运动营养与健康论文

2025-01-11

运动营养与健康论文（共11篇）（共11篇）

1.运动营养与健康论文篇一

癌症生存者营养与运动的健康教育论文

癌症生存者（survivingcancer）泛指所有诊断为癌症的生存者。癌症生存者康复涉及到许多内容，但是营养与运动是首当其冲的问题。几乎所有的癌症生存者及家属，都会积极寻求身体锻炼康复及营养支持方面的信息，以恢复体力，改善生活质量，减少癌症复发。本文结合美国癌症学会发布的癌症生存者营养与锻炼最新指南[1]，重点讨论癌症生存者在抗癌治疗期及治疗完成后的营养与运动问题。笔者2008年3～8月对我科住院癌症生存者有针对性地进行个体化的营养及运动的健康教育，并通过对照观察探讨个体化营养及运动健康教育对提高癌症生存者生活质量的影响。现报道如下：

1资料与方法

1.1一般资料

癌症生存者156例，其中，男84例，女72例，年龄40～56岁，平均58岁。随机将156例患者分为两组，对照组78例，男45例，女33例；观察组78例，男52例，女26例。两组病例基本条件KPS卡氏评分[2]在60～80分，经统计学处理有可比性。

1.2宣教方法

对照组采用传统教育方式，主要以口头宣教为主，对同种疾病宣教方式相同。观察组按照评估、计划、实施、评价的流程，结合美国癌症学会发布的癌症生存者营养与锻炼最新指南[1]有计划、有针对性地进行个体化健康宣教法。首先由责任护士于患者入院当日进行问卷调查，评估患者对营养及运动知识地需求。根据患者的知识需求与信息反馈，并结合医师的诊断计划，确定具体符合患者要求的健康教育内容和流程，以语言教育为主，辅以健康教育宣传册等书面资料。宣教时间包括从入院到出院的全程阶段，采取循序渐进的方法，每项内容宣教2～3次，宣教方式由患者自己选择，每次宣教时间10～30min。

1.3宣教内容

对照组按疾病护理常规编制的标准健康教育计划内容进行。观察组根据患者的信息反馈及对患者评估资料的整理结合美国癌症学会发布的癌症生存者营养与锻炼最新指南[1]进行个体化营养及运动健康宣教法。美国癌症学会(ACS)关于癌症生存者的营养与锻炼指南值得参考：

1.3.1预防癌症的营养与锻炼措施①终生保持健康体重：平衡能量摄入与身体活动；终生避免体重超标；如果当前体重超标或肥胖，争取恢复健康体重，并维持健康体重。②保持运动的生活方式：成人适量运动每天至少30min，每周至少有5d保持该适量运动。最好每天运动时间为55～60min。儿童和青少年适量运动每天至少60min，每周至少有5d保持该适量运动。③健康饮食，强调植物源食物：选择有利于健康及保持健康体重的食物及饮料；每天吃5种或以上的蔬菜及水果；首选全谷类食物，而不是精加工食物；限制摄入腌制肉和红肉。④限制饮酒饮料的摄入：酒精饮料摄入量，女性每天不超过1次，男性每天不超过2次。

1.3.2癌症生存者的饮食安全指南进餐前洗手；保持食物新鲜清洁干净，清洗食物及水果之前洗手；生肉、鱼、家禽、蛋等需加工后食用；保持炊具、容器、菜板、洗碗布等厨房用品清洁干净，未加工的生肉与加工后的.熟食炊具保持分开；烹饪温度适当：肉类、家禽、和海鲜等肉类应烹饪后熟食；饮料（牛奶和果汁）应该巴氏消毒灭菌；食物贮藏应速冷藏于不适于细菌生长的低温处(<40F)；餐馆进餐时，避免吃容易受细菌污染的食物，如沙拉、寿司、生肉，或未经烹饪煮熟的肉、禽和蛋类食物；如果发现对纯净水有任何疑问，可与当地公共卫生部门联系，检测细菌污染情况。

1.3.3癌症生存者的健康运动指南走楼梯而不是电梯；如果可能，步行或骑自行车到目的地；与家人、朋友或同事一起锻炼身体；量力适度运动；步行访问邻近的朋友或同事，而不是发电子邮件访友；计划运动休假，而不仅仅是驾车旅行；每天戴计步器，增加每日步行量；看电视时骑固定式自行车或跑步器行走。

1.4效果评价

对于每位患者在完成本次治疗周期后的第6天进行生活质量测定，生活质量调查表采用我国孙燕教授改编的肿瘤患者生活质量(QOL)[3]评定标准进行测评，测评内容包括12项指标，每项指标分5个等级，每个等级1分，总分最低为12分，最高为60分。51～60分为生活质量良好，41～50分为较好，31～40分为一般，20～30分为差，小于20分极差。

2结果

两组患者生活质量评分分布结果见表1。

3小结

根据患者的反馈消息有针对性地开展个体化营养及运动健康教育，取得明显效果。观察组患者的生活质量良好及较好比率64.09%，明显高于对照组25.64%（？字2=70.4，P<0.01）。通过对156例癌症患者实施不同的营养及运动健康教育，可以得知，及时进行个体化营养及运动健康教育，经评估选择有针对性实施教育内容，这样有助于预防营养不良及肥胖，最大限度改善癌症生存者的生活质量，促进癌症生存者康复、预防肿瘤复发及改善疾病预后。

4讨论

在我国随着医疗技术的发展，癌症生存者在不断地增加，关注癌症生存者是2008年ASCO大会的主题内容之一。Demark-Wahnefried报道，为乳腺癌和前列腺癌患者进行个体化的营养及运动健康教育，结果显示，个体化健康指导有助于改善癌症生存者的生活行为和健康指标[4]。为癌症生存者正确提供饮食及运动指导对提高癌症患者生活质量具有重要作用。以往在临床工作中除肿瘤诊断与治疗直接相关的知识外，很少为癌症生存者提供有关营养及运动知识信息，即使介绍营养及运动知识，也是十分随意，提供的信息也十分局限，有时可能还会相互矛盾。因此，许多癌症生存者会寻求医院之外的信息，包括民间流传、社会广告等渠道来源的信息。所以在临床工作中为癌症生存者提供正确的营养及运动指导，提高其生活质量是当前护理工作面临的重要课题，而我科开展的个体化营养及运动健康教育：①积极开展不同患者、不同方式、不同内容的个体化健康教育，充分满足癌症生存者希望给予的个体化要求，有效地巩固疗效，提高其生活质量。②有较强的说服力，内容较丰富，采用美国癌症学会发布的癌症生存者营养与锻炼最新指南。③采用循序渐进的宣教方式，提高了癌症生存者对营养及运动的相关知识的掌握。观察组在患者从住院到出院的整个阶段，随时收集癌症患者有关的所有信息，并根据患者的信息反馈，采用语言教育、文字教育等多种教育方式，多元化、热情、耐心、循序渐进地进行宣教，让患者积极主动参与健康教育活动，并选择自己喜欢的宣教方式。宣教时间不易过长，内容不易过多，激发他们的学习动力，提高患者对营养及运动相关知识的掌握能力，从而达到健康教育的最终目的[5-6]。

综上所述，个体化的营养及运动健康教育对癌症生存者康复至关重要。为癌症生存者提供营养及运动的健康教育，有助于预防营养不良及体重减轻，改善癌症生存者的生活质量。促进癌症生存者康复、预防肿瘤复发及改善预后的营养与运动措施要点：终生保持健康体重、平衡膳食、采取积极运动的生活方式。

[参考文献]

[1]DoyleC，KushiLH，ByersT，etal.Nutritionandphysicalactivityduringandaftercancertreatment：anAmericanCancerSocietyguideforinformedchoices[J].CACancerJClin，2006，56(6)：323-353.

[2]陈振东，孙燕，王肇炎.实用肿瘤并发症诊断治疗学[M].合肥：安徽科学技术出版社，1997：370.

[3]孙燕，周际昌.临床肿瘤内科手册[M].3版.北京：人民卫生出版社，1996：53-54.

[4]于世英.全方位关注癌症生存者[G].第四届中国肿瘤学术大会暨第五届海峡两岸肿瘤学术会议教育集，2008：2.

[5]王淑清.2型糖尿病患者的出院随访与健康教育[J].中国医药导报，2008，5(13)：107.

[6]吉雅玲.肿瘤康复期患者的自我护理指导[J].临床和实验医学杂志，2008，7(11)：182.

