心理调适与压力缓解

心理调适与压力缓解（14篇）

1.心理调适与压力缓解 篇一

读《班组长压力管理与心理调适》有感

叶志红

班组长，一个让我又爱又恨的岗，爱它是因为它满足了我的小小成就感，恨它是因为它给予不自信的我的挑战与压力。在我过去的理解中，班组长只要处理好现场发生的各种突发事件，处理好班员之间的关系就可以算得上称职了，短短两句话就把班组长的工作概括了，殊知在实际实践中这短短两句话却给我带来很大的压力。角色转换的不适应，独自处理问题时的不娴熟，都让不自信的我感到挫败与压力，但新岗位不允许我的不自信和不善表达。在北江东中心站领导的带领下，我通过学习《班组长压力管理与心理调适》，发现压力其实没那么可怕，只要方法得当，就能很快打败它。

1、凡事量力而行，硬撑只能徒增压力

班组长在班组事务上竭尽所能是本分，是职责，然而不能做到量力而行，为自己增加过重的任务，那么最终只会承受重压，更不要说完成既定的目标了。因此为了自己，为了班组要量力而行。有些班组长对于事情处理不那么娴熟时，被安排在大车流站点，突发事情较多，需要经验丰富的班组长才能控制现场，较快处理突发事件，但如果只是一昧想要做出成绩，或者害怕他人质疑自己的工作能力，而不考虑自身条件是否可以从容应对时，可能结果会适得其反。为此，凡事应该量力而行，脚踏实地，一步一个脚印，并做到不耻下问，虚心学习，不断进步，不断在日常工作中积累工作经验，以适应不断发展的营运管理需要。

2、化解嫉妒情绪，不能有“武大郎开店”心理

长期较大的心理压力容易使班组长内心异常脆弱，加上对荣誉和成绩的过分看中，正给了嫉妒乘虚而入的机会。由于这边各类逃费车辆较多，对于打击逃费车辆是我们工作的重点。当看到其他班组长做出比自己更好的成绩;当别人获得奖励时，当其他班组长得到升迁时，虽然嘴上不说什么，但心里却酸溜溜的不是个滋味，为此经常受着烦恼，沮丧，情绪时高时低。那么就需要通过对自己心理的调整来限制这种情绪的滋生和发展。努力学习，勤奋工作，使自己充实起来，学会从自己身上发现优点，化嫉妒为祝福和动力。

3、坦然面对，别把事情想得太严重

“塞翁失马，焉知非福”这是一个很普通的道理，人人都知道，但很少人把它变成自己的习惯性思维。在日常工作中与我们打交道最多的是形形色色的司乘人员，有时会遇到没有达到优惠条件需要交费的车辆，逃费车辆不配合工作，司机会无理取闹，甚至口出恶言，这时的心情会跌落谷底;在安排班员工作，对班员的错误提出批评时也会有部分人不解或抵触，在工作中领导的不满和指责也造成了一定的心理压力，耿耿于怀，无法释怀。但在领导岗位上，会经历比别人更多的失败，内心接受更多负面心态的考验，因此更需要学会坦然，在这个压力山大的岗位上收获属于自己的快乐。

4、拒绝报复心理，小肚鸡肠做不了班组长

班组长在获得一定权利的同时，同样会让报复心理有更大的发挥空间。有些班组长自尊心较强，不允许他人对自己提出质疑，在班组管理时对班员提出的建议与批评难以接受，怀恨在心，于是在工作中处处为难班员，以此报复。作为班组长，承受了太多的.压力，而面对这些压力要做到的是坦然接受，努力化解。多看到世界充满阳光的一面，让内心的阴影被照亮，让报复心理的毒牙难以成长。我们最终会发现，原来我们的内心早已是一片美丽的花园。

5、调节焦虑情绪，让心慢慢平静

焦虑是一种本能的情绪，每个人都存在着焦虑情绪，正常的焦虑情绪能够帮助我们面对突发事件，但是长期的焦虑情绪却会影响心理健康。有些班组长上班时可能总想着随时会有问题需要我去处理，随时会有上级领导到现场检查，我要时刻做好准备。这些想法就是焦虑情绪的体现。其实当我们回首往事发现，经历的许多担心可能完全没有必要，世事无常，谁也不能预料明天将要发生什么。收起焦虑情绪，不要让那些可能永远也不会到来的事影响今天的美丽。

在高速公路行业，收费现场是代表公司形象的窗口，而班组长就是班组的旗帜，是指引班组工作方向的灯塔，正因如此，更需要一个拥有健康的心理的班组长，以充满阳光的心态带领班组通向成功。(北江东中心站四区队 叶志红)

2.心理调适与压力缓解 篇二

压力是个人在面对具有威胁性刺激情境中一时无法消除威胁困境时的一种被压迫的感受。裁判员在面对压力时其心理反应可归纳为三个方面:

第一, 认知方面。在赛场上, 裁判员面临巨大压力时, 知觉范围变窄, 注意力会大大降低。压力还会影响裁判员的记忆, 干扰裁判员的问题解决、判断和决策的能力, 并以刻板、僵直的思考方式取代较有创意的思考。

第二, 情绪方面。巨大的压力下, 裁判员往往会失去自我控制的能力。压力所带来的负面情绪, 如紧张、焦虑、失望、沮丧、愤怒、不安等会干扰其的临场思考能力, 降低反应速度和动作的灵敏性, 严重的还会影响裁判员的身体机能和心理健康。

第三, 行为方面。中度压力会妨碍身体各部位复杂行为的协调性, 造成重复、刻板的行为动作, 使个体无法调和环境的要求。裁判员如果长期背负着巨大的压力而不能解除, 还会降低他对比赛环境的敏感性, 使其动作对比赛环境无法适应。

二、体育裁判员心理压力的来源———应激源

应激源是指使裁判员产生心理压力的因素。概括起来, 对裁判员临场执法造成心理压力的主要因素有以下四个方面:

1、赛场环境和气氛

随着现代竞技运动的发展, 竞技体育的政治性、社会性愈显突出, 体育的商业价值和功利因素更加浓重。体育竞赛中的攻击性行为和体育暴力, 已成为困扰和阻碍世界竞技体育发展的难题。在比赛场上, 教练员的出言不逊、运动员之间的争执、语言及拳脚相加、现场转播、记者的言论、解说的偏向, 尤其是被现场所渲染的疯狂观众, 这种赛场气氛使裁判员感到所面临的工作非常困难。

2、裁判工作的复杂性

在比赛中, 有很多现象处在临界状态和不明显的情况下, 裁判员的判定就有个选择的过程, 要有一个合理的隐性尺度。裁判员选择判断和评价的尺度既要为广大观众、教练员和运动员理解乃至形成共识, 又要前后保持一致。参赛者的争胜心态及观众的倾向心理, 常常会不满于裁判员判定结果, 并迁怒于裁判员, 更增加了裁判员的心理压力。

3、竞赛规则的不断修改

近年来, 许多运动项目的竞赛规则都进行了修改。虽然制定的新条款内容更趋合理, 但给比赛带来了新的变化和新的比赛规律。比如排球, 新规则采取每球得分制, 比赛使用了自由防守人, 发球擦网有效等, 这样比赛时间缩短, 比赛节奏明显加快, 比赛的强度和难度大。

三、体育裁判员面临压力的自我心理调适

体育裁判员在面对各种压力时, 如能采取有效的应对策略, 不仅能提高其裁判执法水平, 而且有助于维护其身心健康。以下介绍一些自我心理调节策略。

1、运用积极认知, 形成“压力免疫”

在应付压力之前, 首先要对压力有明确的认识和接受的态度, 认识到压力及其反应不是个性的弱点和能力的不足, 而是人人都会体验到的正常心理现象。其次, 裁判员要学会对自己所处的情境作积极的控制和评价, 形成对压力情境的理智反应, 从而避免单纯依靠个体本能的心理防卫机制对压力情境作混乱而无效的解释与应付。最后, 个体要把学会的这种积极认知方法和控制方法应用于实际的压力情境之中, 经过压力免疫的人, 面临压力往往能有效地进行反应。

2、善于调节情绪, 摆脱环境的负面影响

情绪调节是个体管理和改变自己或他人情绪的过程。在这个过程中, 通过一定的策略和机制, 情绪在生理活动、主观体验、表情行为等方面达到良好的、适应的可管理的状态, 从而提高活动效率。在赛前、赛中裁判员可采用活动调节法、暗示调节法、表情调节法和呼吸调节法等, 来渲泄情绪或转移注意, 能增强自我对情绪的调控能力, 从而减轻环境因素的不可控而造成的心理压力。

3、树立威信, 提高裁判工作质量

威信高的裁判员执法时, 容易获得运动员、教练员和观众的信任、理解和尊重。一个裁判员要建立全面、较高的威信, 不是一朝一夕即可完成。要求裁判员要严格要求自己, 有高尚的职业道德品质, 坚持公正执法, 为人师表, 加强业务学习和训练, 重视规则的学习, 理解和弄清规则的精神实质, 同时要创造条件参加各级各类的比赛裁判工作, 通过实践, 不断提高裁判水平。体能是裁判员执法的物质基础, 因此要求裁判员要加强身体训练, 保持充沛的体力, 保证比赛顺利进行。

摘要：本文对体育裁判员在临场执法时的可能应激源进行了分析, 讨论了压力对体育裁判员的认知、情绪和行为等所产生的影响, 提出了裁判员应付心理压力的自我调适策略, 进而促进裁判员的身心健康, 提高裁判执法水平。

