短跑训练中的呼吸技巧

短跑训练中的呼吸技巧（精选9篇）

1.短跑训练中的呼吸技巧 篇一

短跑训练中的放松训练方法初探

曲 珍 指导教师 张向荣

摘要： 短跑运动员要求技术以最佳的实效性和经济性完成练习，而全身高度协调、肌肉放松是完成练习经济性，节省化和效率化的基础。在运动训练和教学中，如何运用各种方法和手段，培养运动员的放松能力，放松那些不该紧张的肌肉，更快地掌握这种技术，促进短跑成绩的提高。

关键词： 短跑 放松训练 方法 初探

1.前 言

短跑是一项集速度、力量、爆发力、协调放松形成的一个动作形态，大量资料和高水平的短跑比赛，以及通过分析优秀运动员的比赛数据表明，在短跑过程中的放松能力对于掌握和运用短跑技术有很好效果，它能使运动员更经济的运用自身体能，从而取得理想的比赛成绩。

随着体育科技的发展和运动技术水平的不断提高，要求训练更加科学化。多少年来我们一直把训练的重点放在发展身体素质和改进动作的技术上，其实这是不全面的，还必须把放松的训练列为短跑运动训练的重要内容。固然，运动员良好的素质和合理的技术，是很重要的，是运动员成功的基础。但是运动实现告诉我们，运动员的放松能力，在训练比赛中最能充分发掘动体能和进行高水平的发挥。因此对于训练阶段的短跑选手来说，掌握良好的放松技术和能力，是训练的关键环节。笔者就放松技术的作用效果，从生理角度进行了分析，提出了培养短跑运动员放松能力的训练方法及建议。

2.肌肉放松对短跑运动的作用

2.1.肌肉放松能增大肌肉收缩的力量

从运动生理学的角度出现，肌力的大小取决于以下五个因素：<1>肌肉中肌纤维的收缩力量；<2>单个肌纤维的收缩力量;<3>肌肉收缩前的初长度;<4> 中枢神经系统的机能状态；<5>肌肉对骨骼发生作用的机械条件。

研究表明：肌肉越是放松，肌肉越是容易拉长。肌肉的初长度越长，则肌肉的力量就越大。反之，肌肉越是处于紧张状态，肌肉就难拉长。肌肉的初长度越短，则肌肉的收缩力越小。中枢神经系统可以通过改变发放冲动的强度和频率而影响肌力。强度大，频率快，使支配肌肉的神经元同时兴奋的数目愈多，同时使每一个运动单位能发生更大的紧张，肌肉收缩的力量也就愈大。在所有跑的项目中，跑速是取决于步频和步长。步频快且步长大速度就快，步频的加快是依赖于大脑皮层中枢神经兴奋和抑制的快速转换，也是肌肉收缩与放松能力的快速转换。步长的增大则主要取决于下肢力量的增强。髋关节灵活性的提高及技术的改进，对抗肌的充分放松，能提高主动肌的收缩速度，使肌肉力量增大，并且能使髋关节的灵活性和柔韧性加强，进而使步长增大。只有在肌肉用力与放松迅速而有节奏的交替协调一致，才能获得更快的肌肉收缩速度，才能使动作放松协调，舒展大方，轻松有力，从而获得较快的跑速。可见，放松能力是获得快速的基础。

2.2肌肉放松能力提高肌肉的收缩速度

短跑的速度取决于步频和步长，步频决且步长大则速度就快。步频的加快是依赖于大脑皮质中枢兴奋和抑制的快速转换，也是肌肉收缩与放松能力的快速交替。步长的增大则主要取决于下肢力量的增强和髋关节灵活性的提高及技术的改进。对抗肌的充分放松，能提高主动肌的收缩技术，使肌肉力增大，并且能使髋关节的灵活性，软性加强，进而使步长增大。只有在肌肉用力与放松迅速有节地交替协调一致的情况下，方可获得较快的跑速。可见，放松能力是获得快速的基础。

2.3肌肉放松能提高速度耐力

短跑是极限强度运动，需要良好的速度耐力和保持高速度的能力，这就必须使跑的技术动作协调放松，有保持全身肌肉协调的能力。在短跑中，当主动肌和对抗肌的活动协调时，就能以较快的速度克服外界阻力。同时，也减少了它们之间的内阻力，这对推迟疲劳的出现，保持高速起着非常重要的作用。肌肉快速收缩需要的能量是三磷酸腺苷的分解所提供的。但是，肌肉中三磷酸腺苷的储备量很少，只能维持几秒钟的时间，能量供应不足，会出现速度下降的现象。因此，要想保持较长时间的高速度，只有在肌肉放松时间内继续进行三磷酸腺苷的合成。目前，从世界短跑运动员技术发展的趋势看，大多数运动员采用的是放松协调大步幅的跑法。实践证明，短跑运动员主动放松的能力越强，则保持高速度跑的时间就越长。据有关研究表明，肌肉收缩所消耗的能量与收缩速度成立方比，肌肉收缩速度增加一倍，其能量的消耗的氧气的需要就会增加七倍，高频率使神经肌肉处于高度紧张状态难于持久，不利于保持最高速度，100米最高速度只能保持1.5-2秒，而现代短跑技术的特点是在保持快频率的基础上，以放松协调的动作获得更大的步幅，来达到创造优异成绩的目的。

2.4肌肉放松能提高肌肉,关节的灵活性和柔韧性

肌肉放松能提高肌肉，关节的灵活性和柔韧性，增大运动的幅度。关节运动幅度的大小，是柔韧素质的一个重要标志，是肌肉工作能力能否充分发挥的前提之一。关节灵活它使关节周围的肌肉，韧带的伸展得到提高，使参与关节运动的原动肌的力量增加。在短跑中，肌肉活动的协调性改善，特别是对抗肌之间的协调能力 即肌肉的放松能力，能保持关节的灵活性提高，动作幅度加大，步长增加，达到提高短跑成绩的目的。

3．如何提高肌肉放松能力

放松训练是一种集中注意力，使自己放松的方法，它一方面通过自我暗示，达到身心的放松;另一方面能对植物性机能进行控制。从运动生理学角度看，放松能力主要是大脑皮层运动神经中枢兴奋和抑制的转换能力，是支配神经系统灵活性、加强有关动作速度、改善各协同肌肉之间的协调关系，尽量减少因对抗肌群紧张而产生的阻力。

提高放松能力首先要提高中枢神经系统的灵活性，它实质上是大脑皮层建立新的条件反射的过程;其次要重视协调能力的训练，它是人体各器官、系统互相配合和完成动作的能力，是由大脑皮层神经过程的灵活性和建立动作数量与巩固程度所决定的，最后要均衡发展身体各部分的肌肉，也是提高放松能力重要途径:在训练安排上要有针对性的加强大腿后肌群和上肢力量的协调训练，只有上下肢用力协调，也就是各部分肌肉协调发展才能达到全身协调放松、轻松自如。

3.1 提高中枢神经系统的灵活性

肌肉的放松能力与神经类型有直接关系，而神经类型的好坏，先天的生理差别很大，但是通过先天的科学训练，神经类型的灵活性是可以改变的。著名的前苏联生理学家巴浦洛夫指出建立条件

反射必须具备四个条件：（1）建立条件反射，大脑皮层必须处于良性兴奋状态；（2）条件刺激要在非条件刺激之前出现且两者必须结合一段时间；（3）条件反射建立的快慢同条件刺激和非条件刺激的性质强度有关；（4）在建立条件反射应尽量避免其它因素干扰，只要严格履行条件反射建立过程的条件，结合运动项目的特点强化训练，大脑皮层的兴奋和抑制的交替功能便逐渐地趋于适应和稳定。随意收缩放松肌肉的能力就得到改善和加强，就会更灵活，更协调地支配肌肉做各种复杂多变的动作。

3.2 重视协调能力的训练

协调能力是人体各器官、系统互相配合完成的动作的能力。它是由大脑皮层神经过程的灵活性和建立动作技能和数量与巩固程度所决定的。身体的灵活性强就能适应突然变化的条件和科学掌握较为复杂的动作。目前世界各国，在青少年的训练中都非常重视协调能力的训练。联邦德国田协在制定青少年田径基础训练计划中，协调性占主要地位。我们在训练中应及时地、尽可能地使运动员学会和掌握一些基本练习的动作和技能，以促进协调能力的发展提高短跑运动员如何经常做短距离的跨栏跑练习，这对协调能力的发展和提高非常有益。

3.3 均衡发展机体各部位的肌肉

现代短跑技术注重摆动效果，注重在高速运动中整体运动环节的协调配合，强调左右臂、左右腿的摆动和配合。十分重视在高速跑动中肌肉的放松协调。要做到这些必均衡发展全身肌肉，加强群肌肉和上肢等薄弱力量的训练，是运动员各部位肌肉力量得到均衡发展。因而，在训练的安排上要有针对性的加强腿后肌群和上肢力量的训练。上下肢的动作是相互影响相互促进协调配合的。要提高下肢蹬摆的幅度，就要提高上肢摆臂的幅度，上肢力量差必然影响到下肢的用力和协调性的发挥，只有身体各部位肌肉协调性发展，才能达到全身协调放松，轻松自如。

