10000米训练方法

10000米训练方法（精选10篇）

1.10000米训练方法 篇一

短跑绝杀---100米训练方法

简介：100跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。...100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑

平时训练注以下几点：

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。

“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

二、加速跑

从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

（1）原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；（2）快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

（3）30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。

注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑

下面是几个放松跑的训练方法：（1）下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。（2）顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。

（3）匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。

鲍威尔堪称放松跑的典范(4)节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳练习

此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作 终点压线动作

以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。100米训练的方法与技巧

1、动作技术要领

（1）起跑技术。起跑的目的是使身体迅速摆脱静止状态，获得向前冲力，为起跑后的加速跑创造有利条件。短跑可使用蹲踞式或站立式起跑。起跑过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪（发令枪、呜哨挥小旗或喊跑的口令三个阶段。使用蹲踞式起跑时，当发令员发出“各就位”的口令后，做2—3次深呼吸，两手撑地，重心适当前移，两手间隔与肩同宽或稍宽于肩，颈部自然放松，两眼目视前下方40厘米处，注意听预备口令。听到预备口令后，随之深吸一口气，平稳从容地抬起臀部，肩部稍超出起跑线，此时重心主要落在前腿和两臂上。当听到枪声或哨声，两臂屈肘迅速离地做前后快速有力摆动。两腿快速全力蹬伸，使身体向前上方运动，脚掌不应离地过高，以便脚掌迅速着地。在进入加速跑阶段，要求不断加大蹬地前摆力度，逐渐加大步幅，两臂做协调快速有力摆动。当加速跑至30米左右阶段，以自然、放松、快速进入途中跑。

（2）途中跑。途中跑是短跑全程中，距离最长、速度最快的一段，其任务是继续发挥和保持高速度跑，在途中跑过程中，要求大腿迅速前摆，步幅大，两臂协调配合，加大摆动腿前摆幅度和速度，两腿快速交换步频，上下肢的协调配合，才能取得良好效果。

（3）终点跑。终点跑的任务是尽力保持途中跑的高速度跑过终点，在离终点15—20米处，尽量保持上体前倾角度，加快步频和两臂摆动速度和力量，距离终点2—3米处上体急速前倾，以上体躯干向前撞压终点线。

（四）训练方法

提高 100米跑成绩，首先要讲科学训练，根据运动训练原则，结合专项特点，针对训练对象实际水平和接受能力来制定训练计划，才能收到事半功倍的效果。

1、简单技术训练。100米训练要掌握循序渐进、由简到繁的训练原则，做些小步跑、高抬腿、后蹬跑、专门跑的基础技术训练，做摆腿和踢腿、协调性和灵活性训练，掌握快速放松摆臂练习（大小臂小于90度左右，不能摆过中轴线，高不能超过下颌，以肩关节为轴）。

2、速度练习。可通过站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，进行上、下坡跑（上坡跑可选30—35坡度，下坡可选20左右坡度），可通过反复跑、变速跑、行进间跑等手段来提高速度。

3、力量、弹跳练习。身体素质直接影响到速度的提高，提高100米成绩必须加强力量和各关节弹跳能力。力量练习方法有：可采用30Kg－50Kg杠铃半蹲跳，每次连续跳10—15次×3组，没有杠铃的可采用两人一组，一人骑于另一人的肩上，做深蹲练习，每人蹲10次，交换进行，增强腿部力量。还可以通过负重快速挺举、抓举来提高手臂力量，选择重量根据个人实际情况来决定。为了安全，练习时做好充分准备活动，做好保护，防止受伤。提高弹跳力可采用原地立定跳、立定三级跳、单足跳、跨步跳、蛙跳等形式，练习时最好选择松软的沙土地进行，减少震动，防止关节受伤和胫骨骨膜炎的发生。提高肌肉的快速收缩能力可采用橡皮筋摆腿练习，利用废旧的汽车内胎剪成2米长、2厘米宽的橡皮带，一头固定圆圈套于踝关节、另一头绑在牢固的柱子或树上，双手扶另一物体，脚拉紧橡皮筋（松紧适度），做10秒钟的快速前摆踢腿练习，以大腿带动小腿，要求时间短、速度快，两腿交换进行。每条腿每次练习4－5组，每周练习二次，必能取得满意的效果。

提高100米成绩的训练方法手段有很多，但一定要结合练习者的实际情况来安排运动量，讲科学，讲方法，有针对性施教才能收到实效，否则物极必反。

4、专门技术练习。100米跑的专门练习，是提高体能的重要手段。在训练中有目的地采用，可以有效地发展身体素质，提高短跑的能力，掌握正确的技术和改正错误动作。常采用的练习有：

（1）原地摆臂练习。主要用来体会和掌握摆臂正确技术，对协调下肢动作，提高跑速起到积极的作用。练习方法：两脚前后站立，前腿稍弯曲；上体稍前倾，两臂弯曲成90度，前后摆动。练习时要求放松，以肩关节为轴，摆动方向要正确，做到放松、自然、协调。（2）小步跑。主要是体会跑时膝关节放松和脚“扒地”动作，改进落地技术，发展跑的频率。练习时两臂自然下垂，上体保持正直或稍前倾，大腿积极下压，膝关节放松，小腿顺惯性前摆，用前脚掌积极向后下方“扒地”。练习方法有以下几种：①两手扶器械或原地做脚尖不离地的交换支撑腿的练习。要求体重由一腿移至另一腿。②由原地逐渐前移过渡到小步跑20—30米，要求动作由慢逐渐加快。③行进间小步跑20—30米。④小步跑过渡到途中跑40—60米。要求大腿逐渐抬高，步幅逐渐加大，自然过渡到途中跑。

（3）高抬腿跑。主要用来增强抬腿肌肉力量，纠正抬腿不高的缺点。练习时上体正直或稍前倾，大腿向上高抬，小腿自然弯曲折叠。而后大腿积极下压，用前脚掌在身体重心投影点下方落地，触地即抬，并充分蹬直，使身体重心始终保持较高部位。练习方法有：①原地或支撑高抬腿跑；②行进间高抬腿跑20—30米，要求动作做充分，向前移动不要太快，避免臀部后坐，上体后仰；③高抬腿跑过渡到途中跑60—80米，要求过渡要自然。

（4）后蹬跑。主要用来增强腿部关节力量，体会蹬、摆技术，纠正后蹬不充分和坐着跑的缺点。练习时上体稍前倾，两臂自然摆动，支撑腿用力向后下方蹬地，腿蹬直后，迅速前摆（小腿向后撩），并带动同侧髋关节前送。当大腿摆至适当高度时，积极下压，用前脚掌向后下方蹬地。练习方法有：①原地单脚跳、两腿交换跳。体会蹬地动作，要求膝、踝关节充分蹬直，动作有弹性。②向前上方小跨步跳。体会蹬地力量和蹬、摆动作的结合。开始蹬、摆力量向上一些，然后逐渐加大向前的力量。③后蹬跑20—30米。要求蹬、摆充分。

（五）组训方法

100米跑的技术教学，应以途中跑为主，在练习者基本上掌握了途中跑技术的基础上，再进行起跑、加速跑、终点跑和全程跑的教学。

1、中速跑 60—100米。要求动作自然放松，蹬、摆腿要充分，步幅开阔，两臂摆动协调，躯干姿势正确，并跑成直线。

2、加速跑 60—100米。要求保持跑的正确技术，逐渐加快跑的速度，在达到最高速度后，并保持最高速度跑一段距离。在教学过程中，抓住重点、难点，抓住专项速度、专项力量、弹跳素质，练习提高途中跑，大腿快速前摆能力，快速起跑加速能力。

