一个月减肥计划表

一个月减肥计划表（10篇）

1.一个月减肥计划表 篇一

核心提示：

制定详细的一个月减肥计划表，具体到每天的饮食和运动，这样有计划地坚持，非常容易瘦下来。

原则：

每天不少于1200大卡

无论你控制蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少;就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。

学会控制总体的热量

每1克脂肪合9千卡热量。与脂肪相比，碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多，约4千卡。因此，要减肥不必少吃东西，可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所食用的含脂肪的食物(如奶油等食物)。当然，不是每个人少吃脂肪都能减肥，如果碳水化合物食用过多，也会使体重增加。关键是要控制总体的热量。

第一周

减肥刚开始时，首先是要改善日常饮食，特别是喜欢又辣又咸的重口味食物的女生，想减肥就要戒除油腻、高热和辛辣的食物，尽量清淡为好。推荐食物有：水蒸蛋、海带汤、烫青菜、豆浆牛奶、全麦包。

早餐可以一杯豆浆或牛奶搭配少许全麦包，也可以是粗粮小馒头，吃饱就可以了。在中餐开始之前不要吃其他食物，温开水和柠檬水可以随时饮用补充水分。中餐一个水蒸蛋搭配烫青菜和麦包，晚餐则是素的海带汤和青菜，蔬菜的品种可以随意换，尽量选择叶绿素和纤维质丰富的为最佳。

第二周

经过第一周的排毒清肠，你会发现自己身体轻松了许多，排便次数逐渐正常后第二周要开始补充营养。因此这一周可以吃一些不油腻的荤类食物，同时除了青菜，你还需要吃一些维生素更丰富的胡萝卜和水果，但是从这一周开始主食就需要被这些食材完全取代了，控制饥饿感将成为成败关键。

早餐可以吃一个水煮蛋搭配柠檬水，因为热量低所以可能在中午你会感觉比较饥饿，所以中餐需要准备水煮鸡丝，把鸡肉用盐水煮熟后撕成条食用，搭配烫青菜吃到8分饱即可。晚餐用番茄、生菜、苹果和煮熟的胡萝卜做成蔬果杂烩.全天不要忘记随时饮用温水或柠檬水。

第三周

通过半个月的.计划，如果你还能坚持表示你已经成功了一半.前两周的燃脂比较慢，因此体重变化也比较小，但大部分人会有身体变轻松的状况，而腰腹部的瘦身情况最明显。第三周就是最严格的控热周，对饮食的控制会变得很严格，但也是体重下降最快的7天。

推荐食谱：苹果餐+柠檬水+香蕉牛奶。苹果和香蕉这两种水果是这周的主打食材，苹果可以在主食时间吃，但香蕉一定要在饱腹之后才可以食用。牛奶一般放在早餐时间食用，柠檬水或温开水要坚持每天至少8杯，不能吃油腻食物和荤类食物。

第四周

终于到了最后一周的魔鬼减肥计划，这一周可以逐渐开始恢复饮食，因此从最后一周的第一天到第七天，饮食量要呈现阶梯状.前三天可以加入鸡蛋和蔬菜，后两天再逐渐添加荤类食物，到了最后两天再加入主食，记得加入主食的那一餐不要再吃荤类食物。

我们的身体在经过快速减肥后，体内的营养物质会出现跟不上的情况，所以逐步增加饮食的品种和量，是为了让身体开始适应恢复的饮食同时增加营养。每一餐吃到六分饱即可，千万不要一口气恢复饮食，如果这一周结束发现自己体重还没有达到瘦身目标，可以再用第一周的饮食重复一周，相信巩固效果会更好。

示例：

早餐：起床后喝1杯淡盐水，再吃1个鸡蛋和1碗粥。

午餐：1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

2.一个月减肥计划表 篇二

注意注意!最容易发胖的星座前五名

快来看看你是不是属于容易变成小胖子的星座!

第一名巨蟹座：不只是因为他们消化特别好，脸肉肉的看起来也会比较胖。

第二名金牛座：好吃懒做很自然地就会胖起来。

第三名天秤座：其他方面倒还可以控制，但是不由自主地腰围就会一直放大。

第四名射手座：生长激素特别多，如果长得不够高就会容易往横向发展。

第五名双鱼座：可能是因为心理压力小很自然就会心冤体胖。

白羊座

(3.21～4.20)

发胖位置：小腹

发胖指数：50％

个性特征：富有毅力，开朗乐观，自信心强

个性一向轰轰烈烈的白羊座，无论身在何处都是活跃分子，对她们而言运动永远比静坐更有吸引力，因此身材匀称是白羊座的统一特点。唯一缺陷是，由于身形不显胖而被忽略的小腹，会因为白羊座的大条个性而日益突出。

减肥禁忌：白羊座要减肥，最大的麻烦就是食欲太强。只要能吃的你都喜欢，不在乎吃饱之后再打扫掉全部剩菜。因此，你需要适当节食，饭不能吃得过饱。

特别减肥招：

1仰卧起座50个／天。

2每天保持8杯水，以疏通肠道避免腹部鼓胀。

3瘦身饮料推荐——南瓜胡萝卜汁：将南瓜250g，胡萝卜2根洗净，切成小块，加适量凉开水，放入榨汁机中打成浆，过滤压榨出汁即成。

《瘦佳人》Tips：

建议白羊座采纳专业医生或营养师的减肥营养食谱，按照食谱所规定实行，再配合适当运动。

双子座

(5.21～6.21)

发胖位置：大腿

发胖指数：60％

个性特征：乐于交际，缺乏恒心

多才多艺的双子座喜欢追求新鲜刺激，对于各式各样的减肥方法都勇于尝试，但却是十足的纸上谈兵派。聪明的双子座有1000个理由说服自己去行动，却也有1000个理由说服自己不动。这样的结果就是，钉子一样坐着躺着，伴随着日益增长的体重自己却浑然不知。

