中长跑训练与教学

中长跑训练与教学（共10篇）

1.中长跑训练与教学 篇一

中长跑训练计划与强度::训练竞赛(训练计划)::中国田径论坛 体育训练模式是指在一定体育训练理论指导下，围绕着体育训练目标所形成的相对稳定的训练程序及其实施的简要描述。它包括稳定而简明的教学结构理论框架和具体的教学活动程序及方式。当前国际上由于训练方法的日益合理和完善，使运动成绩有了突飞猛进的提高，但如何根据中学阶段的训练和学习特点来提高学的训练水平，一直被各界教练员、运动员所关注。中学课余中长跑训练的特点

中学阶段的体育教学目标是培养德、智、体、美、劳全面发展的人才，中学生在以文化课为主的前提下参加课余训练，有以下一些特点。

1.1 训练的业余性：主要训练时间在下午4点钟以后的约1至2小时左右。

1.2 训练时间的不稳定性：常因雨天、文化课老师补习等原因，使训练的连续性受到破坏。1.3 中长跑是一项艰苦的运动，它要求运动员有吃苦耐劳的精神和旺盛的斗志。中学生业余中长跑训练模式

2.1 耐力训练模式

2.1.1 一般耐力：泛指运动员完成长时间工作的总体力，一般耐力的好坏取决于下面4个因素（见附图）

一 般 耐 力

－－有氧供能能力 －－摄氧、输氧、用氧能力 －－能源物质的储存 －－糖元、脂肪 －－支撑运动器官功能 －－肌肉、韧带、关节 －－心理耐受度

表1 发展一般耐力素质的基本模式

基本手段和内容 发展目的 运动量

疲劳状态下充分动员机体潜力，进行自我激励机制；单一或变换距离练习；1200 ×4加200—400冲刺跑。

长时间、小强度训练负荷定时跑，规定距离跑，超专项距离跑，越野跑（600 0—12000m）

持续训练法、间歇训练法、计圈定时跑。

提高肌肉、关节、韧带、支撑运动器官对长时间负荷承受能力，提高摄氧、输氧、用氧能力，加强心理调节能力。

促进机体抗疲劳的生理、心理承受能力，提高机体持续工作能力。

使运动员连续奔跑能力加强，建立比赛时的速度感。

2.1.2 专项耐力：指运动员在竞技比赛中高强度、高质量地长时间进行专项运动的能力，其决定因素同一般耐力，但各个方面都表现出鲜明的专项特征（表2）

表2 发展专项耐力素质的基本模式

专项耐力内容与手段 发展目的 运动量

多次重复完成比赛距离或超比赛距离的专门练习。

主项或接近主项距离重复训 练；短段落至1/2专项距离间歇训练；（800+600+400）米×2至4趟组合跑或（1600+1200+300）米间歇跑。以最佳技术、技能长时间的专项对抗测试或专项模拟比赛。

提高比赛能力、适应比赛气氛 节、韧带的支撑能力、建立速度感。

发展长时间表现技能及适应比赛能力。

大 大或最大

大或最大

2.1.3 速度耐力模式参数。从实践中得知：中长跑在比赛过程中，若跑的节奏被打乱，会 使 体力消耗加大，造成心理紧张，对提高成绩失去信心，甚至想中途退出比赛；因此每圈跑速 的时间分配至关重要。在训练中我们要求运动员逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”,比赛中根据自己“速度感”，在不同距离分别建立自己的速度模式参数。

2.2 心理素质训练模式

信心是成功的基石，缺乏信心会不战自溃，因为它关系到技术水平的稳定发挥。比赛前的心理准备和比赛中的心理稳定，在一定程度上要比身体和技能准备还要重要。因此，对中 长跑运动员的心理素质训练必须作为一项专项技术内容来抓。

2.2.1 用语言和行动来感化模式。

运动员在不同的环境条件下会产生不同的心理活动，教练员的任务之一就是要随时了解队员的心理，我们主要从以下几个方面来了解运动员的心理状况：

2．2．1．1 经常与学生谈心，了解学生的各种想法与需要，多与他们进行心理上的沟通。

2．2．1．2 鉴于中学田径训练属于业余性质，学生以文化学习为主，训练后应督促他们抓

紧时间复习功课，也能使他们体会到教师对他们的关心与爱护。

2．2．1．3 善于营造一个和谐的训练环境。

2．2．1．4 善于掌握运动员的特点，训练中做到不同的个体加以区别对待。

2.3 力量训练模式

力量是训练之源，人体的运动无论是向前、后、上、下、左、右任何一个方向，无论是直线、还是曲线，都必须依靠力的作用来实现。中长跑运动员也必须具有较强的力量素质。力量素质又是运动员学会和掌握各种项目运动技术的必要条件，运动员的力量耐力兼有力量 与耐力的双重特点。如5000米、10000米跑对运动员长时间发挥一定力量的能力要求则明显地提高了，当然也就要求运动员具有较高的有氧代谢能力和能坚持长时间工作的运动技术。

发展力量耐力的途径与练习方法，首先要根据专项特点认真分析研究需要什么样的力量 素质，进而选择训练方法，确定训练负荷的基本要求。主要练习方法有持续训练法，间歇训练法和循环训练法。如：

徒手下蹲80-100次/30秒 腹肌练习20-25次/35秒 半蹲20kg/15 快速提举20kg杠铃15次x4 快速摆臂100次 原地高抬腿10秒x4 多级跳10次x4 跨步跳30mx4 静力性力量练习结论与建议

通过3年的耐力、心理、力量的模式训练，队员与刚进队时的各项专项指标数据相比有了较 大幅度的提高，并在省级14次、宁波市级28次比赛中获得了不俗的战绩。由此可见，这个训 练模式在中学阶段的训练实践中是行之有效的；特别是对新教师来说，可以直接吸收已有的 经验和研究成果，缩短自己实践探索的过程，减少工作中的失误，较快地适应体育教育工作有极大的帮助。

2.中长跑训练与教学 篇二

中、长距离跑简称中长跑, 是以发展机体耐久跑的体育练习项目, 在技术上要求练习者身体保持较为放松的跑步状态, 对练习者体力和意志力有比较高的要求。中长跑的全程节奏一般分为起跑、起跑后的加速、途中跑、终点冲刺跑等。初期练习中长跑的学生经常会出现两臂摆动不规范, 身体左右摆动, 跑步姿势比较僵硬等问题。在开展中长跑教学中, 应强调两臂前后摆动, 肩、肘放松并与下肢动作协调配合, 全身协调用力是做好中长跑练习的基础阶段, 尤其是面对初练者应将摆臂练习作为主要的教学内容, 保持全身协调用力, 前后摆臂方向和跑进方向基本保持一致, 既可以节省不必要的分力, 还可以加强下肢跑动用力的跑动效果, 也符合运动生物力学和人体解剖学的基本要求。

中长跑的供能特点: 中长跑项目一般以有氧供能为主, 又称一般耐力跑。对于长期从事中长跑练习的人员来说, 有氧耐力是决定成绩的关键, 同时也是提高中长距离速度耐力的基础。为了有效评价有氧系统对中长跑项目的供能大小, 通过数据对比可知, 在中长跑项目中有氧和无氧的比例[2] ( 见表1) 有着明显的变化, 我国运动学专家曾经提出中长跑运动员的供能系统包括有氧供能、无氧和混氧三个方面 ( 见表2) 。

通过表1 可以看出, 800 米跑有氧供能占全程供氧的58% , 无氧功能占全程供氧42% , 说明800 米的无氧跑逐渐占据关键作用。随着当今800 米比赛激烈竞争, 成绩也有大幅度的提高, 国际上顶尖的运动员都已突破1 分45 秒, 肯尼亚中长跑运动员大卫·鲁迪沙在2010 年8 月22 日, 柏林田径挑战赛中以1 分41 秒的好成绩打破了保持十三年之久男子800 米世界纪录, 女子田径800 米世界纪录也保持在1 分53 秒左右, 这足以说明当今田径800 米, 有氧供能向无氧功能转换。1, 500 米跑, 有氧供能占全程供氧的80% , 无氧功能占全程供氧20% , 说明在中长跑项目中, 距离越长, 供氧系统也逐渐随着变化, 距离越长有氧供能越占到主导地位。

通过表2 可以详细看出中长跑项目各项供能的比例。以800 米为例, 大卫·鲁迪沙以1 分41 秒的成绩打破世界纪录, 根据表2 分析可以看出, 在他完成的800 米全程比赛中, 无氧供能占到整体供能30% , 混养供能占到整体供能的大多数, 有65% , 有氧供能仅占到整体供能5% , 说明800 米比赛几乎介于无氧功能和混养供能的之间, 要求运动员要有较强速度耐力的跑动能力, 而有氧供能只能作为途中跑调整节奏。随着现在中长跑成绩的逐步提高, 竞争也越来越激烈, 许多运动员胜负仅在分秒之间, 供能系统也在逐步变化, 距离越短, 无氧、混养越占主导地位, 相反距离越长有氧供能越能占到主导地位, 这也对运动员的体能和速度耐跑能力有更高的要求, 对于考验运动员意志品质高低, 机体克服呼吸、疲劳等不适现象的能力有了更高的要求。

