中长跑技术动作分析

中长跑技术动作分析（精选10篇）

1.中长跑技术动作分析 篇一

1000（800）米跑运动员技术动作分析

1000（800）米跑的技术包括起跑、起跑後的加速度、途中跑和终点加速冲刺跑四个步骤组成。最重要是途中跑技术，项目和距离不同，跑的技术也有所差异，一般说来，距离越长步幅越小。很多地区通过电子计时，像迈佳步中短跑计时系统，就能达到精准计时。

（一）具体动作分析：

（1）上体姿势：上体保持正常姿势略向前倾，中短跑上体保持在8~10度左右，马拉松上体保持在5~8度左右；头部和颈部肌肉比较放松，在後蹬结束的一刹那髋部前送，腰微向前挺。

（2）腿部动作：腿後蹬结束的一刹那，小腿肌肉立刻自然放松与大腿自然折叠，以大腿带动小腿积极向前方摆动，後蹬技术是摆动腿一著地缓冲的踝膝髋关节随性向前移动，在支撑腿和摆动腿大腿即将重叠的一刹那迅速用力伸髋，从而与 摆动腿形成沿纵轴伸髋的力隅，使髋沿著纵轴旋转，并迅速伸直膝关节和踝关节。

（3）腾空：在进入腾空的阶段，在腾空时身体任何不当的动作都不会加速重心的前移，为快速前摆创造良好的条件，摆动腿大腿积极做後摆动作，膝关节放松使小腿自然甩开。有利於增加自然步幅和小腿肌肉的放松。?长跑支撑时间稍长。腾空时间与支撑时间的比接近1:1而中距离跑腾空时间较长，比值大於1。

（4）脚落地动作：脚落地动作是前脚掌外侧先著地，然後滚动到全脚掌，有些长跑、马拉松运动员是脚跟先著地然後滚动到全脚掌，总之这种滚动动作是富有弹性的，缓冲身体力量的冲击，为迅速摆地做好准备。为减少阻力和脚掌肌肉的负担，前脚掌著地後膝关节稍稍弯曲，帮助缓冲重力减轻脚掌的负担，为後蹬摆地动作做好准备。

（5）摆臂动作：摆臂时要求肩部放松，以肩为轴心，以肘发力。大小臂弯曲成90度角左右，两手放松半握拳，两臂成前後摆动。前摆稍向内，但是手的位置不得超过身体的中线，向上不得超过下颚，向後摆稍向外。摆动的幅度取决於跑的速度，中距离跑的摆幅较大，长距离跑的摆幅较小。弯道时右臂摆动要大於左臂。

（二）呼吸：

要求呼吸节奏和跑的节奏协调配合，一般是两步一吸两步一呼，也有两步两吸两步一呼或三步一呼吸的。在每一呼吸周期中，要著重积极呼气，这样造成肺中较大的负压。即尽量排出废气，又促进吸气过程省力并增加呼气量。呼吸实用鼻和嘴同时呼吸。中短跑无论在起跑或是冲刺时都不应该闭气，而且比赛一开始就加强呼吸，以免在开始阶段增加不必要的氧债使疲劳提早出现。

（三）站立式起跑：

（1）听到“各就位”口令后，先做一两次深呼吸，然后走或慢跑到起跑线后，两脚前后开立，有力的脚在前，紧靠起跑线的后沿，前脚跟和后脚尖之间的距离约一脚长，两脚左右间隔约半脚，体重大部分落在前脚上，后脚用前脚掌支撑站立。眼向前看3-5米处，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声或“跑”的口令。

（2）听到枪声或“跑”的口令时，两腿用力蹬地。后腿蹬地后迅速前摆，前腿迅速蹬直，两臂配合两腿动作做快而有力的摆动，使身体快速向前冲出，在短时间内获得较快的跑速。

2.浅谈高校篮球假动作技术分析 篇二

摘 要 现代篮球运动是一项融身体素质﹑熟练技巧﹑高度智慧为一体的高速度﹑强对抗的体育竞技活动。当今高超的篮球技术已经成为世界运动发展方向之一，而篮球假动作技术又是高超篮球技术的重要组成部分，在一场高水平的篮球比赛中，我们可以看到运动员的假动作非常逼真﹑形象﹑多变，往往使对手防不胜防。在激烈对抗的篮球运动中，假动作是一项以巧取胜的基本技术，也是个人战术的重要组成部分。

关键词 高校 篮球 假动作 技术分析

一、篮球假动作分析

（一）假动作含义

假动作是指运动员在比赛中为了隐蔽自己真实动作意图，利用各种动作的假象来调动迷惑对方，使对方对其动作产生错误的判断或失去身体重心，造成对自己有利的形势，从而取得时间、空间位置的优势，达到自己真实动作的意图。篮球比赛中假动作运用已十分普遍，也增加了比赛的可视性。假动作是攻方队员摆脱防守人员而形成的一种进攻姿势，其主要作用是通过应用假动作，引起对手动作反应，从而真正实现自己动作意图。假动作具有灵活性、欺骗性和多变性。恰恰是这种避实就虚、以巧、以智取胜的战斗意识充分展示了这项运动的聪明智慧，为比赛增添了很多趣味和艺术感。

（二）假动作的特点

在篮球运动中各种技术动作之间的相互连贯和组合都蕴藏着无数真与假的变换，尤其在场上，虚虚实实，真真假假，要随着场上情况变化而变化，队员们为了攻防需要而进行千变万化假动作。假动作不要求统一规格，在明确它的一般规律后结合各种技术动作，创造性地使用适合本人特点的假动作。因而假动作并非一定是假动作，它是根据场上情况和其它动作组合而决定的。假动作对运动员身高、体重、力量也没有特别严格的要求，反而能平衡运动员这方面天赋的不足，主要要求运动员技术动作熟练，身体协调，头脑清醒，具有良好的篮球意识。技术动作组合中假动作往往产生四两拨千斤，以柔克刚，事倍功半的效果，因此，假动作技术是以低制高、避实就虚、以巧、以智取胜的法宝，是篮球运动中的智力游戏。

（三）篮球假动作的分类

篮球的假动作种类很多，总体包括：进攻假动作和防守假动作。其中进攻假动作分为：（1）持球假动作：传球假动作、运球与突破假动作、投篮假动作、技术转换假动作。（2）不持球假动作：突破起动改变动作方向的假动作、改变移动速度摆脱防守假动作、转身摆脱假动作。防守假动作包括：（1）防无球假动作：防守徒手移动的假动作、防守徒手配合时的假动作、防守强篮板球的假动作。（2）防有球假动作：防守投篮假动作、防守传球假动作、防守运球假动作、防守持球突破假动作。

（四）篮球假动作技术内容

篮球假动作技术的主要目的是为了让对方队员有所反应而破坏其重心平衡，起到摆脱对方队员达到进攻的目的，所以篮球假动作技术特征主要表现在“真实性”、“隐蔽性”、“突然性”和“连续性”。因此在熟练掌握篮球基本技术外，体会和掌握好假动作技术的动作特点及要求是非常重要的，而其假动作包含的内容有以下几方面：

1.脚步的假动作

脚步的假动作是所有徒手和持球改变动作方向和速度之前做的。由于跨步时重心移到前脚上，所以脚步应小些，以便能把重心很快移回到后脚上，向另一方向跨步。

2.手臂的假动作

队员在传球之前，投篮之前等都可以用手臂的假动作将对手从有利的位置上诱开，然后投篮，传球或接球准备进攻。手臂假动作的质量高低在于假动作的幅度﹑方向及全身的协调一致。

3.头部和肩关节的假动作

队员持球或徒手时都可以用头和肩的假动作。持球时队员的头和肩先向一个方向做假动作，然后向反方向运球突破，传球﹑投篮等。在徒手改变切入方向之前从背向篮切入篮下前和做其它动作前也可以采用这种假动作。头和肩的假动作效果取决于动作短促，而且重心不失去平衡。

4.球的假动作

队员持球先向同一方向做短而快的动作，随后就向反方向传球、转身﹑投篮或运球。在比赛中这是非常有效的，也是比对方占优势的手段，记住一定要在假动作未返回时就直接做真动作。

（五）假动作的技术要求

1.动作逼真

首先必须把动作的技术特征表征出来，才能造成对手判断的错误，然后再根据对方的反应随机应变，否则就失去其意义，且造成被动。这就要求运动员动作规范，运用熟练，如：接球后要面对球篮，两腿弯曲自然分开，膝关节稍内扣，身体重心投影点落在两脚中间稍前，持球胸前的进攻姿势，既给防守者带来无形的压力，使双方保持一定距离，又便于根据场上情况运用各种进攻动作。

2.看准时机

运用假动作要注意时机的选择。场上任何时机都是一瞬间的，一闪即逝。假动作的运用也是如此，如：投篮假动作要根据对手的站立的距离是否有封盖的可能、是否有防守封盖的思想准备以及封盖的前期准备动作。分析判断假动作以及假动作之后的后续连续动作的选择也很重要，这要在自己的假动作出后准确的预测对手将会做出的反应。比赛场上思绪敏捷，反应快，动作灵活多变。在恰当的时机合理的位置，选择适合的假动作以及技术动作组合，才能顺利地完成战术行动。

3.动作迅速

假动作与真动作的衔接要快速、恰当，注意观察、判断对方的反应。真动作要突然，使对方来不及做出第二反应，如果在运用假动作时犹豫不决，不合时机或有多余动作那只能耽误时机，使对方得以有时间采取对策，使整个战术行动失去时机，进而影响全队攻防，如：运动员没有实战意义的习惯假动作，公式一样动作组合重复应用等。动作组合没有定式，假动作也没有套路，实用就好。在此，要指出假动作之后正确合理的后续动作对整个技术动作有重要意义，它是实现技术战术目的的关键，假动作要把握节奏，急缓有序。要做到因人而异、因地而异、因时而异地把握假动作的节奏以达到最佳效果。

二、篮球假动作意识的培养

（一）篮球假动作的识别

假动作和真动作在本质上有着区别，身体重心是无法做假的。从表面上看假动作的技术特征与技术动作要领一样，但身体重心没有做出相应的移动幅度。因此在训练和比赛中不断总结经验，发现其规律，提高篮球意识。根据场上情况的发展变化，正确分析判断假动作并不困难。如：防守假封盖动作，对手在距离较远的地方接球后准备做投篮，做动作防守队员扑过来做出跳起来的封盖假动作，身体重心反而在移动中降下来，防止对手进攻突破。

（二）篮球假动作的防范

1.在比赛中保持清醒的头脑

将计就计地利用对手的假动作，正确判断后续动作阻止对手实现其战术目的，以假制假也不失为良策。

2.运用正确合理的技术动作

运用正确合理的技术动作防范动作的根本，防运球变向突破，应注意进攻者身体重心的移动，初始阶段可用手轻扶对方髋部（腰部），用手感觉重心及力量的变化，合理运用脚步移动，不论对手怎样做假变向都难以获得成功。

3.加强身体的灵活性的训练

身体的灵活性，协调能力是假动作关键，也是防范假动作的基础。在这方面的训练应重视结合假动作技术组合进行相应训练，提高队员的实战能力。

（三）篮球假动作意识的培养

在训练中要帮助运动员做到真中有假，假中有真。做假动作时，要有两手准备。当对方没有反应时，能立即使假动作成为真动作，直接攻击对方；而在直接进攻中，对方立即做出反应进行堵截时，也能使真动作变成假动作。只有这样才能虚中有实，实中有虚，虚实结合，事半功倍。要做到这一点，就需要运动员的观察判断能力很强，基本技术掌握的比较熟练。因此要在实践中经常加强这方面的训练和总结，不断磨练各种技术和提高这方面的意识。

三、结论与建议

总之假动作要根据防守情况，随机应变，灵活运用。巧妙地运用假动作，不但能“智“胜对手，还会给人一种艺术享受。假动作的组合技术是篮球意识教学的重点与难点，要在运动员掌握正确的技术动作基础上，结合临场实战分析研究假动作的应用理论。教学中应多采用分解动作组合、慢动作演示等方法，让队员学会理解假动作原理，并让队员运用假动作以及利用对手假动作获得成功的乐趣，激发他们在这方面的潜力发挥。我们在训练工作中，特别是对青少年运动员的训练中，应对假动作的培养和训练，给予很大的重视。

参考文献：

[1] 孙民治.篮球运动教程[M].人民体育出版社.2001.

[2] 陈汝燕.谈假动作在篮球教学训练中的运用[J].体育科学研究.1999(3).

[3] 高鸦,李峨恒.现代篮球训练理论与实践[M].北京:人民体育出版社.1990.

3.中长跑技术说课稿瑞泉中学 篇三

渭南市瑞泉中学体育组

一、指导思想

本课遵循“育人为本、健康第一的指导思想，以教师为主导，以学生为主体。以及将新兴体育项目引入体育教学中，充分调动学生练习的积极性。本课以“体验观察、启发思维、合作互动、获得成功”为主线，重点突出探究性学习和合作性学习，力求创造和谐、宽松的学习氛围。在教学过程中，既有教师组织、指导下的学练，又有学生间的合作学习，培养了学生的主动思维能力。使学生在快乐、轻松、自主、合作、竞争的氛围中采用定向运动达到掌握（途中跑）的技术，提高了途中跑的能力，发展了学生的身体素质，锻炼学生吃苦耐劳的精神品质，使学生的身心得到了有效的锻炼。

二、说教材

教材内容为中长跑的途中跑的技术练习。属于田径类模块教学内容之一。途中跑是中长距离跑全程中距离最长的一段，因而途中跑的练习，将对全程跑起到十分重要的影响。在途中跑的过程中，按照个人的速度、感觉，计划分配全程体力，较好克服“极点”反应，完成全程跑。根据体育教学的目标任务和学生的实际情况，培养学生对田径运动的兴趣和爱好，使学生掌握一些田径运动的基本知识，基本技术，基本技能和运用田径运动项目科学锻炼身体，发展身体，增强体质，培养学生团结友爱，吃苦耐劳，奋发向上的精神的教学任务。

三、教学内容的重点和难点： 教学重点：改进和提高途中跑的技术。

教学难点：掌握正确的呼吸方法，并做到和跑的节奏相配合。

四、学情分析 本课的教学对象是高中一年级学生，这个年龄段的学生，生理和心理日趋成熟，认识和理解能力也大大提高，能够接受难度高一点的体育技能教学。尽管同学们的身体素质和模仿能力等指标都不尽相同，但他们的学习意识较强，兴趣较高，有强烈的表现自我需要。因此，在教学上首要措施就是激发学生的兴趣，形成良好的师生互动关系，我采用定向运动训练的教学方法，促使学生主动学习。让学生乐而不疲，变枯燥为趣味，进而在快乐活动中发展学生的途中跑能力。对如何开展学习研究有了一定的认知基础，应当充分利用这一资源，引导学生在学练中自己探究、分析、合作，比赛提高学生运动能力。

