健美操训练记录

健美操训练记录（精选9篇）

1.健美操训练记录 篇一

2012健美操训练计划

一、指导思想：

为了积极响应我校：“一年抓规范，两年求发展，三年创特色”的指导方针，我校特开展了“荧星异彩”特色文艺活动，努力发展我校的文艺特色，健美操兴趣小组也在这样一种良好的文艺氛围中开展了。

二、教学内容：

在的健美操训练中，分成形体姿态、健美操基本步伐和成套动作练习三个模块来设计训练，在形体姿态中安排站姿练习、把竿练习等，为以后的健美操训练打好基础，在练习的过程中配以音乐，让学生在音乐中充分感受自己的形体美；在基本步伐练习中安排健美操七个基本步伐练习、基本步伐组合等，在成套动作练习中安排学生学习一整套的健美操自编动作组合的学习和成套比赛动作内容。

三、教学目标：

为发展学生的课余文化生活和满足学生的兴趣特长爱好的需要，完成成套健美操规定内容，同时为参加健美操比赛和表演做好准备。

在形体姿态练习中，通过老师的直接示范，初步培养学生的学习兴趣，让学生理解锻炼的意义，培养正确优美的身体形态，训练了学生的体形，端正了坐、立、行时的姿态，同时培养了学生活泼、开朗、坚毅、乐观的性格；在健美操基本步伐的练习中，让学生体会运动动作的连续性、延伸感以及在快节奏中展现动作的力度，提高审美观，学生能够展现一套完整的健美操动作；养成一种终身体育锻炼的习

惯，保持心情愉悦；在成套自编动作学习中，通过成套动作和成套音乐的配合学习，让学生真正的体会到健美操的独特魅力以及健美操带给他们的快乐。

三、教学方法：

本课程主要采用了讲解法、带领示范法、小组结伴学习互动法等。

四、学生人数： 32—40人

五：训练主要内容及日期

二月份：

1、（2月9日—2月19日）

选材，组建练习队伍

2、（2月20—2月29日）

基本姿态：场地的方位认识，形体操

基本步伐：踏步、开合跳、吸腿跳（基本步伐组合练习）

基本手形：四个八拍

素质练习：柔韧、身体各部位力量、肌肉控制能力的练习

2次/一周三月份：

1、基本步伐：弹踢腿、弓步跳、后踢腿、大踢腿（基本步伐组合练习）

2、基本技术：七大步伐和四个八拍的手型组合操化练习

3、表现力训练

（1）．学习基本技术

（2）．培养正确身体姿态

（3）．提高动作质量

（4）．提高运动水平

（5）．提高一般心理品质

2次/一周四月份：

1、学习成套自编套路《快乐宝贝》的前24个八拍及队形的变

换，并规范纠正动作。

2、身体素质训练：力量、柔韧、跳跃

3、表现力训练：对镜子微笑，平时训练的时候一定要露出自己的牙齿。

2次/一周五月份：

1、学习成套动作自编套路《快乐宝贝》的25—48个八拍及队形的变换，并加强巩固前面学习的24个八拍的动作，将我们所学的的18个八拍的动作配合音乐进行练习（在练习的过程中，将学生分为若干个小组，小组间学习互助，相互比拼）

2、锻炼上肢：腰腹背；下肢的力量柔韧等。

3、动作的表现力，爆发力的训练。

2次/一周六月份：

1、学习成套动作自编套路《快乐宝贝》的最后的24个八拍及队

形的变换，完成整套动作练习，从开始造型到最后结束的造型，到和音乐完整的跳下来。

2、纠正学生的错误动作，动作以及队形的定位，整套操细节动作的修改和进一步完善。

3、学期末展示成果。

2012，第二学期

本学期的学习内容是一套新的自编拉拉操套路的学习《蹦 蹦 蹦》。

九月份：

1、复习上学期学习的自编套路《快乐宝贝》，并将一些细节部分加以修改和完善，做到精益求精，达到动作自动化。

2、训练学生的身体素质，例如柔韧素质，力量素质等，为本学期新的套路组合打基础。

3、迎接上级的检查和验收。

2次/一周十月份：

1、学习本学期的新的套路组合《蹦 蹦 蹦》的前16个八拍。

2、素质练习（下肢）：正压、侧压、踢腿、侧扳腿、下叉。（上肢）：手臂力量训练、手位的进一步规范以及纠正、开肩。

3、耐力素质练习：慢跑、重复四个八拍的基本步伐的练习5分钟不停。

4、复习组合《快乐宝贝》

2次/一周十一月份：

1、套路组合《蹦 蹦 蹦》的接下来的20个八拍。

2、复习之前学习的组合动作，并把所有的动作结合音乐完整的演绎下来。

3、培养学生的表演欲望，这个月我将给学生一个自由发挥的空间，由他们自由组合六人一组或八人一组，把我们学习的健美操的基本步伐和手型结合起来，发挥主观能动性，编排四个八拍的动作（基本动作不宜难），然后以小组为单位展示出来，由教师点评。

4、复习组合《快乐宝贝》

2次/一周十二月份：

1、继续学习自编套路组合《蹦 蹦 蹦》的最后20个八拍的动作。

2、把整个的套路组合葱头到尾串联起来，并和音乐。

3、把成套动作中的一些小细节进一步修改，纠正。

4、学期末成果展示《快乐宝贝》、《蹦 蹦 蹦》。

2.健美操训练记录 篇二

1. 运动表象训练的含义

运动表象训练方法以心理学的研究成果为基础, 采用语言暗示和心理暗示加深记忆与想象, 刺激大脑快速思维活跃度, 将视觉表象感官同动觉神经形成有机联系, 给身体肌肉组织的用力强度、用力方法、运动速度、对空间的感应和身体平衡一个心理暗示, 是有意识地积极利用人体大脑中已形成的运动表象进行训练, 有意识地在大脑当中反复想象和感受理解和掌握动作原理的一种训练方法, 帮助学生理解和掌握动作。

2. 对运动表象训练在健美操教学训练中的分析研究

对运动表象训练在健美操教学训练中的分析研究, 主要以理论资料研究和对比研究作为研究方向。理论资料研究主要是根据研究目的和实验内容, 查阅大量的相关资料, 仔细分析总结, 为研究提供科学的理论事实依据。对比研究就是对两组以上的实验人员进行不同的教学, 参照对比, 为研究提供科学的事实基础。

(1) 运动表象训练的优势。首先, 保证学生快速掌握动作技能, 提高学生的运动成绩。合理运用运动表象训练能有效提高学生学习兴趣, 降低对复杂动作技能的学习难度, 加深学生对复杂动作技能的理解和掌握。

其次, 有效开发学生智力, 让学生学会自主思维。在健美操教学训练中, 教师通过优美的动作示范和生动的语言暗示, 使学生在大脑中反复想象动作要领, 在加深记忆的同时, 让学生学会了自主思维, 长期下去, 必然能提高学生的智力水平。

再次, 提升学生的语言表达能力。运动表象训练在教学训练过程中, 学生不但要反复想象动作技能的要领, 还要不断通过语言进行心理暗示, 以提高对动作的掌握准确度和掌握效率。为了达到动作标准, 在不断的反复训练过程中, 学生必须要将所学动作准确表达出来, 无形之中提升了学生的语言表达能力。

最后, 提高学生的学习兴趣, 培养学生的自主能力。运动表象训练在健美操教学训练过程中对运动生动有趣的表象训练, 主要依靠学生自主的训练学习, 能有效促进学生积极思维, 增加学习兴趣, 进而提高活动能力, 更好地完成技术动作, 培养学生的自主能力。

(2) 运动表象训练方法的实施步骤。通过现代信息技术让学生观看学习, 教师跟进讲解, 让学生建立初步的概念。语言引导暗示学生高度集中注意力想象去学习动作, 使学生头脑中出现的动作与现实动作趋于一致, 动作规范准确。可以让学生闭目思考想象, 从旁进行语言音乐暗示, 使其产生良好的动作本体感受。

在学生学习新动作前, 让学生先观看示范动作或教学录像两遍左右, 运用运动表象训练方法先将整体动作在心里完成几次, 直到能基本完成演练过程为止。简单放松后, 再次观看示范动作或教学录像, 进行练习, 要凭借自我感觉结合他人的动作学习进度进行分析判断, 然后再反复想象各个动作的顺序名称、各节各段技术衔接。

3. 运动表象训练在健美操教学训练中的应用建议

将运动表象训练方法引用到健美操教学中, 有助于健美操教学效率和质量显著提高, 但由于受某些条件和环境的制约, 将运动表象训练方法引用到健美操教学过程中还存在一些问题, 需要健美操教学工作者去克服。

(1) 加强场地设施建设。有些地方比较落后, 受条件限制, 运动表象训练得不到有效进行, 需要加大对基础设施的建设, 满足教学需要。

(2) 加强教师专业理论知识和实践操作培训。由于条件限制, 没有专业的健美操教师, 多由其他课程的教师临时代课, 因而缺乏专业理论知识和实践操作, 导致学生学习进度不理想, 教师讲授事倍功半, 所以教师应该在教学中加强理论知识及动作实践培训。

(3) 采用多种教学模式提高教学效率。不能只采用常规教学方法或运动表象训练方法, 应将两者有机结合起来, 相互借鉴, 提高健美操教学质量。

加强对运动表象训练在健美操教学训练过程中的影响研究, 将运动表象训练方法和常规教学中的一些有效的教学方法有机结合起来, 取长补短, 相互借鉴, 提高学生对动作技能的熟练掌握程度, 更好地为健美操教学工作服务, 提升教学质量。

参考文献

[1]方春燕.表象训练法在高考体育专业健美操专项备考中的应用[J].黑龙江科技信息, 2012 (28) .

