男士饮食减肥方法

男士饮食减肥方法（11篇）

1.男士饮食减肥方法 篇一

一、垫上运动 扼杀脂肪堆积苗头

腹部是由许多肌肉组成，平时的活动就很少。而东方人的脂肪特别容易囤积在下半身，如果吃得太多又不运动，肚腩更易形成。而一旦长出了赘肉，缺乏锻炼和饮食的不注意会使肚腩肉长期盘踞，难以消除，形成恶性循环。

垫上运动作战步骤

步骤一：体下屈平躺在垫上，双手自然放在身体的两侧。双腿抬起，大腿与地平线以及小腿与大腿成90度角。运用下腹及大腿的力量使两腿依次下放再挂起。腿下放的时候不要碰到地面。单腿下放及挂起为1个8拍，每次做8个8拍。

步骤二：仰卧起坐平躺垫上，双手置于脑后，双肘打开平头面。依次侧起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右侧起，双肘与头持平。

步骤三：俯身肘撑 面部朝下，双手弯曲置于胸前，用肘关节和脚尖撑地。运用腹部力量将身体撑起，保持10秒至20秒再放下。可重复动作多次。

以上“垫上运动”分别锻炼上腹部和下腹部，通过加强这些部位的活动达到消耗脂肪的目的。在训练过程中，通过局部用力，运动脂肪乃至分解。而经过较长一段时间的训练后，将脂肪转化成肌肉。肌肉本身需要消耗能量，因此，越发达的肌肉就越不容易堆积脂肪。

训练的最终目的即是形成这样的良性循环，保持平坦有力的小腹。这一系列的垫上运动放在30分钟的全身运动后进行。由于脂肪要在运动30分钟后才被消耗，因此，要消除局部脂肪，最好的办法就是在全身运动后进行局部的针对训练。尤其是腹部，只有这种针对性的训练，才能有效消除囤积的脂肪。

同时，这一系列的垫上运动不用于其他，只要在能力范围内，做得越多越好。高强度的运动是快速消除赘肉的重要途径。此外，这一系列运动还需要日常生活习惯的辅助。最重要的是保持良好的站姿和坐姿，时时注意收紧小腹，不论何时何地，都不让脂肪有松懈的机会，把一切脂肪堆积的苗头扼杀在摇篮中。

二、围剿赘肉 器械锻炼

腹肌训练机：手放在支架上，配合呼吸，做向前弯腰的动作。支架的力量可调节，根据个人情况制定力度，用弯腰的力量下压支架。每组做30次以上，可休息片刻，继续进行。能力范围内，做得越多越好。

腹肌训练板：坐元宝式仰卧起坐。平躺于训练板上，双腿抬起，相叠加。双手抱头。抬上身，尽力用双肘去触碰双膝。每组做20次以上。

三、家庭练习转体运动

直立转体：直立，双脚打开略宽于肩部。双手将晾衣竿横放在肩后，左右扭动上肢。做的过程中注意保持髋部不动，集中使用腰部的力量。分别向左及向右转动一次，每天至少做20次。

坐式转体：弯曲双膝坐在地上，手指交叠反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及两手臂向左边轻轻扭转，膝盖则朝右边倾倒，维持2—3秒，然后反方向重复做5次。

2.男士饮食减肥方法 篇二

关键词：糖尿病,依从性,手测量法,食物交换份法

2型糖尿病是一种慢性、终身性疾病。饮食是糖尿病最基本的治疗手段[1], 合理饮食可减缓甚至改善病情, 饮食不当是糖尿病最重要的诱因[2]。食品交换份法是糖尿病饮食治疗中的经典方法。有研究表明, 73%的糖尿病病人饮食依从性差, 其中63.24%由饮食方案太繁琐造成[3]。为探索更简易的饮食指导方法, 我院在糖尿病饮食指导中采用了加拿大糖尿病协会推荐的手测量法[4], 探讨其对病人饮食依从性的影响, 为饮食健康教育提供更有效的方法。

