情绪管理放松训练

情绪管理放松训练（精选6篇）

1.情绪管理放松训练 篇一

如何克服紧张情绪,学会“放松”自己

篇一：演讲如何克服紧张情绪

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通过学习本课程，你将能够：

● 了解造成演讲紧张的原因；

● 熟悉克服紧张情绪的方法；

● 突破演讲时的紧张情绪。

演讲如何克服紧张情绪

很多人在演讲时发现自己很紧张、有压力，无法驾驭自己的情绪，本来准备得很充分，上台时却发挥不出真实的水平，下台后又开始后悔。

【小故事】

斗狮士的故事

在古罗马举行的一场斗狮比赛中，将要临近比赛时，突然有一个斗狮士向负责

人提出要退出比赛。因为在开赛前的5分钟，他害怕了。

这时提出退赛，负责人当然不同意。于是，负责人给了斗狮士两个选择：一是

选择与狮子搏斗；二是当着体育场所有人发表一个公众演讲，解释自己退出比赛的原因。最终，斗狮士选择了与狮子搏斗。但是，斗狮士明显不是狮子的对手，几个回合下来，狮子就把他打翻在地了，当狮子张开血盆大口准备吃掉斗狮士的一刹那，斗狮士对狮子说：“狮子啊狮子，你吃了我不要紧，但是你吃完我之后要面对现场的几万人发表一场获奖感言呢！”这句话一说完，狮子便夺路而逃了。

可想而知，面对公众演讲时，恐惧、紧张不是少数人的现象，大多数人都有这样的压力。因此，不要觉得只有自己会紧张，其实，紧张是一种正常现象，自己要学会放松。

一、紧张原因剖析

1.自卑

演讲紧张的第一个原因是自卑，这是由中国传统文化造成的。

人们从小就受到“言多必失”“枪打出头鸟”“沉默是金”“祸从口出”的熏陶，因此，在日后的行为中总是非常谨慎，不太愿意发言，怕出现状况，给自己造成不好的影响。这也

是很多人参加学习、培训时不愿意坐在第一排的原因，其实坐在第一排有很多好处：可以督促自己认真听讲，可以接收到更多的资讯，等等。

多数中国人受传统文化的影响，缺乏相应的锻炼，无形中给自己造成很多压力，导致自卑心理严重。

2.准备不充分

如果一个人准备得不充分，演讲时一定会感到紧张。这就相当于上战场时带了枪，却没带子弹。演讲前的准备包括很多内容，如演讲内容的确定、引用数据的准确性、名言警句的出处、对听众的了解、个人情绪、睡眠状况等。

3.怕出错求完美

怕出错

中国人很多时候比较悲观，总在担心“万一讲不好”“万一搞砸了”怎么办，很少会想“万一讲对了”“万一听众认可了”。这两种可能性的概率是基本相等的，如果总是想着负面的、不好的结果，就会容易出错、容易紧张。

“怕”字由一个“忄”和一个“白”组成，可以理解为怕就是白担心。既然怕解决不了任何问题，那人们在各种场合发言时就没有必要再害怕了。把用在担心上的时间转化为熟悉演讲的内容、思路可能更有效。

求完美

很多人追求完美，希望做一个完人。但是往往越是追求完美，结果就越糟糕。没有任何一个演讲或发言是完美的，每次演讲或发言后都需要总结经验、吸取教训，找出可以改进和完善的地方。

演讲是一门遗憾的艺术，央视主持人主持春晚时都会出错，何况是一个普通人。有遗憾和不完美是正常的，人们没有必要苛求自己、给自己增加压力。当一个人不过分追求完美时，就会变得放松，以最好的心态演讲，从而影响自己、影响听众。只有这样，才能讲得更好、更好地影响观众、产生更好的效果。

4.恐高

恐惧高人

这里的“高人”是指领导、专家等比自己强的人。往往有这些人在场的时候，演讲者就会感觉很有压力，担心自己是在班门弄斧。实际上，演讲者应该转变想法：只有在鲁班门前弄斧，暴露自己的不足，高人才可以给予指点，自己才能更好地成长和提升；即使两人观点不同，也可以进行讨论、交流，高人的观点可能比较权威，但并不一定是真理；即使自己表现得不够好，但是领导、专家也都经历过同样的阶段，一定可以互相理解。

此外，有些人向领导汇报工作时会很有压力，其实，没有人比自己更了解自己的工作，领导并不了解自己工作的细节。

因此，调整好自己的心态，即使有高人在场，也可以自由发挥。

恐惧站得高

很多人坐着讲话时很有底气、自信心很强，可是一站起来，就感觉差别很大，压力倍增，手脚不知道如何摆放，浑身感觉不自在。如果身前有讲台遮挡，情况还能会好一点；如果把桌子拿走，就会感觉压力更大，而且站得越高，压力越大。

人们去咖啡厅、茶馆时，总喜欢挑选靠窗、靠边、靠墙的位置，表面看是这些位置便于欣赏风景，从另一个角度考虑，则是这些位置比较能够给人安全感。演讲也是如此，当身体的三分之二都被遮挡时会比较有安全感，但当没有遮挡物时，就好像自己所有的短处都被听众一览无余，开始担心自己高、矮、胖、瘦、脸型、服装，给自己施加压力。

事实上，只要在所处的领域发挥到极致，成为成功人士，所谓的缺点、缺陷也可以成为发挥优势的契机。演讲不是选美，不以个人的容貌评判高低，听众也不注重演讲者的外表。例如，在一个培训班上，一个大腹便便的学员做自我介绍时说自己有一个很大的优点，就是特别“中厚”，当别人理解为他很忠厚时，他说自己的“中厚”是指中间比较厚，其他学员听后立刻报以热烈的掌声，最后还选举他为班长。

5.太在意别人的看法

很多人在演讲时太在意听众的看法，在意听众给自己的评价和分数。当一个人总想着这些时，就会一心二用。

演讲者在台上受万众瞩目，原本应当一心一意、集中精力表达自己准备的内容，只有这样的演讲才能获得听众的认可。听众的良好反馈只是演讲的附属品，如果演讲者太在意听众的看法，使得注意力分散，那就得不偿失了。

6.陌生或重要场合

有些人在陌生环境演讲时会感觉压力较大，就像到别人家里做客会感觉比较拘谨一样，这时演讲者需要提前到会场了解情况，做到心中有数，培养熟悉的感觉。有些人反而在熟悉的环境演讲会比较紧张，这是因为他们认为听众不认识自己时演讲效果无所谓，但是在熟悉的场合，听众都了解自己的水平，反而不敢发挥了。

此外，有些人在重要场合演讲时会较为紧张，其实，演讲就像学生参加考试一样，越在乎结果越考得不好，越不太在乎结果越发挥得好。因此，演讲者要学会放松，调整心态。

7.第一次演讲或人多的时候

任何事情都有第一次，包括演讲。第一次演讲时没有经验，紧张是正常现象，当同样的事情或场合经历过几次之后就会应对自如。

在人多的场合演讲也容易紧张，这时演讲者不妨换一种心态，将听众分成多个小团队，如将100人分成10个小团队，这样就可以大大缓解自己的压力。

8.曾经有失败的经历

古语有云：“一朝被蛇咬，十年怕井绳。”曾经的失败经历会给人留下阴影，以至于每次遇到相同或相似状况时都会胆怯、紧张，从而不敢发挥。这种人是典型的活在过去，而没有活在当下。过去失败不代表永远失败，上一次失败不代表这一次还会失败，活在过去是没有意义的。人们应该活在当下，只要这一刻很好，并且做了充分准备，就要相信结果一定会很好。如果受失败经历的影响较为严重，应当采取一对一的辅导治疗，消除过去的阴影，重新树立自信。

二、突破紧张的八大方法

1.充分准备

俗话说“宁可千日无机会，不可一日不准备”，尤其是管理者，在各种场合中都要做好准备，即使没有被安排发言，也要思考发言的切入点，稍微做些准备，以备不时之需；即使这次会议没有发言，下次有机会发言时，有了上次做的梳理和准备，就可以发挥得很好。

没有准备就等于准备失败，演讲者要做好充分准备，时刻准备着讲话、梳理思路。

2.积极暗示

在演讲前，演讲者要给自己正面的、积极的暗示。很多人习惯在演讲前提示自己“不要紧张”、“不要害怕”，结果却更加紧张、更加害怕。虽然本意是给自己正面的暗示，但是大脑只接受肯定的信息，因此联想到的只有紧张、害怕。因此，演讲者要告诉自己“我准备得很好、很充分”、“听众一定会非常喜欢”，这些正面暗示会给自己带来正面的能量。

例如，演讲者可以在演讲前想想以前成功的案例，回忆当时听众的表现。如果没有成功的演讲，也可以回忆自己开心、幸福的时刻，甚至可以把听众想象成白菜、萝卜等。凡事皆正面，能量变无限。即使是一棵已经枯萎的小树，如果主人不抛弃、不放弃，坚持给它浇水、悉心照料，也有一天会枝繁叶茂。

3.无语练胆

很多人演讲时紧张的表现是不敢看听众的眼睛，这就需要在平时练习与人对视，特别是直视异性的眼睛，让自己找到更多的自信。例如，会议马上要开始时，发言者从与会人员的面前走过，可以扫视一下与会人员的眼睛，可以增强自信心。另外一种锻炼方法是在会场给人拍照，通过拍照看对方的眼睛，增强自信心。

4.做深呼吸

紧张时可以做一次深呼吸，如果一次没有效果就做两次、三次、四次。深呼吸可以让人心情平静，平静之后再开口讲话，感觉就会完全不一样。

5.调整动作

通常而言，人们情绪不好的时候容易没有激情、垂头丧气，情绪好的时候就会昂首挺胸。心理学中有一种说法叫“动作创造情绪”，意思是当一个人昂首挺胸时，他会发现自己的气息非常通畅，说话时很有底气；心情不好时，通过蹦迪、爬山等活动可以使心情变好。

因此，演讲者上台时要先调整自己的姿势和动作，要抬头挺胸，使自己更加自信。演讲中感觉紧张、不能控制身体发抖时，可以通过稍微挪动步伐使自己放松。甚至，演讲者可以做一些较大幅度的动作，如把拳头握起来，甚至把双手握起来，帮助自己增强自信。当一个人充满自信时，手就不会乱放，避免了不知道手放何处的尴尬。演讲时要避免将手放在背后、裤兜里，这些都是不太好的行为。

6.专注所说

有些人之所以在演讲时感到紧张，是因为一心二用，只要专注所说、投入进去就会越来越放松。演讲的最高境界是忘我，不管结果的好坏，尽情地发挥，这样取得的效果更好。

最好的例子是两个妇女骂街，她们能够吸引无数听众，无论是买菜的人、回家的人，还是办事的人都停下来听她们的演讲，她们讲得很有激情、声音很有节奏、有动作手势，表情自然到位。她们不紧张，不在意自己讲得是否完美，不考虑准备得是否充分，不考虑有无熟人在场，这是因为她们达到了忘我的境界。她们没有学过专业的演讲，没有经过专门的锻炼，但是效果却很好，这说明心态是最重要的。

实际上很多时候，人们紧张的原因就是束缚太多、负担太重，如果除去这些，按照真实的水平，演讲者可以发挥得更好。

7.多讲多练

多讲多练是最简单的、也是最通用的方法。每个人第一次演讲时都会感到紧张，会有很大的压力，很多成功人士第一次演讲时也会紧张得发抖，但是通过经常锻炼、不断积累，就可以变得游刃有余。

