初学者健身计划

初学者健身计划（精选14篇）

1.初学者健身计划 篇一

一、坚持不懈，直到成功

坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，但是如果你有决心改变自己的信念，那么健身的过程是充满惊喜和快乐的。因此要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。

二、意念集中

健身讲究“意念集中”，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。

三、关注健身成果

健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自己，同时发现问题及时纠正。

四、摸索适合自己的、实用的健身方法

健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自己的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不同，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位（每次并非全身各部位肌肉都要锻炼）、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。

1.锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激；次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。

2.锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒；动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、下午5点左右为佳。但睡前1小时一定要结束训练，否则可能影响入睡。

3.锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者一定要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出非常匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。

肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。

4.锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最后坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。

5.动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效；而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。（1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。）

6.每组次数。每组次数就是RM的概念，例如“8～10RM”所表达的就是“竭尽全力最多能重复8～10次的重量”。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。

7.适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。

8.锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情况下，尽可能每周健身4—5次，每次40—50分钟。

增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。

减脂训练者：每周5—6次，中等强度，有氧运动为主，配合适量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不同项目。

增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

健身是一个好习惯，它不仅能让人获得健康的体格、健美的体形，还能够缓解压力，振奋心情，培养坚韧、勇敢、自信的人格，而且“磨刀不误砍柴工”。经常健身的人，能以更饱满的热情投入到工作和生活中去。只要你想锻炼，就一定能找出方法、挤出时间，去享受健身的精彩和快乐的人生！

2.初学者健身计划 篇二

一全民健身计划赋予学校体育新的历史使命

进一步增强全体学生的体质, 提高健康水平。当今学校接受教育的学生, 就是21世纪社会主义建设的主力军, 其体质的优劣将直接关系到国家的强弱和民族的盛衰。

要培养学生具有良好的体育意识、兴趣、习惯和能力, 使他们毕业后走上社会, 成为全民健身队伍中的骨干力量。从学生时代打下良好的体育基础, 可以使体育锻炼成为每个人终身生活中不可缺少的部分, 为终身参加体育活动打下坚实的基础。

二学校体育在全民健身中的战略地位

1. 学校体育实施对象是青少年, 全民健身计划又是以青少年为重点

青少年是祖国的未来、民族的希望, 是21世纪社会主义现代化事业的建设者和接班人。学校体育是社会主义教育的重要组成部分, 学校教育不仅要向学生传授科学的文化基础知识, 使学生形成良好的品德, 还必须培养学生具有坚强的意志和强健的体魄。毛泽东同志早在1957年就明确指出:“应该使受教育者在德育、智育、体育几方面都得到发展, 成为有社会主义觉悟的, 有文化的劳动者。”使学生真正成为德智体全面发展的社会主义四有新人。

学生时代是对其进行终身体育教育, 培养体育锻炼的意识、技能和习惯的关键时期。学校体育就是从启蒙教育开始, 直至将学生培养成具有良好的体育意识、兴趣、习惯和能力的场所, 也是学生受到体育教育最正规、最密集, 而且带有强制性的时期。因此, 学校体育实施对象的特殊性决定了学校体育在全民健身中具有十分重要的战略地位。

2. 学校体育是培养终身体育的基地

近两亿的青少年学生是我国人口的重要组成部分。学校体育发展水平是我国人民健康水平的重要标志, 也是全民健身普及水平的重要标志。全民健身计划之所以以青少年为主要实施对象, 也是因为他们是21世纪社会主义现代化事业的建设者和接班人, 他们有了强健的体魄, 现代化建设才会有希望。《纲要》提出了对学生进行终身体育教育, 培养学生的体育意识、技能与习惯的目标。使学生明确终身体育思想并不单纯是人生某个阶段的体育教育或体育活动, 而是伴随人的一生所必需的生活内容。

学校体育应该培养学生树立终身体育价值观及终身体育的兴趣和能力, 使学生终身享受体育活动的乐趣。在这方面本人有着深刻的体会。在少儿时期自己就特别爱好活动, 上学后在体育教师的精心培育下, 逐渐对体育运动产生了浓厚的兴趣。工作后, 仍然没有放松体育锻炼, 因为体育锻炼给自己带来了极大的乐趣, 从中受益匪浅。所以几十年来, 一直能够坚持不懈, 这也是主要原因之一, 体育运动已经成为笔者日常生活中不可少的一个重要组成部分了。几十年来, 不但身强体健 (很少因病请假) , 而且精神状态一直很好, 工作起来精力非常充沛, 尤其是自我感觉特别好, 可以说自己的心理年龄比起实际年龄来要相差二十多岁, 本人一直感觉自己还很年轻。自己周围的同志也是如此, 他们中有95%的人是从小对体育产生兴趣, 长大走向社会后, 再根据环境的变化和主观条件的变化, 自觉地调整运动手段, 坚持自己喜爱的体育活动进行锻炼, 基本上都成为单位的体育骨干力量。

学校阶段是学生生长发育和个性形成的重要时期, 学校体育是连接学前体育和社会体育的中间环节, 具有承前启后的重要作用, 对实施终身体育起着重要的桥梁作用。学校体育为学生的终身体育提供了有利的实践环境, 体育教师利用学生上体育课和身体锻炼过程, 加强对学生体育意识的培养, 向他们传授锻炼身体的科学方法, 提高学生独立锻炼身体的能力, 使之养成终身锻炼身体的兴趣和习惯。体育教师是学生终身体育的启蒙者和培养者, 而学校体育则是培养终身体育的强大基地。

3. 学校体育是提高中华民族体质水平的一项重要战略措施, 是奠定我国国民体育素质的基础

学生时期是长身体的时期, 特别是中小学生正处在生长发育的旺盛阶段。人的生长发育水平, 受多方面因素的影响, 而体育锻炼是身体生长发育最积极最重要的因素。在学生时期, 加强体育锻炼, 能促进身体的正常生长和发育, 全面锻炼身体, 增强体质, 为一生的健康打下良好的基础。在学生时期培养的体育意识、兴趣和习惯, 为终身体育奠定基础, 终身体育又通过体育运动增进人们的健康, 增强体质, 使人类延年益寿。

例如, 生活在我们周围的中老年人, 很多人的体育兴趣和运动习惯就是在学生时期培养出来的, 这促使他们在走上工作岗位以后, 仍然积极参加各项体育锻炼, 年复一年地坚持运动。他们不但是体育骨干, 而且个个都精力充沛, 劲头十足, 工作几十年, 很少生病请假。这些足以证明人的生命在于运动。所以, 无论从遗传或优生学的观点看, 青少年一代的身体强壮了, 就能使我国人民的体质一代胜过一代, 从而可逐步地提高民族的体质水平。也就是说, 国家的强盛、民族的兴衰, 是与学校体育教育息息相关的。