3.健美操训练记录 篇三

关键词:竞技健美操 难度动作 训练方法

一、难度动作外部技术的针对性训练

难度动作的外部技术指运动员善于在形体上以准确的形似做出任何复杂的动作。动作的外部技术表现在“开”、“绷”、“直”、“立”的动作姿态上。 “开”是指所有动作均须从肩、胸、胯、膝、踝五大关节部位左右对称地向外打开，其目的为了最大限度地延长肢体线条，扩大动作范围，提高动作幅度，保持动作的灵活性、稳定性，增强其动作表现力。运动员在完成C组和D组难度动作时两腿间的角度至少170度，这要求具有良好的髋关节柔韧性，但应注意不能牺牲髋关节的外开性来增加腿的动作幅度，这样会造成腿的动作的不稳和“难看”，良好的外开性使动作更加规范。“绷”是指动作中均须将肢体各个部位绷直，尤其是下肢的膝关节和踝关节，这不仅能有效地延长肢体线条，使身体产生向远端伸展的动势，还能通过肢体末梢脚尖的绷完美体现难度动作。在完成分切类、旋腿类、托马斯类、直角支撑类难度动作时，如果运动员不充分绷直脚尖，就容易脚触地而影响难度动作的完成。“直”指背部像门板似地挺直。运动员在完成所有动作时都要求保持后背直立。“立”指完成动作时使整个身体能量内聚，重心上提，产生傲然挺立、气宇轩昂的气势。“直”与“立”是密切相关的， 因此动作中要始终保持躯干、腰、髋的自然正位和稳固性，保持腹肌的收缩和背部的平直。

“开”、“绷”、“直”、“立”的动作姿态首先是通过扶把进行的各种 “蹲”、“擦地”、“单腿蹲”、“小踢腿”、“控制”、“大踢腿”基本动作来磨练的。这些基本动作组成了竞技健美操技术最复杂的形式，运动员应出色地掌握好，如把它看作仅仅是“活动活动腿”的运动，那永远都不能掌握动作的表演技巧。“蹲”的练习应从一位开始，由于这个位置不容易站稳，就会迫使运动员一开始就更加使劲，以控制住整个身体的平衡所依靠的垂直轴。这样强迫地控制肌肉，在下蹲时就不凸出臀部，姿态正确，如果蹲的动作掌握不好，运动员的动作就会显得干硬、见棱见角而不柔和。“擦地”动作是为了训练腿的正确伸直。因此，腿往前时应该用脚跟领先，收回时脚尖带领。只有当整条腿从上到下非常开得时候，才能避免腿的弯曲。如果运动员做动作表现出腿松懈、幅度不大、延伸感不强、脚的位置不正确时，那他一定没有受过严格的擦地训练。做动作时应感觉到自己的腿象绷紧的弦一样将腿踢出，从前面看不见膝盖，收回时保持腿的上部成外开的姿态。“单腿蹲”是训练腿的力量、外开和弹性的较复杂的动作。做动作时要同时蹲同时伸，它对训练膝关节弹性的优越性和科学性是其它任何方法所不可及的。第二步是练习各种跳。在400个难度动作中，有60%都要运用跳的技术。采用大的和小的，简单的和复杂的，柔和的和板式的，剧烈的和稳定的跳来进一步磨练难度动作技巧，对增强动作技术表现力具有重大作用。第三步是组合练习。通过各种形式不同类型的组合提高连接技术、过渡技术的艺术性，使难度动作更趋完美。但要注意各阶段组合的编排特点。初级阶段可编排动作简单、 发展某一难度动作为主的组合动作；中级阶段，可选择动静结合的难度动作组合进行练习；高级阶段无论动作的组合形式、类型及音乐变奏上应更具复杂性来进一步磨练难度动作技术技巧。

二、难度动作内在技术的针对性训练

内在技术是指运动员善于用生动的感情来充实动作，是运动员音乐感能力的表现。音乐感是指音乐才能，对音乐的细腻理解。对音乐感的培养从三个方面进行：首先运动员能正确地将动作与音乐节奏相协调，音乐节奏稍有破坏就会损坏艺术的准确性。可以通过在各种不同旋律的音乐伴奏下进行各种组合或成套练习来提高音乐感，增强对音乐的理解，做到声中有形，形中有声，声形一体，表现能力就会随音乐感受力的提高而不断增强；第二运动员要善于有意识地、满怀创作激情地领会主题旋律，并在动作中予以再现。每次训练不仅要求运动员清楚地记住技术动作，而且还要记住主题音乐，因为音乐旋律能给他们带来内在的激情，同时还可以促进技术的提高。如果运动员在体力和神经高度紧张的条件下善于辩听音乐主题，保持动作的流畅、稳定和准确这就意味着他们掌握了真正的技术； 第三要使运动员善于细心地倾听音乐主题的音调，善于在动作中准确地感觉和自如地表现音乐声调的能力。运动员不仅清楚音乐主题表现了什么，而且还应该清楚它是“如何”表现出来的。另外正确的呼吸方法有助于音乐节奏的表现。呼吸的节奏不仅是一种正确吐气和吸气技术，而且也是一种表情手段，它与动作特点紧密联系在一起。动作一开始，就必须习惯于用鼻子呼吸。

总之，难度动作训练方法合理使用是训练工作科学有效进行的重要保障。但在训练中要注意：①及时加强动作技术诊断与评价，及时改进。技术训练的不同阶段有不同的评价标准，在高级阶段要追求技术动作的完美表现；②加强损伤的预防；③注意负荷量与强度的合理使用。只有通过循序渐进的科学训练，才能达到内外技术的高度和谐统一， 才能从根本上提高运动员难度动作的技术水平。

参考文献：

[1]李遵.提高我国健美操运动员难度动作魅力的针对性训练[J].成都体育学院学报.2006.32(2).

4.2103年健美操训练队总结 篇四

时光匆匆，很快，又一个学期过去了，回头一看，这个学期，对于健美操校队来说具有很大的意义，因为在上次比赛回来之后，跟其他学校还有很大的差距，由于我们选拔的学生较小，身体素质、柔韧、力量、协调各个方面都有很大的提升空间，从细从严从基础抓起，我跟怀今根据学生年龄的特点和学生自身的特点制定了训练计划：

1.健美操训练制度方面，所谓没有规矩，不成方圆，在队伍组织起来后的第一件事就是指定训练制度，在参考多种制度的情况下指定出了严格的训练制度，要求学生在训练时必须准时到场，不迟到、早退。无故不请假，不允许在形体房内吃东西，爱护环境，不乱仍垃圾，着装整齐等

2．思想教育方面

在生活中，要多看新闻，多听广播，关心国家大事，处理好身边小事。凡事都要学会独立思考、换位思考，学会为他人着想，遵守纪律，尊敬老师、尊重他人，要积极帮助他人、处处起好带头作用，树立良好的形象等。

3．训练方面

健美操在国外一直被称为“有氧体操”，是众多有氧运动的一种，它是集健、力、美为一体、在音乐的陪伴下的一项有氧运动，它能锻炼心、肺，使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一部位。通

过经常的有氧运动锻炼，人的心脏会更健康、发达，每搏输出量就更大些，身体每部分的供氧就不需要很多的脉搏数。一个有氧运动素质好的人可以参加较长时间的高强度的有氧运动、他（她）的运动恢复也快。

要想健美操跳出来好看，我们就必须从力量上着手首先对学生的身体素质进行逐步的提高。健美操训练和其他训练队的训练有很大的区别，它是全身协调的运动，是在音乐的陪伴下进行培养学生的节奏感和韵律感，通过健美操的基本动作、组合动作和力量素质的教学，从基本步伐到后来的成套动作反复练习，提高学生的力量、柔韧、协调、灵敏等基本素质和基本能力。要激发学生的积极性和训练热情，在动作的选择上注重简单易学和实效性，使之便于开展普及。在保证合理的运动负荷的基础上，运动量和难度逐渐加大。动作由简至繁，幅度由小至大，速度由慢至快，练习步骤由分解至完整。促使他们由被 动训练变成主动训练。增强体质、增进健康、塑造美的形体，并形成良好的心理状态。从而使更多的学生参与到健美操运动中来，并在锻炼的同时，掌握传授相关的健美操知识、基本技术与风格特点，从而推动健美操运动的发展。健美操要求动作轻松、有弹性；动作清晰，无多余动作；但是又要避免过分松弛或过分紧张；动作之间的连接要自然、流畅、转换及方向的变化要干净利落，无多余动作；动作和音乐节奏要配合协调，动作的节奏要准确，要充分表现音乐情绪；要展示内心的激情，体现一种健康、向上的情绪。充分提倡学生个人风格的表现力。

在训练结束后并给学生传授健康知识，让他们认识到在大运动量后是不可以马上进食的，训练后要放松等。这在很大程度上促进了学生的身体健康。

本学期学生在各方面都有长足的进步，在身体姿态、弹性技术等方面都进步很大，新队员也积极参加训练，保证准备到位参加训练，进步迅速。

回顾本学期，教会了学生一套大众健身操、一套步伐操、一套自编的健美操以及基础训练的定型，规范了学生的行为习惯，遵守训练队的制度；我和怀今也坚持训练准时到位，并为下学期健美操比赛做准备延长训练时间，学生训练刻苦，有所进步，有所收获就是我们最大的快乐了。展望下学期，我们将继续抓好学生的行为习惯，培养学生兴趣，并对基础较好学生教授竞技健美操的基本动作，基础较差的学生继续从严从基础抓好，做为后备参赛队员蓄备能量。

在以后的训练中，我们将带领学生更加认真、投入，使健美操水平更上一层楼。

湖大附中校本课程（健美操选修课）工作总结

（2013年）

这个学期我担任了学部的校本选修课——健美操的教学工作，并圆满了完成教学工作任务。工作虽然忙碌，但很充实，现将本期的工作总结如下：

（一）思想政治

坚持“以人为本、健康第一”的原则，能够圆满完成教学工作任务和其它任务。

（二）教育教学

在平时的健美操教学开展中，大部分孩子能认真学习，掌握了所教授的健美操的基本动作，有的孩子动作非常优美，而且对健美操课程非常感兴趣，也有部分同学身体的协调能力差，乐感不强，需要个别辅导。课程实施过程中，我主要采取以下措施：