4．运动中短跑肌肉放松的意义

短跑中的放松技术是指人体在快速运动中肌肉本身的放松能力。熟练地放松技术,对速度的发展、运动成绩的提高有着积极影响。短跑是田径运动竞赛项目中距离短、速度快、人体运动器官在大量缺氧情况下完成的极限强度的周期性运动项目。由于它是极限强度的工作,因而容易造成肌肉“紧张”,但在短跑中人体的快速移动必须通过肌肉的紧张收缩才能完成和实现。也就是说肌肉工作中产生的“紧张”与肌肉在紧张地工作的意义是不同的。我们强调的是后者———肌肉紧张协调的工作。在教学中,教师一般都深知肌肉力量对于速度的意义,往往注重发展学生的力量,通过增强肌肉力量来达到肌肉快速收缩的目的。但在肌肉收缩的同时,对对抗肌的放松和紧张后的放松却被忽视了,造成了动作紧张、技术变形。因此,在教学中尤其需要强调解决在快速运动中的肌肉放松问题。

4.1 肌肉的放松对能量消耗的影响

随着运动技术水平的提高,适时的放松肌肉将起着越来越大的作用。20世纪70年代莫斯科体育科学研究所费多诺夫对肌肉放松的问题进行了研究。在股四头肌快速收缩时, 从肌电图上明显看出有收缩与放松两个阶段。但随着收缩频率的加快,则放松阶段就越来越短,当达到最高频率时,肌电图上就明显出现连续不断的生物电,即没有放松阶段了。这个研究证明了两点,第一,肌肉的放松是任何动作的重要环节,只要做动作就应有放松。因此,提高肌肉放松能力,在短跑教学、训练中应占有效相应地位。第二,肌肉紧张收缩时,妨碍肌肉快速收缩的主要原因是肌肉不放松。也就是说肌

肉不善于放松,就不能达到最大的频率的收缩,速度就当然要受到影响。肌肉在非工作阶段没有放松,这不仅给主要的工作肌肉增添额外的负担,而且使它们在紧张的工作中不能得到适当的休息,就必然影响动作频率和收缩的速度。另外,如果非工作肌肉过分紧张,在短跑的每个动作周期中,就要增加能量的消耗,导致速度降低,不利于发挥个人的速度。因此,短跑运动员对肌肉放松技术掌握越好,越能经济地使用能量,并越能尽快地补充消耗的能量,只有这样,才能提高肌肉快速工作能力。

4.2 肌肉放松有利于防止运动损伤

多年的教学实践经验告诉我们,在短跑教学和训练中运动创伤主要发生在下肢肌群或韧带的拉伤和撕裂,最常见的是大腿后群肌的拉伤。一般认为肌肉受伤是因为肌肉工作时能量代谢物质的累积,使放松受到阻碍而发生的,这对肌肉长时间紧张工作而引起的肌肉疲劳而造成损伤来说是正确的。但在短跑教学训练或比赛中造成运动员或学生肌肉损伤并不多发生于疲劳时,而往往发生在起跑时蹬离起跑器或起跑后的加速时,这时的肌肉并未产生疲劳现象,更谈不上肌肉代谢分解产物过多而引起损伤。而这种情况下发生的损伤主要原因是大腿前侧肌肉快速收缩时,后侧肌肉未能及时放松所致, 而且经过系统训练的肌肉其放松时间要比收缩花的时间长,因此,在教学训练中不能只顾发展学生肌肉的力量而忽视对肌肉放松能力的培养。田径短跑技术既以肌肉的快速收缩为基础,同时又以对抗肌迅速放松为前提。这样就能有效地防止运动损伤的发生。

5．放松技术对短跑的作用

5.1放松可以提高动作速度

短跑属于持续爆发性用力的速度型运动项目，爆发力应最大程度地融入到轻快、协调、富有弹性的短跑技术之中。这种跑法的核心就是放松技术，即体现为对抗肌之间协调的舒张与收缩关系。人体肌肉收缩前的初长度与肌肉放松能力紧密相关，肌肉在放松的情况下易被拉长，肌肉的初长度越长，肌肉收缩力量就越大；反之则效果相反。所以，肌肉在协调放松的状态下能提高肌肉的收缩功率。在短跑的加速跑过程中，要求工作肌群在较大阻力的情况下表现出尽可能高的收缩速度；进入途中跑后，工作肌群负荷减小，主要是以髋为轴的高速摆动力量完成加速。当摆动腿摆动时，大腿屈肌中枢兴奋，使屈肌最大限度的收缩，在功能上与之相对抗的伸肌中枢抑制，使伸肌群松弛拉长，保持屈肌最大限度的收缩；当支撑腿进行蹬伸动作时，伸肌中枢很快由抑制转为兴奋作强力收缩，屈肌中枢立即由兴奋转为抑制松弛拉长。如果神经过程不灵活、不协调就会使肌肉收缩的力量互相抵消，减慢动作速度。

5.2放松能加大运动幅度。

关节运动幅度的大小是关节的灵活性和柔韧性好坏的一个重要标志，并影响着肌肉的工作能力。良好的放松能力可使关节周围的肌肉、韧带舒展性得到提高，使参与运动的原动肌力量增强。所以，在短跑中肌肉活动的协调能力的增强，可保证关节灵活性的提高，动作幅度的加大，步长的增加，从而提高速度。

5.3放松能使短跑技术更加完善

短跑动作的高度自动化、强烈的节奏感和高超的技术总是伴随着肌肉高度放松协调的能力出现的。短跑运动的节奏主要表现在用力的快慢、动作幅度的大小、动作的收缩与放松的交替等方面。在短跑中若能使对抗肌在主动肌肉用力收缩时得到充分的放松，主动肌就能实现快速有力的收缩，技术动作就能做到放松协调，从而增强短跑技术动作的节奏感，既能保持高步频，又能使对抗肌充

分拉长，增大上下肢动作幅度，从而获得较大的步幅，提高速度。

6．短跑运动中放松技术训练方法

掌握放松技术是提高短跑水平的重要环节，放松技术是当今短跑技术发展的精华。为此，在短跑的教学训练中，必须把握这一不可忽视的技术环节，使运动员在跑的过程中更经济地运用自身的能量，更有效地发挥自己的潜能，从而取得理想的成绩。短跑放松技术训练可采用如下方法。

6.1技术训练

放松跑技术应贯穿短跑技术训练的全过程，有利于技术动作的形成与完善，有利于运动成绩的提高。因此，在技术训练中必须把握动作的规范性，强调动作的放松，动作的幅度，克服紧张的心理状态，掌握适宜的强度。

6.2惯性跑

放松惯性跑是最常用最直接的放松练习手段。要求学生在进行短距离加速跑后，进行小强度的顺着惯性的自然跑，这样最能体会放松跑技巧。

6.3波浪跑：

在田径场两边的直道上各设一起点，要求运动员加速跑30m后做20～30m放松惯性跑，然后慢跑至第2个直道的相应位置，再做同样距离的快跑、惯性跑与慢跑.漫跑的时间要求在30～40s之间，一般以3～5次为一组，此方法不仅可培养运动员的放松能力与速度感觉，而且对提高耐力也有良好的效果。

6.4加强肩髋、膝、踝各关节的柔韧性练习

加强肩髋、膝、踝各关节的柔韧性练习这是肌肉放松、动作幅度加大的基础。

6.5放松大步跑步

幅小的高频率跑容易使神经、肌肉处于紧张。状态，中等强度的大步幅跑能体现出放松协调.练习时，要求学生动作舒展协调，加大前摆与后蹬.进行较长距离的练习，可配以一些舰关节等的柔韧性练习。

6.6弹性跑 弹性跑充分体会棵关节蹬伸用力的节奏。

6.7下坡跑

利用自然环境和天气可安排一些下坡跑或顺风跑等练习，角度控制在100-200，对学生放松能力有积极的影响。

6.8加强心理训练

通过自我调节、自我暗示加强形象思想和改变思维方式，使身心达到放松从而使运动员在大强度训练和大赛中不畏挑战，序有成竹，自我调控，把握取胜的自信心和勇于拼搏的精神。

6.9协调练习

利用自然地形，做各种跑，改进技术如:频率小跑、沙地跑等。

6.10素质训练

放松技术的训练必须贯彻训练的全过程，所以素质训练也要培养学生的放松技术和能力，因此也要围绕专项性，素质训练负荷的大小，也应考虑动作质量与放松，在手段的选择上要动静练习的结合。

7.结束语

肌肉放松法是短跑训练的结束阶段，教练员和运动员应采取各种手段，如整理放松活动、匀互相按摩、自我按摩、洗温水浴等，消除训练中肌肉的疲劳，有效地提高肌肉的放松能力;同时，还要让运动员建立能够自己支配肌肉的能力，即各个肌肉、部位能够按照运动员自己的意识进行紧张收缩和放松。

充分的放松能使肌肉得到全面的休息和保养，运动时收缩才能更全面和迅速。这是一个刚柔相互转化的过程。放松训练可以提高肌肉的质量，使肌肉随意而迅速的收缩和放松，把肌肉练“活”。这样的肌肉有高度以柔韧性，灵活性和协调性，爆发力强，收缩速度快，对短跑运动员的速度具有极其重要意义，值得我潜心研究和高度重视。

参考文献

[1]勇天岭.肌肉放松对短跑的作用[J].中国学校体育,1995,(3):40.[2]孔庆杰.田径[Ｍ].北京:高等教育出版社,2001 [3]王步标,华 明,邓树勋.运动生理学[Ｍ].北京:高等教育出版社,1992 [4]王保成等，短跑技术专门练习的创新与22学训练效果的试验比较研究[J].体育科学，2001，〈4〉.[5]李双.对短跑技术的探析[J]武汉体育学院报,1997,<4>