五、教学目标：

1、认知目标：通过创设学习环境，让学生能理解持图跑步并合作确定定向运动目标，使90%以上学生能体会到定向运动（中长跑）的乐趣。

2、技能目标：让学生学会积极主动思考，在定向运动中掌握正确中长跑技术动作；并使学生的身体的协调性、灵敏性得到提高与锻炼。

3、情感目标：培养积极参与的态度顽强拼搏的品质，感受合作互助的快乐和集体的荣誉感，并逐步建立和谐的人际关系。

六、教学的手段和方法

（1）语言法（2）直观法（3）完整法和分解法（4）重复练习法（5）变换练习法（6）比赛法（7）合作探究法

1、激发学习兴趣，调动练习积极性。

准备活动就通过分组绕标志物跑、投手操、游戏方法，调动起学生的情绪，为教学创设一个轻松活跃的教学情境。改变枯燥、反复、单一的练习形式，采用多种练习形式，激发少年人的好奇、好胜的心理，转移生理疲劳的注意力，使学生忘记疲劳而全身心地投入到练习中去。不仅课堂有一个教学情境，而且调动了学生主动学习的积极性。

2、抓住主题，循序渐进，因材施教，突破重难点。本节课的重难点就是要解决途中跑的蹬摆技术，发展学生的奔跑能力。围绕这个中心，从课的准备活动就开始着手，活动中以腿部蹬摆为主要活动内容，使学生在无意中就已经开始接触途中跑的部分技术内容了。基本部分开始后，通过走、跳走、后蹬跑过渡到完整跑等方式，循序渐进，突破重点和难点。再通过新颖的十字跑和游戏练习法去完善、巩固、提高途中跑技术，发展学生的奔跑能力，实现课的目标。

3、以人为本，教书育人，陶冶情操，发展和谐的人际关系。

从课的开始阶段就营造出一种轻松、愉快的氛围，并采用多种有趣的练习方法，互相学习、互相指导、互相鼓励，加强了同学间的相互交流，减轻教学传授压力，使练习变枯燥为有趣，从而达到愉乐身心目的。用竞赛法练习，不仅提高了学生们的斗志，而且加强了学生间的凝聚力，增强了同学们的集体观念。用身体练习去磨练学生顽强拼搏的意志品质，形成积极向上的精神面貌。

七、说教学过程：

（一）、准备阶段：

1、课堂常规

2、心理的准备：通过课堂常规达到收心聚意作用，阐述课的内容、目标使学生从心理上做好学前准备。

3、生理上的准备：采用分组绕固定锥形桶跑、投手操的方式，调节学生的生理机能，激发和提高学生学习的兴趣和兴奋性，为课堂教学做必要准备。

（二）、学习阶段

本课中心阶段，将学生依据身体条件分为四组，每一组选出组长、制定小组口号，组长抽取地图，老师讲解比赛规则，组长与组员探究方法，如何合理、短时、有效找到阳光体育口号。做到由腿部单周期的蹬摆练习发展到连续完整的途中跑蹬摆技术。从单纯的技术教学发展到定向运动（途中跑练习）教学上。通过比赛练习形式，调动和发挥学生的主动学习潜力和积极性，达到巩固、完善、提高途中跑技术。

（三）、结束阶段

生理和心理上的放松：通过意念引导、物理性质、娱乐活动达到放松身、心的目的。

八、教学效果评价

1、教学评价：通过学习老师评、学生评，对本课技术教学和情感教学做一个总结。

2、预计90%以上的学生能初步掌握课所学的动作技术。

3、预计本堂课学生的运动强度为中等，最高心率135次每分钟左右，平均心率100次每分钟，练习密度为35%-----38%左右。

4、测量心率方法：对同一个学生，在开始热身后、学习提高后和整理恢复后进行把持脉搏，来测量心率。

九、教学场地和器材

4.毽球进攻技术的动作要领 篇四

1、头部攻球：头球进攻时，判断来球，积极起位，面向来球用单脚或双脚在限制线外起跳，在空中身体成反弓，当球离头部10厘米左右时，突然用力收腹甩头，将球攻入对方场区。根据不同击球部位，头部攻球又可分为两种：

⑴正面头攻球

动作要领：身体正对来球，两脚前后站立，两膝微屈，上体和头后仰，身体重心放在后脚上，双臂屈肘自然张开，当头快触及球撕，后脚用力蹬地，迅速收腹收胸，快速甩头，用前额正面将球顶出。特点是简单易学，攻球时面对对方场区，便于观察，准确性大，能攻出各种路线的球。

⑵侧面头攻球

动作要领：两脚前后站立，两膝微屈，上体出球方向异侧侧屈，两臂自然张开，头与球接触时，与出球方向异侧的脚先蹬地，同时上体迅速向出球方向摆去，用力甩头，用额侧面将球顶出。其特点是可增加进攻点，利用摆头处理各种来球。

总之，头部攻球的特点是力量大，速度快，变化多，如果能熟练运用也能给对方防守带来一定的难度。

脚部攻球又分为脚踏攻球技术和倒勾攻球。⑴脚踏攻球

①正面脚掌前踏攻球

动作要领：进攻队员面对网站立，两膝微屈做好攻球准备姿势，当二传传球至攻球点时，进攻队员支撑脚迅速上步，也可二步、三步助跑，然后击球腿大腿带动小腿迅速上摆至最高点，支撑腿伸直、提踵式跳起提高击球点，同时两臂放松上摆，提高身体重心并保持平衡。击球时，击球腿、髋、踝依次发力鞭打式下压，用脚掌前1/3处击球。击球点一般保持在攻手头前上方离身体50厘米的高度，远网球宜展腹直腿发力踏球，近网球可屈膝，小腿主动发力踏球，还可以利用身体转动和脚腕的变化改变攻球线路和落点。

身里合脚掌踏球

动作要领：身体侧对网站立，判断传起球的情况，支撑腿上步调整人与球的最佳位置。击球腿直腿勾上摆动传到最高点，脚尖绷直，踝关节内翻，做好击球前的准备姿势

⑵倒勾攻球

①外摆脚背倒勾攻球

动作要领：进攻队员稍向右侧背对球网站立，两腿微屈做好攻球准备姿势，密切观察二传传球信号。当传球至击球点时，采用一步或两步助跑，起跳时膝踝关节充分蹬直，摆动腿和摆臂协调用力。身体腾空后，摆动腿下落，击球腿迅速外摆，膝关节猛力伸直，屈踝用脚背勾踢动作攻球过网。击球部位在脚背外侧的脚趾根处，击球点应在攻手头上方向右侧约50厘米的落点上。击球后，应注意空话子击球腿的腾空摆动幅度，避免触网，两腿依次缓冲落地，保持身体平稳。

②里合脚背倒勾攻球

动作要领：进攻队员背网站立，做好准备姿势并注意观察传球情况，攻球多采用一步助跑或原地起跳，起跳要充分，摆动腿和摆臂要协调有力。起跳腾空后，摆动腿膝外展同时向左转体，击球腿从右向左里合摆腿使身体向左旋转。击球时膝关节快速发力，并用踝关节的勾踢动作把球攻入对方场区。击球点应在身体左侧头上方，击球部位在脚背内侧的脚趾根处，击球后左右腿依次缓冲落地，身体保持平衡。

③正倒勾脚掌吊球 动作要领：攻球时，进攻队员背网站立，做好攻球准备姿势，密切观察传球情况，当二传传来的球离身体较近，落点在头前上方时，迅速调整好位置，采用原地或调整进一步起跳做脚背倒勾佯攻，当身体腾空后突然变脚背倒勾攻球为脚掌触击将球吊入对方场区。击球时，击球脚微屈上摆，逐步伸直，勾脚尖屈踝使交帐在头前呈水平状，脚掌触球后用腿向后摆的托送动作将球吊入对方场区的空当，完成攻球动作后，摆动腿和击球腿依次缓冲下落，保持身体平衡。

④凌空里合脚背倒勾攻球

动作要领：背网站立并做好攻球准备，当二传传球至攻球点时，进攻队员要判断准确，及时采取一步或二步助跑，起跳要屈膝高跳，摆腿和手臂上摆并伴有向左转体的动作。身体腾空后，摆动腿屈膝外展，身体左转，起跳腿迅速屈膝里合上摆，踝关节自然绷直，整个空中击球过程中身体几乎处于平卧凌空状态。击球时，击球腿充分抬高，利用腰腹力量转动和小腿加速摆动，最后用踝关节有力的勾踢动作把球攻入对方场区。击球部位在脚背的脚趾根处。击球点在左肩外侧头的前上方。击球后身体继续左转，击球腿顺势下落，然后左右脚依次缓冲着地，并保持身体平衡。

肩压攻球：

肩压攻球是一项辅助性的进攻手段，如果使用恰当，往往也能获得意想不到的进攻效果。

5.中长跑技术动作分析 篇五

一、教学目标 【知识与技能】

能够区分元件和实例。能够利用动作补间动画制作动画作品。【过程与方法】

通过小组讨论，设计动画的形式，初步感受制作补间动画的一般规律。【情感态度与价值观】

通过电子相册的形式，回顾过去，从而树立珍惜时间的思想。

二、教学重难点 【重点】

学会制作简单的动作补间动画。【难点】

关键帧的运用，动作补间动画的制作方法。

三、教学过程 环节一：导入新课

课文《动作补间动画》是flash动画的开始部分。教学中，为了加强教学内容和学生生活实际结合，可以采用生活实例的导入方法。

【教师】同学们，上节课老师让大家准备一些照片来介绍自己的成长经历，大家都带来了么? 【学生】利用照片自我介绍

【教师】大家介绍的太好了，老师也来利用照片介绍一下自己好么?……老师的自我介绍已经完成了。大家看，老师的自我介绍和大家的有什么不同呀?本文由广西中公教育整理提供，供各位考生参考学习！

是的，老师用的是电子相册，不但便于携带，而且有动画效果，更加吸引人。大家想自己做一个电子相册么，今天我们就利用刚刚学过的flash制作一个电子相册。

环节二：新课讲授 1.导入图片的方式

【教师】制作这样的电子相册需要哪些准备? 【学生】电子照片，照片的动态效果。【教师】怎么导入图片? 【教师】a导入图片的步骤是什么? 【学生】插入→新建元件→文件→导入 【教师】b导入图片为什么要新建元件? 【学生】元件是指可以重复使用的对象，将图片转换为元件方便后期多次重复使用。

【教师】c创建元件有哪两种方法? 【学生】方法一：从舞台上选取对象，然后把它转化为元件(第1课的操作方法);方法二：利用新建元件的方法，创建一个空白元件，然后在元件编辑区中制作或导入元件内容(本课的操作方法)【教师】d说一说你理解的元件和实例。

【学生】元件是指可以重复使用的对象，一般在库里。实例是元件在实际中的应用，在舞台上。

2.制作动作补间动画

【教师】制作动作补间动画的步骤? 【学生】1)建立一个关键帧，将元件放在相应的位置(起始位置)。

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2)建立另一个关键帧，将元件放在相应的位置(末尾位置)，并且调整大小，透明度。

3)在时间轴两个关键帧之间创建动作补间动画。3.保存动画

【教师】保存后的文件扩展名是什么? 【学生】保存文件后的文件扩展名是fla。

【教师】保存的这个文件，我们还能够对动画进行观看和修改么? 【学生】fla文件，我们打开之后就直接进入了flash的编辑界面，所以可以对文件进行进一步的修改和加工，但这并不是一个动画文件或者视频文件。这不是最终的发布，而是中途的保存。

环节三：巩固提高

【教师】制作一个用自己照片制作的电子相册。【学生】分小组讨论并制作。

【教师】利用动作补间动画还能够做出哪些相册的效果? 【学生】思考回答：让电子照片上下左右移动、变大或缩小、让照片翻转……

【教师】非常好。看来大家观察探究得非常认真仔细。环节四：小结作业

1.小结：动作补间动画的操作步骤。

2.作业：观察生活中的动画，思考一下这些动画是怎么制作。

四、板书设计 动作补间动画

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一、动作补间动画的操作步骤 设立起始关键帧 设立结束关键帧 创建补间动画

五、教学反思

6.抢篮板球动作技术分析与教学探讨 篇六

关键词：抢篮板球 技术动作 教学

中图分类号：G420 文献标识码：A 文章编号：1673-9795（2012）11（a）-0218-01

控球权的重要来源之一是争夺篮板球控制权，也是攻守矛盾转化的关键所在。进攻的过程中，能顺利抢占到篮板球的一方，在比赛过程中的进攻次数和篮下得分机会就自然会增加，而且篮板球的抢占更容易造成对方球员打手犯规。防守时抢占篮板球占优势的一方，可迅速扭转局势，将守转化为攻，为自己球队接下来的快攻创造有利时机，也可给对方球员造成投篮心理压力。由此可以得出，一个球队篮板球技战术使用的好坏程度，在一定程度上决定着比赛的胜负。

1 抢篮板球技术动作分析

抢篮板球是一项较复杂的技术，它是由抢占位置、起跳、空中抢球动作和得球后的动作等环节组成，即使篮板球的攻防方式上有所区别，但在技术动作上却存在相同之处。

1.1 抢占位置

篮板球的抢占能否成功的关键在于有利位置的抢占。无论是进攻篮板球还是防守篮板球的抢占，都必须在对手与球之间抢占对自己有利的位置，并要将对手死死的挡在身后。在抢占篮板球的有利位置时，对篮板球的反弹方向和距离的准确判断很重要，在做出准确判断后，快速上位，占据有利位置。

1.2 起跳动作

当抢占到有利位置时，身体应保持两腿微屈、上体稍前倾，两臂屈肘置于体侧的正确起跳准备姿势。起跳时，两脚用力蹬地，两臂上摆并向上伸，腰腹协调用力，身体充分伸展，准备抢球。防守队员多采用转身双脚起跳或转身跨步双脚起跳的方法；进攻队员多采用助跑单脚起跳或跨步、上步双脚起跳的方法。

1.3 抢球动作

根据攻、守队员的位置及球的方向，抢球可分为双手抢球、单手抢球和点拨球三种。（1）双手抢篮板球。起跳到空中时，身体充分伸展，两臂伸向球的方向。当指端触到球的刹那，双手用力握球，腰腹用力，迅速屈臂将球拉至胸前部位，双肘外展保护球。双手抢球的优点是握球牢固，同时，抢得球后易于衔接其他进攻动作。（2）单手抢篮板球。起跳后，身体在空中要充分伸展，用靠近球一侧的手尽力伸向球，当手指触及球时，屈指、屈腕、屈肘，用力将球拉至胸前，另一手迅速扶球，将球握紧。单手抢球的优点是抢球点高、控制范围大，比较灵活。（3）点拨球。起跳后，身体在空中应充分伸展，用单臂向球伸出，并用手指将球拨给同伴。点拨球的优点是，触球点高。此法宜在处于不利位置时采用。

