业余长跑运动员训练方法分析论文

业余长跑运动员训练方法分析论文（精选11篇）

1.业余长跑运动员训练方法分析论文 篇一

浅析中长跑运动员的心理因素及其训练方法

作者：陕西省洛南县杨村中学 杜书锋

摘 要: 随着中长跑运动水平不断提高，相互间信息交流增多，运动员之间的体能、技能的差距日趋缩小，运动员的心理就显得十分重要。要充分发挥运动员的水平，提高成绩。不仅要具备良好的身体素质和技术水平，还要有良好的心理素质。分析中长跑运动员的心理，采取有效的方法对其进行心理训练，能够提高他们的心理素质，从而在比赛中有优异的表现。

关键词: 中长跑;心理训练;心理因素 方法

研究方法：文献综述法

现代田径运动，不仅要求运动员具有很高的运动能力，同时也要求运动员具有很强的心理能力。如果运动员缺乏专项运动所需要的心理素质和相应的心理准备状态，就不能顺利完成训练任务，更不能在比赛中取得优异成绩。在现代田径运动训练中，心理训练越来越受到广大教练员和科研工作者的重视。本文对中长跑项目的特点和运动员的心理因素做了总结，并提出了几种常见的训练方法以及在训练中、赛前、赛中和赛后进行心理训练的具体方法。

1中长跑项目的特点

中长跑是典型的耐力与技、战术相结合的周期性的体能类运动项目，也是一项极限强度之争的竞技运动项目，既要有速度，又要有保持速度的能力，是属于高速度耐力性项目。在中长跑的训练和比赛中，长时间重复同样的动作，会使运动员感到枯燥和厌烦，为改变这种局面，将心理训练运用到训练的全过程，对提高运动员的心理素质，最大限度地调动体能的潜力，将起到积极的促进作用。2 中长跑运动员的主要心理因素:

2.1在意志方面 中长跑比赛中，运动员不但要克服身体运动所出现的疲劳，而且还要以一定的意志努力去战胜巨大的身体疲劳，后者表现尤为突出。如一次长跑比赛，持续时间要十几分钟，尤其是在能量供应缺少和缺氧的情况下，乳酸急剧增加，这些都需要运动员以顽强的意志力加以克服，使身体处于最佳状态。2.2 在情绪方面

情绪的活跃总是伴随着身体运动的活跃，有机体的能源动员起血糖增加，呼吸和心跳加快，这些都是肌肉工作的必需条件。情绪对运动员来讲具有相当重要的因素。首先，中长跑比赛是单独的对抗运动，运动员个人把握战局。所以要求运动员的情绪有较高的稳定性。其次，比赛场上战局错综复杂、瞬息万变，领先和落后的不时交替，常常出现的对峙局面。这就使运动员每时每刻都伴随着强烈的情绪体验，也可能是消极的减力情绪，因此，中长跑的情绪体验特点，是运动员增力情绪由稳定而逐渐上升。这种增力情绪有助于控制自已的动作和力量，如果中长跑中情绪过于强烈就会破坏跑的正常速度和战术，因此，情绪稳定性对中长跑来说是关系重大的。2.3在目标设置与动机方面 目标是行为决策的前提，首先要使运动员明确比赛的任务和奋斗的目标，激发积极参与比赛的动机，使之能最大限度地动员自已，自觉克服困难，不断提高训练水平。其次，要有一颗平常心，不要过多考虑比赛成绩和名次，否则会使运动员背上思想包袱，导致怯场和比赛失常，确立合理可行的目标，可起到激发运动员积极参加比赛的动机的积极作用，过重的心理压力、不合理的竞赛目标，会对竞赛成绩和心理状态造成不良影响。激发学生动机，而且还能帮助运动员形成一个争强好胜的良性兴奋中心，调动一切积极因素，保持最佳的竞技状态。2.4 在注意力的方面

注意是心理活动对一定事物的指向和集中，良好的注意力对任何项目运动员的重要性是无可非议的。而中长跑比赛中对注意的要求却很高，中长跑的注意更有着自已的特点，既要求注意在任何时候高度集中，那怕是稍有一点分散都会导致全局的不利，同时还要合理分配。在比赛中既要注意技术动作的合理、正确性，又要注意到神经系统的放松性，以及战术上的变化。更重要的是注意速度的变化，达到快速灵活转移的程度，并在这种快速的转移中，注意还要有正确的选择性，密切注意竟争对手的动向，因此，中长跑的训练比赛对注意要求相当重要。

2.5 在时间知觉和思维能力方面

时间知觉在中长跑训练和比赛中尤为重要。如一个距离段落中所用的步子快慢，体力消耗程度，对动作的速度和节奏的感觉，以及每段距离的时间要概念，这对中长跑比赛中的战术分配以及获得比赛胜利是有极大关系的，为此要求在平时的训练中注重提高运动员的速率控制能力，来强化时间知觉概念，增强动作的节奏感。思维能力在中长跑训练和比赛中能帮助提高运动成绩，对战胜对方起着巨大的作用。特别是解决战术任务时能帮助运动员迅速而正确地判断变化着的环境。思维能力不仅体现在战术上，而且对于较快地掌握动作技术也有重要意义，所以思维能力对中长跑运动员来说是必需具备的品质。2.6 在战术心理方面

在田径运动中有目的、有计划、合理地分配好体力，能与对手周旋并获得个人最好成绩，才是最佳战术。中长跑运动员要严格遵守教练要求的分段时间，被包围在里圈的运动员争取冲出包围或组成集团式的换位跑等战术。因此，中长跑运动员在赛前就有充分的心理和思想准备，设想比赛中可能出现的状况。在运动场上要做到头脑清醒，心中有数，合理安排战术，才能取得理想的成绩。

3中长跑运动常见的几种心理训练方法 3.1 充分认识心理训练的重要性 如果没有认识到心理训练的重要性，他就不会寻求心理训练的方法。国内外的一些教练员已经充分认识到心理训练的重要性。运动员参加比赛，必然有其目的和动机，它的正确与否将直接影响其参赛的信心。因此，提高运动员对比赛的认识，端正比赛动机乃是运动员进行心理训练的首要环节。3.2 环境训练法

所谓训练环境变换法，就是变换训练环境，减少 精神疲劳。持久的训练环境，容易造成大脑皮层和机体的疲劳。如果经常变换训练环境，就会提高大脑皮层和机体的兴奋性，减弱大脑皮层的疲劳，提高训练效果。更换训练场地到野外和田间小道等空气新鲜，环境幽静，地形多变的场所去训练，运动员在新奇多变的环境里和喜悦欢快的心境中，会不知不觉地去完成较长距离的训练，承受较大的生理负荷，取得理想的训练效果。3.3 自我暗示和放松训练法

所谓自我暗示法，就是用语言或表情对心理活动 施加影响的方法。中长跑训练经常采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑等方法，长时间运用这些单调的训练方法，会使运动员感到疲劳，产生厌烦情绪。自我暗示是一种强有力的内部激励，它能够充分动员集体的内在潜力，以适应外部环境的要求，并能对身 体素质进行调节。3.4 精神转移法

所谓精神转移法，就是把注意力转移到其他事 物上，引起其他感觉器官产生兴奋。因为长时间的过分集中注意力就容易产生疲劳，所以若在田径场跑道上训练，可把注意力转移到领先的运动员身上;若在野外训练，可把注意力转移到前方的树木等实物上。这样做可以降低大脑皮质和肌体的疲劳感觉，同时起到镇静情绪的作用，提高训练效果。3.5 模拟训练法 所谓模拟训练法，即运动员针对比赛中可能出现的情况或问题进行反复的实践练习，为参赛作好 适应性准备。在中长跑的比赛中，运动员经常采用一些战术来战胜对手。赛前运动员应根据自己的训练情况，运动会的规模，对手的情况，比赛的时间、地点等，制订自己的战术计划进行模拟训练，使自己能在比赛中发挥出特长，以战胜对手。4 针对不同时期运动员的心理表现及其训练方法

除了常用的几种训练方法外，我们还必须针对运动员在不同时期，有针对性的对其进行训练。4.1 训练中的心理表现及心理训练方法

中长跑训练是一项非常艰若的训练，运动员长时间的重复单一的技术动作，会使运动员在训练中不同程度的表现出厌卷，烦燥，情绪低落，不愿训练，体力下降，没有兴趣，有的到了运动场就感到头疼，教练员为了调节运动员的这种表现，可采用环境更新法，自我暗示法，精神转移法和想象训练法等来调节运动员的训练情绪。4.2 赛前心理表现及心理训练方法