1、工作中，认真钻研教材，备好课、上好课。我根据各年级孩子的特点，采取不同的教学方法。

2、教师伴随音乐边讲解边示范。每一节课我首先整体示范，然后再个别辅导。尽量顾及到每个孩子。

3、每节课，我都及时评价。将学生在课堂教学过程中突出表现作为课堂教学评价内容。

4、健美操，是我校新开设的一门校本课程，我根据我校实际情况，为了让孩子们的短时间内爱好这门课程，并达到教学目的，我采取了

“小群体教学法”和“互教式教学法”进行少儿健美操的教学。让孩子们在学中玩、玩中学，从而真正达到锻炼孩子身体的目的，并让他们 在锻炼中进行思想品质教育，告诉他们如何和同学友好相处，团结向上。正是在这样相互合作，相互帮助的学习环境中，学生各方面的素质得到了很大程度的提高。把课堂留给学生，让他们自己去发挥，去创造，让每个学生都得到充分的、和谐的发展，这也正是我们的“超前善后”新课改所需要的。

5、课堂常规长抓不懈。在本学期的每一节课中，我耐心、细致、严格的对待每个一孩子，终于让他们形成了良好的课堂常规。从而保证了课堂健康安全的进行。

（三）下学期努力的方向

（1）提高学生身体素质尤其是协调能力。

（2）多培养骨干。

5.健美操训练记录 篇五

教师：西城魅影

上课时间：2012年10月25日

星期四 第3节课

上课地点：健美操馆

一、教学内容安排及教材分析

1、教学内容：

健美操操化动作基础训练：吸腿跳——弓步跳。

2、教材分析：

健美操是近几十年发展起来的一个新兴体育运动项目，它被列为普通高校体育学本科专业必修课程也只有短短的十多年时间，它是一门新兴的、极富活力的并具有基础理论和基本技能相结合特点的学科。健美操即是一种大众健身方式，也是一个竞技运动项目。

《健美操专项训练》教学，即是应用健美操教材来培养体育专业健美操专项专门人才的过程。健美操作为一门高校体育专业课程，其教材内容丰富多样，并随时代发展不断更新和变化着，现已形成除内容丰富外，还具有形式多样、风格各异，种类繁多的特点。在自己十多年教学实践中，根据学科构成的稳定性特征，及健美操不断发展更新的特点，将《健美操专项训练》课程的教材总的分为4各部分：基础训练、套路表现、组织教学及创编指导。

并分成三个阶段进行教材内容的教学实施，第一阶段——基础训练；第二阶段——套路表现，第三阶段——组织教学、创编指导。

本次课内容即处于第一阶段——基础训练。而我将“基础训练”又分为了4各部分，各分重点的来进行教学实施，分为：基本动作、身体能力、难度动作和乐感节奏。而基本动作以多年教学实践中将健美操下肢基本步伐及上肢基本动作逐一进行科学编排，创编的9组操化动作练习组合，其内容覆盖了上下肢动作、手型，动作做法等，本次课具体教学内容即为第4组合——吸腿-弓步组合为载体，完成基本动作教学，并也进行了身体协调能力，乐感节奏等的内容教学。（所教组合先后顺序根据学生动作技能形成过程严格安排，经过多年教学实践中得到验证，直接影响学生学习效益）通过多年教学及操化一个操化组合重点包含2个基本步伐、2个以上上肢位置、2个以上上肢做法、2个手型、2个身体方向变化、左右2遍的对称动作（这是操化动作包含的内容、也是编排这9组合的原则）；从而达到对动作的规范性、准确性、连贯性、节奏性、灵敏性训练，以及掌握健美操动作变化规律并达到身体训练的全面性有极大的帮助。

二、教学目标

按照体育专业总的专业培养目标，及健美操专项课程的目标，我把健美操专项训练课程目标细化为以阶段项目任务为基础的三个阶段的能力培养，本学期为第一阶段：基本能力培养阶段；（第二阶段为：核心能力培养阶段；第三阶段为：拓展能力培养阶段），按照第一阶段目标，本次课的教学目标为：

1、认知目标：基本掌握健美操操化动作组合第4组合——弓步、吸腿跳左方向1×8拍组合动作，了解健美操动作运动动作变化规律。

2、技能目标：提高学生身体协调性及基本步法组合协调能力；培养学生动作节奏感、音乐乐感；提高学生动作力度技能及艺术素养。

3、情感目标：培养学生互助进取、刻苦训练的品质；养成学生挑战自身能力、勇于超越自我、增强自信的张扬个性。

为实现上述目标，根据第一阶段教学特征及学生特点，及现代健美操发展变化特征，教学中我按照走动作规格为基础——操化动作强化为重点——艺术素养为难点的路线来达到本次课目标和完成本阶段教学，并能通过其蕴含的美及教育功能来全面发展学生，使学生身心素养及专项技能得到很好地提高和发展，以达到预期目标。

三、学情分析

1、基本情况：本次课为专项训练课的第一学期，处于能力培养中的第一阶段，学生运动水平参差不齐，对健美操动作感觉较为陌生，基础动作不牢固。生源大多来自于农村中学，开始学习时，节奏感、音乐乐感、动作协调性、姿态总体较差，经过半学期的专项基础训练后，协调性得到一定改善，对动作的求知欲也大大增强，开始建立练习信心，并对健美操更加向往与热爱，期望很高。

2、生理心理状况：

（1）生理状况：本次课是针对体育学院本科三年级健美操专项学生设计的，学生的运动系统、心血管系统和呼吸系统等功能已达到最佳时期。

（2）心理状况：

认知方面：所选健美操专项学生学前很少接触过健美操，对健美操了解少，特别是练习健美操所需要的最重要两个条件：动作协调能力及音乐素养。虽然普修课有所接触，但如音乐乐感是一个长期培养的过程，大多学生都表现出的是音乐乐感不好；经过前面几个基本组合及基本动作练习后，学生能力有了一定的提高，特别是协调性得到一定改善，所以通过积极引导，动作安排以刺激下一个练习兴趣为主，增强挑战动作的信心。保持他们对健美操向往热爱和浓郁兴趣。

情感方面：大三学生，情感虽开始趋于稳定，对健美操虽已不陌生，但由于各自受的教育的不同，面对健美操繁多的内容，学习过程中心理压力大，常在练习中出现自卑心理、挫折心理等，通过设置难度适宜的动作组合，经过他们的努力又可以达到，增加成就感；在通过引导、鼓励等，树立自信心，提高学习兴趣及效益。

四、教学重点难点及要求

重点：健美操基本步伐、手型、动作做法的规范性及准确性。难点：动作与动作之间的配合、动作与音乐的配合。教学要求：熟悉健美操音乐特点，按要求完成学练次数

五、教学程序

整堂课的结构分为准备部分、基本部分及结束部分。

1、准备部分

考虑到上课时间是入冬的上午的课，准备部分除课堂常规外，在准备活动中安排形体练习的基本步伐的为内容，强度中偏下，既可以直接作为准备活动内容又可以作为脚型基本功练习内容，音乐选用世界名曲《瓦妮莎的微笑》，其特点明快清亮，能提起练习者练习情趣，充分运用音乐在教学中的积极功效不但增强大脑兴奋性，还能培养学生音乐节奏感和提高审美能力。其后是行进间基本动作操化组合练习，强度中，音乐也选用节奏明快的《晨练》，让练习着清新不烦躁，逐渐进入到健美操训练课的其烦中来。其间练习都采用行进间移动中完成，与现代健美操发展要求突出健美操动作流动性特点相吻合，同时也是提高步伐灵活性、动作规范性的基础练习，练习强度逐步增加，是学生得以充分热身完成准备活动。

2、基本部分

基本部分内容分为复习内容和新授内容

（1）复习内容

主要是检查学生课外练习和巩固情况，进一步改进动作，形成正确的动力定型。

（2）新授内容

新授健美操操化动作组合4，其特点是在先前3个组合基础上，强化弓步跳规格与吸腿跳规格，而这两个步伐也是体现健美操风格特征的主要步伐，与前面所学过的开合跳、后屈腿跑跳，并步跳等衔接延续，形成难度上在微量增加的具有一定梯度的动作组合关系，这可以使学生在长期训练过程中，身体协调性逐渐提高，而不断满足他们日益提高的动作难度需求和挑战，保持学生的进取心，整个学期安排了9个基本的操化动作组合，音乐选用强劲而有时代感的《独家试唱》旋律，在强有力的音乐节奏中，为的就是让学生在身体协调性上和灵敏性上有更大的突破，为今后学习新内容奠定良好基础。

3、结束部分

结束放松部分，选择了芭蕾舞基本手位练习操，其动作特点舒缓延伸，即适用于放松动作，又适于上肢的形体姿态控制与练习，并与课的准备部分前后呼应，重艺术素养的培养，最后在配合与舒缓放松的《舒伯特小夜曲》，闭上眼睛配合呼吸，在每位学生身心得以完全的整理与放松后结束本次课。

六、组织形式与教法

1、组织形式

由于是专项教学训练课，课中除了完成显性的技能目标外，在组织练习过程中，常强化一些隐性的技能练习，例如在准备活动中，要求学生听音乐自呼口令节奏进行练习，不但可以提高学生口令的发音技能，还能提高学生音乐乐感和节奏感等。行进间练习法，轮换位循环练习等可以提高学生动作步伐灵活性及流动性，增加学生动作展示机会，组织教学队形及路线设计在一定程度上克服场地限制及带来的不足，也便于教师观察并能及时给予学生指导。

2、教法

在教学中，采用音乐先行的教学方式，教法更具教学内容和过程先后采用了讲解示范法，完整与分解教学法、提示法、内容不完全教学法、递加循环法以及分组练习法、变奏训练法等练习手段，在整个教学过程中我没有采用了传统的健美操教学方式，传统教学方式是通常是先通过“节奏口令”完成教学后，再配以音乐，这样忽略了音乐在健美操中的主导地位，以至于影响健美操学习效果，特别是乐感培养，所以教学中首先就进行音乐教学。

