50岁健身房健身计划

50岁健身房健身计划（12篇）

1.50岁健身房健身计划 篇一

健身房健身计划

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

哑铃双臂上举 4组x10-12次 哑铃单臂弯举 4组x10-12次坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次 单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次绳索下压 4组x10-12次

2.50岁健身房健身计划 篇二

如果能够使健身活动最佳化, 在30分钟内进行一次非常有效的锻炼, 那么即使一周只进行几次, 就能获得这样的效果。

在尝试一个新的健身计划之前应该得到医生的批准。 因为这个计划是相当激烈的, 所以如果你患有心脏系统疾病或者其他疾病, 可能会受到剧烈运动的影响, 那么你就应该考虑新的健身计划, 直到获得医生的同意。

如果你已经获得了医生的批准, 那么应该从强度比较小的锻炼开始, 以便使身体有一个适应的过程, 否则有可能会因此受到伤害。

下面这个健身计划是为那些已经开始锻炼, 但是希望取得更好的效果, 更迅速, 花更少时间的人们设计的。

1、将锻炼时间控制在30-40分钟之内

虽然目前有一种倾向, 一些人愿意在健身场所多花费一点时间, 然而事实上, 在30—40分钟以后, 锻炼效果就没有那么好了。如果花费很长时间, 你就不得不降低运动强度, 而这又意味着你在锻炼时花了太多时间。更好的健身方式, 是在一个比较短的时间内进行强度更高的锻炼。

2、循序渐进

如果你刚刚开始锻炼, 那么最好从较低的强度开始。 例如, 如果你是跑步或者骑自行车, 那么至少需要用一个月来练习耐力, 随后进行更高强度的锻炼。这意味着你需要保持一个合适的频率, 就是可以轻松地讲话, 而不是气喘吁吁。然后, 一旦有了耐力的基础, 那么就应该逐渐加大锻炼的强度, 提高健身效果。

3、补充蛋白质

许多健身锻炼者对重建肌肉需要的蛋白质没有给予足够的重视。如果你也是这样, 那么需要补充。因为有氧运动和力量训练都需要蛋白质来修建肌肉。建议补充乳清或者大豆蛋白奶昔。

4、补充水分

人的身体一整天都需要吸收水分, 因此不应只在锻炼时喝水。应该养成一天中随时喝水的习惯。

5、补充碳水化合物

碳水化合物是人体活动能量的一个主要来源。如果进行激烈的训练, 就需要补充碳水化合物, 否则将没有足够的能量。可以在喝的饮料中加入碳水化合物或者吃香蕉 (含有低纤维和高糖碳水化合物) , 可以提供锻炼时的需要。

6、锻炼前后喝饮料

在锻炼开始前和锻炼结束后, 最好能饮用一杯蛋白质与碳水化合物的混合饮料。在锻炼前饮用, 能提高锻炼时肌肉中氨基酸的流动, 提供它们创建肌肉的需要。在锻炼后饮用, 能够刺激肌肉的生长。在锻炼后60-90分钟吃一点含有蛋白质和碳水化合物的食物, 会有更好的效果。

7、锻炼不同肌肉

不要利用较长的时间来锻炼一组肌肉, 而应该最大限度地锻炼不同的肌肉。只需进行几次练习, 就可以得到全身锻炼。另一个好处是, 肌肉进行了全面运动, 而不是单独运动。一些好的混合锻炼包括下蹲、举重、迈弓步、俯卧撑、仰卧推举重物、双手拉单杠等。

8、平衡锻炼

与坐着、靠着或者其他稳定的锻炼方式相比, 使用一条腿站着或者在瑞士练习球上锻炼会更有效果。这些锻炼方式会迫使身体保持平衡, 从而使核心肌肉得到锻炼。这能够使你的身体更加强壮, 也能使你坚持更久的时间。