中长跑运动员在比赛前，由于运动员的气质、性格、神经类型、运动水平及参赛的目的任务不同，赛前会表现出不同程度的心理状态。如有的运动员赛前过早兴奋或参赛态度消极，没有求战欲望，或对比赛的复杂性与困难估计不足，盲目乐观，过高估计自己，缺乏全面了解，总认为自己可以取胜等状态。教练员为了调节运动员的这些心理状态，对过早兴奋的运动员可采用精神转移法，减少与比赛有关的信息输入，避开紧张的气氛，根据运动员的性格特点，业余爱好可选择一些内容适中，方式新颖，能吸引注意力的活动，把注意力引向养精蓄锐的活动中，如听无刺激、轻松的音乐、看书等。对参赛信心不足的运动员，可采用自我暗示与想象法来调节运动员的心理状态。如暗示自己达到身心平衡，相信进入良好竞技状态，以过电影的形式，对过去最佳竞技状态时的表现和比赛场上胜利时的身心感受，加深对技战术的理解，提高参赛意识，树立坚定的信心。对盲目乐观，过高估计自己的运动员，可采用模拟训练法，增加比赛中的困难，找出不足，让运动员全面了解对手的情况。

4.3 比赛中的心理表现及其心理训练方法

中长跑比赛中，情况千变万化，如何根据个人特点，和场上客观情况，灵活运用战术，有效的发挥自己的特点至关重要。运动员在比赛中遇到的对手，一般都会遵循和 运用比赛的一般规律，但在战术运用上却各行其道。高明的教练员和运动员不仅要掌握运用比赛的一般规律，而且要学会根据不同的对手和他们的不同战术以及自己在比赛中遇到的不同情况随机应变。之前要充分估计比赛中可能发生的各种情况，设计多种相应的应变方案，并进行针对性训练，以增强运动员的心理承受能力，这样才能临赛不慌，始终保持良好的竞技状态，充分发挥技术水平。

4.4 比赛后的心理表现及心理训练方法 在比赛后，是成功或失败，都会在心理上留下很深的印象。成功了会表现出兴奋和激动，沉浸在胜利的喜悦之中，并有飘飘然之感。失败了就会表现出难过，不愉快，对自己缺乏信心，怀疑自己的运动能力，灰心丧气，甚至想中断训练。对运动员比赛后的一些心理表现，教练员应正确引导，采取亲自和队员、队员间相互交流，找出成功与失败的经验和不足，也督促运动员进行自我放松，自我安慰的训练。让队员正确对待成功与失败。此外适宜采用听听轻音乐，谈一些轻松的话题，做一些大家都感兴趣的游戏，来缓解机体和心理疲劳。5 结论与建议

5.1中长跑运动员除了长期进行身体、技术、战术训练外，还要把心理训练运用到运动训练中去，使其有机结合，才能更好地挖掘人的运动潜能。在心理训练过程中，要发挥运动员主观能动性，自觉积极参与完成各种心理训练任务;循序渐进，使运动员在训练比赛中作到自我控制和自我调节，保证训练质量，提高技战术水平。

5.2 在中长跑项目的训练和比赛中，根据中长跑项目自身的特点，合理的采用相应的心理训练方法，改变运动员对训练和比赛中的枯燥、厌倦等不良心理情绪，对提高运动员的心理水平，最大限度地动员体能潜力，起到促进作用。

5.3 针对中长跑运动员在训练中、赛前、赛中和赛后四个不同时期的心理表现，采用一些有针对性的心理训练方法，影响运动员在不同时期、不同条件下的心理，优化心理构建。

参考文献:

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中长跑运动员心理训练方法的探讨 西安体育学院学报第3 期 8.蒋玉跃，李俊斌（第24 卷 第4 期北京体育大学学报）

2.业余长跑运动员训练方法分析论文 篇二

关键词：初中生,业余,中长跑方法

一、初中生业余短跑训练手段对中长跑的促进作用

在中长跑的训练中加入短跑的专项练习, 进行60米和100米的重复间歇跑的训练手段, 每组的短跑训练可以间隔在1分30秒左右完成, 每组进行5—6次, 每次短跑训练跑都要以提高速度的成绩来完成分配完成的训练任务。通过在中长跑练习过程中融入短跑的训练手段, 不仅能够使运动员适应长跑中的位移速度的抢道反应能力, 还能在中长跑加速跑、变速跑的过程中提供更好的综合因素。现在长跑的训练不再是单单训练长跑过程的耐力, 增加供氧动能, 通过中长跑的耐力训练供氧的能力增强的同时, 用训练短跑的方法增加中长跑运动员短跑的训练量。这样在帮助长跑运动员训练过程中的训练一致性与训练过程的负荷量与训练节奏相一致, 身体素质与专项相结合的训练手段。

通过对中长跑运动员应用短跑的训练模式和手段, 能够提高中长跑运动员的速度, 这样就使得长跑运动员能够在速度跑的过程当中较长时间维持在较高的速度水平上, 而不单单是停留在中长跑的耐力水平训练上。在增加身体供氧能力同时, 也增加了中长跑运动员身体爆发力的水平, 这对中长跑运动员来说也是较为重要的训练因素。

二、业余长跑身体素质发展的重要性

在中长跑的训练过程中, 运动员的身体素质发展决定着中长跑成绩的取得。例如, 身体素质较好的中长跑运动员不管是在肌肉组织的发育上, 还是韧带的韧性方面都强于其他的运动员, 能够较好的减少运动训练过程中产生的运动损伤。那么, 对于中长跑运动员增加身体素质的训练也就成了训练中重要的一项任务。无论是对中长跑运动员运用短跑的专项训练, 还是中长跑的耐力无氧阈的训练都是针对运动员的专项训练。那么在中长跑和短跑训练之余, 还得加强对运动员的力量训练、柔韧性训练以及肺活量的训练, 因此训练中长跑运动员的训练计划当中, 就要设计较为合理的循序渐进的训练计划。与此同时, 还要留出一定训练时间增加运动员的身体素质训练, 打好坚实的身体基础。这样在训练结构上的分配就较为合理。

一些教练在训练运动员时, 只是一味强调增加运动员的专项训练成绩, 甚至有些较为优秀的教练也只是为了增加运动员的中长跑成绩而采用融入短跑训练手段而进行训练, 目的也只是为提高运动员的成绩。而最为优秀的教练员能够为运动员设计更为长远的训练计划, 为有潜力的运动员设计更为全面的发展计划, 为日后更好成绩的取得打好基础, 不是图眼前训练的成绩。这样教练员在做基础工作的, 训练计划做得较为长远, 懂得增加运动员的身体素质才会取得更大的成绩。使得运动员在肌肉的力量、身体的柔韧性、呼吸系统、肺活量以及利益氧的能力和糖酵解的供能系统共同发展, 才会培养出更为优秀的运动员。只有综合发展的运动员才能走得更远, 而一条腿粗一条腿细在训练的运动员终会倒在中长跑发展途中。因此, 作为基础身体素质发展的初中生业余中长跑运动员来说, 发展基础身体素质亦是培养训练的重中之重。

三、业余长跑训练方法与手段

在发展初中生的业余中长跑的训练方法与手段当中, 发展专项训练的方法有上下坡跑的训练以及上下坡跑接力游戏设计。还有就是利用上下坡的地势进行跳跃式训练以及连续的跨步跳训练, 这样都是增加初中生的专项力量的训练。在进行间歇性训练的同时, 也要注意增加初中生的综合身体素质练习。

教练员在初中生业余中长跑的训练方法上, 除了循序渐进的发展方式, 还有就是要注意逐渐地增加初中生的速度练习以及初中生中长跑运动员无氧阈的发展, 而且教练要在训练过程中注重对初中生的间歇训练时间与次数, 以及训练过程中的训练负荷量的问题。因为初中生正处于身体发育的黄金时期, 身体成长较快, 教练员如果制订的训练计划较多或是负荷量较大, 那么对于初中生业余运动员来说就是较大的负担, 不能取得较好的成绩, 还要影响身体正常发育。在训练的间歇问题上, 教练员还得注意初中运动员的间歇时间能够较好的把握初中生训练过程中的间歇时间, 既不能损伤初中生运动员的身体造成运动损伤, 也要达到一定的训练量, 达到发展身体素质与运动成绩取得相并行的训练效果。