1 资料与方法

1.1 一般资料

选择2012年6月—2013年12月在我院内分泌科住院治疗并出院的86例2型糖尿病病人, 其中男51例, 女35例;年龄53.6岁±8.32岁;病人无智力及精神障碍, 能有效交流, 均自愿参与本研究。事先与病人讲明本次研究的目的、方法, 要求病人能定期随访观察至少6个月, 并签署知情同意书。

1.2 方法

1.2.1 干预方法

将86例病人按随机数字表法分为观察组和对照组各43例, 两组均进行糖尿病常规饮食教育培训1次。在此基础上对照组进行食品交换份法培训2次, 观察组进行手测量法培训2次。培训结束后两组均在家进行糖尿病饮食实践6个月。具体内容如下。

1.2.1. 1 糖尿病常规饮食指导

86例病人均接受了我院内分泌科举办的糖尿病知识教育, 包括糖尿病基本知识、并发症相关知识和预防方法、饮食和运动疗法、血糖监测和自我护理方法等。常规饮食指导内容主要有糖尿病饮食原则、热量计算方法、烹饪方法选择、饮食注意事项、食谱设计方法。讲授方法为多媒体教学、小组讨论等, 每次10例~15例, 每次45min。

1.2.1. 2 对照组饮食指导

对照组2次食品交换份法指导采用理论与实践相结合的方式。食品交换份法内容:依病人自身情况算出每日所需热量, 再按每90kJ为1个单位将总热量算成所需的单位数, 依食品交换表将所需“单位”折算为食品及各种营养素, 通过食品交换份表变换食谱。之后运用糖尿病食物模仿具及健康饮食营养教育卡片进行常见菜肴的烹饪演示, 营养师一对一帮助病人设计食谱, 每次5例, 每次60min。

1.2.1. 3 观察组饮食指导

观察组2次手测量法指导采用理论与实践相结合的方式。使用手测量法测量各类食物每日摄入量体积:碳水化合物为紧握自己双拳的大小;水果为自己1个拳头大小;瘦肉为自己1只手掌大小, 小拇指厚度;绿叶为双手能捧起的蔬菜量;油为自己大拇指第1指节至指端的体积。由病人亲自实践, 营养师根据病人所需热量评定病人手测量份量是否合适, 以营养师定出的食物份量±15%为合适, 不合适的重新定义“手”的范围, 直到测量合适为止。之后运用糖尿病食物模仿具及健康饮食营养教育卡片进行常见菜肴的烹饪演示, 营养师一对一帮助病人设计食谱, 每次5例, 每次60min。

1.2.2 评价内容

采用张萍[5]设计的饮食疗法依从情况调查问卷于干预前、干预后6个月分别对两组病人进行调查。该问卷共20个条目, 按完全不符合、基本不符合、基本符合、完全符合分别赋值1分~4分, 总分越高说明依从性越好, ≥60分为依从性好, 48分~59分为依从性中等, <48分为依从性差, 该问卷信效度良好。

1.2.3 统计学方法

采用SPSS17.0软件进行统计分析, 采用统计描述和t检验, 以P<0.05为差异有统计学意义。

2 结果

86例病人均完成了饮食指导培训及家庭实践, 回收问卷86份, 回收率100%。两组病人饮食依从性情况见表1。

分

1) 与对照组同期比较, P<0.05。

3 讨论

3.1 手测量法可提高病人的饮食依从性

本次研究结果表明, 经过6个月的实践, 观察组病人饮食依从性优于对照组, 差异有统计学意义 (P<0.05) 。说明手测量法可提高病人的饮食依从性。以往饮食指导的方法如细算法、主食固定法、食物交换份法等相对复杂[6], 在很大程度上影响了病人饮食治疗的积极主动性。手测量法简单易行, 病人可通过手测量实现同等热量不同食物间的简单兑换。很多病人表示, 手称量对其进食起到了很好的警示作用, 能很好地控制某些食物的摄入量。因此其饮食依从性明显提高, 对血糖控制也起到了较好的作用。