1.4 抢球后的动作

空中抢到球后，一般是双脚落地，落地后，双脚开立屈膝，两肘外展，保护球。当进攻队员抢到篮板球时，首先应尽量在空中补篮或落地后继续投篮。如果没有投篮机会，应迅速将球传给同伴，重新组织进攻。进攻队员抢到篮板球时，应尽快传球给同伴，重新组织进攻。防守队员抢到篮板球时，应尽快传球给同伴，创造快攻机会。

2 抢篮板球技术教学的重点和难点

2.1 教学中的重点

（1）抢占位置方法的教学。

抢占有利位置是抢篮板球的技术关键，无论是进攻队员，还是防守队员都应设法抢占对手与篮筐、篮板之间的有利位置，力争将对手挡在身后。

（2）起跳动作方法的教学。

在抢到有利位置后，身体应保持正确的起跳准备姿势。起跳有单脚起跳和双脚起跳两种。

（3）抢球动作方法的教学。

根据攻、防队员的位置及球的方向，抢球动作可以分为双手、单手抢篮板球和点拨球三种。双手抢球是跳起达到最高点时，指端触到球后用力握球，腰腹用力，迅速屈臂将球置于胸腹部位或头上；单手抢球是指抢球时，单臂向球反弹方向伸展，五指张开，用力屈腕，屈指，屈肘，收臂拉球置于胸腹前；点拨球则是在对手身材高大或离球较远不能接触握球时，用挑、拨、捅方法将球拨给同伴，或者拨到自己便于控制的位置，再抢握球。

2.2 教学中的难点

（1）判断球的反弹位置。

一般情况下投篮距离与反弹距离成正比，即投篮距离远，反弹的距离则远。此外投篮的弧线不同，球反弹的距离也不同，弧线高反弹近，弧线低反弹距离远，投擦板球反弹的力量小，落点近。再有就是不同角度投篮，反弹的角度也不同。因此教学中要对学生讲解清楚，使学生学会判断。

（2）及时起跳最高点抢到球。

这是篮板球教学中的难点，在判断球的落点之后，要及时起跳，跳时要注意屈膝降低重心，双眼注视球，利用肩、背主动与对手接触，或随时准备与对手接触，两脚用力蹬地，提髋，两臂上摆，手臂向上充分伸展，争取空中高度，占据一定空间位置。

3 抢篮板球技术练习及建议

3.1 练习方法

（1）手部动作练习：原地向上抛球，双手或单手接下落的球，逐步过渡到跳起来接球，着重体会手指触球时的动作，即扣腕屈臂将球握住下拉的动作要点。

（2）篮下接篮板球练习：要求先原地练习，后跳起练习，先双手后单手接球，着重体会抢球动作和判断球的反弹方向、速度和距离。

（3）抢占位置练习：七人一组一球，六人分成攻守两方站成一圈，一人持球，当持球者将球向圈内上方抛起时，圈内防守者要先挡人再抢球，圈外进攻者则要想方设法绕过防守者，冲进圈内抢球。练习一定次数后，攻守双方交换位置。

（4）争夺篮板球比赛：将练习者分成人数相等的两个队，一人向篮板抛球，两队排头争抢篮板球，做一次后回到排尾，如此依次进行，抢篮板球多者为胜。

3.2 注意事项

在训练过程中注意培养队员抢篮板球的意识，让他们知道比赛中枪篮板球的重要性，并在平日训练中培养他们争抢篮板球的意识，进而使他们养成“有投必抢”的习惯。在进攻篮板球的争抢过程中，应强化队员的“冲抢”意识；而对于防守篮板球的争抢，则应侧重强化“先挡后抢”的意识，并加强队员的攻守对抗练习。

3.3 教学与训练的若干建议

抢篮板球是一项联合技术动作，初学阶段应先采用分解教学的方法，对进攻队员应培养“先冲后抢”的意识和习惯，对防守队员应培养“先挡人后抢球”的意识和习惯，要求掌握和运用正确的方法，避免犯规和违例。加强抢篮板球技术与其他技术、战术结合的训练。进攻中应组织抢篮板球与补篮、投篮、点拨球等技术结合的练习；防守中应组织抢篮板球与快攻第一传或长传球、运球等技术结合的练习。教学与训练中，应特别注意加强攻守对抗条件下的抢篮板球技术的训练。对攻与守抢篮板球技术，都应提出明确的要求和限制，帮助提高抢篮板球的技术和效果。狠抓抢篮板球时的观察判断能力、弹跳能力、空中身体合理对抗能力及进攻能力的培养与提高，可采用多样的、综合的、游戏性和竞赛性的训练形式。

参考文献

[1]于振峰，李国岩，主编.现代篮球教学[M].人民体育出版社，2005.

7.中长跑技术动作分析 篇七

赵伟东

甘肃省通渭县第二中学

743300 摘要：立定三级跳远是我省高考体育的测试项目之一，它要求考生具备良好的专项技术、爆发力、协调能力和平衡能力。笔者作为一名高考体育教练，为了提高学生的立定三级跳远成绩，查阅了大量资料，结合自己的训练经验，将立定三级跳远技术特点和学生易犯错误作系统总结，希望指导自己以后的训练工作，并与广大体育教练共勉。

关键词：立定三级跳远动作要领；技术分析；错误动作纠正 立定三级跳远技术分析：立定三级跳远是由原地双脚起跳──跨步跳──跳跃等技术环节组成。由于没有助跑速度可以利用，因此它属于爆发力和弹跳力类的项目。

1.1 预备姿势：预摆阶段幅度要大，动作应协调、放松，要预先拉长肌肉初长度。预摆动作做2~3次即可，以感觉“顺”为标准，这个过程很重要。合理的姿势应该是两脚平行站立，脚尖向前，自然分开，目视前方，双臂上举的同时深吸一口气，重心上提。然后双臂放松下摆, 顺势呼气，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度（以145°左右为宜)，上体略前倾,全脚掌着地,双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。值得提醒的是，预摆结束后，要即刻爆发起跳，不能在半蹲部位停留时间过长，以免使肌肉张力下减。

1.2 第一跳 ：在每一个起跳瞬间都要憋气，注意节奏和放松。第一跳起跳速度要快，蹬离地面时蹬地角在50°～60°之间为宜，起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿（亦即第一跳的落地腿）。起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作，落地时大腿发力积极下压，膝、踝关节放松，第一跳主要任务是为第二、三跳获取较高的水平初速度，为此，保持良好、放松的起跳状态尤为重要，过高或过远都会加重落地时的支撑负担，从而影响第二跳和第三跳的起跳质量。值得留意的是，当第一跳落地时，身体总重心要快速前移过渡到支撑点前面去，以免产生制动。

1.3 第二跳：这是立定三级跳远的关键一跳。第一跳起跳结束着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三个关节，同时双臂主动快速前摆，提肩拔腰（摆臂高度不能超过肩部水平面），做强而有力的牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，蹬地结束后摆臂、摆腿要有瞬间的突停动作，然后保持腾空步姿势向前行（这时在空中要有短暂的放松动作）。当大腿一抬至水平面时即顺势打开膝关节，大腿发力做下压鞭打和扒地动作（记住：这是发力时机和顺序）。起跳时腿的蹬伸动作要充分有力，蹬离地面时角度稍大，腾空高度比第一跳高，着地时力量强侧腿落地。这一跳尤其注重快速有力、主动积极扒地式落地动作。值得一提的是，要密切观察学生在前两跳落地支撑时是否使用前脚掌着地（这是一个典型的错误技术动作。正确的技术动作应该是先用全脚着地并迅速过渡到前脚掌。如果采用前脚掌着地，势必会产生过大压力，造成缓冲时间过长和蹬地无力现象，影响蹬地力量和快速发力的效果。这个错误动作在初学者中经常会出现，应及时予以纠正）。

1.4 第三跳：从第一、二跳获取较大的初速度后，在第三跳时换上了力量较强侧腿，可以承受较大负荷，获取三跳中最快的速度和较高的腾空。

第三跳的起跳技术同第二跳技术。在腾空后空中动作姿势的选择，应根据学生的身体素质，素质一般的学生应该采用“蹲踞式”，对于身体素质较好的学生可采用“挺身式”的腾空姿势。第三跳空中的重点是保持身体平衡和稳定，为落地做好准备。

准备落地时，要注意依次做好低头含胸、收腹举腿、伸小腿和勾脚尖的技术动作，与此同时两臂可直接向上高举（或下放双臂经后，后上，再向前），配合身体做好团身折叠动作。这时两脚不要急于落地，两手尽量伸至脚尖方向，尽量延长动作时间。落地时屈膝，带动髋关节前移，充分利用腾空抛物线，使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上（当然，也可以在落地后做侧倒动作）。

1.5 立定三级跳远技术综述：原地两脚同时用力蹬地，第一跳落地脚为力量较差侧，第二跳落地接第三跳起跳脚为力量较强侧；三跳的合理比例是一跳更比一跳长；三跳的空中轨迹是一步更比一步高；三跳的整体节奏是：“哒---哒---哒！”。

口诀：原地预摆有力蹬地，蹬摆发力大有讲究；三跳比例越跳越长，控制节奏成绩满意。常见错误动作及纠正方法： 2.1起跳时用前脚掌着地：

原因：对技术动作概念不清楚。

纠正方法：进一步讲解示范动作要领，多做原地放脚的模仿练习，逐渐过渡到完整技术学习。

2.2 原地双脚起跳后，跨不出去：

原因：起跳时双脚没有同时发力，腾空后第一跳的起跳腿没有积极主动、有力地提拉；身体重心前移过慢或小腿前伸过大，引起制动。

纠正方法：

（1）因为力量素质水平和身体协调能力达不到要求，造成动作技术表现不出来，故要加强针对性素质训练。

（2）多做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地感觉，注意观察放脚和重心移动（可在起跳线和第一跳落地点间放置一个实心球，迫使起跳后抬腿）。

（3）起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作。

（4）反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。

2.3 三跳节奏混乱、不连贯：

原因：三跳的发力时机掌握不好，上下肢协调配合能力差。纠正方法：

（1）进一步明确动作技术概念，用力时机；

（2）注意发展跳跃能力的练习，反复做单脚跳、跨步跳和连续做“单足跳＋跨步跳”（即交换跳）练习。要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳远，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行弓箭步交换腿跳练习等；

（3）教师在学生练习时喊口令：“哒-！、哒--！、哒---！”来帮助学生掌握跳跃节奏。2.4 三跳的距离分配不合理：

原因：对三跳的距离分配缺乏认识，没有控制好三跳的力量和节奏。纠正方法：

（1）强化认识，注重三跳力量和节奏的控制；

（2）教师根据学生的跳跃能力在地上打点做标志，修正学生三跳的距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”、三跳距离“步步远”的道理。

参考文献：

[1] 立定三级跳远中应重视摆臂的作用[J].田径.1998（10）

[2] 南仲喜、袁作生.现代田径运动科学训练法[M].北京.人民体育出版社.1997（07）[3] 张余成.高考体育素质“立定三级跳远”的创新训练[J].甘肃教育.2007（14）

通联：通渭县二中

743300

赵伟东

8.中长跑技术动作分析 篇八

一、摆动腿直腿摆动过栏或屈膝绕过栏板：

1、产生原因：对摆动腿动作概念不清；摆动腿膝关节紧张，小腿前身过早；摆动腿大小腿折叠不充分，大腿屈肌力量差，起跨前大腿高抬不够。

2、纠正方法：@详细讲解摆动腿屈膝摆动的技术，强调大小腿折叠及打开的时机，反复做曲腿摆动的各种模仿练习。@利用肋木、跳箱、山羊、栏架等器械反复做攻摆练习。@反复进行负重屈膝前摆的“鞭打”练习或车轮跑练习。

二、过栏时起跨腿膝、踝内侧碰及栏板

1、产生原因：摆动腿碰及栏板：起跨点过远，摆动腿向前速度太慢，或折叠高摆不够，上体前倾过大；起跨腿膝、踝内侧碰及栏板：大小腿和脚掌在提拉过程中部位不正确，另一原因是起跨腿提拉时膝关节未外展。

2、纠正方法：@重复练习原地支撑提拉起跨腿过栏动作，要求膝稍高于踝，小腿收紧，足内侧保持与地面平行，足尖无下落。@提拉起裤腿时，及时做出前倾上体的动作。

三、跳栏

1、产生原因：栏前跑的技术差，起跨点太近，用脚跟踏地起跨或全脚掌者地起跨造成很大制动，起跨角度过大，心理上怕栏。

2、纠正方法：(1)改进栏前跑技术，形成较准确的步长，提高起跨点的准确性。(2)适当降低栏架高度，缩短栏间距离，保持身体高重的跑法，最后一步按“短步”标志跑，踏上起跨点后起跨攻栏。(3)通过各种跳跃练习发展腿部及踝关节小肌群的力量。(4)反复进行各种专门练习，提高对栏架的感觉，克服怕栏心理。(5)在栏架上方，教师手平举一竹竿，让学生过栏时加大身体的前倾，从竹竿与栏架之间越过。

四、下栏时身体失去平衡，动作停顿

1、产生原因⑴过栏时起跨腿拖在后面。⑵摆动腿脚掌着地时，起跨腿提拉不到位。⑶摆动腿下压不积极。⑷上下肢配合不协调，上体扭转，肩轴偏斜。

2、纠正方法⑴多做各种跨栏专门练习。⑵多做上下肢配合模仿练习。⑶提高髋关节的灵活性。⑷强调两臂动作的控制使身体过栏时和落地时维持平衡。

五、栏间跑步长不够，身体重心低，脚掌缺乏弹性

1、产生原因⑴下栏着地时，身体重心落后，第一步步长太短。⑵下肢腿部力量弱。

2、纠正方法⑴改进下栏技术，在正确提拉起跨腿的基础上加大第一步步长。⑵多做增强腿部力量的练习。

六、栏间跑第一步太小，影响栏间节奏

1、产生原因⑴重心在后，下栏停顿。⑵起跨腿提拉过早，两腿落地的时间差小。⑶摆动腿下栏支撑不好，起跨腿提拉不到位

2、纠正方法⑴栏间跑第一步着地处放一标志物，反复练习，增大下栏第一步。⑵通过各种跳跃练习，发展小肌群力量，提高支撑及后蹬能力。⑶通过负重或助力性练习，体会起跨腿用力的时机与方向。

跨栏跑技术教学中常见的错误动作与纠正方法：

一、摆动腿直腿摆动过栏或屈膝绕过栏板：

1、产生原因：对摆动腿动作概念不清；摆动腿膝关节紧张，小腿前身过早；摆动腿大小腿折叠不充分，大腿屈肌力量差，起跨前大腿高抬不够。

2、纠正方法：@详细讲解摆动腿屈膝摆动的技术，强调大小腿折叠及打开的时机，反复做曲腿摆动的各种模仿练习。@利用肋木、跳箱、山羊、栏架等器械反复做攻摆练习。@反复进行负重屈膝前摆的“鞭打”练习或车轮跑练习。

二、过栏时起跨腿膝、踝内侧碰及栏板

1、产生原因：摆动腿碰及栏板：起跨点过远，摆动腿向前速度太慢，或折叠高摆不够，上体前倾过大；起跨腿膝、踝内侧碰及栏板：大小腿和脚掌在提拉过程中部位不正确，另一原因是起跨腿提拉时膝关节未外展。

