浅析青少年标枪运动员的赛前准备教育论文

浅析青少年标枪运动员的赛前准备教育论文（精选3篇）

1.浅析青少年标枪运动员的赛前准备教育论文 篇一

谈谈青少年标枪运动员的力量训练

李庆生

吉林省洮南市少年业余体育学校 吉林

洮南

【摘要】青少年标枪运动员的专项训练,根据专项技术和课余训练的特点,应在发展一般身体素质的基础上,重点抓好专项身体素质和专项技术的训练。本文设计了符合标枪技术要求的超越器械练习手段,从技术动作的结构外型和用力顺序要求都相似或接近专项技术,促进技术动作的速度力量和专项技术相结合,刺激肌肉和神经系统对投标枪的适应,加速改进技术的形成和爆发力的提高,从而发挥积极作用。

【关键词】青少年

标枪投掷

力量训练

掷标枪是以力量为基础、以速度为核心的田径投掷项目。青少年标枪运动员的专项训练,根据专项技术和课余训练的特点,应在发展一般身体素质的基础上,重点抓好专项身体素质和专项技术的训练。

投掷标枪若没有较好的技术动作和速度力量就难以将标枪投的更远。而它的技术动作和速度力量是由助跑到最后用力达到最高速度的变化规律来完成的。为了获得这良好能力，本文设计了符合标枪技术要求的超越器械练习手段,从技术动作的结构外型和用力顺序要求都相似或接近专项技术,促进技术动作的速度力量和专项技术相结合,刺激肌肉和神经系统对投标枪的适应,加速改进技术的形成和爆发力的提高,从而发挥积极作用。

1.力量练习要遵循教学训练规律循序渐进

少年时期的肌肉、骨骼系统尚未发育成熟,这一生理特点决定了他们不能承受大强度的力量训练,所以在少年时期的力量训练中,要安排易于理解和接受的内容。以小负荷发展小肌肉群的力量为主,特点要突出动作的速度和幅度,使力量练习在快速舒展的情况下完成。发展小肌肉群的目的,是为进一步进行大力量练习做好准备,并且肌肉力量练习所用的力量成正比的发展,不能给肌肉薄弱部位和关节造成过重的负担。少年运动员通过全面的身体素质练习和一般的力量练习后,身体各部位的力量在不同程度上有了增长,在此基础上逐步加大、加深训练的运动量和难度,逐步过度到轻重量的杠铃训练。

2.标枪运动员爆发力训练

爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从投标枪技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。在平时的训练实践中不断摸索，发现对少年运动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用优越的体育设施――健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。

标枪运动员要把快速力量训练与运动量合理地结合起来，使他们从训练实践中了解到，力量训练对快速力量在某种程度上起着消极的作用，专门的负重练习，可能会加重某一动作的力量，但并不一定使整个标枪投掷专项技术得到提高。不能单一地发展力量素质，要用不同的方法和器材进行多样化的训练，使各种力量素质都得到提高。

3.标枪力量训练要进行合理安排

在进行标枪力量进训练时，首先必须遵循三条原则：

（1）一切练习都要以良好的技术为保障；

（2）力量练习之前必须做好充分的准备活动；

（3）安全第一，即不要由运动员自己进行训练。

发展力量素质在练习方法上，不仅仅是靠符合来完成的，也可以不带有器械的练习来发展力量。对于初学者可以采用纵跳，跑跳蹬方法来发展腿部力量。用引体向上和俯卧撑的方法来发展上肢力量。其次也可以用适当重量的实心球。哑铃，壶铃，沙袋等等进行抓、推、举，提铃和深跳的练习采用正规或不正规的器械进行多样化的练习，使各种力量素质都得到提高。随着力量素质的进一步提高，可以逐步进行举重（杠铃）练习。开始练习举重时，重量、组数和练习次数少些，并给予足够的休息时间，使少年运动员的力量能逐步提高。少年时期的举重训练，要考虑到少年的生理特点，注意力量练习的动作和姿势，轻、重器械要穿插安排，不能负荷过重，不能像成年运动员那样练习，采用与身体自重百分比的负荷量作为练习时的重量标准。同时运动员在举重练习时的间隙时要做一系列的专门跳跃练习。在每次力量训练课的安排上，要注意专项技术与力量训练相结合，力量训练与其它身体素质相结合，先练习下肢肌肉再练习上肢肌肉，先练习大肌肉群，再练习小肌肉群，每周进行1-2次的力量练习，力量训练要安排在运动员在进行标枪力量进训练时，可采用的手段有：快速连续跳举重量杠铃；抓举，高翻杠铃练习；肩负杠铃转体，体前屈练习；肩负杠铃半蹲跳，弓步跳，深蹲；仰卧双手拉杠铃练习；单手连续向前挥杠铃片练习；用杠铃做快速头后拉练习；双手持杠铃片侧屈体、腰饶环；持杠铃片做仰卧和俯卧起和利用壶铃、沙袋、实心球等进行力量训练。

