篮球训练计划方案

篮球训练计划方案（精选6篇）

1.篮球训练计划方案 篇一

篮球队训练计划

一、训练目标：通过阶段性的训练使学生熟练掌握运球、传球、投篮、行进间运球上篮、防守、抢断等技术动作；并基本掌握掩护、传切、快攻、阵地进攻等战术要求。利用教学比赛和外出友谊赛等手段使学生逐渐形成临场配合的默契和灵活处理球的水平，同时进行速度、弹跳、力量、柔韧、灵敏等素质的训练，使学生在身体素质和篮球水平上都有大的提高，争取在比赛中取得好的成绩。

二、训练人员：校篮球队队员

三、训练时间：

早上6:30-7:00投篮训练

每周的周以一、二、三、四、五、日下午4：00—6：00练习篮球技战术。

四、计划与进度：

1、辅助训练：（时间可安排每天早上或训练结束前）

周一投篮训练（定点投篮以20个计算命中率；移动投篮20个、多组数重复训练，每人200个）。

周二敏捷训练（禁区步伐环绕、跳绳、折返跑、禁区对角

快跑、梅花桩折返跑）。

周三运球训练（全场障碍物运球通过、一对一运球攻守、假

动作切入）。

周四防守训练（空手背手防守步伐、切断防守步伐、前进后退防守步伐、半场移动防守步伐）。

周五爆发力训练（低障碍物侧向跳耀、双脚原地跳耀、原地触板

跳、跨步跳耀、跳绳、单脚连续跳、跳碰胸等）。

周日传接球训练（全场7次、5次、3次两人互传上篮；全场双

手长传上篮、各式传球训练）。

2、训练计划及进度

4月18日至4月22日：基本动作、攻守步伐、规则讲解。

4月24日至4月29日：战术训练、分科训练、小组合作、防守慨念。

5月09日至5月14日：战术训练、小组攻守、练习赛。

5月15日至5月18日：战术训练、攻守训练、练习赛

2.高校篮球训练中培养篮球意识分析 篇二

摘 要 篮球意识在篮球场上是非常重要的，运动员在篮球场上的思维被称作是篮球意识，这是篮球运动员反映篮球运动规律的一种体现。篮球意识可以说是与生俱来的，有的球员在篮球场上的意识就比较好，不需要教练员去多说些什么，球员自然而然的就可以按照教练员既定的战术去打篮球，但是并不是每位球员都有先天的篮球意识，这就需要这些运动员在长期的联系中去总结经验，这样才能够培养出很好地篮球意识，篮球意识的高低直接关系到运动员的篮球水平。

关键词 高校 篮球意识 篮球运动员

篮球比赛是一种团体比赛，篮球场上是五个人为一组进行团体对抗的。这样在比赛过程中就需要同一队的队员之间能够有比较默契的配合，再加上一些个人的能力，这样才能够取得最终的胜利。在具体的比赛过程中，每个队都需要有一位组织者，我们把这名组织者称为是组织后卫，组织后卫的职责就是要把整个团队带动起来，让球队能有跟好的进攻，组织后卫的篮球意识一般都是非常好的，只有这样他才能够胜任这个穿针引线的位置，同样其他的球员也需要有比较好的篮球意识，这样才能够配合后卫把球打好。正确的篮球意识可以帮助运动员在比赛场地上去根据实际情况去选择最合理的战术，这样才能够充分发挥出个人优势。团队才会胜利。

一、什么是篮球意识

如果从唯物主义的角度来看的话，物质决定意识，我们说到的意识其实是已经存在我们脑海中的一种事物。我们就拿篮球意识来说，它指的是篮球运动员对篮球这项运动的独到认识和理解，同时也是运动员运用篮球和掌握篮球的一种能力。这种能力在实际的篮球赛场上是非常重要的，往往能够决定一场比赛的胜负。这种能力通常会表现在篮球运动员的观察能力、分析判断能力以及临场反应能力等几个方面。