其二讲解示范与分解教学法是新授内容主要的教学方法。由于操化动作组合中动作多变化快，动作配合复杂，在分解练习时，又采用了横向分解和纵向分解，两者结合运用可以避免完整动作因分解带来不连贯和细化动作不足的矛盾，常采用此方法来强化个别几拍动作的衔接，使学生掌握自学学练的学习方法。不完全教学法能充分吊足学生胃口，例如在分别学习完上下肢动作后，让学生自行练习完成完整的动作，能大大提高学生的练习兴趣与挑战自我的能力，增强学练能力，特别是在教授完左边动作后，留给课后练习右面的对称动作时，能大大改善学生的思维方式与学习方法，旨在注重学生学习能力的培养。

七、本次课的特点可小结为：

1、音乐先行，重音乐乐感培养

2、基础为主，重健美操核心内容教学

3、以学生为本，重学生能力培养

4、美育于教，重学习引导

6.新员工拓展训练记录 篇六

上周全体新员工到怀柔山青水秀之处进行为期三天的职业拓展培训，收益颇多。

1、培训基地：景色不错吧，重要的是空气太好了。怀柔我觉得是北京郊区风景最好的去处了。住处条件不错，一日三餐比较精致。

室外热身。

2、设计队旗、队歌和口号。

3、个人项目：过断桥。8米的高处下面看还行，真上去了总免不了腿肚子转筋，当然除极个别确实有恐高症的女生外，都顺利完成。此项目考察勇气和决心（上去了越犹豫越害怕，一口气跳完了就OK了）。

4、信任背摔：只要信任大家坚实的手臂，当然就可以轻松摔下去了（像挺尸一样的姿势最合格，如果你屁股先坐下去，说明还是心里犹豫）。

5、爬天梯：双人合作项目。需要体力和技巧（因为一个人没法爬的，你不能顺着绳子往上爬）。必须要踩大腿：

然后抓腰带，注意：保险绳只是保险作用，没法借力的，当然实在有手脚发软的，下面的人只好干脆拽上去也。该考察伙伴信任关系，很多时候不互相鼓励是爬不上去的。

6、围方块。所有人蒙上眼睛，发三根长短不一的绳子，围成一个尽量方的正方形。该项目考察群体沟通和协调能力。

7、七巧板。该项目考察沟通能力和团队合作意识。

8、穿电网。必须分配好穿越次序、小心匹配穿越洞口。

7.健美操教学训练方法浅析 篇七

1. 高职院校的健美操教学现状

随着社会的发展, 人们的健康意识不断提高, 健美操作为一项非常有价值的体育锻炼项目, 已经逐渐被学生所喜爱, 在富有节奏、欢快的音乐中进行有氧运动, 正好是人们锻炼的最佳方式, 当前, 在高职院校的健美操教学中, 教师普遍关注学生的动作学习与身体素质达标情况, 注重教学任务的完成与考评, 而对于学生的动作掌握方法、练习要求与原则谈及较少, 学生也普遍反映出来的问题是身体素质较差、协调性跟不上动作的学习, 一味的重视专业课程学习, 忽视体育课程的发展作用, 导致学生在动作学习上存在很多问题;高职院校最为国家技能型人才的培养基地, 更应加大体育课程的教学研究, 紧跟发展步伐, 积极开发与学生所学专业相关的体育课程内容, 如韵律工作操、健身秧歌、健身热舞等, 适合学生学习锻炼的运动形式, 改变以往的大众健美操级别、层次性教学模式, 突出健美操的课余学习指导, 关注学生的健美操的学习训练方法指导, 这就要求教师在健美操教学中渗透教学方法的应用, 让学生掌握这些方法, 逐步的进行课余健美操学习训练。

2. 健美操的教学方法:

2.1 分解教学法。

解教学法是指把整个动作合理地分成几个部分, 按部分依次进行练习, 最后完整地掌握动作的一种方法。分解教学法一般有单纯分解法、递进分解法和顺进分解法等。在利用分解教学法进行教学时, 一定要把连贯的动作合理有序的进行分解, 切勿随意拆解动作, 破坏动作的连贯性与整体性, 影响学习训练的动作整体效应。

2.2 口令、提示法。

口令、提示法是教师用简短的语言手段组织学生进行操化队列队形练习、提示动作节拍、提示要领、纠正错误等的方法。在健美操教学中, 很多动作的是与音乐节拍相呼应, 动作的实现与音乐相适应, 开始、结束、动作的转变等都是在音乐中完成, 必要的口令提示能起到关键性的引导作用, 特别是在健美操的初学阶段, 此方法最为实用, 另外, 口令提示法在健美操动作的纠错过程中也具有其他教学方法不具备的特殊性, 教学提示不影响动作的完成过程, 不影响练习的完整性。

2.3 示范法。

示范法是教师 (或教师指定的学生) 以自身完成的健美操动作作为范例, 用以演示、指导学生进行学习的方法。示范法一般可分为正面示范、背面示范等, 示范法是体育教学中最常用的直观方法, 它在使学生了解所学动作的表象、顺序、技术要点和领和动作特征方面具有独特的作用。但是, 在使用示范法进行健美操教学是必须要有明确的教学目标, 合理的教学设计, 必要的教学引导, 让学生清晰、明朗的理解动作完成过程, 高效的掌握健美操动作, 一般来说, 在使用示范法教学后, 就必须进行镜子直观教学, 以修正自己的练习错误, 以此来提高练习的效果。

2.4 照镜直观法。

照镜直观法是在健美操教学过程中, 利用镜子帮助学生掌握动作和纠正错误的方法。它是健美操教学训练不可缺少的有效方法之一, 在健美操学习训练中具有非常重要的作用。特别是纠正自己的练习动作, 边练习边纠正, 它的优越性就在于自己动作在镜子里可有一个直观清晰地反映, 对于动作存在的问题可以直观的看到, 对于动作的细节问题也可以直观的掌握, 并有利于动作的规范化。但是, 起初的动作学习还需要其他方法来完成, 而这种学习方法只能在学习掌握动作后, 再此练习时发挥作用。

2.5 运动表象法。

运动表象法是指在教学训练中对感知过程的机体运动方向、方位、速度、节奏等有意识的、反复努力的在头脑中想象和感受技术动作, 而不是去完成这些动作的过程, 是有意识的积极利用自己头脑中已形成的运动表象进行训练的一种方法。表象是借助于语言暗示唤起已有运动表象的一种心理训练方法, 也称想象训练或心理演练。【1】表象训练法可有效地调动学生积极性, 它通过示范、录像播放、图片演示等方法, 让学生在教学训练中自觉地思考动作过程, 演练熟悉动作, 逐渐学会自我反馈、自我改进技术、自我练习的训练行为, 让学生的练习兴趣浓, 学习主动性强, 并自愿投入到训练之中, 积极学习健美操动作技术。但是, 在应用表象法时, 不能单一使用该教学方法, 应把其他方法综合起来使用, 已达到教学的高效性。

3. 结语

健美操课程是一门在鲜明的音乐伴奏下, 以身体练习为基本手段, 在保持身体标准姿态的基础上实现身体控制节律性弹动技术, 达到提高身体协调能力, 实现人类追求健身、健心、健体为目的的一门学科。如何快捷的掌握健美操技术动作, 进行积极有效的学习训练, 就必须掌握有效地教学方法, 而示范法、口令、提示法、分解法、表象法等都是体育教学中健美操课程非常有效的教学方法, 在教学训练中大力提倡与使用, 以此来提高健美操教学训练的效率。

参考文献

[1]胡佳哲.表象技能训练在艺体教学中的运用[J].中国发展出版社, 1996版

[2]朱国栋.表象训练应用于健美操成套动作教学的实验研究[J].湖北体育科技, 2004 (1)

8.论竞技健美操中的体能训练 篇八

摘要本文运用文献资料法，根据体能训练的概念，竞技健美操体能训练的要素、原则来探讨竞技健美操运动员体能训练的内容与方法。

关键词竞技健美操体能训练运动成绩

如何保证竞技健美操运动员在激烈的、高强度的比赛中具备良好的体能优势是当代竞技健美操指导教师和教练员在日常训练中所必须重视的问题，本文将对竞技健美操运动员的体能训练进行研究。

一、体能训练的基本概念

体能训练是一种以发展机能潜力和与机能潜力有关的体能要素为目的的大负荷训练，是指人体长时间、高强度、大负荷持续工作能力的训练。它突出对人体器官和机能系统的超负荷适应训练，旨在产生体能和心理适应，以达到挖掘机能潜力，提高整体运动能力和培养顽强拼搏精神的目的。

二、竞技健美操体能训练水平构成要素

结合竞技健美操的项目特点，以体能及体能训练的概念为理论依据，竞技健美操体能训练水平的主要构成要素包括以下几方面：专项力量、成套耐力、高度协调性、动作速度、身体姿态、肌肉控制能力、动作力度和表现力。

