，并逐步加大体育成绩在学生综合素质评价和中考成绩中的分量”的要求，吉林市教育局提出从2016年开始以县区为单位统一组织初中毕业生体育考试，考试分值40分，纳入学生个人中考成绩。

体育考试：男女生各进行3类项目的考试，包括1项必考项目和2项限选项目。必考项目（1项）：男生1000米和女生800米。限选项目（合计2项）：50米跑、立定跳远、实心球、引体向上（男）、仰卧起坐（坐）项目中任选一项；篮球运球、排球垫球、足球颠球中任选一项。

现我校致家长一封信，以引起各位家长对学生体育的足够重视，并且能积极配合学校做好学生的相关体育训练（包括学校定期指定的需要学生在家庭进行的体育训练项目）。

愿家校积极合作，共促学生健康快乐成长！

松山中心学校

10.三级跳远运动员的身体素质训练 篇十

素质训练在排球运动员训练中的作用

通过文献资料法,论述在排球运动员的`整个训练过程中,素质训练对排球运动员训练的作用,得出结论,在排球运动员的训练过程中,身体素质训练起着重要的作用,是一名运动员能否成为优秀运动员的重要保证.

作 者：谭刚 作者单位：江西财经大学体育学院,江西,南昌,330013刊 名：网络财富英文刊名：INTEMET FORTUNE年，卷(期)：”"(23)分类号：G84关键词：素质 排球 训练 作用

11.三级跳远运动员的身体素质训练 篇十一

【关键词】青少年；中长跑；身体素质；训练

1.前言

在田径训练中，青少年时期是一个非常重要的打基础阶段。青少年中长跑的训练是以速度为中心，有氧耐力为基础，灵敏、协调、柔韧性为辅的多机能全面身体训练。

2、青少年中长跑运动员实施身体素质训练的重要性

运动训练学指出：运动员的身体素质是制约其运动水平高低的主要因素。研究表明，中长跑运动员要达到世界水平，仅仅依靠某一种特别强的能力是不够的，必须具备全面发展的身体素质。田径运动的竞技实践表明：要使运动员获得最佳竞技能力，必须从青少年抓起。

3、青少年中长跑运动员实施身体素质训练的理论依据

3.1 青少年运动员生理发展的特征

青少年处于生长发育阶段。此时肌肉的发展落后于骨骼的发展，肌肉向长度的增长快；体内血红蛋白、肌红蛋白含量少，无氧代谢能量储备不足；呼吸肌弱，呼吸表浅，频率快，呼吸调节机能差；骨骼肌含水分和有机物较多，无机盐较少，富有弹性和韧性，坚固不足。3.2 青少年运动员身心发展的特征

青少年运动员的求知欲旺盛，兴奋和抑制转换较快，可塑性大，接受能力强；科学膳食、保健，营养状况提高，身体发育成熟提前；参与众多的田径赛事增加经验，锻炼心理承受能力，心理发育成熟提前。

3.3青少年身体素质发展的特征

青少年在生长发育过程中、各项身体素质的发展不平衡，在某一阶段某项身体素质发展效果优于其他身体素质。从自然增长速度看，随着身体的不断发育，其中力量最大，耐力次之，速度最小，而素质增长的顺序正好相反，表现为速度最先，耐力次之，力量最后。

4、青少年中长跑运动员的速度素质训练及注意问题

4.1青少年中长跑速度“敏感期”训练特点及训练方法

身体的各项素质是随着年龄的增长而增长的，而青春期是这种自然增长趋势最快的阶段。一般男孩在15岁左右，女孩在12岁左右。少年运动员训练的基础阶段正处于速度素质的敏感期，因此科学系统地进行少儿中长跑运动员的速度素质训练能取得事半功倍的效果。如果过了这个阶段再训练，速度素质就很不容易提高了。

4.1.1 青少年中长跑速度 “敏感期” 的训练特点

众所周知决定跑速的主要因素是步频和步长，无论提高哪一方面，都可以提高速度。但步长和步频又是互相矛盾的，强调了一方面的因素就会影响到另一方面因素。

4.1.2 速度训练的手段和方法

速度耐力是中长跑训练的基础和保证，速度能力是核心，只有抓住项目的基础和核心，才能做到有的放矢，收到事半功倍的效果。在当代世界中长跑发展的新形势下，要提高我国中长跑运动员的速度，速度训练要贯穿于少儿时期训练的全过程，基础训练要在发展一般耐力的基础上，以“速度为中心”。

4.2. 速度训练应注意问题

在发展一般耐力的基础上以“速度为中心”；在发展速度的同时，耍注意速度耐力的发展，二者应同步进行；在以提高频率为主的动作练习时，练习时间短，练习的强度大，并且练习的方法多样，使中枢神经系统始终处于较兴奋的状态；遵循身体素质自然增长规律，抓住速度发展敏感期。

5、青少年中长跑运动员的耐力素质训练及注意问题

5.1. 青少年中长跑耐力“敏感期”训练特点及训练方法

青少年时期由于生理特点所决定，由有氧、无氧供能系统所决定的耐力素质的发展比其它素质的发展要复杂得多，并且随年龄的增长呈自然增长的特点。

5.1.1青少年中长跑耐力“敏感期”的训练特点

青少年时期，要系统地，有所侧重地，形式多样地进行内脏器官的训练，提高心脏机能。耐力素质训练要从有氧代谢入手，遵循以“增强心肺系统的功能为主，努力提高最大耗氧能力，达到耐力素质发展和提高”的指导思想。

5.1.2 耐力训练的手段和方法

耐力素质是内脏功能以及速度、力量、灵敏等素质在跑动中的综合体现；是中长跑运动员最基本的身体素质；是改善和提高专项运动能力的主要训练内容。在训练中，无氧供能的训练，要在有氧供能的基础上进行。

发展青少年中长跑运动员的耐力跑要有一定的速度来约束（恢复跑除外）。虽然中长跑项目的基础是耐力，但用什么速度来跑是关键。训练手段方法符合青少年特点，多样化，带有游戏兴趣的练习方法，并根据不同时期，不同阶段以及个人差异采用不同的训练方法手段。5.2耐力训练应注意问题