为了进一步发展下肢力量，提高腿部爆发力，我还大量采用各种跳跃练习。如立定跳远、纵跳、单腿跳、跨步跳、台阶跳、跳深练习等。

在进行杠铃力量训练时，不能连续进行，这样会使动作速度下降，技术也越来越坏，使运动员以后的训练都会感到疲劳。同时特别要注意对脊椎骨的保护。练习动作要正确，避免伤害，在进行力量训练的过程中，都要注意在每个负重练习后，进行肌肉放松，多做些牵挂伸展动作，减轻负重后的僵直感，避免高强度的快速动作造成肌肉或关节韧带损伤，从而保持肌肉在最佳状态下进行练习。放松的内容多种多样可以采用慢跑、徒手跑、按摩、悬垂等等方法。俗话说得好：“没有放松就没有训练。”

青少年时期是人体生长发育主要阶段。所以，力量训练必须符合其生理特征才有利于身心发展。青少年时期骨骼肌肉含水分和有机物较多，富有弹性和韧带，不易折断，但力量和坚固性差。同时肌肉的增长落后于骨骼，为适应骨骼的增长，肌肉向长度发展，肌纤维细长，横断面较小，肌肉力量较差。所以青少年力量训练时，切不可操之过急，必须充分考虑此时学生的生理特点，采用小重量、循序渐进，合理选择训练方法和手段，切不可成人化。

总的来说，少年标枪投掷运动员的力量训练，必须遵循教学训练的原则，循序渐进；必须重视少年运动员的全面基础训练，以小负荷的力量为主，突出动作的速度和幅度，发展爆发力。只有系统地、合理地安排好训练计划，科学安排好力量训练，坚持不懈地进行训练，在运动员少年阶段打好扎实的基础，才能为创造优秀成绩创造条件。

2.浅析青少年标枪运动员的赛前准备教育论文 篇二

举重是按体重的大小来分级别竞赛的项目, 运动员往往以减体重、衡定体重、增加体重参加比赛以取得更加优异的成绩。当今国内、国外大多以赛前降体重为题展开研究, 而对如何控制体重、如何增加体重这些方面的研究却寥寥无几。因此, 对赛前运动员如何降体重、控制体重、增加体重的方法和赛前的营养补充进行了研究, 以求提出赛前合理、正确调节体重的实用方法, 把对运动成绩的影响降到最低, 以使广大运动员在以后的赛前体重调节中得到借鉴, 从而使运动员在比赛中发挥出最好的竞技状态, 取得更加优异的比赛成绩。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

淄博第十中学、淄博市体校15名举重运动员。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

从百度网、中国知网、山东体育学院电子阅览室等查阅相关文献和资料。

1.2.2 访谈法

2006—2008年访问淄博第十中学、淄博市体校等队举重运动员、教练员以获得信息。

1.2.3 观察法

对2006年—2008年“山东省第二十届运动会”、“山东省举重锦标赛”、“山东省传统项目学校举重比赛”、“淄博市举重比赛”观察运动员在调节体重前后的体能和比赛情况。

1.2.4 数理统计法

用Excel 2003工作表谈法动员对2008年参加“淄博市举重比赛”的15名运动员的赛前体重、比赛体重、赛前训练成绩与比赛成绩进行对比分析。

2 分析讨论

目前, 运动员赛前都以降体重、控制体重或增加体重三种形式进行体重调节。但教练员往往只重视运动员调节体重后的实际重量, 而不注意运动员调节的是体液、体脂还是瘦体重成分, 也很难切合实际的观察到运动员在调节体重后对运动成绩的影响。

2.1 降体重

举重运动员减轻体重参加比赛是举重比赛中的普遍现象, 运动员在参加比赛时体重超出该级别的限定范围, 因此需要以各种方式或方法来减轻体重。减轻体重参加低一个级别的比赛就有可能在较轻一个级别中取得更加理想的名次。