关键词：体育裁判员,心理压力,应激源,心理调适

参考文献

[1]张百振:《体育竞赛裁判学》, 高等教育出版社, 2000:51-72。

[2]张春兴:《现代心理学》, 上海人民出版社, 1994:552。

[3]王以仁、陈芳玲、林本乔:《教师心理卫生》, 中国轻工业出版社, 1999:81-86。

[4]李仪:《足球裁判员心理压力的成因分析及对策》, 《体育与科学》, 2001 (4) :45-46。

3.心理调适与压力缓解 篇三

关键词： 高校图书馆 女性馆员 心理压力 心理调适

据不完全统计，女性馆员在高校图书馆中所占比例很高，达70%到90%。这样高的比例说明女性馆员是高校图书馆的主力军，在各项工作中发挥着重要的作用。高科技和信息技术的迅猛发展对高校图书馆员的要求越来越高，不管是学历还是知识面等，都要求图书馆员主动适应高校图书馆的发展。由于一些自身特殊原因及职业的竞争压力，高校图书馆的女性馆员会出现心理焦虑和对工作的恐惧感，如何调整将直接影响高校女性馆员的工作积极性及工作效率，同时将影响高校图书馆的整体发展。

一、高校女性馆员的现状

1.高校女性馆员的来源。

作为高校教辅部门，图书馆是为教学科研、为学生提供服务的，有不可替代的重要地位，但相当多的高校对图书馆的重要性认识不足，在确定图书馆编制时随意性较大，并认为图书馆无需很高的文化知识和专业知识就能胜任工作，因此造成高校图书馆女性馆员的来源主要有以下几种途径：一是图书情报专业或其他专业毕业的本科生或研究生；二是一些由于各种原因不适合教学需要的老师；三是学校为解决引进人才的后顾之忧而安置他们的配偶或子女，第三类则是最主要的一种途径。

2.高校女性馆员的现状。

以湖南城市学院为例，湖南城市学院图书馆共有在编人员67人，其中女性馆员53人，占80%。从学历结构看，女性馆员中硕士研究生有11人，占21%，本科生26人，占49%，大专生12人，占23%，大专以下4人，占7%。从职称结构看，副研究馆员6人，占11%，馆员35人，占66%，助理馆员12人，占23%。从年龄结构看，40岁以上40人，占75%，30岁至40岁9人，占17%，30岁以下4人，占8%。

从上面数据可以看出，湖南城市学院图书馆女性馆员无论是从学历还是职称来看都不逊于男性馆员，但在一些重要岗位或中上层管理者中，还是男性馆员占绝大多数。女性馆员大多从事服务性工作，如图书借阅、文献编目等。可见女性馆员在高校图书馆中虽然人数占绝对优势但是并没有被重视，这是大多数高校图书馆普遍存在的现象。在具体工作中，女性馆员和男性馆员承担着同样的工作任务，但由于种种原因，女性馆员承受着比男性馆员更大的来自于心理和外在的各种压力。

二、高校女性馆员的心理压力

1.内在影响因素。

第一，生理因素。女性在生理上与男性有明显的区别。一是生理周期，二是生育。这二者在很大程度上会影响女性馆员的工作情绪和积极性，特别是女性在生育期，承担着生理和身心的压力，如担当做母亲的职责、哺育和教育孩子的责任等，因而这段时间女性馆员基本在学习和工作上处于半停顿状态，加上繁琐的家务劳动，她们不能将精力完全投入工作中，而男性馆员则无此后顾之忧，全身心地投入事业中，因而女性馆员和男性馆员在工作能力和技能上存在一定差距是正常的。步入中年，女性馆员又承受着更年期的困扰、年老父母的照顾等，生理出现波动，情绪受到很大影响。

第二，心理因素。由于受传统文化观念根深蒂固的影响，再加上女性馆员生理和心理的特殊性和多元化角色的不断转换，使女性馆员价值取向更复杂化与多样化。相对于男性馆员来说，女性馆员的成就动机较低也就失去成功感。“男主外，女主内”的传统观念束缚女性馆员生存和发展的空间。女性“贤妻良母”的角色定位，使得女性馆员将主要精力自觉或不自觉地用于家庭和甘于“贤内助”的角色，满足于现状，大多数女性馆员敬业精神和工作积极性不强。

2.外在影响因素。

第一，社会大环境与传统思想观念的束缚给女性在社会上的定位较低，加上女性馆员在高校图书馆中的地位偏低，而且许多是因丈夫的原因进入高校图书馆工作的，因此工作性质与角色定位使女性馆员安于繁琐的借借还还的工作，对工作久而久之产生职业懈怠。

第二，高校图书馆女性较多，一般在70%左右，在这种氛围中女性馆员由于某种利益、感情和志趣相一致容易形成一些小团体，这些小团体若没有凝聚成一股向上的風气，很容易在喋喋不休地谈论各种繁琐杂事中磨失进取的锐气，从而导致高校图书馆工作的懈怠。

第三，女性馆员的文化素质偏低，加上长期形成的懒散思想，使得她们接受教育的机会较少，又由于家庭和子女的牵绊，失去很多深造和参加各种学习的机遇，知识不能更新、受教育的机会缺失，这样的女性馆员很难适应现代化图书馆的服务，遇到挫折和困难很容易退缩和气馁，失去信心，安于现状。

综上所述，女性馆员的确面临来自各方面的压力与挑战，如果不能适当地调整自己的心理状态，很可能导致一些身心疾病，容易把各种压力和焦虑转嫁到读者和同事的身上，久而久之会严重影响图书馆的工作和形象。

三、高校女性馆员的心理调适

笔者作为一名女性馆员，面对图书馆重要群体的女性馆员，要解决好她们的心理困惑，只有做好心理调适，才可以使女性馆员减轻自身的压力，顺利走出困惑。

1.正视现实，调适心理。

生理上的特殊性对于女性来说是无法避免的事实，所以女性馆员必须以正确的态度对待，以防生理因素给工作带来不好的影响，尽量将负面影响降到最低。家庭与工作对女性来说是非常重要的，分清家庭与工作的关系，尽量解决好这二者的矛盾至关重要，这样才能调整好精神状态，在工作中全身心地投入，工作之余才能搞好家庭关系，担当起教育子女的责任。女性馆员只有情绪调节得好，才会心情舒畅、精神愉快，有益身心健康；若情绪调节不好，则会心情沮丧，热情下降，容易引起身心疾病。因此，情绪调节很重要。斯宾诺莎说：“不悲哀，不嘲笑，不怨天尤人，而只是理解。”这应当成为女性馆员缓解心理压力的座右铭。其实心理压力本身并不可怕，可怕的是没有用正确的态度对待心理压力。只要图书馆女性馆员在理解的基础上正视现实，科学地调适自己的心理，努力培养良好的情绪，就一定能战胜偏见、战胜自我，有一个积极健康的人生。

2.更新观念，提高敬业和风险意识。

多年来，女性就业率明显比男性就业率低，不仅有女性自身的因素，而且有社会的责任，但女性馆员一定要樹立信心，克服自卑思想，更要有社会主体意识、自我发展意识和奋发向上的精神。社会的不断发展对高校图书馆服务的要求越来越高，对图书馆员的素质要求越来越高，图书馆工作也不是“铁饭碗”，因此女性馆员若还停留在原始的图书借还工作，就不能担当起工作重任，必然面临离岗、失业的危险。

3.加强重视，提高管理水平。

高校图书馆作为高校办学的三大支柱之一，其重要性不能只口头上提提而已，而要落实到现实中。首先图书馆领导要端正自己的态度、强化图书馆的地位、改革用人制度、提高服务水平与业务能力。只有师生读者满意，在学校科研和教学服务中发挥图书馆的作用，才能体现图书馆的价值，引起学校领导的重视，进而提高图书馆的地位。其次，在引进人才时要把好关。高校图书馆是学校的信息咨询中心，是高校办学的三大支柱之一，不是一个收留所，进入图书馆的人员必须具有一定的专业水平且热爱图书馆事业，使高校图书馆人员的业务水平与业务能力提高到新台阶。最后对图书馆工作人员进行各种形式的培训，根据不同层次的人员采取不同措施进行继续教育，提高在职人员的知识水平、服务水平和管理水平，对那些不思进取又不服管理的人员要坚决调离其岗位。

4.培养创新意识，提高自身素质。

女性馆员要有创新意识，摆脱禁锢自己思想的传统意识。女性馆员虽然在生理、心理等方面相对于男性来说有一定的弱势，但这并不能表明她们在工作能力、业务能力、接受新事物和发挥主观能动性方面要弱于男性。事实上，在很多方面女性馆员并不逊色于男性。培养女性馆员的创新意识，提高她们的自身修养，然后通过不断努力学习与深入研究，全面汲取新知识、新文化，充分了解新学科与交叉学科的发展，全面了解信息技术和计算机技术方面的知识，掌握网络知识等，这样她们一定能在高校图书馆发展过程中发挥主力军作用，为高校图书馆事业作出自己的应有贡献。

总之，工作、学习、生活中面临的压力和挑战是必然的，女性馆员应该坦然面对，正确认识自我、战胜自我，调试好自我的心理情绪，以客观积极的心态接受现实，以坚定的忍耐适应现实，并通过自己努力改善现实。这样无论处于什么样的时代，女性馆员都能顺应时代要求，体现自我价值。

参考文献：

[1]王晓芹.基层图书馆女性馆员如何适应形势的发展[J].图书馆论坛，2007（2）.

[2]关秀珍.图书馆中年女性信息化心理焦虑研究[J].图书馆，2007（1）.

[3]吕莉.如何应对工作压力[J].心理与健康，2007（2）.