有氧代谢供能能力和无氧代谢供能能力配合恰当。二者比例要因人、因项、因时势不同而定。一般耐力的练习从有氧代谢入手；依据青少年的心理特征，结合其它素质进行，巩固和提高训练的兴趣和爱好；

参考文献：

[1]全国体育学院教材委员会.运动训练学【M】，人民体育出版社

[2]过平江.田径运动训练理论与方法【M】，浙江大学出版社

[3]王大峰. 浅谈少儿中长跑运动员的身体素质【J】，中国体育教练员

[4]王孝德.中长跑运动员应在少儿时期打好基础【J】，田径指南

[5]康光军.青少年长跑运动员的训练【J】，山东体育科技

[6]钱荣.对少年中长跑运动员的力量基础训练的探讨【J】，青少年田径训练

12.拳击运动员身体素质训练方法浅谈 篇十二

1 拳击运动对运动员的要求

拳击是将技术、战术、体能和心理综合于一体的运动体系, 它们之间的密切配合与相互作用是拳击运动水平的综合体现。具体要求如下。

1.1 体能要求

体能训练是拳击训练中极为重要的部分, 它是一个拳击运动员提升实力的最基础的要求。超强的体能在拳击比赛中有很多优势, 一是较强的耐力与抗击打能力, 可以使运动员在整场比赛中发挥较平稳, 不会因体力透支耐失败;二是更强的力量与更快的速度更有利于攻击、防守和反击;三是可以减轻心理压力, 弥补心理不足, 在擂台上表现更加从容;四是强大的体能在一定程度上能够弥补技术与战术的不足。

1.2 心理要求

“夫战, 勇气也。一鼓作气, 再而衰, 三而竭。”出自史上有名的《曹刿论战》, 这也是运用心理战术以少胜多的战役中的典范。其实拳击比赛也是战场, 良好的心态可以给予运动员战无不胜的气势。从心理学角度来讲, 在比赛中保持较好的心态, 一方面能够使运动员的能力和潜力得以充分发挥;另一方面可以给予对手一种压倒性的气势, 起到一定的威慑作用;再一方面可以在敌强我弱的环境里面, 不断鼓励自己, 激发潜能, 以弱胜强。

1.3 技术与战术

技术与战术是国人智慧的象征。一介书生的诸葛亮在战场上指挥千军万马气定神闲、运筹帷幄, 八路军小米加步枪将拥有坦克大炮的日本兵赶出中国, 奥运健儿在各种专项体育运动中绽放的光彩, 无不淋漓尽致的体现了国人技术与战术的完美发挥。拳击运动也很讲究技术与战术的运用高超的技术与科学的战术, 可以使运动在有限的时间内最好的分配体力, 用最有效的方法克敌制胜, 与四两破千斤有异曲同工的效果。

2 拳击运动员身体素质训练的方法

“专项技术”在竞技体育运动中的地位举足轻重, 良好的“专项技术”是有效发挥运动员身体能力, 取得优异运动成绩的重要保证, 是运动员在大赛中稳定发挥水平的前提条件和保持高水平运动寿命的必备因素。

2.1 认识速度的必要性与一般训练方法

拳击比赛风云变幻, 结果往往难以预测。两名实力不等的选手, 比赛中被观众锁定胜者的时候, 或许只在一念间形势便大相径庭, 出乎意料。攻其不备、出其不意是拳击运动员取胜的重要手段。速度是这一手段的必要条件, 敏捷的速度可以使运动员的攻击更具威胁性、防守更可靠、反击更及时, 因此速度已日渐成为攻守战术能否奏效的决定性因素。速度训练的方法比较多, 原则上凡是能提高运动员速度的各类运动项目都可偿试, 如实战练习、短跑、跳绳、器材辅助等, 都是很好的练习方法。总之, 速度是体能训练中的第一要素。

2.2 速度与力量的完善结合

简单说来, 拳击就是按照一定的规则用拳头将对手击败的运动, 所以这种运动永远脱离不了力量的碰撞, 就对对手造成的伤害而言, 无疑速度与力量的完善结合是最具杀伤力的, 曾经辉煌拳坛的拳王泰森13.50秒将对手击败, 正是力量与速度完善结合的不二之证。就科学理论而言, 作用在物体上单位面积的动量越大, 对其造成的伤害越大, 而动量与速度、作用力成正比关系。对于力量的训练, 可以发展手臂、颈部、躯干与腿部各肌肉群。这些部位的力量练习可以利用辅助器械, 如哑铃、壶铃、木棍、实心球、双杠、吊环、综合训练器、吊杆等, 还有原地跳高、跳远等。

2.3 耐力训练是战斗力的保障

坚强的耐力是各项技术在整场比赛中正常发挥的基础。在与对手同等实力情况下, 其作用尤为明显。运动员在比赛实战中, 需要消耗近3公升的氧气, 同时二氧化碳量也急剧增加, 这样以来, 运动员到了比赛后期常常处理严重缺氧状态, 战斗力急速下降。对于耐力训练, 一是有氧训练。在45分钟以内的跑步练习, 最好以中速度跑。在拳击场上的耐力训练, 在规定的时间内有节奏的使用组合拳法击打沙袋, 是训练拳击专项耐力的方法;二是无氧训练。在一定的距离和时间内进行高速跑, 然后一段时间的慢速跑, 再重复做高速跑的速度耐力训练。在拳击场上的无氧耐力训练可以使拳手获得时间、速度和节奏综合性的感觉, 同时增加了对疲劳的耐受能力。

2.4 拳击运动员体能训练方法必须创新

随着教育改革的不断深入, “以人为本”的教学理念不断深入教育基层。然而, 拳击这项更体现肢体能力的运动, 很少引进这种现代化的理念, 缺乏理论支持, 训练方式单调乏味。所以, 拳击运行一定要与时俱进, 教练员应当提高自身素质, 敢于在体能训练的理论与实践上创新。而创新不等于引进或模仿外面较为成熟的理论或方法, 应根据拳击运动员的不同特点、不同打法制定不同的体能训练方法, 调整好运动员的体能状态, 为运动员取得好战绩打下扎实的基础。