三、竞技健美操运动员体能训练的原则

竞技健美操运动员体能训练的原则主要有：从竞赛实战出发原则；合理安排运动负荷原则；体能训练与技术训练相结合原则和体能训练的系统性原则

四、竞技健美操运动员体能训练的内容与方法

结合体能训练的内涵，竞技健美操体能训练的内容主要包括一般体能训练和专项体能训练两方面的内容。具体的内容及训练方如下：

（一）竞技健美操运动员的一般体能训练内容与方法

竞技健美操运动员的一般体能训练一般包括力量、耐力、柔韧训练。

1．竞技健美操运动员的力量训练内容与方法

（1）上肢力量

横握杠铃做臂屈伸、负重屈腕、杠铃上举等一般力量训练；俯卧撑、俯卧撑击掌、倒立爬行等基础训练阶段专项力量训练。

（2）下肢力量

负重蹲跳、负重提踵、立定跳远等一般力量训练；原地连续纵跳、连续团身跳、10-20米的单脚或双脚连续跳等基础阶段训练。

（3）躯干力量

仰卧两头起、悬垂举腿、仰卧起坐等一般力量训练；专门性空腹训练、分腿支撑、直角支撑等基础训练阶段的专项力量训练。

（4）手腕关节的力量训练

小推车、控倒立、倒立爬行等。

2．竞技健美操运动员的耐力训练内容与方法

竞技健美操是以无氧代谢为基础，机体在缺氧或氧供应不足的情况下，主要有磷酸原供能及糖酵解供能的代谢形式。训练时，我们要采用符合供能特点的一般身体训练如800米计时跑或一次持续12分钟的计时跑，且用80%-90%的训练强度，将心率控制在180-190次/分等方式。

3．竞技健美操运动员的柔韧训练内容与方法

（1）上肢柔韧训练

各种徒手体操中活动肩、肘、髓关节的动作练习双手握肋木直臂压肩韧带双手体后握肋木向前探肩与同伴互扶俯身正侧压肩。

（2）下肢柔韧性训练

正压腿、后压腿、侧压腿劈等。

（3）躯干柔韧训练

体侧屈、体侧转、体后屈等。

（一）竞技健美操运动员的专项体能训练内容与方法

竞技健美操专项体能训练是指运动员在掌握专项基本技术后，通过对基本技术动作的多种形式、多种角度的多次训练以达到提高专项素质为目的的训练途径，即技术的发展促进体能的提高。竞技健美操运动员专项体能训练内容包括肌肉控制力、灵敏素质、动作力度、动作速度、身体姿态、表现力训练。

1．肌肉控制力训练

（1）操化动作训练肌肉控制力

原地纵跳训练、剪刀跳练习、改变动作幅度和方向进行训练。

（2）难度动作训练肌肉控制力

俯卧撑类难度可以加强上肢及腰腹躯干的力量控制力，如做标准的俯卧撑30个，接着保持俯撑姿势控制1分钟等。

（3）弹动技术训练肌肉控制力

健美操的弹动主要依靠躁、膝、骸关节的屈伸缓冲而产生的，而屈伸是通过腿部肌肉的协调控制产生的。因此，可以通过弹动技术的反复训练以进一步提高体能水平。如躁关节的屈伸运动主要锻炼小腿后部肌群的控制力，而膝关节、骸关节的屈伸运动主要是训练大腿、臀部、腹部、腰部肌群的控制力。

2．灵敏素质训练

灵敏素质在竞技健美操中主要表现为身体的协调能力。健美操是对人体协调能力要求极高的运动项目，在训练中以各关节的灵活运动为基础。其方法主要有：基本步法配合音乐进行训练；手臂的基本动作或组合动作通过音乐进行训练；上、下肢配合训练等。

3．动作力度训练

速度力量最典型的表现形式就是爆发力，力度训练首先要进行加大肌肉力量的训练。如：可采用负重训练，把沙袋或重物绑在手臂、脚腕等需要练习的部位进行操化动作练习，所负荷重量以本人最大力量的40%以下为佳，有时也可不负荷。采用的动作要熟练，完成动作要快速；还可以用快速击掌引导练习，教练员可变化练习节奏，使运动员保持神经系统的兴奋性。

4．动作速度训练

竞技健美操运动员进行动作速度训练时，必须建立在正确掌握技术动作的前提下，提高动作速度。训练方法主要有：专门性动作速度训练连续拍快速大踢腿，连续快速屈体分腿跳等；反复完成某一操化动作要求在动作技术正确的前提下尽可能地到达动作结束位置，练习肢体的爆发力及控制能力等。

5．身体姿态训练

健美操的身体姿态是根据现代人的人体与行为美的标准而建立的。其训练方法主要有：采用舞蹈训练法如芭蕾舞等；借助健美操动作的反复练习如在完全掌握操化动作之后，改变动作数量进行训练等。

6．表现力训练

成套动作是表现力的基础与载体，肢体动作和面部表情是表现力的两个重要要素。因此，表现力训练可以通过以下途径进行：练习不同的套路动作或反复练习同一套路以加强其肢体动作和面部表情训练；在运动员处于疲劳状态下，进行成套动作的训练，着重强调面部表情和肢体动作等。

9.Thib健美与体能训练计划 篇九

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作者：Christian Thibaudeau 2010年11月24日

（译注：这是―Thib健美与体能训练计划‖系列文章的第一篇。）

（作者）

我必须承认，在公共场合，人们眼中的我是一个健美者。但是，我并不这么想。在内心里，我一直把自己看成是百分之百的运动员。

（译注：在英语中，运动员这个词指的是田径、橄榄球等项目的选手，健美等一些项目的选手不能称为运动员，这跟中国的习惯是不同的。）

你可能会想：―但是，Thib，健美者和运动员的训练方法是不同的，他们的目标也是不同的。你居然连这个都不知道，你一定是个很糟的教练。‖

我的回答是：―增加肌肉体积，提高肌肉的力量和爆发力……这对我来说是一回事。‖事实上，我还要更进一步，我认为，兼顾肌肉体积和运动能力（用一种训练方法），效果反而更好。所以，我不会把力量训练、运动能力训练、肌肉围度训练、减脂训练分开，我用一种训练方法兼顾这些目标。在营养和补剂使用合理的前提下，你的力量提高得越多，增加的肌肉越多，运动能力提高得就越多。这是毫无疑问的。

与其他的训练方法不同，这种兼顾肌肉与运动能力的训练还会提高肌肉的胰岛素敏感性，这是它的一大优点。

换句话说，除了刺激肌肉，使其产生最大限度的增长之外，你还能够使得肌肉像海绵吸水一样迅速吸收营养。在营养安排合理的前提下，这些肌肉将会在你训练时储备好充足的养分。它的另一个好处是，体脂也将慢慢降低。

因此，对于我来说，一切训练都应该兼顾肌肉和运动能力。在控制饮食的同时，训练自然会改变肌肉与脂肪的比例。

在实践中，我的方法看起来可能很奇怪，不合逻辑，不符合常见的重物训练教条。如果有人看过我自己的训练，他们可能会认为我疯了。

我通常使用大重量，这一点人们是能理解的。但我的训练方法与常规方法又是如此不同，这又把他们搞糊涂了。

因此，在我具体介绍自己的训练方法之前，我要先澄清一下，我也曾犹豫过。事实上，我这些年来发表的文章，都对我所知道的最佳训练方法进行过改良，我并没有直接写出我的训练方式。

不要误解我的意思，我从前介绍的那些方法仍然是非常有效的，只不过那些并不是我自己的训练计划。我之所以犹豫，是因为，我认为大多数人还没有准备好去理解这些信息。我的训练方法与别人大有不同。但我现在不这么想了，我在论坛上与人们的交流改变了我的看法。人们的兴趣激发了我的灵感。我的训练方法效果非常好，我的目标是把这些有效的工具教给尽量多的人。

现在，我已经准备好告诉你我真正的训练方式，我的兼顾肌肉与运动能力的训练方法了。

一切取决于―推‖

推类动作等同于运动能力。―推‖是人体的首要动作类型，是我的一切训练的基础。提高肌肉围度和运动能力都取决于推类动作。

我把人体的推类动作分为两类，这两类动作是我的每节训练课的基础。训练分化：

1.上体推类动作 2.下肢推类动作

我每天都会照顾到这两类动作，尤其是上肢推类动作。其他部位，尤其是背阔肌、腹肌和肱二头肌，会作为辅助训练，这主要是为了照顾到全身平衡发展。

认真思考一下，你会发现大多数力量举选手和全部的举重选手都是这样训练的。例如，力量举选手以卧推、深蹲和硬拉为核心。他们会以这些动作为核心认真安排训练计划，每周通常包含两个卧推训练日、两个深蹲/硬拉训练日。

顺便提一句，硬拉并不是一个拉类动作。硬拉动作本身与腿举很相似，只不过此时你是用手持握重物的。因此，硬拉是一个推类动作。（译注：腿举为leg press，推为press，故有此说。）力量举选手只有在感觉有必要的时候，才会加入辅助训练。大多数时候，他们不会提前安排好辅助训练计划，而是在训练课上根据状态来决定是否进行辅助训练，我也是这样做的。

上体推类动作

正如上文所说，上体推类动作是我最为重视的，我每周要练习5-6天，但并不是每天的训练量都很大。

关于上体推类动作，我每周通常安排3天的大重量训练，2-3天的补充训练，总计5-6天。所谓上体推类动作的补充训练，是指在训练课的末尾安排一个动作。我知道，大多数人会觉得这种训练频率太高了。但那正是我需要的。如果你希望迅速提高肌肉围度和运动能力，那正是你需要的。

我相信上体推类动作相关肌肉对于运动能力训练非常重要。训练核心是高频率，低次数，高组数，低动作数。

我从前做举重选手时，每天都要练习比赛动作，有时甚至每天练习两次。这是最佳方法——我的训练频率越高，效果越好。

在每节上体推类动作训练课上，我会先安排一个过顶动作。采用这种方法之后，我从前的肩部疼痛消失了，哪怕每周练习3-4次大重量卧推。刚开始采用这种方法时，我的卧推重量下降了。但两周后，我的卧推重量又回到了从前的水平。又过了两周，我的卧推重量提高了，同时肩部健康水平也提高了。

至于组数，大重量推类动作训练日，总组数为20-40组。最高为70组，平均为24组。

大多数推类动作都会有效刺激胸部、三角肌和肱三头肌，我发现没有必要安排太多这些部位的孤立训练。我并不是说，你不能练习胸部、三角肌、肱三头肌的孤立动作，因为我有时会让健美者练习这些孤立动作。但是，如果你的目标是提高肌肉围度、爆发力和力量，孤立动作不仅没有必要，还有可能影响你的围度。