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2.运动营养与健康论文篇二

一、青少年生长发育的特点

人体的生长发育分为两个加速期,分别是婴儿时期和青少年时期。在第二加速期,也就是青少年时期,儿童的身体和生理机能都发生急速变化,身高、体重、肩宽、胸围均发生非常明显的增长。

1.身体形态发育特点

身高的快速增长是青春发育期儿童身体外形变化最明显的特征。据统计,在青春发育期之前,儿童平均每年长高3~5cm,而在青春发育期,平均每年长高约6~8cm,甚至可以达到10~12cm。体重是身体发育的一个重要标志,体重反映肌肉的发展、骨骼的增长以及内脏器官的增大等。青春发育期儿童体重年平均增长量达4.5~5.5kg。

2.生理机能发育特点

青少年时期的生理机能也迅速增强,肌肉与脂肪的变化,使男性肌肉强健,女性身体丰满;脑与神经系统逐步发育成熟。肺功能得到发育,到13岁可以达到2750~3000ml左右;心脏增大,容积增加,收缩能力增强,血压和脉搏接近成年人水平。经历青春发育期的成长加速,少年儿童的体形和面部特征都发生了明显的变化。通过这一变化,他们的体貌特征开始接近成人。

3.不同性别发育特点

男孩与女孩在青春期发育上有所不同,青春期将决定人体最终成年的身高、体型、体成分以及身体和性的功能,这个激素驱动的生长过程包括一个直线的生长突增期,女孩这一突增期的开始(12岁左右)比男孩大约早2年。在突增期男孩的肌肉组织加速生长而女孩增长的则是脂肪组织,并出现第二性征,最终女孩出现月经初潮,女孩大约每4周将丢失一次血液(平均44毫升)随着血液丢失每天将丢失12.5微摩尔铁。因此,月经初潮后女孩比男孩需要更多的铁,比青春期前需要量更高。

二、膳食营养在青少年体质促进中的作用

合理的膳食营养可以满足青少年生长发育和体育活动的共同需求,同时专业的运动营养食品则可以根据青少年从事的不同运动项目特点补充各种营养素,以满足由于运动而对各种营养素的需求。

在对新疆农村维吾尔族学生体质与营养的相关性研究中发现,13~15岁的农村维吾尔族学生早餐情况极差,只有很少一部分学生坚持每天吃早餐,而早餐主要以吃馕喝茶为主;平均膳食热能和营养素摄入量中,热量和钙的摄入量严重不足[1],结果显示,新疆农村维吾尔族初中学生的体质指标和营养的相关性与营养学的研究结果趋于一致,建议在提高某项体质指标时应该把营养素的摄入情况作为其中的一个重要的因素。

对于青少年运动员,合理的膳食营养和专业化的运动营养显得更为重要。普遍存在的问题是膳食中热量摄入不足,三大能源物质摄入比例不适宜,部分维生素摄入不足[2]。儿童青少年运动员由于身体发育不完全,糖代谢能力不如成年运动员,所以在饮食上更依赖脂肪和蛋白质,女性青少年运动员铁和钙的摄入也容易缺乏[3],需及时补充。

三、运动与营养结合对青少年体质的促进作用

3.运动营养与奥运会篇三

营养对于运动员的供给也许是最多的。当然，适量、适时地选择合适的食物并不能够弥补运动员先天的能力不足，不能替代所必需进行的训练，也不能弥补运动员对战术理解的缺陷。但是，糟糕的饮食安排一定会影响运动员的潜力发挥。对于所有的运动员来说，都应该注意到营养在大赛前的备战期间所能起到的作用。

与从前的运动员相比，如今运动员的运动能力有了大幅的提高，这得益于人类整体健康状况的极大改善，在这里面，营养学的发展扮演了重要的角色。虽然，目前有关基因学在竞技运动中运用比例的提高是许多世界纪录不断刷新的一个重要因素，但对于运动员个体而言，训练，膳食以及避免伤病仍旧是最重要的元素。

吃与体育

20世纪50年代，英国卫生部调查研究了奥运会期间运动员的饮食情况。在4天内对多个项目的28名男子运动员进行了膳食调查。营养师跟随每一位运动员进入餐厅，对该运动员所选食物的能量、蛋白质、脂类和碳水化合物进行分析，发现运动员的每日能量摄入平均值为3350千卡，根据不同个体，数值变化范围为2110～4740千卡／天。此外，还通过问卷的方式了解到运动员比赛前的膳食属于高蛋白和高脂肪类型。很少一部分运动员还使用了维生素和矿物质补剂。

1968年举行的第19届奥运会，选择墨西哥城举办该届奥运会颇具争议，这座城市2300米的高海拔就意味着与海平面的地方相比空气中的含氧量要少30％，稀薄的空气对许多耐力性项目的选手来说就像是一场噩梦，由此使得参赛各国将关注点放在了如何在高原上提高耐力的问题上。这也激发了人们去研究运动员的血液情况，同时将目光聚焦在了运动员缺铁性贫血的形成原因上。这一研究间接导致了血液兴奋剂——EPO(促红细胞生成素)的使用。

1969年，罗·希尔(Ron Hill)在雅典举办的欧洲马拉松冠军赛上，首次将糖原填充法应用于比赛中。他一度落后于排在首位的比利时籍选手20英里远，但在后半段顽强追击，最后以2小时16分48秒的成绩轻松夺冠。尽管当时气温很高，但是他在整个赛程中滴水未进。希尔本来是慕尼黑奥运会最有希望获胜的选手。他坚持采用自己的膳食原则(糖原填充法)，即进行一次极限长跑后，消耗掉体内糖原，然后在连续3天摄入不含碳水化合物的食物的基础上训练，最后是3天减量运动并伴有高糖膳食的摄入。可惜他的准备被恐怖袭击打乱，导致比赛推迟，这时他的新的一轮糖原填充法才刚刚进行了1天，最终他在该届奥运会的马拉松比赛上仅获得了第六名。

奥运会在洛杉矶举行时，美国奥委会首次推出了所谓的“干粮系统方案”，让各代表队自备食品，他们只提供相应的服务。随着经济和科技的发展，越来越多的人们开始注重饮食和保养。特别是近10年来，专家通过高科技为运动员们配置饮食和补剂，而这些产品在选手身上也发生了奇迹般的功效。

1988年，开普顿大学的提姆·诺克斯(Tim Noakes)教授发表了一“系列研究报告与综述，告诫运动员不要在运动时过分饮水。他声明过分饮水可能会在一些运动员身上引起致命的低钠血症。”

20世纪90年代，运动饮料获得了巨大的商业成功，其他特制的运动食品也接踵而至，例如能量棒和能量果冻等。

1991年，国际奥委会(IOC)在瑞士洛桑的总部召开了第一次国际运动营养联席会议，与会专家在会上提出了：“我们应该吃什么、喝什么，我们吃多少、什么时候吃可能对训练和比赛中的能力产生正面或负面的影响。”又提出：“对于通过高水平训练达到他们可以耐受的极限而奋斗的运动员来说，提供一个可以获得成功的途径是必不可少的。”

1992年第25届奥运会，31岁的英国运动员林福德·克里斯蒂获得了奥运会男子百米赛跑金牌。他宣称，他的成功一部分源于肌酸补剂的使用。

当时，《临床科学杂志》发表了罗杰·哈里斯等人的一篇研究报告，报告中提到大量口服肌酸能够提高肌肉内肌酸和磷酸肌酸的水平，从而在短距离项目中可以增强对肌肉的供能。

同年，爱德华·柯伊教授在德克萨斯大学的实验室指出，在高温环境运动时，即使是很轻程度的脱水也会造成功率输出的下降，以及主观疲劳感觉度的上升。

国际奥委会时隔12年后，于2003年6月16～18日在瑞士洛桑举行了第二次国际运动营养联席会议。共有世界各地(包括我国)的27名运动营养和生物化学方面的专家出席。应国际奥委会邀请，与会者按照10个专题，对近10年来关于运动中能量、糖、蛋白质、脂肪、水、电解质代谢，运动与氧化损伤及免疫抑制和营养品的使用等方面的研究结果进行了全面总结，并就一些关键问题进行了深入讨论，最后形成了“国际奥委会关于运动营养的一致观点”，此观点的最后一句是这样写的：“食物不仅能够使你享受生活，还能够使你在体育中获得成功。”

2004年，中国国家体育总局在备战雅典奥运会期间专门设立了四个综合科研攻关项目，其中一个项目就是《备战雅典奥运会运动营养综合科技服务》，为中国奥运健儿在本届运动会上取得优异成绩在膳食、营养和体能恢复方面起到了保驾护航的突出作用。

我国运动营养学的发展

我国运动营养学的研究始于20世纪50年代后期。北京大学运动医学研究所营养生化研究室是我国最早的运动营养研究机构，其前身是1955年在北医一院创建的医师督导及医疗体育科。1959年1月在北医三院成立运动医学研究所，次年陈吉棣教授主持成立了我国第一个运动营养研究室。

后来，原国家体委于1987年正式成立了国家体委运动医学研究所，并在该所设有运动营养研究中心，即如今的国家体育总局运动医学研究所运动营养研究中心，成为了目前我国体育系统内唯一的一家专门从事运动营养工作的代表机构，其下属的实验室是目前国家体育总局系统唯一的运动营养重点实验室，也是该系统的五个重点实验室之一。

在历次备战奥运会、亚运会等国家大型比赛期间，中心曾为国家游泳、体操、乒乓球、排球、举重、足球、自行车、柔道、垒球、田径、赛艇、冬季项目等多个国家队提供了科技服务。

在2003年瑞士洛桑举行的

国际奥委会运动营养联席会议上，我国著名运动营养专家杨则宜教授出席了会议并做了主题发言。通过与国际专家学者的交流与讨论得知，目前我国运动营养研究在队伍、规模、深度、系统性等方面与欧美国家有较大的差距，但我们也有自己的特点。例如，我们的研究工作紧密联系运动实际，直接为运动队服务。我们专门为运动员设计的膳食调查软件和运动员营养生化监控恢复系统是他们所没有的；在运动员减控体重、中药营养补充和调节剂等方面的研究工作我们也走在世界前列；我国运动营养领域的科研工作要保持我们自有的特色，加强我国的优势研究方向。

北京奥运会的饮食

奥运餐饮服务不仅要满足来自各国和地区运动员、官员饮食需求，还要保证奥运会期间食品的卫生安全，这些都将成为北京奥运会成功举办的关键。目前，北京奥组委通过招标的方式已经选定了一家美国餐饮服务商，它曾经为13届奥运会和冬奥会提供过服务，这家公司将在北京奥运村里连续而稳定地为运动员提供24小时饮食服务。即将举办的北京奥运会的饮食供应将有以下特点：

奥运村每小时供6千人用餐北京奥运会赛时将接待202个国家和地区的7类群体，预计人数在730万人左右，其中包括18万志愿者。而运动员、官员和技术人员将是奥运餐饮服务的主要群体。奥运村需要每小时提供不少于6000人的用餐服务。