短跑速度训练方法综述

旦

增

指导教师

李

杰

说明：旦增同学因病异地住院治疗，未能及时提供论文全文，因而不能收入汇编。因此汇编中只记载了论文题目。

2.短跑训练中的呼吸技巧 篇二

一、学生跑动时身体晃动的原因与对策

1. 跑步姿势不正确

在跑进时, 跑步姿势的错误, 往往会导致跑进方向的不稳定。对此, 教师或者教练员应及时纠正学生的短跑动作。在教学中, 可借助多媒体或图片等让学生观看起跑动作练习, 建立正确的动作视觉表象, 形成正确的短跑概念, 并加以应用, 如进行原地摆臂练习、原地摆动腿练习等。

2. 上下肢不协调

上下肢的不协调, 是导致摆动方向不一致的另外一个原因。在教学中, 教师首先要有意识地安排学生做一些需要上、下肢协调配合才能完成的动作, 如跳绳、走跑道内凸沿等;然后, 使学生进行并体会有节奏的快速跑练习, 最终实现上下肢协调配合。

3. 身体力量不平衡

身体力量的不平衡主要体现在腿部力量、手臂力量等的不平衡。其中, 双腿力量不平衡、手臂力量不平衡会引起躯干的左右摆动, 对此, 教师或教练员要有意加强学生腿部和手臂的力量训练, 如, 可采取原地单腿起、燕式平衡等方法增强腿部力量, 采取轻量级杠铃卧推、徒手俯卧撑击掌等方法增强手臂力量, 并使双腿和双臂的力量可以均衡发展。

4. 肢体的不科学摆动

手臂摆动节奏、速度、方向的不科学, 和跑进时双腿发力的不均衡等都会带动躯干的

校运动会裁判编排技巧

王明亮 (浙江省温岭市新河小学, 317502)

在召开校田径运动会时, 裁判员岗位的编排往往是最令体育教师“头痛”的事情, 一旦处理不好, 就会令体育教师陷入被动和尴尬。对此, 笔者结合近几年参与学校运动会裁判组织工作的经验, 提出了如下编排技巧。

一、组委会的编排

在编排裁判时, 一定要把组委会人员安排进去, 这样一旦出现体育教师不能处理的问题, 可以把问题提交组委会处理, 因此, 在安排组委会人员时要注意一定的技巧。一般地讲, 可以把学校的校长及部分重要领导安排进去, 以起到“压阵”的作用, 同时, 这不仅能让其他教师看到学校领导对运动会的重视, 体现出体育教师对校领导的尊重, 而且校领导的参与可以促进裁判间的沟通和协调, 从而保证运动会的顺利召开。

二、总裁判长的安排

总裁判长往往都是由体育教研组长担任。其实, 在基层的学校中, 体育教研组长在承担总裁判长职责的同时, 更多时候要进入比赛的第一线去协助指导其他裁判的工

摆动。对此, 可以让学生通过原地摆臂练习、侧面扶物体的摆动腿练习、跟随跑等方法进行纠正。

此外, 当腰部力量较弱, 不能够稳定支撑躯干重量时, 就可能造成躯干的左右摆动。针对这个问题, 教师或教练员可以采用球体支撑完成俯卧撑练习、滑板练习等, 逐渐提高学生的腰部肌肉群力量, 加强腰部对躯干的控制力, 进而提高学生的短跑成绩。

二、平衡性训练的方法和手段

1. 跳绳

跳绳的练习形式多种多样, 与短跑技术有密切联系的练习形式有:单脚交替跳绳、单脚或双脚直膝跳绳 (可双摇) 、跑跳绳等。其中, 通过跑跳绳练习可以有效提高短跑运动作。所以, 总裁判长的头衔往往只是一个“虚职”, 对此, 体育教研组长可以邀请学校的部分德高望众的教师或领导担任该职位, 从而促进他们以更强的责任感参与运动会的管理工作。

三、裁判长的安排

项目裁判长往往由学校的中层领导、级段长或教研组长担任。在日常的学校工作中, 这些领导和教师已经建立了一定的管理威望, 并对其他教师具有一定的约束力。对此, 请他们担任项目裁判长, 可以有效地发挥他们的优势, 进而使各项目的组织和管理工作能够有序地进行, 使裁判员们都能够更加团结、高效地工作。

四、重点岗位的安排

在编排裁判员岗位时, 对部分重要的、技术含量较高的裁判员岗位的编排一定要慎重。一般地讲, 这些岗位往往由体育教师或者对体育裁判比较熟悉的其他学科教师担任。在运动会中, 相对重要和技术含量比较高的岗位主要包括:终点裁判长、检录裁判长、编排裁判长、跳高裁判长。

员的专项协调能力, 提高双腿摆动方向的一致性;发展腰部肌肉群力量, 使运动员的上下肢的摆动更加协调。

2. 走跑道内凸沿

该练习有助于加强学生的腰部力量, 从而加强学生身体的平衡能力。在练习时, 可让学生自由地在跑道内凸沿上走, 要求尽量用上肢和躯干平衡整个身体。

3. 一个台阶上的两脚交换跑

一个台阶上的两脚交换跑, 即学生在一个台阶上进行跑动的练习。通过该练习, 可以让学生体会到跑步时腿部正确的摆动姿势, 使学生养成向正前上方摆动的姿势, 进而纠正躯干左右摆动的问题。

4. 跑楼梯:一步三阶、一步二阶

在该练习中, 因为跑动的高度不规则, 可

五、裁判团队的组合

针对一个项目裁判团队的组合, 应尽量做到顾全大局。在实际操作过程中, 一个项目的裁判成员应尽量安排由同一个年级段或同一教研组的教师担任, 因为他们长时间地工作在一起, 相互之间都比较熟悉, 工作起来也比较有默契。此外, 在一个项目裁判组的安排上, 应尽量做到老少搭配, 同时要考虑项目本身的特点, 以确保各项目裁判工作的顺利进行。

六、教师个人因素的编排

在裁判的编排方面还要考虑到教师自身的因素, 做到“人尽其才”。如, 对于眼睛近视的教师, 就不应安排他们做计时裁判和终点裁判;对体力较差的教师, 不应安排他们做垒球、标枪裁判;对年纪较大的教师, 应尽量安排一些抄写的工作;对熟悉电脑操作的教师, 则应将他们安排在编排组中等等。

七、机动裁判的预备

在基层学校中, 由于事务比较繁杂, 经常有教师因公事要请假。所以, 在安排裁判员时要有一定的机动性。针对部分项目裁判, 可以尝试请学生担任, 或者由教师和学生共同担任裁判员, 这样既可以解决教师不足的问题, 也可以提高学生的执裁能力。需要指出的是, 对于临时的学生裁判员, 可以尽量为他们安排引导检录员、联络员等职位。同时, 可以借助运动会的时机, 开展学生裁判员的储备工作。

以很好地锻炼学生两腿的协调用力能力。练习时, 学生进行一步三阶、一步二阶的跑楼梯练习, 教师根据学生跑动的声音, 判断学生的跑步节奏, 同时观察学生跑动的动作, 发现问题时要及时加以纠正。

5. 单脚平衡起

该练习要求学生用上肢平衡自己的躯干, 同时可以有效提高学生的腿部力量和平衡性, 从而使学生在跑动的过程中速度更快。

6. 球体支撑俯卧撑

3.谈短跑中的力量素质训练 篇三

关键词：短跑 力量 训练

短跑运动是田径运动项目中历史上最悠久，影响最大的项目之一。短跑在一定程度上反映着、代表着一个国家的田径运动水平，短跑训练方法的艺术和技巧不仅可以推动这项运动的发展，而且可以造就许多世界闻名的短跑巨星。作为亚洲田径强国，我国男、女子短跑水平与世界先进水平的有着较大差距，这些差异原因何在，人们评说不一，这一点已经成为国内广大体育工作者所亟待解决而未解决的难题。

一、力量素质概念的分析

短跑运动的力量素质训练主要以速度为主，速度力量在不同的项目或动作中，所表现的形式是不同的。因此速度力量又可分为起动力、爆发力和反应力，少次数的负重练习和爆发力。起动力是指运动员在最短的时间内（0.15秒内）最快发挥出的肌肉力量，起动力量是提高短跑运动员起跑的重要身体素质。爆发力是每个运动员在最短的时间内（0.15秒内），以最大的加速度克服一定阻力的能力，爆发力在短跑中起着重要作用，而爆发力是速度力量的一种主要表现形式。爆发力的大小取决于参与工作所有肌肉群的收缩能力，同时要求肌群之间具备良好的协调性。综合以上的论述得出在短跑的力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么，这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降，巴特里慈和古力格认为短跑速度完全决定于加速度跑的能力，他们和其他几个研究者一样认为：只有快速和长时间的加速跑，才能使运动员达到较高的奔跑速度，而良好发展的短跑力量使运动员达到高速奔跑速度的先决条件。我们进行力量训练就是为了提高反应速度，短跑速度和速度的动力，特别是发展起跑加速跑的力量，只有这两个方面得到发展才能使运动员获得高水平的最大速度。所以我作出了对发展最大力量、腿部肌肉力量、上肢肌肉力量、爆发力的训练方法的体会。

二、短跑运动员的力量素质的训练方法

根据短跑的肌肉用力特点，短跑运动的力量素质可分为最大力量、腿部力量、上肢力量和爆发力。短跑运动员的力量训练应合理、科学地进行。教练急功近利，采取盲目的杠铃练习，不但运动员扛不出成绩，而且还容易受伤，同时还缩短了他们的运动寿命。根据短跑运动的力量素质的内容，我特制定如下的训练方法：