总而言之, 拳击是一项集技术、战术、体能、心理于一体的综合性运动, 四项能力不分伯仲, 缺一不可。对于拳击运动的研究, 不能一味在技术与战术上下功夫, 再高超的技术与再灵活的战术, 没有体能的支撑就是华而不实, 昙花一现而已。体能训练是扎扎实实的, 没有捷径可言, 但有方法之说。教练员应当掌握科学的训练方法, 为运动员取得好战绩打下扎实的基础。

摘要：在拳击运动中, 运动员不仅要在战斗中给予对手沉重的打击, 还要承受来自对手的还击, 这就要求拳击运动员必须具备良好的身体素质。作者结合自身经验, 从科学角度谈谈拳击运动员身体素质训练方法。

关键词：拳击,身体素质,训练方法

参考文献

[1]胡亦海.我国拳击奥运集训队员运动素质训练监测指标的研究[J].体育科技文献通报, 2005 (1) .

[2]朱家新.业余拳击运动员速度训练研究[J].渭南师范学院学报, 2003 (2) .

[3]朱家新.拳击运动员力量素质训练特征及方法的选择[J].四川体育科学, 2009 (2) .

13.三级跳远运动员的身体素质训练 篇十三

力量是人体活动的基本要素，也是发展各种运动技能的基础。力量素质是排球运动员重要的一项身体素质，它是提高排球运动员专项素质和各种技术的基础，发展力量素质对排球运动员来说是非常重要的。少年排球运动员的力量素质的发展需要根据其独特的生理和心理的特点并结合排球技术的固有特点进行专门化训练。

一、青少年排球运动员一般力量表现特征

一般力量是进行非专项活动时肌肉收缩产生的力量大小，它是整个力量训练的基础。因为排球是一项力量与全身协调能力综合发展的隔网对抗性项目，一般力量的特征主要表现在发展排球所需要的各部位力量，在安排一般力量训练时应注意全面发展青少年运动员各肌群力量，发展的各肌群力量可为今后专项训练打下基础。处于发育时期的青少年更应结合身体发育特点进行训练，这个时期的青少年机体表现出一些生理特征：主要是身体中钙含量比较低，骨组织没有完成骨化，骨密质薄，身体水分较多，肌肉弹性和韧性很好但坚固性差容易弯曲变形。青少年发育特点决定了不能采用大负荷对其进行训练，训练过程中一般采用克服自身体重的练习方法发展一般力量，应保证动作质量以及足够间歇时间，采用中小负荷进行练习。发展一般力量训练的目的就是通过器械和负重练习方式刺激肌肉生长，使身体各部位肌肉得到全面发展，为以后专项训练奠定牢固基础。

二、青少年排球运动员力量素质发展的不足表现

力量素质是排球运动员最重要的基本素质之一，是运动员掌握运动技术，发展各项身体技能高运动成绩的基础。排球运动的灵活性、协调性、耐力等都与力量素质有密切的联系。从我省年度青少年排球比赛以及全省中学生排球联赛的实际情况来看，普遍存在着平时训练过程中力量素质发展不足的问题，严重制约了技术的发挥，表现为：

（1）在发球方面，由于手指和手腕力量方面的不足，发球失误较多，并且发球无攻击性，决大部分都是采用正面上手发球，队员只求稳定性，说明其自信心不足，基本上没有跳发球；（2）在传球方面，无论是二传，还是其他队员传球的失误频频，并且在排球比赛中二传手又是整个队中的进攻组织者也是整队的核心人物，所以其经验意识和技术都关系到全队的战术配合，力量方面也不例外，由于在手指和手腕的协调性不好和力量上不足，导致经常出现传球失误，导致很多球都是无攻过网；（3）在接发球方面，由于下肢踝关节和大腿力量的不足，而导致移动速度缓慢，而且无什么技术运用，接发球失误率较高；（4）在垫球方面，由于力量的原因，垫球技术同样存在各种不同问题，如技术动作不到位或垫球直接过网等。而且对于什么样的球运用什么样的垫球动作和对球落点、速度和力量的判断能力都很差。常常出现单手垫球、单手挡球多，而在救球中滚翻垫球、前扑垫球等技术动作很少看到，并且垫球身体偏高，脚步移动较慢，几乎都是站直直的垫球或是屁股随着垫球，因此失误较多；（5）在扣球方面，每个队中扣球方面几乎都只是一、两名能打扣的队员。可是由于力量差扣球的力量和速度只是一般，大部分都是轻打过网，攻击力小，直接得分很少。因此这与队员的身体素质、弹跳力与扣球技术都有关系；（6）在拦网技术方面，由于拦网技术是防守技术，进攻与防守是相辅相成的，可是比赛中很少见到有效的拦网。常常出现拦网时身体的触网或常常不起跳拦网的情况，对对方的扣球进攻够不上威胁。

三、青少年排球运动员力量训练的方法

力量训练是所有训练中的基础练习。所以根据少年的身体发育高峰期的有利特点及肌肉收缩的原理，总结一些前人经验和方法，分为力量素质和其相关素质的训练。

1.绝对力量训练。绝对力量又称最大力量，是增强运动员的整体的肌肉又是为弹跳力打好的基础，所以必须重视提高运动员的绝对力量。提高绝对力量的机制是增加肌肉纤维的直径。生理学研究表明，人体肌束的数量是很难改变的，但是肌束中纤维的.直径是可以改变的，肌束纤维增粗后，其收缩力就会增强，人体的肌肉力量就会增强，因此增强运动员的绝对力量的途径之一是增加肌束纤维的直径。

练习方法是采用中等或小重量，进行多组数、多重复次数的练习。如利用杠铃或力量练习器进行训练，可以采用每组10-12次最大承受力量练习，连续3-5组，组间休息充分可以。进行腿部绝对力量练习可以采用纵跳、蛙跳、单脚跳、负重跳、摸高跳等手段，进行腰腹肌可以采用背起、仰卧起练习等方法，进行上肢力量练习可以采用卧推、上举、俯卧撑、哑铃等多种练习。

