下肢力量训练方法器械

下肢力量训练方法器械（共10篇）

1.下肢力量训练方法器械 篇一

1、改善人体生理机能

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

2、增强体质,增进健康

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

3、发展力量素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,但在做的同时也要随时注意小问题,别因小失大,所以也要谨慎些呀。

2.下肢力量训练方法器械 篇二

1 研究的对象与方法

男子500 m速度滑冰比赛主要是采用淘汰制进行选拔, 要想保证运动员能够进入最终的决赛, 就需要运动员拥有较高的身体素质和比赛技能。男子500 m速度滑冰, 对于运动员的协调能力、平衡、速度等项目, 都需要进行严格的考核, 而不仅仅是只掌握一些基本技巧就可以。通过对运动员的下肢进行集中训练, 运动员的下肢可以充分发挥力量, 促使运动员在比赛中取得好的成绩。所以对运动员下肢力量的训练非常重要。

1.1 研究对象

男子500 m速度滑冰运动员进行下肢力量训练时, 小肌群的训练不容忽视, 由于运动员们平时对大肌群的训练多一些, 该文则根据速滑运动员小肌群的训练来进行试验探讨。该次实验的研究对象是男子500 m速度滑冰项目的运动员。

1.2 研究方法

(1) 实验法。选出男子500 m速度滑冰运动员20名, 年龄要求在16~20岁, 将这些运动员分为两组, 一组10个人, 分为实验组和对照组。为保证实验数据的有效采集, 要求这些运动员们的训练方式方法、训练时间、训练场地及其它训练背景保持一致。满足条件: (1) 男子500速度滑冰运动员通过 (50±2) 次的专项训练; (2) 在一定的滑速范围内, 使用双盲的试验方法进行测试。实验组的运动员们要求:在以前教练要求训练大肌群的训练内容中, 减少对大肌群的训练, 同时需要进行对小肌群进行科学合理的训练。而对照组的运动员们则按照教练的原计划进行训练。在实验组和对照组实验前和试验后分别检测数据, 以进行对比。检测项目包括:运动员对技术的掌握情况、运动员的运动成绩、运动员的身体素质。

(2) 试验数据的收集。使用两台松下M9000摄像机, 对运动员们的滑行速度进行视频采集, 分别从正面和侧面同时拍摄。视频采集要求:500 m, 10圈, 20圈, 主要用于试验后, 对运动员步幅信息的统计。

(3) 测试步骤。为了让运动员在测试中的水平充分发挥, 在测试前, 要进行一些准备活动, 且心率要求达到160 b/min以上的运动员才能进行下一个阶段的测试。为了让测试的运动员发挥更好的水平, 展现更好的成绩, 教练可以在测试中参与指导。测试采用两侧追逐滑行方式, 前侧与后侧的运动员分组则保持不变, 以保证数据进行对比的可靠性。

(4) 测试数据统计方法。进行数据处理时使用:SPSS 11.0统计包软件, 采用t检验方法来检验, 用P<0.05来突出差异水平。

2 结果与分析

(1) 被测试的运动员, 500 m测试成绩对比。满足条件:运动员通过 (50±2) 次的专项训练后, 在一定的滑速范围内。通过测试检验分析得出:两组运动员通过测试前后数据对比, 成绩都有了显著增长。对比数据:P=0.048 45, P<0.05, P=0.004 98, P<0.05。由检测结果看出, 即便是不进行小肌群的训练, 只进行一般的下肢肌肉训练, 成绩一样有所提高。

通过对比测试组和对照组的成绩和t检验数据, 两组之间对比存在明显的差异, P=0.009 33, P<0.05。进行过小肌群科学合理训练的实验组, 其成绩要比对照组的成绩好。

(2) 被测试的运动员, 10圈测试成绩对比。运动员进行10圈追逐滑行的测试成绩进行T检验, 满足条件: (1) 男子500 m速度滑冰运动员通过 (50±2) 次的专项训练; (2) 在一定的滑速范围内。P=0.029 67, P<0.05, P=0.000 267, P<0.05。对比数据, 其成绩与进行下肢肌肉训练之前都要好。由此可见, 进行一般的下肢肌肉训练, 一样可以提高运动员的速度滑冰成绩。

将被试组进行相互后侧, 然后比较T检验, 两组之间存在明显的差异:P=0.031 12, P<0.05。由检测结果看出, 实验组的成绩增长要比对照组好。

(3) 被测试的运动员, 20圈测试成绩对比。运动员进行20圈追逐滑行的测试成绩进行t检验, 满足条件: (1) 男子500 m速度滑冰运动员通过 (50±2) 次的专项训练; (2) 在一定的滑速范围内。运动员们保持原技术动作的能力进行对照20圈追逐滑行的训练前, 有着明显的差异, 其成绩也有明显的提高。P=0.048 45, P<0.05, P=0.003 96, P<0.05, 由检测结果看出, 即便是不进行小肌群的训练, 只进行一般的下肢肌肉训练, 成绩一样有所提高。