二、中长跑项目要求身体素质全面发展

中长跑运动员的身体素质包括耐力、速度、力量、灵敏、柔韧等。作为长期从事中长跑的练习者, 各项身体素质必须协调发展, 尤其是在中长距离跑途中, 各项素质相互支撑, 耐力缺乏了速度, 就成了健身跑; 速度耐力缺乏了力量, 就无法体现中长跑的训练效果, 灵敏和柔韧是决定跑步姿势和全身协调跑动的基本素质, 从而也会限制中长距离运动成绩的提高, 所以只有具备了全面良好的身体素质做基础, 才可以发挥出更好的成绩。

三、中长跑可以培养学生坚强的意志品质

在学校体育中, 开展中长跑教学, 不仅可以培养学生养成良好的跑步习惯, 更有利于塑造学生良好的意志品质, 为学生身体素质的发展打下坚实基础。在开展校园中长跑教学中, 学生要去克服疲劳、身体极点、呼吸、心理等身体困惑现状。学生如果要完成中长距离跑练习, 不仅要具备良好的身体素质, 更要有坚韧不屈的意志品质, 克服途中跑中身体机能遇到的种种不适, 引导自身完成中长跑练习。

四、中长跑兴趣练习法的培养

兴趣可激发一个人自觉积极地去参与运动。因此, 在选择田径运动教学内容时, 贯彻和掌握好兴趣性原则显得尤为重要。让学生明白练习中长跑的意义: 长期从事中长跑训练的练习者, 不仅可以培养出良好的意志品质, 更多是能够让身体机能, 身体各器官得到有效的发展, 尤其是对心脏、肺活量等得到锻炼, 为练习者良好的身体素质打下全面的基础。为学生毕业后走向社会, 面向复杂的社会形势和繁重的工作压力, 做好心理, 体质的双重基础。同时, 教练也可以用数据和学生身边参加中长跑练习成功的实例, 来引导学生练习中长跑, 激发广大学生参与中长跑锻炼。

五、合理选择时间

开展中长跑教学, 需要选择合适锻炼时间, 有利于学生发挥出好成绩, 经查阅有关资料, 开展中长跑锻炼宜在凉爽的气候里进行。因为天气过热, 会让练习者, 由于天气原因过多消耗体能, 在途中跑中过早出现“极点”现象, 增加了中长跑练习的难度。气温过高, 还容易使学生过早出现胸闷、憋气无法正常呼吸, 另外气温过高容易出现失水现象, 造成学生失水过多, 导致无法正常完成跑动, 常出现中暑, 休克等症状。天气过冷同样也为学生练习带来不便, 外界条件的不良会影响学生参加中长跑的成绩和激情, 温度过低, 会使学生不能正常做好准备活动, 大大提高了运动损伤的发生率, 另外温度过低, 而身体又要处于全力奔跑状态, 机体器官和外界环境形成较大的差距, 导致学生在中长跑途中, 过早出现“极点”和身体不适现象, 从而影响中长跑途中的节奏, 限制学生成绩的发挥。

古人说做一件事需要“天时地利人和”等三个要素的有机配合, 才能取胜, 天时就是外界条件, 地利是指开展中长跑教学的场地和设施, 人和就是参与中长跑练习者的水平, 这是形成中长跑成绩关键三要素。校园中长跑开展, 鉴于练习者都处于初级阶段, 教师要尽可能为学生营造一个好的练习环境, 让学生在一个相对舒适的环境中, 练习中长跑有利于成绩的提高, 加强学生练习的积极性。结合学生学习生活的特点, 天气季节的变化, 尽可能安排在上午第三、四节, 和下午一、二节课进行, 这样能使学生在精神饱满、精力充沛, 又无饥饿感的情况下进行测验, 对成绩的提高也是十分有利, 得到了学生的欢迎。

六、结语

为了鼓励学生对练习中长跑教材的兴趣, 在教学练习中, 可以适当穿插一些游戏活动, 也可以借助其他教材, 如篮球, 足球等项目的练习方法, 调动学生学习的兴趣, 保证课堂的教学效果丰富多彩。让学生充分体会到, 通过中长跑的教学, 达到陶冶情操, 享受运动, 快乐生活, 锻炼身体的目的, 最终在快乐的运动氛围中完成中长跑的教学训练要求。

参考文献

[1]何丽丽.培养大学生对中长跑教学的兴趣[J].武汉体育学院学报, 2005, 39

[2]岳新坡, 杜祥居.有氧供能系统在径赛项目中作用的研究[J].田径, 2006

3.中长跑训练与教学 篇三

【关键词】山区；中学；中长跑

中图分类号：[G40-013.9]

长期以来，中长跑教学是学校体育教学的难题之一。由于中长跑内容单一枯燥，难以调动学生的兴趣和激情。同时，由于学生要完成教学任务必须要承受较大的运动负荷，付出相较于球类、健美操等项目更多的体力，因此对中学生尚未塑造成型的意志品质构成了挑战。特别在我国广袤的山区，地形复杂，坡路多，气压低，天气多变，体育场馆和道路交通等基础设施也较薄弱。因此，教学中一提到中长跑，很多学生就没有耐心，甚至产生恐惧心理。所以在传统上枯燥无味的中长跑教学中，我们应以创新的精神贯彻“新课标”的基本理念。结合山区学校实际，从培养学生意志品质、团队协作精神和提高体能、增强体质的目的出发，可以采用了以下种方法。

一、应地制宜地创新训练形式

（一）团体越野跑

巧妙利用学校周边的地理环境，结合学生人数、男女生比例等情况，选择适当的距离和路线。例如，从田径场内出发，先绕场一圈，原地做拉伸练习后快速踏过体育场看台台阶，穿过树林或草地，跑上校园外的村道路段，再轻松地跑过沙土地，最后回到田径场进行整理活动和柔韧性训练。要求：老师事先要了解场地情况，做好标记，排除安全隐患，要求学生严格按照规定路线行进，速度可快可慢，但应坚持跟上队伍。

（二）长途协作搬运

一般采用分组教学，把学生分成若干l0人左右的小组。可因地制宜地搬运山区学校常见的物品，如体操垫、旧轮胎、麻袋、原木等。在跑的过程中每小组要负责搬运一个物体。由各组学生事先自行设计搬运形式，使用双、单手皆可。但在过程中物品不得触及地面，至少两名同学共同搬运，以每小组到达时间先后排序，先到者为胜。失败的小组接受象征性的加练“惩罚”，以提高活动的激烈程度和趣味性。

（三）变速跑

可以采用分组或不分组进行。在跑的过程中，听从老师的口令或哨声。例如，用短促哨声表示要快速跑，拖长的哨声表示要慢跑，使快慢跑不规则地交替进行。限定时间或限定距离。要求学生注意力集中，听到口令后反应敏捷，并明显体现出快跑和慢跑的速度差异。

（四）定时越野

定时越野综合了定时跑和团体越野两种模式的特点，具有趣味性和灵活性。利用校园周边地形选择不规则路线。限定总时间，但不限定跑动距离。教师不对速度提出强制要求，但要学生分清走和跑的区别。即在跑的过程中，不论速度再慢，都不得偷懒“以走代跑”。

（五）定向越野

定向越野既是一种趣味的中长跑训练手段，又是一项国际流行的专门竞赛项目。在山区中学开展定向越野训练，积极促进学生的有氧耐力、及识图用图和指北针使用能力，能有效提高学生的生理、心理和生存技能。鼓励学生熟悉山区地形地物、植被分布和道路交通特点，体验上坡、下坡、通过草地和不平整地表的动作技巧，在克服阻碍的过程中树立自信心和意志力。

定向越野对学生的判断力和体能有较高要求。教师可以通过选择校园附近较安全和熟悉的地域，适当缩小范围、缩短距离来降低难度，确保安全。

（六）法特莱克训练（自由变速越野跑）

一般认为，法特莱克跑方法的采用对防止伤病和由于训练单调引起的过度疲劳起着重要作用。在发展耐力的训练课中，允许学生自主安排跑动的速度和路线，可快可慢，在人数上以三五成群为宜。通过自由变速慢跑，缓解对长跑的精神倦怠和恐惧感。

二、以终身体育的理念改善中长跑考核指标

体育“新课标”的评价理念强调的是终结性评价与过程性评价相结合的原则。在重视以“分秒”来计算的学生体质测试成绩的同时，也对落后学生的进步幅度给予关注，体现人文关怀和有效激励。提高一些身体素质较差或后天锻炼不足的学生的积极性。以肯定的成绩为主加强学生的闪光点，以长远的目光看待学生，帮助学生树立信心，使全体学生共享进步，培養他们“终生体育”的意识。

三、培养学生科学的恢复技巧

目前，国内外先进的体育队伍已经在训练恢复中广泛使用了电子理疗、针灸、营养素等科技手段。但由于条件的限制，多数山区学校应坚持应地制宜，巧用“土办法”。

（一）温水浴。肌肉的疲劳是中长跑训练中自身感觉最明显的疲劳。而温水浴是学校便于常用的恢复手段。温水可使肌肉放松、也可安神，使神经系统的疲劳更好得恢复，使身心都得到休息从而达到恢复疲劳的目的。温水浴的水温以42℃左右为宜，过高则加速心脏负荷。淋浴时间一般为10～15分钟，最长不超过20分钟，每天不要超过两次。山区学校应当关心学生的沐浴条件，鼓励学生在中长跑训练后科学地进行温水浴。