2.速度力量训练。速度力量又称爆发力，运动员的绝对力量要通过爆发力来表现出来，因此爆发力是直接关系运动员力量素质好坏的力量素质。排球运动员跳跃的高度、扣球的速度都与运动员的腿部、腰腹、上肢的速度力量有关，因此在进行提高绝对力量练习的同时要进行提高速度力量的练习内容。提高速度力量的生理机制是提高运动员的神经冲动和传导的速度，使肌束的收缩速度加快。在更短的时间内快速集中收缩，因此能够产生更大的效果。练习方法是采用大重量，进行多组数、少重复次数的练习。如可以采用每组1-3次最大承受力量练习，连续3-5组，组间休息充分，可以利用杠铃或力量练习器进行，注意组间进行轻跳、短距离快跑30--50米或快速摆臂摆腿等练习。

3.协调性训练。提高弹跳力除了要提高绝对力量和速度力量外，提高运动员的协调性也是很重要的内容。常常有些青少年运动员的力量素质很好。但是就是跳不高、技术动作不好看，训练时常常容易出现错误。因此动作的不协调，就不能充分发挥运动员最好的技术的水平。我们教练员可以引导运动员进行各种提高协调性的练习。如体操、交叉步练习、原地向上摆臂、篮球的双手运球、足球的两脚运球等练习。

4.耐力素质训练。排球运动要求运动员具有很高的耐力水平，这种耐力水平更多地体现在力量耐力水平，这是排球运动的特点所决定的。而目前我国排球运动员的耐力水平较低，在国际比赛中往往前半程表现很好，到了后半程就力不从心，扣球威力大减、拦网跳不动、发球没有力量等。因此少年排球运动员的耐力素质训练的加强很有必要。并不是小负荷快速练习就可以完全取代大负荷力量练习，训练初后期弹跳力提高幅度相对降低，而中期采用大负荷力量练习，合理安排好大小负荷训练，只有最大负荷练习与最快速度相结合的练习方法，才能做到事半功倍的效果。这样的训练原则都应根据运动员水平相应做出适当调整。在一组大负荷练习之后，紧接着是一连几次最小负荷最快练习，会使人产生一种非常轻快的感觉，并在小负荷练习中获得比一般徒手练习快得多的动力速度。总之，“大负荷+最大速度”是力量训练的原则和方法，对于运动员的速度训练和比赛有调节作用，实际训练中要以“冲击性”收缩完成各种负荷练习，而且在加大负荷量的同时，加强徒手的快速练习，还有就是力量练习最好要在扣球练习和拦网技术等训练之前进行，避免运动员的过度疲劳的积累，而在年龄上也应有所注意：

4.115岁以前的运动员不宜进行专项力量训练，力量训练应为全面的身体训练服务，训练的重点应放在发展速度力量上，而不要放在发展绝对力量上。4.28~13岁，主要发展身体各部位的一般力量，以改善肌肉内部的协调性为主，多采用动力性练习方法。4.316~18岁，是发展绝对力量的最好时期，可以承担最大力量负荷，但要注意防止受伤。

四、青少年排球运动员力量训练应注意的几个方面

1.青少年的骨骼、韧带还处于趋向完善的发育阶段，大重量的力量能力训练会使韧带和骨骼受到较大损伤，在今后进入专项训练阶段会一直受伤病困扰，不能正常训练，从而影响运动成绩的进一步提高。

2.青少年排球运动员是需要神经支配肌肉向专项技术运用过程中需要的方向运转并建立稳固的定型，也就是建立稳定的专项需要的灵活性、意识和应变能力。而大重量的杠铃负荷虽然能使运动员的力量快速增长，在青少年阶段取得一些较好成绩，但也相对地建立了稳定的机械动力型的定型，极大地损失了技术运用过程中神经支配肌肉的灵活性、意识和应变能力，影响他们向高水平发展的后续力。

3.较大负荷的力量训练要尽量安排在运动员身体处于超量恢复期，这时效果最佳。

4.力量训练要采用机体不同部位交替地进行，有利于疲劳恢复，力量训练后要特别注意肌肉的放松练习。训练负荷做到大、中、小安排的合理性，使力量素质循序渐进地提高。

参考文献：

[1]邹焕海。青少年排球队员力量训练原理[J].安徽体育科技，2007,6.

[2]施达生等。排球教学训练指导[M].北京：人民体育出版社，1998,7.

14.三级跳远运动员的身体素质训练 篇十四

关键词：青少年羽毛球运动员,身体素质,训练

身体素质是青少年羽毛球运动员运动成绩提高的基础,身体素质的提高对于技战术也起着重要的作用,另外运动员通过训练具备了良好的身体素质,对运动员以后应对大强度的专业训练和比赛有着重要的作用,良好的身体素质对运动员运动生命的延长也起着至关重要的作用。良好的身体素质可以帮助运动员减少运动损伤,改善运动员的身体器官机能。

1.身体素质分类

1.1一般身体素质训练

一般身体素质训练应包括加强青少年运动员力量素质训练,重视速度耐力训练,提高灵敏柔韧素质训练。它的任务是发展基本素质和器官的功能,只有这样才能提高羽毛球的技术和战术水平,在比赛中取得更好的成绩,在自行车运动员的平常训练过程中,通过各种训练手段及方法增强运动员的身体健康水平及塑造运动员的身体形态,另外通过身体素质的训练提高运动员机体及身体各器官的运动技能,为日后的自行车专项训练及比赛打下坚实的基础。

1.2专项身体素质训练

羽毛球运动的专项身体素质训练是指根据羽毛球运动的特点,采用与羽毛球技术密切相关的训练手段,用来发展与羽毛球运动水平有直接关系的专项身体素质,保证运动员在比赛中有效地运用技术战术。羽毛球运动的专项身体素质包含:运动员身体及神经系统的反应速度,身体的位移速度、运动员的耐力素质、运动员的柔韧素质等。

2.羽毛球运动员速度素质训练

专项速度是指羽毛球运动员在完成羽毛球动作时的动作速度。主要包含两方面的含义:第一,羽毛球运动员在完成某个单项动作时的动作速度;第二,羽毛球运动员的专项动作速度有三个速度构成,即:运动员的反映速度、运动员的动作速度、运动员的位移速度。这三个速度之间的关系时相辅相成的,互相依托。

