大学生饮食营养与健康

大学生饮食营养与健康（共10篇）

1.大学生饮食营养与健康 篇一

大学生饮食营养与健康心得体会

我一直对饮食非常讲究，我一直坚信病从口入这个道理，我爸爸平时也一直教育我，不要随便买路边的小吃。我平时比较注重饮食这方面，但是总是很难做到，并且我也不懂关于饮食健康着方面的问题，所以发现校选课有这门课时，便义无反顾的选了。通过这个学期的学习，使我受益匪浅，我的一些不好的饮食习惯也逐渐改善。

我大一检查出有肾结石，但我不以为然，平时怎么吃就怎么吃，完全没有禁忌。但是课上老师说，肾结石的不宜吃豆类，因为豆类中的草酸盐可与肾中的钙结合，易形成结石，会加重肾结石的症状，所以肾结石患者不宜食用。我以后更加注意饮食了。

我男朋友比较瘦，增肥几年无果，课上我了解到水果中的有机酸主要有苹果酸、柠檬酸和酒石酸，有机酸能刺激人体消化腺的分泌，增进食欲，帮助消化。在督促他吃了两个月水果后，体重有所上升。但我刚好相反，我想减肥，试过很多方法，不吃东西，多运动，但是效果很不明显，老师说，黄瓜口感好，所含纤维素柔软，具有促进人肠道废物排泄和降低胆固醇的作用，黄瓜近年被誉为减肥食品，因为黄瓜中的丙醇二酸在人体内有抑制糖类转化为脂肪的作用。而且黄瓜中含有的葫芦素C具有提高人体免疫功能的作用，达到抗肿瘤目的。此外，该物质还可治疗慢性肝炎和迁延性肝炎，对原发性肝癌患者有延长生存期作用。黄瓜中含有丰富的维生素E，可起到延年益寿，抗衰老的作用；黄瓜中的黄瓜酶，有很强的生物活性，能有效地促进机体的新陈代谢。用黄瓜捣汁涂擦皮肤，有润肤，舒展皱纹功效。此外，黄瓜中的纤维素对促进人体肠道内腐败物质的排除和降低胆固醇有一定作用，能强身健体。了解到一根小小的黄瓜有那么大的作用后，我便每天吃一根，体重下降幅度不大，但是确实有所下降。

我还知道了，人分很多种体质，如：阴阳平和体质、偏阳质、偏阴质、气虚体质、血虚体质、阴虚体质、阳虚体质、气郁体质、痰湿体质、淤血体质等。对照了一下，发现我是偏阴质。偏阴质是指具有抑制、偏寒、多静等特点的体质类型。体质特征为：形体适中或偏胖，但较弱，容易疲劳；面色偏白而欠华；性格内向，喜静少动，或胆小易惊；食量较小，消化吸收功能一般；平时畏寒喜热，或体温偏低；精力偏弱，动作迟缓，反应较慢。具有这种体质特征的人，对寒、湿耐受性较差，发病后多表现为寒证、虚证；表证易传里或直中内脏；冬天易生冻疮；内伤杂病多见阴盛、阳虚之证。这样我可以更了解自己，吃一些适合自己吃的东西。

我在家中喜欢自己做菜，但从不知道会有两种食物混在一起吃会中毒。在课上，我知道了萝卜——水果：两者同食，经代谢后体内会很快产生大量硫氢酸，可抑制甲状腺素的形成，并阻碍甲状腺对碘的摄取，从而诱发或导致甲状腺肿。牛奶——果珍：牛奶中蛋白质丰富，80％以上为酷蛋白。酷蛋白在PH值低于4．6的酸性环境中会凝集、沉淀，不利于消化吸收，引起消化不良，故冲调牛奶时不宜加入果珍及果汁等酸性饮料。海味——水果：鱼虾、藻类含有丰富的蛋白质和钙等营养物质，如果与含鞣质的水果同食，不仅会降低蛋白质的营养价值，而且易使海味中蛋白质与鞣质结合。这种物质可刺激粘膜，形成不易消化的物质，使人出现腹痛、恶心、呕吐等症状。肉类——茶：茶中的大量鞣酸与蛋白质结合会产生具有收敛性的鞣酸蛋白质，使肠蠕动减慢，延长粪便在肠道滞留时间，形成便秘。白酒——胡萝卜：胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，与酒精一起进入人体，就会在肝脏中产生毒素，从而损害肝脏功能。咸鱼——乳酸饮料：咸鱼不宜与乳酸饮料搭配食用，由于咸鱼制品中的硝酸盐在乳酸菌的作用下被还原成亚硝酸盐，而在唾液中的硫氰酸根催化下，产生致癌物，可能引起胃肠、肝等消化器官癌变。我意识到曾经自己多少次与危险擦肩而过，以后一定好好注意。

下面是我总结的一些关于饮食的好习惯：

一、坐着吃饭

根据医学上对世界各地不同民族用餐姿势研究表明，坐位最科学，站姿次之，蹲着最不宜。这是因为站立时腿使劲因而大腿容易变粗。

二、饭前喝汤

饭前先饮少量汤，好似运动前做预备活动一样，可使整个消化器官活动起来，使消化腺分泌足量消化液，为进食做好准备，当然，在餐间也可适当喝一点，但不宜多。

三、多食凉食

科学家认为，降低体温是人类通向长寿之路。吃冷食和游泳、洗冷水浴一样，可使身体热量平衡，在一定程度上能够起到降低体温的作用，延长细胞寿命，因人体质而定。

四、好吃苦食

苦味食物不仅含有无机化合物、生物碱等，而且还含有一定的糖、氨基酸等。苦味食物中的氨基酸，是人体生长发育、健康长寿的必需物质。苦味食物还能调节神经系统功能，缓解由疲劳和烦闷带来的恶劣情绪。

五、晨起喝水

早晨起床后喝一杯凉开水，有利于肝、肾代谢和降低血压，防止心肌梗塞，有的人称之为“复活水”。有关专家认为，人经过几个小时睡眠后，消化道已排空，晨起饮一杯凉开水，能很快被吸收进入血液循环，稀释血液，等于对体内各器官进行了一次“内洗涤”。注意饮用水健康，水是生命之源。不要渴了才喝水。

六、多吃维生素

复合维生素早饭后吃。研究表明，补充适合自己的复合维生素对身体健康大有裨益。那么，为什么要在早饭后吃呢?一来它可以提供人体一天所需，让你有精力投入工作学习，二来不至于给肾脏造成过大负担。

五、便捷补钙

把咖啡加在牛奶里，而不是把牛奶加在咖啡里。早起的第一件事，就是在杯子里倒满脱脂奶。然后喝掉1/5，再用咖啡把它填满。这样，你就能摄入人体每天所需的25%的维生素D和30%的钙。

六、水的妙用

吃完快餐喝一大杯水。快餐里的热量和盐一般都严重超标，虽然我们拿吃进肚里的脂肪没办法，但一大杯水可以帮你稀释体内钠的浓度，让你离高血压远一点。

七、多吃洋葱

不放弃每一个吃洋葱的机会。很多人吃菜时会小心翼翼地把洋葱挑出来，唯恐避之不及。这就大错特错了。洋葱含有大量保护心脏的类黄酮，因此，吃洋葱应该成为我们的责任。尤其在吃烤肉这样不怎么健康的食品时，里面的洋葱就是你的“救命草”。

八、凉水红茶 美国农业部研究发现，与青菜或胡萝卜相比，一份红茶中含有更多的抗氧化物质，它可以有效帮助你抵抗皱纹或癌症的侵扰。凉水可使茶中的有益物质在不被破坏的情况下，慢慢溶出，你所要做的只是多等待一会儿。

九、下午加餐

也许赖床可以成为你不吃早餐的理由，但下午三点的加餐就不能用任何借口推托了。在午餐和晚餐之间补充营养，可以帮你度过一天中最疲劳的时期。酸奶、水果、饼干都是不错的选择。

十、橘带丝吃

很多人吃橘子时都会把橘子上的“白丝”剥掉。其实，这里面含有丰富的黄酮类物质，对身体大有裨益。苦中带甜的口味，仔细品尝其实并不差。

十一、订喝水量

忙碌的工作会让你在口干舌燥时，才想起一上午都没喝水。在办公桌上准备一个1.5升的大瓶子，把一天要喝的水倒在里面，给自己规定喝完才能下班。

十二、选择水果

虽说水果的外观五花八门，但要衡量健康性，深色水果肯定更胜一筹，因为里面含有更多的抗氧化剂。当你摇摆不定时，选择李子、乌梅这类黑色的水果准没错。

十三、热水洗肉

在切块的肉上铺一层厚纸巾，可以吸收油脂。如果你想去得更干净，可以把肉块放在漏勺里，用热水漂洗。使用这种方法，可以去掉大约一半的脂肪。

十四、凉菜改蘸

不是只有烤肉热量高，酱汁一样会给原本健康的凉拌菜带来不少热量。所以，把调好的酱汁放在一个小碗里，用切好的菜蘸着吃，这样，你需要的酱汁只是原来的1/6。

十五、素菜荤吃

油吃多了不好，但一点不吃更不好。南瓜、胡萝卜中含有大量的β—胡萝卜素，因此不能吃得太清淡。用油炒或凉拌都可以，如果南瓜用来煮粥，那么保证其他菜里有油，让它们到肠胃里会合。

十六、脂肪保卫

有些人早餐、午餐不吃含脂肪食物，认为晚餐多吃含脂肪食物，这种想法是错误的。研究表明，在一顿饭摄入50—80克脂肪后的几个小时，血管弹性降低，血液凝血因子急剧上升。所以，即使白天吃得很清淡，也不要试图在晚上补偿自己。

十七、睡前食品

麻省理工学院博士朱蒂斯·沃特曼说：“睡前半小时吃些低热量的碳水化合物零食有助于睡眠。”食用谷类食品是最简单的补充纤维的方法，而大多数人每天摄入的纤维量只有身体需要量(25—35克)的一半，所以，建议抓住睡前的最后时刻补充一下。但是，睡前吃低热量的食物后，要注意清理口腔，保持口腔清洁。碳水化合物是糖类的一种简称，谷类是长链的糖，睡前吃糖代谢后引起胃内酸性物质增多，进入睡眠后酸性物质易进入口腔引起牙齿腐蚀形成蛀牙。

健康对于自己来说才是最重要的，没有健康就你拥有再多也没有用。珍惜生命，必须从饮食做起！

对于这门课，我觉得老师做的PPT非常好，我觉得老师可以针对现在学生的不规律饮食习惯等，作出一些方案，帮助学生改正不健康的饮食。还有对于如今社会上，许多食品安全问题，我们都希望能多了解一下。谢谢老师！

2.大学生饮食营养与健康 篇二

大学生时代是发育身体的重要时期,同时也是形成健康饮食习惯的阶段,在大学时期树立合理饮食的意识,养成合理的饮食习惯,既能够促进身体的正常发育,又能保证健康的体魄。当代大学生是国家的栋梁,肩负重要的使命,拥有健康的体魄,关注自身健康就成为其不容忽视的问题。