这里面涉及到训练经济性的问题。如果你知道肌肉围度主要取决于首要动作，而孤立动作训练只会侵占首要动作的训练时间，那么你打算花多少时间进行孤立训练？

下肢推类动作

我所说的下肢推类动作是指双脚推动某物的动作。某物可能是地面，也可能是腿举机的踏板，具体是什么物体并不重要，这些都是推类动作。正如上文所说，下肢推类动作包括硬拉，硬拉动作与腿举很相似，只不过你此时是使用双手和手臂的力量来控制杠铃。

无论你的双脚推的是一个可移动作的物体还是不可移动的物体，你都应该想象自己正在推动它远离身体。因此，如果你在练习深蹲，虽然地面是不动的，你也应该想象自己正在推动它远离身体。

总是想着推动某物远离身体，想象身体保持不动，把注意力放在双腿上。这种想象有助于使上体保持稳固、锁定，从而为双腿的推类动作提供一个稳固的基础。

一般说来，要想达到最佳效果，双腿所需的训练多样性少于上体。换句话说，多样性太强反而不利于腿部发展。基本上，对于双腿的训练动作而言，如果你现在感觉某些动作效果很好，将来它们也会是效果最好的训练动作。

事实上，我大多数时候只采用这3个双腿力量训练动作： •后蹲 •前蹲

•Trap –bar硬拉

但是，大多数的下肢训练课上，我只练习后蹲，至少做12个正式组。

腿部极限发展要素－无离心阶段训练

你是渴望提高双腿围度、让别人羡慕的―腿部先生‖吗？你是只能在梦中体验成为―腿部先生‖的感觉的―树枝腿先生‖吗？

你是哪种人并不重要，关于尽快提高腿部围度，我只有一个答案：进行大量的策略性无离心阶段训练。我使用―策略性‖这个词是因为，为了取得效果，提高肌肉围度，你必须知道何时、如何加入无离心阶段训练。你还需要知道多大的训练量能够称得上―大量‖。简而言之，下肢生长离不开大训练量，但是——力量训练能够很快让下肢疲劳。

因此，我开始试验无离心阶段腿部训练，最终形成了一种完整的腿部训练策略。我见过一些腿部力量很强但围度中等的人，我让他们采用无离心阶段训练之后，他们的腿部围度迅速增加。我也见过一些因伤只能进行无离心阶段训练的健美选手，他们也提高了腿部围度。由于我曾经作过举重选手，这种现象并不令我感到惊讶。所有举重选手只用后蹲和前蹲来发展下肢。他们也练习大量的比赛动作及其变化动作，这些都是无离心过程训练。从整体上来看，举重选手们是世界上腿部发展最充分的人群之一。

另外两个项目的选手的腿部也是亮点：速滑和自行车。在进行专项训练的过程中，他们就相当于在进行下肢的无离心阶段训练。他们也会采用一些下肢的爆发力训练动作，主要包括深蹲、箭步蹲、举重变化动作。

正如上文所说，腿部极限发展的诀窍是进行大量的无离心阶段训练，但你需要逐渐提高训练量，而且你必须清楚详细做法。增加训练量的一般性原则

一般性原则是以新陈代谢疲劳为标准，永远不要训练到无法再多做一次的程度。

下面介绍一种很好的测试方法：最后一组腿部无离心阶段训练完成，休息15分钟后，你应该感觉自己又想去训练了。我并不建议你真的再去训练，但这种感觉可以用来判断你的训练量是否太大了。

进行腿部无离心阶段训练的时间

后面将会提供一个完整的训练计划，其中包括无离心阶段训练。但为了让你了解一般性原则，这里说一下基本策略：

1.在完成腿部主要力量训练动作之后，进行腿部无离心阶段训练。2.上体推类动作训练完成后，进行腿部无离心阶段训练。

要记住，最好把腿部无离心阶段训练作为腿部整体训练计划中以训练量为核心的部分。在这个整体计划中，必须包含爆发力训练。

上体辅助训练

斜方肌、菱形肌、三角肌后束

上体推类动作的支撑肌肉是斜方肌、菱形肌、三角肌后束，当然支撑肌肉不仅限于这些，但如果你专注于发展斜方肌、菱形肌、三角肌后束，其他的上体推类动作辅助肌肉自然也会被照顾到。

正如上文所说，我没有专门的辅助训练计划。我依靠感觉，根据我认为哪里需要提高，来决定要不要加入一些辅助训练。因此，我会在上体推类动作的组与组之间，交叉安排几组针对支撑肌肉的辅助动作。

这并不意味着辅助训练的量就小。事实上，我会进行很多斜方肌、菱形肌、三角肌后束的训练，大多数时候，我会在一组推类动作之后安排一组斜方肌、菱形肌或三角肌后束的训练动作。当然，这并不是固定不变的原则。例如，如果我使用的是大重量，为了节省能量，我会在几个大重量组之间跳过辅助动作。背阔肌与肱二头肌

背阔肌和肱二头肌比较容易撕裂。它们主要的功能在于控制，这与爆发力运动能力相关肌肉的功能恰好相反。同样，它们的最佳训练方法也是高频率，中低训练量，采用持续紧张技术。记住，在我指导的学员当中，职业健美选手占的比例最大。对于职业健美选手来说，背阔肌和肱二头肌非常重要，我对这些部位的训练方法必须让他们信服。我说这话的意思是，上面一个自然段的表面意思是这两块肌肉并不重要，实际上不是这样的！

我发现，过度训练背阔肌时，与推类动作训练量过大相比，导致的损伤更多。实际上，即使我每天都练习大重量的推类动作，也不会导致肩部问题。与此相反，如果我的背阔肌训练稍微过量一点，那就完了，当我再练习推类动作时，肩部就会疼痛难忍。

这可能是因为背阔肌变得紧张了，导致神经系统出现保护性关闭，使得我在练习推类动作时肩部无法做出正确的姿势。我还发现，如果我进行太多的背阔肌训练，它带来的疲劳是最严重的。它会杀死我的神经系统，熄灭我的训练热情。

我还相信，肱二头肌训练过度会导致肩部疼痛，这是因为肱二头肌训练过度会使得沿肱骨肱二头肌沟延伸的、位于肱骨头的肱二头肌腱出现炎症。过多的肱二头肌训练还会导致喙肱肌发炎、紧张，进一步加重肩部疼痛。

那么，如何在训练背阔肌和肱二头肌时避免这些问题呢？这里有几种不同的选择，我最喜欢的是其中最简单易懂的一种方法。我会采用神经充电训练来避免背阔肌训练带来的疲劳。因此，我会在每一次神经充电训练课的末尾训练背阔肌和肱二头肌，采用中等训练量和较高的次数。

我的一节神经充电训练课用时20分钟，然后我就去训练背阔肌和肱二头肌。我会采用每组6-10次，不强调离心过程，有时采用顶峰收缩技术，比如在每次动作的顶点采用二次收缩和孤立保持。

我有时也会安排一节专门的背阔肌和肱二头肌训练课，比如每个训练循环（6-8周）安排一次。基本上，我把这样的训练课看成是闪电战，用它来突破平台期，但这样的训练课总会让我付出代价——在接下来的两次训练课上，我的运动能力会下降……这就是所谓的训练经济性！腹肌的闪电战循环

不管你是否相信，腹肌是我身上的亮点之一。我的腹肌很厚实，即使在体脂很高时（以我的眼光来看），你仍然可以看到清晰的六块腹肌。

我发现，最佳的腹肌训练方法是偶尔安排集中的短时间循环。在这个循环中，腹肌会迅速生长。准确地说，我发现最好的方法是在6-8周的周期中，安排一个两周的循环。在两周后，腹肌就会变得难于生长。

超过两周是没有必要的，更何况腹肌在站姿肩上推举、硬拉、深蹲等大重量复合训练中已经受到了足够的间接刺激。在这个两周闪电战当中，我通常每天练习腹肌，将一个负重动作和个不负重动作组成超级组，做4-5个大组。

下肢辅助训练 腘绳肌与小腿

我感觉，如果你采用高组数的下肢奖金动作，比如深蹲、硬拉、力量抓举，你并不需要安排太多专门的腘绳肌训练。当我指导职业健美选手时，我会注意增加一点专门的腘绳肌训练，这是因为：在职业健美比赛中，腘绳肌是如此重要，你必须过度发展它，裁判才会认为你的腘绳肌好。对于像我这种兼顾肌肉和运动能力的训练者，我认为，80%的时间里不必安排专门的腘绳肌训练。这样不仅没有必要，还会阻碍你的腿部整体发展。

在我自己的腿部训练中，我练习深蹲时会蹲到底，这样能够增加腘绳肌的参与。我还练习胯下钢索前上拉，采用大量的阻力橇训练，这些都对腘绳肌刺激很大，尤其是在采用持续紧张滑动技术时。

我不会专门训练小腿。我一生中从未去训练过小腿。我从来没有练过一组提踵，但我的小腿很不错。小腿围度惊人的Alex也从未训练过小腿。事实上，当我要求他和Daryl练几组提踵时，他很惊讶。实际上，专门的小腿训练只是为Daryl提供了一种心理安慰，我并不指望能产生什么训练效果。我的观点还是那样，如果你经常练习大重量的深蹲、硬拉和阻力橇动作，你的小腿就可以受到足够的刺激。

如果你仍然打算坚持练习小腿，我的建议是：每周最多练习一次。也可以采用持续紧张技术和长时间的综合性紧张（译注：我管这种技术叫变负荷动态等长收缩动作。难道是英雄所见略同？小臭美一下）。

例如，选择一个动作，比如站姿提踵，将其与提踵倒退行走拉阻力橇20-30码组成超级组。关于提踵，我建议每组做10-12次，在最低点停顿两秒钟（以消除牵张反射），在顶点保持两秒钟（延长紧张时间）。