2、纠正方法：@重复练习原地支撑提拉起跨腿过栏动作，要求膝稍高于踝，小腿收紧，足内侧保持与地面平行，足尖无下落。@提拉起裤腿时，及时做出前倾上体的动作。

三、跳栏

1、产生原因：栏前跑的技术差，起跨点太近，用脚跟踏地起跨或全脚掌者地起跨造成很大制动，起跨角度过大，心理上怕栏。

2、纠正方法：(1)改进栏前跑技术，形成较准确的步长，提高起跨点的准确性。(2)适当降低栏架高度，缩短栏间距离，保持身体高重的跑法，最后一步按“短步”标志跑，踏上起跨点后起跨攻栏。(3)通过各种跳跃练习发展腿部及踝关节小肌群的力量。(4)反复进行各种专门练习，提高对栏架的感觉，克服怕栏心理。(5)在栏架上方，教师手平举一竹竿，让学生过栏时加大身体的前倾，从竹竿与栏架之间越过。

四、下栏时身体失去平衡，动作停顿

1、产生原因⑴过栏时起跨腿拖在后面。⑵摆动腿脚掌着地时，起跨腿提拉不到位。⑶摆动腿下压不积极。⑷上下肢配合不协调，上体扭转，肩轴偏斜。

2、纠正方法⑴多做各种跨栏专门练习。⑵多做上下肢配合模仿练习。⑶提高髋关节的灵活性。⑷强调两臂动作的控制使身体过栏时和落地时维持平衡。

五、栏间跑步长不够，身体重心低，脚掌缺乏弹性

1、产生原因⑴下栏着地时，身体重心落后，第一步步长太短。⑵下肢腿部力量弱。

2、纠正方法⑴改进下栏技术，在正确提拉起跨腿的基础上加大第一步步长。⑵多做增强腿部力量的练习。

六、栏间跑第一步太小，影响栏间节奏

1、产生原因⑴重心在后，下栏停顿。⑵起跨腿提拉过早，两腿落地的时间差小。⑶摆动腿下栏支撑不好，起跨腿提拉不到位

2、纠正方法⑴栏间跑第一步着地处放一标志物，反复练习，增大下栏第一步。⑵通过各种跳跃练习，发展小肌群力量，提高支撑及后蹬能力。⑶通过负重或助力性练习，体会起跨腿用力的时机与方向。

跨栏跑技术教学中常见的错误动作与纠正方法：

一、摆动腿直腿摆动过栏或屈膝绕过栏板：

1、产生原因：对摆动腿动作概念不清；摆动腿膝关节紧张，小腿前身过早；摆动腿大小腿折叠不充分，大腿屈肌力量差，起跨前大腿高抬不够。

2、纠正方法：@详细讲解摆动腿屈膝摆动的技术，强调大小腿折叠及打开的时机，反复做曲腿摆动的各种模仿练习。@利用肋木、跳箱、山羊、栏架等器械反复做攻摆练习。@反复进行负重屈膝前摆的“鞭打”练习或车轮跑练习。

二、过栏时起跨腿膝、踝内侧碰及栏板

1、产生原因：摆动腿碰及栏板：起跨点过远，摆动腿向前速度太慢，或折叠高摆不够，上体前倾过大；起跨腿膝、踝内侧碰及栏板：大小腿和脚掌在提拉过程中部位不正确，另一原因是起跨腿提拉时膝关节未外展。

2、纠正方法：@重复练习原地支撑提拉起跨腿过栏动作，要求膝稍高于踝，小腿收紧，足内侧保持与地面平行，足尖无下落。@提拉起裤腿时，及时做出前倾上体的动作。

三、跳栏

1、产生原因：栏前跑的技术差，起跨点太近，用脚跟踏地起跨或全脚掌者地起跨造成很大制动，起跨角度过大，心理上怕栏。

2、纠正方法：(1)改进栏前跑技术，形成较准确的步长，提高起跨点的准确性。(2)适当降低栏架高度，缩短栏间距离，保持身体高重的跑法，最后一步按“短步”标志跑，踏上起跨点后起跨攻栏。(3)通过各种跳跃练习发展腿部及踝关节小肌群的力量。(4)反复进行各种专门练习，提高对栏架的感觉，克服怕栏心理。(5)在栏架上方，教师手平举一竹竿，让学生过栏时加大身体的前倾，从竹竿与栏架之间越过。

四、下栏时身体失去平衡，动作停顿

1、产生原因⑴过栏时起跨腿拖在后面。⑵摆动腿脚掌着地时，起跨腿提拉不到位。⑶摆动腿下压不积极。⑷上下肢配合不协调，上体扭转，肩轴偏斜。

2、纠正方法⑴多做各种跨栏专门练习。⑵多做上下肢配合模仿练习。⑶提高髋关节的灵活性。⑷强调两臂动作的控制使身体过栏时和落地时维持平衡。

五、栏间跑步长不够，身体重心低，脚掌缺乏弹性

1、产生原因⑴下栏着地时，身体重心落后，第一步步长太短。⑵下肢腿部力量弱。

2、纠正方法⑴改进下栏技术，在正确提拉起跨腿的基础上加大第一步步长。⑵多做增强腿部力量的练习。

六、栏间跑第一步太小，影响栏间节奏

1、产生原因⑴重心在后，下栏停顿。⑵起跨腿提拉过早，两腿落地的时间差小。⑶摆动腿下栏支撑不好，起跨腿提拉不到位

2、纠正方法⑴栏间跑第一步着地处放一标志物，反复练习，增大下栏第一步。⑵通过各种跳跃练习，发展小肌群力量，提高支撑及后蹬能力。⑶通过负重或助力性练习，体会起跨腿用力的时机与方向。

跨栏跑技术教学中常见的错误动作与纠正方法：

一、摆动腿直腿摆动过栏或屈膝绕过栏板：

1、产生原因：对摆动腿动作概念不清；摆动腿膝关节紧张，小腿前身过早；摆动腿大小腿折叠不充分，大腿屈肌力量差，起跨前大腿高抬不够。

2、纠正方法：@详细讲解摆动腿屈膝摆动的技术，强调大小腿折叠及打开的时机，反复做曲腿摆动的各种模仿练习。@利用肋木、跳箱、山羊、栏架等器械反复做攻摆练习。@反复进行负重屈膝前摆的“鞭打”练习或车轮跑练习。

二、过栏时起跨腿膝、踝内侧碰及栏板

1、产生原因：摆动腿碰及栏板：起跨点过远，摆动腿向前速度太慢，或折叠高摆不够，上体前倾过大；起跨腿膝、踝内侧碰及栏板：大小腿和脚掌在提拉过程中部位不正确，另一原因是起跨腿提拉时膝关节未外展。

2、纠正方法：@重复练习原地支撑提拉起跨腿过栏动作，要求膝稍高于踝，小腿收紧，足内侧保持与地面平行，足尖无下落。@提拉起裤腿时，及时做出前倾上体的动作。

三、跳栏

1、产生原因：栏前跑的技术差，起跨点太近，用脚跟踏地起跨或全脚掌者地起跨造成很大制动，起跨角度过大，心理上怕栏。

2、纠正方法：(1)改进栏前跑技术，形成较准确的步长，提高起跨点的准确性。(2)适当降低栏架高度，缩短栏间距离，保持身体高重的跑法，最后一步按“短步”标志跑，踏上起跨点后起跨攻栏。(3)通过各种跳跃练习发展腿部及踝关节小肌群的力量。(4)反复进行各种专门练习，提高对栏架的感觉，克服怕栏心理。(5)在栏架上方，教师手平举一竹竿，让学生过栏时加大身体的前倾，从竹竿与栏架之间越过。

四、下栏时身体失去平衡，动作停顿

1、产生原因⑴过栏时起跨腿拖在后面。⑵摆动腿脚掌着地时，起跨腿提拉不到位。⑶摆动腿下压不积极。⑷上下肢配合不协调，上体扭转，肩轴偏斜。

2、纠正方法⑴多做各种跨栏专门练习。⑵多做上下肢配合模仿练习。⑶提高髋关节的灵活性。⑷强调两臂动作的控制使身体过栏时和落地时维持平衡。

五、栏间跑步长不够，身体重心低，脚掌缺乏弹性

1、产生原因⑴下栏着地时，身体重心落后，第一步步长太短。⑵下肢腿部力量弱。

2、纠正方法⑴改进下栏技术，在正确提拉起跨腿的基础上加大第一步步长。⑵多做增强腿部力量的练习。

六、栏间跑第一步太小，影响栏间节奏

1、产生原因⑴重心在后，下栏停顿。⑵起跨腿提拉过早，两腿落地的时间差小。⑶摆动腿下栏支撑不好，起跨腿提拉不到位

9.中长跑技术动作分析 篇九

1.1优秀标枪运动员赵庆刚出手速度分析

出手速度是影响标枪飞行距离的最重要因素，其相关系数为r=0.764，p<0.05。中三场比赛赵庆刚出手速度平均值为28.14米/秒，最快出手速度为29，17米/秒，最差出手速度为27.50米/秒，國际优秀标枪运动员的出手角度为29.2米/秒。可见赵庆刚在出手速度方面与国际选手仍存在一定差距，并且要提高其出手速度稳定性。

1.2优秀标枪运动员赵庆刚出手角度分析

出手角度是标枪初速度的方向与水平面之间的夹角。出手角度是影响标枪飞行距离的另一重要因素，三场比赛赵庆刚出手角度平均值达到35.05度，巴特尼兹等学者大量统计发现男子优秀标枪运动员的最佳出手角度在32到34度左右，显然赵庆刚的出手速度偏大，这与其日常训练时表现相一致，由于赵庆刚投掷时往往枪尖太高而枪尾太低，导致出手的角度多大，过大的出手角度对标枪飞行距离缩短，对其成绩带来不利影响。

1.3优秀标枪运动员赵庆刚出手攻角分析

标枪攻角是标枪纵轴与标枪出手速度方向之间的夹角，运动员理想的攻角应为0度，运动员也应近最大努力沿标枪纵轴用力，提高其发力效率。此外标枪攻角应与出手角度综合考虑，当出手角度偏低时，较大的攻角在一定程度上有利于标枪的飞行距离，当出手角度偏大时，攻角应降低，从而有利于标枪的飞行。有表一看出赵庆刚的出手角度明显偏高，肇庆站其攻角为负值，这在一定程度上弥补了赵庆刚过大的出手角度，因此从运动成绩也可以看出，苏州站和肇庆站的出手速度和出手角度相当，两站出手攻角的（7.18度，-6.92度）不同对最终的成绩产生了影响。

1.4优秀标枪运动员赵庆刚出手高度与左脚着地瞬间犯规线的距离分析

理论上讲，标枪的出手越高其飞行距离越远，现实中由于运动员身体形态及技术的特点的不同，每名运动员都有其最佳的出手高度。莫瑞斯等人统计结果表明，运动员的出手高度越大，其成绩往往表现越差，泽莱兹尼（1.84米）创造98.48米世界纪录的投掷高度仅为1.65米。赵庆刚身高与泽莱兹尼相同，从三站投掷高度也可以看出在出手高低较低的情况下，赵庆刚的投掷成绩较好，这可能与运动员技术有关，较高的出手高度往往伴随着运动员发力效果的减弱。

运动员出手瞬间距离犯规线的距离与出手后的水平向前速度和运动员的缓冲技术有关，运动员应在不影响技术发挥的前提下尽可能减小这一距离。赵庆刚投掷结束后往往采用向前匍匐的缓冲技术，双臂与脚共同用来最后缓冲，2009年柏林世锦赛前八名运动员这一距离为2.85米，可见赵庆刚出手后距离犯规线的距离（2.71米）较合理。

2 优秀标枪运动员赵庆刚制动支撑技术分析

国际优秀运动员左脚着地瞬间左膝角为170.4度，赵庆刚这一数值为170.08度，与国际优秀运动员水平相当，说名他在左腿制动方面的能力较好。从出手瞬间左膝角度来看，其平均值为160.91度，而国际优秀运动员出手瞬间的左膝角平均为 168.9度，由此可见赵庆刚左膝制动能力接近国际水平，但其从左脚着地瞬间到出手瞬间的左膝“硬支撑”能力较弱，这对其最后的力量传递和出手角度造成了影响。

3 优秀标枪运动员赵庆刚主动着地能力分析

交叉步右脚着地之后为使身体迅速过渡到双支撑阶段，运动员左腿应主动积极前伸，从表二右脚着地瞬间到左脚着地瞬间的左腿角与左膝角的变化来看，左膝角增加了9.42度，左腿角则减少了11.43度，这说明赵庆刚在右脚着地之后，左腿仍在积极主动的着地。此外从单支撑时间来看，其单支撑时间均值为0.21秒，柏林世锦赛决赛前八名运动员的这一数值为0.2秒，说明赵庆刚从右脚着地到左脚着地的能力与世界优秀选手相似。从左脚着地到出手时间来看，赵庆刚双支撑时间平均为0.11秒，柏林世锦赛的前八名的这一数值为0.10秒，这也说明赵庆刚在这一方面具备国际优秀运动员的水平。

4 优秀标枪运动员赵庆刚延缓能力分析

躯干后倾角指运动员在投掷的过程中，支撑腿着地瞬间身体重心与着地点的连线和垂直面之间的夹角，是投掷步过程中躯干向后倾斜的程度。它反映出运动员在用力过程中身体超越器械的程度和躯干在各个时相的位置，特别是在左脚着地到”满弓”形成瞬间也可以间接的反映出运动员是否做出“延缓”动作，因此躯干的后倾角是评价身体姿势是否合理的标志之一。一般认为，在交叉步后右脚着地瞬间，理想角度为30到36度，由表三看出，显然赵庆刚右脚着地瞬间的躯干倾角较小，三场比赛的平均值仅为16.1度，显示着其延缓能力不足。从三个阶段的躯干倾角变化来看，从右脚着地瞬间到左脚着地瞬间，其躯干倾角程增大状态，躯干倾角平均增加了4.89度，从这一点说明，尽管赵庆刚的躯干倾角较低，但其从右脚着地到左脚着地这一阶段并未出现上体躯干过早加速的现象，说明其技术动作的控制能力较强。从左脚着地瞬间到出手瞬间躯干倾角平均增加了45.64度，肇庆站比赛躯干倾角变化幅度最小为33.02度，这为赵庆刚增加其对标枪的加速距离创造了良好条件。

