800米1000米跑的训练方法

2024-08-26

800米1000米跑的训练方法（共5篇）

1.800米1000米跑的训练方法篇一

800米跑的项目特征及有效训练途径

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一、问题的提出

800米跑是田径运动中难度最大的体能类极限下强度项目。本文从体能类项目能量代谢特征的视角,运用运动生物化学的原理,结合800米跑训练中出现的新特点,对800米跑的项目特征、供能特点进行分析,并对提高800米运动成绩的有效途径进行探索,以期对800米的训练有所裨益。

二、800米跑供能特点

对中长跑项目来说,制约其竞技能力的最终因素是运动员体内能量的产生和动员,体内能量输出快而持久是运动员取得优异成绩的关键。运动的速度越快要求单位时间内输出能量越多,以满足肌肉收缩和其它组织器官运动时对能量的需要。人们从理论上将有机体内的供能系统分为三种,即磷酸原系统供能、糖酵解系统供能、有氧氧化系统供能。10～15秒极量强度运动项目由磷酸原系统供能,其能量合成速率最高,由于该能量物质在体内的含量很少,供能时间很短;糖酵解供能系统供能是在缺氧条件下由糖原通过酵解的方式来供能,其能量合成速率比磷酸原低,但其维持较高速度的时间能达到60秒甚至更长,并伴随乳酸的的产生;有氧氧化供能系统供能时间最长,但其合成能量的速率比乳酸低一半。而在实际的训练和比赛中,800米跑既有以磷酸原———乳酸代谢类型的无氧代谢,又有以乳酸———有氧氧化代谢类型的混氧供能。

在发展800米运动员的供能系统进行训练时,根据不同的训练阶段安排不同的训练内容,一般的安排顺序为:低混氧供能训练(以有氧代谢为主)→高混氧供能训练(以乳酸代谢为主)→乳酸耐受力训练→消除乳酸能力训练→最高乳酸训练,有时也根据运动员的具体情况进行交叉训练。次间歇时间是根据乳酸从骨骼肌散出一半时间为39秒为最低限度,组间歇时间是按照乳酸根从骨骼肌弥散出细胞一半的时间为9分钟作为最低时限。

三、提高800米跑成绩的有效训练方法有氧能力训练。是一种以有氧代谢为主的混氧代谢能力训练,主要提高运动员在高速运动中通过有氧氧化合成A TP的能力,它是800米运动员进行最大乳酸训练和速度训练等大强度训练的基础。通常采用持续训练法和重复训练法,以本人最大强度的80%～85%或170～180次/分的心率进行训练,运动时间一般在8～25分钟为宜。这种训练方法通常安排在准备

期。有氧无氧能力训练。是一种以乳酸供能为主的混氧代谢能力训练,能最大限度地提高有氧代谢能力,它也是提高800米运动员供能能力的一种主要训练手段。通常采用持续训练法和重复训练法,心率达到180～190次/分,运动时间一般控制在3～12分钟为宜。这种训练方法一般安排在准备期的中、后期。乳酸耐受力训练。是发展800米运动员乳酸耐受能力的一种训练方法。一般认为在进行乳酸耐受力训练时,以血乳酸在12mmol/L左右为宜,然后在重复训练时维持在这一水平,以刺激身体对这一血乳酸水平的适应,来提高运动员的乳酸耐受力。通常采用1分钟左右的用力跑,使血乳酸达到12mmol/L左右,然后经过4～5分钟的休息,使乳酸下降至8mmol/L左右,再进行下一次的训练,4～5次为一组,2～3组,组间歇10～20分钟,在训练时,间歇时间要严格控制,不能让运动员得到完全恢复。最大乳酸训练。是一种发展800米运动员乳酸最大供能能力的训练。我国运动生化专家冯炜权认为,血乳酸在12～20mmol/L是糖酵解训练最敏感的范围,在训练中要达到这一乳酸值范围,必须经过多次重复训练,每次的间歇时间又可以获得合理的恢复。通常以90%～100%进行1分钟的间歇跑,4～5次为一组,3～5组,次间歇4～8分钟,组间歇10～15分钟。在实际训练中为避免等时间歇后两次血乳酸浓度下降,次间歇采用递减性间歇的训练效果更佳。