二、培养篮球意识存在的问题

有一些篮球教练在对运动员进行训练的时候对篮球意识的培养不怎么重视，在具体的训练过程中教练员偏向于篮球技术与技巧的训练，对篮球意识的训练是非常少的，这就导致了篮球运动员在赛场上比较喜欢单打，虽然这样也可以得到一定的分数，但是那是在运动员状态好的前提下，如果运动员状态不好的话，这时候就必须要依靠整个团队的力量才能够取得比赛最终的胜利。有些教练员对运动员的训练内容进行了比较科学合理的设计，但是设计出来的训练内容并没有一个非常明确地目标，所以，即使是再多的训练也不能够提高运动员的篮球意识。甚至有一些教练员这样说，比赛的次数多了，球员的篮球意识就会自然产生了。这种说法是错误的，尽管在具体的比赛过程中会出现很多的情况，但是在这些比赛中我们能够得到的只是一些经验和教训，并不能够真正的提高运动员的篮球意识。根据一些数据表明，那种自然形成的意识存在很多的问题，甚至会导致一些球员形成错误的篮球意识。对运动员篮球意识的培养需要经历一个比较长的实践，在培养的过程中一定要有目的的对球员进行训练，这样篮球运动员才能够形成比较好的篮球意识。

三、培养篮球意识的方法

（一）基础训练和意识训练结合

教练对运动员篮球运动员基本功的训练是非常严格的，在训练的时候不仅要有基础技术的训练，而且还要把篮球意识的训练加入进去。教练应该能够把培养运动员篮球意识和一些基本的训练结合起来。与此同时，在具体的训练过程中，要把战术思维添加到训练中去，这样也可以提高球员的战术意识，在实际的篮球比赛过程中球队可以运转的更顺畅。在篮球比赛过程中，球员的轮转换位是非常频繁的，球员也是每球必争。在赛场上，运动员应该能够对比赛情况有一个比较好的认识，而且还能够清楚地意识到自己下一步应该怎么做，怎么做能够帮助队友得分或者是和队友打出比较漂亮的配合，最终转换成得分。比赛中运动员对球场上的各种信息应该能够用自己的思维去做出正确的判断，当做出正确的判断之后才能够去选择合适的战术和技术去应对。

（二）培养球员的观察能力

在培养篮球意识的时候一定要加强对运动员观察能力的培养，因为只有当球员有了一个比较好的观察能力的时候才能够对球场上出现的情况做出一个比较好的判断。所谓观察指的就是进行有目的、有思维的活动。通过观察对方的举止去才能够做出正确的判断，这时候才能够选择正确的战术去应对即将要出现的情况。教练員在平时的训练过程中应该增加球员的观察时间，让一些比较优秀的球员去做演示，然后让其他的球员去模仿，通过这样的方式球员的观察能力和篮球意识会慢慢地无声无息的增强。同时球员的观察能力提高之后，在赛场上他们的视野也能够得到一定的提高。

四、结语

总而言之，现在科学技术发展迅速，高校中的篮球队也应该用科学合理的训练去提升篮球运动员的各项能力，其中篮球意识更是其中的重中之重。现在篮球竞争非常激烈，不仅要求篮球运动员有一个非常好的身体素质和个人能力，还要求每位球员都要有一个比较好的篮球意识，这样在赛场上才能够打出高水准的比赛。要做到这一点就需要教练员和运动员共同的努力了，同时运动员还要努力提升自己对篮球的认识。

参考文献：

[1] 叶国雄，陈树华.篮球运动研究必读[M].北京人民体育出版社.2011.

[2] 谢泽新.青少年篮球意识训练[M].北京：人民体育出版社.2009：78-79.

3.篮球训练计划 篇三

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时务必注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练能够变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要个性注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段十分多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经明白速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就务必想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要，美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳潜力能够提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你能够跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤!!!

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1.找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度

2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，

3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1.双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖...

2.只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚B，膝盖尽量不弯曲...

3.到地时，再迅速起跳，完成一次...

这一项很难，你可用你的手帮忙起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1.将脚尖抬到最高点，

2.用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有必须的帮忙，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，能够让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的状况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星!

