暑假健身计划

暑假健身计划（精选16篇）

1.暑假健身计划 篇一

我的暑假健身减肥计划

暑假过后我就要上大学了，可是现在我还是一个小胖妞看，所以我下定了决心要在这个暑假制定我的健身减肥计划，在这个暑假减肥成功，变成一个窈窕淑女进入大学新生活!

经过医生建议和妈妈精心安排后，我的暑假健身减肥计划制定出来啦：

第一天 胸背

卧推1～2组热身

哑铃卧推20RM×3

哑铃飞鸟20RM×3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3

杠铃划船30RM×3

坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3

要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

第二天 腿、臀、有氧

不负重蹲30次热身

深蹲30RM×3

弓箭步25RM×3

提踵20RM×3

股二弯举25RM×3

后摆腿25RM×3

跑步30～40分钟

要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的.)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

第三天 腹、有氧

热身

曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3

支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3

支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)

负重转体50RM×3

跑步30～40分钟

要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。

第四天 胸、手臂

卧推1～2组热身

上斜卧推20RM×3

上斜飞鸟20RM×3

蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3

推肩25RM×3

二头弯举25RM×3

单臂颈后臂屈伸20RM×3

要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

第五天 腿、臀、有氧

第六天 腹、有氧

第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等

这就是专属于我的健身减肥计划，我会坚持健身，达到我心目中理想的健身美丽的标准。

2.暑假健身计划 篇二

如果能够使健身活动最佳化, 在30分钟内进行一次非常有效的锻炼, 那么即使一周只进行几次, 就能获得这样的效果。

在尝试一个新的健身计划之前应该得到医生的批准。 因为这个计划是相当激烈的, 所以如果你患有心脏系统疾病或者其他疾病, 可能会受到剧烈运动的影响, 那么你就应该考虑新的健身计划, 直到获得医生的同意。

如果你已经获得了医生的批准, 那么应该从强度比较小的锻炼开始, 以便使身体有一个适应的过程, 否则有可能会因此受到伤害。

下面这个健身计划是为那些已经开始锻炼, 但是希望取得更好的效果, 更迅速, 花更少时间的人们设计的。

1、将锻炼时间控制在30-40分钟之内

虽然目前有一种倾向, 一些人愿意在健身场所多花费一点时间, 然而事实上, 在30—40分钟以后, 锻炼效果就没有那么好了。如果花费很长时间, 你就不得不降低运动强度, 而这又意味着你在锻炼时花了太多时间。更好的健身方式, 是在一个比较短的时间内进行强度更高的锻炼。

2、循序渐进

如果你刚刚开始锻炼, 那么最好从较低的强度开始。 例如, 如果你是跑步或者骑自行车, 那么至少需要用一个月来练习耐力, 随后进行更高强度的锻炼。这意味着你需要保持一个合适的频率, 就是可以轻松地讲话, 而不是气喘吁吁。然后, 一旦有了耐力的基础, 那么就应该逐渐加大锻炼的强度, 提高健身效果。

3、补充蛋白质

许多健身锻炼者对重建肌肉需要的蛋白质没有给予足够的重视。如果你也是这样, 那么需要补充。因为有氧运动和力量训练都需要蛋白质来修建肌肉。建议补充乳清或者大豆蛋白奶昔。

4、补充水分

人的身体一整天都需要吸收水分, 因此不应只在锻炼时喝水。应该养成一天中随时喝水的习惯。

5、补充碳水化合物

碳水化合物是人体活动能量的一个主要来源。如果进行激烈的训练, 就需要补充碳水化合物, 否则将没有足够的能量。可以在喝的饮料中加入碳水化合物或者吃香蕉 (含有低纤维和高糖碳水化合物) , 可以提供锻炼时的需要。

6、锻炼前后喝饮料

在锻炼开始前和锻炼结束后, 最好能饮用一杯蛋白质与碳水化合物的混合饮料。在锻炼前饮用, 能提高锻炼时肌肉中氨基酸的流动, 提供它们创建肌肉的需要。在锻炼后饮用, 能够刺激肌肉的生长。在锻炼后60-90分钟吃一点含有蛋白质和碳水化合物的食物, 会有更好的效果。

7、锻炼不同肌肉

不要利用较长的时间来锻炼一组肌肉, 而应该最大限度地锻炼不同的肌肉。只需进行几次练习, 就可以得到全身锻炼。另一个好处是, 肌肉进行了全面运动, 而不是单独运动。一些好的混合锻炼包括下蹲、举重、迈弓步、俯卧撑、仰卧推举重物、双手拉单杠等。

8、平衡锻炼

与坐着、靠着或者其他稳定的锻炼方式相比, 使用一条腿站着或者在瑞士练习球上锻炼会更有效果。这些锻炼方式会迫使身体保持平衡, 从而使核心肌肉得到锻炼。这能够使你的身体更加强壮, 也能使你坚持更久的时间。

9、选择一种喜欢的锻炼方式

如果你不喜欢一种锻炼方式, 那么在锻炼时就没有任何乐趣可言, 而且也不会坚持多久。应该选择一种自己喜欢的锻炼方式, 例如跑步、走路、游泳、骑自行车、划船和使用健身器械练习等。在经过了最初的适应阶段后, 你的锻炼将进行得非常快乐, 会期待着这个时间的到来。

10、交换锻炼方式

不应该长时间使用一种锻炼方式, 否则你的身体会处于重压状态, 以致不能得到有效的锻炼。对于力量训练, 每隔几个星期就应该换一种方式。对于有氧运动, 更好的锻炼是交叉练习。

11、结合山坡锻炼

如果你是利用跑步、走路或者骑自行车来锻炼, 那么结合山坡效果更好 (一般在平地上锻炼一两个月以后进行) 。这样能够使你更强壮, 也能够使你在有限的时间中获得更好的锻炼效果。开始的时候可以放松, 但是一旦习惯了山坡, 就应该采用更好的速度去做。可以选择一条山路, 或者在一个斜坡上重复进行。

理想的锻炼计划是2-3天的高强度力量训练加上2-3天的高强度有氧运动。如果能够提高训练强度, 也可以在4天内完成。

高强度的力量训练应该是30-40分钟一个循环, 这之间没有或者很少休息;如果你想再做一组, 那么这两组之间应该有个短暂的休息。这一个循环应该锻炼你的整个身体, 使用混合训练, 比如下蹲、举重、迈弓步、俯卧撑、 仰卧推举重物、双手拉单杠等, 可以获得更好的锻炼效果。在锻炼的每个部分都应该保持好的姿势。

在锻炼前后应饮用蛋白质/碳水化合物奶昔, 在锻炼后60-90分钟食用一点含有蛋白和碳水化合物的食物。多饮水也非常重要。

高强度的有氧训练也许是你喜欢做的。你应该做有频率间隔的训练, 在两次训练中休息一会儿。在有些训练中, 你可以结合山坡进行。

3.健身计划？你得知道这些 篇三

制定健身计划是一门科学，甚至是艺术，单单是现有的理论知识，一个人终其一生也难以全部掌握，更不要说每天涌现的最新研究成果。但对于大众健身来说，没这么复杂，只需要知道两个原理：增肌的原理，减脂的原理；三种体型：外胚型、中胚型、内胚型。

