科学地训练短跑

科学地训练短跑（共13篇）（共13篇）

1.科学地训练短跑 篇一

阅读时随着形象感染程度的加深，人的内心就会不断掀起情感的波澜，爱作者之所爱，恨作者之所恨，入境又入情，达到“语语悟其神”的境界。这种情感的共鸣，是阅读能力达到较高层次的体现。杜勃洛留波夫说：“我们的感情总是被生动的对象所引起的，而不是被一般的概念所引起的。”同时，是一个不断开发与深化的过程。因此，在语感训练中，要努力寻找文章对学生思想感情的触发点，正像振动频率相同的物体产生共振一样，要使学生与文章的思想感情产生共鸣，就必须找出二者之间相通之处来。因为“感情只能向感情说话，因此，感情只能为感情所了解”。(费尔巴哈语)

教材中有许多内涵丰富的精美诗文，课后都安排有表情地朗读的练习，教学时，应充分利用它来作语感训练的材料。让学生有表情、有节奏地诵读，使形象与感情融合，读出气势、韵味，乃至悟出仅凭语言分析难以真切理解的内涵。学生的表情朗读本身就是他对语言文字有敏锐感觉的表现。因为，表情朗读，须能深入角色，与课文中的人物进行双向移情活动，把自我转化为课文人物，与其同爱恨，再把课文人物的思想感情转化为自我的思想感情

2.科学地训练短跑 篇二

一、2013教学大纲对英语听力的要求

该部分要求考生听懂有关日常生活中所熟悉话题的简短独白和对话。

1. 理解主旨和要义。

任何一段对话或独白总会围绕一个主旨或者一个中心思想展开。有时, 主旨要义会比较明确, 有时则会贯穿整个对话或独白, 考生要自己去归纳、概括。

2. 获取事实性的具体信息。

为了说明或支持主旨, 对话或独白中总会出现一些具体信息, 如时间、地点、人物等, 这些信息是理解和把握对话或独白主旨必不可少的内容, 也常常是听力部分的重要考查项目。

3. 对所听内容做出简单判断。

话语发生的场合、说话者直接的关系等对话语含义的理解起着举足轻重的作用, 对这些背景知识的推断能力在一定程度上可以体现一个人对口语的理解能力, 因而也是听力测试所要求考查的重点项目之一。

4. 理解说话者的意图、观点和态度。

一般来讲, 说话者总会有自己的态度或意见, 对此的理解或推断在一般交往中非常重要。有时, 说话者的意图或观点是说明出来的, 有时则隐含在对话的字里行间, 需要听者自己去揣摩、推断。

以上是考试大纲对英语听力的要求及考生应具备的能力的指示。因此, 教师要根据教学大纲有针对性地对考生进行听力训练。我认为进行听力训练的首要条件是教师应在教学中尽量多说英语, 要尽量做到语音纯正, 尽量让学生尽早地接触纯正的、地道的标准语言。教师选择好听力材料的同时尽量充分利用课本内的课文与workbook里的听力训练材料, 当然要选择好适当的课外辅导材料, 使学生的听力内容多样化, 提高学生的兴趣。另外, 教师要让考生多接触历届高考听力试题, 使之能适应高考的语音及语速。最后, 教师要对学生进行方法指导, 提高学习效率。

我所任教的学校是农村学校, 学生普遍英语听力差, 我认为存在以下原因。

一是来自学生, 即学生不重视英语, 更不用说听力了, 很少花时间去练习。二是来自教师, 教师只重视外语知识基本语言问题。学生在小学初中没有掌握正确的发音、充足的词汇量及相关的语法。听力是听和理解之和。听力理解过程是人们运用各种知识和技能的过程。

具体问题有:语音障碍。有些学生刚开始学习时就没有掌握单词的准确发音, 于是产生了听力障碍、语速障碍。中学生平时学习以课文录音为准, 速度较慢, 如果再遇到一些语速较快的连读、弱读、重读、爆破、重音转移等有关语音语调变化的听力材料, 便无所适从, 因此, 教师在平时训练时就应该循序渐进, 逐步向大纲要求过渡、词汇障碍。学生英语词汇量大小及掌握准确程度, 直接影响听力理解。

二、训练学生听力的策略

1. 充分恰当地利用课堂用语。

英语新教材的突出特点就是侧重对学生的听说训练, 因此, 英语教师在课堂上使用英语来教学是很有必要的。高中英语教师应使用的基本课堂用语包括:问候、指示、解释练习的步骤、纠正错误、表扬等等。除此之外, 教师还应用简单的英语来解释一些语法结构、词汇和一些背景知识, 有必要的话还要借助于身势语来表情达意。这样经常重复所说的内容, 一段时间以后, 学生便能基本适应, 而且教师在用英语组织教学时, 学生听课的注意力会更加集中。