（二）膳食。营养与学生训练水平、机能状态、恢复过程有直接联系。从能量系统来看，山区学校中长跑训练有两个特点：一是山地越野训练的体能消耗比平地大，二是摄取的能量不但要保证机能的正常恢复和超量恢复，还要满足青春期学生身体发育的需求。因此，主够的热能和丰富的微量元素是学生发育和运动能力的保证。中长跑训练的膳食安排必须要有含糖丰富的淀粉类主食、蛋白质、维生素和矿物质。中学生正处在生长发育时期，对蛋白质的需要量较大，其对各种氨基酸的需要量按体重计算均比成人更高。为了满足机体对蛋白质的需要，建议在学校食堂膳食中可尽量多提供鱼、蛋和豆制品。

（三）睡眠恢复。研究表明，人在睡眠状态时，各器官的运动下降到最低水平，能量的消耗仅维持人体代谢的基础水平。这时的合成代谢有所增强，运动时消耗的能源物质得以恢复。因此，睡眠可以消除疲劳，促进学生恢复精力和成长发育。

（四）心理恢复。心理恢复训练主要是运用心理意念来消除疲劳，使运动员在生理上和心理上得到恢复。心理恢复主要是意念活动，通过一定的套语暗示进行导引，使肌肉放松、心理平静，从而调节植物性神经系统的机能，然后再运用带有一定愿望的套语进行自我动员。

（五）按摩。山区通常气压偏低，温度较低，部分地方多雨潮湿，使学生在中长跑训练后产生肌肉僵硬、酸疼乏力的现象，且不易缓解。同时，绝大多数山区中学不可能为体育训练配备专业的理疗设备和医师。因此，山区学校在中长跑教学中，应当帮助学生掌握一些基本的按摩方法。按摩能使毛细血管扩张，改善局部血液循环，使肌肉高度放松，有利于肌肉中消除乳酸和其他代谢产物，消除运动员肌肉僵硬和酸痛的反应。采用人工方式，对肌肉反应部位进行由轻至重，由浅到深地灵活按摩。

【参考文献】

[1]蒋镜明.新课标下中学中长跑教学初探.体育师友[J].2007.1

[2]杨桦毛晓峰.浅析中长跑训练后的恢复.成都纺织高等专科学校学报[J].2008.7

4.中长跑训练计划 篇四

一，小学生中长跑的选材：

选材作为课余田径训练工作的第一步，应引起我们广大体育教师的高度重视，因为选材的好坏将直接影响到训练的结果。为什么这样说呢?如果你选的是一匹马，经过训练以后将来可能会是一匹千里马，如果你选的是一头牛，那无论你投入怎样的精力，它最终是牛而不可能是马，所以能够这样讲，选好材将会是成功的一半。

根据国内外选材的经验以及中长跑项目的特点，选材的资料应包括身体形态、生理机能、身体素质、专项技术和心理因素等五方面。而结合小学的实际状况，我们的选材还是以身体形态选材为主，选材时应仔细观察运动员(小腿要长、跟腱要长、踝围宽度要小)。

1，身体形态：

包括身高《厘米》，体重《公斤》，身高/体重×1000，下肢长/身高×1000四个方面。其中后两项为重点，在贴合身高、体重标准的前提下，身高/体重×1000的数值以小者为好，在贴合身高的前提下，下肢长/身高×1000的数值以大者为好。

2，生理机能：

在小学选材阶段，重点关注肺活量、安静脉搏《晨脉》两项作为测试呼吸机能、心血系统机能的指标。前者以数值大者为好，后者以数值小者为好，同时，在生理机能方面，还应思考身体恢复潜力较好的运动员。

3，身体素质：

一般来说，身体素质包括速度、力量、弹跳、柔韧和耐力等诸多方面，但在小学阶段，我们通常以专项身体素质为选材重点，包括60米、400米-500米的速度耐力、三级跨跳、俯卧屈伸腿和3公里左右的越野跑。

4，专项技：

在小学阶段，对中长跑专项技术不应作过份强调，但要讲究实效性，注意两臂摆动路线、方向合理，整个动作自然、放松、协调，重心移动比较平稳，直线性较好，跑的节奏较快。

5，心理因素：

根据小学生《生、心》理的特点，注意力集中时间短，兴奋性高且快，所以在小学的课余训练中，应选拔那些情绪稳定，有吃苦耐劳精神，头脑聪慧，环境适应潜力强的运动员。

当然，选材时应注意的地方很多，但我们在实际工作中应重点关注以下两点：(1)、选材时优选那些生理年龄小于实际年龄的运动员为好，换言之，选拔性成熟期较晚的运动员为好;(2)、生理机能受遗传因素的影响较大，心理因素也受环境等社会因素的影响。因此，选材时还应注意遗传因素和环境因素等。

二，训练负荷安排和训练方法：

1，负荷安排：

如果一所学校能够坚持常年开展课余田径训练，那么它能够选取这样的训练负荷安排：每周训练次数(5-8)次，每次课训练时间(小时)(1-1.5)，全年训练总次数：(180-220)次，全年比赛次数(2-4)次，同时在准备期能够这样安排运动训练量：

准备期：有氧训练量(80-85)%竞赛期：有氧训练量(75-80)%混合训练量(15-12)%混合训练量(7-15)%无氧训练量(5-3)%无氧训练量(8-5)%

(1)有氧训练量：指练习结束时，脉搏为25次以下/10的跑量。

(2)混合训练量：指练习结束时，脉搏为26-29次/10的跑量。

(3)无氧训练量：指练习结束时，脉搏为30次以上/10的跑量。

2，训练方法：

过去中长跑训练中，教练员都要求运动员采用高抬腿、折叠幅度大、后蹬有力的技术。但这样重心靠前的跑法，比较容易造成疲劳，个性是在距离较长或体力不足时，小学生更是如此。随着科学训练水平的不断提高，传统的训练方法也在不断提高和改善，所以在训练中我对运动员的要求是：①大腿抬得不太高，使得大小腿之间的折叠幅度小，这样就显得重心比较平衡。②采用高步频跑的方法，这是大腿抬得不太高技术的延续，大腿不抬高，步频幅度虽然小，但有利于提高步频，而且还能够节省体力，避免过早出现疲劳现象。③队员上、下肢协调，每个队员在跑动时，手臂摆的频率要尽量接近脚步的频率，而且要摆到必须位置，不许将手臂摆得过低或过高，这就要求双肩自然放松，才能持续匀速前进，而且呼吸也容易。

这样的方法对队员要求很高，尽管很难，但务必努力去做。

(1)互补训练法：

400米、800米、1500米运动员的训练，一般均采用(100-1500)米的距离，训练时主要突出训练的强度，这对提高400米-1500米运动员的速度耐力十分有益，而对于中长跑运动员来说，每周进行(1-2)次长跑耐力训练也是十分必要的，同时中长跑运动员在大强度速度或速度耐力训练之后，进行(15-20)分钟的慢跑，(为什么这样做?)因为这样基本上使体内堆积的乳酸得以消除，比静止性休息消除疲劳速度快2倍，这能使运动员得到及时的恢复并持续持续大运动量的训练。

(2)冲刺潜力训练法：

以400米开始的中长跑运动员最后冲刺潜力是取得较好名次的关键，冲刺前运动员体内乳酸浓度很高，运动员的步频肯定会减慢，因此要发展和提高中长跑运动员的冲刺潜力，务必在酸环境下或大强度训练后进行，否则收效甚微，我们在训练时通常采用二、三次大强度的训练后，使运动员之后慢跑10-20米的距离，在体内肌乳酸未下降之前进行(50-60)米的冲刺潜力训练，收到十分好的训练效果。

(3)力量训练法：

5.传统项目中长跑训练总结 篇五

（2011—2012学）

单位：渔津庄小学 时间：2011年12月

传统项目中长跑训练总结

学校体育工作是学校整个教育体系的重要组成部分，是实施素质教育的重要环节。为此，我校领导十分重视体育工作，已将业余训练工作列入学校目标管理内容，全体成员团结协作、齐心协力，工作有条不紊，确保了学校田径训练工作顺利开展。这一年来，我校中长跑训练工作在校领导关心及班主任老师的配合下，通过全体教师的共同努力，运动队成绩比以往有明显的进步，并在各级各类比赛中取得了理想成绩。

一、培养学生对中长跑运动的兴趣

目前，在校学生基本都是独生子女，生活水平较高，再加上部分家长对孩子过分溺爱和娇惯，使孩子养成任性、怕吃苦等不良习惯，而田径运动恰好又是一项又苦、又累、需要较大毅力才能完成的体育运动。因此在训练过程中必须根据田径运动特点和学生的年龄特征来启发引导学生，通过教师有趣的讲解，正确优美的示范动作，亲切的语言和教态，新颖的场地器材布置来调动学生学习兴趣；在训练过程中由浅到深，由易到难，多鼓励表扬少批评，使学生情绪始终饱满；为进一步提高学生学习的积极性，结合项目特点经常介绍我国及世界各地优秀运动员的趣闻轶事，启发学生对中长跑运动的爱好。

二、抓好队伍建设，打好基础

这几年我校中长跑方式进行改革，不单为应付比赛匆忙组队，而是采取梯队方式组队，即五-六年级为一组，三-四年级为一组。目前学校中长跑共有二十多名队员参加集训，对条件比较好有发展前途的苗子在训练中不急于求成，重要是打基础，才能达到提高目的。