菜谱可以一周不重复为了让运动员在奥运会期间能吃到可口的饭菜，在训练比赛后迅速恢复体能，而且不会产生厌食的情况，北京奥运会将在菜品的种类上下功夫。膳食和食品专家已经估算出奥运村的食品供应量：牛奶7.5万升、水果蔬菜330吨、海产品82吨、番茄酱750升、饮料300万份、奶酪21吨和肉类131吨等。菜谱中的菜品多达1000种，可以保证在8天里不会重复出现。由于奥运供应商有权利修改30％的菜谱，因此，最终有多少道菜还不能确定。

七成西餐辅以三成中餐北京奥运会时，奥运村的居民大多数来自国外，其中有相当一部分人来自欧美，对西餐的需求就会比较多。针对各国运动员的不同口味，奥运村内的供餐将采取西餐为主、中西餐结合的方式，菜单既要能够满足运动员的热量、营养的要求，还要满足他们的宗教习惯及饮食的口味等，同时希望在菜单上能体现中华民族的饮食文化，让他们享受到中国的美食。另外，也少不了一些模糊了中餐与西锓界限的改良食品和一些加勒比海地区以及印度等很有特点的菜式供应。

准确跟踪确保食品无污染为确保食品安全，北京奥组委有关部门将从源头开始堵住每个环节上的漏洞，对养殖、种植、屠宰、仓储、运输等各个环节都会采用跟踪制度，根据供应商的养殖、种植记录来保证食品源头是安全的。这种跟踪可以最大限度地监控食物的重金属和农药残留，以减少污染情况的出现。通过检测标准与跟踪系统，让端上餐桌的粮食、蔬菜和肉类安全可靠。

部分药膳不能上餐桌奥组委对奥运会食品的要求非常严格，首先就是得保证食品的安全。特别是运动员，不能让他们食用有可能影响尿检的食品。尽管一些食品我们中国人经常食用，但却可能会引起其他国家的运动员误解或是误会，比如一些中药类食品，将不太可能会出现在奥运会的餐桌上。

保鲜采用航空技术北京奥运会正值炎热季节，保证食品新鲜成了非常重要的课题。食品只有在适宜的低温状态下流通才能避免污染，减少损耗。所以从出厂到装上运输车再到进入奥运村的厨房，每个环节都要紧密相扣，保证每个环节都处在低温状态，因此在运输过程中我们将采用国际通用方式——冷炼方式(即冷冻食品)，然后在场馆里进行加热。从2006年起，奥组委就已经进行了相应演习；在先期进行的好运北京测试赛中又做了进一步的演练，目前所采用的北京空港食品保鲜技术，食品安全获得保证，但开销比较大。目前专家组还在研究，希望能找到性价比更高的保鲜方式。(文章代码：0922)

4.全国学生营养日作文：营养与健康篇四

有一次，我在学校图书馆与《我想和你在一起》这本书不期而遇，我就像捡到了一块金子一样，惊喜万分地将它抱回了班级。虽然已经上课了，但我还是忍不住“诱惑”，打开了这本书。看着这好句，我就像在一片沙子中发现金矿一样，便兴高采烈地拿出我的好句好词本。但是不幸的是，老师来了，我急得直跺脚，心里抱怨道：老师，你怎么晚不来早不来偏偏现在来呢？

我转身拿书的时候，正好大家再向老师问好。老师见我没站起来，就叫我站一节课。我想了想，为了书也值。等到下课了，我便连忙坐下看起书来，上课了也毫不知道。老师来了，幸亏我反应及时，连忙读起语文书，才免被批评。

这本书读起来十分感动，让我哭了一天。它的主人公是一个小女孩，从小就没妈妈，她想了很多方法，但是对母亲还是一无所知。有一天，她的妈妈回来啦，却不是她的.亲生母亲，女孩得知后就去朋友家住了两天。第三天他爸爸打电话，希望女儿回来，因为他只想和女孩儿生活在一起。后来在一场意外中她知道了，她只是一个孤儿，不知道自己的亲生父母是谁，而陪在身旁的“爸爸”却为她做了父母能做的一切。

5.健康与营养教案篇五

一、教学目标

1、知识与技能：

让学生了解膳食宝塔中各种成分及所占的比例。知道不健康饮食的危害，让学生了解饮食卫生的一些知识，懂得饮食卫生的重要性，提高健康饮食的认识。

2、过程与方法

通过组织学生开展查阅资料、调查、访问等活动，培养学生与人交往，与人合作的能力。

通过组织学生设计调查问卷、整理数据，使学生初步掌握收集、整理、分析信息的能力。

3、情感、态度与价值观。

激发学生进一步探究问题的欲望，培养学生发现问题、分析问题、解决问题能力。

培养学生交流与表达能力，并形成合作与分享的意识。

二、教学准备：教师课前上网查找有关资料和图片，视频，制作PPT课件。

三、教学方法：探究法，情境教学法，问题教学法

四、教学重点：知道合理营养与健康的关系

教学难点：通过学习能自觉抵制不健康食品的诱惑，养成良好的饮食习惯。

五、教学过程

导入：今天老师就带着你们一起学习一下《合理营养与青少年的身体建康》（板书）

教师：同学们我们先看几张图片，看完图片后你们谈一下你们的感受是什么样的？学生回答略。

教师:我们通过分析得出结论，不管是过胖还是过瘦都是营养不良，都对健康不利，到底什么样的营养才是合理的呢？

活动一：平衡膳食宝塔-——一日三餐的饮食搭配（让学生了解合理的营养结构，以及各占得比重。）这展示：青少年膳食指南

教师：相当部分学生的早餐被忽略了，很多学生或在上学路上，或在学校里吃早饭，更有甚者不吃早饭，这些都是不良生活习惯，你知道不吃早餐的危害吗？

活动二：不吃早餐危害大。（学生分组写出不吃早餐的危害，每组派一名代表发言。）学生回答略

教师：初中生正是身体成长的关键阶段，本身对营养需求就很大，缺了一顿早餐看似无关紧要，但却少了一次补充营养的机会，久而久之会危害健康，这和崇尚健康理念背道而驰。随着社会生活水平的提高，物质的日益丰富，现代人尤其是中学生的饮食习惯也发生了很大的改变。饮食中营养摄入的不均衡、吃零食过多的现象是最严重的问题。

如早餐只吃一两块面包，甚至只喝一瓶饮料；午饭只吃一块三文治；平日常在快餐店进食，这些都是常见的现象。忽视早餐，应付午餐，进餐随意，长此下去，必将对身体的发育造成严重的影响。

教师：被误导的餐饮理念：中餐也好，西式快餐也好，只要美味可口就好。的确，在餐饮文化高度发达的今天，各种特色的美味佳肴融会聚集，花样繁多，真要把它们一一归类还真不是件简单事。但在相当的中学生眼里，炸鸡、薯条和汉堡无可替代，对西式快餐情有独钟。

活动三：学生观看视频

教师提问：通过观看视频你知道常吃快餐的危害了吗？教师：西式快餐高热量的食物造就了不少胖墩，他们的饮食习惯以被彻底地西化，被西化的还有他们的体型，胖墩现象直接危害到我们青少年的身体健康，饮食结构的合理调整在他们身上已是刻不容缓了。

教师：通过对中学生吃零食情况的调查，超过半数的中学生有平时吃零食的习惯，这一点每个人都会有自己亲历感受。各种零食小吃对于青少年总是挡不住的诱惑，许多学生的零食消费也成了一种习惯，每每放学，条件反射似的总要花上几元钱，买这买那地解解谗。普遍的问题是挑食，这样容易导致缺乏某些营养元素，其次是甜食过量，爱吃零食、膨化食品、易拉罐、方便面等一些均属于影响智力发展的因素，因为其中往往有防腐剂，咖啡因等，此类物质对身体有害无利。导致营养不均衡。

活动四：学生观看关于食品添加剂的视频

教师：看完之后找学生谈一下自己的感想。学生回答略。

活动五：智慧大比拼（学生分组，每一组找一个同学代表回答问题。）

教师：最近的一次全国营养调查结果显示，目前我国青少年严重缺乏维生素A、维生素B2、钙和锌，铁和维生素C摄入不足。营养素的缺乏，直接影响青少年身体和智力正常发育。作为青少年的你，是否也正缺乏某种营养素呢？老师列出了青少年营养素缺乏状况和表现，赶紧对照下吧！

(1)维生素A：中国青少年十分缺乏，日常摄人量只占推荐量的一半，影响了眼睛及身体的正常发育。

(2)钙：中国青少年是世界上缺钙最严重的人群，因中国孩子喝奶比较少，平时饮食只能达到钙推荐量的1/3，严重影响孩子的骨骼发育及身高。

(3)锌：锌被称为生命之花，是孩子身体和智力发育最重要的物质，但我国青少年普通缺锌。(4)铁：中国青少年缺铁性贫血现象十分普遍，证明缺铁严重。(5)维生素B2：中国青少年平时饮食只能达到推荐量的一半多点，远低于标准。

因此，青少年应根据自己的健康状况，是否缺乏以上营养素，如缺乏应及时补充，以免影响孩子的智力及身体发育。学生营养素缺乏症自测

（1）钙缺乏症：骨骼、牙齿发育不良；骨质疏松，骨质软化病，软骨病；血凝不正常，易流血不止，肌肉痉挛；学习工作时注意力不易集中等。

（2）磷缺乏症：骨骼、牙齿发育不良；骨质疏松，骨质软化病，软骨病，容易骨折；食欲不振等。

（3）铁缺乏症；血红蛋白减少，贫轿；易疲劳；抗病力低下；上课注意力不集中

（4）锌缺乏症：生长发育迟缓，或发育不良；特发性味觉低下；异食癖，如吃泥、砖、玩具等异物；容易感染；伤口愈合缓慢；智商低下等。

（5）维生素A缺乏症；引起夜盲症；眼结膜、角膜干燥，角膜软化、溃疡等；皮肤干燥、脱屑等；对传染病抵抗力下降；影响生长发育。

（6）维生素B2缺乏症：口角溃疡，唇炎，舌炎；脂溢性皮炎；角膜炎；阴囊炎；视觉不清，白内障等。（7）维生素C缺乏症：坏血病；齿龈发肿、流血、腐烂；牙齿松动；骨骼脆弱、坏死；毛细血管脆弱，皮下出血等。（8）维生素D3缺乏症：儿童软骨病，容易引起龋齿，成人的骨质软化病，副甲状腺肿大。