5 优秀标枪运动员赵庆刚重心速度变化分析

10.太极拳48式动作详细分析 篇十

起势

(1)身体自然直立，两脚并拢，头颈正直，下颌内收，胸腹放松，肩臂松垂，两手轻贴在大腿外侧；精神集中，眼向前平视；呼吸保持自然(图3。1)。

(2)左脚向左轻轻分开半步，与肩同宽，脚尖向前(图3．2)。

(3)两手慢慢向前平举，手指微屈，手心向下，举至与肩同高，两臂距离约同肩宽，肘微下垂(图3．3)。

(4)上体保持正直，两腿缓慢屈膝半蹲；两掌轻轻下按，落至腹前，掌心向下，掌膝相对(图3．4)。

要点：屈膝程度要因人而异，一般说来，大腿与地面成45。～60。斜角。整个拳套，除少数动作(如仆步、开立步、独立步等)身体有明显升降外，应保持高度大体一致，不要忽高忽低，起伏不定。48式太极拳白鹤亮翅

(1)上体微左转，身体重心移至左腿；左掌微上提，左臂屈收在左胸前，右掌经腹前向左画弧，两掌左上右下，掌心相对，在左胸前成“抱球”状；同时右脚提起并内收；眼看左掌前方(图3．5)。

(2)右脚向右后方撤半步，重心后移，腰随之右转；右掌自左下方向右上方画弧，左掌经右肩前向下画弧；眼看右掌(图3．6)。

(3)上体微左转，面向前方；两掌继续向不同方向画弧，左掌按于左胯旁，掌心向下，指尖向前，右掌提至额前右上方，掌心向内，两臂皆保持弧形；同时左脚稍向内移，前脚掌着地，膝部微屈，成左虚步；眼向前平视(图3．7)。

要点：虚步时，两脚夹角大约45度。后腿膝部与脚尖、臀部与脚跟大体相对，上体保持端正，注意缩胯收臀，膝部不要过于里扣或外敞。

四十八式太极拳左右搂膝拗步图解

(1)上体微向左转，右掌经体前画弧下落，左掌经体侧画弧上举(图3．8)。

(2)上体向右转，右掌经下向有后上方面弧至与耳间高、掌心斜向上；左掌同时经面前向右下画弧至右胸前，掌心斜向下，左脚同时收至右脚内侧，眼看右掌(图3．9)。

(3)上体微左转，左脚向前(偏左)迈出一步(两脚横向距离30厘米左右)，身体重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；同时，右掌屈收经耳侧向前推出，指尖高与鼻平，左掌向左下经左膝前搂过，按于左胯旁，掌心向下，指尖向前；上体正直，松腰、松跨；眼看右掌(图3．1 O)。

搂膝拗步

要点：弓步时，两脚夹角为45。～60。(必要时，后脚跟可以后展调整)，左膝大体和左脚尖垂直。为了保持重心稳定，弓步的两脚不要前后踩在一条线上，更不要左右交叉。应根据上体扭转程度和劲力方向，两脚保持1 O～30厘米的横向距离。

四十八式太极拳左单鞭图解

(1)上体后坐，重心移向右腿，左脚尖翘起，并稍内扣，上体随之右转；右臂随转体后带，掌心向下，左掌自左下方经体侧向体前画弧，高与肩平，掌心斜向下；头随体转，收看前方(图3．11)。

(2)左脚落实，身体重心移至左腿，右脚收至左脚内侧；同时左前臂微回收，右臂外旋，掌心朝上，从左肘下方向左前方穿出图（图3 1 2）。

(3)右脚向右前方(假设面向南起势，此式应向西(下同)。迈出一步(两脚横向距离1 O厘米左右)，重心前移成右弓步；同时左掌附于有腕内侧(掌心同侧)，两掌同时由左向前画半个平圆，右掌心斜向内，左掌心斜向外；上体转向正前方，松腰、松胯；眼看前掌(图3．1 3)．。

(4)上式不停，上体后坐，右脚尖上翘；右掌自前向右、向后屈肘再画半个平圆，掌心向上，左掌仍附于右腕内侧，随右前臂画平圆；眼看右掌(图3．1 4)。

(5)右脚内扣落实，上体微左转，重心移于右腿，左脚随之收于右脚内侧；同时右前臂在右肩前内旋后画弧前伸，右掌随之前按，至右前方时，右掌变勾手，左掌亦随右掌一起翻转(前臂外旋)，收停在右肘内侧，掌心向内；眼看右手(图3．1 5)。

(6)上体微左转，左脚向左前方(正东稍偏北)迈出一步，重心前移成左弓步；同时上体继续左转，左前臂内旋，左掌慢慢向前推出，掌心朝前，指尖高与鼻平，左手左脚上下相对；眼看左掌(图3．1 6)。

要点：两臂画平圆时，腰部随之转动，上体要保持正直，不可俯仰歪斜。推掌、按掌以后，手臂要稍屈，肘要松沉，不可僵直或耸肩扬肘。初学者在收脚上步时，前脚掌可在支撑脚内侧轻轻点地，以利重心稳定。重心前移成弓步时，后腿自然蹬直，膝部不要僵挺，脚跟可以随之后展调整(下同)。3．4左琵琶势

(1)腰部松缩，微向左转；右脚提起跟进半步，前脚掌着地，落在左脚后面；同时左掌向内、向下画弧至左胯前，右勾于变掌随腰的转动向内、向前平摆至你前，掌心斜向上：眼看前方(图3．1 7)。

(2)重心后移，右脚落实，左脚稍向前上步，脚跟着地，膝微屈，成左虚步；同时右掌随腰部微右转，屈肘回带，掌心转向下，左掌向外、向前上方画弧挑举，然后两臂松沉合劲，左掌成侧立掌停于面前，指尖与眉心相对，右掌也成侧掌，屈臂合于胸前，掌心与左肘相对；眼看左掌(图3．1 8)。

左琵琶势

要点：右脚落步时先以前脚掌着地，随重心后移再慢慢全脚踏实。提步时，脚跟先离地，然后轻轻将全脚提起。提步落步要用力轻匀，不可突然蹬地砸地。48式太极拳

3．5捋挤势(三)

(1)左脚稍向左外挪动，然后全脚落实，重心前移成左弓步，上体稍有转；右掌自左前臂上方穿出，由左向右前方画弧平抹，掌心斜向下，左掌微外旋(掌心斜向上)并向后画弧，收至右肘内侧下方；眼看右掌(图3．1 9和3．20)。

(2)两掌自前向下捋，左掌捋至左胯外侧，右掌捋至腹前；同时右脚收于左脚内侧；眼看右前方(图3．21)。

(3)右脚向右前方(东南)迈出一步，脚跟着地；同时两前臂旋转(左臂内旋，右臂外旋)，两掌翻转屈臂上举，掌心相对，收于胸前；头随身体自然转动(图3．22)。

(4)右脚落实，重心前移成右弓步；两臂同时向前挤出，两臂撑圆，左掌指贴近右腕，掌心向外，指尖斜向上，右掌心向内，指尖向左，高与启平；眼看右腕，成右捋挤式(图3．23)。

(5)重心后移，右脚尖翘起微内扣，再落地成右弓步；同时上体左转，左掌自右前臂上方穿出，向左前方画弧平抹，右掌微向后画弧收至左肘内侧下方；眼看左掌(图3．24和3．25)。

(6)左捋挤式动作同前右捋挤式，唯左右相反，方向东北(图3．26～图3．28)。

．

(7)右捋挤式动作同前右捋挤式(图3．29～图3．33)。

要点：由捋变挤时，两掌在体前边翻转边上提，两手摆动不要超过身体。下捋与收脚、前挤与弓腿要做到协调一致。收脚时，如果初学者掌握不好重心，前脚掌可以在支撑脚内侧点地停顿一下，然后再向前上步。类似动作皆同样处理，不再注明。

(1)重心后移，右脚尖外展，上体右转；左掌向左前(正东)伸展，掌心斜向下，右掌同时向下画弧，掌心朝上(图3．34)。

(2)重心前移，左脚收于右脚内侧；右掌经下向右后画弧，再向上卷收，停于体前，掌心向下，高与肩平，左掌变拳向下、向右画弧收于右腹前，拳心向下；眼向前平视(图3．35)。

(3)左脚向前垫步，脚跟着地，脚尖外撇；左拳随之向前(正东)搬出，拳心翻向上，高与胸平，右掌经左前臀外侧顺势按至右胯旁；眼看左拳(图3．36)。

(4)重心前移，左脚落实，右脚经左脚内侧收提止步；腰向左转；左拳向左画抓收于左腰间，拳心向上，右掌经体右侧划弧向前拦出，高与胸齐，掌心向前下方；眼看右掌(图3．37)。

(5)重心前移成右弓步，左拳由腰间向前打出，拳眼向上，高与胸齐，右掌同时收于左前臂内侧；眼看左拳(图3．38)。

要点：两手画弧相交时前后上下要对称，画成两个。相交的立圆。左拳搬出后再回收时，左前臂先内旋，然后再外旋并卷收于腰间；右掌拦出时，右前臂先外旋，然后再内旋并拦于体前。48式太极拳 3．7左搠捋挤按

(1)上体后坐，右脚尖外展，腰向右转；右前臂外旋，右掌向下画孤，掌心向上，左拳变掌，前臂内旋并前仰，掌心转向下(图3．39)。

(2)右脚落实，重心前移，左脚收于右脚内侧；同时左掌由前向下画弧至腰前，右掌自下向后、向上画弧收卷至胸前，两掌成“抱球“状(图3．40)。

(3)上体微左转，左脚向前迈出一步，重心前移，右腿后蹬，脚跟后展，成左弓步；同时左前臂向前拥出(即左臂呈弧形，用前臂外侧向前上方架出)，高与肩平，掌心向内，右掌向下按于右胯旁；眼看左前臂(图3．4 1)。

(4)腰微向左转，左掌前伸并翻掌，掌心向下，右前臂外旋，掌心转向上，经腹前向上、向前伸至左前臂下方(图3．42)。

(5)上体右转，两掌下捋并经腹前向右后上方画弧，右掌心斜向上，高与肩平，左掌心斜向后，左前臂平屈于胸前；同时上体后坐，右腿屈膝，重心偏于右腿；眼看右掌(图3．43)。

(6)上体左转，面向前方，重心前移成左弓步；右臂屈肘，右掌卷收，掌指向前搭近左腕，双手同时慢慢向前挤出，高与肩平，左掌心向内，右掌心向前，两臂保持半圆形；眼看左腕(图3．44)。

(7)右掌经左腕上方伸出，两掌左右分开，与肩同宽，掌心向下；随即上体后坐，重心移至右腿，左脚尖翘起；两臂屈肘，两掌收至胸前，掌心向前下方。眼平视前方(图3．45)。

(8)左腿前弓成左弓步，两掌落下经腹前向前、向上按出，腕高与肩平；松腰松胯，沉肩坠肘，塌腕舒掌；眼平视前方(图3．46)。

要点：由捋变挤时，两手向身后摆开。由挤变按时，注意缩胯、敛臀，上体正直，不可前俯后仰。

3•8斜身靠48式太极拳斜身靠图解和要点

(1)重心移向右腿，左脚尖内扣，身体右转；右掌由左向右画弧至身体右侧，左掌对称地分举在身体左侧，两肘微屈，掌心向前；眼看右掌(图3．47)。

(2)身体重心移于左腿，右脚收于左脚内侧；同时有掌向下、向左画弧收至体前，高与肩平，左掌同时收至体前，与右掌腕部交搭，抱成斜十字形(右掌在外)，掌心都转向内；眼看前方(图3．48)。

(3)上体微右转，右脚向右前方(正西偏北约30。)迈出，脚跟着地；同时两手握拳，前臂微内旋；眼看前方(图3。49)。

(4)重心前移，左腿自然蹬直(脚跟随之后展)，成右弓步；同时两拳分别向左下和右上撑开，有拳停于右额角前，拳心斜向外，左拳下撑于左胯旁，拳心斜向身后；上体斜向西南；眼看左前方(图3．50)。

要点：定势时，弓步方向为西偏北，上体转向西偏南。注意沉肩松胯，肩、臂微向外撑劲，上体不要侧倒。48式太极拳图解--肘底捶图解

(1)重心左移，右脚尖随之翘起并内扣，上体左转；右拳变掌，前臂外旋，掌心向上并向内掩裹画弧，左拳同时变掌，向左、向内画弧；眼看右掌(图3．5 1)。

(2)重心右移，左脚收至有脚内侧；右掌翻转并屈收在右胸前，掌心向下，左前臂外旋，左掌掌心翻转向上，并经腹前向右画弧，与右掌相对成“抱球”状(右上左下)；眼看右掌(图3．52)。

(3)上体左转，左脚向左前方摆脚垫步，脚跟着地，脚尖外撇；左掌经右前臂下方向左上方画弧，掌心向里，高与鼻齐，右手经左胸前面弧下落至右胯旁；眼看左掌(图3．53)。

(4)上体继续左转，左脚落实，身体重心前移至左腿，右脚跟进半步，前脚掌着地落在左脚后面；左前臂内旋，左掌向左、向下画弧至体侧，掌心向下，右掌向右、向前画弧至体前，掌心斜向上，高与鼻平；面向正东，眼看前方(图3．54)。

(5)重心后移，右脚棒贺，左脚向前微移，脚跟着地成左虚步；左掌经腰间从右腕上方向前穿出成侧立掌，掌心向右，指尖与肩心相对，同时右掌变拳回收，置于左肘内侧下方，拳眼向上；眼看左掌(图3．55)。

要点：整个动作要连贯一气，以腰为轴带动四肢。定势时，松肩垂肘，微向下沉劲，右拳置于左肘下力偏右，保持胸部舒展。48式太极拳倒卷肱图解

(1)上体右转；右拳变掌，掌心向上，由前经右胯侧向后画弧平举，肘部微屈，随之左臂外旋，掌心翻向上；左脚轻轻提起；眼随转体先向右看，再转向前看左掌(图3．56)。

(2)左脚轻提，脚尖下垂，向后退步，前脚掌着地，随之身体重心后移，左脚踏实，右脚脚跟微外展，脚尖朝前成右虚步；同时右臂屈肘，右掌卷收经耳侧向前推出，掌心向前，高与肩平，左手向下撤至左胯前；上体正直，松腰松胯；眼看右掌(图3．57)。

(3)上体左转；左掌向下、向左后方画弧平举，掌心仍向上，同时右臂外旋，掌心转向上；眼随转体先向左看，再转看右掌(图3．5 8)。

(4)右脚轻轻提起向后退步，前脚掌先落地，随之全脚踏实，重心移至右腿，左脚脚跟微外展，左膝微屈成左虚步；左掌屈肘卷收经耳侧向前推出，掌心向前，高与肩平，右掌向下、向后撤至右胯前：眼看左掌（图3．59)。(5)倒卷肱左右各重复一次，动作同前(图3．60~图3．63)。

要点：退步时，前脚掌先落地，然后全脚踏实，重心后移，做到虚实转换清楚。同时两脚要保持约1 O厘米的横向距离，两腿不要成交叉状退步，以免重心不稳。

48式太极拳转身推掌(四)

