力量恢复训练方法

力量恢复训练方法（共13篇）

1.力量恢复训练方法 篇一

扭伤是很常见的，出现扭伤后，要及时的进行治疗，扭伤严重对骨骼损害很大，而且扭伤治疗上，也是要一段时间，因此患者也是要耐心接受治疗，那脚踝扭伤恢复训练方法都有什么呢，这类训练方法也是比较多，在做的时候都是要坚持进行，下面就详细的介绍下，使得都有一些认识。

脚踝扭伤恢复训练：

用受伤脚趾写字练习

坐在凳子上，使受伤的脚悬在空中，然后用受伤脚的脚趾练习写大写英文字母，或写1，2，3，4，5，6等直到26.完整地写26个英文字母，或26个阿拉数字，每组做3次，每天做两遍.

脚趾卷曲和伸直练习，此练习可增加活动幅度，防止休息过久造成关节活动幅度下降。

呈坐姿或站姿，尽量卷曲脚趾，然后再尽量伸展脚趾，每组做15次至30次，每天做两遍.

抬脚根练习，可对关节力量进行恢复

(1)：两脚平展地站在地板上，两臂自然下垂，慢慢德抬起脚跟，用脚趾站立，做这个练习，脚可用三种姿势站立：第一种姿势， 两脚平行站立，第二种姿势呈内八字站立，第三种姿势呈外八字站立.每组做10次至20次，每天做两遍.

(2)：站在一个台阶上，脚跟悬空，两手放在髋部或向前伸直，脚跟向下落，在慢慢抬起脚跟，用脚趾站立，然后脚跟慢慢下落，每组做10次至20次，每天做两遍.

用脚趾拉毛巾练习，对关节灵活性进行练习。

做在椅字上，将一条毛巾平展地放到你面前的地板上，受伤脚的脚跟放在地板上，用脚趾向坐的方向拉动毛巾，当完全把毛巾拉过来后，再把毛巾平放原位，每组做5次至10次，每天做两遍为了增加做练习的难度，可在毛巾上放适当的重量，如一本厚书，以增加练习时的阻力.

用脚拉橡皮管的练习，此方法比较综合，可同时对力量和灵活性进行练习。

呈坐姿，先将橡皮管的一端固定住，另一端系在受伤的脚上，用脚向外拉橡皮管，然后向内放松，再向前拉，再放松，反复练习，每组做10次至15次，每天做两遍。

在对脚踝扭伤恢复训练方法认识后，进行脚踝扭伤恢复训练的时候，都是可以根据自身情况进行，不过要注意的是，在进行扭伤训练的时候，患者要注意情绪一定要稳定，情绪不稳定，对扭伤训练也是有很大影响的。

2.力量恢复训练方法 篇二

1 力量训练及其方法手段

1 . 1 髋关节力量及训练手段

人体最大并且最粗壮的关节就是髋关节,髋关节肌群力量的好坏和摆动的幅度在短跑运动技术中是十分重要的。它附近的肌群能积蓄和储蓄大量的能量,而且人体速度输出的主要动力也在这里产生。髋关节力量决定了大腿前后摆动的速度和幅度,通俗地讲就是步幅的大小,这些就直接反应在了成绩上面。那么怎样发展髋关节运动中的屈髋和伸髋力量,它们的顺序和侧重点应该怎样进行呢?作者认为先发展伸髋肌群还是比较合适的(特别是青少年运动员)[2]。因为率先对髋关节周围肌群进行练习虽然能在短期内提高运动员的运动水平,但是优先屈髋能力的弊端就是影响伸髋的幅度,从而阻碍运动员的发展。反而言之,伸髋能力提高了对屈髋能力的训练还有一定的促进。那么这样伸髋和屈髋两个动作相互促进就形成了一个良性的循环。训练髋关节力量的方法有很多种,比如负重进行绕栏架、橡皮筋做左右或者前后的摆髋等练习。

1.2 下肢力量及训练手段

说到跑步多数运动员都会比较关注自己的下肢力量练习,因为腿部在运动中快速的蹬抬和折叠都是以绝对力量为支撑的。那么有效的下肢力量训练手段就主要以负重进行全蹬、深蹬或者快速的蹬跳,橡皮筋做快速抬腿、橡皮筋负重快速跑或者垫子上的快速后踢练习;徒手车轮跑,其重点强调交换、快下落,这些都是发展下肢力量很好的训练方法。

1 . 3 踝关节力量及训练手段

根据资料显示,让身体在向前快速移动的力量当中,一半以上是由踝关节提供的,踝关节在做一个离心收缩和向心收缩的快速转换动作[3],而一个高水平短跑运动员只要需要0.08 s左右就能完成整个转换动作。这足以说明加强踝关节周围肌群的力量练习,对提高速度、加快步频节奏有重要意义。在现实当中往往会出现个别运动员“坐着跑”的错误动作,其原因就是踝关节力量偏弱,这就证明踝关节的力量大小会直接影响运动员的运动水平。在质地相对软的地面上进行负重提踵练习、收腹跳练习[4]。

1.4 上肢力量及训练手段

许多运动员都错误的认为“跑步是腿在运动,那么上肢力量就可以不练或者少练”。这种观点是极其错误的,运动的过程中,上肢和下肢的运动是由统一的神经关联着的。通俗点讲就是胳膊摆的多快那么双腿交换的频率就有多快,一样的道理,两臂前后摆动的幅度也会影响步幅的大小,所以,上下肢的力量是相互依存和不可或缺的。在训练当中,可以由逐渐加大力量(即负重)来进行卧推、挺举、抓举、摆臂、立卧撑、快挺举、俯卧撑等练习方式。

1.5 腰腹力量及训练手段

腰腹力量是上下肢力量的连接纽带,如果腰腹力量缺乏,那么上下肢力量就无法完全发挥,造成在运动中出现身体摆动幅度大,从而大大影响跑的实效性[5]。负重进行背飞、仰卧起坐、两头起、仰卧起腿等练习都可以有效的增强腰腹力量。

2 力量训练的评价机制

运动员在专项训练结束后,运用训练负荷的生理和生化指标来对运动员的身体机能进行分析和评定[6]。在多数的业余训练队里,由于没有专业的器材加上个别教练员理论知识匮乏,在进行专门性的力量练习中缺乏严谨、客观的评价机制,从而影响运动负荷的客观标准,教练员只能通过眼睛观察到的表面问题来掌握训练强度和要求训练量。在力量训练课上教练员对机体的刺激程度多依赖运动员的主观反馈,比如“疼、酸、涨”等,从而制定接下来的训练计划,那么这个过程就是不科学的,训练效果也会大打折扣。研究证明,只有采取跟踪调查和科学分析等方法才能有效提高青少年短跑运动员的力量训练效果。

3 力量训练的恢复

我们根据疲劳的程度把疲劳分为:轻度疲劳;中度疲劳;重度疲劳。力量训练的恢复措施如下。

3.1 整理活动

运动结束以后进行整理活动是有效减缓运动性疲劳、促进机能恢复的最佳方式。呼吸系统在高强度的运转中,能减缓运动过后机体的缺氧情况。假如运动员突然停止运动而没有做整理活动,那么运动中强烈的呼吸动作,会大大影响氧气的补充,造成静脉回流不畅,心输出量大大降低,血压下降,会产生许多不适症状或者暂时的脑溢血。比如倒着走、慢跑、各个肌群的拉伸等练习都属于整理活动的范畴。

3.2 医学生物学措施

3.2.1 水浴法

水浴法通俗的讲就是泡澡,通过水温的刺激,舒张血管,加快血液循环和新陈代谢,加快代谢产生废物的排出,改善神经肌肉的营养[7]。当然不是一味的入浴就能消除疲劳,反之次数多、时间长、水温过高等这些都会加大运动员的疲劳程度。皮肤、水温等都会影响水对机体的刺激强度,根据每个人的个体差异,要合理控制水的温度、次数、入浴时间。

3.2.2 合理休息加以按摩

在训练的结束部分要适当的加入队员之间的相互按摩放松,按摩能有效的使肌肉松弛、快速消除训练带来的疲劳感,加快毛细血管扩张、大大降低大血管中的血流阻力,促进静脉血液回流,达到心跳迅速恢复到平静的状态。在按摩的时候应注意:(l)被按摩者要全身放松;(2)按摩力度要适中,按摩幅度要大,用力不要过猛,防止引起兴奋;(3)按摩可以促进运动部位血液回流,所以要顺着血液回流的方向进行。合理的休息,如睡觉、静坐、其他休闲娱乐内容等,充足的睡眠对消除疲劳是至关重要的,能保证运动员的睡眠时间及质量就能保证训练质量和比赛成绩。

3.2.3 合理补充营养物质或适量服用药物

运动员在力量练习过后,身体能量消耗过大,可以适量服用葡萄糖来补充身体流失的能量,促进肝糖元储备,及时恢复血糖水平具有良好的作用。现在各界对使用药物的意见不统一,对于辅助药品的使用上还存在巨大的争议。但是,我们应该本着奥利匹克精神,拒绝兴奋药物,使用普通药物来帮助消除疲劳和恢复能量。

4 力量练习应注意的问题

4.1 力量训练要全面

每一个运动员和项目的力量练习都不是片面的,短跑运动员也是一样的。在针对个体情况单独加大训练强度以外,还要均衡的、全面的发展运动员的力量。

4.2 力量训练要有针对性

要根据不同的运动项目力量特点,选择合理的训练方式和手段,以短跑这个项目的专项力量为主线,针对运动员不同个体情况提出有效的、有针对性的力量练习方案。

4 . 3 力量训练方式要多元化

器械力量练习不是所谓的力量训练,它只是力量练习方式中的一种。在个别学校的田径队中,由于教练的专业理论知识匮乏,经常出现片面的力量训练方法,如抓举、挺举、深蹲、半蹲跳、卧推等为主的力量练习,这些力量练习的好坏已经成了反映运动员力量好坏的判定方法。简单的杠铃练习只能提高快速力量,它并不是提高运动员成绩的直接方法[8]。

4 . 4 以青少年的生理特点进行训练

教练员要在运动员专项力量不同和增加全身力量训练之间找到合适的平衡点,合理适当的发展个人的弱点肌群,全面发展全身肌肉力量练习。爆发力是短跑运动员必备的一项素质,那么在力量训练中要多注意运动员绝对力量和力量耐力的发展。在平时的训练中要注意多采取快速的力量练习方法,训练的强度不能过大,要特别注意的是在运动员疲劳期或者身体条件不允许的情况下避免大强度的力量练习。

5 结语

力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力,同时也是运动员运动能力的基础,要保证运动员有一个较高的运动成绩,那么就要用最优越的训练方式和手段来促进运动员的力量素质。青少年力量练习最大的忌讳就是“拔苗助长”式的训练方式,所以就要求教练员们要有一个思路清晰的训练方案作为指导。青少年运动员的力量训练要循序渐进,根据运动员的身体条件和近期的训练计划来适量进行力量训练,要针对身体各个大关节及大肌肉群的特殊性做不同的训练,不能出现片面的理解力量训练,更不能过分依赖杠铃训练。教练员要考虑到青少年特殊阶段的生理构造和特点,避免出现盲目性的练习。在提高力量训练水平的前提下,应以发展爆发力为主,并适当发展绝对力量和力量耐力,这对于提高青少年短跑运动员的总体素质水平和专项成绩有着至关重要的作用。大强度的力量练习过后人体会产生运动性疲劳,那么有效的摄入营养物质和服用辅助药物、充分的放松做整理活动、保证休息并且用按摩和水浴法等手段进行恢复是非常必要的[9]。