4. 学校体育是全民健身的基础和桥梁

学校体育的任务之一是培养学生的体育意识、兴趣和习惯, 树立良好的体育观, 学生的培养必须从小抓起, 从启蒙教育开始, 使他们逐渐接受, 并形成自我意识和习惯。还要培养学生自发自主地进行体育活动的能力和习惯, 使学生充分理解运动的必要性, 并从中体会到运动的乐趣。

全国近两亿的青少年学生, 在校阶段能将他们的体育意识、兴趣和习惯培养起来, 等他们毕业后走向社会, 将是全民健身的基础和桥梁。

3.一辈子的健身计划 篇三

那么，对希望以运动健身的人，到底应该如何搭配组合，在不同人生阶段选择适合自己年龄的运动方式？美国有一位训练专家最近设计出一套能让人一生受用的健身计划，使注重健康的你从二十几岁开始，一直到耳顺之年都能找到适合的运动方式。让你从运动中受益。下面是具体方案：

二十多岁：可选择高冲击有氧运动、跑步或拳击等运动方式。对你的身体而言，好处是能消耗大量卡路里，强化全身肌肉，增进精力、耐力与手眼协调。在心理上，这些运动能帮助你解除外在压力，让你暂时忘却日常杂务，获得成就感。同时，跑步还有激发创意、训练自律力的优点；而拳击除了培养信心、克制力与面对冲突的能力等好处外，更适合拿来当做“出气筒”。

三十多岁：建议选择攀岩、滑板运动、溜冰或者武术来健身。除了减肥，这些运动能加强肌肉弹性，特别臀部与腿部；还有助于活力、耐力，能改善你的平衡感、协调感和灵敏度。在心理上，攀岩能培养禅定般的专注工夫，帮助你建立自信与策略思考力；溜冰令人愉悦、多感，忘却不快；武术帮助你在冲突中保持冷静、自强与警觉心，同样能有效增进专心的程度。

四十多岁：选择低冲击有氧运动、远行、爬楼梯、网球等运动。对身体的好处是能增加体力，加强下半身肌肉，特别是双腿，像爬楼梯既可以出汗健身，又很适合忙碌的城市上班族天天就近练习。网球则是非常合适的全身运动，能增加身体各部位的灵敏度与协调度，让人保持活力充沛，同时对于关节的压力也不如跑步和高冲击有氧运动来得大。而在心理上，这些运动让人神清气爽，松弛紧张和压力。以爬楼梯为例，有规律地爬上爬下常是控制自己，让心情恢复稳定的好方法；同样，打网球除了有社交作用，还能抛开压力与躁念，训练专心、判断力，与时间感。

五十多岁：适合的运动包括游泳、重量训练、划船，以及打高尔夫球。游泳能有效加强全身各部位的肌肉与弹性，而且由于有水的浮力支撑，不如陆上运动吃力，特别适合疗养者、孕妇、风湿病患者与年纪较大者。重量训练能坚实肌肉、强化骨骼密度；提高其他运动能力；而打高尔夫球时如果能自己走路、自背球袋，而且加快脚步，常有稳定心脏功能的效果。心理上，游泳兼具振奋与镇静的作用，专心的划水让人忘却杂务；重量训练有助提高自我形象满意度，让压力与烦躁都随汗水宣泄而出；团队一起划船能培养协同与团队精神；打高尔夫球则可让人更专心、更自律。

4.钢琴初学教学计划 篇四

第一次课：学习1、《钢基一》：《五月》

2、《拜厄》：54

3、《孩子们的哈农》：12

第二次课：学习1、《钢基一》：《西藏民歌》

2、《拜厄》：55

3、《孩子们的哈农》：12、变化一

第三次课：学习1、《钢基一》：《妈妈您听我说》

2、《拜厄》：56

3、《孩子们的哈农》：12、变化练习二

第四次课：学习1、《钢基一》：《小曲》

2、《拜厄》：57

3、《孩子们的`哈农》：13

第五次课：学习1、《钢基一》：《香槟》

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3、《孩子们的哈农》：13、变化练习一

第六次课：学习1、《钢基一》：《齐步行进》

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3、《孩子们的哈农》：13、变化练习二

第七次课：学习1、《钢基一》：《幽默曲》

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3、《孩子们的哈农》：14

第八次课：学习1、《钢基一》：《格桑拉》

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3、《孩子们的哈农》：14、变化练习一

第九次课：学习1、《钢基一》：《卡尔图里舞曲》

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3、《孩子们的哈农》：14、变化练习二

第十次课：学习1、《钢基一》：《天真烂漫》

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3、《孩子们的哈农》：15

第十一次课：学习1、《钢基一》：《太阳出来》

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3、《孩子们的哈农》：15、变化练习一

第十二次课：学习1、《钢基一》：《沂蒙山小调》

2、《拜厄》：65

3、《孩子们的哈农》：15、变化练习二

第十三次课：学习1、《钢基一》：《樱花》

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3、《孩子们的哈农》：16

第十四次课：学习1、《钢基一》：《风笛舞曲》

2、《拜厄》：67

3、《孩子们的哈农》：16、变化练习一

第xx次课：学习1、《钢基一》：《苏格兰舞》

2、《拜厄》：68

3、《孩子们的哈农》：

16、变化练习二

5.初学者健身计划 篇五

第一章 总则

第一条 为贯彻国家和甘肃省中长期教育、科技和人才规划纲要，落实甘肃省“十二五”高等教育发展规划，加强高等学校高层次人才队伍建设，培养造就一批具有国际国内影响的学科领军人才，省教育厅决定，启动“飞天学者特聘计划”，特制订本办法。

第二条 “飞天学者特聘计划”实行岗位聘任制，面向甘肃经济社会发展需要，在省属高等学校的优势特色学科，设置特聘教授和讲座教授两类岗位，面向海内外公开招聘，经专家评审通过后，由高等学校聘任，实行合同管理。

第三条 坚持按需设岗、服务发展的原则。本计划在高校设置“飞天学者”岗位,注重与国家和甘肃省经济社会发展、高校内涵发展、高层次人才培养体系建设相结合，明确重点突破的研究方向和主要任务，服务甘肃支柱产业、新兴产业发展和重大需求，实现高校办学定位和办学目标。