1、发展最大力量的训练

最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。其主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程，这个过程所用的力量就是最大力量。

短跑运动员的最大力量可在完成比赛动作的过程中测定，亦可在完成比赛动作接近的动作中测定，既可在静态条件下测定，亦可在动态条件下测定。通常我们测定肌肉等动练习时的最大力量值即可，这种方法的优点在于，当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。2、发展腿部肌肉力量的训练

提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。同时，在实践中，必须把力量的重点放在下肢肌群的发展上。

三、发展力量素质的注意事项

短跑运动员的力量训练，应从项目的自身特点入手，着重发展运动员的最大力量、腿部力量、上肢力量和爆发力。个体差异不同，力量训练的负荷评定指标及训练负荷量安排就不同。训练过程中，教练员是运动员力量训练的完成质量的监督者，不同运动水平运动员在不同发展阶段的指标是不同的，关键是因材施教，因人而异，并根据对短跑技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择与设计一些符合现代短跑技术训练方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使最大力量、速度力量和力量耐力的提高既有利于运动员长远目标的实现，又不影响运动员近期运动成绩的提高。鉴于以上的概述，加强力量素质训练要做到如下几点注意事项：

1、力量素质的发展要全面而又要有重点

在发展力量素质的过程中，一方面应使用权四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到锻炼和提高，另一方面也要注意发展那些薄弱的小肌肉的力量。因为体育运动中的许多动作是很复杂的，需要身体各部位许多大小不同的肌群协同工作才能完成，所以发展不同类型的力量素质也不意味着面面俱到，平均发展，应该在全面发展的基础上又针对项目特点而有所侧重。

2、练习时要使肌肉充分拉长和收缩，练习后要使肌肉充分放松

每次练习時，应使肌肉先充分伸展拉长，然后再收缩，动作的幅度要拉大，因为肌纤维被拉长后可以增大收缩的力量，同时又可保持肌肉良好的弹性和收缩速度。力量练习以后，肌肉常会充血胀得很硬，这时应做一些与力量练习动作相反的拉长动作，或者做一些按摩，抖动，使肌肉充分放松，这样既可加快疲劳的消除，促进恢复，又可防止关节柔韧性因力量训练而下降，同时也有助于保持肌肉良好的弹性和收缩速度。

3、进行力量练习时，要全神贯注，念动一致辞，注意安全。

4.短跑训练 篇四

星期一：速度和专项能力练习

1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑

2、检查跑：100米X3－5（全速）

3、放松

星期二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑

2、一般耐力3000－5000米慢跑

3、蛙跳25米X4－

6、腹背肌练习25次X3－5组

4、放松

星期三：多项身体素质练习

1、准备活动（30<分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑

2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）

3、抓举

4、高翻

5、连续快挺30千克，15次X3-5

6、负重提踵60千克，15－20次X3－5

7、半蹲跳60-70%3组X8-10次

8、提踵跳50%3组X8-10次

9、深蹲80-95%5组X5次

10、放松

星期四：速度耐力练习

1、准备活动（30分钟）：慢跑800米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、加速跑。2、400米X3－4（全速）

3、腹背肌25X3－4组

4、跳长城或单脚跳

5、放松 周五 力量练习

1准备活动：慢跑800－1500米，力量性准备活动 2上肢力量：杠铃片摆臂加卧推或抓举或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5组 4动作力量练习：60米后蹬跑或跨步跳 5放松跑

周六 技术和素质练习

1．准备活动慢跑800－1500米＋柔韧练习

2．跑的专门练习、加速跑 3．跑格（节奏和步幅）60－80米 4．俯卧撑、腰腹肌练习（25次X3－5）5．放松活动 周日 休息

星期一：

1、准备活动（15分钟）

2、蹲踞式起跑15米×10次 3、60米×3次（全速）4、80米×2次（全速）5、100米×2次（90%的速度）6、200米×2次（90%的速度）7、150米×1次（80%的速度）

8、放松 星期二：

1、准备活动（15分钟）2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快 +150米慢（2-3）组，组间接休息8-10分钟。

3、腹背肌练习10×5组（仰卧起坐、元宝两头起等）

4、放松 星期三：

1、准备活动（15分钟）

2、负重弓箭步走70-85%，6-8组×7次

3、连续快推50-70%，4组×10次

4、负重提踵70-80%，6组×8次

5、半蹲跳60-70%，8组×8-10次

6、提踵跳50%，4组×8-10次

7、深蹲80-95%，6组×5次 8、5秒计时快速下蹲50-80%，4-5组

9、拖重物跑40%，80-100米×3组

10、放松 星期四：

1、灵敏性练习、听哨音跑、听信号变向跑；

2、跑的专项练习：

小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑； 高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；

3、快速跑：60米×3次；

4、弯道跑：3—4次

5、放松 星期五：

1、准备活动（15分钟）

2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4组 3、100米——200米——150米——400米——150米——

200米——100米（匀速跑）

4、腹背肌10×5组

5、小跳（沙坑）40次

6、放松 星期一

一、早晨训练时间（6：30---7：30）

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）

3、专门性练习

摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米（技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大）。

二、下午训练时间（5：00—6：15）

1、一般性准备活动10分钟；

2、专项训练（径赛项目）：

（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20 米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高；（2）行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨；

（3）100米×2，请注意100米全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟

（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松；（3）上下肢相互间放松。星期二

一、早晨训练时间（6：30---7：30）

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）

3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等

4、换物折返跑：5米三向

二、下午训练时间5：00----6：15

1、一般性准备活动10分钟；

2、上梯式跑步5个来回×3组（要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面）。

3、结束部分20分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（3）上下肢相互间放松 星期三

一、早晨训练时间（6：30----7：30）

1、一般性准备活动10分钟；

2、柔韧性练习：

（1）两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习；（2）两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习；（3）整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

3、放松跑400米。

二、下午训练时间5：00----6：15

1、一般性准备活动10分钟；

2、弹跳力和力量练习：

(1)各种跳跃练习（收腹跳、跳深、蛙跳、单脚跳）；(2)各种腰、背、腹机练习（垫上完成）；(3)橡皮条（牵引练习）；

(4)扛铃（负重蹲立）20次×4，每次间隙放松跑200米。

3、结束部分15分钟（垫上磕打放松）。星期四

一、早晨训练时间（6：30----7：30）

1、准备活动慢跑5×200米

2、柔韧性练习（正压腿 侧压腿 摆腿 舞台栏杆上活动关节练习）

3、弯道跑练习4组

4、传接棒练习：上挑式、下压式

二、下午训练时间5：00----6：15

1、一般性准备活动（1）慢跑 3×200米；（2）稍微活动各关节。

2、力量性练习

（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；（2）各种短距离往返跑比赛。

3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松 星期五

一、早晨训练时间（6：30----7：30）

1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）

2、灵敏性练习。(1)各种快速反应练习；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米计时跑，各三次。

5.短跑训练计划 篇五

提高反应速度和起动速度。

(2)提高肌肉收缩速率和力量。

(3)提高运动过程的协调与放松能力。

提高最大速度跑能力的练习如下：

()行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

(3)让距离追赶跑60—00米，3—5次X3组。

(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3组。或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3组。

(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

(6)短距离变速跑00—50米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。

(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。

(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

提高反应加速跑练习如下：

()半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

(2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

(4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

6.芭蕾舞训练中的呼吸韵律 篇六

一、呼吸韵律与音乐的关系

呼吸的韵律与音乐的节奏在芭蕾舞训练中是相辅相成的，呼吸可以赋予芭蕾舞者有节奏的动作以色影，同歌唱演员学会用呼吸控制声音的方法一样，芭蕾舞者也可以用猛烈的吸气或用慢慢地吸气与呼气的方法来辅助舞蹈动作。一个芭蕾舞者应该准确地把握音乐节奏与动作韵律的配合统一并完整巧妙地运用音乐节奏完成动作。

初级训练时应该让练习者很好地掌握最简单的节奏类型如2/4和4/4等的音乐节拍和舞蹈节拍，然后再逐步进入到比较复杂的3/4和6/8等节拍，从慢速度过渡到快速度并加强完成时的力度这里提到的速度是指舞蹈练习的表演速度和表演性格是同音乐作品的运动相类似的可以非常之慢——largo(广板),较慢——adagio(慢板)安详平稳——andante(行板)快速——allegro(快板),非常之快——presto(急板)。相应的这些音乐性质也影响着呼吸韵律的变化，呼吸也有助于开始做动作——在音乐节拍的Ta上呼吸使身体准备好合着拍了跳舞在教学中应鼓励学生们提前准备动作，即在音乐的准备拍中身体各个部分已经开始兴奋随时可以启动了也随时可以跟上呼吸。

我们不仅要善于运用音乐呼吸和形体呼吸来将动作之间的过程作为独立的动作去完成还要将规定动作及节奏在内心的潜在节奏中去展现。练习或表演时如果能够通过节奏旋律充分地理解和把握作者赋予音乐的情感和想象并把这种情感通过呼吸用肢倬舞蹈为舞蹈形象将是提高芭蕾舞者音乐修养的根本内涵。