摘要：在短跑训练中力量练习是不可分割的一部分,力量练习是否到位也是决定运动员成绩的重要条件。该课题采用的研究方法是观察法和文献分析。通过对运动员训练情况的实时观察,提出处于青少年阶段的短跑运动员力量练习的特殊性和科学解决运动性疲劳的重要性。根据提出的问题,整理材料具体分析,建议业余田径训练队在训练过程中运用较为科学的力量训练方法及实用性高的恢复手段来完成训练。通过研究证明青少年短跑运动员不同于成人运动员的身体机能完善和强大,所以在训练过程中要结合青少年的身体特点来“一点带面”发展全面力量素质。在大强度的力量训练以后及时进行有效的恢复练习是非常必要的,这样可以迅速恢复运动员力量练习后的能量损失,还能减少运动性疲劳引起的不必要的伤病,所以科学的力量练习方法和恢复手段对于青少年短跑运动员来说是非常重要的。

3.散打力量训练与方法 篇三

动力性力量可使身体产生明显的位移运动，并使人体产生加速度。为此，它又可细分为重量性力量和速度性力量。重量性力量主要以肌肉收缩克服负荷重量的大小来衡量，因此动作的速度变化很小，例如举重，举起的杠铃越重表明力量越大。而速度性力量，主要以肌肉收缩为主，它是用肌体产生加速度的大小来衡量的，是肌肉做快速动作时用力的能力。这种力量要求肌肉收缩速度要快、力量要大，用最大力在最后时间内发生的爆发力，就是速度力量的一种。

俗话说“一力降十会”、“一胆二力三功夫”，这说明力量在实战中的地位是非常重要的。从运动生理学的角度来分析，有两种因素决定力量大小。第一，肌肉本身的结构和机能。一般来说，肌肉块越大，力量也就越大。肌肉体积的增大，其本质主要表现在肌肉内部收缩蛋白质的增多。肌肉收缩蛋白质是产生力量的关键结构，随着肌肉力量的增长，肌肉体积逐渐增大，收缩蛋白质也日益增多，肌肉中的其它结构也产生了相应的变化。第二，神经系统调节机能。神经系统调节功能的改善，会更好地支配肌肉中的神经中枢发放强而集中的兴奋冲动，可动员更多的肌肉纤维参加收缩，从而增大力量。对一般人来讲，肌肉活动时最多只有60%的肌肉纤维参与收缩，而对经受过良好训练的人来说，活动时参与收缩的肌肉纤维可达90%以上，这样不仅改善了主动肌、协同肌和对抗肌之间相互协调的关系，使肌肉在收缩时主动肌充分收缩，对抗肌充分放松，而且还提高了兴奋与抑制之间的转换能力，也就是提高了大脑皮层神经活动的灵活性。

刚刚开始练习生疏的散打动作时，常有肌肉用力过度的趋向。如果出现这种情况，千万不要心急，这是缺乏神经肌肉协调系统的适应性缘故，随着训练时间的推移，这种现象就会自动消失。另外，我们在用大运动量来锻炼肌肉功能时，必须同时练习加快速度与增加身体的柔软程度。速度快、柔软性好的人，其耐力就长，力量就大，动作也会很完美。设想在实战对抗或比赛中缺乏上述条件，即使是一位十分强壮有力的散打运动员，也会像笨牛一样，费力而疲倦地追逐着斗牛士乱转而毫无效果。

力量素质的好坏，直接关系到散打运动员的成与败，所以，提高这一素质刻不容缓。下面，我从两个方面来分析一下这一问题，希望能给从事这项运动的人以帮助。

第一个方面，进攻击打时的力量来源。

首先，要熟练地掌握散打的基本动作来加强力量的威力。散打运动员进攻时，击打要准确有力，这是战胜对手的重要一点。击打时发出的力量，应从整个身体动作的协调配合中产生。其次，掌握好重心的移动会产生有力的打击力量。想要在实战对抗或比赛中击打出强有力的力量，必须得与动作技术配合好。这种力量是在掌握好重心的移动和动作的协调而发挥出来的。如果击打只是打中对手而无威力的话，则对对手没有任何威胁作用。忽视了科学的训练就不能运用重心的移动而发挥击打的力量。

第三，击打瞬间的爆发力。具有爆发力的击打，是当拳或脚将接近对手时，加速并用最大的力量完成的，同时，要把力量集中在拳或脚上。

为在移动中能击打准确，并发挥出瞬间的爆发力来，还必须具有正确的距离判断能力，这一点十分重要。

第四，抓住时机，运用技术力量。重拳、重腿打击时，如果打不到对手的薄弱部位，力量再大，也不会有很大效果。对抗中，不单纯求一个“快”字，还要求明确击打的目的和击打的时机，用较小的力量取得最大的效果。

再系统地分析一下进攻技术中的打击力量。

出拳、踢腿的爆发力和力量的大小直接关系到击打效果。因此，在训练中要注意利用自己的体重和身体重心的移动来增加打击力量。

有些散打运动员平时训练击打沙袋很有力量，但在实战对抗或比赛中却不一定能发挥出很大的力量，有时还会被身体瘦弱的对手打倒。所以“力量”差的人千万不要悲观，只要科学地有针对性的训练，今天的弱者会变成明天的强者。

有些人在实战中凭自己良好的身体素质，想用蛮力制服对手，往往事与愿违。这是因为技术动作一直在运动中进行，力量只能在准确和速度为基础的前提下产生效果。也就是只有把准确性、速度、力量三种因素结成一体，才是科学的技术法则。所以，初学者不要过分地强调力量，正确的理解是：在实战中，取胜的秘诀是适当的距离、快速和时机相结合。只靠力量的技击是落后的，过分强调力量是不科学的。

发展力量训练通常采用下述方法：

一、负重练习。依靠负荷重量和练习的重复次数来发展力量素质，如推举杠铃等。

二、对抗性练习。依靠双方短暂的静态力量对抗发展力量素质，如双人顶、推、拉等。

三、克服弹性物体的练习。依靠弹性物体变形而产生的阻力发展力量素质，如用拉力器、拉橡皮筋等。

四、使用力量训练器练习。它可以使身体处在各种不同姿势下进行练习。

五、克服外部环境阻力的练习。这是利用自然环境进行练习，发展力量素质，如在沙地、草地、雪地跑、跳等。

六、克服自身体重的练习。如引体向上，倒立、纵跳、跳绳等。

发展绝对力量的主要方法，通常采用负重的方法。负总负荷是影响运动员绝对力量的重要因素。总负荷包括：负荷重量、重复次数、组数、间歇时间等，即：总负荷=（负荷重量×次数）×组数。一般说，总负荷越大，越有利于肌肉力量的增长。但是，训练中一般都不采用100%的负荷，而采用运动员本人最大负荷的70%～75%，重复次数为8～12次，组数以不降低重复次数为原则，间歇时间1～2分钟，对提高运动员的绝对力量是较为适宜的。训练中采用的具体方法有：

一、卧推杠铃。即练习者仰卧推架上，双手正握杠铃举起后，再慢慢放至自己胸上，反复推起、放下，重量依据练习者情况掌握（下同），重复8～12次，此练习主要锻炼胸肌及上肢、肩带肌肉力量。

二、屈臂弯举杠铃。练习者两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，做两臂屈伸。重复次数12～15次。此练习是发展上臂肌肉群的力量。

三、负重仰卧起坐。练习者两脚固定，两手持杠铃片置于脑后做仰卧起坐。此练习能发展腹部肌肉力量。

四、负重俯卧体后屈。练习者俯卧垫上，两脚固定，双手持杠铃片于脑后，做身体抬起动作。此练习发展背肌力量。

五、持哑铃冲拳。练习者两手分别抓握3～5公斤哑铃，按冲拳要求，击打左右直拳，每分钟20～30拳。此练习能发展上肢及胸部肌肉力量。

六、负重蹲起。将杠铃横放颈后双肩，两手握杠铃，慢屈腿下蹲至最低点，用力蹬地站起，反复进行。此练习主要增强腿部肌肉力量。

注意事项：力量训练前，一定要活动开身体；训练中，要结合自己身体素质把握好尺度，加强保护，避免训练损伤；训练后，应进行身体放松和调整等。

4.散打力量训练方法 篇四

散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。很多健美明星虽然肌肉发达,在拳台上却不堪一击,这就是各自项目力量功效的不同。而散打的力量训练旨在将人体的力量转化为击打力量,所以很多散打高手身体并不是很强壮,却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒,就是散打运动员注重专项力量的结果。本文旨在介绍一些专业散打队的力量训练法,供散打爱好者参考。

无器械力量训练

很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。

1.俯卧撑:俯卧撑，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以换下，也就是不用十指称帝，而且肩膀的幅度越大越费力，效果和杠铃相当。

2.蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。

器械力量训练

1.手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。

作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的锻练。

5.腰腹肌力量训练方法 篇五

2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。

3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。

6.女性力量训练方法是什么？ 篇六

使用的重量随着训练水平的提高可以慢慢加，动作次序也可以换，注意每四周改一下计划，让肌肉接受新的刺激，本计划适用于能去健身房的人士~~

周一：胸部训练：8组

1.热身：肩袖肌群的热身，(博客肩部训练篇有这个热身)外加1组空手平板卧推，也可以做扩胸~

2.哑铃卧推：3组(这个练得差不多了后期转杠铃卧推)

第一组：3磅，20次

休息1~2分钟

第二组：5磅，15次

休息1~2分钟

第三组：10磅，6~10次(做不了的话换成5磅做到力竭)

3.哑铃飞鸟(或器械夹胸)：3组

第一组：3磅，10~15次，(或器械夹胸最轻重量10~15次)

休息1~2分钟

第二组：5磅，10~15次，(或器械夹胸次轻重量，也就是第二格的重量10~15次)

休息1~2分钟

第一组：3磅，力竭，(或器械夹胸最轻重量做到力竭)

4.膝关节俯卧撑：2组(或者坐姿推胸器械，就是坐着往前推的那么个器械~~)

第一组：做到力竭(坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻)

7.力量恢复训练方法 篇七

1 游泳疲劳的基本特点

疲劳是人的一种自然反应,是人在劳累到一定程度,人体器官会出现暂时性下降的现象,这就是疲劳。

一是疲劳原因分析。在游泳运动训练过程中和训练后,运动员的身体会产生劳累的感觉,这是身体机能暂时减弱的具体表现。从疲劳的原因来看,是多方面的,有的是机体疲劳造成的,有的是能量消耗过多所致,有的则是能耗补充不到位造成的。有的认为与血液酸度、缺氧条件等有一定的关系。二是疲劳部位分析。疲劳最初产生在大脑皮质神经细胞,因此,疲劳与神经细胞中的能量供给有一定的关系。在耐力性训练中,经常容易出现心血管疲劳的问题,因此,有效掌握心血管生理指标也做好训练度控制的有效手段之一。从疲劳中,肌球蛋白ATP活性会出现降低和再合成减弱的现象,同时,肌肉收缩也会受到限制。由此可见,疲劳产生的原因很复杂,既有生理的疲劳,也有心理的疲劳。疲劳是一个综合的过程。疲劳对运功员的身体、运动技术和成绩有着直接的影响,因此,作为教练员,必须充分认识到加强对疲劳恢复方法的研究,切实了解其中原因,才能有效地促进运动员恢复身体机能[1]。

