小学篮球训练进度表

小学篮球训练进度表（精选13篇）

1.小学篮球训练进度表 篇一

浅谈小学篮球训练

小学篮球训练,主要任务是进行全面身体训练,发展灵敏,速度等身体素质;熟悉球性,学习传球,接球,运球,投篮,行进间低手上篮等基本技术.通过一些综合练习,增强学生体质,学习简单配合,掌握篮球运动的基本知识技能和简单的战术,使之能够初步进行篮球活动,并为中学篮球教学训练打下较好的基础.通过教学训练,培养学生勇敢顽强,机制果断,胜不骄,败不馁等优良品质和团结一致,密切配合的集体主义精神.小学篮球训练的对象主要是三年级以上的儿童,利用课余时间经常篮球训练可丰富学校的体育活动,采用综合练习的形式就可以提高学生对篮球运动的兴趣,调动锻炼的积极性,但由于他们身体素质和基本技术 差,教学训练时间又有限,所以往往容易出现一些问题.如: 1,在分组比赛时,队中有一定技术基础的队员支配整场比赛,主要由他们投篮,而其它一些基础较差的队员很少接球,甚至在整场比赛中投不了一次篮.2,进攻技术与防守技术,他们传球或运球,往往易被对方抢走,或者无法传球而转身死死抱住球,这时防守队员就会一哄而上,挤在一起抢球,使比赛无法进 行下去.3,没有机会上场比赛和上场比赛又很少机会得球的队员,慢慢对比赛失去兴趣,气馁而退出训练和比赛.4,因为基本技术和移动步法差,所以比赛中很多犯规,而且还容易出现伤害事故.5,从学生的现状看,总体表现为兴趣浓,有想通过学习提高专项技能的愿望;基础水平参差不齐,基本技术差异较显著:已有基础的学生中习惯性错误技术动作较为普遍;练习中的技术与实际对抗或比赛中的技术相脱节,不会运用或不敢运用等.且学生大多是9～12 岁左右的年龄,在力量,智力等方面缺少优效性.现代篮球运动的发展表明,身体素质训练是篮球运动训练的重要组成部分,它和技术,战术是紧密联系,相互促进,它是技术,战术的物质基础.身体素质训练水平的高低,对掌握,提高,运用篮球技术和战术,起着极其重要的作用.针对这些问题,加强训练是很有必要的.在训练过程中,先进行身体素质训练,基本功训练,技战术训练,也可以采取一些特殊的规则和规定来约束运动员的行动,以达到预期的效果.一,速度素质训练

速度主要指人体进行快速运动的能力,是篮球比赛中争取时间优势的重要条件.篮球运动员的速度素质训练应抓好反应速度和短距离的移动速度训练,速度又分为一般速度和专项速度.一般速度主要是加强下肢力量,步幅,步频的训练.专项速度是结合专项特点,如反应快,起动快,急停快,变向加速快,动作衔接快,动作转换快,起跳快,攻守转换快等.专项速度要求与一般速度密切结合,一般速度是专项的基础.二,力量素质训练

在激烈的篮球比赛中,突然起动,快速变向,摆脱抢位,连续跳跃,投篮和争篮板球,及攻与守的身体对抗接触,都要求运动员具有良好的力量素质.力量素质分为最大力量,快速力量,力量耐力三种.篮球运动员所需要的力量主要是爆发性的快速力量,要求肌肉有迅速地伸展和收缩的能力,要求神经兴奋的高度集中,要求兴奋和抑制过程迅速转化,有很高的灵活性.因为在快速,频繁身体接触,激烈对抗的篮球比赛中,很多技术动作都是在快节奏和爆发用力的情况下完成.三,弹跳力训练

弹跳力是指通过下肢和全身协调用力,使人体迅速弹起腾空的能力.好的弹跳力可以提高争夺空间优势的能力.它是一项综合素质,训练中必须抓住力量,速度的关键因素,弹跳力训练必须与篮球技术相结合.要在发展下肢力量的基础上主要提高爆发性的快速力量.如跳绳练习;单,双摇跳,单,双脚双摇跳,规定时间和次数;跳台阶,立定跳远,多级跳,连续蹲跳,收腹跳,跳深;原地连续纵跳摸高,行进间单脚起跳摸高.少年儿童训练要特别注意负荷的强度,运动量不宜过大,以免影响动作速率的发展,避免运动员受伤.四,耐力素质训练

篮球运动员必须有很好的耐力,才能在比赛场上始终保持充沛的精力和旺盛的斗志,才能保证技术,战术的正常发挥.运动员要在长时间里在高速移动中和激烈对抗中完成各种复杂动作,这对耐力及专项速度耐力提出了更高的要求.因此,在篮球运动员的耐力训练中一定要注意以无氧耐力训练为主,并在一般耐力基础上提高专项耐力.五,技战术训练

1, 把三,四年级学生编为小班,把五,六年级的学生编为大班.2, 无论训练和比赛小班使用小篮球,大班使用大篮球.3, 因为小学生的身体素质发展不全面,心肺功能差,所以比赛时间不宜过 长,规定6分钟为一节,每次比赛5节.六,取得的成绩

经过不断努力,我们相信在每年的篮球比赛中都会取得理想的成绩,展望将来,我们要继续努力,使我校的篮球水平有所提高,争创辉煌.关键字： 小学 篮球 训练

2.小学篮球训练进度表 篇二

关键词：特点,训练,接球,传球,投篮,战术

随着时代的发展, 篮球运动已从简单的游戏发展演变为一种技巧精彩、内涵丰富、对抗激烈的现代体育运动项目, 并在全世界得以广泛普及。在小学体育教育中, 篮球运动项目越来越得到大家的重视, 有些规模较大的学校还组建了业余篮球队, 有效推动了小学生参与篮球运动的全面展开, 充分体现了体育教育与时俱进的改革理念, 为国家输送更多的篮球人才作出了应有的贡献。

1.小学篮球的特点

1.1 小学生的身心特点

由于小学生的生理和心理成长发育不够完善, 机能水平比较低, 五脏器官发育还不够成熟。因此, 他们的平衡性、爆发力和持久力都远远不如成年人;但是, 小学生活泼好动、模仿能力和表现欲望都比较强, 有利于他们积极参与篮球运动。

1.2 小学篮球的整体水平

小学生的主要任务是完成学习文化知识, 体育素质还处在启蒙阶段, 一般而言, 小篮球队队员的整体水平不高:基本功不够扎实、攻防转换速度不协调、整体配合和竞争意识比较差。

2.小学生业余篮球队的训练方法

2.1 加强队员的基本功训练

2.1.1 引导队员掌握篮球的特性

每一个队员只有初步了解篮球的基本特点, 才能稳步提高他们对球的掌控能力, 才能扫清篮球训练过程中的障碍。因此, 我们必须有的放矢的引导学生逐步掌握篮球的特性。譬如, 我通过以下两个办法让学生熟悉球性:其一, 用篮球练习徒手操, 鼓励学生开展左右手拉球的伸展运动和用球触地的体前屈运动。其二, 立足原地, 通过球绕环和球在手上旋转等办法进行熟悉球性的练习。

2.1.2 精心指导队员参与运球训练

运球是运动员在比赛中突破防守、发动攻击、调整位置和寻找最佳时机进行传球和投篮所必需具备的技术。小学生手臂力量比较小, 容易错误地使用手腕用力, 且运球时的视野相对狭窄, 保护球的意识比较弱。因此, 我在运球训练中, 首先强调运球手法、观察视野和保护球的重要性, 然后安排如下丰富多彩的了运球练习:运球急停急起、体侧运球、体前换手变向运球、“之”字型和“8”字型运球、跨下运球、后转身运球、背后运球等比赛中常用到的技术动作。为了提高运动员训练热情, 适度穿插游戏进行教学训练, 从而有效锻炼了全体队员的控球能力, 训练效果显著。

2.1.3 循循善诱的引导学生进行接球和传球训练

接球、传球与和运球的基本原理相似, 都是篮球比赛中运用最多的技术, 是实现战术配合的具体手段, 特别对进攻队员而言至关重要;接球、传球技术的好坏直接影响进攻战术配的合质量。因此, 我们在进行相应的训练中, 应重点引导学生注意球的飞行路线、落点和接球的手法;而传球主要包括双手和单手胸前传球、单手肩上传球等技术, 作为教练在组织队员进行训练时一定要把握好行进间的接、传球上篮和原地的双人双球练习三大环节, 尽量避免全手掌触球、手指僵硬、两拇指距离不合适和接不到球等失误现象, 力争使每个队员的接球、传球与脚步动作有机结合起来, 进一步提高对抗强度和接、传球的运用能力。

2.1.4 有的放矢提高队员的投篮水平

投篮是篮球比赛的最重要环节, 是队员在进攻中得分的唯一途径, 是篮球运动的灵魂。因此, 我们必须强化原地单手肩上投篮、原地双手胸前投篮、跳起投篮、单手低手和高手上篮等投篮训练环节, 坚持因材施教原则, 要求队员时刻注意准备姿势、持球方式、瞄篮点、身体的协调、球飞行的弧度、球的旋转等完整的投篮动作, 并且根据自身的特点合理选择有效的投篮方式, 使投篮成为每个运动员的必须掌握的“绝活”。

2.2临场比赛战术训练

2.2.1强化队员的进攻战术训练

篮球比赛中的进攻战术是团队得分的重要手段, 该战术主要包括传切、策应、掩护、突围等环节。小学生的身心条件和基本功决定了小学篮球更要注重配合, 但比赛中往往出现意想不到的情况, 所以, 每一个队员必须把握好战术配合。譬如:我在强化队员的进攻战术训练时, 坚持以传切和掩护的战术配合为主、其它配合为辅的原则进行训练, 并针对少数球员在防守时过度关注有球一侧的情况 (忽略无球的一侧) , 就让队员利用无球作掩护, 专跑无球的一侧, 从而跑出空位投篮, 有效提高了投篮的命中率。