教师：随着人们对食品安全的关注，出现在食品包装上的各种标志也成了人们购买时最关注的指标。那么，这些标志都代表什么，恐怕很少人能回答上来。下面我们一起来学习一下。

教师：日常生活我们都比可避免的要购买食品，购买食品时我们应注意什么呢？学生回答略。

6.食品营养与健康论文篇六

【摘要】有专家说：未来的健康，靠药物不是最理想的出路，而饮食将对健康起绝对性作用。这话很有道理，俗话说“病从口入”，也是说人在吃上如不注意科学，吃错了也会导致疾病。现如今，人们生活水平有了明显提高，如何吃出健康则是摆在面前的一宗大事。话说民以食为天，而健康则是身体的最大本钱。这些无疑都牵动着我们的神经。随着生活水平提高，我们早已摆脱了东亚病夫的称号。但肥胖等系列的现代病也开始缠绕国人，食品营养与健康这门课应该推广成为为大家广为接受的一门学问。作为当代大学生，学习和宣传健康的饮食方式义不容辞。这些前提是我们要理解什么是营养，而什么状态是属于健康。我们在饮食的过程中既要做到营养的均衡，平时也要注意养成良好的饮食习惯。关键词：营养健康均衡食品习惯

引言：

饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。大学生是青年中的一个特殊群体,正处于生长发育的中后期,活泼好动,运动量大,加上繁重的脑力劳动和紧张的学习等,是一生中各种营养素需要量最大的时期。但目前,我国大学生对营养素的来源和食物分类了解较少,不懂得如何合理安排膳食,这些问题将影响大学生的成长和学习

正文：

每次去食堂吃饭，间隔中各类的菜，以前我都是跟着感觉走，有时候也挑食，总结一下，发现几个月来我吃的不过就单调的几种菜。一半以上的菜基本没吃过。上了营养课后，我就开始平衡自己的食物了。想均衡下各方面的营养。也开始每天吃个鸡蛋，多吃点素菜和水果，尽量最求多元化。

●要明白食品营养和健康的关系首先我们要弄明白什么是健康

健康不是一切,但失去健康就会失去一切.身体健康才能创造一切物质与精神的财富.而任何财富却难于换取健康,健康和金钱并不是一种等价的交换,良好的健康,源于科学和知识,而不是来源于财富,地位与权势。据WHO(联合国世界卫生组织)1989年的定义是:在生理健康,心理健康,道德健康和社会适应良好四个方面健全。WHO制订的身体健康的初测十项标准：精力充沛,生活工作不疲劳;乐观积极,承担责任不挑剔;善于休闲,睡眠良好;适应各种环境,应变能力强;能抵御一般的感冒和传染病;体重适中,体型比例协调;视力良好,反应灵敏,眼睑不发炎;牙齿清洁,齿龈正常不出血;毛发有光泽,无头屑;皮肤,肌肉有弹性,步履轻松有力。

●其次我们应明白营养是什么

营养”作为一个名词、术语已为众所习用，但对它的确切定义却未必准确了解。“营”在汉字里是谋求的意思，“养”是养生或养身，两个字组合在一起应当是“谋求养生”的意思。确切地说，应当是“用食物或食物中的有益成分谋求养生”。营养，是指人体摄取、消化、吸收和利用食物中营养物质以满足机体生理需要的生物学过程。营养学是研究食物中的营养素及其它生物活性物质对人体健康的生理作用和有益影响。合理营养是指通过合理的膳食和科学的烹调加工，向机体提供足够的能量和各种营养素，并保持各营养素之间的平衡，以满足人体的正常生理需要、维持人体健康的营养。合理的膳食是形成和保持健康体魄，满足体力及脑力劳动需要的巨大能量所必需的。研究人体以及其他生物的营养问题的学问被称为营养学。

人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活动所需的营养物质，这些营养物质在营养学上称为“营养素”。人体所需的营养素有碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素，共5大类，其中营养素不能在体内合成，而必需从食物中获得，称为“必需营养素”。其中包括9种氨基酸：异亮氨酸、亮氨酸、赖氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸、苏氨酸、色氨酸、缬氨酸、组氨酸；2 种脂肪酸：亚油酸、仅一亚麻酸；碳水化合物；7种常量元素：钾、钠、钙、镁、硫、磷、氯；8 种微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴；14种维生素：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素C、烟酸、泛酸、叶酸、维生素B12、胆碱、生物素；加上水等，共计40余种。其中碳水化合物、脂类和蛋白质因为需要量多，在膳食中所占的比重大，称为“宏量营养素”；矿物质和维生素因需要的相对较少，在膳食中所占比重也较小，称为“微量营养素”；矿物质中有7种在人体内含量较多，叫做“常量元素”，有8 种在人体内含量较少，称“微量元素”。这些营养素在体内有三方面功用：一是供给生活、劳动和组织细胞功能所需的能量；二是提供人体的“建筑材料”，用以构成和修补身体组织；三是提供调节物质，用以调节机体的生理功能。营养素有这三方面的作用，可见营养素是健康之本，是健康的物质基础。

人体在生命活动过程中，都需要能量，如物质代谢的合成和分解反应、心脏跳动、肌肉收缩、腺体分泌等。而这些能量来源于食物。已知，生物的能量来源于太阳的辐射能。其中，植物借助叶绿素的功能吸收利用太阳辐射能，通过光合作用将二氧化碳和水合成碳水化合物；植物还可以吸收利用太阳辐射能合成脂类、蛋白质。而动物在食用植物时，实际上是从植物中间接吸收利用太阳辐射能，人类则是通过摄取动、植物性食物获得所需的能量。动、植物性食物中所含的营养素可分为五大类：碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质和维生素，如果加上水，则为六大类。其中，碳水化合物、脂类和蛋白质经体内代谢可释放能量。三者统称为“产能营养素”或能源物质。

正当我们吃的主食由粗变精之际，发达国家却大踏步走上回头路。在俄罗斯、东欧，主妇们热衷于黑面包；在德国，全麦面包销路大畅；在新西兰，“主食吃杂一些，配以豌豆、蚕豆等”已成为政府的号召；美国则把粗粮和蔬菜列为“食物指南金字塔”的基座，这与我国“粗茶淡饭保平安”的说法有异曲同工之妙。我国与发达国家在饮食习惯和观念上的逆向变化所形成的强烈反差提醒我们，需要认真思考和审慎对待热度日高的饮食“西化”误区，不能再沿着错误的道路盲目走下去了。所以，我们要大声疾呼：注意均衡营养、注意膳食平衡！

在社会物质比较丰富、科技水平日益提高的今天，怎样吃得更科学或者说更有益于健康，是当前人们存眷的话题。有人将当前人们在饮食方面的追求，概括为“吃杂”“吃粗”“吃野”和“食斋”四大独特的地方。从营养学角度来看，还是应该将这四大独特的地方结合，合理搭配，有可能会更符合人们对各种营养的需求，对中老年人来说，合理搭配显得更重要。粗细搭配科学研究表明，不同种类的粮食及其加工品的合理搭配，可以提高其生理价值。粮食在经过加工后，往往会丧失一些营养素，出格是膳食纤维、维生素和无机盐，而这些营养素也恰是人体所需要或容易缺少的。以精白粉为例，它的膳食纤维只有标准粉的1/3，而维生素B1只有标准粉的1/50；与红小豆相比二者少得更多。但是何谓合理的搭配，配制合理的饮食就是要选择多样化的食物，使所含营养素齐全，比例适当，以满足人体需要。合理的饮食搭配五种：1．粗粮、细粮要搭配：粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风韵，有助于各种营养身分的互补，还能提高食品的营养价值和哄骗程度。2．副食品种类要多样：荤素搭配：肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质卵白质，各种新鲜菜蔬和生果富含多种维生素和无机盐。二者搭配能烹饪制成品种繁多，味美口香的菜肴，不仅富于营养，又能增强进食要求，有利于消化吸收。3．主副食搭配：主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以供给主要的热能及卵白质，副食可以补充优质卵白质、无机盐和维生素等。4．冷热搭配平衡：“膳食的冷热平衡饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”。“食宜暖”，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则爲咳，甚则爲泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷，特别是在夏日更应慎重。也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。相反的，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。据报道，在华北地区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。古代医学家孙思邈在《千金翼方》中也指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。”所以，膳食应当注意冷热平衡。5．摄入与消耗平衡：人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。《论语·乡党》篇中说：“食不语，寝不言。”说明古人主张食前及食中宜静而专致，不能分心、高谈阔论，以利纳穀和消化。古人言：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。”医学食疗古籍称“食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而”，都告诉我们饭后要适当活动。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后散步有利于健康。

在膳食酸碱平衡方面，主食和副食平衡十分重要。纵观我国中医文献，自古以来评论人体健康状态时，常用“精、气、神”三个字来描述身体健康。“精”字的一半是米、另一半是青--绿色的食物蔬菜；繁体的“气”字里有米；“神”字的右边是在田地里种庄稼。汉字是智慧的符号，所以“精、气、神”三个字告诉我们不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中华民族的祖先素有“世间万物米为珍”之语，可见我们的先人从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的主食。主副食比例适当是保证营养平衡的前提，即热能大部分取自碳水化合物，也意味着谷类、各类主食--米饭、馒头、麦片是膳食中能量和蛋白质的主要来源。植物性食物也提供了部分矿物质、微量元素、维生素和膳食纤维。另外，为满足对膳食纤维的需要，应适量选择粗粮。如荞麦不仅膳食纤维丰富，而且含苦味物质芦丁，对增强血管功能，治疗高血压、冠心病和糖尿病相当有效。当前有些人为了减肥，不吃主食，这是十分错误的。