你是什么体型？

先说体型，大家都知道的一个事实就是，人们生来所具有的特征是多种多样的，赤橙黄绿青蓝紫，高矮胖瘦各不同。想制定科学的计划，就必须先进行科学的分类，一般流行的分类方法，是将各种各样的身体类型概括成三种，也就是现在通用的体型分类：

外胚型（Ectomorph）：上半身较短，下半身较长，手臂修长，体脂率较低，胸小肩窄。

中胚型（Mesomorph）：胸部宽阔，体干较长，肌肉结实有力。

内胚型（Endomorph）：肌肉柔软不结实，脂肪层很厚，身材呈圆形，髋部大表现为臀部肥大。

当然啦，不太会有人完全属于某种体型，大致分为三种的话，分析起来就会容易很多，可以简单这么认为：外胚型=消瘦型，中胚型=天生丽质型，内胚型=肥胖型，下面针对内胚型，外胚型身材，分别谈谈减脂和增肌的原理。

减脂是个体力活

01 告诉你减脂的秘密

对于肥胖身材（内胚型）-健身的第一诉求肯定是想要减少体脂肪。但是，单纯通过力量训练，很难变苗条，怎么办？这样你的计划中就需要增加有氧运动，比如跑步、骑单车。多少算多？每周4～5天，每天45分钟。天呐！这不要我命么，我一个大胖子你让我跑这么长时间？别急别急，打算减肥的人刚开始肯定很难适应这么多的有氧训练，可以循序渐进，慢慢加量。加量要按照10%规则，即每周跑步距离或者跑步时间的增加量，应为（不要超过）上周总量的10%。

下面出道考题：一个胖哥哥第一周的有氧训练，进行74天，每天15分钟。请问，第二周这位哥哥应该练多久？第一周训练量是4x15，60分钟，按照增量10%的原则，第二周应为66分钟。实际上，进行到第11周，你的有氧训练量就已经超过了4x45。其实，在这两个半月的“打怪练级”过程中，多数人就已经将肥肉这个大boss给打败，华丽丽减肥成功啦！

02 减脂训练的三项注意

这里有一点要注意，尽量不要一进健身房立即就跑步、骑单车一通狂练，有氧运动应该要安排在力量训练之后进行。新手可能会觉得跑步是很好的热身运动，但实际上，有氧会让身体疲劳，后面再练力量，做无氧运动，就很难再达到应有的训练强度，而且容易受伤。

对于内胚型的人来说，首要任务是减少脂肪，所以力量（无氧）训练应该采用多次数、多组数的方法，每组12次以上，反复进行，力竭为止。由于训练的目的在于更多的燃烧脂肪，而非增大肌肉，所以在重量的选择上，应该是以能够很标准的完成25次相应动作为宜。

如果是想进一步获得苗条身材，最好再加入一些柔韧性训练，比如普拉提、瑜伽等，郑多燕健身操中的一些拉伸动作也是不错的选择。这些柔韧性训练最好安排在所有训练之后，或者休息日进行，每次15分钟足够，目的在于放松肌肉，美化线条，缓解运动的疲劳。当然，由于强度很低，想单纯柔韧性训练来减肥，那是不可能啦。

03 吃什么你就是什么

三分练七分吃，说完训练，最后还要说说这个关键内容：饮食。健身中控制饮食的目的是增长肌肉，减少脂肪。但是现在无论是网上风靡，还是书刊中宣传的饮食方法，都是关于整体减重。按这些方法来做的话，确实能减少大量的脂肪，但同时也减少了肌肉。肌肉流失严重，最大的坏处就是体重很容易反弹，这也就是为什么很多人反复减肥，屡战屡败。

对于健身者来说，身体的成分可以划为三种：水、脂肪、非脂部分（肌肉、骨骼、结缔组织），运动健身的目的是减去脂肪、增加非脂部分。这里说句题外话，“减重”最容易减的是水，所以那些路边的减肥机构，打出招牌“XX减肥三天瘦十斤”，减的其实是水。三天时间受尽满清十大酷刑，瘦了这十斤水，回到家，两天就给喝回来弹上去了。正确的饮食策略应该是，将体内的脂肪控制在较低水平，限制食物热量同时保持足够的能量供应，要尽可能获得营养，减少热量摄入。简单来说就是，吃的纯净，吃高营养密度的食物，远离高热量密度的食物。瘦肉蛋白质，各种蔬菜（尤其推荐深绿色蔬菜），以及全谷物碳水化合物，都属于高营养密度食物，热量不多，营养丰富。相反的，那些加工快餐、高脂高糖类食物，属于高热量密度食物，徒有热量，营养价值极低。久而久之，分别吃这两种食物的人，体型会有天壤之别。所以西方有句谚语：You are what you eat，吃什么，你就是什么。

增肌是个技术活

01 肌肉与南瓜的故事

下面谈谈外胚型，对于这种体型的人来说，体脂肪含量本来就不高，健身训练只需要专注于增加肌肉就可以。说到肌肉的增长，要先说一个故事，很著名，叫“南瓜的压力”。说是在国外有人做过一个实验，种一些南瓜，在南瓜很小的时候，就在上面放—些重物，重量呢，刚好可以让南瓜勉强生长，不被压坏。随着南瓜越长越大，重量也越加越大。最后收获了，这个一生都被三座大山压迫的悲惶的南瓜，内部硬得像树茎，和那些任人宰割的南瓜小伙伴有了天壤之别！

这个故事和肌肉增长的原理类似，就是超量补偿：肌肉在锻炼之后，会导致疲劳和一定程度的形态功能下降，经过休息之后，肌肉的力量和形态功能会恢复并超越原有的水平。换句话说，只有在经历了超负荷强度的训练，你的肌肉才能生长，不然很难将肌肉练得粗壮。这也就是为什么很多人训练的很努力，长时间坚守在健身房锻炼，却没有得到想要的效果的原因。

02 练大块头要大智慧

对于外胚型来说，要想达到增大肌肉块的目的，就不能像内胚型减脂那样做反复消耗性训练，应当安排强力练习动作，即在训练中使用较高的重量，较低的次数，来最大程度的刺激肌肉的生长，最好选择动作能完成8次以内的重量。这种高强度训练，完成起来很困难，稍有不慎动作就容易变形。所以，想要增肌的小伙伴，一定要努力去“学会”高强度训练，让每一组动作，每一次发力都实在、有效，这样才能取得实质性的效果另外，组与组之间要保持适当的休息时间，一般推荐是90秒间歇，以便每一组的训练都能达到最佳的效果。

饮食上，不但要注重营养，还摄入更多的卡路里，这样一来体重才能增长。如果实在胃口小，吃不下怎么办？可以在两餐之间饮用高蛋白质的液体饮料，健身房里能看到很多喝蛋白粉饮料的人。要注意的是，这种高热量、高蛋白的饮食方式，一定是要建立在大量训练的基础上才有效，才能真正转化为肌肉。

在跑步、游泳的时候，会产生内啡肽，令人十分愉悦，对于专注增肌的人来说，一定要避免对有氧运动“上瘾”要将各种食物的热量转化为肌肉而不是通过跑步白白浪费掉。相对于增肌塑形之后的巨大成就感，跑步过程中那点小小的愉悦感又算得了什么呢？

03 想要穿衣好看？来练这里

最后谈一个花边内容：为了穿衣服好看，应该练哪儿？身材不好的，是衣服提人，试来试去就找不到几件满意的。身材练好了之后，就是人提衣服，穿啥啥好看，地摊儿货也能穿出大牌范儿。现在网络上健身相关媒体，最热衷的就是宣传“八块腹肌速成大法”，先不说到底有没有速成法，但就“穿衣好看”来说，不管是八块还是十六块腹肌，意义都不大。