2 恢复方法

2 . 1 采用自然恢复的方式

在自然恢复法中,最为重要的就是睡眠。一是要确保睡眠的时间。睡眠时间是影响自然恢复的基础因素。只有保证游泳运动有足够的睡眠时间,才能尽快恢复体能。因此,要严格控制作息时间,并严格按时作息,保证其睡眠时间的充足。二是要确保睡眠的质量。睡眠质量是影响自然恢复的关键因素。游泳运动员在游泳训练中受到的刺激比较多,容易导致睡眠质量下降或不好的问题。如果睡眠质量不高,是难以用其他方法进行有效恢复的。根据神经系统分析,只有让受训者逐渐适应运动负荷的,就会减缓神经疲劳。等到机体逐渐适应运动周期,就会大大提升睡眠质量。由此可见,自然恢复法是最为基础、简单的方法,也是使用其他方法的先决条件。

2 . 2 训练中的恢复方法

恢复是一个过程,它不仅在训练后,而且也在训练过程中,只有切实注重训练过程中的恢复方法,坚持边训练边恢复的原则,才能获得更好的恢复效果。

一是立足机能水平实际设计练习密度。练习的时间密度是指每组训练的间隔时长和训练量的大小控制。具体每个月、每个星期和每天的训练密度,要根据个人的身体素质而定,必须遵循因人而异的原则。如果运动员的身体机能好,就可以适当加大训练密度,而如果身体机能一般,而应相应减小训练密度。对于身体较差的运动员,还应适当延长休息时间,避免产生过度性疲劳问题,以免造成恢复困难,严防产生训练“负效应”现象。

二是正确采用呼吸方式促进机体恢复。人在剧烈运动过程中,机体中所需的氧量往往比较大,但需要的氧量过大时,就会因为供氧不足而造成物质无氧分解,这时就会产生乳酸堆积,从而产生机体疲劳。故此,想方设法地增摄氧量是促进机体恢复的重要方法。一方面,可以从通气量的方式入手。在非剧烈运动的正常状态下,一般都是用鼻呼吸,而在剧烈运动中,则需要采用口鼻并用的方式。因为这样能够大大地增加通气量,从而达到增加摄氧量的目的。另一方面,可以采用又深又慢地呼吸方式。采用这种方式,能够减少肺部的运动频率,起到缓解肺部运动负荷压力的作用[2]。

2 . 3 训练后的恢复方法

在进行游泳训练后,人的能量会大量的消耗,有的甚至是消耗殆尽,这个阶段,如果能量补给比较充足、及时,就能获得明显的恢复效果。如果训练后的恢复不到位,则会对后续的训练产生直接的影响,也会给运动员的身体健康产生极大的伤害。故此,做好游泳训练后的恢复是疲劳恢复的关键时段。在恢复时,要从生理和心理等方面,做好相关的调节和恢复。

一是物理恢复法。从物理的角度进行恢复,有多种方式方法。本文主要探讨几种常用的有效方法。一般在游泳训练或比赛后,可以采用温水浴和局部热敷的方式,这些都是快速消除疲劳的有效方法。通过水疗法的方式,可以使得血液循环加快,从而促进新陈代谢,使酸性代谢产物滞留在肌肉中的时间减少。也可以有效消除肌肉的紧张、酸痛和僵硬,使肌肉得到放松。在水疗中,可以采用药浴的方式,如采用腐植酸药浴。将腐殖酸放入到水中,就能让药物成分通过皮肤渗透入内,从而到达杀菌、消炎、消肿的作用,有利于赶走疲劳,帮助运动员快速恢复。此外,还可以采用水按摩的方式。通过特制的喷头,合理控制水压强度,对身体肌肉采用自动喷射的方式,让运动员的身体得到温水浴和按摩的双重效果,是比较理想的一种恢复方法。

二是按摩恢复法。在游泳训练中,用点与扣等按摩的方式,能够有效地消除运动性疲劳。在训练之前,可以采用先对身上的关节、肌肉等进行15~20 min的按摩,这样能够使神经的兴奋性大大提高。在进行游泳训练后,采用揉擦等手法,按摩20~30 min,能够有效地恢复身体的机能,使身体的血液循环得到有效改善,有效地加快代谢产物的排除,肌肉的酸痛感也会降到最低。同时,还能够使肌肉收缩力得到提升,使关节更加灵活。通过按摩穴位的方式,能够加速血液循环,使人体肌肉因为内部毒素和寒气的排出而得到放松。在按摩的作用下,就如清洗器一样,通过揉擦挤压的方式,使体内毒素更快地排除到体外,促进新鲜血液的在体内的循环,从而快速地消除疲劳,促进恢复[3]。

三是营养恢复法。在游泳训练过程中,通过营养恢复的方式,能够有效地加快营养的恢复。因此,采用营养的手段也是加快恢复的重要手段。在进行营养恢复的过程中,要注意科学的方法,特别是要注重生理化的指标,确保营养恢复的科学性和准确性,切实加强营养指导。特别是要注重对消耗能量进行合理补充。通过合理进膳的方式,是做好游泳训练的有效途径。在进行膳食搭配时,必须要确保蛋白质、脂肪等八大营养的合理性和齐全性。每天都要吃到五类食物,以确保营养供给到位。第一,做好糖类的主食补充。在人体中,糖是能量产生的主要来源。人可以从糖中 得 到5%~7% 的 能 量,在 运 动 过 程 中,最 先 消 耗 的 能 量 也 是糖。第二是肉类。通过肉、蛋、禽制品,补充人体不可或缺的蛋白质。因为蛋白质是能量中的基础,是人体所需的主要能源之一。可以通过提供适量的蛋白质类的食物,来满足蛋白质的供给,从而加快身体的恢复。第三是水果和蔬菜类。维生素、微量元素和纤维素是人体不可或缺的元素, 蔬菜水果主要能够有效地补充微量元素、维生素、纤维素。第四是奶、奶制品。主要是给人体补充优质蛋白质[4]。

3 结语

8.投掷运动员的力量训练方法 篇八

关键词: 铅球 专项素质训练 专项力量训练 身体指标

引言

铅球项目经过百年的运动时间,到目前为止已经形成完善的竞技特点,在铅球运动员素质中爆发力与动作移动的最大速度是其中的重要组成要素,发展爆发力与速度的手段及其机制所关注。铅球训练中,除了要抓好技术、灵敏性、协调性、柔韧性等等,还要对发展铅球运动员田径专项训练力量进行探讨研究。

力量是运动之源,人体的运动无论是前、后、上、下、左、右,任何一个方向,无论是直线还是曲线运动都必须依靠力量作用才能实现。我们进行的各种体育运动也是由作为主体运动器官的肌肉以不同的负荷强度,收缩速度和持续时间进行工作而带动的被动器官骨骼的移动来完成的,如果没有肌肉的收缩和舒张而产生的力量牵引骨骼进行运动,则连起码的行走和直立也不可能,更别说是进行体育运动。力量是指人体肌肉工作时克服阻力的能力。力量素质是竞技运动中的首要素质,是许多运动项目取得优异成绩的基础。运动时,人体必须表现出一定的力量,有时甚至需要全力以赴。一切体育活动多离不开力量,发展力量是运动员训练的重要任务之一。为了充分发挥人体能力和把铅球推的更远,人体器械系统在连贯加速器械的完整技术动作过程中既有平动,又有转动;既有旋转轴的交替,又有旋转半径的变化。在完成投掷技术中,运动员的专项力量能力为人体器械系统提供了最为直接的动力来源。无疑是决定技术质量的关键决定因素。从推铅球专项力量的上述重要地位我们可以初步推知:推铅球的专项力量是身体的运动。

1 研究对象与研究方法

1.1 研究对象

宜山高级中学铅球队四位男子运动员:易永鹏、高树建、陈义拉、陈润。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过大量阅读关于力量训练的资料,并通过查阅文献资料侧面了解了诸多学者对我国投掷项目力量素质训练的各种见解和分析,以及对我国投掷项目训练方面的各种相关研究分析、影响投掷项目的力量素质相关指标为正文分析提供了可贵的参考依据。

1.2.2 实验法

宜山高级中学铅球队: 易永鹏、高树建、陈义拉、陈润四位运动员进行的有针对近几年来的专项力量周期训练,并对训练前后进行的身体指标测试进行比较,针对四位运动员的技术特点和身体条件从中找到运动员的自身优点和不足,从而能够对运动员今后的训练提供帮助,使运动员能够达到更好的竞技水平。

1.2.3 逻辑分析

宜山高级中学铅球队四位运动员近几年来的有针对性的专项力量周期训练,通过文献资料法、实验法的研究得出铅球运动员要以速度为先导的力量训练,最大力量和爆发力的训练都有一定训练原则,必须合理安排重复次数和组数和间歇时间,以保持运动员工作能力完全恢复。

2 结果与分析

2.1 宜山高级中学铅球队四位铅球运动员的基本情况

根据表1对此四位运动员的基本情况的了解可以知道这四位运动员无论从年龄上还是运动成绩上都没达到高级专项训练阶段,为了提高运动成绩及加强个人竞技水平的训练,教练员要为他们制定一套适合他们身体状况在巩固个人技术的基础之上加强基本素质的训练计划,针对他们在力量素质方面的不足对他们进行了身体指标的测试。

2.2 对四位运动员进行专项力量周期训练前的身体指标和运动成绩的测试

根据表2身体训练水平指标的数据相比较,该四位运动员的各项指标都要比基本指标稍差一些,该四位运动员平时训练成绩不是特别稳定,尤其是在比赛中成绩的差异较大,除了运动员的心理状态调整不好以外还有很多细节比如说专项力量方面还是需要加强。为了保证技术发挥稳定,避免在大赛中发挥失常,能够在大赛中取得优异的成绩,首先应该解决的问题就是提高个人专项能力,身体指标达到一定竞技水平,这是提高成绩的基础和保证。在运动员达到高水平成绩之后,常规的力量训练方法所起的作用将越来越小。似乎在较长时间使用这些方法之后,对运动员机体产生了适应性而使其作用降低了。从以往的力量训练方法中可以看出,一般力量训练方法大多教练员经常采用。他认为没有绝对力量是无法完成投掷中器械项目的优秀成绩。绝对力量是保证成绩的重要条件。

由于这个原因,教练员应该采用一种新的训练方法,评价投掷运动员用新的方法发展力量的效果。一份好的力量训练计划能使田径运动员获益良多:能增加运动员肌肉的力量、增加爆发力、提高运动员利用能量的能力,从而提高运动员的成绩。运用一般的力量训练和专项力量训练相结合的训练可以大大提高了专项力量训练的训练次数(水平),强调集中性,专门性训练。应该针对身体各个关节肌肉的要求和对技术的稳定能够起到重要的作用。

2. 3 对四位铅球运动员运用的专项力量训练计划(范例)

根据表3宜山高级中学铅球队专项力量方面稍差,为了保证技术发挥稳定,能在大赛中取得优异的成绩,首先应该解决的问题就是提高个人专项能力。一份好的力量训练计划能使运动员获益良多:能增加运动员肌肉的力量、增加爆发力、提高运动员利用能量的能力,从而提高运动员的成绩。运用一般的力量训练和专项力量训练相结合的训练可以大大提高专项力量训练的训练次数(水平),强调集中性,专门性训练。

2. 3. 1快速速度力量的发展

速度性力量的发展一般采用相当于运动员承受重量30%～50%的负重练习,练习要求以一定的频率在限定时间内完成规定的动作数量一般6～10次.主要采用以下几个练习:

(1)快挺:3～4组×6～10次。

(2)快速抓举:3～4组×5～8次。

(3)弓箭步跳:4～5组×15～30次。

(4)深蹲跳和半蹲跳:3～6组×6～10次。

(5)负重后蹬跑:4～5组×15～30米。

(6)负重高抬腿跑:4～5组×20～30米。

(7)负重足尖跳:3～5组～30～50次。

(8)短跑练习:蹲踞式或站立式起跑后的加速度20—30米,加速跑60—80米,100你米跑完整练习。

(9)跳跃练习:多级跳、台阶跳、跳栏架、分腿跳,栏架跑。

2. 3. 2 爆发力的发展

练习时所采用的重量一般为运动员承受重量的50%～80%,每组的重复次数6～10次。

(1)杠铃练习:抓举、挺举、高翻、半蹲、深蹲。运动员承受重量的60%～80%,3～5组×3～6次。

(2)前后抛:5～8kg铅球×10～30次,10～20kg壶铃×10～20次,2～5实心球×10～30次。

(3)跳跃练习:立定跳远、立定三级跳、十级跨步跳、高抬腿跳、蛙跳、,跳栏架等。

(4)负重练习:负5～10kg沙衣或轻重量和杠铃做深蹲跳,收腹跳,跨步跳等练习。

2. 3. 3 最大力量发展

练习时所采用的重量一般为运动员承受重量的70%～100%,每组的重复次数从1～4次不到。训练中常用的有下面几个杠铃练习:

(1)抓举:运动员承受重量的80%～100%,4～5组×5～4次。

(2)卧推:运动员承受重量的80%～100%,3～5组×5～2次。

(3)抓举:运动员承受重量的80%～100%,3～5组×5～2次。

(4)提拉至胸:重量我运动员承受的85%～100%,组2～3组×5～4次。

(5)半蹲:运动员承受重量的90%～100%,4～5组10～2次。

(6)深蹲:运动员承受重量的80%～100%,3～5组2～5次。

(7)负重体前屈:运动员承受重量的80%～100%,3～4组×5～10次。

(8)负重走:运动员承受重量的80%～100%,3～4组×10～20步。

(9)提踵:运动员承受重量的90%～100%,4～5组×20×10次。

2. 3. 4 专项投掷力量的发展

(1)专项力量的练习

推杠铃:用30%～40%的力量从地面抓起杠铃稍停,然后将杠铃推入沙坑。

肩负杠铃体前屈,肩不能低于骨盆,起立时加速。

肩负杠铃分腿站立,下蹲90度后迅速提踵跳起。

(2)实心球练习:胸前传球,双手头上向前抛球,模仿铅球最后用力推球。

(3)专项投掷练习:

正面推球:平行站、前后站立,侧向原地推铅球。

不同重量铅球的练习(加减1公斤)。

原地拉胶带:持球手握住胶带,背向胶带弹力方向做滑步模仿练习。

2. 4 对该四位运动员的各项身体指标进行分析及针对训练:

通过对此四位运动员近几年针对性的专项力量周期训练后,再为四位运动员进行身体指标和运动成绩的测试。见表4:

从训练前到训练后的身体测试对比当中可以看出,无论是从各项指标来看都有较大的提高。单从个人的技术水平能力来讲,四位运动员的完整技术成绩比没有通过专项力量训练前各提高了0.31米、0.33米、0.69米、0.42米;原地技术提高1.02米、1.02米、0.86米、1.11米。原地技术的大幅度提高充分证明了运动员个人身体素质的提高以及个人专项能力的加强。

2. 4. 1易永鹏:根据他个人身体素质比较好,身体素质也比较突出,从他个人身体指标来看卧推、深蹲多较好,跳和腰腹肌的能力较差,针对他个人训练特点对他进行跳,腰腹肌及专项力量训练。

(1)跳和腰腹肌的练习

① 跳练习:立定跳远、跨步跳、跳箱、跳栏架8～10个栏。

② 腰腹肌练习:单杠转体20个×6组、肋木举腿20个×5组。

(2)专项力量训练

① 原地背向或侧向平抛杠铃片:10～15kg×20～30次。

② 原地前、后抛铅球或实心球:5～8kg×20～30次。

2. 4. 2陈润:在此四位运动员中他是训练年限最短的一名运动员,因个人身体素质和身体条件较一般,有些训练指标达不到,运动成绩也差。针对他个人情况对他进行以专项素质和专项力量训练,提高他个人专项竞技水平。

(1)专项素质力量

① 杠铃练习:抓举、高翻、快挺、半蹲、 深蹲 。

② 原地前、后抛铅球或实心球:5～8kg×20～30次。

③ 跳跃练习:立定三级跳、蛙跳、收腹跳、跳栏架等。

④ 速度练习:30米、60米、120米,适当可以负重跑练习。

通过以上训练各方面身体素质,指标不断提高。特别是力量方法,卧推从40 kg提高到50 kg,深蹲从70kg提高80kg。

2. 4. 3高树建:从完整技术来看他的运动成绩比较突出,技术也比较好。在四位运动员的各项指标当中相对比较优秀,运动成绩已经达到运动员身体水平的指标,是由于力量相对较差,针对他个人训练特点,对他进行卧推和退部爆发性的力量训练,以及专项力量训练。

(1)专项(爆发力)力量训练

① 卧推:用60%～100%的重量5～3个×5组。快挺:20%～30%的重量8～10个×5组。

② 原地前、后抛铅球或实心球:5～8kg×20～30次。壶铃:10～20 kg×10～20次。

③ 跳跃练习:立定三级跳、跨步跳、跳栏架8～10栏、杠铃分腿跳。

④ 原地推铅球:6kg×30 次、7.26kg×20次(注意下蹲别太深,协接转蹬速度要快,超越器械明显)。

通过针对训练他的各项指标都得到提高,尤其深蹲从75kg提高到85 kg,立定跳远从2.73米提高到2.90米,完整技术从10.71米提高到11.40米。通过专项力量训练下肢力量爆发力得到了提高,并能够在完整技术中得到发挥,为以后的运动成绩奠定了基础。

2. 4. 4陈义拉:在此四位运动员中他是训练年限最长的有一位运动员,但他身体素质指标比较优秀,但运动成绩相对比较差。针对他个人的基本情况我们对他进行专项技术和专项力量素质训练,提高他个人专项能力及竞技水平。

(1)专项技术训练:对他进行个人技术的指导,从技术的细节入手,加强模仿性练习,持球模仿练习。加强持球原地技术的训练,稳定最后用力动作定位,超越器械明显。

(2)专项力量素质训练

① 正、侧面推铅球:5～8 kg×20～30次。原地、滑步推铅球:5～8 kg×20～30次

② 原地拉胶带:4～6组×20～30次。

③ 滑步拉胶带:4～6组×20～30次。

通过针对性训练他的各项指标提高很快,尤其是原地技术从15.30米提高到16.41米,完整技术从11.13米提高到11.55米。通过以个人技术为主,从基础抓每个环节每个细节进行训练。

3 结论与建议

3. 1 结论

3. 1. 1 宜山高级中学投掷队近几年的专项力量周期训练,运动员对专项技术,专项力量的巩固和提高,有利于发展专项成绩。

3. 1. 2 无论从各个角度看,一般力量训练和专项力量训练都是提高运动成绩的保证,但针对不同成绩阶段的运动员应该制定不同的训练计划,尤其是运动成绩达到一定水平的运动员,更要注意个人的专项力量素质训练,从而使身体各方面的条件都具备与运动成绩相符的身体条件。

3. 1. 3 科学的训练原则是构成力量训练的基石,为制定力量训练计划指明了方向。

3. 2 建议

3. 2. 1 不同的运动员(尤其是个人达到一定竞技水平的运动员)要结合个人的实际情况来指定细致的训练计划,从个人的运动年限、身体情况、素质指标等来具体分析该运动员需要进行哪些方面练习,身体素质相对比较的可以针对某一项进行特殊训练来弥补长期训练造成的错误表现及不足。

3. 2. 2 专项力量周期训练特点就是针对运动员的具体情况在技术熟练的前提下进行技术动作的强化能力训练,保证运动员能够更好的完成技术动作,在充分发挥自己技术特点的同时利用较强的个人素质完成每一次试投。

3. 2. 3在铅球技术训练中要多采用一些直观的手段,有条件的最好采用录像法,把运动员的技术动作进行录像(追踪),然后与运动员一起进行观察分析,使运动员对技术动作有一个清晰的认识。条件不具备的,可以采用面对镜子训练,总之在训练中一定要让运动员及时了解自己的技术情况。

参考文献

[1]文超. 田径运动高级教程[J]. 人民体育出版社,2003,540—553.

[2]张英波. 推铅球—现在投掷技术与训练[J]. 北京体育大学出版社,2003,115—126.

9.无器械上肢力量训练的方法 篇九

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

2、增强体质,增进健康

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

3、发展力量素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

10.高考体育生的短跑的力量训练方法 篇十

众所周知，在短跑训练中速度训练是核心，快速力量训练是基础。如果没有很好的快速力量作为训练和比赛的基础就很难取得较好成绩。高中体育特长生学习比较紧张、训练时间有限，所以教练员更要重视体育特长生的快速力量训练。

短距离跑是指400米之内，包括400米的所有径赛项目。快速力量就是人们经常提到的爆发力，是指在短的时间内使器械或人体本身移到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就象火药爆发一样，能在一瞬间爆发出巨大的能量。目前，我国高中体育特长生和教练员对发展快速力量不重视或重视不够，正处在高中阶段的短跑特长生年龄一般在15~18岁，这个年龄阶段是发展快速力量的敏感期，因此教练员要根据这个年龄阶段的生理心理特征，科学地安排训练计划，做到因材施教、区别对待的原则。快速力量训练的原则

现在训练提倡高效全面的训练，这种训练不仅可以缩短训练时间而且更有利于运动员在比赛中创造优异的成绩。高中体育特长生的训练时间有限，为了更好更快更科学地提高短跑成绩；为了体育高考或体育特招更要注重高效全面的训练。所谓高效全面训练是指：在同一训练手段中注入一种或多种训练因素从而有效提高训练的效果。如：在柔韧素质训练中注入力量素质训练和速度素质训练；在力量素质训练中注入速度素质训练；在耐力素质训练中注入力量素质训练等。这种训练能够引起大脑皮层多种运动中枢同时兴奋，使得身体素质得到提高，这符合现代田径训练和比赛的要求。快速力量训练的方法及要求

2.1发展臀部和大腿前部肌群快速力量

2.1.1身后提拉蹬

方法：双手掌心向后，在髋部两侧握杠铃于身后，双脚以肩宽间距左右开立，下蹲至大腿于地面平行的姿势后恢复开始姿势。一组重复8次，完成3～5组。

要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气。当练习者一组完成四次后，同伴迅速在左右杠端取下10～20公斤的杠铃片，然后练习者再迅速完成剩下的4次，完成后快速高抬腿10秒钟。

2.1.2蹲跳

方法：肩负轻杠铃，双脚以肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上，下蹲至大腿与地面成45°姿势后，迅速向上跳起。落地后恢复开始姿势。一组重复8次，完成3～5组。

要求：微抬头躯干保持正直，落地后尽快跳起。完成四次后，两同伴轻扶杠铃两端，当练习者向上跳起时两同伴稍用力将杠铃向上抬送。练习者以这种形式再完成4次。一组完成后快速高抬腿10秒钟。