就像开车一样，新手拿到驾照后都不敢上路，第一次上路、第一次上高速、第一走夜路、第一次下雨天走泥泞的路、第一次走很窄的路，每个“第一次”都会很紧张。但是当都尝试过之后就会变得很轻松，可以自如应对。

因此，演讲者要多讲多练，即使前面的几种方法都记不住，只要能够坚持多讲多练，同样可以锻炼自己的能力，增强自信。

8.相信自己

演讲者一定要相信自己，只有相信自己，才能带给听众确定的信息；只有相信自己，才能带给听众能量。如果连自己都不相信自己，别人也一定不会相信。因此，每一次演讲前，只要做了充足的准备，就应当给自己更多的信心，相信自己能够做到、做好、做成功，会获得好的效果。演讲者只有树立这样的心态，才能产生好的效果。

篇二：考前放松心情的方法

一．创设轻松的环境

尽量保持安静的学习环境的同时、维持日常生活习惯、饭后听听音乐，晚上看二三十分钟的新闻报道，并不影响学习，反而能使学习效率提高；另外，做习题时间长了，要注意调节，到室外散散步、打打球、弹弹琴琴，使大脑得到积极的休息，以充沛的精力，良好的心态投入高考。

二．正确评估自己，树立必胜信心

考前，不要盲目乐观，更不能低估自己振奋士气，树立必胜信心、是防止“晕场”的有力保证，使自己始终处于自信而不自满，自尊而不自负的心理状态。

三．树立正确的考试观

不要过分看重考试对个人前途的影响，不能片面认为考取大学地是唯一的出路，应把考试看成是检验自己十几年的学业水平，接受祖国挑选的正常程序，既要认识到高考是一种竞争，也不能过分强调竞争，更不能把考试视为下赌注。

四．做好考前准备工作

考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情，脚踏实地、有条不率地进入应试状态。精神准备除了要调整好情绪，还要保证充足的睡眠。要重视科学用脑，不要开夜车还要注意起床不要离考试太近，起床后应活动一下。物质准备除了生活上吃一些清淡，富于营养易消化的食品外，还应做好交通工具、学习用品防暑、生活用品的准备。

五．运用技巧消除不良心态

入场前，如仍处于紧张状态，可以作几次深呼吸，两节广播操，哼几句流行歌曲，想点与考试无关使自己高兴的事，积极参与同学间谈笑来转移注意力，冲淡紧张情绪。

一．要克服紧张情绪。学会放松情绪，放松的方法很重要的一个就是幽默，要富有幽默感，幽默特别能够减轻精神的压力，心理的压力。适当地看些漫画笑话书。压力、矛盾、冲突、风险、危机……很容易使我们紧张，过多的紧张对学习对身体对生命都没有好处，那克服紧张的情绪方法是什么？有正确的目标，沟通协调。可做深呼吸运动，长长地吸进一口气，然后慢慢地呼出来，如此做下去，直到心平气和、脉搏跳动正常、手心温度正常。

二．避免急躁情绪。主要是培养自己的忍性，目标适当，张弛有度，沉着冷静，学会冷处理。可以数数，数数字，一二三，不要急，一二三四五六七，慢慢数，一直数到情绪平稳，重复的从一数到十，把注意力转向当下的数数，平和宁静。

三．摆脱消极情绪，培养自己的积极情绪。要乐观豁达，善于乐观豁达，自找乐趣，自找乐子，你的心情如何，乐观还是悲观，这是情商的重要方面这是获得情商的重要因素，所以有人讲，乐观会反败为胜，悲观可能反胜为败。积极向上进取，情商高的人他有很高的上进心，进取心，有进取心总是对未来充满希望。

四．合理的宣泄。因为压力太大了，你控制控制，控制在心里面，爆炸，控制在肚子里面爆炸，可以适当的宣泄。用语言用行为来发泄心中的不良情绪，保持心态平衡。可以到一个空旷之地去，进行目中无人式的大笑、大叫。做的时候可以做着夸张式的动作，也可以把愤怒写下来撕碎，情绪放松了，发泄了。

五．要营造情绪环境。“心静自然凉”，使自己周围的环境有利于自己的发展。可主动协调交流。不如去大声读读或看看精品美文，使自己能集中注意力，沉醉其中，忘记周围繁杂的环境；或者做做自己感兴趣的事，能使自己聚精会神，达到忘我忘物的地步，即可。了解自己的压力

你是否过于紧张了呢?如果你时常出现以下状况说明你的压力较大,需要作出调整：身体症状:感到自己的身体状况不是很好。心悸，有时感到心脏猛烈跳动。心率过快。比别人爱出汗。饮食不规律,有时候消化不良,时有便秘或腹泻。入睡困难,常常做噩梦。

心理感受和行为变化:经常感到疲劳。注意力常常不能集中。没有耐心,内心极度不安,紧张、焦躁、犹豫不决,常有想哭的感觉,很少能够平静和放松自己,不能和周围的人一样快乐.因为脾气急躁易怒,影响和他人的关系。有时候感到不能把握自己的身体和大脑,情绪和行为很不稳定。

颇受各种忧虑困扰:总是为一些鸡毛蒜皮的小事、为一些不能改变的事情,为将来不可预测的情况担忧。每天反复回想自己遇到的麻烦事和各种令人担忧的情况。总是觉得自己不够好,觉得自己没价值,常对自己感到不满,即使完成了一项任务也不会有好的感受,精神仍旧不能放松。想回避困难。

总的说来,正面的感受减少,负面的感受增加:积极有效的行为减少,消极的自我挫败的行为增加,是心理负荷过大的典型表现。

对考试压力的处理

处理压力的最好方法是有针对使地采取步骤减少产生压力的情境。紧张的心理主要是学习效果不佳、对考试准备不充分引起的,那么,合理的学习行为和对考试的充分准备将有助于你缓解压力获得佳绩。

1、充分了解高考形势

不少考生埋头复习，不了解高考内容改革，不了解高考命题改革，不了解3+X的考试模式。他们认为只要把功课掌握好，就能考得好，就能发挥得好，这显然是不明智的，高考一张卷子不可能囊括所有考点，所以我建议每个考生都要反复地阅读与理解“考试说明”，把握住高考的方向，有针对性地对高考进行充分的准备。

2、合理的高考目标期待

考生要根据自己平时学习的实际情况和自己心理的状况来分析自己的学习实力、学习潜能，实事求是地确定自己的高考目标。目标的确定应该适度，目标期待过高难以达到会使考生自己产生挫败感，失去自信，进而增加考试焦虑；如果目标期待太低则容易满足现有的学习水平，消磨考生的进取精神，使他们丧失斗志，影响潜能的发挥。

3、内心世界的减压——化压力为动力

以什么样的态度对待考试，对进入状态关系很大。以积极的态度去对待考试，有助于进入状态。考生若把考试看成是一种挑战，会激发自己进入状态；把考试看成是一种机会，就会以一种珍惜的心情对待；若把考试看成是如临大敌，就会紧张不安；若把考试看成是倒霉的事，就会心灰意懒。因此，在临考的前一个月，考生可以适当的看一看一些高考成功学子的感受，增强自己的成就动机，从内心中产生一种对考试的渴望，把考试压力化为应战的动力。

4、正确对待外来压力

家庭和社会对高考的过分关注，会使考生产生较大心理压力。考生如能正确地对待外来的压力，有助于自己轻装上阵。

考试是考生自己的事情，别人的意见、想法正确的就接受。别人尽管出于好心，但意见并不一定正确，也没必要成为自己的心理负担。考生只要是按自己的实际情况脚踏实地地备战高考，就没有必要太在意别人的看法和行为。

5、考前经常做题

有的考生认为，高三下半年卷子没少做，天天做，天天考，考试前十天八天开始不做卷了，看看就行了。其实由于没做卷子，进入高考考场答起卷来感觉手生，找不着感觉，进入不了状态。

高考前几天，建议把笔记看一看，做做中等程度的题，做了之后，便会觉得自己有信心。不做那些很难的题、钻牛角尖的题，那种题做不好会影响情绪。

6、以考代练

考生想要进入考试状态应该在平时小考和模拟考试中进行训练。在考试前一个月，有的学校老师每天都考学生，让学生做卷子，以正规考试的要求对待。学生在小考和模拟考试中不断提高自己进入状态的能力、策略与技巧，对促进进入状态的本领很有帮助。

考生可以通过学校的小考、模拟考试来训练自己进入状态的能力，也可以在自习时按照考试的要求进行自我考试。例如考试时间是两小时，按照这样的要求，事先把要做的卷子准备好，看着表进行答卷。经常这样做，自己进入考试状态的能力就会逐步提高。

7、找到适合自己的应对方式和答题的技巧策略

考生在高考前要总结自己对主观题、客观题以及语文、数学、英语等各科考试应对方式的经验，才能在考场上做出有效的回答。要在高考前系统总结一下自己考试的策略与技巧。考生不仅要对一般的策略与技巧进行总结，而且要对每门考试的策略与技巧进行总结。

8、调节生物钟

每一个同学在24小时中都有自己精力旺盛的时候。高考的时间是每天上午9点到11点半，下午3点到5点，这就要求考生在高考的时间段内，使自己精力处于较佳或最佳状态。考生就要在考前进行所谓生物钟的调节，把自己精力最旺盛的时间调整到与高考相一致的时间段。一般说来在考试前一个月开始调节生物钟效果比较好。

9、考试前一天晚上睡觉时间不要过早

不少考生认为第二天就要高考了，前一天晚上早点睡吧。结果由于睡得早，与平时的作息时间不一致，在床上辗转反侧，不能入睡，产生焦虑情绪。焦虑情绪反过来又影响入睡。有的家长认为考试前一天晚上早点睡好，因此督促孩子上床闭灯，父母房间的灯也闭了。其实考生没睡着，父母也没睡着，大家在床上煎熬。有的家长到12点看孩子还没入睡就着急了，甚至给孩子安眠药吃，结果早上叫孩子叫不醒，只好把孩子推醒。孩子脑袋昏昏沉沉，自然对进入考试状态不利了。

在这里建议，平时没有吃过安眠药的同学，即使在考试前一天晚上入睡困难，也最好不要服用安眠药。不要提前睡，提前往往睡不着，还会产生焦虑情绪。

如果你有积极的思维方式和行为方式的话,压力会得到缓解。同时你会认识到对每个人而言,一定程度的紧张是很正常的。其实我们每个人都会对无法预测的事情有所担心,所以不着急是不可能的。当然,你的张力最好表现为一种建设性的积极备考的行为方式。

症状一：一想到考试就紧张激动，呼吸加快，心跳加剧，肌肉紧张，甚至身体也不由自主地抖动。

[处方]找一两件高兴的事去做，也可以讲述一些发生在身边的愉快故事，与家长在饭桌旁讲一些高品位的幽默小品。这样，整个家庭气氛就会变得轻松活跃。或者有意识地做些家务，如整理自己的卧室、扫扫地、擦擦桌子等。陪父母聊聊天，出去散散步。也可以适当地去找同学轻松轻松，因为有着共同奋斗目标的同龄人在一起可以互相鼓励，找到慰藉。症状二：失去自信心，怀疑自己的能力，觉得自己一定考不好。