将被试组进行相互后侧, 然后比较t检验, 两组之间存在明显的差异:P=0.002 67, P<0.05。由检测结果看出, 实验组的成绩增长要比对照组好。

3 结论

从以上可以得知, 综合性专项训练, 才能使运动员在比赛中获得更好的成绩, 在保障运动员身体不受伤害的情况下, 对500米男子速度滑冰运动员下肢进行科学合理的强化训练, 可以有效地提高运动员的比赛成绩。

为保证我国男子500 m速度滑冰运动员成绩的有效提升, 还需要参考科学的方式方法对运动员进行全方位的训练。

(1) 通过以上实验数据, 可以得出以下结论。强化力量训练不仅仅对以上提到的身体素质有很大的促进作用, 对于运动员的耐力也是一样有很大的促进作用, 能够帮助速度滑冰运动员在进行比赛时, 保持充沛的体力, 防止因运动员体力不足而影响比赛成绩的情况发生。平常要注重下肢小肌群力量的训练, 当运动员在保持一定速度进行速度滑冰以后, 整个肌肉处于极度疲劳的状态, 在这个时候自身的耐力就可以为运动员提供很好的帮助。

(2) 积极加强运动员下肢小肌群力量训练, 对于运动员的速度和力量也是有极大的促进作用, 可以有效提升男子500 m速度滑冰运动员的整个身体素质。运动员在进行速度滑冰时, 将整个下肢的力量科学合理的配合使用, 才能提高运动员在进行加速运动时身体的平衡性, 有效提升远动员的比赛成绩。加强男子500 m速度滑冰运动员的下肢小肌群力量训练, 可以将技巧、速度、力量相互配合起来, 提升运动员个人速度滑冰水平, 乃至提高比赛成绩。

(3) 另一方面, 加强短道速滑运动员的下肢小肌群力量训练, 可以帮助到长距离竞速运动的运动员, 为运动员在长距离的比赛中提供充足的动力。对蹬冰来说也能提供很有效的帮助, 也就是保持蹬冰质量。前期占优势的运动员在后来的长距离比赛中, 能够保持稳定的速度, 以不至于被后面的比赛者超过。如果平时的下肢小肌群力量训练做到位, 下肢力量足够, 对于方向和节奏的控制就轻松得多, 对于整个比赛过程中滑跑的节奏也能够轻松控制, 比赛成绩自然也会提高很多。

4 结语

根据上文所述, 进行下肢小肌群力量科学合理的训练, 对于男子500 m速度滑冰运动员在比赛时是非常重要的, 如果没能保证运动员的下肢小肌群训练到位的话, 在参加比赛时就会影响运动员的真实发挥和比赛成绩。从这方面也可以说明, 男子500 m速度滑冰运动员的下肢力量必须具备, 小肌群的锻炼不可或缺, 只有科学的训练和充分的力量, 才能确保在进行比赛时, 有足够的力量为身体提供动力, 同时一部分的下肢力量还被用作保持整个身体的平衡, 从而取得好的成绩。

全面提升男子500 m速度滑冰运动员的下肢小肌群力量的科学合理训练, 就能提升我国男子500 m速度滑冰的速度滑冰水平和比赛成绩。

参考文献

[1]张新锐.男子500米速度滑冰下肢力量训练方法研究[J].科学导报, 2014 (z3) :321-322.

3.下肢力量训练方法器械 篇三

关键词：自行车运动员；下肢力量；训练方法

公路自行车在世界各级体育竞技比赛中占有很重要的一个位置，我国公路自行车始于二十世纪末，近几年来也取得了一些成绩，但是与世界水平相比依然存在着较大的差距，所以就必须重视这一体育项目，并且加强对公路自行车运动进行进一步研究，制定科学的训练方案，加强训练力度。而因为在公路自行车运动中运动员的下肢力量的训练是一个很重要的训练内容，所以本文就简单的说明一下下肢力量的科学的训练方法以及其相关的注意事项。

一、力量训练的必要性

1、运动员力量训练的必要性。力量是一切体能类项目的基础。当前，在自行车这项运动中，力量训练受到前所未有的关注。良好的专项体能是提高技战术水平和专项成绩的基础，也是运动员承受高强度负荷训练和比赛的重要保障。而力量素质是运动员专项体能的重要组成部分。力量训练可以使肌纤维增大使运动肌肉和结缔组织更为强壮从而有利于运动员创造良好的运动。