三、系统训练、提高成绩

小学阶段的课余田径训练要按照小孩的心理和生理特点进行，训练量不宜过大，不然的话适得其反。训练时间保持在60分钟/课时以内，每周保证2节训练课；在训练过程中严格要求，强调质量，以基础训练为主，使学生掌握正确的技术动作；同时充分发挥学生模仿能力强的特点，组织队员观看有关技术图片、录像等，培养学生正确的技术概念。

四、培养学生良好道德品质及良好体育风尚

6.浅谈中长跑运动员的力量训练 篇六

摘要：随着现代中长跑运动水平的日益提高，各种模式的训练方法不断更新，中长跑的训练越来越全面，但有关中长跑运动员专门的力量训练谈的很少。本文通过查阅有关文献资料和综合分析，以及对我校中长跑运动员多年的力量训练实验和总结，归纳出一个中长跑运动员力量训练系列，在实践中取得了很好的效果。

关键词：中长跑，运动员，训练，力量，速度，耐力

一、前言

在中长跑项目中，如800米、1500米、3000米障碍、5000米，其耐力有相当程度是由糖酵解供能所决定的。换句话讲，中长跑项目的专项耐力是以糖酵解即通常所讲的速度耐力为特征。专项的距离越短，无氧代谢及混合代谢训练的比重就越大，对运动员耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中长跑比赛，常常在最后20—30米才见分晓，第一名与最后一名差距也不过几秒。这就要求中长跑运动员必须要有良好的冲刺能力，而速度的提高又与力量训练是紧密相连的。中长跑运动员的力量训练不同于其它项目，必须体现其专项特点，才能带来专项耐力的提高。

二、根据能量供应系统制订力量训练计划

1、磷酸原能量系统：时间短，强度大，通常活动时间为6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能。可以使用大重量，大强度，每组练习间身体完全恢复的练习手段。

2、乳酸供能系统：主要是运动时间为2—3分钟的项目的供能系统，运动过程中分解葡萄糖或糖元来合成ATP，同时产生乳酸，从而限制了运动能力，乳酸分泌会使肌肉的工作能力下降，兴奋性减弱，导致肌肉酸痛。在训练中应使用中等重量和强度为8—20次的重复练习，每组间隔不完全恢复（30—90秒）。

3、有氧供能系统：以蛋白质、碳水化合物、脂肪供能的练习，只要运动强度降低，就没有乳酸生成，练习就可以持续到能量耗尽。在训练中应使用小重量和小强度为20—25次的练习，两组练习间完全恢复。发展有氧代谢能力是中长跑专项耐力的基础，即使达到相当高的运动水平，有氧代谢能力的训练也是不可缺少的，与之相适应的有氧力量训练也是中长跑专项力量训练的基础。发展无氧代谢和混合代谢能力是中长跑专项耐力的核心。当今的训练理念和方法已有了很大的改变，主要表现在无氧代谢和混合代谢的训练比重逐步增加，已达到60%—75%，并有继续加大的趋势，与之相适应的力量训练也应成为中长跑专项力量训练的核心。以上三种训练手段在全年的各个阶段和不同的运动员类型中应有所侧重。

三、采用循环训练

中长跑项目对内脏器官要求很高，而单个练习或几个练习间歇教多的内容，不能引起内脏器官的明显改变，因此需要把多个练习的身体训练内容有机地编排成组，重复练习若干次，以加强对内脏器官刺激，每组练习按照要求间隔休息一定时间。中长跑的身体训练所采用的手段，应在较长的时间中固定下来，不要经常变动。经过几次乃至几十次循环反复的成组练习，使身体需要提高的素质，从量变到质变得到改变。每组的练习内容必须紧密衔接，练习交换的时间应尽力缩短到最小程度。每组间歇4分—5分或心率恢复到110—130次/分钟。根据不同的专项特点、运动员专项能力、训练目的和需要，选择练习内容所用时间可接近或超过专项比赛所需时间2分钟—4分钟或5分钟—8分钟。上肌、下肌、腰腹部位的练习要交替安排，使各部分肌肉既有紧张工作，又有相对的休息，而内脏器官始终保持工作状态。可以采用间歇训练和变速跑的生理机制，以心率变化的控制，练习内容的速率以节奏来掌握。练习时负荷量和强度，每一内容的练习次数，练习组数可根据训练的需要和个人水平来确定。运动员应用某一套循环练习循环后，逐步提高身体循环练习的负荷，并可以重新选择练习内容，重新编组，以调节中枢神经系统的疲劳和抑制状态，以获得新的刺激，产生新的效果。

四、加强速度力量的训练

跑的项目都是以速度为中心的。例如：慢跑练习不能提高一个运动员的速度，必须要进行速度训练，而速度与力量又是紧密相连的，力量练习中也必须强调速度。练习完成的速度慢，会使运动员的肌肉体积增大，没有速率的力量在田径项目上几乎是无用的。而整个过程都强调速度，会使运动员因惯性而省力，影响练习效果。我在中长跑运动员力量训练中，采用只强调运动员的向心速度，不强调离心速度的训练，既能使运动员的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到强烈刺激，同时肌肉体积增长教少。例如：在发展力量耐力时，做6组，每组20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等练习，都应要求运动员上起尽全力以最快速度完成。

五、加强小肌肉群力量的训练

为了使身体各部分肌肉均衡发展，不但要发展大肌肉群的力量，也要注意发展小肌肉群的力量，中长跑运动员尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量训练，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺举发展两腿蹬伸速度，负重半蹲或全蹲来增加爆发力。要求多组数、轻负荷、快频率，使运动员的神经细胞产生轻度兴奋，不易疲劳，有利于提高练习者两次肌肉收缩之间用来放松肌肉的时间。

六、加强关节强度的训练

加强关节周围肌肉力量的训练可以有效的预防运动损伤，加重与关节损伤是一对矛盾。分析发现：举起重量与关节强度密切相关，并不是肌肉和神经系统的事。要想提高训练重量又避免受伤，就必须提高肩、肘、腕等关节的强度，尤其是肩关节的强度。这就要求在进行牵拉练习的同时必须有意识地进行静抗练习，即顶峰收缩静止对抗负荷。具体动作有双杠臂屈伸、引体向上等。以提高肩关节强度为例，在双杠臂屈伸至顶点时，不要立刻下杠，而是努力对抗坚持6—8秒，也可加挂重量，每组只做4—6次，重点在顶峰收缩静上。如此系统训练一段时间后，你就会感到肩部有很大的变化：训练重量的增加，对负荷的控制能力增强，受伤的情况不易出现。

七、原动肌群和对抗肌群的同步发展

原动肌群须与对抗肌群同步发展。如果关节周围的肌肉没有得到均衡锻炼，练习过程中原动肌群与对抗肌群的发展不平衡，容易出现运动损伤。对于这一点，原动肌群和对抗肌群之间应该有一个比例（如股四头肌和股二头肌，肱二头肌和肱三头肌），而这个数值的取得取决于以下因素：测试类型、肌肉收缩速度、研究的人群等。在进行力量训练时，原动肌群训练与对抗肌群训练应衔接进行，让原动肌群与对抗肌群的收缩与舒张交替进行，肌肉不易疲劳。如做一组股四头肌练习紧接着做一组股二头肌练习，做一组肱二头肌练习紧接着做一组肱三头肌练习，做一组仰卧起坐练习紧接着做一组俯卧挺身练习。

八、练习顺序的调整

练习顺序的调整会影响练习的难度。如先练深蹲紧接进行加速跑或快速高抬腿练习，可以使力量及时地转换，在以后的练习中运动员就会举起更重的重量。如先进行冲刺或腿部的伸展练习后，再深蹲，此时的运动员已非常疲劳，而且力量也无法转换，在以后的练习中没法应付与之前相同的重量，更别说增加重量了。在力量训练原则上应先进行大肌肉群练习，然后再进行小肌肉群练习。这是因为如果小肌肉群先出现疲劳症状，也就无法充分完成大肌肉群练习，将很难达到理想效果及预期目的。因此，力量训练的基本顺序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。

九、个性化训练

每一个运动员都是不同的个体，这一点对力量训练计划的制定会有一定的影响。一些运动员需要更长的时间来恢复；一些运动员需要注意其他特定的方面；有一些有旧伤；还有一些能承受更大强度的训练量。当设计和执行一个训练计划时，运动员的个性必须考虑进去，这是使用和重复使用这些训练计划必须牢记在心的。一些运动员能完成所给的任务更大的量，还能重复多次，这样的话，就必须改变计划了。

十、注意伸展放松

力量训练前可采用慢跑、游戏、各种球类及小重量练习进行热身，使身体热量增加；同时，进行大量的伸展练习，这样有助于增加关节和肌肉的活动幅度和防止受伤。每组力量练习之间也要进行放松，在做放松练习时，应根据不同动作采用针对性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速强拉，以不产生疼痛为原则。

十一、中学生中长跑力量训练的运动性疲劳消除的手段

1、补糖法

中学生中长跑运动训练是一种大强度的训练，时间是一节课45分钟。运动员体内的肌糖元和血糖都有很大的消耗，运动前补充一定的糖可以节约肌糖元，减少蛋白质和脂肪氧化以延长耐力时间，运动后补糖可加速肌糖元的恢复，从而消除疲劳。