3、重复加速跑100—150米。要求在学员初步掌握了加速跑节奏的基础上，采用重复加速的方法，改进途中跑技术和提高放松跑的能力。

4、行进间跑30—60米。要求在学员基本掌握了途中跑技术的基础上，采用行进间跑巩固提高途中跑技术。跑时一定要特别强调保持途中跑的正确技术。

5、超专项距离跑。要求用80－90％的力量跑，动作要协调放松，步幅开阔并富有节奏。

2.10000米训练方法 篇二

一、高度重视400米跑运动员的专项力量素质训练

400米运动员的肌肉专项力量训练应考虑三个方面。

第一,发展哪一种性质的力量。

400米运动员主要是发展快速力量还是力量耐力?400米运动员所需要的是爆发力,速度力量的耐久力和神经控制肌肉迅速收缩与放松交替的能力。

第二,发展什么部位的力量。

400米运动员主要是发展大腿前、后肌群力量,腰部肌群和上臂肌群力量等。立定跳远、负重半蹲、负重全蹲与400米成绩相关显著。

第三,特别重视力量训练的后效应。

大量的速度力量训练水平产生暂时的不良影响。但是,在降低训练量并保持和稳定一个阶段后,速度力量各评定指标则急剧地增长,这一现象称为大量的速度力量训练的后效应。因此,在400米跑训练中,速度力量对专项成绩具有重要的作用,但速度力量的集中强度训练一般不能超过12周,这应该引起教练员的高度重视。

二、高度重视速度耐力水平的提高

发展速度耐力主要是提高乳酸能(糖酵解)能力,乳酸能供能量最高值在30~40秒,可维持到2分钟,相当于快跑200~800米,发展速度耐力的跑段基本是在这个范围之内。这也说明400米运动员既要有很高的速度能力,又要有良好的速度耐力。在发展乳酸能能力的时候,还要为发展这种能力创造相应的条件(如跑的合理技术、肌肉快速收缩力等),才能取得良好的效果。同时还要注意以下几个要点:

第一,用短于专项的段落发展速度耐力。

应注意间歇时间要短,量要大一些,使运动员没有得到充分的休息就接着跑下一个,有助于发展速度耐力。

第二,用较长距离的段落发展速度耐力。

保证较大的量和一定的强度刺激,课次不要过频,考虑运动员的疲劳消除和各时期的任务。

第三,在专项素质训练中,考虑到速度耐力的要求。

在进行短跑练习时,应注意配合一定的长跑练习内容等。

三、高度重视以短促长的训练方法

训练界由于在能量区和项目分类中的偏差,400米跑训练曾以速度耐力为主,以速度为辅的指导思想。长段跑的并不少,但成绩提高不明显,特别是整体水平。400米跑运动员经常在300~350米段落时,速度和速度耐力水平明显下降,这说明了这个指导思想是有一定局限性的。随着人们对人体结构认识的不断加深和对400米项目的全面理解,打破了过去的偏重速度耐力训练,而实际速度耐力水平不高的局面。目前大多数教练员都采用了运动时间少于10秒的极限强度的重复训练和间歇训练法来发展400米运动员的速度。

四、高度重视以长补短的训练方法

优秀的400米运动员具有较高的乳酸能代谢能力和较好的能量利用效率。这不仅可使机体产生更多的乳酸和耐受更高的乳酸刺激,而且合理的技术、协调动作、有序的节奏,能有效地利用糖酵解时所释放的能量,延长乳酸能供能的使用时间,降低乳酸能供能的消耗率,从而完成更长时间的极量运动。目前优秀400米运动员在采取比专项距离长的距离来发展运动员的速度耐力时,其生理依据是采用这种距离,运动员主要靠糖酵解供能为主,糖酵解能力提高,反过来又促进ATP—CP(磷酸原系统)代谢系统水平的提高。最终达到以长补短的目的。

五、400米在速度耐力训练中必须注意的几个问题

第一,处理好量与强度的关系。

量是基础,强度是核心,在训练中突出强度固然重要,但强度的提高要建立在平均量上,这是训练成败的关键所在。

第二,重视发展力量耐力。

力量耐力的提高对速度耐力的提高有大的促进作用,可采用较长距离的跳跃练习和跑的专门练习进行训练。如:跨步跳(100~200米)×(8~10)组,后蹬跑(300~400米)×(5~6)组,高抬腿跑50米×(4~5)组等。

第三,要注意长短段落相结合。

在训练中要以短促长,以长带短不断提高和改善无氧代谢能力,促进400米跑运动员的速度。

六、预防后程减速过早的训练

400米后程减速实属不可避免,但是我国运动员与世界运动员相比后程减速过早或过多,这也是成绩不能提高的因素之一。要保持高速跑能力主要取决于无氧供能系统。优秀运动员的无氧供能系统约占80%~95%,运动水平越高,无氧供能的比例越大。根据这些理论及400米跑的能量来源,结合本人的多年训练经验,得出提高400米跑成绩主要应把速度、速度耐力、超专项耐力、肌肉协调、动作节奏及心理集于一体。采用高质量、严要求、大强度、短间歇、小计量的训练方法。

3.10000米训练方法 篇三

[关键词]女子100米跨栏跑 运动员 训练方法 技术 成绩

在田径比赛中，100米跨栏跑是人体在有节奏地快速跑进中连续越过lO个栏架的短距离项目，要求运动员要有比较好的柔韧性、协调性，比较好的100米速度，同时要求运动员要有勇敢、顽强、果断和克服困难的意志品质。教练员必须采取正确的训练方法和训练手段。这样才能取得好成绩。我校女子100米跨栏跑这一项目在1992年、1995年、1998年的省中师田径运动会中和2006年的省大运会中获得了比较好的成绩，值得回味和总结。本文从以下几个方面对100米跨栏跑的训练进行研究，希望能与同行共同切磋，以便将来采取更好的训练方法和手段，对提高女子100米跨栏跑的成绩，具有深远的意义。

一、了解女子100米跨栏跑的阶段技术，建立正确的跨栏跑概念

观看图片能让运动员了解100米跨栏跑的三个阶段(起跑阶段、栏间跑阶段、最后冲刺阶段)和各个阶段的任务。

(一)起跑阶段：比赛时用蹲踞式起跑，一般跑八步到第一个栏，要求运动员确定起跑到起跨第一个栏的步点，从图片中观察起跑动作和跨第一个栏的动作，在头脑中形成概念，为以后的训练留下正确的印象。

(二)栏间跑阶段：运动员必须掌握正确的过栏技术和比较好的平跑速度，同时要有比较强的节奏感，才能取得比较好的成绩。由于我校所训练的跨栏运动员不是专业的运动员，一般在栏间步都采用四步的跑法，这样更要求学会左右脚都会过栏的动作，这更增加了一定的难度。

(三)冲刺阶段：运用正确的跨栏动作跨过最后一个栏，接着摆动腿积极落地，起跨腿积极前摆，以最快的速度冲过终点。

二、学习跨栏跑的分解技术动作

(一)训练方法

1、坐在垫上成跨栏步姿势，检查两腿、躯干、双臂、头和肩处于正确的位置，双臂有节奏地做过栏时的前后摆动练习，同时协调配合上体前压动作练习。

2、站在墙或肋木旁，身体前倾直臂双手扶墙或肋木重复做起跨腿的提拉练习。也可以两人一起身体前倾双手扶着同伴的双肩，在低栏旁做栏侧起跨腿练习，两腿都要练习。

3、离墙一定距离对墙站立，身体前倾摆动腿折叠快速向前上方摆出，然后随膝关节打开，摆动腿成直腿，脚踩在墙上。接着距离墙3－5步，做小步跑接垫步摆动腿功栏动作。练习时要求上体前倾，配合手臂动作，摆动腿要积极主动前摆。

4、在栏侧练习摆动腿的动作，逐渐接触栏架。用走的方法，在栏侧做摆动腿过栏动作，练习时注意上体和两臂的配合。

5、走动中做3－5个低栏的栏侧起跨腿过栏动作练习。练习时注意起跨点与栏之间保持适当的距离，以便起跨腿蹬伸后能水平向前提拉。同时应时刻注意检查身体的前倾动作、两臂与两腿的互补摆动动作。