9、选择一种喜欢的锻炼方式

如果你不喜欢一种锻炼方式, 那么在锻炼时就没有任何乐趣可言, 而且也不会坚持多久。应该选择一种自己喜欢的锻炼方式, 例如跑步、走路、游泳、骑自行车、划船和使用健身器械练习等。在经过了最初的适应阶段后, 你的锻炼将进行得非常快乐, 会期待着这个时间的到来。

10、交换锻炼方式

不应该长时间使用一种锻炼方式, 否则你的身体会处于重压状态, 以致不能得到有效的锻炼。对于力量训练, 每隔几个星期就应该换一种方式。对于有氧运动, 更好的锻炼是交叉练习。

11、结合山坡锻炼

如果你是利用跑步、走路或者骑自行车来锻炼, 那么结合山坡效果更好 (一般在平地上锻炼一两个月以后进行) 。这样能够使你更强壮, 也能够使你在有限的时间中获得更好的锻炼效果。开始的时候可以放松, 但是一旦习惯了山坡, 就应该采用更好的速度去做。可以选择一条山路, 或者在一个斜坡上重复进行。

理想的锻炼计划是2-3天的高强度力量训练加上2-3天的高强度有氧运动。如果能够提高训练强度, 也可以在4天内完成。

高强度的力量训练应该是30-40分钟一个循环, 这之间没有或者很少休息;如果你想再做一组, 那么这两组之间应该有个短暂的休息。这一个循环应该锻炼你的整个身体, 使用混合训练, 比如下蹲、举重、迈弓步、俯卧撑、 仰卧推举重物、双手拉单杠等, 可以获得更好的锻炼效果。在锻炼的每个部分都应该保持好的姿势。

在锻炼前后应饮用蛋白质/碳水化合物奶昔, 在锻炼后60-90分钟食用一点含有蛋白和碳水化合物的食物。多饮水也非常重要。

高强度的有氧训练也许是你喜欢做的。你应该做有频率间隔的训练, 在两次训练中休息一会儿。在有些训练中, 你可以结合山坡进行。

3.89岁老人放龙筝健身 篇三

公园里展示绝活

上午，记者在永定门外的一个公园门口等待老人。11点左右，一位穿着中式棉袄的老人驾驶着三轮摩托车过来，如果不是老人的儿子和孙子迎上去，记者都不敢相信眼前这个矫健的老人就是89岁的刘汇仁。

老人麻利地下了车，将车推到了一边。看到记者惊讶的表情，他的孙子刘宾笑着说：“是不是觉得我爷爷不像快90岁的人，很多人说他老人家也就70多岁呢。”老人停好车后，一人卸下放在车后座的龙筝。龙筝是风筝里最难放的一种，由龙头和龙身组成。龙身是由绘有龙鳞的小风筝用绳子连接而成的，放的时候稍有不慎，龙身就会搅在一起，使得风筝掉下来。

一般放龙筝一个人无法独立完成。需要先将龙筝平铺开来，放的人拿着线，其余的人拿龙身尾部、扶着龙身，并且举过头顶。由拿线的人一声令下，大家一起放开手，龙筝借着风力缓缓升空。放一个30米长的龙筝大概需要四人。刘汇仁放龙筝只需找一个人帮忙。

观察好风向后，刘汇仁按照龙身的顺序将龙片的牵引绳一段一段地拿在手里，然后他的儿子拿着龙身尾部往前走，他顺势将龙片一片一片放开，放到10节的时候，老人喊停。找好风向后，老人大喊一声：“松手！”龙尾就随着风势往上飘，老人顺着龙筝上升的速度一片一片往外放龙身，当整个龙筝都放出去后，老人迅速放绳，刚刚还在低空盘旋的龙筝就一下子飞上了天空。空中的龙筝在老人的指挥下如真龙一样不停摆动。看着空中“摇头

摆尾”的龙筝，老人一脸的得意，他将线轴交给了孙子刘宾，冲着记者喊：“给我照张相！”