2.1.1 对淄博市举重运动员降体重数据调查研究

从表2中分析运动员在降体重后对运动成绩的影响。运动员在比赛前降体重是很普遍的现象, 体重减的适当就有可能在较轻一个级别中取得更加优异的比赛成绩, 取得好的比赛名次。减体重少则运动成绩下降幅度小, 减体重多则运动成绩下降幅度大。如果减体重减的少控制在1—3kg, 对健康和运动成绩不会有什么影响。如果减体重减的多超过3kg以上, 就会对运动成绩造成一定的影响, 甚至会影响到身体健康。表中张×、刘×因长期控制饮食, 并且在控制饮食期间大运动量训练, 虽然达到预期降体重目标, 但最终影响了运动成绩和身体机能。

2.1.2 运动员降体重的几个误区

第一:以高强度、大运动量的训练来降体重。虽然能够减轻体重, 可是这种方法是通过糖、脂肪、蛋白质共同消耗以及大量失水来实现的, 运动员容易产生疲劳且减脂效果并不好。

第二:以禁食来快速降体重。禁食会使新陈代谢降低, 运动员无力运动, 从而减慢降重速度, 更不利的是禁食会使蛋白质和脂肪一起丢失, 应该完全禁止禁食降重法。

第三:以长时间控水或短时间大量脱水来降体重。长时间控水和大量脱水会使机体处于水负平衡, 不可避免地会影响到身体机能, 脱水程度越大, 水电解质平衡的恢复所需的时间也越长。

第四:服用利尿剂、减肥药、泻药等药物快速降体重。现在诸多减肥药等医药降体重制品都含有兴奋剂, 并且影响消化吸收、加速代谢、促进脂肪分解、利尿等副作用, 应严禁使用。

2.1.3 降体重的依据

减体重主要是依靠减少身体中多余的脂肪和水分来实现的, 减少多余的脂肪和水分一般不会影响到人体机能的稳定平衡。运动生理学指出“运动员减去人体内适量的2KG—3KG自由水分, 一般不会产生明显的是生理机能反应。但超过一定限度, 没有合理的营养保证、没有科学的安排训练、没有采取有效的措施及时调整身体成分的结构比例就会导致细胞内结合水分丧失, 使中枢神经系统和机体某些内环境的功能紊乱, 运动员则会出现精神不振、身体机能状况下降、运动能力减弱、血液黏滞性增大, 最后影响运动成绩的发挥”。

2.1.4 降体重的合理原则方法

单纯减体重的运动员应以缓慢的能量负平衡为主, 减少成分应为体内适量的水分和体脂。运动员在降体重期间应高度重视科学营养饮食。第一:控制饮食和饮水。主要是依靠控制饮食和饮水的摄取量来实现减轻体重的方法, 运动员想要减轻0.1公斤的脂肪, 每天摄取的热量需比每天消耗的热量少3234J, 使热量的收支出现负平衡。运动员慢跑400M的操场6圈, 共2400M, 慢跑的速度为每分钟120米, 一共是20分钟, 大约消耗200卡的热量。降体重运动员应少许进食, 使用合理科学的饮食方法进行蛋白质、维生素、无机盐等微量元素的适量补充。

第二:运动失水。在训练的过程中穿降体服 (密封的衣服, 使运动时身体发出的热量无法散出, 以增加体内温度, 促使流汗失水) 或中等强度长时间运动, 运动员降体重在2KG左右一般赛前1—2天开始。运动员需注意补充盐分, 注意保暖, 在过度疲劳状态下切勿使用发汗方式减轻体重。

第三:高温环境脱水。采用蒸汽浴、桑拿浴、热水浴等高温环境下迫使出汗减轻体重。一般运动员在降体重较多时采用此方法并结合以上方法进行体重调节。

第四:降体重运动员在降体重期间一定要保证充足的睡眠和良好的心情。

第五:青少年运动员在降体重时不宜超过自身体重6%。体重减的过多, 运动能力下降, 赛场上精神不振, 信心不足造成技术动作变形, 影响运动技术水平的发挥。

2.2 衡定体重

举重运动员在比赛前衡定体重多发生在体重介于该级别中的运动员。运动员在比赛前期刻意控制体重, 使体重衡定在某一范围内, 以免体重变化超出或低于该级别体重限制。

2.2.1 对淄博市举重运动员衡定体重数据调查研究

表3运动员在赛前衡定体重为了使自己在该级别中取得好成绩有利的位置, 体重控制的适当, 战术运用的合理可以在比赛中取得更加优异的比赛成绩和比赛名次。从表3中可以看出衡定体重在青少年举重比赛中是极为普遍的, 其方法主要以控制饮食为主, 一般在赛前6—7天开始, 在恒定体重的8名运动员中, 基本上发挥了平时的训练水平, 其中3人超水平发挥。