2.2.2优化队员的防守战术训练

比赛中进攻固然重要, 但防守战术也不能低估, 有效的防守不仅能阻挠和破坏对手的进攻, 而且达到夺球反攻的目的。从某种意义上说, 篮球比赛中的防守比进攻更重要, 正所谓“要赢球, 练防守;要好看, 练进攻”。我们优化队员的防守战术的训练过程中, 首先要强调人盯人防守战略, 引导队员注重协防和站位, 切实加强个人的防守技术。实践证明:在实战中, 无球队员的移动往往是构成进攻配合的威胁。为此, 我们在训练中既要抓住防守中位置的选择和移动, 又要训练防守无球队员的动向, 及时纠正错误的动作。譬如, 我在训练中经常采用一防二、二攻一和三对三的攻防练习, 促使每一个队员更好的理解、掌握和运用所学的防守战术, 进一步保证训练质量的稳步提高。

3.结论

3.小学业余篮球队有效训练策略 篇三

【关键词】特点；训练；接球；传球；投篮；战术

随着时代的发展，篮球运动已从简单的游戏发展演变为一种技巧精彩、内涵丰富、对抗激烈的现代体育运动项目，并在全世界得以广泛普及。在小学体育教育中，篮球运动项目越来越得到大家的重视，有些规模较大的学校还组建了业余篮球队，有效推动了小学生参与篮球运动的全面展开，充分体现了体育教育与时俱进的改革理念，为国家输送更多的篮球人才作出了应有的贡献。

1.小学篮球的特点

1.1小学生的身心特点

由于小学生的生理和心理成长发育不够完善，机能水平比较低，五脏器官发育还不够成熟。因此，他们的平衡性、爆发力和持久力都远远不如成年人；但是，小学生活泼好动、模仿能力和表现欲望都比较强，有利于他们积极参与篮球运动。

1.2小学篮球的整体水平

小学生的主要任务是完成学习文化知识，体育素质还处在启蒙阶段，一般而言，小篮球队队员的整体水平不高：基本功不够扎实、攻防转换速度不协调、整体配合和竞争意识比较差。

2.小学生业余篮球队的训练方法

2.1加强队员的基本功训练

2.1.1引导队员掌握篮球的特性

每一个队员只有初步了解篮球的基本特点，才能稳步提高他们对球的掌控能力，才能扫清篮球训练过程中的障碍。因此，我们必须有的放矢的引导学生逐步掌握篮球的特性。譬如，我通过以下两个办法让学生熟悉球性：其一，用篮球练习徒手操，鼓励学生开展左右手拉球的伸展运动和用球触地的体前屈运动。其二，立足原地，通过球绕环和球在手上旋转等办法进行熟悉球性的练习。

2.1.2精心指导队员参与运球训练

运球是运动员在比赛中突破防守、发动攻击、调整位置和寻找最佳时机进行传球和投篮所必需具备的技术。小学生手臂力量比较小，容易错误地使用手腕用力，且运球时的视野相对狭窄，保护球的意识比较弱。因此，我在运球训练中，首先强调运球手法、观察视野和保护球的重要性，然后安排如下丰富多彩的了运球练习：运球急停急起、体侧运球、体前换手变向运球、“之”字型和“8”字型运球、跨下运球、后转身运球、背后运球等比赛中常用到的技术动作。为了提高运动员训练热情，适度穿插游戏进行教学训练，从而有效锻炼了全体队员的控球能力，训练效果显著。

2.1.3循循善诱的引导学生进行接球和传球训练

接球、传球与和运球的基本原理相似，都是篮球比赛中运用最多的技术，是实现战术配合的具体手段，特别对进攻队员而言至关重要；接球、传球技术的好坏直接影响进攻战术配的合质量。因此，我们在进行相应的训练中，应重点引导学生注意球的飞行路线、落点和接球的手法；而传球主要包括双手和单手胸前传球、单手肩上传球等技术，作为教练在组织队员进行训练时一定要把握好行进间的接、传球上篮和原地的双人双球练习三大环节，尽量避免全手掌触球、手指僵硬、两拇指距离不合适和接不到球等失误现象，力争使每个队员的接球、传球与脚步动作有机结合起来，进一步提高对抗强度和接、传球的运用能力。

2.1.4有的放矢提高队员的投篮水平

投篮是篮球比赛的最重要环节，是队员在进攻中得分的唯一途径，是篮球运动的灵魂。因此，我们必须强化原地单手肩上投篮、原地双手胸前投篮、跳起投篮、单手低手和高手上篮等投篮训练环节，坚持因材施教原则，要求队员时刻注意准备姿势、持球方式、瞄篮点、身体的协调、球飞行的弧度、球的旋转等完整的投篮动作，并且根据自身的特点合理选择有效的投篮方式，使投篮成为每个运动员的必须掌握的“绝活”。

2.2临场比赛战术训练

2.2.1强化队员的进攻战术训练

篮球比赛中的进攻战术是团队得分的重要手段，该战术主要包括传切、策应、掩护、突围等环节。小学生的身心条件和基本功决定了小学篮球更要注重配合，但比赛中往往出现意想不到的情况，所以，每一个队员必须把握好战术配合。譬如：我在强化队员的进攻战术训练时，坚持以传切和掩护的战术配合为主、其它配合为辅的原则进行训练，并针对少数球员在防守时过度关注有球一侧的情况（忽略无球的一侧），就让队员利用无球作掩护，专跑无球的一侧，从而跑出空位投篮，有效提高了投篮的命中率。

2.2.2优化队员的防守战术训练

比赛中进攻固然重要，但防守战术也不能低估，有效的防守不仅能阻挠和破坏对手的进攻，而且达到夺球反攻的目的。从某种意义上说，篮球比赛中的防守比进攻更重要，正所谓“要赢球，练防守；要好看，练进攻”。我们优化队员的防守战术的训练过程中，首先要强调人盯人防守战略，引导队员注重协防和站位，切实加强个人的防守技术。实践证明：在实战中，无球队员的移动往往是构成进攻配合的威胁。为此，我们在训练中既要抓住防守中位置的选择和移动，又要训练防守无球队员的动向，及时纠正错误的动作。譬如，我在训练中经常采用一防二、二攻一和三对三的攻防练习，促使每一个队员更好的理解、掌握和运用所学的防守战术，进一步保证训练质量的稳步提高。

3.结论

小学生业余篮球训练是一个系统工程，但愿每一位篮球教练顺应时代改革潮流，锐意进取，大胆创新，为提高小篮球队的整体群策群力，奋勇向前。

4.小学生篮球训练方法 篇四

2、运球训练：用单手连续按拍从地面反弹起来的球叫运球。运球是比赛中突破防守、发动快攻、组织进攻配合、调整位置、寻找有利时机进行传球和投篮所必须的技术。运球在比赛中是非常重要的技术环节、是篮球进攻战术的重要组成部分。由于小学生手臂力量比较小，容易错误地使用手腕用力，而没有用小臂按拍球，且运球时喜欢眼睛看球，视野比较小、保护球的意识不强、球感差。因此在这部分的训练中，我首先对运球的手法进行教学，强调手法、视野及保护球的重要性，然后安排了各式各样的运球练习，如：体侧运球、运球急停急起、体前换手变向运球、“之”字型及“8”字型运球、后转身运球、跨下运球、背后运球等比赛中常用到的技术动作，并结合游戏进行教学训练，在训练中安排了一定的运动量，既保证了队员训练的积极性和主动性，又可以在练习中逐步提高队员控制球的能力，达到了训练的目的。

3、传、接球训练：传、接球是篮球比赛中运用最多的技术，它是队员之间相互联系、相互配合、组织进攻、实现战术的具体手段;也是培养队员团结协作、充分发挥集体力量的重要环节。传、接球质量的高低直接影响进攻战术配合的质量。由于小学生力量有限，传、接球的速度不够快、落点也不够准确，因此在这部分训练中，我要求队员在传、接球时要避免丢球，重点要求他们注意球的飞行路线、落点和传、接球的手法。传球的手法主要有双手胸前传球、单手肩上传球，双手头上传球、单手低手传球和反弹传球等。每节训练课都要进行十五分钟的传接球练习，主要是行进间的传、接球上篮，原地的双人双球传、接练习和对墙一定距离的传、接球练习。易犯错误是：持球手法错误、全手掌触球、手心没有空出、手指僵硬、肘关节外翻、两拇指距离过大或过小，造成接不到球或是球打到自己的身上，为以后的比赛埋下隐患。因此，在训练中我经常提醒队员要时时注意自己的手型。传、接球的训练步骤应建立在正确的动作概念上，从原地传、接球开始，再进行移动传、接球的练习，使传、接球与脚步动作结合起来，不断提高对抗强度，提高传、接球的能力。

4、投篮：投篮是队员在进攻中得分的唯一手段，是组成战术的重要环节，是篮球运动的生命。投篮训练是小学篮球训练的重中之重，因为小学篮球比赛往往得分不是很高，特别是小学女子篮球比赛，一场比赛下来得个二三十分已经非常不容易了，所以往往一两个球就能决定胜负。因此，我在这部分训练中花了大量的时间和精力来训练他们投篮的能力。主要练习的投篮方式有：原地双手胸前投篮、原地单手肩上投篮，跳起投篮、单手低手和高手上篮等。在训练时根据不同队员的特点选择不同的投篮方式，并时刻注意提醒学生的持球方式、准备姿势、瞄篮点、身体的协调、手腕手指的用力、球飞行的弧度、球的旋转、手的跟随动作和投篮的手法等。在熟练掌握投篮方法后，强调在对抗中的投篮命中率，使投篮成为每个运动员的“绝活”。