风筝节上一鸣惊人

提到自己放过最长的龙筝时，刘汇仁激动地告诉记者，自己曾经放过135米长的龙筝。第一届潍坊风筝节，老人带着自己的两个儿子和一个135米长的龙筝去参赛，到了现场才得知，组委会只接受团体报名，个人无法参赛。虽然没有能够参赛，老人还是在风筝节上的一处自由放飞点，将135米、共270节的龙筝放上了天空。老人现在还记得那天风特别的好，非常的平和，老人将135米长的龙筝分成三段，放上去一段接上一段，将龙筝送上天空，由于龙筝太沉，当全部放上去的时候，老人自身的重量已经不能控制住风筝，老人的儿子在后面抱住了他，两个人的重量使得风筝平稳地在空中摇摆。在场的观众被老人的龙筝征服了。

迷上风筝缘于哄孙子

刘汇仁告诉记者，他真正和风筝结缘是在退休后。1975年退休后，和许多退休老人一样，感觉生活一下子变得“空荡荡”的。在家哄孙子的时候，他闲来无事就扎了个风筝带着孩子们放，这一放勾起了刘大爷的兴趣，从此老人就开始迷上了风筝。风筝越扎越好，老人名气也越来越大，他扎的风筝开始“供不应求”。

上世纪八十年代，老人开始正式从事制作风筝这一行当。一个普通的沙燕风筝至少要两天完成，而一个龙筝得要一到两个月才能做成。“做风筝的时候经常废寝忘食，当风筝放起来的时候，心情特别高兴。”刘汇仁说。

一家三代与风筝结缘

“现在的风筝大多拘泥于传统，千篇一律，我想设计一些有特点的新风筝。”在刘汇仁的家中，刘大爷指着自己最新制作出来的五环风筝对记者说。老人在硬翅风筝的基础上设计出了五环形状的风筝。在老人的家里记者还看到一个类似软翅风筝的风筝。风筝的正中有一个红五星，红五星被圆形的长城包围，风筝的两侧各有三面彩色的旗帜。老人告诉记者，自己年岁大了，就想给孩子们多留下点东西，于是开始设计制作新的风筝。

4.女生健身房健身怎么制定计划？ 篇四

1、训练篇

训练前：首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

2、项目篇

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动，如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。

5.老人健身房健身计划具体是怎样 篇五

一、老年人家庭健身选择

老年人家庭在进行健身投资时，特别要注意将健身投资与休闲娱乐投资结合起来。老人们辛苦一生，难得有时间享受一下， 利用晚年这段时光多参加些娱乐活动，既陶冶了情操，又是一精神寄托，而且休闲娱乐健身消耗体力少，易学易做，符合老年人的身体状况。

老年人可以从事的休闲娱乐健身项目很多，如练书法、绘画、练器乐、玩桥牌、养鸟、养鱼、垂钓、游园等。

①垂钓

钓鱼是一项非常富有吸引力的户外活动，它除了给老年人的家庭生活带来无穷乐趣外，还会对每一位热爱它的老人提供身心健康之乐。

钓鱼是一种休闲，钓鱼的情趣兼有赏画的绚丽，吟诗的飘逸，奔棋的睿智，游览的旷达。垂钓者活动于江河湖海之滨，手持钓竿，杂念皆抛，可陶冶情操，养心修性;沐浴着阳光，呼吸着新鲜空气，可增进健康;欣赏周围的湖光山色，可心旷神怡; 如果能钓上几条活蹦乱跳的大鱼，则更是其乐无穷!如果能致力于钓鱼的科学研究，提高钓鱼技巧，则可丰富钓鱼者在养殖、气象、水文、力学方面的知识。同时，钓鱼活动可以给老人带来更多的朋友，增添生活的乐趣。