.5 消除乳酸能力的训练。是一种提高运动员自身消除乳酸能力的,它对专项运动员成绩的提高有很大帮助,通常采用大强度训练使运动员机体的血乳酸水平达到较高水平,然后接中等强度训练最后再进行大强度训练的方法。一般用85～95%的强度进行1分钟左右的大强度跑3～5次,使体内的乳酸有较高堆积;中间两次用60%～70%的强度进行训练,中等强度运动消除乳酸的速度比静止性休息快一半,因为通过这样的练习使前面积累的乳酸快速消除;最后2～3个练习再采用85%～95%的强度进行训练。通过这样的反复练习,可大大提高运动员机体消除乳酸的速度。提高运动员的速度储备,发展速度水平的训练。高强度的速度训练或无氧训练不仅能提高运动员的速度能力,也是增强肌肉代谢能力最好的方法,还能使运动员保持较好的竞技状态。在发展800米运动员的速度训练中,除发展磷酸供能能力之外,更重要的是要发展运动员的磷酸原与乳酸的混合供能能力。在训练中通常采用间歇时间短、重复次数多,距离在80～200米之间的上、下坡冲刺、平跑等训练手段。力量耐力的训练。对于800米运动员来说,发展无氧代谢能力是第一位的,力量耐力的发展居于第二位。力量耐力训练不仅能提高运动员的力量,对改进跑的技术产生促进作用,更重要的是运动员使肌肉的代谢能力增强,防止训练过程中受伤。通常采用循环练习法,以本人最大力量的30%～50%多重复时间长进行练习。主要练习手段有:负重交叉跳练习、沙地跑、上坡跑、负重跑练习、深蹲或半蹲慢起练习、腰、腹、背肌的力量练习、较长时间的各种跳跃练习和蹬台阶练习等。

四、结束语

800米跑是在高乳酸条件下保持长时间高速度的项目,决定其成绩的关键因素是运动员的速度能力和运动员供能系统的供能能力。提高800米运动员的运动成绩,必须对运动员进行最大乳酸训练、乳酸耐受力训练、运动员自身快速消除乳酸的能力的训练和最大速度储备的训练以及力量耐力的训练以充分发展运动员的糖酵解供能能力。在训练过程中强调以速度和力量为核心来安排训练计划。

2.800米1000米跑的训练方法篇二

针对以上问题, 结合多年中长跑运动的教学经验, 制定了控制节奏训练法, 并结合学生的实际情况, 针对初中男生1000m跑展开研究。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以本校初二两个班级的男生为实验对象。一班为实验班, 二班为对照班, 每班20人。在实验前对两组共40名学生进行体质测验, 内容为1000m、立定跳远、一分钟仰卧起坐。并对两组数据进行对比, 差异并不明显 (如表1) 。

1.2 研究方法

采用实验对比法, 对两组学生1000m跑分别采用不同的方法, 均采取6次中长跑教学, 每周1次, 第7次进行测验。然后在实验后对两个班学生1000m跑的成绩, 对所得数据进行整理后得出相关结论。

1.3 实验条件控制

控制无关变量, 两组学生的体育与健康课堂教学课时数和阳光体育活动时间相同, 教学进度一致。

2 研究过程

2.1 对照组采用传统的教学方法

教师提前备好课, 在课堂上先进行详细地讲解然后再做一下示范, 再让学生进行练习, 教师指导学生进行训练并且在训练中及时纠正学生的错误, 进行正确的指导, 教师再就教学中出现的问题及学生完成的情况进行总结。这就是传统的体育教学模式了。

2.2 实验组采取匀速节奏跑方法

课前根据学生测试前的1000m成绩, 制定每个学生的分段时间, 一般采用200m、400m、600m、1000m的匀速时间来控制速度, 每次跑完都要测即刻心率, 控制在23~26次/10s。具体操作方法如表2。