2、我国公路自行车运动员力量训练现状。目前我国自行车运动员的力量训练状况还不容乐观，尤其是对公路自行车运 动员的力量训练理论研究不够，对力量训练的国际新动向缺乏深入了解，训练理论和方法陈旧，影响了公路自行车运动员成绩的提高。不少自行车教练表示，一些运动员过于看重车上训练.忽视力量训练的重要性；还有部分运动员则照搬健美运动员的训练模式进行力量练习，虽然练就了一身发达的肌肉，但肌肉比例不协调，自行车竞技能力也得不到有效地提高。

3、自行车运动员下肢力量训练的重要性。自行车运动的动力来源于人体下肢的主动蹬伸过程，尤以膝关节的屈伸为主要动力来源。自行车运动员的专项力量是运动员在骑行过程中体现出来的力量水平，往往表现为运动员在较高骑行频率下所表现出来的踏蹬力量，表现为下肢快速力量耐力。快捷的踏蹬动作依赖于下肢肌紧张协调交替收缩，从而保证不降低工作效率，在自行车运动训练中肌肉力量发展的不均衡就意味着肢体运动肌与对抗肌力量对比的不对称，因此，自行车运动员的下肢力量素质在一定程度影响专项运动水平的发挥。因此，力量训练对公路自行车运动员的竞技能力至关重要.无论是高水平运动员还是一般水平运动员.无论是专项训练期还是冬训储备期，都必须始终坚持力量训练。

二、下肢力量训练的原则以及方法

1、力量训练的原则。公路自行车力量训练应当保持每周2～3次，每次1～2小时。各部分肌肉的锻炼要平衡，尽可能地做多关节参与的练习。应充分结合静力性力量训练和离心性力量训练。离心性力量练习时可对神經肌肉旋加超量负荷，从而使最大力量、爆发力得到明显提高。此外，在离心性力量训练时需借助特殊的器械，同时还要有必要的保护。许多常见的骑车损伤是因为控制运动的肌肉失衡导致無法协调身体工作所造成的。如果大腿外侧的股外侧肌过度发达，而中间连接膝盖内部和上部的中部股四头肌不够发达的话，就有可能导致膝部损伤。比如，肱二头肌屈臂是单关节练习，练习中只有肘关节参与活动。这是健美运动员常做的典型的肌肉隔离式练习。半蹲这一基本的骑车类力量训练动作包含3个关节：髋关节，膝关节和踝关节。另外半蹲也很近似地模拟了单车运动的活动模式，从而减少了在健身房里的锻炼时间，提高了训练的有效性。

2、力量训练的基础项目。公路自行车力量训练主要项目有：负重半蹲、负重上步、躺式蹬举、坐姿划船、卧推、前牵引、立姿划船、提踵、西部伸展、屈腿、侧身收腹等。各力量训练项目的负荷量建议基于1RM（只能完成一次动作的最大重量）和体重。分阶段按步骤进行训练，循序渐进地提高力量素质。骑车时上肢和下肢施加的力量都会传到身体的重心，对公路自行车运动员而言，腰是联系躯干与下肢的枢纽，是躯干与下肢力量的传动器。如果身体的腰腹部分的肌肉软弱无力，许多力量就会在传递中流失。在进行爬坡或冲刺时，需要运动员强有力的腰腹力量才能让摇车把的力量顺利传递到踏板。建议每周练习普拉提2～3次，每次3组，每组1分钟，从而提高腰部的力量与柔韧性。对公路自行车运动员而言，每天连续几个小时的骑行，上肢主要起支撑作用，并极易僵硬。建议每周练习俯卧撑2～3次，每次3组，每组30个左右，从而提高上肢的力量与抗疲劳能力。

3、下肢力量训练的方法。在自行运动中，运动员是在两腿做相向快速摆动与交替地踏蹬的转动协调作用下完成快速骑行运动的。要合理快速完成这些技术动作还需要躯于、骨盆和上肢的协同作用。所以，要使人体在快速骑行运动中相应素质和技术得到同步提高，必须在下肢快速用力的基础上，还需全身各环节的肌肉力量得到同步提高，还应当在全面训练的情况下侧重训练下肢力量。负重半蹲、负重上步和躺式蹬举练习能锻炼主驱动肌群（股四 头肌，臀大肌，腿窝肌），提高踩踏板的力量；在负重半蹲训练时要 特别注意后背和膝关节的保护：负重上步训练时平台的高度应为曲柄长度的两倍，约35厘米；躺式蹬举蹬举则注意不要把踏板“踹飞”。在进行前牵引和立姿划船练习时双手间距应与握车把时相同。提踵（腓肠肌）、膝部伸展（股四头肌中部）和屈腿（腿窝肌）都是针对相关肌肉力量薄弱或有伤病的情况的运动员，提踵能减少小腿和跟腱的伤病，膝部伸展能减少髌骨损伤，屈腿则能减少腿窝肌损伤。侧身收腹（腹直肌，腹外斜肌）能提高摇车时上身和下身传递力量的能力。