神经轰炸方法

如果没有球棒和球，就不会有棒球运动。如果没有可供踢、投的猪皮制成的球（指橄榄球），将有100万人在周一晚上只能收看《与星共舞》（一档电视节目）来打发时间。当然，如果没有冰球和镰刀形的球棒，没有人会去练习滑冰。

这是理所当然的，所有运动项目都有一个不可缺少的关键要素。重物训练也不例外，只不过它的关键要素并不明显，大多数训练者都不知道那是什么。

这真是不幸，因为，如果没有充分理解重物训练的两个关键要素，那么你只是在抬举重物，而不是进行重物训练。换句话说，如果你以为重物训练就是把一个重物举起一定的次数和组数，那你只不过是一个白痴！

事实上，我指的两个关键要素是动作表现风格和设定负荷的方法。你如何完成一次动作，你如何设定一组动作的负荷，了解了其中的道理，进而将其融合在一起，那才是重物训练。不存在对待重物训练的另外一种方法。

如果你觉得我的话听上去很刺耳，那正是我的目的！人们完全、彻底、从头到尾、从下到上误解了我所说的动作表现风格和每组动作负荷设定方法！这两者合起来就叫神经轰炸。你很可能并不理解神经轰炸！

当我不在现场监督时，即使是Alex和Kevin也会偏离正轨，把铃片装上铃杆之后，就开始进行磨洋工式的训练。（译注：在一组动作中，做完6次以后喘口气再做2次，是不可以的；一组动作中，后面几次动作比前面几次动作速度慢，也是不可以的；一组动作以中低速度完成，也是不可以的；一次动作的向心阶段有停顿，也是不可以的；一次动作的离心过程太慢，也是不可以的。）那不是我要求的训练。除非我的理念已经对你产生了灵魂附体的效果，否则你绝不可能明白我每天在健身房里取得的令人难以置信的训练效果。

我要提醒你，请不要假设你已经明白了具体做法，直接跳过这部分内容。事实上，如果我只能向学员介绍一个真理，那就是我的神经轰炸方法。我是认真的，如果缺少了神经轰炸，我的指导就失去意义了。

过去，我曾经建议学员在训练课上―自动调整‖每组负荷，因为我自己也是那样做的。但是现在，我认为那是一种错误。我认为，对于已经习惯了传统方法的大多数训练者而言，掌握自动调整太困难了。

所以，我在本文中第一次写下了神经轰炸训练计划模板。你只需要知道，我希望这些组数进阶安排将会逐渐成为你的本能。那样才能达到最佳效果和可持续效果。

动作表现

正如上文所说，神经轰炸是动作表现风格和每组负荷安排的综合。这两个要素是不可分割的，要想理解神经轰炸的概念，你必须时时牢记这两个要素。

我想先介绍一下动作表现。对于任何推类动作而言，只有一种合理的动作表现：最大爆发力加速动作。火箭发射

当你尽全力推动重物，在整个动作中始终保持加速时，你采用的就是最大爆发力加速动作。显然，在伸展位置，为了准备好接下来的转向、下落，你的动作速度一定会放慢。除了在这个特定位置之外，你的每次动作都应该是最大爆发力火箭发射！

我不相信这个概念很难理解、很难应用。像这样移动大重量的感觉是畅快淋漓的。这样的动作才能够轰炸并保护中枢神经系统。只有这种动作表现风格才能提高肌肉细胞中的营养受体的敏感性，它能够最有效地让身体为接下来的重量更大的一组动作做好准备。

如果方法正确，到了第3组或第4组，尽管使用的重量比前面两三组大了，但你反而会感觉重量更轻。如果你出现了这种举重若轻的感觉，说明你已经找到了最佳状态，宝贝，你已经为一场肌肉生长之战做好了准备。

然后，大约在第5组，尽管重量更大了，但动作速度与前面一组、使用的重量更小的那一组是相同的。接下来的每一组、每一次动作的速度与这个速度都非常接近，动作感觉是相似的。顺便提一句，我经常用到―感觉‖这个词，这是因为你只能通过一组中的每一次动作的感觉来判断该组动作是否成功。我的观点是：如果某一组的某一次动作没能带来这种感觉（最大爆发力火箭发射），那就马上结束这一组。不要再多做一次。如果你想多做一组，就把下一组的次数减至一两次，确保达到火箭发射的效果。

相信我，如果你真的想以最快的速度提高肌肉围度、爆发力，不要试图在每组的末尾多做几次慢速动作。这样做只是在骗自己，它反而会限制你的潜力。次数进阶公式

介绍了动作表现之后，我要教给你一个适用于所有推类动作的公式。我在下文中以卧推动作为例，但这个公式实际上是适用于所有推类动作的。找出你的最大训练重量：

1.选择一个你通常用来进行卧推热身（或试探组）的重量。如果你的卧推重量在200磅以上，我建议你由135磅的重量开始。

2.使用135磅，做几组3次动作，每次动作都应该是火箭发射风格的。组间休息时间足以在下一组达到最佳动作表现即可。根据你的1RM重量的大小的不同，每组加重10或20磅，直到接近你的1RM。如果你的极限卧推重量低于200磅，开始时每组加重10磅；如果高于200磅，加重20磅。

3.这样做下去，直到你在某一组完不成3次。此时，利用慢速动作争取完成3次是可以的。也就是说，在测试中，在最后几组中，可以采用慢速动作。但在训练中不能这样做。注意：为了达到极限重量，在最后两三组，你每组也许只能加重5磅或10磅（而不是10磅或20磅）。例如，你这组用的是300磅，你估计自己有可能推起310磅，但不可能推起320磅，那就加10磅好了。

4.在某一点上（通常为8-12组）之间，你将会撞墙，无法完成3次。有些人可能在第8组完成了3次，在第9组加重10磅，结果一次动作都未能完成。无论你这一组做了零次还是2.9次，只要你没能完成3次，这就是你的最后一组。你在上一组使用的重量，就是应该代入公式中的数字。

比如说，你的第8组很艰难，你使用300磅勉强完成了3次。在第9组加重到310磅，未能完成一次动作。那么，应该代入公式中的数字就是300磅。也就是这样： 3次极限重量测试（表格）组数 重量与次数 1

135×3 2

180×3 3

200×3 4

220×3 5

240×3 6

260×3 7

280×3 8

300×3 9

310×1 公式：

300磅（测试中得出的3次极限重量）×87.5%*（根据3RM计算最大训练重量的比值）＝260磅（最大训练重量）

*如果这是一个下肢训练动作，比值应为80%，而不是87.5%。**将数字四舍五入，精确到10磅。

此时，你在训练计划中（详见下文）应该使用的卧推最大训练重量是260磅。下文中将会列出详细进阶计划。组数与次数

针对所有推类动作，我最喜欢的训练次数目标是3次。目标是，做每组3次火箭发射式的动作，总共做8-16个正式组。每个正式组加重10磅或20磅。如果你希望延长某个训练区域内的训练时间，或者只想增加训练量（组数），也可以加重5磅。

总之，每组加重多少取决于你想在一个训练区域内做多少组。为了让你更好地理解这个过程，我将总组数分为3个区域： 活化区域

1－3组或1－4组，你是在激活中枢神经系统，让神经系统做好准备，从而提高接下来的运动能力。此时，你会感觉充满力量，为接下来举起更大的重量做好了准备。增强区域

4－5组，如果你做的是火箭发射式的动作，你会感觉这两组动作很轻松。尽管每组都在加重，你仍然感觉重量比前一组更轻了。当你采用爆发式加速动作时，经常出现这种现象（感觉重量变轻了）。你已经成功地使神经系统对收缩信号做出了过度反应。

正如上文所说，在爆发力动作中，肌肉中的营养受体也会被激活。爆发力动作使得血液中的肽和partitioning carb增加，让这些重要的营养物质进入肌肉细胞。这种影响将会进一步提高收缩速度，促进合成代谢。当天的极限训练区域

通常，到了第6组，你会感觉重物明显变重了，但达不到难以控制的程度。你还会发现动作速度也稍有下降，但每次动作仍然是火箭发射式的，你在做动作时仍然会感觉充满力量。这些信号都表明你已经在使用那一天、那个动作的极限训练重量了。此时需要注意，如果你继续加重，超过了最大训练重量，就有可能损害当天的整个训练效果。而且，中枢神经系统的疲劳将影响到后面的几次训练课。考虑到效果和整体进阶过程，中枢神经系统的疲劳是致命的。总之，达到最大训练重量之后，你将在最大训练重量的95%到100%的范围内，采用微型波浪负荷，再做几组。我将在后文介绍细节。

持续进阶

显然，目标是尽量以最快的速度提高肌肉围度和运动能力。这就意味着，你每周都要有明显的进步。但究竟是多大幅度的进步呢？换句话说，进阶模式是什么？

对于大多数训练者和教练而言，进阶首先意味着两次训练课之间训练重量的增加。其次，如果你某一天无法加重，至少应在每组中多做一两次。所以，很多人以为，如果你没能做到上面两点之一，说明你没有进步。试图加重是一种粗线条的、有瑕疵的进阶模式。这种训练的结局是什么？卧推2000磅？！不太可能。

此外，每个试图每周加重的人都知道，这是不可能做到的。你也许能在6周内持续加重，然后就会撞墙，也就是人们常说的―遇了平台期‖，这种现象的真正含义是你的进阶模式不合理。更重要的是，你每天的身体状态是大不相同的，你在设计进阶策略时必须考虑到这一点。比如说，你上次练习卧推时创造了新纪录，用300磅做了3次。今天你又是练习卧推，但你昨晚睡眠时间很短，而且今天工作很劳累。

这样，你今天的运动能力相比前一周下降了，但这能说明你的肌肉缩小了、变得虚弱了吗？当然不。你可能不但没有变得虚弱，反而变得更强壮了。但由于生活带来的压力和疲劳，你无法充分调动自己身体的潜力。

但是，在另一方面，你完全可以达到当天的最佳表现。你想以尽量快的速度提高，那就是你需要的。

我采用的是动作表现进阶模式。力量是整体表现的一个组成部分，但不是全部。换句话说，表现更多地取决于你如何举起重物，而不是你举起了多大的重量。因此，你不必想着每周都举起更大的重量，你要专注于动作表现质量的两个因素：