3 结果与分析

3.1 研究结果

从表3中我们可以看出, 1000m跑的测验均在6次中长跑教学之后进行, 对所测得数据进行统计整理, 通过对比, 实验班的及格率与良好率明显高于对照班。

3.2 分析与讨论

(1) 通过节奏训练消除了学生们对于千米跑的恐惧心理, 使学生跑前保持良好的心态和一定能够完成任务的决心。在跑步过程中“极点”的症状不是很明显, 学生在跑完1000m之后并不会感觉很累。跑步结束后, 心率大多在4~26次/10s, 有少数人超过了28次/10s。体力的安排较好, 测试时并没有出现第一圈跑步速度过快的现象, 学生到达终点之后均可慢跑继续走动, 不会感觉太累, 过度疲劳的现象也没有出现。 (2) 节奏训练要选择好合适的时间与距离。一些学生对于跑步有些恐惧心理, 所以在最初开始跑的时候, 速度不要太快, 否则对后续的教学会产生影响。在最初练习之时, 跑步的距离不宜过短, 应该让学生的身体感觉到一定的负荷。经过实验证明, 普通学生以1`40"的速度跑完400m之后心率在25~26次/10s, 这样不仅能够有效的增强学生的心脏功能, 而且学生们也不会感觉特别的累。因为选择了恰当的跑步时间与距离, 所以能够很好地消除学生不敢跑步的心理, 顺利完成跑步的任务, 逐渐提升学生的体力。 (3) 进行节奏训练最重要的就是全程要保持匀速, 一些较为传统的教学方法容易造成学生的恐惧心理, 使学生在跑步的过程中盲目的加速冲刺, 忽略了自己的身体状况, 使体能消耗过快, 这就使得一些本来身体素质就不好的学生得不到理想的成绩。所以在进行训练的时候, 可以采取同质分组的方法, 进行匀速的联系, 这样不仅可以减少体力的消耗, 还能降低乳酸的积累。在之后的每次教学中都以同样的速度进行匀速联系, 这样可以有效提升学生的步速感, 所以在进行测验时控制好跑步速度、合理安排体能的消耗才能获得良好的成绩。

3.3 1000m节奏跑训练的建议

3.3.1 节奏体验期的训练

节奏训练的第一个阶段就是节奏体验的训练, 也就是节奏体验期。在体验期的训练方法是将一些成绩相近的学生分为一组, 即“同质分组”, 组间的休息时间在7min以内。对于一些体能较好、节奏感较好的学生可以适当的增加跑步的距离;而对于那些体能较差、节奏感不强的学生, 可以选择短距离进行匀速跑节奏训练, 逐渐增加跑步距离, 针对情况的不同可以适当的演唱节奏跑的训练时间。通过节奏体验期的训练, 能够使学生找到节奏跑的感觉, 提升学生的跑步成绩。

3.3.2 节奏适应期的训练

在节奏体验期过后, 学生基本都会掌握了1000m跑的节奏, 这个时候就按照最新的最好成绩以同样的方法计算出1000m跑节奏训练时400m匀速跑的时间, 并将这一时间作为下一轮训练的时间, 重新按照新的节奏进行训练。这一阶段的训练主要以200m和400m进行匀速训练, 成绩较好的学生可以尝试进行600m匀速跑训练, 并将成绩接近的学生分为一组, 同时每百米摆放一个标志物帮助学生控制跑步的节奏。一般在训练2次过后, 学生就会基本能够适应匀速跑的节奏, 跑步的成绩也会得到提升。

3.3.3 节奏稳定期的训练

如果说在节奏适应期, 一位学生在少量干扰的前提下能够完全掌握1000m节奏, 那么就可以进入下一个节奏阶段, 就是所谓的节奏稳定期。节奏稳定期和节奏适应期的训练差异还是非常大的, 然而最大的差异就是如何在设置了男女合伙编组、成绩差异大的分组以及语言干扰等人为干扰的前提下, 让学生可以很好的完成节奏跑训练。常规的训练距离一般都是400m, 然而有些同学耐力较好, 可以适当的增加到600m匀速跑节奏训练。这样长期的训练下去, 一旦学生感觉可以很好的掌握了节奏跑的稳定性, 再去测试1000m成绩, 这样周而复始, 再训练再加强, 使得学生不断调整1000m跑的节奏。