2. 充分恰当地利用课本。

教材在教学过程中起着至关重要的作用, 所有教师应积极使用并开发教材。我把整个听力教学过程分成四部分:听前预测 (pre-listening) , 听时记录 (whilelistening) , 听后延伸 (post-listening) , 及时巩固 (Consolidation) 。在做听力练习前, 我适当介绍一些与课文相关的背景知识, 会更加有助于学生对听力材料的理解。因此, 我在听前会给学生介绍相关的背景知识以提高听的兴趣。在做听力时, 我同时呈现相关的图片, 使学生在听觉和视觉两方面受到刺激, 加深对听力材料的理解。听完之后我再要求学生展开合作学习, 把遗留问题进行小组讨论, 共同完成。最后, 进一步巩固。为了加深学生对听力材料的理解, 我再次把图片展示出来, 而不放录音, 要求学生在图片的提示下重述听力内容。为了充分调动学生的积极性, 我让学生进行小组讨论, 之后每组派个代表进行口头表述。这样既能练习听力, 同时语音表达能力也得到提高, 书面表达相应得到了练习。

3. 充分利用课外教材。

众多教师所选择的听力材料多数接近考试题型, 而语言材料一旦缺少新颖性, 学生就很难有兴趣或集中精力听, 若平时能选择些衣食住行等与现实生活或学生学习生活相关的材料进行训练, 学生则更容易进入状态。学生都有一份英文报纸, 我自己定了高中版《21世纪》报、《ChinaDaily》等。我充分利用这些资源, 挑选一些较好的、较适合学生的、跟得上时代的文章, 进行一些听力训练, 以扩大学生的知识面, 同时增添他们的兴趣。

4. 充分利用听力材料进行精听和泛听训练。

所谓“精听”, 指仔细、认真地听取所听内容的各个方面, 不仅仅包括主要内容, 还包括其中的细节, 并较为准确地获取这些信息。精听可以是逐词、逐句地反复听, 也可以是一段对话或是一篇文章的重复听。听的时候, 教师可让学生先了解材料的中心思想或者要谈论的问题, 随后就一句一句地仔细听。学生听时不看文字材料, 把听的材料记下来, 一开始听时会比较困难, 听不懂就反复听, 直到听懂为止。这样听一段时间, 学生对于语音、语调的变化, 就会感觉比较熟悉了, 听力会有较大提高。

泛听是在不停顿、反复听的情况下, 着重听其内容和重点。学生练习泛听, 先从心理上有所准备, 听不懂, 不要停下来想, 更不要心慌意乱, 不肯听下去。短文, 小故事, 幽默剧及电影对白等相对比较容易些, 因此, 教师不妨从这些方面多练习听力, 在“寓听于乐”中提高听力能力, 培养听力兴趣。

三、合理采用听力材料后的反思

1. 以学生为主体。

教师在处理教材时应充分考虑学生的知识水平, 选择教材中与学生实际水平的内容, 以让学生在真实的语言环境中训练听力, 获得相应的听力能力。

2. 保持材料的科学性。

采用合理的材料辅助提高听力能力时, 教师要注意保持科学性, 并使学生成为学习的主人, 达到教学效果的最优化。

总之, 要提高中学生英语听力就必须做到多听、多说、多读、多写, 持之以恒。只有做到这些, 英语听力水平定会不断提高, 并且在高考中取得优异的成绩。

摘要：高中英语听力旨在提高听力能力, 促进全面发展。教师要通过分析学生听力差的原因, 再结合自己的教学经验给出合理的训练策略, 最终达到提高听力的目的。

3.科学地训练短跑 篇三

一、课内练习要尽可能做到说写结合

在课堂上，随时可能进行一些随堂讨论。教师要注意说写结合，鼓励学生及时把讨论结果记录成文。这样不仅有利于语言严谨，而且书面文字有利永久保存，能给学生以成就感。

二、科学倡导写周记，培养平时练笔的习惯

魏书生说写周记是进行道德长跑，提倡写周记，能使学生养成自我总结、自我反省的习惯。高中生随着身体的发育，心理上渴求社会的承认和成人的尊重。然而，成长中会出现这样那样的烦恼，他们需要一种保密的倾诉方式，写周记可以满足抒发的需要，但检查方式需要调整。语文教师的责任是敦促学生练笔，并给予必要的心理指导。根据学生的要求，可在周记里设置《校园悄悄话》的形式，那是一页可以折起来教的作业。学生和教师的单独交流，双方要保密。实践表明，学生往往在动笔之初就明白了自己的烦恼症结，写的确是可以促进思考的。