6、慢跑分别练习栏侧摆动腿和起跨腿的动作，然后练习快速跑在栏侧的起跨腿和摆动腿的动作。

(二)注意事项

1、跨栏步比较复杂，特别是栏间跑四步的运动员，要学习左右脚都要会跨，动作技术显得很重要，所以一定要掌握了分解技术动作后，不断练习，才能让运动进入栏上的练习。

2、注意观察运动员训练时的动作，发现有动作变型应即时纠正过来，尽早形成正确的动力定型。

3、分解动作的练习不管是原地动作还是栏侧的动作练习都应采用低栏。

4、在训练期间，应加强运动员的柔韧性、协调性和髋关节的灵活性的练习，以避免受伤。

三、学习起跑过第一个栏

(一)训练方法

1、确定起跑到起跨第一个栏的步点：根据运动员水平的不同情况，在起跨点处分别画出起跨标志，让运动员用起跑动作姿势以平时跑100米的速度反复练习起跑动作，以建立适合自己情况的步点。

2、起跑侧过第一个栏的专门性练习：让运动员用站立式起跑姿势进行起跑，在栏架旁起跨腿和摆动腿侧过第一个栏，反复练习。

3、站立式起跑过第一个栏的练习：在前面练习熟练的基础上，起跨腿和摆动腿从栏架上经过，并继续向前跑进，反复练习。

(二)注意事项

1、步点准确，节奏感强，积极加速，要求运动员要有果断精神。

2、起跑后的加速和起跨要衔接好。

3、此时可以先用低栏让运动员练习，看情况逐渐升高栏架高度。

四、训练过栏与栏间跑的技术

(一)训练方法

1、起跑过前两个栏练习：适当降低栏高，正常女子100米栏高是84厘米，刚开始练习时可以降至76厘米，反复练习，只有在低栏上掌握了正确的栏间跑节奏和过栏动作节奏的基础上，才能逐步提高栏架的高度至标准高度。

2、起跑过前四个栏练习：在低栏中练习过四个栏，形成比较完整的动作节奏，进一步掌握栏间跑技术，并随着技术动作的不断提高，朝着跨更多的栏架前进。

3、起跑过六至八个栏架的练习：在前面练习比较熟练的基础上，要求运动员可以跨过六个或八个栏架，一方面逐渐建立完整的100米跨栏的概念，另一方面在练习中达到训练运动员耐力、提高动作熟练程度的目的。

4、有条件的话可以将运动员的过栏动作录下来，然后播放给运动员看，让她们观察自己的动作，这样纠正她们的动作就显得更容易了。

(二)注意事项

仍然要注意过栏的动作技术，上体不能出现摇晃的现象，两臂保持前后摆臂，过栏时上体前倾，摆动腿的异侧臂积极前伸，落地后注意跑直线。

五、训练全程跨栏跑技术

(一)训练方法

1、在练习跨栏前，一定要做好充分的准备活动，然后穿上钉鞋练习加速跑20米至30米2-3趟。

2、学习使用起跑器，用蹲踞式起跑在标准距离的栏架旁的跑道上模仿左右脚栏间跑四步的跨栏动作。

3、练习起跑过第一个栏的，然后练习起跑过第一二个栏，在做好身体和心理的准备后，才可以跨全程的练习。

(二)注意事项

1、一定要做好充分的准备以后，才能练习跨全程，决不能操之过急，否则出现失败后，会影响运动员的情绪，给以后的训练带来恐惧心理。

2、注意观察运动员最后两个栏架的动作是否变型，体力是否充足，如果动作变型，一般应考虑耐力的问题，因此应加

强耐力的训练。

六、抓个人速度、力量和柔韧性训练，提高跨栏跑的速度

在我校选择女子100米跨栏跑的运动员中，由于受学校和运动员本身身体的限制，所选的运动员都不是很理想的运动员，一般所选的运动员都没有学过跨栏，只是短跑速度比较好一些，但身高和身体素质都不是我们所想的那么理想，在力量、耐力、柔韧性等个人素质方面都有待于今后训练时的加强。如果能在一定时间内通过训练提高运动员的短跑成绩，那么100跨栏跑的速度就能提高了很多。因此训练运动员的速度、柔韧性和腿部、腰部力量的训练就显得相当重要。

(一)重视力量训练和跨栏技术的辅助性练习

教练员在训练实践中必须重视以髋为轴的高速摆动力量练习和踝关节的力量训练。要通过各种专门练习来理解和强化跨栏跑的髋部技术与摆动式着地的技术，同时，根据专项技术的需要，采取相应的方法与手段进行跨栏跑运动员的专项力量训练，并注重运动员跨栏技术的辅助性练习。下面谈谈几种练习方法：

1、原地和行进间的高抬腿跑和受阻力的高抬腿跑，目的是有利于学习和掌握快频高抬跑进的基本技术和良好的技术节奏。

2、跳跃练习：在沙坑的弓箭步快速换腿跳；五级蛙跳时充分蹬伸腿后入沙坑；跳绳练习；在沙坑的单脚跳或双脚跳；连续双脚跳跃低栏架：负重在肩上做半蹲快速蹬伸跳等。目的是发展下肢特别是踝关节力量和协调性。

3、橡皮条摆腿练习：将橡皮条的一端固定在物体上，另一端套在一脚的脚踝上，练习时双手扶肋木，套橡皮条的腿做大小腿折叠前摆动作，两腿交换进行。目的是发展髂腰肌的力量。

4、专项柔韧性的练习：跨栏坐做躯干前后倒练习；单腿侧向站立，另一腿置于肋木上，做躯干前屈下压练习；单腿正向站立，另一腿置于肋木上，支撑腿做提踵动作：劈叉练习：单腿后摆练习；两人跨栏坐面对面坐在垫上拉手练习上体前屈后倒；垫上成桥练习。

5、加强腹背肌力量的训练：在每次的跨栏技术动作训练后，都必须重视运动员的腹背肌的练习，一般腹肌背肌各练习3组，每一组做20至30次，可以逐渐提高练习次数。

这些跳跃和力量以及柔韧性的练习是跨栏跑运动员提高相应工作肌群的力量、协调性和柔韧性的有效手段，有助于跨栏跑技术和速度的提高。

(二)重视速度训练

众所周知，要想提高跨栏跑的速度，在学习了跨栏技术动作的初期，就必须重视训练每一个运动员的个人速度，并注意训练栏间跑和跨跑结合上，特别要加强最后冲刺阶段的速度训练，因此训练运动员的速度显得相当重要。

1、做蹲踞式起跑加速20米，反复训练5-6次，主要是训练起跑的速度。

2、加速跑60米-100米的反复训练，计时，训练运动员跑的节奏和绝对速度。

3、重复加速跑120米-150米，提高耐力。

4、跑上下坡50米左右，提高步频和抬腿力量。

5、跑的递增法：50米跑完接100米，接200米的跑法，提高耐力。

七、及时调整运动员的心态，树立其信心，提高训练效果

4.100米训练方法 及计划 篇四

一、100米的生化特点

当运动员从起跑的安静状态过渡到高速时，含有丰富的氧气的血液，从肺部到肌肉最快也要6秒钟左右的时间，也就是说CP(磷酸肌酸)供能只能维持5～7秒，由于肌肉活动时CP的消耗和乳酸的堆积，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能恢复到原来的水平，所以专家推荐六秒训练加速度的法则。要发展速度耐力就必须尽量使CP耗竭和造成乳酸明显堆积，这样有利于提高肌肉对乳酸的耐受力。一般说来，发展速度耐力的剧烈运动的持续时间不应少于10秒，最多不易超过60秒。另外又有英国的基恩先生研究的乳酸积极作用的新说：乳酸盐是一种不燃烧的燃料，而非“废物”和“毒素”。

运动员体内乳酸盐的积聚反映了身体对运动的应激，而不是造成疲劳的原因，没有必要把无氧糖酵解生成大量乳酸盐的过程看成是令人讨厌的事，因为如果不动用这一能量系统，运动员就不可能进行剧烈和持久的运动。同时，乳酸盐生成并非总是意味身体正在进行无氧工作，一旦肌肉工作所需要的ATP和有氧系统所能供给的ATP之间失去平衡，就会产生乳酸盐。