第四条 坚持突出重点、发挥优势的原则。本计划更加突出将高校学科建设的长远规划与甘肃经济社会发展实际需要紧密结合，与重大科研和工程项目结合，与创新平台和基地建设结合，以突出办学特色、提升优势学科的人才培养和服务能力为目标，实现全省高校的特色发展。第五条 坚持以用为本、目标管理的原则。本计划立足用好现有人才，注重引进和培养高水平学科领军人才，讲座教授岗位以更加灵活的方式，面向国内外高水平大学和机构，突破地域和单位限制，明确任务，签订聘用合同发挥高层次人才的作用。

第六条 “飞天学者特聘计划”按照“先设岗，后选人”程序具体实施，与国家重大人才工程相衔接，构建高层次人才培养体系。

第二章 岗位设置

第七条 申请设置“飞天学者”特聘岗位，学校应具备支持设岗的学科优势和协同创新的综合实力，同时满足以下条件：

1.对甘肃省及国家经济社会发展具有重大意义，重点考虑与石油化工、有色冶金、新材料、新能源、装备制造、生物医药、现代农业、文化艺术、生态保护、民生工程、金融高地等领域发展相关的学科。

2.国家级或省部级重点（建设）学科，重点实验室、工程（技术）研究中心、人文社科基地、博士后科研流动站等重点建设平台依托的学科。

3.具有硕士一级以上学科点，教学科研实力雄厚，标志性成果突出，处于国际国内学科发展前沿，有望实现重大理论和应用突破，推进研究生教育改革。第八条 每个设岗学科一般设置特聘教授、讲座教授岗位各1个，原则上三年一个周期，确定25个左右的优势特色学科，招聘50名左右高层次人才。

第三章 岗位职责

第九条 特聘教授主要职责：

1.讲授本学科核心课程，指导青年教师和研究生，推进研究生培养模式改革，产生飞天学者精品学位课程和优秀学位论文。

2.把握本学科的发展方向，提出具有战略性、前瞻性、创造性的发展思路，带领本学科赶超或保持国际国内先进水平。

3.面向国家和甘肃重大战略需求，以及国际科学技术前沿，积极承担重大科研项目，在本学科领域开展原创性研究和关键共性技术研究，力争取得标志性成果。

4.领导本学科方向发展和学术梯队建设，根据学科特点和发展需要，组建并带领学术团队进行教学科研工作。

第十条 讲座教授主要职责：

1.开设本学科前沿或核心领域的课程及讲座，指导或协助指导青年教师和硕士研究生、博士研究生，推进研究生培养模式改革，产生一批飞天学者精品学位课程和优秀学位论文。2.对本学科的发展方向和研究重点提供重要建议，促进本学科进入国际国内学术前沿。

3.面向国家和甘肃省重大战略需求，以及科学技术前沿，积极培养和组建高水平的教学科研工作团队。

4.积极推动省内高校与国内外高水平大学和学术研究机构的交流与合作。

第十一条 特聘教授、讲座教授可开展全省高校共享的核心课程和学术讲座。

第四章 基本条件

第十二条 特聘教授基本条件：

1.申报当年1月1日，自然科学类、工程技术类人选年龄不超过45周岁，人文社会科学类人选年龄不超过50周岁，特别突出和紧缺的人才，可适当放宽年龄要求。

2.一般具有博士学位，在教学科研一线工作；海外应聘者一般应担任高水平大学副教授及以上职位或其他相应职位，国内应聘者应担任教授或其他相应职位。

3.胜任核心课程讲授任务；学术造诣高深，在科学研究方面取得国内外同行公认的重要成就；具有创新性、战略性思维，具有带领本学科赶超或保持国际国内先进水平的能力；具有较强的领导和协调能力，能带领学术团队协同攻关。

4.恪守高等学校教师职业道德规范，具有拼搏奉献精神。5.聘期内全职在受聘高校工作。在签订聘任合同后的一年内到岗工作，每年工作时间至少9个月。

第十三条 讲座教授基本条件：

1.在教学科研一线工作，一般应担任高水平大学教授职位或其他相应职位。

2.学术造诣高深，在本学科领域具有重大影响，取得国际国内公认的重大成就。

3.诚实守信、学风严谨、乐于奉献、崇尚科学精神。4.校外聘用，每年在受聘高校累计工作至少3个月。

第五章 主要程序

第十四条 有关高校在充分论证的基础上提出设岗申请，省教育厅根据专家审定意见，确定设岗学科并向社会公布。

第十五条 高等学校根据获准设置的具体岗位，积极采取措施，通过直接招聘、师生传承、学术交流、专家推荐等多种渠道，面向海内外公开招聘。符合条件者可通过自荐、专家推荐、驻外使领馆推荐等多种形式应聘。

第十六条 有关高等学校要制订具体的“飞天学者特聘计划”实施办法，组织知名同行专家（至少两名校外）对候选人进行评审，择优确定推荐人选。

第十七条 高等学校应对推荐人选申报材料、实际能力水平和学术道德情况进行严格审核，并将申报材料在校内公示一周。学校对有关异议进行调查，并将异议材料及调查结论随申报材料一并上报。

第十八条 省教育厅对高等学校推荐的候选人进行初步审查，对符合申报条件的人选，按照岗位标准和宁缺毋滥的原则，组织专家进行评审，并将结果公示。

第十九条 在省上公示期间，对候选人提出的异议，由申报学校组织调查并形成书面意见，报省教育厅审核。

第二十条 省教育厅审定公布“飞天学者”受聘人员名单，授予“飞天学者”称号，高等学校与拟聘任人选签订聘任合同后，报省教育厅备案。

第六章 岗位津贴

第二十一条 飞天学者在聘期内享受岗位津贴。特聘教授津贴标准为每人每年人民币7.5万元，讲座教授津贴为每人每月1.5万元人民币，一般按3个月支付。特聘教授同时享受学校按国家有关规定提供的工资、保险、福利待遇等。

设岗高校为飞天学者提供至少1：1的配套津贴,同时提供必要的教学科研启动经费和工作生活条件，支持他们牵头组建学术团队，推动学科发展和学术梯队建设。

第七章 考核管理

第二十二条 高等学校与飞天学者签订的聘任合同，明确聘任双方的权利和义务。飞天学者在岗期间的科研成果按照国家有关知识产权法律、法规的规定执行。第二十三条 设岗高校要加强对飞天学者经费使用的管理监督，根据国家有关规定和合同约定的目标任务，支持飞天学者履行职责。

第二十四条 飞天学者聘任起始时间以实际到岗时间为准。聘期结束后，由省教育厅会同高等学校进行期满考核。

第二十五条 高等学校每年12月底前将飞天学者实际在岗时间和履职情况报省教育厅，省教育厅可对飞天学者履职情况进行抽检，按向高等学校拨付津贴；对于聘期内不能履行岗位职责者视情况扣发或停发津贴，直至撤销“飞天学者”称号。