5.桂花小学少年宫篮球队训练总结 篇五

篮球队训练总结

本学期的训练工作中，主要有两个重要任务：

1、积极组队训练，保证在区篮球比赛中取得满意成绩；

2、完成新老交替，为明年做好准备。针对个人的基本功进行适当安排。队员平常训练能根据教练制定的计划合理地完成，训练期间，学生能服从安排，及时地反馈信息。本学期的训练工作主要做了以下几方面：

一、改变固定的训练模式,达到多样化

固定模式的训练不仅会使运动员失去训练的兴趣,而且易形成固定思维,对新的训练和技能学习带来困难,兴趣是从事一项活动的内在因素,失去了兴趣也就等于失去了训练的动机。长期固定模式的训练会降低对该训练项目的兴趣，从而势必会导致运动成绩的不前或下降，相反，训练的多样化则会增强运动员的训练兴趣，使他们在累、苦中得到快乐，从而调整了他们训练，学习的动机，促进了训练的效果

二、有计划的认真选材

随着六年级的队员即将毕业，田径队面临新老交替。因此，在五年级中挑选了一批身材较高、体能条件优良、弹跳力好，对篮球运动有浓厚兴趣，意志顽强，能吃苦耐劳而且文化学习认真，成绩较好的学生补充入队。由于近期天气逐渐转冷，所以队员们都一个个练得很苦，但他们不怕累，这种精神是值得我们大家学习的。

三、制定训练计划，从严进行训练

我们认为运动员的培养，不可能一蹴而就，必须要有长远的训练计划.不急于求成，要有多年计划也要有近期训练目标。计划内容的安排应重视基础训练和基本运动能力培养。先发展学生协调能力和基本运动能力，后根据专项的需要及运动员的特点对学生进行全面体质训练，进而把专项技术训练紧密结合起来。在训练内容上更重点加强基础素质训练和一些基本的运动技能，使学生从小养成正确的篮球基础知识。在训练方法上，根据学生的实际情况，我们采用多次训练法，每次60分钟左右，不管天气如何都坚持训练。我们的指导思想是：先进行各项素质练习，特别是加强力量和弹跳训练，关键还是看学生对训练的态度，只要肯努力，肯坚持都是会有收获的。

本学期的训练工作已告一段落，只要在摸索中不断改进，在训练中不断提高，我相信在下学期，我校的训练队肯定能更上一层楼，做好充分的准备迎接区篮球比赛。

6.小学篮球训练进度表 篇六

一、训练目标：

1、通过组织系统的训练，进一步提高队员的专项身体素质和技战术水平，提高队员心理适应能力和乒乓球队的综合竞技能力。

2、加深训练，让学生熟练打乒乓球的基本步法，加强学生打乒乓球的基本动作指导，并且能够在训练当中结合，加强学生的身体素质训练。

3、提高我校学生乒乓球的竞赛水平，在比赛中争取获得较好的名次。

二、训练时间：

每周星期一至星期五第八节特长课。

三、训练地点：

学校乒乓球场地

四、队员名单（附后）

五、训练基础内容：

简单了解乒乓球的基本知识，初步掌握打乒乓球的握拍方法和基本技术动作，学会正、反手攻球。基本掌握打乒乓球的基本步法，并结合到训练与实践当中；提高队员的专项身体素质和技战术水平，提高队员心理适应能力和乒乓球队的综合竞技能力。辅助训练（体能训练）

六、训练总体要求：

学生训练课的内容、形式，要求多种变化，各种练习手段尽量与游戏活动相结合，以激发学生对乒乓球的兴趣。梯队的学生主要以培养学生的球性和基本功为主，比赛队的学生主要培养其竞赛水平和心理素质。

七、训练具体要求：

（一）单球训练

1、正手位/侧身位直、斜线攻球 要求：动作完整、协调，练习在近台，中台的控制球能力，控制回球落点。熟练掌握动作要领后，可在1/2台范围内进行

定点或不定点的练习。

2、直拍反手推挡/横板反手攻球 要求：动作完整、协调，熟练控制回球的路线、力量。

3、左推右攻 要求：正、反手动作结合自如，步法移动迅速、准确，熟练控制回球路线。

4、正手位/反手位连续拉弧圈球（高吊弧圈球或前冲弧圈球）要求：拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高，掌握在不同时期（上升期，高点，下降期）拉弧圈球的要领。注意击球点，步法移动迅速、准确。

5、正、反手搓球 要求：动作完整、协调，控制回球的落点、旋转的变化，注意长短结合，转与不转结合。

6、搓中侧身突击/拉弧圈球 要求：突击动作速度快，爆发力较强，具有一定的击球质量。拉弧圈球动作协调，出手速度较快，爆发力较强，旋转质量较高。练习起板后连续击球的能力，横板选手应注意练习反手起板（拉/打弧圈球）。

7、比赛 要求：在实战中熟练掌握各种技术，突出个人打法风格、特点，也可进行发球抢攻/接发球抢攻等专项性比赛。

二、步伐训练

1、侧跳步 要领：向左侧跳的时候，蹬地脚是右脚，向右侧跳的时候，蹬地脚是左脚，侧跳的时候，步幅要稍大一些。

2、侧滑步 要领：侧滑步比侧跳步的步幅要小一些，并步跳的方向不仅可以向左向右，还可以向斜前方斜后方。

3、交叉步 要领：向左前交叉时，右脚在左脚前横跨一步。后交叉时，右脚在左脚后横跨一步，髋部要随步伐灵活转动。

4、碎滑步 要领：碎滑步的步幅要小，跟进要快，身体重心保持平稳，起伏不大，可以向左向右，斜前方斜后方滑动。

5、并步 要领：来球落点远侧方的脚先向近侧方的脚靠一步，来球落点近侧方的脚随即再向来球落点方向迈出一步。这种步伐活动范围不大，移动时身体重心平稳，是削攻型打法的常用步伐。

6、滑步 要领：以来球落点近侧方的脚用力蹬地，两脚几乎同时离地，向来球落点方向移动，来球落点远侧方的脚先着地，另一脚跟着落地。这种步伐的活动范围较大，一般在来球离身体较远时使用。

注：着重练习

1、侧跳步；

2、侧滑步；

3、交叉步；

6、滑步

八、组织安排：

建立训练小组，挑选队员。

九、训练任务：

1、熟悉乒乓球球性。

2、掌握乒乓球的基本打法、发球、接发球。

3、掌握乒乓球的基本比赛规则。

4、参加乒乓球比赛。

十、具体训练内容： 9月份：球性练习

10月份：搓球、推挡球和攻球练习。11月份：发球和接发球、发球抢攻练习12月份：套路球练习。元月份：乒乓球实战练习。乒乓球的训练方法

一、变换击球线路训练法

将乒乓球的无数击球线路归纳、简化为五条基本球路，然后再根据运动员的具体情况进行训练。

（一）单线练习法：按规定的单一线路练习，1、方法

（1）按规定的单一线路进行单一技术的练习。如右方斜线对攻。（2）按规定的单一线路进行两个或两个以上技术的练习，如右方斜线的削中反攻练习。

2、作用

（1）学习、熟悉某一单个技术或改进某动作的某些缺点：如通过看右方斜线的中台对攻，解决攻球时用腰腿协调发力的问题。

（2）单一线路上两种或两种以上技术（包括手法和步法）的配合及其战术练习。如，为加强左半台的进攻能力，可采用左半台对练的方法：在左半合范围内，发球、接发球、搓、拉、攻、挡多种技术配合，并带有一定的战术意识。

3、注意点（1）在实际训练中，所谓的单线练习，常是规定击球区域的练习。如，两条斜线经常是以对角半台为界，两条直线往往是以同边半台为界。

（2）即使是单一线路的单一技术练习，也不能站死不动地打球，最起码应有单步或小碎步式的重心交换。

（二）复线练习法

1、两点打一点的练习（1）方法

①有规律地变化左右落点。如：一左一右．一左两右等。②无规律地变化左右落点。

在以上的练习中，两点打一点者可使用一种技术（如正手2/3台走动攻）或两种（左推右攻）及两种以上的技术，一点打两点者，可使用一种（如反手推挡）或两种以上的技术（如在摆速练习时，反手推结合反手攻或侧身攻）。（2）作用

①两点打一点者

a.可提高将几种技术结合起来的技能，如反手推挡与正手攻球的结合、反手攻球与正手攻球的结合等。

b.可提高步法的移动速度，特别是用一种技术（如正手攻球）在走动中击球时，对锻炼步法的意义尤为明显。

②一点打两点者，可提高控制与变化落点的能力。（3）注意点

①循序渐进、由易到难。无规律变化的练习难度大，应在有规律变化的练习基础上进行。

②陪练者（一点打两点者）击球的速度和落点、角度的变化应适合对方的水平，最好是经对方努力后即可完成，不经努力就可完成或经过努力也难以完成的练习都是不好的。

③练习目的不同，应有不同要求，如练习反手推挡结合正手攻时，要求用跨步或并步；练习正手2／3台走动攻时，要求用并步或滑跳步。

另外，还应特别注意不能用降低技术质量的方法进行敷衍式的练习。如练习推、侧、扑时，不能用勉强的小侧身攻。

2、两斜对两直的练习（1）方法

①两斜对两直：规定一方只能打两条斜线，另一方只能打两条直线的练习。②逢斜变直、逢直变斜：一方可随意向对方全台击球；另一方遇斜线未球必须回直线，遇直线未球必须回斜线。