1．爆发力——提高使用最大训练重量时的爆发力（你尽了多大的努力来举起重物）。2．

在极限训练区域的训练量——在极限训练区域内，提高爆发力动作的训练量（你使用极限训练重量所做的正式组的数量）。

因此，如果你真的想提高肌肉围度和力量，要争取在每次推类动作训练课上提高动作表现质量。记住，你并不一定要在每次训练课上使用更大的重量。要争取在极限训练区域提高爆发力，同时提高肌肉在极限训练区域做动作的耐力。

计划框架

关于我的训练方法，即使我再写10万个单词，也无法说完所有问题。对我来说，更实际的做法是，先让你了解一下计划框架，再告诉你支配我的所有训练的那些重要原则。你首先需要知道的是我的每周计划。请看下面的表格： 日期

重点

次重点 周一

上体推类动作（将3个主要动作与下肢推类动作辅助动作交叉安排）

下肢推类动作（1个主要动作）

周二

上体推类动作（将3个主要动作与下肢推类动作辅助动作交叉安排）

下肢推类动作（1个主要动作）

周三

神经充电训练（3-4个全身动作）

周四

下肢推类动作（2个主要动作，然后做针对腿部的阻力橇训练）

上体推类动作（1个主要动作）

周五

下肢推类动作（2个主要动作，然后做针对腿部的阻力橇训练）

上体推类动作（1个主要动作）

周六

基础性训练（背阔肌与肱二头肌）（方法包括重物训练、悬吊训练、阻力橇训练）周日

神经充电训练（3-4个全身动作）

不要安排休息日

至少不要有意安排休息日。正如上表所示，我没有安排休息日。我偶尔会因为参加社会活动而错过训练日。但除此之外，我每天都训练。

我坚信，如果有一天完全休息，不利于恢复和以后的表现。事实上，如果休息2－3天，总是会让我变得更虚弱、更疲劳。不活动会导致神经系统的状态低于标准水平（活跃性差），这总会是导致反锻炼的效果和运动能力下降。休息时，炎症反应信号会变得不明显，这会进一步加剧酸痛，延长恢复时间。如果你感觉自己需要休息，与完全不活动相比，改变训练方式更好。例如，如果我感觉对训练厌倦，这说明中枢神经系统疲劳了，于是，我就采用神经充电训练。在另一方面，如果我感觉渴望训练，但身体没有得到足够的休息，那么我会采用无离心阶段程的训练课，打破常规。

我的想法是，你总是可以在―休息日‖找到某种合适的训练方式。神经充电训练能够促进神经系统恢复，无离心阶段的训练课能够促进身体恢复。当然，这一切都离不开训练后营养补充（比如MAG-

10、ANACONDA和SURGE Workout Fuel），以支持合成代谢与恢复。

事实上，我绝不会在缺少MAG-

10、ANACONDA和SURGE Workout Fuel的情况下训练。这些东西就像我的训练方法一样重要。它们会给恢复带来翻天覆地的变化，让你感觉自己拥有超人一样的恢复能力。

精选少量动作

许多训练者想把全世界所有训练动作都安排进自己的计划里，认为这样可以―从不同角度刺激肌肉‖，或者出于别的什么无聊理由。我发现，变化性太强，采用太多的动作，效果并不好。在另一方面，我尝试过各种各样的技术。我收集了众多的训练动作与诀窍，它们的作用各不相同。我在过去已经写过很多文章介绍它们。

回到选择训练动作这个问题上，我个人的训练循环是围绕着这少量的首要动作安排的： 肩上推举 卧推 上斜卧推 Thib下拉 后蹲 前蹲

Trap-bar硬拉 阻力橇训练

这些动作是我的训练的基石。除了以上动作之外，我还会增加一些针对菱形肌、斜方肌和三角肌后束的辅助动作。我还会做一些针对背阔肌和肱二头肌的专门训练，偶尔做一些针对腘绳肌的孤立动作。但这些都只是补充，而不是主要动作。

要让训练更简单、更有效率，应该精选少量动作，采用高组数。

学习动作之王——力量抓举

如果我今后只能选择一个训练动作，我会选力量抓举。对我来说，力量抓举是训练动作之王。这是一个全身动作；这是一个爆发力动作，对肌肉刺激很大；如果采用高频率，训练量又足够，力量抓举将使你拥有充满力量的体格，以及厚实的肩部和力度十足的双腿。

因此，我喜欢把力量抓举放在每节训练课的开始。如果你的动作正确，它将会成为最佳的肌肉活化动作。

如果某个动作无效，就直接跳过它！

很多人把训练计划看成是家务活清单，他们会一项接一项地完成清单上的所有任务。

大错特错。在一节训练课上，如果某个动作你找不到感觉（也许是内心－肌肉联系不在状态，也许是肌肉感觉不到负荷），那一天就应该直接跳过它。

你上周对某个动作很有感觉，并不代表你将永远对这个动作有感觉。因此，如果你的身体对你说―别那样做！‖，不要强迫它继续做这个动作。你必须跟自己的身体保持一致，避免浪费资源。

在另一方向，不要把我的话作为一种借口，去逃避艰苦的或者感觉不舒服的动作。

你必须诚实地对待自己。感觉某个动作没有效果，不想做某个动作，这两件事是不同的。在一节训练课上，如果某个动作我找不到感觉，大多数情况下我会选择一个作用相似的替代动作。但有时候我也会直接跳过这个动作，这种情况出现在训练课的末尾，目的是避免过度疲劳。

再说一次：不要找借口去减少训练量，但也要果断地放弃无效的动作。根据是训练经济性：有时候跳过一个动作可能会让训练课产生更好的效果，让你在明天以更佳的状态进行训练。

不要分神去数次数 正如上文所说，每组3次是我最喜欢的次数范围。如果目标是提高推类动作（包括上肢和下肢）的运动能力，我相信每组3次是最合理的。有时候我也会把次数增加到4次、5次，但这种情况很少。

无论我计划每组做几次，我做动作时都不会去数次数。这样，我有时候可能会多做或少做一次。那又怎么样呢？从整体上来看，一组动作做了3次还是4次不重要，只要你尽了全力去做动作，生理效应就是相同的。

不数次数的原因是，数次数会转移注意力，使你无法专心做动作。你需要让火箭发射式的动作成为本能，就像击球或跨栏那样。

数次数会把爆发力十足的训练变成数学课，你的注意力将无法放在动作表现上。换句话说，它会使你分心，影响你的运动能力。

刚开始，你会感觉很难不去数次数，这不奇怪，这是正常的反应。但是，等到你能够做到不数次数时，你会发现这样能够带来前所未有的解放，让你的每组动作更有效果。

不要强调离心阶段

我不仅不会强调离心阶段，我还经常依靠无离心阶段的训练动作。我并不是说训练动作的离心阶段不重要，它的确重要。但在另外一方向，在离心阶段放慢速度或者增加负荷，对你的进步的害处大于益处。

强调离心阶段会破坏神经系统，大大延长恢复时间。这样会影响你的训练频率和训练量，从而影响训练效果。对我来说，训练量和训练频率是刺激肌肉最大限度生长的关键。而且，强调离心负荷会影响训练后的糖原补充（因为胰岛素敏感性降低了）。换句话说，强调离心阶段不仅提高了恢复的工作量，而且放慢了恢复的速度！

事实上，强调离心阶段对糖原补充产生的影响最多可持续3天，让你的恢复能力减弱3天！

间歇要短

组间歇足以让你在下一组使出全力即可，不要多休息一秒钟。不要给间歇固定一个时间。我坚信，要保证训练课的质量，节奏至关重要。快节奏能够使你保持最佳状态，你会更加专注，可能会制造更多的肾上腺素，这些都会提高训练效果。

但在另外一方面，不要把训练变成是与时间赛跑，那样会影响动作表现。

再说一次：在不影响动作表现的前提下，间歇越短越好。让间歇简单化，不要把它变成一种固定的仪式；随着水平的提高，逐渐缩短间歇。

采用短时间的力量循环训练，进一步提高肌肉围度

在每个生长循环内，我会抽出两周时间，在每节训练课的末尾安排一次力量循环训练。我发现这些力量循环训练能够迅速搞肌肉围度，但效果只能持续两周。所以，不要滥用好东西。针对一个肌群选择3个主要动作。每个动作做3-5次，动作间休息20秒，总共做两个循环。负荷为该动作的极限训练重量的80-85%。

选择适合自己的循环

我习惯于进行8-12周的高强度训练，然后进行6周左右的保持性训练。我不会停止训练，但我会减少力量训练的训练量。我会把一天两练变成一天一练。同时，把训练量减少三分之一，代之以其他形式的身体活动。

例如，在我的上一个保持阶段，我经常练习短跑，有时还会和妻子一起慢跑上几英里（别告诉别人）。在保持时期，我还会提高神经充电训练的比例。此时，我的营养摄入和补剂安排也会保守一些。每天吃两至三餐，每天摄入100克碳水化合物。在保持阶段，我主要依靠Low-Carb Metabolic Drive、Flameout和Curcumin。由于摄入的热量和训练量减少了，我的体重将下降10磅，体脂会减少2-3%。

回到高强度训练阶段之后，我每天吃五餐，增加蛋白质和碳水化合物的摄入。我会改用Metabolic Drive Muscle，每天3份。每天摄入碳水化合物400-500克。更重要的是，我会大量服用MAG-

10、ANACONDA、SURGE Workout Fuel。

当我开始这样一个阶段时，我的身体已经为生长做好了准备，我的体重、力量和围度将迅速增长。

采用这种循环方法，我将自己的―可保持体重‖（我不需要高强度训练或增加营养摄入即可保持的体重）由195磅提高到了215磅。在高强度训练阶段，我的体重最高可达245磅，而且体脂很低。