第二十六条 对于违反学术道德或法律规范者，将撤销其“飞天学者”称号，停发并追回已发放的津贴；聘期尚未结束的，由学校解除聘任合同。

第二十七条 飞天学者特聘教授在聘期内不得担任高等学校领导职务或调离受聘岗位。对因特殊原因担任学校领导职务或调离受聘岗位的，停发其津贴。

第八章 附则

6.健身房健身计划 篇六

1先将这份健身房健身计划的训练安排告诉大家，采用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。

2之后将每一天在健身房练习的具体动作分享给大家。至于计划中安排的有氧运动本文就不再多描述了，一般采用用跑步机、椭圆及、功率自行车、登山机、楼梯机等健身房应有的健身器械进行练习即可。每次有氧练习的时间至少30分钟以上，需要控制在练习者自身强度的75%左右，且是连续不间断的。

周一训练安排：胸+背

动作一：平板杠铃卧推

组数/次数：4*12-15RM

动作二：坐姿器械夹胸

组数/次数：3*15-20RM

动作三：平板哑铃卧推

组数/次数：4组*12-15RM

动作四：T杠高位下拉

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组数/次数：4组*12-15RM

动作五：坐姿器械划船

组数/次数：4组*15-20RM

周三训练安排：肩+手臂

动作一：坐姿哑铃推肩

组数/次数：4*12-15RM

动作二：直立哑铃侧平举

组数/次数：4*15-20RM

动作三：直立杠铃弯举

组数/次数：4*12-15RM

动作四：仰卧杠铃臂屈伸

组数/次数：4*15-20RM

周五训练安排：腿

动作一：杠铃深蹲

组数/次数：4*12-15RM

动作二：坐姿器械腿屈伸

组数/次数：4*12-15RM

动作三：坐姿器械腿举

组数/次数：4*12-15RM

4动作四：负重哑铃箭步蹲

组数/次数：3*12-15RM

健身房健身计划

1、这份健身房健身计划比较适合刚开始去健身房锻炼的朋友，能够利用这份计划训练2个月，然后再根据自己的训练水平更换训练计划或者练习动作。

2、每次力量练习后，推荐练习者再增加10分钟左右的腹部肌肉练习。练习的动作能够用仰卧起坐、坐姿收腿、仰卧举腿、平板支撑等。

3、计划是死的，人是活的。在训练的过程中，练习者就应根据自身的状况来选取和调整每一天的训练资料。

7.初学者健身计划 篇七

1 全民健身与高校体育教学

1.1 全民健身的概念及现状

全民健身是指全国人民, 不分男女老少, 全体人民增强力量, 柔韧性, 增加耐力, 提高协调, 控制身体各部分的能力, 从而使人民身体强健。旨在全面提高国民体质和健康水平, 以青少年和儿童为重点, 倡导全民做到每天参加一次以上的体育健身活动。

目前, 全民健身运动虽然取得了显著的成果, 但是在实际生活中还是存在着一些问题, 这些问题是不容我们忽视的, 需要各级政府和地方采取积极有效的措施来解决。首先, 群众的健身意识还不够强, 并存在明显的误区。大多数人认为健身锻炼是老年人的事情, 年轻人身体状况良好, 不需要参加健身运动;还有一些大多数的年轻人只是被动的欣赏体育比赛, 虽然这是热爱体育运动的一种表现, 但这种被动的欣赏并不能提高自身的身体素质;更有甚者认为体育锻炼就是为了参加比赛, 这些观念都是有误的。其次, 健身活动发展不平衡。在经济相对发达的地区, 体育指导人才及相关健身设施齐全, 健身活动开展的就好些。相反, 在一些经济落后地区, 健身活动开展情况就不容乐观。最后, 虽然国家为体育场地的健身投入了大量的经费, 但是真正对群众免费开放的少之又少。缺乏体育场地、器材也限制了健身活动的开展。大多数的体育健身场地没有得到合理利用, 这样就使大多数人成了“观众”而非参与者。这些都大大地阻碍了全民健身计划的实施。这些问题, 都应该随着经济的不断发展来逐步解决。

1.2 全民健身与高校体育教学的关系

高校体育是联系学校体育与社会体育的重要纽带。高等学校是学校和社会的过渡阶段, 学生不像中学那样专攻学习, 大学生已经开始渐渐的接触社会。高校是学生迈入社会的最后准备阶段。因此, 高等学校体育院系将对全民健身计划的实施起到重要作用。实施全民健身计划需要的组织者和指导者将由高校培养和提供, 高校是全民健身计划所需人才的培养基地和科研基地。高校培养出的体育人才必须要适应社会发展的需要, 更要为全民健身计划贡献出自己的所学。因此, 高校体育教学就需要针对全民健身计划的要求调整教学内容, 加强培养学生终身体育意识和全民健身意识的培养。同时, 全民健身计划的实施也为高校体育人才的职业化发展提供了途径, 提高了体育类人才的就业率。

2 高校体育教学的改革

2.1 深化教学改革, 转变教学理念

高校体育课程改革要适应时代发展的需要, 要注重培养学生的终身体育意识和全民健身意识。使学生无论是否在学校都要具有锻炼身体的欲望, 并能够独立的进行体育锻炼。为适应全民健身计划的实施, 高校体育教学理念要有所转变。要以增强学生体质和身心健康为出发点, 将传授健身知识、技能与科学锻炼身体的原则、方法有机地结合起来, 使学生树立终身体育的体育馆, 充分发挥体育的各种教育功能, 使学生得到全面发展, 为终生体育打下基础。

在教学课程改革过程中, 要坚持“健康第一”和“以人为本”的教育理念。同时, 还要激发学生的学习兴趣, 让学生可以自己选择感兴趣的运动项目, 可以自由选课。教学过程中, 教师既要重视体育理论和实践的教育, 还要从全民健身的角度考虑, 在体育教学中融入全面健身理念。将全民健身融入体育课程, 在教材的结构上重视体育理论教育, 不仅要重视学生体育科学知识的教育还要注重体育意识的培养, 促进学生的全面发展。

2.2 适应社会需要, 加强学科建设

高校需要根据社会发展的需要, 适当增加学校缺少的专业和科目。为了保证学生毕业后能尽快的适应社会, 适应全民健身运动的需要, 学校就必须要根据社会快速发展的需要来调整教学内容。高校的教学目标之一就是培养体育教师。高校要适应学校体育和社会体育的新观念, 及时调整教学理念, 要以培养学生的终身体育意识、全民健身意识和加强学生体育能力的培养为目标。这就要求高校根据学校自身情况及时增设相关体育专业, 扩大高校的办学面, 增强高校服务社会的办学能力。