(1)左脚撤至右脚后，前脚掌着地；左掌外旋先向上举，再收至右胸前，掌心向下，右掌由下向右上方画弧，掌心向上，高与头平；眼看右掌(图3．64)。

(2)以左脚掌、右脚跟为轴向左后方转体，转身后重心仍在右腿；在转动中右掌屈肘回收，左手略向下按；眼看左前方(西北)(图3．65)。

(3)左脚向前(西北)迈步，右脚随即跟进，落于左脚后侧，前脚掌点地成丁步；同时左掌下落经左膝前搂过，按于左胯旁，十指向前，右掌经耳侧向前推出，掌指向上，掌心向前，指尖高与鼻平；眼看右掌(图3．66)。

(4)以左脚跟、右脚掌为轴向右后转体，转身后重心仍在左腿；同时左臂外旋并向左、向上画弧上举，左掌心向上，高与头平，右掌下落至左胸前，掌心向下；眼看右前方(图3．67)。

(5)右脚向前(东南)上步，左脚随即跟进，落在右脚后面，前脚掌着地成丁步；右掌经右膝前搂过，掌持向前，按于右胯旁，左掌经耳侧向前推出，掌指向上，掌心向前，指尖高与鼻平；眼看左掌(图3．68)。

(6)左右转身推掌各重复一次。动作同前，惟方向分别为东北和西南，与前面的转身推掌恰成四角方向(图3．69。图3．72)。

要点：丁步时，两脚横向、竖向均要保持10厘米的距离，以便于转动。转动时，体重置于两脚间，转身后重心移向后腿，保证转动灵活，整个动作要做得既轻灵又沉稳。3．1 2右琵琶势

(1)左脚向后(偏左)撤半步，．身体重心移于左腿、上体左转；左臂屈收，左掌带至左胸前，掌心斜向下，右掌随之向前、向上画弧至体前，掌心斜向左；头随体转，眼平视(图3．73)。

(2)上体微右转，右掌微向下沉，前臂微外旋，掌心向左成侧立掌，指尖与眉心相对，左掌自左胸前向前合于右臂内侧，掌心向右，与右肘相对；同时右脚提起微移，脚跟着地，膝微屈，成右虚步；面向正西，眼看右掌(图3．74)。

要点：定势时，两臂轻轻沉合，注意正头、竖颈、松腰、沉肩，上体正直，方向转为正西。

48式太极拳搂膝栽捶图解和要点

(1)上体左转，右脚收于左脚前，脚尖点地；两掌下捋至腹前．掌心斜相对-：头随体转．眼平视(图3．75)。

(2)右脚前进半步，重心前移至右腿，随之左脚跟进落于右脚后面，前脚掌着地；两掌翻转提到胸前，同时向左、向前画平弧，右掌心向上，高与肩平，左掌心向下附于右腕内侧；眼看右掌(图3．76和3．77)。

(2)重心移向左腿，上体左转；左前臂外旋，左掌向下、向后画弧上举，手心斜向上，高与头平，右掌经面前向左画弧，按于左胸前，掌心向下；眼看左掌(图3．78)。

(3)上体右转，右脚向前迈出，左腿蹬直成右弓步；右掌向下经右膝前搂过，按于右胯旁，掌指向前，左掌变拳经耳侧向前下方打出，拳眼向右，拳面斜向前下，高与腹平；眼看前下方(图3．79)。

要点：两臂沿平圆和立圆交替画弧，衔接力求圆活，要以腰带动。定势时，上体不可过于前倾，步型为拗弓步。凡拗弓步步型(搂膝拗步、左右穿梭等)要注意保持两脚间的较大跨度，做到重心稳定，上体自然。48式太极拳白蛇吐信图解和要点

(1)重心后移，右脚尖翘起；左拳上提，右掌上托；眼看右掌(图3．80)。

(2)右脚内扣，向左后转身，重心右移，左脚提起原地向外搬转，右脚跟随转体离地旋转，两脚交叉相叠，右膝接近左腿膝窝成歇步；左拳变学经体前下落，收至腰间，掌心向上，右掌经耳侧向前推出，高与胸平，掌心向前；眼看右掌(图3．8 1)。

(3)重心前移，右脚提起向前上一步，脚尖外撇，上体右转，左脚跟随转体离地扭转，两腿交叉相叠成敏步；左掌向后、向上卷收并经耳侧向前推出，掌心向前，高与胸平，右掌翻转，向下、向后收在腰间，掌心向上；眼看左掌(图3．82和3．83)。

要点：左脚向外搬转时，应原地提起，然后横落体前。转身和上步要保持上体正直，不要歪扭。歇步时，两腿半蹲，后膝接近前膝窝处，重心略偏于前腿。3．1 5拍脚伏虎(二)

(1)重心前移，左脚向前垫步；左掌向左下方画弧，右掌向后、向上画弧，停于头右侧，准备拍脚；眼向前平视(图3．84)。

(2)左脚落实，左腿支撑，右脚向前、向上踢出，脚面自然伸平；右掌向前击拍右脚面，左掌向后、向上画弧平举于身体左后方，掌心向外，高与肩平；眼看右掌(图3．85)。

(3)右脚向左前方盖步落下，左脚在右脚落地之际随即挺起；同时两掌一齐向右平摆，掌心均向下；眼看右掌(图3．86)。

(4)左脚向左侧(正北)落步，右腿蹬直成左弓步(向北)；两掌随左转体经腹前向下、向左画弧，边画弧边握拳；眼看左拳(图3．87)。

(5)上式不停，左拳向右屈肘平贯，停于左额前，拳心斜向外，右拳向左平贯，停于左肋前，拳心斜向下；松腰、松胯；眼转看右前方(正东)(图3．88)．

(6)重心后移，左脚尖内扣，上体右转；同时两拳变掌，左掌收于胸前，掌心斜向上，右掌掌心斜向下，从左前臂上方穿出；眼平视前方(图3．89)。

(7)左脚落实，重心移于左腿，右脚提起经左脚内侧向前(正东)垫步；左掌向下、向后、向上画半个立圆，至头左侧，掌心向前，准备拍脚，右掌向前、向下画半个立圆，停于右胯旁：眼向前平视(图3．90和3．9 1)o

(8)右腿支撑，左腿向前、向上踢出，脚面伸平；左手向前击拍左脚面，右掌向后、向上画弧，平举于身体右后方，高与肩平，掌心向外；眼看左掌(图3．92)。

(9)左脚向右前方盖步落下，右脚在左脚落地之际随即提起；同时两掌一齐向左平摆，掌心向下；眼看左掌(图3．93)。

(1 o)右脚向右侧(正南)落步，右腿屈膝成右弓步(向南)；两掌经腹前向下、向右画弧，逐渐变握拳；眼看右拳(图3．94)。

(11)上式不停，右拳向左屈肘平贯，停于右额前，拳心斜向外，左拳向右平贯，停于右肋前，拳心斜向下；松腰、松胯：眼转看左前方正东1(，图3．95）

要点：拍脚前，两臂动作要与上步协调配合，不可上下脱节，也不要挺胸直臂。拍脚时，支撑腿微屈站稳，拍脚高度因人而异，不可弯腰憋气强求高度。拍脚后，先折收小腿再盖步落地。落地要轻缓，不要故意腾空纵跳，落点不要太远，应偏于侧前方。拍脚后，也可向身后插步落地，随之向体侧撤步转体，接做伏虎势。插步练法也要求落脚轻缓，移动平稳。48式太极拳左撇身捶图解和动作要领

(1)重心后移，8,脚ra抑，上体左转，H日,18拳变掌，掌心斜向上、收于胸前，左拳亦变掌，掌心斜向下，从上前臂上方向前穿出；眼向前看(图3．96)。

(2)右脚踏实，身体重心移于右腿；左掌微向上、向前画弧，掌心向下，右掌向下、向后面弧收至右胯前，掌心向上；眼看左掌(图3．97)。

(3)上体右转，左脚收至右脚内侧；左掌下落握拳收至小腹前，拳心斜向内，拳眼向右，右掌向后、向上再向体前画弧，翻掌向下附于左前臂内侧(掌心同侧)。眼看左前方(图3．98)。

(4)上体微左转，左脚向左前方(东北)迈出一步，重心前移成左弓步；左拳上提经面前向前撇打，拳心斜向上，高与头平，右掌仍附于左前臂内侧；眼看左拳(图3．99)n

要点：撇拳前，右脚内扣不要过大，左掌应向正东方向穿出。回收时，两手交叉画圆，左掌边收边握拳，不要做成好的动作。整个动作要注意腰的转动，做到周身协调完整。

48式太极拳穿拳下势动作图解和要领

(1)重心后移，左脚尖翘起微外展，上体稍左转；左拳变掌向上、向左画弧，右掌向下、向右画弧，两掌心皆向下；眼看左掌(图3．1 00)。

(2)上式不停，左脚落实，重心前移，右脚收于左脚内侧：两掌继续画立圆，同时逐渐握拳，左拳拳心向内收于腹前，右拳拳心向内合于面前；眼向前看(图3．1 O 1)。

(3)右臂掩肘下落，左掌从右前臂外侧上穿；同时左腿屈膝下蹲，右脚向右侧(正东偏南约30。)伸出成右仆步；眼看右前方图3．1 02)．

。(4)上体右转，右拳经腹前沿右腿内侧向右前方穿出，左拳向左后上方伸展，两拳拳眼均转向上；眼看右拳(图3．1 03)。

穿拳下势

要点：左脚尖外展不要过大。右脚提收后可稍点地停顿。仆步方向应为正东偏南。仆步时，要先屈蹲左腿，随之右腿向右侧仆出(不要用右脚跟擦地滑出)，然后转体穿拳。两脚要全脚踏实，脚跟不可掀起。老年人可以放高姿势，左腿半蹲做成半仆步。3．1 8独立撑掌(二)

(1)重心前移，右脚尖外展，左脚尖内扣，左腿微伸直；同时右拳略向上挑，左拳稍向下落，两拳拳眼仍向上。眼向前看(图3．1 04)。

(2)右脚蹬地，左脚提起；右拳变掌微内旋，左拳变掌下落经腰侧向前、向上方穿出，掌心向内；眼向前看(图3．1 05)。

(3)身体起立，右腿微屈站稳，左腿屈膝提至体前，脚面展平，成有独立步；同时右掌向下按于右胯前，指尖向左，左掌从右前臂内侧上穿并翻掌撑于头前上方，指尖向右，掌心斜

向上；眼向前看(图3．1 06)。

(4)左脚向前(偏左)落步，重心前移，左脚跆地，右腿屈膝提至体前，脚面展平，成左独立步；右前臂外旋，使掌心向内经体前从左前臂内侧上穿，翻掌撑于头上(指尖向左，掌心斜向上)，左掌下落按于左胯前(指尖向右)；眼向前看(图 3．107～图3．1 09、)。

要点：独立步时，支撑腿微屈，膝部不要僵挺。向上穿掌时，要配合腰部的轻轻旋转。撑掌时，上体保持正直，头向上顶，全身要松沉。3．1 9右单鞭

(1)右脚后撤一步，左腿屈蹲成左弓步；同时右掌向前、向下落，掌心转向上，左掌自右前臂上方向上＼向前伸，掌心向下；眼看左掌(图3．11 O)。

(2)重心后移，两掌自体前向下、向后一齐打回，收至腹前；头随体转(图3．111)。

(3)左掌经腹前翻转上举，高与胸平，掌心向内，右掌同时翻转上举，掌心向前，掌指附于左腕内侧(图3．11 2)。

(4)重心前移，左腿何膝前弓，上体左转；左掌自右向前画平圆，高与扁平，掌心斜向内，右掌掌指附于左腕内侧随之画圆；眼随左掌(图3．11 3)。

(5)重心后移，左脚尖上翘；左掌继续屈肘向左、向后画平圆，掌心翻转向上，右掌随之转动；眼看左掌(图3．11 4)。

(6)左脚尖内扣落实，重心移至左腿；左掌随左前臂内旋向左前方按出，随之变成勾手，右前臂微外旋，右掌掌心转向内，收于左肘弯处；同时右脚回收于左脚内侧；眼看左勾手(图3．1 1 5)。

(7)上体稍右转，右脚向右前方(正西稍偏=j．匕)迈出，重心前移成右弓步；右掌随转体慢慢翻掌并向前推出，掌指向上，掌心向前，指高与鼻平，右肘右膝上下相对；眼看右掌(图3．1 1 6)。

要点：弓步方向应略偏向西北。胸部舒展内含，肘、肩都要松沉，手臂不要僵直，两臂不要伸成一条直线。推掌要走弧形，边翻边推，并与转腰相配合，到终点时松肩塌腕，向下沉劲。48式太极拳右云手图解和要点

(1)上体左转，重心移向左腿，右脚尖内扣；右掌向下、向左画立圆至左肩前，掌心向内；眼看左勾手(图3．11 7)。

(2)右掌经面前向右画立圆，掌心向内，左勾手变掌，向下经腹前画立圆，同时左前臂外旋，掌心由外逐渐转内；身体重心渐渐移向右腿；上体和视线均随右掌转动(图3．11 8和3．1 1 9)。

(3)上体继续右转；右掌画弧到身体右侧，前臂内旋，掌心翻转向外，左掌向上画弧至右肩前，掌心向内；同时左脚向右脚收拢成小开立步，两脚相距1 O～20厘米，脚尖向前；眼看右掌(图3．1 20)。

(4)上体左转，重心移向左腿；左掌经面前向左，右掌经腹前向左，同时画立圆；上体和视线均随左手移动(图3．1 2 1)。

(5)上体继续左转，右脚向右侧跨一步，脚尖仍向前；两掌云至身体左侧时逐渐翻转，左掌心翻转向外，右掌心翻转向内；眼看左掌(图3．122)。

(6)上体右转，重心移至右腿，左脚收并，两脚相距l O～20匣米；右掌经面前向右，左掌经腹前向右，同时做立圆云转，云至身体右侧时，两掌逐渐翻转；上体和视线随右手转动(图 3．123和3．124)。

(7)右云手再重复一次，动作同前(图3．1 25～图3.1 28)。

要点：两脚要平行向右移动。开步和并步要轻提轻落，前脚掌内侧先着地。整个动作要均匀、平稳、连贯，以腰为轴，上体要保持正直。两掌云转时，上掌指高不过眉，下掌指低不过裆，翻掌不可突然。48式太极拳右左分鬃动作图解

(1)重心移至左腿，上体左转；两掌继续向左云转，至体前时，两掌翻转相对成“抱球”状；同时右脚轻轻提起；眼看左掌(图3．1 29)。

(2)上体微右转，右脚向前(偏右)迈出一步成右弓步(两脚横向距离约30厘米)；两掌随转体分别向右上和左下分开，右掌指高与眼平，掌心斜向上，左掌按于左胯旁，掌心向下，指尖向前；眼看右掌(图3．】30)。

(3)上体后坐，右脚尖外展，身体微右转；右臂内旋使掌心向下，左臂外旋，掌心向上，两掌右上、左下在胸前“抱球”；同时左脚收于右脚内侧；眼看右掌(图3．1 3 1和3．1 32)。