饮食能养身治病,亦能伤身致病。均衡科学合理的饮食,可以保证生命体征的正常运作,不合理的饮食习惯,无异于透支身体的健康。大部分人虽然懂得健康饮食的重要性,虽然食用营养丰富的食品,却不懂得合理的饮食搭配,这样就会自然影响身体的健康。作为大学生,在校学习的前提是把自己的身体搞好。对于每一名大学生,如果想拥有健康的体魄,不仅需要丰富营养知识,而且需要在专业指导下形成健康饮食的习惯。在越来越激烈的社会竞争下,当代大学生的生活和学习压力正逐渐加大,养成的正确的饮食和生活习惯,保持乐观的心态与情绪,对自身的健康成长有着重要的作用。

2 在校大学生饮食方面的不良习惯及影响

(1)大学生不吃早餐、爱吃油炸食品。根据研究表明,不吃早餐或早餐质量差会直接影响人一天的精神,致使身体各方面受到影响。大学生爱吃一些油炸的食物,如:汉堡,油条,油炸饼等。但是学生并不知道这些东西虽美味,但会给身体造成很大伤害。油炸类食品的营养成分严重遭到破坏,高温还会产生致癌物质,如:丙烯酰胺,苯丙芘等。大学生课余时间多,常常用吃零食来打发时间,零食口感美,可以促进食欲,但大部分都是膨化食品,对人体伤害很大,容易发胖,影响正常的进食。也导致各种微量元素如钙、铁、锌等营养元素的缺乏。很多大学生爱喝含糖高口味好的饮料。碳酸饮料对身体无益,会腐蚀牙齿,也容易发胖。

(2)大学生饮食不规律,不注重饮食卫生。一日三餐应时间合适,比例适当,热量分配均匀,热量分配均匀,才能有助于身体健康合理的吸收,但是很多大学生饮食严重不规律,一日三餐食物分配不均并且很随意,不规律的饮食不仅会伤害脾胃功能,还会导致消化系统紊乱。

3 对大学生进行健康饮食的营养教育的对策

(1)向大学生普及健康与营养的知识。高校可以向大学生开设普及营养与健康知识的公选课,也可以邀请知名专家进行营养与健康的知识讲座,加强对大学生的营养教育,使大学生懂得如何科学合理的将食物进行分类摄入,从食物中获得人体所需的各种营养素。通过健康知识的普及使大学生懂得健康饮食对身体产生的重大影响,意识到自身饮食的不良习惯,预防营养不良造成的各种疾病,保持身心健康。

(2)向大学生传输健康合理饮食的观念。大学生只有形成了健康合理饮食的观念,才能将所具备的营养知识转变到真真切切的日常行动中,建立良好的饮食习惯。营养成分的摄入对身体健康的影响需要一个缓慢上升的过程。人的身体只有得到全面并且均衡的营养才能保证肌体正常的运转。由于每个人所处的地理环境和生活水平质量不同,人的身体素质状况也存着较大的差异,所以对大学生进行营养教育要有层次性和针对性。根据不同的身体素质,帮助大学生树立正确的营养观念,形成不同的膳食结构,使每个学生都能在合理膳食的营养下健康成长。

(3)帮助大学生养成健康饮食的良好习惯。对大学生进行营养教育的最终目的帮助其们建立和形成合理健康的饮食习惯。所以高校教师应积极引导大学生进行合理的食物消费,帮助大学生逐渐去掉不合理的饮食消费行为和习惯,优化膳食结构。一方面高校教师应依据中国居民膳食指南和宝塔,向大学生推广合理的营养餐。另一方面要对大学生的饮食行为实行干预防范措施,进而改善大学生的营养状况,使大学生形成良好的饮食习惯,预防各种慢性病的发生。另外,大学生应加强自我约束,自我教育和自我实践,一日三餐应时间合适,比例适当,热量分配均匀,热量分配均匀,进而通过科学的饮食实践,逐渐形成良好的饮食习惯和摄食方式,并且把这种习惯自觉地体现在日常生活中。

摘要：社会的发展和生活经济条件提高的同时,当代大学生在饮食消费行为上也出现了一些不良的问题:饮食不均衡,饮食不卫生,体质健康水平下降等。这些现象虽引起有关教育行政部门和专家的关注,但是并没有引起当代大学生的重视。目前解决这一问题的方法是对大学生进行营养教育,使大学生树立学合理饮食的意识,养成良好的饮食习惯。

关键词：大学生,饮食健康,营养教育

参考文献

[1]贺盛.大学生体质健康影响因素分析[J].长沙铁道学院学报,2011(2).

[2]萧嘉丽.某高校大学生早餐就餐情况调查[J].中国学校卫生,2011(6).

[3]冯晓玲.青海地区高职院校大学生营养知识与饮食行为的调查分析[J].2011(3).

3.大学生营养与健康 篇三

【关键词】早餐 营养 健康 大学生

大学生作为优秀的青年群体,祖国未来的希望,其素质水平的高低将直接影响到我们国家未来的发展。营养是高素质人才的物質基础,因此大学生具有健康的饮食行为与良好的营养状况,是适应未来社会竞争的必要前提和基础。俗话说:“一日之计在于晨”,早餐可以说是一天中最重要的一顿了。所以推动早餐工程是改善大学生营养与健康的重中之重。

对于如今的大部分大学生来说,这样的景象一定不会陌生:每天早上第一节课前,很多同学拎着早餐匆匆忙忙地走进教室,老师在上面讲课,而下面却是响声不断,咀嚼声不绝于耳,既妨碍了别人学习又破坏了教室卫生环境,而自己也不可能专心听讲,真可谓百害而无一利。但尽管如此这些同学每天还是有吃早餐的,而却还有很多同学每天根本不吃早餐。

那么,导致绝大多数大学生不吃早餐的原因到底是什么呢?根据有关记者对江苏省九所高校(东南大学、南京师范大学、江苏理工大学、苏州大学、江南大学、徐州师范大学、杨州大学、淮阴师范学院和盐城师范学院)的二年级学生共1692人的调查显示:有23.2%的学生经常不吃早餐,其中有9.2%的学生是为了减肥,50.7%是由于睡懒觉,24.6%是习惯,15.5%是其它原因。这说明有近1/4的大学生每天不能保证吃早餐。

早餐没有配好营养或干脆空着肚子上课,这将对大学生的健康造成极大的负面影响。要知道早餐可以为大脑“充电”,让大脑更好地工作,学习时注意力集中精力充沛,而少吃或不吃早餐的人到上午九、十点钟就会出现注意力不集中、饥饿、疲劳、学习效率极低等现象。

由此可见,早餐对于每个人来说都是极其重要的,特别是对于大学生更是如此!

首先,大学时代是学知识长身体的重要阶段,同时也是良好的饮食习惯形成的重要时期。因此,我们大学生要明白营养早餐的定义和组成。

营养学家认为,早餐时的食物是钙、纤维、铁质、维生素C和维生素A的优质来源。

其次,大学生应学会合理搭配营养健康早餐。

合理早餐的基本要求是:主副相辅、干稀平衡、荤素搭配,至于分量要因人而异,自己把握。而且一些食物可以用相同营养的食物替换。譬如:

营养早餐1:一碗粥,加上一个馒头,一个鸡蛋,一杯花生浆或牛奶,少许小菜。

2:一碗放有菜叶和鸡蛋的热汤,加上一个馒头,一杯牛奶或豆浆。

3:一碗热牛奶,加上小笼包,一个鸡蛋。

4:一大杯热牛奶,加上鸡蛋煎饼,一根油条,一个苹果或番茄。

5:一大碗豆腐脑,加上一个鸡蛋灌饼,一个番茄。

6:一碗小米粥,加上肉包或菜包,一盘凉拌小菜,一杯牛奶或豆浆。

再次,大学生的早餐要吃出营养,吃出健康还需注意一些重要的细节。

1、早餐最佳时间为七点到八点

医学专家指出,人在睡眠时,绝大部分器官都得到了充分休息,而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物,到早晨才渐渐进入休息状态。吃早餐太早,势必会干扰胃肠的休息,扰乱肠胃的蠕动节奏。所以能在7点左右起床后20至30分钟再吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。

2、早餐前应适量的喝水

经过一夜睡眠后,人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量水分,早晨起床后体内处于一种生理性缺水状态。因此,别急着吃早餐,先喝一杯白开水,既能纠正生理性缺水,又能降低血液的黏稠度,改善器官功能,对防止一些疾病的发生有很大好处。

3、早餐不宜吃的东西。

吃早餐应该吃热食,才能保护胃气。 饼干比较坚硬不宜早餐食用。咖啡和茶是含有咖啡因的,可以刺激肾上腺产生肾上腺激素,能使人短期内兴奋,似乎充满了能量。但是,随着肾上腺激素的下降,机体很快又会回到疲劳状态。专家认为,人一天应当保证1.5到2升水的摄入量,但茶和咖啡都有利尿作用,所以实际上并不能有效地帮助机体补充水分,最好也不要作为早餐饮用。

总结

如今,大学生的营养与健康问题越来越受到政府、学校、社会的关注。从全国大学生体质与健康状况调查以及有关学者进行的大学生调查中,都说明大学生对营养知识掌握得很少或漠不关心,没有注意自己的膳食行为是否会影响自身的健康状况。从而凸显了营养教育的重要性。而高校恰恰是扮演教育者的最好角色,例如可以利用多种形式开展健康与保健知识的宣传和教育,特别是督促学生认识到早餐工程的重要性。引导学生培养良好的生活方式,建立良好的健康观念和均衡的膳食搭配。总之,推动大学生早餐工程刻不容缓!

参考文献:

[1]中国国民体质监测系统课题组,国家体育总局科教司.中国国民体质监测系统的究.北京北京体育大学出版社,2000.

[2]孙建华.陈晓,鲍茵茵.对上海市大学生饮食、营养、健康状况的调查分析.上海体育学院学报,2002, 26(2).88-91

[3]辛碧芬.中南大学生营养知识态度行为对营养状况的影响.中国现代医学杂志,2006,16(6):923-924.