三、结语

力量训练对于公路自行车运动员是一个重要的基础训练，不重视此项训练都会导致运动水平难以提升，不科学的力量训练不但不能提升水平，还会导致运动员的身体伤病。目前我国公路自行车运动员的训练水平与国外还是存在一定差距，所以运动员们更应该接受科学有效的训练，不要盲目的侧重于某一方面的训练，也不要盲目模仿其他运动员的训练方法，要在科学的指导下进行有效的，阶段性循序渐进的训练，侧重于下肢力量的训练，提高运动水平。

参考文献

[1] 尹磊.浅谈自行车运动员合理安排力量训练及科学恢复的方法[A].中华教育理论与实践科研论文成果选编（第三卷）[C].2012：2

[2] 马耀.公路自行车运动训练浅析[J].文体用品与科技，2013，22：176.

[3] 刘伟伟.浅谈公路自行车运动员的下肢力量训练[J].未来英才，2016，（17）：353.

4.力量训练方法手腕力量的练习方法 篇四

挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重一些。

也可以在常用球拍的拍头包上几层报纸，或者是半截拍套，这样改造之后的球拍头非常重，经常挥舞会有助于腕力。

在练球时候也可以练习腕力，就是用网球拍或者壁球拍练球，这样坚持下来，手腕力量会有明显增长。注意这个方法练习的重点是手腕的力量，在挥动的过程中要有意识的使用腕力来控制，尽量不要使用胳膊的力量。

注意保护手腕，带上护腕是很好的保护措施。

利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。

使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。

如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。

练习过程中需要注意，动作快速是锻炼手腕的爆发力，而动作较慢就起不到锻炼爆发力的作用，但可以锻炼手腕的肌肉，对于腕伤的治疗很有帮助。

前臂力量的练习：

器械练习是最好的办法，利用哑铃和杠铃，即手握杠铃或哑铃，以肘关节为支点，放下和举起手中重物。

在动作上要注意，保持手腕与前臂成一条直线，不用力，这样才可以锻炼到前臂而非手腕。

同样的，动作速度快是锻炼爆发力，放慢动作就是恢复训练而不是力量练习了。

手指力量的练习：

初级水平的选手一般很难使用到手指的力量，这需要在很放松的状态下，只是在击球的瞬间才紧握球拍，才可以发挥手指的力量。

而网前球尤其需要手指的力量，因为越是精细的动作，就越需要极小的动作和细微的发力。

练习手指力量一般是使用握力计，平时自己空手频繁做手指快速抓握的动作也可以达到目的，关键在于坚持练习。

5.女生力量训练方法 篇五

得克萨斯大学医学院的TroyTuttle女士认为，进入青春期后，不管是男性还是女性，骨骼和肌肉力量都会以每年1%的速度流失。防止骨骼和肌肉力量损失的最佳途径之一便是增加力量训练。

2、力量训练让你体力充沛

力量训练也被称为阻力训练，无论何种形式，都可以让你进入更好的状态。需要注意的是，肌肉力量训练的恢复需要时间，所以最好隔一天做一次。而且，力量训练之前要做热身运动，伸展开肌肉防止拉伤;训练后也要做一些拉伸运动。

3、力量训练增加身体平衡性

力量训练的好处不仅仅是能塑造好看匀称的肌肉，你的平衡和协调性也会在这个过程中得到提高。最重要的是，如果你的柔韧性和平衡性都不佳，力量训练可以让你摔跤的次数减少40%，尤其年纪大的时候。

4、力量训练有助预防疾病

诸多研究已经证明，力量训练对健康百益而无一害。如果你有关节炎，力量训练与药物一样，可以有效减少关节炎引起的疼痛;力量训练也可以帮助绝经后妇女增加骨密度，降低骨折风险;对于1400万美国2型糖尿病患者而言，增加力量训练强度并搭配其他健康的生活方式可以有效控制血糖。

5、力量训练能提高身体的能量水平，改善心情。

力量训练会提高内啡肽的水平，让你感觉心情愉悦。如果单凭这一点还不能够说服你，力量训练也被证明是一种天然的抗抑郁药，有助于调高睡眠质量，进而提高你整体的生活质量。

6、力量训练增加热量消耗

6.上肢力量训练方法介绍 篇六

楼房引体

该动作的目的，在于锻炼出钢铁般强悍的背部和肱二头肌，同时大幅度提高手臂的抓握能力和手掌坚韧程度，并为下一步训练楼房的攀登打好基础。

寻找建筑物上一块可以抓握住并且坚固的地方，如门框、阳台，然后依靠弹跳或者伙伴的帮助将手搭放在预定的位置，可以根据训练的目标，选择不同的握距，例如采用宽于肩部的握距时，可以使背阔肌横向发展，同时大圆肌也会得到深层次的刺激：而采用窄于肩部的握距时，将会有益于增长背部的厚度和力量。按照平时单杠引体的要领执行动作。