在教练员以短跑的训练方法融入中长跑的训练过程当中, 要使得初中生运动员达到有氧训练与无氧训练相结合的效果。所以, 教练员在训练过程中要增加运动员的改变速度跑以及混合动力跑的训练手段, 达到相互影响相互协调的训练效果。因此, 教练员在制订训练计划的过程中就要注意有目的、有计划地完成一天一周以及一阶段的训练和取得效果, 从而能够保证初中生业余运动员在混合训练过程中能够保持较好的发展势头。同时, 教练员也要间歇地增加运动员的身体素质训练, 这样才能确保运动员的训练效果以及训练计划的完成, 同时还能保证初中生业余运动员运动损伤较少的发生。

在发展初中生业余中长跑运动员身体素质也是必要因素。在专项训练之余, 也要注意运动员的最大力量的发展、柔韧性的发展、速度位移的发展、肌肉耐力的发展以及无氧阈和糖效解功能等多方面协调的发展。在增加初中生的身体素质训练过程中, 要在平常训练中循序渐进的发展, 因此在训练手法上就要采取平时30%—50%的速度递增, 不可较大的突击式的训练。平时采取10%—30%的训练速度, 而一临近比赛就增加至70%—90%的训练速度递增, 这样在没有培养好初中生身体素质之前, 很容易造成初中生运动员的运动损伤, 而使得初中生运动员不得不放弃继续训练的想法。同时, 只有在循序渐进的过程中才能保证发展初中运动员的心肺功能的发展和糖效解功能的积累, 才能达到比赛训练的目的。当然, 一些教练员在比赛之前做一些较短的调整, 为使得运动员适应比赛过程而设定的训练计划, 当然无可厚非, 只要不影响初中业余运动员正常发展就是较好的训练计划。而靠短期的突击训练使得初中运动员取得较好的比赛成绩也不会是聪明的选择, 只有依靠循序渐进的发展身体素质基础上, 才能取得初中生业余中长跑的训练效果。当然, 在实际比赛过程当中, 初中生运动员的比赛心理、比赛智慧都是会影响到实际比赛成绩的取得, 因此教练员在发展专项训练发展身体素质的同时, 还要注意培养运动员比赛时的心理承受力的训练。只有综合素质较强的运动员才会有长足发展, 才会取得较好的成绩。

参考文献

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3.中长跑运动员训练特点及方法浅析 篇三

摘 要 实践证明，要想在比赛中获得优异的成绩，首先要了解这项运动的特点，了解参赛的每个运动员的身体状况，再根据训练的条件将两个结合起来，形成一套科学实用的训练方法，并在实践当中不断改进和发展更新。这样，不但有利于提高运动员的运动技术水平和能力，也促进了我国中长跑运动的科学训练发展。

关键词 中长跑 运动员 训练

中长跑是指800m以上的距离的田径运动项目，是历史悠久开展普遍的一项运动。中长跑运动对运动员的身体素质要求较高，要求运动员在较长的时间内保持较高速度的跑步。这就需要运动员具备良好的体能，较快的速度和持久的耐力。随着科学的进步和时代的发展，越来越多先进的理论和训练方法在发展传播，面对这些新的训练方法和理论，教练员要学会取其精华，去其糟粕，根据自身实际情况调整训练方法，与时俱进。这样，不但有利于提高运动员的运动技术水平和能力，也促进了我国中长跑运动的科学训练发展。

一、我国中长跑训练发展阶段

自从上世纪70年代以来出现了许多训练体系和方法，使得中长跑的运动水平得到了大幅度的提高，其中主要以法特莱特训练和间歇训练法为主的既能提高运动员速度又能发展耐力的训练体系，同时以重复训练法、高原训练和大运动量训练法为主的大量增加运动训练负荷的训练体系。进入90年代以来，由于现代科学技术的飞速发展，人们对自身的结构、机能认识越来越深刻，使得中长跑的训练观念、训练结构、训练负荷，训练方法和手段也在不断地更新。同时对中长跑的运动成绩大幅度提高并不是心血管系统能力显著改善的结果，而是骨骼肌代谢能力增强所致，这意味着中长跑的发展已逐渐由耐力性向速度性发展迈出一大步。同时加之人们对中长跑项目特征认识的进一步深化导致了训练观念的更新。

二、中长跑运动员的训练特点及方法

中长跑是一项对速度、耐力要求很高的体能类运动项目。中长跑要求运动员在跑步的整个过程中，长时间的保持较高的速度，对运动员的耐力和体能都提出了较高的要求。速度耐力是整个运动过程的基础和保障，速度是核心，耐力是保证。这就要求运动员要经过长时间科学系统的训练，严格遵照人体运动机能逐步改善和提高的规律，才能达到最大限度地提高个体的运动能力，挖掘人体极限运动潜力。

（一）制定严格的训练计划

教练员要根据中长跑对速度和耐力要求较高的特征，结合运动员的自身情况，制定一套科学实用的训练计划，科学地安排训练内容，把握训练强度。注重速度训练和耐力训练，将有氧训练和无氧训练结合起来。由于中长跑运动是由有氧代谢系统、磷酸原系统、糖酵解系统协调统一供能的，因此，在制定训练计划的时候要格外注重加强提高有氧代谢系统、磷酸原系统、糖酵解系统三者之间供能能力的训练。对于身体素质差别较大的运动员，要采取不同的训练方法，具体问题具体分析，不能一概而论，全面提高运动员的身体素质。同时，在制定训练计划时还要注重训练的多样化和趣味性，注重基础训练和专项训练。

（二）注重速度、耐力、力量的均衡发展

在平时训练过程中，要注重速度、耐力、力量的均衡发展。不能只注重速度和耐力的训练而忽略了力量的训练，也不能只重视耐力和力量的训练而忽略了速度的训练，三者要协调统一进行训练，均衡发展，从而提高运动员整体的身体素质和运动技术水平。三个方面，任何一个方面训练不足都会影响到比赛时的成绩。因此，针对速度、耐力和力量的训练，要做到重点训练，全面提高，正确认识三者之间的关系。训练中把三者相结合，有利于提升身体的灵巧性、柔韧性和伸展收缩能力，提高速度，增强力量，防治肌肉萎缩与运动幅度的缩小，驱使运动员的肌肉群平衡发展。另外，经常训练可以使运动员拥有结实强壮的肌肉群，防止肌肉群松弛无力，影响跑步技能和前驱速度。

（三）科学地训练强度

中长跑是一项艰苦而枯燥的运动。运动员必须经过大量的训练才能够改善机体适应能力。大量的训练有利于提高运动员的心肺功能和有氧代谢能力，提高身体素质。运动员身体素质的全面提高不仅需要科学合理的训练计划，还需要大量的训练。根据运动员的负荷能力逐步地加强训练，通过一定的超负荷训练来刺激机体，从而得到理想的训练效果。但是，教练员在训练的过程中一定要关注每个运动员的身体状况，注重训练后的疲劳恢复措施。

（四）重视疲劳恢复措施

超负荷的训练强度必然会导致训练后的疲劳。教练员要正确的判断疲劳产生的原因，合理安排训练内容。一般而言，中长跑的运动疲劳主要有两种：一是长时间肌肉工作产生的乳酸堆积产生的；二是神经中枢功能状况下降而产生的疲劳。当出现运动性疲劳时，教练员可以采取波浪式地安排训练负荷，注意各训练项目之间的休息间隔。同时，运动员要保证充分的睡眠时间和质量，采取水浴、按摩、合理补充营养等方式来进行恢复。针对神经系统的疲劳，可以通过心理暗示、听一些舒缓的音乐等等方式来调节，放松身心，减少心理抑制状态，加快恢复过程。

三、结论

中长跑运动对运动员的速度、耐力和力量素质都要求较高。因此，在制定训练计划和内容的同时，要充分围绕中长跑运动的特点，运动员的身体状况结合起来，根据实际情况科学合理的进行全面系统的训练。训练理论是不断发展变化的，随着科学的进步，教练员在实践中也要注意训练理念的不断改进和发展，这样才能推动中长跑运动的发展和进步。

参考文献：

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4.中长跑运动员力量训练研究 篇四

中长跑运动员力量训练研究

根据当今世界中长跑的发展趋势表明,要想取得优异成绩,必须加强力量方面的训练.力量训练在对运动员心血管耐力、速度及速度耐力、柔韧性及技术发挥等方面具有重大的促进作用.本文对中长跑运动员力量训练的.重要性,以及训练方法和训练原则加以阐述,目的在于完善中长跑训练方法,提高中长跑运动成绩.