肩膀

到底练哪儿才能穿衣好看呐？童颜巨乳之类的就不说啦，这属于天生丽质的范畴。首要的，我觉得就是要把肩膀练宽，也就是练得挺拔，把这里的斜方肌练成三角形，相对于普通人天生的平肩，这样的肩部形状能很好的撑起衣服。衣架大家都见过吧？就是这样的三角形。锻炼斜方肌的方法也很简单，就是耸肩：两肩向两耳方向上抬。肩抬到最高处时，稍停一会儿，然后缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分伸展。手里可以拿—对哑铃，不需要太重，只要能产生抗力即可。这个是男女通用的哦！

翘臀

男女有别的地方，就是男练手臂，女练翘臀。要翘臀，练深蹭。动作简单，效果一流，连维多利亚的秘密模特，都是靠深蹲练出来万人景仰的翘臀。双脚分开，与肩同宽，脚尖与膝盖方向保持一致，然后匀速蹲下，接着腰、腿、臂三个部位同时发力，将身体抬起，速度宜慢不宜快，20个一组，30秒后继续，每天做到力竭为止。网络上有位健身红人，就是靠每天500个深蹲，“轻松”练出翘臀的哦！

手臂

4.健身房健身计划 篇四

1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

2:力量训练计划参考

A.慢跑热身10分钟

B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

坐姿腿举 4组x10-12次

史密斯深蹲 4组x10-12次

腿弯举 4组x10-12次

悬垂举腿 4组x15-20次

仰卧起坐 4组x15-20次

斜板仰卧起坐 4组x15-20次

仰卧转体起坐 4组x15-20次（练习腹斜肌动作）

健身球卷腹 4组x15-20次

举腿卷腹 4组x15-20次

反向卷腹 4组x15-20次

传统卷腹 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：

平卧杠铃推举 4组x10-12次

平卧哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃推举 4组x10-12次

上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

坐姿哑铃推举 4组x10-12次

立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次

立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

第五天背部训练：

哑铃单臂划船 4组x10-12次

哑铃屈腿硬拉 4组x10-12次

罗马椅挺身：4组x10-12次

T型杆划船 4组x10-12次

宽握引体向上 4组x10-12次

屈腿硬拉 4组x10-10次

颈前下拉 4组x10-12次

第七天二头和三头训练：

5.初级健身计划表(健身房) 篇五

山羊挺身1×2

5周六、训练部位：腿部。

深蹲3×10

腿举3×10

坐姿腿屈伸3×10

俯卧腿弯举3×10

提踵3×10

以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

锻炼到3～4个周时，就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组，每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，可以加大重量，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划。

肌肉网 结束语：

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

“RM”是英文“repetition maximum”的缩写，中文译义是“最大重复值”。如“6～12RM”所表达的就是“最多能重复6～12次的重量”。如训练计划为：哑铃单臂弯举3～4组，6～8RM。解释为：用10公斤哑铃进行单臂弯举练习，竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组，这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60～90秒，这10公斤也就是该

动作6～8RM的重量，如果以减脂为健身目的，这样的动作要减轻重量，使数量可以达到20～30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素，1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

6.暑假健身计划 篇六

好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

一周三次的训练计划

星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。星 期 三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。

星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排

热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上

有氧健身操 一堂课

动感单车 一堂课

胸部：平板卧推 3组 每组10--15次

俯卧撑 2组 每组10--20次

蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次

肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次

托臂弯举 2组 每组10--20次

肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组 每组10--20次

曲臂下压 2组 每组10--20次

肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组 每组15次

哑铃前平举举（三角肌前束）2组 每组15次

侧飞鸟（三角肌中束）2组 每组15次

俯身飞鸟（三角肌后束）2组 每组15次

背部：助力引体向上（窄握）3组 每组10--15次

坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）2组 每组15次

腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组 每组20次

仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次

腿部练习： 3组 每组15--20次

7.暑假健身计划 篇七

1. 高校实施全民健身计划的优势

1.1 组织健全,领导重视。

各高校为了加强体育工作领导,都相应成立了体育运动委员会,由分管体育工作的校长负责,团委、学生会、工会、体育部、离退休处及校长办公室、宣传部、计财处等有关单位组成。各部门、各单位都有分管体育工作的机构。

1.2 体育人才优势。

高校按照国家教育部的有关规定,配备了专职体育教师。他们基本上为大学本科生或硕士研究生,学历较高,其中有相当数量的教授、副教授。其他专业的教师大都是硕士研究生或博士研究生,在体育方面也都有一技之长。干部、职工都有开展群体活动的习惯,他们喜欢参加群体活动。

1.3 场地器材优势。

高校基本上能按照国务院、教育行政部门的有关规定配置所需要的场地、器材,保证了全民健身计划的实施。

高校一般都配备田径场、篮球馆、排球场、足球场、体操场、乒乓球场。有条件的学校还修建了游泳池和体育馆。这些体育场馆设施为开展全民健身计划,开展群众性体育活动打下了基础。

1.4 时间优势。

开展全民健身活动,必须有时间保证。根据国家教委有关规定,学校每天有早操、课间操、课外活动和体育课。各部门、各单位都经常组织运动竞赛和群体活动。双休日使学生和教职工都有充足的时间进行体育锻炼。

1.5 体育意识增强。

全民健身、增强体魄是亿万人民群众的共同心愿。随着物

体育锻炼,从思想上转过弯来,为子女从小有个健康的身体打下基础。

2.4完善详备的考核制度是保证。

自有考试制度以来,我国一直把文化成绩作为录用人才的唯一标准,社会上和学生家长也普遍认同这个规律。所以,我们的教育行政部门只要把体育成绩计入中考、高考总分,或者把体育作为进入高一级学校的依据,就一定能引起全社会和学校领导及学生家长的高度重视,有利于体育学科基础地位的提高,有利于体育教师社会地位的改善,有利于激励和调动体育教师发奋工作的潜能,有利于学校各项政策法规的贯彻落实,考试制度的制订一定要完善详备,考试过程中要坚决质文化水平的日益提高和体育意识的增强,人们已经不把体育锻炼看做是可有可无的事情,而视为生活的必需,体会到不进行体育健身,生活没朝气,工作没劲头,生命没活力,健身没保证。现在高校大部分教职工已深刻认识到体育健身的必要性,锻炼身体已变成自觉行为。

2. 在高校中如何更好地实施全民健身计划

2.1 以青年学生为重点。

青少年和儿童的健康关系到国家的富强和民族的昌盛。因此学校要认真执行《学校体育工作条例》,积极推行《学生体质健康标准》和《大学生体育合格标准》,认真贯彻《体育法》,结合《全民健身计划纲要》实施。在学校体育教育中,要对全体教职工和学生进行体育锻炼意识的培养和终生体育的教育,使其养成自觉锻炼身体的习惯。从学校领导到全体教职工和学生要牢记以人为本的宗旨,积极参加健身运动,把健身教育和爱国主义教育结合起来,与“三个面向”的远大理想结合起来,使全民健身计划广泛、深入、持久地开展。