二、训练模式

(一)100米训练是个周期化训练过程，开始要有个适应性阶段，其目的在于动员大多数的肌群参与工作，并使韧带、肌腱和关节为以后最大限度承受发展力量的练习作好准备，也是为了防止后续训练的运动损失。在适应阶段，采用9～12个练习，每组重复8～12次，负荷最大40％～60％，恢复时间为2～3分钟，这个阶段持续4～6周。

(二)发展最大力量阶段为期6周，训练课采用5～6个练习，安排4～8组，每组重复8～12次，负荷逐渐从70％增至100％。

(三)发展爆发力阶段，采用4～5个练习，安排3～4组，每组重复8～15次，负荷在50％～80％之间，每周1—2次，安排在技术练习或速度练习后进行。

(四)耐力训练主要由200～400米节奏跑组成，其目的在于为整个训练周期建立“能量库”。

三、移动速度的训练

移动速度是指在周期性运动，运动员在单位时间内移动的快慢，它又分：起动速度、加速度、最高速度和高速耐力。

（一）起动速度

决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。

（二）加速度

负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11秒之间，间歇时间5～10分钟。(四)高速耐力

一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。

四、放松跑能力

（一）惯性跑

是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。

(二)加速跑

从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。

(三)转换跑

在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。

(四)变步幅跑

通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

五、力量练习

力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。

六、薄弱肌群

众所周知，100米要求运动员的膝、踝、髋关节的肌肉力量和韧带韧性是非常高的，但我们往往忽略了那些薄弱肌群的力量，如：跖屈肌群、躯干肌群、上肢肌群、大腿后侧的膕绳肌群等。这些肌群必须与主要肌群同步发展，才能充分发挥整体肌群的力量，为身体提供更大的能量。

七、心理素质训练

心理素质的训练核心就是自信心的建立。自信心是成功的基石，缺乏自信心会不战自溃。

八、恢复和饮食

合理及时的组间和训练后的放松活动以及饮食是影响运动员身体应激后的恢复能力的关键因素，如果想保持良好的竞技状态，就必须记住英国的J·法罗菲尔德先生的观点：“为恢复而进食”。首先，完成运动后应尽快补充能量，这样可为糖的再合成创造最理想的生理环境。其次，应当把“为恢复而进食”看做是训练的组成部分，所以在制定每天的训练计划时就应考虑如何补充能量。时常补充含糖量高的饮料是至关重要的，大多数饮料含有糖溶液和矿物质，一般分为三种：高浓度(超过10％)、低渗浓度(比体液浓度低)和等渗浓度；因为过高浓度的饮料会在胃里滞留较长的时间，影响水分的吸收速度，导致胃不舒服、恶心甚至呕吐，所以，高渗饮料一般在赛前饮用；等渗饮料在赛前、中、后均可。体内的碱储备主要是由平日的饮食提供。碱性的食物有蔬菜、牛奶等；同时在医嘱下适当服用碳酸氢钠、维生素E等药物。

九、训练100米短跑的最好方法

100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧...对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。

最好是用脚尖／前脚掌跑步

30米冲刺60米冲刺80米冲刺,每天10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著.<不超过120米》 100米最重要的是爆发力。对于练习爆发力，可以尝试高抬腿跑，原地纵跳，负重跳跃，负重跑，负重蹲起。另外，仰卧起坐、跳绳、俯卧撑、引体向上。平时如果说有场地的话，可以练习以下30米的往返跑，或是30米冲刺等。

下边再给你介绍一下短跑.短跑是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目，强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术，以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件，因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平的重要途径。鉴于上述，笔者运用多学科理论知识，结合自身多年参加短跑训练实践的感性认识，从短跑训练理论与实践层面上，探索短跑专项的主要训练内容，以及针对性的专项训练方法和手段，旨在为教练员提供训练实践依据。以技术为中心的全面身体训练

人体是一个有机的统一整体,各个器官系统是相互紧密联系，相互影响的,要想提高短跑运动成绩,必须全面地改善与提高运动员的身体训练水平。进行有目的的、有比例地全面身体训练，采取多种多样的身体训练方法和练习手段，不仅能弥补专项训练的某些不足，而且有利于全面发展运动员的身、心的能力，提高运动技能、技巧，及身体健康水平，从而为运动员创造优异运动成绩和将来的可持续发展打下良好的基础。需要强调的是，全面身体训练必须要紧密结合短跑专项的需要，尤其是要进行以技术为中心的全面身体训练，教练员一切的身体训练方法和手段的设计、采用，必须符合与接近短跑技术的时间与空间特征，否则，将事与愿违，事倍功半，达不到理想的训练效果。提高步长、步频能力

步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。例如，我进浙江大学体育系时，年龄已经是20 岁了，客观上已经失去了发展步频的最机佳时期（从运动素质发展敏感期而言，11岁~13岁是发展步频的最佳时期），因而，在发展步长和步频二要素时，坚持以在保持适宜步频的基础上，重点突出发展步长能力。由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到10.88S。从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地）、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。

对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。（2）加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。（3）快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。4 发展绝对速度

绝对速度是指短跑运动员发挥最高跑速的能力。绝对速度的优劣，不决于运动员中枢神经系统的灵活性、肌肉的快速收缩的力量，动作速率等因素，而且还取决于运动员掌握跑的技术的实效性和经济性。因而，在发展绝对速度时，必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间与空间的节奏。在训练方法和训练手段的安排上，可采用：(1)20~40m行进间快跑练习；（2）4x25--50m接力跑，加速跑，追赶跑练习；（3）下坡跑练习；（4）顺风跑练习；（5）各种短段落的变速跑练习等。发展速度耐力与力量

速度耐力是指运动员保持高速度跑的能力，短跑项目是典型的无氧代谢 运动项目，其速度耐力是以无氧供能为其基础，并建立在有氧耐力发展的基础上，所以在进行无氧耐力训练时，应有一定比例的有氧耐力训练，使运动员的心脏容积增大，每搏输出量增多，从而为无氧耐力训练奠定基础。一般可以采用以下训练方法：（1）反复跑；（2）组合跑；（3）变速跑；（4）节奏跑；（6）越野跑等；

力量是速度的核心。由于人体一切运动都是肌肉在神经系统支配下的工作（收缩与放松）所致，因此，肌肉力量的大小不仅对运动成绩起着重要的主导作用，而且直接影响其他各项运动素质的发展与提高，甚至可以说是一切运动能力的原动力。鉴此，在短跑训练中，应将力量训练作为重要的核心内容来加以重视和进行。有关力量训练的方法手段非常多，无法一一阐述，简而言之，应注意如下原则：

（1）训练要全面、系统

注意选择合理正确的练习方法和手段，不仅要使大肌肉群和主要肌肉群得到训练，而且还要注重小肌肉群和远端肌肉群的协同发展。否则，不但不利于运动成绩的提高，而且还容易造成运动损伤。

（2）结合专项，有的放矢

在全面发展的基础上，要根据专项训练的特点，有针对性地发展专项所需要的力量素质。短跑运动员应侧重于快速力量、相对力量和爆发力量的发展。并且，要有利于所获得的力量水平尽快、有效地转移到短跑专项成绩中。掌握跑的放松技能

要做到跑得放松自然而有节奏，是短跑技术训练的难点，因为肌肉的紧张和放松是由兴奋与抑制过程的灵活性所决定的。运动生理学揭示：肌肉收缩的力量，是肌糖元在催化酶作用下分解释放出高能磷酸键而提供的，而这些高能物质在运动员体内，特别是肌肉中有一定的量可以通过改善营养和科学训练提高其含量，短跑运动员在剧烈活动中欠下大量“氧债”会出现暂时能量供给不足的现象，如果运动员运动是紧张就会把能量消耗在无用功中，降低肌肉的效率，影响速度。运动员若能善于放松自然跑，就能降低无用功的消耗，做更多的有效功，从而提高跑的实效性和经济性。在训练中，提高运动员跑的放松技能，主要取决与发展运动员专项知觉发展水平，主要的训练手段有：（1）提高时间感，采用不同速度和距离的间歇跑；（2）提高节奏感，按照教练员的不同信号或标志的节奏跑；（3）提高用力感，采用不同距离的快跑和慢跑，不同距离的上坡跑、下坡跑和重复跑；（4）提高速度感，采用不同速度和距离的变速跑等。加强心理训练