三、巧妙安排，突破议论文的结构难题

高中议论文的写作需要一个反复训练、循序渐进的过程，进入高二后，学生学习议论文，对议论文充满了神秘向往，又有不安和惶恐。怎样在学习认识以议论为主的文体后练习夹叙夹议，成为教学的重点和难点。

认识是从感性到理性逐步上升的过程，可以设计一个有序的训练。于漪老师说，“文无定法并不是无法”。为促进学生思维发展，议论文教学必须讲策略。先从注意多角度、多方面让学生逐步认识文体特色，分批分段攻破。可进行如下尝试：先从整体把握材料进行审题立意开始，向下依次进行了六字法结构（点、正、反、深、联、总）、选择典型论据、标题艺术和语言美、漂亮的开头等第一轮训练，共五次。这样，学生的议论文写作已初具规模。针对有些学生“在对社会不良现象进行批判时找不到写作重点”这一问题，可选取一篇考场习作，结合鲁迅先生的《拿来主义》，学习先破后立的结构，结合文言文复习《六国论》再学习总分式结构，由此归纳出，议论文的重点在分析解决问题，应重在摆现象、挖实质。至此，作文教学顺利进行，水到渠成。

4.短跑训练方法 篇四

高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

4摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果

100米训练。

一 针对100米起跑加速的技术环节所采用的训练手段

100米起跑后的主要特点是：1快速摆脱静止状态，2 步幅小，快速提高步频，3重心低，4距离较短，根据以上特点，本人采用的训练手段有:: 1> 篮球场内，半场折返跑，每人每组跑5次，3组。整个篮球场内可以8——10人同时进行，便于操作指挥。每人每组可以有10次启动加速训练，有效的提高了起跑慢的训练效果。

2> 标准篮球场长28米，在篮球场的一端起跑，另一端终止，采用上体前倾与半高抬腿快速加速的跑法。每人每组5次，慢跑返回，统一发令再次起跑，5——8组。这种训练方法适合100米起跑的重心低，步频快，距离短的特点。二 针对100米途中跑技术环节所采用的训练手段

100米的途中跑技术特点是：上体正直，重心较高且平稳，步幅大，步频较快，大腿摆动高，后蹬充分，且角度小，采用的主要训练手段有：

1> 身穿沙衣行进间高抬腿跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5组。符合重心高，频率快的特点。

2> 身穿沙衣车轮跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5组。车轮跑更加接近途中跑技术 3> 身穿沙衣后蹬跑跑，50——60米，慢跑返回，3-5次，5组。大幅度后蹬跑能够有效减小后蹬角度，同时提高摆动腿的摆动幅度。

4> 阻力摆臂练习，方法：两根橡胶带的两端，同时系在约1,2米高肋木上，并套在肘关节处，单腿支撑直立，另条腿脚尖点地，放在身后维持身体平衡，上体微前倾，头正，在橡胶带没有拉伸状态下，开始快速摆臂，10——15秒，5——8组。

5> 单腿阻力高抬腿练习。用一根橡胶带系在肋木最底部，另一端系在换关节处，一腿支撑，一腿在阻力的情况下，快速摆腿，大腿摆至平行为止，上体成跑步姿势，两臂与摆动腿的摆动协调一致，速度要快，10——15秒，5——8组。

三针对100米重点跑技术特点所采用的主要训练手段有

100米终点的特点是，速度下降较明显，训练不久的高中体育特长生常常出现两腿发软，上体不稳，过于前倾或后仰，或者出现上体左右晃动的现象，针对此现象采用的主要训练手段有：

1》 加强腿部力量训练，主要采取杠铃深蹲跳起的方法，两脚平行站立，两脚后跟处垫起3-5厘米厚度的木板，下蹲时不要过于前倾，重心落在两脚尖处，后面有人保护。起来时要两脚尖充分蹬地，蹬离地面10——20厘米的高度，重量要适当。连续5——10次为宜，3——5组。2》 连续跳栏架，栏架10个，距离1。5米左右，高度1。14米，双腿连续跳起，上体正直，两臂同时摆动，能够有效提高弹跳能力，腰腹力量。

3》 加强腰腹肌力量，增强上体的稳定性。负重仰卧起坐，背起，单臂斜侧支撑前后摆腿等

提高100米速度的训练方法很多，影响100米成绩的因素也较多，关键是能否及时发现问题，然后采取针对性措施经行加强弥补，达到提高成的目的，有待教练灵活掌握。

100跑

分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑（加特林起跑）平时训练注以下几点： “各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。...100米跑分为四个环节，即起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑。我们以各个环节为对象，来谈谈100米跑的训练方法