[4]黄晓芳.关于新时期图书馆女性馆员素质的思考[J].图书馆论坛，2001（4）.

[5]吴建中.世纪图书馆的使命[J].图书馆杂志，1999（3）.

4.公务员心理压力及其调适 篇四

XXX师范大学心理学系XXXX

这是一个著名的心理诊疗所广告。上面写着：把这张图放在地板上，站在虚线框里，如果工作的压力把你逼到了这个地步，请考虑本诊疗所。

1月22日，清华大学电机系讲师焦连伟突然发病去世，36岁。

1月26日，清华大学工程物理系教授高文焕发病去

世，46岁。

3月，中国社科院学者萧亮中工作中猝死，32岁。

4月10日，画家陈逸飞因病去世，59岁。

8月5日，浙江大学博导何勇因病去世，36岁。

8月18日，演员高秀敏突然发病去世，46岁。

8月30日，演员傅彪因病去世，42岁。[好范文-,找范文请到]

……

上月15日，广州市卫生局一位副处长从10层办公楼窗户跳下，当场死亡。他年仅37岁，有妻有儿，在外人看来生活幸福美满。同事只在他临终前一周发现他有些闷闷不乐，却没想到他选择这样的方式提早结束自己的生命。很多人怀疑他是因抑郁症而自杀。近日，记者走访广州多家医院的心理咨询门诊，发现公务员的心理问题非常普遍。中层以上职位的公务员尤其明显。——《南方都市报》2005年7月12日

南京市社科院刚刚完成的《南京市公务员心态调查报告》显示，超过六成的公务员自我感觉压力“大”或“比较大”。

２００３年底，人事部制定并印发了《国家公务员通用能力标准框架（试行）》。指出公务员通用能力主要包括：

政治鉴别能力

依法行政能力

公共服务能力

调查研究能力

学习能力

沟通协调能力

创新能力

应对突发事件能力

心理调适能力

一、心理压力与身心健康

健康的三维结构

心理健康的含义

第三届国际心理卫生大会认为，“心理健康是指在身体上、智能上、情感上与他人的心理健康不相矛盾的范围内，将个人心境发展成最佳状态”。

第一层涵义是：无心理疾病；

第二层涵义是：能积极调节自己的心态，顺应环境并有效地、富有建设性地发展和完善个人生活。

心理健康的标准

了解自我，悦纳自我接受他人，善与人处

接受现实，适应环境

热爱生活，乐于工作

情绪稳定，心境良好

人格完整，智力正常

以平静接受不可改变之事，以勇气改变可以改变之事，以智慧区分这两者。

某政府机关副处长，与处长关系处理得很不好，工作起来不愉快，想换其他部门又不可能，是继续与处长对抗，还是妥协？或寻求和解？这位副处长感觉根本找不到办法，就开始逃避。平时工作上的事情不表态，不提建议，进行消极对抗，烟酒不沾的他开始喜欢去喝酒，在业务上不求上进，喜欢回家看电视。因为不知如何应付与上司的人际关系，这位副处长长期失眠，情绪焦虑，胃口不好，常在家中发脾气，迁怒于妻儿。失眠三个月后，副处长才到医院寻求心理医生帮助。

34岁的黄某(化姓)自小学习成绩优异，在校一直是学生干部。十年前他大学毕业后，顺利进入某政府部门工作。工作以来一直兢兢业业，强烈的进取心和事业感使他奋力地往上爬，终于在4年后当上了该部门的处长。去年单位决定进行工作调动，他成为了某个部门的热门人选，他自己也志在必得。然而，结果公布之后，黄某被调去了另一个较冷门的部门，使他大受打击。

从此，原本性格开朗的黄某变得少言寡语；工作时显得注意力很不集中，而且工作效率大为下降；下班后把自己关在家里，坐在椅子上发呆；而且经常在半夜醒来，醒后无法入睡。后来不得不去看心理医生。

压力相当于英语中的stress，有时被理解为“紧张”或“应激”。

——“紧张”侧重于stress的内部体验；

——“应激”侧重于stress的内部反应，往往具有一定的生理和生化基础，伴随一定的心理和行为的反应和变化。

心理压力引起的身心变化

认知

生理心理情绪

压力

行为

慢性疲劳综合症（CFS）的症状标准

1、体力或心理负荷过重引起不易解除的疲劳；

2、没有明确原因的肌肉无力；

3、失眠症状普遍存在，或有多梦或早醒；

4、头胀、头昏或头痛；

5、注意力不易集中，记忆力减退；

6、食欲不振；

7、肩背部不适、胸部有紧缩感，或有腰背痛、不定位的肌肉痛和关节痛，无明确的风湿或外伤史；

8、心情抑郁、焦虑或紧张、恐惧；

9、兴趣减退或丧失；

10、性功能减退；

11、低热；

5.如何缓解心理压力 篇五

6月，温州市东方集团副总经理朱永龙因长期精神抑郁自杀身亡;

208月，韩国现代集团董事长郑梦宪跳楼身死;

4月，爱立信(中国)有限公司总裁杨迈由于心脏骤停在北京突然辞世;

中国约有70%的白领处于亚健康状态。

为什么会这样呢?

一句话，都市节奏太快，职场压力太大。

所谓的压力是当我们去适应由周围环境引起的刺激时，我们的身体或精神上的生理反应。一般而言，98%的压力来自芝麻小事，只有2%的压力可能造成生活上的大问题。

然而，这2%的压力却产生了 98%的“负面性压力”。有人面对压力，会暴饮暴食、酗酒、吸毒，变成工作狂，但有人却会把压力视为机会，借着压力将自己转化得更成熟 稳健。

不良压力危害人的生理和心理健康，威胁人生幸福，如何应对压力是一堂人生必修课。当面对压力时，你可以采用以下方法来化解压力、缓解压力：

1.让心灵暂时出逃

工作无休止，事业无尽头，但是健康却是我们永恒的本钱。在这个日新月异的社会里，每个人都越来越看重自己的身份和事业，既想做白领、做主管、做老板，又要做好丈夫、好 妻子、好父亲、好母亲。

这些来自职场和家庭的不同身份，就像一张无形的网，罩得人们喘不过气来。其实，你完全可以让自己停下来歇一歇。在办公室和家的两点一线之外，找一个让心灵暂时出逃的地 方，将人生重负稍放片刻，在那里虚度一下光阴。出来之后，你也许就会觉得，迎接你的，是又一个生机勃勃的明天。

提高你的抗压力

提高抗压能力的第一步是要有意识地塑造自己良好的性格，对待事情，要能拿得起，放得下，保持情绪的稳定性。这样当压力到来时，就不会有大起大落的不适应感。

再者，要意志坚定、胸怀坦荡、心境豁达，凡事不钻牛角尖。

6.心理学如何缓解压力 篇六

这是主要的一种放松方法。让自己静卧在椅子上或者床上，然后从头到脚放松每一块肌肉：比如先放松额头，使额头舒展，肌肉都不紧张了，然后放松颈部肌肉，让头完全靠椅子或者枕头支撑，脖子不能用一点力。这样连续的放松身体的大部分肌肉，最后就能达到减压的作用。

二、冥想

研究发现，经过仅仅3个小时的冥想练习，人们的注意力和自控力就有大幅提高。11个小时后，研究人员已经能观察到大脑的变化。

刚学会冥想的人大脑里负责控制注意力、排除干扰、控制冲动的区域之间增加了许多类神经元。

另一项研究发现，持续8周的日常冥想训练可以提升人们日常生活中的自我意识，相应大脑区域里的灰质也会随之增多。

冥想练习就是最简单有效的方法。它不仅能够训练大脑，还能提高心率变异度。

还有一些减轻压力、保持健康的方法，比如锻炼、保证良好睡眠、保证健康饮食、和朋友家人共度美好时光、参加宗教活动，都能增强身体的意志力储备。

关于冥想，听过很多人说有用，找个时间实践一下100小时行动。

三、控制呼吸

这本书不会教给你什么捷径，但能告诉你一种快速提高意志力的方法：将呼吸频率降低到每分钟4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒时间，比平常呼吸要慢一些。

只要你有足够的耐心，加上必要的练习，这一点不难办到。

放慢呼吸能激活前额皮质、提高心率变异度，有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。

这样训练几分钟之后，你就会感到平静、有控制感，能够克制欲望、迎接挑战。

研究表明，坚持这个练习能增加你的抗压性，帮助你作好意志力储备。

一项研究发现，滥用药物或患有创伤后应激障碍症的成年人，每天进行20分钟放慢呼吸的练习，就能提高心率变异度，降低欲望和抑郁程度。

四、锻炼

事实证明，科学家找到的自控力良药竟然是锻炼！

对起步者来说，锻炼对意志力的效果是立竿见影的。15分钟的跑步机锻炼就能降低巧克力对节食者、香烟对戒烟者的诱惑。

锻炼的长期效果更加显著。它不仅能缓解普通的日常压力，还能像百忧解（Prozac）一样抵抗抑郁。

最重要的是，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。

神经生物学家在检查这些刚开始锻炼的人的时候，发现他们大脑里产生了更多的细胞灰质和白质。其中，白质能迅速有效地连通脑细胞。

锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。

科学家认为，5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力、改善心情、提高注意力、增强自控力。

“绿色锻炼”指的是任何能让你走到室外、回到大自然怀抱中的活动。好消息是，“绿色锻炼”有捷径可走。

短时间的爆发可能比长时间的锻炼更能改善你的心情。

你用不着大汗淋漓，也用不着精疲力竭。低强度的锻炼，例如散步，比高强度的训练有更明显的短期效果。

用色彩心理学缓解你的心理压力

1. 黄色

黄色给人轻快、透明、充满希望的心理暗示，堪称健康阳光色。

在色彩心理学角度讲，黄色是最能改善心情的颜色之一。淡黄色、芥末黄和暗黄色，都会让你的房间亮起来、醒过来!