所以在营蕾训练课堂中在可能允许的范围内可以改变一下完成某个组合的性质加强或减弱节奏的重音或者个组合连续做第二遍同样动作但节奏加快使学生可以更加明确地感觉到动作性质的变化性并要相应的迅速调整呼吸。不再把教学课题抽象地当作节奏准确的动作图形只注重它的力学方面而是具有创造性地表现舞台表演的造型。当然这个过程(节奏主题旋律音调的把握)需要按照学生的年龄知识程度和练习的特点是在古典芭蕾整个教学过程中从简单到复杂循序渐进地逐步加以培养的。

二、呼吸韵律与动作的戈系

(一)呼吸与动作的节奏性

掌握某种舞蹈的真正契机是它的节奏节奏控制着动作变化的速度和力度掌握着呼吸韵律。芭蕾舞训练中的呼吸由于动作的变化破坏了呼吸的平均节奏在这种情况下要想既适应动作又适应呼吸唯一的办法就是根据动作对呼吸进行调节。这种调节首先应顺应动作的性质和节律同时尽可能保持呼吸的节奏性。配合多样的音乐节奏和不同性质的组合动作呼吸的搭酝也是千变万化的在呼吸与动作的关系上总的来说是动作起主导作用，即按照动作的强度频率来安排呼吸。但在具体的动作中保持呼吸的相对主动性。

1、化整为零合零为整

化整为零合零为整的方法可以争取在不规则运动中呼吸的相对节奏性。化整为零一般作用于Adagio(慢板动作)处理慢板动作的呼吸可以参照自然深呼吸的节奏。我们将大段慢板依其动作的变化结合音乐和课呼吸的节奏切割威尽可能完整的小块一次呼吸吃掉一块，合零为整主要用于Allegro(快板动作)根据快呼吸的最大深度一个动作换一发呼吸或几个动们可以争取到总体不规律而具体规律的呼吸运动而反过来以这种具体规律的呼吸组合成的舞蹈呼吸又会成为一种整齐变化的有节奏的呼吸运功。

2、快吸慢呼

呼吸的特点就是节奏性如果在芭蕾舞训练中吸气快呼气也快缺氧会越来越急促渐渐掌握不住呼吸的节奏，一堂课九十分钟的训练时间就不能够保证动作的质量。所以我们用慢呼来控制呼吸的节奏并刺激呼吸的深度这样就可以把有时不得不加快的呼吸维持在最低限度内。

不论是Adaglo还是Allegro呼吸在芭蕾舞训练中常常出现一种特殊节奏。它已经不能以均速运动了吸气往往在动作与动作之间的衔接中进行这口气要求不能够马上放掉要上提直至动作主体的结束。而动作之间的衔接相对来说是比较短的所以吸气要快。由于完成动作的需要又要将气提住再根据需要慢慢呼出所以呼气相对来说要慢一些。

这种呼吸韵律的快慢不仅是一种需要也是一种锻炼。吸要快而且要多呼虽然慢但是还要少因为吸气少而呼气慢是不可能的。这种方法不仪训练呼吸机的大幅度急剧收缩并训练对它的良好控制呼气时细如雨丝，不知不觉才能够保证表演者动作的轻盈。

3、起要吸止要呼

任何动作的起范儿都用吸气而在动作结束，复原时易用呼气。前者有引起动作的作用，后者不仅是一种自然反映而且也加强练习者心理上和动作上的结束感。

4、上要吸下要呼

这里一般指跳跃动作也适用于舞姿的变化。跳起或向上伸展动作用吸气下蹲或向下动作则呼气。吸气有提长感使跳轻盈自如落地呼气又使plie延续流畅。

下面先简单列举几个芭蕾舞动作来分析一下如何掌握呼吸韵律的训练：

Port de bras中的呼吸——

一般来说学生们吸气较好些，而吐气则般当特别鼓励吐气时要在练习中寻找这些瞬间就非常重要，port de bras就是显而易见的例子。

1—8像练习1一样在一位上做plie练习先吸气后呼气。

1-4先吸气头看手allonge再呼气port de bras前头部保持在完全树直的脊柱的直线上手下到位慢慢吸气恢复原位手经二位到三位。

5—8先向上吸气慢慢呼气port de bras后，吸气拉起身体同时手切到七位1-8在二位脚上做同样plie的练习。1-4吸气头看手到三位呼气同时向把杆侧屈感到肋骨腔的上移两肩保持与脊柱的正确关系吸气拉直。

5-8向把杆外侧屈做同样动作。

1-8在五位做plie的练习。

1-8吸气吐气port de bras前，手一位，直接吸气圆周port de bras到旁，手三位，再接着呼气到后吸气拉直身体手到七位。

1-8在四位上plie的练习。

1-8向外的圆周port de bras，吸气port de bras到杷杆外侧屈手七位直接呼气到后手三位强气到把杆里侧屈呼气到前吸气拉直身体。

Pirouette中的呼吸——

般来说练习者应在用力时吸气例如做pirouette时在releve吸气。在芭蕾训练中从准备姿势上升到demi-polnte或pointe而开始旋转时，一次控制良好的吸气有助于将身体提起并控制平衡可以增加各种类型的pirouette稳定性特别是到后期阶段当男女舞者开始进行双人舞中的pirouette的时候对两人呼吸配合的要求就更要精确。吸气时间的延续应该贯穿旋转的始终点到旋转停止在支撑腿上的一瞬间还要再往上提一下气然后当动作脚落到某个位置或举到某个舞姿上的时候呼气。

跳跃中的呼吸——

呼吸有助于跳跃中的节奏和协调性而且可以帮助各种类型的跳跃拿大跳来举例芭蕾舞中的大跳留给观众的最深印象应是空中的造型感这是大跳的高潮不管个人的弹跳能力有多强大跳在空中的时间总是有限的这就必须把有限的时间利学地加以分配为空中造型这中心环节服务。

如何才能使大跳在空中保持那一刹那的停顿呢?呼吸的正确运用尤为重要。当整个身体以一定的舞姿在空中移动时要在平稳地控制住整个身体的同时控制住呼吸大喘气会破坏空中造型的稳定性大憋气会造成全身僵硬破坏空中美感。而在起跳过程中，升已经到的最高点在重力作用下不得下落在这种情况下演员本身应给身体个向上的力这个力和向下的力的重力相抵消才能保持身体在空中的停顿。而身体主动给的这个力恰恰就是巧妙地运用了呼吸既不是喘气也不是憋气，而是含气含而不放在猛然吸气后将气运至腹部用压迫腹肌的方法做呼气动作可以使胸廓和骨盆得到固定为上下肢用力造成稳固的支点腹压的升高促进腹腰等肌肉的收缩更加大了动作的力量性。这会使空中的停顿静止感强保持动作的美感。

为了保障空中造型更加完美化过程动作的呼吸处理与连接处理也十分重要舞蹈者必须要节约呼吸因为有时要在起跳之前的呼气前而做些辅助或连摇动作就如同赛跑运动中懂得如何节约呼吸的人就能取得胜利的道理是一样的。做过程动作时首先要强调呼吸的运用。当用力越大时吸气也就越深舞蹈者提气的时间也就越长在这种情况下正确的吸气时间必须与运用demiplle推地一致其次就是要强调动作过程要干净敏捷不要拖泥带水这样的过程动作可以节约大量的能量和时间使空中的舞姿更加舒展延伸自如优美。

最后当空中飞行结束我们要关注跳跃的最后环节落。落地是跳跃的最后动作它直接影响到大跳的完整与否无论在之前跳得多高多姜如果落下时东倒西歪就会破坏了整个大跳的完整性。落地方法的重要性很容易被练习者所忽视所以课堂上常常出现跳跃结束动作不稳定及脚腕和其它部位扭伤的现象。从空中到地面有定的高度无论高度如何落地时人体都会有一个向下的压力，我们落地时尽量使这种压力减少才可能落得轻巧自如。那怎样才能减少压力呢？落地时要把在空中所含的气吐出来但这并不等于身体的松懈或僵硬而是保持甲衡有控制的落地。落地时要用呼吸来控制住肢体从空中落地时再提气遵守严格的脚尖脚掌脚跟落地的过程然后身体再在呼嚷的控制下做plle随着plle的加深而慢慢有控制的呼气使压力缓冲后半稳的完成结束动作的造型。

(二)呼吸与动作的耐力性

耐力是指人体长时间活动的能力，试想如果一个舞蹈演员上气不接下气肌肉松弛缺乏意志力那么就不可能很好地去听音乐的节奏正确的判断空间，达到动作预期的完威效果。大部分初学者都容易以力促形却不知以气带力以力成形的程序使动作完成得更加出色。在表演时常有这样的情况一个变赛中的每个技巧在下面单独训练时都可以完成得很好可是放到舞蹈中去做效果就不尽人意。在芭蕾舞变奏中，大部分的高难动作般部集中在舞蹈的后半部分。最后的技巧没有发挥好的话有一部分原因是因为表演者不能够坚持长时间的剧烈活动缺少足够的对抗疲劳的能力。运动生理学上把这种能力分为几种耐力，其中就包括呼吸系统的耐力，掌握正确的呼吸方法后肌肉充氧就会变得很足园此肌肉疲劳就会减慢而练习者或表演者就会坚持更久的运动，在组动作结束换成另一组动作开始之前有必要进行一次深呼吸呼吸要根据动作技巧的要求来进行调节和堂换呼吸方式。在慢板动作或快板动作的性质转变或急刷用力前往往耍很快换气如大跳之前的coupe旋转的连接等既是转换又是准备这时的转换往往是承上启下的关键即补充前面又为后面动作提供足够的氧急速换气还是肌肉急剧收缩的信号刺激练习音的动作意识。在声乐中不偷换气无法唱完较长的乐句在舞蹈中如果不换气也无法完成动作换气不仅要换得多，还要换得快并不易察觉也就是说气应该充分并且很深。当在课堂训练中学生应该感觉到其肋骨向旁边扩展并且在吸气时胸骨只升起一点点在呼气时应该感觉到肋骨的肌肉有所放松以便胸部保持原位。要配合难度较大的动作吸气并且必须与主要动作同时开始吸气。在做辅助动作时就开始吸气会导致动作到达最高点闭气反而妨碍动作的完成。这样做也可能导致正当学生需要最大量呼吸来帮助他维持动作时肺部就需要放气。这些并不意味着舞蹈者需要憋气我们应该尽可能任何时候都保持正常规律的呼吸。但要哩解在组合中哪些动作或动作衔接需要辅助性目呼吸来帮助更好完成动作的质感。