每个人都会有这样的体会，一旦吃了过多的鸡、鸭、鱼、肉以后，会感到发腻，这就是“轻度酸中毒”的表现。富含矿物质和微量元素、膳食纤维的瓜、果、蔬菜是碱性食物；而富含蛋白质的鸡、鸭、鱼、肉属于酸性食物。餐饮中应掌握酸碱平衡，两者不可偏颇，只有平衡、方可益补得当。如终日饱食膏粱厚味，酸碱失衡，将严重影响健康。难怪古人诗云：“厚味伤人无所知，能甘淡薄是吾师，三千功行从此始，淡食多补信有之。” 膳食的酸碱平衡早已引起关注，大凡鱼、肉、海产品、贝类、蛋类等都是酸性食物，多食会使血液从弱碱性转为酸性，令人倦怠乏力，重则记忆力减退、思维能力下降。营养学家提醒大家要注意吃一些低脂肪、高蛋白，富含膳食纤维和维生素的食物，这样才能保证营养素摄入的平衡。因此菜肴的荤素搭配不能忽视。当然在我们进食时，也要注意有良好的就餐习惯食宜暖，少吃凉的食物膳食的冷热平衡饮食者，热无灼灼，寒无沧沧”，指出了膳食的冷热平衡。“食宜暖”，生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气，微则爲咳，甚则爲泄。体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏日更应慎重。民间也强调“饥时勿急，空腹忌冷”。反之，饮食也不可太热，否则易烫伤胃脘、咽喉。据报道，在华北地区食管癌高发区，居民就有喜饮热水、热粥的习惯。故古代医学家孙思邈在《千金翼方》中指出：“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿。”所以，膳食应当注意冷热平衡。

●食前忌动，食后忌静，就餐前后动静平衡

就餐前后动与静的平衡同样很重要，因爲人们每天饮食中所摄入的各种食物及营养与身体的热能消耗之间必须保持平衡。《论语·乡党》篇中说：“食不语，寝不言。”说明古人主张食前及食中宜静而专致，不可分心、高谈阔论，以利纳穀和消化。古人言：“饮食即卧，不消积聚，乃生百疾。”医学食疗古籍称“食后便卧令人患肺气、头风、中痞之疾，盖营卫不通，气血凝滞故而”，所以饭后要适当活动。俗话说“饭后百步走，能活九十九”，说明进食后缓行散步有利于健康。胃好恬愉，进食前后的情绪平进食前和进食中保持平静愉快的情绪有利于消化功能正常进行，与此相反则会危害脾胃。《素问·举痛论》中说：“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，惊则气乱，思则气结。”很难设想，人们在气血紊乱的情况下，还能保证消化功能的正常进行。古人说：“食后不可便怒，怒后不可便食。”进食过程中一切反常的情绪都应尽力排除。

●音乐对于消化功能有很大裨益

《寿世保元》中说：“脾好音声，闻声即动而磨食。”因此，我国道家不仅提出了“脾脏闻乐则磨”之说，还发展了一整套“音符”和“梵音”等，奏出柔和清悦的音乐以配合进食。

●日常生活中要注意饮食卫生

“病从口入”这句话讲的就是这个道理，要注意：1．养成吃东西以前洗手的习惯。人的双手每天干这干那，接触各种各样的东西。会沾染病菌、病毒和寄生虫卵。吃东西以前认真用肥皂洗净双手，才能减少“病从口入”的可能。2．生吃瓜果要洗净。瓜果蔬菜在生长过程中不仅会沾染病菌、病毒、寄生虫卵，还有残留的农药、杀虫剂等，如果不清洗干净，不仅可能染上疾病，还可能造成农药中毒。3．不随便吃野菜、野果。野菜、野果的种类很多，其中有的含有对人体有害的毒素，缺乏经验的人很难辨别清楚，只有不随便吃野菜、野果，才能避免中毒，确保安全。4．不吃腐烂变质的食物。食物腐烂变质，就会味道变酸、变苦；散发出异味儿，这是因为细菌大量繁殖引起的，吃了这些食物会造成食物中毒。5．不随意购买、食用街头小摊贩出售的劣质食品、饮料。这些劣质食品、饮料往往卫生质量不合格，食用、饮用会危害健康。6．不喝生水。水是否干净，仅凭肉眼很难分清，清澈透明的水也可能含有病菌、病毒，喝开水最安全。

综上所诉，让我们以科学的营养为指导，做到均衡营养、注意膳食平衡，吃出健康，吃出美丽，吃出精彩的人身，享受高品质的生活！●音乐对于消化功能有很大裨益

参考文献：

赵霖教著《食品、营养与人类健康》

中国营养学会著《中国居民膳食指南》

孙思邈著《千金翼方》《论语·乡党》

（英）帕特里克·霍尔福德著《中国居民膳食指南2007》、李兴春、王丽茹著《食物营养与合理搭配》

7.运动营养与健康论文篇七

机体当激烈运动时,尤其是力量性运动使肌肉蛋白质合成速度加快,导致了瘦体重和肌肉质量增多;在力量练习时存在体内蛋白质分解代谢速度加快,尤其是收缩蛋白质分解更加显著。有研究表明机体在高强度力量练习之后的48小时,人体内尿3-MH排泄量减少,说明骨骼肌蛋白分解率在下降,而练习后72小时3-MH排量出现上升趋势,提示骨骼肌蛋白分解有一定的延缓性增加[1]。另外剧烈运动中、运动后血清中丙氨酸、酪氨酸、苯丙氨酸、异亮氨酸值显著升高,血清尿素氮显升高,并与血清氨基酸变化相平行,表明在中等强度急性运动中蛋白质、氨基酸分解代谢加强[2]。

另外,蛋白质还有一个不可忽视的糖异生作用,机体在维持血糖恒定中具有非常重要的意义。Wolfe等利用同位素示踪技术标记N、C,观察亮氨酸的N到丙氨酸的转运,结果反映了运动员体内亮氨酸与丙氨酸合成存在线性关系,而葡萄糖--丙氨酸循环是蛋白质异生的重要途径[3]。可见,人体在不同形式运动中蛋白质分解代谢也不同,但运动时或运动之后的蛋白质代谢改变说明其有所消耗,因而有必要根据不同情况考虑是否进行蛋白质补充。因此适量补充蛋白质对运动能力提高、疲劳后恢复等有良好促进作用,但蛋白质补充过量不但不能提高运动能力,相反可能使肌体负担增加。

2 膳食脂肪对运动能力的影响

运动时,脂肪供能的主要形式是脂肪酸氧化,而肝和肌肉是进行脂肪酸氧化的最活跃组织,其最主要的氧化形式是β-氧化。研究表明,无论是口服还是静脉注射脂肪酸均可提高血浆游离脂肪酸的水平,在运动中可使肌糖原节省[4,5,6,7]。高脂膳食两周,在中等强度(60%最大吸氧量)运动期间不发生酮症,延缓疲劳[8]。虽在大强度训练中未见这些效果,但高脂膳食并未损害运动能力[9]。张勇等[10]研究表明:以此长时间疲劳运动导致雄性激素水平及其生物活性降低,而不饱和脂肪酸可能影响血清中游离睾酮水平。不饱和脂肪酸通过改变运动后内源性雄激素的分布状态,改变疲劳运动后低水平的激素活性状态,对机体运动能力的提高和疲劳的恢复具有生理学意义。这可能是脂肪酸提高运动能力的一个机制。Havel等[11]报道,运动过程中,血浆FFA浓度与血浆对FFA的吸收成正比。FFA从脂肪组织的转移速度与血浆白蛋白浓度、动脉FFA与白蛋白比例、脂肪组织的血流量有关。KINES等[12]研究发现99.9%的FFA在血浆中与血浆白蛋白合运载,FFA的吸收可能只是小部分依赖于非蛋白结合的FFA。长时间运动锻炼可以提高血浆中高密度脂蛋白(HDL)的含量,降低低密度脂蛋白(LDL)的含量,从而有利于脂肪的运输和分解,这是运动良好适应的结果。

3 糖补充对运动能力的影响

糖是运动员的重要能量来源,它具有容易消化吸收、分解快,产热快的特点,特别在无氧代谢为主的无氧耐力训练中,机体常处于氧债状态下,以ATP水解和糖酵解供能为主,糖代谢比例较高,所以补充糖可促进运动员无氧耐力水平的提高。实践研究表明,运动员在每日糖摄入量不足的情况下,会降低肌肉和肝脏的糖原储备量。这样的结果是直接导致血糖含量降低,严重影响运动员的运动能力。

此外,如果缺少葡萄糖,脂肪的代谢就会受到影响而无法转化成能量,影响运动员的体能和耐力持续。糖在无氧的情况下依旧可以通过糖酵解提供能量,而脂肪和蛋白质则无此功能。糖还能成为任何强度运动的供能物质,在运动前进行糖的补充,可以提高体内肌糖原的含量,维持血糖水平和保证能量来源。在运动中进行糖的补充,可以维持肌糖原含量。在运动后进行糖的补充,可以加快疲劳恢复,还能推迟运动时产生疲劳的时间点。

4 补充维生素对运动能力的影响

维生素是维持人体正常代谢机能不可缺少的一种营养素和必需的一类低分子有机化合物,维生素的补充对运动员的运动能力有着非常重要的意义。维生素分为水溶性维生素和脂溶性维生素。常见的水溶性维生素主要有维生素B1,维生索B2,维生素C,常见的脂溶性维生素主要有维生素A,维生素E。