健全的心理状态，良好的意志品质是运动员创造优异成绩的精神支柱。有的运动员虽然平时训练不错，但比赛过不了硬，赛前和比赛是思想紧张，吃睡不好，生活规律破坏，消耗精力过多，比赛时心慌意乱，控制不住自己，技能失常，成绩下降，赛后思想波动。针对队员的具体情况，在训练中要做到严格要求，从实战出发，如改变训练环境条件，创造气氛，施加一定的压力，培养运动员的意志品质和自我控制能力。从而在各种变化的条件下，都能沉着冷静、机智灵活的排除干扰、发挥正常，赛出好成绩。结束语

总之，通过多年的短跑训练和系统的专业理论学习，使我深深地体会到，要有效发展运动员的短跑成绩，既要加强以技术为中心的全面身体训练，又要突出专项能力训练，尤其是快速力量和速度能力的训练，并努力掌握跑的合理技术。对于专项训练方法和训练手段的选择，关键在于能否因材施用，因人而异。并且，根据对短跑项目技术特征的认识和对运动员个性的了解，选择和设计一些符合现代短跑训练的方法和手段，对运动员进行有针对性的训练，使短跑训练的观念、指导思想及具体操作有个全面的更新，最终达到提高短跑运动成绩的目的。

十、100米训练计划和比赛方法

周一，跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。之后慢跑，按摩放松。

周二，专项训练——100米8组（记时全力），120米放松跑5组（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量练习——快挺（挺举）15个5组，要求重量25KG，要求瞬间爆发速度，高翻（抓举）10个3组，要求重量50KG，注意腰部保护。两头起30个5组，注意动作到位。仰卧举腿50个3组，要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组，要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组，要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组，要求快速但动作要规范，做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后，半蹲10个3组（男子重量不要大于180KG），深蹲10个3组（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保护才可以做此练习，切记挺胸抬头，眼睛看前上方！！因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数，包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿，是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。周四：小肌肉群联系增加关节力量，单脚跳台阶，每腿200级/次，一腿3次，双腿单级跳200次，5组，双腿3级（台阶）跳200次，5组。最后跑台阶，要求速度，最好多人一起进行，为了是在混乱的脚步中找自己的节奏，比赛不可能是你自己在比，往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习，作为调整休息日

周五：速度训练——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米记时8组，（100%）目的是练起跑，60米记时8组（100%）目的是练习途中跑，120米5组（80%）不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。

周六：能力训练，最残酷的一天！150米记时8组（100%），对100米跑很有帮助，300米记时8组（100%），对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少，估计跑完都动不了了。找地吐去吧，别喝凉水。

5.10000米训练方法 篇五

概述

根据训练时间，短跑训练包括:短期训练(一周到几个月)、以年(学期)为单位的年度(学期)训练，以及专业队的常年训练。短跑训练中的内容一般包括以跑段分类的:起跑训练、起跑后的加速跑训练、途中跑训练、冲刺训练;以训练性质进行分类的:速度训练、力量训练、灵敏度训练、柔韧性训练、耐力训练等;以某一时段为训练始末的:训练初期、训练中期、赛前训练、竞赛期等;另外还有一种是高级运动员的“比赛”心理训练。

短跑训练的方法和手段十分丰富，一般教练员会围绕力量、速度、速度耐力等短跑最基本素质展开，以获得最佳的训练效果，如速度训练中的上、下坡跑训练法，间歇跑、变速跑、重复跑训练法，牵引跑、顺风跑训练等。

短跑训练方法

一、后蹬跑

动作要领

1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。

2、摆动腿积极向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。

3、在摆腿的同时，另一条腿要积极的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。

4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。

二、小步跑

动作要领

1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。

2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。

3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。

三、后踢小腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。

2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。

四、折叠腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。

2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿积极下压、足前掌着地、膝关节缓冲。

五、高抬腿跑

动作要领

1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。

3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。

跑步小常识

1、跑步是一个循循渐进的运动

一开始不能操之过急。人的身体对运动是有一个适应过程的。跑步也是需要有一个适应过程。刚开始跑的时候可以从慢跑开始，然后再逐渐增加速度和时间。

有的人一开始跑步就恨不得跑个马拉松，这样是不对的。会让自己过度的劳累，同时还打击跑步的积极性。

2、合理的安排跑步的频率

有人会说，跑步要每天坚持跑才会有减脂的效果。其实不然，长时间的锻炼后身体如果不适当的休息这会很容易对身体造成二次的伤害。

这样锻炼的效果是得不偿失的。如果你是刚开始跑步的菜鸟的话，可以试着一个星期跑大概三次。一次跑20分钟左右。到后面身体习惯适应了之后，你可以在这个基础上增加跑步时间和强度。但是一周跑五次左右就已经足够了。

3、跑步不要一直采取一种速度跑

不要一直在一种地形上跑。在一开始，试着在散步和慢跑间转换。当你的耐力提高后，可以交替进行慢跑和中跑。再到跑步的地形选择上，尽量选择有上下坡的路段进行跑步，这种跑步方式是可以燃烧更多的卡路里。同时也避免跑步过程中过于乏味无聊。

有效的跑步减肥计划当然还包括饮食方面的调节。不要认为开始跑步做运动了就可以不管不顾吃东西。小心跑步跑着跑着自己还变胖了。很多人就是因为运动时燃烧了很多的卡路里，随之食量也增长了很多。摄入了更多的卡路里。

不过，跑步运动也是需要身体健康的，所以一定要吃一些合适的食物，比如多吃一些新鲜的蔬菜和水果，像主食、淀粉类的食物还是少吃点为好。

100米短跑技巧

1.比赛前深吸气，比赛途中尽量不呼吸。

2.前30米重心向前，中程调整回来，最后30米向前做好压线的准备。

3.摆臂时手指伸直，你把它想象成锯子那种。

4.起跑使用脚尖，中程及以后换成前脚掌。

5.摆臂要有力度和速度。

6.跑的时候要有自信，应该在跑之前先使自己兴奋起来，使大脑运转更快，这样更能在启动时最快的速度冲出去。

7.跑的时候将重心放高，这也是一个小窍门，你要把自己想象成1米九几的高个，腰挺直。

8.跑的时候一定要有自己的节奏，不被外界因素如别人的节奏打扰到你。

9.脚用前脚掌着地，使劲向后蹬，腿抬起来后向后不要抬得太高这样会加长你的滞空时间，给你创造好的成绩设下障碍，但向前迈的时候一定用尽全身力气，迈开你的脚步。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。

6.10000米训练方法 篇六

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练, 第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；

第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

1.变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

2.间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺

激，对提高成绩意义不大。

一、方法

这种训练方法比较简单，出现在20世纪初，基本上依赖运动员自己的天赋，运动员以自我练习为主，量和强度都很小，其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间，且用

速为匀速，地点一般在野外。

1、方法的改进：上世纪20年代后，人们对这种训练方法作了改进，主要做法是把速度训练

和耐力

训练结合起来，跑的量和强度都有所增加，并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练阶段的训练手段有明显区别。准备阶段的训练具有一定的量和强度；比赛时期的速度训练内容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练方法主要以芬兰人为代表。30年代后，以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上，采用田径场地圳练，主要是一些速度训练。

2、理论依据：训练时间长于30分钟的不间断跑的心率保持在140——160次/分钟，对于发

展运动

员心脏功能和提高有氧能力，效果明显。

3、取得的成绩：芬兰运动员帕·努尔米于1924年第8届奥运会中长跑比赛中获得4枚金牌，其后10年间13次打破5个项目的世界纪录。受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩伦，他在1934年以3分48秒8的成绩创造了1500米的世界纪录。