③全台无规律地变化落点的练习。（2）作用

①走动中将两种技术结合运用，并有意识地控制击球落点．

②途斜变直、逢直变斜的难度比两斜对两直大，既可提高判断能力，又可锻炼步法和有意识地控制落点调动对方的能

③全台练习，往往与战术相结合。（3）注意点

从易到难，练习双方应密切配合。

（三）长短球练习

1、方法：在上面的练习中加进短球的内容，从有规律到无规律。这里的规律有两个含义：

（1）长短球的落点变化，如，同线长短、异线长短。

（2）长短球变化的间隔时间，如，一长一短、两长一短或无规律地变化长短落点。

2、作用

（1）提高前后步法及其与左右步法的结合能力。（2）把打台内、近台及中远台球的技术结合起来。

3、要求

（1）手法与步法相结合。

（2）为提高效果，在练习中可结合旋转变化。

（四）死线活练

1、方法；从右方斜线对打练习始，渐至中路直线对练。又渐至左方斜线对练，再渐至中路对练，渐至右方斜线对练……

2、作用：击球线路既有规定，又不是一成不变，双方在走动中练习了所有的线路。

3、注意点：练习双方密切配合，开始可适当降低速度、力量，以后再渐提高难度。

乒乓球活动小组名单： 七年级（1）班

七年级（2）班

七年级（3）班

八年级（1）班

八年级（2）班

7.小学篮球训练进度表 篇七

随着篮球的普及性大范围提高,篮球也越来越朝低龄化发展。篮球比赛也逐步进入了小学的校园,越来越多的学校已经将篮球纳入了校本课程的范畴中。然而在比赛中,无论学生运用哪种投篮技术,在命中率方面都令人堪忧。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

本教学研究以郑州市某小学篮球队三年级男生20名、四年级男生20名、六年级男生20名为研究对象。采用“原地双手胸前投篮”和“原地单手肩上投篮”为实验对象。将三年级男生、四年级、六年级男生结合分为实验组和对照组一共两组,每组都包含三年级、四年级、六年级学生各10人,每组一共30人。

2.2 研究方法

对两组各教授“原地双手胸前投篮”和“原地单手肩上投篮”技术,用不同的教学方法进行教学,教学周期统一为六周,之后用得出的数据分析和比较。

2.2.1 实验法

实验组:在学习“原地双手胸前投篮”和“原地单手肩上投篮”技术时,采用实验教学法。具体步骤为:组织学生观看“原地双手胸前投篮”和“原地单手肩上投篮”技术完整动作视频和挂图,在视频和挂图中指出“原地双手胸前投篮”和“原地单手肩上投篮”技术的重点和难点,让学生在清楚动作要领和规则的情况下建立正确的动作表象;在教师和教练员的指导下进行徒手练习,在练习的过程中找出学生的错误并及时纠正,和学生讨论错误动作出现的原因,让学生主观的改正动作。

对照组:采用常规的教学方法进行教学。教师对原地单手肩上投篮技术动作进行讲解、示范;组织学生按照技术动作要领进行投篮练习,并按照教师要求完成动作;安排学生进行原地单手肩上投篮分组比赛。进一步巩固、加强原地单手肩上投篮技术动作。

2.2.2 测量法

将实验前后两组组男生原地单手肩上投篮和原地双手胸前投篮的达标成绩与测量数值进行对比,并对测量所得数据进行有效的、可靠的严格检验。

2.2.3 逻辑分析法

根据数据统计法所得数据运用逻辑分析法进行对比分析,得到在实验教学和常规教学中的不同,以及实验教学法的优势。

2.2.4 参考文献法

通过查阅参考文献,了解小学生身体力量素质、身高等身体因素的增长条件,为教学方法和教学目的奠定扎实的理论基础。

3 结果与分析

3.1 实验结果

在进行实验之前对实验组和对照组的原地肩上投篮数、原地双手胸前投篮数(每人10次投篮,取进球数)以及这两个动作的技术评定进行测试。

实验后为检查实验的真实效果,采用同样的测试方法和方式,对两个组的投篮命中率和技术测评成绩进行测试,最后用教学比赛的形式检测实际教学效果。通过测试得到的成绩和教学比赛结果。

由表1和表2所得到的数据经过对比不难看出,两种投篮技术在实验前和实验后的差距也非常明显,实验后的进球数高于实验前,实验组也同时高于对照组,通过实验教学后,同学们的投篮技术的规范性、标准性都有提高,达到了实验目的。采用原地双手胸前投篮技术的实验组在实验前经T检验,P>0.05,两组无显著差异。试验后经T检验,P<0.01,两组存在显著差异,说明实验前两组差距不大,而试验后两组存在明显差距;采用原地单手肩上投篮技术的实验组在实验前经T检验,P>0.05,两组无显著差异。试验后经T检验,P<0.01,两组存在显著差异,说明实验前两组差距不大,而试验后两组存在明显差距。

3.2 分析与讨论

3.2.1 根据学生身体条件选择投篮技术

三年级的学生在原地单手肩上投篮技术上掌握难度很大,很多三年级学生在右臂上举波动手腕这一关键动作上把握不好发力方式,由于力量的不足导致出手动作的变形。反观原地双手胸前投篮,动作技术评定成绩十分优秀;四年级学生同样能很好的完成两种投篮技术的规范动作,由此可以看出在四年级中两种投篮技术都可以很好的掌握。六年级的学生中,无论身高和力量都不再是束缚条件,在原地单手肩上投篮技术的掌握上,学生能非常好的理解整套动作的发力方式,考虑到原地单手肩上投篮技术的优势,推荐六年级学生重点学习原地单手肩上投篮动作。

3.2.2 与现代教学手段结合

实验教学法合理避开了传统教学法的缺陷,通过多媒体课件观看投篮技术动作,运用慢放、暂停等手段强调技术要点,帮助学生理解动作,建立正确的概念,在头脑中行程完整的动作形象。观看比赛还能让学生产生由衷的赞美、感叹、引起兴奋、模仿等心理活动,发现篮球的魅力所在,从而产生积极参加训练的情感体验,提高欣赏能力。

3.2.3 强化自身基本素质

小学生的肌肉能力不强,身体各个肌肉力量发展不均衡的因素限制了投篮技术在小学阶段的发展。篮球的投篮技术又要求身体上肢、下肢、躯干力量相协调。考虑到学生力量不均衡的原因,实验组特意采用各种无负重力量训练来提高学生的上肢、下肢和躯干力量,同时采用协调训练来提高学生的身体协调能力和学生自身的肌肉控制能力。

4 结论与建议

4.1 结论

实验表明,在小学三年级阶段原地双手胸前投篮更适合这个年龄的学生,而四年级学生的力量成长已经初步达到了原地单手肩上投篮技术动作的力量要求,经过严格的教学,两种投篮技术都可以灵活运用。六年级学生都可以按照规范的动作要求完成原地单手肩上投篮技术动作,考虑到原地单手肩上投篮的技术优点,所以完全可以摒弃原地双手胸前投篮技术。在教学方面,实验证明,本次实验中的实验教学法所带来的成效明显优于常规教学法。

4.2 建议

4.2.1 克服心理障碍

小学生在日常的训练中很活跃,但是一到比赛中就会出现怯场的情况。首先学生要认识到心理素质的重要性,其次教师要运用各种训练手段训练学生的心理素质,结合童年期的心理特点,运用更加有效的训练方法。

4.2.2 把握好投篮时机

在日常训练中,教练员应该多注重观察学生的出手时机,提醒学生正确的出手时机的选择。借助多媒体教学,在优秀运动员的视频上运用暂停、慢放的手段重点讲解投篮的出手时机选择,增强学生的判断能力。

4.2.3 树立重视投篮技术的观念

8.小学篮球训练进度表 篇八

关键词：中小学；女生；篮球训练

中图分类号：G633.96文献标识码：A 文章编号：1992-7711（2015）15-052-1

中小学生的身体和心理都处于生长发育的关键时期，他们活泼好动，易于接受任何事物。女生相对于男生比较内向腼腆一些。新世纪为了培养全面综合性的人才，需要女生男性化，所以中小学将篮球课列为必学内容。篮球运动是一项高节奏、强对抗性的体能——技能类项目，这种高节奏、强对抗抗性使得现代篮球运动不断向人类生理极限靠近。纵观世界女子篮球发展历史，向男子化风格发展已成为一种趋势，这为现代女子篮球运动的选材、训练提出了更高、更新的要求。一名篮球运动员的成长周期较长，因此只有从小抓起，进行系统全面的身体素质和专项训练，才能在若干年后成为一名身体素质良好、技术全面的优秀篮球人才。本文在实践基础上，参考有关文献资料和专家访问，结合青少年女子篮球运动员的身体生长发育特点及篮球运动专项特点规律，拟对青少年女子篮球运动员的身体训练进行研究及探讨，希望对青少年女篮教学及训练提供参考。

一、研究方法

1.文献资料法。

根据研究目的和研究内容的需要，通过图书馆、网络、期刊等途径检索有关中小学女子篮球运动员教学训练等方面的论文、文献资料。

2.逻辑分析法。

对中小学女生篮球的现状进行科学的系统的分析，找出存在的不足，提出改进办法。

二、青少年女子篮球运动员的生理、心理特点

1.生理特点。

青春期女孩处于生长发育阶段，中枢神经系统正在逐渐完善过程中，灵活性日趋提高，有较高的可塑性，能很快形成条件反射，所以她们能较快学会较复杂的技术动作。但上课时注意力容易分散，身体容易疲劳，因此，在教学训练中，要采用多样化的手段和方法，如适当地增加竞赛性和游戏性练习，来提高学生训练的积极性。随着年龄的增长，大脑皮质系统趋于完善，分析综合能力不断提高，教学训练中应多增加些讲解和分析，以提高她们分析和思维能力，不断提高教学训练质量。