动作下放时应将肩、肘关节充分伸展。上拉时锁骨则应超过抓握平面。所抓握的平面高度不足时，可将两小腿后抬，并搭在一起。所预定的抓握目标不应离地面过高，所处地面应该平稳，以防止出现摔伤、划伤等事故。手部抓握应稳固有力，若感觉手掌皮肤无法承受压力，应配带手套，防止划伤皮肤。

倒立推举

该动作能够大幅度刺激神经平衡中枢及肩、胸部肌群，提高上半身协调性以及心、脑血管的承受力，并为下一步倒立行走打下基础。

伏身面向一坚固墙，成平地伏卧撑状，此时头部距墙约30厘米，双手放置距离略宽于肩。根据个人习惯，一脚蹬地，一脚上摆，全身协调发力成倒立状，两脚掌贴在墙面，身体成反弓形，头仰起。以上述姿势为基础进行下放——上举的循环动作。

下放时，头距地面应少于3厘米，上举时，肘部应充分伸直。体力好的可以尝试不依靠任何支撑进行训练。此次动作对于接受训练人员的力量、柔性以及全身的协调性都有较高的要求，防止头颈、肩、手臂、腰等部位发生扭伤。应确认使用的是坚固的墙体，初学者应在他人的保护下完成此训练。心、脑血管疾病及头部外伤未痊愈者应禁止训练此动作。

单握哑铃

在体侧单手握一支哑铃，身体尽可能侧屈，允许哑铃把你的身体向下拉。然后向相反的方向拉回身体，使身体回归开始位。完成规定数量的体侧屈换另一边。

健身中持铃体侧屈目的仅限训练腹肌，常选用小重量哑铃，多次数训练，比如每侧20至50次不等。而橄榄球持铃体侧屈关键是训练腹内斜肌和腹外斜肌力量及身体一侧失去重心时的平衡能力。所以训练次数少，训练重量大，如果你的力量够大，也可采用更大重量。

负人坐蹲

在健美界，杠铃深蹲被尊称为“力量训练之王”，因此在日常的军事体能训练中，结合部队的实际情况，并突出强化受训人员背负能力和配合意识的前提下，采用了负人坐蹲这一杠铃深蹲的变形动作。

负人者将两腿分开，两脚间距离与肩同宽，然后下蹲，被负者骑跨在负人者的颈部。负人者抓握住被负者小腿，然后循环执行起立蹲下的动作。

下蹲时动作应止于大腿与地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直双腿。整个动作遵循慢蹲快起的原则。在执行此动作时，负人者应保持脊椎挺直防止腰部扭伤。两脚尖所朝方向与膝关节弯曲方向保持一致。被负者应保持稳定，不能和图中的那位一样乱摆POSE。

俯卧撑

凡是当过兵的朋友一定知道之所以，称为俯卧撑是因为我们中国人是龙的子孙，而正是龙的九子之一。它生性喜好文字，所以人们常在故宫等古迹中见它驮着巨大的石碑，因此这个动作就是受所启发而创造的，俯卧撑在给胸部肌群巨大刺激的同时，重点提高训练者协作配合意识、背负能力、平衡感等。

负人者前倒伏地，并以两手支撑身体。被负者登上其背部并站稳，可手扶固定物或由第三者协助完成登踏动作。待被负者调整好，负人者即开始以较缓慢的动作执行俯卧撑动作。

下放时胸部距地面高度不应该超过5厘米。上推时肘部充分伸直，两人体重应大体相同。被负者两腿应踏在负人者两肩胛骨的位置。地面清理干净，否则重压之下，手掌容易受伤。

屈体哑铃

站于平凳前约1、2步远，屈左膝使左脚脚背搭于平凳上。躯干挺直，右膝弯曲使身体下降直到左膝几乎触及地面。然后伸右膝站直右腿，记作完成一次动作。完成8次左腿箭步蹲，再换右腿8次，记作一组训练。

和一般的哑铃箭步蹲不同之处在于锁定了臀部，使起身时的臀部发力减到最小，从而孤立股四头肌使其受到的负荷刺激更加充分。对单腿踏跳的前冲动作有良好训练效果。

7.下肢力量训练方法器械 篇七

关键词：少年,女子柔道,技术

随着柔道运动的日益普及, 现代柔道比赛日趋激烈, 运动员之间的技术水平的差距越来越小, 每场比赛是否取得胜利, 与运动员技术水平是否全面, 战术运用是否得当外, 还有一个重要的原因就是运动员的力量素质训练尤为重要。

柔道是直接对抗性项目, 运动员必须具备速度, 耐力, 力量, 灵敏等素质。力量是掌握技术, 提高运动成绩的基础。柔道对上肢力量素质要求很高, 同时对下肢力量来说也是不忽视的。如果没有强有力的下肢力量, 就会影响掌握技术, 同时, 良好的下肢专项力量可减少下肢关节肌肉, 韧带的损伤, 并达到上、下肢力量均衡发展。