2.2发展大腿后侧肌群快速力量

2.2.1俯卧屈膝拉胶带

方法：俯卧在垫子上，踝关节上系胶带，一同伴在后拉紧胶带，拉力方向向下。练习者双臂在头两侧稳定上体，双腿交替快速进行屈膝练习。每组60次，完成3～5组。

要求：练习者脚尖勾起，小腿绕额状轴运动，快速完成练习。练习者完成30个后，同伴将拉紧的胶带放松一点，继续快速完成30个。

2.3发展下肢屈髋肌群快速力量

2.3.1仰卧提腿拉胶带

方法：仰卧在垫子上，踝关节系胶带，一同伴在后拉紧胶带，拉力方向向下。练习者双手在头后交叉，稳定上体，双腿交替快速进行抬腿练习。每组60次，完成3～5组。

要求：练习者脚尖勾起，大腿绕身体额状轴运动，快速动作完成练习。练习者完成30个后，同伴将拉紧的胶带放松一点，继续快速完成30个。

2.4发展腰腹部肌群快速力量

2.4.1仰卧起坐

方法：练习者双脚屈膝支撑于地面，仰卧于体操垫上，双手负1～2公斤沙袋于脑后连续进行仰卧起坐练习。每组30个，完成3～5组。

要求：练习者仰卧时背部完全贴在体操垫上，动作过程中颈部保持正直，不要收紧下颌。动作结束时躯干与水平面约成45°夹角。当练习者快速完成10次时，迅速把沙袋拿下再快速完成20个。

2.4.2仰卧举腿

方法：练习者仰卧于体操垫，双手拉紧后侧同伴的双脚，快速完成举腿练习，每组30个，完成3～5组。

要求：练习者举腿时膝关节不能够弯曲，当腿举至与身体成90°时，同伴迅速将其腿向下推，整个练习要求在快速中完成。

2.5发展上肢快速力量

2.5.1负重摆臂

方法：双手掌心向内，双臂屈肘约成90°，持1～2公斤的杠铃片于体侧，双脚前后开立；双臂交替，以相反方向沿体侧进行大幅度前后摆臂，每组60次，完成3～5组。

要求：身体保持正直，肘关节固定，以肩为轴双臂前后摆动，尽量快速大幅度完成。当练习者完成40次时取下杠铃片，徒手快速完成20次。快速力量训练的其它方法

3.1跨步跳（3步、5步、10步）

和快速跑动作相同，但更强调动作的技术特点和要求，因为速度水平比疾跑时要慢，所以能较容易地做到有意识地控制动作。

髋关节要充分打开；支撑腿动作舒展；摆动腿屈膝状态下抬至腰的高度；踝关节放松；臂的姿势接近于快速跑的动作。

如果上体过于前倾，摆动腿下肢很难达到动作要求的水平，所以上体要直立，面向前进的方向。

动作方面，是摆动腿以膝关节为中心向前方摆，带动身体向前，在摆动过程中要控制膝关节，体会滑翔的感觉。两臂以肩关节为轴前后摆动，不要出现臂离身体过远，上体左右摇晃或仰的情况。

短跑（100米）跨跳指标

3.2 台阶跳

使用跳箱或者高台阶等，距台阶3～4脚长距离，像起跑姿势一样两脚前后开立。

前腿屈膝接近90°，用站立或起跑姿势等待“跑”的信号。听到信号后，后腿(摆动腿)爆发地蹬上台阶。

阶段的高度（负荷）

第一阶段：高度为自己的膝关节高度。

第二阶段：自己腰的高度。

第三阶段：到自己胸部的高度。

3.3 上坡的全力跑（20～50米）

利用缓慢的上坡加速跑，距离不要过长（100米以下）。斜坡角最合适为34°，理想的负荷是比平时所用的时间多0.3～1秒。坡度稍陡时，会出现膝关节外展，支撑腿顶腰的情况，和平地跑的差距较大，所以一定要小心。

在上坡跑时，摆臂，摆动腿的送髋，上体前倾，支撑腿的蹬撑都要比平时的意识强。获得充分的步幅比步频更为重要。上下肢（支撑腿）的前倾角度要与斜坡角度（上体与斜坡）平行，并且随竞技能力的提高逐渐增大斜坡的角度。结论与建议

11.浅谈羽毛球力量训练的方法 篇十一

专项力量训练是体能训练的关键，虽然羽毛球属于技能主导类项目，但其专项力量训练的地位仍然不容忽视。它在一定程度上影响力量训练的效果。专项力量训练在多大程度上能够转化为专项成绩的提高是关键。跳绳是作为羽毛球专项力量训练的一个良好手段，包括世界上大部分的羽毛球职业选手都会用跳绳训练辅助他们的力量训练。在羽毛球专项班内，这也是教练在训练中经常采取的一种比较重要的专项力量训练的方法。那么作为跳绳这一常见的训练方法它在发展羽毛球运动员下肢专项力量素质方面相对于传统的运用杠铃哑铃等器械练习来发展下肢专项力量的训练方法有什么自身的特点，根据文献资料以及实际的观察初步了解目前这一专项力量训练方法普遍受到各个层次羽毛球运动员体能训练的重视，该方法使得不少运动员从中获益。传统的训练方法是建立在对羽毛球专项力量涉及类型和解剖学以及训练学的基础之上的，其采取的方法较多为杠铃和哑铃，只是练习动作与专项动作在相似程度上有所区别。但是我们不能够全盘的把它否定，传统方法究竟有没有它自身的优势，这些优势又体现在哪里，传统的训练方法与跳绳在改进运动员其他素质方面有无补偿性，它们在发展各类不同的力量素质方面又有什么侧重点这都是值得我们去探讨的问题。同时考虑到羽毛球专项力量训练方法的多样性、训练部位的不同以及实涉及专项力量类型的复杂性，本研究仅从目前常用的跳绳训练法和传统的杠铃哑铃等器械训练法来进行对比，探讨其对下肢专项力量的影响，并分析其各自的优缺点以及对下肢其他素质不同的影响程度。

运动训练学对力量的界定：“在训练学中，人们是从力量的外部效果表现来认识它的，力量被看作是一种能力，并且，这是一种使肌肉的机械力在运动中得以发挥的能力。”哈雷、普拉托诺夫等人在内的大多数从事训练研究的专家则将力量的定义概括为：“力量是身体素质的一种，通常指人体工作时，依靠肌肉紧张克服或对抗阻力的能力。”葛欧瑟对力量的观点是：“体育运动中，力量的生物学定义应该是指一种能力，它是神经肌肉系统通过内部神经过程和能量代谢过程，以肌肉收缩来克服阻力或对阻力产生作用或使物体保持一定状态。”马特维也夫认为：“力量是通过肌肉紧张，克服阻碍行动的机械力和生物机械力并对抗它们，从而保障行动效果的能力”。

吕季东在《专项力量概念的界定》中谈到“专项力量”较为准确的解释是：在运动员比赛动作技术和战术所要求的时空条件下，人体参与运动的肌肉或肌群收缩克服阻力的能力。由于这种肌肉的能力最终表现为运动员在该项目的比赛中，为了获得比赛的优胜，在符合规则的条件下，对人的整体或某一部分或器械进行最大限度的加速或减速，或使他们保持在一个特定的位置上。

羽毛球项目专项力量素质训练的相关研究内容比较多，所研究的内容也是随着年代的变化逐渐有宏观转向微观，日益走向科学化。在发展力量的时候，尤其是早期的研究很少有人从具体的肌肉转向发力特点着手进行研究，即专项力量训练不够细化，缺乏科学性。有待在原有的基础上，对肌肉生理解剖结构理解和认识的前提下实现训练手段的优化创新。张振芳在羽毛球运动员的力量训练中仅仅针对羽毛球运动员提出了一些比较传统的训练方法，并未对运动员的技术动作或者实际情况作出相应分析。

汤志强2004年在《羽毛球运动员的下肢力量和步法训练方法》中介绍了关于下肢力量训练的相关方法，指出：“羽毛球运动员力量素质训练载重量负荷相对不大，适应运动员机体生理特点的情况下尽可能以快速动作来完成。”并在发展专项力量的基本内容中把跳绳作为发展力量耐力和灵敏素质的重要方法。

李培等在2006年的一篇研究中指出：“肌力训练是现代训练中必不可少的重要环节。近年来，国内学者对于体能训练，尤其是力量素质的训练投入了很多心血，从宏观的设计训练计划到微观的分子生物学理论，力量训练的研究不断深入，综观20世纪体育理论的发展，生物学知识为整个运动训练提供了微观领域的理论基础，基于近5年来关于肌肉力量训练的部分文献资料，分别从生理学、解剖学、生物化学、生物力学等学科角度，探讨了肌肉力量训练的生物学理论基础。”

从前人的研究文献来看我们可以总结以下几点：长期以来对羽毛球运动员力量素质的训练都处于肯定的地位;从年代上来看，近几年以来的研究文献越来越重视从微观层面剖析羽毛球专项力量素质训练的促使和建议;目前关于羽毛球下肢专项力量素质的训练绝大多数都与步伐练习结合在一起。

羽毛球属于技能主导类隔网对抗性项目，该项群项目的主要特点为是：快速起动;灵活移动;快速制动;准确判断;运用技战术制胜得分。因此起动速度、起动力量、移动速度、反应速度、判断能力和技战术是影响该项目的重要因素。鉴于羽毛球项目以上特点，羽毛球运动项目对快速力量、速度力量和制动力量三种类型的力量素质要求较高。考虑到这三种主要类型的专项力量在进行直接测试其大小存在一定的难度，故在实验前素质指标的选择时在征求专家的建议和获得专家指导的基础上选择了立定跳远、10秒钟脚踏频率、十字变向跑和30m短冲4个指标来对专项训练的效果进行间接评价。

从力量素质能力和其他素质上来分析，立定跳远指标主要反映的是快速力量（爆发力）。快速力量是指肌肉快速发挥力量的能力，它是影响起动速度的重要因素。“爆发力”是快速力量的一种表现形式。10s脚踏频率是作为羽毛球运动员选材是灵敏性测试的指标，选择这一训练方法的目的就是观察两种不同的训练方法对于灵敏素质的影响。十字变向跑涉及到快速的移动和灵活的变向，所间接衡量的力量素质类型包括：①速度力量即在特定负荷条件下所表现的最大动作速度，它是影响移动速度的重要因素;②制动力量即使人体由运动状态转化为静止状态或者减慢运动速度的力量，其强弱直接影响运动员在比赛中的稳定性，进而影响技术和战术发挥的有效性，它的方向与人体运动速度的方向相反。30m短冲反映运动员的启动能力，加速能力以及快速移动能力，主要涉及到的力量类型有爆发力和速度力。

综合上述的分析，我觉得有以下三点总结：

1.跳绳练习和杠铃哑铃等器械负重为主的专项力量练习在发展运动员专项能力方面有各自的侧重点，在进行羽毛球运动员专项力量训练时使两者结合，体现出互补性。

2.对于步伐灵敏性差的运动员建议采取跳绳练习，对于爆发力较差的运动员建议使用杠铃哑铃等器械负重为主的专项力量练习方法。

3.跳绳练习方法虽然常用但绝对不可替代杠铃哑铃等器械负重为主的专项力量，在训练中要因人而异，合理安排。

【参考文献】

[1] 庄志勇. 我国高校羽毛球比赛的现状调查与分析[J]. 上海体育学院学报，2003.27（6）：92-93.

[2] 汤志强. 浅谈羽毛球运动员的选材和训练[J]. 南京体育学院学报，1997.11（4）：36-35.