一、起跑

平时训练注以下几点：

“各就位”的口令下达后，运动员抖抖身体，放松心情。调节好起跑器，把有力的脚放在靠近起跑线的后蹬器上，全脚掌着起跑器。另一只脚放在另一个后蹬器上，前脚掌着起跑器。形成左、右手，左、右脚，力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。“预备”口令下达后，运动员身体前倾，两臂自然下垂，身体重心低并稍前移，在此环节中，应做到两个动作，即重心前移，臀部高于肩部。

枪响后，靠脚的力量迅速蹬离地面，双臂应迅速脱离地面，做有效而有力的摆臂，当两脚蹬离起跑器后，双脚做有力的侧蹬，（就象速度滑冰的起跑一样）侧蹬可以使自己尽快达到最高速度，缩短加速时间，增强加速效果。不要过早的完全抬起上体，我们可以看到一些国际大赛上，优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起，在30米之内上体是逐渐往上抬的。这样做也是为了取得更好的加速效果。最后，双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力，使摆臂的力量增加，有助于大腿快速交换，频率加快。

二、加速跑 从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程，该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下

（1）

原地支撑快速高抬腿：这个练习既可以提高爆发力，又可以加快步频；

（2）

快频跑楼梯：通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频，步频在加速跑中作用巨大。

（3）

30～60米计时跑：训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。注意：以上三个练习，量不易安排过多，过多就成了练耐力，从而失去了训练速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八组就绰绰有余了。

百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起

三、途中跑

途中跑是100米跑的主要部分，当我们的速度达到最高后，我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。

现在世界100米跑的技术已明显快速发展，表现在摆动腿抬的较高，并积极下压“扒地”很快转入后蹬。摆臂动作大而向前，因此，跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上，采用了保持高频率的前提下，以放松、协调的动作去获得更大的步幅，达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是，该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此，途中跑的过程需要放松跑。

途中跑的放松大步幅跑 下面是几个放松跑的训练方法：（1）

下坡跑

放松能力必须在高速跑中进行。利用下坡跑统共了一个高速条件，使运动员充分体会到肌肉的放松感觉，在下坡跑时，要求步子轻松，步幅要大。（2）

顺风跑

道理与上面相似，有利于提高运动员高速运动时的感觉能力，顺风跑时要求风速在2～4米/秒以上进行。要求跑时动作大、放松，能跑出快的步频的大的步幅。（3）

匀速放松大步跑

通常，强度在70%～80%的中速跑最利于发展肌肉的放松能力。一般采用跑道或草地上进行80～120米中等强度的加速跑、重复跑来体会放松跑技术，建立放松跑的意识、概念。要求用舒展、协调、富有弹性的动作，充分摆髋，适宜的快频进行。鲍威尔堪称放松跑的典范

(4)节奏跑

在训练时利用洪亮有节奏的加速信号或跑的节奏来训练运动员的快速放松能力，也能收到较好的效果。如，根据教练击掌频率的快慢进行原地高抬腿练习；或者运动员按某一规律行的节奏跑动，使其产生韵律感，这种感觉既能发挥速度，又能节省体力，提高兴奋性，达到技术的放松与合理化。例：一般采用变速跑（一段快一段慢）。但在经过慢跑的几步放松调节之后，在高频率的基础上，要求快跑要更富有弹性和放松感，以提高运动员放松跑的感觉能力。

四、冲刺跑

冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分，通常指百米跑的最后20米。在该阶段，要求保持步频和步幅。

如何保持步频和步幅，就需要大腿的力量，因此，冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如：单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。快速蛙跳练习

此外多跑跑120～150米的重复跑，限制休息时间（一般每组休息2～3分钟），提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作 终点压线动作

以上便是百米跑四个阶段的训练方法，大家可以根据自己的薄弱环节进行训练。每次训练前做好充分的准备活动，避免受伤，训练结束后，记得进行放松，使机体各方面能力得到恢复，利于更好的进行下一次训练。

200米

弯道起跑，主要就是起跑要好，为了方便于弯道起跑后能有一段直线距离进行加速，就在弯道右侧安装起跑器，没有起跑器应该在这个地方做起跑姿势，方向对着弯道的切线方向。弯道起跑后，前几步应沿着内侧分道线的切线跑进，加速距离应当缩短，在进入弯道时，沿着内侧跑，身体及时向内侧倾斜，加大右侧腿和臂的摆动力量和幅度。直道上就和百米跑的中途跑技术一样了。