3.2 对以后开展糖尿病饮食指导的建议

3.2.1 保证手测量法的准确性

手测量法虽简单易行, 但用手称出来的食物量不一定符合每例病人的要求, 因此, 一定要定期对病人称出来的食物量按照所需热量进行较准, 以食物份量±15%为合适, 否则需重新定义称量量, 直至称出量合适为止。此外, 油的测量方法最好选择中国居民膳食指南中的1汤匙约10g油的方法[7], 以提高手测量法中油估计量的准确性。

3.2.2 多种方法综合应用

手测量法可提高病人的饮食依从性, 但在提高病人的饮食依从性方面需综合多种方法, 提高效果。如综合手测量法和食物交换份法, 以提高饮食的多样性和摄入量的准确性。在进行教育时采用食物仿真模具、健康教育对话图甚至采用计算机软件进行饮食指导[6], 以提高病人的接受能力, 获得更好的教育效果。在病人实践时可采用家庭访视[8]、社区强化饮食[9]、延续性护理、协同护理模式等形式增强病人饮食管理的积极性和主动性。

手测量法可提高糖尿病病人的饮食依从性, 在以后的饮食指导中仍需综合多种方法、采用多种形式, 积极利用社区资源, 为提高糖尿病病人饮食治疗效果提供指导。

参考文献

[1]潘长玉.糖尿病学[M].第14版.北京:人民卫生出版社, 2007:1101-1143.

[2]Bantel JP, Wylie-Rosett J, Albright AL, et al.Nutrition recommendations and interventions for diabetes:A position statement of the American Diabetes Association[J].Diabetes Care, 2008, 31 (suppl 1) :S61-S78.

[3]张萍, 于宝柱, 李欣欣, 等.糖尿病患者饮食治疗依从性及影响因素分析[J].中国公共卫生, 2010, 26 (12) :1563-1564.

[4]Canadian Diabetes Association Clinical Practice Guideline Expert Committee.Canadian Diabetes Association 2003clinical practice guidelines for the prevention and management of diabetes in Canada[J].Can J Diabetes, 2003, 27 (suppl 2) :80-102.

[5]张萍.糖尿病患者饮食治疗依从性及健康教育效果研究[D].长春:吉林大学, 2008:1.

[6]胡一宇, 黄丽华.糖尿病患者饮食教育的研究现状[J].中华护理杂志, 2013, 48 (6) :555-557.

[7]葛可佑, 杨晓光, 程义勇.平衡膳食合理营养促进健康——解读《中国居民膳食指南 (2007) 》[J].中国食物与营养, 2008, 10 (5) :32-35.

[8]苏建华, 曹桂华, 朱锦凤, 等.家庭访视对2型糖尿病患者饮食依从性与疾病控制的影响[J].护理与康复, 2012, 11 (12) :1173-1175.

3.男士虚胖减肥最快的方法 篇三

多泡澡或足浴(泡脚)，每周至少三次，以促进血液循环并强化新陈代谢.

绝不能胡乱的节食，或采用不当的减肥方法，像“苹果疗法”、“七日断食法”。因为阴型肥胖的人是需要能减肥又能补身的方法才能成功。

多喝温热的饮料或茶水，“绝不能”喝冰冷的饮料。否则减肥的成功机率会大大降低。

吃一点辛辣的食品，如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用，会提升基础代谢功能。

不要吃白糖，可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

饮食方面

早晨：吃鸡蛋和豆浆 或者无糖面包 无糖酸奶

中午：别吃得太杂，可以吃肉类，最好水煮，但是别配蔬菜，比如吃牛肉，那么就吃饱 其他的都别吃，之后每天换着吃，但午餐要在下午两点前吃完

晚餐：黄瓜，苹果 水分大 糖低的最好了。

实胖男士的减肥方法

实胖的人身体不是过分的肥胖，只是看起来比较壮，没有其它相关疾病，肝胆肾功能代谢都比较正常，这种减肥比较容易，只要严格控制饮食，适量增加运动就可以了。

实胖人士饮食减肥建议：

1、调整饮食习惯。

早晨、中午尽量多吃，热量大的都无所谓。这样晚上就相对可以少吃一些了。每天晚上一定要以素为主，连油和肉都不要沾。除了生拌菜，熟菜千万别吃油炒菜，吃什么?炖菜，咕嘟菜。