2.3 改变教学理念, 明确培养目标

为适应全民健身计划的实施, 高校体育教学需要改变教学理念, 明确培养目标, 为全民健身计划的顺利实施培养优秀的组织者和参与者。首先, 要培养优秀的体育教育工作者。教育工作者素质的高低直接影响着工作质量, 影响着学生的学习进度和成果。高校体育教学过程中, 要注重体育教育工作者的培养。我们培养的学生将来都会成为全民健身运动的指导者、组织者和参与者。如果没有优秀的教练和指导者, 全民健身计划的实施会受到严重的影响。其次, 高校还要培养社会体育指导员。高校拥有优秀的教学人才和资源, 对培训社会体育指导员具有明显的优势。我们要利用好这一优势, 努力培养优秀的社会体育指导员, 使其不仅要具备专业的体育理论知识和健身运动的技巧, 还要具有较强的组织管理能力, 达到全民健身计划的要求和标准。最后, 还要培养体制监测员。全国各所学校每年都要进行身体检查, 高校可以发挥学生的积极能动性, 鼓励学生参与其中, 锻炼他们成为合格的体质监测员。

2.4 高校体育设施资源的充分利用

国家每年对高校体育设施资源的建设和维护都投入了大量的经费。然而, 并不是所有高校的体育设施资源都得到了充分合理的利用。高校体育设施资源都不同程度的造成了浪费或者利用不当。例如, 每当课余时间和节假日, 大多数体育场馆和设施都是闲置的, 没有得到利用。因此, 学校在体育设施资源闲置的时候可以向学生和教师开放, 甚至可以向公众开放。全民健身计划得不到全面实施的一个重要原因就是缺少体育锻炼的场地和设施资源。如果高校可以在保证校园安全的情况下向公众开放, 这样既充分利用了学校的体育资源设施, 也为公众参与全民健身运动提供了场所。

3 高校体育教学的改革对全民健身的意义

3.1 为全民健身运动的实施提供科学保障

全民健身计划的实施是一项宏伟的社会工程, 必须以系统的全民健身理论为基础;以科学的方法为先导。高校在研究全民健身理论与方法中具有丰富的经验、学科优势和人才优势。因此, 全民健身计划的实施要充分发挥高校的资源优势, 高校也要积极配合全民健身计划的实施。高校要对全民健身基本理论、健身运动的方法和手段以及体育设施资源进行深入的研究和技术开发, 为这项运动的实施提供科学保障。同时, 高校还要积极地研发运动保健和运动医学方面的理论和实践, 确保全民健身运动的安全实施。

3.2 高校体育资源服务于全民健身的经济意义

高校体育不论在师资还是场馆以及人文环境等方面都具有得天独厚的优势, 充分将高校的体育资源, 作用到全民健身活动中去, 使两者相互结合、相得益彰。高校体育要有为社会服务、为社会做贡献的精神, 只有融入到社会这个大环境中去, 知识和价值才能得到更大的发挥和发展, 社会同时也是检验高校知识和价值的最好课堂。指导体育健身活动实际上是一项十分有意义的事情。学校的体育场馆得到了更充分的利用和发挥, 同时起到了意想不到的宣传效果。利用高校体育资源更是补充高校体育发展资金需要。高校以有偿的形式向社会提供体育健身娱乐服务, 补充了高校体育发展的经费所需, 保证了体育场地设施的更新与维护, 开放经营体育场馆, 在保证教学、训练、科研的前提下, 向社会开放, 实行有偿服务, 为学生和教师提供增加第二课堂以及提供教育实践的机会, 从而为社会提供更完善的健身服务, 这是一项双赢的策略。

4 结语

高校体育教学改革后, 学校体育不再以运动技术为主, 而是注重学生体育能力的培养。学生不仅掌握了专业的理论知识和实践技能, 还具备了较强的组织管理能力。这为全民健身运动提供了大量的人才资源。同时, 学校体育场馆和设施对公众开放后, 也为公众参与全民健身运动提供了便利。高校要瞄准社会需要, 培养学生的实际运用能力。学生也要加强理论知识的学习和实践技能的培养, 服务于全民健身运动, 使学校成为全民健身的科研基地, 让学生真正成为全民健身运动开展的有用之材。

摘要：实施全民健身计划的主要目的是为了提高我国人民的身体素质和健康水平。随着我国经济的高速发展, 人们生活水平提高了, 也越来越注重生活的高质量, 而这离不开良好的身体状况。近年来, 全国上下掀起了一股健身热, 因此需要培养更多的健身教练员、社会体育指导员以及体育专业人才。我们在体育教学中要针对全民健身计划实施的要求来相应的指导教育学生, 以便为社会培养出更多有用的人才。

关键词：全民健身计划,健身运动,高校体育,教学理念,教学目标

参考文献

[1]张志刚.高校社会功能的时代走向[J].潍坊学院学报, 2003 (9) :8-12.

[2]朱启娥.论加强高校体育院系学生全民健身意识的培养[J].咸宁学院学报, 2011 (12) :113-114.

8.初学者健身计划 篇八

导语：同学们，小时候白衣天使为你打针的场景是否让你“记忆犹新”；每次吃下苦苦的药片时是否让你有种“苦不堪言”的感觉；每次天气“变脸”的时候，是否都会赶上那该死的“流感季”。那么想让自己身体健康，尽量避免上述情况的发生吗？那就进入小编们精心为大家策划的“开学季”专栏吧：跑出你的活力，跑出你的精彩学生时代。让我们在跑步中强健体魄，畅享美好学生时代。

运动知识充电站：

跑步是同学们最常见的一种锻炼身体的方式，它技术要求简单，无需特殊的场地、服装或器械。每个人在跑步时可以自己掌握速度、距离和路线。跑步有短跑、中长跑、超长距离跑等。通常同学们所说的跑步锻炼是长跑。

长跑是最适合青少年的有氧运动方式。青春期生长发育阶段是发展最大有氧能力的最关键时期。有研究表明，男生13～l7岁，女生12～l5岁是发展耐力素质的最佳时期，在心肺耐力的敏感发展期内，有目的地加强发展耐力素质的练习，就能取得事半功倍的锻炼效果。而错过了这个阶段，所遭受的损失是在成年后难以弥补的。