作 者：高建林 作者单位：镇江高等专科学校,江苏镇江,21刊 名：考试周刊英文刊名：KAOSHI ZHOUKAN年，卷(期)：“”(18)分类号：G82关键词：中长跑 力量训练 训练方法 训练原则

5.业余长跑运动员训练方法分析论文 篇五

在多年的中学生业余训练教学实践中，运动损伤一直是业余训练经常遇到的一个手的问题，学生一旦发生损伤就不得不中断或停止训练，从而影响业余训练任务的完成，特别是体育高考前损伤而导致不能如愿考上理想的体育院校，而且我们对于损伤的处理往往是待出现后才采取治疗措施，总是处于被动状态，笔者试图通过对中学生业余训练中运动损伤情况的探索与研究，以发现其损伤发生的规律，为了减少这种损伤的发生而有针对性的采取一些措施，以保证业余训练任务的顺利完成。

2研究对象与方法：

2.1研究对象常德市中学生2000—2001学年度体育高考队、高中田径队、高中篮球队、初中田径队、初中篮球队共96人。

2．2研究方法：以普查校医务室病历卡记录与运动训练登记卡纪录为主，问卷调查和个别访问相结合。

3分析与讨论：

3．1中学生业余训练损伤发生率（见表1）

代表队名称 人数 受伤人数 发生率（％）

体育高考生 15 14 93.33%

田径队 47 37 78.72%

篮球队 34 22 64.70%

合计 96 73 76%

所有业余训练代表队共有73人受伤）受伤率达76％，体育高考生受伤率高于田径队，田径队受伤高于篮球队受伤率，在统计的96名学生中，上年内业余训练运动损伤共有109人次，平均每人受伤1．135次，有的学生一年内受伤高达6次，上学期创伤发生61次，占56％，下学期创伤发生48次，占44％。

3．2中学生业余训练运动损伤在全年中的分布（表2）

月份 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12

损伤人次 7 3 21 19 11 8 2 0 4 13 15 6

％ 6.4 2.8 19 17.4 10 7.3 1.8 0 3.7 12 13.8 5.5

由表2可知：在109例运动损伤中，有两个区域是发生运动损伤的高峰期，有21例发生在3月，有19列发生在4月，分别占了19％和17．4％。论文百事通3月、4月是业余运动训练损伤的高峰期，究其原因有如下几方面：（1）体育高考生面临体育术科考试，训练任务重，心理压力大。（2）气温逐渐升高，一部分肌肉

开始放松，一部分肌肉还处在冬眠僵硬状态，由于准备活动不充分，而易造成损伤。（3）加之这一时期为迎接各级竞赛，抓紧了各专项练习，尤其是田径专项容易造成损伤。第三个运动损伤高峰期发生在10月、11月。10月有13例，11月有15例，分别占12％和13．8％，这一时期所发生的运动损伤，究其原因

有如下几个方面：（1）由于这一阶段运动量逐渐加大，学生训练水平跟不上，难以适应大运动量与大强度的训练。（2）这一阶段是运动竞赛高峰期，有迎新篮球、排球赛、有市篮球、田径运动会、有校级田径运动会等，这些学生均属班、年级的体育尖子，赛事多，身体比较疲劳，容易造成损伤。（3）天气由暖变凉，气温下降，肌肉僵硬，准备活动时间相应要长一些，但师生又容易忽视。（4）由于中学阶段全力抓文化学习，训练时间不足，师生均不想失去这以赛代训的时机，来提高学生的素质和技术水平。

3．3导致中学生业余训练损伤的原因

损伤部位 手腕部 肘部 肩部 头颈部 胸部 腰背部 腿臂部 膝部 足踝部

损伤人次 3 4 11 7` 2 19 25 9 29

％ 2.75 3.7 10.1 6.4 1.8 17.4 23 8.25 26.6

中学生运动损伤遍及身体各个部位，如表3所示，其中足踝部损伤比例，占26，6％，腿臂部25例，占23％，腰背部19例，占17．4％。这三个部位是业余运动训练损伤的多发部位，其主要原因是：田径是一切项目的基础，田径运动跑、跳、投掷、跨栏各个项目对学生的身体素质要求较高，特别是足踝部、腿臂部，由于学生训练的水平不高，身体素质较差，不能负担较大的运动负荷，任何急于求成的超负荷都能引起损伤：而足踝部、腿臂部不仅要负担身体重力，更要积极参与各项运动，所以更容易受到损伤。

3．4中学生业余训练运动损伤部位（表4）

中学生业余训练损伤原因统计情况

受伤情况 技术差错 准备活动 负荷 场地器材 身体有病 劳损 摔倒 组织 气候 其他

受伤人数 30 22 19 10 8 5 6 4 2 3

％ 27.5 20.2 17.4 9.2 7.3 4.6 5.5 3.6 1.8 2.7

对导致中学生业余训练损伤的原因进行统计。见表4，其原因有气候、组织不当或纪律不好，摔倒损伤，身体有病；场地器材不合要求，准备活动不充分或未做准备活动，全身或局部负荷过大，技术误差或动作变形等。其中因技术差错而导致的损伤有30例占27．5％，其次是因准备活动不充分所导致的损伤有纪例，占20．2％，负荷过大和场地器材不合要求分别占17．4％、9．2％，这说明技术差错是业余训练创伤的主要原因，其次是准备活动、负荷、场地器材，出现这种结果的原因有如下几点：（1）教师因受训练任务和训练时间的限制，为了早出成绩，没有从学生的具体情况考虑，在训练中存在拔苗助长的观念而忽略了运动规律和训练原则；（2）学生思想上对准备活动没有引起重视；（3）训练条件差，场地器材不合要求；（4）教练只注重早出成绩，而“突击”专项练习，忽略了给运动员打下良好的基础。

4、解决措施与方法

通过对常德市中学各代表队学生一年来业余训练中的运动损伤的抽样统计，其结果显示中学生业余训练损伤的一般规律：田径训练比篮球训练损伤多；3月、4月、10月、11月是损伤的多发季节；足踝部、腿臂部和腹背部是损伤的多发部位；技术差错是损伤的主要原因。因此，应该注意如下几个方面：

（1）对新进行训练的学生以提高各项基本素质为主，同时加强体育保健的常识，在此基础上进行专次训练；

（2）对准备活动引起重视，特别是气候条件恶劣时，同时加强易伤部位的保护训练；

（3）科学的安排运动量，深人了解学生身体素质，学生身体素质差异较大，运动量要因人而异，标准要因人而异，要区别对待；

（4）加强场地器材的管理与建设，经常维护、杜绝致伤隐患；

（5）把运动竞赛不集中在某一时间应分散在不同时间进行；

（6）加强训练后的放松活动，使学生轻松的进人下一次训练课，消除学生的疲劳状况。

参考文献：

1、高顺生实用体育保健［m］湖南师大出版社1991年

6.业余长跑运动员训练方法分析论文 篇六

摘要：中长跑项目是培养运动员意志品质、增强心血管系统的有氧运动项目,在青少年田径训练当中有着很好的群体和基础。部分青少年运动员在训练初期会产生反感情绪,对学生在该项目上的成绩造成负面影响。文章主要研究目的是怎样运用科学训练手段帮助青少年在训练中长跑项目中减少抵触情绪,反感情绪,厌训心理及恐惧测试心理。并通过科学训练方法达到预期训练效果及优异成绩。

关键词：中长跑;科学训练;青少年;

一、根据年龄段选择练习的种类

1.12~14岁主导有氧调节训练

主要采用中等速度持续跑20~100分钟,这类训练从热身跑到每天的日常训练跑都可以运用,而且每周的大部分综合训练都涵盖了这类练习。其主要作用:

(1)提高跑动时心肌和骨骼肌的氧化能力。

(2)增强支撑关节和肌腱的力量(应力的力量)。

(3)增加糖和脂肪酸的能源储备。

训练方法:持续训练法(匀速跑)。

负荷强度:心率控制在130~150次/每分钟。

训练持续时间:50分钟以上。

2.15岁可开始无氧调节类训练

这类训练是以最大强度的75%~90%进行10~20分钟的最后冲刺跑,这种训练基本可以视为速度练习或稳定状态下的跑,跑的速度要比平时专项最快速度稍慢。主要作用:

(1)提高最后阶段的冲刺能力。

(2)提高快肌纤维的使用能力。

(3)提高每搏输出量。

训练方法:持续训练法(变速跑)。

负荷强度:心率控制在150~170次/每分钟。

训练持续时间:30~60分钟以内。

3.15~16岁可开始有氧能力类训练

这类训练主要通过最大强度的90%~100%进行2~8分钟的重复跑训练。这也是法特莱克跑经典的训练内容,然而运动员以这种特定的速度进行重复跑训练时,需要在两个全力跑中间安排一个恢复性的快走或慢跑,这也是最快速度的有氧能力训练。主要作用:

(1)提高快肌纤维的持续运动能力。

(2)改善心血管系统。

训练方法:持续训练法(法特莱克跑)。

负荷强度:心率控制在160~180次/每分钟。

训练持续时间:30~60分钟以内。

4.17岁可开始无氧能力类训练

这类训练主要是以最大强度的100%进行30~150秒的最快速度重复跑。这种训练属于无氧训练,并且是最快速度的训练。这种间歇跑训练,对于长跑运动员来说,最快速度的无氧耐力训练距离约为1600~3200米;对于中距离跑的运动员来说,则是以800米跑的速度或者更快的速度完成训练计划。主要作用:

(1)提高下肢力量水平,发展全面的速度素质。

(2)提高肌肉在最大刺激下的耐乳酸能力。

(3)提高神经肌肉的募集能力,神经过程的灵活性。

训练方法:间歇训练法。

负荷强度:心率控制在130~150次/每分钟,恢复至120次开始下次,每两组之间应积极地充分恢复。

训练持续时间:30分钟以上。

二、学习正确技术和练习方法

1.中长跑的合理技术是跑时做到三轻松

(1)用力轻松,后蹬不要过猛,顺着惯性自然协调地跑。

(2)摆动轻松,即臂的摆动和腿的后摆要轻松。

(3)脚落地轻松,要求全脚掌缓冲落地。

正确的`呼吸方法是跑时呼吸有节奏;2~4步一吸,2~4步一呼。这种深呼吸的方法,可使肺泡充分地吸入氧气和呼出二氧化碳,有助于呼吸肌交替休息。中长跑的正确技术和呼吸方法的教学应先在慢跑中进行,然后过渡到中长跑中应用。

2.科学化制定和布置中长跑的训练方法

每堂课选用1~2种中长跑的练习方法,使得跑的形式多样化,意在提高同学们锻炼的积极性、趣味性。

主要练习方法有:

(1)慢跑:距离1000~3000米或15~20分钟慢跑,开始时还可以走、跑交替进行,心率为120~150次/分钟。

(2)变速跑:多次反复快慢交替跑。如直道快,弯道慢的变速跑1600米,或者5~10次×30米快、慢跑等。快跑心率为150~180次/分钟。

(3)间歇跑:规定距离多次间歇跑。间歇跑的距离从200~600米为宜,反复跑中间休息时心率应在120次/分钟以下。

(4)间隔跑:把一个规定的距离分成若干段落的跑。如200米+300米+100米+400米+……,各段落的速度和中间休息的时间应因人而异。

(5)越野跑:距离为3000~10000米。在野外不拘形式的快慢交替,可以提高锻炼兴趣。

(6)计时测试跑:经过一段时间锻炼后,可进行计时测验,以便检验训练效果。

三、练习中出现的伤痛现象及预防

1.骨膜炎

这是由于脚落地方法不对或过重,使小腿肌肉在胫腓骨的附着点受到过分牵扯或拉伤这部分骨膜造成的。初练长跑的人一般会出现骨膜炎,只要做到脚掌缓冲落地,或适当休息和进行按摩,就能减轻症状。

2.胸肋痛

长跑中侧部或肋缘外侧剧烈刺痛称为胸肋痛。这可能是由于膈肌和肋间肌血流量不足,而导致缺氧造成的。在跑的过程中,只要不是越来越痛,稍减慢速度,加强深呼吸,疼痛就会逐渐消失。

3.肌肉痛

这是由于肌肉中乳酸的积累,刺激神经造成的,是正常生理现象。其中乳酸会在训练后几小时内分解。只要坚持练下去或稍休息几天,肌肉痛就会减轻消失。

4.极点

在长跑过程中的一段时间里,会感到心慌、胸闷、气短、四肢无力,甚至恶心、头晕、不想跑下去等现象。这是由于内脏器官的惰性造成的。这种现象在运动生理学上叫极点。只要用顽强的意志坚持跑下去,适当减慢速度和加深呼吸,这种现象便会消失。初练中长跑的人极点出现的早,延续时间也长,这是正常生理现象。

四、结论

7.业余长跑运动员训练方法分析论文 篇七

在运动训练中, 运动员的身体机能状况对科学安排训练负荷至关重要, 而生理生化监控是了解运动员身体机能状况的有效手段。尤其是对于青少年运动员来说, 处于特殊的生长发育时期, 无论在营养需求、神经敏感性、身体发育特征、身体素质发育特点, 还是对运动刺激适应能力、运动恢复特点、身体机能特点等, 都对运动训练监控提出了较高的要求。本文详细对青少年竞走运动员的心率、血乳酸、尿液中蛋白质、血清肌酸数的激酶、血红蛋白、血尿素以及血睾酮/皮质醇比值等7项监控指标的测试时间、方法、注意事项, 以及训练监控运动训练的指导意义。

2. 常用的生理生化监控指标

在青少年竞走训练中, 较为实用且易操作控制的指标生理指标有:心率 (晨起和睡觉间脉搏) 、血压、血氧饱合度等, 生化指标为:尿十项、血乳酸、血红蛋白、白细胞计数、血清肌酸激酶、血尿素和血睾酮/皮质醇比值等。

2.1 生理指标

2.1.1 心率测试。

心率分为运动心率和恢复心率。恢复心率主要用于监测运动员的机能恢复状况, 主要是安排在运动员晨起前或者晚上休息后, 取卧位状态的安静心率。运动心率主要用于监测运动员运动强度的完成情况, 通过一定的设备, 实时监测运动过程中的心率, 以便于教练员及时监测并观察每个运动员体能状况, 同时, 在间歇阶段, 可以观察运动员的恢复调整情况, 以便为接下来训练提供依据。

优秀运动员晨起安静心率较慢, 通常在45次/min左右, 但不排除个体差异。如果晨起安静心率升高5次/min以上, 并持续2-3天不恢复, 提示可能训练强度过大机体未完全恢复;若升高10次/min以上, 提示有过度疲劳或疾病发生。出现上述情况应详细询问运动员的睡眠状况, 排除其他干扰因素对心率的影响。晚间休息期间心率控制同样如此。而运动心率的监测, 要根据教练训练强度的安排需要, 根据个人心率特点, 严格控制个人心率区间, 做到区别对待。

2.1.2 血压。

通过长期的血压监测, 可以作为很好的训练指导依据。运动员的血压会因为恢复状态、训练强度、训练量、气温即环境的变化发生变化。青少年竞走运动员的正常血压一般为:80mm Hg<收缩压<120mm Hg、50mm Hg<舒张压<80mm Hg。对于经过长期系统训练的竞走运动员来说, 血压较为稳定, 且受到外界的干扰因素的影响也较小。血压监测要遵循一个长期性原则, 且要全面了解并掌握运动员的生长发育规律, 进行综合评价。

2.2 生化指标

2.2.1 血乳酸。

血乳酸是反映运动时能量代谢特点、掌握运动强度的重要指标之一, 其应用较为广泛, 且较为容易操作, 数据客观可靠。血乳酸主要要结合运动持续时间和个体差异等情况确定运动后取血的时间, 以便保证血乳酸测定的客观性。采血时间要训练科目安排、训练强度的不同, 在运动后即可、1-2分钟内, 安排时间节点。由于竞走项目以有氧为主, 血乳酸的监测显得尤为重要, 测试过程要标准化, 以便于重复测试和对比, 。测试应在每天的同一时间进行, 测试前一天应进行同类训练。测试应每2-4周重复一次, 以观察运动员的有氧耐力能力, 以便调整训练负荷。

2.2.2 尿蛋白及血尿素。

尿蛋白测试一般安排在运动后和晨起, 收集尿液;而血尿素一般主要测试晨尿, 且为每周测量一次, 一般采静脉或指血。尿蛋白监测:运动后15-20min内取尿, 从训练结束到取尿期间, 禁止运动员补充水分和其他运动饮料;晨起留取运动员第一次尿。尿蛋白反映运动员对运动负荷量的适应情况, 训练强度越大尿蛋白生成量越多, 而在以有氧供能为主的竞走项目中, 其总体运动强度不高, 但运动量较大, 其训练时间对尿蛋白生成影响不大。运动后尿蛋白排出量增多, 并一直延续到次日晨或更长时间, 这是机能不适应的表现。