(三)呼吸与动作的松弛

芭蕾舞训练中十分注意动作的自然与松弛在芭蕾基本功训练中有些学生出现手臂与上身僵硬没有舞姿缺乏美感的问题给人一种刻板，直乃至吃力，紧张的感觉而有些学生无论是做地面动作还是空中动作都会有一种轻松自然的感觉身体各部位配合协调结束的动作更是干净利索。其中之一的原因是呼吸的松弛带动手臂和上身产生在动作中的松弛感而在这种松弛感的基础之上会衍生出动作线无限延长的质感逮也是芭蕾训中的一个主要内容。这种训练贯穿于芭蕾舞从低班到高班的教材贯穿于芭蕾训练的始终包括演员训练课程例如每一节课都少不了的Portdebras以及Tempslie,就是为了这方商的训练而安排的。

在做portde bras时候双臂的运动需要运用辅助呼吸的肌肉，因为它们是肩胛带的组成部分如果所有的port de bras和呼吸的起落都同音乐协调一致那么就可以帮助学生把动作舒展开来并使他们做出的动作线条在总体上更富有流动性。就像休止符可以给音乐构成添点空气一样，芭蕾中的一些舞姿可以提供这样的一个形象这个形象本身虽然是静止的但又为潜在的动作流做了准备。在长时间的伸展之后用一个停顿姿势。这种相对静止的舞姿提高了运动中舞蹈动作的效果在芭蕾舞中含意深长的亭顿也是动作幅度很大的舞蹈所追求的目标这种静止姿势的出现经常会成为一系列动作的高潮和终结。

二、结语

在芭蕾舞训练中坚持呼吸韵律的正确使用逐步做到用力不显吃力用力不显气促。这是一项循序渐进的工程在进行紧张和复杂的训练时受过专业训练的芭蕾演员的身体往往会下意识地找到最合适的和富有艺术表现的呼吸节奏但任剐刚接受芭蕾训练的初级阶段的学生身上由于能力的有限常常在做动作时会陷人种僵硬状态逮时就需要老师进行引导。从最简单的练习开始以及在排练和演出中逐步地训练出来的。

7.短跑训练中的营养选择与应用策略 篇七

一、短跑运动员在训练中需要解决的主要营养学问题

优秀短跑运动员的快肌纤维占大部分,短跑运动员取得好成绩需要大块强有力的肌肉。营养的主要作用在于增进肌肉的重量和力量,以及对于比赛期间合适的营养选择。营养主要影响运动员训练和比赛,包括:维持训练中的能量水平;训练中的快速恢复;用营养的手段优化训练的适应;取得一个较高的爆发力和体重的比例,最大限度地增加肌肉的重量和维持较低的脂肪比例;保持比赛兴奋性,维持注意力;提高反应时。

二、训练中的营养

短跑的训练主要在于发展能够使机体尽可能快速运动的爆发力,受体重与爆发力相关性较大。训练的适应与训练模式、强度和持续时间相关。这些适应主要来源于训练对肌纤维的刺激,但会受到营养因素的影响。营养主要影响肌肉的肥大,短跑运动员营养的研究也主要集中在此方面。

(一)训练中蛋白质的摄入

蛋白质的摄入对肌肉肥大有重要的作用,但很难决定短跑运动员摄入多少蛋白质来保证肌肉的获得和成绩的提高。通常认为较高水平的蛋白质摄入对肌肉生长,修复和加强训练适应很重要。运动员每天吸收的蛋白质按体重要达到1.2～1.5克/公斤。1 2周左右的高强度阻力性训练期间摄入1.4克/公斤/天蛋白质会增加氮平衡和轻体重。

(二)训练中碳水化合物的摄入

碳水化合物的摄入量应该足够维持肌糖元的水平,这样不仅可阻止疲劳的发展、提高训练的潜能,而且能够优化肌肉的合成。短跑运动员应该消耗足够多的碳水化合物来保持糖元水平。在肌肉中,合成和分解的平衡最终决定肌肉中蛋白质的量。因此,营养的策略在于减少运动训练后肌肉分解的量。运动后通常推荐消耗蛋白质的同时增加碳水化合物摄入来增加肌肉蛋白质的平衡,进而增加肌肉的重量。

三、竞赛期的营养

竞赛时间长度决定了摄入食物的影响程度。尽管短跑运动项目持续时间较短,短跑比赛包括预赛和决赛以及期间等待时间。在预赛的休息间隙内,运动员应该保证水分,但要避免过度饮水。要维持血糖水平,但要避免进食这样的行为,因为进食会引起不舒服的感觉,特别是胃肠的不适。因为运动员个体差异较大,因此目前没有为所有运动员制定饮食计划的方法存在,训练中进行摸索对比赛时制定营养计划可提供帮助。

四、短跑项目的营养补充策略

在全力运动超过30秒的情况下,无氧供能占绝大部分。研究结果表明大多数营养品的作用不是十分确切的,因此很难精确地指导用量。这种高效率的功能方式会快速增加肌肉的酸化,进而影响肌肉的收缩。从理论上讲任何缓冲酸的方法都能提高运动员的成绩。

(一)β丙氨酸的补充

β丙氨酸是一种非必需氨基酸,存在于多种食物中,特别是肉类。β丙氨酸被认为是与速度相关的肌肽合成的底物,是一种重要的跨膜缓冲物。肌肽主要存在于Ⅱa和Ⅱx型肌纤维中,能够跨膜缓冲H+(氢离子)。因此β丙氨酸能够降低与无氧代谢相关的膜内PH (酸碱)值。值得关注的是,短跑运动员的β丙氨酸水平高于马拉松运动员和没有系统训练的个体。除此之外,高强度的训练能够增加肌肉β丙氨酸的浓度。

研究表明,对短跑运动员进行4周的β丙氨酸供给能够增加肌肉内肌肽水平60%左右,10周的供给能够增加80%左右。骨骼肌内肌肽水平的升高能增强机体缓冲的能力,延迟疲劳,提高运动成绩。肌肉内高浓度的肌肽水平与在跑步机上持续30秒的最大爆发力相关,供给β丙氨酸能够增加肌肉内肌肽的水平,并且能够提高运动成绩。

(二)碳酸氢钠的补充

在血液内重要的缓冲物是蛋白质,包括血红蛋白和碳酸氢盐。肌肉内的主要缓冲物是磷酸根和组织蛋白。在高强度训练周期中,细胞内缓冲物是不能缓冲形成的所有氢离子。氢离子流入循环系统的增加,碳酸氢根离子会缓冲这些氢离子。增加细胞外缓冲能力的传统方法是摄入碳酸氢根离子,有时也可用柠檬酸钠。通常认为碳酸氢钠的作用机制是缓冲细胞外的氢离子,形成膜内外氢离子的浓度梯度,有利于骨骼肌中氢离子的流出。

运动前1～2小时,运动员摄入200毫克/公斤碳酸氢钠能够提高运动能力,100毫克以下的剂量通常认为不起作用,但300毫克被认为是最大剂量了。摄入300毫克可能会引发胃肠不适症状。目前大多数研究都集中在运动时间长于1分钟的中长跑等运动项目上,碳酸氢钠的效用主要是1～7分钟之间的项目,对短跑项目而言,碳酸氢钠通常用在400米跑运动员身上。

(三)肌酸的补充

口服高剂量的肌酸能够增加肌肉内肌酸的含量,很多学者研究了摄入肌酸对力量和爆发力的影响,而力量和爆发力是影响短跑能力的主要因素。

典型的肌酸供给包括开始阶段(15～20克/天,持续4～7天)和维持阶段(2～5克/天)两部分,但是个体的差异很大,8～10周后对肌肉力量的积极作用会减小。摄入肌酸对于健康的运动员是无害,但是,摄入肌酸会导致细胞外水含量的增加,而水含量的增加对努力维持爆发力和体重在一定比例的运动员可能会带来负面影响。

(四)咖啡因的补充

咖啡因存在于咖啡、茶、巧克力、可乐和一些所谓能量促进类饮料中。2004年世界反兴奋剂大会把咖啡因从禁用药品中清除出去,目前咖啡因的应用处于监控中。咖啡因影响运动能力主要作用机制是通过增强神经冲动或者提高肌肉纤维的募集能力。小剂量的咖啡因(1～2毫克/公斤)能够增加神经系统的灵敏性,缩短反应时间,对短跑运动成绩有重要作用。

8.中学体育短跑训练的方法探讨论文 篇八

摘要:随着现代教学理念和教育事业的不断改革与创新，新课标下的中学体育教学中学生短跑训练的质量越来越受到教育部门的重视。本文就中学生对于体育短跑训练热情的提高、中学生短跑训练方法的强化以及体育短跑训练教学模式的优化进行分析探究，以提高新课标下中学体育短跑训练的效率。