对青少年特别是中学生而言，跑步是最合适的有氧锻炼方式。对于肌肉力量较强，骨骼发育良好的青少年来说，跑步则是更有效的刺激心肺功能的“利器”。跑步同不少常见的运动方式相比，耗氧量更大，运动负荷更高。主要表现为在同样的运动时间里，跑步可以比快走、骑车等运动消耗更多能量，因而可以对心肺机能产生更强的刺激作用。跑步是全身性的协调运动，经常参加中等速度的慢跑锻炼，不仅能够强化心血管系统和呼吸系统的功能，还能有效提高肌肉力量和耐力、灵敏、协调等运动素质，为参加其他各项运动打下良好的基础，对于有志于全面锻炼身体素质的青少年来说更为适合。

跑步一般应保持匀速跑，时间持续20分钟以上，心率保持在120～150次/分。

通过跑步，在健身的同时也可以有效地提高耐力、增强毅力，这可是一箭双雕呀！同学们何乐而不为呢？

跑步时要注意的问题：

跑步姿势不对会伤身

大家知道了跑步的好处，一定都在心里给自己暗暗鼓劲了吧！不过，在享受跑步运动的同时，还要注意一些小问题呀！跑步的姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体健康带来损害。北京市先农坛青少年体育俱乐部资深教练、著名技巧世界冠军教练陆金良总结了跑步爱好者的一些错误姿势，提醒大家加以注意：

错误一：全脚掌着地。很多人在跑步时习惯全脚掌着地，其实这种落地方法并不正确，由于落地时没有缓冲和过渡，很容易“蹾脚”，而且还容易震伤颈椎，在柏油马路等硬地上跑步就更是如此，长此以往还容易引发胫骨骨膜炎。

错误二：步幅过大。人们在刚开始跑步健身时，总喜欢增加步幅来提高锻炼效果，其实增大步幅势必造成腾空时间长、重心起伏大、落地力量重，这样对人体的震动会增大。

错误三：内外八字。日常走路时，很多人会有“八字脚”，跑步时如果仍然是“内八字”或“外八字”，那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上，这会加重膝关节的负担，长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。

错误四：左摇右摆。有些青少年在跑步时喜欢身体左右摇晃，觉得这样跑起来“带劲”，就像骑自行车的“摇车”动作一样，其实这样不仅会增加不必要的体力消耗，而且会破坏跑步的直线性，影响速度和效果。

那么，正确的姿势应该是怎样的呢？跑步时，人的上体应稍向前倾。这种由俄罗斯运动学家尼古拉斯·罗马诺夫发明的“前倾姿势”，不仅能减轻关节负担和运动强度、还能延长运动时间。前倾的幅度应以自然、舒适为好。如果过分前倾，将会增加背部肌肉的负担；如果后仰，则会导致胸腹部肌肉过分紧张。

跑步时，自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频，提高腿部动作的效果。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。摆动的幅度不要太大，用力不要过猛。

跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地后迅速过渡到全脚掌着地，也可由前脚掌或前脚掌外侧由上向下着地，然后过渡到全脚掌。

跑步，有你更精彩：

运动小明星风采

【运动小明星】

符瑞祯——如果你想快乐，跑步吧！

姓名：符瑞祯

就读学校：清华大学附属小学

运动特长：跑步、游泳

开始参与运动时间：5岁

【运动故事】

在暑期早晨锻炼中，有一位小女孩给教练留下了深刻印象。她虽然年纪不大，但身体素质很出色，在慢跑热身活动时就显示了突出的跑步能力。两圈热身下来，别的孩子往往是气喘吁吁、甚至跟不上队，只有这个小女孩依然轻松。当早晨锻炼结束了，大家都记住了符瑞祯——一个爱跑步的小女孩。

在游戏间爱上跑步

说来很有趣，父母是在孩子们玩耍、嬉戏过程中发现女儿爱跑步、擅长跑步这个特点的，那时符瑞祯只有5岁。“和小朋友一起玩的时候，她特别喜欢追逐的游戏，而且总是兴致勃勃、不知疲倦。”符瑞祯的妈妈回忆起女儿最初的跑步兴趣，仍然觉得不可思议。

这确实让人感到意外，符瑞祯通过孩子间的游戏追逐爱上了奔跑的感觉。

家长是强力后盾

伙伴是鼓励激发人们参与运动的原因之一，尤其对于青少年而言，运动伙伴更加重要。可是，有小伙伴喜欢跑步吗？有人能陪符瑞祯一起跑步吗？“他们跑一会儿就累了，然后我都一个人跑。”从符瑞祯的话中我们似乎已经找到了答案。找到一起坚持运动的伙伴不容易，这时就需要另一个伙伴站出来，那就是家长。

家长的参与不一定是一起跑步、一起打球，最重要的是运动分享和关注，妈妈一直是这样做的。无论女儿参加什么运动，她总是尽量陪伴左右、支持鼓励，并和女儿交流感受。

兴趣就是理由

“跑步多枯燥啊！跑步太累了！喜欢跑步，不可能！”这是很多人对跑步的印象，可符瑞祯最喜欢的偏偏就是这个“枯燥、疲劳”的运动。兴趣是最大动力，符瑞祯只要想跑步，随时随地都可以，不受时间、空间和场地限制，跑上2000、3000米不觉疲惫，

如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！——这是2500多年前，在古希腊埃拉多斯山岩上刻着的名言。

对于符瑞祯来说，还要加上一句：如果你想快乐，跑步吧！在跑步中享受空气、清风，体验有节奏的心跳、呼吸。你只要向前跑，一切事物都会渐渐到你身后，这是种奇妙的感觉。谈到跑步，符瑞祯很轻松很自信，跑步不仅提升她的体能和精神，更让她收获了从兴趣中得到的最纯粹的快乐。

9.胖人健身房健身计划 篇九

周一：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：胸，肱三头肌

A：平板卧推胸大肌15次/组*4（配重60公斤）B：上斜卧推胸大肌15次/组*4（配重40公斤）C：上斜哑铃推举胸大肌15次/组*4（配重30公斤）D：仰卧臂曲伸肱三头肌15次/组*4（配重10公斤）E：绳索下拉肱三头肌15次/组*4（配重35公斤）F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

周二：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：背，肱二头肌

A： 硬拉背15次/组*4（配重40公斤）B： 助力引体向上背15次/组*4（配重20公斤）C： 坐姿拉背背15次/组*4（配重20公斤）D： 单臂俯身划船肱二头肌15次/组*4（配重15公斤）E： 肱二头肌弯举肱二头肌15次/组*4（配重25公斤）F： 托臂弯举肱二头肌15次/组*4（配重10公斤）G： 腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

周三：

1、热身：跑步30分钟，4公里（8公里/小时）

2、器械练习：肩，腿

A：坐姿哑铃推举三角肌15次/组*4（配重30公斤）B：站姿划船三角肌15次/组*4（配重30公斤）C：站姿侧平举三角肌15次/组*4（配重10公斤）D：俯身划船三角肌15次/组*4（配重30公斤）E：史密斯杠蹲举大腿15次/组*4（配重40公斤）F：坐姿腿曲伸大腿15次/组*4（配重50公斤）G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*33、跑步机走步：60分钟（6公里/小时*6度坡）