12.力量恢复训练方法 篇十二

关键词：田径教学,中长跑,运动训练,恢复

随着现代高校体育课程教学方法、手段的不断完善, 运动员的中长跑运动成绩也在不断提高, 但是运动员的训练负荷却在无形中逐步增大。中长跑本身是一项运动量大、强度高的田径运动项目, 在运动负荷不断增加的情况下, 运动员的机体疲劳不可避免。如果不能很快恢复运动员的身体机能, 也就不能连续完成训练任务, 自然会影响到中长跑的教学水平。因此, 在中长跑运动训练后, 对运动员采取一系列的恢复训练方法及措施非常重要。

1 中长跑运动性疲劳的机理

1.1 中长跑运动员能量消耗的特点

运动性疲劳就是指在人持续一定时间的工作之后, 出现机体生理无法继续维持在特定水平或无法保持预定运动强度的状况。运动性疲劳往往是由运动而引起的一种身体功能下降现象。运动员产生运动性疲劳的主要原因是机体能量的代谢。运动员在进行激烈运动时, 最初的代谢过程相对简单, 即单糖的燃烧供能。当身体的肌肉持续活动, 糖元被大量的消耗以后, 血糖会下降到一定值, 血液中的游离脂肪酸便会随之增加, 脂肪体内的能量便会成为运动的主要能源。如果运动员仍然持续进行运动, 体内的蛋白质就会继续分解来提供能量。中长跑属于中低强度的长时间有氧耐力运动, 此类运动所持续的时间较长, 能量消耗也较大。运动前期主要以糖作为能量的供应源, 后期则逐渐转移为利用脂肪氧化供能。由于脂肪氧化的消耗较大, 且能量的输出功率小于糖氧化, 因此在运动的最后加速及冲刺阶段, 仍然会以糖代谢来支持运动员的机体运动。

1.2 中长跑运动员运动性疲劳的表现

(1) 肌肉疲劳:当中长跑运动员在进行长时间的剧烈运动后, 其体内的大量CP和ATP会被消耗掉, 这时肌糖元便会在无氧状态下分解成乳酸, 来持续为机体提供能量供给。随着运动时间的持续, 运动员的运动能力会由于糖元的下降而降低, 运动员的身体肌肉能力也会随之下降, 肌肉的收缩与放松速度变会逐渐变慢, 肌肉的协调能力也逐渐降低, 运动员便会产生疲劳感。如果运动负荷持续增加, 运动员便会出现肌肉僵硬、酸疼, 甚至出现肌肉痉挛的现象。

(2) 心理疲劳:中长跑运动由于动作重复、运动时间较长, 所以运动本身较为枯燥乏味, 尤其是进行中长跑训练时运动员会感觉非常的艰苦、单调。因此, 这项运动要求运动员必须具备较高的心理素质。另外, 中长跑运动员在训练或比赛过程中, 很容易遇到一些伤痛或挫折, 这也会引起运动员情绪波动, 造成运动员的各种心理问题, 甚至出现抵触情绪等表现。运动性心理疲劳很容易影响到运动员的整体运动能力, 进而在训练或比赛过程中影响其正常水平的发挥。如果这种心理疲劳得不到有效缓解, 长期持续下去, 会造成运动员情绪冷漠、性格抑郁、孤僻等心理问题, 进而影响到运动员的运动生涯。

(3) 神经系统疲劳:在中长跑运动中, 运动员在进行长时间的大负荷训练后, 其神经系统也会出现不同程度的疲劳现象。这是由于中长跑运动员的大脑在长时间指挥身体各系统动作过程中, 始终处于紧张而频繁的动作状态, 对血液和氧分的需求便会增加, 然而运动员在运动过程中大量的血液都会用于维持身体机能, 当运动量超出一定范围后, 就容易出现大脑供血不足的现象, 身体机能也会随之下降, 此时大脑便会出现不同程度的疲劳感。这种疲劳感与肌肉疲劳不同, 它具有一定的隐蔽性, 不会被很快发现。但这种神经系统疲劳对身体的各方面机能影响却是非常严重, 因此必须及时对这种疲劳现象进行有效恢复。

(4) 内脏疲劳:内脏疲劳主要表现为呼吸系统与心脏疲劳。呼吸系统疲劳可表现为呼吸由深变浅、由慢变快, 呼吸系统气体交换的能力下降。心脏疲劳表现为心跳加速, 运动员心电图出现明显的变化。

2 中长跑运动员恢复训练的对策

2.1 运动恢复

恢复训练是中长跑运动的重要组成部分, 也是保证运动员持续进行中长跑训练的重要途径。因此, 教练员应该全面掌握相关的恢复知识, 并合理的组织安排恢复训练。运动员在运动过程中, 所消耗掉的能量, 需要经过一定阶段的恢复才能回到原来的状态。如果运动员在没有完全恢复好的状态下继续进行大负荷运动, 就会形成运动性疲劳积累, 进而导致其运动能力下降, 甚至会由于过度疲劳而引发某种疾病。所以, 运动员在运动后进行正确、科学的恢复训练非常必要。通常运动恢复过程可分为三个阶段:第一个阶段是运动停止后, 能量的消耗高于恢复, 体内能源物质逐渐减少, 运动员的身体各组织功能也逐渐下降;第二个阶段是运动停止后能量消耗减少, 机体的能源物质和各系统能力逐步恢复到正常水平;第三个阶段为超量恢复阶段, 此时运动员在运动中消耗的能源物质, 不仅恢复到了原来水平, 甚至超过原来水平, 随后又回到原来水平。从运动科学的角度来讲, 超量恢复非常重要, 它是保证运动员始终处于运动最佳状态的前提。超量恢复的程度与运动消耗程度、运动员的生理条件以及运动强度等有着密切的关系。因此, 教练员在组织训练时, 运动员的运动负荷, 应该以下一次训练课是否能达到超量恢复为标准。另外, 在进行大负荷的中长跑训练之后, 可采用放松慢跑的方法来进行恢复。放松慢跑可以促进体力的逐步恢复, 缓解人体的酸痛感, 是一种较为常见的运动恢复训练方法。

2.2 心理恢复

心理恢复主要依靠意念来消除疲劳, 使运动员能够在生理和心理上得到有效的恢复。通常情况下运动员抵抗疲劳的能力与运动员心理素质有着直接的关系。在训练过程中, 教练员应该从训练运动员的心理素质着手, 不断磨练运动员的意志品质。主要训练方法是让运动员在运动后排除心理杂念, 将注意力集中到呼吸的调整上, 利用自身的意念来使呼吸放慢、拉长, 从而排除各种不良因素, 保证运动后疲劳、紧张的情绪得到有效调整。

2.3 膳食恢复

由于运动员在训练时容易消耗大量的热量, 因此, 运动结束一定时间后, 可对其进行必要的膳食补充。在食物选择上可多选一些高热量, 富含维生素B、维生素C、高蛋白等食物。在饮料选择方面应该选择一些含碱性电解质的运动型饮料, 以快速补充运动员的体能。

2.4 水疗恢复

采用水疗这种恢复方法可有效缓解运动员由于运动带来的肌肉酸痛、乏力等问题。水疗包括沐浴、淋浴、桑拿浴等, 如果条件不允许, 也可采用热水泡脚的方法。水疗能够促进运动员身体的血液循环, 帮助运动员快速消除机体与心理疲劳, 让运动员恢复到身心舒适状态。水疗对于大运动量训练结束后的体力快速恢复非常有效, 是中长跑训练后的一种常用恢复手段。

2.5 按摩恢复

按摩也是一种有效的运动性疲劳恢复方法, 按摩可根据运动员的运动量、训练强度与内容等, 选择不同的手法、时间及轻重程度。可进行健身按摩也可进行局部按摩, 按摩的重点部位是运动量较大的肌肉群、韧带或穴位。这种恢复方法可有效改善运动员全身乏力、肌肉酸痛等症状。

2.6 睡眠恢复

睡眠能够促进身体在自然状态下快速恢复。睡眠不仅可以保护大脑皮层, 也能够使运动员的肌肉和内脏得到充分休息。运动员在充足的睡眠之后, 会重新回到精力充沛、浑身有劲的状态。对于从事高强度训练的运动员来讲, 睡眠恢复不仅重要且必要。

3 结语

中长跑运动存在持续时间长、运动量大的特点, 这很容易引起运动员的运动疲劳。传统的运动训练观念, 往往不会过于重视运动员的恢复训练, 无论是恢复手段还是恢复训练方法都相对单一。由于运动性疲劳恢复的好坏, 将直接影响到中长跑运动员的运动成绩, 甚至运动生涯。因此, 我们应该着力研究出更多有助于运动员运动性疲劳的恢复方法, 以保证运动员的运动能力得到高水平发挥。

参考文献

[1]李志芳.中长跑运动员训练后恢复方法的初探[J].西昌学院学报 (自然科学报) , 2009, 23 (3) :115-118.

[2]李登光, 韩永玺.对现代中长跑运动员训练特征及疲劳恢复的探讨[J].辽宁体育科技, 2007, 29 (5) :30-31.

13.力量恢复训练方法 篇十三

籃球力量訓練的方法（含NBA球星資料）2009年03月12日 星期四 07:06 P.M.身体素质，包括身高，速度，弹跳，力量，身体协调性，柔韧性。

身体素质可以说大部分是天生，勉强不来。速度，弹跳跟小腿有莫大的关系。一

般来说，弹跳好的，速度不会差；速度好的，弹跳也不低。

弹跳超群恐怕是很多打篮球的人梦寐以求的，想想在空中飞的感觉那有多炫啊。

你的弹跳好不好，先来看看你的先天条件：

脚踝:如果你的脚踝象青蛙脚踝那样:从后面看很小,侧面看略宽.那很好,你有了

出色弹跳的第一个特点.因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝

经腿传向身体。

脚指头:如果你的大脚指很长,那对不起,你注定跳不高.因为长脚指头缩短了脚

弓的距离,分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性.3.后跟肌腱:再看你脚跟后上,向上生长的那根肌腱,如果粗细得当,有韧性,并且

是望很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚.那你很幸运,你可以高来

高去,象青蛙一样.跳跃。这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。

当然还有其他的一些，我们都知道的影响弹跳的因素,比方说扁平足,O型,萝卜腿

,这些是大家都熟悉的,就不用多说了.黑人身体素质是最好的已经是公认的了，也是科学的结论了。黑人的肌腱中白肌

纤维丰富，比白人和黄色人种要好多了.而肌腱中的白肌纤维是直接影响到爆发力的。

当然后天的锻炼也能增加弹跳，介绍一个简易的方法：

找一个台阶（高于10厘米，15厘米最佳），或者家里垫几块砖，只用脚尖踩在上

面，脚后跟悬空，用力向上点脚尖，注意每次下落是让脚后跟和地面的距离最小，或与地面接触。次数自己感觉控制。

再说说速度，NBA的后卫个个都是一等好手，先天条件好就是没话说。速度好的，一般小腿的肌肉纤维比较长，一用力，肌肉群一条条的，美感十足。

NBA中的黑人个个能飞善跳，想想全世界打篮球的有多少，而其中的好手也不在少

数，但能进NBA的又有多少呢，NBA联盟三十支球队，上场球员每只12人，加上伤病

名单上的整个联盟也就五百人左右。他们那个过人啊，那个速度啊，那个爆扣啊，那个滑翔啊，就是让你张大了嘴，就是说不处话来啊。而其中的好手让我们来看看

：

数据分析：卡特：纵跳 112CM 摸高 381CM 篮板高:395cm

乔丹：纵跳 112CM 摸高 380CM

科比：纵跳 107CM 摸高 375CM

土豆韦伯 纵跳 139CM 摸高 363CM

麦克格雷迪 ：纵跳 105CM 摸高 378CM

艾佛森：纵跳 113CM 摸高 366CM

佛朗西斯: 纵跳 116CM 摸高 376CM

巴伦.戴维斯 ： 纵跳 107CM 摸高 368CM(看了不少资料,大致相同, 也有点误差,有错误之处,请原谅,看了不少评论,看到有人说乔丹的助跑起跳达到15 5cm,这我就不感赞同了,乔丹跳高两米，如果他助跑起跳达到155cm 的话，再加上他