2.2 深化体育教学改革,推进全民健身计划开展。

近年来,高校体育从理论到实践都进行了探索和改革。《全民健身计划纲要》的颁布使高校的体育教学改革进一步明确了方向。要打破以运动技术传授为主的教学体系,加强理论教学,教材内容、教学形式、教学方法要多样化,解决好普通高校体育教学中存在的问题,更新观念,以终身体育作为高校体育改革的主导思想,培养大学生终身进行身体锻炼的体育意识、兴趣和习惯,为终身体育锻炼打好基础。

2.3 搞好运动队训练,提高运动技术水平。

抓好运动队的训练,有条件的学校可办高水平运动队,提高运动技术水平,这对于促进学校群体活动的开展、活跃学校课余文化和校园文明建设,扩大学校的影响,提高学校的知名度等方面可起到积极的推动作用。

2.4 加大体育资金投入,完善体育设施。

根据国家教委体育场馆配备目录规定:按在校生平均250人一个篮球场、一个排球场。一所高校应具备一个体育馆、一个游泳池,5000人以下一个标准田径场,以及其他设施如网球场、乒乓球场、体育场、足球场等。完善体育设施和充足的体育经费是实施全民健身计划的重要保证。

现在高校的体育设施虽有较大改善,但因近几年招生人数不断增强,场地设施远远满足不了全民健身的需要,离国家教育部规定的场馆、场地配备目录差距甚远。现在大部分院校还没有游泳池和体育馆,严重影响了全民健身计划的开展。对此校领导要从校情出发,采取积极措施,为深入开展全民健身

杜绝社会上的不正之风,要坚持一碗水端平,在考试面前人人平等的原则,谁带头破坏考核制度就一定要受到法律的制裁或行政处分,以确保体育考试制度的正常有序进行。

3.结论与思考

“亡羊补牢,未为晚矣”。体育教师、学生、家长、社会和各级教育行政主管部门,只有真正能够在思想上对未来接班人的身体素质高度重视起来,坚持德、智、体、美、劳全面发展的教育方针,坚持“健康第一”的指导思想,大力推进学校的各项正常体育工作,各方面密切配合,全员参与,才能真正实施好《国家学生体质健康标准》,才能提高学生的体质健康水平,才能为国家培养合格的各类人才。

刍议体育与人的现代化

葛国政

(南京理工大学体育部,江苏南京

摘要:国家的现代化,实质就是人的现代化。重视培养适应现代化建设所需要的现代化的人是我国进行社会主义现代化建设中的现实的重大课题。体育在塑造人的现代化过程中有着其它社会生活、文化所不可替代的功能。文章就此对体育与人的现代化问题进行了有益探讨。

关键词:体育人现代化

美国著名社会学家阿·英克尔斯和大卫·史密斯在他们合著的《走向现代化》(Becoming Modern)里有两段发人深思的论述:“一个国家可以从国外引进作为现代化最显著标志的科学技术,移植先进国家卓有成效的工业管理方法、政府机构形式、教育制度以至全部经验内容。在今天的发展中国家里这是屡见不鲜的。进行这个移植的现代化尝试的国家,本来怀着极大的希望和信心,以为把外来的先进技术播种在自己的国土上,丰硕的成果足以使它跻身于发达国家行列之中。结果他们往往收获的是失败和沮丧。”“痛切的教训使一些人开始体会和领悟到那些完善的现代制度以及伴随而来的指导大纲、管理守则,本身是一些空的躯壳。如果一个国家的人民缺乏一种能赋予这些制度以生命力的广泛的现代心理基础。……如果执行和运用着这些现代制度的人,自身还没有从心理、思想、态度和行为上都经历一个向现代化的转变,失败和畸形发展的悲剧结局是不可避免的。”英克尔斯的这两段论述是在对六个发展中国家进行长期调查后研究得出的。同时,他还说:“人的现代化是国家现代化必不可少的因素。它并不是现代化过程结束后的副产品,而是现代化制度与经济赖以长期发展并取得成功的先决条件。”今天读来,这一结论仍未过时。国家的现代化实质就是人的现代化。我国是世界上最大的发展中国家,自改革开放以来的现代化过程中,我国曾出现过如上所说的尴尬的事实,并付出了相当的代价。体育是人的生活乃至现代化过程中所不可或缺的一种生活方式,所以,探讨体育与人的现代化有着积极的理论与现实意义。

1.人的现代化内涵

人的现代化,是指人应具备适应社会现代化建设需要,并不断推动社会向前发展的素质和能力。它包括人的思想道德素质、文化素质和身体素质三个方面。思想道德素质主要指人的思想道德意识和观念的总和,包括价值观念、思维方式、情感方式和行为方式等。文化素质主要指掌握现代化科学文化

运动打下良好基础。

2.5 领导重视,各部门密切配合,是开展全民健身的基础。

在校体育运动委员会的领导下,各部门分工负责、密切配合。工会负责教工的群体活动;团委、学生会、体育部负责学生经常性的体育活动;离退休处负责离退休老同志的体育活动;体育部教师和各院、系学生会相互配合,在各院系领导的支持下开展各种形式的群体与竞赛活动。教职工要在工会和离退休处有关领导的领导下,开展适合职工的各种经常性、小型多样,娱乐性的群体活动。也可根据各院校的特点,在教职工和学生中成立体育俱乐部和各种体育协会,有组织、有目的地制定每年活动计划:篮球、排球、足球、乒乓球、羽毛球比赛和田径运动会等。“三八”妇女节、“五四”青年节、教师节等节假日由有关部门组织小型多样比赛,如:跳绳、武术、门球、棋类等

知识和现代科学技术水平的状况。身体素质主要是指人的身心发展状况、健康状况及体能等多项素质。人的三大素质是相互依赖、相互作用、相互依存并构成人的素质基本内容,其中身体素质是整个素质的物质前提和基础,思想道德素质和文化素质则是人的素质的主要标志。

根据英克尔斯进行的测试表明:教育是促成人的现代化的主要因素。在“受教育较少”的人中,具有现代性品质的人平均为13%,而在“受教育较多”的人中则占49%。可见教育对人的现代性具有直接影响。他还认为:如果对人的现代性定量,那么多一年教育现代性就增加一分。同时他还指出:教育并不是培养现代人的唯一途径,社会环境、特别是现代生产活动对于培养现代人也具有十分重要的作用。体育既是教育的一个组成部分,又是人类社会文化生活中的一个主要内容。体育的发展表明:体育的产生是随着生产力的发展而产生和发展并日趋走向成熟,是以提高人的体质和健康水平,适应生产力发展以及人的精神生活需要为前提的。

2.体育对人的现代化的作用

现代体育所具备的多功能属性早已经被世人所认同,它能够满足人及人类社会发展的多种需要。但它最主要的作用是提高人的素质,塑造人促进人的现代化,其主要的表现如下:

2.1提高现代人的思想道德素质

开展各项有益的体育活动,能使人们充分认识到自身的力量和智慧,理解生命的意义,增强对生活的信心,更加珍惜生命和善待生命。同时体育运动本身是一个有章可循、有一定约束力的活动。在提倡公平竞争、尊重对手、尊重规则的精神前提下,参与者经过团结协作、奋勇进取,培养了集体主义、全局为怀和与人为善的优良品德。体育运动的项目繁多,应有尽有,且特点各异、趣味盎然,它们往往能锻炼人们的意志、毅力和情操,增强战胜困难的信心和勇气,提高人们对自然环境的适应力和改善欲,以及对社会文化的适应力和鉴别力。

2.2提高现代人的健康水平

现代社会的发展以解放生产力为主要标志,而劳动力是其中最重要的因素。随着社会的发展和科技的进步,社会生产过程的机械化、自动化和科学化的程度不断提高,劳动者必须身心健康、体力强盛、精力充沛。体育锻炼不但可以促进人体机能变化,使身心得到均衡发展,同时可以改善人体机能、娱乐身心、调节心理、保持充沛的精力,从而能够加快社会主义

活动,促进校园文化建设和精神文明建设,丰富教职工和学生的课余文体生活。

3. 结语

高效的体育工作要以《全民健身计划纲要》为契机,提高认识,转变观念,加强管理,深化改革,使高校体育工作与《全民健身计划纲要》接轨;对全校师生员工进行终身体育的教育,提高体育意识,养成自觉锻炼的习惯,为培养跨世纪合格人才做出贡献。

参考文献

[1]国务院.全民健身计划纲要,1995.6.