4、腹部肌肉练习斜卧上下卷腹20次/组*3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

10.女生健身房健身怎么制定计划？ 篇十

1、训练篇

训练前：首先得做一个体能方面的测试，仔细一点的健身中心，还会对女性的各项围度填一个表。记者在采访冲击波时看到，这种围度表包括女性腰、腹等部位的尺寸以及体脂、体重的情况，在健身过程中，这张表将一直跟随着你，教练则会根据你的数据变化来调整下月的训练指标。

2、项目篇

女性最想瘦的部位一般都在腰、腹部，而消除这些脂肪最管用的就是做有氧运动了。比如慢跑、爬坡、骑自行车等，最好加上动感单车、拉丁舞以及垫上运动，如果要在减脂后达到完美体形，还要再配合一些器械来共同完成。

11.初学者健身计划 篇十一

好多女性担心练器械会练得像男性一样肌肉发达，其实大可不必担心。由于训练方式不同，会产生不同的结果，要想长肌肉也是很难的事。正确的训练方法只会使你有一定的肌肉轮廓，线条更美，而不会形成大块肌肉。小重量，多次数的训练，不但不易长肌肉，还会削减多余的脂肪。

具体健身安排是每周三次，隔天一练，按照多次数、小重量、间隔(每组)短这样一个原则来训练。不能凭兴趣仅仅锻炼某个部分，你的整个身体要显出完美和谐的美感，器械训练应包括全身肌肉，使肌肉变得更有力度，使你的皮肤变得有弹性，让你的形体匀称，线条更美。

一周三次的训练计划

星 期 一：有氧练习及上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习。星 期 三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。

星 期 五：有氧练习及上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束、后束}、背)，腹部练习。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排

热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上

有氧健身操 一堂课

动感单车 一堂课

胸部：平板卧推 3组 每组10--15次

俯卧撑 2组 每组10--20次

蝴蝶机夹胸 2组 每组10--20次

哑铃仰卧飞鸟 2组 每组10--20次

肱二头肌：哑铃交替弯举 2组 每组10--20次

托臂弯举 2组 每组10--20次

肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组 每组10--20次

曲臂下压 2组 每组10--20次

肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组 每组15次

哑铃前平举举（三角肌前束）2组 每组15次

侧飞鸟（三角肌中束）2组 每组15次

俯身飞鸟（三角肌后束）2组 每组15次

背部：助力引体向上（窄握）3组 每组10--15次

坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）2组 每组15次

腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。动作要慢）3组 每组20次

仰卧举腿（腹直肌下部-举腿至与身体成直角后，略微提臀并保持2秒钟）3组 每组20次扭腰（一手握哑铃一手抱头，向哑铃一侧弯腰，双脚比肩略宽，下肢固定）3组 每组20次

腿部练习： 3组 每组15--20次

12.私人教练健身计划 篇十二

专栏说明（2011年2月10日）

学员通过在私人教练的指导和帮助下进行有计划、有安排的锻炼。学员尽量保证每周到健身会所进行2到3次的私人教练指导下进行锻炼。每次锻炼私人教练都将制定好当天的训练计划。在每个星期锻炼结束后对学员进行身体测试，将学员的体重、身体质量指数、脂肪含量、臂围、腰围、胸围、腿围等记录下来。通过每周的成绩记录来做比较，让学员能够从记录的数值上体会到锻炼后的身体变化。此次学员锻炼报道为期三个月。目的是让学员在私人教练的指导和帮助下达到学员预期的目标。以及让学员通过三个月的锻炼掌握怎样锻炼和懂得怎样给自己安排锻炼计划。基本资料 姓名:李小龙 性别：男

目标：增肌、增重

学员正面、侧面、背面照：

体重：68kg 测量方法：学员自然站立在体重计上，教练读出体重计上指针上所指的的数值并记录体重。身高：181cm 测量方法：学员站在身高测量仪器上，教练站在旁边将学员的身高读出并作记录。身体质量指数bmi:20.8 脂肪含量：18.5% 测量方法：利用欧姆龙皮脂测量仪器，输入学员的身高、年龄、体重，学员身体直立，两脚并拢，双手前平举握住测量仪器，眼睛平视前方，进行身体质量指数和脂肪含量的测量，教练在旁边读出仪器上所显示的数值并做好记录。臂围：27.5cm 测量方法：学员自然站立，手臂自然下垂，教练将皮尺放在学员上臂肱二头肌最粗处并绕上臂水平围一圈，然后记录皮尺围绕一圈的数值。腰围：77cm 测量方法：教练将皮尺水平放置在学员肚脐眼上方一厘米处并水平围绕腰部一周，并记录围绕一圈的数值。胸围：89.5cm 测量方法：教练将皮尺水平放置在学员乳头上并围绕胸部一周，并记录皮尺绕胸部一周的数值。

腿围：52cm 测量方法：学员两腿分开站立与肩同宽，两腿平均负担体重，教练将将皮尺放在学员大腿后面臀下横纹处，水平绕大腿一周，并记录皮尺的数值。以上测量的各个指标数值为最原始数值，将作为以后每次锻炼后所测数值的参照。2 学员李小龙健身计划安排：（共24周）2011年2月14日（课时计划一）篇二：健身计划 03(私人教练全套计划)11 今天的课是会员李小龙的第十节课了，我们的《私人教练会员健身专栏》也进行了十期报道了。会员通过三周有计划的锻炼，作为教练对自己的学生锻炼情况也有更加的了解，在后期的锻炼中我们将采用“分化锻炼”的方式来安排健身计划，为了能够让锻炼者全身肌肉得到均衡发展。虽然三周的时间已经过去，但对于三个月健身计划安排似乎还只是一小部分。而当你掌握了有效的的锻炼方法，能够坚持到最后才是真正的成功，因为锻炼身体贵在坚持。2011年3月6日（课时计划十）杠铃推胸

1、准备姿势：仰卧在长凳上，让头、上背、臀部接触凳面，两脚平放在地面上。躯干和胸部向上挺起成拱形，两肩下沉，做到挺胸沉肩。杠铃杠放在胸上，使杠铃杠放置于乳头上方1厘米处。两手握住杠铃杠的平衡点上。

2、动作要求：利用胸大肌的收缩力，将杠铃杠向上推起，直到杠铃杠处于肩关节的垂直线上，保持肘微屈。随后以胸大肌的张紧力控制住杠铃的重量，放回起始位置。3、坐姿器械夹胸