4.大学生营养健康与科学饮食 篇四

我们的人体是由各种各样的营养素所构成的，主要分为七大类。

一是蛋白质，梅有蛋白质就没有生命，人体除了尿液和胆汁里没有蛋白质参与外，其它所有的细胞、血液、组织、器官都含有蛋白质，大部分的酶都是蛋白质。它的食物的主要来源是鱼肉豆蛋奶。蛋白质分为动物蛋白和植物蛋白。其中所有的动物蛋白都是优质蛋白，动物性蛋白质主要来源于禽、畜及鱼类等的肉、蛋、奶。能被成人较好地吸收与利用。更重要的是，动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高些。植物蛋白里只有大豆是优质蛋白，但是其蛋白质含量高于一般的肉类，大豆做成豆浆后更易于吸收。所以大豆有“田中之肉”的美称。

二是脂肪，是人体热量的来源，还有固定脏器的作用，其主要来源是鸡鸭鱼肉等。是生物体的重要组成部分和能量来源。脂肪有着维持身体体温的作用，同时也可以保护内脏。富含脂肪的食物主要有动物性食物如猪肉等畜类，禽肉鱼类的脂肪含量较低。坚果类脂肪含量较多，如花生，腰果，芝麻。脂肪摄入过多会导致肥胖甚至一些慢性病，同时，缺乏一些必须脂肪，会导致生长迟缓，障碍。

三是碳水化合物，也是我们平常说的糖类，糖类是一种不可缺少的营养物质。肌肉组织的营养来源主要是糖类而不是脂肪物质。糖类的最主要的功能是糖类在生物体内经过一系列的分解反应后，释放大量的能量，可供生命活动之用。在人体供能物质中，糖产热量最快，供能及时，所以又称其为快速能源。人体所需能量的70%是由糖氧化分解供给的，棺1g葡萄糖在体内完全氧化分解，可释放出约16.7kJ热量。人的大脑及神经组织只能靠血液中的葡萄糖供给能量，如果血糖过低，可出现昏迷、休克，甚至死亡。而且单糖对于体弱的病患来说则是最主要最快捷的营养来源，这正是医院里为无法进食的病人输葡萄糖的原因。糖类食物可提高人体的血糖水平，并向肌肉供能。多糖食物能够向中等运动程度的运动员提供直接的能量。糖类还可使身体更有效地利用蛋白质，并有助于保持体内适宜的酸碱平衡。糖尿病患者因为体内代谢系统无法正常进行糖代谢，故此不宜吃高糖食品。糖类的主要来源是五谷杂粮，如米、面食等。

四是维生素，固名思义，就是维持生命的原素。维生素与碳水化合物、脂肪和蛋白质3大物质不同，在天然食物中仅占极少比例,但又为人体所必需。虽然量小，但其作用巨大。它分为水溶性和脂溶性两种。水溶性包括维生素B和维生素C等；脂溶性包括维生素A、D、E等。维生素是人和动物营养、生长所必需的某些少量有机化合物，对机体的新陈代谢、生长、发育、健康有极重要作用。如果长期缺乏某种维生素，就会引起生理机能障碍而发生某种疾病。一般由食物中取得。其主要来源是蔬菜和水果。

维生素A，抗干眼病维生素，亦称美容维生素，脂溶性。由Elmer McCollum和M.Davis在1912年到1914年之间发现。并不是单一的化合物，而是一系列视黄醇的衍生物(视黄醇亦被译作维生素A醇、松香油)，别称抗干眼病维生素 多存在于鱼肝油、动物肝脏、绿色蔬菜 ,缺少维生素A易患夜盲症。

维生素B，种类很多，不一一介绍。维生素C，抗坏血酸，水溶性。由詹姆斯?林德在1747年发现。亦称为抗坏血酸 多存在于新鲜蔬菜、水果。

维生素D，钙化醇，脂溶性。由Edward Mellanby在1922年发现。亦称为骨化醇、抗佝偻病维生素，主要有维生素D2即麦角钙化醇和维生素D3即胆钙化醇。这是唯一一种人体可以少量合成的维生素。多存在于鱼肝油、蛋黄、乳制品、酵母。

维生素E，生育酚脂溶性。由Herbert Evans及Katherine Bishop在1922年发现。主要有α、β、γ、δ四种 多存在于鸡蛋、肝脏、鱼类、植物油。

五是无机盐，它是参与生命活动的重要物质，如钙、镁、锌、铜、锰、铁等。矿物质和酶结合，帮助代谢。酶是新代谢过程中不可缺少的蛋白质，而使酶活化的是矿物质。如果矿物质不足，酶就无法正常工作，代谢活动就随之停止。无机盐在人体内不能自行合成，必须通过膳食进行补充。在我国居民膳食中较易缺乏的无机盐主要有：钙、铁、锌、碘、硒。谷物过细地加工会导致矿物质的流失。钙是骨骼的重要组成部分。缺钙可导致骨软化病、骨质疏松症等。我国营养学会推荐18-50岁成年人的钙每天适宜摄入量味800毫克；50岁以后的中老年人味1000毫克。常见含钙丰富的食物有牛奶、酸奶、燕麦片、海参、虾皮、小麦、大豆粉、豆制品、金针菜等。镁是维持骨细胞结构和功能所必需的元素。缺镁可导致神经紧张、情绪不稳、肌肉震颤等。我国营养学会推荐18岁以上成年人的镁每天适宜摄入量为350毫克。常见含镁丰富的食物是新鲜绿叶蔬菜、坚果、粗粮。铁是人体内含量最多的微量元素，铁与人体的生命及其健康有密切的关系。缺铁会导致缺铁性贫血、免疫力下降。我国营养学会推荐50岁以上男性或女性铁的每天适宜摄入量为715毫克。常见含铁丰富的食物是动物的肝脏、肾脏、鱼子酱、瘦肉、马铃薯、麦麸。碘是甲状腺激素的组成部分。缺碘会导致呆小症、儿童及成人甲状腺肿、甲状腺功能亢进等。我国营养学会推荐18岁以上成年人的碘每天适宜摄入量为150毫克。常见含碘丰富的食物是海产品，如海带、紫菜、干贝、海参等。沿海地区居民常吃海产品及内陆地区居民食用碘盐是保证碘代谢平衡最经济方便及有效的方法。

六是纤维素，称为肠道清道夫，它帮助身体排毒，其作用不可忽视。多吃粗纤维有助于预防各种肠癌。人类膳食中的纤维素主要含于蔬菜和粗加工的谷类中，虽然不能被消化吸收，但有促进肠道蠕动，利于粪便排出等功能。草食动物则依赖其消化道中的共生微生物将纤维素分解，从而得以吸收利用。食物纤维素包括粗纤维、半粗纤维和木质素。食物纤维素是一种不被消化吸收的物质，过去认为是“废物”，现在认为它在保障人类健康，延长生命方面有着重要作用。因此，称它为第七种营养素。蔬菜中含有丰富的纤维素。不含纤维素食物有：鸡、鸭、鱼、肉、蛋等；含大量纤维素的食物有：粗粮、麸子、蔬菜、豆类等，其中棉花含量最高，达到98%。因此建议糖尿病患者适当多食用豆类和新鲜蔬菜等富含纤维素的食物。目前国内的植物纤维食品，多是用米糠、麸皮、麦糟、甜菜屑、南瓜、玉米皮及海藻类植物等制成的，对降低血糖、血脂有一定作用。无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。

七是水，它占到了人体的百分之七十左右，其重要程度可见一斑，人体缺水会造成很多病变。

5.大学生营养与健康规划 篇五

摘要：正常必要的食物和合理营养可以促进青年学生发育良好,体质强壮,情绪乐观,并能预防成年期的某些严重疾病,继而提高学习效率。但是,很多大学生由于上了大学，一下子身心过于放松，常常作息不规律，三餐不规律，营养健康状况极不平衡。殊不知，社会上很多人就是因为不注重食品的营养需求和合理搭配，肥胖症、糖尿病等营养类疾病的发病率不断增加。若大学生们再忽视自己平常生活中的营养健康状况的话，不仅身体素质变差，严重影响正常的生活学习，以后的求职就业更是十分困难。本文就大学生营养均衡问题提出一点自己的看法。关键词 ：大学生 营养 健康规划

目录：

一、大学生营养状况现状

二、保证健康体魄，延缓衰老。

1、营养均衡对人体的好处

2、提高记忆，增强人体免疫力。

3、有助于对视力的保护

三、怎么保证大学生营养健康，提高大学生身体素质。

1、保证一天三餐，吃饭时间要规律。

2、杜绝挑食。

3、不吃或少吃垃圾食品。

4、保持营养均衡。

一、大学生的营养现状

首先，早餐情况令人担忧，有将近一半的大学生不吃早餐。原因有两个：

一、睡懒觉。早上有课的，懒觉睡晚了，就来不及吃饭就去上课；早上没课的，就干脆睡到吃中饭才起来，直接把早饭省略了。

二、食堂的距离远。这个因素听起来有点好笑但很真实。大学校园面积较大，多数宿舍离食堂的距离都不算近，很多人早上就因为这个不吃饭，或者随便吃点饼干之类的东西解决。从营养学的角度来讲，早餐是一天三餐当中最重要的，早餐丰盛不但使人在一天的工作中都精力充沛，而且有益于心脏的健康。坚持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年长得壮实，抗病能力强，在学校课堂上表现得更加突出，听课时精力集中，理解能力强，学习成绩大都更加优秀，因为人的脑细胞只能从葡萄糖这种营养素中获取能量。而若是经过一个晚上没有进食而又不吃早餐，血液就不能保证足够的葡萄糖

供应，时间长了就会使人变得疲倦乏力，甚至出现恶心、呕吐、头晕等现象，整一天的精神都不好。大学生晚上睡觉普遍较晚，经过一晚上得睡眠之后，更是应该吃好早餐，补充能量，不仅要吃饱，更要吃好。结果情况却是大多数人反其道而行之。

其次，男生的抽烟、喝酒、上网情况；女生的减肥美容误区令人担忧。由于大学的时间，金钱方面加长大多给得比较充裕，而且都由学生自己支配。所以资金方面，学生最能“节约”下来的就是“吃”这一方面了。男生省下的钱用来抽烟、喝酒、上网等。女生省下来的生活费就用来买衣服、美容、减肥等。抽烟喝酒的危害就不用多说了，各种媒体都有宣传。上网，一方面辐射量比较重，对眼睛、面部的皮肤损害较重。另一方面，长时间的坐在电脑前面，不仅会使得肢体血液循环不流畅，更是容易患上患颈椎病，鼠标手等疾病。，另外，长时间在电脑前，水的补充不够，容易造成食欲减退，患上肾结石患。专家们认为，饮食营养与结石的形成有密切关系。由于受到社会的影响，女生的减肥美容也存在误区，主食摄入过少，早饭不吃，以水果代替饭的情况很多。营养减肥美容方面的知识了解得太少。利用网络搜集一些并不科学的小方法去减肥去美容，结果可想而知。很多大学生都在大学读书期间患上了胃病。

二、营养均衡对人体的好处

1、提高记忆，增强人体免疫力。营养均衡对于我们大学生来说是十分重要的。若是三餐不济导致营养不良，会使得我们自身必须的一些氨基酸,以及其他补充大脑血液不足，就像MP3电量不足时会降低声音质量一样，人的大脑就会反映迟钝，忘记很多事情。营养不良还会造成低蛋白血症,使自己身体的耐受力,容易疲劳,生病,抗感染能力下降。有一个均衡的食品营养，能使得我们立刻补充身体里消耗的物质。MP3及时充了电，自然不会再声音播放上有任何影响。人的身体也一样，缺乏的物质及时的补充上去了，大脑一直处于正常运转的状态，自然是记忆力强，身体健壮。

2、有助于对视力的保护。现在的学生由于读书姿势不好，或者在不明亮的地方过度用眼，以及长时间对着电视电脑等物体，导致许多人都带上了厚厚的眼镜。又或者眼睛经常感到干涩不舒服得情况。去医院，医生们给你弄点药，又贵又治不了本。却不知道，其实很多食物都是明目的，若是善加利用，即可以令我们的眼睛清晰又明亮。动物肝脏、牛奶、蛋黄、胡萝卜、红薯等、黄绿蔬菜、蛋类、黄色水果、西红柿、菠菜、豌豆苗、青椒、鱼肝油、动物肝脏、牛奶、奶制品、奶油、红枣。等食物富含维生素A，对于因缺乏维生素A会引起夜盲症、干眼病、角膜炎、皮肤干燥症等问题；芝麻大豆鲜奶等食物富含维生素B，可减缓眼睛疲劳等状况；鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子含维生素C，可补充眼睛晶体疲劳，减缓晶体变性的情况。常喝枸杞茶、菊花茶等，不仅可以清肝明目，更是有利于减去夏天一声燥火。