2、尽量少吃肉。

什么叫尽量少吃?举一个例子，原来每天吃半斤肉，现在改成三两、四两就可以了。也不要不吃，完全不吃也坚持不住，坚持不住就不会有效果。人的欲望还是要适当满足的。既然爱吃肉，那就想吃就吃，不过一方面要少吃、加以节制;另一方面，在早上中午吃，晚上不要吃!坚持最重要!

3、食物多样性，营养均衡，适量控制总热量摄入。

以碳水化合物础，可根据体重变化保持适量蛋白质摄入，保证蔬菜基本摄入，适量控制油的摄入。按照体重标准摄入总热量，少油、少盐、少糖。

4、饭后适当运动。

饭后休息半个小时，然后快走三四公里。晚上回来以后，泡泡脚，把汗泡出来。只要坚持住，慢慢这个肉就下来了，减肥也就成功了!

什么是虚胖

虚胖是很多人的通病。它的主要特征是，身上脂肪多、肌肉少，看起来壮硕，实际上运动能力较差，稍微有一些体力劳动或者身体锻炼，就会气喘吁吁、额头冒汗。最典型表现是腹部脂肪堆积明显，肚子越来越大。这类人往往有大便稀薄不成形、身体困重，食欲不振或者食量减少，神疲乏力、昏昏欲睡、小便浑浊、女性白带增多等表现。其实属于虚胖、水肿的人并不算少。

虚胖的表现：

1、在饮食方面有两种极端，一种是饭量小，不易流汗，怕冷，也就是我们常说的“喝口凉水都长肉”的人;一种是饭量大，易流汗，怕热。

2、肌肉松松垮垮，肥胖区脂肪无弹性形，发生下垂现象，且反弹力度不够。用手轻拍，有晃动现象。

3、平时很少运动，特别容易发困，且有不爱运动，能坐着不站着，能躺着不坐着的懒惰习性。

4、尿液颜色清淡。

5、手脚容易感觉肿胀，尤其是蹲下时，小腿肿胀感强烈;下半身更易肥胖。

6、脸色偏白或带青，皮肤白皙，讲话虚弱无力，冬天怕冷，夏天易出汗。

7、身体容易感到疲累。

什么是实胖

实胖则有胃热痰瘀及所滞血瘀。

如何区分自己是属于实胖或虚胖呢?

实胖的表现

1、平时吃的比较多，很容易又感觉肚子空空，又想吃了

2、容易便秘，可能一星期有少于三次的大便

3、小便尿液热，颜色浓，浊，黄，深

4、外表看上去多肉，结实

5、经常感到口干舌燥，多浓痰

6、脸色较红润

4.男士室内健身方法 篇四

2：除了跑步机外，室内划船机也是一个不错的选择。室内划船机类似双桨和单桨的划船运动，但可以自行调节速度，对手臂的锻炼尤其有效，可以锻炼全身肌肉。 向上攀登的室内攀岩机，在向上攀爬的过程中，全身肌肉都能得到锻炼，但刚开始健身的新手不宜运动量过大，大概每周3次，每次1小时左右即可。

3：有些男士白领确实工作太忙没办法经常去健身房，家和办公室也同样是很好的运动场所。坐着的时候可以深呼吸，将腹部内收，保持姿势4秒，重复7次左右; 还有就是双手掌心相对，用力挤压，保持6秒，重复5次左右，这种静力性的方式效果也十分不错。这一个男士健身方法可以让男士的腹部线条更加匀称。

5.男士美白方法 篇五

要点一：男士脸部美白用自制美白面膜

材料是白面和纯牛奶(就是一元一袋纯牛奶，不需要全脂，只要是很便宜的纯牛奶就可以了的那种的就可以了)