2. 绿色

自然界中的绿色名目繁多，根据黄色和青色配比，衍生出了诸如：豆绿、橄榄绿、茶绿、葱绿、苹果绿、森林绿、水晶绿…等。

众所周知，绿色象征着纯天然无添加的新鲜果蔬，以及魅力横扫全球的硬通货币(绿钞Dollar大美元)。绿色总会被人们，拿来跟“鲜活的生命”跟“金钱财富”挂上钩。

在房间内添置一些绿色，能让你拥有一颗平和的感恩之心，并轻而易举地感受到生活中的富足与快乐。

3. 紫色

紫色由温暖的红色和冷静的蓝色调和而成，是极佳的刺激色。任何一栋房子被刷上紫色，都会有种鹤立鸡群的出挑之感。

在西方，各国的皇室贵族皆尊崇紫色，人们更是将其视为富裕奢华的象征。

Tips：身为女人，如果你无法接受铺天盖地、Hello Kitty般的粉嫩糖果色，不妨尝试在家中多布置些紫色，一样会令整个房间充满女人味儿。

7.青年公务员的心理压力及其调适 篇七

关键词：青年公务员,心理压力,调适方法

最近几年,我国经济发展速度加快,和谐社会建设进程不断深化,但是青年公务员因阴郁自杀的新闻屡见不鲜,引起了社会公众广泛关注。青年公务员心理压力的产生与存在并非偶然,是社会发展到一定阶段的必然现象。长期心理压力下,公务员的价值观、人生观也会发生变化,不利于我国公共行政管理水平的显著提升。因此加强对公务员心理压力及调适的研究具有非常重要的现实意义,不仅能够帮助公务员努力克服一些不良心态的影响,还能够转变公务员认知,增强其责任心,更好地为人民群众提供优质服务。

一、青年公务员心理压力

1. 职业压力

职业压力作为主要压力来源之一,对于公务员的影响非常大。具体表现在三个方面:第一,工作强度较大。以往公务员工作清闲,工作量小[1]。但是市场经济体制下,政府职责发生了根本性变化,需要承担更大的公共责任,政府部门面临更大的挑战,促使公务员心理紧张,一人身兼数职,每天角色转换,使得公务员工作量徒增[2]。虽然工作简单,但是重复枯燥的工作,尤其是一些基层公职人员,工资水平较低,付出与回报不成正比,在很大程度上增加了公务员心理压力。加之问责制、竞争上岗制等措施的执行,对公务员的权力地位也构成了威胁,产生了焦虑、恐惧等心理。

第二,竞争压力大。公务员始终是人们眼中的“铁饭碗”,因此很多应届毕业生参与到公务员竞争大军当中,其中不乏有一些综合素质较高的公务员。如就山东省淄博市某机关单位,2014年~2015年,新进公务员50人,其中硕士研究生为23人,本科生27人,且平均年龄25.65岁,但是在此期间,提供的领导岗位却很少,仅有10个,综合来看,这部分公务员升职空间非常小。

第三,人际关系复杂。官场如战场,受到我国传统文化的影响,人际关系成为工作内容的重要组成部分。青少年公务员刚入职场,就需要与相关部门、群众进行交流,特别是对待领导时,更是诚惶诚恐,经过几次碰壁之后,潜意识里开发逃避、态度极端,直接影响到心理健康。

2. 个体压力

针对工作在基层的公务员来说,政府行政权力系统具有较高的服从性特点,促使公务员会产生一定的无奈感和压抑感,长时间下,会引发抑郁症,处于该状态当中的人,看到一切都是黑暗的,对外界事物不感兴趣,且伴有食欲减退、失眠等症状。另外,受到多元思想观念与《公务员法》的影响,公务员会出现心理失衡,尤其是期待专业对口、期待升职等方面多多少少会与现实产生矛盾,增加公务员心理压力[3]。最为关键的是青年公务员受教育程度较高,在婚恋、生育观念上也更具特殊性,使得很多青年都需要面对结婚生育等压力,进而产生焦虑等不良情绪。

3. 社会压力

一般来说,公务员工作较易受到社会的误解,难以得到认可。如缺少工作经验,会受到很多投诉等。同时公务员未考进前,已经被网友口诛笔伐了,正因如此,缺少足够的认同感,加之辛苦的工作使得很多公务员苦闷、悲观等消极情绪,促使他们陷入到心理困境当中无法自拔。

二、青年公务员心理调适方法

1. 从自身入手,实现自我调整

压力具有可预见性、可评估性特点。公务员在入职场时,要落实好个人职业生涯规划,减少发展盲目性,掌握组织内部规则,预见各类压力,尽可能保持乐观、向上的生活态度,以此来减轻外部压力。针对心态来说,在工作中,我们不要过分要求自己,努力发挥自己的长处,在工作中取得成功,可以对自己进行心理鼓励和任何,适当学会放弃,避免一味地争与抢,站在他人立场考虑问题,帮助其他人,并为人民群众提供更多优质的服务。

对于自我调整来说,公务员还需要注意方式和方法,辩证地看待一些人和事,针对繁杂的事物可以采取超脱立场,冷眼看待工作中存在的问题与不足,选择性重视,区分主次。简单来说,青年公务员要立足于自身优势,并采取合理的方式和方法,给予自身优点更多关注,不要过度追求和执着,逐渐缓解和消除自身焦虑心情[4]。现阶段,常用的心理疗法为认知疗法,历史较为悠久,或者行为疗法,对于一些深入到行为习惯中的问题能够起到很好的效果,达到排解压力的目的。自我心理调适方法与专业人士的临床方法存在较大差别,但是在使用过程中,可以选择简单、且能够坚持下去的方法,促使缓解压力的效果更佳明显。

2. 构建和谐社会系统,缓解心理压力

针对公务员核心能力而言,获取支持能力是每个公务员本质、核心能力,公务员在实现个人价值的同时,也需要得到社会的肯定。该现象体现在事业、工作及家庭等多个方面,简单来说,公务员得到更多认可和支持,能够更好地缓解心理压力。因此构建和谐社会系统对于舒缓公务员压力具有非常重要的作用。在实践中,政府部门可以发挥机关党委组织和指导作用,构建心理健康预防体系,创建和谐的工作氛围,从而减轻对公务员的工作压力,促使其能够在工作中发挥主观能动性,提高行政工作质量及效率。另外,还应加强对公务员人际关系管理知识与技能的培训,建立良好的社会关系,争取上下级的信任与支持,及时排解自身压力,最终实现释放压力的目标。

3. 提升心理素质,增强抗压能力

新形势下,政府工作对公务员提出了更多、更高的要求,其中具备良好的心理素质就是最为突出的表现之一。心理素质受到遗传、教育与环境等因素的影响,经过主体实践,会形成独特的心理素质。基于心理素质、公务员当前心理压力的考虑,应建立并完善多层次、多维度心理素质教育体系。在培训时间中,将正确的“三观”引入到培训活动当中,并与社会主义核心价值观有机整合到一起,为公务员心理发展指明方向[5]。另外,在日常生活中,公务员还可以深度挖掘自身潜能,增强自身自信心,不断提高自身心理抗压能力,经常参与一些心理培训活动,实现对心理保健目标,当出现心理问题时,要及时排解和舒缓,促使我国青年公务员始终在良好的状态当中。

4. 开发不同渠道,提高疏导有效性

众所周知,公务员心理压力呈现多元特点,如果单纯依靠某一渠道,会影响调适效果。因此应开发不同渠道,如加强心理健康知识的学习,预防心理问题的产生,汲取更多正能量,在一定程度上规避心理资源枯竭等问题。另外,还可以阅读心理书籍,掌握一些排解方法,逐渐消除认知误区[6]。信息时代下,网络为公务员调适心理压力带来了更多便利,公务员可以浏览心理学网站,对自身存在的心理问题进行针对性测试,明确自身存在的心理压力,并进行调整。

面对心理压力,公务员更多采取自我调适,并不愿意寻求专业机构的帮助,往往会错过最佳治疗时机。所以公务员可以充分利用自身掌握的知识信息、资源等,寻求专业机构,得到专业心理医生的帮助,更为高效地排解心中的不良情绪。

三、结论

根据上文所述,青年公务员作为我国公共事务顺利开展的重要基础,其心理素质好坏直接影响行政工作质量及政府良好形象的树立。因此对于青年公务员当前面临的职场、家庭等压力,我们应给予更多帮助和关心。政府部门要发挥宏观调控作用,找到问题产生的原因,并提出行之有效的解决方案,构建良好的外部环境。同时公务员自身也要及时预见自己的不良情绪,并采取阅读、寻求专业机构帮助等方式,帮助自己走出误区,更好地实现个人价值,从而为我国和谐社会建设及发展贡献更多力量。

参考文献

[1]张志红,龚勋.武汉市457名公务员心理压力现况调查[J].中华疾病控制杂志,2016,(2):158-160.

[2]金鹏,刘慧.体育锻炼缓解公务员心理压力相关量表的编制及常模的建立[J].天津体育学院学报,2014,(1):88-92.

[3]中共北京市海淀区委组织部、中国青少年研究中心课题组,王鹏.“80后”公务员发展状况、困境与对策分析——基于北京市海淀区1645名青年公务员的调查[J].中国青年研究,2013,(2):53-59.

[4]唐润华,钟凯.领导干部人际关系利益化的压力及制度化干预路径[J].领导科学,2015,(1):37-38.