2.1动作速度的训练

动作速度是指人体或人体某部分完成动作时间的长短。完成动作时间短,动作速度快;完成动作时间长,动作速度慢。在羽毛球的动作速度训练中,我们主要是指运动员通过上肢的快速运动来带动球拍来击球的速度。羽毛球在空中飞行的过程中由于受到阻力的影响,羽毛球在空中的飞行速度会越来越慢,因此在训练和比赛中为了增加羽毛球在空中的运行速度,就需要运动员在击球时给球更快、更大的击球速度及力量。因此教练员在安排训练内容是除了要注重运动员的速度训练,还要科学合理的安排运动员的快速力量训练。在这类练习中我们可以有如下的训练方法:2.1.1增加球拍重量,让运动员挥动超过羽毛球球拍正常重量的球拍来增加挥拍速度。2.2.2通过投掷垒球来增加摆臂速度及力量。

2.2位移速度训练

在青少年羽毛球训练和比赛中,羽毛球运动员的位移速度会直接影响运动员的击球效果。运动员在比赛中通过快速的移动可以为自己争取更多的接球准备时间,从而更好的进行战术安排。相反,如果运动员的位移速度过慢,运动员在接对手来球是就会显得非常仓卒,从而造成技术动作变形,并最终影响接球效果,更有甚者会影响最终的比赛成绩。加强青少年运动员的位移速度训练,对于提高运动员的运动能力、运动技术水平有着非常重要的左右。力量是速度的基础,在位移速度的训练时应着重加强青少年运动员的下肢力量的训练。另外运动员的柔韧性训练和协调性训练也是提高位移速度的重要保证。在这类训练中我们通常采用如下的训练方法:2.2.1跳绳练习:左右脚单脚跳、双脚跳、花样跳绳等;2.2.2运动员肩扛20公斤单杠半蹲跳跃等。

3.羽毛球灵敏素质训练

羽毛球运动员灵敏素质的训练强度要求一定要是高强度的训练,一般来说,羽毛球运动员的素质训练都是单独进行或者安排在训练课的前半段,即运动员有充沛的体力及精力时进行灵敏素质训练。值得注意的是在运动员在高强度训练后即:运动员的身体技能处于较低的情况下不要进行灵敏素质训练。灵敏素质的训练应采用时间短、强度大、形式灵活的训练手段及方法。灵敏素质的训练不是单一的训练,在进行灵敏性训练时应注意与速度训练、力量训练、柔韧性训练等训练结合起来,只有这样才能取得良好的训练效果。在训练的过程中因注意加强运动员的经专项的脚步快速移动动作训练,注意加强运动员身体重心的转换能力的专项训练,通过训练提高运动员的神经转换速度。另外,在训练的过程中一定要加强运动弹跳能力的训练,提高运动员的滞空能力。发展羽毛球运动员的专项灵敏素质能力时,还应让青少年运动员通过参加各类比赛,了解羽毛球运动技术、战术的时空特征,从而提高运动员的赛场预判与控制能力。

结论

总之,身体素质的提高对于青少年羽毛球运动员成绩的提高至关重要,青少年身体素质的训练在全年的专业训练中应该占较大的比重。在对青少年的训练中首先要提高运动员的身体素质训练,只有这样才能保证运动员在运动技术与运动成绩上有更大的提高。随着羽毛球运动的不断发展,科学训练对培养青少年羽毛球运动员取得成功至关重要。

参考文献

[1]陈章源,梁培根.羽毛球教学与素质教育[J].科技创新导报,2009,36(03):49.

15.三级跳远运动员的身体素质训练 篇十五

关键词 摔跤 运动员 身体素质 技战术

一、身体素质训练要点

摔跤运动员身体素质包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等方面。同时，运动员坚强的意志品质也非常重要。在训练中要认清各项素质的特点，采取有效的训练方法和手段，并在实践中不断地充实完善。

力量素质。对摔跤运动员的力量要求是多方面的，要有一定的绝对力量，还要有爆发力和重复用力的耐力及用力的持久力。在力量训练中，要从一般力量和专项力量两个方面进行。在训练中要尽最大可能提高一般力量，因为其是在摔跤比赛中取得优异成绩的先决条件，而且还应该在多年运动训练过程中保持好一般力量。

速度素质。速度素质是运动素质的灵魂，是各项运动不可缺少的素质。在摔跤运动中，利用速度爆发力，为战胜对手争取时间起到了关键作用。速度在摔跤运动中体现为快速能力，基本表现形式有：反应速度、动作速度，它是人体快速运动的一种能力，这种能力是摔跤专项能力的重要内容，直接决定或影响着运动水平的高低、竞技能力的强弱和比赛成绩的好坏。

耐力素质。耐力是指人体坚持长时间运动的能力。耐力素质对摔跤运动员影响非常显著。摔跤比赛中双方斗智斗勇体力消耗非常大，坚持到比赛结束需要良好的体力。也就是说，在摔跤运动员训练和比赛中，只有当耐力保证完成动作需要的条件下，才能取得成功。

柔韧、协调素质。柔韧性、协调性训练，主要根据专项技术动作的要求，通过各种方法和手段，提高关节活动幅度和協调能力。通过训练可增强关节韧带的灵活性，提高功能肌和对抗肌之间转换的协调性。完成摔跤技术动作幅度较大的关节，主要有颈、肩、腰、膝、髋，也是摔跤运动柔韧协调的主要关节，这些关节周围肌肉的柔韧协调能力十分重要。加强柔韧素质训练，对掌握运动技术、提高动作幅度以及预防运动受伤都是有益的。

二、技术训练要点

摔跤运动的基本技术，根据把位和动作技术轨迹变化的不同也是多种多样的，包括站立技术和跪撑技术，通过训练，要求运动员能够熟练掌握和正确运用有 20个以上的单个技术动作。并在此基础上，结合把位特点和实战、比赛中的形势变化，以及运动员的实际情况进行有目的的相互连贯，或以其中一个主要动作为主，再配合其它动作进行有效连接。