牛奶和白面的比例自己看着自己的皮肤弄，很黑的多弄点牛奶。最好就是调到浆糊状。

调好后把它抹在脸上，不要让它干(因为是面，很容易干)，只要试着有点干了就再往脸上抹点面膜。

一直抹到过了一小时。然后把它洗下去，洗完之后发现，哇塞，好像喝了十斤牛奶一样诶(十斤牛奶你应该知道是多少吧，很多)

最好的就是一周做两三次，不用做太多，充分吸收就好。

要点二：男士脸部美白之美白护肤品淘宝美白产品排行榜

1、iFiona水漾CC霜 2、去斑祛斑美白去痘印精华 3、皇冠(欧卡诺美白祛斑套装) 胶原蛋白/葡萄籽/VE 健康美容品 4、美白BB霜裸妆王5、天然之宝美白祛斑精油/美白精油 6、PBA红石榴营养爽肤水 7、中药祛斑美白 8、膜法世家1908绿豆泥浆面膜100G 9、相宜本草红石榴鲜活亮白基础2件套装(水+乳液) 10、虞文萱深层祛斑美白精华液

要点三：男士脸部美白之4种男士美白面膜淘宝排行

6.大牌抢占男士珠宝新大陆 篇六

宝格丽 (Bulgari) 的B Zero-1无饰戒指 (940镑) 采用黄金的质地混合黑白陶瓷;或者点缀着绿色、青石蓝以及烟草棕的意大利大理石。尚美巴黎 (Chaumet) 的黑陶瓷Liens戒 (1044镑) , 附带一根镶钻链。宝诗龙 (Boucheron) 的最畅销单品Quatre戒 (2230镑) 用四层黄金制成:带螺纹的黄金、带菱格的白金、方形棕色金、缎带状的玫瑰金;最新的样式以亚光黑金为特色, 在男士中颇受欢迎。

秉持着同样的精神, 卡地亚 (Cartier) 去年推出的Juste un Clou重现了上世纪活力十足的设计潮。1971年, 意大利设计师A l d o Cipullo, 也就是真爱手镯 (Love bracelet) 设计者, 将一块简陋的原材料和钉子打造成了这件标志性的首饰。四十年多年之后的今天, Juste un Clou脚镯和戒指也没有失去对人们的吸引力。这次的设计, 仍然强调现代感, 并积极地兼顾顾客的审美;不同的是, 中性的设计着眼于打破珠宝与性别之间的刻板印象, 更重视男士在珠宝市场中的消费角色。

在珠宝领域中, 男士们似乎历来都是被遗忘的。除了隐隐闪亮的袖扣和做工考究的镶钻手表, 男士与珠宝几乎没有交集。恰值当下时尚界利用起中性化概念, 一种全新的珠宝风格横空出世, 刚性、流畅、有型——男士们终于把握住了机会。具有讽刺意味的是, 在此之前, 所有在男士珠宝领域的不懈努力都化为了泡影。而唯有这次, 中性化的设计策略意外地攻克了这一瓶颈。时髦的外表、精良的做工和别致风格, 在上世纪六七十年代的中性风潮的回归中, 再一次掳获了男人女人们的心。

路易威登 (Louis Vuitton) 的Lockit藏品系列

7.男士运动减肥计划 篇七

适用场所：家庭

锻炼时间：周一/周二/周三/周五/周六

锻炼项目

1、跑步

慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息)，大量流汗，心率加快。

2、慢走

5-8分钟，使心率恢复正常

3、中途休息

1-2分钟，补充矿物质和水分

4、徒手下蹲

30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;

5、蛙跳

15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒;

6、中途休息

休息2-5分钟，补充水分;

7、俯卧撑

15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒;

8、8分钟腹肌

跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。

9、引体向上

5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒(此项有条件者做，无条件者可跳过);

10、拉伸肌肉

对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒

11、整理运动

静止站立2-3分钟，深呼吸。

注意事项：

1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考，在家庭健身使用;