(4)上体左转，左脚向前(偏左)迈出一步，成左弓步(两脚横向距离约30厘米)；两掌随转体分别向左上和右下分开，左掌指高与眼平，掌心斜向上，右掌按于右胯旁，指尖向前；眼看左掌(图3．1 33)。

要点：右左分鬃较前掤动作更开展一些，前臂稍向外斜，腰扭转幅度也较大，所以两脚跨度应加大一些。弓步时，分掌和弓腿要协调一致，后腿边蹬直，脚跟边外展，两脚夹角在45。～60。之间。类似动作皆应如此处理。3．22高探马

(1)右脚跟进半步，前脚掌落地；左掌微外旋，右掌自下向后平举，高与肩平，掌心转向上；眼向前平视(图3．1 34)。

(2)重心后移，踏实右脚，上体微向右再向左转，左稍向前垫步，前脚掌着地，成左虚步；左掌下落收至腰前，掌指向前，掌心向上，右掌卷收经耳旁向前推出，掌心斜向前，掌抬高与眼平；眼看右掌(图3．1 35)。

要点：跟步、坐腿和垫步时，腰部都要自然地微微左右转动，防止俯身、凸臀和高低起伏。

3．23右蹬脚

(1)上体右转，左脚轻轻提起；右掌向右后带，左掌掌心翻转向下，并向左、向前画弧(图3．1 36)。

(2)左脚向左前方上半步，脚跟着地；同时左前臂外旋，掌心向上，稍向后收，右掌自左前臂上方穿出；眼看右掌(图3．1 37)。

(3)左脚落实，重心前移，左腿前弓；右掌向上、向前画圆，掌心向下，左掌向下、向后画圆，掌心向上；眼看右掌(图3．1 3 8)。

(4)右脚收于左脚内侧，脚尖点地(也可不点地)，腰部微向左再向右旋转；右掌向下，左掌向上同时继续画圆，至胸前时两腕相交，两掌合抱成斜十字，举于胸前(右掌在外)，掌心均向内；眼看右前方(图3．1 39)。

(5)左腿微屈站稳，右腿屈膝提起，右脚向右前方(西偏北约30。)慢慢蹬出，脚尖回勾，力在脚跟；两掌分别向右前和左后方画弧撑开，肘部微屈，腕与肩平，掌心向外，右臂、右腿上下相对；眼看右掌(图3．1 40)。

右蹬脚

要点：蹬脚前，两掌的转换要与腰部旋转相配合，掌运转路线(平圆、立圆)要衔接，动作要圆活。蹬脚时两掌向斜前、斜后弧形撑开，不可直推猛撑。蹬脚要匀要稳，上体保持自然正直，不要弯腰低头，憋气勉强。48式太极拳双峰贯耳动作要点

(1)右小腿收回，右膝平屈，脚尖自然下垂；左前臂外旋，左掌由后向上、向前画弧下落，右掌掌心翻转向上与左掌同时平行落于右膝上方；眼向前平视(图3．141)

(2)右脚向前方(西偏北约30。)落下，脚跟着地；两掌下落，经两胯旁慢慢握拳；眼看前方(图3．1 42)。

(3)右脚落实，重心前移成右弓步；两拳分别从两侧向上、向前贯出，高与耳齐，两拳眼斜向下，相距约一头宽，两臂成钳形；眼看前方(图3．1 43)。

要点：不可低头弓腰，耸肩扬肘。方向与右蹬脚一致，皆为西偏北。四十八式太极拳左蹬脚动作要领

(1)重心后移，右脚尖翘起微外展；两拳变掌向左右同时分开，掌心皆向外；眼看左掌(图3．1 44)。

(2)重心前移，左脚收于右脚内侧，脚尖点地(也可不点地)，腰微向右再向左旋转；同时两掌分别从左右侧向下、向内画弧，在胸前交叉抱成斜十字形(左掌在外)，掌心均向内；眼看左前方(图3．1 45)。

(3)右腿微屈站稳，左腿屈膝提起，左脚向左前方(西偏南约30。)慢慢蹬出，脚尖回勾，力在脚跟；两掌向左前方和右后方同时画弧撑开，肘部微屈，腕与肩平，左臂、左腿上下相对：眼看左堂（图3．1 46）． 要点：同右蹬脚。惟左右相反(方向为西偏南)。

48式太极拳掩手撩拳动作图解

(1)左脚收回落于右脚内侧，脚尖点地，上体微向右转；两掌自两侧向上、向内画弧，举于头前；同时右掌变拳，两手心均向内；眼看前方(图3．1 47)。

(2)左脚向左前方(西南)迈出一步，脚跟着地，上体向右拧转，两臂外旋，同时向怀中掩裹下落至右腰间，右拳落于左掌心上，手心均向上；眼看右前下方(图3．148)。

(3)上体左转，重心左移；左腿前弓，右腿蹬展，成左弓步；左掌随左转腰握拳收至左腰间，拳心向上，右拳随上体左转，向前(正面)直臂撩出(也可快速发力撩弹)，高与腹平，拳眼向左，拳面斜向前下；眼看右拳(图3．1 49)。

要点：步型为左弓步(方向西偏南)，撩拳方向为正西，撩拳后要松肩、垂肘、顺肩。如果采取快速发力练法，要注意周身完整，腰腿发力，弓步斜向和顺肩程度较前稍大。前臂弹抖要快速松展，拳高不过肩，前后衔接，圆活自然，气势贯穿。

48式太极拳海底针动作要领

(1)右脚跟进半步在左脚侧后方落下，前脚掌先着地，然后全脚踏实；上体右转，身体重心后移至右腿，左脚轻轻提起；左拳变俯掌向左、向前画平弧，右拳变侧掌下落，经体右、侧向上抽提至右耳旁边眼看前方（图3．1 50和3．1 5 1）

(2)上体左转，右手从耳侧向前下方插掌，指尖斜向前下，掌心向左，左手向左画弧按于左胯旁，掌指向前；左脚向前移半步，前脚掌着地成左虚步：塌腰、沉肩：眼看前下方(图3．1 52)。

要点：跟步和坐腿时，要配合腰部自然旋转。定式时，右肩前顺，上体可稍向前倾。

48式太极拳闪通背动作要点

(1)上体微右转，左脚提起；两掌上提，左掌指靠近右腕内侧；眼看前方(图3．1 53)。

(2)左脚前落，重心前移成左弓步；右掌经面前翻掌上撑停于右额旁，掌心斜向上，指尖向左，左掌经胸前向前推出，掌心向前，高与鼻平；眼看左掌(图3．1 54)。

要点：提手时，不要耸肩吊肘。定式时，要向前、向下松腰。右胯不要外敞。

3．29右左分脚

(1)重心后移，左脚尖充分内扣，上体右后转；两掌向两侧画弧，掌心向外；眼看右前方(图3．1 55)。

(2)重心左移，收回右脚，脚尖点地(也可不点地)；两手向下再向体前画弧，在腹前交叉后再合抱于胸前成斜十字形(右掌在外)，掌心均向内；眼看右前方(正东偏南)(图3．1 56)。

(3)左腿微屈站稳，右腿屈膝提起，右脚向右前方(正东偏南)慢慢踢出，脚面展平；两掌同时向右前方和左后方画弧撑开，掌心皆向外，腕高与肩平，肘部微屈，右臂、右腿上下相对；眼看右掌(图3．1 57)o

(4)右小腿屈收，右脚向右前方(东南)落下，脚跟着地；右前臂外旋，右掌心转向上并稍向内收，左掌下落经左腰侧向前、向上画弧并从右前臂上方穿出，掌心向上；眼看左掌(图3．1 5 8)。

(5)右脚落实，重心前移，左腿蹬直；左掌向上、向前画弧，掌心向下，右掌向下、向后画弧，掌心向上；眼看左掌(图3．1 59)。

(6)左脚收至右脚内侧，脚尖点地(也可不点地)，腰微向右再向左旋转；左掌向下、右掌向上同时继续画圆弧至胸前时，两掌腕部交叉合抱成斜十字形(左外右内)，掌心皆向内；眼看左前方(正东偏北)(图3．1 60)。

(7)右腿微屈站稳，左腿屈膝提起，左脚向左前方(正东偏北)慢慢踢出，脚面展平；两掌同时向左前和右后方画弧撑开，掌心皆向外，手腕高与肩平，肘部微屈，左臂、左腿上下相对；眼看左掌(图3．1 6 1)。

要点：参看右蹬脚。

48式太极拳搂膝拗步

(1)左小腿屈收，左脚落于右脚内侧，上体右转；右掌翻转上举，高与头平，左掌随转体向上、向右画弧落于右肩前，掌心向下；眼看有掌(图3．1 62)。

(2)上体左转，左脚向前(偏左)迈出一步，重心前移成左弓步(两脚跨度约30厘米)；左掌下落经左膝前搂过，按于左胯旁，掌指向前，右掌屈收经耳侧向前推出，掌心向前，高与鼻平；眼看右掌指(图3．1 63)。

(3)重心后移，左脚尖翘起外展，上体左转；两前臂外旋，右掌心转向左，左掌心转向上(图3．1 64)。

(4)左脚踏实，重心前移，右脚提起向前(偏右)上步，接做右搂膝拗步。动作同左式，惟左右相反(图3．1 65和3．1 66)。要点：推掌时，肩略向前顺，松腰、沉肩，上体正直。

48式太极拳上步擒打图谱 3．3 1上步擒打

(1)重心后移，右脚尖翘起并外展；左掌翻向上并微向后收，右掌屈肘从左前臂上方向前穿出，掌心斜向外；眼看前方(图3．1 67)。

(2)右脚落实，重心前移，身体右转；右掌自左向前、向右抹掌画弧，左掌向右、向后画弧，收于腹前；眼看右掌(图3．168)。

(3)左脚提起向前上一步；右掌向外画弧，再握拳收于右腰间，拳心向上，左掌向左再向前画弧，扣腕握拳停于体前，拳心向下，拳眼斜向内，高与肩平；眼看左拳(图3．1 69)。

(4)左脚落实，重心前移成左弓步；右拳自腰间向前打出，拳眼向上，高与肩平，左拳微向后收于右腕下方，拳心向下；眼看右拳(图3．1 70)。

要点：穿掌外抹接两掌画弧要连贯圆活，腰部先向右转再向左转将右拳打出。

48式太极拳如封似闭图谱

3．3 2如封似闭

(1)右脚跟进半步，前脚掌着地；同时两拳变掌，掌心斜向上；眼向前平视(图3．1 7 1)。

(2)重心后移，右脚落实，左脚提起向前上半步，左腿屈膝成左弓步；两掌慢慢分开收至胸前(与两肩同宽)，同时两前臂边收边内旋，手心翻转，两掌下落经腹前再向前按出，掌心向前，腕高与肩平；眼向前看(图3．1 72．图3．1 74)。

如封似闭

要点：两掌后收时，要边收边分边翻转，并以两肘牵引，不要肘部不动，前臂扬起向后卷收。重心移动要虚实清楚，按掌和弓腿要协调一致，同时完成。

左云手图谱

(1)重心后移，左脚尖内扣，上体右转；右掌自左向右经面前画立圆，掌心向外，左掌自左经腹前向右画立圆，掌心由外转向内；上体及视线随右掌转动(图3．175)。

(2)上体左转，重心移至左腿，右脚收于左脚内侧落地，两脚相距10。20厘米，脚尖皆向前；同时左掌掌心向内，自左经面前向左立圆云转，至身体左侧时翻掌向外，右掌自右经腹前向左立圆云转，掌心由外转向内；上体及视线均随左掌转动(图3．176和3．177)。

左云手

(3)上体右转，重心移向右腿，左脚向左侧跨出一步，脚尖仍向前；右掌经面前向右立圆云转，左掌经腹前向右立圆云转，云至身体右侧时，两掌逐渐翻转；上体及视线随右掌转动(图3．1 78和3．1 79)。

(4)上体左转，重心移至左腿，右脚收于左脚内侧(两脚相距1 O～20厘米)，脚尖皆向前；同时左掌经面前向左立圆云转，右掌经腹前向左立圆云转，云至身体左侧时，左掌心转向外，右掌心转向内；上体及视线均随左掌转动(图3．1 80和3．1 8 1)。

(5)上述动作再重复一次，惟最后收并右腿时，右脚内扣约45。(图3．1 82。图3．1 85)。

要点：同右云手，惟行进方向向左。第三次收右步时，注意内扣右脚，以便于转接下个动作。

48式太极拳右撇身捶图谱

(1)重心右移，左脚向身后(西北)撤一步，右腿弓屈成右弓步；左掌翻转，掌心向上，向体前画弧回收于腹前，右掌掌心翻转朝前下，经左前臂上方向前伸探，停于体前，高与肩平；眼看右掌(图3．1 86)。

(2)重心后移于左腿，右脚收至左脚内侧，脚尖点地，上体左转．．右掌下落变拳收至小腹前，拳心向内，拳眼向左，左掌向左、向上再向体前画弧，翻掌向下附在右前臂内侧；头随身转，目视前方(图3．1 87)。

(3)身体微右转，右脚仍向前(东南)迈出，重心前移，右腿屈膝，左腿伸直，成右弓步；右拳上提经左胸前向前、向上．撇出，拳心斜向上，高与头平，左掌附于右前臂内侧一齐向前

撇出；眼看右拳(图3．1 8 8)。

要点：方向为东南，步型成右弓步，两腿不要歪拧、交错。其他参考左撇身捶。

3．3 5左右穿梭

(1)重心后移，右脚尖翘起内扣，上体稍左转；左掌自右前臂上方穿出，掌心斜向下，右拳同时变掌，微向后收，掌心斜向上(图3．1 89)。

(2)上体再稍左转，右脚落实，重心移于右腿；左掌向左前方抹掌，右掌收于左肘内侧下方，两掌心斜相对；眼看左掌(图3．1 90)。

(3)上体右转，两掌自前向下捋回，右掌捋至右胯旁，掌心向上，左掌捋至腹前，掌心斜向下；同时左脚收至右脚内侧；眼看右前方(图3．1 9 1)。

(4)左脚向左前方(东北)迈出一步，重心前移成左弓步；左前臂外旋，右前臂内旋，两掌上提至胸前，右掌指附于左腕内侧，随重心前移自右向前画平圆，左掌心斜向上，右掌心斜向下，高与肩平；眼看左掌(图3．1 92)。

(5)上体左转，左臂屈肘，左掌向左向后画平圆，掌心斜向上，右掌仍附于左腕内侧；右脚同时向前跟进半步，前脚掌着地；眼看左掌(图3．1 93)。

(6)右脚落实，重心后移于右腿，左脚提起，上体右转；右掌自左前臂内侧收于胸前，左前臂内旋，左掌翻转，掌心斜向前．眼看署右前方（图3.194）

(7)左脚向前(东北)迈出一步，左腿屈膝成左弓步(两脚穑向距离约30厘米)，上体左转；左掌上架于左额前上方，掌心斜向上，右掌向前推出，掌心向前，高与鼻平；眼看右掌(图3．1 95)。