8.暑假健身计划 篇八

全民健身计划进入了启动阶段，定名为“一二一启动工程”。这是借用队列操练中齐步走“一二一”的指挥口令，向全社会发出全民健身计划迈出第一步的号召，向全社会和广大群众发出响亮的各具特色的健身号召，倡导广大群众做到每人每天参加一次健身活动(每次20分钟以上)，每人学会两种以上的健身方法，每人每年进行一次体质测定。

1994年为“国际家庭年”。优化家庭环境，丰富生活内容，保证家人健康，共享天伦之乐是美满家庭的宝贵财富，直接关系到人生幸福与事業的发展。在“一二一启动工程”中，要积极促进家庭体育的开展，提倡以家庭为单位，一家人都积极参加体育健身活动，每半年有两次合家欢乐的健身活动。建设一个和谐、美满、健康的家庭。

青少年儿童的体质建设，是全民健身计划的重点，应有更加迫切的要求。“一二一启动工程”根据(学校体育工作条例)的规定，强调做到减少学生学业负担，保证学生每天要有一小时的体育活动时间，落实两课两操两活动，达到国家体育锻炼标准，培养跨世纪的一代新人。

9.一周健身计划 篇九

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操场或者小区跑步）

（胸部训练前的热身很重要，主要是热身肩袖肌群，防止肩部受伤，肩袖肌群的热身可以看我写的《家庭健身——肩部训练》一文。当此胸背训练无压力时，即可将其升级为超级组训练。我日后会说这个训练）

跪地俯卧撑：3组（胸大肌，三角肌，三头）（有些姑娘做这个可能手腕疼，关节脆弱，带个护腕吧）

第一组：做到力竭（做到你起不来）休息2~3分钟

第二组：做到力竭 休息2~3分钟 第三组：做到力竭

哑铃直腿硬拉：3组（腘绳肌群，下背阔，竖脊肌，臀大肌）（此动作要缓慢。2秒下，1秒起身）

（用两个装满沙的矿泉水瓶子模拟哑铃进行训练，当然有哑铃的我会另附重量，重量选择我只会给你个范本，根据自己的体力适时调整重量。）

此动作的重点在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了没事，重量大了如果你弓着腰“乌龟拉”，对腰伤害很大 第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）

休息1分钟

第三组：做到力竭（腰背微酸）（10磅哑铃）

去操场或者小区跑步30分钟，有跑步机的话更好，准备个P3，跑9~10首歌的时间就够了~ 注意：考虑到大部分女生的体能过差，如果跑步膝盖受不了的话，我建议采用快走，慢跑交替进行的策略。比如快走10分钟，慢跑5分钟这样，或者快走10分钟，慢跑10分钟，总之快走和慢跑交替进行就好，这样能维持心率，也能起到很好的减脂效果。这种练法再升级一下其实就是HIIT间歇式训练了。在这里提一下跑步需要注意的问题：

一：尽量跑起来，如果跑累了，可以快走，快走歇够了就继续跑，快走不要持续超过5分钟，二：也就是说你可以快走和慢跑交替进行。

三：慢跑的时候全脚掌着地，后脚占大部分。

（关于前脚掌后脚掌哪个先着地的问题一直争议不断。。而且各执一词，我个人都是全脚掌，后脚占大部分，当然冲刺跑的话肯定是前脚掌着地的，大家怎么舒服怎么来就好。）四：不要一副要死不活的样子很踏地面，那样你的膝盖迟早会废的。有控制，有弹性的去跑，尽量减少对膝盖的压力。公路跑或者小区跑的话最好选一双减震好的跑鞋，当然老汉对跑鞋没研究，我自己都是买底厚柔软的，因为能减震，有麻内的。。买双好的吧。

五：跑步后要进行拉伸。最简单的拉伸分为小腿拉伸，大腿拉伸，压肩，下腰四项。我会另附文件给你。跑完后回住处进行腹部训练

卷腹5组，每组做到力竭，组间休息30秒。注意：卷腹动作要保证腹肌持续发力，不要松懈，也就是说不要起一次身体就直接瘫床上了。要有控制。再离地面还有点距离的时候继续起身做卷腹。这样，你的腹肌会非常难受，坚持住，双手不要抱头，抱头会增加对颈椎的压力，双手放在头两侧就好，不要碰到头。做完这些，用热毛巾热敷下膝盖，按摩一下。周二：胳膊训练+跑步

（我们主要针对二头，三头，肱肌这三个部位进行训练，此训练无压力后可以升级为二头三头超级组训练。）

双手哑铃弯举：2组（二头）

（注意，做弯举时，要锁住肘关节，也就是保证肘关节不动，只有小臂举起重量。同时避免身体摇晃借力）

第一组：30次（有哑铃的用5磅哑铃做到力竭）休息1分钟

第二组：做到力竭（举不起来为止，10磅哑铃）俯身臂屈伸：2组（三头）

（此动作需要俯身，所以对腰背有一定压力，注意一定要挺直腰背，翘屁股，也就是说有种要被人爆菊的感觉去翘屁股，这样你的腰背就会挺直了~~）第一组：15次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃做到力竭）

锤式弯举：2组（二头，肱肌）

（这个动作和哑铃弯举很相似，但不一样，主要是掌心的方向，哑铃弯举掌心向上，而锤式弯举，掌心是指向身体内侧的，也就是掌心相对，我会给你视频学习）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：力竭（10磅哑铃）操场跑步30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周三：肩部训练+跑步

（肩部主要是三角肌，三角肌有一个特点，耐力差，不信你双手侧平举伸平，看能否坚持较长时间，基本1分钟就很酸痛了。所以根据这个特点，我会安排高次数的侧平举进行训练。PS：后肩我就不安排训练了。此训练无压力后可以升级为前束，中束，后束三合组训练。）哑铃推举：3组（三角肌前，中，后三束都能锻炼到）（你可以坐着，也可以站立）第一组：20次（5磅哑铃）休息1分钟

第二组：20次（10磅哑铃）休息1分钟

第三组：做到力竭（10磅哑铃）

高次数递减侧平举：两大组（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）（此训练非常痛苦，做完整个三角肌会极度酸胀，一定坚持住，这是锻炼三角肌中束的利器）（矿泉水瓶一种，哑铃一种，根据手头器材二选一即可。PS：哑铃版本的训练强度更高些）用装沙的矿泉水瓶子的侧平举训练： 第一组：20次 休息5秒