减肥禁忌：减肥过程中切勿半途而废，要持之以恒，拒绝一切聚会和应酬，并找一个人监督你。另外，还得把减肥当头等大事来做。

特别减肥招：

1躺在床上，双脚以骑脚踏车的姿势划圈50次／组，每天3组。

2多吃黄瓜有助防止大腿水肿，帮助瘦腿。

3瘦身饮料推荐——番茄酸杏汁：取番茄2个，酸杏150g，将番茄洗净，剁碎。酸杏去皮、核，切成黄豆大小的碎塊，将二者放入榨汁机内，榨出汁用纱布过滤即成。

《瘦佳人》Tips：

双子座不是很有定性，所以必须在例行的减肥运动中做阶段性的更改，给自己多一点新鲜感。同样，花心的双子座对奇珍异食的抵抗力也比较弱，需要朋友在耳边时时叮嘱，好东西不妨浅尝即止，剩下的就与好朋友一起分享。

金牛座

(4.21～5.20)

发胖位置：腰腹

发胖指数：80％

个性特征：极富创意，喜静厌动

慎重、耐力超强的金牛座，是标准的美食主义者。加之金牛座属于喜静不喜动，在餐桌上耗费的时间远远多过户外，腰腹日益粗大也就不足为奇。

减肥禁忌：金牛座是天生的美食家，又不爱运动，要减肥请坚持别走近任何有美食的地方，眼不见为净。

特别减肥招：

1扭腰运动50次／组，每天3组。

2每天1杯酸奶，能帮助细腰。

3瘦身饮料推荐——苹果花生葡萄汁：取苹果一个，鲜花生100g，葡萄50g，将苹果去皮、核，鲜花生去壳，葡萄洗净去核，一同放入榨汁机中搅打成汁即成。

《瘦佳人》Tips：

金牛座对食物的欲望比较强烈，建议吃东西时减慢速度，慢慢减少食量，例如少吃一份甜点或浓汤。

巨蟹座

(6.22～7.22)

发胖位置：脂肪肚

发胖指数：90％

个性特征：敏感，想象力丰富，顾家温顺

生性温柔又顾家的巨蟹座自然把厨房当成了游乐场，做得一手美味好菜是其一生孜孜不倦的追求。长期泡厨房，尝美味，自然难逃“美食撑破肚”的命运!

减肥禁忌：切勿在减肥未见效果时突然赌气放弃锻炼，这样就不会起到减肥的作用。

特别减肥招：

1手指按压肚脐上下侧穴位50次／组，每天2组。

2蜂蜜有助于排毒瘦肚，每天晨起坚持喝1杯。

3瘦身饮料推荐——核桃仁酸奶：核桃仁20粒，酸奶一瓶：将核桃仁晒干或烘干，研成细末，和酸奶一同放入榨汁机中搅打一分钟即成。

《瘦佳人》Tips：

在健身减肥功课上，顾家的巨蟹座不妨以家为活动场所，放一台减肥健身器械，或者把做家事排成一周的规律活动，琐碎家事也能变成减肥乐趣。

狮子座

(7.23～8.22)

发胖位置：臀部

发胖指数：30％

个性特征：豁达大度，要强、不服输

高贵而充满表现欲望的狮子座，总是在100％的回头率中等待别人的邀约，长期以高贵的姿势坐着，而不愿过于辛苦的生活，自然会让原本高高翘起的臀部越来越松弛。

减肥禁忌：狮子座过于乐观，即使已经成了小象公主还认为减肥与自己无关。每天站在穿衣镜前端详自己5分钟，坚持买固定尺码的衣服，当这些衣服对你说不时，你就要减肥了。

特别减肥招：

1躺在床上，双脚弯曲支撑臀部上抬，一上一下50次／组，每天2组。

2每天保持站立姿势至少1小时，可分多次进行。

3瘦身饮料推荐一一菠菜菊花汁：菠菜100g，菊花20g。将菠菜洗净放入榨汁机中榨汁，过滤。在菜汁中加入菊花，浸泡片刻，加热即成。

《瘦佳人》Tips：

狮子座通常是属于体格较为健硕的人，所以不要急于求成，循序渐进的运动再加上饮食方面的控制是最适合你的。

天秤座

(9.23～10.22)

发胖位置：手臂

发胖指数：50％

个性特征：浪漫优雅，对小事缺乏热情，辩论能力强

理性又浪漫的天秤座，拥有极佳的人缘及社交活动。平日生活中不属于会委屈自己的族群，但如果稍显惰性，并受地心引力影响而特别讨厌“提拎抬拿”的家务，手臂就会很容易失去弹性，变得松弛。

减肥禁忌：只看重“减肥成功后会精力充沛、工作效率高”这样的大道理是不够的，还要重视减肥能塑体苗条身材的作用。

特别减肥招：

1双手平举手心向上10次，手心向下1次，以此为1组，每天5～10组。

2沐浴时尽可能用浴头集中冲洗手臂赘肉部分，以水压按压脂肪。

3瘦身饮料推荐——樱桃汁：鲜樱桃250g洗净，除柄托去核，放入榨汁机内榨取汁液，再

用洁净纱布过滤即成。

《瘦佳人》Tips：

朋友多免不了三天一小顿，五天一大宴，为了友谊又说不出拒绝的话，日复一日的结果就是肚子上的游泳圈。有时也要抛开面子，告诉朋友正在减肥，拒绝增肥菜品。

处女座

(8.23～9.22)

发胖位置：全身

发胖指数：10％

个性特征：凡事追求完美，喜欢挑剔

对自我要求甚高的处女座，体型上多属瘦长型。正因她们个性上处处要求完美，有些压力是内加的，这种情况下一旦发胖，体重便会直冲云霄。

减肥禁忌：在情绪紧张时常会选择吃零食来缓解，应克制自己这一嗜好，让生活更规律，也有助于减肥。

特别减肥招：

1减少每天的进食量，餐前1个水果。

2晚上7点后不吃任何东西，饿了以水果代替。

3瘦身饮料推荐——草莓香蕉汁：草莓5粒，香蕉1根，牛奶100ml，蜂蜜少量。用盐水洗净草莓，香蕉去皮，将草莓、香蕉、牛奶、蜂蜜混合，放入搅拌器中搅拌，制成果汁即成。

《瘦佳人》Tips：

处女座大多不喜欢团体运动，不妨采取水中有氧运动，一来可以藉由水力按摩全身，再者在水中的松弛可以缓解工作及个性上的压力。

天蝎座

(10.23～11.21)

发胖位置：全身

发胖指数：90％

个性特征：有超人的恒心和毅力，能吃苦

如果可以，天蝎座会選择先在床上躺着思考今天一天的工作和学习安排，午饭和晚饭。而运动在天蝎座心里完全丧失地位，致使大多数天蝎座外表冷酷，一度给人梦游的状态，这样用思想生活不落实于行动的迷离状态，最易导致全身发胖!