关键词:新课标；中学体育；短跑训练

体育教学是中学学科教育中非常重要的一个教学部分，尤其是中学生的体育短跑训练，它对于中学生身体素质的提高、身心健康的发展以及综合素质的强化都有着非常重要的作用。因此，中学体育教师应当加强对于中学体育短跑训练的重视，并且采取积极有效的措施来提高中学体育短跑训练的效率。

一、提高中学生体育短跑训练的热情

中学生的学习兴趣和爱好对其体育短跑训练的热情和训练质量有着非常重要的影响，并且中学体育短跑训练可以帮助中学生提高自身身体素质，促进自身德、智、体全面健康的发展，因而中学体育教师要想提高中学体育短跑训练的质量，首先就应从提高中学生的体育短跑训练兴趣入手。中学体育短跑训练教学是一门实践课程，这就要求中学体育教师应当加强中学生体育短跑训练的时间和力度，中学体育短跑训练重在强调速度与爆发力，然而考虑到中学生身体素质和承受能力的因素以及中学生年龄较小，许多身体器官都没有发育完全，他们的身体对于大负荷运动量的承受能力是不能与成年人相比较的，而且现在普通中学中大部分学生都不是专业的短跑运动员，因而许多中学体育教师并没有太过于注重短跑训练教学，这就导致许多中学生对于体育短跑训练的重视度不高，训练热情和兴趣也不是很高。所以，要想解决这一难点，中学体育教师就应当积极采取全新的科学措施来辅助短跑训练。比如说，中学体育教师可以利用多媒体技术来克服这一教学障碍，将中学体育短跑教学的重点从训练量上转移到技巧训练上，提升中学体育短跑教学的效率。具体来说，体育教师可以从互联网上下载相关的短跑训练视频教程，做成多媒体教学视频，然后在课堂教学中播放给学生观看和学习，这样既提高了安全性，又达到了提高教学效率的目的。

二、强化中学生的体育短跑训练方法

中学生的体育短跑训练方法是否科学合理关系着中学生最终的短跑训练效果，因而中学体育教师应当积极优化中学生的体育短跑训练方法，以提高中学生的体育短跑能力。具体而言，中学体育教师可以从以下几个方面来强化中学生的体育短跑训练方法：第一，加强中学生的短跑反应训练。体育短跑训练的.一大基本特征就是时间短，中学生在进行短跑训练时需要争分夺秒，因而中学生在短跑开始时的反应能力非常重要。对此，中学体育教师可将学生分为几个小组，通过短程训练和多次训练的方式来强化中学生的体育短跑反应能力。比如说，中学体育教师可以规定一个20米长的短距离训练量，重点训练学生的反应能力。第二，加强中学生的原地跑训练。原地跑训练可以起到热身和强化中学生耐力的作用，它主要分为原地小步跑和原地高抬腿跑两种形式，原地小步跑重在强调中学生的热身训练，而原地高抬腿跑重在强调中学生的短跑爆发力训练。中学体育教师可以在进行体育短跑训练之前，抽出2～3分钟的时间来训练中学生的这两项内容。第三，强化中学生的加速跑训练。中学体育短跑训练的重点在于考验学生的爆发力和速度，而加速跑训练的强化可以很好地达到这一要求，因而中学体育教师应当重点加强中学生的加速跑训练力度。

三、优化中学体育短跑训练的教学模式

9.浅谈短跑运动员力量训练方法论文 篇九

前言

短跑是田径运动中历史上最悠久，影响最大的项目之一。随着时代的进步，人们在短跑训练中，不断运用先进科学技术和科学理论，使短跑运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术、恢复措施等更加科学和精细，从而不断完善了短跑技术，推动了短跑运动水平的不断提高。就现代短跑技术而言，其本质特征应视为以髋为轴的高速摆动—水平运动，其技术发展特点是伸髋和摆动式积极着地。有关短跑运动训练，短跑运动员力量训练等方面的文章，在国内外书刊杂志上颇多，并有许多对短跑训练有益的探讨，提出了许多观点、理论和方法，但就短跑运动员专项力量训练的某些传统观点，通过对文献资料的分析、总结，认为有些观点恰恰是阻碍短跑运动水平提高的因素。

本人在查阅大量相关文献的基础上和就个人在训练实践中的一些方法和经验，对以下短跑运动员力量训练方法所涉及的方面进行讨论，提出自己的一些见解，旨在为短跑运动中力量训练的科学化，做一些尝试性的工作。

1.力量训练的目的及本质

力量素质是各项体育运动的源泉，力量与速度的关系最为密切，速度训练离不开力量训练，短跑运动员的力量训练可分为基础、专门性力量和专项力量训练，其中的任何一种力量训练又可分为多种，所以短跑力量训练的含义又是广泛的、多层次的。在短跑力量训练中，如果忽视了力量在专项运动中的发挥和利用，那么这种力量训练不但难以持续有效地提高运动成绩，甚至有可能使之下降 。

2.速度与力量的关系

2.1腿部力量与速度的关系

提高短跑速度，几乎总要牵涉到加快步频、增大步长。而加快步频、增大步长的关键就是增强运动员腿部力量。虽然步长在很大程度上取决于先天遗传，但是通过训练也是能使其进一步提高的。只有具备了足够的腿部力量，才能为短跑的专业力量，即快速力量和力量耐力打下基础，为提高速度提供前提条件。

2.2上肢力量与速度的关系

短跑运动员双臂摆动的快慢对起跑、起跑后的加速跑、途中跑及终点跑冲刺都有很大的影响。正确的摆臂动作，能维持身体的平衡，协调上下肢动作。快速摆臂在一定程度上还可以加快上肢肌群的力量。

2.3躯干力量与速度的关系

短跑是以肢体运动为主的运动项目，但也有相当程度的躯干所承受的作用力较大。这个作用力主要来自上部身体的重力及下肢传递的地面反作用力。因此，在短跑训练中通过加强腰腹部力量的训练，对维持中部躯干的稳定性、减少身体晃动意义重大。

3.适合于短跑力量训练方法

3.1提高以髋为轴的下肢摆动力量

研究表明，髋关节周围的肌肉不仅是人体内最大的储存能量的环节，也是获得水平位移速度的重要动力来源。尤其在途中跑阶段，由于速度快，支撑时间短，步幅的大小和步频的快慢很大程度上取决于髋关节的摆动的力量和灵活性，是途中跑阶段的主要发力关节。因此，现代短跑技术十分注重以髋为轴的摆动力量和相应肌群运动的协调性，它是影响跑速的根本因素。

传统的短跑技术注重后蹬，强调跑时加大后蹬力量，强调蹬伸的程度、方向和速度，使短跑运动员的专项力量训练自然形成了一套以提高后蹬效果为主的训练方法，偏重以杠铃为主的大负荷力量练习，旨在最大限度地提高伸膝力量，提高下肢的蹬伸能力。这种训练方法，无疑带有很大的片面性。因为如果过分强调蹬伸动作，势必破坏用力的连贯性，易使身体重心在垂直面上的波动加大，降低整体运动效果，影响水平运动速度的发挥。

现在运动训练研究表明摆动式着地技术为主的途中跑的后蹬动作，应是以髋为轴的摆动运动的继续，后蹬不存在着地过程的第二次发力，后蹬的发力应是前摆着地用力的延续。因为途中跑的着地时间极短，优秀的短跑运动员的着地时间仅0.08秒，后蹬不到0.04秒，后蹬的效果实际上取决于以髋为轴的大腿后摆的力量和速度。研究证明，肌肉要求发挥出最大力量，至少需要0.8秒，运动员要在极短的支撑时间内发挥出最大蹬伸力量是完全不可能的。由此可见，以提高后蹬效果为主的大负荷力量训练，对于支撑时间相对较长的起跑和起跑后的疾跑，可能会起一定的促进作用。因为运动员是在静止状态下逐步改变运动速度，此时只有依靠支撑反作用力来实现重心的位移和速度的增加。然而对于支撑时间极短，速度较快，以摆动技术为主且对全程跑成绩起决定作用的途中跑来说，显然意义不是很大。因此，短跑的专项力量训练应多做以髋为轴的下肢快速摆动力量练习，它是短跑运动员十分重要的专项力量练习内容。而且，必须选择肌肉方式、运动环节的速度——节奏特征都与短跑的专项相吻合的`摆动式肌肉力量练习，才能取得理想的效果。

总结：

本人在训练实践中，大量采用了以摆动式着地动作为主的车轮跑，注重以大腿带动小腿的鞭打式着地动作：采用了双杠支撑或仰卧状态下(仰卧于高台上，髋部以下悬空)，负重和不负重交替进行的，以最快速度作跑的模仿练习：还采用了负重和不负重的弓箭步交换跳。

3.2提高以踝关节肌群为主的快速的离心——向心收缩力量

短跑是在高速运动状态下以前脚掌落地瞬间完成着地缓冲过程。着地缓冲动作完成的效果，首先取决于踝关节肌群的离心——向心收缩能力。离心收缩的主要功能是利用跑进过程中产生的水平速度，支撑身体落地的重量，阻碍身体向下运动，在身体落地时起缓冲作用，避免身体受到太大的震动。如果踝关节肌群的力量差，离心收缩的能力就会相应减弱，缓冲阶段的冲击性负荷，就只有大部分依靠膝关节弯曲度增加，身体重心下降。当离心收缩力达到最大值后，踝关节肌群开始进行向心收缩。向心收缩的主要功能是推动身体向前运动，并使身体瞬间进入腾空阶段。