2、水和电解质的补充

水对维持运动员细胞功能、体温、血容量和最大体能有关，补充水量取决于运动时间、强度、外部环境。补水原则是保持体内水平衡和少量多次。电解质也是以少量多次为原则。每次训练要求运动员从家里带来一瓶淡盐水，每天训练后就可以马上补充。

3、蛋白质和氨基酸补充 训练后让运动员及时补充蛋白质等营养物质，保证运动员能够正常身体发育。

十二、力量训练的注意事项

1、力量训练具有一定的危险性，因此，在练习过程中切忌单人行动，至少2—3人，且注意互相保护和帮助。

2、力量训练过程中，不要有意憋气，憋气会阻止血液流向脑部，造成运动性休克。同时要采用口、鼻同时呼吸，使呼吸顺畅、平稳。另外，在负重力量时，上举杠铃时要吸气，放下时要呼气。

3、力量训练中，采用正确的技术动作和身体姿势非常重要。一般是双脚间距应稍大于肩，使身体平衡、平稳 ；头、颈应保持正直、扩肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的伤害。

4、力量训练的器械，使用前应做好必要的安全检查，如杠铃两侧的卡子是否牢固等。进行大重量力量练习，一定注意保护与帮助。

5、由于力量素质增长较快，停止训练后，力量消退得也非常快。所以力量训练在全年各个训练时期都应进行。在进入冬训前宜先进行4—6周的适应性力量耐力训练用来提高肌体的机能能力，同时，为大负荷的训练奠定基调。一般每周安排2—3次力量训练，以小负荷或克服自身体重的跳跃为主。

力量训练是一个长期的过程，教练员和运动员都必须做好长期规划，必须明确需要加强哪方面的力量，然后有针对性地设计训练方案，通过实施来逐步加强这方面的能力。

参考文献：

1、商伟．力量训练的方法与注意事项[J]．中国学校体育，2005，（2）：36

2、李平，刘春萍，王林．对中长跑运动员采用循环训练的探讨[J]．中国学校体育，2005，（3）：37

3、王亚军．普通中学生巩志国的400米业余训练[J]．田径，2006，（2）：21

4、丛林，朱静华．如何发展中长跑运动员的专项耐力[J]．田径，2006，（9）：6—7

5、黄诗刚．浅谈中学生力量训练应注意的几个问题[J]．田径，2006，（11）：10

6、张炳川．中学生中长跑力量训练的探讨[J]．田径，2007，（6）：12—13

7.中长跑训练与教学 篇七

一、中长跑运动员实施身体素质训练的重要性

中长跑运动是一种速度、力量、耐力和技术相结合的典型体能类项目,其最大的特点在于较高的速度、速度耐力水平、速度力量,中长跑的这些特点决定了运动员必须要有着优秀的有氧——无氧混合代谢能力和有氧代谢能力、无氧代谢能力、各技能能力和较高的身体素质。一般来说,转向速度、速度耐力和速度力量是运动员参与中长跑比赛中各个运动因素作用并协调发展的综合训练效应,这一环节中,运动员身体的各个组织、系统、器官的运动水平反映着运动员整体的身体素质,因而从某种程度上来说,这也是提高运动员中长跑专项运动水平的重要因素。其次由于他们之间是一种相互促进、相辅相成的关系,所以运动员开展中长跑训练十分有利于身体素质之间不同水平的协调发展配置、提高身体机能,进而提升运动员自身的专项速度、耐力水平、力量等,为自身创造一个优异的运动成绩。

二、中长跑运动员实施身体素质训练的理论依据

(一)中长跑运动员生理、心理发展的特征

中长跑运动中,有氧代谢为主能量代谢、呼吸系统机能、血液运输氧气能力、最大摄氧量、骨骼肌利用氧能力和心脏泵血功能都会得到加强,并影响到中长跑运动员运动效果。一般来说,中长跑运动员有着独特的心理特征和心理结构,从心理学角度来看,中长跑运动员往往有着良好的心理状态和情绪,在具体的比赛和训练当中,其焦虑和压抑水平非常低。需要注意的是,由于性别差异,男女中长跑运动员之间的生理、心理发展特征是不尽相同的。

(二)中长跑运动员身体素质发展的特征

通常情况下,身体素质训练实际上就是指通过某些有效的方法,达到发展运动员各种体能能力、基本活动能力、增进身心健康和提高机体工作能力。而身体素质训练作为中长跑运动员训练的一个重要构成部分,主要分为一般身体素质训练与专项身体素质训练。

中长跑运动员进行一般身体素质训练能够全面改善身体素质,有效地发展人体器官系统和各组织的能力,而且对于运动员参与专项运动时身体素质的协调能力也有一定程度的提升,能够为运动员参与专项身体素质训练打下基础。其次是专项身体素质训练。专项身体素质训练主要是基于一般身体素质训练上使用专项运动技术能力以及一致的训练手段,让运动员进行多项组合或单项的循环练习,并要求运动员练习的频率、速度及幅度要达到专项比赛时的动作要求。专项身体素质训练中训练强度过大造成的生理负荷也要保证与专项比赛时代谢机制相同,只有这样才能够在专项身体素质训练的不同阶段来采用合适的身体素质训练方法,科学化的施行训练内容与训练手段。进而有效地提升运动员各项身体素质水平,并实现整体协调发展的良好效果,从而为专项运动能力的提升做好铺垫。总而言之,一般身体训练和专项身体训练这二者之间是相辅相成、紧密联系的。但需要注意的是,专项身体训练虽然能够促进一般身体训练水平的发展,但是切忌不能忽视一般身体素质的训练,以防意外的出现。

三、中长跑运动员实施身体素质训练应注意的问题

(一)考虑运动员特殊性

在中长跑运动员实施身体素质训练的过程当中必须要充分考虑运动员的特殊性,也就是要结合运动员的身体素质情况合理地选择训练方法、练习频率、训练强度与密度。总之要因人而异,并争取与专项运动能力训练有机地结合起来

(二)科学训练

在具体的训练过程当中,必须要对人体各因素及自身改善和提高的规律加以研究,科学合理地确定训练手段和方法,要保证训练强度与运动员的代谢机制一致,从而避免因训练方式不当而导致运动员生理负荷程度的加重,防止意外出现。

(三)严格遵循一致性原则

在每一个训练手段的选用上,都应该要求训练过程当中用力结构和练习中动作频率、速度、幅度和正规比赛过程中的用力结构与动作节奏要求一致。其次,在不同内容和不同性质的训练当中,运动员要注意速度与耐力、耐力与力量、力量与速度之间的协调关系,从而能够在身体素质训练的过程当中,结合自身实际合理的安全训练比重,确保实际比赛中这三者关系的协调一致。另外,由于在具体的中长跑运动员训练过程中,整体结构中一个最为重要的部分就是身体素质的训练。所以在训练当中必须要保证训练负荷强度、训练负荷数量和密度的增加减少,确保与同期专项运动能力一致,只有这样才能够有效地提高运动员整体的运动能力。

四、如何开展中长跑运动员的身体素质训练

(一)耐力训练

1. 有氧耐力及其训练

有氧耐力训练主要有两种训练方法,分别是持续性练习与间断性练习。持续性练习主要是根据速度变化情况分为匀、变速训练。而间断性练习则是结合两次练习之间的休息间隔来判断人体工作能力是否得到完全恢复,以及重复训练两种方式。持续性和间断性练习这两种训练方法不论是在训练强度上,还是在持续时间和间隔时间上的安全,都能够对人体各器官和各机能的能力产生良好的影响。

2. 无氧耐力及其训练

对于中长跑运动项目而言,训练后大量的乳酸堆积实际上就是无氧耐力训练的目的,也就是人体对乳酸承受能力提升。这一环节中一般采用间歇训练的方式。这一训练方法主要考虑的是间歇时间与练习时间的分配,如果间歇时间不变,练习时间加上,那么会产生较多的乳酸。同样,如果练习时间不变,间歇时间延长,那么乳酸会逐渐减少。因此,无氧耐力的发展必须要提高乳酸水平。由于中长跑运动员的无氧耐力是人体多个因素共同决定的,所以从某种程度上来说,中长跑运动员无氧耐力的提升将是一个缓慢漫长的过程,只有长时间的系统训练,才能够真正达到无氧代谢功能的高速度,进而创造出高水平的运动成绩。

(二)力量训练

1. 丘陵地跑

中长跑运动员在训练当中,丘陵地跑的力量训练方式提高了其腿部力量。如肯尼亚运动员年轻时就需要跑很远的山路,在100名优秀的中长跑运动员中,至少有20位是肯尼亚运动员。从某种程度上来说,丘陵地跑的训练方式对于其腿部力量耐力训练具有非常重要的作用,能够为中长跑运动员打下良好的基础。

2. 连续跳跃练习

连续跳跃练习对提高腿部力量耐力训练也有着良好的效果。连续的单腿交换上跳、跨步跳可以发展腿部力量耐力,蛙跳的连续练习可以促进腿部与整体的协调力量耐力的发展,而且综合力量的练习可以达到速度力量耐力和整体力量耐力的协调。正因如此,专项力量得到强化之外还要注重一般力量训练,只有这样才能够使中长跑运动员运动能力得到全面发展。

8.中长跑训练方法研究 篇八

摘 要 中长跑运动是一项艰苦而又极具挑战性的运动项目，日常科学合理的训练方法对中长跑运动员成绩的提升有着非常重要的影响，本文就从技术动作的教授、耐力训练、速度训练、心理训练、运动恢复等几个方面，对中长跑训练方法进行了简要论述。