3.3.4 节奏实战期的训练

然而在真正的实战中出现的情况同样和稳定性训练不一样的, 比如说比赛时的心理状态、同组尖子学生水平和节奏对个体实战节奏的影响, 这些情况都是导致实战节奏远大于节奏稳定期节奏。针对如此现象, 一般在学生训练中增加人为干扰, 来强化学生中长跑的实战调控能力。一般来说有很多的方法来增加认为干扰, 比如说, 让耐力跑尖子生和差等生一起训练节奏跑, 可以在雨天湿滑场地上进行节奏跑联系, 也可以在学生训练时增加一定量的非常规节奏跑和阻碍节奏跑训练, 想方设法给学生增加节奏跑训练干扰, 使得学生加强自己的节奏跑训练以及更好地适应实战跑节奏。

3.3.5 匀速跑节奏控制训练

为了提高实战能力, 一般的1000m节奏跑训练要以耐力、速度耐力和速度为基础。当然耐力、速度耐力和速度等水平的高低决定了1000m跑的成绩好坏, 为了能够提高最后的是战跑成绩, 参加1000m训练节奏跑训练的学生要根据本身的素质水平来确定自己的节奏, 并在不断地训练中摸索中找到属于自己的节奏。所以说随着耐力、速度耐力、速度和节奏跑调控能力的提升, 1000m也要做出相应调整。

4 结语

通过长期的训练来不断地调整自己, 所以说1000m跑是个漫长而且乏味的项目, 而且相当考验着学生的意志品质和拼搏精神。如果说行之有效的训练方法是1000m跑的捷径, 那么坚强的意志品质是学生不断前进的动力, 只有这样才能使学生们信心十足、兴趣浓厚、一丝不苟。正确的节奏训练当然是不可或缺的, 在稳定节奏提高的同时, 学生会通过自己一点一滴的进步来循序渐进的提高自己的成绩, 随着成绩的提高, 学生本身也会增加训练的兴趣和信心, 并且充分的发挥自己的潜质, 艰苦奋斗, 由此下去, 效果肯定是事半功倍的。

摘要：1000m跑是《国家学生体质健康标准》初中男生的耐力跑必测内容, 也是学生和老师最为头疼的项目, 而且在测验的自始至终学生都表现出生理、心理的强烈反应。本文旨在通过分析1000m跑的特点, 采用分段控制时间的节奏训练来消除学生的恐惧心理, 提高学生的长跑成绩。

关键词：初中男生,1000m跑,节奏训练

参考文献

[1]黄静.广州市体育中考1000米跑的策略分析[J].体育师友, 2013 (3) .

[2]张润生.提高中长跑训练效果的途径与方法[J].内蒙古体育科技, 2009 (2) .

3.800米1000米跑的训练方法篇三

近来1000（800）米跑运动员的速度训练应引起教练员、运动员的高度重视。当今的1000（800）米跑运动员在比赛中往往都是到最后几十米或几米才见分晓，可见速度的快慢决定着运动员最后冲刺能力，是取得好成绩的重要一环。对采用什么手段和方法更能有效地提高1000（800）米跑运动员的速度，运动员在比赛中速度的实际变化如何，在耐力跑过程中是否应该注重速度问题。经过对1000（800）米跑运动员绝对速度进行研究，提出加强和重视1000（800）米跑运动员绝对速度训练的重要性，对1000（800）米跑速度训练问题提出几点看法与同行们共同探讨。

一、确立速度训练为核心的指导思想

速度素质是影响运动员速度耐力水平的决定因素之一。因此，努力提高运动员的速度水平也是训练的训练负荷，尤其是以逐步提高训练负荷强度为最突出的特征。世界优秀运动员无一例外是把提高运动员的速度放在了首位。根据1000（800）米跑训练的特点，确立速度训练为核心的指导思想及建立“多课次”的训练结构，是对1000（800）米跑运动科学训练的进一步完善，也是1000（800）米跑运动训练走向科学化、规范化的必由之路。

二、提高运动员的专项速度能力

目前困扰1000（800）米跑教练员的问题是怎样提高运动员的专项速度。传统的训练是以发展运动员的呼吸、循环系统和提高有氧耐力为主要目的。以短促长的训练方法，能更好地提高1000（800）米跑运动员的速度，迈佳步1000（800）米跑计时系统专门为1000（800）米跑计时而生，可以精确计时，根据训练数据调整有效训练方法。可见，重视速度训练是成功的主要因素。