4.1 维生素B1、B2对运动能力的影响

维生素B1、B2主要以辅酶的形式发挥其生理功能。由于维生素B1与糖代谢有密切关系,因此当维生索B1缺乏时,体内的TDP含量减少,从而使丙酮酸氧化脱羧作用发生障碍,三羧酸循环受阻,使糖的有氧氧化不能正常进行,造成体内丙酮酸、乳酸堆积,使运动员体内p H值下降,糖酵解功能发生障碍。所以,维生素B1缺乏使糖的无氧代谢和有氧代谢供能系统都遭到破坏。不仅影响运动员的速度运动能力,而且影响运动员的耐力运动能力,严重时丙酮酸、乳酸堆积会使运动员易产生疲劳,使运动员运动能力显著下降。

维生素B2是人体内多种氧化酶系统不可缺少的构成部分。它以磷酸酯的形式构成两种辅酶FMN和FAD在生物代谢中发挥重要的生理功能。由生物氧化理论可知,人体内95%以上的ATP是通过氧化磷酸化的途径生成的。氧化磷酸化反应发生在线粒体上,如果线粒体膜受到的氧(或自由基)损伤,线粒体膜就不能处于正常状态,使ATP生成受到影响。而运动员运动需要的能量供应的基本形式是ATP的分解。当线粒体膜损伤之后,ATP生成量下降,能量供应减少,运动员的运动能力必然受到限制[13]。当然维生素B2与维粒体中发生的氧化反应关系最大,特别是耐力性运动,对维生素B2的需要量大,大运动量或力量性训练每日也应有所增加。及时补充维生素B2,能提高骨骼肌有氧代谢功能能力,加强肌肉收缩力,提高耐久能力等。

4.2 维生素C对运动能力的影响

维生素C作为水溶性自由基清除剂。所参与的反应比脂溶性自由基清除剂维生素E要多,所以维生素C清除自由基的机制也比维生素E丰富。维生素C可以通过促进蛋白质合成,提高肌肉质量;增进细胞免疫功能,增强运动员身体健康;促进胶原蛋白合成,益于创伤和运动损伤的快速愈合;使Fe3+转变为Fe2+,促进铁的吸收与转运。对耐力运动员的运动性贫血起预防和治疗作用;使血红蛋白以亚铁血红蛋白的形式存在,利于氧气运输;提高肉毒碱的合成速度及细胞内肉毒碱的含量,脂酰辅酶A从细胞浆向线粒体内运输速度显著升高,有利于脂肪酸的氧化,从而提高运动员的有氧耐力和运动水平。摄入足量的维生素C可促进动物体内肝糖原和肌糖原的合成,延缓疲劳发生[14]。

4.3 维生素A对运动能力的影响

人体内胡萝卜素可以转变成维生素A,能分解成维生素A源。维生素A对热、酸和碱稳定,但易受强光、紫外线及氧的破坏而失去其功能。维生素A对维持正常视力有重要作用,同时参与组织间的合成,对细胞起粘合和保护作用,维护正常上皮组织的健康。对视力要求高度集中的运动项目应适时适量进行补充,需要量为8000国际单位/日。因此,对射击、射箭等运动项目的运动员有必要补充一定的维生素A。

4.4 维生素E对运动能力的影响

维生素E是一种脂溶性维生素,是人类营养的一种必要成分。它具有清除自由基、降低脂质过氧化物水平的作用。外源性抗氧化剂的补充在预防和缓解运动性氧自由基损伤、增进抗过氧化能力延缓运动性疲劳的出现方面可能有积极的意义。研究已证实[15],维生素E的作用突出表现在对膜结构的保护。因此,维生素E能提高人体的运动能力,促进蛋白质合成,改善肌肉营养和血液供应,提高肌肉质量,对肌肉有缓解疲劳的作用,可提高运动竞技能力;能减少组织的耗氧量,减少氧债,改善微循环,提高抗氧化过程和维持生殖功能的作用,使人体组织细胞获得较多的氧气供应。

5 微量元素的补充对运动能力的影响

微量元素在人体内含量极小,但是影响着机体的物质和能量代谢,能增强人体免疫能力,在人体生长发育中起着重要作用。当体内的微量元素出现某种条件下的缺乏或过多时,造成营养状态的不平衡,引发普通人群的健康问题,对于运动员来说,则会影响到其运动能力。

5.1 铁营养对运动能力的影响

人体内铁的营养状态不良,储备低时易引起缺铁性贫血,使血液中血红细胞蛋白含量减少,血液中氧含量降低,另一方面造成红细胞的损伤,使存在红细胞中的红蛋白失去功能、氧的运输供应能力下降,肌肉有氧代谢能力减弱,影响人体的有氧耐力与运动能力。铁的严重缺乏会引起肠组织中单氨氧化酶活性降低,使5-羟色胺代谢紊乱,兴奋性递质雷击降低人体的运动能力;当运动员铁营养充足时,机体的血液铁蛋浓度增高,铁储备增加,有利于血红蛋白的合成,从而提高组织的氧供应,改善运动能力。

5.2 锌营养对运动能力的影响

锌是多种酶的必需成分,含锌的碳酸酐酶、乳酸脱氢酶以及胰岛素都是与能量代谢有关的酶和激素,它们与运动能力的关系密切。在运动训练中会产生大量对人体有害的自由基,锌可以通过不同的途径来加以抵抗,提高运动能力。锌能通过影响雄性激素水平而影响运动能力,进行运动训练和力竭性运动时,体内缺锌能引起酮含量明显下降,导致运动能力降低。给体内缺乏锌的运动员补锌,能增强运动员的肌肉代谢,提高肌肉力量。

5.3 铜营养对运动能力的影响

研究显示,体内适量的铜的存在能起到消除自由基、提高运动能力的作用。首先,铜是Cu-锌-SOD酶的辅助因子,直接影响它的活性;其次,铜能合成铜蓝蛋白,它具有抗自由基的作用,也能促进机体内铁的转运,防止因铁的沉积而引起的自由基的增多。但也有研究把铜的营养状态及膳食摄入量作为评价大学生100m自由泳运动员的指标,训练和未训练对象的V02MRX与血浆铜水平之间没有明显的相互关系,即说明补铜对运动能力的影响不大[16]。

摘要：合理的营养保证神经、激素和酶的调节过程,运动时能使机体的各种代谢得以顺利进行,并可提高运动员的运动成绩,促进运动后的体力恢复,更有利于运动员的身体健康;文章通过阐述蛋白质、脂肪、糖类、维生素及微量元素对健康和运动能力及对竞技运动的影响。提出运动员、教练员及领导通过提高营养知识水平,加强营养知识宣传,在饮食方面做到科学、合理的搭配营养;结合不同运动项目,总结出符合运动员各类不同项目所需要的营养膳食结构,提高运动员运动能力,延长运动寿命,提供理论依据。

8.儿童的健康与营养篇八

1.偏食

多数父母缺乏最基本的营养常识，尽管想给孩子补充营养，却不知如何选择。而且，父母不良的饮食习惯及不正确的引导、暗示也是造成儿童偏食的主要原因。

2.加工食品

现代社会生活节奏的加快，使加工食品泛滥。食品经过多道工序加工会使营养素大量流失，只剩下低品质的“热量”，并且其所含的添加剂也会增加儿童发育并不完善的肝脏、肾脏的负担。另外，家庭烹煮食品方式的不科学，也使新鲜食物流失了大量的维生素。

3.早、中、晚餐之间的时间间隔过长

儿童的胃容量小，而需求量大，即儿童的胃容不下4-5小时所需的热量和营养。所以两餐之间营养补充不足，也是造成儿童营养不良的一个因素。

4.生活方式城市化

运动少，户外活动少，缺少阳光，使儿童的身体不能很好地合成维生素D。事实上，人类还无法适应这种低活动量、高摄入量的生存状态。

5.广告的误导

用小玩具诱导儿童购买毫无营养价值的食物，诸如：方便面、膨化食品等垃圾食品的电视广告对孩子无疑有很大诱惑力，所以家长应该擦亮眼睛，不要让孩子受到这样的误导。

6.饮料

最好的饮料应是天然蔬果中的水分，其次才是矿泉水。而矿泉水中缺乏各种矿物质，长期饮用会造成矿物质缺乏引起的免疫力下降甚至各种疾病。各种饮料中大量的糖分会增加儿童身体多余的热量，从而引起肥胖，添加剂会增加内脏的负担，并且碳酸类饮料中的磷会造成儿童身体中的钙流失。

7.环境污染

今天的空气、水、食物已经和30年前大不一样了。环境的严重污染破坏了人体的营养素，大量使用农药、化肥也使得植物中所含的营养素大大降低。

目前我国儿童营养素的缺乏有个明显特点，就是轻、中度营养不足，即使没有表现出明显症状，但身体内的营养不足以满足生理功能的需要而往往被人们忽视。比较突出的有以下几方面：

Ａ.铁的不足

据统计国内儿童20-30%缺铁。缺铁可影响儿童智力发育、导致注意力不集中，记忆力降低。

Ｂ.钙的不足

儿童每天需要800-1000mg钙以满足骨骼发育及其它多方面的生理需要，而日常饮食中只能提供400-500mg钙，所以仍需从乳类及钙补充剂中获得额外补充。

Ｃ.维生素不足

不少人以为“吃好”就是营养好。实际上，大米、面粉越精越白，所含的B族维生素更是少得可怜。有些儿童容易疲乏、懒于活动，相当一部分原因就是体内维生素不足造成的。所以，儿童除每日正餐的科学搭配外，最好再额外补充一些营养补充食品（蛋白质粉、维生素、矿物质等）。一定选择天然的、无污染的、质量有保证的厂家生产的补充食品。

那么，如何才能合理解决孩子的营养问题呢？

由于没有一样天然食物所含有的营养素能够满足人体所需，因此，对于身体、智力成长发育迅速的儿童来说，养成良好的饮食习惯是获得均衡营养的基础。首先，应该把注意力放在孩子的一日三餐上，培养孩子不偏食、不挑食的习惯，通过均衡的膳食获得均衡的营养。做到：食物多样、多吃蔬菜水果、常吃奶类、豆类及其制品、摄取适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和动物油。