2、该套计划针对体重和体脂偏高，需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;

8.治疗男士滴虫的方法 篇八

男子患上滴虫病以后，滴虫主要寄生在尿道、膀胱及前列腺内而引起局部炎症。如果我们把患者的尿道分泌物或前列腺液与适量温盐水相混合，放在显微镜下检查，如能见到可活动的滴虫，就可诊断为滴虫病。

如果男人感染了滴虫病，排尿后尿道常有奇痒和灼热感。如果伴有其他继发性感染，尿道里的分泌物不仅增多，而且呈脓性。感染蔓延到后尿道，则会引起尿急、尿频、尿痛等症状，甚至并发前列腺炎。感染如果波及精囊的附睾，就会造成男子性功能障碍，出现阳痿、早泄、不孕症。

这些自觉症状往往与患病女性性交后的第一昼夜出现，可自行消失，并在再度性交之后重新出现。病情较重者，除了有尿路感染症状如尿频、尿痛、尿道瘙痒和烧灼，以及尿道分泌物加重以外，还可出现身体不适、食欲减退、失眠、头痛等全身症状。

9.男士减肚子有效的方法 篇九

绿茶的好处真是多多，除了美肤、抗癌，研究者最新还发现它甚至是个很好的腹部脂肪燃烧剂。《营养学》杂志的最新研究发现，每天喝相当于4杯绿茶的锻炼 者在12周减掉的腹部脂肪是那些喝普通咖啡因饮料的锻炼者的8倍多，研究者就此推断绿茶中所含的儿茶酚能有效地加快脂肪的代谢。

早睡早起

健康饮食、有规律的锻炼对于消除压力和腹部脂肪都有用，但前提是你的睡眠一定要充足。睡眠不足可能导致压力荷尔蒙可的松值上升，随之而来的就是腹部脂肪的增加。在一个长达6年的研究中，加拿大的研究者们发现那些每天晚上只睡5-6个小时的成年人中有35%的人长胖了10磅，有近6成的的人腰腹部都比那些每天睡7-8小时的人粗。

做适当的力量训练

10.男士面部护理的方法是什么 篇十

剃须护理每次刮完胡子后，皮肤若不进行护理，刮去胡子的部位就很容易变得通红一片，细菌也乘虚而入。须后水能消炎、杀菌收紧毛孔。用法是刮完胡子后喷适量的须后水然后轻轻地拍打使水分渗入皮肤。

男人也要对自己好点，对自己多保养一下!经常保护自己的皮肤，也要学会使用化妆品，当然我说的化妆品，只是一般的皮肤护理使用的，并不是专业的护理，我们需要的是对自己好好地保养，而不是土豪式的生存。

很多人不适应使用洗面奶，认为那个太娘，我感觉不是的，化妆品不是女人的特权，男人也可以有化妆品，虽然少的可怜，但是，你也需要。经常使用

淡雅清香在保证清洁的同时适当地选择一些男士香水如古龙水等这样的男士就会“别具味道”了。清淡雅致的男士香水会使男士显得更有品位更有魅力。走珠香体液在运动前使用可以掩盖汗味、保持清新。市场上受欢迎的香体液中运动型是更有活力的叶香味激情型偏向麝香的神秘而冰点型则是略显冷静的清淡。

爽洁肌体汗液与细菌是引发汗味的根本原因。户外活动频繁的男士汗液分泌较多若疏于洁净就容易滋生细菌还会侵蚀健康的肌肤。常用含天然植物的沐浴露温和地洗净全身让肌肤经常处于自然滋润的健康状态。

健康唇色男子嘴唇的修饰与女士不同只能染上薄薄的油色而不能有明显的边缘线也不要用唇膏来改变嘴唇的轮廓和形状。若是着色目的是为了改变本身灰紫苍白又干裂的嘴唇。

面部清洁男士的脸部皮肤需要彻底清洁因为男士油性皮肤居多油脂分泌旺盛如果不及时清洁容易诱发暗疮。洗面奶能洗去面部污垢和多余的油脂但要注意不同类型的洁面乳具有不同的功效。