第二组：15次 休息5秒

第三组：做到力竭

休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 用哑铃的侧平举训练： 第一组：12（10磅哑铃）不休息立马换成5磅哑铃 第二组：10（5磅哑铃）不休息立马换成3磅哑铃

第三组：做到力竭（3磅哑铃，做好做到12次以上）休息10秒

第四组：保持侧平举的姿势30秒

四组算一个大组。做两大组。大组间休息3分钟 哑铃前平举：2组（主要刺激三角肌前束）第一组：20次（10磅）休息5秒

第二组：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分钟

回宿舍后进行卷腹训练：卷腹5组，组间休息30秒 周四：今天休息日，不做训练 周五:腿臀训练

深蹲6组，臀桥3组，卷腹3组

（今天不特意安排跑步，因为做完腿臀训练，大部分的女生基本上就没力气跑步了，当然你有体力的话可以加次有氧，时间减少到20分钟就好。）

（我们主要以深蹲为主，腿后撑之类的动作我们先不加了，自己想加的话，可以去我博客腿臀训练看一下，估计做完深蹲，你就没力气做别的了。深蹲选相扑式深蹲和普通深蹲，交替进行。此训练无压力后可以进行负重深蹲训练。）

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，双脚与肩同宽或略宽（刺激腿部比较全面）相扑式深蹲：也就是超宽站距的深蹲。（着重刺激股四头内侧，腘绳肌群，臀大肌）深蹲动作要求：动作要标准，慢蹲快起，动作最后收缩臀部，做一次顶峰收缩，同时提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，对女性很好。深蹲：

第一组：普通深蹲30次 休息3分钟

第二组：相扑式深蹲30次 休息3分钟

第三组：普通深蹲30次 休息2分钟

第四组：相扑式深蹲20次 休息2分钟

第五组：普通深蹲20次 休息1分钟

第六组：相扑式深蹲20次 卷腹和臀桥： 第一组：臀桥15次 休息30秒

第二组：卷腹到力竭 休息1分钟 第三组：臀桥15次 休息30秒

第四组：卷腹到力竭 休息1分钟

第五组：臀桥15次 休息30秒

第六组：卷腹到力竭

周六：爬楼训练(不想爬楼的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一栋教学楼，5层或者6层的都可以。

进行爬楼梯训练，此训练模拟登山训练，因为我们周五已经锻炼了腿部，所以今天我们通过爬楼加深一下臀部的刺激。

三台阶一步上，也就是大步上，不是平常上楼那样一步一台阶的。

注意不要急，动作要缓慢匀速。不可跑着上楼！那样容易摔倒，慢慢的大步上楼，上楼加下楼是一组

我们做5组，也就是爬5次楼。周天：空腹晨跑 OR 休息日

因为周五周六的训练，大部分的女生会腿部，臀部酸胀，基本上走路都困难。

10.健身计划A 篇十

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量平板杠铃卧推30个

第1个动作：平板杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第2个动作：上斜杠铃卧推，4-6组 每组8-12个

第3个动作：平板哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第4个动作：上斜哑铃卧推，4-6组 每组8-12个

第5个动作：平板哑铃夹胸（小重量），4-6组，每组30个（平板杠铃卧推重量超过60公斤以后做此动作）

休息10分钟左右

第6个动作：平板杠铃窄握推举，4-6组 每组8-12个

第7个动作：反握拉力臂屈伸，4-6组 每组8-12个

第8个动作：俯身臂屈伸。4-6组 每组8-12个

第二天：背肌，二头肌

首先热身。慢跑5-10分钟。静态阔胸几下，拉背几下

第1个动作：引体向上，4-6组，每组做到不能做为止

第2个动作：坐姿划船，4-6组，每组8-12个

第3个动作：站姿划船，4-6组，每组8-12个

第4个动作：硬拉，4-6组，每组8-12个

第5个动作：俯身飞鸟，4-6组，每组20个

休息10分钟

第6个动作：2头杠铃弯举，4-6组，每组8-12个

第7个动作：2头哑铃弯举，4-6组，每组8-12个

第8个动作：集中弯举，4-6组，每组8-12个

第三天：三角肌，腿

首先热身。慢跑5-10分钟。小重量侧平举30个

第1个动作：站姿杠铃上举，4-6组，每组8-12个

第2个动作：坐姿哑铃上举，4-6组，每组8-12个

第3个动作：哑铃前平举，4-6组，每组8-12个

第4个动作：哑铃侧平举，4-6组，每组8-12个

休息20分钟

以上三天完成以后，休息一天，然后再从第一天开始。也就是说练3天休息1天。

每个动作必须完成的非常标准才有效果，靠文字和图片是不可能说清楚的。到了健身房，向周围得人和教练多请教，请他们帮自己纠正动作。

注意饮食，多吃蛋青，牛奶。有条件的话吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好觉，不练习的时候不要剧烈运动。

11.暑假学游泳计划 篇十一

我一听连忙抗议：“怎么刚开会，就让我学游泳，都不经过我的同意？”

妈妈马上教育我说：“你没看到电视新闻里，世界各地都有灾难，有的还地震加海啸呢，要是学会了游泳，真遇到海啸了还可以游一游。”

我提醒她说：“新闻里说，海啸都是几十米高的浪，会游泳也没用。”

爸爸却站在妈妈一边说话：“不管怎么说，男孩子还是要学会游泳。我像你这么大的时候，暑假天天泡在村边的小河里。”

我不相信地说：“那条臭河？！爷爷说人掉进去还没淹死就被毒死了，哪里能游泳？”

爸爸叹了口气说：“我小的时候，那条河可是清澈见底的啊，还有小鱼游来游去呢。我每天都要横渡它三次！”

我哈哈大笑起来，说：“那就更不对了，你把衣服脱在这边，游过去，游回来，再游过去，那衣服不是还在这边吗？难道爸爸天天都是光着屁股回家？”

爸爸抓抓头，说：“可能是我记错了，反正我是经常游泳的，比你这个旱鸭子强多了。”

妈妈却不客气地说：“别提你的当年勇了，儿子不会游泳成了旱鸭子，你这当爸爸的就有责任。从明天起，每天傍晚你带儿子去旁边的三中游泳馆学游泳，五天后我去检查，看学习的效果怎样。”

我正想说我—下水就害怕，爸爸也在嘀咕他下周很忙，妈妈已经宣布散会了。

写到这里，我看了一下时钟，已经下午4点了，4点半我就要第—次去学游泳了，等我回来再和大家说吧。

（孙希航 写）

日志评论：

你的期末成绩还差我8分呢，怎么能说还不错呢？不过气人的是我花了那么多时间复习，居然没考到100分，比何苗、高原峰、林至聪他们还差了1分。

张林平7月3日17：17：02

你不是已经第二名了吗？如果我考99分，会笑得睡不着的。

方晨7月3日18：23：11

因为班上有三个100分的，所以99分的只能是第四名，而且还是和别人并列的第四名。

关月秋7月3日18：59：05

你们都不关心—下孙希航学游泳的事吗？

侯官7月3日19：30：21

关心啊，我正想等他回来，第一个问他味道怎么样呢。

张青青7月3日20：14：29

12.集体健身计划 篇十二

据目测分析，班大部分同学有健身的必要，其中刚又有一小撮急需减肥。---题记

【活动背景】上了四楼你是否已经气喘吁吁？走到教室你是否已经心跳加速？流感病毒越来越多的来看你？那么在这个激励的竞争下你们要怎么样生活？

通过调查得知大家都对自己的身体破罐子破摔，眼见着身材越来越苗条，可是抵抗力越来越差；大家眼界在开阔，是否心境也在开阔？随着毕业的临近，我们众多人不得不面对的是就业的压力，在这其中，不管是选择了考研、出国、就业或者是结婚待产大家都离不开的就是一个好的身体，有一副坚强的骨头架子。将来才有可能成名立业，感谢CCTV！同时我们每个人都急需走出宿舍，告别宅男，放弃宅女，呼吸新鲜空气~迎接新一个冬天！