研究证明，在推动身体向前跑动的全部力量中，60%的力量是由踝关节产生，踝关节肌群从离心收缩到向心收缩的转换是非常迅速的。一个优秀的短跑运动员完成离心——向心收缩的全过程仅需0.08秒左右。由此可见，提高以踝关节肌群为主的离心——向心收缩力量，对于增加步频，(主要是缩短支撑时间)，推动身体快速向前运动有极大的促进作用。

本人在训练实践中，除了选择较松软的地面进行各种快速的跑跳练习外，还安排了不少负重和不负重交替进行的提踵、原地或行进间的直膝跳练习以及模仿短跑着地动作的跳深练习。为了使这些练习达到最大的效果，防止踝关节受伤，必须切实保证练习动作的正确和适量。

3.3 提高以肩关节为轴的上肢快速摆动力量

以肩关节为轴的上肢摆动力量是短跑运动中不容忽视的重要一环，摆臂动作不但是配合腿步动作在跑进中起平衡作用，而且快速有力的摆臂还有利于增加两腿动作的频率和幅度。因为，从生理学的角度分析，支配肌肉活动的神经中枢有着“共济”的特性，它能调节身体各部分肌肉工作的协调性。在跑进中，上肢和下肢也有统一的神经联系。一般来说，两臂能摆多快，步频就相应就有多快。同样，摆臂的幅度也必然影响到摆腿的幅度。所以，仅有发达的下肢肌肉而没有同样发达的上肢肌肉，就会影响上肢和下肢的协调用力，影响速度的发挥。可见，把以肩关节为轴的上肢摆动力量练习作为短跑转专项力量训练的重要一环是何等的必要。笔者在这一环节上，主要是利用不同重量的哑铃，根据运动员的不同特点，进行负重和不负重交替进行的摆臂练习，注意摆臂的动作速度和动作结构尽量符合短跑专项动作的要求。

4.力量训练的特征和方法

力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。根据完全不同体育活动所需要力量素质的不同特点，可分为最大力量，快速力量和力量耐力。

4.1最大力量训练特征和方法

最大力量是指肌肉在运动中发挥尽可能大的收缩力量的能力。其主要影响加速能力，短跑中的蹲踞式起跑技术，肌肉从静止状态快速蹬离起跑器的过程，这个过程所用的力量就是最大力量。

4.1.1 最大力量的评定及训练方法

短跑运动员的最大力量可在完成比赛动作的过程中测定，亦可在完成比赛动作接近的动作中测定，既可在静态条件下测定，亦可在动态条件下测定。通常我们测定肌肉等动练习时的最大力量值即可，这种方法的优点在于，当器械以各种不同速度运动时都可以表现出最大力量。

发展最大力量有两种途径，一是依靠改善肌肉内协调和肌间的协调能力。研究表明，肌肉收缩时(甚至在最大用力时)，参与工作肌纤维通常只有30%——60%，专门训练可较大地提高肌肉纤维同步工作的能力，提高参与工作的肌肉内协调和肌肉间的协调力，使主动肌与对抗肌的协调关系达到最佳状态。此方法不会使肌肉体积增大，对周期性项目来讲，有决定意义。二是依靠肌肉体积的增大来增加力量。这种训练是促使工作肌在恢复过程中蛋白质急剧分解，使肌肉横断面积增大，并通过训练调节神经系统中肌肉内协调和肌间协调完善的条件反射联系，力量得到发展。前者力量发展快，但易消退，后者则相反。

4.2快速力量训练的特征和方法

快速力量强调要在尽可能短的时间内完成动作，表现出最大力量。因此，除了与最大力量的决定因素具有相同的要求之外，完成动作的速度是决定快速力量大小的突出因素。而在快速力量训练中又有起动力、爆发力、反应力的训练之分。

4.2.1 发展起动力的途径和方法

起动力是指运动员在最短时间内(肌肉开始后50毫秒)，最快的发挥下肢肌肉力量。起动力对短跑运动强而快速有力的完成起跑动作肌在疾跑段达到最佳速度极为重要。起动力的训练方法很多，通常的练习方法主要包括以下几种：1、利用地形、地物的各种短跑、起跑练习;2、沙地跑、上下坡路跑、跑阶梯等练习;3、利用各种器械、仪器的各种短跑练习;4穿加重背心的起跑加速、加速跑突然改变动作方向跑、计时短跑、系铅腰带的加速跑，负轻杠铃或其他轻器械跑等;5、利用同伴的各种阻力的加速跑、牵引跑、听信号改变起跑的准备姿势跑等。此外，发展弹跳反应力的超等长练习法如跳深和各种跳跃练习也是发展起动力的有效途手段。

4.2.2 发展爆发力的途径和方法

在现代田径运动训练中，爆发力训练是力量训练的一个重点。运动员只有具备良好的爆发力素质才能在具有快速运动形式的田径运动项目中取得优异的成绩。爆发力是速度力量典型的表现形式，它与运动员的力量和速度有关，是力量和速度的综合表现，爆发力的发展取决于提高肌肉的收缩速度和提高肌肉的收缩力量。爆发力的评定以及训练负荷量度的确定。在发展强直性或反弹性爆发力为主的训练中，负荷强度应以次极限或大强度负荷级别安排为益。因为，该强度下的练习，动作速度下降并不明显，有利于在不损失动作速度的前提下，提高力量，进而提高爆发力，。评定快速力量的方法都可以来评定爆发力。通常评定爆发力多用爆发力指数为指标，爆发力指数=最大的力量/用力时间。负荷强度依需要而定，在安排重复次数与组数时，注意应以不降低速度为原则，同时也要求中枢神经系统保持良好的兴奋状态。重复次数与符合强度关系密切，负荷重量大，强度高，重复次数就要少;负荷重量小，强度低，重复次数相对就多些，一般以1——5次为好。组数不宜过多，以不减少每组重复次数、不降低每次练习速度为原则，不宜过多。

4.2.3 发展反应力量的途径和方法

反应力量是指肌肉在离心式拉长到向心式收缩时，利用弹性能量在肌肉中的储存与释放，以及神经反射性调节所爆发出的力量。1972年原苏联的维尔霍山斯基在其《专项力量训练的基础》一书中首次提出“反应力量”是一种相对独立的力量素质。在此之后，许多学者从实践和理论两个方面认同了他的看法。

一般采用以下方法练习来提高反应力量：在空地上作听信号的快速变向练习;通过视觉(看教练员手势)作快速变向练习;跑道上，作各种听、视觉信号的起动练习等等。

4.3快速力量耐力训练的特征和方法

快速力量耐力：运动员在运动中较长时间保持快速用力能力。它与短跑的终点跑保持速度的能力密切 关系。力量耐力分为动力性力量耐力和静力性力量耐力，动力性力量耐力细分为最大力量耐力和快速力量耐力。下面是几种动力性耐力训练方法：

4.3.1 持续间歇法。严格控制间歇时间，使其有一定的疲劳积累，并在尚未恢复情况下进行下一组练习。

4.3.2 强度间歇法。此法用来改善运动员抗大中刺激强度短期耐力负荷的能力，并提高其恢复能力。这就是说，运动员通过有氧无氧物质交换在一定的时间内完成强度更大的耐力训练。

4.3.3 循环训练法。此训练法将数种练习按一定的顺序安排，严格控制，使身体一直处于疲劳状态下，以发展多部位力量耐力训练。一般采用4——5个部位练习循环4——6组，每组间歇4——6分钟。

4.3.4 等动练习法。此训练靠练习器的等动力量解决整个活动过程中肌肉最大的负荷和速率维持相对稳定的问题。在进行力量耐力训练时，应根据运动员的实际情况，经过比较后选择使用合理的训练方法。

4.3.5 极端用力法。此训练特点是使用这种方法时作中等力量的重复，直到完成或不能继续为止。

5.力量训练要注意的几个主要问题

5.1根据运动员的个性特点，区别对待。因每个运动员的形态、机能、结构、运动技术、战术、心理、智力有差异，所承受的负荷量不同，因此训练要因人而异。如有的运动员绝对力量好，速度力量差，有的运动员相对力量好，速度力量差。因此不要千篇 一律，最好给每个运动员都制定个人力量训练计划，使之缺什么补什么，达到全面发展。

5.2运动量安排要合理。在一个阶段训练中，负荷安排应大中小结合，循序渐进提高负荷量度。在小周期训练中，应使各种不同性质的力量训练交替进行。在每组重复练习中，应注意组间的休息。

5.3注意不同肌群力量的对应发展。根据专项竞技的需要，在主要发展运动员大肌肉群和主要肌肉群力量的同时，也要十分重视小肌肉群、远端肌肉群、深部肌肉群的力量训练。

5.4力量训练后要注意肌肉放松。肌肉在力量训练之后会产生酸胀感，肌肉酸胀是肌纤维增粗现象的反映，也是力量增长的必然。但应积极采取措施消除肌肉的酸胀感，以利于减少能量消耗，并更好地保持肌肉弹性。在力量训练之后，通常采用慢跑或队员之间互相按摩的方法进行放松。

5.5根据竞赛制度和训练周期。在准备期、竞赛期、调整期合理安排力量训练，使之全年力量训练科学化、保证专项成绩的提高。

笔者曾在学校对短跑运动员采用以上一些方法对其进行训练，经过两个月的训练，所取的成绩与训练前比较，有较大的提高。

结束语：