[处方]自信心不足，重要原因是对学习的知识不能扎实地掌握，还存在知识空白点。这时要做到根据实际情况，尽可能夯实基础知识。另外也要注意回忆自己的优点和考试的成功经验。早晨起床时马上暗示自己心情愉快、有信心，适当与同学进行交流以放松情绪。要看到自己的优点，多进行本书中所列举的提高自信心的心理训练，克服自卑情绪。或以伟人、杰出人物为榜样。“榜样的力量是无穷的，”优秀人物，遇险不惊、沉着机智是他们的优点，这正是在高考临场中要树立的典范，在心中树立他们的形象，也能帮助自己以良好的心态参加高考。

症状三：越是临近考试，越是觉得知识生疏；越是拼命复习，越是觉得掌握不扎实。

[处方]这是心绪紧张的具体表现，属于正常现象。这种状况的根本原因是疲劳战术的恶果，必须缓和绷得太紧的神经。具体方法为：适当参加文体活动．但不能过于剧烈；一旦感

觉到学习得特别疲劳了，立即放下书本，休息锻炼。即使在这时，头脑里仍然要注意对知识系统的完整梳理和把握。

症状四：心情烦躁，容易发脾气，对很小的事情也容易发火。

[处方]在疲惫的情况下，会出现一些不良情绪，有时也很容易发火。内向的考生这个时候可出去散步，看看风景，平复心情；外向的考生在不伤害他人和自身的情况下发泄一下，如大笑、大哭、打枕头等，但要有度，否则引起情绪失控，只会适得其反。

症状五：怀疑自己得了“健忘症”，不仅对所学知识常常遗忘，日常生活也出现丢三落四的现象。

[处方]这时需要暂时放下所有功课，做一些放松训练，以减轻直至消除这些不良反应。具体做法是：全身放松地坐在一张软椅上，脚撑着地，两臂自然下垂，双眼微合，深呼吸10次。吸气时收小腹，绷紧身体。呼气时要慢慢放松下来，心中默念：我的左手变得很沉重，我的右手变得很沉重……就这样把左右手、臂，眼、脚都缓慢地默念2―3遍，同时专心体验各部位的沉重和松弛感。然后默念：我现在开始全身放松，我感到非常轻松、非常的舒服，我的心情很愉快……为配合训练，也可选一些轻松舒缓的乐曲作为背景音乐。症状六：身体状况出现问题，如呕吐、拉肚子、过敏等。

[处方]身体出现不适，就要注意合理饮食和保证充足的睡眠。不用刻意地吃得特别好，如果肠胃不适应的话，反而会收到负效果。考试前既不可空腹，也不可过饱。要忌暴饮暴食，注意饮食卫生。每天定时睡觉、起床，调整好“生物钟”也是保证最佳身体状况的方法。很多身体不适的原因也有心理紧张的因素，可以参照消除紧张感的方法使自己放松，心理上轻松了，身体上的压力也能减轻不少。

症状七：出现失眠，晚上难以入睡，越是逼着自己睡，越是睡不着，结果白天没有精神。

[处方]不要硬逼自己入睡，可以用一些小方法诱导自己睡觉。如上床后熄灯，躺下仰卧，做一次舒畅的深吸气，然后徐缓地往外呼气。在第二次吸气时，默默地对自己说：“放松，放松，……”这样做的目的是要反复地用一些不致引起自己情绪激动的词语和景象来占据自己的思想。用这个方法来催眠。不可急躁，不应急于求成。

症状八：临考怯场，一进考场就感到巨大的压力和恐惧感，不能放松下来。

[处方]考试前做好精神、物质上的准备工作，有利于放松紧张心情。精神准备除了要凋整好情绪外，也可以适当做些“幻想式的应考法”测试，暗示自己能够沉着、成功地通过考试。还应熟悉到考点的行车线路，考场所在的学校、楼层、教室，考场位置和自己的座次、编号甚至厕所的位置。看考场后，心里不断暗示自己：我的座位真好，我一定能正常发挥。这些准备工作都能缓解怯场心理。

症状九：精神难以集中，总是走神，容易被外界的刺激所吸引。

[处方]当注意力集中得不是很好时，最好先放松一下而不是拼命地去看书，适当放松一下再回到桌前看书时，会发现你的注意力比没放松前强很多。有些考生复习得很累了，在有厌倦心理的情况下，注意力就难以集中。这时应该调整自己的心态，做一些比较容易做的题目，不要做非常难或怪的题目，然后从易到难，精神状态会更好一些。

症状十：一紧张就想上厕所，在考场上也总想上厕所。

[处方]这种现象是紧张造成的。考前几天若能每天闲侃、散步或娱乐一阵，保持心情愉快，有利于预防应考尿频现象的发生。同时控制饮水量，这对降低排尿频率大有帮助。在考试当天，早、午餐少喝或不喝饮品，少喝一点菜汤。考完后则可适量饮矿泉水，以供新陈代谢所需。另外，在饮食中适当降低含盐量，以免因口渴而饮水过多。

先教大家一套消除眼部疲劳的保健方法，看书眼睛感觉疲倦的时候可以用用。

眼珠运动法：头向上下左右旋转时，眼珠也跟着一起移动。

眨眼法：头向后仰并不停的眨眼，使血液畅通。眼睛轻微疲劳时，只要做2~3次眨眼

运动即可热冷敷交替法：一条毛巾浸比洗澡水还要热一点的热水，另一条毛巾浸加了冰块的冷水，先把热毛巾放在眼睛上约五分钟，然后再放冷毛巾五分钟。

眼睛体操：中指指向眼窝和鼻梁间，手掌盖脸来回摩擦五分钟。然后脖子各项左右慢慢移动，接着闭上双眼，握拳轻敲后颈部十下。

看远看近法：看远方三分钟，再看手掌1~2分钟，然后再看远方。这样远近交换几次，可以有效消除眼睛疲劳。有没有效果？先试试吧！

下面关注一下睡眠减压法

你是夜猫子还是老鹰？

此外还要研究睡眠习惯。一般每晚睡8个小时，从6个到9个都是可以的。事实证明超过9到10小时会产生三种不良后果。此处不表，考研的人还这样贪睡吗？注意的是不要睡的太少。如果你的睡眠低于6小时，那就不要再减少了。很少有人可以靠很少的睡眠来为持正常生活而不让身体受到伤害。何况考研是一个长期的过程。欲速则不达也。

充足的睡眠是保证考生精力充沛、心理宽舒与平衡的前提。但遗憾的是大多数考生在考前遇到的问题是既没有充足的睡眠时间，也没有很好的睡眠，许多考生因考前过度紧张还常常发生失眠。即使有的考生能及时入睡，但其睡眠质量也不高，如睡眠不深、整夜做梦等。所以保证考生有足够的质量较好的睡眠是减轻其心理压力，提高学习效率的必要条件。如何改善考生的睡眠呢？首先家庭应为孩子营造一个安静的休息环境，其次针对考前睡眠时间少、身心过度疲劳，考生应进行多时段的睡眠。对脑力劳动过大过强的人来说，多时段的休息是调节过度紧张的有效方法，这已被爱因斯坦等许多科学家的切身经历所证明。

对于失眠的考生，一方面应积极调试心态，减轻因失眠而带来的心理压力，事实上失眠与心理压力常常产生恶性的互动。另一方面应通过科学的安排生活，建立有规律的起居来克服失眠，同时在饮食上也可采取一些措施，如睡前喝半杯浓牛奶是有助于入睡的。

篇三：如何克服紧张情绪

一）注意因素 注意因素无疑成为诸多影响因素中最重要的一个。之前已经分析了其对歌唱心理的积极与消极两方面的影响。下面我将从注意的类型角度将此问题作进一步的深入。根据注意时有无自觉目的意识努力，心理学上把注意分为无意注意、有意注意和有意后注意三种类型。其中有意注意是指实现有预定目的，必要时还需付出一定努力的注意。有意后注意是指有预定目的但无须意志努力的注意。有意后注意通常由有意注意转化而来，又叫继有意注意。影响歌唱心理的注意是有意注意和有意后注意二者的结合。也就是说，当歌者演唱时的注意发生转移或分散，又或出现过分注意而紧张“怯场”时，如果歌者能够自然恢复放松状态就是有意后注意在发挥其调节和监督功能；反之，如果必须有意克服则是有意注意在起作用。这样看来，紧张度在歌唱过程中的调节，完全可以通过歌者对歌唱的注意去控制。这也给如何避免“怯场”心理的发生提供了建设性的解决方案。具体而言，首先应尽量设法排除干扰。虽然有意注意并不太受外界或其它因素的干扰，但干扰毕竟不利于有意音乐注意的保持。例如可以通过心理暗示法在出场前将自己想象成特定的人物，把舞台、灯光等想象成自己特定的活动环境。这样可以极大的减少对环境或演出对象的生疏感。其次，要不断加深对音乐任务意义的理解，理解得越深，完成任务的欲望越强烈，信心也越坚定；音乐活动目标越清楚，为完成这种音乐任务所必须的各方面越能引起音乐注意。所以歌者必须忠于艺术，踏实地去表现歌曲内容。不能把演出中的个人得失看得过重，一定要本着对观众负责的态度，将每一次登台看作一次锻炼的机会。并且平时要勤于练习，演出之前作好充分准备，这也是培养自信心的重要手段之一。再者，实际操作有利于音乐注意的保持。无论学生还是演员都要争取尽可能多的参加演出，多熟悉各种各样观众和演出场所。对于初次登台者最好选择规模较小的演出机会，例如慰问演出等等。这样，在频繁的实践过程中积累演出经验，是很好的克服“怯场”心理的方法。

（二）情绪因素 既然紧张本身就是人的一种情绪，那么无疑情绪成为促成与制约它的最重要因素之一，二者是不相矛盾的。[苏]巴甫洛夫以为：“两半球建立和维持动力定型的神经过程，构成通常所谓情绪，有积极的也有消极的，包括无数等级的强度。定型的建立过程，建立的完成过程，定型的维持过程和它的破坏，在主观上就构成我们各种积极和消极的情绪。”《左传》中有：“喜生于好，怒生于恶”，“好物乐也，恶物哀也”在这里，情绪被分为对立的两端，这就是情绪的两极性。情绪的积极方面可以增强人的活动能力，相反消极方面则会降低人的活动能力。人的内部情绪是通过外部表情来实现的。“怯场”时出现的那些生理反常现象，如：僵硬、颤抖等，都是受着演唱者内心情绪变化的影响和制约。因此，演唱者应以轻松、愉快的心情登台，并在演出前后不时地及时地调整心态和情绪，无论成败都要以积极乐观的心态去面对。总而言之，演唱者在情绪上理所当然需积极兴奋，但仍要用平常心去对待每场演出，否则患得患失带来的只会是紧张“怯场”，表演失败。

（三）性格因素 我们常会听到类似于这样的观点：性格内向的人比外向的人更容易“怯场”，更难克服这种紧张心理。心理学上是这样给性格下定义的：“性格是个性中具有核心意义的，表现在人对现实的稳定态度和相应行为方式中的心理特性的结合。”个性是表现在一个人身上的那些经常的、稳定的、本质的心理特征。性格并非个性的全部，但它表现一个人的社会性及精神面貌的主要方面，因此是个性中有核心意义的组成部分。人的性格之所以能表明人的社会实质，是因为它跟反映社会关系的意识倾向密不可分。动机、兴趣、思想和信念属于意识倾向，它们经常

