男士跑步锻炼

男士跑步锻炼（6篇）

1.男士跑步锻炼 篇一

男人想要锻炼出肌肉，可以有很多方法。比如说进行仰半举腿锻炼就可以练出腿部肌肉，同时这种锻炼还能起到练习腹肌的效果。具体锻炼方法是身体仰卧在长条凳上，然后双抱住头部，之后双腿慢慢向上举起，坚持二十到三十秒左右，然后继续重复次动作，一组锻炼大约十次左右。

直角斜坐：仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。

一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。这是“两头翘”动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。

如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。

要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身。

半仰身坐的方法锻炼身体也是不错的选择，身体侧卧之后，同样双手抱头，然后单腿或者是双腿上抬，一次保持二十秒，然后换另外一条腿，这种锻炼方式每一次做三组，一组是二十次左右。其实大家已经发现，上面介绍的方法都不借助于健身器材，也不受场地限制，自己在家就可以操作。

2.男士跑步锻炼 篇二

1 临床资料

选择我院2004～2006年先后行跑步机运动测试的体检人员568例，男390例，女178例，平均年龄（45±10）岁。跑步机采用美国GE Marquette公司的Seires 2000检测系统，导联监测：12导联监测，肢体导联采用Mason-Lilcar改良体系，胸前导联采用常规位置。运动前记录静息状态下心电图无心律失常，血压正常。应用Bruce方案，运动终点为：心率达到预计心率的85%以上；运动中出现典型的心绞痛、恶性心律失常者；或受检者出现明显不适或不能坚持者；运动停止后观察10～15分钟，连续全程监测并记录分析心律失常类型。

2 结果

568例跑步机运动中出现心律失常共156例，跑步机运动心律失常发生率为27.5%（156/568），有心肌缺血者119例，其中出现心律失常61例；占51.2%（61/119）；无心肌缺血者449例，其中出现心律失常101例；占22.5%（101/449）；二者比较p<0.05。75例心律失常出现在运动中，61例发生在运动停止后，20例运动中、运动后均有。

156例心律失常中室性心律失常96例，占61.5%（96/156），室上性心律失常59例，占37.8%（59/156），束支传导阻滞1例，占0.6%（1/156）。各种心律失常按构成比大小排列：室性早搏93例（59.6%）, 房性早搏51例（32.7%），短阵房速8例（5.1%），短阵室速3例（1.9%）。交界性早搏2例（1.2%）。束支传导阻滞1例 (0.6%) 。

3 讨论

运动可使交感神经张力增高、儿茶酚胺分泌抗进、刺激传导速度加快，运动能改变心肌组织的电性能，促发或抑制异位激动，如过度运动所导致的代谢性酸中毒和心肌缺血等各种因素影响，都可诱发心律失常。文献报道，运动可出现多种类型心律失常，最常见的是室性心律失常，主要是室性早搏[2]。本组受检者踏板运动中心律失常发生率为27.5%，其中室性心律失常占61.5%，室上性心律失常37.8%，与报道相近。运动中心肌缺血者心律失常的发生率高于无心肌缺血者。运动中、运动后心律失常的发生可能与心肌缺血有关[3]。部分心律失常发生于运动后恢复期，可能因为运动停止后，外周血中去甲肾上腺素持续升高数分钟，即刻恢复期内迷走神经张力增高有关。本组跑步机运动诱发短阵室性心动过速3例，这类由运动诱发的心律失常尤其是室性期前收缩、室性心动过速，是猝死的重要因素，跑步机运动出现室速者有特殊的意义，心律失常的发生与运动强度密切相关。运动医学研究表表明, 运动做为一种应激原可引起机体各器官系统发生明显的适应性改变, 但不良作用也时有发生, 关键在于适当的运动负荷安排，适量运动可增强机体耐力、心肺功能、肌肉力量及免疫功能，达到增强体制、防病却病之功效。因此，确定适当的运动方式、强度、时间，频度是个体安全有效健康运动的关键。

参考文献

[1]李德祥.体育运动与猝死[J].日本医学介绍, 1995, 16 (9) :426.

[2]郭继鸿等.心电学技术[M].山东:山东大学出版社, 2005:277-278.