血尿素监测:血尿素是用于监测运动负荷较为敏感的指标, 若一次大运动量训练后, 血尿素超过8毫摩尔/升, 是训练负荷过大的表现。若在训练或比赛次日晨测定血尿素浓度, 可以评定机体的恢复情况。运动次日晨或第三日晨仍超过正常值水平, 则表示机体对负荷不适应, 为身体机能较差的表现。在训练日晨起或训练周晨起, 血尿素在4-7mmol/L者, 表明机体恢复状况良好。在实际应用中, 训练后血尿素值增幅小、恢复快的运动员, 能承受大负荷量的训练。而增幅大且不易恢复的运动员难以承受大负荷量的训练。

2.2.3 血清肌酸激酶 (CK) 。

我们通常测试的血清肌酸激酶主要用于人体骨骼肌运动损伤的判断, 其测试指数的大小, 可以直接反映运动强度刺激对于骨骼肌的损伤程度。对于运动员来说, 血清肌酸激酶正常范围:男子10-220单位/升, 女子10-170单位/升。测试一般安排在每周训练恢复后采晨血, 采血部位可选择静脉或指血。在竞走训练过程中, 出强度周期安排外, 如没有意外损伤, 血清肌酸激酶水平相对较低, 基本维持在正常范围内。而当大强度刺激后, 运动员存在肌纤维的损伤, 其值可达到

1000单位/升以上。总的来说, 血清肌酸激酶活性的测定能反映运动员身体机能状态及运动后身体恢复情况。

2.2.4 血红蛋白 (Hb) 。

血红蛋白是反映运动员机能状态最为直接且最客观的指标, 无论在短距离还是在长距离项目中。其测试方法简单, 相应代价较小。长期的运动量刺激或者运动员队员环境不适应, 都会对血红蛋白产生一定的影响。在训练过程中, 如果运动员血红蛋白值长期持续维持在较低水平, 表明机能状态较差、身体不适应运动负荷适应;当血红蛋白值较高时, 运动员可表现出较高的竞技水平和状态。因此, 常用晨起安静时血红蛋白值评定运动员身体机能状态。此外, 血红蛋白值也可以反映体内缺铁状况, 是评定运动员营养和健康状况的基本指标。

3. 竞走训练的训练监控的综合评定

运动员身体机能评定应是一个多指标、多层次、多因素的整体综合评定, 可根据评定的目的和测试对象的年龄、运动专项、训练水平等具体情况选择测试指标, 并依据运动生理生化原理, 对测试结果作出客观、全面、科学的综合评定, 从而科学的掌握和指导运动训练过程, 有效地提高训练效果。

摘要：本文通过相关文献的收集和整理, 并结合多年的业余训练经验, 依据竞走项目的特点和训练监控的特点, 对业余训练过程中训练监控的方法和手段做进一步的归纳和整理, 旨在为青少年竞走训练和机能评定提供一定的帮助和指导。

关键词：青少年,竞走,运动员,训练监控

参考文献

8.业余长跑运动员训练方法分析论文 篇八

一、中长跑项目的特点

中长跑是典型的耐力与技、战术相结合的周期性的体能类运动项目，其难点是：动作单一，趣味性不强，队员易感到枯燥、单调而不愿学；练中长跑运动员负荷大，学生在练习中怕“极点”的出现；队员的速度感差，不会合理地分配体力，严重地影响着中长跑训练效果。为改变这种局面，将心理训练运用到训练的全过程，对提高运动员的心理素质，最大限度地调动体能的潜力，将起到积极的促进作用。

二、中长跑运动员的主要心理因素

从心理学、教育学角度看，学生掌握学习的过程可以分为知—情—意—行。“知”就是明确练习目的、意义，“情”既对某一事物建立感情，“意”即产生意志，“行”是积极自觉地行动。这四个方面的心理因素对运动员中长跑的效果有着重要的联系。

1.知——在目的方面

（1）运动员要明确比赛的任务和奋斗的目标

激发训练与比赛的动机，能最大限度地动员学生，自觉克服困难，不断提高训练水平。

（2）要有一颗平常心

不要过多考虑比赛成绩和名次，这样会对竞赛成绩和心理状态造成不良影响，确立合理可行的目标，可起到激发运动员积极参加比赛的动机的积极作用，还能帮助运动员形成一个争强好胜的良性兴奋中心，从而调动一切积极因素，保持最佳的竞技状态。

2.情——在情绪方面

情绪的活跃总是伴随着身体运动的活跃，有机体的能源动员起着血糖增加，呼吸和心跳加快，这些都是肌肉工作的必需条件，对运动员来讲具有相当重要的因素。首先，中长跑比赛是单独的对抗运动，运动员个人把握战局。所以要求运动员的情绪有较高的稳定性。其次，比赛场上战局瞬息万变，领先和落后不时交替，常常出现对峙的局面。这就使运动员每时每刻都伴随着强烈的增力情绪，或是消极的减力情绪，减力情绪会影响运动员能力的发挥。所以，运动员应培养自己的增力情绪，由稳定而逐渐上升有助于控制自己的动作和力量，但情绪过于强烈就会破坏跑的正常速度和战术，因此，降低消极的减力情绪，保持情绪稳定性对中长跑来说是关系重大的。

3.意——在意志方面

中长跑比赛中，运动员不但要克服身体运动所出现的疲劳，而且还要以一定的意志努力去战胜巨大的身体疲劳，后者表现尤为突出。如一次长跑比赛，持续时间要十几分钟，尤其是在能量供应缺少和缺氧的情况下，乳酸急剧增加，这些都需要运动员以顽强的意志力加以克服，以使身体处于最佳状态。

4.行——在动机方面

行就是自觉地行動，自觉地行动需要有明确的目标和动机。动机对个体的身体锻炼具有定向作用，对个体的创造性活动会产生积极效应。有了动机，运动员就会有自觉的行动。缺乏动机的运动员往往是懒散、被动、不能自我约束和没有激情的，碰到问题和困难时常常退缩，这样的运动员即使有很大的潜能，也常常难以通过训练得到充分发掘并表现出来。而动机强烈的运动员则都是积极主动、自觉约束自己、以高昂的斗志和情绪投入到每一次训练之中，以高标准努力去完成每一个动作和每一次训练。当运动员处于“我要练、我想练”的状态时，其动力就会非常得巨大，锻炼的自觉性就会非常得高，训练的效果当然就可能会更好。

三、中长跑运动常见的心理训练方法

1.心理调控训练

运动员在训练较长一段时间没有成果时，就会怀疑自己的能力，就会表现得很急躁，进而失去信心，这是由于运动员对自己的期望值较高造成的。面对此情况，应该正确看待成败降低心理压力，给自我树立必胜的信心。运动员有时还会产生训练就是为了比赛、为了获得名次的错误动机，这是错误的比赛心理定向所造成的。面对此情况对于动机水平较高的应加以控制，对于动机水平较低的要强化，以增加成功的心理体验。

2.自我放松训练

放松训练是许多心理学家所依赖的一种训练方式，这种训练的好处体现在运动中，可以预防损伤、调整机能，成为其他心理训练的基础等。放松能够使肌肉减少紧张度，而紧张往往会引起损伤。放松的另一种好处是人在生理上表现出消耗能量的减少。一个中长跑运动员做准备活动时，如果没有任何要求，在放松状态下自己跑十圈，与在有要求、紧张状态下跑十圈，最后他们所用的时间一样，但外在表现却大不一样，例如，体现在呼吸状态和疲劳状态上，放松的队员要轻松得多。放松训练可以通过调整呼吸节奏以及和意念想配合而达到。还可以采用深度肌肉放松法，首先故意使某块肌肉紧张，然后再使之放松，放松和紧张有张有弛地相互配合。

3.心理暗示训练

太多的顾虑会使队员难以发挥水平，一个运动员在长跑时，当他感到疲劳时，总是认为我跑不动了，我要停下来，越是这样想，他就越变得无力，并且紧张渐渐加剧，后来真的就会放弃了。而我们在中长跑的训练和比赛中，需要用积极的心理暗示，就是用积极的语言或表情对心理活动施加影响的方法。中长跑训练经常采用长时间训练跑的方法，会使运动员感到疲劳，产生厌烦情绪。积极的自我暗示是一种强有力的内部激励，它能够充分动员集体的内在潜力，以适应外部环境的要求，并能对身体素质进行调节。