三、树立速度节奏化的理念

现代优秀1000（800）米跑运动员的技术特点，是以保证最佳步长基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平衡、放松省力。在比赛的全过程中突出表现出频率快、节奏明显，可称为速度节奏。根据这一特点，在教学训练当中，应早抓、抓好完整技术教学训练平稳省力，以及上下肢的协调配合，用力顺序，结构方向等。突出抓好练的速度与节奏，也就是在完成动作的技术过程中，是否以速度节奏化来完成，关键要抓好速度节奏，速度是技术的灵魂，是抓好技术练习的核心。虽然1000（800）米跑项目的基础是耐力，但用什么速度跑是个关键问题。只有扎扎实实地抓好速度节奏化技术，应付地逐步形成和达到优秀1000（800）米跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力。为进入成年时期创造更优异的成绩打下良好的专项速度基础。1000（800）米跑运动员在比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会造成心理紧张，使体力消耗加大，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛；1000（800）米跑运动员对速度感掌握的程度，直接影响其成绩，速度感是指运动员对每一步的步和时间的微小感觉的总和，其基础是运动员比赛时对空间和时间的感受能力。在1000（800）米跑运动员训练中，培养对跑速的判断辨别能力是非常重要的。它能使运动员在训练中较好地完成训练计划，在比赛中正确合理地分配体力，使赛前制定的战术得以有效实施，尤其是在运动员实力相当的情况下速度感觉好的运动员在比赛中常会取得主动权。因此速度节奏化至关重要，在训练中我们要求运动员逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”，比赛中根据自己的“速度感”，在不同距离分别用什么速度跑是取得比赛成功的保障。

四、建立以短促长的观念

前苏联功勋教练员B·邦达连克认为：“为了提高1000（800）米跑运动员的跑动速度，运动员应当在身体上和心理上都做好充分准备。不论是寒冬还是酷暑，在任何一个训练阶段都不能忽视速度训练，每周、每月、每年都应安排提高速度的训练。”最近，德国某研究小组的实验结果发现：“这4周大运动量训练后运动员的速度和耐力水平有所降低，而乳酸浓度水平却有所提高……。4周大强度负荷后不但提高了跑速，而乳酸浓度水平却仅为2毫摩尔/升，身体也没有产生不良反应。

4.800米1000米跑的训练方法篇四

中长跑运动是一项需要速度和耐力的综合性项目。一般把800米—10000米统称中长跑项目。需要人体能在较长时间内，保持较高速度跑步。

1、中长跑正确动作讲解:

⑴ 呼吸：

中长跑的距离长，消耗能量大，对氧气的需求量也大。因此掌握正确的呼吸方法至关重要。中长跑能量消耗大，机体要产生一定的氧债，为了保证机体对氧气的需求，呼吸必须有一定的频率和深度，还必须与跑的节奏相配合,一般采用两步两吸，两步两呼。呼吸时采用口进行呼吸的方法。随着速度的加快和疲劳的出现，呼吸的频率有所增快。

⑵ 起跑及起跑后的加速跑:

① 站立式起跑：

各就位时，运动员从集合线走到起跑线处，两脚前后开立，将有力的腿放在前面，前脚尖紧靠起跑线后沿，后脚距前脚一脚距离左右，两脚的左右距离自然开立，上体前倾，两膝弯曲，两臂一前一后，身体重心主要落在前脚上，保持稳定姿势，集中注意力听枪声。

② 起跑后的加速跑：

起跑后上体保持前倾，脚尖着地，腿的蹬地和前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步伐和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起,进入到途中跑。加速段距离的长短和速度，应根据个人特点、战术需求和临场情况而定。

(3)途中跑

① 直道跑技术

跑直道时要求两脚沿平行线跑,抬腿既不靠内也不靠外,正直往前,两脚皆脚前掌去扒地跑。

② 弯道跑技术：

弯道跑时要求左脚前脚掌外侧，右脚前脚掌内侧着地，左腿膝关节外展和右腿膝关节内扣，身体重心向内倾斜协调用力，速度越快倾斜角度越大,右臂的摆幅稍微大于左臂摆幅。

⑷冲刺跑：

冲刺跑是临近终点前一段距离的加速跑。主要任务是运用自己的全部力量，克服疲劳，力争在最后阶段跑出好成绩。技术特点是加快摆臂速度和加大摆幅的同时配合腿部动作加快频率.冲刺跑的距离根据自己的体力情况、战术要求和临场情况而定。在通过终点时，在接近终点一步前身体躯干前倾，做出撞线动作。