钓鱼是一种健身运动，钓鱼时动中有静、静中有动、动静结合。动，主要是跑路、垂钓前的准备工作以及垂钓动作。它可以使人的整个肌体、器官得到锻炼，从而增强体质。静，则要求聚精会神，专心等待鱼儿上钩，在轻松和谐的环境中使神经系统得到锻炼。动物实验证明，大脑皮质通过中枢神经和周围神经系统维持着人的正常机能。因此，神经细胞是否萎缩，对人的衰老变化起着主要作用。大脑皮质的过度紧张，会影响人体正常机能的 运转，从而导致体内外环境失调，引起各种脏器的功能降低。钓鱼活动是保持神经系统健康，使老人心理、生理都有收益的良好手段，是理想的健身手段。

②大秧歌对老人的健身作用

在许多城市，大秧歌已成为一道亮丽的风景线，吸引了无数人的目光，留住了无数人的脚步。尤其是“老年乐”秧歌队，把老人们从电视机前、牌桌边以及孤独寂寞中拉开来，使他们重新走上社会，走到一起，加入了秧歌队的健身行列。看着他们，你会由衷地感到一种生命力的健康跃动。

为什么大秧歌有这么大的吸引力，使老年人钟情于它?回答是：大秧歌是一项寓健身于娱乐的运动项目。娱乐的形式，健身的效果，正是大秧歌的显著特点。通过大秧歌的运动形式，许多老年人丢掉了拐杖、降低了血压、去除了肺病……而且对于繁荣城市文化，解决老年人问题都起到了不可忽视的作用。

运动胜过一切良药，这是所有参加者的共识。经常参加扭秧歌的老人，其心肌发达，血管壁弹性增加，血管扩张，肌肉内毛细血管大量开放，血流量增加，代谢过程所需要的营养、氧气和产生的废物都可以通过加快的血液循环来输送，从而使全身细胞的新陈代谢得到改善。同时还可提高呼吸系统功能，使呼吸深而有力，肺活量加大，肺泡换气量显著提高，代谢过程所需要的氧气供给充足，加强了细胞的耗氧能力，促进了新陈代谢能力。老年秧歌队每天都有活动，每次活动20―40分钟，如果长年累月地坚持，何愁不会减轻病痛，保持人体各器官的“年轻”?

6.女生健身房计划 篇六

第一周：

星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。

星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。

星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。

第二周：

星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。

星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。

星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。

热身

从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

时间：60分钟（其中有氧练习30分钟，肌肉练习30分钟）。

重量：哑铃1付，重6—10磅

次数：12次（组数：3—4组，中间休息30—60秒

结束伸展练习

7.女生健身房减肥计划 篇七

如果有游泳的话，建议再游20分钟，可以锻炼心肺功能，增加跑步耐力。

第二天：跑步同上，哑铃蹲起动作(最小的哑铃重量)每组10次，共8组，动作要慢，这个动作可以使你的腿部肌肉线条流畅健美起来，而且臀部也会挺起来性感起来;

第三天：跑步，同，休息

第四天：跑步同上，普拉提(基本上都是伸展运动的操课，如果健身房有的话跟着上课)对肌肉线条有着很好的帮助作用，真的很管用的!如果有课千万不要错过。

第五天：跑步同上，弓步蹲每组15-20个，共5组 ，如果健身房还有其他练大腿的器械可以照着这个数量在做一下，对腿部塑型很有帮助。

最后两天休息。(可以适当的练习下腹部，如：仰卧起坐、卷腹等动作)