关键词 中长跑 技术动作 耐力训练 速度训练 心理训练 运动恢复

中长跑运动是一项非常具有挑战性的运动项目，其对运动员的耐力素质、速度水平、拼搏精神都有严格的要求，只有科学合理的日常训练，才能让运动员的整体素质得到不断提升，成绩不断提高。而如果训练方法不当的话，不仅运动员的成绩提升缓慢，训练效率低，而且很容易给运动员带来无法预估的危害，影响运动员的训练积极性，所以教练员一定要注意中长跑日常训练方法的选择和训练计划的安排，以期取得良好的训练成效。

一、中长跑训练过程中，教练员应重视技术动作的教授

许多教练员，在对运动员进行日常训练的过程中，不重视技术动作的教授，而认为只要运动员跑得快、跑得久，就达到了训练的目的。这种观念是非常不正确的，技术动作的正确与否，对一个中长跑运动员的未来发展起着重要的影响，如果在训练初期没有形成达到正确技术动作的要求，会制约运动员成绩未来的进一步提升，所以说，在训练初期，教练员不要急于安排大量的训练，而应该首先确保运动员已经掌握了正确的动作，领会了技术要领，这个过程，教练员可以通过自身示范和观看教授相应技术动作的教学录像来让队员对正确的中长跑技术动作有一个直观的认识，并且发现运动员的动作不规范要及时加以纠正。让运动员从训练伊始就走上科学化、规范化的道路。

二、中长跑训练过程中，耐力训练必不可少

在中长跑中，耐力素质一般指的是，在一定的时间内，运动员所具有的、能发挥良好的持续跑的能力。在中长跑项目中，耐力素质是运动员必须具备的一项重要能力，是取得良好的运动成绩的基本保障。所以说，在中长跑运动员的日常训练过程汇总，耐力训练是必不可少的。

耐力训练的一般方法主要是：运动强度不是太大而跑动速度也相对稳定的持续跑。在训练过程中，教练员一定要注意观察和控制运动员的心率水平，一般来说，心率控制在150次左右较为合适，如果太低，则说明运动强度不够，如果太高，运功强度太大不利于耐力素质的训练和提高。在经过科学合理的耐力训练之后，运动员的呼吸系统和心血管系统的功能都会得到显著提高，有氧代谢水平也会随之提高，从而为提高运动员的身体负担能力、提升速度素质以及进行高强度的训练，奠定良好的基础。

三、中长跑训练过程中，速度训练应科学合理

在中长跑训练过程中，速度的训练是所有教练员和运动员都必须重视的一个方面。运动员的速度素质是最基本的素质之一，对运动员的成绩有着重要的影响，所以教练员在日常训练过程中，一定要科学合理的安排速度训练，以提升运动员的速度素质。一般来说，现在的速度训练主要有以下几种：

（一）重复跑练习

重复跑练习，是针对中长跑的最后加速冲刺阶段所做的练习，力争在影响比赛成绩的最后关键阶段，仍能保持一段距离的高速跑。一般来说，在中长跑过程中人体在会产生大量的乳酸，而要在这样的情况下，仍能保持高速跑，那就必须对队员进行相应的耐酸训练，以提高运动员这方面的能力。重复跑练习的效果十分有效，未经过重复跑耐酸训练的运动员，在出现乳酸堆积的情况下，一般都会感觉两腿发酸，呼吸急促，而经过重复跑训练的运动员情况则要好的多，所以说，经过训练，运动员的耐酸能力会得到有效的提升。

在重复跑训练过程中，教练员应注意训练安排的科学合理，一般来说，选择的跑的距离要低于专项的正常距离，而且运动员的跑动速度要等于或者高于比赛时的速度，且中间的间歇时间要尽可能的短。

（二）变速跑训练

变速跑训练也是一种提高运动员的速度素质的有效的训练方法，在安排变速跑训练时，教练员要注意，应该根据训练任务、训练的安排、运动员自身的情况以及快跑和慢跑的段落来具体决定，不可盲目安排大量的训练，否则很容易造成超量现象。

虽然说保证训练的量，是提高训练成果的必备条件，但是质与量兼顾的训练才是有质量的训练，如果教练员不顾运动员的实际情况，采用激进的训练方法，这样虽然会在短时间取得一定的成效，但是长远看来并不利于运动员的发展，而且超量的训练还很容易对运动员造成身体上的伤害，影响训练效果的同时会带给队员很大的心理压力，从而降低他们的训练积极性。

（三）短跑训练，以短促长

日常训练中的短跑训练，可以有效的提高运动员加速跑的能力，所以说，教练员在日常的训练安排中，可以尝试采用在合适的情况和时机下，以短跑的训练思路指导中长跑运动员的训练，科学的安排一系列提高速度的训练，以短促长，让运动员的速度素质得到有力的提升。

四、中长跑训练中，应注意进行适时有效的心理训练

如果一个运动员，没有一个良好的心理素质，很难在运动场上发挥出其应有的技术水平，更难以取得好的成绩。比如说，有些运动员在日常训练过程中，成绩不错，但一到比赛场上就心跳加速、发挥失常，这就是最明显的心理素质差的表现。所以说，教练员在日常的训练过程中一定要重视运动员的心理素质训练，重视运动员竞技状态的培养，以免因为心理素质差、竞技状态不佳而影响比赛成绩。日常训练过程中，进行运动员心理素质的培养，有以下几种方法：

（一）模拟训练，提高比赛的适应能力和自我调节能力

模拟训练，是指在日常训练过程中，尽可能的模拟比赛的真实场景，并针对其中出现的情况，遇到的难题，不断的反复练习，以便在真实的比赛过程中遇到类似情况和从容处理。

所有的运动员在运动场上时都会有一定的紧张，适度的紧张是对比赛有利的，但是运动员一定要掌握控制紧张的度的问题，过度紧张的情况下很难发挥出自身的应有水平。日常的模拟训练就通过安排比赛形式的训练，为运动员掌控和调节自己的情绪提供了良好的机会，通过模拟训练，运动员可消除面对比赛时的畏惧情绪和过度紧张心理，提高对比赛的掌控能力。

（二）自我暗示，提高训练效果和心理素质

自我暗示法在多种体育项目中均有应有，它指的是，运动员运用自己的语言或思想，对自己的心理活动施加一定的影响，从而提升训练效果，提高比赛成绩。在自我暗示过程中，可采用自己的语言，对自我进行积极的鼓励，以取得预期效果，如“我表现的很好”、“我一定能坚持到最后”等。

（三）想象训练法

想象训练法，又称表象训练法，是指在训练或者比赛过程中，有意识的在大脑中重现最佳的运动状态，在运动时间长、运动过程中人体的能量消耗大的中长跑项目中，这种方法可以有效的激发人体的潜能，从而取得良好的训练效果和比赛成绩。

除了在日常训练过程中，注重运动的心理素质培养外，运动员如何在短时间内进入良好的竞技状态也是一个十分重要的问题，这样的情况下，可以在制定战术时根据对手的实际情况，制定科学合理的分段跑的时间，而且在跑的途中尽量跟第一集团保持一致，同时不要为暂时的状况所左右，要有良好的自我调节能力。

五、训练结束后，一定要注意运动员的恢复情况

训练后良好的运动恢复，是成绩进一步提高的基础，也是整个训练过程必不可少的一部分，在中长跑运动中尤其如此。在中长跑的训练过程中，人体所做的多为无氧呼吸，训练结束后，因为无氧呼吸的缘故，运动员体内就会堆积大量的乳酸，在这样的情况下，如果不进行充分的放松运动，体内积累的乳酸会造成肌肉的损伤，大大增加运动员在训练过程中的受伤几率。而此时，如果能做好促进运动恢复的措施，不仅能消除体内积累的乳酸，保持良好的机能状态，而且有助于超量恢复的实现。

所以，为了能让运动员有一个良好的运动恢复过程，教练员在日常训练结束以后，要注意安排一些放松活动，如：简单的徒手体操，慢跑等，也可让运动员相互之间按摩放松。

参考文献：

[1]张振军,蔡水莲.浅谈中长跑大运动量训练结束后的恢复[J].体育科技文献通报.2008.12.20.

[2]钱强,陈蓓蓓,赵禹.对中长跑运动员速度最佳化训练的模式探讨[J].科学大众.2007.08.20.