要发展爆发力，务必增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的状况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制潜力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要个性在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练，提高肌肉的控制潜力和动作发力前的放松潜力。(三)肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，务必透过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人能够举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项潜力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

(一)负荷。事实说明，只有在必须重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的`负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

(二)超量恢复。运动中超多能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原先体内能量物质含量。

(三)训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

(四)年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。

4.篮球队训练计划 篇四

为了贯彻落实省委省政府《关于进一步加强和改进新时期体育工作的意见》精神，努力实现市委、市政府提出的建设体育强市目标，结合我校的实际情况，申报篮球体育传统项目学校。在这契机上我们将面向全体学生，开展经常性的体育工作，增强学生体质，为国家发现、培养、输送体育质备人才，为发展体育事业做贡献。

二、体育教师配备情况：

我校现有专职体育教师1人，都为体育专业毕业。本科学历2人，专科学历6人，篮球专业教师3人，分三个梯队（一、二年级为一梯队；

三、四年级为二梯队；

五、六年级为三梯队），做到训练有计划，人才不断层。

三、篮球队训练计划：

第一周：选拔队员，组建各个梯队，宣布纪律。

第二周：

1、熟悉球性训练；

2、运球。

第三周：

1、运球；

2、各种花样运球。

第四周：

1、滑步；

2、过人。

第五周：

1、传球；

2、行进间二人、三人传球。

第六周：

1、急停；

2、转身。

第七周：

1、投篮；

2、身体素质练习。

第八周：

1、行进间投篮；

2、身体素质练习。

第九周：

1、两人一组攻防练习；

2、三打三练习。

第十周：

1、抢篮板球练习；

2、身体素质练习。

第十一周：

1、传切配合；

2、掩护配合。

第十二周：

1、策应配合；

2、突分配合。

第十三周：

1、室内讲裁判法；

2、实外现场执法。

第十四周：

1、进攻半场人盯人练习。

第十五周：

1、进攻区域联防练习。

第十六周：

1、全场五打五练习。

第十七周：

1、总结训练情况；

2、评优秀队员。

5.篮球上肢力量训练计划 篇五

1、力量的训练计划

1.1、周一：窄距俯卧撑:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，窄距俯卧撑要求两手宽度不能超过肩部,向下做动作时,手肘尽量靠近身体两侧。

1.2、周二：反手位引体向上:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，深度动作要领:面向墙壁,双脚分开略比肩宽,脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上,抬头尽量向上看。然后下蹲,要求膝盖不能碰到墙壁,大腿与小腿呈90度,起身。

1.3、周三：深蹲:组数:4;组间隔:2分钟;每组个数:你一次性能完成该动作的最大次数的60%，两手靠墙倒立到单手倒立2min。

2、上肢力量的锻炼的注意事项

本计划3天为一个循环,请严格按照计划执行，跳绳是每天训练前跳绳300个当活动,对空气挥拳,出拳越快越好 练习耐力和速度的 也是运动前让胳膊放松的。引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

3、篮球运动的特点

对抗性:篮球运动持续时间可长可短,但需要参与者快速奔跑、突然与连续起跳、敏捷反应与力量抗衡。

集体性:篮球运动不仅要求运动员具有技战术能力,以及在比赛中表现出的智慧、胆略、意志、活力与创造力,运动员也必须具备勇敢顽强的斗志和团结协作的精神。

观赏性:篮球比赛中,可以欣赏到娴熟的`运球、巧妙的传球、准确的投篮、机智的抢断、精彩的扣篮和出奇的封盖,再加上攻守交错、对抗变换,从而使比赛双方斗智斗勇,球场形势变化富有戏剧性,能使参与者和观看者得到心理的满足和愉悦。

上肢力量的器械锻炼法

1、第一种方法

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2、第二种方法

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

3、第三种方法

平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力,可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

4、第四种方法

做完喝杯牛奶补充蛋白质。做的时候要充分下降和撑起,达到刺激肌肉的目的哈仰卧起坐一天200个(胸肌要配合腹肌才好看)分5组做,一组40(数量也不唯一,根据自己情况,组组力竭,5组或者6组)组与组之间休息1分钟,全部做完扭扭腰活动腹肌以上数据我给的是个大概时间,但是也是比较好的数量。