此阶段学生的骨骼富有弹性，但坚固性差，虽不易骨折，但容易弯曲变形，随着年龄的增长，迅速生长，但尚未完全骨化，在此时应在沙坑适当进行一些跳跃练习，而不宜在硬地上练习过多的跳跃，以免引起膝关节的半月板损伤。同时，要注意负重和静力性练习一定要循序渐进，以免影响骨骼的正常生长。青少年的关节活动范围大于成人，但牢固性差，通过训练可加强关节周围肌肉的弹性和伸展性，能使关节的活动既柔又韧，既灵活又牢固。所以，这一时期也应多注意多做柔韧性方面的练习。

2.心理特点。

中学生朝气蓬勃，兴趣广泛，爱动好跳，有强烈的求知欲望。女生相对男生比较细心，对动作要领体会认真。因此，对女生的思想工作要深入细致，不宜过多当众批评，对她们多鼓励，多表扬，少批评。充分调动积极性，对掌握技术动作较慢的学生多加辅导，增强自信心。

三、青少年女子篮球运动员整体水平的提高

1.加强理论学习，提高文化素质。

随着青少年女子篮球运动员知识文化水平的不断完善和提高，对篮球运动规律的认识和理解也在不断加深，进而比较透彻地理解技战术并在比赛中得以正确地运用，因此必须加强运动员科学文化知识的学习。

对于加强中学生运动员之文化课学习的主要渠道有：班主任的协助、教练的协助、同学之间的协助等，特别是教练员，对运动员的影响是相当大的，从教练的一言一行中，都是运动员学习模仿的对象，因此若教练对运动员文化课学习重视，想必学生也会把它当作一回事，进而努力学好文化课，就如同学好运动技能一样。教练要让学生做好文化课学习的主要方法有：常常提醒运动员应注重文化课成绩、检查运动员是否依规定写作业（可与班主任密切联系以了解学生学习状况）、非比赛期间多给予文化课学习时间、适时给予学生正向回馈。

2.加强篮球基本功的训练。

基层体育老师及少儿体校的教练员们肩负着授技与育才两大任务，选才不易，育才更难。相对中学而言，教练员所培养的对象是青少年，此阶段学生具备一定的篮球基础，但相对比较薄弱，因此需要经过严格的教学训练，使学生的篮球基本功得到逐步提高、不断成长。

教练员在训练中一定要避免出现“少年儿童训练成人化”的不科学的作法，一定要强调学生认真学习篮球基本功的重要性，同时使学生掌握正确篮球基本功的技术动作。在训练的过程中教练员更应严格遵循由易到难、循序渐进、学练结合、奋实基础、重在质量教学的训练指导思想，真正做到科学选材、从小培养、系统训练、打好基础。

3.提高个人技术能力及整体战术意识。

意识来源于实践，只有在熟悉掌握基本技术的前提下坚持严格的技战术训练，才能真正培养运动员的篮球意识。意识需要训练实践来巩固，在实践中培养出意识后，必须经常训练使用，使意识成为一种能动的、自觉的反应模式，做到一通百通，随机应变。在技术训练中要灵活掌握各种技术的变化与使用，提高个人攻击能力、防守能力与组织配合能力；在战术训练中要熟悉战术的变化和发展，了解各种各样战术的优缺点，适用对象和运用时机以及相应的变化形式。在基本掌握这些技战术后应立即以组合式的系列方法在对抗的条件下进行训练提高，使练与战相结合，坚持理论联系实际。同时要经常采用提问、讨论、假设等启发式教学训练方法，使队员养成思维分析的习惯和随机应变的能力，不断总结提高，建立实战中正确积极的篮球意识。

四、结论与建议

女孩子的中小学时期是生长发育的关键时期，所以在训练时应该全面了解这个时期女孩子的生理及心理特征，寻找科学的训练方法，掌握好的教学方法，全面提高我国中小学生篮球运动水平。

9.篮球训练方案 篇九

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篮球教案

一

热身、球感

1.底线高抛球使小学员跑去接球再从另一侧跑回用此法代替热身跑增加趣味到小学员微微出汗为止。2.身体肌肉关节拉伸，从头到脚。

3.球感练习，原地高抛球。以球不落地不随地跑动为合格线。至熟练后增加拍掌动作提高难度。20(分钟）

4.休息喝水（5分钟），跟小学员增进交流。注意场地秩序。二

基础运球

1、原地前后脚运球，先练右手待掌握后能连续拍动在增加左手的练习。

2、原地坐下低手运球，要求掌握低手运球的基本要领及注意动作规范性。

3、直线运球，从静到动的转变。使小学员习惯边走边运并做到整齐不歪歪斜斜。

4、矩形运球，小学员沿着矩形边框白线运球。做到平稳不掉球为合格。（25分钟）

5、休息喝水（5分钟）。三

篮球游戏、放松

1、老狼老狼几点钟。老狼在中线处背对小学员，小学员统一在底线处喊‘‘老狼老狼几点钟’’老狼则随意报时间点当报3点钟时小学员只能拍球走三步以此类推。直到老狼感觉小学员球拍地的声音越来越近使即可喊‘‘12点钟’’去追小学员。

2、球类游戏，（1）运球比赛（2）抢球游戏等(25分钟)

10.篮球训练计划 篇十

左手上篮技巧：左手运球，上篮第一步双手持球向右后方摆动，顺势左手上篮，左手上篮用勾手。原地球性练习（1）

1.左右手直臂逆旋转球练习

要点：手臂伸直，指尖触球，球远离掌心，手腕转球；

手指手腕协调统一，手指要柔和 2.单手直臂向下抠练习球

要点：手臂伸直，手托着球，球向下拿时，翻腕迅速，双手交替 3.单手左右前向后、后向前侧绕环练习

要点：动作连贯，手搂住球，抡圆圈，双手交替 原地球性练习（2）

1.单足左右跨跳练习

要点：上3.+左右跨跳，前脚掌着地，跨幅度尽可能大，手臂方向斜上方，手臂不用伸直，双手交替 2.双手持球原地转身练习

要点：重心下降，转身时不要起伏，中心脚前脚掌紧抓地，另一脚蹬地时用力、迅速，转180 3.双手持球原地跨步练习

要点：中心脚前脚掌紧抓地，另一脚蹬地时用力、迅速，保护好球，把球搁在体侧，做顺步与交叉步，探肩，中心脚不动，另一脚做顺步和交叉，调整脚尖方向。重心要低，幅度要大，要使劲、突然 4.三环绕球练习5.胯下换手抓球练习

要点：手特别快，球可稍上抛 6.胯下前后反弹抓球练习

7.胯下8字前向后、后向前绕球练习

要求：动作幅度大，过肩，到手臂伸直，抬头 行进间球性练习（1）

1.慢跑双手拨球练习

要点：胳膊尽量伸直，放松，拨球频率尽可能快，用手指，眼尽量不看球 2.走动慢跑双手前后抛接练习

要点：球不要高，用手腕+手指的力量，双球用力均匀 3.走动单手左右抛接球练习

要点：手臂伸直，注意球抛的距离、角度、高度 4.走动单手直臂向下抠球练习

要点：手迅速往下卷球，一手一次，接球前手尽量往高伸 5.侧向单手自抛接球练习

要点：球抛高点，单手接球，手接球后要迅速往回勾，另一手接应，把球停在胸前，马步停稳 6.慢跑转体360抛接高球练习7.前踢腿绕球练习

要点：腿要绷直，持球手臂伸直到上方，腿下球换手，速度渐快，腿渐高 行进间球性练习（2）

1.胯下内外8字绕球练习

要点：跨步大，前腿弯，后腿绷，给球空间，手臂幅度大，伸直过肩，抬头，手臂几乎伸直，接球在弓腿正下方，非斜方

2.左右顺步内外8字跨步绕球练习 要求：动作幅度大，脚做顺步，重心两侧移，非直着向前迈 3.左右交叉步内8字跨步绕球练习

要求：前脚掌做轴旋转，首先左手拿球迈右脚 4.胯下内8字拨地滚球练习

要求：重心始终低，手指手腕柔和 5.接高抛反弹球练习

要求：反弹部位不要离球远，接球点越低越好，膝盖弯曲，折线前进，脚内八字停稳 脚步移动：跑动练习（1）

1.脚步移动基本姿势

要点：双腿微曲，脚开立略比肩宽，上身挺直 2.变速跑练习

要点：有人喊“加速、减速” 3.侧向变相跑练习

要点：以向右前变左前为例，首先要左脚制动，然后右脚迈的同时脚尖转向左前，接着右脚发力的同时左脚脚尖转向左前。注意制动前不要跳，制动急停要稳，降低重心，前脚掌着地 脚步移动：跑动练习（2）