饮食方面：首先，减肥减脂最忌讳高热量、高脂肪的食物，油炸的食物尽量戒掉吧，因为它会毁了你一周的锻炼成果，哪怕是一顿，吃饭就吃8分饱。

饮食食谱：可以参考

8.**健身房商业计划书 篇八

第一章 执行摘要

一、项目背景

现在是郑州经略智成向大家推荐的关于健身房的商业计划书甲级资质**案例的核心章节，只是，缘于对客户的责任，仅在此跟大家分享本报告的删减版。说到健身，自然会想到起到政策导向作用的社会体育，中国是在90年代中期推出的全民健身计划，并已经颁布全民健身条例，对于老百姓来讲，社会体育等同于大众体育，也等同于群众体育。但对于体育领域的专业人士而言，社会体育是体育的一种形态，人们可以从不同的角度审视它。比如休闲体育，是指从事体育运动的人其主要目的不仅仅是健身，而是为了满足其精神生活，这是从目的角度来说的。再比如大众体育一词主要是从对象的角度来理解的。而社会体育一词更多是从大众体育公共服务供给者的角度出发而使用的，供给方包括政府组织、企业组织、社团组织等社会系统。接下来，在此基础上，我们来具体探讨一下健身房的商业前景和商业潜力。

二、项目概况

三、项目竞争优势

四、项目投资亮点 第二章 项目介绍

一、项目名称

二、项目承办单位

三、项目拟建地区、地点

四、初步估计的项目回收期 第三章 健身房市场分析 第一节 健身房市场现状及趋势

一、健身房国际市场现状及趋势

二、健身房国内市场现状及趋势

三、健身房市场供求及预测

我国是个人口大国，据最新报道我国人口总数将达到13.9亿，城镇居民人数将突破7亿，这是一个庞大的数字。随着国民经济的快速增长，人们生活水平进一步提高，人们对于健康的渴望更加强烈，健身自然成为生活的一部分，健身人群的数量自然也会成集合数字增长。健身行业在我国发展迅猛，经营理念与方式日益成熟，城镇居民开始正确认识健身行业，并且根据自己的实际需求进行健身消费，其中各类健身房是广大城镇居民健身消费最为主要的场所。目前为止，在大中城市里真正能够走进健身房进行健身消费的人还很少，在整个城市人群中所占的比例还非常小。可以说我国大中城市的健身消费市场潜力是非常巨大的，亟待政府和健身行业开发。第二节 健身房目标市场分析研究

一、健身房市场规模分析及预测

二、健身房目标客户的购买力

三、健身房市场中关键影响因素

四、健身房细分市场分析研究

五、健身房项目计划拥有的市场份额 第四章 健身房行业分析

我国健身房于20世纪80年代出现在我国城市社区,一些城市开始出现商业经营性健身房。经过了20多年的发展,特别是20世纪90年代末期,以数量的快速增长为标志,健身房得到迅速发展。近年来,国际著名体育健身房连锁机构和管理顾问公司开始进入中国,他们在带来国际先进的健身房管理观念和模式的同 时,也使国内的大众体育消费产业得到了飞速的发展。从整个行业领域来说，健身房的形式分为三种，第一种是在酒店内的健身房，一般都设有游泳池，但面积不大，价格相对较贵，而且人气不足，主要面向酒店客人。第二种是面向中上层收入人群的会员制健身房，这里有先进的设备，周全的课程设置和强大的教练员班底，人气一般颇旺。第三种是大众健身房，硬件和软件水平相对较低，但人气非常足。第一节 健身房行业分析

一、健身房产业基本情况

二、健身房行业存在的问题及机会

三、健身房行业投资前景分析 第二节 企业竞争力分析

一、企业在整个行业中的地位

二、和同类型企业对比分析

三、竞争对手分析

四、SWOT分析

五、企业核心竞争优势 第三节 企业竞争策略 第五章 公司介绍 第一节 公司概况 第二节 公司股权结构 第三节 公司管理架构 第四节 公司管理团队

第五节 2009-2011年公司资产负债情况 第六节 2009-2011年公司经营情况 第七节 企业主要竞争资源 第八节 战略和未来计划 第六章 产品介绍 第一节 产品介绍 第二节 产品性能 第三节 技术特点 第四节 产品的竞争优势 第五节 典型客户 第六节 盈利能力 第七节 市场进入壁垒分析 第七章 研究与开发 第一节 产品与技术