2.2.2 衡定体重的依据

人体的体重是由两部分组成的, 即:体重=瘦体重 (LBM) +脂肪重量 (BF) 瘦体重包括肌肉、骨骼、器官、体液及皮肤等非脂肪组织。运动员控体重的时候, 主要以去除多余的脂肪, 使之转化为肌肉。因此, 原则上只要控制好热量摄入与消耗的平衡, 就能达到控制体重的目的。

2.2.3 衡定体重的合理原则方法

衡定体重运动员应注意科学、合理的安排训练计划, 以赛前6—7天开始控制体重, 以热量的摄入与消耗保持平衡为主。

第一:控制饮食和饮水, 使热量的摄入与消耗保持平衡。

第二:运动减脂。通过科学合理的运动训练, 科学的运动强度和运动组数, 一般采用中等强度, 组数8—10组进行有氧运动, 有效地减少体内脂肪。

第三:科学的运动训练, 使运动消耗与热量摄入保持平衡。

第四:赛前衡定体重的运动员不能限制水的摄入, 称重之前的一顿饭可以在不影响体能与身体机能的前提下, 稍微控制饮食和饮水的摄入。

2.3 增加体重

运动员赛前增加体重在举重比赛是不多见的, 在中、大级别运动员身上出现的较多或为了刻意避开该级别强劲对手而又无法降体重到更低一个级别比赛的运动员, 以便取得的更好的名次。

2.3.1 对淄博市举重运动员增加体重数据调查研究

从表4中分析运动员在增加体重后对运动成绩的影响。运动员为了提高体能, 保持甚至提高竞技状态或刻意避开该级别强劲对手而又无法降体重到更低一个级别比赛而进行增加体重以便取得的更好的名次。在增加体重的3名运动员中, 基本发挥了平时的平时训练水平, 其中1人超水平发挥, 1人为避开对手采用饮水法快速增加体重, 最终导致运动成绩下降。因而, 增加体重应注意合理营养摄入和科学化的训练, 提高体能保持竞技水平。摄取充足的热量和全面营养的膳食。快速增加体重只能影响运动成绩的发挥。

2.3.2 增加体重的依据

运动员增加体重时, 一般依靠增加饮食, 摄取充足的热量和全面营养的膳食, 比平时增加一些食量 (但不宜过食) 或结合科学、合理的运动训练增加肌肉来达到增加体重的目的。由于希望增加的是瘦体重 (肌肉) , 故应增加蛋白质的摄入量, 但不宜过分强调高蛋白膳食。实际上要求单纯增加肌肉组织是有一定困难的, 可能会有少量的脂肪伴随肌肉增加。限制脂肪体重过多增加的办法是控制增体重的速度。

2.3.3 增加体重的方法

第一:增加饮食。少吃多餐, 而不是增加每餐的食量。科学、合理的膳食, 摄取充足的热量, 使热量的摄入量大于运动的消耗量, 严禁暴饮暴食。

第二:科学训练。通过科学、合理的运动训练, 科学的运动强度和运动组数配合力量训练法, 使体内肌肉纤维增粗。一般采用大重量、低次数、多组数、长位移、高密度、念动一致、顶峰收缩、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质来实现肌肉增长, 从而达到增加体重的目的。

第三:饮水法。在称体重时以饮用矿泉水等饮料制品快速增加体重, 以达到预期目标。 (应杜绝此类方法, 以免破坏身体机能影响运动成绩)

3 结论与建议

3.1 结论

1.青少年减体重尽可能的减去多余的脂肪, 基本原理是热量收支达到负平衡为主, 但降体重不宜超过体重6%, 减体重少则运动成绩下降幅度小, 减体重多则运动成绩下降幅度大。

2.衡定体重一般在赛前6—7天开始进行, 基本原理是热量的摄入与消耗保持平衡为主。合理的营养搭配结合科学的训练使体重控制在该级别正负0.5—1kg左右。

3.增加体重应注意合理营养摄入和科学化的训练, 以提高体能保持竞技水平为主。一定要摄取充足的热量和全面营养的膳食相结合。由于希望增加的是瘦体重, 故应增加蛋白质的摄入量, 但不宜过分强调高蛋白膳食。

3.2 建议

举重运动员的体重是可增、可减的, 但又是有限度的。降体重时严禁服用利尿剂、减肥药、泻药等药物进行赛前体重调节。建议长期缓慢的减轻体重。控制体重可采用控制饮食和发汗等方式进行体重调节。增加体重时应避免使用饮水法, 以免破坏身体机能影响运动成绩。只有合理、正确掌握科学的降体重、控制体重、增加体重方法, 采取适合运动员自身特点的方式方法, 才能使运动员在比赛中发挥最好的竞技水平, 这是赛前的关键, 也是实现最终计划的重要部分。

参考文献

[1]王维群.营养学[M].北京:高等教育出版社, 2001.150—151.