减肥禁忌：在拟定减肥目标时最好征求专家意见，以免减肥过度，损害身材。

特别减肥招：

1每天强制爬楼梯10次，可分3次进行，每次至少6层。

2保持乐观心情，常常与人沟通交流。

3瘦身饮料推荐——枇杷黄瓜汁：大枇杷5粒，黄瓜一根，柠檬汁、蜂蜜各适量。将枇杷去皮、核，黄瓜洗净后切片，同入榨汁机中搅打，再加入柠檬汁和蜂蜜，搅匀即成。

《瘦佳人》Tips：

神秘的天蝎座是迷人的，减肥的目的通常是为了更迷人。意志力非常坚强的天蝎座要注意欲速则不达，不要为此伤了身体。

射手座

(11.22～12.21)

发胖位置：腹部

发胖指数：50％

个性特征：好交友，工作认真、尽心尽力

天性活泼好动的射手座对户外活动兴趣满满，几乎是全能运动好手的她们通常身材匀称、肌肉结实。但射手座不在乎发胖，所以很容易在运动过后疯狂吃喝毫无节制，导致运动消耗的卡路里又都回来了，最容易囤积肉肉的腹部也就日益壮大!

减肥禁忌：学习或工作过于繁忙，会使射手座无暇运动。应尽快查明原因，恢复运动爱好，不再让体重失控。

特别减肥招：

1运动后1小时内不进食，只补充水分。

2运动后不进食油炸食物和热量高的食物。

3瘦身饮料推荐——葡萄绿茶：取葡萄10颗，榨汁。用沸水冲泡绿茶一杯，兑入葡萄汁就OK了。

《瘦佳人》Tips：

射手座的健身方式是兴之所至，不过千万不要因为兴奋过头而忘记按时吃饭。要知道，饥一餐饱一顿也是减肥大忌哦。

水瓶座

(1.20～2.18)

发胖位置：腰腹

发胖指数：80％

个性特征：自信而散漫，审美观比较独特，相信专业

自由随性的水瓶座对自己的要求从来都是“随我喜欢”。一直有着游离心态的她们，总是作息时间不定而吃喝随意，中午是面条晚上就可能是龙虾，零晨2点还可能加一次牛排，这样的生活最容易造成脂肪的堆积，腰腹肥胖自然不在话下。

减肥禁忌：水瓶座很容易自觉美丽而不减肥，如果决心减肥一定要正常自己的饮食习惯，这点至关重要。

特别减肥招：

1侧身下腰运动50次／组，每天2～3组。

2作息时间稳定，远离垃圾食品，减少可乐的摄入量。

3瘦身饮料推荐——萝卜酸梅汁：取白萝卜200g，酸梅20g，蜂蜜适量。将白萝卜洗净切成丝，用榨汁机搅打出汁，酸梅洗净加入萝卜汁中加热煮沸，加入适量蜂蜜即成。

《瘦佳人》Tips：

正因水瓶座天生爱美的个性，所以爵士舞、拉丁舞这些美妙的运动对她们来说是最好的减肥方式。

摩羯座

(12.22～1.19)

发胖位置：小腿

发胖指数：40％

个性特征：拥有坚强决心，意志坚定

一直有强大克制力的摩羯座个性务实而沉稳，自我要求颇高的她们无论在什么场合都对自己的外表仪态尤为注意。坐着的时候她们会习惯性的弯曲双腿，并拢脚尖，使自己的仪态大方而合乎规范。但长期僵持的姿势容易让血液循环不畅，从而造成小腿发胖。

减肥禁忌：摩羯座有着不易发胖的体质，只有可能因生活安逸而不小心发胖。所以要懂得未雨绸缪哦!

特别减肥招：

1单腿站立，双手撑墙，做起蹲动作10次／组，每天5～10组。

2每隔2小时，起身站立20分钟。

3瘦身饮料推荐——黄瓜冬瓜汁：取黄瓜一根，冬瓜200克，精盐适量。将冬瓜去皮、去籽，然后将冬瓜肉与黄瓜一同榨汁，加入精盐拌匀即成。

《瘦佳人》Tips：

摩羯座每天想很多，却又在大家面前装着一副没事的样子，要知道舒缓情绪的素食也是摩羯座的最好减肥食物。

双鱼座

(2.19～3.20)

发胖位置：全身

发胖指数：90％

个性特征：浪漫，爱幻想，多愁善感

性情温顺，敏感而脆弱的双鱼座很少承受得起重大的压力，常常会因为难过或郁闷而疯狂进食。分手了可以疯狂吃喝，失业了可以疯狂吃喝，甚至高兴了也可以疯狂吃喝，原本苗条的身材在不节制的间歇性发作中，变得臃肿而难以恢复。

减肥禁忌：双鱼座很容易受外界影响，因此要在减肥期间拒绝所有的约会。切勿跟朋友出去吃饭聊天。

特别减肥招：

1跑步40分钟／天，保持乐观心态。

2多吃菠菜、黄瓜等有助轻身，缓解情绪的食物。

3瘦身饮料推荐——韭菜大枣汁：取韭菜250g，大枣10粒，将韭菜洗净后切成小段，大枣去核，一起放入榨汁机内，加少量凉开水压榨出汁即成。

《瘦佳人》Tips：

3.一个月减肥计划表 篇三

很多人都觉得自己无法减肥，其实不然，学会制定减肥计划，让你能够有毅力走下去。小编教你制定一个月减肥计划，学会把握零散时间，就算没时间也能顺利瘦身。

一个月可以做什么？用一个月减肥足够让你改头换面。别再找任何借口，为减肥做一份完整的一个月减肥计划，把握零碎时间更高效地减肥，用一个月的时间，甩掉脂肪，重拾自信和美丽。但是在制定减肥计划前记得看看小编给你的建议哦。