支配着人对现实的态度和行为方向。从上述心理学观点分析性格因素在“怯场”心理形成问题上又是与之前讲到的音乐活动的心理动机和音乐兴趣相互联系．这种密不可分，互为联系的关系也成为研究歌唱心理问题的强有力的证据。

那么性格因素又是如何影响人的歌唱心理的呢？首先，性格是一种十分复杂的心理构成物。从结构上来说它由各种各样的心理特征构成。其中一个很重要的方向就是性格的情绪特征。它是指情绪影响人的活动或人在对情绪控制时经常表现出来的稳定特点。也就是说，情绪因素同时也受性格因素的制约，二者相互联系，缺一不可。其次，所谓性格外向与内向之分，准确地说是人的不同气质类型决定的。气质是人心理活动的动力特征。人的气质特点在不同情境，不同活动中都会表现出来。公元前五世纪，古希腊著名医生希波克拉底（Hippocrates，460—370BC）认为人体内有四种体液：血液、粘液、黄胆汁和黑胆汁。后来古医学家根据哪一种体液在人体内占优势把气质分为四种基本类型：多血质、胆汁质、粘液质和抑郁质。一般来说，多血质与胆汁质为外向型，而粘液质和抑郁质则属内向型。外向型性情的人性情开朗，性格活泼，善交际。具有这种个性的表演者，不太容易有“怯场”心理，就算有也较容易消除。而内向型性格的人则重视主观世界，在同外界接触中，往往缺乏自信，比较孤僻害羞。由于性格上的紧张趋势，他们对于受到贬低和遭受失败的反应比别人更为敏感。这种内向型性格的人就相对难以克服“怯场”心理。而我们大多数人则属于两种类型兼而有之的中间型。但初上舞台或有重大的演出或考试、比赛，也免不了产生“怯场”心理。通过以上三点因素的分析，我们可以更好认清“怯场”心理的客观存在事实。正是这些复杂多变的制约因素，使其无形中成为了一种必然。只有理性的认识“怯场”，接受“怯场”，才能寻求出其发生发展的客观规律，从而有力的去避免克服这种心理障碍。认识世界是改造世界的前提和条件。这是人类永恒不变的客观真理。

在这篇文章中，我只是思考分析了三个关于歌唱心理的问题。综述思考的结论，我的观点是：心理学是研究歌唱心理的科学理论依据。音乐活动心理动机是歌唱行为发生的前提，而音乐活动心理动机是因为歌唱者的表演欲望这一音乐需要和刺激因素而产生的；兴趣的指向性、情绪性、动力性特点使其在歌唱中起着积极的能动作用；“怯场”并不等于紧张，适度紧张对歌唱有利无弊，认识“怯场”心理成因是克服其的关键。其实，在音乐心理学甚至歌唱心理方面有待我们研究讨论的课题甚多。作为一名在校生，我的认识水平，专业程度还很有限，希望能得到更多专家，学者的指点，对我的观点提出更多的批评与意见。这也将成为我不断学习和提高的机会，使自己在今后的音乐学习和研究中争取更多突破。

心理学笔记４：如何克服紧张情绪

(2009-04-06 09:35:17)

紧张，是比忧郁和悲痛等情绪更容易导致失眠的一种心理状态。紧张，其实就是焦虑。焦虑症是非常普遍的心理疾病。

焦虑和忧郁不是一回事，焦虑，是对将要发生的是产生极大的不安。忧郁，是对自己不能改变自己的一些消极状态的一种担忧和郁闷。虽然不是一回事，但两者经常互为因果，同时产生在一个人身上。

比如，怯场的人，在上场演讲之前，对自己可能不能完美地表现自己产生极大的不安。这就是焦虑。另外，失眠的人，刚吃过晚饭就开始对可能不能入睡而担忧起来。到了睡觉时就开始又对如果不能睡觉第二天会如何如何糟糕而担忧。这也是焦虑。当人出于这样一种紧张状态是，人的神经系统就开始接受认识的指令开始工作起来：对将要出现的危险的状态，人的交感神经系统就开始兴奋起来，让人处于应急状态：这就是紧张。而交感神经系统工作时，副交感神经，这个让人松弛的神经系统就没法工作（而睡眠必须要神经松弛）。

那么，为什么人会有这样的紧张情绪呢？原因很简单，因为人是对将要出现的情况非常的不接受。比如怯场的人，通常都是完美主义者。要是自己在众人面前“丢脸”，那件事就是天塌下来一般。再说失眠者，失眠的人在睡前的紧张心理，就是因为对睡不好觉后产生的后果的极端不接受。

人的交感神经和副交感神经系统都受认识的支配（根据认知心理学）。如果我们从来没被狗咬过，那么见到狗，我们就不会紧张，反之，如果被狗咬过，再见到狗，交感神经系统就会兴奋起来，通知大脑，赶快跑！或者战斗！睡眠一样，因为失眠过，第二天心动过速，痛苦不堪，于是睡觉前你的交感神经就开始忙起来了，通知大脑，赶快入睡，不然。。然而入睡需要的却不是这样一种“认识状态”，而是一种神经松弛的，“天塌下来也没关系”的神经松弛状态。然而，副交感神经的位置被交感神经占据了，没法工作！

那么，如何处理这个矛盾的问题。首先看怯场的人是怎么被“医治”的。对怯场的人，最重要的就是首先要改变“认识”：丢脸是件要命的事。那么对失眠者，一定要树立这个认识：即是睡不着，也没关系！当然，后者听起来不太容易做到。心动过速回没有关系么？其实，我自己就曾几几乎连续5天没睡过觉！而且处境非常困难，压力很大。但后来还是睡着了。因为，人的身体都是有自我调节的能力的。到了一定的时候，身体会强迫你睡！这是生理自然规律。所以失眠者一定要树立这个信念：无论死不了人！

第二，仍然举怯场者的例子。当怯场的人在紧张时，他们可能会手出汗，手发抖，脸红，于是大脑不停地给自己暗示，别这样！但是，心理学家在治疗这个毛病时，首先就要告诉怯场的人，不要和自己的生理惯性做抗争，即，要是手发抖，就让他发抖。这就叫接受自己的心理习惯状态。于是当自己这样“出丑”到一定的时候，“病人”发现没什么大不了的，反而就不紧张了。再看失眠者，如果一到晚上10点，她就不停地给自己暗示，该休息了，不要做这做哪，快点入睡。但自己生理惯性却是在紧张状态，于是怎么都睡不着，结果就更紧张。应该做的，是“与其躺在床上数羊，不如潇洒起床”，干脆起来做事。即使通宵都没有睡意，那就通宵都没有睡意。也就是说，不合交感神经系统唱对台戏，干脆利用它，做一些事，让自己疲劳的身体来作自我控制。

2.情绪管理放松训练 篇二

1 资料与方法

1.1研究对象

随机选取2012年3月-2013年10月某社区已建卡管理的糖尿病患者65例,其中男35例,女30例,年龄29~73岁,平均(46.1±11.8)岁。所有参与者随机分为观察组33例及对照组32例。两组患者皆知情同意,并自愿参加本研究。排除年龄 >70岁,有严重的并发症及重大疾病、精神病等患者。两组研究对象性别、年龄、文化程度、身体状况等比较,差异无统计学意义(P>0.05)。

1.2 研究方法

两组患者均常规应用降糖药物,并行常规饮食控制。

对照组按正常规律生活,进行随意运动。

观察组组以“新编健身气功八段锦”和放松功锻炼作为锻炼方式。每日1小时八段锦+ 1小时放松功,每周2次,坚持半年。

“新编健身气功八段锦”由北京体育大学导引养生中心整理编创,其动作柔和缓慢、松紧结合。练习者练功过程中的平均最大心率为120次/min,整个练习过程中的平均心率为100次/min,属于中等强度的有氧运动。首先在功法培训老师的带领下学习“新编健身气功八段锦”。待完全掌握整套动作的技术要领后,在教练的带领下集体练习“新编健身气功八段锦”6个月,每周练习5~7d,每天清晨练习1h。

放松功以三线放松法:取仰卧或靠坐式。头部保持自然正直,双目轻闭或微露一线光芒,上唇轻轻闭合,面部微带笑意。靠坐式时两前臂轻放于大腿或膝盖上,两脚自然下垂分开,忌耸肩。仰卧式时则四肢自然伸展放于身旁,如预备姿势所述。摆好姿势后,做叩齿、搅海咽津两节保健功,并将身体分为两侧、前面、后面三条线,自上而下,从头到脚依次进行放松。

1.3 观察指标

使用抑郁自 评量表 (SDS)[3]和焦虑自 评量表(SAS)[4]进行评分,评定治疗前的情绪障碍情况和治疗后情绪改善情况,若SDS总分数≥50分,则有抑郁症状;若SAS总分数≥50分,则有焦虑症状;同时检测空腹血糖、餐后2h血糖、糖化血红蛋白含量在治疗前后的变化。

1.4 统计学处理

应用SPSS 15.0统计软件进行统计分析,计量资料用(±s)的形式表示,采用t检验,计数资料用χ2检验,P<0.05为差异有统计学意义。

2 结果

2.1 两组干预前后SAS分值比较

两组干预后与干预前SAS分值比较,差异均有统计学意义(P<0.05);研究组干预后的SAS分值明显低于对照组,两组比较,差异显著(P<0.05)。见表1。

t值P 值

2.2 两组干预前后SDS分值比较

两组干预后与干预前SDS分值比较,差异均有统计学意义(P<0.05);研究组干预后的SDS分值明显低于对照组,两组比较,差异显著(P<0.05)。见表2。

2.3 两组治疗前后糖代谢指标变化

两组患者治疗前后糖代谢指标比较,差异有统计学意义(P<0.05);观察组干 预6个月后,其FPG,2hPG及HbA1C皆明显低于对照组,两组比较差异有统计学意义(P<0.05)。见表3。

注:与对照组治疗后比较,▲P<0.05。

3 讨论

糖尿病及其并发症长期困扰着2型糖尿病患者,是一种严重危害人类健康的慢性疾病。如何将危害程度降到最低,从根本解决由糖尿病引起的各种并发症是一个迫切需要解决的问题。根据流行病学的调查,近年来糖尿病的发病率呈逐年上升的趋势,伴随着人口增长和寿命延长,糖尿病人还将增长[5,6]。糖尿病患者多伴有抑郁、焦虑等状态。糖尿病病人的抑郁情绪、焦虑情绪等精神与心理疾病发生率高于普通人群。因此,糖尿病也是心身疾病的一种,被公认为是最容易伴发精神心理疾病的慢性疾病之一。

八段锦是一套由八节动作编成的功法,以人自身形体活动、呼吸吐纳、心理调节相结合为要素的民族传统运动方法。作为以肢体运动为主的导引术,其运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律,是适合中老年人练习的中小强度有氧运动。目前,越来越多的中老年人产生自我保健意识,希望通过体育锻炼方式来增强体质,延年益寿,并且在锻炼身体机能的同时也要求心理得到愉悦。健身气功八段锦能调整人体阴阳,疏通经络,和畅气血,起到增强体质、祛病延年的作用[7,8]。