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[7]陈吉棣.举重运动员快速减体重的医学问题[M].1981年中国运动医学学术会议论文摘要汇编, 87-88.

3.浅析青少年标枪运动员的赛前准备教育论文 篇三

关键词：女子标枪；张莉；赛前训练；亚运会；赛前减量

中图分类号：G824.3 文献标识码：A 文章编号：1006-2076（2016）01-0075-06

Abstract：Most athletes， coaches and sport scientists are aware of the key role of the taper in the preparation for competition， but few are certain about the most suitable tapering strategies for their individual needs. By using the methods of literature review， tracing and interview， an analysis was made on the tapering training arrangement of female elite javelin thrower Zhang Li. Based on the theory of sports training， the arrangement of strength， work load， technique and training lessons are detailed， and the training characteristics of female elite javelin throwers are summarized. The result shows that duration of the taper for Zhang is about 15 days， tapering model belongs to exponential taper （slow decay）； during taper training stage， training content is consistent with pre-competition， only with specific training method is reduced； the training load during tapering stage shows that training volume is decreased significantly and training intensity is going up steadily； training content mainly include comprehensive training， throwing lessons and specific strength training， comprehensive lesson keep stable， specific strength lessons decreased by 13%， throwing lessons increase by 18%， meanwhile， training quality is a key parameter to achieve good performance for Zhang.

Key words： female javelin； Zhang Li； pre-competition； Asian Games； taper

赛前训练是运动员在参加重大比赛前，为创造优异成绩所做的专门性训练过程[1]，而作为重大比赛前的一个重要阶段，赛前减量训练无疑会对比赛起到决定性作用，成为教练员训练计划中对运动员表现具有决定性的一个重要环节。国内外许多教练员、运动医学研究人员都致力于推动运动员适应性以及训练负荷以求在重大比赛中表现出最佳水平，一个良好的赛前减量训练计划可以使运动员在前面训练中所产生的生理及心理适应得到最佳释放，甚至促进运动员产生进一步的适应[2]。近年来国家女子标枪队员在外教带领下不断在大赛中取得优异成绩，仁川亚运会张莉以65.47米夺得冠军，吕会会以66.13米成绩获得北京世锦赛银牌。本文通过对优秀标枪运动员张莉赛前减量训练进行跟踪，对教练员的训练理念进行访谈，对其赛前训练内容、负荷、训练方法等进行详细描述，以求为我国优秀女子标枪运动员的赛前减量阶段安排提供理论与实践方面的有力依据。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

本文以优秀女子标枪运动员张莉在亚运会赛前训练安排作为研究对象，对赛前减量阶段力量、技术、方法手段以及训练负荷进行总结和研究。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过http：//www.iaaf.org/home、北京体育大学图书馆、中国知网等以“赛前训练”“赛前减量”“标枪训练”“javelin”“pre-competition”“taper”等作为关键词搜集已有文献资料，另对外教霍恩执教下的运动员赛前训练计划、训练数据等进行分析和研究。

1.2.2 跟踪法

为了保证数据的可靠性以及深入了解赛前训练，在国家队训练期间跟随外教及其运动员进行训练，在此期间积累的大量的赛前训练信息、外教训练理念、运动员状态等都对本文的撰写提供直接的资源。

1.2.3 访谈法

据本文的研究需要，主要对外教霍恩、有关专家、领队及运动员进行访谈，访谈的内容主要为赛前减量训练理念及赛前减量训练安排等方面。

2 研究结果

2.1 优秀女子标枪运动员张莉基本情况

张莉1989年出生于青岛，2001年开始在青岛体校进行标枪训练，2003年进入职业队进行训练，2004年入选国家队（表1），2006年至今开始进入八一队进行训练。2008年和2012年张莉分别参加北京奥运会和伦敦奥运会。从训练至今张莉共经历了5名教练，2011年底张莉由外教克劳斯执教，其中2012年张莉在外教克劳斯带领下进行训练，并取得了64.74米的好成绩，2013年底年国家聘请外教霍恩作为国家队教练，次年张莉在第十七届亚洲田径运动会创造个人最好成绩（65.47米）。