【活动目的】全班健身，强身健体，通筋活络，活血化瘀，祛痰止咳，此乃外出旅行必备佳品。

【活动时间】原则上是每晚21:30-22:10共40分钟

【活动所需物品】呼啦圈，羽毛球拍，网球拍，跳绳，乒乓球拍，个人装备，照相机

【活动内容】

1、少吃多餐法：饮食不要多量，可以每次少吃一些，但可以加餐（晚上除外），这样才不会导致胃部过于饥饿或撑胀。

2、有氧运动：慢跑、跳绳、转呼啦圈、跑楼梯、仰卧起坐、自行车、散步、乒乓球、羽毛球

3、运动前期每人称一下体重，记录。

4、每一个运动员须参与慢跑活动中来，21:30分在G组团门口集合，基本路线为：G组团门口---游泳池----篮球场----网球场----教学楼A----教学楼E----二食堂西路----奈何桥----G组团门口。根据路程，时间大约为30分钟，结束后解散。

5、收集班级范围内的各项运动器材，集中于405大厅存放，大家可以随时取用，用完归还，时间不限。

6、在运动2个月后由大家共同商议决定一项比赛项目，如耐力测试，或呼啦圈测试，或者我们举办定向越野，或一起去参加南京的城市猎人~

7、每隔一个月称一次体重记录~

8、记录运动时刻~~~

【活动意义】全班健身，强身健体，通筋活络，活血化瘀，祛痰止咳，增强班级凝聚力，此乃外出旅行必备佳品。

【活动预算】0元

13.每日健身计划 篇十三

你们好!欢迎加入“21天健身计划”活动，我是你们的健身导师Ace。

现在我们正式开始第8天的课程――高强度燃脂训练。高强度训练主要锻炼的是全身的核心肌群。共分为6组动作，每组动作持续30秒，每组动作间隔5秒，依次完成6组动作，休息2分钟，前后重复4次即可。

第一组动作：深蹲前踢。

动作要领：保持深蹲姿势，下蹲时双腿分开，与肩同宽，脚尖外旋，后背挺直，膝盖不超过脚尖，起立时向前踢腿，腿尽量抬高。

第二组动作：深蹲纵跳。

动作要领：双腿分开，与肩同宽，脚尖外旋，后背挺直，膝盖不超过脚尖，跳起时双手带动身体向上，落地后仍保持深蹲姿势。

第三组动作：高抬腿前踢。

动作要领：双脚交替前踢，尽量抬高至腹部，上身尽量不要朝后倾斜，保证腹部稳定。

第四组动作：滑步蹲跳。

动作要领：滑步向旁跳，跟跳的脚在腿后交叉，前腿膝盖弯曲，不可超过脚尖，尽量用手触摸地板。

第五组动作：支撑平移。

动作要领：双手和脚尖支撑身体，成一条直线，同手同脚，向旁平移，平移时，身体始终保持直线，用腹部力量控制臀部，不要起伏。

第六组动作：支撑左右跳。

动作要领：双手和脚尖支撑身体，成一条直线，曲腿跳向体侧，脚尖落在胯部腹地，伸直跳回平板支撑状态，曲腿调向另一场，再伸直跳回。

14.暑假健身计划 篇十四

暑假一开始，大多数家长为了让子女补充落后科目的学习，制定了紧密的学习计划表和课外辅导时间表。

但不少韩国家长也认为，学生只是学习成绩好，其他方面落伍，也不能被称为“优秀”，学生还应在唱歌、舞蹈、运动、乐器等方面都有所专长。所以，放假期间，除了学习以外，游泳、吉他、架子鼓等在学校不易接触的文体活动也广受学生和家长们的欢迎。

考虑到只是往返于培训机构就不像是放假，因此不少教育机构开发了“夏令营”，既可以让学生放松，又能进行现场体验学习，积累经验。韩国的夏令营正以多样化的方式在发展。

最近，横穿国土或海兵队短期训练等夏令营活动大受欢迎。此外，利用暑假前往加拿大、菲律宾、新西兰、美国等英语国家进行语言熏陶和进修的夏令营也不少。

据韩国“最想去的夏令营”调查结果，体验大自然夏令营（25.6%）占据首位；其次是英语夏令营（19.4%）、科技夏令营（14.4%）、体验农村夏令营（10.4%）、体验传统夏令营（6%）、体验文化夏令营（4.7%）、历史夏令营（4.3%）、经济夏令营（2.7%）、礼节教育夏令营（2.7%）……

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15.家庭健身计划 篇十五

粉粉31岁 职场白领 运动方式：和老公一起爬山

每周爬山心情好空气好

某女士从事的工作就是和人打交道，基本上客户都在省外，出差自然成了家常便饭，每个月出差时间超过半数，被号称“空中飞人”，出差不仅劳累也伤身，每次女士回家就是蒙头大睡，从来没有运动时间，老公也是早出晚归，忙得不亦乐乎。长期出差劳累，女士的颈椎出现了严重的问题，需要扎针缓解，医生提醒她要多运动。同时今年女士准备要一个龙宝宝，要好好调理身体。从5月份开始，女士和老公每个星期都会在近郊有山有水的地方爬山进行有氧运动，不仅能呼吸新鲜空气，还能调整心情，最重要的是运动了全身，活动了颈椎也结实了身体，用她的话说，精神好了很多，不再犯困疲劳。

有对夫妻60岁 退休职工 运动方式：打羽毛球散步

模范夫妻每日必打羽毛球

16.瑜伽健身计划[定稿] 篇十六

经过一个学期的瑜伽学习，我从中学到了很多瑜伽健身的方法理念。通过练习瑜伽可以让人得到身心的放松，健身塑体的效果。下面是我经过学习后总结出的瑜伽健身计划。

一、练习瑜伽的场地时间选择：

场地：只要找一个宁静地方，比如打开窗扇的小屋、安静的办公室都可以，年龄性别更没限制。

时间：只要避开吃饭前后那段时间，清晨黄昏或是夜晚你可以自由选择，盘腿坐在地板的垫子上或是躺在床上都行，着装衣服宽松。

二、瑜伽练习

第一步：热身准备

1、脚趾练习

山式站立，两脚微分中间一拳距离，收紧腹部、臀部，挺直腰背，眼睛平视前方，吸气脚跟离地，利用脚趾的力量支撑，呼气保持，收紧两小腿肌肉，保持30-60秒，脚跟放下，重复3遍。

2、头部转动

呼气，低头，感觉颈部肌肉受到拉伸，尽可能让下巴向前胸靠近。吸气，将头从右侧开始顺时针转动一圈，回到低头的位置。抬头，调整呼吸。吸气，仰头向后，感觉下颚肌肉受到拉伸。呼气，将头从左侧开始逆时针转动一圈。头部回到正中，调整呼吸。