(8)重心后移，左脚尖翘起内扣，上体右转；左臂外旋使手心斜向上，落于体前，右掌稍回收再从左前臂上方穿出(图3．1 96)。

(9)左脚落实，重心前移于左腿，上体稍右转；右掌向右前方抹掌，左掌收于右肘内侧下方，两掌心斜相 对；眼看右掌(图3．1 97)。

48式太极拳退步穿掌图谱

(1)重心后移至左腿，右脚尖翘起，上体左转；左掌向左、向后画弧至左腰侧，掌心向下，右前臂向外旋，右掌落于体前，掌心斜向左上；眼看右掌(图3．203)。

(2)右脚提起经左脚内侧向后(正西)撤步，左腿屈膝成左乓 步；右掌下按，落于左肘下方，左掌掌心翻转向上卷收至腰间，经右前臂上方向前上方穿出．高与眼平：眼看寿堂f，图3．204)

要点：坐腿要充分，收脚要轻，退步要稳，方向转为正东。上下要配合，手的动作不要过快。

3．3 7虚步压掌

(1)重心后移，左脚内扣，上体右后转；同时有掌收至腹前，左掌举于左额上方；眼向前平视(图3．205)。

(2)重心后移至左腿，右脚提起，脚尖转朝前成右虚步；上体向下松沉，微向前俯；左掌自上而下横按于右膝上方，掌心向下，拇指向内，右掌按于右胯旁，掌指向前；眼看前下方(图3．206)。

要点：转身成虚步时，右脚要稍向右调整移动，做到松腰、松胯。压掌时顺肩转腰，不要低头弯腰，上体不要过于前俯。3．3 8独立托掌

．

左脚蹬地，左腿微屈站稳，右腿屈膝提起，脚尖自然下垂，成左独立步；同时上体左转，右掌翻转上托，举于体前，掌心向上，腕高与胸平，左掌向左、向上画弧，撑于体侧，高与胸平．堂心向外．掌指斜向前上：眼看右掌(图3．207)。

要点：蹬起、转腰、托掌三者要协调一致。定式时松腰、含胸、沉肩、坠肘、沉腕，微微呼气，体现出动作的虚实变化。3．3 9马步靠

(1)右脚在体前横落，重心移于右腿，上体右转；右臂内旋，右掌向下、向右画弧，左臂外旋，左掌向上、向右画弧；眼平视(图3．208)。

(2)左脚收于右脚内侧；右掌翻转向上，并侧举至右耳旁，左掌变拳，落于胸前，拳心向下；眼看前方(图3．209)。

(3)左脚向左前方(西南)上步，重心略向前移成半马步(身体重心偏于右腿)，上体稍左转；左前臂下落经腹前向前靠出，左臂微屈停于身体左侧，左拳拳眼向内，拳面向下停于左膝上方，右掌落于左肘内侧，掌心向前，推助左臂向前靠出(此动作也可采取短促发力练法)；眼看左前方(西南)(图3．2 1 O)。

要点：向前垫步和上步时都要脚跟先着地，然后随重心前移全脚踏实。定式时，方向西南，腰向前、向下松沉，保持桩步稳定，上体正直。如采用发力练法，要做到腰腿发力，周身完整，小腹充实，快速整齐。半马步步型，两脚的夹角不要超过90。，重心稍偏于后腿，要圆裆，后膝微向内合。3．40转身大捋

(1)重心后移，上体微右转，左脚尖外展；左拳变掌，两掌掌心同时转向右并微向后收；眼看前方(图3．2 1 1)。

(2)上体左转，左脚落实，重心前移，右脚向前收于左脚内侧(两脚平行，相距约1 0厘米)，身体稍向上站起，重心仍枉左腿；两掌同时向上提举，高与肩平，右掌举于身体右侧，掌心向上，左掌屈肘提至体前，掌 心向外；眼看右掌(图3．2 1 2和3．2 1 3)。

(3)右前脚掌为轴，脚跟外展，屈膝下蹲，身体重心移向右腿，上体左转，左脚向后(西北)撤步；两掌随体转向左平捋至体前，右掌伸向东南，高与肩平，左掌停于右肘内侧，两掌心斜相对；眼看右掌(图3．2 1 4和3．2 1 5)

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(4)上体继续左转，重心移向左腿，右脚跟外展成横裆步；两掌随转体向左平捋，同时逐渐握拳，然后松腰、沉肩，左前臂外旋，左拳收于左腰间，拳心向上，右前臂外旋滚肘下沉，右拳高与胸齐，停于体前，右臂半屈成弧形，拳心斜向内；眼看右拳(图3．2 1 6)。

转身大捋

要点：并步、转体、撒步、平捋要衔接连贯，以腰做轴。并步以后面向正南，撤步以后面向东南，后脚斜向东北。定式时，面向东北成横裆步(两脚平行向前，宽同弓步，左腿屈弓，右腿自然伸直)，两手由平捋转为滚肘撅臂，向下沉劲。头随身体自然转动。3．4 1撩掌下势

(1)上体右转，重心移向右腿；右臂屈肘向上画弧，右拳停于右额前，拳心向外，左拳自腰间向身后穿出，拳心向后；眼看前方(图3．2 1 7)。

(2)左脚尖外展，右脚尖内扣，重心左移，上体左转；左拳翻转变掌，自左向体前画弧，掌心斜向下，右拳变掌向后、向下画弧，掌心由后渐转向前；头随体转，眼看前方(图3．2 1 8)。

(3)右脚进半步停在左脚侧后方，前脚掌点地成丁步；右掌经右胯外侧向前下方撩出，掌心斜向前，高与小腹平，左掌掌指轻附于右前臂内侧，掌心斜向下，拇指向内；面向西北，眼看前下方(图3．2 1 9)。

(4)右脚落实，上体有转，重心移于右腿，左脚轻轻提起；右掌向上、向右画弧至身体右前方变成勾手，左掌仍附于右前臂内侧并随之转动，然后收于右肘弯处，掌心向内；眼看右勾手(图3．220和3．22 1)。

(5)左腿向左侧方(正西偏南)仆出，右腿屈膝下蹲成左仆步，上体左转；左掌下落经腹前顺左腿内侧向前穿出，掌心向右；眼看左掌(图3．222和3．223)。

要点：撩掌以前，两脚的展、扣要和身体转动一致，左手在身后画弧不要过大；跟步时，要合胯屈腿将右脚轻轻提起。下势时，先仆出左腿，然后转身穿掌；右腿要全蹲(老年人可以半蹲)，两脚都要全脚着地，不可低头、弓腰、过于前俯。撩掌方向西北，下势方向西偏南。3．42上步七星

(1)重心前移，上体左转；左脚尖外展，右脚尖内扭，右腿自然蹬直，左腿屈弓；左掌向上、向前挑起，高与肩平，右臂内旋下落，勾尖向上，停于身后；眼看左掌(图3．224)。

(2)右脚向前上一步，前脚掌落地成右虚步；左掌变拳微向内收，拳心向内，右勾手变拳自后向前、向上架起，拳心向外，两腕相交成十字拳(右拳在外)，高与肩平，两臂撑圆；眼看左拳(图3．225)。

要点：起身前，随上体左转，左脚尖尽量外展，右脚尖尽量内扣。起身时，合胯、提腿上步要轻灵平稳。定式时，肩胯要松沉。3．43独立跨虎

(1)右脚向右后撤一步，重心后移，上体右转；右拳变掌向下、向右画弧，停于右胯外侧，掌心向下，左拳同时变掌随身体右转稍向石画弧(图3．226)。

(2)左脚提起微向右移动成左虚步，上体左转；左掌向下经腹前再向左画弧按于左胯旁，右掌向上画弧经头前再向下画弧，落于左腿侧上方，掌心向上；头随身体转动，眼向前平视(图3•227)。

(3)右脚蹬地独立，右腿微屈站稳，左腿提起，膝部微屈，脚面展平，举于体前；右掌向前、向上挑掌，掌心侧向左，腕部高与肩平，左掌变勾手同时上提，举于左后方，高与肩平，上体左拧；眼看左前方(西南)(图3．228)。

要点：定式时，右腿独立，膝部微屈，左腿似直未直，自然地悬举于体前，左脚略内扣，高度因人而异。右手、左脚大体上下相对。上体扭向西南，保持自然舒展。

3．44转身摆莲

(1)上体右转，左脚在右脚外侧扣脚落下；左勾手变掌，手心转向上，自左后向前画弧平摆，高与肩平，右掌翻转向下、向右、向后屈肘平带；眼平看前方(图3．229)。

(2)两前脚掌为轴，向右后转体；左掌稍内收，右掌翻转经胸前向左肘下方穿出，两掌掌心皆向上；头随体转，平看前方(图3•230)。

(3)身体继续右转至面向正南；右掌自左肘下穿出后向上、向右画弧，同时有前臂内旋，掌心转向右，举于体右侧，高与肩平，左掌自右臂内侧回收至右肩前，掌心亦转向右；眼看右掌(图3．23 1)。

(4)右脚提起向左、向上、向右做扇形外摆，脚面展平；同时两掌自右向左摆掌，在体前先左后右拍击右脚面；眼看两掌(图3．232)。

转身摆莲

要点：扣步不要太远，两腿微屈，两前脚掌碾地，身体旋转270。上体不要摇晃，两臂穿摆要和身体旋转一致。摆莲脚时，右腿上举，上体微向前倾，但不可紧张。年老体弱者，手可不拍击脚面。3．45弯弓射虎

(1)右小腿屈收，右脚提于身体右侧，脚尖自然下垂，左腿微屈独立，上体左转；两掌左摆，左掌摆至身体左侧，右掌摆于左肩前，掌心皆向左，高与肩平；眼看左掌(图3．23 3)。．

(2)上体微右转，右脚向右侧(正西稍偏北)落下，两掌下落；眼看前方(图3．234)。

(3)上体右转，身体重心移于右腿成右弓步；两掌同时向下、向右画弧至身体右侧时变拳，然后上体左转，左拳经面前向左前方(西南)打出，拳心斜向前，拳眼斜向上，高与鼻平，右拳屈肘收于右额前，拳心向外，拳眼斜向下；眼看左拳(图3．235和3．236)。

弯弓射虎

要点：两手向右摆动时，头、腰都要随之转动，眼看右拳。定式时，腰向下松沉并稍向回(左)旋，但右膝不要内扣，也不要向左扭胯。头转向西南和左拳方向一致。弓步方向略偏 西北。

3．46右搬拦捶

(1)左腿屈膝，重心后移，右脚尖内扣，上体左转；左拳变掌翻转向上，经体前下落收至左腰间，右拳也变掌自左前臂上穿出，向右前方抹掌，•掌心向前下；眼先看右掌，再随转体向前平视(图3．237和3．23 8)。

(2)右脚收至左脚内侧；左掌在体侧画弧屈收至胸前，掌心向下，右掌变拳向下、向左收至左肋前，一拳心向下；眼看前方(图3．239)。

．

(3)右脚向前垫步，脚跟着地，脚尖外撇，上体右转；右拳向前(正西)翻转搬出，高与胸平，拳心向上，左掌顺势按于左胯旁，掌指向前；眼看右拳(图3．240)。’

(4)上体右转，重心前移，左脚提收上步；右拳随身体右转向右画弧，收于右腰间，拳心向上，左掌向左、向前画弧拦出，掌心斜向下；眼看左掌(图3．24 1)。

(5)重心前移，左腿前弓成左弓步，上体微左转；右拳向前打出，拳眼向上，高与胸平，左掌收于右前臂内侧；眼看右拳(图3．242)。

要点：收右脚时要先扣回脚尖，再轻轻收脚。必要时，左脚尖可适当外展，便于上体左转。其他要点参看左搬拦捶。48式太极拳右搠捋挤按图谱和要点

(1)重心后移，左脚尖翘起外展，上体左转；左掌向下画弧，掌心向上，右拳同时变掌前伸，掌心向下；眼看左前方(图3．243)。

(2)重心前移，左腿屈膝，右脚收至左脚内侧；同时右掌由前向下画弧，左掌自下向后再翻转向上画弧，两掌在胸前“抱球"(右掌在下，两掌心相对)；眼看左掌(图3．244)。

(3)上体微向右转，右脚向前方迈出一步，重心前移成右弓步；两掌同时上下分开，右前臂向体前掤出，高与肩平，掌心向内，左掌下落按于左胯旁；眼看右前臂(图3．245)。

(4)上体微向右转；右手随之前伸，右前臂内旋，掌心向下，左前臂外旋，掌心向上，经腹前向上、向前画弧，伸至右前臂下方；眼看右掌(图3．246)。

(5)上体左转，重心后移至左腿；两手向下野，经腹前再向左后上方画弧并上举至左掌心斜向上，腕高与肩平，右掌心斜向后，右前臂平屈胸前；眼看左掌(图3．247)。

(6)上体右转，重心前移成右弓步；左臂内旋屈肘，左掌掌指向前搭近右腕内侧，掌心向前，双手同时慢慢向前挤出，右掌心向内，两臂保持半圆形；眼看右腕(图3．248)。

(7)左掌经右腕上方伸出，随即两掌向左右分开，与肩同宽，掌心向下；上体慢慢后坐，身体重心移至左腿，右脚尖翘起；两臂屈肘，两掌收至胸前，掌心向前下；眼向前平视(图3．249)。

(8)右脚落实，右腿前弓成右弓步；两掌下落经腹前向前、向上挤出，手腕高与肩平，掌心向前；眼向前平视(图3．250)。

要点：同左掤捋挤按，惟左右相反。3．48十字手

(1)上体左转，重心左移，、右脚尖内扣；左掌随身体左转经面前向左平摆，右掌同时向右侧撑开，两掌心均向前；眼看左掌(图3．25 1)。

(2)左脚尖外展，继续向左转体，左腿屈膝，右腿自然蹬直；同时左掌随转体继续向左平摆，与右掌对称平举在身体两侧，肘部略屈，两掌心均向前；眼看左掌(图3．252)。

(3)重心右移，左脚尖内扣，上体右转；两掌向下、向内画弧，并在腹前使两腕相交，两掌合抱(左掌在外)，上举于胸前，掌心均向内；眼看前方(图3．253)。

(4)左脚内收成开立步，两脚平行，与肩同宽，脚尖向前，然后两腿慢慢直立，上体转正；两掌交叉合抱举于体前，高与肩平，两臂撑圆，左掌在外，成斜十字形；眼看前方(图3．254).要点：向左摆掌时，右脚扣向正南，左脚随转体和重心左移渐渐外展，不要待体重完全压实左腿后再转动左脚。合抱双手时，左脚尖应先内却再提收左脚，然后缓缓起立，腰部微微回(左)旋至朝向正南，体重平均放在两腿。收势

(1)两前臂同时内旋，两掌分开，与肩同宽，掌心向下，徐徐下落；眼看前方(图3．255)。

(2)两手慢慢下落至两腿外侧，上体正直，头微上顶，松肩垂肘，呼吸自然；眼看前方(图3．256)。

(3)左脚收至右脚旁，两脚并拢，脚尖仍向前；眼看前方(图3．257)。