2.2 张莉备战仁川亚运会赛前减量时间与减量模式研究

赛前为了保证将运动员最佳竞技状态出现在比赛时期，训练的任务、训练负荷随着比赛日期的接近而发生着变化，赛前训练的目的都是为使运动员能够直接地、专门性地参加一个重大比赛，并使运动员能在比赛中创造最佳竞技状态而做的专门准备过程。而赛前减量则是赛前训练甚至整个赛季中重大比赛的最重要的一个阶段。一个设计良好的赛前减量计划使运动员在比赛期间产生最佳的身体及心理适应[3]。目前对于赛前减量时间没有一个明确的表述，不同项目、同一项目不同运动员赛前减量时间亦不相同，但大赛前的赛前减量常伴随着运动员在一定时间内训练负荷的持续减少。

图1是张莉亚运会赛前10周的训练负荷变化，从每周负荷变化来看最后3周的训练负荷出现明显下降，结合训练实践，张莉在10.1进行比赛，从9.16洲际杯比赛回国至9.30进行为期15天左右的竞技状态调整。因此本文根据其训练负荷以及训练内容将张莉备战亚运会赛前减量天数定为15天。

赛前减量一词被所有优秀运动员备战重大比赛所熟知，并被世界各国教练员安排赛前训练计划所运用。对于赛前减量的具体概念众说纷纭，Houmard（1991）指出赛前减量并非指训练负荷、训练强度以及训练频率或三者之间相互组合的一个持续减量过程，而是赛前各因素程系统性渐进性减少的过程[4]。

负荷变化根据Mujika（2003）等研究赛前减量共存在4种模式（图2） ：阶梯模式、线性模式以及快慢指数模式[5]。阶梯模式减量迅速且每天负荷减少百分比基本一致，指数减量模式又分为慢指数型和快指数型。图3显示张莉赛前15天的减量训练，从负荷变化走势看张莉赛前减量属于指数减量模式 ，赛前减量第1～6天的负荷百分比分别为87%、70%、58%、52%、43%、40%，这一负荷走势更接近指数减量模式中的慢指数模式。

2.3 张莉赛前训练负荷研究

训练负荷或训练刺激是训练强度、训练量以及训练频率的组合，赛前为消除疲劳积累训练负荷明显降低，但减少的训练负荷不应阻碍训练-诱导适应的进行。（Mujika、Padilla 2000）不充分训练刺激会带来训练诱导生理、解剖以及运动表现的部分或全部丢失[6]。因此运动员与教练员必须良好掌控训练减量的程度，既能保证运动员产生最佳适应又能避免不适训练状态的出现。

表2是张莉赛前最后5次专项力量训练课负荷变化，其中1～3次为非赛前减量阶段，第4～5次属于赛前减量阶段，结合图4专项力量负荷变化可以看出减量阶段的负荷量程大幅度下降，减量阶段所安排的两次专项力量负荷平均值为2 050千克，非减量阶段1～3训练负荷均值达到5 000千克，减量阶段的负荷量占非减量阶段的41%。从周训练内容看，减量阶段每周安排一次专项力量训练课，而非减量阶段每周安排两次，这造成了图4变化较大的训练量走势，同时负荷量减少也为亚运会赛前张莉形成最佳生理适应做好准备。

负荷强度在高水平运动员赛前减量阶段保持训练-诱导适应的必要因素（Hickson，1985）[7]。对于减量阶段训练强度不同项目不同教练员意见不一。图5为张莉赛前力量训练强度与投掷强度变化，从整体看赛前张莉训练强度稳中有升，减量阶段力量训练强度维持在96%～100%，投掷强度在91%～95%。在训练强度增加的同时保证运动员投掷能力维持在高水平状态。标枪属于快速力量型项目，要求运动员在较短时间内使标枪从相对静止状态加速到30～35米/秒的速度，运动员需具备较强的爆发力，对机体快肌纤维要求高，其主要依赖ATP以及糖酵解供能，供能快且恢复时间短，这为我们解释了赛前力量训练强度为何依然保持在较高水平。

2.4 训练内容安排研究

亚运会赛前15天的减量期间张莉共进行13次训练课，按照赛前训练课的内容（表3、表4），可以分为调整性训练课、室外投枪、专项力量综合性训练课以及速度力量训练。

2.4.1 速度力量与恢复性训练课

优秀标枪运动员从左脚着地到出手所用时间为100～120毫秒时间[8]，要求运动员具备快速爆发能力，在极短时间内将动量传递至标枪纵轴，赛前减量训练期间为发展这一能力主要是后抛铅球（3千克）以及快速仰拉练习。

此外助跑在标枪运动中为运动员最后用力提供动量，优秀运动员的助跑节奏是在运动员可控范围内随着助跑的进行逐渐加快[9].训练中采用了与之相适应的加速节奏跑，例如100米加速跑，要求整个过程按由慢到快、逐渐加速节奏在终点达到最大速度。