[5]刘敏,刘新华,陈廖娜.公务员心理健康状况及其思考——以深圳市宝安区为例[J].特区实践与理论,2015,(1):58-62.

8.缓解心理压力，轻松面对考试 篇八

复习备考，自信心是非常重要的。如何消除苦闷自卑的心理，增强自信心呢?首先要正确看待自己，充分看到自己的实力，不要因一次考试成绩不好就否定自己；其次，要经得起失败的考验，即使学习基础较差，考试成绩不理想，也不应自卑，而应赶快找原因，改变方法，调整期望值。再次，坚持写日记，这是一种自我倾诉的方式，最好能针对自己担心的弱势，写出针锋相对的“自信训练词”，如“考试只是一个阶段性测评，远远不能反映我的全部价值”等。

同学之间相互鼓励。同学们在考试期间最需要交流，也最需要宣泄。同龄人在一起时，哪怕是发发牢骚，也会在心理上获得压力的释放。在紧张的备考时，你可以将内心的苦闷、不满向朋友倾诉，听听朋友的意见；同时也要多关心同学，听听他们的倾诉，在复习备考的路上互相帮助，共同前行。人在最艰难困苦的时候，如果有人不断地给予自己肯定和鼓励，那真是人生的一大幸事。在高考冲刺的关键时刻，一句关心、鼓励的话，都有可能改变人的一生。因此在每次模拟考试之后，可以以小组为单位，每个人为小组的其他成员写一段鼓励的话。

师生之间“结对”交流。在几年的学习中，每个同学都有自己信任和崇拜的老师。如果请这些老师做同学们的思想工作，效果将非常理想。浙江师范大学附属中学就采取高三师生“结对”交流的方法，让学生与自己信任的老师“结对”，经常进行思想交流，在老师的指引下，及时发现自己的不足，消除不良心理的影响，调整复习备考状态。

不以模拟考试成绩论英雄。模拟考试成绩虽然对考生预测高考有一定的参考价值，但不能以此论英雄，更不能因此断定高考的成败。如果仅仅把目光放在模拟考试成绩上，对即将到来的正式高考就很不利，况且考试分数的高低受多种因素的影响。模拟考试分数低的同学不要自怨自艾，一蹶不振，而要总结失利的教训，努力改进不足之处，争取下次考试有所提高；模拟考试分数高的同学也不能盲目乐观，而要总结成功的经验，以求下次考试能有新的突破。所以，正确的做法是把模拟考试作为一次对知识掌握程度的检验。

9.中学生如何有效缓解心理压力 篇九

中学时期是一个人身心发展的重要阶段。中学生在生理上成长迅速，无论形体、机能还是身体素质都有了急剧的变化，出现了生长发育的第二高峰期。伴随着身体的发育，心理上也产生了日益显著的变化。但也应该认识到，多数中学生的心理不稳定，变化大，还处于未成熟期，容易形成心理压力，带来一些心理问题。这是学校开展心理健康教育中必须重视的。帮助他们正确应对压力，对青少年的健康成长有着重要意义，也是教师的责任。

中学生心理压力的形成既有外因，也有内因。外因如社会竞争氛围的影响，父母、老师对升学的期望，学习成绩的压力以及同学之间的攀比等，都足以对青少年学生产生一定的影响，形成相应的心理压力。内因主要是自身心理发展水平与外界的实际要求之间的矛盾，如急欲做好某件事，以显示成人感，但结果事与愿违，带来很大的心理压力。另外还有心理的不成熟带来种种的心理波动，形成心理压力。例如在处理事情上感情用事，易冲动，失败后又经受不起挫折等。

中学生有一定的心理压力是正常的，但是如果长久地承受巨大的心理压力，就容易产生心理疾病，影响人的心理健康，因此应采取积极的态度，有效的方法，努力缓解压力，保持心态的平衡。如何缓解心理压力呢？下面几点建议可供参考。

学会自我排解。采取不影响他人和社会的方式，将内心的消极情绪发泄出来，然后重新投入学习和生活。比如遇到十分伤心的事，索性大哭一场，将郁闷发泄出来，感觉就会好受一些。

找人倾诉烦恼。有了困惑、痛苦等压力，可以找亲朋好友或同学倾诉，听听别人的见解，通过交流能有效地缓解心理压力。有人说“一个痛苦两人分担，痛苦就减轻了一半”，这话确实有道理。转移消解压力。在一件事情上失败，短期内又无法改变时，可以通过其它活动来弥补不能实现的愿望，或者转移注意力，让压力在其他活动中得到释放。如参加文体娱乐活动，使自己获得愉快的心情，压力就会逐渐消解。

不作过分苛求。每个人都有自己的长处和短处，如果要求自己十全十美，甚至以己之短比人之长，必然压力重重。中学生应该建立悦纳自己的健康人生态度，树立适度的奋斗目标，这样更有利于健康。专心致志做事。一个人同时面对多件事情时，容易形成巨大的压力。中学生要学会有计划、有步骤地安排自己的生活、学习，减少不必要的心理负担，集中精力做一件事，以免弄得身心疲惫不堪。积极面对现实。遇到打击时，与其沉浸于痛苦中不能自拔，不如勇敢地承认现实。控制好自己的个人情绪，积极寻找对策，或许会“柳暗花明又一村”，取得满意的效果。

10.心理调适与压力缓解 篇十

王俊锋左欣

一、引言

教育部部长袁贵仁曾经指出，国际金融危机对我国就业的不利影响还没有消除，整个宏观层面就业形势就很严峻。2010年的毕业生人数630 万，再加上往届没有实现就业的，需要就业的毕业生数量之大可想而知。由此可见，当前就业形势的严峻，使得“就业”成为当代大学生最大的压力来源。绝大多数毕业生存在焦虑、压抑等就业心理压力。压力过大会妨碍毕业生的顺利就业，不利于他们的身心健康，可能会发生抑郁、失眠等症状。可见，积极帮助大学生调节和缓解就业心理压力意义重大。

二、当代大学生就业心理压力的主要根源

“心理压力”是人们在生活中感受到了威胁性的刺激情境或事件而形成的持续紧张的综合心理状态，它的产生取决于压力源及个体意识。大学生就业心理压力是大学生在面临就业困境时产生的持续紧张的心理状态，这种压力的产生既有外在的客观原因，又有大学生自身的主观因素。

1.大学毕业生人数连年上升。自1999 高校扩招后，我国的高等教育进入了一个崭新的发展阶段，2001 年全国大学毕业生为114 万，2005 年有338 万，2010 年则达到630 万，10 年增加了516 万。大学毕业生人数的大量增加，给人才需求市场带来很大的压力。在此过程中，部分高校并没有以市场需求为导向，盲目地设置专业及扩大招生规模，致使培养出来的人才不符合社会发展趋势和用人单位具体的要求，既浪费了资源，也导致了大学生就业的供给失衡，不同程度地阻碍了大学生顺利就业。

2.当代大学生的就业期望值过高。当代大学生思维活跃、乐观自信，都历经“十几年寒窗苦”的磨炼，对未来满怀憧憬，都怀有很高的期望。而面对“自主就业、双向选择”的就业现实，大学生的高期望与现实社会的低接纳容易产生矛盾，从而产生心理压力。同时，每个大学生都肩负着家庭的期望。但是，很多家长并不能正确认识高等教育已从精英教育转变为大众化教育的现实，还盲目乐观地希望子女考上公务员、当“高级白领”等。大学生要实现家长的期望显然难度大。父母在生活中的言语行为所表达出来的期盼，与残酷的现实在内心形成强烈的矛盾冲突，造成了毕业生莫名的心理压力。

3.毕业生就业观念过于狭隘，追求的就业目标也过于集中。高校人才培养模式的转变，使毕业生的就业制度也随之变化，用人单位和毕业生“双向选择”，就业机制的转变需要大学生及时调整就业观念以适应社会的发展和人才市场的需求。但是目前很多大学生的就业观没有与时俱进，片面追求优厚的物质待遇和城市环境，更多地看好事业单位、公务员等，却不愿到急需人才的西部地区和广大农村去。这样导致在大城市、大企业的人才过剩，而中小城市和农村基层却人才不足，也导致毕业生的就业压力相对加大。

4.大学生的综合素质不高，就业能力不足。现在一些单位对毕业生的综合素质不满意，反映大学生不知道自己能做点什么、能做好什么，有的大学生对工作缺少热情和责任心。高校招生人数的增加导致各种配套的教学资源相对不充足，造成部分学生素质下降。大学生并没有强烈的忧患意识，学生的精力没有完全放在考虑未来职业规划上。其实，提高专业知识和综合能力需要大学四年的艰辛努力，尤其要参加实践性学习。尽管不少院校都三年尽量完成四年的学习内容，但是大部分学生到大四都忙着找工作，并没有充裕的时间完成实践动手能力和专业性技能培养训练，导致实际就业能力培养不足。

三、缓解大学生就业压力的策略大学生的就业心理压力起源于各种因素，但是压力的产生关键在于大学生本身如何认知压力来源。加拿大著名的生理学家塞里说，问题不在于发生了什

么，而在于你如何看待它。大学生想要减轻就业心理压力，就必须靠自身不懈努力改变对当前就业困境的认知评价。我们可以从以下几个方面努力：

1.大学生要充分认清当前就业形势，抓住机遇。高等教育由精英教育跨入大众化教育，就业制度由“统招统分”变为“双向选择、自主择业”。市场经济就是竞争经济，毕业生的就业实质上就是一场工作岗位的激烈竞争过程。抓住机遇需要把自己摆在恰当的位置，若过高估计自己，会错失良机。大学生要冷静面对现实环境，找到适合自己的岗位就安心踏实工作。同时也要看到地区间经济和文化发展上的差异并不是永恒不变的，当代大学生要用发展的眼光去选择未来的就业环境，避免只看眼前利益而产生盲目恐慌心理。调整好就业心态，积极主动争取各种机会，乐观又谨慎地抓住机会，最终找到适合自己的工作。