4.目标分段法

目标分段法，就是把中长跑的总目标划分成若干的小目标。因为在中长跑训练中长时间重复同样的动作，很容易产生疲劳和厌倦，从而感到成功太遥远。所以在训练的过程中，可以使终点目标分段化。比如在野外训练5公里跑时，可把目标定在离自己不是特别远的实物上，如建筑、树木等，达到第一个小目标后，再确定第二小目标，实现第二个小目标后再继续下一个小目标，这样做可以在不断实现小目标的情况下体会到成就感，增强必胜的信心，同时可以降低大脑皮质和肌体的疲劳感觉，同时起到镇静情绪的作用，提高训练效果。

5.自我控制训练

运动员在运动场上的表现是受生理兴奋程度影响的，有时要求低的生理兴奋程度，有时却要求高的生理兴奋程度，因此队员要学会兴奋程度的自我控制。自我控制可以用心跳频率来确定自身的最佳兴奋程度。如果太兴奋，可以采用放松法、冥想，或是想象一下平静的画面等，如果兴奋程度太低，可以做点热身练习，或听一些给力的音乐等。

中长跑的心理训练和运动训练是相辅相成的，有机结合的。合理地采用相应的心理训练方法，改变运动员对训练和比赛中的枯燥、厌倦等不良心理情绪，对提高运动员的心理水平，最大限度地动员体能潜力，可以起到促进作用。在心理训练过程中，要发挥运动员主观能动性，自觉积极参与完成各种心理训练任务，循序渐进，使运动员在训练比赛中做到自我控制和自我调节，保证训练质量，提高技战术水平。

（作者单位 江苏省常州市清潭中学）

9.关于中长跑运动员速度训练的分析 篇九

1 发展绝对速度

通常采用的练习方法有：30-80m加速跑，60m、100m行进间跑，100-300m重复跑，借助于外力的短距离跑（如顺风、牵引跑、下坡跑、等）以及比赛训练法等一系列短跑的训练手段和方法。发展绝对速度应注意以下几点：首先，在运动员青年和成年期都要重视绝对速度素质的发展，特别在运动员的青少年时期就要抓紧速度训练，这种训练应贯穿于整个训练过程中。其次，绝对速度训练课的安排，应在冬天每周安排一次，冬天到夏天的过渡期每周安排两次，在比赛季节每个周期安排三次。最后，一般采用重复训练法。

2 突破速度“障碍区”

提高运动员速度能力的关键在于不断突破速度“障碍区”。所谓“障碍区”，就是运动员以最高速度去跑，看其保持跑距的长短，当其在某一段落速度出现明显下降时，即为该队员在最高跑速下所保持的跑距。这一距离之后即可看作是该队员的速度“障碍区”。在实践中，教练员应首先了解运动员的速度“障碍区”，然后通过训练进行突破。应注意：在实现这一目的的训练过程中，宁可让运动员快跑而不能有效突破“障碍区”，也不能单纯为了通过“障碍区”而减慢速度。

3 坚持“以短促长”的训练模式

训练中的跑距短于专项距离。而使平均速度大大提高。且绝对速度逐渐接近短跑运动员。这样。突出了训练强度，提高了训练效率，专项成绩自然会得到有效提高。在实际训练中为达到不同目的，可分别采用重复训练法来突出训练的强度或者采用间歇训练法来突出发展运动员无氧耐力能力。

4 培养中长跑良好的速度节奏和速度感

现代优秀中长跑运动员的技术特点是：在保证最佳步长基础上高频率、快节奏、重心平稳、放松省力。在训练中，应抓早、抓好完整技术训练，以及上下肢的协调配合。用力顺序，结构方向等，突出抓好练习的速度与节奏。培养良好的速度节奏和速度感必须做到以下几点：首先，在选材时要特别注意选择高频者。其次，抓好步频“敏感期”的训练，一方面要安排好步频训练的顺序与时间。另一方面要安排好步频训练的负荷。

5 匀加速跑训练

匀加速跑，把握四个字：“匀”、“加”、“超”、“冲”。匀：每一圈匀速：加：后一圈的速度超越或至少等于前一圈的速度；超：根据运动员成绩确定各运动员与起跑线的距离。在每一次跑的任务结束前要勇于超越其它运动员，超越的时机应根据自己实际水平和当时的训练任务而定，冲—全速进行最后冲刺。此方法有利于培养重点运动员及速度知觉。匀加速跑即可发展一般性耐力，又可发展专项耐力。匀加速跑训练法应注意：首先，运动员主动计时，在每一组训练中都要求在组内有一到两名运动员进行计时，从而确定每圈的行进速度，从整体做到每圈匀速，而后一圈比前一圈的成绩适当提高。这样既能兼顾到全程速度的控制，也能让运动员在训练的过程中明确目标，合理分配体力和速度，对于中长跑的全程技术有个总体的体会，提高运动记忆。其次，建立监督制度，匀加速跑训练要中及时的提醒运动员加速并监督运动员在每一圈的完成情况，确保运动员在训练中不得提前加速或是提前减速等变速的出现。同时，要提醒运动员调整呼吸、正确摆臂、保持正确的身体姿态，要特别关注选择时机超越的运动员，在加速区要大声高喊或用明确的哨音刺激该运动员加快速度。并鼓励即将被超越的运动员加快速度，发挥自身的潜能防止其它选手超越。在匀速中加速，在加速中超越，这样才能达到训练效果，确保训练质量。

6 重视力量训练

6.1 发展速度力量

6.1.1 循环速度力量训练和超等长速度力量训练

循环速度力量训练是用于补充中长跑运动员训练准备较为传统的方法，它可使运动员接受新的不同的训练刺激，从而促进整个身体力量的全面发展。超等长速度力量训练可以用于所有中长跑运动员在准备期的体能训练。

6.1.2 柔韧性练习

柔韧性对中长跑运动员发挥速度、速度耐力和速度力量水平至关重要。柔韧性差会限制动作的幅度。从而导致移动速度下降，且还会使神经肌肉协调减退。正确的柔韧性训练能改善运动员的速度力量。速度力量的增强能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力，改善特定部位的柔韧性或肌肉力量的发展不平衡。

6.2 加强躯干力量

由于中长跑运动员腰背肌群的发展与训练明显低于腿部肌群，极容易造成跑进中身体前后转动过大，或者左右倾斜，这些多余动作很大程度上浪费了宝贵的体能，而且还不利于跑进中步长和步频的发挥，较大地影响了跑速。因此中长跑运动员要在加强躯干肌群训练的同时还要加强躯干姿势和躯干技术意识的训练和培养。

6.3 提高支撑腿着地缓冲与蹬伸能力

中长跑运动员着地时腿部肌群退让收缩意识较差。加上腿部力量较弱，缓冲往往过深，尤其是踝关节下沉明显，导致身体重心留在支撑腿后面，延长了缓冲时间。因此，在着地缓冲过程中要强调脚的着地点尽量靠近身体重心，强调缓冲过程中髋关节迅速前移，尽快转入后蹬。因此，中长跑运动员应注意加强踝关节的力量和技术训练，提高小肌群的收缩力量。

参考文献：

[1]沙正英.对中长跑运动员的速度训练探讨[J].西昌学院学报（自然科学版），2008，22（2）

[2]母春霞.中长跑速度力量训练的探讨[J].体育科技文献通报，2010，8

[3]高德奎.中长跑运动员提高速度的训练方法[J].辽宁体育科技，2010，32（1）

[4]许应荣.中长跑运动员的速度训练[J].浙江体育科学，2005，27（1）

10.用脉搏调控法指导中长跑业余训练 篇十

比赛或训练中心率的变化, 在一定基础上可以反映运动员的训练水平及身体机能状况等, 所以用心率指导训练, 安排训练计划, 可以减少盲目性, 提高训练水平。脉搏调控法是让学生学会测定自己的每分钟的脉搏跳动次数 (心率) , 根据脉搏跳动次数调整运动负荷的一种方法。在测试时, 教师以每10秒钟为单位进行计时, 让学生自己按住颈动脉 (喉管两侧) 数脉搏次数, 然后将脉搏次数乘以6, 这样便知道自己1分钟的脉搏跳动次数。我们的作法是:新生刚入校, 全部测心率, 即每天早晨起床前, 早操前、中、后各测一次, 训练课测5～6次, 并把以上测试结果作好记录, 然后每过四个周再同样测一回, 一年共测10～12次, 并把全年的测试结果加以比较, 随时根据心率变化调整运动负荷和训练强度, 同时为制定年度训练计划就有了一定依据。

在训练中, 我们基本上遵循这一原则“用心率指导中长跑运动员的训练”。以它作为尺子, 随时衡量一堂训练课的负荷强度, 确定不同的间歇时间, 使学生在训练中既有负荷, 又有恢复调整。在训练中, 我们经常采取以下训练方式:

1. 越野跑:目的是发展有氧耐力, 改善心脏功能和呼吸系统的功能

跑的距离是根据运动员性别、年龄、运动水平等有所区别, 男子一般跑6000～8000米, 女子一般跑4000～6000米, 我们在教学训练中发现:心率控制在150次左右/分最好, 随着训练课次的增多, 运动员机能的改善, 逐渐增加跑的距离, 这时我们认为心率一般控制在160次左右/分为好。

2. 反复跑:是以发展速度耐力为主要目的。在训练中, 我们遵循着从有氧到无氧训练强度这样的顺序, 因此, 用心率控制跑的强度就更为重要。一个800米、1500米的运动员, 反复跑600米×4+400米×3, 快跑心率为160～165次/分, 休息恢复心率大约为125～130次/分, 随着训练课次的增多, 我们逐渐增加跑的距离和次数, 快跑心率为170～185次/分, 休息恢复心率为130次/分左右。这样训练的结果, 运动员以无氧代谢占优势的运动能力提高比较快, 运动成绩提高的幅度也相对较大。

3、间歇跑:是提高运动员肌肉耐酸能力的主要手段之一, 也是改善血乳酸代谢过程的有效方法。间歇跑的关键在于根据不同项目, 不同水平的运动员选择跑的距离和跑的速度。经过实践, 我们认为:中跑选用比赛距离的三分之一为好, 长跑选用比赛距离的四分之一为好, 选用控制跑的心率我们也是遵循从有氧强度到无氧强度的顺序。我们在少年3000米运动员的训练中是这样运用的。选用距离1000米×3～4, 快跑心率为170～180次/分, 恢复心率为125～135次/分, 专项能力有了显著的提高。

11.业余长跑运动员训练方法分析论文 篇十一

1 身体素质训练的重要性分析

身体素质是人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等的基本能力。在业余体校的培训中, 身体素质训练的重要性主要可以体现在以下几方面:

1.1 改善运动员身体机能

要想在世界各大赛事上取得优异的成绩充分就必须发挥人体最大的潜能, 必须最大限度提高运动员的力量、速度、灵敏、柔韧以及协调等运动素质。通过身体素质的训练能够有效提高运动员力量和速度素质, 使其获得较好的灵敏素质和协调能力, 为进一步提高运动员的运动成绩打下坚实的基础。

1.2 有效避免运动损伤的发生

良好的健康状况是运动员系统训练的根本保证, 是运动员进行运动训练的必要条件。身体素质训练不仅能够提高运动员的心血管系统、呼吸系统的机能;还能提高和改善神经系统的机能。运动员进行身体素质训练能够有效增强运动员身体各个部分的力量、提高身体各个关节的柔韧性、发展上下肢的协调能力, 能够避免运动员发生运动损伤, 从而延长运动员的运动寿命。

1.3 培养运动员良好的意志品质

现代竞技运动比赛要求运动员不仅要具各全而的技术还必须具备顽强的意志品质, 身体素质训练对运动员良好意志品质的培养, 保证优异的运动成绩有着极其重要的作用。身体素质训练中, 尤其是大负荷、高强度的运动训练, 迫使运动员在身体和心理上承受一定的压力, 不断地超越自己、完善自我, 在运动竞赛中凭借顽强的意志品质创造出优异的成绩。另外, 系统的身体素质训练还能够帮助运动员长期保持良好的竞技状态, 确保在运动竞赛中保持良好的竞赛成绩。

2 业余体校运动员身体素质的训练特点

与专业训练结构或职业体校相比, 业余体校的训练对象和培养目的决定了其在对运动员进行身体素质训练时会具备一些独特的特点。这是因为业余体校作为最基层的体校, 其所接收的生源多是未经过专业训练的“原始苗子”。也就是说, 这些运动员的训练基本为零, 基础较差, 且年龄一般都偏小。这些“原始苗子”要想成为合格优秀的职业运动员, 一般都要经过3-6年的基础训练。基于这些运动员多为青少年, 因此在训练时主要是以身体素质训练为主。具体来讲, 业余体校运动员的身体素质训练所具备的特点主要有以下几点:

2.1 训练时间段需要经过合理安排

由于业余体校的运动员多为青少年, 且训练基础基本为零, 身体素质较差, 此时若对其进行专业训练会使得运动员出现力不从心的现象, 训练效果必然很差。为此, 身体素质训练就显得很有必要, 且身体素质的训练也需要从基础逐级训练。在安排训练时间段时, 需要结合选拔项目的需求和原始苗子的身心发展规律来进行合理安排。不同运动项目的待选运动员、不同发育阶段的运动员, 所采取的身体素质训练方案是不能一概而论的, 需要经过合理科学安排。

2.2 训练项目要能够体现全面发展

业余体校的训练对象为正处于全面发展时期的青少年, 虽然其在某个运动方面具有特长, 但是在身体素质训练中也不能只针对这一特长进行训练, 而应该注意其全面发展。事实上, 身体素质训练本身就是一种基础训练, 是为了后期的特长训练打基础看, 所以所训练的项目要能够体现运动员身体素质的全面发展, 包括速度、耐力、力量、柔韧性、协调性和灵敏性等都有所提高。其中力量素质是最关键的, 所有的身体素质都要以力量素质为依据, 实现运动员各项身体素质的全面发展。

2.3 训练过程应结合专项要求

虽然业余体校在对运动员进行身体素质训练时提倡要体现全面发展, 但是毕竟不同的运动项目对运动员的身体素质要求侧重点不同。因此在训练的过程中仍然要在全面发展的基础上, 结合专项训练要求, 适当的对运动员进行有所侧重的训练。例如在跳高运动苗子的身体训练中, 要适当的侧重对其相对力量的训练。而铅球运动苗子则应该侧重对其进行绝对力量训练。

2.4 注重抓住训练对象的“敏感期”

这里所指的“敏感期”是指运动员在某方面训练上具备更大优势的时间段。例如男运动员在10、13、16岁期间的耐力素质水平相对较高, 此时这三个时间段就可以称之为耐力素质的“敏感期”。在此期间若采取有针对性的训练方案, 势必能够在短时间内达到较好的训练效果。当然, 不同年龄段、不同性别的运动员的身体素质敏感期并不相同, 这就需要教练注重观察总结, 抓住训练对象的敏感期, 并充分利用这个时间段, 来达到事半功倍的成果。

2.5 训练手段应科学合理

业余体校的运动员应该遵守循序渐进的训练原则来展开训练, 不可为了眼前的比赛而过度训练, 或为眼前利益而不惜拔苗助长。因为一旦如此, 运动员想要再进一步的提升身体素质就很难, 会对其今后的发展产生极大不利影响。所以业余体校在展开身体素质训练时必须要采取科学合理的训练手段, 一般应采取复合训练手段, 并且周期更换训练方法, 以便于提高训练效率, 贴合运动员的生理发展规律。

2.6 训练强度和运动量应得到有效控制

业余体校的训练对象一般均为处于身体发育期的青少年, 由于身体发育不是十分成熟, 所以很多身体机能还不健全。在对其进行训练时, 训练强度不可过大, 最好控制在有氧训练的范围内, 这样可以避免其因为无氧耐力训练而对循环系统产生不利影响。力量训练中也要注意不可进行大负荷训练, 更不可进行极限强度训练, 要免对身体发育尚不成熟的运动员造成终身伤害。另外, 在训练过程中还应该注意避免运动损伤发生。青少年一般好奇心、争强好胜心重, 再加上精神容易不集中, 在运动的过程中极有可能发生运动损伤。若运动员在身体素质训练中就出现了运动损伤, 将会影响到其后期训练, 严重时甚至会就此和体育生涯告别。因此教练应该认识到这一点, 并向运动员强调运动损伤的危害, 告知其预防措施, 如做好准备活动等。

3 结束语

总之, 业余体校作为培养输送体育人才的基础学校, 是我国重要的体育培训基地。在对运动员进行培养训练过程中, 身体素质训练是不可缺少, 且必须要认真对待的训练项目。所有的优秀运动员都经过严格科学的身体素质基础训练。业余体现在开展身体素质训练时, 应充分考虑到训练对象和训练目的的因素, 结合其训练特点, 合理科学的展开有效训练, 以提高运动员的身体素质, 促进其更全面的发展。

参考文献

[1]周薇, 张茹, 靳春燕.浅谈运动员身体素质训练[J].才智, 2010 (33) .

[2]陈兆国.如何抓好青少年业余体校的基础训练[J].职业技术, 2011 (07) .