七天胸肌锻炼计划

七天胸肌锻炼计划（共3篇）（共3篇）

1.七天胸肌锻炼计划 篇一

1、单车式

通过仰卧于地面上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌的方式。共需做两组，每组24次(左右脚各伸展12次)，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、仰卧卷腹

最经典的腹肌训练动作，其主要作用于上腹部。运动过程中双手置于脑后，运动过程中绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

3、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外侧肌训练动作，由于有负重器械的参与，可以给予身体肌肉额外的刺激，达到改善腹部肌肉轮廓的效果。

首先需要一个负重器械(可选器械包括哑铃、药球等)。所选择的重量要能使自己以标准的方式重复12次为最佳。运动时要保证快上慢下的训练要则，每次哑铃都要举过头顶。共需做3组，每组8-12次(一侧完成8-12次后换另一侧，两侧各完成一次算完整的一组)，每组之间允许有30秒的休息时间。

5、躯干转体式

目标肌肉群为腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、锯齿肌。同样需要一个负重器械的帮助(首选为药球，哑铃次之)，对于初学者可以在负重转体的时候将双脚置于地面来降低难度，待到中上阶以后可以使双脚离地来增加难度，旋转过程中动作背部要始终保持挺直状态。共需做3组，每组12次，每组之间允许有30秒的休息时间

6、瑞士球哑铃飞鸟

与普通我们长做的哑铃飞鸟不同，在瑞士球上做哑铃飞鸟需要身体提供更多的肌肉来参与，尤其是腹部肌肉。为了保证身体的平衡和动作的标准程度，哑铃的选择宜轻不宜重。

练习者将注意力集中于腰部，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

7、俯卧搭桥式

要保证有漂亮的腹肌就不该忽视后背部的训练，仰卧搭桥训练就提供了完美的训练办法，整个过程中为了保证训练效果，训练者的头部、腰部及腿部应该呈一条直线，尤其腰部和腹部要始终保持收紧的状态。

这个动作要求做3组，初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

8、巡回式

巡回式不但可以训练到腹部的肌肉还能够有效的作用到腿部和腘绳肌群，可谓好处多多。过程中要保证腰腹部、臀部收紧，同时手臂和大腿要完全伸直与身体躯干保持平行，这个动作要求做3组(左手右脚和右手左脚各完成一次30-60秒的练习为完整一组)。

初学者可以从每组计时30秒开始练习，逐渐将时间延长至60秒，每组之间适宜的休息时间为20-30秒(如若腰部在训练中出现不适，请立即停止)。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部训练动作，但是有一定难度，需要练习者具备一定的腹部及手臂训练基础。

动作开始后将用双手支撑上半身，双脚弯曲将脚面置于瑞士球上，动作开始后依靠双腿和腹部的力量用双脚将球向后方退出同时延下半身，直至下半身的膝关节完全伸直，同时头部、臀部和腿部呈一直线，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

10、仰卧搭桥式

针对下腰部肌群的练习动作，同时还有一定的腰背疼痛的效果。

动作开始后仰躺于地面，双腿弯曲，同时双脚平放置于地面上，腿部要微微与地面保持一定距离，呈现腾空状态，动作开始后用腰部和腿部的力量将身体中间段的核心区域向正上方抬起，直至下腰部弯曲伸直，同时臀部完全伸直。

保持这一姿势3秒钟后慢慢回到起始位置，注意臀部始终不要与地面接触。共需做3组，每组12-15次，每组之间允许有30秒的休息时间。

2.俯卧撑能锻炼胸肌吗？ 篇二

第一种俯卧撑： 1、双手间距窄于肩俯卧撑

第二种俯卧撑： 2、双手与肩同宽俯卧撑

第三种俯卧撑： 3、双手间距宽与肩俯卧撑

第四种俯卧撑：4、手掌45度朝外俯卧撑

第五种俯卧撑： 5、肘碰膝俯卧撑

第六种俯卧撑： 6、撑地起跳俯卧撑

看完以上6种俯卧撑后，想要试一试的朋友，可以将以上6种俯卧撑每个动作依次做12个，做4个循环。动作之间没有不要休息，做完一个循环后可以休息1分钟。做动作的过程中要严格按照以上要求去做，整套练习做完后你就能体会到胸肌被练爆的感觉。

注意事项：做的时候，不可图次数，一定要做到位，尽最大可能的做到力竭。

3.八分钟胸肌锻炼的方法是什么？ 篇三

胸肌锻炼计划

如果想要锻炼胸肌的厚度和大小，你就要从下斜卧推开始。和大部分的健身者一样，我也喜欢平凳卧推但是它的力度无法和下斜卧推相比，它能从锁骨到胸骨塑造你的胸肌，改善胸肌下垂，那是常年平凳卧推的结果。

这是一周里更艰难的2个锻炼，你要坚持卧推和俯卧撑，这让你立刻拥有更多的肌肉，而且不用做哑铃飞鸟。

锻炼动作 组数 次数

下斜杠铃卧推 4 6

平凳哑铃卧推 4 8

俯卧撑 4 4/6

每一次都要停留8秒。如果次数对你太简单了，可以通过负重背心加重或在后面让健身伙伴加铁饼。

3个动作依次完成，先以轻重量热身(除了俯卧撑)，利用你本身体重的80-85%的重量。每一个循环，休息90秒。在你做下一个肩部锻炼时，一定要确保休息48-72小时。在做下一个胸肌锻炼之前，一定要确保休息48-72小时。

胸肌锻炼计划 2

大部分人做平凳卧推时会采用大重量而低次数。(兄弟，你用的重量是多少?)但很多健身者是通过平凳卧推的次数来练出发达胸肌的。这些你做了吗?那么接着，就要通过下斜哑铃飞鸟来锻炼上胸宽。然后以俯卧撑来结束这一周的胸肌锻炼。

锻炼动作 组数 次数

仰卧推举 3 10

下斜哑铃飞鸟 3 10

俯卧撑 3 12