9.中长跑训练与教学 篇九

中学生中长跑运动员的力量耐力训练研究

摘 要: 力量耐力是既有力量又有耐力的综合性素质,它是在静力性或动力性工作中长时间保持肌肉紧张而又不降低工作效果的运动能力。力量耐力是决定中学生中长跑运动员成绩的重要体能要素之一,也是提高专项成绩的基础。本文作者运用实验法,探索中学生中长跑运动员力量耐力发展的有效途径,以丰富中学生中长跑运动员力量耐力训练的方法与手段,为提高中学生中长跑运动水平提供理论和实践参考。

关键词: 中学生 中长跑运动员 力量耐力 训练方法

1.研究对象与方法

1.1研究对象

我校田径队中长跑组男女学生共10人,平均年龄17岁,平均训练年限3.5年。

1.2研究方法

根据运动员实际情况制定训练计划并按照训练计划进行训练,最后依据运动员的成绩进行分析总结。

2.研究结果与分析

2.1试验结果

我对我校田径队中长跑组10名运动员进行有针对性的力量耐力训练,收到了良好的效果,在2003—2008年期间所训练的10名运动员中4人6项达到二级运动员标准,6人13项达到三级运动员标准。(见表1)

表1 2003—2008年10名运动员运动会成绩一览表

2.2力量耐力训练所采用的方法

笔者根据学生情况,设计了以力量耐力为核心,全面发展各项身体素质,提高专项成绩为目标的总体训练计划,把力量耐力训练始终贯穿在运动员的整个训练过程中。

2.2.1采用松软沙地长时间慢跑或快走

这种方法不但可以增强运动员踝关节和膝关节的力量,预防运动损伤,而且是一种全面发展心血管系统、呼吸系统的机能水平和增强肌肉力量的良好方法,由于运动员在松软的沙地上运动速率较低,如果持续一定时间的负荷刺激就能够使运动员心血管系统、呼吸系统和全身肌肉在工作时同时达到“力竭”负荷,这样的训练效果是一般运动训练手段所不容易达到的。在训练的准备期和冬训期,每周安排1—2次沙滩跑,每次1—1.5小时,实践证明,经常进行这种训练的运动员很少出现踝关节和膝关节的损伤,而且他们的心肺功能和力量耐力增长都较为显著。

2.2.2负重跑

这种训练方法适合有一定训练水平的运动员,负重的重量以运动员能够合理完成不负重时的技术动作和节奏为标准,主要是靠逐渐增加训练时间和练习距离来加强训练效果,一般采用自制沙背心负重,这种方法既不影响运动节奏,又可以自我调节重量,练习距离一般在3000—5000米,时间40—60分钟。对于初级训练者,要注意不要盲目负重,练习次数不宜过频,每周练习1次即可,否则会破坏原来形成的运动节奏和导致肌体损伤。

2.2.3器械练习(杠铃负重)

(1)负重蹬台阶(单腿),4组,每组8—12次,体重比例为40%;(2)半蹲起,5组,每组12次,体重比例为80%—110%;(3)全蹲起,5组,每组12次,体重比例为95%—120%;(4)提踵练习,4组,每组12—20次,体重比例为100%—120%;(5)屈臂举和前上举,4组.每组10—20次,接近最大力量;(6)卧推,4组,每组12次,体重比例为60%;(7)弓箭步跳,4组,每组30次体重比例为60%。进行以上练习时,运动员每做完一组练习后都要做由慢到快的加速跑和放松活动,每组的间歇时间控制在30—90s,练习时的动作频率要接近自身的极限频率。

2.2.4克服自身重力练习

500—800米的跨步跳;100—150米单脚跳;80—100米上坡高抬腿跑;跑楼梯;跳台阶;蛙跳和俯卧撑等。这种训练方法简便,但是对运动员身体要求较高,训练过程中要注意膝、踝关节有损伤时不要进行跳的练习,以免加重损伤。练习的过程中要注意动作规范,不要有停顿、间歇,要连续完成。组与组之间的间歇时间要尽量缩短。

2.2.5综合循环练习

运用多种练习方法与多种器材,进行身体多个部位力量耐力的组合练习,安排训练时要求各项训练内容衔接紧凑,在保证质量的前提下缩短完成动作的时间,由于综合循环训练强度较大,因此在设计练习内容时要对运动员进行异质分组,对于训练水平较低的队员,要适当降低动作难度。我常采用的综合循环训练手段为:杠铃挺举(小重量)30次 50米跨步跳往返 50次仰卧起坐或仰卧举腿 30米蛙跳往返 背肌练习50次 杠铃深蹲(小重量)30次 50米单脚跳往返,每次完成4—5组。

3.结论与建议

3.1力量耐力训练是整个中长跑训练计划的核心,应贯穿在全年的训练过程中。

3.2青少年运动员由于年龄的不同,力量耐力训练有很大的个体差异,要注意按年龄分组。3.3运动员在准备期和冬训期可安排较多次数的力量耐力训练,每周安排2—3次。在比赛准备期,每周安排1—2次力量耐力训练。

3.4中跑运动员可较多采用大量的长距离跳跃练习和较大的负重练习来发展力量耐力,长跑运动员可采用上坡跑和负重跑及较小的负重练习来发展力量耐力。

3.5系统的力量耐力训练,不但可以有效地防止运动损伤,而且与训练强度的效果和成绩有密切的关系。

3.6力量耐力的训练必须结合专项技术训练的特点来进行。

参考文献:

10.中长跑训练与教学 篇十

姓 名： 马勋朋 学 号： 0603110104 指导教师： 胡凤兰

所在学校： 临沧师范高等专科学校 专业（系）： 体育系 体育教育 班级（届）： 11级三年制体育教育班

完成日期 2014 年 3 月 15 日

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摘要、关键词…………………………………………………… 3 1前言…………………………………………………………………3 2结果与分析……………………………………………………………3 2.1中长跑的特点……………………………………………………3 2.2影响中长跑成绩的主要因素分析……………………………4 2.3速度训练…………………………………………………………5 2.4提高中长跑运动员专项速度的训练方法………………………6 2.4.1一般耐力的练习………………………………………………6 2.4.2速度耐力练习……………………………………………… 6 2.4.3艰苦的耐力训练的重点是提高内脏功能水平…………… 7 2.5身体训练…………………………………………………………7 2.6技术训练队运动员的速度素质和成绩的提高也起到重要的作用

…………………………………………………………………8 2.7提高速度节奏……………………………………………………8 3结论……………………………………………………………………9 4参考文献………………………………………………………………9

摘要

中长跑的速度在跑类运动起到决定性的作用，其中速度的提高对提高中长跑运动员专项水平是一种重要的手段为目的，通过观察中长跑运动员的速度和速度耐力训练、查阅图书、刊物来了解当今世界和中国中长跑的发展情况、采访中长跑运动员和教练，结合自身体会，发现训练中易出现的错误训练方案，从而找到正确的中长跑训练计划，并对现代化中长跑运动发展的特点进行分析和讨论，并得出以速度训练为核心的指导思想已成为中长跑训练的主流方向和有效提高中长跑运动员中长跑运动成绩的主要方法的结论。关键词：中长跑；专项速度；速度耐力；负荷量和负荷强度；绝对速度；、前言

中、长距离跑（简称中长跑）是800到10000米之间距离的跑。通常进行的中跑比赛有男、女800米和1500米；长跑比赛项目有男、女5000米和10000米。中长跑是田径体能竞技项目，田径项目的比赛中竞争激烈、消耗体力最大的运动项目之一。现代中长跑训练已由过去突出训练量而转向突出训练强度，这是因为中长跑主要是比强度，而不是力量。为此，中长跑训练中负荷强度的要求越来越重要。现代中长跑的训练正朝着更加科学化的方向发展，表现为重视选材，重视运动员的全面训练，重视在大运动量的基础上科学安排运动负荷。中长跑运动作为田径运动中的一个比较重要项目是学校体育教材的重要内容之一，中长跑运动是一项耐力与意志并存的运动项目，中长跑运动还是一种具有较大锻炼价值的运动。长期坚持中长跑锻炼不但能增强体质、提高呼吸系统和心血管系统的机能。、结果与分析 2.1中长跑运动的特点

中长跑是一种耐力性的运动项目，中长跑技术的好坏取决于其能量的使用经济性,为了防止过早的出现疲劳并用合理的速度跑完全程。中长跑运动员尤其是优秀运动员在跑的过程中身体各部位动作放松自然，肌肉该收缩时收缩，该放松时放松，各个肌肉群间协调配合[9]。

中长跑要求运动员在跑的时候既能保持一定的速度，又能跑的时间长。因此对长跑技 3 术的要求是：动作轻盈自然，身体重心移动平稳，向前效果好，上下起伏较小，有节奏，速度保持匀速，不要忽快忽慢，耐力性较强[4]。

2.2影响中长跑成绩的主要因素分析

（1）速度与速度耐力方面：中长跑训练的观念、结构、负荷、方法和手段在不断改变，但大部分人对中长跑训练的真正目的缺乏应有的认识。速度和耐力既是相互统一又是互相制约的，如果在训练中二者的安排不当便会对训练产生不利影响，而过于强调耐力训练会对速度素质的提高起到抑制性的作用，因而二者要对不同的人、不同的项目进行有针对性的训练。

（2）绝对速度方面：当前，中长跑比赛的竞争日趋激烈，中长跑运动员的比赛名次往往都是最后几十米或者最后几米才能见分晓，因此拥有良好的绝对速度能力是取得好成绩、好名次的重要条件，因此中长跑运动员绝对速度的训练已经引起教练员、运动员的高度重视，绝对速度的提高同样是提高速度耐力的基础，只有具备较好的绝对速度才能充分发展运动员的速度耐力水平。

（3）负荷量和负荷强度方面：在运动训练中最难把握和处理的是负荷量、负荷强度。负荷量上去了，负荷强度就要相应降低，若按照以前每天1-2次的训练课，很难处理两者的关系。为解决这一问题，现在大多数教练员采用的方法是多课次少吃多餐的训练方法。具体实施方法：在保持总负荷量不变的前提下采用高强度、短距离、间歇跑重复训练，根据不同的任务、运动员不同特点，把有氧运动、无氧代谢供能科学地结合为一体，使绝对速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。