2、保证健康体魄，延缓衰老。近两年来食补大行其道，一方面是由于经济

危机，导致大家都开始节省开支，另一方面，食补确实有它自己正确的道理在。合理的膳食相当于一种食补，一方面补虚，即补充身体气血的虚损；另一方面增加营养，即增强身体的免疫能力，减少疾病的发生。食补是以补养为主，治疗为辅，它将饮食营养与药物治疗完美地融为一体，既可享美食之乐，又可达强身健体、防病祛病之疗效。最重要的是，食补胜于药补，古今皆然。通过合理营养、坚持体育锻炼，可以对心脏病、糖尿病及癌症的减少有一定的帮助作用，同时摄入富含维生素C、维生素E和胡萝卜素的食物，可使皮肤衰老减慢，并且免受与年龄有关疾病的困扰。

三、怎么保证大学生营养健康，提高大学生身体素质

1、保证一天三餐，吃饭时间要规律。

早餐一定要吃，并且一定要吃好。一般情况下，理想的早餐要掌握三个要素：就餐时间、营养量和主副食平衡搭配，且起床后活动30分钟再吃早餐最为适宜，因为这时人的食欲最旺盛。早餐要保证一定的热量和食量，不能因为各种原因不吃或者少吃。

2、杜绝挑食。很多人都有挑食的习惯，比如很多男生热衷于吃肉，特别是运动量大的运动后，如篮球足球比赛后，都希望着能大块吃肉，看着蔬菜就想挑出去。很多女生因为减肥或者天生的，视肉食产品为毒蛇猛兽，压根不碰。这种做法是极其不对的。在平常的生活当中，尤其是在我们读书期间，条件有限，本来营养就不是很全面的情况下，我们大学生应该各种对人体有益的食品都吃一点。同时也不能因为那种食品的口感不好就不吃，大多数食品对我们的身体都是有好处的，各种蔬菜水果肉食产品我们都应该适当的摄入。

3、不吃或少吃垃圾食品。很多垃圾食品因为口感相当不错，受到众多人群的喜爱，大学生也不例外。很多大学生不吃正餐，饿了就总是买了垃圾食品大吃特吃。其实垃圾食品不仅吃了不好，而且因为吃了垃圾食品造成了一定的饱腹感，导致我们大学生到了正吃饭的时候反而吃不下去了，这是极其不对的。当然，不是说一点都不能吃，只是说少吃，任何事情都有个度，尝一点就好，不要吃太多。

4、保持营养均衡。

这是我们人体每天应该摄入的平衡膳食宝塔:

第一层: 谷类食物,每人每天应该吃300-500克；

第二层: 蔬菜和水果，每天应吃400--500克和100-200克；

第三层: 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天应该吃125-200克(鱼虾类50克，畜、禽肉50-100克，蛋类25-50克)；

第四层: 奶类和豆类食物,每天应吃奶类及奶制品100克和豆类 及豆制品50克。

第五层: 塔尖宝塔是油脂类，每天不超过25克。

6.大学生膳食营养与健康调查问卷 篇六

性别：____

身高：______

体重：______年级：______

饮食习惯调查:

1、您是否吃早餐？--A、天天吃

B、有时吃

C、很少吃

D、从来不吃

2、您的早餐通常在哪里吃?--A、家里

B、学校饭堂

C、路边小摊

D、基本不吃

3、您早餐通常吃什么？--A、粥、面饼、包子、奶、鸡蛋

B、饼干、面包、乳饮料 C、方便面、速食品

D、油炸类

4、您吃午、晚餐的方式主要是？--A、回家吃

B、学校食堂或餐馆点菜 C、快餐 D、只吃蔬菜、水果

5、您有吃夜宵的习惯吗？--A、基本不吃

B、很少吃

C、有时吃

D、天天吃

6、您喜欢吃哪些零食？--A、坚果类

B、饼干、点心类

C、肉干、鱼干

D、果脯类、膨化食品等

其他——

7、您的饮食口味倾向于？--A、清淡

B、偏甜

C、偏咸

D、偏油腻

8、您每天睡眠时间为?____ A、6-8 小时

B、8 小时以上

C、4-6 小时

D、4 小时以下

9、您每天学习的时间平均为＿＿

A、6-8 小时

B、8-12 小时

C、6 小时以下

D、12 小时以上

10、您吃粗粮食品（玉米、小米、高梁、燕麦、荞麦等）的次数？

A、天天吃

B、每周三次以上 C、每周两次以下

D、基本不吃

11、您有喝汤或粥的习惯吗？

A、餐餐都喝

B、每天一次

C、每周三次以上

D、每周两次以下

12、您吃豆制品（豆浆、豆腐、豆芽、豆干等）的情况？

A、天天吃

B、每周三次以上 C、每周两次以下

D、基本不吃

13、您奶类及奶制品（纯奶、酸奶、含乳饮料、）的摄入情况是？ A、天天吃

B、每周3 次以上 C、每周两次以下

D、基本不喝

14、您经常吃鸡蛋吗？

A、天天吃

B、每周 3 次以上 C、每周两次以下

D、基本不吃

15、您是素食主义者吗?_____ A、不是,每天都吃些瘦肉和鱼类

B、不是,但每天都有相应的蛋奶的摄入 C、不是,喜欢吃肉,尤其肥肉 D、是,完全素食

16、您吃动物内脏（肝、肾、胃、肠）的情况 A、基本不吃

B、每月 3 次以下 C、每周 3 次以上

D、基本上天天吃

17、您每天新鲜蔬菜的食用量是多少?_____ A、300 克以上

B、200-300 克 C、100-200 克

D、100 克以下

18、您喜欢吃黄、红、紫等深颜色的蔬菜吗？如胡萝卜、辣椒、西红柿等_____ A、经常吃

B、每周 2-3 次

C、很少吃

D、不吃

19、您每天新鲜水果的食用量是多少?_____ A、200 克以上

B、100-200 克

C、100 克以下

D、不吃 20、您每天吃水果的时间？_____ A、两餐之间

B、餐后即吃 C、餐前吃

D、很少吃或不吃

21、您每天的喝水量大约是多少?____

A、1000-1500 毫升

B、500-1000 毫升 C、1500 毫升以上

D、500 毫升以下

22、您的长期饮用水是哪一种？

A、矿泉水

B、自来水（白开水）

C、茶水

D、纯净水

23、您饮用水的习惯是

A、在早上刚起床，空腹的情况下就饮用一杯温开水，而且上下午都均匀饮水 B、没有早上刚起床就饮水的习惯，但上下午都饮水 C、饮水没有规律

D、只有感到口渴的时候，才饮水

24、您有食用腌制或油炸食品的习惯吗?____ A、没有，从不吃腌制或油炸食品

B、偶尔吃腌制或油炸食品 C、经常吃腌制或油炸食品

D、几乎天天吃

25、您经常醉酒吗?___ A、基本不喝，喝时也是少量

B、偶尔喝酒，不会醉酒 C、经常喝酒，偶尔醉酒

D、经常喝得酩酊大醉

26、您平均每周参加体育活动的时间为＿＿ A、天天参加

B、每周 3 次以上 C、每周 3 次以下

D、基本没有体育活动

27、您目前的体重状况是？男性正常体重（公斤）=身高－100、女性正常体重（公斤）=身高－105____ A、正常（正负10%）

B、轻度超重或偏轻（10-20%）C、中度超重（20-30%）

D、重度超重（30-50%）

28、您有下列眼睛问题吗?是哪些____（多选）A、怕光

B、容易疲劳,视力下降

7.大学生饮食营养与健康 篇七

目前, 随着居民生活水平的不断提高, 高校后勤部对后勤服务的重视, 大学生的营养素摄入水平不断得到改善。但就大学生这个特殊群体来说, 一方面, 他们无固定的经济来源, 另一方面, 他们的消费观念得不到正确指导, 故对营养的认识尚不全面, 造成了部分学生营养不良。为此, 有必要对大学生的膳食结构及生活方式进行调查, 以便发现营养问题, 及时采取措施进行纠正, 使其达到合理营养的要求。

营养调查包括膳食调查、人体营养水平的生化检验、营养不足或缺乏的检查、人体测量资料分析, 并在此基础上对被调查者个体进行营养状况的综合判定和对人群营养条件、问题、改进措施进行研究分析。膳食调查的方法有称重法查账法、24小时回顾法、食物频率法、化学分析法等。食物频率法是通过询问调查对象在过去指定的一段时间内某些食物的摄取频率和数量, 获得长期膳食模式和饮食习惯的一种膳食调查方法。操作简便, 结果基本可靠, 适用于膳食与慢性病关系的流行病学研究。

二、对象与方法

1.对象

数据来源于辽宁医学院食品科学与工程学院食品营养学课程膳食调查实验项目。2012年9月1日至10月1日, 对辽宁医学院在校食品科学与工程专业2009级、2010级、2011级16个班369人签署“知情同意书”后确认为调查对象。共抽取8个班, 约160人进行询问式的问卷调查, 按计划完成了抽样人群的监测工作。本文抽取其中50人进行分析, 其中男同学16人 (32%) , 女同学34人 (68%) , 最小年龄20岁, 最大年龄22岁。

2.问卷调查

调查内容包括学生基本情况, 如年龄、性别、身高、体重等;食物频率调查问卷, 对每一个调查对象过去一年的食物摄入频率和摄入量进行调查。食物频率表中包括主食 (米、面、杂豆、薯类) 、豆类 (大豆及豆制品) 、蔬菜类 (鲜豆类、茄果类、瓜类、叶菜类、菌藻类等) 、水果类、乳类、肉类、蛋类、水产品、小吃、零食、饮料等食物。

3.每日每种食物摄入量的计算

根据摄入频率及相应的摄入量计算出每个调查对象一个月中平均每日摄入各种食物的量。公式为:平均每日摄入某种食物的量=食用次数/日×平均每次食用量 (次/日=次/周/7=次/月/30=次/年/365.25) 。

4.每日各类食物摄入量的计算

以中国疾病预防控制中心营养与食品安全所编著《中国食物成分表》和中国营养学会编著的《中国居民膳食指南》为依据, 把食物频率表中的食物按照谷薯类及杂豆、水果类、蔬菜类、蛋类、水产品、畜禽肉类、大豆类、坚果类、乳类进行相加汇总。其中大豆类和乳类先按照蛋白质的含量折算成大豆和牛奶, 然后相加汇总。同时汇总油和盐的摄入量。

5.体格检查

使用软尺和经校正的电子体重仪, 在学校服务中心进行测量身高 (cm) 、体重 (kg) 、血压、并计算体质指数 (BMI) 。BMI=体重 (kg) /[身高 (m) ]2, BMI<18.5为消瘦, 18.5≤BMI≤23.9为正常, ≥24为超重, ≥28为肥胖。

6.数据统计

所有的问卷进行计算机录入, 对所有数据进行核查, 用Excel软件进行分析, 分析统计采用的描述性指标:均数和标准差。

三、结果

1.体质状况

共抽取了50名在校大学生的数据, 其中男同学16人 (32%) , 女同学34人 (68%) 。男性体质正常的11人, 女性18人, 占总人数的78.0%。超重者男性2人, 女性8人, 占总人数的20.0%。肥胖者男性1人, 女性2人, 占总人数的6.0%。

此次调查对象中体型正常者居多, 达到总人数的78.0%, 其中男同学高于女同学;超重者达到人群的20.0%, 其中女同学高于男同学;肥胖者达到人群的6.0%, 男性略高于女性。调查中发现, 女同学的超重的比例高于男同学, 分析原因女同学爱吃小吃零食使能量摄入过高, 同时运动量少所造成的。