制定一个月减肥计划前

1、减肥的决心要坚定。减肥归根到底就是坚持。谁能坚持下去，谁就是胜利者。因此制定减肥计划前要坚定决心，不要在实施过程中被其它因素影响而中止。

2、坚持减肥方法。频繁转换减肥方法未必能够受到更好的减肥效果，相反可能会更难看到效果。同时坚持慎用减肥药，即使它对减肥有帮助，但是这也是以伤害身体为代价的。

3、找朋友陪同。减肥的过程中，如果能够找到同样有减肥目标的人来陪同，一起减肥的效果会比孤军奋战要好很多。而且两个人更有利于互相监督和鼓励。

制定一个月减肥计划时

制定减肥计划的时候一定要具体，最好列一个表。表里的内容要具体到每一餐吃什么，做什么运动等。比如：

上午：一杯水+简单运动+营养早餐

中午：一杯水+清淡饮食+茶或咖啡

晚上：水果蔬菜+运动

减肥期间一定要重视早上的第一杯水，空腹喝水或者喝淡盐水、淡蜂蜜水是最适合的。早餐一定要营养，时间充裕的话，还可以做做小运动。

午餐前可以先喝一杯水，增加饱腹感。午餐要尽量吃得清淡一点。海带、豆芽、木耳、菌类都是有助减肥的食物，荤菜要尽量少吃。(http://)午餐后半小时，喝一杯茶或者咖啡，有助于消化和提神。咖啡最好选择黑咖啡，对于燃脂更加有效哦。

晚上适合吃各种水果和蔬菜补充维生素，同时晚上运动很重要，慢跑、散步、睡前瑜伽都是不错的选择。

制定好减肥计划后，要回头看看这个计划是否可行。有些女生只为了增加难度，而王子自己是否能够坚持下来。这样的结果只会导致自己最后坚持不了。另外在制定减肥计划的时候，不妨制定一些相应的惩罚措施。比如，多吃了东西，就要罚自己运动多一小时。

4.一个月减肥10斤的方法 篇四

泡澡比淋浴更能保持好的身材，淋浴较急的水流使连接细胞之间的组织遭到撕扯，甚至出现断裂。要想保持皮肤活性和健美身材，每天温水泡澡是个好方法，还可以浴缸里丢一两袋绿茶包，其中的儿茶素能帮你提高脂肪代谢率。

2、清晨喝水

一日之计在于晨，清晨的第一杯水尤其显得尤其重要。它可以帮助人身体补充水分、防止便秘、冲刷肠胃、清醒大脑、美容养颜等带来诸多好处，而且有助于血液循环，还能帮助肌体排出体内毒素，滋润肌肤，让皮肤水灵灵。当然选择白水为宜也可以加点蜂蜜，还要小口的喝哦。

3、坐姿正确

习惯，我们的身形自然就会很漂亮了。

4、让肩部放松的运动

每隔一段时间站起来活动活动，扭动扭动身体，也可以做做以下这个动作，会让你的肩膀变得更轻松。坐在椅子上，把左手掌垫在臀部下面，挺直上身，使上斜方肌被抻紧，这时右手从头顶上绕过置于左耳上方，轻轻把头部扳向右侧。练习完成后换另一侧。

5、清晨的运动

每天清晨的运动，只要花上五分钟的时间，就能达到减肥的好成效。在床上做一个小的伸展运动，它可以帮你放松你的肌肉，让你的血液流通更加的流畅。这些运动可以让感觉舒爽，更好的开始新的一天。

6、不要让身体受凉

面对骄阳似火的天气，很多人都喜欢贪凉，事实上，这种做法不可取。在高温季节特别容易血管扩张，如果用冷水冲洗，有可能引起颅内血管功能异常。夏天气温接近人体的温度，人体散热方式以汗蒸发为主，用热来除热才是比较好的养生方法。

7、正常的三餐

体重会自然的趋于正常。

8、饮食以蔬菜为主

5.一个月减肥计划表 篇五

这个减肥法 １．会饿死你 ２．很快让你看到效果 ３．瘦２０公斤只要一个月

我们开始吧

接下来你需要以下１０条认知： １．你需要充足的睡眠帮助身体去除脂肪。晚睡的人，除非你隔天可以睡超过１２小时，不然你别想瘦 ２．你的体重会在停止减肥后的一星期内，依个人体质复胖２公斤以上。所以你必须将你的目标体重，再减去２～３公斤 ３．瘦下来的体重必须经过约５～７天才算数（看体质决定时间。也就是说，你要一个星期后，外观才会看得出来有瘦。例如，你第５天瘦了三公斤，必须到第１２天外型才会看得出来有瘦三公斤。４．基本上，入睡前跟睡醒各量一次体重。劝你不要纪录，记住自己减肥前的体重就好，为什麼？因为一卡关你就会看著纪录表生气。另外，到后期你可能要两天～三天才量一次体重。５．卡关是减肥失败的最大原因，所以当你一发现体重停止下降，就两天不要量体重！（其实卡关是身体正在调整你的外观 追上瘦下的体重）６．当感到饥饿是因为正在瘦，所以饥饿时要撑住，不要想什麼好吃的东西，去幻想自己瘦到目标体重的完美样子。如果看到美食想吃，就想如果没吃可能又多瘦半公斤！７．依你的新陈代谢好坏，有些人一天可以瘦１公斤，有些人０．５公斤。如果你睡前的体重跟当天睡醒时的一样，你隔天睡醒就又会瘦罗！８．超过８点不要吃东西！饿了就撑！不然就滚去睡或找点事情做！９．少坐在电视前，也不要做些会让两只手空著的事情，让自己手很忙，就会忘记吃东西１０．泡面比什麼都可怕