1.后退跑练习

要点：保持重心的平衡，不要靠前或靠后。小腿尽量往后伸，有点弹性，眼睛望前看 2.侧身跑练习

要点：看着球侧着身子跑，脚尖要转向前进方向，胳膊扬起要球 脚步移动：起动急停练习（进攻）

1.启动练习

要点：两脚开立，后有力迅速突然后蹬，不是往前抬腿迈 2.一步急停练习

要点：重心迅速降低，一步急停，一脚颠一下，双脚同时落地，略微内八字，两脚基本平行，重心稳定 3.两步急停练习

要点：重心下降，先落地的脚缓冲，后一支脚制动，注意后一支脚脚尖一定不要向前，脚要平放。两脚前后停住 4.侧向一步急停后转身变向练习

要点：先向侧向跑，急停，后转身，继续，要降低重心。转身时速度要快，重心低，脚尖指向前进方向 5.侧向一步急停顺步（交叉步）变向练习

要点：，保持好急停后身体平衡，顺步（交叉步）出腿要快，交叉步注意侧肩力度更大，外侧脚使劲蹬地 脚步移动：滑步练习（防守）

1.滑步进本姿势

要点：双腿分开比肩宽，脚尖向内便于发力，两腿深蹲，两臂抬起，一前一后，前边手干扰投篮，后边手干扰传球 2.横向滑步移动练习

要点：在基本姿势基础上移动，双脚不要并拢，两脚间始终保持较大宽度，变方向移动时两臂前后也要变，向右移动右臂在前

3.侧向上步滑步移动练习

要点：向右前移动，右手在前，掌握好重心，两胳膊自然上扬，两腿频率要快 4.侧向后撤步移动练习

要点：右腿在前右臂在前，转向时靠胯部力量把腿甩过来，不是大迈腿，转向要快 5.侧向后撤步接抢步练习

要点：向后撤方向抢步，抢步要用力侧蹬，用力跨步 6.侧向后撤步接交叉步练习

要点：滑步跟不上进攻队员时用。先后撤步，后用交叉步变成侧身跑，侧身跑要快，再后撤步 7.侧向后撤步接交叉步接抢步练习

要点：先后撤步，后用交叉步变成侧身跑，再抢步，最后后撤步 脚步移动：起跳练习（1）

要点：

1.把速度变成高度。第一步减速，第二步制动同时把速度变成高度。2.跳前上身略微前倾，跳时腰肌腹肌同时往上带身体。3.高抬腿，手与胳膊用力往上带身体。1.单足跳（摸板）练习

要点：三步上篮动作，一胳膊都往上带，往高跳不要往前冲，起跳时重心略往后移。摸篮板时注意起跳位置 2.上步双足跳练习

要点：先马步准备，后一脚上一步，脚跟先着地，另一脚跟上成马步，前脚掌着地，降低重心，双脚起跳，双臂上扬

3.侧向交叉步双足跳练习

要点：同上，做交叉步。重心保持好 脚步移动：起跳练习（2）

1.上步双足跳摸板练习

2.侧向交叉步双足跳摸板（连续拍篮板）练习3.上步连续跳摸板练习

要求：连续跳三次 4.侧向向前侧向跳练习

要求：双臂上扬，单脚落地，膝盖弯曲落地要稳。向右侧跳右脚蹬地，身体伸展开 5.侧向向后侧向跳练习接球基本技术（胸前、头上、反弹球、侧向单手）

要点：

1.两手间距要与球大小差不多，甚至可以比球间距小。2.接球前放松，触球的一刹那手指用力抓球稳。

3.胳膊伸出去，接着后胳膊收回卸力。不管接什么球，双臂都要伸出去。4.接反弹球时降低重心，分开腿，不要让腿碰着球。

5.单手接球时，手接球后要迅速往回勾，另一手接应，把球停在胸前。双手传球基本技术（胸前、头上）

要点：

1.胸前传球时，胸前准备好，手臂由曲到伸直。

2.传球前两手抓球两端，拇指向前，其他指头向下垂。传时伸臂甩手腕，大拇指内扣。传出后十根手指都指向前。3.传出后两臂平伸，不要交叉。传球时肘关节不要外展手心外翻。传球时拇指要用力使球旋转。4.头上传球常用在身高比对方高时。大臂不要往下压，举起后几乎不动，靠小臂手腕手指使劲。单手传球基本技术（1）

1.单手胸前传球练习

要点：脚步一前一后，借助腿、腰、手臂的力量传球。右手传球右腿在后，传出后手指向传球的目标 2.单手肩上传球练习

要点：常用于长传。球举肩上，球不要贴耳朵，大臂外展，传球手腕下压使球旋转，不要侧旋。脚步、肩、腰旋转 3.单手体侧传球练习 要点：两脚马步，手臂向外伸直，传时大臂不动，靠小臂与手腕的力量传球。4.单手体侧加假动作传球练习

要点：两脚马步，上体左倾，球在右手，右臂传球 单手传球基本技术（2）

1.单手胸前、体侧基地传球练习

要点：球反弹后到对方腰上，要快。其它要求同13.2.交叉步体侧基地传球练习

要点：常用于对方防守很紧时传中锋。用交叉步把对方挡在屁股后面，大臂超过对方。右腿做交叉步右手背传。降低重心，用力 3.单手内外传球练习

要点：同伴在侧面时用。双手持球，马步，做传球假动作，余光找到同伴位置，快速传球。传时大臂用作别大，用小臂力量，动作要隐蔽 运球要求：

1.眼睛向前看，一定不要看球。2.左右手都要熟练。3.用身体把球和防守人隔开，不要正对对方，斜身球在外侧。4.五指放松。原地单手运球基本技术

1.单手前后推拉运球练习

要点：上身直立，双腿微屈，降低重心，持球前推后拉，肩的动作要跟上，使幅度加大。改变频率，“一二，抬头”“一二，一二三（此时用小臂）” 2.单手左右推拉运球练习要点：同2.3.弓步单手左右运球练习

要点：大幅度弓步，一只手分别在膝盖两侧拍一下，找手粘球的感觉控制好落点 原地换手运球基本技术

1.体前换手运球练习

要点：抬头。改变频率，大臂小臂，上身不晃动。两手运球力量均匀，不用运的太高。低运球时大臂不动，只动手腕和小幅度小臂，高运球时大笔小幅度 2.胯下前后换手运球练习

要点：双脚前后分开，砸地点在前腿正下方，非裆下，上身前倾。运球高度超过大腿，腿微曲即可 3.背后左右换手运球练习4.胯下内“8”字换手运球练习

要点：平步，腰处不动，上身微摆，腰处接球，手侧接球。体前向后。5.胯下外“8”字换手运球练习要点：体后向前，上身幅度较大 6.胯下快频率换手运球练习

要点：不管身前身后伸手，保证球不脱离胯下。前两手各拍一下，再后两手各拍一下 7.跨步跳胯下换手运球练习

要点：原地跨跳，落地球往斜后运，别太斜，重心较低 8.运球转身练习

要点：前后两脚掌作轴，前后弓步交替。一手拍一下 行进间运球基本技术（1）左手！！把自己当成左撇子！！

1.直线高运球练习（一步一运、多步一运）要点：运球要用力，别翻腕，往前运 2.直线变速运球练习

要点：喊“加速、减速”，要有明显的速度变化，重心与动作配合好 3.启动急停运球练习

要点：启动使劲要快。急停时脚步动作同7.中介绍，降低重心，重心在后，手运球在后较低。抬头眼睛一直看前方行进间运球基本技术（2）

1.体前高变向换手运球练习

要点：在防守人离自己距离较远时运用，手往斜前推球，球在手中停留时间较长，从一侧变到另一测时球一直在手里，降低重心，脚用力向前蹬 2.体前低变向换手运球练习

要点：在防守人离自己距离较近时运用，球向后拉非往前推，另一手接好，注意脚步与手的配合，降低重心，有侧身护球的动作，脚用力向前蹬 3.假变向运球练习

要点：脚步动作与真的一样，注意腰与手腕。腰与上身移动幅度要大，手要控制好球的方向，侧蹬用力，几乎不减速

4.侧向一步急停后转身变向运球练习

要点：急停时单手控球，两脚落地同时重心降低，转身时重心不要起伏，转身要快，腿使劲往后迈。转身时手掌与手腕夹住球，联系右侧转身右手接左手和右手不换手 5.侧向两步急停后转身变向运球练习

要点：这样快。前脚落地时重心下降，扭脚方向，转身时重心不要起伏，转身要快 6.侧向背后变向运球练习

要点：在防守人离自己距离很近时运用，背后不是拍球，是从一边拿到另一边，手要一直跟着球，伸到身体另一方。手要向下拍球，指尖使力，向内侧钩。同时脚步跟上，往落球方向使劲蹬地 注意：转身在低重心使用，背后在高重心使用。7.侧向胯下变向运球练习

要点：在防守人离自己距离很近时运用。一脚颠一下，双脚同时落地同时胯下换手运球 接、传、运衔接技术

1.侧向顺步接运球练习

要点：快速跑。一手运两下，双手持球迈一步变方向，另一手运两下（实际是走步）。要快，放球在前进方向上 2.侧向交叉步接运球练习

要点：高抛，双脚落地接球，胸前停球，直接接球就行了。接交叉步运球。侧肩，后蹬，要快，变向幅度大。运两下，再原地向上抛，接球重复 定位投篮基本技术

1.单手投篮基本姿势

要求：持球基本动作到举球，动作要快要准确。大臂与地面平行，小臂尽可能与地面垂直。然后出手 2.罚球线、45°打板单手投篮练习行进间投篮基本技术

1.行进间高手上篮基本姿势（连续动作练习）

要求：1.基本姿势（双手持球在胸前，马步，上体稍向前倾）2.向前迈一大步，侧肩，抬头。3.单脚站稳投篮姿势。4.出手

2.行进间45°高手上篮练习

要求：打板，左手投篮先出左脚，往高跳一定别往前冲 3.行进间45°低手上篮练习

要求：右上用右手，左上用左手，打板 4.行进间45°反手上篮练习

要求：抬头看方框，找好起跳位置

5.体前变向、后转身、背后变向、胯下变向突破上篮练习

要求：动作连贯，及时加速，降低重心，重心要稳 跳投基本技术

1.自投自接跳投基本动作练习

要求：先准备动作，后脚收向上跳投。空中身体正直，不要叉腿，空中腿要并拢，落地再分开。空中球略有停留，2.运球一步急停跳投练习3.运球两步急停跳投练习持球突破基本技术