脚到重心的大概一米的高度，如果再练习一下跳高技术的话，那就可以破世界记录

了，摸高也达到四米以上了，这我真是不敢相信的）

再说一下，前NBA巨星张伯伦于拉赛尔都是身体素质惊人的家伙，他们的都能摸到

篮板顶。

国王詹姆斯在没打NBA地时候，在选秀测试身体素质地时候，垂直纵跳也达到了

97CM，现在在NBA进行了力量训练腿部力量加强了地情况下，弹跳应该也提高了。应

该也有一米上了.他的扣篮不错,虽然速度不算好,弹跳也不顶尖,力量也不恐怖,但每

一项身体素质都不差,综和起来就是第一了,总体来说他的身体素质还是很好的,203 cm,有身高有技术,身高臂长,前途光明,不过防守差点.卡特：说到弹跳，恐怕很多球迷首先想到的就是他了。2000年的扣篮大赛让卡特

一扣成名。卡特的扣篮力度大，观赏性不错，扣篮的时候霸气十足。卡特扣篮的时

候经常是不管三七二十一，管你篮下是一群人还是一堆人，只要他想扣，他就飞，那个飞跃208CM中锋的爆扣就是明证。撇开篮球技术，客观评价，卡特的扣篮的确不

错，他的扣篮不只是为了得分，表演成分更具成分,那个大风车被他屡试不爽啊。卡

特的爆发第一步好，且步伐大经常是第一步就跨过防守对手了。而且他在空中的身

体平衡能力实在不错,力量很足啊,一般来说，弹跳好的启动第一步都是不错的。

乔丹：现在不少网站评选NBA第一扣将，乔丹依然雄踞榜首。这跟他的人气是分不

开的，乔丹在我们这个年龄层（20－30）人的心目中的影响力也是其他球星难以取

代的。1988年的扣篮大赛，乔丹以一记罚球线扣篮获得冠军，也赢得了“飞人”的

盛誉。乔丹的扣篮力度没卡特大，相对比较飘逸，但说到飘逸，又应该说说滑翔机

德雷克斯勒了，看慢动作，他的扣篮滑翔真是好的没话说。当年有个扣篮大赛，他

扣进360CM的篮筐，360CM的篮筐，加上高出的手，看来他的弹跳也应该有375—380 CM左右。

还有乔丹的偶像J博士,也是一名弹跳超出众的扣将,他的扣篮跟伦尼．威尔肯斯一

样,都很有力量(相对来说还是人类电影精华扣篮的时候力量比较大),不过J博士的弹

跳更胜一筹,比较飘,滑翔也比较好看.科比的扣篮也不错，在身体的柔韧性方面甚至好过乔丹，他的空中上篮动作多变

也让他常常进球且加罚。科比的扣篮看起来很舒展，象是很快就达到了最高点，然

后在空中停留，在98年的全明星赛上跟加内特的空中接力可以看处科比的弹跳跟滞

空都属上乘。俗话说一寸长，一寸强，他的弹跳就是差乔丹跟卡特两寸左右，但扣

篮的感觉就差远了。虽然科比仔也获得了97年扣篮大赛的冠军，但那一届的扣篮选

手实在是档次太低，比起乔丹两次冠军的那两次和2000年卡特那届，水平实在相差

远咯。

麦克格雷迪扣篮也挺飘,但由于腿受过几次伤,现在虽猛但也不如前了,但身高臂长

,弹跳也不差,所以扣篮还是比较猛,这个季后赛隔着不拉德利扣篮也算让我们爽了一

下眼球.土豆韦伯一直是我比较佩服的一个人，以他170CM的身高能征战NBA多年，还在

86年的扣篮大赛中，力压纵多高自己一个头的扣篮高手，连他的队友伦尼．威尔肯

斯也不是对手，从而夺得冠军（伦尼．威尔肯斯的扣篮功夫就不用我多说了，他的

腰腹力量十足，扣篮迅猛，接球瞬间压向篮筐，万夫莫敌。看过一个伦尼．威尔肯

斯其中一个扣篮，在空中持球把拉里－伯德弹在地上颓然坐下，然后双手持球高举

猛砸篮筐，末了还在篮筐上弹几下，他的扣篮力度恐怕卡特也甘拜下风）。土豆的

的身形配上他的弹跳简直就是超人嘛，旱地拔葱，再来个360度大转身，然后还能看

看篮筐的位置，最后轻松（注意是轻松）放入篮筐，这等飞翔的感觉恐怕我们这等

凡夫俗子是没有机会享受的了。他的弹跳在86年扣篮大赛的时候也彻底征服了各位

评委，更是征服观战的球迷，连我们这等后辈看见他的扣篮的时候也惊为天人。

其实连现役球员——165CM的厄尔-博金斯的弹跳虽然没有土豆恐怖，但在我们看

来还是可以让我们羡慕的流口水的，摸高达到328cm，勉强能扣（篮圈标准高度305 cm）。

佛朗西斯的垂直弹跳也真是不错，2000年的扣篮大赛中个个扣篮起跳高度都在一

米以上，卡特很多次还在97CM左右。佛朗西斯还有滞空王的外号，看来他的滞空还

是挺强的，这个赛季得十佳球经常有佛朗西斯过人后得战斧式扣篮。但跳的高不如

长得高，佛朗西斯191CM的身高对我们来是自然是门高马大，但在高人如林的NBA，他的身材可就差人一等了，想乔丹以前打比赛的时候，现场评论员还经常说乔丹是

中等身材呢，那佛朗西斯自然算是矮个了，要是佛朗西斯再高那么几厘米，恐怕卡

特也不是他的对手。没办法,俗话说,一寸长,一寸强;一寸短,一寸险.这险也就险在

速度上,矮点,重心低点,本身速度就快点,所以加速就更明显了,险.既然说起滞空，就来比较一下各位球星吧。乔丹在这方面应该是当仁不让的，他

的滞空让他能在空中作出各种躲闪动作，让对手无奈地看着他把球放进篮筐。91年

总决赛第二场地右手换左手放篮让魔术师佩服地把五个身体都投到了地上。滑翔机

德雷克市勒的滑翔飘逸也得益于他的滞空能力好。卡特的身体是挺劲爆，但论起滞

空滑翔，还是略输两位前辈。佛朗西斯号称滞空王,腰腹力量也是天赋明显.滞空是指身体在空中的控制能力，不是指停留在空中的时间。因为谁都不能违反

物理学原理，能跳多高，就相应能停留在空中多长时间。滞空是在空中能保持平衡

协调，不失重心。谁能在空中保持身体平衡和协调，不失重心的时间长，谁的滞空

能力就强。滞空跟身体柔韧性，协调性和腰腹力量是分不开的。其实我们黄色人种

的滞空能力应该不错，黄色人种的柔韧性，平衡性一流，从体操类中国经常独占鳌

头就可以看出来。西方人给人力量和爆发力的感觉，东方人在玩柔韧和动作这方面

可是有名的。

再来说说速度。

艾佛森恐怕是NBA的速度代名词了，当然，答案的风驰电掣也无愧于代言速对烩一

名词。

NBA有不少后卫的百米速度在11秒以内，现役球员比较出名的有艾佛森，佛朗西斯

，巴伦－戴维斯，杰森－威廉姆斯，斯蒂芬－马布里，史蒂夫－纳什，托尼－帕克

（贾森.基德百米速度略逊一筹，达到11秒几，但他出色的传球意识和大马力变向依

然让对手防不胜防，要不这第一组织后卫是白拣的你以为）而这当中尤以艾佛森最

为快速，论起速度的快，在人才辈出的江湖上，有很多人无球的跑动和起步的爆发

都能和他相提并论。但是，无论是谁在比赛中具体结合球后，就没有谁能比得上他

,他的带球往返半场更是优势明显，当然这跟他的个头比较矮重心低对带球有利是有

关系的。

扣篮让我们激动，过人也让我们热血沸腾。说到突破过人，还真是得有速度作为

保证。

导演这一过N精彩片断的大多是这些出色后卫。艾佛森的换手右路突破让对手吃尽

苦头，联盟各球队为了防他也耗费了不少心力。大家可能有点奇怪，以艾佛森这等

球员的带球水平和实力，从哪边突破应该都没有问题吧，但为什么他总是从右边突

破呢？这是因为突破后的动作不一样。艾佛森是右手为主动手，从右边突破后可以

直接走两步半右手上篮。而从左边突破后，顺理成章应该是左手上篮，但左手始终

没有右手熟悉吧，而突破后走两步半换右手上篮不免别扭吧，这就关系到命中率的

问题了。大家可以在球场上自己感觉一下。本人现在也在持续练习左手上篮的熟练

性，希望以后可以左右开弓。

马布里说过他的换手过人在现在的后卫中只有阿伦－艾佛森可以相比，看来他的

突破还是布错的嘛，在一些网站评选的最布想防守的四个人中，马布里也榜上有名

，不知道大家有没有看过马布里一个虚晃把姚明给骗得丢了重心摔倒在地上。

艾佛森，佛朗西斯，巴伦－戴维斯，杰森－威廉姆斯，斯蒂芬－马布里这几个后

卫可都是有街球得功底的，玩篮球花样可在行。

佛朗西斯刚进联盟的时候，奥拉朱旺老矣，而且汤帅的教练方式是比较放任球星

发挥的，不象后来的范秃老拿他的防守框框来套球员。佛朗西斯在这种情况下以他

的实力迅速确立了他的核心地位。在球场上，经常可以见到佛朗西斯粘球突破，不

过你不罢休，而且他经常以街球方式玩防守对手，过了之后来个轻松跳投或上篮，而防守他的球员经常恨不得多出两只手两只脚，能跑得快点，封锁路线多点。

巴伦－戴维斯得突破破坏力可不是吹的，很多时候经常见他不用换手就切进去了

，以前很多球队对巴伦－戴维斯的防守政策就是放投不放切，就算两三个人也要夹

住你，不轻易让他切进去，因为他切进去的破坏力实在太大了，但现在巴伦－戴维

斯投射功夫上升了，其它球队又的头疼了。巴伦－戴维斯191CM，100KG的身形有小

胖猪的外号，他的突破速度与冲击力可不是人人都能挡得住得，没有肌肉作为金钟

罩，要是挡在他面前，你的弹跳再低也能让你飞一次了。

杰森－威廉姆斯是几位之中打球比较花的一位了，看他的集锦真的不错，这家伙

速度是不错，花招也多，打球花好看，但也容易失误，这些年他打球也是一般，离

顶级后卫实在是远了点。

杰森－基德速度比起前几位确实是略逊一筹，但他的大马力变向让他过人和传球

都游刃有余。要不这现役联盟第一后卫咋来的。

新生代球员韦德,号称闪电侠,能有闪电之称,速度肯定不差,他的选秀资料我忘了

,但他的启动第一步听说不输小艾,看球赛时,看他的突破也不错,看来速度也是很OK 啊, 这个赛季的十佳球也经常露脸,小伙子不错的说.滑翔机德雷克市勒这厮的速度听说也不错，据传他跟刘易斯（他们是校友）百米