放松功是一种将体势、呼吸、意守三种练功宇段有机结合起来的松静结合的,采用或站、或坐、或卧等姿势来练习的静气功基础功法,属于静功的一种。它通过有步骤、有节奏地放松身体的各个部位,有意识地使身体各部位由头到脚、自上而下地,同时结合默念“松”字逐步向下进行放松,将全身调整至舒适、轻松、自然的状态当中。放松功功法以放松为主,具有排除杂念,松驰机体,和调脏腑,舒畅气血,疏通经络和防治疾病的作用[9,10]。放松功是有意识地注意身体各部位并结合默念“松”字,使全身逐步得到调整,达到全身自然、舒适、轻松,进而解除形体的疲劳精神和的紧张,使身心都处于一种放松状态[11,12]。

3.情绪管理放松训练 篇三

更多的基金经理则认为，目前市场已经可以看到稍许政策曙光。据悉，国庆节期间公开市场净投放1390亿，市场间利率连续三日小幅下行，市场资金面已略显宽松。10月10日，中央汇金公司自又在二级市场自主购入工、农、中、建四行股票，虽然在其宣布增持的隔日，股指大幅高开低走，让不少民众小小失望了一下，但是其释放出的积极信号，政策底的隐约显现，终究令A股市场强劲反弹，10月12日上证指数重新收复2400点整数关，并创近一年来的最大单日涨幅。

的确，回顾尚未走完的2011年，国家货币政策一路紧缩，3次加息，6次上调银行存款准备金率，每一次政策的出台，都在投资市场掀起一阵波澜。而国际市场受欧债危机和美国经济长期低迷不振的影响，全球股市跌宕起伏，充满了不安定的因素。放眼至近两年，楼市调控政策的不断休整，十二五规划的相继出台，都为投资市场带来一个又一个的投资热点与雷区。

4.学校放松训练 试验计划书 篇四

一、实验名称：

心理放松训练对知识掌握程度的影响

二、实验原理：

1、心理辅导中的放松练习。

2、催眠技术中的冥想练习。

三、试验阶段安排：

1、初期：由辅导员引导志愿者进行练习。

2、中期：由志愿者按照实验要求进行自主练习,辅导员为志愿者提供服务并收集反馈信息，及时提出调节意见。

3、后期：志愿者为辅导员提供书面反馈意见；辅导员依据志愿者的反馈意见、训练日志结合志愿者的成绩变动状况，进行书面分析总结。

四、实验设想与要求：

1、利用活动时间，集中放松训练三次。（隔天进行）

2、利用活动时间，集中进行冥想练习三次。（隔天进行）

3、志愿者记录日志（反映积极心态或积极学习状态方面的）（属实验部分）

4、志愿者利用活动时间、晚饭时间、晚上临睡前的时间进行练习。

五、试验时间：

2010年9月15日至2010年12月25日。

六、实验背景：

1、学习方法中，常有“过电影”式的复习方式。

2、进入高三后，学生对自己的期望目标越来越明显，但由于基础不扎实，易陷入淡淡的焦虑状态之中。而同学，在上学期末考前，接受辅导员建议，进行过短期的自我放松训练，感觉效果良好。

3、辅导员在进行心理学习、培训后,常在思考：如何在心理疏导和行为纠正之外,把心理辅导运用在学生的积极学习中。

4、放松训练可以帮助同学把心静下来。心静下来，就不易受外物诱惑，不易受外界干扰。可以专注所学知识，有助于成绩的提高。

七、参与实验的志愿者招募原则：

1、成绩在班内中等以上或思维较敏捷。

2、与辅导员的亲和度在八分以上。（满分10分）

3、对心理训练的信任度在八分以上。（满分10分）

协 议 书

甲方：(志愿者)

（以下简称甲方）

联系方式：

学校

年级

班

乙方：（校辅员）

（以下简称乙方）联系方式：

学校（职务）

甲乙双方经过友好协商，在诚实、信任、互助、平等、合作、公平的基础上，为更好地把心理教育更好地运用在学生的积极学习中，甲方与乙方为保证实验数据的科学性和实验的顺利进行，达成如下协议：

1、实验实施前，乙方应将实验计划上报有关领导，甲方应将参与实验的相关事宜通知父母与班主任，以取得各方面的认同与支持！

2、乙方借助学校心理中心的条件，为甲方提供理论指导及训练技术支持。

3、甲方应按照乙方提供的练习方案，积极、认真落实实验计划。

4、在实验期间，甲方应按照学校正常的教学要求，按时作息并落实相关课程的教学要求。

5、在甲方提出训练困惑时，乙方应无条件地为甲方提供服务。包括及时提供学习方法指导、进行心理疏导与干预。

6、为保障实验数据可靠度，在实验期间如无重大事件（志愿者与辅导员均不可凭自身能力与条件处理的事件），双方均不得随意中止实验。

7、在实验前期，因接受指导练习而造成的时间消耗由甲方自行承担。

8、在实验期间，因执行练习计划，乙方产生的工作时间以及衍生的相关费用，由乙方独自承担。

9、本着自愿参与实验的原则，在实验结束后，不论实验成功与否，甲、乙双方均不得找对方责任。

10、实验结束后，甲方应为实验提供书面反馈意见，乙方为甲方提供书面积极评定。

本协议自双方签字盖章之日起生效。

本协议一式两份，双方各执一份，具有相同的道德约束力。甲方：

乙方：白春明

（盖章）

（盖章）签约人：

签约人：

2010 年

月

日

2010 年

月 17 日

放 松 练习指 导 语

一、放松练习初级阶段

1、深呼吸练习。

2、放松练习。

二、放松练习中级阶段

1、放松练习。

2、积极暗示练习。

三、放松练习高级阶段

1、心态、学科积极暗示练习。

2、课程冥想练习。

四、背景音乐的选择

1、雪谱、雨韵、2、自然音效之海滩漫步。

3、自然音效之清新丛林。

5.理性情绪心理训练教案 篇五

作者：风暖 提交日期：2007-1-4 16:57:00

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理性情绪心理训练教案

第一部分：认识和探索自我一、心理训练目标

高中一年级学生正处于生长过程中，从未成熟到成熟的过渡，是青春早中期发育的交替时期，此时是内心发育的最迅速的时期，其心理未臻成熟，自我调节及自我控制能力还很不强，情绪变化强烈又不稳定，其消极情绪多于积极情绪，而以感情反应为主，理性反应较少，比如渐增的自我意识与自我评价所产生的内心冲突，强烈的自主意识与客观依附之间产生矛盾冲突，丰富的情感与寂寞枯燥的学习生活之间的矛盾冲突，性萌芽与社会道德规范之间的矛盾冲突，各种知识兴趣及学习考试压力之间的矛盾，以及在原来中学环境中的荣誉及自豪感与新学校中的失落之间的矛盾冲突。如处理不好，则不仅引起情绪困扰，更会导致不适当、不良及罪恶行为，严重者产生心理疾病。

学校生活是影响高中学生最主要的因素。亦往往是学生喜怒哀乐的根源、情绪生活的关键，故应施以理性方式来控制情绪。减低情绪困扰的团体训练，是十分适合学生的心理发展及人格完善需要的。

RET团体心理训练是教育高中生改善其不适当的情绪行为，并处理其生活中可能产生的各种不愉快的事件。

理性情绪理论很注意在辅导过程中改变受导者的价值观。艾利斯认为理性情绪治疗的目标是要尽量减低学生的自我毁灭现象，进而协助他们拥有一个较实际、较宽大和合理的人生哲学。换言之，是引导学生学习接纳现实，组织和调节自己的思想，对己对人宽容和忍耐，减少对自己和他人种种不合理的要求。很多人认为理性情绪治疗及辅导是使受导者除去一些问题的表面现象，但其实这种观念是错误的。因为理性情绪学派注意鼓励受导者以批判的态度来审视个人最基本的价值观，让学生正视一切问题，学习理智的思想，以至最终能够快乐地生活。例如一位高中学生害怕考试时，我们的目标并非只要减少那特别的恐惧，而是尝试彻底处理学生时期恐惧失败的基本问题。其实我们用理性情绪目标是使学生能树立良好的价值观及理性信念的人生观。

RET相信人基本上是理性的人，而人的不快乐和痛苦，是基于人自己不合理的思想，故此辅导的过程，主要是希望学生能以理性代替非理性，释放自己，不再受不合逻辑的意念所困扰而代之以理性的思考。

我们在团体辅导过程中，要帮助学生达到人格的改变，最有效的方法是针对他们的人生哲学进行改造，向他们解释他们个人的看法和信念，其实就是导致自己情绪不安的主因。同时，对他们非理性的信念也在逻辑基础上进行攻击和挑战，最后教导学生如何进行逻辑思维，目标是协助他们改变和消除个人的非理性信念。总的来说，在这一过程中，辅导老师会运用攻击、挑战、提问、议论、鼓励，甚至命令等方法来促使学生面对和改变自己不合理的信念。

·协助学生了解其情绪和行为问题的根源，将此种领悟运用于实际学习生活中去；

·更好的接纳自己及他人；

·使学生学习降低生活环境的干扰和非理性反应的方法，使其能减少自寻烦恼的机会；

·使学生学习达成行为改变和基本的认知改变，包括学习如何处理不愉快的情绪，去除自我挫败的思考并以理性思考代替之，以及学习接纳自己成为“孰能无过”的正常人。

二、理论基础

理情治疗法很强调人的价值观，此派学者假设人出生时就已具备理性和非理性的思想。故一方面，人会珍惜生命的可贵，可以快乐，可以思想，可以学习，可以用言辞表达自己，与他人沟通，与他人建立亲密关系，在爱中成长，并且向自我实现的目标迈进。但另一方面非理性的思想或不合逻辑的思想，令人选择自我毁灭、逃避思想、事实拖延、不断重复错误、迷信固执、自艾自怨,要求自己十全十美、好胜冲动、缺乏忍耐和逃避成长。在艾氏理论中，当一个人选择了后者的取向时，就会产生许多情绪困扰，因此也就无法快乐满足地生活了。

人怎样行动和生活，是由自己的信念决定的。例如某人认为自己应该做什么，他就会去做什么。由于人的情绪问题来源于人的非理性思想，因此应相信只要我们能够发挥最大的智慧，他就可以摆脱情绪的困扰。不过，虽然强调我们要对自己的行为负责，也不要因为任何事情而责怪自己，因为自责和愤怒都是非理性的感受。人的困扰，通常不是由于客观存在事物的本身，而是由于他们对事物的感觉而产生。主要是因为我们在不同的时候，会有意或无意地对各种事物作出评估和解释，遇上不如意的结果时就会令自己沮丧和不快活。故此，理性情绪治疗持有A—B—C的性格理论。

在理性情绪治疗过程中，A—B—C理论是过程的核心，A是指存在的一件事实，可能是一件事，或是某个人的一个动作或态度；而C是个人的情绪反映及行为。这种情绪和行为可能是适当的，也可能是不适当的。在许多人的观念中，认为A是导致C的原因，但其实不然。其实是B导致C的产生，是直接原因。而A只是一个间接原因。然而何为B呢?就是指个人对A的看法和信念。换言之，一个人的情绪困扰(C)并非被(A)所决定，而是由一个人的信念决定。如一个16岁男孩，个子矮小，体弱多病，他就否定自己、自卑、郁郁寡欢，退出正常社交，他的信念B是什么呢?他认为“男孩子应该强壮高大，才有男子气，否则任何女孩都不会垂青，而我太可卑了，一辈子都不会被女孩子喜欢”。

在RET看来，被接纳和被爱，学业和事业有成，家庭美满，共享天伦之乐是人生中最美好，令人快乐的事，但并不是必需品，生活中拥有这一切，固然是好的，但就算这些事物不存在时，我们仍要努力活下去，不是愁苦无奈的哭下去，而是要积极快乐的生活。人的问题就是要坚持自己应该享有世界上所有美好的事物，顽强抗拒人生中不如意和痛苦的遭遇，但可惜这种坚持、这种欠弹性的态度和人生哲学，只会令人钻牛角去，找不到出路，实在不是健康的处事态度。

因此在对学生的辅导中，老师一方面应协助学生清楚事实发生的情况，另一方面则应协助学生在思想和价值观上有基本改变，好让学生不致于陷入自己营造的困境中受苦。

三、抢答题：

目标：复习和更好掌握ABC理论。

题目：(l)、何为RET?