要求：1.观察全场。2.重心要低。3.启动突然。4.侧肩护球。5.一步过不去要二次突破。1.运球交叉步放球练习

要点：出脚与放球同时进行。就拍一下球，向前颠一下，后双脚落地成马步，再继续 2.运球顺步放球练习3.顺步假动作交叉步突破练习

要点：交叉步要突然，一定探肩。假动作要逼真，上身要动 4.侧向单手传球假动作交叉步突破练习

要点：手臂横向外伸，做单手体侧传球假动作，再从另一方突破 5.投篮假动作顺步突破练习

抢篮板

一、抢球

1.判断时间，最高点抢球。

2.落地时最好转过身，面朝外达到最快传出球的目的。3.抢到球后肘关节要张开，4.单手抢球后把球迅速往回搂，另一只手去接应，把球控制在胸前。

二、卡位

1.对方队员离你较远，前转身张开双臂用屁股顶住对方。2.对方队员离你较近，判断对方前进方向，用转身拦住对方。3.卡位时重心降低，宁可让球掉到地板上也不要让对方冲进去。

11.小学篮球训练进度表 篇十一

俗话说，实践是检验真理的唯一标准，只有实践才是认识的唯一来源，而关于篮球的学习也不例外。随着时代的发展，社会的进步，篮球这项户外体育运动越来越受到我国人民的欢迎，在我国的体育活动中占有着越来越重要的地位，篮球这项运动发展得也越来越好。但是当一项事物发展到最好时，往往我们要有居安思危的观念，篮球也不例外，怎样才能让篮球的发展持续下去并良好的发展着，是我们当务之急必须深入思考的，而如今，对于篮球的教育管理又有了新的方法，那就是培养篮球运动员的篮球意识，在篮球比赛时会遇到很多无法预测的问题，如何能在危机时刻从容的处理问题并化险为夷是篮球运动员必须掌握的技能，而这项技能只有在平时训练中积极培养才能熟练的掌握，才能为比赛的胜利赢得最关键的一票，才能为我们国家争光，才不会辜负中国人民对篮球的喜爱与期望以及国家对于篮球的投资与付出。虽然与国外相比我们国家的篮球还存在着许多的缺陷，甚至是许多严重的问题，我们国家的篮球的发展还是不够成熟，不够稳定，但是总的来说，与前几年相比，我们国家的篮球发展还是很迅速的，并且其发展前景还是很明朗的，相信，通过我们篮球运动员以及教练员、工作人员的努力，我们国家的篮球发展会越来越好的。

教育一直以来都是我国的重要研究课题，随着经济的迅速发展，科技的不断进步，社会的各个方面更加注重教育的现代化，人们的生活水平得到显著的提高，教育在人类社会中的地位也在逐步提高。我们应改变过去旧的模式，去其糟粕，取其精华，用新的理念与思想创造更适合学生学习，尤其是关于高校篮球方面的训练，我们更加应该注重对学生思想上的培训，即用高校篮球意识的方法培训篮球运动员的学校生活，改变过去以教师为中心的教学模式，更多的从学生的角度出发，改革教学方法与教学理念。高等院校在教学中更加趋于人性化，本着以人为本的理念，规划教学内容，规范教学程序，丰富教学理念，提高教学能力，建立现代化的全面教学体系。在教育不断发展的过程中，高等院校以增设更多灵活的科目的方法，向个性化、现代化的教学模式迈进。以下将以高等院校的篮球教学为例，对高等院校的篮球教学进行全面的剖析，来浅析篮球教学中的问题，并给出相应的对策。

二我国高校篮球教学训练中存在的问题

上文已经说过，虽然我国的篮球发展的速度近几年发展的很快，但是对于篮球的教育方法还是存在着许多的缺陷的。如今，我国的经济不断增长，科技不断进步，社会不断地发展，人们的生活质量以及人们的生活水平也得到显著的提高，人们的生活与学习环境更加追求质量。在社会各个方面都在迅速发展的大背景下，我国的高等院校的数量在不断的增加，高等院校的规模也在不断的扩大，在竞争激烈的今天，高等院校的办学模式必须不断的改善，要完善办学的计划，提高教师队伍的质量，改革教学的方式与方法，丰富教学的内容。近年来，大部分的高等院校都在不断的改进自我的各方面办学能力，这一点在高等学院的篮球教学上便可以得知。比如说，高等院校改变了传统的由单一的篮球老师进行单方面的主动教学的方法，逐渐使得教学的改革更加的现代化、民主化。随着高等院校篮球教学改革的深入，我们有理由相信，在未来的几年里，高等院校的教学模式会有更新的突破，我们也有理由相信，我国的教育事业会不断的发展，培养出更多的篮球人才，一定能够将篮球教学越办越好，为中国的体育发展做出榜样，成为体育发展的试金石，推动体育教学的整体发展。但是当一项事物发展到最好时，往往我们要有居安思危的观念，更何况在高等院校的篮球教学中还存在着许多的问题，所以我们不能继续沉浸在篮球发展快速的喜悦中，要居安思危，所以，我们要及时意识到篮球教学中存在的问题并积极改善这些缺点才是我们现在最应该完成的，那么，这些具体问题到底有哪些呢？下面，我来向大家简单的介绍一下。

1方法陈旧单一

在高校篮球教学活动中，一直受到传统教学理念与方法的制约，使得高校篮球体育教学与训练方法比较单一陈旧。在教学训练过程中，内容的选择上往往按照基本姿势和步伐、控球、运球、传接球、投篮等技术进行，课堂教学单调乏味。

2强调单向教学

在我国高校篮球教学与训练中，教学内容一直以讲解、示范以及教师命令学生做大量重复的训练和练习为主。这种教学方法的运用，虽然有助于高校学生快速掌握篮球的基础技术，但是这种方法，也造成了大量时间花费在学生重复做技术动作的环节上，忽略了篮球教学与训练的一个重要任务和目标，也就是篮球教学不仅要求学生能够掌握基础知识和技术动作，还要求师生之间和同学之间的交流和沟通，从而实现学生参与篮球运动的积极性以及在篮球教学活动中自身素质的提升。

三我国高校篮球教学训练中培养篮球意识的具体措施

培养篮球运动员的篮球意识提出后，受到了各国篮球队的追捧，各个国家相继退出了各种培养篮球意识的措施，我们国家也不例外，那么篮球意识到底是什么呢？篮球意识要怎样培养呢？下面我就向大家简单的介绍一下。

1篮球意识的内涵

所谓的篮球意识的内涵是指篮球运动员从事篮球实践活动中经过大脑积极思维而产生的一种正确反映篮球运动规律性的特殊机能和能力。运动员不仅要有冷静而自信的应变能力，还要有精湛而全面的技术、战术素养。对赛场上出现的情况迅速作出正确判断，并及时采取恰当的应变措施，即合理运用篮球意识。篮球意识对于篮球运动员是十分重要的，可以说，篮球比赛的输赢除了篮球战术就是篮球运动员的现场发挥能力了，如何将技能发挥到最大化并且能够灵活的处理各种复杂的，不可预测的，突如其来的问题与难题对于篮球运动员来说是十分重要的，而这些都与篮球意识相关联。在平时训练时，教练应该多多注重对篮球运动员的篮球意识的培养，篮球意识的培养虽然复杂并且需要一定的时间才能见效，但只要其发挥作用效果还是很好的。所以教练员一定要认真耐心的培养运动员的篮球意识。具体的说，教练员对篮球运动员的篮球意识主要分为以下几点：endprint

2培养篮球意识的具体方法

（1）领会法

在高校篮球教学与训练中，与传统篮球运动的教法不同，领会法是把篮球运动的特性和篮球的战术意识作为教学的重点教学内容，强调把篮球动作技术转向培养学生认知能力和兴趣上，而不再是把篮球的技术动作作为教学重点。另外，在运用领会法教学时，教师首先是对学生进行战术意识培养，而不是从篮球的基本技术动作开始教。由于领会法淡化了篮球技术动作的规范性和统一性，使学生打破了规则和技术要领的限制，因此，有利于培养学生对篮球战术意识的理解和领会，学生能够根据自身的学习水平，逐渐提高和改进自身的技术水平和能力。在篮球教学与训练中，从战术意识入手，并将战术意识贯穿到篮球教学的各个环节中是领会法的核心所在。

（2）意识训练法

“意识训练法”主要包括“心理意识训练”和“战术意识训练”两方面。在篮球教学与训练中，意识训练法是指充分发挥学生在篮球学习中的主动性，对所学技术进行积极思考，教师的教学内容不再是简单的示范、讲解，而是通过概括、分析、比较等一系列系统化过程，对篮球动作概念进行讲解，使学生理解篮球动作技术的真正含义。

心理意识训练，能帮助和提高教师的教学与训练工作的效率，可以提升学生适应竞争的需要。值得注意的是，竞争意识虽然可以提高学生的篮球运动成绩，但对比赛来说，却是不利的。如篮球比赛是五个人上场，如果场上队员之间、替补队员之间配合不默契，单靠个人技术就很难打出好成绩。因此，在篮球竞赛场上，一定要注意队员间的默契配合，个人不能过于急燥。教师要特别注意队员的心理意识训练，在比赛中要注意学生的情绪，为学生营造成良好的心理状态环境，只有这样，学生在比赛中才能充分发挥自己的技战术水平，取得优异成绩。