赛跑只差一点微弱的距离，但他带球习惯低着头，这习惯不好，虽然他的成就也不

差。其实他的身体素质跟乔丹差不多，但篮球技术就差了一段，这低头的习惯多少

影响了他的技术。

说到换手突破，不得不说说九十年代的“甲壳虫”蒂姆．哈达维，他的带球，换

手，变向都是一流，第一次看他打球，我实在想不到你矮矮胖胖的五短身形能有如

此利落的身手，羡慕死我了。

天王乔丹职业生涯前期也是突破居多，但相比前面几位来，他的突破以持球突破

多，带球突破相对比较少，大家可以回忆一下可曾见过乔丹想前面的几名后卫一样

在对手面前两手换向带球，可曾见到乔丹用艾佛森的过人绝招，可曾见到用体前双

手互换变向过人，他的突破融合了比较多的力量因素。乔丹突破一般是先持球，然

后一个投篮假动作或其它假动作做完就马上加速切入篮下。他的带球突破也是干净

利落的，晃一下就切入，或者来一个胯下换向，乔丹突破重心不象前面的后卫那么

低，但干脆，动作少，一有机会就加速，不带球的那只手就用肩膀挤位。当遇到障

碍的时候就转身运球或者干脆就直接转身后昂跳投,对手一般只能望球兴叹.乔丹不

是不能花，而是要用最有用有效得方式得分，他得带球技术不错，带球时就像弯弓

待射的剑，随时准备加速。乔丹的速度不算顶尖,但他的突破也是让人焦头烂额,其

实乔丹这种球员是最难防的,因为他能投能突,传球也不错,所以你不知道他拿球之后

下一步要干什么,让防守球员压力很大,谁防谁郁闷.速度跟弹跳跟爆发力有很大关系，所谓爆发力，即是极短时间身体所能释放出来

的最大能力，用比较白的话来说就是，蕴酿而蹦出来的全身最大力量；例如短跑的

起跑、助跑跳远的踏板起跳、排球助跑后的跳起扣杀、篮球运球后的跳起灌篮、篮

球接球过人等等都是。而黑人给人爆发力强的感觉还有一个因素，那就是他们的发

应快，无论百米赛跑，还是两百四百，总之要拼起跑快的短跑，黑人优势明显，他

们的神经系统天生就是好，反应比起白人和黄色人种就是快上半拍。而反应对打篮

球的影响也不小，象防守，在被对方假动作骗过的时候，快速醒悟，如何快速补位

，这当然反应越快越好了；盖帽也一样，如何抓住最有利的一刻来封盖对手，这当

然也得借助反应快了，要是对手已经把球投进去了你才反应过来那就郁闷了。在球

场上，总体来说，我们的突破速度跟弹跳是逊了黑人一筹，但我们的变向还是可以

跟他们有得一拼的，突破变向跟身体得柔韧性和灵活性有关，而前面我已经说过我

们黄色人种的身体在这方面是不错的。

打篮球,最好是练折返跑,因为篮球场上不要求你全速跑一百米,篮球场才几十米长

.折返跑能多次锻炼加速,又能锻炼全速跑,能提高启动加速然后全速跑再减速返身再

加速跑的时间(对后场断球然后下快攻很实用),加速对切入来说是很重要的这大家也

应该知道.多练练吧.高中我有个同学下午放学后经常一个人带球跑全场,自己一个人

带球在球场上折返跑,几个月下来,带球还真稳,下快攻上篮很轻松(别看快攻上篮,我

大学还不少同学经常快攻两步半上篮时那个放篮力量把握不好,不少时候是打板直接

弹回来,或者弹到前筐上再弹回来,浪费啊)

再来看看：

影响肌力、爆发力的因素

一、肌肉长度—由于肌肉完全伸展时其收缩力量最大，所以肌肉纤维越长，所能发

挥的力量就越大；美国黑人基本的肌纤维较长，因此，先天上他们的弹跳能力较强

，这是其中原因，东方亚洲人先天肌纤维较短，因此先天弹跳能力，就不如美国黑

人，这是遗传。

二、力量的力学作用—由于直角之杠杆力学效率最大，由此点可知，人体骨骼构造

也会影响弹跳能力，所以，弹跳能力较佳，大部份都是身体之双脚瘦长型，尤其田

径的跳高最明显；在此点其次也可知，跳跃的技巧也是影响爆发力的因素之一。

三、肌肉大小—肌肉横断面积与肌力成正比，此点显示肌肉(应说肌束)越大爆发力

越强，像田径的短跑选手，每一个人的大腿都特别粗，那是肌肉多又粗的关系；肌

肉大小受遗传影响，当然和训练有关。

现在我们说说力量，可以说，力量的先天成分没有弹跳于速度那么多，比较依赖

后天锻炼。当然，也不能练的象举重啊，象健美的那样，打篮球还是得要灵活性得

嘛，这叫鱼与熊掌不可兼得嘛。

篮球场上五个位置，对力量要求最高的就是中锋了。中锋进攻要卡位，防守也要

卡位，而卡位要卡个好位置就要有力量。想92的状元奥尼尔刚进联盟的时候，技术

粗糙，连中锋必备的小钩手也用得不伦不类，但他就一身横肉蹂躏各大球队中锋，连三大中锋也倍感吃力，一赛季几次扣垮篮筐，篮板也抢得霸气十足，进攻篮板更

是位居中锋榜首，所以说嘛，绝对的力量胜过绝对的技巧。所以前两个赛季我们经

常说姚明软，他那时候力量是不行嘛能不软嘛，想硬都难了。

近几年奥尼尔的肉多了，但他一身五花肉仍然是打中锋的好料，五花肉有瘦有肥

，瘦是肌肉，那是力量的象征，肥的那部分嘛，可以消震，对方撞来，可以反弹，自己也可以卸力，不亦乐乎！！

肌肉线条最明现的就莫过于海军上将罗宾逊了，他的中锋技术(篮下脚步)略逊奥

拉朱旺一筹，但他的速度和灵活性不错，经常可以看见他在快攻中跟进扣篮，也不

少见他封盖对方的快攻上篮或扣篮。

九十年代四大中锋，让我排一下名的话，我的个人意见是奥尼尔》奥拉朱旺》罗

宾逊》尤因（个人意见）

只是不知道张伯伦对上奥尼尔结果会如何。各位想象一下，呵呵。

据说张伯伦跟拉赛尔的百米速度都达到了是10秒几，而四百米张伯伦是47秒，拉

赛尔是49秒，这等身体素质是不是很恐怕？而且他们两个都能轻松摸篮板顶，是不

是觉得上帝不公平？怪不得张大帅能单场拿100分了吧。张伯伦那场一百分他的罚球

我要说说，他的罚球不好，曾经有过连续十罚不进的记录，在1960年与活塞队的一

场比赛中，他全场10罚皆不中。不过这记录后来被奥尼尔的连续十一罚不进给破了

，2000赛季超音速战湖人队，在佩顿的带领下超音速全员砍鲨，最终客场103∶95斩

落湖人。虽然奥尼尔此役拿下26分、17个篮板球，但人们仍将败因归之于他，整场

比赛，他在罚球线上11罚尽失。呵呵。但拿100分他的罚球三十二罚二十八进（跟他

的罚球命中率相比实在是换了人一样啊），张伯伦全场比赛投篮63投36中，罚球32 罚28中。从而创造了一个后人难以企及的记录，最终，勇士队也以169:147获胜。

现在的内线的中锋跟大前锋，有肌肉的都蛮吃得开，奥尼尔就不用多说了，奥尼

尔是带着绝对骇人的身体素质进入NBA的，2米16，137公斤,象大本，马丁，邓肯，伦多夫。总得分第二的马龙那个肌肉可真不是盖的，上臂比后卫的小腿粗的多，那

个肘子可真是人见人怕，奥尼也让他四分啊。

说到力量,不得不提提史无前例身高不足2M身高的大前锋巴克利,198cm的大前,在自

己的篮球生涯中,拿过mvp,入过最佳阵容,得过奥运冠军,得过篮板王,虽然没有拿过

总冠军,但是他的篮球生涯是成功的,他的力量和弹跳都很出众,小腿更是被公认为是

NBA史上最强有力小腿,他的推土机进篮下也是鬼见愁啊,不过他的肌肉线条却不明显

(看过他比赛或集锦的应该知道),不过他的力量实在不是盖的,要不如何面对篮下强

人,还能拿下如此数据.他的力量应该是天赋因素比较大,后天锻炼比较少,所以在职

业生涯早期,乔丹告诫他要注重身体锻炼的时候他也是不以为然,到后来职业生涯后

期当伤病逐渐缠身的时候,他也比较后悔.看来早期的身体锻炼对将来的运动生涯还

是影响比较大啊.我们的篮球老师也一直对我们说,在年轻的时候多注意加强身体锻

炼,在未来二十年都能受益不浅啊.马龙的职业生涯挺长的,而且连续十几个赛季平均两双,这都得意于他一直注重和

加强身体锻炼,他的肌肉线条那是相当明显哦.后卫的力量也有讲究。象乔丹的防守好跟他的上身力量好是有很大关系的，象

米勒那样的消瘦身材防守子让比乔丹差远了，可以说，乔丹的身体趋于完美，小腿

不象麦迪一样消瘦，上身的身形也相当好。前几天看到皮彭的带球图片，瓦赛，那

个上臂肌肉用力的时候好健美啊，肌肉一条一条的，真是精干啊。应该来说，后卫

跟小前锋的脂肪比要求都比较高。一般要求都应该在5％以下，象乔丹颠峰时期的脂

肪比只有2％。前期乔丹的得分很多是切进篮下上篮得分，而第一次复出也就是96－

98赛季，我们经常可以见到乔丹背筐单打，这可以充分显示乔丹的力量，而对手如

果想依样画葫芦，也来硬顶，恐怕是不占什么便宜，反而会象2001湖人决战76人的

时候，迪坎贝-穆托姆博在内线硬扛奥尼尔，从三秒区一顶顶到罚球线（难道这是战

术，变相把奥尼尔引出内线？给艾佛森的突破得分创造机会？）。

说说姚明,他得下肢还不错,不过上肢却不成比例,遇到力量型的中锋姚明都比较郁闷

啊.有什么办法,天生不如人家,只能多多加强锻炼咯,希望有一天能成篮下霸王.肌肉嘛，从我的打球经验来说，胸肌用来防人，防对方硬顶，双手的上臂肌用来

过人，在变向切入的时候可以挤位，不带球的手可以挡住对方的手保护球，在上篮

的时候用肩压和手挡空出上篮空间，这都要上臂的肌肉发达好才用得爽。

健美人士的肌肉都是让人目惊口呆的，但他们的训练多是静力训练，用来增大肌

肉细胞和拉长肌肉纤维，而竞技体育人士要的是爆发力，所以在完成动作时要尽快

，增强肌肉的收缩性来增加爆发力。所以别看健美的浑身都是硬梆梆的肌肉，好像

能刀枪不入一般，但真跟拳击运动员打，还是不够打的。

应该来说我们男生的脂肪大都集中在腹部,弯腰的时候经常可以捏出厚厚的脂肪层

,这要多做仰卧起作和俯卧撑.负重深蹲能把腹部肌肉练得不错,但那层脂肪层还是不

消失的.可以说，篮球技术达到一定程度的时候就会受限于自身的身体条件。希望大家找 到属于自己的位置和打法,能更好得展示自己.我们锻炼的时候做动作尽量快点,这能

更好的锻炼爆发力.在这里也顺便说一下，各位如果想锻炼提高自身条件得话就要有恒心，一般来说

，要有效果，都要持续锻炼在8个星期以上，普遍出效果都要3个月。

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