二、跑步技巧要撑握的技能

1、前脚掌还是后脚跟先着地

开始跑步时，我是用后脚跟先着地，后来改成前脚掌。然后有一段时间跑得慢时用后脚跟先落地，跑得快时用前脚掌先着地。现在无论快慢，都用前脚掌先着地。

用前脚掌先着地有下面两个优点：

第一、脚接触地面的时间短

第二、能更好地缓冲落地时地面对膝盖的冲击力。

因此，如果想提高速度，就练习前脚掌着地吧。不过无论是脚掌还是脚跟先着地，在接触地面的瞬间，应迅速过渡到全脚掌着地。

2、如何提高速度

首先注意到，在长跑中后阶段速度的下降主要是由于步频的下降引起的。因此，提高步频是提高速度最有效的方式。马拉松一般提倡快频的方式。

另外，步频上的差别也是与专业运动员的主要差别。

跑步一直采用两步一呼、两步一吸的频率。后来在一次马拉松中，第一次采用三步一呼、三步一吸的频率，并且全程坚持了下来。前半程1h26’30，后半程1h25’03，基本上保持匀速。由于步幅变化基本上不大，因此我觉得可以用呼吸控制速度。

3、蹬地

增大蹬地的力量、或蹬地时用脚掌扒地，会直接导致速度的提高。增大蹬地的力量大约会同时导致步频于步幅的提高。但是这个比较耗体力，这些都有一些强化的训练方法。

如前所述，蹬地时应尽量水平用力蹬出。

4、大腿带动小腿

一般关于跑步姿势中有“大腿带动小腿”一句话，一般不太引人注意。这个其实比较重要。

主要有下面两个因素：

第一，大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。都知道所有踢腿的动作都是大腿带动小腿的，如跆拳道中的横踢，散打中的鞭腿，足球中的踢球，自游泳中的打水，等等。为什么要大腿带动小腿？这可能是有助于力发于腰。在自由泳中，手推完水后小臂立刻放松，大臂带动小臂前伸。而此刻正是自由泳整个环节中最快的。

这些相似性大约是由于人体结构造成的，相同的结构决定了达到类似效果时须采用相似的动作，用《生理卫生》的话来说，是结构决定功能。

第二，大约这样能够有助于小腿的放松。每次训练完都会小腿紧张，然而现在即使跑完马拉松，小腿都很松软。可能与这个关系较大。

5、放松

从小就被告知考试要放松，但是真正认识到放松的意义是近年来的事情。放松的确是一种很好的状态。传统武术有一个关键字便是放松，一个“松”字，值得人们去追求一辈子。

放松讲究的是：该用力的肌肉用力，不用力的肌肉放松；该用力时则用力，不用力时则放松。

马拉松过程中讲究“放松省力”。比如腿蹬地后，小腿、脚踝立刻放松。这样肌肉紧张-放松-紧张-放松，如果能够达到死循环就完美了。

跑200米的技巧

跑短跑的时候，建议要穿背心短裤，这样的服装比起长袖长裤的运动服，可以减少不少阻力。2

如果在日常训练时能够借到钉鞋，那是最好不过的。钉鞋的抓地力强，而且又是前脚掌着地，这两样都是让跑步速度加快的技巧。（不过小七始终觉得有种开挂的感觉--）和100米一样，200的起跑也很重要。要提高对指令的反应灵敏性，全神贯注，一旦听到信号身体就能条件反射地向前冲。

200米是一个弯道加一个直道，跑弯道的时候大家都知道越在里面的跑道越占便宜，因为转弯的幅度小，不会因为离心力而多跑一些冤枉路。跑在外侧弯道的就要尽量让自己的身体向内侧倾斜，在不会串道的前提下沿着弧线的外切线跑。

5.短跑阶段训练计划 篇五

一、短跑冬季大周期训练计划

（一）引导周（2周9月2---9月15）第一周（负荷量小，70%）

● 20分钟匀速跑，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 ● 速度耐力：A组： 跑 150米×3 ； B组：跑 300米×3 ● 跳跃练习：跨步跳（20—50）×5，负重弓箭步交换跳（20—30）×（3-4）

● 力量练习：挺举30KG×（8-10）次／组×3

高翻30KG×（8-10）次／组×3 ● 有氧耐力：三级、五级跨跳×6、30米单足跳×

6、跨6个栏架×6，● 有氧耐力：变速跑

A组：跑（100快＋100慢）×2000 B组：

跑（100快＋100慢＋200快＋200慢）×2400 第二周（负荷量中，75%）

● 20分钟匀速跑，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 ● 速度耐力：A组： 跑 150米×4； B组： 跑 300米×4 ● 跳跃练习：跨步跳（20—50）×5，负重弓箭步交换跳（20—30）×（3-4）,● 力量练习：挺举30KG×4次／组×3，高翻30KG×4次／组×3 ● 有氧耐力：变速跑