有球运动的练法

首先,进行运球运球,让自己找到球的感觉,无论你是打的哪一个位置,后卫前锋还是中锋,对球的感觉是很重要的,特别是后卫,控球就显得更重要了。使得自身有好的协调性,上场比赛或运动也能快速进入状态。

其次,与另一名伙伴进行传球练习,不停的传球接球,找到好的手感和与队友的默契。

6.篮球基础 力量训练 篇六

训练一：站姿提踵（脚尖向前）

这个训练主要锻炼我们的腓肠肌和比目鱼肌，我们的腓肠肌在表层，基本上肌腹和肌腱的比例在1/3-1/2左右，比目鱼肌在腓肠肌的里面，更加的靠近骨，而且比目鱼肌的60%都是肌腱，所以比目鱼肌能使我们的跳跃能力更强。动作要领是站姿脚跟落在地面上，当动作开始后抬起脚跟收紧自己的小腿肌肉，以脚踝为圆心身体向上移动，重复动作25-30次为一组，一共完成5-8组。

训练二：站姿提踵（脚尖向外）

这个训练动作主要锻炼的我们的腓肠肌外侧头，当我们在侧向快速移动的过程中，外侧头给我们提供了很好的急停刹车装置，外侧头的发达也可以保护我们的脚踝在猛烈的侧向移动急停的时候不会被扭伤或是身体由于快速运动而失去中心，训练的动作要领和站姿提踵脚尖向前是一样的，不同的是脚尖要向外展30- 45度左右。

训练三；站姿提踵（脚尖向内）

这个动作主要训练的是我们的腓肠肌内侧头，腓肠肌的内侧头给我们在侧向快速移动的时候提供动力，当我们在侧向移动时，足部的内侧给地面施加压力，压力与地面的摩擦力给力身体移动的动力，但是这股力量的本质来源于腓肠肌内侧头和其他大肌肉群的配合。

训练四；单脚跳起+屈腿缓冲落地

这是一个肌肉向心收缩和离心收缩的训练，主要发展腿部的爆发力和膝关节、踝关节的稳定性，向心收缩简单讲就是肌肉背缩短的训练，离心收缩相反，是肌肉被拉长的训练，我们在单腿起跳的过程中腿部向下给地面施加压力，地面给身体反作用力，这些力通过腿部肌肉的向心、离心收缩完成，在落地的时候，大腿股四头肌被拉长，后侧肌肉被动缩短，小腿后侧肌肉被拉长，前侧被动收缩，进而完成一次跳跃和控制，当然中间的能量交换过程可能更复杂。

训练五：坐姿足屈伸

这是一个纯粹的单关节动作，主要锻炼的是腓肠肌和比目鱼肌，比目鱼肌和腓肠肌决定你的弹速，也就是你达到最大高度的时间。腓肠肌位于表层，比目鱼肌位于里层，前者跨越踝关节和膝关节，后者只是跨越踝关节，因此，当膝关节屈曲超过90度时，只有比目鱼肌对踝关节起作用，当然，两块肌肉都可以增加爆发力和力量，它的动作要领和站姿提踵是一样的，唯一的区别就是我们借助的是外力（弹力绳），这样更好控制强度，站姿的动作不适合脚踝受伤的人群，如果你的脚踝不舒服，我建议你用这个动作，而且很多职业球员也在这样恢复自己的脚踝力量（比如韦德）。

训练六：坐姿足内收

这个动作中我们在起始阶段就把阻力加在足部的外侧，使其形成外展的状态，然后足部对抗阻力完成内收的动作。具体训练可以因人而异，不要过度训练，造成训练部位有所损伤。

发挥想象力，在安全有效的基础上创造一些新的动作，但是动作要有效、符合身体的流畅的、不要危险动作和反关节，同时看起来美观。利用综合的手段进行核心训练，结合动态与静态的手段。

训练七：坐姿足外展