开始减肥前的前一天晚上称的体重，就是你减肥前的体重，记好这个数字，隔天睡饱，就开始为自己的身材革命吧！

【第一周】－无醣？素食？ 第一个星期你必须先让身体暖身，爱吃什麼就吃什麼的你，你的胃不可能接受突然的节食。必须规律吃三餐的人＞改成以往食量的２／３，不须规律吃三餐的人＞少量多餐 １．睡醒后你必须决定今天想吃饭还是想吃肉，如果你想吃饭，你今天必须吃素，不能碰肉蛋鱼（动物性蛋白质），吃素好像比较自由，但我必须规定，你一餐的白饭不可以超过半碗。如果想吃肉，就不能接触面or饭or面包（淀粉），甜食物或饮料，奶类（乳醣），水果尽量不要，除非他不太甜，不然果糖会整你。选择两者都可以吃的食物是：蔬菜 给你们一个观念： 让我们发胖的最主要东西叫做葡萄糖 而葡萄糖必须在”醣类”与”蛋白质”同时存在时才会产生 所以如果你不吃蛋白质 只有醣类是不会胖的 不吃醣类 只有蛋白质 也是不会胖的 那会不会血糖过低呢？ 不用担心，你会血糖变低 但不至於让你昏倒 你不是直接吃下名叫”醣类”或”蛋白质”的东西 不可能完全避免其中一项 葡萄糖还是会产生 但是会比你之前产生的少好几倍 从睡醒到入睡必须一致 不能一餐吃素一餐吃肉 一定要至少以一天为单位 如果突然想运动一下 就动一动吧 或是泡个热水澡 懒的话就算了 不一定要 不要逼自己做有行程的事情！失败率会提高！基本上这星期会饥饿 但不会饿到你抓狂 你可以忍的！挑战自己的忍耐力吧！喔你要是偷吃了不该吃的 就准备等死吧 ＜你的纪录表 我都帮你打好了＞ ＊第一天你会瘦 ＊第二天你也会瘦 ＊第三天你可能会瘦也可能不会 也又可能会胖回一点 身体被你吓到了！不要气馁！因为你必须让身体知道”我们要瘦了！” ＊第四天可能不会瘦 也可能会胖回一点 你会难过到想哭 会很烦

这时候最危险了 你会想大吃一顿 下一餐再继续 却往往让你连卡４．５天 这时候就是要撑过去 你就会瘦很快！＊第五天你会瘦 会瘦得跟第一天一样甚至比第一天多！＊第六天你会瘦 会瘦得跟第一天一样甚至比第一天多！比较看看自己今天的体重跟减肥前！已经瘦了不少哦！＊第七天你可能不会瘦 或只瘦一点 你会很想吃很多东西 会瘦得比昨天少一点，可是你的外型正在改变罗 但是大家都会问你是不是瘦了！你要瘦到让所有人都吓一跳！会爽死 ＊＊＊切记！当发现体重没有下降 就两天不要量体重哦！＊＊＊ 这个星期结束了 你感受到减肥的快乐 但是接下来有更巨大的快乐跟机掰等著你 你的胃已经变得比较小了 也比较健康 可以承受接下来的折磨了 ＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

【第二周】－无醣周 这个星期必须吃一个星期的无醣食物 没有素食了！因为淀粉会害死你！你在这周，必须找一天确定整天在家 然后早上喝一瓶优酪乳 清肠胃 找一天就好哦 拿出你的水或无糖茶 这星期开始只能喝这个补充水分 你可以吃很多肉 很多蛋 很多蔬菜

你会很想吃淀粉 想吃到快抓狂 但是你吃了你就毁了 必须规律吃三餐的人＞改成减肥前食量的１／２ 不须规律吃三餐的人＞少量多餐 但吃饭的量跟次数 改成上星期的２／３ 蹲下再站起时 你会头晕贫血 哼告诉你 之后会更严重 不爽你可以自己去找不会头晕的减肥法

如果你必须吃外食： 你可以吃自助餐 不点饭 只拿你能吃的食物 或是小吃摊的小菜（不能是醣类食物）可以吃些肉类的串烧啦 鲁味啦 黑白切啦 你敢吃什麼包子水饺我就轰爆你 不得已时便利商店也可以救你 那里通常有蒸蛋跟热狗（不准夹面包）这两样会是陪伴你的好东西 这个星期初 大家就会发现”咦？你好像瘦了？” 并且你在这个星期瘦的体重 会比上星期更多 只要你都没偷吃 乖乖照著规矩 光这个星期你又可以瘦４～５公斤 加起来 两个星期你竟然瘦８～９公斤了 ｜你离目标体重拉近不少了！｜８～９公斤不是那麼好瘦的！看看你有多厉害ˋˇˊ！｜你可能原本离目标体重是１５公斤 ｜现在只剩下６～７公斤了我的天！｜趁胜追击！冲啊～ 当然也有些人只需要看到这里＠ｕ＠ 先恭喜你成功减肥了 不过不要忘记 你停止减肥后会在一星期复胖２公斤 如果只差两公斤 就再用无醣法５天 不需要往下了 因为再来是地狱

【第三周】－离目标还差５公斤以上适用！恭喜你瘦了 在第三周的开始 大家都会用很惊讶的眼神望着你 追着你问”你怎么减的告诉我！” 随便找个让自己有面子的说法吧

接下来的一个星期你会很惨 当你感到精神不佳 拿出你的综合维他命 这个星期 １．你可以选择吃早餐或中餐（只能选一餐）２．你必须吃很慢 而你的胃已经变小 你很快就饱了 其它时间 只能再吃两样东西 并且一样不能吃超过５口（不是五大口！）但是吃的东西不限制 只要清淡就好 不然你胃会烂掉 当然五口只是个参考啦 总之就是尽可能的少吃少吃少吃 吃了一点东西后 就一直告诉自己好撑吃不下 例如我看到朋友吃零食 我会要一两口 而这就是我的一餐！甚至一天就只吃这样！这个星期的前四天你会最饿 第五天开始你就不太会有感觉 快饿死？没关系你只要 一直灌水！！有抽烟的人抽个烟就不饿了 要小心几个状况： １．贫血会很严重 记得补充维他命 ２．每天吃的那一餐 吃完后因为血糖不足的血液 从脑部流到胃部 会造成严重睡意（我为这个情形取名叫饱餐嗜睡）可以的话就睡吧！睡了就不用吃了！ＸＤ 你真的认为一天吃那么少 还要持续一个星期 很难做到吗？ 那你赶快放弃好了 或是用上星期的无醣法用到你卡关然后再复胖 因为下星期会更可怕（我怎么可能打做不到的减肥法 我自己减肥都是直接跳第三个星期的）狠话说完了 用看的当然会觉得这星期太严苛会受不了 但是谨记 这星期”两天量一次体重”（都在睡醒量）你的快乐跟动力会让你做到的 接下来是令人瞩目的成果预测： ｜你会在这星期再瘦下５～６公斤