摔跤项目的技术特点表现为组合性和不规律性。随着摔跤项目竞赛规则不断改变和完善，比赛中积极主动的运动员受到鼓励，消极防守的运动员处在被动地位，比赛变得更加紧张，对抗更加激烈，对于技术的要求越来越全面。在高水平的比赛中使用单一技术动作获得成绩的难度比较大，只有在全面熟练的基础上，选择不同类型的技术加以组合再熟练，形成自动化，也叫绝招技术，这样才能在比赛中运用自如，战胜对手。

摔跤技术动作的另一个特点是不规律性。摔跤技术水平的高低，是通过不同的对手来体现，为此，要求运动员对待不同的对手采用不同的技、战术进行比赛。同样一种技术，在面临不同情况和不同的使用时机 ，而运用的表现也不尽相同，动作幅度有大有小、身体姿势有高有低、动作发力有前有后。另外，比赛中使用技术需要声东击西、真假结合、虚虚实实，以获得比赛最后胜利为最终目的。

三、战术训练的要点

摔跤是直接对抗运动，摔起来速度快，变化多，比赛的胜负不但取决于运动员自身的体能和技能，还取决于良好的战术手段。摔跤的战术训练就是要使运动员熟练掌握各种战术，并在比赛中，针对不同对手和场上情况，施展不同战术，战胜对手，取得理想的比赛结果。在比赛中如何正确运用战术，要掌握好使用战术的要点。

要保持良好的心理状态。要有顽强的拼搏精神、充满必胜的信心和冷静的头脑，这是运用好战术的前提。如果摔跤的技术很好，但在比赛中惊惧、萎缩、激动、慌乱、失望，那就不能很好地运用战术。要想战胜对方，必须把自己的技术、战术和意志很好地结合起来，才能有效地制服对方，因此，要善于利用对方的不良情绪、心理状态战胜对方。同时，在摔跤比赛中运用战术心理手段，还可采用以下几点：“知己知彼，以已之长，攻彼之短”，“出其不意，攻其不备，先发制人”，“诱使对方麻痹大意，给对方以心理负担”，“消耗对方的精力，保持己方稳定情绪”。

发挥自己的特长。在运用战术时，要发挥自己的优点，攻击对方的缺点和弱点。如身材高大的人对身材矮小的人，要发挥臂长、腿长的特点，争取抓住对方，而不让对方抓到自己或靠近自己；身材矮小的人要争取接近和抱住身材高大的人，使他无法发挥自己的优点和特长。如果对方的技术好，力量大，要设法躲开对方抓握，消耗他的体力，然后发挥自己的优势，快速地、灵活地进攻对方，使对方被动。

16.三级跳远运动员的身体素质训练 篇十六

【摘要】运动员竞技水平的高低和运动成绩的好坏，都要受置于运动员的身体素质状况，技战术水平和心理因素的影响，篮球运动员也是如此。为提高中学生篮球业余训练的训练水平，我们首先要改善身体素质，注重力量练习增强对抗能力，不间断的进行速度素质的训练，有节奏的发展速度耐力素质，使身体素质训练与技、战术训练相结合。现阶段我国中学生篮球水平还处在一个相对较为落后层次上，我个人认为身体素质是一个主要的问题。因此，篮球运动员身体素质的训练对提高中学生篮球业余训练的竞技水平有着重要的作用。

1前言

随着我国篮球竞赛的改革和国际篮球竞赛的发展，中学生业余篮球联赛比赛次数呈增多的趋势，比赛表现为攻防节奏的加快、篮下空间位置的争夺，力量、速度等方面的对抗异常激烈，比赛千变万化。因此在中学生篮球业余训练中必须抓好身体素质训练，要根据当代篮球的发展趋势和运动技能形成的规律进行科学训练，才能使中学生篮球运动员具有较高的竞技能力，提高竞技水平。

2身体素质在中学生篮球运动中起到的作用及训练

2.1力量素质及训练

篮球运动本身所需要的快速力量取决于肌肉迅速收缩和伸展的能力，而且有很高的灵活性。力量素质是指人体或身体某部分肌肉在工作时克服阻力的能力盼为最大力量。力量素质是人体其他各种素质的基础，是篮球比赛中最重要的素质之一。对于身体正处在发展期的中学生来说，力量训练就应当从全面肌肉的练习开始，并在此基础上侧重于发展小肌肉群的力量。因为只有发展小肌肉群的力量才能与大肌肉群的发展相适应，我们在做任何动作的时候都不至于动作变形。也为中学生运动员今后的发展打下良好的基础。在训练中教练员应注意，中学生身体正处在发展期因此力量训练不宜采用大强度的负重训练，这样会影响学生身体发展。应针对其身体发展特点来制订训练。例如：很多学校的教练员在腿部力量练习时大多采用杠铃后蹲来帮助提高学生腿部力量，这一练习方法有背于篮球运动中的腿部发力方式并不能很快的提高腿部力量，应多采用一些如原地蛙跳，连续半蹲纵跳等动作帮助提高其腿部力量。腹部力量练习应多采用如对墙掷软球，连续收腹跳及悬垂举腿等动作。上肢力量就应多采用一些各式动作的俯卧撑练习及具有对抗性的双人拔河来帮助其提高力量素质。

2.2速度素质训练

速度素质是篮球运动中最为重要的素质。速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力。速度素质的训练要首先着眼于节奏的训练，并以快速节奏为主。这一点在中学生比赛中由为明显。篮球运球后的跳起灌篮、篮球接球过人等等都是。随着年龄的增长和训练水平的提高，适时地增加跑动的距离和强度，可使运动员的速度素质稳固地发展。速度训练每组练习建议控制在10秒钟左右多以爆发力训练为主如短距离加速追逐跑，多项移动跑等。