一、专利等级

二、产品主要用途

三、本项目所采用之工艺路线图

四、本项目建设可创造的成本优势 第二节 研发分析

一、已有的技术成果及技术水平

二、公司研发能力

三、未来研发计划

第八章 产品制造（项目产品、技术及工程建设）第一节 产品制造

一、生产方式

二、生产设备

三、成本控制

第二节 项目主要产品及规模目标

一、主要产品质量指标

二、本项目主要产品特点

三、本项目主要产品工艺流程

四、本项目主要产品产能规划 第九章 项目建设计划 第一节 项目建设主要内容

一、建设规模与目标

二、项目建设内容

三、项目建设布局与进度安排 第二节 厂址选择

一、项目建设地点

二、区位优势分析

三、厂址选择及理由 第三节 原材料保证 第四节 建设工期计划 第五节 主要设备选型 第十章 市场营销 第一节 企业发展规划

一、企业发展目标

二、企业发展策略

三、企业发展计划

四、企业实施步骤 第二节 企业营销战略

一、整体营销战略

二、产品营销策略

三、精细化战略规划 第三节 市场推广方式 第十一章 财务分析与预测 第一节 基本财务数据假设

一、2009-2012年基本财务数据

一、2012-2016年财务数据预测

二、销售收入预测与成本费用估算 第二节 盈利能力分析预测

一、损益和利润分配表

二、现金流量表

三、相关财务指标（投资利润率、投资利税率、财务内部收益率、财务净现值、投资回收期）第三节 敏感性分析 第四节 盈亏平衡分析

第十二章 资金需求 第一节 资金需求及使用规划

一、项目总投资

二、固定资产投资（土地费用、土建工程、淀粉糖装饰、设备、预备费、工程建设其他费用、建设期利息）

三、流动资金 第二节 资金筹集方式

一、本项目拟采用的融资方式

二、项目融资方案

三、资金其他来源 第三节 详细使用规划 第四节 投资者权利

第十三章 资金退出 第一节 融资方案

一、资金进入、退出方式

二、退出方式可行性 第二节 投资退出方案

一、股权融资退出方案

二、债权融资退出方式 第三节 投资回报率 第十四章 风险分析 第一节 风险分析 第二节 风险规避措施 第十五章 管理

一、健身房组织结构

二、管理制度及劳动合同

三、人事计划

四、薪资、福利方案

五、股权分配和认股计划 第十六章 结论 附录

附录一 财务附表 附录二 公司营业执照 附录三 产品样品、图片及说明 附录四 公司及产品的其它资料 附录五 专利技术信息 附录六 竞争者调查 图表目录

9.关于女生健身房减肥计划 篇九

最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天×2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组×2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。

3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。

如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。

计划：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

同

第六天 腹、有氧

同

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

10.健身房主管工作计划 篇十

强调团队精神，将部门经理及营销代表的工薪发放与整个部门总任务相结合，强调互相合作，互相帮助，营造一个和谐、积极的工作团体。

1、热情接待，服务周到

接待团体、会议、客户，要做到全程跟踪服务，“全天侯”服务，注意服务形象和仪表，热情周到，针对各类宾客进行特殊和有针对性服务，最大限度满足宾客的精神和物质需求。制作会务活动调查表，向客户征求意见，了解客户的需求，及时调整营销方案。

2、做好市场调查及促销活动策划

经常组织部门有关人员收集，了解旅游业，宾馆，健身房及其相应行业的信息，掌握其经营管理和接待服务动向，为健身房总经理室提供全面，真实，及时的信息，以便制定营销决策和灵活的推销方案。