本文旨在全面身体素质训练的基础上, 对少年女子柔道运动员下肢力量训练对提高技术动作的影响进行分析。

一、研究对象与方法

研究对象:

上饶市体校女子柔道队14名13～15岁女子柔道运动员。

研究方法:

1) 对比研究法:将实验收集获取的数据, 根据少年女子柔道运动员下肢力量数据, 进行对比, 分析, 统计。

2) 实验法:将上饶市体校14名女子柔道运动员, 随机分成实验组和对照组, 分别进行不同的方案训练。

3) 研究时间:2008年6月～2008年9月

实验过程:

实验前:将实验组与对照组进行下肢力量素质测试〈见表1〉, 从中可看出实验组和对照组无明显差异。

实验中:实验组队员每周训练5次, 时间由2小时逐步延长至2个半小时, 其中3次安排一般性力量素质训练, 着重安排下肢力量训练。对照组:一般性上、下肢力量训练。

1) 辅助练习与专项练习相结合, 此方法目的是使下肢各肌肉群得到更系统的练习, 以便与上肢力量协调发展。

2) 训练手段:拔腰, 长腰练习, 是发展下肢力量的主要辅助练习之一, 采用杠铃下蹲提拉至胸前。柔道中很多技术动作都是从腰部发力。

3) 采取杠铃深蹲、半蹲发展腿部最大力量及快速力量。

4) 采用后蹬跑, 提踵, 足球等训练, 可以增加小腿和踝关节的力量。

5) 采取循环练习法, 强化训练, 适当加大运动量。

6) 除以上训练方法外, 还有背人, 单腿跳台阶, 马步, 下蹲起跳等以及各种趣味性训练, 来提高运动员下肢专项力量。

实验后:经过2个半月后的训练, 将实验组与对照组进行下肢专项力量素质测试, 见表2, 从表2中看出, 实验组的下肢力量明显大于对照组。

二、结果与分析

(一) 实验组下肢力量素质明显有提高

在初期训练时, 两组队员身体素质无显著性差别, 一个月以后, 通过考核测验, 两组运动员下肢专项力量素质各项指标有了较明显的差异, 实验组多数指标和平均值均超过对照组。 (见表2)

(二) 实验组比赛成绩提高明显

2000年9月, 两个组进行了柔道教学比赛 (投技、寝技) 从技术成绩看, 对照组的成绩均不如实验组 (见表3)

通过以上实验证明, 初期抓少年运动员的下肢力量训练, 使上、下肢力量均衡发展, 对运动技术的掌握提高幅度大, 效果明显, 下肢专项力量能直接运用到柔道投技与寝技动作中去。例如:“在内股, 双手背负头、大外划、送足扫”等动作中实验组作得比较得心应手, 攻防有力, 动作有速度、有力量, 进步很快, 只用短短三个月的时间已经初步掌握了高难度投技动作, 而对照组中只有一半的队员不能完成高难度的技术动作。例如, 在学习“双手背负头”动作时, 实验组的队员在蹬起时快而有力, 动作幅度大, 而对照组的队员在掌握这个动作所用的课时比实验组的队员相同, 技术掌握程度不如实验组。由于他们下肢专项力量弱, 动作速度慢, 爆发力差, 有时出现两次发力的现象以至影响整个技术动作的完成。从摔倒的着地面积等方面看, 实验组队员都强于对照组的队员。

(三) 实验组能较好地控制动作的姿势

通过对照组队员下肢控制不够理想, 有些队员在做练习时, 重心不稳。例如在做“内股”动作时, 支撑腿左右摇晃, 而且主动腿不能承受对方体重而导致动作失败, 而实验组的队员下肢姿势控制较好, 能使整套动作过程一气呵成。而且在比赛中掌握了主动权, 接受裁判处罚的次数也低于对照组 (见表3) 。由此可见, 柔道项目在启蒙训练中及时抓好下肢专项力量素质训练, 能得到事半功倍的效果。

从事柔道项目训练, 有的运动项目身体条件并不理想, 但由于下肢专项力量较强, 在运用动作时控制较好, 能使自身重心稳重。这给对方施技时增强了难度, 因而在比赛中能获得较好的成绩。

三、建议

1) 少年时期正处于身体生长发育阶段, 骨骼骨化过程尚未完成, 容易变形, 肌肉发育落后于骨骼系统发育的增长速度, 对他们不宜进行最大力量和耐力力量为主的力量练习, 但宜从克服自身体重和速度力量为主的力量训练, 培养他们神经系统对肌肉的动员功能和协调能力。

2) 少年神经系统兴奋和抑制不均衡, 抑制过程不完善, 活泼好动, 这个时期宜将各阶段中简单易学的技术动作组合起来, 并配合其它素质进行单个动作和完整技术动作训练, 并与趣味性练习相结合, 而提高运动员的训练效果。