总之，我国高校篮球教学训练中的篮球意识培养对于发展我国的教育事业与我国的体育运动是十分重要的，我们要将这些篮球意识的方法运用到实践当中去，实践是检验真理的唯一标准，只有实践才是认识的唯一来源，而关于数据库的应用也不例外。我们只有从实践中才能了解数据库性能的优缺点，才能针对这些缺点找到优化方案，我们的数据库的性能才能进步得更快，发展得更好，相信，通过我国专业人才的努力，总有一天，我们国家对于篮球的意识训练的方法方面的研究会超过更多的国家，成为世界之最，我们共同盼望并期待那一天的到来。只有实践我国高校篮球教学的质量以及效率才会有所提高，我国高校的教育才会得到发展，虽然与国外相比我们国家的篮球的训练方法还存在着许多的缺陷，甚至是有许多致命的问题还未解决，而且我们国家的篮球的发展还是不够成熟，不够稳定，但是总的来说，与前几年相比，我们国家的篮球发展的还是很迅速的，并且其发展前景还是很明朗、很光明的。相信，通过我们篮球运动员以及教练员、工作人员的努力，我们国家的篮球的训练方法会发展得越来越好，篮球意识的培训方法也会得到进一步的提高。

参考文献

[1]龚会涛.篮球训练中战术意识培养的研究[J].新课程（教研版）， 2009（3）.

[2]胡亚丽.略论高校篮球技战术教学中对学生篮球意识的培养[J].哈尔滨体育学院学报，2004（2）.

12.小学篮球训练进度表 篇十二

当今世界篮球水平发展越来越快，对抗性也越来越强，尤其是新篮球比赛规则缩短了每次进攻时间以后，使得篮球比赛的对抗愈加激烈，犯规次数也随之上升，而犯规导致的直接或间接的结果就是罚篮，特别是比赛的最后几分钟，罚篮命中率的好坏就成为了一场比赛胜负的关键。而且中学比赛毕竟不是NBA，进攻得分相对较少，罚篮得分应该说是最简单的得分方式，也是整场比赛的胜负关键。因此，如何在训练中改进罚篮技术，提高罚篮命中率具有相当重要的意义。

1.1 表象训练的理论研究有长远的历史

随着训练效果的逐步确认，表象训练作为一种有效的辅助教学、训练手段已成为体育实践中应用较为广泛的心理训练方法之一。

1.2 表象训练在罚篮教学中的运用原理

运动神经系统把感知过的运动物体、肌肉感受、运动线路等因素以痕迹的方式存入大脑，当遇到适当的刺激时大脑会产生思维而恢复对运动因素的感知。利用表象这一生理特征作为一种方法运用于体育教学中，把复杂的运动技术通过示范感知和强化，形成表象后，通过人脑记忆把实践过的运动因素在人脑中形成相对完整的技术动作概念，再经过综合训练来加深对整个技术动作的掌握，从而加速建立正确的运动定型。

1.3 表象训练中应注意的问题

实施表象训练时，要选取良好环境，因为学生身体活动相对静止，身体放松，调节呼吸，集中注意力时，心理活动相对较强。表象训练在一堂课中应有一定时间的保证，但重点还是在技能练习上面。光说不练是不能达到目的的，但不要忽视表象训练，它使得训练效果达到了单单实际练习中所不能达到的效果。

2. 研究方法

2.1 研究对象

常州市戚墅堰东方小学男子篮球队20名运动员。

2.2 研究方法和研究时间

在常州市戚墅堰东方小学男子篮球队中随机抽取20名运动员，并随机分成两队(各10人)。将其中一个队作为实验组，另一队作为对照组。实验时间：2008年10月～12月对研究对象实施教学实验。

2.2.1 实验比较法

采用实验组与对照组分别进行教学，对教学效果进摇行摇比较的对比实验法。表象训练具体方法如下： (1) 观看老师制作的NBA、CBA著名球星的罚篮剪辑。需要学生认真观看。 (2) 在观看的过程中老师不断复述技术要领，并指出这些著名球星的动作要领，分析他们的优点。使学生在脑中反复琢磨，形成正确技术动作的概念。 (3) 在练习间隙或休息时，让学生回忆刚才的动作表象或NBA球星的正确动作表象，使得动作关键环节在表象中再现出来。以便根据正确的表象改进技术动作，在回忆默念中，教师用语言提示，诱导学生进行表象练习。教学内容：罚篮的基本技术，学习时间跨度为：24学时。

罚篮基本技术教学后，对两队进行罚篮技术考核(1min内罚球10次)。考核方法：1米内学生站于罚球线前进行罚球，并自抢自投，以投中个数记得分。对实验班和对照班的教学效果增强或者削弱的幅度进行比较。从而得出表象训练是否对于罚篮技术和命中率有促进作用。

2.2.2 数理统计分析法

按照测试要求，查出测试成绩，得出总评成绩，并用百分比进行数据差异性的显著性检验。

2.2.3 文献综述法

参考了体育统计学、篮球技术教学、心理训练等相关书籍，为本文提供了理论依据。

3. 结果与分析

3.1 实验条件的控制

实验前，对实验组与对照组学生的身体形态、身体素质、对篮球的兴趣，以及罚篮基本功掌握情况进行全面了解，其基本步骤如下： (1) 在实验前对两队学生的罚篮技术基本功做测试比较，分为基本功较好、基本功中等和基本功较差三个等级，从基本功中等和基本功较差中各列取8人作为样本，这样在实验前，实验组和对照组是相对等值的，说明实验对象分组是相对合理的。 (2) 身体素质对于篮球运动来说至关重要，所以有必要对所测试的篮球运动员进行身体素质测试，看看差别是否显著，取仰卧悬垂臂屈伸、仰卧悬垂两腿交换上举、靠墙倒立、仰卧起坐、跳远这五项身体素质指标进行比较。结果显示，实验班和对照班均属于可比同质样本，p>0.05，故样本无显著差异，具有可比性。

3.2 教学条件的控制

整个实验过程中，实验组和对照组都采用3个月，总学时24学时的教学。教学条件基本一致。由笔者担任任课教师，在教学期间，两个组的教学内容、练习时间、练习次数和方法等条件基本相同，不同的是实验组采用了表象训练。

3.3 实验结果与分析

以第一次篮球课所测投篮为基础成绩，数据统计见表1，经过24学时教学后，测试结果见表2。

由表中数据统计表明:实验班与对照班在实验前罚篮命中率无显著性差异。

经过24个学时教学后，对照组罚篮命中率略有上升，由原来的25%上升到31.25%，但前后差异不显著，实验组罚篮命中率却由22.5%上升到45%，增长了将近一倍的命中率，幅度较大且差异非常显著。表现训练法用于篮球罚篮教学对提高命中率、动作的目的性和教学质量都有一定的作用。

4. 结语

将表象训练用于罚篮教学中，是把运动心理学知识运用于体育教学的一次初步尝试。教学实验表明：罚篮技术教学中运用表象训练法，目的明确，方法简单易行，能唤起学生对实际动作的感觉，同时能强化正确动作概念，有利于使技术动作形成正确的动力定型，对罚篮技术和命中率的提高起到了事半功倍的效果，增强了教学质量和教学效果。

参考文献

[1]漆昌柱, 徐培.表象训练的概念及主要研究领域:现状与分析[J].体育与科学, 2001 (3) .

[2]马启伟、张力为.体育运动心理学[M].浙江;浙江教育出版社.

[3]曲葆青, 孟祥军, 柴志铭.表象训练法用于篮球技术教学的实验研究[J].山西广播电视大学学报, 2005 (04) .

13.篮球训练计划 篇十三

如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时务必注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种：

负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。

至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是：

1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。

2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。

3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。

4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练能够变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。

三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。

反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要个性注意运用小;力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。

四、各种专门的弹跳练习手段十分多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。

最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经明白速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢?就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就务必想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

另：

先天很重要，美国最著名纵跳训练计划，练成预计纵跳潜力能够提高20到30厘米以上，锻炼过程很辛苦，整个过程要15个星期.

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息!!

第一项：半蹲跳

1、开始时，半蹲至的位置，双手放置于前，

2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的话，你能够跳至25-30cm)。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。

接下来，只需重复以上步骤!!!

迅速提高弹跳力训练教程2

第二项:抬脚尖(提踵)

1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着

2.脚尖抬到最高点

3.再慢慢放下，完成一次..双脚完成，完成一个组.

迅速提高弹跳力训练教程3

第三项：台阶

1.找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度

2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上，

3.重复2，将原起跳的脚放回椅子上，完成另外一跳。

迅速提高弹跳力训练教程4

第四项：纵跳

1.双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖...

2.只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚B，膝盖尽量不弯曲...

3.到地时，再迅速起跳，完成一次...

这一项很难，你可用你的手帮忙起跳...

迅速提高弹跳力训练教程5

第五项：脚尖跳

1.将脚尖抬到最高点，

2.用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5或2.5cm

蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有必须的帮忙，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。

第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，能够让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的状况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。

第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。

祝你好运，未来的体育明星!

要发展爆发力，务必增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的状况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制潜力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要个性在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢?(一)变换负荷与速度。(二)加强专业技术训练，提高肌肉的控制潜力和动作发力前的放松潜力。(三)肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。(四)力量练习后的放松练习。

在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，务必透过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人能够举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项潜力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。

发展力量应注意的问题：

(一)负荷。事实说明，只有在必须重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的`负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。

(二)超量恢复。运动中超多能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原先体内能量物质含量。

(三)训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。

(四)年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。