3、密切合作，主动协调

与健身房其他部门接好业务结合工作，密切配合，根据宾客的需求，主动与健身房其他部门密切联系，互相配合，充分发挥健身房整体营销活力，创造最佳效益。

11.保洁项目计划书(健身房1) 篇十一

光明物业公司保洁部将对位于光明大厦一楼院健身房进行保洁服务，根据贵单位要求特制定了保洁项目计划书，本计划书包括以下几个部分：

一、保洁服务项目及费用

光明物业公司保洁部将对新疆兵团勘测设计院（集团）有限责任公司位于光明大厦一楼的院健身房进行保洁服务。

本健身馆建筑面积为388.52㎡，面积较大、需清洁的健身器材较多、且需每日进行保洁工作，对保洁工作标准要求较高，我公司需配备专人负责健身馆的保洁工作。保洁费用以3660元/㎡/月计算，全年保洁服务费用共计人民币：43920元。此费用包含一名专职保洁员人工费、福利费、社保金、清洁用品费及公司利润、税费等。我公司此次收费标准参照光明大厦三楼院史陈列馆收费标准。

我公司提供的保洁项目报价，远低于市场同类价格。

二、保洁项目工作标准

保洁工作标准为：

（一）健身房地面每日定时打扫一次，保证地面清洁、无垃圾、无污迹、无水迹、无烟蒂；保持墙面光洁、无灰尘；墙面踢脚线保持清洁、无污迹。

（二）健身器材每周定期清洁一次，保证器材表面光洁、无灰尘、无手印。

（三）乒乓球桌面每日定时清洁，保证桌面无灰尘、无污迹、无手印、保持表面光洁。

三、项目管理承诺

我公司工作人员服从贵单位健身房的相关规章制度，接受双重管理；我公司工作人员爱护健身房内的一切设施，如非正常损坏将照价予以赔偿；我公司注重健身房保洁工作质量，执行严格的监督检查，采用员工自查，保洁部主管巡查和公司抽查“三查结合”的办法。

为便于开展保洁工作，我公司保洁部派遣专职人员保管健身房钥匙，并按照贵单位健身房开放时间，按时按点管理健身房。因健身房内器材较多，请贵单位对各类健身器材予以造册登记，经双方人员现场清点完毕后，交由我公司保洁部进行管理。

乌鲁木齐光明大厦物业管理有限责任公司

12.健身房工作计划 篇十二

1、确定工作计划和工作重点；

2、清点、准备当日宣传助销用品；

3、仪容仪表检查；（2）晚例会

1、当日各项工作回报与当日业绩报告，反馈会员需求信息，组员当日经典案例或特殊问题交流；

2、店员表现的评估及分析，提出改进建议；

3、汇报前一天的销售业绩以及重要信息反馈；（3）周、月例会

1、技能、心态、积极性调度；

2、清点、申领下周（月）宣传用品；

3、组员表现的相互评估及分析，提出改进建议；

4、上级主管的业务知识技能培训； 日常工作：

• 早班:按店规规定穿制服上班,早八点开门后,安排一人打扫卫生，一人配合倾倒昨日垃圾，后二人轮流站于店前处迎宾。注意要点：因早班相对客流较少(除节假日外),将工作重心着重于整理广宣、短时间的案例交流及电话回访预约(但不能影响接待)、办公室环境及一些后勤工作。

• 午间交接:前台到岗后,值早班人员和晚班人员进行现金、账目的交接，交接后由服务经理签字确认。常规班中午交接应清点上班所销售货品的库存,另外每周二中午两班清点所有货品的库存。注意要点:下班时，由于工作时间较长，顾客流为时断时续，一定注意调节好本人和店员的精神状态。临下班时，同中午交接班一样,一定要提前三十分钟内独立完成销售日报。最后离店人员应重视安全保卫工作,防火、防盗,将危险隐患消灭在萌芽之中,杜绝因此给公司带来不必要的损失。

• 明确销售目标,将销售任务细化、量化,落实到每个人并进行相关的数据分析。在日上做文章,积极制定各类促销活动，充分做好宣传及布置的工作，尽可能的降低成本，开源节流，以减少开支。

• 服务意识提高：协调员工之间的矛盾及沟通，规范如见面问好、打招呼、尊重顾客、接打电话服务用语等。定期每月一次相关技能培训，提高整体专业度从而提高客户认可度。

• 运营建议：