2、分解跑步动作,单个动作讲解

⑴上体姿势：

上体正直或稍前倾，头部与脊柱成一条直线，胸部正对前方，下颌微收，两眼平视，颈部放松，整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动。

⑵摆臂姿势:

两臂弯曲约成90度，两手放松或半握拳，肩带放松，以肩为轴，自然地做前后摆动。前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化，速度快时臂的摆幅大。

⑶ 腿部动作:

①抬高大腿:

跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远。

辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑

②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬

要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬。由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)。

辅助动作练习: 正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习

③前脚掌后扒地

跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地。

辅助动作练习:小步跑

3、训练方法:

⑴上体姿势练习

通过控制住腰部关节和肩关节,跑步中练习上身不左右晃动技术。

⑵摆臂姿势练习

通过原地练习以肩关节为轴的摆动和跑步过程中以肩关节为轴的摆动来训练。

⑶腿部动作练习

通过单个辅助动作练习过渡到原地腿部动作练习再进一步过渡到跑动过程中整套腿部动作练习。

⑷整套动作练习

通过单个上体姿势练习,摆臂姿势练习,腿部动作练习后过渡到整套动作的练习过程。

5、易产生的错误及纠正方法

⑴起跑抢跑和起跑后加速过快。

产生原因：不重视中长跑的起跑技术，身体重心过份前移，不善于分配体力，急于抢位。

纠正方法：加强中长跑起跑技术练习，强调“各就位”姿势时身体重心的稳定，要教育学生遵守起跑规则，教会学生合理的分配体力和加速跑的方法。

⑵跑的动作紧张不协调。

产生原因：技术概念不清，不会放松肩部和腿部的肌肉，身体姿势不正确，过于前倾后仰。

纠正方法：反复讲解与示范，使学生了解正确的动作过程，多做柔韧性练习，增强弱肌群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡；多做上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习，强调身体放松。

⑶身体重心起伏过大，跑的直线性差。

产生原因：后蹬角度太大，摆臂方向不正确，脚着地成八字形使两腿的力量不均匀。

纠正方法：注意膝关节向正前方摆动，用适宜的后蹬角度跑；加强弱腿力量练习，增强手臂、肩带的力量，加强摆臂技术练习，沿跑道的白线跑，强调用前脚掌内侧着地。

⑷后蹬效果不好，形成“坐着跑”。

产生原因：技术概念不清，蹬地腿离地过早，关节灵活性和腿的柔韧性差，腿部和踝关节力量差。

纠正方法：反复讲解和示范，建立正确的技术概念，加强后蹬跑、跨步跳、上坡跑、支撑送髋、原地多级跳等练习，要求髋、膝、踝关节充分蹬直，强调送髋动作，加强腿部力量练习。

⑸呼吸方法不正确和跑的节奏性差。

产生原因：学生对跑时的呼吸方法、跑的节奏掌握不好，跑的速度感及均匀分配体力的能力差。

5.高考体育100米跑的技术与训练篇五

一、短跑的技术

短跑的技术主要由起跑、起跑后的加速、途中跑和终点 (冲刺) 跑四个部分组成。

(一) 起跑过程包括“各就位”“预备”“鸣枪”三个环节

1.“各就位”动作

考生调节自己的心绪, 如放松面部、肩部、两臂和腿, 作稍稍的抖动或体前屈几次, 深呼吸, 以平静、稳定情绪, 有时, 在各就位之前做几次强度较大的纵跳, 提高大脑兴奋性, 总之, “各就位”应集中精神, 两手 (比肩稍宽) 支撑在起跑线后缘上, 两脚紧贴起跑器, 特别是前起跑器上的腿, 其膝部应紧逼、稍向下压住。

2.“预备”动作

两手紧撑住, 两臂投影略出起跑线之前, 臀部抬起比肩部高, 使前腿大小腿夹角900-1000, 后腿大小腿夹角1300-1400。稍收腹、弓背, 集中精神听“鸣枪”。