2.膳食构成情况

膳食结构是指膳食中各类食物的数量及其在膳食中所占的比重。此次调查对象膳食结构以谷类为主, 平均摄入量达430.4g, 超过了合理摄入量30.3g, 占总人数的48.0%。长期摄入过多, 会导致能量摄入过多引起超重或肥胖。蛋类平均摄入量78.4g, 超过28.4g;盐平均摄入量为6.4g, 超过0.4g。鱼类平均摄入量75.2g, 肉类平均摄入量为60.3g, 水果类平均摄入量228.3g, 均在合理摄入量范围内, 鱼类、肉类低于宝塔推荐量的人数分别是12.0%、20.0%, 说明有少数人摄入量不足;水果类低于宝塔推荐量的人数分别是46%, 说明有近半数人摄入量不足。

蔬菜类的平均摄入量262.6g、豆类26.4g、乳类162.5g、油脂23.4g、坚果类5.3g, 均低于合理摄入量的下限, 摄入不足的比例分别为54.0%、58.0%、64.0%、44.0%、68%。其中不摄入乳类的人数占了总人数的20.0%。

上述分析看出谷薯类平均摄入量高过推荐摄入量人占48.0%, 这是由于学生多数是在食堂进餐, 学校食堂主食的安排以米饭、馒头为主, 种类单一可选择较少, 长期摄入会出现超重或肥胖;食堂供给的菜肴中动物性食物多以猪肉、禽肉、蛋类, 除了早餐选择蛋类和其他餐次中选择含蛋类菜肴较多, 故蛋类的摄入量高于推荐摄入量;蔬菜摄入不足原因一, 菜肴中绿叶蔬菜所占比例较少, 多数为炒或炖的烹调方法, 学生不能自主购买蔬菜食用, 蔬菜量低于推荐水平;原因二, 学生认为水果可以替代蔬菜, 故出现蔬菜摄入低;豆类、乳类、坚果类长期摄入不足会导致优质蛋白、磷脂、各种矿物质如钙、锌、碘等缺乏。

3.营养改善措施

通过营养宣传教育, 提高大学生的营养和健康意识, 针对此大学生的膳食及健康状况中存在的问题, 进行营养干预:适当增加食物中蛋白质的数量, 尤其是优质蛋白质的数量, 如肉类、蛋类、乳类、豆类等;适当增加含必需脂肪酸、磷脂多的坚果类的摄入量;注重早餐的质和量, 学生上午的学习任务较重, 需要充足的能量及各种营养素作物质基础, 否则不但学习效率低, 而且有损身体健康;加强大学生营养和食品卫生知识的宣传工作, 提高他们对平衡膳食的重视程度。

摘要：为了解辽宁医学院在校大学生营养与健康状况, 应用食物频率法, 调查了解在校大学生的膳食结构和体质状况, 为开展在校大学生营养教育、营养干预工作提供了依据。

关键词：食物频率法,膳食结构,体质状况

参考文献

[1]晏渠如, 彭少君.大学生膳食营养状况调查.营养与食品卫生[J].2007, (20) :3880-3883.

[2]王光慈.食品营养学[M].北京:中国农业出版社, 2001.

[3]杨月欣, 翟凤英等.公共营养师:国家职业资格二级.中国劳动社会保障出版社, 2008.

[4]中国疾病预防控制中心营养与食品安全所.中国食物成分表 (第一册) .北京大学医学出版社, 2009.

[5]中国营养学会.中国居民膳食指南.西藏人民出版社, 2010.

[6]杨月欣, 翟凤英等.公共营养师:国家职业资格四级.中国劳动社会保障出版社, 2007.

8.漫谈营养与健康 篇八

在美国，健康问题也并不令人乐观，肥胖者所占比例过大，心血管疾病、糖尿病、癌病仍然给人很大威胁，健康仍是世界性的问题。近期，笔者阅读了一些国外的书刊，认为有关营养和健康的某些内容颇有价值，特此进行综合、整理，并结合个人观点向国内朋友们介绍。限于篇幅，本文不作系统阐述，仅为营养与健康的知识作一点补白。

控制饮食，避免肥胖

首先我们应该认识发胖不是福，而是潜伏的祸。爷爷奶奶喜爱小胖墩，满足孙儿的嗜好，常吃麦当劳、肯德基（国外有称之为垃圾食品），中国人办事谈生意离不开佳肴美酒，出入汽车少走路，不少人大腹便便，俨然是财富的象征，却为日后的健康种下祸根。现代医学认为肥胖是糖尿病、高血压、高血脂、心血管病的重要病因，也与癌症有密切的关系。减肥不是爱美而是健康的需要，但我们提倡科学减肥，不要受广告的影响与欺骗。减肥的基本原则是控制饮食(限制热量摄入）和加强运动（能量释放）。

胖瘦标准：

标准体重的确定，美国使用体重指数（BMI),是美国心、肺、血液研究所于1998年首先用于临床肥胖症的检测指标。其计算公式为：

BMI=体重（Kg）/【身高（m）】²

BMI=24.0为标准正常值，即胖瘦适度。

BMI的分级

BMI（Kg/m²）分级

＜16过瘦

16-19.9 瘦

20-24.9 胖瘦适当

25-29.9 超重

30-40肥胖

＞40严重肥胖

本标准对儿童、虚弱老人、孕妇和哺乳妇女不适用，对肌肉发达的运动员，重体力劳动者也会出现误差。

由于亚裔体型较小，如采用世界通用标准并不适宜，不能真正确切表示亚裔的肥胖，世界卫生组织专为亚洲人制定了修正的体重指数，应请中国人注意，不要误用欧美人指数。

亚洲人修订的BMI的分级

BMI（kg/m²）分级

＜18.5瘦

18.5-22.9胖瘦适当

＞23超重

＞28肥胖

根据肥胖流行病调查，美国有35％的成年人超重，还有26％的成年人肥胖，因此增加了糖尿病、心脏病及中风的危险性。

减肥方法：

美国流行的减肥饮食方案有：低脂（素食）方案，低碳水化合物方案及低热量方案等三种。

1.低脂（素食）方案：基于脂肪提供热量，提倡素食，并尽量避免摄入对身体不利的饱和脂肪。有人研究素食确可以降低患心脏病、高血压和结肠癌的机率，但严格素食者会缺少蛋白质（尤其是人体自身不能合成的蛋白质）、维生素和微量元素，因此低脂饮食仍然对健康不利。

2.低碳水化合物方案：此方案强调少吃主食，它是美国著名医生Atkins首先提出，Atkins医生虽然已经作古，但他的减肥法在美国又掀起一阵旋风。该减肥法很受青年尤其是少女的欢迎。他们希望既能大口吃煎牛排，又能保持纤纤玉体，据说美国哈佛大学医学院也进一步进行了研究，认为减肥快，短期效果显著。但不少医学专家持反对意见，认为此法减肥不稳定，反弹快，无益于健康。

3.低热量方案：是根据个体的性别、年龄和劳动强度来确定每日所需的热量，再从食物金字塔中选择并计算摄入食品的总热量。减肥者每日摄入的热量应低于需要量的10％～20％，并要求总热量中碳水化合物提供的热量约占总热量的45%～55%,蛋白质为10％～35％，脂肪为20％～35％。低热量方案的特点是强调饮食均衡，配合运动来得到稳定的减肥，而且副作用和反弹较少，是目前最受专家重视的方法。

1997年中国营养学会修定了《中国居民膳食指南》，把中国人日摄入量分为三级，即低热量约为1800千卡/日；中等热量约为2400千卡/日；高热量为2800千卡/日。从事轻体力劳动或坐办公的男子，可参照中等热量的膳食安排；从事中等强度体力劳动者如钳工、卡车司机及农民可参照高热量膳食安排；不参加劳动的老人可参照低热量膳食安排；妇女可比同等劳动强度的男子每日摄入热量低200千卡。由于计算热量不是每个居民都能掌握的，营养学会提出平衡膳食宝塔，以食物代替热量，并告知同类食物相互替代关系。

特别推荐的“十佳”食品

关于怎么吃、吃什么才有益健康，中国保健专家的著作都有很详细的介绍无需笔者赘述。美国《时代》杂志的一期健康专辑中推荐了“十佳”食品，简介如下：

1.番茄——含有大量维生素C，过去人们喜爱生吃，现在研究推荐熟食，把番茄加到汤里或炒菜中。番茄还含有大量的番茄红素，它是类胡萝卜素中的一种，经过煮后更有增强其抗氧化作用，它对减少前列腺癌和消化系统癌有较好的效果。

2.菠菜——富含铁和叶酸（维生素B的一种），有益于神经系统和血管系统的健康。绿色物质含有两种植物化学物质：黄体素（Lutein）和玉米黄体素（Zeaxanthin)可以防止肌肉退化、眼睛失明等。但菠菜含有草酸，吃时以先过水为宜。此外，甘蓝和甜菜也有菠菜相同的营养成份。

3.绿花椰菜（西兰花）——有很好的抗癌作用，可以降低患乳腺癌、胃癌和直肠癌的危险。它还富含维生素C、β-胡萝卜素和纤维素。烹饪时不要煮得太软，吃时多咀嚼。十字花科蔬菜中，甘蓝、芥菜和卷心菜也有相同的营养成分。

4.燕麦片——在美国，燕麦片几乎是唯一在包装盒上写有美国心脏协会推荐的“吃燕麦片可降低胆固醇、有益心脏”的食品。每天吃麦片粥可帮助降低低密度脂蛋白（LDL即坏胆固醇）及降血压作用。它还含有优良抗氧化物质、纤维素和蛋白质。我国市场上流行高价冲服小袋装麦片，其含糖过高、麦片量少，并非合理的营养品，反而大众化包装的生麦片更有利健康。

5.三文鱼（鲑鱼Salmon）——吃深海鱼有益心脏健康，一些刊物首推三文鱼。其鱼肉含有Ω-3脂肪酸，它可清除血管凝块，有降低甘油三酯及低密度脂蛋白的作用，故对心脏有益。Ω-3脂肪酸可以保护脑细胞，减少患老年痴呆症的危险。不是所有深海鱼都含有较多的Ω-3脂肪酸，有的大鱼汞含量较高，不适合多吃。含Ω-3高而含汞低的鱼有：鲑鱼、蚝、海鲈、鲱鱼、淡水鳟和沙丁鱼。对广为人们喜爱的金枪鱼（鲑鱼Tuna）是有争议的，最普通的Light tuna罐头是由鲣鱼（Skipjack tuna）制成，它的Ω-3及汞含量都不算高。有些高档的鲑鱼虽含Ω-3高，但含汞也高不宜多吃。美国食品医药局（FDA)建议育龄妇女不要吃沙鱼、剑旗鱼和鲭鱼（不是中国淡水青鱼），因为这些鱼汞含量最高。美国心脏病协会还建议人们应该每周至少要吃两次富含Ω-3脂肪酸的鱼类，不过各国具体情况不同，不要强求一致。

6.蓝莓（Blueberry)——是当前健康食谱中一颗新星，它比其它蔬果含有更多的抗氧化物。它能战胜自由基，既可以减少患心脏病和癌症的风险，又可以御防泌尿系统的感染。

7.坚果仁——许多坚果仁都是较好的食物，虽然它们含有脂肪，但是果仁里的脂肪是好的不饱和脂肪，也含有维生素E，是一种有效的抗氧化物，可以避免心脏病和癌症。2003年美国食品医药局宣布胡桃是第一完美的食品，对健康有益。