(2)、何为ABC理论?

(3)、情绪是什么?

(4)、何为引起情绪的直接因素，何为间接因素?

(5)、A不变，变什么，会使C改变?

(6)、何为积极情绪?

(7)、何为理性信念?何为非理性信念?

四、半杯水的故事

两位打完篮球的运动员回到宿舍后同时看到桌子上有半杯水，两人的态度截然不同，运动员A说：“哎呀，水杯里只有半杯水，没的喝了!”运动员B说“太好了，杯子里还有半杯水，可以享受一下了”。

目标：帮助学生意识到别老把生活看成半空的水，其实生活是一只半满的水杯，不能只看空的一半，生活中要寻找积极因素，认知不同，看问题的方法不同，引起的情绪后果也不同。

五、心理剧“开拓鞋业市场”

目标：ABC理论中，A是存在的一件事，或是一个人、一个行动或态度，而个人的情绪可能适当，也可能不适当。人们认为是A导致了C，其实不然，通过这个剧让学生们亲眼看到是B导致了C，然而何为B呢?这就是个人对A看法，也是一个人的哲学人生观决定的。

六、身临其境

目标：让学生们认识人们的情绪障碍是由于人们的不合理信念造成，协助学生们以合理的思维方式代替不合理的思维方式，以最大限度的减少不合理信念给他们带来的不良影响。以改变认知为主的辅导方式来帮助学生减少或消除已有的情绪困扰。

复习非理性信念三大特征。

第一、“绝对化要求”

指人们以自己意愿为出发点对某一件事怀有认为其必定会发生或不会发生这样的信念。这种信念通常会与“必须”、“应该”字眼相连。

如我“必须是第一名”、“同学们必须对我好”、“爸爸妈妈应该征求我的意见”等。

结果：这些人极易产生情绪困扰。

原因：因为客观事物发生、发展都有一定的规律，不能按个人意志去运转。周围人和物于一个个体而言，不可能按你的意志去表现和发展。

所以对于某个人而言，你希望成功，不可能每件事你都能获得成功。

某些事物的发生与你对事物的绝对化要求相抵触时，你的困扰就产生了(感到受不了、难以忍受、难以适应)。

合理情绪理论就是帮助人们改变极端的思维方式——认识绝对化要求的不合理之处、不现实之处，代之以合理的思维方式看待自己和周围的人和事物。

第二：“过分概括化”(以偏概全，以一概十)

指一方面是人们对其自身不合理评价。

如：一些人面对失败或是极坏的结果时，往往认为自己“一无是处”、“一钱不值”、是“废物”等。

结果：自责、自罪、自弃的情绪产生以及焦虑抑郁产生。

原因：是以自己做的某一件事或某几件事的结果来评价自己整个人，评价自己做人的价值。

另外一方面是对他人不合理的评价。

如别人稍有差错，他就认为人家很坏、一无可取等。

结果：一味地责备他人以及产生敌意及愤怒或对别人的鄙视等。

原因：以一件事的成败来评价整个人的价值。

合理情绪理论：评价一个人的行动，而不去评价一个人。

人的价值在于他具有人性，而不能以他是否聪明、是否取得了成就来评价。不要去评价整体的人，而应代之以评价人的行为、行动和表现。因为在这个世界上，没有一个人能达到完美无缺的境地。每个人都应该接受自己和他人是有可能犯错误的人类的一员。

第三：“糟糕至极”

指认为一件不好的事发生，将是非常可怕、非常糟糕、是场灾难的想法。

结果：导致个体陷入极端不良的情绪体验，如羞耻、自责、焦虑悲观、抑郁的恶性循环中难以自拔。

原因：当一个人讲什么事糟透了的时候，这往往意味着对他来说是最坏的事情，是百分之百的坏或是百分之一百二十的糟糕透了，是一种灭顶之灾。

合理情绪的理论：这是一种不合理的信念，因为对任何一件事来说，都有可能有比这更重要的事情发生，没有任何事可以定义为百分之百糟糕了的。

“糟糕至极”，往往是人们对自己对他人及对周围环境的绝对化，当人们的绝对化要求中认为的“必须”、“应该”的事物并未向他们所想的那样发生时，他们就会感到无法接受这种现实，无法忍受这种情景，他们的想法就会走向极端，就会认为事情糟到极点了。

RET认为非常不好的事情确实有可能发生，尽管有很多原因使我们希望不要发生这种事情，但没有任何理由说这些事绝对不可能发生。应提倡努力接受现实，在可能的情况下，去改变这种情况。在不可能时，则学会在这种情况下生活下去。

七、改变自我感觉

我们的感觉无疑受到了外在事件影响，受到身体化学变化的影响，受到了过去的冲突和创伤的影响。不过，这些理论是以这样一个观念为基础的，即我们的情感超越了我们的控制范围。当你说“我就是对自己的感觉方式无能为力”的时候，你不仅使自己成为痛苦的牺牲品，而且是在自我愚弄，因为你能够改变自己的感觉方式。

假如你想获得更良好的感觉，那么你必须认识到，正是你的思想和态度——而不是外在事件——产生了你的感觉。你现在就可以学习改变你思想、感觉和行动的方式。

1．为了证明思想和情绪之间的重要关系，只要考察一下你对一句赞扬的话可能以许多方式作出的反应就行了。

假定我告诉你：“我真喜欢你，你真是一个可爱的人”。请你说出你会有什么样的感受呢?

2．令你感觉不好的绝大多数消极思想实际上都是天真和不符合现实的。

下面这个一览表说明了你的思想与你的情绪之间的关系。请你仔细阅读这个一览表，它将帮助你了解有什么样的情绪，为什么有这种情绪。这个表还能帮你更有效地改变你的感觉方式。

你的思想和你的情绪

情 绪 导致这种情绪的思想

1、悲伤或忧郁 失落的思想，挨批评，考试不及格，家庭作业不会做，同学看不起。

2、内疚或羞愧 你相信自己伤害了某人或你的生活没有达到你的道德标准，内疚是自责的结果，而羞愧包含着一旦别人发现了你的行为之后，你感到丢脸的担忧。

3、愤怒、烦躁、可恶和不满 你觉得老师或同学待你不公平，或者正想占你便宜。

4、挫折或沮丧 没有达到你期望的要求，你坚持认为，事情应该是另一番景象，它既可以指你自己的表现（“我不该犯那个错误”），也可指别人的行为（“他应该准时”），或者是某一事件（“为什么每当我快迟到时，交通总是慢吞吞的？”）

5、焦虑、担忧、害怕、紧张或恐慌 因为你断定某件坏事即将发生，你相信自己处于危险、尴尬、孤立无助时，如“父母不在家，要是坏人撞进家中如何是好？”、“在全班同学面前发言，我如果说不出话来怎么办呢？”、“假如外校那几个流氓今天又挡住了我们放学回家的路怎么办呢？”

6、自卑或无能感 把自己与全班同学相比，你断定自己不如其它同学，因为你没有别人学习好、工作能力强、长的漂亮、聪明，讨老师喜欢。如她长的“漂亮、学习又好，又会巴结老师和同学，可我呢，长相平平、学习成绩一般，同学都不喜欢我，没有一点值得炫耀的地方”。

7、孤独感 你自以为命中注定自己是不幸的，因为你是孤独的，父母离异、又无法从同学们那里得到足够的爱和关怀，“所以我觉得没有一个人对我好”。

8、绝望或泄气 你确信自己的问题始终存在下去，情况永远不会有所好转“我是个彻底的失败者”、“我将永远克服不了我的缺点”、“我将永远是一个又矮又胖的人”、“我这辈子永远也不能学习好了”，“我将永远孤独”。

注：这就是同恶劣情绪有关的，通过确信某些根本不是真实的事情。我们往往既愚弄了自己，又给自己带来痛苦，令人百思不解的是，我们往往毫不怀疑自己已陷入了那种痛苦和自虐的可靠性。

3．下面是导致消极情绪的十种天真的思想方式。请仔细阅读。把你家庭作业中写的、引起你消极情绪的、不合理的、失真的思想信念与之对比一下，看看属于哪一类：

有一种有用的技术称为“灰色的思考方式”。它的基本原理很简单，你只需时刻提醒自己，事情通常是以黑白之间的灰色形态而非绝对黑白的形态表现出来的。因此你看待事物也应采取一种辩证的观点，而不是非此即彼的形而上学的观点。

(六)、调查研究的方法

在评价某个不合理思想之前，不妨问问你自己：“别人是否也赞同这个思想的有效性?”也可以去问问要好的同学，看看你的想法究竟对不对。你通常可以借助调查研究的方法来澄清事实真相，达到消除疑虑、解决问题的目的。

(七)、明确定义的方法

当你有了消极思想的时候，问问你自己：“我是怎样对描述我消极思想的那个词下定义的?我使用的那个词是什么意思?我是否用了某个没有真实意义的含糊的蔑称?”。当你自视为“失败者”、“笨蛋”、“傻瓜”、“没用的人”、“没出息”的时候，这个方法对你尤其会有帮助。当你试着给上述词下定义的时候，你往往能看到这些定义是毫无意义的，或者对自己是不适用的，既然像“失败者”、“笨蛋”、“傻瓜”之类的事物实际上是不存在的，那么你就不可能为其中的一员!