11.男士的健身方法 篇十一

站着，手放在身侧：在往上跳的动作中，双腿张开同时将手臂举到头上;落地时，手臂在头部上方，双脚要比髋部宽，当再次跳跃，同一个动作中将双腿合拢、让双臂回到身侧，同时也注意开合跳的动作要轻快但沉稳(这样算一次开合跳，需要持续跳三十秒)

俯卧撑

1. 面朝下，手掌在肩膀正下方，前脚掌接触地面

2. 身体打直，头、背呈一直线，用手臂将身体往上撑

3. 躯干往下压到手肘呈九十度角，接着再往上撑

如果觉得太难，做的时候就让膝盖着地，直到你有足够的力气做标准的仰卧起坐，记录你三十秒做几下，动作应该轻快但沉稳!

靠墙深蹲

1. 背部靠墙，双脚与肩同宽，距离墙壁约六十公分

2. 背部慢慢下滑到大腿与地面平行，必要的话调整脚板位置，好让膝盖在脚踝正上方(膝盖不可超出脚趾)

背部不要弯，保持这个姿势，可以的话就撑三十秒，在每次之间休息十秒。

卷腹

1. 仰卧，膝盖打弯，脚板平放在地上，双手放在身侧(或轻轻放在头侧)

2. 卷起上半身，但下背不要离地

3.下巴务必缩向胸部，肩膀和上背部离地后，再向下卷回原位

一样做三十秒，动作要快，但沉稳。

徒手深蹲

1. 双脚与肩同宽站好，双手轻放在对侧的肩膀上

2. 从髋部向前倾，重心放在脚跟，背部务必打直!

3. 一直前倾到双腿呈九十度──想像正要坐到椅子上的状态

4. 身体重新挺直，背部不要弯

臂屈伸

1. 背向长椅或椅子站好，将手掌放在背后的椅面上，双膝弯成直角，髋部保持直立

2. 将手肘弯成九十度以放低身体(臀部下降到地板上的半空中)，只用手臂的力量将身体往上撑起

动作应该要轻快，但沉稳!

平板支撑

1. 趴在地上，以前臂和足趾撑起身体，让身体从头到脚趾呈一直线

2. 身体中段切忌拱起或下垂、缩臀，维持这个姿势到撑不住为止

记住，这个动作绝对不应该造成下背疼痛!

第一次做大概撑不到三十秒，请尽力而为，撑不了三十秒，就试试撑十秒、休息五秒、再撑十秒，合计三十秒。

高抬腿跑

1. 身体挺直站立，开始慢跑，在原地或向前皆可

2. 身体不可后仰，以前脚板蹬地，膝盖尽可能抬到胸部的高度

3. 双手保持放松，手肘弯曲，肩膀垂下，手臂前后摆动，以维持跑步动作

这也是连做三十秒会很累的动作，不妨慢慢练，但动作最好又快又高!

箭步蹲

1. 背部打直站好，双脚与肩同宽

2. 一腿向前跨，双腿都屈膝成九十度，上身保持挺直

3. 回到原始站姿，重复动作，换另一腿向前跨

动作要不间断，但沉稳!

侧平板高转体

1. 摆出传统的仰卧起坐姿势，但手臂向上撑直的时候，同时旋转身体，让右臂伸到头上

2. 手臂和躯干应该呈T字形

3. 回到起始的姿势，通过打弯手肘放低身体，然后向上推，旋转到左手指向天花板为止。

侧平板支撑

1. 侧卧，以前臂和脚支撑体重，身体呈斜线。

2. 髋部不要碰地，颈部和背部务必打直。

反向卷腹

1. 可替平板支撑，仰躺在地上，双手放在身侧，双脚抬起，大腿与地面垂直(在整套动作中，双腿的位置都不能比现在低)

2. 以下腹的力量将骨盆往上卷到髋部离地

3. 这时的双腿应该跟地面呈四十五度角