｜跟上星期差不多？ ｜那你自己去找到第三个星期还能瘦５～６公斤的减肥法吧掰掰 ｜你已经总共瘦下１３～１５公斤了耶！｜你真的认为三个星期瘦１３公斤不快吗？

【最终周】－离目标还有１０公斤以上的人适用 经过上个星期你会发现你几乎没有排便 如果你有清肠胃的，可以吃 但是不要吃药草类的！也不要喝酸奶胃会受伤！你的身体即将到达极限 但是你周遭的人已经快羡慕＋惊讶死

三个星期很短 但是对减肥的人来说时间会过很慢 如果可以睡觉就尽情睡吧！你一天吃的东西不可以超过２００公克 喝的东西可以多加上牛奶这项（不要喝太猛胃会痛死）我觉得根本就不要吃最好 因为吃了还想再吃 记得一直告诉自己好烦没食欲吃不下 我吃口香糖可以抑制食欲 但是有些人会更饿 所以自己斟酌吧 既然要断食干麻不一开始断呢？ 你可以挑战看看断食到第四周啊

就算你真的断食到第四周，瘦下来的体重也不会比我的方法多 你不可以一下让大胃袋整个空掉四星期 你会死 这个星期你的体力跟精神 都会处于最差的状态 虽然这有伤身体 但你可以想看看肥胖对身体的伤害更大 这一个星期很难受 可是你的身体很快就会恢复了啦 喔对了 人至少要３０天不吃东西才会死亡 虽然你的胃已经被胃酸溶化了 关于胃酸的问题 如果你胃酸过多 你可以喝胃乳 虽然我并没有碰过这样的问题 我曾经有过三次的一星期断食 很痛苦，但每次都让我在那一个星期瘦７～８公斤 但是这是第四个星期了 所以会有一点卡住 有一个很严重的问题 可能有些人会有些人不会 你会很口渴 喝非常多水 但是很少排尿 我也不知道怎么回事，不过别担心，不会因为这样体重就不掉 就尽量多喝水吧｜这个星期你会瘦下６～７公斤 ｜所以到今天为止 你已经瘦了１９～２１公斤了 ｜你从８０公斤变成６０公斤了 你以前要瘦到５０还差３０ 现在只差１０了 ｜你从７０公斤变成５０公斤了 你以前要瘦到４５还有２５ 现在只差５了 ｜你从６０公斤变成４０公斤了 你瘦成那样干麻白痴啊 结束了！你不能再继续节食！万一还没瘦到目标 请不要擅自做决定！请继续往下看！＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

【后续处理】－没有做你就完了！接下来的两个星期 减肥完成的人必须慢慢调整 还要继续的人也必须休息 这段时间 让饮食恢复正常 这两周必须吃清淡的食物 不可炸不可太油不可味道太重 前三天 你只能吃早餐跟中餐 但是要吃很慢很慢 你的胃已经变很小 所以可能一个蛋一杯牛奶就饱了 一感到饱就不要吃了 也要一直告诉自己好撑吃不下 第４天～第７天 你可以吃晚餐了 但是原则一样同上 依照我说的，新体重一星期才会显现在外表 所以在这一个星期后 你的外型就会变成你这四周努力后的样子 但是也如同我预言的 你会复胖两公斤左右 所以我就跟你说要预留了嘛！第８天～第１０天 你可以正常吃三餐 可以吃到觉得有点撑 但是不能过多 参考量：半碗面（事实上为缩小后的你 这样就很饱了）第１１天～第１４天 你可以正常饮食了！

给完成的人叮咛： 你已经脱胎换骨变成大正妹了 周围的人一定都会拿你的事情去到处炫耀啰～ 以后万一又胖了一点 只要２天都只吃两餐就可以瘦回去 记得，一个星期内的胖跟瘦都是假性 所以不要因为又胖就放肆乱吃 早睡，充足的睡眠会让你变成吃不胖的体质 泡面绝对不要吃！想死你就尽量吃吧 给未完成的人： 我想 你离目标体重应该不会超过１０公斤了吧 那在两个星期的调养后 就从第一周再开始一次！这次只要到第二周就差不多了～ 千万不能没有调养两星期就重新开始！你会卡关瘦不下来！虽然调养会复胖２公斤左右 但是如果你不调养，不但不能瘦还会更胖！因为你的身体已经习惯断食 除非有比断食更强的方法才有可能瘦（没有！）你必须让他调养成习惯正常饮食 你再开始少吃才会瘦 懂我的意思吗？ 不懂我也不管你了

6.一个月雅思复习计划 篇六

剑3-5的听力已经做了两遍了。一般在7分左右，听第二遍的时候竟然有过8.5和8分 剑桥3-5分section点听，也就是说第一次听剑3、4、5的section1，第二次听剑3、4、5的setion2，以此类推。想通过这种方式强化每个section，不知道有没有效果。每次听完之后大声朗读听力材料。该计划一直沿用到5月15号。

然后精做剑6的四套题，到5月23号。

之后还有一个星期我不知道该干嘛了，正在纠结要不要看机经......大家给点意见哦~

2、阅读：

大概在5月5号可以把剑3-5做完第一遍阅读。然后接下来的时间我又不知道该怎么安排了......

之前做过阅读真经1-3，感觉一般。剑桥的阅读刚开始还有6.5左右(跟牛人比起来很低了，我还得努力)，到后来不知道为什么，自己总结得越多错得越多 ，感觉方法也对了，思路也对了，也能够快速定位，正确率就是不高。

3、写作：

词汇、句型、范文天天都要背;

看吴建业写作论点，抽出一些自己不太熟悉的话题背诵，其他的自己心里有数就行了，毕竟考试的时候还是要自己发挥，背太多也记不住;

剑桥3-5的大、小作文争取都写一遍，其实已经陆续写了好多篇了。。。写完之后看看范文，给老师修改一下(顺便提一句，第一次考雅思就遇到一个很好很好的老师，从英国回来的，每次都很乐意帮我改作文，还叫我去她家练口语，感动~~~~ );

最后再看看5月份的几次考题和写作预测吧，写作这part，自己多思考也是很重要的。 口语：

每天背一些好词好句，重点是一些可替换的同义词，雅思考试的四个部分都很重视

7.高考前一个月学习计划 篇七

一年一度的高考冲刺又摆在了同学们的面前，如何度过这一紧张而又充满希望的最后一个月，今天我们与北京学大教育的专家来共同探讨这个问题。

一、学习时间安排：

老师建议同学们把考前一个月分为三阶段：

1.5月15日—20日以前，仍可延续以前的学习方法。

过度学习，就是充分利用能够学习的时间进行学习，如晚上可以学到12点，甚至更晚或早上可适当早起加强学习，但以保证第二天上课不太疲劳为前提，中午时间(住校生)视自己的具体情况可以学习或休息。