比如你给“傻瓜”下这样的定义：“做过某件傻事的人”。但按照这个定义，人人都成了傻瓜，因为每个人在人生的某个阶段都做过傻事。除非你承认所有的人都是傻瓜，否则你的定义仍是无效的。如果你觉得所有的人都是傻瓜的话，那么你作为其中的一员也就没什么可怕了，因为你同别人没有多大的区别。

你可以继续给傻瓜下定义，但是你下的定义始终是没有意义的。这是因为傻里傻气的行为是存在的，但“傻瓜”是不存在的，只有人类是存在的。这种解释是否在玩文字游戏?当然不是，像“傻瓜”、“失败者”、“笨蛋”或“懦夫”之类的标签都是无用的抽象事物。如果你能把注意力集中到自己的所作所为而非自己的主观感受，那么你将取得更大的成就。

(八)、释文解字的方法

当人们感到烦躁不安或沮丧时，会把这样一些口头禅挂在嘴边：“我应该这样”或“我不应该那样”。释文解字的方法就是反驳这样“虚拟陈述”的有效方法。这种方法要求用诸如“要是„„将更好”或“但愿„„”之类的语取代“我应该„„”。不说“我应该考好”，而说“我尽量考好”。这一变化看起来微不足道，但是由于你改变了情绪色彩，某个问题便会渐渐显得不太令人厌烦和可怕。

你不用对自己下强迫命令，而是把注意力集中于你的目标。你对自己的要求将看得更加折衷而不武断，合情合理而已。

在词源学上，Should(应该)这个词源于盎格鲁一撒克逊语的“Sceolde”(训斥)这个词。释文解字方法不同的就是要帮助你停止自我训斥。如果你对自己“循循善诱”而非棍棒威逼的话，那么你就不会感到过分的内疚和窘迫。当你用“虚拟陈述”进行自我惩罚的时候，你常会陷入一种进退维谷的两难境地。

上面是“对自我的虚拟”一一即针对自己的虚拟陈述。此外，还有一种“对其他事物的虚拟”一一即针对外在事物的虚拟陈述。你也可以用释文解字的方法反驳这种消极念头，因为你无法要求世界十全十美。

(九)、重新归因的方法

最常用的一种认知失真形式称为“人格化”或自我责备。你用某个自己无法完全承担责任的问题而自我贬抑和自我谴责。人格化的解决办法是重新归因：你把某个问题归于某个具体的事物而非你的“恶劣品性”。自问一下，“还有哪些因素会导致这个问题？”然后罗列出各种可能的原因。这个方法的目的不在于否认你可能犯下的任何错误，而在于客观地揭示出产生那个问题的多种原因。如果你对当时的情况有较全面的了解，学会接受事实真相，并努力从中吸取教训，那么你就不会沉湎于自暴自弃了。

(十)、利弊分析的方法

这是从动机而非真实性的角度来处理你的消极的思想。自问一下，如果你相信这个消极的思想，它会给我带来多少益处，又将给我带来多少害处?倘若结果是弊大于利，那么你将更容易反驳这个思想。你不妨用下面的利弊分析表作一尝试。

利弊分析表

我要改变的态度和信念：

我的学生的益处是：

我认为它的益处是：

改变后的态度和信念：

四、识辨真伪的理性之箭

“书面箭头技术”能帮助你揭示出自己心中存在的潜在的假设。这种方法旨在揭示出你的不合理信念。通过逻辑推理、调查研究、实践检验等手段，你可以证明自己的不合理信念的非真实性和荒谬性。同前面讲的几种方法相反，“书面箭头技术”采取的是一种反其道而行的策略。你放任自己的不合理信念自由发展，看它究竟能把你引向何方。这有助于你认识到那些对己不利的信念是怎样给自尊心、亲密感和创造力带来不必要的障碍的。

现在，我们来试用一下“书面箭头技术”。假如你正在准备期中考试，你想到，如果我不加倍努力的话，我就会考不及格，你写下这个思想，并在其下方用箭头向下标记，像下面所示的那样。这个箭头的意思是“假如这个思想是真实的，它为何搞得我的心神不安，它对我意味着什么?”请记住，下方的箭头总是指：“假如这个思想是真实，它为何搞得我心神不安?它对我这意味着什么?”这些问题将导致另一个消极思想，然后你再如法炮制，不断地进行下去。

当你全部写出了自己的不合理信念后，请对其作一评价。问问你自己，这些消极的不合理的信念是否构成了你的价值观念体系?你认为作为自己幸福和自尊的基础的基本前提是什么?现在，请研究以下四个自动想法。问问你自己，请你写出来。

书面箭头技术

自动想法

1、如果我不更加努力的话，我可能不及格。

如果这是真实的，它对我意味着什么？

为什么它使我心神不安？

2、如果我考不及格，那将证明我没有学好这门功课。

如果我没有考及格，为什么它使

我心神不安？

3、那将意味着我是一个失败者，别人将看不起我。

如果我是一个“失败者”，如果别人

真的看不起我，那又怎样呢？

4、我将感到痛苦，因为只有当我得到别人赞赏的时候，我才感到自己是个幸福和有价值的人。

显然，这些自动想法包含着几个潜在的假设。它们是：

(1)、为了成为一个有价值的人，成为一个可敬可爱的人，你的人生道路上必须保持常胜不败的记录。

(2)、为了成为一个有价值的人，你必须得到每一个人的表扬和赞赏。

(3)、如果你没有达到自己的目标，那将是极大的痛苦。

书面箭头的一大优点是你能迅速地找出那些自我谴责的态度来加以驳斥。

五、“我就是我”内心独白

在这里，我们先熟悉一下形象预演的练习方法：

首先，想着某种自己喜欢的事物。为了这一练习，选择一件自己可以很容易地想象去获得的事物。诸如一条漂亮的领带，或令人流连的公园，以及生活中自己希望能加以改善的境况。

其次，把自己置身于一个舒适的地方，躺着或坐着，使身体完全放松。从自己的脚趾开始，一直到头顶，想象着一步步地放松身体中的每一块肌肉，让所有的紧张从身体中流出。用腹部又深又长地呼吸，慢慢地从10数到l，每数一下都觉得自己更深地放松了。

第三，放松后开始想象那与自己愿望中一模一样的事物。如果那是一件物品，就想象着自己拥有那件物品，在使用它、赞美它、享受它，并把它显示给朋友们看。如果那是一个情景或事件，就想象着自己正在其中，每一件事都象自己希望的那样发生，还可以想象人们在说什么，或其他使这件事显得真实的细节。

第四，把以上形象或念头保持在自己的头脑里，在内心对自己做一些十分积极的分析和肯定的陈述(出声或不出声)。例如：

“我买的这条裙子漂亮极了，它使我锦上添花。”、“我目前的工作真让人愉快啊！”等等。

第五，在说过这些肯定的话之后，我们即将结束自己的想象，结束时，必须对自己说一段坚定的话：

“我设立的目标必能实现。”

“积极的思想和行动使我成功。”

(l)、放松训练(2)、想象训练

想象着自己在某一日常生活的情景中，想象着某个人(或许是个你认识的人，或许是个陌生人)用充满爱和赞美的神情注视着你，告诉别人在你身上真正喜欢的东西。现在想象更多的人走上来，同意说你是个很了不起的人(如果这使你难为情，还是要坚持下去)；想象更多更多的人来了，凝视着你，目光中洋溢着巨大的爱和幸福；想象你自己在旅行队伍中或在一个舞台上，身旁是一群欢呼鼓掌的人，全都热爱你、欣赏你，你听到他们的掌声在耳畔回响，于是站起来鞠躬，对他们的支持和赞扬表示感谢。与此同时，进行一些自我赞美的肯定：

我完全热爱并接受现在的我。

我不用讨任何人欢心，我爱自己，这才是重要的。

我自在地、完美地、容易地表达自己。

4．羞恶攻击练习

目标：“不怕丑，不怕羞”。

5．扔掉坏标签的游戏

目标：将自己不理性的东西及自己认为的缺点通通扔掉，让自己建立起向上的信念，埋葬旧我，重塑新我。

6．红色炸弹

目标：让同学学会接纳他人，不论他是否聪明、是否有能力、是否有成就，都应友好相处。使同学能深刻地感受到别人对自己的认可、接纳和理解，从而重新认识自己和塑造自己，使自我超越迅速成长。

九、表演“在英语演讲赛上”

目标：用理性信念战胜自己的人际焦虑，以增加自己的人际交往能力，大胆自如地与人交往，更加自信地活跃在人生舞台上。

十、追踪阶段

追踪三年，每半年开一次座谈会，大家分享。

小团体训练教案

在第一阶段 ABC理论学习的基础上，结合本校师生的实际情况，进一步进行小团体训练。

第一阶段：中考之前

1·分析前测结果，根据 AAT、CCT、MHT、PCRT的结果，建立“探索性”小组成员（CCT＞100，MHT＞65，AAT＜3．＝，共计10人，每班一人。

2·建立小组，回顾第一阶段理论学习，进行两次活动。主题分别是：认识、信任、接纳；促进个体的自我探索。目的：了解团体的性质与工作目标，建立团体信任的气氛，初步体验如何勇敢地表达自己并接纳自己与独特的他人。

第二阶段：中考之后

结合学生的具体情况，约进行6次活动。以发展性为主，辅以训练性活动。

目的：增加自尊，改善适应，提高人际互动的意识与能力。

其他：以“探索性小组”活动为试点，在教师中进行小组训练的学习，以使教师在第一阶段对 ABC理论与团体训练理论的概要认识的基础上，了解学校心理健康教育中的小团体咨询工作。同时结合学生团体咨询中发现的突出问题，在高二的班主任教师中进行研讨。

第一次活动 轻松相识

目的：一个初入团体的人不免会有紧张、焦虑，不知道周围的人会给自己带来什么影响。所以，第一次的活动以轻松、相识为主要目的，同时体验关注与被关注，感受团体气氛。

1·说明：(15分钟)

这是一个探索性的小组，目的是为了在全校推广小团体心理训练作前期准备。小团体训练的目的是认识自我与他人，增加自信，增进交流，更好地适应。我们在小组活动时会进行录音，录音带仅作为指导者研究总结工作之用。请尽量放松自己，敞开心靡，平等相处，保守秘密。下面有一个誓言，如果你觉得能够接受的话，请在上面签字。

誓 言

我自愿参加心理训练小组，在活动期间愿作如下保证：

1、我一定准时参加所有的小组活动，因为我的缺席会对整个小组活动造成影响。

2、对于小组成员在活动中所言所行我绝对保密。活动外我不做任何有损小组成员利益的事。

3、小组活动时，我对其他成员持信任态度，愿对他们暴露自己，与之分享自己的情感和认识。对他人的表露，我愿提供反馈信息。

4、小组活动时，我决不对他人进行人身攻击。

5、我一定认真完成家庭作业。

6、小组活动时，我不吃零食，不做任何与活动无关的事。

签名：

年 月 日

2·热身游戏：(15分钟)

目的：放松、减缓紧张。

动作模仿。小组成员围成一圈，指导者坐在中间选做一个动作，其他人不做任何评价与思考，模仿两遍。然后，每人依次做一个自己想出来的动作，大家一起模仿。因为，无论什么动作都可以达到放松、减轻紧张气氛的效果，若有些动作极富创造性，则会引起愉快的笑声。

3·相识：(15分钟)

目的：两两之间有一个初步的认识。

在盒子(内有5个图形与5个单词)中摸一个卡片，找到与自己的单词或卡片配对的成员，相互之间介绍基本情况(姓名、班级、最喜欢和讨厌什么、最得意的又是什么。)

4·闪亮登场：(40分钟)

目的：通过问答的形式使成员体验关注与被关注，并达到相识的目的。

向团体介绍配对的同伴。被介绍的同学接受每一个他人的一个问题，一般不能拒绝，如果认为不能告诉大家也要礼貌地说清楚。每一个人都要专心地去记其他成员的资料。

5·填写组员心声表。

目的：交流团体成员对团体训练的看法、期待，引导成员心往一处想，劲往一处使。要求独立完成，留待第二次分享。

6·结束：再一次强调团体活动的要求。增加相互之间的接触，接触是在客观上使人产生亲密距离的条件，同时制造一个比较轻松、活跃的气氛。

围成一圈，将手叠起，共同说出：“敞开心扉、保守秘密、共同进步。”