A组： 跑（100快＋100慢）×2400 B组：

跑（100快＋100慢＋200快＋200慢）×3200 ● 速度训练（1次课）：

A组500—600米（30-60米）

B组600-800米（150-200米）

（二）准备期基础训练阶段（6周9月16---11月3（十一假除外））第一周（负荷量中，80%）9.16-9.22 ● 速度训练（1次课）

A组：50×8，B组：

100×5 ● 速度耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 100米×6； B组： 跑 200米×6 ● 力量练习（以长跳为主3次课）

跳跃练习：跨步跳（30—80）×5，背肌、腹肌（20-30）次／组×3 第二周（负荷量中，85%）9.23-9.29 ● 速度训练（1次课）100、200 ：50×9，400 ： 100×6 ● 速度耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 100米×8； B组： 跑 150米×8 ● 力量练习（以负重为主3次课）

半蹲80%（6-8）次／组×5，挺举30KG×（8-10）次／组×3，抓举30KG×（8-10）次／组×3； 第三周（负荷量大，80%）10.7-10.12 ● 速度训练（1次课）100、200 ：50×10，400 ： 80×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 300米×4； B组： 跑 500米×3 ● 力量练习（以负重为主3次课）半蹲90%（3-5）次／组×5，挺举90%×（3-5）次／组×5，抓举90%×（3-5）次／组×5； 第四周（负荷量小，75%）10.13-10.19 ● 速度训练（1次课）

A组：50×7

B组： 50×9 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 250米×2； B组： 跑 500米×2 ● 力量练习（以负重为主3次课）

半蹲80%（6-8）次／组／组×5，挺举80%×（6-8）次／组×5，抓举80%×（6-8）次／组×5； 第五周（负荷量大，80%）10.20-10.26 ● 速度训练（1次课）

A组：50×12

B组： 100×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 250米×6； B组： 跑 500米×4 ● 力量练习（3次课）1.短跳（30米跨步跳）

2.半蹲95%（1-3）次／组×6，挺举95%×（1-3）次／组×6，抓举95%×（1-3）次／组×6； 第六周（负荷量中，85%）10.27-11.3 ● 速度训练（1次课）

A组：50×9，B组： 80×10 ● 专项耐力（1次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 300米×4； B组 ： 跑 500米×4 ● 力量练习（3次课）1.短跳（30米跨步跳）

2.半蹲95%（1-3）次／组×6，挺举95%×（1-3）次／组×6，抓举95%×（1-3）次／组×6；

（三）准备期专项训练阶段（8周11月4---12月29）第一周（负荷量中，90%）11.4-11.10 ● 速度训练（2次课）

A组：50×7

B组：

80×6 ● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 100米×6； B组： 跑 200米×6 ● 力量练习（2次课）

跳跃练习：跨步跳（20—50）×5，半蹲90%（3-5）次／组×5，挺举90%×（3-5）次／组×5，抓举90%×（3-5）次／组×5； 第二周（负荷量小，80%）11.11-11.17 ● 速度训练（2次课）

A组：50×9

B组： 60×10，● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 80米×,10； B组： 跑 150米×8 ● 力量练习（以长跳为主2次课）

跨步跳（30—80）×5 ；背肌、腹肌（20-30）次／组×3 第三周（负荷量中，90%）11.18-11.24 ● 速度训练（2次课）

A组：1.60×5, 2.50×8 ；

B组： 60×10 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组：100米×6、300米×4； B组：200米×6、500米×3 ● 力量练习（2次课）

1.跨步跳（30—80）×5，2.半蹲50%（8-12）次／组×6，挺举50%×（8-12）次／组×6，抓举50%×（8-12）次／组×6； 第四周（负荷量小，95%-100%）11.25-12.1 ● 速度训练（2次课）

A组：1.50×8，2.80×5，B组：1.80×6，2.100×5 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 1.120米×5，2.300×3 B组： 跑 1.150米×6，2.600×2 ● 力量练习（2次课）

1.跨步跳（30—80）×5，2.半蹲50%（8-12）次／组×8，挺举50%×（8-12）次／组×8，抓举50%×（8-12）次／组×8； 第五周（负荷量小，95%）12.2-12.8 ● 速度训练（2次课）

A组：1.50×8，2.80×5，B组：1.80×6，2.100×5 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组: 跑 1.120米×5，2.300×3 B组: 跑 1.150米×6，2.600×2 ● 力量练习（2次课）

1.短跳（30米跨步跳）2.半蹲85%（6-8）次／组×6，挺举85%×（6-8）次／组×6，抓举85%×（6-8）次／组×6； 第六周（负荷量中，85%）12.9-12.15 ● 速度训练（2次课）

A组：1.50×8，2.80×5，B组： 1.60×10，2.100×6 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组:跑 100米×6、300×4； B组:跑 200米×6、500×3 ● 力量练习（2次课）1.短跳（30米跨步跳）