2.3篮球运动员的`耐力素质

耐力素质所表现出的是机体对氧的代谢能力，耐力素质是人体在长时间进行工作或运动中克服疲劳的能力。耐力素质是人体的基本身体素质之一。篮球运动员在规定时间内完成大强的速度运动的能力取决于篮球运动员的专项速度耐力。专项速度耐力在篮球运动中占有重要的地位。篮球运动员必须具备良好的耐力素质，才能在比赛中始终保持充沛的精力和旺盛的斗志，以保证技术、战术的正常发挥，但是首先我们要和体能训练区别开，认为它们的概念是不同的。现代篮球比赛需要在长时间高速度的移动，在激烈的对抗中完成各种动作。我们一定要在耐力素质训练中采用多组数、短时间间歇的大强度和高速度的训练方法来提高运动员耐力素质的稳定性，从而增强身体各方面的素质。

随着篮球运动的发展，激烈对抗程度的增加，队员的代谢特点已是以无氧供能为主，因此耐力已成为克敌制胜的关键。“递进负荷’，训练法是负荷量恒定、间歇时间固定、负荷强度逐渐增加的训练方法。训练时的间歇时间以脉搏恢复至120次/mln左右为基准，再进行下一次训练。此方法训练的强度相对较小，但对身体的刺激程度却很大，产生的疲劳程度小，恢复快，其供能特点与当代篮球比赛的要求非常接近。耐力训练较为枯燥中学生运动员在训练中就很容易注意力不集中从而影响训练效果，因此教练员在篮球训练中应多变化方式，如个人移动、个人运球往返上篮、二三人传接球往返上篮，甚至在训练中控制进攻的时间(包括后场向前场推进的时间)等，均可采用“递进负荷’，训练法，这有利于选手在比赛中发挥机体能力，有效地提高学生耐力。

3结论与建议

通过对篮球运动员身体素质的分析，我们看到了差距，了解了身体素质训练的内容及方法，加强身体素质训练是我们提高篮球技术水平的最基本要求，但在此过程中我们要注意以下几点：

3.1在发展中学生篮球运动员身体素质训练过程中，要从理论上区分于不同素质训练的目的，尤其是素质训练水平的提高，可以帮助中学生篮球运动员克服身体素质训练中的盲目性。

3.2通过科学的训练方案设计，使发展学生身体素质趋向专项化并与技战术紧密结合，同步发展。

3.3中学生篮球身体素质训练的负荷，要因人而异，考虑其身体发展特点加以区别对待，避免运动员在素质训练过程中受到影响。

参考文献

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[2] 孙民治，球类运动——篮球，高等教育出版社7月

[3] 王树金，翟强.对篮球运动员身体素质训练的探讨，沈阳体育学院学报

[4] 冷天勇.浅谈篮球运动员的身体训练.吉林工学院学报12月

[5] 朱昌容.浅谈篮球专项身体素质训练方法.十堰大学学报第2期

[6] 梁建平.篮球运动员身体训练的特性.西南师范大学学报

17.三级跳远运动员的身体素质训练 篇十七

素质训练包括一般身体素质训练与专项身体素质训练。在训练时一般身体训练和专项身体训练要很好地结合起来, 使运动员的身体素质得到均衡的发展, 对青少年运动员来说更为重要。

1.1 一般身体素质训练

一般身体训练主要采用各种各样的身体练习, 增进运动员的健康水平, 提高各器官系统得机能, 均衡发展身体素质, 为专项成绩提高奠定基础。

1.1.1 耐力训练

一般耐力训练是发展有氧代谢的主要方法, 常采用越野跑、长时间慢, 中速走, 走跑交替等练习。长时间的球类练习来发展一般耐力。

王浩开始从事业余竞走训练时, 全年各个阶段都安排一般耐力训练。准备期一般耐力的训练比重较大, 常采用

(1) 早操进行一般 (30~40min) 的越野跑, 一定距离 (6~8 k m) 的走和跑练习。

(2) 准备活动安排30~40min的球类活动。在一般耐力训练中, 根据王浩训练水平来制定。跑的强度初一5min40s—6min10s/公里, 初二5min10s—5min40s/公里, 初三4min40s—5min10s/公里。走的强度初一6min—6min30s/公里, 初二5min30s—6min/公里, 初三5min—5min30s/公里。初一年总负荷量为4100~4 5 0 0 k m, 一般耐力占3 0%, 初二年总负荷量为4 6 0 0~5 0 0 0 k m, 一般耐力占2 5%, 初三年总负荷量为5 1 0 0~5500km, 一般耐力占25%。负荷量根据年龄的增长逐步增加, 防止高速度, 大强度。逐步使耐力水平超过原有水平。

1.1.2 力量训练

竞走运动的一般力量练习主要包括发展脚踝部, 腰背部肌肉力量的练习。注意在青少年时期不要采用过重的杠铃练习, 安排计划时多采用既能增加肌肉力量又能增加肌肉伸展和放松能力的练习, 具体实施手段如下: (1) 象步走, 上体前倾, 左手扶左脚, 右手扶右脚, 直腿迈步前进距离6 0 m; (2) 直臂放松, 前后大摆动1 0 0~3 0 0次; (3) 双手互牵胸前竞走, 距离6 0 m; (4) 每迈一步上体前倾, 如左腿在前, 则用右手触及左脚, 右腿向前则左手触及右脚, 距离60m; (5) 两腿前后分成大步, 后腿用脚掌, 前腿用脚跟过渡到后腿用脚尖, 前腿用全脚掌, 100~300次; (6) “兔跳”80~120次。 (要求动作协调放松, 踝关节充分伸展) ; (7) 两手支撑躯干前倾6 0~7 0°, 伸屈踝100~300次, (要求支撑腿伸直, 足跟着地, 足尖蹬地, 踝关节活动幅度达到最大) ; (8) 仰卧起坐20~60次; (9) 仰卧摆腿30~120s (要求摆动快速, 两脚摆距约1m) ; (10) 仰卧举腿抬体静止用力后放松躺在地上10~20次 (要求上体要接近两腿, 并且协调用力) ; (11) 两手支撑转髋跳100~300次 (要求足跟足尖交替着转动近180度, 骨盆沿身体纵轴转动) ; (12) 俯卧撑10~30次或双杠双臂屈伸5~15次。

经过力量训练, 队员的一般力量都有所提高, 见 (表1)