这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的，“法特莱克”瑞典语的意思是“速度游戏”，其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松，很好。训练的距离一般为10——20公里。

加速的距离一般为600——2000米。

1、理论依据：“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式．将运动员的心率控制在130——180次/分钟之间，既发展了运动员的有氧能力，又发展了运动员的无氧能力。同时，对

运动员的心理起到了良好的调节作用。

2、取得的成绩：在“法特莱克”法的训练下，瑞典运动员黑格和安德森创造了20年不败的神

话。

（三）间歇训练法

此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔，于20世纪40年代共同创造的。间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复

进行练习的训

练方法。训练中将间歇训练分为三种类型：高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇很不充分。强化性间歇训练A型训练时间小于40——90秒，心率180次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90——180秒，心率170次/分钟恢复为120——140次/分钟，强度较大，间歇不充分。发展性间歇训练时间大于5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。间歇方

式均为走和轻跑。

1、理论依据：通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳酸能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

2、取得的成绩：通过间歇训练的应用，使德国运动员在20世纪40——50年代先后3次打

破世界纪录。

（四）重复训练法

训练中多次重复几个固定的段落，段落可以短、等于或者稍长于比赛段落，休息间歇时间较长，心率恢复到110——100次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构（段落长度、跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式）和三种类型，即短时间重复训练法（时间小于30秒，强度最大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、中时间重复训练法（时间30秒——2分钟，强度次大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）、长时间重复训练法（时间2——5分钟，强度较大，间歇时间相对充分，间歇方式走或坐）。

1、理论依据：通过重复训练，可使运动员的有氧能力得到明显的增强，产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的重复训练，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定发挥技术动作，提高运动成绩。

2、取得的成绩：重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯，在1955年打破了保

持16年

之久的800米1分45秒7的世界纪录。

（五）马拉松训练法

60年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论，创造了马拉松训练法。运用这种方法培养了两个奥运会冠军并创造了5项世界纪录。从而使世界中长跑分为在自然环境中的匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。

（六）高原训练法

受到1968年墨西哥奥运会的启示，中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法，这种训

练方法

促进了世界中长跑水平的进一步发展。

二、要求

（一）准备期：训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力，方法主要以不间断长跑训练法和“法特莱克”训练法，结合速度和一般力量练习，发展运动员的有氧水平，提

高运动员跑的能力。

（二）竞赛期：以发展运动员的竞技能力，保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点，方法可以选择间歇训练法和重复训练法，对运动员的跑量和强度通过心率加以控制，逐步形成竞技状态，并将最佳竞技状态保持到比赛。

（三）恢复期：以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进

行身体恢复和心理疲劳的消除。

三、应用

（一）磷酸原无氧供能系统的训练以6——10秒的爆发力练习为主，练习采用30——60米的重复跑

和行进间跑、10秒左右的跳跃、越野中30——50米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的训练采用10——120秒的间歇训练法。

（二）采用持续训练法，中等强度用长时间持续跑40——100分钟，无氧阈强度持续跑1

5——30钟，心率160次/分左右。

7.10000米训练方法 篇七

1 400米运动的供能特征

人体的运动能力, 在很大程度上取决于人体中能源物质提供能量的能力。这些能源物质有高能磷化物 (如ATP、CP) 、糖、脂肪和蛋白质, 根据它们代谢供能的特点[2], 可分为非乳酸性无氧代谢的、乳酸性无氧代谢的和有氧代谢的能量来源 (见表1) [3]。

400米跑一般需时在45～60秒左右, 强度是极限或接近极限强度。威廉·布莱克 (美国) 研究证明:400米跑时高能磷酸化合物的分解占20～25%, 无氧酵解过程产生三磷酸腺苷占55～65%, 有氧代谢产生三磷酸腺苷占15～25%, 由此不难看出, 400米跑中需要最多的是由糖的无氧酵解所产生的能量, 约占全部代谢过程的三分之二, 比重较大。因此, 其前半程无氧非乳酸系统和后半程糖元酵解系统的供能过程就是发展400跑速度和速度耐力的生理生化依据[4]。

可见, 400m跑, 首先是由磷酸原系统代谢供能, 维持最大强度的运动时间约10s以内, 随后便主要以无氧糖酵解系统代谢供能, 维持最大强度可达到30～90s。 (如表1)

Serresse (1988) , 研究指出:在400米 (45s) 跑中, 总需氧量约为16 L (100%) , 而实际摄氧量仅为2.0L (12.5%) , 因此运动所欠氧债高达14.0L (87.5%) 。而在10s、30s和90s的全力运动中, 无氧糖酵解供能约分别为44%、49%和42%。可以说400米运动属于速度耐力项目, 运动中的能量主要依靠无氧糖酵解系统供能, 生成乳酸的最大能力和机体对它的耐受能力和运动成绩直接相关。研究认为, 血乳酸在12～20mmoL/L是糖最大无氧代谢训练最敏感的范围, 要达到这个要求, 采用一次1min左右的超级量负荷不可能达到这个高水平的血乳酸。霍曼森让5名运动员进行持续1min超级量强度跑, 体息间歇时间为4min, 跑5次后, 血乳酸浓度达到一个很高的水平, 最高值为31.1mmol/L, 这一结果说明1min左右的超级量强度间歇运动, 可以使身体获得最大的乳酸刺激, 是提高400m最大乳酸能力的训练方法[3]。

2 400米速度耐力训练的关键段落

从生理学来讲, 300米主要反映运动员在糖酵解供能状况下的速度储备能力[5]。Hirvonen (1992) 研究表明:在400m运动中, 血液乳酸在100～200m和200～300m段落跑中的积累系数逐渐增高, 在200m～300m跑达到最大, 而在300m～400m的肌乳酸积累系数开始下降。对于高水平400m运动员, 单次250～350m高强度跑的时间约在43s以内[6], 而乳酸转换最活跃的时期是在负荷15～35s间[7]。Kuel研究表明, 人体最大强度运动30s～50s糖酵解供能在整个供能中占主导地方, 机体产生的乳酸浓度达最大[8]。可见, 200米以下距离有利于专项速度的提高, 但不利于专项耐力和节奏;400～600米距离以有氧代谢为主, 有利于专项耐力, 但不利于专项速度。因此, 200～350米多次 (组) 间歇跑是专项速度、专项耐力和专项节奏的最佳结合段。

3 400米速度耐力突破训练方法

在400米速度耐力训练中, 常采用运动时间在11～80秒的次极限强度和极限强度的间歇训练法或重复训练法。练习距离应重点选择在200米左右的段落上, 练习强度不宜很大, 但间歇时间要严格控制[9]。具体训练方法如下:

(1) 1 5 0 m×4次×3组。要求:每次组内间歇时间控制在2分钟, 组间间歇约12～15分钟, 强度控制在90%左右。

(2) 2 0 0 m×8次。要求:每次在3 0秒以内完成, 间歇2分钟。

(3) 250m×3次×2组。要求:以85～95%速度, 组内每次间歇10分钟;组间间歇15分钟。

(4) 300m×4次 (次间间歇依次为8min～6min、5min、3min×3组 (组间间歇依次为10min、15min～20min) 专项训练, 随时测脉博用以监控运动强度在80%～95%之间, 用走步或轻松慢跑积极性休息, 控制心率, 让间歇向规定时间迎合靠拢[10]。

(5) (300m+100m) ×3组。要求:前300米以90%速度, 后100米进行全力冲刺;组内间歇1分, 组间间歇12分钟。该训练方法的重点主要放在最后100米的全力冲刺上。

(6) (3 0 0 m+2 0 0 m+1 5 0 m) ×3组。要求:以8 0%左右的速度, 组内间歇2分钟;组间间歇1 5分钟。

(7) (3 5 0 m+5 0 m) ×2组。要求:前3 5 0米以9 0%速度, 后5 0米全力冲, 组内间歇1分, 组间间歇1 2分钟。

(8) (200m+200m) ×3组。要求:强度90%～95%, 组内间歇50秒, 组间间歇12分钟。

4 结论

(1) 400米是以无氧糖酵解代谢功能为主的速度耐力性运动项目, 其前半程主要是无氧非乳酸系统, 后半程主要靠糖元酵解系统的供能, 运动员的速度是核心、速度耐力是关键、高强度的有氧能力是基础。

(2) 400米速度耐力训练常采用次极限强度和极限强度的间歇训练法或重复训练法。

(3) 150～350米左右的区间是400米速度耐力训练的关键跑段, 而重点应选择在200米左右的段落, 练习强度不宜很大, 但间歇时间要严格控制。

参考文献

[1]陈泷, 祁雪梅, 李志远, 等.影响男子400米跑成绩的因素及训练方法[J].内江科技, 2009 (1) :138～139.