3. 起跑动作

听到“鸣枪”后即做出“闪电般”反应, 先两手迅速离地屈肘有力前后摆臂, 而两腿迅速蹬离起跑器, 以高步频做疾步, 要求以较大前倾姿势把身体推向前方。

(二) 起跑后的加速跑

要求:1.有较大的身体前倾;2.腿部连续爆发力的后蹬, 积极拾腿和落地;3.快而有力的前后摆臂 (前, 肘角小于900, 后, 肘角大于900) ;4.逐渐加大步长和加快步伐, 这段距离约20米-25米。

(三) 途中跑

后蹬、前摆和着地是途中跑的关键技术, 后蹬要求大、快、直, 即蹬地力量大, 蹬离地面速度快, 髋、膝、踝三个关节充分蹬直, 整个动作向前用力。前摆要求摆动腿的大腿积极下压, 小腿顾惯性由前向下后做积极地“扒地”。

(四) 终点跑

由于考生在终点 (冲刺) 跑时会出现疲劳, 对技术及跑的速度有所影响, 表现在步长缩短及频率的下降, 应强调终点跑尽量加频的意识, 加强后劲地冲刺能力培养和技术要求, 跑至接近终点的几步, 要注意身体逐渐前倾 (不可跳跃) 跑过终点

二、短跑技术的训练

(一) 加强跑的专门性练习

1. 小步跑

要求上体稍前倾, 大腿积极半抬并下压, 膝、踝关节放松, 小腿顺惯性前摆并很快做扒地动作。采用支撑练习、行进间练习等方法提高动作质量。

2. 高抬腿跑

突出一个快字, 要求做到抬腿与蹬地、抬腿与送髋、抬腿与摆臂配合。采用原地练习、支撑练习、行进间练习等多种练习方式, 通过计时和计数等手段提高动作质量。

3. 后蹬跑

要求做到后蹬充分, 摆动腿积极下压, 用前脚掌着地, 强调逐步增大步幅, 动作富有弹性, 采用原地两腿弓箭步交换跳, 在直道上划数条横线作后蹬跑, 规定步数, 看谁跑得距离远, 规定距离看谁跑得快等方式逐步掌握动作。

(二) 技术训练的主要手段

1.站立式起跑20-30米×5次×2-3组

2.蹲踞式起跑20-30米×5次×2-3组

3.加速跑80米×6-10次

4.蹲踞式上坡跑20-30米×6-8次

5.50-80米跑格 (7-9个脚长为一格) ×8-10次

6.冲刺跑20米×4-6次2-3组

7.放松大步跑100米×8-10次

三、速度力量的训练

(一) 力量训练的安排

“力量就是速度”。说明力量大小对速度的快慢有着直接的影响, 没有一定的力量作基础, 速度也无法得到提高, 所以力量训练对考生来说十分重要。力量训练主要包括三个方面, 绝对力量、相对力量、速度力量。根据考生的年龄特点, 以发展速度力量训练为主, 考生做快速运动时用力的能力, 如各种跳跃、推铅球、快速跑运动 (即所谓爆发力) , 有速度要求也有力量要求。

(二) 力量训练要全面发展

训练要注意考生全身各部位力量平衡发展, 如发展下肢力量的同时又要注意上肢力量和腿部的伸肌力量, 还要同时发展其屈肌力量。而忽视某部分肌肉的锻炼, 很容易在速度训练中出现拉伤, 伤的出现无疑影响正常训练, 训练不系统, 强度跟不上, 速度也无法提高。总之, 速度力量训练要全面发展。

(三) 速度力量训练的主要手段

1.持哑铃1-1.5公斤最快速度摆臂10秒×15次-20次

2.两手持杠铃10-20公斤快速分腿跳30-50次×3-5组

3.仰卧快速屈体20-30次×8-10组

4.腰负重10-20公斤拉轮胎加速跑60-80米6-8次

5.肩负3-4公斤沙袋在沙池做收腹纵跳20-30次×3-5组

6.立定跳远15次

7.立定+级跳远8-10次

8.单足跳20-30米×8-10次

9.跨步跳60-80米×8-10次