1、准备姿势：身体正做在靠椅上，使头部和上背贴紧着背垫上，两臂向后展开，并使双手托在器械臂上，以胸大肌的张紧力控制住。

2、动作过程：以胸大肌的收缩力使两臂向内夹紧，直至胸大肌处于顶峰收缩位，稍停。再以胸大肌的张紧力控制住，慢慢地使两臂向两侧展开还原到其实位置。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。哑铃弯举

1、准备姿势：身体做在靠背椅上，使肩、背、臀部靠紧靠垫，挺胸收紧腰腹。

2、动作要求：动作的整个过程中，以肱二头肌的收缩力将哑铃举起至肱二头肌处于顶峰收缩的位置，稍停。再以肱二头记得控制力慢慢放下哑铃回原位。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

杠铃弯举

1、准备姿势：学员两脚自然开立于肩同宽，挺胸收腹，双手握住杠铃下垂在腿前，全臂不要完全伸直，上臂夹紧身体两侧。

2、动作要求：在动作的全过程中，使肱二头肌始终处于紧张的状态，躯干尽量不要摆动。当弯起到最高位置时使肱二头肌处于顶峰收缩并稍停，在用肱二头肌的控制力将杠铃放回原位。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

哑铃侧平举

1、准备姿势：学员两脚开立略窄于肩，身体挺胸收腹，双手握住哑铃。

2、动作要求：集中三角肌中束的收缩力，将哑铃向身体前侧举起。当肩、肘、腕关节处在同一平面时，稍停，放下哑铃时，以三角肌中束的反抗力控制住并慢慢放下。动作的整个过程中肘部弯曲100－120度角，尽量少用躯干的力。

3、教练全程讲解动作的要领和纠正学员做动作时出现的问题，并鼓励和帮助学员完成每一个动作。

12上节课会员李小龙告诉我说：“他觉得自己壮了不少，特别是胸肌比较明显”。作为他的私人教练听到他说这话心里美滋滋的。这不仅说明他的成功，同时也是我的成功。在增肌增重这个过程中，我遵循《肌肉男锻炼的十大准则》中提到的“在锻炼的过程中，为了保持锻炼的肌肉增长要采用逐渐的增加重量或大重量来训练和多采用多关节的动作来进行锻炼”。所以在后期的锻炼中要取得突破就需要按照这个方法来实施。

今天主要锻炼三角肌前束、三角肌后束、肱三头肌、腿部肌群。在锻炼的过程中都采用逐渐递增的重量来不断的刺激所练习的肌肉。具体看一下内容： 2011年3月9日（课时计划十一）篇三：私人教练健身计划 私人教练健身计划 会员资料

会员姓名:会员卡号: 性别:电话:私人教练:tony 会员身体资料

静态心率/60＂ level : 1 ② 34 心肺功能level : 1 ② 34 肌肉力量level : 1 ② 34 柔韧性 level : ① 2 34 腹肌力量/耐力 level : 1 ② 34 体重 ｋｇ : 50kg 身高 ：

健身目标

肉的控制能力，从而提高身体的基础代谢率。

功能性训练，针对相对比较弱的手臂三头肌、臀部、腰腹。

提高心肺功能：通过复合型有氧运动和功能性训练的结合，提高心脏每搏血液输出量和肺部最大摄氧量，从而增加新陈代谢速度，提高心肺功能。同时起到调节内分泌系统和提高身体自身荷尔蒙水平的作用。

13.健身减肥计划 篇十三

时间过得真快，总在不经意间流逝，迎接我们的将是新的生活，新的挑战，是时候开始写计划了。那么你真正懂得怎么写好计划吗？以下是小编为大家整理的健身减肥计划，欢迎阅读与收藏。

健身减肥计划1

1、提高体能阶段。时间定位一个月左右。

这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。

2、提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月

这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的`含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。

3、强力燃脂阶段。为期一个月

这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。

在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清淡，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。

健身减肥计划2

这份减脂塑型训练计划主要针对去健身房锻炼的朋友。建议先做无氧运动(力量训练)，然后再做有氧运动。

目的是为了通过力量练习提高身体肌肉质量和含量的同时，消耗体内自身的糖原，为后续有氧运动更有效的燃脂做好铺垫。整套训练计划如下：

1、准备活动(5-10分钟)：可以选择慢跑、快走或者动态拉伸等，目的是让身体能够快速进入状态。

2、力量训练(20-30分钟)：

动作一：箭步蹲3-5组15-20RM

动作二：相扑蹲3-5组15-20RM

动作三：凳上反屈伸3-5组15-20RM

动作四：哑铃颈后臂屈伸3-5组15-20RM

动作五：仰卧举腿3-5组15-20次

动作六：侧卧挺髋3-5组15-20次

3、有氧运动(20-40分钟以上)：根据自己所在健身房的有氧设备进行选择，可以选择跑步、椭圆机、骑车、跳绳等。

14.初学者健身计划 篇十四

2011年底，教育部启动实施新的“长江学者奖励计划”。华东师范大学体育与健康学院季浏教授受聘为 “长江学者奖励计划”特聘教授，季浏教授作为全国首位体育学科的“长江学者奖励计划”特聘教授，实现了该学科领域长江学者零的突破。

“长江学者奖励计划”自1999年实施以来，有力地推进了我校高层次人才队伍建设，充分发挥了学术领军人才和学科带头人的引领作用，为我校高端战略型人才的培育和优秀青年人才的引进提供支撑。

1.2011“长江学者奖励计划”名单

2.2011年上海领军人才培养计划人选名单（独立）；

3.2010年获国务院政府特殊津贴（独立）；

4.2008年“体育理论教学团队”获国家级教学团队称号（第一）；

5.2007年获“国家高等学校教学名师”荣誉称号（独立）；

6.2006年入选为新世纪“百千万人才工程”国家级人选（独立）；

7.2006年《体育心理学》获国家精品课程（第一）；

8.2006年获第三届全国教育科学研究优秀成果三等奖（第一）；

9.2006年获体育学科全国优秀博士论文推荐指导奖（独立）；

10.2005年获国家教学成果二等奖（第一）；

11.2003年获教育部“高校青年教师奖”（独立）；

12.2002年《体育与健康》获全国普通高等学校优秀教材奖二等奖（第一）；

13.2006年获上海高校教学名师奖（独立）；

14.2006年获上海市优秀博士论文指导教师奖（独立）；

15.2005年获上海市教学成果一等奖（第一）；

16.2003年《体育与健康》获上海市优秀教材奖三等奖（第一）；

17.2003年《体育与健康》获上海市精品课程（第一）；