2.引导大学生转变就业观念，不断提升自我。第一，帮助大学生树立正确的价值观。鼓励大学生个人努力奋斗和实现个人价值的同时也要鼓励他们勇于担当一定的社会责任，把祖国的需要和个人的追求统一起来，树立正确的价值观。第二，培养合理恰当的就业期望值，适当降低自己的就业期望值。要将大学生本身的主观需要与客观的社会现实需要结合起来，引导毕业生冷静分析就业形势及个人的优势和劣势，转变传统的就业地域化和部门化限制，调整好就业心态到中小城市、农村寻找广阔的发展空间，引导大学生到祖国最需要人才的地方去实现人生价值。第三，要树立科学的就业观，先就业后择业。毕业生要以普通劳动者的身份定位就业，从最基本的自己能干点什么来确定自己的选择。将个人就业目标及和市场的需求结合起来，确保提高就业成功几率。

3.切实加强大学生的综合素质，引导其做好职业生涯规划，提高就业竞争力。职业生涯规划是一个人一生职业发展道路的设想和规划。科学规划自己的职业生涯，可以帮助大学生很好地了解自己，客观清楚地分析环境，正确选择未来职业，积极采取措施克服职业生涯发展中的困难障碍，最终实现美好的理想。美国职业指导师埃德加·H·施恩认为，职业生涯发展本质上是一个连续不断的探索过程，在此过程中，人们依据自身的天资、动机、能力、需要、态度和价值观等慢慢地形成较为明确的与职业有关的自我概念。所以，大学四年是学生不断地探索做好职业生涯规划的最佳时机。大一要让学生意识到个人职业生涯规划的意义，可以让大一的学生参观实习基地，更加了解今后的工作环境；积极鼓励学生参加各种社团活动，培养自己的兴趣和爱好，寻找自身的优势与不足，也可以邀请知名专家作关于做好职业生涯规划必要性的讲座。在大

二、大三阶段，学生关注与就业相关的信息，可以借助开设职业生涯规划的课程、聆听各个行业成功人士的创业历程等，帮助学生了解社会需要，锁定自己感兴趣的职业，对未来的职业有初步的了解。大四时，要完善就业服务体系，加强对学生的信息引导和心理疏导，帮助学生充分做好各种就业准备，积累实习实践的经验，学习和掌握各种求职技巧。大学生要创造和利用一切机会全面了解社会和未来要从事的职业特点，做好职业生涯规划，积极参加各种实践活动，认识自我，明确目标，刻苦努力提高自身的就业竞争力。

四、结束语

当代大学生要充分认识就业的挑战性，认清就业形势的严峻性，正视自己的劳动者身份，不断增强竞争意识，客观辩证地看待当前的就业环境。大学生更要树立远大的理想，做好职业生涯规划，树立正确的就业观念，以平和放松的心态从容面对就业。大学生也要磨炼自己坚强的意志，不断历练自己良好的心理素质，提高自身的综合素质，乐观自信地应对各种机遇和挑战。

［参考文献］

11.心理调适与压力缓解 篇十一

解决策略：这个时期应该回归基础知识和中低档题，而不是一味追求难题，并且要学会为自己打气。

每天早晨起床，到阳台大声喊：“美好的一天又开始了”、“我是最棒的！”喊完就会觉得自己充满斗志。对理想的大学目标要实际，这样才能用最正确的心态面对高考。

问题二：考试时紧张，总想去厕所

解决策略：适度紧张能唤起最好的应激状态，建议不用刻意追求不紧张，尽量规律地作息，让自己通过温书、做题等复习状态慢慢平静下来。专注于眼前正在做的题，每天都有一个扎实的收获。

考试中可对自己进行暗示：“放松，一个题、一个题的完成”。如果还调整不好，不妨深呼吸，反复6次。这个办法在临发卷和考场躯体紧张时特别有效。总想去厕所是焦虑的躯体化表现，该去厕所就去，不被躯体反应所困扰，心理困惑反倒不强烈了。

问题三：看别人翻卷子就着急

解决策略：生活中常发生这样的事，你明知道这个人的名字，可见到此人时想不起来，过一段时间又突然想起来了，这是舌尖现象；当问题百思不得其解时，去做其他的事，过一会灵感到来，问题会马上得到解决，这是酝酿效应。

所以，当在考场上遇到难题的时候，不妨做其他的题，回过头再做难题。别人翻卷子不一定是做得快，可能是不会做才翻来翻去的，要暗示自己：“我不会的别人也不会，别人不会的我可能会。”

问题四：总有“万一涂错卡”等杂念

解决策略：担心涂错答题卡的考生不在少数，从心理学来讲，人都有一种预期焦虑。考生应积极暗示自己：“小心一些、仔细一些就没有问题。”并在实际行动中解决这个担心，比如每一个大题完成后，立马检查核对一次，这样就算涂错也能马上察觉，也能降低“一定要预留10分钟检查”的焦虑心态。

问题五：担心高考前夜睡不好

解决策略：建议顺其自然，不要刻意早上床，到点该睡了就躺在那里，让自己浑身放松，什么都不想，舒服地躺着，可以在考前一两个星期，利用一些舒缓的音乐进行睡前放松训练，当你在这种放松环境中，就不知不觉地睡着了。

12.浅谈办公室工作人员心理压力调适 篇十二

根据产生心理压力的内、外部环境因素, 着重探讨如何改善外部环境因素和对内部个人环境因素进行调适。

1 正确认识心理压力, 正确认识自己

心理压力是由个体在生活适应过程中的一种身心紧张状态, 源于环境要求与自身应对能力不平衡而来。心理压力通常是由已经发生或即将发生的诸多事件引起的。如大量未完成的工作任务或有一定难度的工作、即将来临的调动或升迁、必须面对的冲突等等。由于过度或长期的紧张工作, 很容易导致心理失衡, 这种心里失衡其实就是一种包含身体、情绪、人际关系等多方面心理疲劳的综合反应。其特征主要表现在感到极度疲劳;工作热情丧失, 以消极的态度对待服务对象;个人成就感降低, 对自身工作的意义评价降低。生活中还常伴随失眠, 头痛、焦虑、抑郁等症状。遇此症状时, 不可忽视或不闻不问, 更不可置之不理。首先, 收集相关资料并分析造成以上情绪的根源, 找出问题症结所在。其次, 正确认识自我, 恰当地分析自身的长处和不足。最后, 对压力做好充分的思想准备, 以积极乐观的态度正确对待自己, 以免临时惊慌失措, 加重压力。

2 适应和改善外部环境因素, 消除外部影响

现代心理医学的研究证明, 在心理社会因素的关系效应中, 外来压力一般不会导致疾病, 引起人们情绪变化的常常由于外来压力的变化[1]。而真正会影响身心健康的并非压力本身, 而是对压力的反应[2]。如:单位搬迁、工作调动、时间变化、环境污染、人际关系、身体状况等来自于外部环境的诸多因素。所以, 正确处理外部因素, 可以弱化外界不良刺激, 减轻对自己的伤害程度, 适应和改进环境因素是减轻心里压力的途径之一。

2.1 适应复杂工作环境

要正确认识办公室工作环境的特殊性和复杂性;迂回接触并解决突出性问题;主动避免环境污染及噪音的干扰与刺激, 保证安静的休息环境;另外, 可尝试用中医按摩、针灸等穴位疗法, 缓解机体紧张, 提高睡眠质量, 避免采用服用镇定剂、酗酒等被动、依赖的减压方式, 以免造成副作用。

2.2 科学合理安排工作

要坚持“我现在做的, 是否使我更接近目标”的办公原则, 避免因事务繁杂无法应对而导致情绪紧张。把要做的事情按轻重缓急分别对待, 比如把工作分成今天“必须做” (即最为紧迫的事) 、“应该做” (即有点紧迫的事) 、“可以做” (即不太紧迫的事) 三类依次进行, 把复杂的事变简洁, 沉着冷静地处理和完成领导交办的各项任务。

2.3 促进人际关系和谐

与同事建立有益的、愉快的合作关系, 学习以坦诚开放的方式与同事沟通, 并试着表达自己的感触。把握正确的沟通方法, 建立畅通的交流渠道, 树立主动与领导沟通的意识, 有效展示自我, 获得领导的支持和理解, 给自己创造一个良好的人际环境。

2.4 营造优美工作环境

积极采取治理措施, 营造新环境, 开创新局面。使办公室干净整洁、空气流通。办公桌上可适当摆放绿色植物或花卉, 分散注意力。利用工作间隙听听音乐, 也可以起到放松紧张情绪的作用。

3 调试内部个人环境因素, 采取积极应对方式

如果说外部环境因素是产生心理压力的决定因素, 那么内部个人环境因素才是产生心理压力的根源。心理性压力的发生, 简单来说就是“要”与“不要”的问题。在每个人的心中都有满足基本需求与达成愿望的想法。当这些需求得不到满足, 愿望无法达到时, 人就会产生挫折感, 这种挫折感就是一种心理压力。那么, 如何积极应对心理压力呢?谢尔顿和劳拉金曾对积极心理做过定义:“积极心理学是致力于研究人的发展潜力和美德等积极品质的一门科学[3]”。积极的工作心态有助于办公人员的积极品质;积极的心态, 既是对自己的一种尊重和赞扬, 也是对办公室工作的一种理智理解。