2.半蹲85%（6-8）次／组×6，挺举85%×（6-8）次／组×6，抓举85%×（6-8）次／组×6； 第七周（负荷量中，90%）12.16-12.22 ● 速度训练（2次课）

A组：1.60×5, 2.50×8 ；

B组： 60×10 ● 专项耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组:跑 100米×6、300米×4； B组:跑 200米×6、500米×3 ● 力量练习（2次课）

1.跨步跳（30—80）×5，2.半蹲50%（8-12）次／组×6，挺举50%×（8-12）次／组×6，抓举50%×（8-12）次／组×6； 第八周（负荷量小，80%）12.23-12.29 ● 速度训练（1次课）

A组：50×9

B组： 60×10，● 速度耐力（2次课）：跑的专门练习30米×3，A组： 跑 80米×,10； B组： 跑 150米×8 ● 力量练习（以长跳为主3次课）

跨步跳（30—80）×5 ；背肌、腹肌（20-30）次／组×3

（四）自我检查期（2周12月30---1月12）第一周

● 速度测验（2次课）

A组：30×1、60×1，100 ×2； B组： 30×1、60×1，100 ×2 ● 专项耐力测验（1次课）：

A组: 跑 1.150米×1 B组: 跑 1.150米×1 ● 力量测验（2次课）

1.立定跳、三级跳

2.半蹲、挺举、高翻 第二周

● 速度测验（1次课）

A组：1.100×2；

B组：1.100×2 ● 专项耐力测验（2次课）：

A组:跑200米×1、300米×1； B组:跑300米×1、400米×1 ● 力量测验（2次课）

1.五级跳、十级跳

6.短跑运动员训练方法 篇六

力量练习

一． 杠铃和器械练习

1．发展腿部肌肉力量的练习

（1）负重提踵：70—80%，6组*5—8次

（2）负重半蹲跳：60—70%，4—6组*8—10次（3）负重提踵跳：50%，3—4组*15—20次（4）负重深蹲：80—90%，4—6组*2—5次

（5）负重5秒计时快速下蹲：50—80%，4—5组（6）拖重物跑：40%，2—3组*30—50米

（7）负重斜蹬：向下后方蹬伸，膝角120’—130’，50—80%，4—6组*5—8次

（8）负重箭步换腿跳：50%，4组*10—15次（9）负重台阶跳：40%，6—8组*25—30阶（10）负重屈小腿：50—60%，4组*10—15次（11）负重蹬台阶：50—60%，4组*10—15次 2．发展躯干肌肉