8.大蒜——也是很好的健康食品，它含有丙烯基的硫化物（Allyl sulfides）及植物化学物质，可以减少低密度脂蛋白，并可以减少血液黏度。大蒜最好捣碎在空气中适当氧化再吃，并且煮炒时间不可太长。

9.红酒——葡萄皮里含有多聚酚，它是一种抗氧化物，可以防治血管硬化，多聚酚还可以提高高密度脂蛋白（HDL，即好的胆固醇）。但是饮葡萄酒也不可过量，酗酒仍然对身体有害。红酒指的是酿造生产的干红葡萄酒，不是勾兑的红色甜酒。也有专家建议平时吃鲜葡萄洗干净带皮吃，也是有益健康的。

10.绿茶——它也含有多聚酚，也对心脏有益，天天饮绿茶可以减少食道癌、胃癌和肝癌的发病机率。中国人有饮茶的好习惯，只是宜多选饮绿茶为好。

你应该怎样吃？

去年台湾《康健》杂志有专栏文章介绍健康饮食，认为目前各种资讯满天飞，事实上没有任何单一食物和营养可以除去癌症的风险，而且营养均衡的原则从来没有改变过。为降低患癌症的机率，增强身体免疫力，美国哈佛医学院和Intelihealth医学网站整理并提出以下饮食原则。为帮助人们记忆方便，用七个英文字母“PREVENT”（预防）为代表，作为你每天选择饮食的原则。

P(Plant-based Diet)

——以植物为主的饮食

以植物为主的饮食，是预防许多癌症的重要途径，因为饱和脂肪是致癌的重要因素之一。蔬菜中的植物化学物质（Phytochemicals)提供抗癌症的天然保护。美国国家癌症研究所（NCI)提出“一日五蔬果”，但由于日常生活紧张，比较难以满足。有人建议常吃多种混合的蔬菜汤，将蔬果拼盘放在随手可拿到的地方，有空就尝尝。

R（Roughage)——粗食

多吃五谷杂粮和全麦食品，既营养丰富又含大量纤维，不仅可以避免肥胖，降低胆固醇，还可以减少癌症风险。食物纤维素有两种，即可溶性纤维素和不可溶纤维素。前者的作用可赘合胆固醇，对高脂血症和心血管病有益，它在豆类、木耳及菇类中含量多；后者则有较强的吸水作用，有助于消化排泄。

E（Eat Less Saturated Fat）

——少食饱和脂肪

脂肪所含的脂肪酸有：饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸三种。饱和脂肪酸来自动物性食品，如猪、牛、羊等肉类、牛奶和乳酪；单不饱和脂肪酸主要在橄榄油、花生油、茶油中含有；多不饱和脂肪酸则在其它植物油中含有。饱和脂肪酸被认为可增加肝脏合成胆固醇的速度，提高血胆固醇的浓度，不利于心血管系统，并且和患前列腺癌、结肠癌及乳腺癌有关系，应尽量少摄入。单不饱和脂肪酸对人体健康最为有利，在地中海地区患心血管病者最少，其中橄榄油是功不可没。这里，笔者特别强调过去很多人都认为人造奶油（Margarine)是植物油加氢制作的，不含胆固醇，对人健康有益，但近年的研究发现用加氢生产的脂肪是种化学异构物称作反式脂肪（Trans fat),它比饱和脂肪更不利于心血管病。因为它在人体内会升高低密度脂蛋白水平，并降低高密度脂蛋白水平，因此有必要纠正过去的观点。

V(Variety)——食物多样化

试着多吃不同类的食物。主食除米、面外，多吃五谷杂粮，荞 麦、玉米、小米、番薯都是很好的食品；豆类中的黄豆和绿豆也挺好；蔬果更是红、黄、蓝、白、黑样样都要吃。中国人素有吃得杂的特点，如银耳、黑木耳、各种菌菇、苦瓜、山药、各种野菜等，都是非常好的蔬菜，但是外国人不懂得吃。总之，杂食多样就会摄入更多的维生素、矿物质、纤维素和抗氧化物质，使身体更健康。

E(Exercise)——运动

运动和营养的关系，可以说是健康的两个车轮，缺一不可。运动可以帮助身体吸收营养，并使养分转换成能量，使人精神振奋，肌肉发达，高效工作，还可以控制体重，增强免疫，保持健康，延缓衰老。

N（NaturaL,Whole Grain Food)

——天然、全谷食物好

应尽可能多食用一些天然全谷食品。食物经精细加工后会使许多营养成分流失，现提倡多吃糙米和全麦面粉，多吃新鲜蔬果，少吃罐头食品。在烹饪方法上，多蒸、煮，少煎、炸、烤。无论是蛋白质还是淀粉，焦化后都会产生致癌因子。

T(Tobacco)——戒烟

请一定不要吸烟，它不仅危害你个人健康，也影响你周围人的健康。吸烟可导致呼吸和循环系统疾病，也是致癌的重要因素。

9.复旦大学营养与健康课程笔记 篇九

人体脂肪组织的总量取决于体内脂肪细胞的数量和脂肪细胞内脂质含量的多少。而脂肪组织的总量则决定人体的胖瘦程度。

造成肥胖的原因，主要与体内脂肪细胞体积增大有关。脂类分为脂肪——甘油酸酯和类脂——磷脂、胆固醇、糖脂

营养必需脂肪酸：食物供给；机体自身不能合成，又是机体不可缺少的营养素。多为长链/超长链高度不饱和脂肪酸。

脂肪在体内的运送；由淋巴系统进入血液的脂肪酸，甘油或肝脏合成的脂肪都与蛋白结合，以脂蛋白形式运送。胆固醇只存在真核细胞

由于西方国家脂肪占总能量偏高，往往产生冠心病、糖尿病、脑卒中、癌症和肥胖等 必需脂肪酸

1.维持正常生长所需的体内无法合成的脂肪酸为必需脂肪酸。

2.必需脂肪酸是合成某些激素的必需前体。

3.必需脂肪酸如：亚油酸，亚麻酸。

主要从植物油中获得，所以在营养学上植物油比动物油脂重要

肝脏在脂类代谢中起着特别重要作用1.合成脂蛋白、2.运输脂类 3.脂肪酸氧化、4.酮体形成 “脂肪肝”：当肝脏脂蛋白不能及时将肝细胞内脂肪运出，造成脂肪在肝细胞中的堆积所致的一

膳食中不饱和脂肪酸不足时，易产生下列病症：1．血中低密度脂蛋白和低密度胆固醇增加，产生动脉粥样硬化，诱发心脑血管病。2.摄入不足将影响记忆力和思维力，对婴幼儿将影响智力发育，对老年人将产生老年痴呆症

多不饱和脂肪酸具有如下影响人体内脂质代谢的作用：1)促进胆固醇代谢2)能提高血清中高密度脂蛋白含量，对降低血脂有一定作用。3)能降低血小板的凝集能力，减少血栓的产生4)血管在发生炎性反应后会促使脂质在动脉壁上的沉着而引起动脉粥样硬化的发生，而多不饱和脂肪酸能在血管的损伤面加强白细胞的作用，从而降低炎症反应，延缓血管损伤部位血管硬化的进程。5)多不饱和脂肪酸能够促进人体防御系统功能，使血液中的脂肪酸谱向着对人体健康有利的方向发展

反式脂肪酸在营养学上称为人造奶油，实际上是氢化植物油，简称氢化油。导致心脑血管疾病、糖尿病、乳腺癌和老年痴呆症。反式脂肪酸对人的心脏的损害程度远远高于任何一种动物油。

消化系统概述：

定义：有许多器官在统一的功能连接下形成系统称消化系统 组成：消化管：口腔、咽、食管、胃、小肠、大肠、肛门。消化腺：唾液腺、肝、胰及许多小腺体。功能：消化收纳食物，吸收营养，排除残渣。咽：鼻咽、口咽、喉咽三部分。

消化液成份 1.水占90%以上 2.无机盐H+、Na+、HCO3-等 3.有机物各种消化酶，粘蛋白。主要的消化液唾液、胃液、小肠液、胰液、胆汁、大肠液 内分泌腺：G细胞—促胃液素 D细胞—生长抑素

体力活动所消耗的热能约占人体总热能消耗的15%-30% 基础代谢是指维持人体基本生命活动所必需的最低能量需要。影响人体基础代谢的因素：1）体格2）不同生理、病理状况的影响3）性别、内分泌、应激状态的影响4）尼古丁和咖啡因可以刺激基础代谢水平升高 单位时间内的基础代谢，称为基础代谢率（BMR）。一般是指每小时所需的能量。

食物特殊动力作用的能量消耗：进食后，机体向外散失的热量比进食前有所增加，即人体热能消耗增加，这种由于摄取食物而引起机体能量代谢额外增加的现象就是食物特殊动力作用。热能供应按营养素来源要有适当的比例，碳水化物占55%-70%，脂肪占20%-25%，蛋白质占10%-15%。

糖类：

人体所需要的每一种营养成分被称作为营养素

营养素：指食物中具有营养作用的有效成分，它对机体具有生理功能，为正常的生理活动所必需的营养成分。

消化：指人体在新陈代谢过程中，除从外界吸入氧气外，还要不断地从外界摄取各种营养物质。主要的营养物质如蛋白质、脂肪和糖类的分子结构复杂的有机物，它们不能直接为人体所利用，而是先在消化道内经过分解，变成结构简单的小分子物质，再透过消化道粘膜的上皮细胞进入血液循环，然后再供人体组织利用这样一种分解过程，被叫作消化。在肝脏中有丰富的酶，能够起到调节血糖水平。

肌肉中没有这类酶，肌糖原只能提供肌肉组织本身氧化供能的需要。只有胰岛素是降低血糖浓度的激素，其它激素都使血糖浓度升高 低血糖症：是一种血糖浓度低于60～70mg%水平的病

高血糖和糖尿病：当空腹血糖浓度超过120mg%水平为高血糖

糖尿病的本质是血糖的来源和去路失去动态平衡，来源多，消耗少，收入大于支出造成。而病因包括多种基因参与的复杂的病理生理过程，或者代谢综合征 无糖食品一般是指不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）、葡萄糖、麦芽糖、果糖等的甜味食品，但是无糖食品应含有糖醇（包括木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇）等替代品。

水：

水是宏量营养素，是生命必不可少的营养素。“水是生命之源（原）”。1.溶解消化功能2.参与代谢功能3.载体运输功能4.调节抑制功能5.润滑滋润功能6.稀释和排毒功能

脱水：所以如人体只丢失总水量的1％就会出现症状，就会出问题；而持续脱水出现的情况就更加严重，会使心血管、呼吸和体温调节等系统受到损害；在数日内导致死亡,严重脱水则可以很快死亡。

营养素的分解和合成，食物的消化、吸收、转化以及肌肉收缩等代谢活动都为高耗能，在运动过程中释放大量的热能必须散发出去，水吸收了那部分热量，机体才能恒温而不受到伤害。水的获得：a)食物来源和饮用水b)代谢水在同样条件下：与机体总水量比，代谢水占的比例很小。