恢复性训练主要目的是积极休息，通过短时间强度相对较低灵活性较强大的练习来促进运动员机体恢复。在洲际杯比赛回国后，由于时差、行程以及比赛消耗等原因，霍恩在次日安排张莉进行简单的慢跑拉伸练习，一方面有利消除前面比赛中积累的疲劳，另一方面为接下来竞技状态的调整训练做好准备。同样亚运会比赛前一天也安排了恢复性训练，其目的主要是通过主动性活动来帮助张莉进行最后竞技状态的调整，同时使其身心都做好充足准备。

2.4.2 综合性训练课

综合性训练课是赛前训练重要的一部分，它包括身体协调性练习以及室内技术模仿。身体协调性练习主要借助栏架进行包括交叉过栏、过边栏、正向与反向过栏、侧身过栏以及栏架跳。

综合性训练一般安排在室外投掷训练前一次课，运动员在室内进行模仿训练后，在下一节课的室外练习中将室内技术模仿技术要求标枪出手，使技术得到强化。室内技术训练更多采用分解训练法，训练内容主要包括持枪全程跑（无出手）、持枪交叉步走、交叉步分解练习。每次技术训练课中教练员会根据每一枪的具体表现做出评价，要求运动员在下一枪的练习中予以改正。霍恩在技术训练中会给予张莉更多的技术讲解和理论灌输以及动作技术的具体实现方法，理论理解和练习实践的改进，使张莉对于技术理念了解更深，从而有利于自身技术动作的提高，此外每次技术练习课都要以一枪技术良好的练习结束。

在室内技术模仿训练中霍恩在室内技术训练中一般不要求运动员出手，训练中主要以不同重量（600克、1千克、3千克、4千克）的球为主，其中600克和1千克采用单手投，3、4千克采用双手投，无论单手投球或双手投都分为原地投和上步投。原地投球次数较多（20～30次），但无距离要求，发力顺序要求自下而上，躯干与投掷臂预先后摆拉长躯干和肩关节肌肉，下肢随之发力通过核心区域传递至运动员肩、肘带动手臂将球顺势投出，运动员应将身体作为一个整体的运动链，技术重点在于让运动员体会自下而上的发力顺序，找到借助身体发力的感觉，而不是要求运动员单纯使用手臂发力[10]。原地投之后，紧接着进行上步投球，上步投难度增加上步投球动作姿势与要求同掷标枪一样，上步投球的距离分为三个阶段5、10、20～25米，上步投球难度增加，数量减少（6～8次），对动作质量和距离都有要求。

2.4.3 室外投枪训练课

室外投枪训练课基本安排在综合性练习课之后。赛前霍恩在每次训练课之前都要求队员在草地上面进行上步插枪来作为激活运动员技术动作的主要手段，此外借助草地可以减轻运动员落地支撑对膝关节造成的压力，有助于减轻腿部负担。赛前张莉最后一次室外技术训练课安排在距离比赛前6天进行（表5），由于亚运会女子标枪比赛时间是在下午进行，因此训练的时间也同样安排在下午。技术训练课一般准备活动主要以慢跑、拉伸为主，专门准备活动以持枪拉伸和草地插枪为主。

准备活动时间为30分钟，专门准备活动时霍恩要求身体的预留动作以及正确的身体姿态，腿部以及右髋关节的积极性，动作质量高，负荷小，草地插枪次数为15次。基本部分主要以全程投枪为主，全程投掷前先进行1～2次全程跑节奏练习，要求由慢到快的助跑节奏以及后程助跑腿部动作的积极性。全程投次数为6次，技术要求围绕着助跑节奏、交叉步大小以及上体“预留”三个主要方面进行，最后一次以一枪较高的动作质量结束，投掷强度为55～57米。全程投枪结束后投掷高尔夫球（46克），一方面在增加投掷量的情况下减轻投掷的重量减轻赛前的压力；另一方面投掷轻器械有助于帮助运动员寻找正确的投掷感觉。

赛前对于张莉技术动作主要任务如表6，可以看出霍恩根据张莉在不同时期的技术表现有着不同的要求。亚运会赛前霍恩对于张莉在交叉步步、躯干“预留”动作以及助跑节奏三个方面进行了改进。

2.4.4 专项力量训练课

相较于非减量阶段训练内容（表7），在赛前减量阶段专项力量训练课取消了100次小力量训练内容，大力量训练由原来的7个训练手段缩减为5个。全身力量训练主要采用抓举，上肢肩带部位训练主要采用卧推、颈后推以及仰拉，下肢力量为负重台阶提腿。