3.跑步锻炼，宜晚不宜早 篇三

PM2.5是近两年国内流行的名词，也是环境污染程度的代名词。PM2.5是空气中微小尘埃的一类，指尘埃直径小于2.5微米，这个标准在美国和欧洲较早作为空气质量的重要衡量指标，PM2.5含量越高，提示空气质量越差。我国从2012年开始采用PM2.5来评价空气质量。PM2.5这种微小颗粒包含了较多的对人体有害物质，它们来源于工业污染、汽车尾气、农业废气等，尤其是伴随着工业化、城镇化进程加快，城市空气中PM2.5越来越多，污染越来越重。

PM2.5可以通过呼吸道到达肺的深部，进入肺泡。一旦到达肺泡，就不会被排除，成为身体永久的“痛”，日积月累，就会产生“尘肺”，通过直接刺激和炎症反应使得肺泡进行气体交换的功能减退，降低肺的呼吸潜力，让肺的代偿功能减退，进而发展成慢阻肺、肺气肿、间质性肺炎，引起肺心病，呼吸功能不全，尤其是老年人及有吸烟习惯的人，最终可导致呼吸功能衰竭。

日常生活中，如何远离PM2.5，让跑步真正起到健身的目的呢？

空气污染让我们每个人都成为受害者，我们除了绿色出行，宣传环保外，还要注意保护自己，在家庭中可以适当放置绿色植物，帮助吸收有害气体；空气质量不好的日子（特别是大雾天），外出时可以佩戴口罩。口罩尽可能选择空隙小的、材质好的，比如竹炭口罩等，网眼大的口罩起不到过滤PM2.5的作用。外出回来应洗脸、洗手、漱口或清洗鼻腔等。

吸烟者应积极主动戒烟或逐渐减少吸烟次数，不在公共场所特别是空气流动不畅的室内等环境里抽烟，不吸烟者应劝诫在公共场合吸烟者。

养成健康的生活习惯和态度，每天适量适时锻炼身体。一般推荐下午或傍晚，而且要尽量选择在公园等绿化多的地方进行室外的身体锻炼，来增强自身的抵抗力。

4.科学跑步锻炼怎么做 篇四

跑步是一种全身运动，它能使全身的肌肉有节律的收缩和松弛，使肌肉纤维增多，蛋白质含量增高。肌肉发达是健美的标志之一。骨骼是身体的支架，人体活动的杠杆。处在生长发育期的青少年，坚持跑步能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从而促进了骨的正常发育。老年人，新陈代谢减弱，肌肉逐渐萎缩，骨骼出现退行性改变，骨与关节疾病也越来越多。坚持跑步能加强新陈代谢，延迟骨骼的退行性改变，预防老年性骨与关节病的发生，从而使您延缓衰老。

在人未生病不是很疲劳的前提下，每天在饭前饭后1小时进行慢跑，每次跑步时间为30-60分钟最佳 ，每周跑步至少3次，科学分布。运动医学已经证明，早晨刚起来时，人体各脏器的运转仍处于较低水平，这时候锻炼，对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来，这时候跑步，身体更容易适应运动节奏。从外部环境来说，最新的研究表明，清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失，这时候运动，远不如晚上的环境好。

5.如何跑步才能锻炼全身肌肉 篇五

1、头和肩

跑步动作要领――保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

动力伸拉――耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。

2、臂与手

跑步动作要领――摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。

动力伸拉――抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。

3、躯干与髋

跑步动作要领――从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

动力伸拉――弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。

4、腰

跑步动作要领――腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

动力伸拉――体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。

6.男士跑步锻炼 篇六

22、挑战运动极限，演绎健美人生。

23、团结奋进，自立自强，激情澎湃，五班不败。

24、扬我班威，唱我班风，谁与争峰。

25、信心百倍，斗志昂扬，全力以赴，铸我辉煌。

26、锻炼身体，增强体质，勤奋学习，立志报国。

27、凌云赛场，斗志昂扬，赛出风格，更高更强。

28、我健康，我快乐。

29、凌云腾飞，尽展光辉，万千学子，舍我其谁。

30、亦德亦才，自强不息，天下无敌，共创佳绩。

31、坚韧坚韧，无往不胜，突破突破，超越自我。

32、磨砺意志，奋发冲刺，团结拼搏，展现自我。

33、智者不惑，仁者不忧，勇者不惧。

34、团结奋进，扬我班威，超越梦想，放飞希望。

35、同甘共苦，超越自我，永不止步。

36、年轻没有失败，只要亮出风采。

37、无限激情，无悔青春。

38、三年十五，沉舟破釜，零八佳绩，非我莫属。

39、三九团结，破茧成蝶，气贯长虹，笑傲苍穹。