3.1 保持平静心态, 培养积极心理

中国哲学家林语堂在《生活的艺术》里曾谈到:“心里的平静能接受最坏的情况, 在心理上, 就能让你发挥出新的能力”[4]。工作中, 注意调整好自己的心态, 努力使自己保持豁达、宽容之心并保持积极愉快的情绪, 以平和的心态勇敢地接受现实。办公室人员要有胸沉“安事立命有容乃大, 为人处事无欲则刚”的意念, 才能做到待人接物不卑不亢, 宠辱不惊。如果工作中遭遇误解或反对等压力, 则要坚守原则, 经住误解, 以淡然态度对之, 保持一种平常心, 可以为你的工作大大减负, 使工作做得更稳妥、更扎实。

3.2 培养兴趣, 寻找工作乐趣

歌德曾说:“如果工作是一种乐趣, 那么人生就是天堂”。当我们在做自己喜欢的事情时, 不会感到厌烦。比如, 爱好下棋的人坐几个小时都不觉得累和烦, 为什么呢?因为下棋是这类人的乐趣。据调查, 90%的下棋人都有这种享受快乐的感觉。而70-80%长时间从事办公室工作人的遇到棘手和不宜处理的事情时, 容易产生焦虑、挫折的疲倦心理, 这种心理使办公人员对工作失去兴趣, 消磨了他们对工作的活力与干劲。当遇到这种情况时, 试着改变一下自己的思想环境, 尽量克制对自己有不良影响的想法, 多想一些高兴的事, 忘掉心烦的事, 从记忆中抹去一切使自己消沉、讨厌的事情, 快乐起来, 逐步培养对工作的兴趣, 把办公室工作当作一种乐趣对待。

3.3 确定自我能力, 勇敢承认不足

办公室工作的人员要有充分的自信, 但绝不是让人盲目自大, 要真实的确定自己的能力, 勇敢承认不足, 在自己确实不擅长的地方可采用以下方法来减轻心理压力。首先, 放松自己, 不要急着责备自己, 要有意识地放慢工作节奏, 沉着、冷静地整理自己的思路, 做错了, 要勇敢地承认自己的能力有限, 这样有利于人的心理平衡, 同时也有助于缓解人的精神压力。其次, 不防试试心里想着刚才发生的事, 然后告诉自己:“这事不能全怨我!没有人无所不能!” (自我宽恕) ;或是用脚使劲踢一下离自己最近的硬物, 让自己感到痛 (暴力调适) ;要么走出门去, 做深呼吸 (生理放松) 。第三, 不要把目标定得高不可攀, 凡事需要量力而行, 随时调整目标未必是弱者的行为。

3.4 构建心理防卫机制, 克服心理挫折

心理防卫机制是挫折发生后人在内部心理活动中所具备的有意或无意地摆脱挫折造成的心理压力、减少精神痛苦、维护正常情绪、平衡心理的种种自我保护方式[5]。办公室工作有它的特殊性和复杂性, 当我们遭遇不快时, 我们不防把内心痛苦和烦恼化为一种动力, 投入到工作和学习中, 尝试用幽默淡化烦恼, 用积极的心理防卫减轻或免除精神压力, 恢复心理平衡。这种积极的防卫心理机制能激发人在受挫时的主观能动性, 提高办公室工作人员的心理健康水平, 培养和磨练人的意志, 激励办公室工作人员以顽强的毅力克服困难, 战胜自我。

综上所述, 面对心理压力, 除了通过适应和改善外部环境起到减轻压力的作用, 更主要的是要注重培养良好的心理素养, 通过积极主动的应对方式, 使内部个人环境始终处于动态平衡状, 在纷繁复杂的工作环境和人际关系中, 保持最佳的心理状态, 高效率完成各项工作任务。

参考文献

[1]邢春茹王晓茵, 《减压心理》河南大学出版社

[2]王新华, 《挑战压力的技巧》中国物资出版社

[3]王承清, 李存峰, 崔立中积极心理学视野下的学校心理咨询发展启示, 高等农业教育, 2008—05, 05:9294

[4]仲侯, 《心商造就智慧》中国环境科学出版社, 学苑音像出版社

13.心理调适与压力缓解 篇十三

作者简介：何一澜(1983-)，女，福建泉州人，福建电力职业技术学院，讲师，主要研究方向：高职学生心理健康教育、电力安全心理教育;

黄端一(1966-)，女，福建泉州人，福建电力职业技术学院，讲师，主要研究方向：音乐教育;陈瑞蓉(1981-)，女，福建泉州人，福建电力职业技术学院，助教，主要研究方向：计算机应用技术。

一、引言

早在上世纪40年代，音乐治疗的理论和实践在欧美国家就得到很大发展。音乐治疗进入我国时间较晚，适合我国受众群体特点的治疗方法和理论也相当贫乏。1989年，我国第一个全国性的音乐治疗学会组织———中国音乐治疗学会成立。但是整体研究水平比较落后，没有对音乐治疗的方法和手段开展系统的理论研究，研究还处在初级的探索阶段。

音乐治疗，严格说来，是心理学领域衍生出来的新型学科，国内外学者关于将其应用于临床病患的心理调节的研究已经相当成熟。关于将音乐治疗应用于解决大学生心理问题，国内相关学者也作了很多探索。早在本世纪初，东南大学医学院的王纯教授曾经研究过音乐治疗对大学生心理调节的作用(主要着眼于音乐对大学生生理和心理的作用)，结果证明，音乐治疗对大学生的不良情绪的确具有改善作用。最近几年，更多学者将精力集中在音乐治疗对大学生抑郁和烦躁情绪的改善，例如北京师范大学开展的《轻度抑郁症大学生心理障碍音乐治疗有效性研究》，就是运用音乐治疗的方法对大学生心理障碍进行调节，运用接受式音乐疗法，根据成员不同的情绪选取不同的音乐曲目，通过聆听音乐、音乐想象、沟通交流来进行心理治疗。研究结果表明，音乐治疗对轻度抑郁症大学生具有放松心情、缓解压力的作用，可作为治疗抑郁症的首选方法。

近几年的类似研究结果，虽然从各个层面论证了音乐治疗对改善大学生心理问题的有效性，但是对于大学生这个群体对象并没有做细化研究，而实际上，本科生与高职学生在心理特点以及人才培养目标、培养方式上有着很多不同。我们学院进行的课题研究就是要对大学生这个群体进一步细化，着眼于高职大学生这个群体，尝试将音乐治疗应用于他们面对生活、学业、就业以及社会各方面的压力而产生的各种不良心理状态，以取得积极的指导性研究结果。

二、高职学生的心理特点

高职学生年龄一般在18～22岁之间，从心理阶段划分来看属于青年中期，有高职学生特有的心理冲突，也具有青年中期的许多共同特点。

1. 高职学生的心理冲突。①自豪与自卑的矛盾。

虽然是考入高职院校，但是在激烈的高考竞争中能进入高校学习，也可以说是高考中的胜利者。当然也有部分高职学生是由于高考发挥不好，未能进入本科院校，来到高职就读难免有些抬不起头，有自卑心理。②新鲜与恋旧的矛盾。大学校园美丽的环境，先进的教学设备，充满青春活力的大学同学等都使刚步入大学生活的高职学生对周围的一切有强烈的新鲜感。随着大学生活的逐渐适应，新鲜感慢慢消失，紧张的专业课学习会使一些高职学生怀念中学时光。③独立与依赖的矛盾。来到大学，终于摆脱了父母的约束和老师的监督，高职学生独立意识增强。但是，高职学生生活上独立，经济上没有独立，加上缺乏社会经验，遇到复杂的情况就会无所适从，心中茫然，部分高职学生依赖家长、老师来想办法、做决定。④轻松与被动的矛盾。十年寒窗，终于进入大学，有一种卸下重担、解下包袱的轻松。很多高职学生来到大学校园就彻底放松，尽情享受自由的时光。但是，这种放松感很快带来对学业的松懈感。大学的教学内容、老师的教学方式和要求的学习方法，跟中学时代又是完全不一样的。而思想上的放松往往就会带来学习上的被动，当遇到一些学习上的困难时，高职学生往往不会主动去思考解决的方法，慢慢造成学习困难或学习障碍。⑤乐于交往与孤独的矛盾。高职学生青春活泼，来到一个新的环境很快就能结识很多同学和朋友。但是一部分性格比较孤僻的学生或者不大善于表达的学生，往往在人际交往关系中处于弱势，容易产生强烈的.孤独感。⑥理想与现实的矛盾。高职学生容易对自我认识过于理想化。但是，当生活中碰到一些挫折，或者别人对自己的评价不高时，就会对自己认识产生怀疑，没有信心，容易产生苦闷、压抑等消极的心理体验。

2.高职学生的心理特点。①认知的发展。高职学生的各种认知能力均已达到或接近成熟水平，他们在专业课的学习中喜欢追求较高的理论深度，也更容易接受新事物。音乐治疗作为一种比较新潮的心理调节方法，高职学生易于接受，乐于尝试。②情感和意志的发展。高职学生的情感和意志也已接近成熟。他们朝气蓬勃，勇往直前，易受外界事物影响，接受能力强。他们普遍喜欢音乐，听音乐是生活中重要的组成部分。

在音乐治疗过程中，他们更容易进入音乐想象，抒发感情，调节情绪。③个性的发展。高职学生的独立感、自尊心、自我分析、自我评价、自我教育能力有了较大的提高。当自己出现心理困惑时，他们愿意接受心理辅导。