[2]张立新.从能量代谢的供能特点看业余女子400米跑训练的重点及方法[J].阜阳师范学院学报 (自然科学版) , 2000 (3) :57～59.

[3]张怀伟, 王士征.对400m专项速度能量代谢特征的研究[J].孝感学院, 2008 (3) :116～118.

[4]杨凡.青少年400米跑的速度和速度耐力[J].沈阳体育学院学报, 1991 (3) :53～56.

[5]陈泷, 祁雪梅, 李志远, 等.影响男子400米跑成绩的因素及训练方法[J].内江科技, 2009 (1) :138～139.

[6]李长东.400米速度耐力训练关键段探析[J].四川体育科学, 2011 (2) :69～71.

[7]齐荣夫.运动负荷与最什恢复状态一“运动训练供能物质来源与适应性过程”研究续篇[J].体育与科学, 1995 (6) .

[8]kuel JA, do11, E, et.Energy Metabolism of Human Muscles.KargerAG Base1, 1972 (50) .

[9]冯志全.女子400跑的功能特点及训练[J].田径, 2000:11～13.

8.体育高考生800米训练策略浅析 篇八

关键词：策略；速度训练；冲刺阶段；心理素质

800米跑属于极限下强度项目，它需要快速跑和耐久跑的有效结合，才能跑出好成绩。在跑的过程当中，主要是以无氧代谢功能为主，而且需要考生具有长时间保持高速跑的运动持续能力，

但是大多数考生在800米跑中会出现技术变形、无力冲刺的现象。

下面，我就结合自己的教学实践经验，谈一谈对体育高考生800米训练的具体方法。

一、注重速度训练，以此提高考生的中长跑成绩

速度训练，主要侧重于速度以及速度的耐力训练，而且要采用以短跑训练为主、长短训练结合的方法。进行短跑训练时，绝对不可以使其脱离中长跑的特点，因为只有这样才能保证绝对速度的提高。当然，速度的训练质量我们也不能忽视，因为这是提高考生速度耐力水平的主要因素之一。在如今的中长跑训练中，正在逐渐加大学生的训练负荷，特别是以提高学生的运动速度为首位。

那么，我们该如何提高学生的专项速度呢？这个问题已经困扰了高中体育教师很长一段时间。在传统的训练中，主要侧重学生的呼吸以及有氧耐力的提高，但是这却导致了学生耐力较好，但是专项速度较差情况的出现。这说明，以短促长的训练方法是提高学生中长跑成绩的有效方法之一。速度耐力也是我们训练学生中长跑的核心，而速度耐力的基础是速度。我们只有紧紧抓住速度以及速度耐力这两点，才能在中长跑训练中获得良好的教学效果。

众所周知，在中长跑的运动过程中，需要学生不断变换速度，所以，在训练时，我们一定要抓好速度和节奏感这一教学环节，使学生逐渐具有中长跑应该具备的高频率、快节奏的能力。

二、注重冲刺阶段训练，使考生保持已达到的速度水平

在我们平时的800米跑训练中，我们常常会看到考生在最后冲刺阶段放慢了脚步，慢慢悠悠地跑过终点，这就影响了考生全程成绩的提高。没错，冲刺阶段确实是800米跑过程中最艰苦的阶段，因为考生经过长时间不间断的跑，身体已经十分疲惫，所以往往会出现技术动作变形的情况，进而影响学生的最终冲刺。这就要求我们在平时的训练过程中注重最后冲刺这一阶段的训练，并告诉学生，在最后的冲刺阶段，要注意保持放松，并不是说这时要减速，而是保持已达到的速度水平，也不要打算跑得更快。实际上，每位考生在最后冲刺阶段都会减速，只是由于考生在身体素质以及技术动作上的不同，在减速的多少和时间上有些差别而已。因此，我们一定要教会学生在800米跑的冲刺阶段如何保持轻松，让他们在这一阶段尽量保持在这之前已经达到的速度。

三、注重心理训练，增强考生的自信心

800米跑不仅仅是对学生身体素质、技术动作等的考察，同时也是对他们心理素质、意志品质的考查。在800米跑考试时，由于考生具有较大的心理压力，难免会造成神经紧张、体力消耗过大情况的出现，最终影响考生的考试成绩。这就要求我们在平时的800米跑训练当中，多采取一些与正式考试接近的训练方法，以此来提高学生的心理承受能力，增强他们的自信心。在学生完成我们的训练任务后，肯定他们的成绩，并给予适当的激励和表扬，让他们尝到成功的喜悦感。我们也可以根据高中学生争强好胜、不服输的心理特点，采取一些可以激发他们勇于竞争的训练战术，以培养他们敢于拼搏、不认输的心理品质。只有这样，他们才能在正式的800米考试时运用自己精湛的技术动作和良好的心理品质，取得满意的成绩。

综上所述，身为一名高中体育教师，我们要不断对训练策略进行反思和总结，并在此基础上进行改进和完善，使考生在800米跑考试中都能取得优异的成绩。当然，每位学生的实际情况不同，这就需要我们因材施教，训练的方法要因人而异，不可千篇一律，否则会得到与其相反的教学效果。以上就是我个人对体育高考生800米训练策略的几点建议，希望与各位同仁分享之后，能起到抛砖引玉的良好作用。

参考文献：

徐明星.体育高考生800米跑的训练[J].文理导航，2011（12）.

9.4×10米往返跑的训练 篇九

4×10米往返跑的训练

4×10米折返跑是中考、招警常设项目之一，可以检测学生的速度、灵敏等素质，它是由起跑、加速、急停（触标志物）、急起（折回）等环节组成。考虑到教学中大班额带来的困难，我们设计和运用了以下有效地练习方法和手段，使得学生在较短时间内达标（满分）。

一、尝试、体验与技术准备距篮球场边线10米画一与之平行的直线：

1.学生分成四列横队站于篮球场的边线外，每列横队依次做10米的往返4次的尝试练习。

2.学生依次做“急停”练习，教师设疑：如何能停住？

3.学生讨论并回答，教师点拨：至折回线前减速，身体的重心？我们停住后，还要快速启动，能否找出做出最佳的方案？

4.学生带着问题进行体验练习。

5.“折回步”一词的引出配以教师的示范（以习惯于右手为例），即在折回线处，做出：身体低重心、侧对折回线、双腿骑跨折回线，右腿在前略屈，右脚制动，左腿弯曲且重心略偏左。学生从慢跑到快速、尝试做“折回步”急停。