（4）呼吸方法方面：中长跑过程中，人体消耗能量比较大，对氧气的需要量也比较大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时一般采用口鼻同时呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。“极点”和“第二次呼吸”在中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需求，跑到一定距离、一定速度时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，四肢无力，呼吸困难和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，一定要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步伐、步速。这样，经过一段距离调整后，呼吸就会变得均匀，动作轻松一切 4 不适感觉都消失了，这就是所谓的第二次呼吸状态。掌握好中长跑的呼吸节奏，对运动员取得好成绩也起到至关重要的作用[9]。

（5）生理和心理因素方面：首先，运动训练学指出:运动员的身体是制约其运动水平高低的主要因素。身体素质训练是每个运动项目训练中最基本的组成部分。因而对于身体素质训练方法、内容和手段也要具有鲜明的项目特征和个人特点。现代科学研究表明，中长跑运动员要达到世界水平，仅仅依靠某一种特别强的能力是不够的，必须具备全面发展的身体素质和扎实的专项身体素质。其次，运动员在训练或比赛时所承受的心理压力也会影响其自身速度的提高，因此也要注意运动员的心理训练。

2.3速度训练

（1）提高中长跑运动员成绩的关键是有效的速度训练，提高加速、快速和变速跑能力。

训练条件的不断改善，训练方法手段的不断更新，训练水平及竞技水平的不断提高，使得中长跑比赛竞争日益激烈，往往是几分之几秒甚至是百分之几秒来决定胜负。因此，速度训练对于学生中长跑运动员至关重要!速度是一种综合性的身体素质。速度的获得首先取决于大脑皮层运动中枢兴奋与抑制的快速转换能力。从生理学来讲，学生时期神经系统的特点是兴奋与抑制的转换较快，灵活性好。并且肌肉在骨骼上的附着点距关节较近，韧带富有弹性，此时是速度增长最快的时期，即我们通常所说的速度增长的敏感期，因此，应不失时机地加强速度训练，把发展速度素质，提高加速、快速和变速能力放到训练中的关键位置上来。作为当今的学生中长跑运动员，速度如果不理想，将来很难达到较高水平。

根据学生活泼、好动和兴趣广泛的心理特点，发展速度素质应采用不同的训练形式和手段，练习次数不一定很多，时间不一定长，但练习的质量一定要高，并注意把速度训练放在运动员精力充沛的时候，且关键的是要特别注重完，成动作的速率和步频的训练。对中长跑运动员来说专项速度就是指速度耐力，它是指运动员最大限度发挥和保持速度的能力。速度耐力是中长跑运动员的灵魂，一切训练都应围绕着提高运动员速度耐力来进行。2.4中长跑运动员专项速度提高的训练方法

对中长跑运动员来说专项速度就是指速度耐力，它是指运动员最大限度发挥和保持速度的能力。速度耐力是中长跑运动员的灵魂，一切训练都应围绕着提高运动员速度耐力来 5 进行。实践证明，能否创造优异的成绩的关键是能否在比赛中始终保持一种高速度跑的能力，速度耐力的训练应结合长跑项目的特点进行，最理想的效果是运动员能在比赛的全过程中始终保持一种较高的速度。运动员能量主要是由糖和脂肪的有氧化供能，虽然说有氧运动能产生乳酸，供能速度却比较慢，对保持高速度的跑不利。但是，如果一味要求高速度，就必然导致体内乳酸供能的比例增加，结果就会使体内囤积过多的乳酸，不利于长时间的运动。

2.4.1一般耐力练习

中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目主要是800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展有氧训练，对学生运动员来说，主要考虑以下几方面因素。一是提高最大耗氧量的水平；二是发展他们长时间保持此水平的能力；三是遵循学生生长发育的规律；四是考虑营养条件和从而合理地安排训练量。因此，在训练安排时，应当着重考虑练习的内容要以增强呼吸功能，使心肺达到最大工作量和长时间保持耗氧量的水平。应当正确地组合训练内容和方法的运用以及手段的变化，切忌让运动员单一地、枯燥地跑，要求多样化[6]。

发展一般耐力训练的方法： 一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习的单调、乏味，因此，可以通过游戏，跑步郊游、爬山比赛、游泳比赛、计时跳绳、越野跑、变速跑，球类活动等多种形式，来提高他们的内脏器官的功能水平。同时，应当自始自终用较高标准严格要求运动员，使他们懂得：提高内脏功能水平，提高中长跑运动成绩，有一个由量变到质变的过程。必须经过艰苦地严格化得系统训练，必须具有吃苦耐劳的精神和顽强的意志。并注重培养他们自觉接受较大运动量的耐力训练和敢于吃苦，不惧困难，勇于拼搏的敬业精神，只有这样，才能有效地提高学生中长跑运动员的耐力水平，提高运动员的练习兴趣.一般采用的方法有：①心率控制在150次/分钟左右的长距离跑5～10公里。②强度在79%以下间歇跑，如（400m跑＋100m走）×10次。2.4.2速度耐力练习

速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员至关重要，速度耐力练习可称为无氧练习。在全年的训练中，应有计划、有目的地进行速度耐力练习。其训练强度以80%～95%，方法有以下几种： ①持续跑的方法

要求运动员在80%-85%左右的强度匀速跑完3～6公里。

②重复跑的方法

如4/5×400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。③间歇跑的方法

间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。

2.4.3艰苦的耐力训练的重点是提高内脏功能水平。

大家知道，内脏器官长时间强有力工作和长时间紧张与放松互相交替的肌肉活动，是中长跑的特点。因而加强耐力的训练，发展内脏器官长时间的工作能力和肌肉的耐力是学生中长跑运动员训练的重中之重。发展和提高内脏功能水平，主要以有氧化谢的训练方法。因为有氧代谢训练是发展专项耐力的基础，是保证运动员能否坚持长期系统化训练的重要条件。有关专家的研究结果和实践表明，耐力下降，肌肉疲劳时，机体的力量、速度、反应和协调性都会相应的下降。从这个意义上来看，耐力又是保证运动员取得好成绩的关键。耐力训练不但能改善和提高呼吸系统、心血管系统的能力，而且为学生中长跑运动员将采进行大强度的训练打下坚持的基础。

2.5身体训练

首先，影响中长跑运动员成绩的基本素质是速度素质。

速度素质训练的方法有以下几种：

①跑的专门性练习30～100m的加速跑练习。

②借助外力的短距离跑，如牵引跑、下坡跑。速度训练应贯穿于在整个训练过程中，要有持续性。

其次，力量练习，中长跑运动员的力量练习在初中阶段可采用长时间的跳跃如100～200米单步跑，跨步跳，也可采用多级跳、蛙跳等多种克服自身重量跳跃的练习进行。再次，协调性、柔韧性练习，在训练课开始前让运动员通过各种球类、体操或田径的其它项目练习，发展运动员的协调性和柔韧性。

最后，意志品质的培养也是必不可少的，在技术、能力水平接近的情况下,意志品质是取胜的关键。对初中运动员意志品质的培养主要包括以下内容:培养运动员的责任感和集体荣誉感;培养运动员的顽强作风;当运动员身体欠佳时,不随意终止训练等等,要求运动员做好每天详细的训练日记,制定每周的训练目标,防止伤病。

2.6技术训练对运动员的速度素质和成绩的提高也起重要的作用。

步幅与步频，腾空与支撑之比，呼吸与跑的节奏，上下肢的配合，跑的距离与步长的关系等，都是在技术练习中不可忽视的。只有处理好这些关系，才能节省体力消耗，完善动作技术。

同时侧重发展力量耐力训练对运动员成绩的提高也起很重要的作用，发展速度和速度耐力的同时必须提高肌肉的力量耐力。周五进行发展力量耐力,常采用中等负荷重量,如最大重量的60%,要求重复次数多或持续时间长。中等负荷可使运动神经细胞不易疲劳,工作的持续时间延长。具体手段可以选用以克服本身身体重量为阻力而发展专门力量的几种练习。如多级跳、单脚跳、跨步跳等跳跃练习,也可以利用杠铃做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的负重练习。开始训练时,为避免疲劳与损伤,可先用小强度,再逐渐增到最大负荷的80%或更高些,以达到增加力量的目的。

2.7提高速度节奏

现代优秀中长跑运动员的技术特点是：在保证最佳步长的基础上高频率、快节奏、重心波差小、重心平稳。在比赛的全过程中突出表现为频率快，节奏明显，可称为“速度节奏”。根据这一特点，在训练中，应注重完整技术训练，以及自身的协调性，有力顺序等，突出抓好练习的速度与节奏。速度是技术的灵魂，只有抓好“速度节奏化”技术，才会逐步形成和达到优秀中长跑运动员所具备的长时间高频率、快节奏的奔跑能力，为在比赛中取得优异的成绩打下坚实的专项速度基础[3]。

3结论

8（1）速度对中长跑成绩的好坏起着决定性的作用，影响速度的主要因素又有速度耐力、绝对速度、速度节奏等。

（2）正确的、科学的训练方法对提高中长跑成绩也起到一定的作用。我们应根据中长跑项目的技术特点来选择合适的训练方法，包括提高绝对速度、专项速度和提高步频的方法进行科学训练。

（3）在训练后注意安排积极的身体、心理放松，进行合理的身体恢复和培养运动员的自信心和坚持力。训练后通常采用的方法有：放松跑、按摩、淋浴、静卧、听一些放松心情的音乐等。参考文献