高职学生的这些心理特点，意味着在高职学生心理健康教育工作中除了常规的以言语的交流和引导为主的心理辅导措施外，音乐治疗这种独特的心理治疗方法可以尝试运用。而高职学生对音乐的喜爱，也是音乐治疗能够在心理问题领域中运用的必要前提。

三、研究过程及结果分析

本研究共分为三个阶段：

1.准备阶段。①选取被试。选取某高职学院电力工程系、机电工程系、信息管理工程系自愿报名参加音乐治疗的学生共30名作为被试，年龄在17～21岁之间。在团体成员第一次会面期间，将30名被试随机分为实验组和对照组，每组各15名。②研究工具。症状自评量表(Syptom Checklist 90，SCL-90)。③实验操作方法。结合高职学生心理压力特点，研究采用肌肉放松训练、引导性音乐想象、歌曲讨论等方法，通过聆听音乐引起各种生理、心理变化，进而达到音乐治疗的目的。本研究于11月到月进行，每周一次，每次60～90分钟，共6次治疗。

2.实验阶段。①团体形成。第一次，实验组成员到齐后，老师向大家介绍什么是音乐治疗、音乐治疗的原理以及本次实验的目的、安排，向大家发放《症状自评量表》。成员匿名填写完成后，当场收回，进行实验干预前评估(对照组成员则在另一场合进行前测)。②团体成长。第二次，实验组成员共同学习并掌握音乐肌肉放松方法。根据成员个人情况不同，帮助其建立适合个人的音乐肌肉渐进放松方法。采用主动式音乐肌肉放松训练方法，伴随着舒缓放松的音乐，成员按照老师的指导语，进行紧张———放松练习，使身体的各个部位做由紧张到放松的训练，体验二者不同的感觉，达到放松状态。第三次，实验组成员在老师的带领下进行音乐想象练习。成员想象各种美好的自然景色，体会生活的美好，逐步增强自身的积极体验。采用引导性音乐想象方法，由老师选择音乐，设定想象场景，并引导和控制音乐想象的全过程。本次共选择了六首中外名曲：抑郁治疗曲目，舒伯特《圣母颂》;振奋精神音乐，比才《斗牛士之歌》;消除焦虑曲目，国乐《百鸟朝凤》;安抚曲目，约翰·施特劳斯《蓝色多瑙河》;滑稽音乐，肖邦《小狗圆舞曲》;催眠音乐，德彪西《月光》。使用浅层次的、循序渐进的音乐想象训练方法，在老师语言的提示下，成员想象各种美好的场景，体会生活或自然景色的美好，减轻自身消极的生理和心理体验，增强积极向上的乐观体验，从而达到减轻紧张、焦虑，强化放松感和安全感的作用。第四、第五次，通过“我最喜欢的歌曲”讨论，促进成员间的情感交流，相互帮助识别自身不正确的认识，鼓励团体内相互学习，建立起彼此信任的氛围。每一位学员都选择一首自己最喜欢的歌曲带到现场播放，并与其他成员分享为什么喜欢这首歌。J同学是一名女生，她最喜欢的歌曲是动画片《神兵小将》的主题曲《梦的光点》。

她说：“这首歌曲充满着奋斗的激情，告诉我们只有通过困难才能到达成功。我们一定要坚持自己的梦想，不懈努力。”Y同学选择的是王晓天的《荣耀》，他说：“我最喜欢这首歌里面的一句歌词，黑夜给了我黑色眼睛，我却用它寻找光明。人生有很多坎坷，每当失落的时候我都会给自己这样的鼓励，上帝关上一扇门的同时也会为你打开了一扇窗。在困难面前，我们要有更多的动力继续奋斗下去。”Z同学带来分享的是口琴版旋律优美的《夜空中最亮的星》，他说：“因为自己喜欢口琴，所以选择口琴版的音乐来分享。每次听到这首歌都让我想起一个人。这个人在我处于人生低谷的时候不断地支持我，在我准备放弃高考的时候鼓励我坚持。现在每次听到这首歌，我都会告诉自己，不论遇到什么困难都不放弃自己。”③团体结束。第六次，成员总结自己在团体干预活动中的体验和心得。总结之后，再次向成员发放《症状自评量表》进行试验后评估。同时召集对照组成员(未进行音乐治疗体验、仅上六周传统心理健康教育选修课)也进行后测，对比前后测数据差异。

3.评估总结阶段。实验组、对照组SCL-90“症状自评量表”实验前后数据对比如下表。

从表1和表2可以看出，实验组在实验后测得的分值比实验前测得的分值(Mean)降低了8.1个百分点，而对照组则提高5.5个百分点，表明实验组在接受音乐治疗后身心健康水平有一定提高，而采用传统授课方式的对照组则有所降低。以上结果显示：音乐治疗能在一定程度上缓解高职学生的心理压力，提高他们的身心健康水平;音乐治疗技术在高职院校的心理健康教育工作中具有较大的潜在价值。

四、建议及展望

当前，高职学生的心理问题日渐突出，心理健康教育工作面临着不少挑战。仅靠传统的心理健康教育讲座和一对一的个体咨询等途径来解决高职学生的心理困扰，已经略显滞后。音乐作为高职学生喜闻乐见的艺术形式，是高职校园文化的重要组成部分。高职学生有着独特的音乐感受力，音乐治疗可以以感性体验带动理性认识，通过改善情绪达到改善认知的形式，比普通心理治疗带来的改变更明显，更易被学生接受。同时，音乐治疗还可以利用音乐对情绪的巨大影响来引导学生调适不良情绪，培养健康情感，改善人际关系，增进社会交往，陶冶高尚情操，不断完善人格。但是，目前音乐治疗在高职院校还未普及，很多学生认为音乐治疗就是听听音乐，开些“音乐处方”，有些人甚至对音乐治疗方法产生误解。鉴于此，笔者认为，音乐治疗技术作为一种有效的心理辅导手段，应该在高职院校心理健康教育工作中大力推广，使我们能够以多元手段解决高职学生的心理健康问题。

1.可以大力普及音乐治疗或音乐欣赏选修课。音乐治疗选修课，旨在让学生认识音乐治疗的定义和原理，了解音乐治疗的途径和方法。音乐欣赏选修课，可以培养学生自主学习音乐、感受音乐的能力，同时也有效地锻炼了学生的音乐思维能力，从而能更好地体验音乐想象，提高音乐治疗的效果。

2.有条件的高职院校可以建立音乐治疗室。目前，国内首个免费为在校师生提供心理音乐治疗和心理音乐减压服务的专业音乐治疗室是武汉科技大学音乐治疗室，其他高校尤其是高职院校鲜有此设施。音乐治疗室可以让学生在温馨的环境中以最放松的状态接受音乐治疗，也方便心理教师开展团体或个体音乐治疗干预活动，从而达到更好的治疗效果。

3.开展各类音乐教育活动，营造良好的音乐氛围。例如，可以通过开展合唱、集体演奏等音乐活动，促进学生间语言和非语言交流，提高学生的人际交往能力;还可以通过音乐剧等方式，让学生在创作中达到宣泄情绪、表现自我、发展智力等心理治疗作用。

由于本研究中的采样为小样本，被试学生均来自同一所高职院校，研究的普遍性意义受到一定的影响。在今后的相关主题研究中，还应进一步扩大样本的范围。此外，本研究是在较短时间内对音乐治疗在缓解高职学生心理压力的应用效果进行测验，仅测试了短时间内的干预效果。今后有条件(如一定的课时保证及实验设施等)时，还需要进行长期的研究并检测治疗的效应。

音乐治疗的应用前景广阔，广大高职院校心理健康教育工作者还需不断研究、探索，进一步健全心理咨询工作模式，为高职学生的心理健康教育工作开拓新局面。

参考文献：

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[8]沈致隆，齐东海。音乐文化与音乐人生[M].北京大学出版社，2007.

[9]贝内特·雷默。音乐教育的哲学[M].熊蕾，译。北京：人民音乐出版社，.

14.十招缓解日常生活与工作压力 篇十四

下面为你介绍10个缓解压力与疲劳的方法，助你时刻以最佳的状态来面对工作和生活。

1、打盹：学会在家中、办公室，甚至汽车上，一切场合都可借机打盹，只需10分钟，就会使你精神振奋。

2、想像：借由想像你所喜爱的地方，如大海、高山等，放松大脑；把思绪集中在想像物的“看、闻、听”上，并渐渐入境，由此达到精神放松的目的。

3、按摩：紧闭双眼，用手指尖用力按摩前额和后脖颈处，有规则地向同一方向旋转；不要漫无目的地揉搓。

4、呼吸：快速进行浅呼吸，为了更加放松，慢慢吸气、屏住气，然后呼气，每一个阶段各持续八拍。

5、腹部呼吸：平躺在地板上，面朝上，身体自然放松，紧闭双目。呼气，把肺部的气全部呼出，腹部鼓出，然后紧缩腹部，吸气，最后放松，使腹部恢复原状。正常呼吸数分钟后，再重复此一过程。

6、摆脱常规：经常试用不同的方法，做一些平日不常做的事，如双脚蹦着上下楼梯。

7、洗浴时唱歌：每天洗澡时，放开歌喉，尽量拉长音调。因为，大声唱歌需要不停地深呼吸，这样可以得到放松，心情愉快。

8、发展兴趣：培养对各种活动的兴趣，并尽情去享受。

9、伸展运动：伸展运动可以使全身肌肉得到放松，对消除紧张十分有益。

10、放松反应：舒适地坐在一安静的地方，紧闭双目，放松肌肉，默默地进行一呼一吸，以深呼吸为主。