水的丢失：人体水的丢失变动很大，从量上看，主要途径是汗腺和肾脏。脱水过程既由细胞内液又由细胞外液区室丢失

导致水不足的水缺乏会很快引起许多体温调节不良和生理功能减退的严重后果

即使有充足的水时也不会马上全部补充到机体失水前的水平，这种现象叫“自愿脱水” 低渗性脱水：失钠多于失水，Na低于135mmol/L高渗性脱水：缺水多于缺钠 Na高于150 我们每天只要再喝1000-1200cc开水，平均上午2杯、下午2杯，也就足够了。膳食纤维：

膳食纤维主要功能：1.维护人体胃肠健康2.增加粪便的体积和重量，供细菌发酵之用3.增加排毒：增加铅等有毒物质的吸附和排泄，减少铅中毒等。膳食纤维的分类

1.不溶性纤维：如木质素、纤维素等；

2.可溶性纤维：如果胶、树胶等；对胃肠道保健作用更加显著。

可溶性膳食纤维：容水量大，为人体肠道内菌群提供理想的生长和繁殖场所。增加有益菌数量，而当肠道内细菌增加过快的时候，膳食纤维又能增加肠道蠕动来加速多余细菌的排出。膳食纤维另一作用：参与维持肠黏膜完整性，防止肠道内细菌透过肠壁向外移动而致病，从而有效保护人体。

膳食纤维功能：①增加排泄物的体积，缩短食物在肠内的通过时间②可降低血胆固醇水平，减少动脉粥样硬化。②减少胆石症的发生，增加膳食中的纤维素含量，可使胆汁中胆固醇含量降低，减少胆石病发生。④治疗糖尿病

预防胆结石，控制体重，预防皮肤疾病，预防牙周炎，预防心脑血管疾病，预防糖尿病，预防便秘，预防肠癌

每人每天膳食纤维的摄入量应在 20～30 克左右

矿物质：

见笔记本

高血压及其营养调理：

定义:血管收缩压与舒张压的压力升高到一定水平以致对健康发生的影响或发生的疾病

在临床上将高血压定义为收缩压≥140mmHg和/或舒张压≥90mmHg。我们认为当收缩压≥130mmHg就应该警惕

一般认为成人血压超过160/95mmHg（21.3/12.7kPa）就是高血压 男子（45岁以下）130/90mmHg（17.3/12kPa）低血压是指体循环动脉压力低于正常的状态

高血压发病原因：1胆固醇在血管壁堆积引起的动脉粥样硬化2动脉变硬失去弹性且收缩3家族遗传性4生活因素：吸烟、喝酒、精神压力、肥胖、过多的盐和饱和脂肪酸、喝过多咖啡或茶等刺激物、某些药物等。

钠储留：是食盐与高血压之间关系的一种假说。钠盐过量为什么会发生高血压？ 高血压病人的饮食：七条原则 减少钠盐, 减少膳食脂肪、低胆固醇饮食 补充适量优质蛋白，注意补充钙和钾等适量微量元素，多吃蔬菜和水果补充丰富维生素, 戒烟、戒酒

科学饮水为原则, 饮食制度方面：要有规律性，食勿过饱，晚餐饮食要清淡易于消化。

蛋白质的营养： 蛋白质：是由氨基酸聚合而成的构成人体结构的重要生物大分子。氨基酸：是组成蛋白质的基本单位。

氨基酸的作用:1)大部分通过合成途径，合成人的自身蛋白质，2)和其他物质结合，起着非常重要的生理功能；3)也单独起重要的生理功能；4)氨基酸进入代谢途径，得ATP，提供能量每天每公斤体重为每天摄入1克蛋白质，比如50公斤体重的人，一天蛋白质摄取量50克。必需氨基酸：赖氨酸 色氨酸甲硫氨酸苯丙氨酸亮氨酸异亮氨酸缬氨酸苏氨酸

牛奶中的营养成分可以说接近于100%可以被人体吸收，牛奶含有丰富的优质蛋白质，牛奶中含有极易消化吸收的脂肪，牛奶中富含多种维生素和矿物质

糖尿病：

胰岛素依赖型（I型）非胰岛素依赖型（II型）多食、多饮、多尿及体重减轻

空腹血糖正常值是6.1mmol/L或110毫克/100ml以下这么一个标准。空腹糖尿病的诊断标准是7.0mmol / L或者是126毫克/ 100ml 血糖致病的机制：高血糖会与血液中的任何蛋白质起缩合反应，会形成糖化蛋白。人体将这种糖化蛋白视为异物，产生免疫反应，如来不及去除，会沉积于毛细血管中，然后产生纤维化，导致毛细血管堵塞，从而致病。

2个糖化指标：糖化血红蛋白（HbA1c）和糖化血清蛋白 胰岛素是体内惟一能降低血糖的激素, 血糖指数高，表示该食物进入胃肠后消化快、吸收完全、所生成葡萄糖迅速进入血液；血糖指数低则表示该食物在胃肠内停留时间长、吸收缓慢,葡萄糖进入血液后峰值低,但下降速度慢。

为减轻胰岛的负担，合理分泌胰岛素，糖尿病病人一日至少进食三餐，且要定时定量。用胰 岛素治疗的病人或易出现低血糖的病人还应在三正餐之间增添2～3次加餐，即从早、中、晚三餐中匀出一小部分主食留做加餐用，这是防止低血糖的有效措施而值得采用。建议多选用的食物1．大豆及其制品2．粗杂粮3．蔬菜

维生素：

是一类维持人体生命活动必不可少的微量营养素

特点：相对其他营养素量小甚至微量，称微量营养素。自己不能合成，必须从食物中摄入。维生素C(抗坏血酸)：促进对铁的吸收

维生素B1(硫胺素)1.增强代谢功能，促食欲、助消化，有利糖转化能量。2.促进糖正常氧化和转变成脂肪，防止神经炎和脚气病

维生素B2(核黄素)1.参与生物氧化过程中的传氢的作用，2.与铁的吸收、存储、利用有关 维生素B61.是一些酶的辅酶成分，2.参与蛋白质和脂肪的代谢过程 维生素B12(钴胺素)促进正常红细胞的发育和成熟 叶酸促进正常红细胞的形成，促进大鼠生长

维生素A（视黄醇）1.参与视网膜视杆细胞中视紫红质的合成，治疗夜盲症2.维护上皮组织健康3.促进生长发育，抗癌作用

维生素D（胆钙化醇）1.促进钙、磷的吸收和骨组织钙化2.与甲状旁腺共同作用，维持血钙正常水平。3.必须经肝、肾转化后才能发挥生理功能 维生素E（生育酚）1.是抗氧化剂,防止不饱和脂肪酸的过氧化，防止细胞受到自由基的作用。2.保护红细胞膜的完整性，延缓衰老3.为生殖功能所必需，及防肌肉萎缩 维生素K是肝脏凝血酶原所必需，并与肝中其他凝血因子合成有关 抗氧化营养素：

维生素E、C、类胡萝卜素

1、消除自由基及其所致的氧化损伤

2、预防心血管病的发生及降低死亡率

3、减缓衰老过程

4、防止白内障和老年黄斑变性

5、减少癌症发生危险性及进行有效干扰 改善高同型半胱氨酸血症。（维生素B6、B12、叶酸）

1、高同型半胱氨酸血症是动脉粥样硬化危险因子；

2、叶酸提供甲基使同型半胱氨酸变成甲硫氨酸（一种必需氨基酸）；

3、维生素B12是甲基转移酶的辅助因子；

4、维生素B6是同型半胱氨酸代谢中必需的辅因子 免疫调节作用：维生素A、E、C、B6、D

1、维生素A维持表皮和黏膜的完整性，防止微生物侵袭；

2、维生素B6缺乏引起T细胞增殖与功能下降；

3、维生素C促进中性粒细胞的吞噬作用，增强细胞免疫；

4、维生素E促进T细胞增殖和促进单核细胞分泌细胞因子；

5、维生素D在体外促进单核细胞分化、杀死分支杆菌和肿瘤细胞。

四、防癌抗癌作用一一维生素C、E、A、β胡萝卜素、叶酸

1、维生素C阻断亚硝胺合成，抑制其致癌作用；

2、一胡萝卜素和维生素E可使口腔癌前病变逆转；

3、补充维生素E使吸烟者前列腺癌的发生率和死亡率明显降低；

4、补充叶酸可降低患结直肠癌和乳腺癌的危险性；

5、维生素A及视黄酸使上皮细胞正常分化，抑制增殖，减少癌的发生，番茄红素与前列腺癌之间呈负相关；

7、林县居民癌症的干预试验证明服用一胡萝卜素、维生素E、硒可减少癌症的死亡率

肿瘤：

环境因素对某些癌发生和发展影响非常大“人类癌症的绝大多数是由环境因素引起的，因此是可以预防的”这一重要观点已经得到越来越多科学专家认同

现今肝癌治疗仍以手术切除为主，然从临床实践来看，包括进行术前化疗、放疗 肝癌缺乏有效控制方法，肝癌患者的预后极差 肺癌发生于支气管粘膜上皮亦称支气管癌。胃癌可发生于胃的任何部位，但多见于胃窦部。有关研究认为其发病原因与饮食习惯胃部疾病,幽门螺旋菌的感染等有关。

大肠癌为结肠癌和直肠癌的总称，大肠癌是指大肠粘膜上皮在环境或遗传等致癌因素作用 经常熬夜：被认为癌细胞是正常细胞分裂过程中发生的突变，晚间细胞分裂最旺盛 在各种营养素中，以脂肪与癌症关系的证据最为充分。高脂肪膳食能增加患癌症的危险 动物试验证明多不饱和脂肪酸比饱和脂肪酸对化合物的致癌作用有更强的促进作用。而在脂肪与心血管病的关系方面已证明不饱和脂肪酸有保护作用，而饱和脂肪酸有促进作用 肥胖：

肥胖的定义：即身体中含有过多的脂肪组织。

虽然由于遗传的关系，肥胖者的子女比其他人更容易发胖，但是只要注意合理饮食与运动，肥胖仍然可以预防和控制的。

一个人发生肥胖是由很多因素造成的。环境因素；营养因素；心理与社会因素；病理因素；也有基因因素

当单纯由于热量摄取过多以及热量消耗太少引起过度的超重，就称为膳食性肥胖。也有由于内分泌代谢不正常所导致的肥胖 基础代谢定义：指人体处于空腹(饭后l0h～l2h)，静卧不活动，环境舒适，室温在25℃左右，精神安定、清醒时的能量代谢。是用于维持正常体温、呼吸、心跳及分泌等所需要的能量。游泳 1036一小时消耗千卡最多

酮体：你是分解脂肪，尿中应该有脂肪代谢产物--酮体等排泄物存在

饿着不吃更容易堆积脂肪你以为饿着可以减肥，其实与你想的正好相反，你饿了却不吃饭，身体的第一反应就是储存脂肪，结果导致体重增加。一个人长时间不吃饭，处在饥饿状态，身体就会非常难受。当你终于再次进食时，你的身体会认为它需要储存热量，因为它不知道你下次进食会拖到什么时候。这样，你体内的脂肪就会越积越多。早晨一觉醒来，午餐前半小时，健身后，工作间隙，感觉饥饿时

观点与建议

1、肥胖病（症)具有多基因遗传倾向，2、膳食性和运动减少等生活习惯是导致肥胖的主要原因，3、肥胖症导致的健康损害和经济负担远大于营养不良，4、肥胖的治疗应该以饮食和运动与药物相结合，是一个长期的过程，倡导科学减肥，5、预防肥胖是最佳选择，预防肥胖远比治疗肥胖重要和有效。