根据训练目的的不同训练负荷增加方式也有所不同，在发展最大力量训练时，每个练习手段训练负荷由轻到重依次增加到最大，练习次数较稳定（7～9次）。在发展强度训练时，负荷重量也是从轻到重一次进行，但练习的次数较少，为2～3次，负重量到最大后再安排负重量较小的重复力量训练。一般力量结束后会安排专门投掷力量训练，仰卧头后拉是专门力量的必要手段，运动员仰卧于鞍马或高凳上，头部和肩部空出，这种练习手段用于专门发展运动员的肩部肌肉力量，练习重量根据运动员的能力安排，练习方式分为直臂仰拉和屈臂仰拉两种，张莉采用的是直臂仰拉，练习次数随着负重量增加而减少。仰卧头后拉之后会进行投球练习，投球方式为对网投球，投球（1千克）负荷强度小，次数为20～30次，强调自下而上的发力顺序。原地投之后会进行上步投球，上步投不仅要求动作也要求强度。

在力量训练的具体要求方面，霍恩教练强调力量练习的爆发能力和运动员对于自身力量的利用效率。例如在卧推时（表8），按照渐进性原则，卧推力量逐渐增加，开始时由于卧推重量较低，运动员完成动作较轻松，卧推时的速度更加平缓，霍恩对此提出每一次力量练习的速度都要具有爆发力，即无论负荷的大小运动员都要以最大速度为动作的开始。

抓举时对于手臂的用力方向同样提出要求，张莉在做抓举过程中手臂距离躯干距离偏远，力臂较短，为此霍恩要求张莉抓举时手臂贴近躯干，延长作用力的距离。此外在大力量训练冲击最大强度时，对于冲击最大强度的次数，例如若抓举一次不成功，根据其状态霍恩会要求运动员尝试2～5次。在赛前最后两次力量训练中，都对张莉进行了最大强度的冲击，对机体进行了赛前最大化的刺激。

2.5 张莉赛前训练课研究

训练课是运动训练活动最基本的组织形式，运动员竞技能力的提高是课训练效益积累的结果，训练课的质量直接关系到训练过程进行及运动水平的提高[11]。

赛前随着比赛日期的接近，不同训练课安排的比例也进行一定的调整，图6与图7为赛前不同阶段各训练课比例。从两个图中可以看出在赛前非减量阶段与减量阶段专项力量与综合性练习课都占据较大的比例，非减量阶段的专项力量训练课与综合性练习课占整个训练课的63%，在赛前减量阶段这一比例为38%。相对于非赛前减量阶段，赛前减量阶段训练课比重变化最大的是专项力量与室外投枪训练课，在赛前减量阶段室外投枪比例相较于减量前阶段增加了18%，专项力量训练课则减少了13%。从训练学角度考虑，随着比赛的接近室外投枪比重的增加是为了更好地遵循从实战出发的原则，所有训练最终目的是为运动员在比赛中将标枪掷得更远，而专项力量训练课比例减少是为大赛前身心状态的调整，将每周两次专项力量训练课降为每周一次，在保持强度的情况下减少负荷量。

综合训练课在赛前减量前后所占比例较稳定且占据较大的训练课比重（25%、23%）。综合训练课主要包括技术模仿以及灵活性练习，标枪运动要求运动员具备良好的协调能力将各个环节的动作以最佳时机协同在一起才能较好完成掷标枪技术，取得理想效果[12]。因此，即使在减量阶段，仍将综合训练课作为训练的主要内容，培养良好技术动作，提高动作利用效率。

3 结语

3.1 张莉备战亚运会赛前减量时间为15天，减量模式属于慢指数型减量，赛前减量阶段训练负荷表现为负荷量明显降低而负荷强度稳中有升。减量阶段训练内容与非减量阶段相一致，训练质量贯穿整个训练过程，专项力量训练手段相较于非减量阶段有所缩减，采用主要手段主要为抓举、卧推、仰拉、颈后推以及负重台阶提腿。技术训练更加注重整体性练习，强调助跑节奏、大交叉步以及最后用力顺序等。赛前减量阶段主要训练内容是室外投掷、专项力量以及综合性训练。室外投掷训练课比例明显增加，专项力量训练课比例明显下降，综合性训练课保持稳定。

3.2 我国教练员应深入研究项目的特征及其发展的内在规律，掌握和抓住影响其运动成绩的核心因素，在此基础上制定并执行科学合理的赛前减量训练计划，使训练对运动员机体产生的刺激恰当有效，从而达到提高训练效果的目的。

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