1.1.3 速度训练

竞走速度训练一般采用接近专项, 短于专项的大强度竞走练习, 业余训练是打基础阶段, 所以大强度训练比较少, 具体安排见表2。

1.1.4 柔韧、协调和灵活性训练

安排训练计划时根据竞走技术的特点, 要加强发展运动员肩、髋、膝、踝等关节的柔韧性和灵活性。这样会改善竞走技术动作的协调与均衡性。

(1) 扶肋木压肩, 要求身体正对肋木, 手扶肋木, 双臂伸直, 做压肩; (2) 扶肋木压腿, 要求脚尖腿正对前方, 压腿时脚尖勾起; (3) 踢腿, 包括正踢、侧踢; (4) 扶肋木转髋, 前脚用脚跟支撑, 后脚用脚尖支撑, 两腿蹬地后迅速转髋180度; (5) 双手叉腰交叉步走; (6) 成坐势, 两腿屈膝内盘两脚相触, 两手压膝; (7) 跪撑后倒; (8) 从拦架迈过去迈回来。

经过训练, 队员的柔韧性都有提高, 采用立体体前屈测量法, 测得训练前后的柔韧性指标见表3。

2 专项身体素质训练

专项素质是运动训练的重要内容。良好的专项素质训练是提高运动成绩的基础。根据项群训练理论竞走属于体能主导类技术型耐力项目, 这类项目的训练特点以体能为主, 以专项耐力为核心, 而耐力是人们长时间坚持工作的能力。其特征表现在时间在一定强度下肌肉的延续。竞走专项素质一般选用以下几种指标 (表4) 。

2.1 专项耐力训练

制定专项耐力的计划时, 根据队员的实际情况, 采用接近自己最高成绩的速度, 距离短于比赛距离。一般选用间歇训练法、重复训练法、持续训练法、法特莱克法等方法, 具体练习如下。

练习一:采用 (200~1000m) 距离, 总量为专项的1/2左右, 间歇时间控制在30~60s, 如安排400m10~15次, 强度保持在1min48s—2min00s, 这种方法能提高耐受酸的能力。总量为专项的3/5左右, (600~1000m) 间歇时间控制在2~4min, 如安排1000m5~6次, 强度保持在5min10s—5min40s, 这种方法能发展混氧代谢能力。

练习二:采用2000~5000m距离, 总量约专项的4/5, 间歇时间较长。例:2000m 2~3次, 强度保持在9:23~10:00或5000m 1~2次, 强度保持在25min30s—26min00s。这种方法能发展混氧代谢能力。

练习三:采用时间40~90min匀速跑, 心率在140—160次/分, 来发展有氧代谢能力, 提高心血管和呼吸系统的机能。这种方法能发展有氧代谢能力。

练习四:采用距离为10~12km走或跑, 练习时要求加速时要和个人最好成绩速度相差不多。这种方法可提高承受专项比赛不同运动负荷的能力。

2.2 专项力量训练

专项力量对专项成绩的发挥, 起着直接的作用。在安排训练计划时要注重专项力量的练习:

练习一:加大难度的竞走训练, 如上坡走和冬天的雪地走。

练习二:适当的跳跃练习, 如两腿交换跳, 跳绳等。

练习三:负重摆背练习, 100~300次。

练习四:起伏地段的持续走。

练习五:单脚半蹲各5 0次×3。

练习六:原地弓步跳6 0次×3。

练习七:足跟走4 0 0米×3。

练习八:提踵1 0 0次×3。

通过专项身体训练, 使队员的运动成绩有了较大幅度的提高。 (王浩在2 0 0 4年全区青少年锦标赛上获5 0 0 0竞走、1 0 0 0 0竞走两项冠军) 见 (表5) 。

上述所采用的训练方法、手段均是在遵循全年训练计划的基础上进行的。并根据全年训练各周期的任务 (训练周期一般分为准备期、竞赛期和过渡期) 来制定王浩 (2001年9月至2004年9月) 各时期的训练内容及各阶段各种训练所占比例 (表6) 。

准备期的任务是提高运动员健康水平, 促进全面身体素质的发展, 提高有氧代谢能力, 通过中等强度的专项训练改进竞走技术和提高专项能力, 初步形成竞技状态。

竞赛期的任务;是提高专项训练水平, 巩固和提高竞走技术, 保持良好的竞技状态, 创造优秀的比赛成绩。竞赛期的主要练习: (1) 在准备活动中进行一般性发展练习。 (2) 为提高技术和发展竞走速度而进行的专项练习。 (3) 各种速度的竞走 (注意竞走技术规范性) 。

过渡期的任务是通过恢复训练, 消除身心疲劳, 总结训练和比赛的经验与教训, 为下一周期训练工作做准备。

这一时期主意采用手段有:在树林中慢走、慢跑、一般练习和改进竞走技术的专门准备练习, 并进一步分析技术, 纠正存在的缺点 (表7) 。

2.3 取得的成绩名次

经过三年的业余竞走训练, 王浩分别参加了02至04年的全区青少年运动会, 成绩如表8。

3 结语

良好的素质是提高运动成绩的基础, 因此一般身体素质训练与专项身体素质训练应贯穿于全部基础训练阶段。对王浩在这一基础训练阶段中, 根据竞走的专项特点及青少年生长发育的生理、心理规律, 科学地采取一些符合王浩身体特点的训练方法和手段, 使其健康的发展, 为以后的运动生涯奠定了坚实的基础。

摘要：竞走运动员王浩是2010年世界杯男子20公里竞走冠军获得者。回顾王浩训练经历, 这些成绩的取得与基础业余训练是分不开的。王浩在基础业余训练时始终坚持科学系统的身体训练。这使王浩得到了均衡的发展, 为以后的运动成绩起到了非常重要的作用, 促进了专项水平的不断提高。就此可看出, 在青少年基础业余训练时一般身体素质训练与专项身体素质训练应贯穿于全部基础训练阶段, 对青少年运动员来说更为重要。

关键词：竞走,业余,素质训练

参考文献

[1]王琳, 牟少华.竞走运动与竞走运动员训练[M].北京:民族出版社, 2004.

[2]赵亚平, 王林.田径[M].北京:北京体育学院出版社, 1989:1～38.

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