9.蔬菜营养与健康论文篇九

摘要：本文首先介绍蔬菜的主要分类。然后从蔬菜的颜色出发，谈论颜色与其营养价值之间的关系。因为蔬菜种类极多，本文简要介绍下日常生活中常见的几种蔬菜的营养价值。了解了这些基本内容，我又列举了几个烧菜小窍门，提醒大家烧菜的几个注意点及误区。让大家吃得安心，吃得健康。

关键词：蔬菜分类蔬菜颜色营养烹饪注意点

引言

蔬菜是我们日常生活中必不可少的食物，古人云：“三日可无肉，日菜不可无”。这是因为蔬菜中含有多种营养素，是无机盐和维生素的主要来源。因此，我们有必要更好地了解蔬菜的营养价值及食用方法，从而提供人体所需物质，打造健康体魄。一蔬菜的种类

蔬菜一般可分为叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类等四大类。

根茎类蔬菜主要有胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、红薯、葱、大蒜、竹笋、芋头等。这类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，如胡萝卜、红薯、芋头、土豆、山药等，能部分替代主食。其它营养成分又各有不同，如胡萝卜含碘、溴、淀粉酶；土豆中含钾盐和维生素C；大蒜中含有多种无机盐，胡萝卜中含有较高的胡萝卜素。

瓜茄类蔬菜主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子、辣椒等。这类蔬菜含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多。番茄中维生素C的含量相当丰富；丝瓜中含有多量黏质、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；苦瓜中含有苦瓜甙、S—羟色胺和多种氨基酸；茄子中含有特别丰富的维生素P。

鲜豆类蔬菜主要有毛豆、扁豆、蚕豆、广豆、绿豆、碗豆、豇豆等，这类蔬菜含有植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐比其它蔬菜高。维生素的含量以B族类维生素较高，维生素B的含量最多。

叶菜类蔬菜，特别是深色、绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。主要含有维生素C、维生素B和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁和镁的含量较高。

二

蔬菜的颜色与营养

蔬菜的营养价值与其颜色有密切关系。这是营养学家分析各类蔬菜的营养成分后得出的结论。营养学家发现，青菜、菠菜、韭菜、油菜、芥菜、芹菜等绿色蔬菜的营养价值最高，胡萝卜，莴笋、甘薯、南瓜等黄色蔬菜次之。而竹笋、茭白、冬瓜等无色蔬菜则最低。此外，不同颜色的同种蔬菜，其营养价值也不相同。如紫色茄子的营养价值就比白色的高。日本预防癌症研究所平山雄所长进行的调查表明，绿黄色蔬菜能降低癌症的发病率。因为它含有丰富的胡萝卜素。胡萝卜素是维生素A的前体，在体内可分解产生维生素A。而维生素A类化合物具有调节和控制上皮细胞正常生长和分化的功能，能逆转上皮组织癌前病变，阻止癌的发生。最近的研究证实，绿黄色蔬菜所含的黄碱素，也有较强的抑制致癌物的作用。绿黄红紫白，营养价值依次降低。

大部分人都知道，多吃蔬菜对健康有很大的益处，科学研究也证明，一个成年人每天应摄入200克—500克蔬菜，才能满足人体的基本需要。但不同的蔬菜营养价值也有所不同，现实生活中，人们往往将价格、味道、口感等作为选择的标准，其实都不太科学。究竟怎样选择蔬菜，才能起到全面摄入营养的作用呢？

判断蔬菜的营养价值高不高，主要看里面含有多少维生素、微量元素、纤维素、对人体有益的活性成分等。科学家在分析各种蔬菜的营养成分后，发现一个规律：蔬菜的颜色越深，营养价值就越高；颜色浅的则营养价值比较低。其中，按着绿色、黄色、红色、紫色、白色这一顺序，营养价值依次降低。即使是同一品种或同一蔬菜的不同部位，由于颜色不同，维生素含量也不同。如芹菜叶中胡萝卜素含量比其梗高出6倍、维生素D多4倍；大葱的葱绿比葱白的营养价值也高得多。

不过，不同颜色的蔬菜之间营养成分不尽相同，对健康的作用也有所不同，吃的时候还要尽量搭配食用。

绿色蔬菜主要包括芥菜、菠菜等，含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B2、胡萝卜素及多种微量元素，对高血压及失眠有一定的治疗作用，并有益肝脏。

黄色蔬菜主要有韭黄、南瓜、胡萝卜等，富含维生素E，能减少皮肤色斑，调节胃肠道消化功能，对脾、胰等脏器有益。

红色蔬菜有番茄、红辣椒等，能提高食欲、刺激神经系统兴奋。

紫色蔬菜有紫茄子、紫扁豆等，有调节神经和增加肾上腺分泌的功效。紫茄子中的维生素P还能增强细胞之间的黏附力，降低脑血栓的发生几率。

白色蔬菜有茭白、莲藕、竹笋、白萝卜等，可以调节视觉、安定情绪，对高血压和心肌病患者有一定的益处。

三常见蔬菜的营养价值

（一）大白菜

白菜营养丰富，除含糖类、脂肪、蛋白质、粗纤维、钙、磷、铁、胡萝卜素、硫胺素、尼克酸外，尚含丰富的维生素，其维生素C、核黄素的含量比苹果、梨分别高5倍、4倍；微量元素锌高于肉类，并含有能抑制亚硝酸胺吸收的钼。其中维生素C，可增加机体对感染的抵抗力，用于坏血病、牙龈出血、各种急慢性传染病的防治。白菜中含有的纤维素，可增强肠胃的蠕动，减少粪便在体内的存留时间，帮助消化和排泄，从而减轻肝、肾的负担，防止多种胃病的发生。白菜中所含的果胶，可以帮助人体排除多余的胆固醇。更主要的白菜中还含有微量的钼，可抑制人体内亚硝酸胺的生成、吸收，起到一定的防癌作用。此外，白菜本身所含热量极少，不至于引起热量储存。白菜中含钠也很少，不会使机体保存多余水分，可以减轻心脏负担。中老年人和肥胖者，多吃白菜还可以减肥。

白菜除作为蔬菜供人们食用之外，还有药用价值。中医认为白菜微寒味甘，有养胃生津、除烦解渴、利尿通便、清热解毒之功。经常吃白菜可防止维生素C缺乏症（坏血病）。大白菜洗净切碎煎浓汤，每晚睡前洗冻疮患处，连洗数日即可风效。白菜子则可解酒，对于酒醉不醒者，可用白菜子研末调“井华水”（即从水井中刚打上来的井水），服之有效。对于气虚胃冷的人，则不宜多吃白菜，以免恶心吐沫。若吃多了，可用生姜解之。白菜能降低女性乳腺癌发生率，白菜中有一些微量元素，它们能帮助分解同乳腺癌相联系的雌激素。白菜中的纤维素不但能起到润肠、促进排毒的作用，还能促进人体对动物蛋白质的吸收。冬季吃白菜能养颜护肤。冬季空气干燥，寒风对人的皮肤伤害很大。白菜中含有丰富的维生素C、E，多吃白菜，可以起到很好的护肤和养颜效果。

总之，白菜是补充营养，净化血液，疏通肠胃，预防疾病，促进新陈代谢，有利于人体健康的佳蔬良药。大众人群均适合食用，每次100克。

（二）西兰花

西兰花口味超群，脆嫩爽口，风味鲜美、清香，可热炒、凉拌、做汤，是蔬菜中的精品。西兰花的一个重要特点，就是水煮或用水焯过后颜色会更加翠绿，而且口感更加爽脆。凉拌是很好的选择，只是把西兰花用开水焯一下，放入少量盐和麻油就好了，更有利于保存营养。

西兰花中的营养成分不仅含量高，而且十分全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花的花球中，含蛋白质3.5克—4.5克，是菜花的3倍、番茄的4倍。此外，西兰花中矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等含量很丰富，西兰花含有丰富的抗坏血酸，能增强肝脏的解毒能力，提高肌体免疫力。研究表明，西兰花能有效对抗乳癌和大肠癌。健康的人经常食用西兰花也能起到预防癌症的作用.为此，西兰花被誉为“防癌新秀”。同时西兰花对高血压、心脏病有调节和预防的功用，富含高纤维的西兰花能有效降低肠胃对葡萄糖的吸收，进而降低血糖，有效控制糖尿病的病情。因此，西兰花堪称卓越的健康食品。

四蔬菜烹饪注意区

（一）蔬菜混炒营养多

维生素C在深绿色蔬菜中最丰富，而黄豆芽富含维生素B2，若将黄豆芽炒菠菜，则两种维生素均可获得。

（二）柿子椒中富含维生素C、胡萝卜中含胡萝卜素、土豆中含热量，若将三者合炒，则有益吸收。

（三）另外，炒菜时不宜加入过多的水，烹煮时加水加热，蔬菜中的维生素会流失。

（四）炒菜要用热锅、急火、快炒，这样可以最大限度地保存食物的营养素。

（五）烧好的菜要马上吃，时间长了维生素也会损失。

（六）蔬菜放在水中煮，不但要吃菜，更要喝汤，因为不少维生素会溶解在汤里

（七）菠菜、香椿、西兰花、小油菜等蔬菜，大多在拌菜或炒菜之前用开水短时间焯一遍，蔬菜在沸水中焯水，也称为热烫，是蔬菜加工中常用的重要步骤，对于加工蔬菜，焯水有利有弊。

利：

但另一方面，在焯水时可钝化过氧化酶类，降低烹调或加工后储藏过程中的维生素损失，避免颜色、风味的迅速变化，并可除去70%以上的草酸、亚硝酸盐和有机磷农药，这个过程可以说提高了蔬菜的安全性。同时，炒制之前焯水还可以减少蔬菜的吸油量。