3) 训练过程中, 应先从肌肉群着手, 提高关节周围股群:臀大肌、小腿三头肌等肌肉的屈伸能力, 以及肌肉快速用力的转换能力, 协调配合和静控等能力。练习中防止局部负担过重而导致部位损伤。

4) 在进行下肢专项力量练习前, 要充分作好准备活动, 特别是天气寒冷时更要活动开全身各关节, 肌肉充分预热以防止伤害事故发生。

5) 由于训练由负荷和恢复两阶段组成, 负荷是主要的, 没有负荷就无法突破极限, 没有恢复就无法达到超量恢复, 所以在专项力量训练以后, 要安排恢复手段, 比如采用用队员间互相按摩桑拿, 静力性拉伸练习手段。

四、结论

1) 通过对少年运动员系统下肢力量训练, 能做到事半功倍的效果, 为他们今后的系统训练打下良好的基础, 对提高专项技术起到了立竿见影的效果。

2) 下肢专项力量素质的提高, 有利于柔道技术动作的学习、掌握和提高。

3) 加强下肢专项力量训练, 尤其是对髋、膝、踝关节周围肌肉群和韧带力量训练有利于柔道技术动作的完成和水平的提高。

参考文献

[1]运动解剖学[M].北京体育学院出版社.

[2]运动生理学[M].人民体育出版社.

[3]身体训练法[M].人民体育出版社.

8.全身力量训练有哪些方法？ 篇八

1.颈部

(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习.

练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2.胸部

(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

9.下肢力量训练方法器械 篇九

根据标枪运动员的肌肉用力特点分析，可获知，标枪运动是在运动员高速跑动中以全身力量和出手速度、角度、高度，由体侧经肩上掷出，对全身肌肉协调性、爆发力等，要求都很高的运动项目。

标枪这一项目对身体各方面要求较高，为更好地并有效地提高标枪专业运动员的专项力量和专项技术方面的训练手段，现制定发展专项力量练习和训练方法和技术训练方法。

专项力量练习方法设定

发展爆发力练习方法

抓举：（高抓，直腿抓，箭步抓）发展腿部力量，全身用力协调肩部力量。

宽拉：宽握距，利用时力把杠铃提拉至胸，提拉时胸部要前挺，腿伸直。

挺举：杠铃放于胸前，用双臂挺杠铃于头上，注意锁肩。

以上练习方法，强度可根据自身条件而定，一般在70—85%，大约在一个月达到一次极限强度，组数可适当多次也可适当少次。速度要快集中，增加爆发力。约6—10组×3—5次。

发展上肢肩带的灵活性和柔韧性，增加上肢力量①仰卧臂屈伸 ②颈后推，坐推，卧推，（下放慢向上推快）③仰卧直臂前下压（仰卧于凳上，手放于头后，直臂拉起杠铃于体上）④仰卧飞鸟，俯卧飞鸟 ⑤负重引体向上 ⑥下桥动作，转肩翻轴练习⑦颈后臂屈伸 ⑧直臂绕环 ⑨直臂前下压

以上练习，重量可适当轻些，约50%，2—3组×8—12次。

下肢肌和躯干肌的练习方法

半蹲 ②负重蹲跳 ③箭步行进，弓箭步跳 ④负重提踵（跳）⑤负重登板凳，或两腿交换登台阶 ⑥负重蛙跳，多级跳 ⑦负重体内环 ⑧负重体侧屈 ⑨侧卧起（固定两腿，侧卧于山羊上，以体侧用力起）⑩两头起（11）一侧提铃作鞭打动作

以上练习强度更大，组数多，次数少，6—10组×1—3次

为防止肩关节和肘关节受伤，应多做些负重臂绕环力量练习在专项训练中占比例很大，一周可自行安排3—5次，主要发展爆发力。

专项技术训练方法设定

标枪技术分助跑（投掷步和预跑步）和最后用力两个队段，要想把两个阶段有机地联系在一起，就需要把技术（标枪）合理地分解—连结，才能使标枪成绩得到很快地提高。

1、徒手做投掷步最后上步，右脚在后屈膝，脚尖朝前偏右，左脚在前，身体重心落在右脚。右臂作引枪状，左臂弯曲于体前上。身体呈超越器械状，左脚和上体在一倾斜面上，肩正对后方，在后方观察，不见后背为正确，此技术同握枪相同。

2、徒手做最后第一步交叉过渡最后一步，左脚在后，右脚在前，步交叉。右脚尖与纵轴成约60º—70º，直腿，左脚微屈，保持重心稳定，身体如前所述，上体保持倾斜姿势，下肢重心移至右脚，左腿前摆，姿势如1。