3、身体转动

两脚平行开立，与肩同宽，膝盖略微弯曲，后背挺直，双手自然下垂，手腕不要用力，吸气。呼气，甩动两臂，上身也随之转动，先向左转，再向右转，注意转动的过程中要保持呼吸。

4、放松髋关节和骨盆

坐姿，两脚心相对，膝盖外开，双手放在同侧膝盖上。一边呼气，一边用双手将膝盖向地面按压。

5、肩膀、腰、膝盖、脚腕放松

坐姿，双腿大幅度打开，弓腿，双手从身后支起身体。呼气，两腿向右侧倾。吸气，归位，呼气，两腿向左侧倾。

第二步：调节呼吸

1、胸式呼吸

这种呼吸方式，起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸，可以使心态平衡。姿势：以自己最舒服的姿势坐定，腰背挺直，脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上，以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。深深吸气，感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张)，然后缓缓呼气，向内、向下放松肋骨。

2、腹式呼吸

腹式呼吸又叫横膈呼吸。以自我感觉最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可)，腰背挺直，脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置，来帮助感受呼吸时腹部的收缩，一手放在鼻子的前面，帮助感受气体的呼出。先随着呼气把腹部收紧，然后深深吸气，手随腹部隆起而上升，胸部不要扩张。缓缓呼气，腹部向脊柱方向用力收紧，于是最大量的空气将从肺部驱出。

3、完全瑜伽呼吸

完全瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石，它教给练习者正确的自然调息法。采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上，全身放松。呼气阶段：开始时缓慢呼气，用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔，当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止。屏息阶段：在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸，保持大约2～3秒钟。吸气阶段：与呼气是完全相反的过程，我们先放松肋骨，让气体缓慢充满胸腔，尽量吸气最大限度地扩张胸膛，然后轻轻吸气，缓缓放松腹部，使腹部渐渐鼓起，吸气耗时约5秒钟。至此，我们完成了一组完全瑜伽呼吸。

4、冷却调息法

这是一种能够使全身平静的调息法，主要特点是用嘴巴缓缓呼吸，再通过两个

鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身平静，同时放松神经系统。按一种舒服的姿势打坐，把双手放在双膝上。上身脊柱、头部、颈部始终保持平直，双目闭合，全身放松。舌头前伸，触及牙齿内侧，嘴唇微微张开，上下齿间留有缝隙，空气可以从缝隙中进入口中。用嘴吸气，感觉空气经过整个舌体。在不过于用力的情况下，尽可能多地吸入空气。接下来，用两个鼻孔慢慢呼气，直至呼完所有吸入的空气。第三步：体位动作

1、擎天式

挺直身躯站立，两臂下垂，两脚稍微分开。两手十指交叉，翻腕向上，高举过头顶，目视交叉的双手。缓缓吸气，两脚跟同时提起，用脚尖挺立，完全伸展整个身体，屏住呼吸，保持几秒钟。呼气，慢慢将两脚跟着地。

2、扭脊式

正坐于垫上，左脚内收屈膝，左脚跟靠近右大腿外侧。将右腿屈膝，跨过左腿，放于左膝外侧，深呼吸。向右转体，左肘放于右膝外侧，左手抓住右脚，右手放于左侧腰部，呼气，上体慢慢用力向右转动，吸气，放松，转动时双臂用力，以增加转动幅度。同样方法，重复另一侧。

3、鸟王式

双脚并拢正立。将右大腿后侧贴于左大腿前侧，右小腿胫骨贴在左小腿肚，右脚大脚趾勾在左脚踝上方，左腿微屈膝，保持平衡。之后，将左肘放在右肘关节之上，左前臂绕右前臂转向左侧。双手掌心相对合掌，深呼吸，保持15秒，回位，重复另一侧。

4、侧角伸展式

站立，双脚分开两倍肩宽，双臂侧平举，挺直脊背。吸气，向右转动右脚90度，同时颈部转向右侧，眼睛看右手指。呼气，弯曲右膝，使右大腿与地面平行。将身体靠向右大腿上方，右手掌放于右腿旁的地面上。左手臂尽量向右前方伸展，扭头看上方。保持均匀呼吸，停留10秒。还原到第1步，再做反侧。

5、树式

左腿站立，右腿自膝盖处弯曲，把右腿抬至左侧大腿上，脚后跟和脚底的外侧

搁置再左大腿的上部。右脚稍许扭转，压放在左大腿上，当有脚后跟的外侧紧紧的压在左大腿上时，左腿和整个身体要绷紧伸直。双手从身体两侧向头部抬起。当两手抬到头部上方，双手合十，手掌放在头上，手腕贴着头顶。努力将弯曲的臂肘向后用力，使两臂肘处于同一直线上。目视前方，站立的右腿绷紧，全身处于紧张状态，正常呼吸。

6、半月式

先按步骤完成“三角式”；呼气‘弯曲右膝，把右掌放在离右脚30cm左右的地方，同时左脚接近右脚，保持此体式两个呼吸；呼气，从地面抬起左腿，脚趾向上，伸展右手和右腿；吸气，收起左手，放在左边盆骨上，胸部想左侧翻转，保持平衡；注意，身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为保持身体平衡的支撑；保持这个姿势约半分钟，深长均匀的呼吸，然后逐步放下左腿，回到三角式，换另一边脚重复以上步骤。

7、鱼王式

坐在地面上，双腿向前伸直。弯曲左膝盖，大腿和小腿折叠，把左脚放在臀部下方。弯曲右膝盖，抬起右腿瑜伽，把右腿放在左大腿外侧，使右脚踝外侧触碰到放在地面上的左大腿外侧。使右腿胫骨与地面垂直。躯干向右转90度直到左腋窝抵住右大腿外侧。左手抓住右脚。右手置于臀部后方，手指指向后方，颈部可以向左转，注视左肩前方。

第四步：放松

1、简单的整理运动

健身运动后若立即坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体疲劳。该情况多见于那些运动量比较大的活动，如长跑。正确的做法是在每次运动结束后，多做一些放松、整理的活动，如走等。

2、身体拉抻法

在剧烈的健身运动后，可以进行10分钟左右抻拉肌肉的活动。首先，做抻拉的时候，可以或蹲或站，但如果要坐下来，则一定要在地上铺上海绵垫，防止地上的湿气侵入身体，否则会使正处于脆弱状态的肌肉、关节出现更严重的酸痛感。

如果实在太累，可以平躺片刻，让脚的位置略高于头，或与头的高度持平，然后依次抖动、拍打大腿、小腿、上臂、前臂上的肌肉。另外，也可以选择慢跑放松，最好快慢交替，当感到自己心率、呼吸都很平稳后，再过渡到行走。

3、按摩恢复法

在健身后对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种最有效的消除疲劳方法。按摩一般在运动结束后20分钟或健身当晚睡前进行。从轻按开始，逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动。按摩要从远离心脏的部位开始进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部。也可以与同伴互相按摩。如果条件允许，接受专业恢复性按摩的效果最好。

4、冥想

冥想放松法也是运动训练后常见的恢复手段。你可以坐着，或仰卧，四肢平伸，处于安静状态，闭上眼睛，想象自己处在某种使你感到放松和舒服的环境之中。注意状态集中在大脑所想象的事物上，比如温暖的阳光照在你的身上，迎面吹来阵阵清爽的微风，海浪在有节奏地拍打或者正在有鸟语花香的树林里散步等。同时如果能配合张弛有度的呼吸，放松效果将更加倍。

三、总结