6、运动去吧！

心脑血管：

动脉硬化：动脉内壁有脂肪、复合碳水化合物与血液中的固体物(血小板）沉积，并伴随着纤维组织的形成、钙化等病变。如果继续发展下去则形成冠心病（心绞痛，心肌梗死及急性心死亡），或形成脑血管功能不全或中风。

冠心病：因冠状动脉病变所致的心脏病，称为冠状动脉粥样硬化性心脏病，简称为冠心病。急性心肌梗死是冠状动脉突然堵塞，血流中断，心肌因严重缺血以致局部坏死

心脑血管疾病的因素：多种病因中饮食因素最直接或间接影响到血液脂质、脂蛋白等成分，再影响到动脉粥样硬化的发生和发展。

药物治疗外，调整膳食，合理营养，增加运动

不可变因素：高龄和男性早发心脏疾病家族史；可变因素：吸烟、高血压、高脂肪膳食、高胆固醇、高甘油三酯血、肥胖、糖尿病、超重、体力活动少、社会心理因素等。

ω脂肪酸有抗炎、抗栓塞抗动脉硬化的作用。ω3脂肪酸(EPA，DHA)：指脂肪酸分子式的首端数起，第三个碳原子处有一个共轭双键。这类脂肪酸有抗炎、抗栓塞、抗动脉硬化作用。1)减少血小板凝聚作用2)能在血管的损伤面加强白细胞的作用而降低炎症反应3）增加血浆的溶纤作用，减少儿茶酚胺对血管紧张作用4）降低血液粘度与略微降低血压5）使血液中脂肪酸谱向着对人体健康有利的方向发展，延缓在血管损伤部位其血管硬化的进程 防治冠心病切记六个字：管住嘴，迈开腿 冠心病营养调理

1)糖、脂肪和蛋白质比分别为60%～70%，16%～20%和10%～14% 2)少吃或避免吃肥肉、猪油、乳制品(全乳、乳脂、奶油、乳酪）3）吃植物油,菜籽油、豆油、花生油、玉米油、葵花籽油等。4）食含纤维、果胶、维生素、有益微量元素多的粗粮、蔬菜、瓜果以利降脂。

5）多食降脂食物，如含香菇嘌呤的香菇使血液中胆固醇迅速转 至肝，使血胆固醇下降；

含大蒜油的大蒜因为有烯丙基二硫化物而抑制体内胆固醇合成； 还有豆角、芸豆、毛豆、黄豆、红小豆、淡菜、核桃仁、大葱、扇贝、大黄豆、对虾、甲鱼、韭菜、豌豆、花生仁、鲍鱼、鲫鱼、木耳、洋葱、海带、紫菜、蚕豆等。6)选胆固醇含量低于100mg%食物，少食或不食含量100～200mg%食物，不用含量为200mg％的食物。

10.大学生饮食营养与健康 篇十

（2012年上半年选修课营养与健康期末报告）

学校：郑州大学 指导教师：王玲 姓名：陈超

院系：管理工程学院 专业：工程管理 学号：20100770102

恶性肿瘤是长寿大敌，在现实生活中，有很多人甚至包括部分医务工作者都谈癌变色，认为得了肿瘤就是“末日来临”、“宣判死缓”的观念相当普遍。城市居民35-60岁人群死亡原因中大约30%死于恶性肿瘤，那么我们首先应该了解什么是肿瘤。

肿瘤是生物机体内正常细胞在内因和外因的长期作用下，由正常细胞逐渐转化为具有过度增值能力的异常细胞，并对机体正常细胞生理活动产生破坏作用。异常细胞的失控生成，并由原发部位向其他部位播散，这种播撒如无法控制，将侵犯要害器官，引起全身衰竭，最后导致死亡。恶性肿瘤的形成常常需要15-30年的时间，所以患者以中老年人为多，但预防应从青少年做起。我国常见的十大恶性肿瘤有：肺癌、胃癌、食管癌、肠癌、肝癌、乳腺癌、白血病、恶性淋巴瘤、宫颈癌、鼻咽癌。其中肺癌、胃癌、食管癌、肝癌、乳腺癌、宫颈癌最为多见，约占全部恶性肿瘤的70-80%。

发生恶性肿瘤的常见原因：恶性肿瘤是多原因，多阶段与多次基因突变所引起的疾病，除年龄、免疫状态。遗传因素、内分泌失调等内部因素外，70-80%的人类肿瘤与环境致癌因素有关。主要因素有化学因素、物理因素、生物性、饮食因素。我所要报告的是饮食因素对肿瘤的影响。

目前有关营养与肿瘤发病关系的资料主要来自流行病学调查及实验动物观察的结果。有学者估计,女性肿瘤60%与膳食有关,男性肿瘤死亡30-40%与膳食有关。可能与人及实验动物肿瘤发生有关因素为：脂类、维生素、蛋白质、微量元素、能量、纤维素、趋指物质（胆碱、蛋氨酸、叶酸及维生素B12）等。可能受营养影响的肿瘤主要为食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌、乳腺癌、膀胱癌及肺癌等。所以，我们从各营养素与肿瘤的关系进行如下分析：

（1）、热能与癌：高热能可导致体重过重或肥胖,而肥胖与肠癌和乳腺癌有关,与肝癌胆囊癌及泌尿系统癌症子宫癌等也有一定关系。

（2）、蛋白质与癌：蛋白质含量过高,可促进肿瘤发生,以恶性淋巴肿瘤发生较多,低蛋白饮食可使肝癌和食管癌发病率增高;故饮食蛋白质过高或过低都易导致癌症的发生.（3）、脂肪与癌：高脂肪饮食可导致乳腺癌,肠癌,前列腺癌发病率增高,低脂肪饮食易使子宫颈癌,子宫癌,食管癌和胃癌的发病率增高.（4）、食物纤维与癌：食物纤维减少,使大肠癌的发病率增加;食物纤维过多易导致胃癌发生.（5）、维生素与癌：维生素A可预防各种肿瘤;维生素B1抑制肿瘤的形成和生长;维生素B2抑制黄曲霉菌毒素诱发肝癌;维生素B6,叶酸,尼克酸缺乏可促使肿瘤发生;维生素B12缺乏增加胃癌和白血病发病率;维生素C对肿瘤有抑制作用;维生素E对致癌物有解毒作用.（6）、矿物质与癌：碘缺乏或过量均可引起甲状腺或甲状旁腺癌;缺碘易得乳腺癌;铜可抑制化学致癌物对肝脏的致癌作用;镁可减少肿瘤的发生;硒可预防癌症;钼缺乏增加食管癌的发病率;铁缺乏时使消化管肿瘤的发病率增加;钙可保护胃粘膜.一般认为，各种恶性肿瘤，病伤津劫阴，多属阴虚内热，故在饮食调理上，应忌辛温燥热属性的食品，滞腻食品也主张少吃;在癌症的中晚期多为虚证，寒证，饮食上主张温补脾胃，益气生血等食品类，而性属寒凉的食品，则应少吃或不吃。在不同的病种上，癌症患者饮食禁忌也有所不同，如鼻咽癌病人在放疗期间，应忌辛温燥热、油炸烧烤食物，忌吃狗肉、羊肉、胡椒、茴香等；胃癌病人忌食辛燥食品、桂皮、芥末，辣椒等;食管癌病人忌老猪肉、老鸭肉；肝癌病人忌母猪肉、少吃韭菜。总之，忌口应适当，盲目地忌口将致营养不良，影响疾病康复。生命的维持，必须依赖食物中的各种营养素。癌症患者最主要的问题是营养障碍，改善病人的营养是抗癌治疗中最重要的措施：

（1）供给易消化吸收的蛋白质食物，如牛奶、鸡蛋、鱼类、豆制品等，可提高机体抗癌力。其中牛奶和鸡蛋可改善放疗后蛋白质紊乱。

（2）进食适量糖类，补充热量。大剂量放射治疗病人，可使其体内的糖代谢遭到破坏，糖原急剧下降，血液中乳酸增多，不能再利用；而且胰岛素功能不足加重。所以补充葡萄糖的效果较好，另外宜多吃蜂蜜、米、面、马铃薯等含糖丰富的食物以补充热量。

（3）多吃有抗癌作用的食物，如甲鱼、蘑菇、黑木耳、大蒜、海藻、芥菜及蜂皇浆等食物。

（4）放疗和化疗的病人，一般宜进食凉食、冷饮，但有寒感的病人，则宜进食热性食物。

（5）研究发现，冬虫夏草所含虫草素能有效吞噬肿瘤细胞，效果是硒的4倍，还能增强红细胞黏附肿瘤细胞的能力，在肿瘤化疗期间以及肿瘤手术后可起到阻止肿瘤复发、转移的作用。配方：选用质地优良的福临门冬虫夏草，粉碎后服用，每次1.5克，每日2次，连续服用一个月大部分患者均可取得良好的疗效。

（6）饮食多样化，注意色、香、味形，促进病人食欲；烹调食物多采用蒸、煮、炖的方法，忌食难消化的食品，禁饮酒。

（7）维生素A和C有阻止细胞恶变和扩散，增加上皮细胞稳定性的作用，维生素C还可防止放射损伤的一般症状，并可使白细胞水平上升；维生素E能促进细胞分裂，延迟细胞衰老；维生素B1可促进病人食欲，减轻放射治疗引起的症状。因此，应多吃含上述维生素丰富的食物，如新鲜蔬菜、水果、芝麻油、谷类、豆类以及动物内脏等。

最后，给大家一些关于饮食预防肿瘤的建议：

1、饮食安排：每天合理多样化饮食，植物性食物为主，如蔬菜、水果、豆类等。

2、维持适宜体重：成人体重以体质指数(BMI)18.5～25a，避免体重过低或超重。成年期增重在5kg以下。

3、体力活动：如工作很少活动或轻度活动，每天应有1小时快走或类似的运动，每周至少1小时出汗的剧烈运动。

4、蔬菜和水果：全年要吃各种蔬菜和水果，每天要吃400～800g，不包括薯类、根茎类和香蕉类。

5、其他植物性食物：每天吃富含淀粉和蛋白质的植物性食物600～800g，如谷类、豆类、包括含淀粉的香蕉、根茎类和薯类食物，最好吃粗加工的食物，限制精糖的摄入。

6、饮酒：建议不饮酒，反对过量饮酒。即使要饮酒，要限制男性一天不超两份，女性不超过一份。

7、肉类食物：如果喜吃肉，瘦肉摄入量每天应当于90克，多吃鱼、家禽或以野生动物来代替瘦肉。

8、脂肪和油：限制高脂食物，特别是动物内脏的摄入，多食植物油并节制用量。

9、盐和腌制食物：成人每天食盐量少于6克，限制腌制食物的摄入及烹饪、调料用盐，使用调味品和中草药、香料进行季节性食品保存。

10、妥善贮藏：不吃常温下储存时间过长、可能受到真菌毒素污染的食物，保存食品应避免霉变。

11、保质保鲜：在家用冰箱和其它恰当的方法保存易腐烂食物，吃不完的食品最好冷冻保存。

12、添加剂及残留物：当食物中的添加剂、污染物和其它残留物都被适当控制时，它们在食物或饮料中存在是无害的。但是，乱用或使用不当可以能影响健康，这在经济发展中国家尤为常见。

13、烹调方法：不吃烧焦的食物，烤鱼、烤肉时避免肉汁燃烧。直接在火上烤的鱼和肉、熏肉只能偶尔食用。