3、徒手做投掷步（形成技术定型）（四步）

一步右脚前摆，转体；二步，左脚前摆，后引枪；三四步，空中交叉，落地成“1”势；五，最后用力，在投掷步中，下肢始终在超越器械。

以上练习可反复练习，在身体姿势正确的基础上，可持枪练习。标枪尖不高于头部，与肩齐平，前臂与标枪夹角越小越好，枪尖在投掷步过程中稍偏右，投掷步练习。可助跑5—7步作投掷步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反复练习。稳定技术，使手臂定格，身体稳不摆动。

4、原地掷标枪，掌握最后用力的技术

5、慢跑引枪练习

6、快跑中引枪练习

7、投掷步形成1步、2步、3、4步（跳跃交叉），5，把枪投出形成概念定性

附：开始，右手肩上持枪，左手放于体侧，右脚脚掌触地，“1”右腿直腿向前方摆，脚掌触地，同时重心落在左脚，同时转右肩，使身体（上体）正对右方，眼始终正对投掷方向。“2”时，上体当于下肢后面，移重心于右脚，左腿前摆，右臂完成引枪动作，手腕内旋，枪尖稍偏右。“

3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，脚掌触地，形成最后用力，有利于蹬伸姿势。“5”最后用全身协调用力，形成爆发式的手臂“鞭打”，把枪按适宜的角度（30—35º角）投出，使枪按顺时针旋转。

在投掷步中，下肢始终超越器械，并且是在逐渐加速，以获得最大力量。最后用力时，要转髋、转肩使上体正对投掷方向，形成最后用力角度。

标枪周训练计划：

周一，力量训练：

深蹲100—150千克，半蹲200—150千克，次数少组数多。2—5次×8—15组，发展爆发力。

投壶铃，20—30千克，10—15组×2—5次

直腿硬拉，100—120千克，5—6组×4—8次

卧推，100—140千克，4—5组×6—8次

仰卧超坐，两头起（负重），3—4组×30—50次

颈后臂屈伸，40千克，5—6组×10—15次

周二，柔韧训练：

下桥翻轴转肩，8—10组×2—3米

体回环，30—40千克，5—6组×6—8次

仰卧直臂拉起，25—30千克，3—4组×7—8次

负重直臂绕环，（肩关节灵活性），3—4组×5—6次

负重弓箭步走，侧蹲，5—6组×5—6次

周三，力量，爆发力练习：

高翻，120—150千克，3—4组×5—6次

抓举（高抓），70—80千克，4—5组×2—3次

颈后推举，50—60千克，8组×10次

（负重）引体向上，5组×20次

前后抛铅球，5组×10次

周四，轻量、协调、柔韧练习：

俯卧拉，90—100千克，2—3组×10次

持重物肩绕环，飞鸟，4—5组×10—15次

壶铃蹲跳，壶铃侧拉，4—5组×8—10次

仰卧投掷重物起（实心球等），3—4组×10—20次

周五，专项技术练习：

持枪助跑七步，接投掷步，掷出枪，体会投掷动作×8次

30米持枪跑和交叉步跑×6次

做第二标志线，七步，正好左脚踏上标志线连续跑×6次

全程连续跑—预跑步25—35米，投掷步8—12米×10次，注意动作连贯，全身协调，握枪要稳。

周六、日休息。

附：力量练习：①深蹲②手持重物（哑铃，吊袋）做转体掷标枪，最后用力动作③手臂持重物屈于支撑物上，做最后用力，掷标枪时前臂扭转，掷枪练习④利用鞍马和檩木，做仰卧起坐和侧卧起，练习腹直肌和腹外斜肌（也可负重）⑤颈后臂屈伸（利用铃片或小杠铃）⑥仰卧在长凳或跳马上，做直臂拉起（或叫仰卧直臂前下压）⑦直腿硬拉⑧负重体侧屈和侧拉（提铃）⑨箭步翻⑩腿举（在升降架上）⑾抛壶铃

10.实心球力量训练方法？ 篇十

1、握球和持球

握球的方法：两手十指自然分开把球放在两手撑，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球夹持，(男生两食指接触，女生两食指中间距离为1-2厘米)，两大拇指紧扣在球的后上方成“八”字，以保持球的稳定。握球后，两手下垂自然置于身体前下方，这样可以节省力量，在预摆时增大摆动幅度，握球和持球时应注意：①球应握稳，两臂肌肉放松;②在动作过程中能控制好球并有利于充分发挥两臂、手指和手腕的力量。

2、预备姿势

两脚前后开立，前脚掌离起掷线约20-30厘米，前后脚距离约一脚掌，左右脚间距离半脚掌，后脚脚跟稍微离地，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间偏前，眼睛看前上方。

3、预摆

预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好条件，预摆次数因人而定，一般是一至二次，当最后一次预摆时，此时球依次是从前下方经过胸前至头后上方，加速球的摆速，此速上体后仰，身体形成反弓形，同时吸气。

4、最后用力