这样做有两个好处，

① 学习时间适当加长，掌握更多知识。

② 主要是增强自信心，避免担忧失败心理。由于自己努力学了，自己没有比一般同学负出的少，别人能做到的自己也能做到，增强了自信心。

举例：我自己上高中时，班内同学有的早上3、4点就起来学习的，而我自己则正常休息，早上6：30起床。有些同学晚上加班，我还正常休息，这样过了一段时间，我心理发毛了，担心别人都在加班加点，而自己却按部就班，这样能否考上大学。于是我也早起晚睡，用于学习，但我总是睦睡，看上几眼，就扶在桌子上睡一会儿，学一会睡一会，现在想起来，其实没学多少知识，但作用却是很大的，这样做给了我以勇气，给了我自信。我也加班加点学习，问心无愧，你能考上，我也能考上。但加班加点，千万要记住：要以第二天上课不影响精力为前提，若影响上课效率，宁愿不加班加点。

2.5月中旬到6月初进入调整阶段。

主要工作：①、复习以前的错题本;

②、游览以前考过的摸拟卷，真正进行查漏补缺工作，不要再过多地做练习了(不是不做)，可能有的老师发的题很多，你可以选择性地去做，不要都去做。我在去年教高三时，给学生发练习是有计划的，不是有什么、发什么、做什么，到现在我还有一本练习都没给去年高三学生发，但学生考试成绩很好。

③、考前头几天不要太放松，特别是高考前几天，更要合理安排复习计划，不要用这几天再学习新知识，期望打准高考题。而主要精力是有计划的游览记忆重点知识。

二、顺利度过考前的“高原反应”

同学们在此阶段若出现了“答题高原期”(即答题时思路不清，精力总是不集中，烦燥苦闷。)，说明已以努力学习了。要尽快度过这一时期，不要悲观，怨天由人，这是多数学生必然出现的情况，此阶段最好在4月底以前度过，最迟到5月中旬。

方法：①做练习时降低难度。因为考前的模拟题目往往梯度安排不合理，不完全符合高考试卷要求(特别是做选择题时，老是自己感觉答的挺好，等发下试卷错误很多。主要原因是试题梯度安排不合理。)

②系统地做一下前两年高考题，你必然会发现你原来学得还不错，高考很有希望，增强自信心，借此东风顺利地度过“答题高原期”

三、调整心态迎高考

若同学们在此阶段还有什么心理疑惑或不踏实的地方，那就请你放下沉重的心理包袱，轻装上阵，此阶段不去关心上什么大学，考上与否，而应一颗红心两种准备，常这样想，考上固然好，考不上，也不要灰心，可以来年再考或去做适合自己的工作，不一定非上大学才是你的人生奋斗目标。只有这样你才能充分发挥自己的水平，考出理想成绩。

临考阶段，最为重要的是建立自信心，即不管别人怎么评价自己，要自己相信自己(有自信心，不一定能够成功，没有自信心，一定不能够成功)。经过平时的努力和充分的复习准备是能够达到自己的目标的，即使不能完全达到，只要尽力而为，也就没有什么遗憾的了。

在高考前，若考生的情绪过于低落，精神萎靡不振，则可能导致高考失败。导致情绪涣散的原因很多，如缺乏考试动机或动机水平不高，心境不佳，生理低潮或疾病等。要使自己紧张起来，进入兴奋临考状态的一个有效方法是：制定细致的时间表，每周、每天的任务都合理安排。若自己严格按时间表学习，数天后，涣散情绪便会消失，或到有学习气氛的地方学习也可增强学习紧迫感，看到别人都发愤苦读，你也会身不由己地融进这种气氛中，以缓解自己考前的过度紧张情绪。

最后忠告学生考前要从以下两个方面做好准备工作：

①临考试的前一天，用一张纸或硬卡片列出考场需要带的东西，每次去考点前都要按所列进行检查。如有可能要在考前先去一下考点，找一下考场，熟悉一下环境。

②考试那天，要穿着舒适，不要使服装的色彩和样式特殊，以免引起考生及监考老师的过多注意，以免答题分心。

四、考试策略

①认真阅读考试说明和注意事项。以免弄错某一项内容丢分，考后令人遗憾。

②答题时先易后难，稳扎稳打。做题时最好一次成功，不要期望全部做完后，再认真检查(往往时间不够)，就是有检查时间，也不要盲目改正答案，因为做题时第一印象成功率较高。

③只要不倒扣分，尝试回答所有问题。

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8.体能训练计划2(一个月) 2 篇八

体能训练计划(一个月)第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。

星期一与星期五训练内容： 有氧耐力训练： 1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左右，低130次/分左右

3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30米，后蹬跑：3组，每组40米

柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：

1、俯卧撑：3组，每组8－12个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,3组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒 下肢力量：

1、抱头深尊：3组，每组12－16次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：3组，每组30米，注意：此法是训练小腿所以大腿不要用力，膝盖仅保持正常的弯曲，而不要用力和受力，脚后跟不能落地，始终是前脚掌落地，起跳用力和落地受力都是小腿来完成。距离三十米，跳到终点后放松走回起点，一共做3组，中间不休息。腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：2组，每组15-20次，组间休息30-50秒

2、两头起：2组。每组15－20次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：

1.法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－170之间，时间为60分钟。2.3组中速跑1000米，要求××。

第二周：

第二周为上量调整阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强有氧耐力，最大摄氧训练。

星期一与星期五训练内容：

有氧耐力训练： 1、50分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右 2、12分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间 3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：3组，每组6－8个，组间休息30-50秒 下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组16－20次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米 腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组20-30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组20－30次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：