弊：

焯水可带来维生素C、B2、叶酸和钾的溶水损失，使这些营养素的摄入量减少，维生素C还有氧化损失。总结：

10.食品营养与健康论文篇十

——浅谈饮食对身体健康的影响

摘要：随着当代社会经济的飞速发展，人们的生活水平有了很大的提高与改善，每天的饮食也变得丰富多样化。但是，在信息化及城市化越来越快的现实生活中，人们在饮食方面也不太注重，只顾自己吃的是否合胃口或者是吃的是否“开心”，满足自己所追求的口味与口感，而不去注重食物本身是否健康，是否营养均衡，是否对身体有好处。本文从饮食与健康的重要性入手，首先让人们认识到饮食对于健康是至关重要的一个方面，进而阐述正确的饮食方式，引导人们科学膳食。

关键词：

饮食、营养、健康均衡

引言：

日常生活中，我们在吃着各种各样的食物。俗话说“病从口入”，也是说人们在饮食上如果不注意科学，吃错了自然而然地会导致疾病。饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。饮食的结构要合理，既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。饮食与人类的健康息息相关，如何合理膳食、健康饮食是人们经常谈论的话题。

一、饮食与营养的概述

所谓饮食，就是生物个体每天从外界摄入的以满足身体的各种营养需求的物质。有足够的热能维持体内外的活动；有适当量的蛋白质供生长发育、身体组织的修复更新、维持正常的生理功能；有充分的无机盐参与构成身体组织和调节生理机能；有丰富的维生素以保证身体的健康，维持身体的正常发育，并增强身体的抵抗力；有适量的食物纤维，用以维持正常的排泄及预防某些肠道疾病；有充足的水分以维持体内各种生理程序的正常进行。

健康是指一个人在身体、精神和社会等方面都处于良好的状态。传统的健康观是“无病即健康”，现代人的健康观是整体健康，健康内容包括：躯体健康、心理健康、心灵健康、社会健康、智力健康、道德健康、环境健康等。健康是人的基本权利，是人生最宝贵的财富之一；健康是生活质量的基础；健康是人类自我觉醒的重要方面；健康是生命存在的最佳状态，有着丰富深蕴的内涵。

营养学家对营养所作的解释是：食物中的营养素和其他物质间的相互作用与平衡对健康和疾病的关系，以及机体摄食、消化、吸收、转运、利用和排泄物质的过程。人类在生命活动过程中需要不断地从外界环境中摄取食物，从中获得生命活动所需的营养物质，这些营养物质在营养学上称为“营养素”。营养素是健康之本，是健康的物质基础。二、三大营养成分的摄入

人们每日饮食中三大营养成分所提供的热量最佳比例是：50％的热量来自碳水化合物，20％来自蛋白质，30％来自脂肪。所以在营养物质的摄入时所以要做到：

1、食物多种花样。以谷类为主，粗细搭配。尽量每餐多吃几样食物，这样就可为机体提供多种营养素。食物的种类多，提供的营养素就丰富，就能满足机体对各种营养素的需要，机体就能有充足的能量。每种各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。

2、保持一日三餐。有规律的饮食习惯有利于食物的消化吸收。一日三餐按时吃饭是人类长期生存所形成的规律。这种进食规律能使血糖水平维持在较稳定的范围内。要避免忽而暴食，忽而饥饿。

3、多吃蔬菜水果和薯类。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用

4、每天吃奶类、大豆或其制品。奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。

5、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉。鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。

三、简单的饮食原则

1、“早饭要好、午饭要饱、晚饭要少”。

2、饮食要遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当。饮食的结构既要满足机体的生理需要，又要避免饮食构成的比例失调和某些营养素过量而引起机体不必要的负担与代谢上的紊乱。

3、定时喝水。人体每天至少需要补充1800毫升的水，锻炼的话则需要量更大。建议每隔2到3小时喝一杯水，尤其早上起床第一杯水是最重要的。

4、少吃多餐。我们每顿饭只吃到5至7分饱，一天可进食4至5餐，这是最科学的餐饮方法。

5、摄入足够的纤维素。纤维素有促进脂肪燃烧的作用，每日如果摄取25克的纤维素更可以阻止90千卡的热量摄入。所以，每天多吃水果和蔬菜。

6、适量的摄入脂肪。人体离开脂肪就无法吸收某些抗氧化剂。

7、拒绝高热量、高脂肪的食物。远离诸如汽水、汉堡、油炸食品等，对身体的正常新陈代谢有一定的保护作用

8、细嚼慢咽。吃饭时要细嚼慢咽，切勿匆忙进餐。吃一顿饭的时间最好在20分钟左右，这不仅有助于消化，也可避免吃得过多。

四、实现营养均衡。坚持均衡营养的原则，做到科学配餐。

1、一日三餐的热能应当与工作强度相匹配：避免早餐过少、晚餐过多的弊病。

2、三餐的间隔要合适，三餐饮食的量也要适当，同时还要讲究饮食卫生。三餐时间合适、比例适当这一条比较好理解，就是早饭要认真吃，晚饭不要吃过量，每餐间隔4～6个小时，不要暴饮暴食，饥一顿饱一顿。

3、注意膳食结构的平衡，主要做到杂粮与精粮的平衡；干、稀的平衡；副食要做到生、熟搭配平衡；荤素搭配平衡。总之，食物不要单一，一天内或一星期内达到平衡即可。我们不能不吃米，即不能不吃植物性食物。中华民族的祖先素有“世间万物米为珍”之语，可见我们的祖先从生活实践中已深刻认识到五谷杂粮是须臾不可离的主食。

4、要注意吃一些低脂肪、高蛋白，富含膳食纤维和维生素的食物，这样才能保证营养素摄入的平衡。因此菜肴的荤素搭配不能忽视。

5、当然在我们进食时，也要注意有良好的就餐习惯，食宜暖，少吃凉的食物。

6、膳食的冷热平衡饮食。生冷食物进食过多会损伤脾、胃和肺气体虚胃寒的人，应少吃生冷食物，特别是在夏日更应慎重。

五、附加注意事项

1、少饮酒或者不饮酒。饮酒会对神经系统、血管系统、有着严重的影响，会导致这些系统的功能退化，进而影响整体体质状况。

2、睡眠充足。充足的睡眠既可清除身体疲劳，每天要睡够7到8个小时，中午一定要午休。

3、坚持锻炼。进行运动锻炼，可增强免疫力，加强血液循环等作用。

4、食前忌动，食后忌静，就餐前后动静平衡。5 少吃动物脂肪和油腻食物。长期摄入高脂肪的食物而很少运动，都有可能造成高血脂，增加冠心病的发作率。

人类为了生存，就必须饮食。而饮食并不是我们表面上看上去的为了填饱肚子，而是为了从食物中获取营养来维持生命的继续，营养是维持我们生命的唯一物质。但是，从饮食中获得营养物质的同时，饮食也是一门学问。但随着生活水平的提高，人们却忽略了饮食健康的重要性，各种疾病也随之而来。所以作为现代的大学生，我们更应该知道食品营养与健康的关系，做到合理饮食，科学的膳食，养成良好的饮食习惯，做到营养饮食，均衡饮食。科学的饮食，加上合理的运动，拥有一个健康的身体，为了以后更好的工作而打下很好的身体基础。

参考文献：

【1】营养学—概念与争论第8版

11.秋补的营养与健康篇十一

杂食，量少

很多书上都说了秋季需要进补，进补的食物还不少。这也是媒体总爱在适宜时节提出的敏感话题。有位过百的养生专家说道：养生，杂食，量少也!说的很精辟，其实人每天都要吃食物。来获取身体营养。因此，地里长的，水里游的，天上飞的，都可以吃吃尝尝(注：国家保护的不能吃)。我们的身体需要多种食物的营养补给，才能健康。而不能认为到哪个季节该吃哪些食物，这样营养是不均衡的。

要想获取更多的营养，那就需要摄入多样多品的食物。每种都吃一点，不要多吃。有些人喜欢绿豆、茄子、白萝卜，也许是因为听了某些大师的演讲觉得就这3种食物最好。但是一个人一天就吃这几样，或者吃绿豆几斤，茄子几斤，胃容量是有限的，吃了这些就吃不下其他的食物，也就得不到全面健康的营养成分了，只能让我们听到哆来咪3个音符了，食物之间的营养成分是互补的，比如大米配上土豆，营养价值会更高。

我们每天都要吃各种食物，民以食为天。食物保健我们。因此，我们要吃大自然生长的各种食物，吸取各种养分，方能健康。单一食物吃的久了肯定营养不良。

无论哪个季节，饮食上都是食物多样，营养均衡。

秋季选择白色食物多一些

秋季干燥，中医说白色食物入肺。意思是我们的食物当中有些白色的食物还是对肺部有好处的。肺是人体重要的呼吸器官，是人体真气之源，肺气的盛衰关系到寿命的长短。秋季气候干燥，很容易伤及肺阴，使人患鼻干喉痛、咳嗽胸痛等呼吸疾病，所以饮食应注意养肺。

比如：豆浆，杏仁；百合，银耳；萝卜，莲藕，鱼类；上面这些食物我们可以这样优化组合一下：

早餐中有：豆浆杏仁露

中餐有：鲫鱼莲藕萝卜汤

甜品：银耳百合羹

少吃这些食物：

如葱、姜、蒜、韭菜、辣椒等。秋季，肺的功能偏旺。而辛味食品吃得过多，会使肺气更加旺盛，进而还会伤及肝气，因此，建议在做菜的时候不要放那么多的佐料。

补也要注意摄取低脂肪高蛋白

秋天是需要进补的季节，但很多人都害怕大量进补导致肥胖，不妨吃点鱼肉，鱼肉脂肪含量低，其中的脂肪酸被证实有降糖、护心和防癌的作用。