组员心声表：

当我进入这一新团体时，我感到

我信任的人是

在团体中我最担心

我最感困惑的是

我最想了解自己的 我期望在团体中

签名：

日期：

第二次活动： 我们是伙伴

目的：在第一次初步相识的基础上，为了在今后的活动中能形成自由表达、相互支持的信任关系，遵循人际交往由浅入深的规律，进行一系列的活动，以促进彼此间的相互信任与彼此接纳。

器材：纸、画板、彩色笔。

1·棒打薄情郎：(10分钟)

目的：强化记忆，促进团体的凝聚力。

站立成一圈，选一个执棒者站在圈中央，由他对面的人开始大声叫出某一个成员的姓名，执棒者马上跑到那个被叫的人面前，被叫的人马上再叫出另一个成员的姓名，如果叫不出，执棒者需立即给其当头一棒，然后由其执捧继续，连续被打两次则表演节目，作为惩罚。

2·分享第一次的“组员心声表”：(20分钟)

目的：增进了解，相互启发，相互接纳。由本人讲述“组员心声表”的内容并讨论后，选择共同感兴趣的专题作为今后的活动的内容。

3·图画接力赛。(45分钟)

目的：感受合作、竞争、评价。

由指导者规定一个题材，用抽签方式将组员分成两组，各组在规定时间内运用个人的想象力(愈新奇愈好)轮流接力将图完成，强调合作，因此，同组成员可相互提供意见，但不可代画。准备2分钟后开始，每位限时5分钟，时间一到换下一位，后者不能修改前者所画的内容。全部完成后给予3分钟的时间准备，然后各组推一个代表作一个自圆其说的解说。

每组选派两名为评分代表，组成评分小组，工作两分钟后宣布成绩。

4·结束：回顾“图画接力赛”的感受，下次活动时分享。(5分钟)

与不是很熟悉的人在一起合作完成一个作业时的感受?

既作为一个参赛者，又是一评委，对伙伴的作业作面对面的评价，有何感受?

面临被同伴评价时的心情如何?

第三次活动：我们相互支持

目的：进一步加深认识一相互接纳，感受组员间的相互支持，初步尝试就某一个问题敞开心扉。

材料：围巾数条、障碍物数个、每人一份写字板和笔、图画接力赛作品。

1·分享第二次活动中的“图画接力赛”的感受：(20分钟)

目的：感受合作与竞争、评价与被评价。

材料：“图画接力赛”的作品。

讨论：与不是很熟悉的人在一起合作完成一个作业时的感受?

既作为一个参赛者，又是一评委，对伙伴的作业作面对面的评价，有何感受?

面临被同伴评价时的心情如何?

2·信任之旅：(30分钟)

目的：通过体验帮助与被帮助、依赖与被依赖，提高人际间感知的敏感度、增加对他人的信任接纳。

活动：一半人先蒙上眼睛，原地转三圈，使其暂时失去方向感。其余的任选其一做伙伴，站在旁边引路，但不可以说话，不可以让其知道是谁，完成盲路行走过程，然后拿下眼罩。此时交换角色，再来一遍，分享感受。拿下眼罩时有可能紧张、焦虑提高，助人者会想对方是否对自己失望，同时可能因为真实生活中并不鼓励人与人之间这种接近与信任，因此会有焦虑。

讨论：

盲人看不见是什么感觉?使你想起什么?

对伙伴的帮助是否满意?为什么?

对自己与他人有什么新发现?

作为一个助人者，你是如何理解你的伙伴?如何设法帮助他?使你想起什么?

3·故事“小马过河”

目的：强化对正确认识自我的重要性的认识。

情节：小马妈妈让小马去磨房内搬粮食，它走啊走，被一条小河挡住了去路。看着奔流的河水，小马不知道自己能否淌过河去?小松鼠告诉它：河水很深，昨天才淹死了一个小伙伴。老牛却说，河水很浅，水面才到它的关节。小马看看小松鼠，又看看老牛，然后走到老牛跟前，将自己的身高与老牛比了比，它笑了。它勇敢地淌过了河。

讨论：小马一开始为什么不敢过河?

小马为什么后来又敢过河了?

如果小马不了解自己的身高和能力，结果会怎样?

这个故事说明了什么道理?我们生活中有什么例子，能说明了解自己的重要性?

4·回家作业： Who am I?(10分钟)

目的：了解如何自我反省和检查来认识自我。

材料：书写板、笔。

活动：说明自我认识的途径。

要求完成20句“我是„„”，留待下一次讨论时用。

第四次 Who am I?

目的：通过对自我反省方式的体验，发现个性，明确自我观察的全面性与客观性会受心境、态度、成熟性等主观因素的影响，同时，通过分享来促进成员间的相互了解。

材料：第三次的作业“20个我是谁”、10份图画纸与彩色蜡笔。

1·分享“20个我是谁?”(40分钟)

目的：认识自我与他人。

材料：第三次的“20个我是谁”。

活动：请一个成员作代表示范，明确哪些句子是反映特征的我，哪些是众所周知的特征。分成几人一组，在组内交流。任何人都抱着理解他人的心情去

认识组内的一个个独特的个体。

最后，每一个小组派2人在团体内进行交流，也可以自由发言，交流活动中的感受。

注意：引导分析自我认知的内容包含有几个方面：生理、心理、社会特征。

外表是中学生自我认识的重要组成部分，他在大多数情况下不是出于自我满足，而是出自担心不安之感。但随着年龄的增长，在自我的内涵上，“生理”的和“物理”的我的主导地位会被诸如智力、才能、意志品质、道德品质类的“精神”的与“社会”的我所取代。

2·自画像(40分钟)

目的：促进自我认识的深刻性、自觉性，帮助个体发现隐藏在潜意识层面的自我，提供个体自我反省的机会。同时，加深组员之间的理解和认识。

材料：每人一份画具(16开画纸一张、彩色蜡笔一盒)。

活动：要求每人画自己，可以用任何方式：抽象、形象、写实、动物、植物等均可，有无标题自定。总之，把自己心目中最能代表自己的东西画出来。画完后，挂在墙上开一个画展，让团体的每一个成员自由地观看，不加评论，欣赏完以后，请每一个画家对作品作出解释并答疑。

注意：自画像用一种非语言的方法将画者的内心投射出来，是一种独特的自我探索、分析、展示的方法。

3．回家作业：(5分钟)

要求：思考自我认识中的困惑，在下次活动时每人提出一个自己的困惑在小组中讨论。

第五次 Who am I(2)

目的：同第四次。

材料：自画像。

1．继续分享自画像。

2．就分享过程中某同学对其他同学的作品“都很幼稚”的评价作出讨论。(30分钟)

目的：不让消极情绪带回家，体验人际交流的技巧。

结论：真实地表达自己的观点需要勇气；

人际交往分两种情况：熟悉与不熟悉的应区别对待；

接受信息者对信息的理解影响后续交往；

表达方式应以不伤害对方的自尊为前提，不能过“冲”。

3．回家作业：(10分钟)

思考对每一个组员的新千禧年祝福，下次活动时用。

第六次 笑迎千禧年

目的：暂时结束自我认识阶段的活动，通过迎接新千禧年的到来增进组员之间的交流，激起个体的发展欲望，加强团体的亲和力。

材料：白板、水笔、白纸、黑板、纪念册、彩笔、纸盒、音乐带。

1．脑力激荡：(30分钟)

目的：通过讨论自我认识对成长的影响，回顾小结自我认识阶段的活动内容。

材料：白板、水笔、白纸、黑板。

操作：首先，用15分钟时间分成两组讨论：自我认识在个体成长中的作用。规则：不评论他人意见的正确性，尽可能地超过对手组。开始讨论时每组一人做记录，组员自由发言，相互启发。要求每一个人都必须积极投入。

第二步：用15分钟时间每组将本组的意见贴在黑板上，选一个代表解释，并共享。

．回家作业：(5分钟)

如何考出好成绩，下次讨论。

3．新千禧年我的第一个小小目标：(20分钟)(背景音乐)

目的：促使个体通过反省激起小步子发展欲望，经由团体获得成功的信心。

材料：白纸、纸盒。

操作：每人写一个关于自己成长发展的近期的小目标，轮流站在中央，当众宣读，其余同学随后一起指向他，高声齐说：“你一定能做到!祝你成功!”宣读者应答：“我一定能做到!谢谢大家!”然后将纸片放入纸盒内，留待两个月后检查。

4．交换新千禧年赠言：(20分钟)(背景音乐)

目的：利用这一个特殊的节日，增进组员之间的交流，加强团体的亲和力。

材料：纪念册、彩笔。

操作：在纪念册的首页写上“对XXX的祝福”，右传给每一位成员，每人都写下自己对XXX的祝福或建议(形式不限)，转完一圈后，每位成员仔细地阅读他人的祝福，并对他人怀着深深的感谢，握手道别。

第七次 轻松上阵

目的：发现自己对考试的认识，探索如何正确对待考试，经由训练放松身心。

1．回过头来看考试：

目的：通过自由地交流这次期终考试的感受(积极的、消极的)，相互启发，进一步明确该如何积极、正确、有效地应考。

操作：引导每一位同学畅谈自己考前、考中、考后的感觉与行为，针对其中典型的问题，引导学生加以讨论，相互学习、启发。

若有必要也可进行角色扮演，通过角色扮演，让学生主动地参与到对非理性的观点驳斥过程之中，从而确立起比较积极正确的关于考试的看法。

操作：指导者、组员扮演高度焦虑，通过语言表情行为表现出不同程度的考前、考中、考后焦虑，其他组员扮演知道者对其进行帮助：思想上的开导、方法措施上的指导。最后，与组员共同归纳考前、考中、考后的良好心态与行为。

心 态 行 为

考前 复习检验的手段、表现自己取得成功的机会、不能决定一切 认真学习与复习

考中 认真、适度紧张 仔细、放松

考后 分数已成定局、改正错误最重要、眼睛盯着下一次 订正、巩固、放松

2．松弛训练：

6.时间管理与心态放松 篇六

【培训目的】

企业高管一般处在异常忙碌状态，也有看似“闲庭信步”却有重大问题得不到应有关注而使企业受损的。辨别：有哪些典型时间陷阱？发现：如何高效管理时间？醒悟：如何让时间为我增值？

企业高管是承受高强度压力的人群，你曾有多少因情绪失控或心浮气躁而造成的损失？你的身体是否还详和舒适？每夜能否安然入睡？你的心是否依然鲜活敏锐？反思并警醒，学习滋养心灵与放松心态的方法，理解并践行，这是企业高管活出高生命质量的必经之路。

【培训对象】

企业高层管理者

【培训方式与时间】

讲授与互动。共一天，亦可拆分为两个半天。

【培训内容】

1：企业高管的时间陷阱与解决对策

2：企业高管时间管理的优先原则与黄金策略

3：生命的探索与心灵的力量

4：享受生命、修炼心力与放松心态的方法

【主讲老师简介】

文红女士，济南启智管理咨询有限公司总经理，高级咨询师、培训师，上海交通大学工商管理硕士，已有二十年国企、外企、民企实践经历，其中最近七年专业从事管理咨询与培训，致力于提升企业员工职业素养与管理技能、改善企业高管沟通质量、优化企业绩效管理体系、引导企业管理者丰富人文内涵。

以“值得信赖、创造更高价值”为工作准则，用心体悟客户，发挥专业优势，为客户带来实效，赢得了客户认同，拥有包括山东银座股份在内的多家持续合作超过六年的长期顾客。