1、越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟 2、2组中速跑1500米，要求××分钟内完成

第三周：

第三周为上量强化阶段。匀速持续跑保持中等匀速，加强心血管有氧耐力训练，保持最大摄氧量持续训练。

星期一与星期五训练内容：

有氧耐力训练： 1、60分钟持续匀速跑，要求适当负荷量，心率控制在150次/分左右 2、20分钟变速跑，心率变频控制在高170次/分左右和低130次/分左右之间 3、5x30米折返跑，4组。心率达170－180次/分左右，在身体尚未完全恢复的情况下进行下一组练习，心率控制在120－140次/分之间

柔韧性训练：

1、单杠悬垂：拉伸肢体

2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两侧肌肉

3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带

力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）上肢力量：

1、俯卧撑：4组，每组16－20个

2、卧推：（最大力量的60－70％）,4组，每组8－12次

3、引体向上：4组，每组6－8个，组间休息30-50秒 下肢力量：

1、适当负重抱头深尊：4组，每组30次，组间休息30-50秒

2、踮脚跳：4组，每组30米 腰腹力量训练：

1、仰卧起坐加转体：3组，每组30次，组间休息30-50秒

2、两头起：3组。每组30次，组间休息30-50秒

平衡协调训练：

1、单脚平衡：即用一只脚站立完成前俯后仰等动作，作得越稳越好

2、前后滚翻：距离15米，动作要连贯。2组，每组12个，必须要每次都站立起来

星期三训练内容：

1、法特莱克越野跑，要求尽量变速跑，心率控制在150－180之间，时间为70分钟 2、1组中速跑3000米，要求××分钟内完成

9.新gre一个月复习计划 篇九

作文的准备，前期以看为主，推荐《北美范文》，根据作文题目的分类，重点看作者的思路和文章结构，其次才是词句，另外注意搜集例子和自己用的材料。后期以写为主，先不要急于45分钟写完，写好是关键，逐步缩短写作时间。

此外，不推荐大家将题库里面所有题目都写一遍，这会浪费很多时间，而且并不能保证一定能够提高作文水平。与语文部分比起来，作文的重要性——尤其对理工科同学而言——要小得多，因此，更多的时间应该用在语文上。

作文，快刀斩乱麻，解决。

实战真题

目前跟GRE有关的真题分成三个部分：类比反义、阅读和数学。这些资料，市面上均有销售，或者参加培训班，也有资料的赠送。合理利用这些宝贵的资源，对提高考试成绩，有很大帮助。

阅读优先

阅读是GRE考试中最令人头疼的部分，因此，阅读的练习，尽量放在前面做。在两个月背单词之后，就是我们做真题这3个月的开始，这一阶段，希望大家把阅读的练习放在前面，可以每天除了背单词，辅以少量词汇题外，余下的时间全部给阅读，时间一个月。

最开始不求快，但求精，一定要读懂，然后用老师已经总结好的各种方法和技巧解题，切忌自己创造新的解题思路或者方法，一定是浪费时间而且得不偿失的。后期就开始要求加快速度，需要加入更多课程上传授的的阅读技巧。

这一个月，每天长阅读4-5篇，类比反义各20题，同时不忘背词。

类反主打

这部分是GRE考试中相对最容易提高的一个部分，因此要好好做题，熟悉、深化已有的规律和思路总结。

初期做题会很绝望，因为发现背了这么长时间，满眼的单词还是非常陌生，此时不必失望气馁，这属于正常现象，是每一个GRE考生的必经阶段。单词在词汇书上的排列是有顺序和规律的，在题目中一下子打乱，并且很多词放在一起，干扰性增强，不认识单词完全可以理解。这时候需要作的，就是拿着词回书上去找中文解释，然后记忆，记忆效果事半功倍。

类比反义每日题量根据个人的单词熟悉程度而异。

各个击破

在做完了阅读和词汇题后，还剩一些时间，用来专门攻克自己的薄弱环节，加强这一方面的练习和提高，根据个人情况而定。

在这个月中，有一个星期的时间留给数学，题目简单，但是需要一定的数学词汇，这些词汇，两个过3-4遍完全没有问题，之后用真题练习，就无大碍。

同时在这一个月中，最后的两个星期要安排数次模考。模考非常必要，能调整好生物钟，使到了考场上整好是考试的最佳兴奋状态。

10.运动减肥计划表月瘦30斤 篇十

女性的骨盆相当重要，它不单关乎到“美”，更关乎到女性的健康。一旦歪斜，轻则影响美观，导致腰腹部常挂着“游泳圈”，重则可能会因为歪斜过度而影响生育能力。所以，各个年龄的女性都要多进行针对腰腹肌、骨盆底部肌肉的练习，保持做仰卧起坐、腰部环绕、下弯压腿等简易的伸展运动。

女性特有的生理现象就是月经。月经期一般不会引发过多的不适，但是由于经期子宫和盆腔充血以及性腺分泌的作用，还是会造成腰酸背痛、腹部肿胀、腹部下坠等轻度不适。这些不适会或多或少地影响女性的机能状态，使参与运动的情绪受到影响。女性在经期也应该坚持运动虽少而轻的锻炼，如慢跑、轻器械练习和基本上是静止的有氧撰等都是不错的选择，这样一来不但可以调节机体因经期出现的不平衡性，还能保持体力，不至于因经期的停止运动而引起体能下降。但凡有痛经、月经过多或月经失调者，基于身体状况考虑，不适宜在经期运动，否则会诱发更多的症状。

女性在45-50岁被称为更年期。在这个时期，会出现一系列以植物神经功能失调为主引起的综合征，并有少数人因为较为严重而形成病态。这些现象主要是因为卵巢功能衰退，导致垂体促性腺没有足够的应激能力.影响了丘脑一垂体一性腺之间的平衡关系，造成内分泌失调，从而让身体发生了很多变化。女性在这一时期更要积极进行锻炼，以改善神经系统和内分泌系统的调节功能，转移对更年期症状的注意力，平衡机能自身的调节能力。

运动减肥计划篇三

学员陆××，20xx年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围77.5厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米.这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食.具体计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三：背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五：大腿胸、背、下背、腹。

每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械训练在40-45分钟内完成.

器械训练后,进行近1小时的有氧操训练.有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓.

饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱，多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜，如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主，禁吃油炸食物，改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之，饮食既要足够的营养，又要减少过多热能的摄入。

如此坚持半年后，该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围92.5厘米,大腿围54厘米.

这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练计划;星期一、四：胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五：大腿、背、肱二头、小腿、腹。

每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入.