6.“蹍转” 一词的引出配以教师的示范：折回时，体验右脚“蹍转”以及左脚尖迅速转向折回方向的技术

二、评价、互助与技术细化

3——4人一组，一人练习，非练习者进行观察与评价，依次练习与互助互评：

1.告知同伴：你用了几步跑一个10米，你起跑时，哪只脚在前。

2.告知同伴：你的“折回步”技术的运用如何，重心是否下降、是否偏左。

3：三步折回，体会迅速蹍转技术。

4.教师示错：没有蹍转且没有按来时路线跑回，而向外绕致使跑距变长，“急起”变成慢起。学生练习与相互评价。

5.触或击倒标志物（立起的手榴弹或饮料瓶）的专项练习，以低姿的“折回步”，触及或击倒标志物。

6.少数学生的站立式起跑的姿势及起跑后的加速跑的蹬地技术的改进。

三、竞赛、模拟与技术整合 设置3条跑道（场地），3名学生统一听口令跑进，教师计时：

1.以竞赛的形式，激发学生的学练动机和争胜欲望，提高练习的有效性。

2.教师报出每位学生的测试成绩，学生为每一次的进步哪怕是0.1秒，都获得愉悦感。

3.每位学生须确定：起跑到折回线的步数，触及或击倒标志物的方式。

4.设置情景：现在就是体育中考的场地，请同学们以最佳状态进行模拟的测试。

5.教师和学生一道对尚未达标的学生进行会诊：是起跑的因素？还是加速的因素？是“折回步”？还是最后冲刺不够？

10.10000米训练方法 篇十

【关键词】中学生；400m；赛前训练

前言

赛前训练是指赛前6-8周的训练，其目的就是要在比赛中取得好成绩。所以，赛前训练安排得恰当与否，直接影响到运动员在比赛中的发挥。科学合理的训练计划，是赛前训练有效进行的基础，而运动员的主客观反应可以帮助教练员评判他们对训练内容的承受程度，以顺利实施训练计划。笔者结合中学体育教学实践，就中学生400m运动员的赛前训练的时间安排进行研究，以寻求适合中学生运动员的赛前训练安排，利于他们发挥水平，赛出成绩。这对于体育特长生的运动生涯和求学深造都具有积极的意义。

一、研究对象与方法

1.研究对象：本校2001年至2011年从事400m训练的男女运动员，共计23人。其中国家一级运动员3人，国家二级运动员16人，4人接近国家二级运动员水平。

2.研究方法：①查阅资料。包括与400m训练相关的文献资料和本校历年400m训练的档案资料；②调查与交谈。与运动员的交流、沟通，并及时反馈到训练过程中；③生化指标检测与数据分析。由江阴市第一人民医院定期检测运动员的生化指标，并对相关数据进行整理。

二、结果与分析

1.赛前训练时间的确定

目前，关于专业高水平400m运动员的研究表明，赛前训练时间常定为8周。有采用逐渐增加量和强度，直至赛前一周左右调整的训练方法；也有采用逐渐增加量和强度，直至四周左右降量降强度，最后一周调整的方法。

400米是一项缺氧运动项目，根据美国学者格拉德罗等的研究，其能量来源于：①高能磷酸化合物的分解占30%—35%；②无氧糖酵解过程产生的ATP占55%—60%；③有氧代谢过程产生的ATP占5%—10%。可见，大多数能量来自无氧酵解，这可从400m比赛后，机体发生明显的酸中毒现象得到证实。由于400米跑项目训练的运动强度大，容易产生乳酸堆积，因此对运动员有氧能力也有很高的要求。文献资料显示：当女子400m成绩在50″左右时，其无氧供能和有氧供能的比例为6:1。本研究对象中，男子400m平均成绩为51″19，女子平均为1′03″46，没有研究表明，男子50″左右的成绩及女子1′左右的成绩和以上研究有区别。

与专业高水平的运动员相比，中学生运动员因比赛周期较短，年周期的运动量较小，学习任务繁重，所以其赛前训练的时间安排应既能在比赛中出成绩，又有利于疲劳恢复。笔者认为中学生400m运动员赛前训练时间应是8周。

2.赛前训练时间安排的研究

（1）方式1：前8周逐渐增加强度和训练量，最后一周调整

这是笔者初涉400m训练时的方法。在与运动员的沟通中，发现容易产生疲劳，特别是最后几周的训练，运动员明显出现疲态，精神不易集中，训练强度上不去。比赛成绩与预计的有差距，甚至不理想。运动员没有出现超量恢复的理想表现。

（2）方式2：前4周逐步增加强度和训练量至最大，后三周保持最大训练强度和量，最后一周调整

训练表明，前4周的逐步加量和增强度是可实现的，但要保持最大强度和量三周是较困难的，大多运动员不能承受，以至在比赛中感觉肌肉紧张，最后100m非常吃力。成绩平平，没达到预期效果。从运动员肌肉紧张的结果推测，可能是调整时间不够，因此，在以后的训练中作了调整，恢复时间加长到一周半，但从运动成绩看，与预期相差不多。

（3）方式3：前四周逐步增加强度和量至最大，随后开始逐步减量和降低强度，最后一周调整

在该训练过程中，对运动员进行了基础心率和生化指标的监控。

①基础心率的监测（见表1）。基础心率是衡量人心肺功能的一个指标，也是教练员判断疲劳的基本依据。从心率变化的趋向看，竞技状态越来越好。表中基础心率是每天清晨起床后测得的每周的平均数。

表1：基础心率的变化情况（单位：跳/分）

②血尿素氮的监测（见表2）。血尿素氮能评定运动员的负荷量。若一次大运动量训练后，血尿素超过8mmol/L，说明负荷过大。若在训练次日晨测定血尿素浓度，可评定恢复情况。值低，表示恢复适宜，身体机能良好。次日或第三日仍超过正常水平，表明机体对负荷不适应，机能状态较差。表中对照值是前一周测得的数据。表中虽有少数超负荷数据，但整体趋势还是能适应训练的，运动员的机能状态是良好的。

表2：血尿素氮的监测结果(单位：mmol/L)

③尿蛋白的监测（见表3）。尿蛋白常用以评定运动量和运动强度的大小。在运动员承受大运动量训练后，运动员身体不适应，尿蛋白增加，继续坚持一个阶段，在强度相同的训练中，尿蛋白的量又逐渐减少，这是身体对运动量的适应性反应。若尿蛋白量只增不减，则疲劳加剧，机能下降。表中显示，随着运动员对训练的适应及运动量的逐步减少，尿蛋白含量逐步趋于较低的含量，这表明运动员机能状态良好。

表3：尿蛋白的监测结果(单位：g/L)

④安静时血红蛋白值的监测（见表4）。中跑运动员血红蛋白的理想值为男队员145—172g/L，女队员136—164g/L。持续的激烈运动后或运动员机能状态较差时，会出现血红蛋白降低，当运动员机能状态良好，身体对运动负荷适应时，血红蛋白值较高。常用晨安静时血红蛋白值评定运动员身体机能状态。此外，血红蛋白值也反映运动员营养和健康状态的基本指标。

表4：安静时血红蛋白值的监测结果（g/L）

表4中是赛前训练期最后五周，每周一次测得的HB值。对照值是大量大强度超负荷训练后测得的HB值，所以较低。表4显示，各队员的HB值指标变化趋势基本相同。第五周是过渡周，有了前期的铺垫，运动员的适应，再加上适量的降低了训练量，因此指标略高于对照值，说明机体适应恢复良好；第六周继续降量降强度，HB值又有升高，第七周中量大强度训练，HB值都处在一个比较高的状态；第八周进行恢复，做一些适量的运动，HB值维持稳定的高值，达到了超量恢复的预期目标。

3.比赛成绩的分析

经筛选，笔者采用方式3作为中学生400m运动员的赛前训练方式，现就其中四名运动员的比赛成绩（见表5）作一比较和分析。其中训练成绩是手计时，以往成绩和比赛成绩均为电计时。从比赛成绩和以往以及预计成绩的比较看，都有了不同程度的提高。比赛中表现出来的信心，状态和结果都是让人满意的。这和生化指标的监测结果是一致的。与同年龄组的其他学校的运动员进行横向比较，发现本校运动员的成绩提高较快。

表5：四名运动员的比赛成绩比较

结语

1.中学生400m运动员的赛前训练时间以8周较合适。

2.中学生400m运动员的赛前训练中，运动负荷的增加和降低应循序渐进，尤其是强度的增减。

3.中学生400m运动员的赛前训练，先逐步增加负荷，达到最高负荷后逐步降量降强度的方式是比较合适的。但应注意，调整前一周的强度应保持比较高的水平。

【参考文献】

[1]杨锡让 等.运动生理学[M].北京:北京体育学院出版社,1988

[2]茅鹏.满负荷与大运动量[J].体育与科学,1995(6)

[3]茅鹏.成绩水平决定于训练结构[J].体育与科学,1996(4)