（1）负重仰卧起：40%，2—4组*5—10次

（2）负重仰卧挺身：40—50%，3—4组*10—15次

（3）体前上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次

（4）背后上拉重物：60—70%，4—6组*6—8次

（5）负重体前屈左右转体：40—50%，4—6组*10—15次 3．发展上肢肌肉力量

（1）持重物摆臂：40%，3—4组*20—30次

（2）指撑俯卧撑：40%，3—4组*15—20次

（3）动力性拉力器练习：60—70%，3—4组*6—8次（4）上肢持重物屈伸练习：40—50%，4—6组*10—15次 4．全身爆发力

（1）挺举：70—90%，6—8组*3—5次

（2）抓举：60—80%，6—8组*5—7次

（3）高翻、箭步翻：70—85%，6—8组*4—8次

（4）连续快挺：50—70%，4组*8—12次 二．大强度跳跃练习

1．“短跳”：30米以下的单、双脚立定三级跳、五级跳、十级跳等各种形式跨步跳。

（1）立定1~3~5~10级跳

（2）立定单足3~5级跳

（3）助跑3~5~10级跳（4）3~5~10级蛙跳

（5）双足或单足跳越栏架2~3~5~10栏

（6）多级跳深练习

2．“长跳”：30米以上的50米、100米、150米、200米单足跳和跨步跳。

（1）50~100~150~200米跨步跳（计时、计步）

（2）50~100~200米后蹬跑（计时、计步）

（3）30~40~50米单足跳或跑（计时、计步）

（4）50~100~200米混合跳（跨步跳和单足跳交换）

（5）以各种方式发展足底掌趾和踝关节力量的跳跃练习——200~300~400米

3．其他形式跳跃：

（1）哑铃蹲跳：15~20~30Kg/10~15~20次

（2）跳台阶：向上、下跳，单双脚结合。

（3）沙坑单足交换跳：计时或计次数。

（4）负重弓箭步交换跳：20~30次*3~4组

（5）穿沙背心和下肢负重的各种跳跃练习

三．专项摆动力量：负重或对抗阻力——中小负荷（重复50~100次以上*6~8组）

（1）高支撑或仰卧状态下以最快速度做跑的模拟练习

（2）注重摆动着地动作的“车轮跑”练习

（3）快速弓箭步换腿跳

（4）利用弹性带的各种摆动练习

（5）高抬腿跑

（6）跨低栏（30~50米）练习

速度练习

一．反应速度和动作速度 1．各种球类运动

2．各种游戏性质的反应练习 3．听口令完成某一动作

4．发令或听信号的蹬起跑器跳（1级~2级~3级）

5．“预备”和“跑”之间的不同时间间隔（1秒或数秒）的蹲踞式起跑

6．快速摆臂：5~10~20秒，单臂10秒内摆30次以上 7．高频高抬腿跑：5~10秒

8．快速小步跑、半高抬腿跑：快频、40~50米 9．快速后蹬跑：50~100米（计时、计步）10．快速单足跳：30~40米

11．以提高步频为主短距间格跑（每格小于步长）：30~40~50米 二．位移速度

1．80~100~120米加速跑（全年训练反复运用最多）

2．站立式起跑30~40~50~60~70~80~100米（极限或次极限强度）3．蹲踞发令起跑30~40~50~60米（极限强度）4．行进间跑30~40~50~60米（极限强度）5．接力跑：50~60/人（极限区域内交接）6．站立式起跑或行进间的间接跑（极限强度）7．下坡跑40~60~80米

8．让距起跑练习：40~60米（极限强度，追或脱对手）9．参赛

10．加阻力跑：各段落负重跑（沙背心、负重腿套）、拖重物跑、上坡跑

11．加助力跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、活动跑台跑

*注意事项：加速能力和最高速度能力训练一次练习跑距不超过80米，时间不超过8~10秒，练习间隔1~3分钟，重复3~4组，组间隔10~15分钟，不超过4组以上，总跑量450~600米。

三．速度耐力训练

1．长距间隔跑：150米、200米、250米、300米、400米、500米、600米，2~3次/组，重复若干。

2．短距间隔跑：60~80~100米，强度95%~90%~85%。例：60米*4次

*3组，间隔90秒，组隔5分钟。

3．长、短结合间隔跑：（300米+100米）*3次，强度100%，组间

6分钟。

4．反复跑：

（1）60米*3次+80米*2次+100米+80米*2次+60米*3次（2）150米*3~4次，200米*2~3次，300米*2~3次。5．变速跑：

（1）（300米快+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+1

00米快+150米慢）

负荷：2~3组，组间：8~10分钟。

（2）200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100

米冲跑：组间6”~10”

6．长短跨步跳：100米以上

发展无氧效率的训练手段 距离（m）强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休

息 每练习开始前心率

max 4~5次 2~3组 2~3min 4~5min

110次/分

max 3~4次 2~3组 3~4min 6~8min

110次/分

95~98% 2次 2~3组 8~10min 12~15min

120次/分

250 90~95% 2~3次 1组 12~15min

120次/分

发展无氧耐力的训练手段

距离（m）强度 重复跑次数 练习组数 重复跑间休息 每组练习间休

息 每练习开始前心率

90~95% 4~6次 4~6组 30~60s 3~5min 120次/分

85~90% 5~8次 3~4组 30~60s 6~8min 120次/分

300 80~90% 2~4次 3~4组 2~5min 10~15min 120次/分

7.科学地训练短跑 篇七

间歇训练方法, 指的是在规定的间歇时间里做出规定, 使得身体肌肉处于不完全恢复状态中, 进行反复训练。短跑运动是田径比赛中距离较短、强度大、速度快之项目。项目对运动员的要求非常高, 运动员要有快跑的能力, 还要能够维持一定的时间。在使用间歇式训练时, 可以帮助运动员调解好身体, 为比赛获得胜利奠定基础。因此, 该方法在平日训练中, 被推广使用。随着社会经济不断发展, 科学技术发展水平提高, 人们对间歇式训练方法有了更深认识, 随着认识加深, 科学使用, 在短跑训练中有着重要作用。借助体育教学可以培养运动员的凝聚力, 而凝聚力的拥有可以调动运动员参与体育积极性。运动员以饱满的热情去学习, 这两者之间的关系是相互促进的。凝聚力是团队精神最为重要内容之一, 体育课程上运动员可以很积极很主动的去为自我的团队争光, 在自己的团队荣誉而战。

一、间歇训练法的重要性

进行严格的间歇训练中, 运动员的心脏功能会有所增强, 在周期短跑中, 为身体提供有氧供应, 从而保障短跑有效进行。开展不同的间歇性训练, 会使得身体各个功能都得到完善, 这些功能运行能力会提高。当长时间对负荷心率的刺激时, 会使得机体机能能力得到加强。运动员会在高强度运动情况下, 身体依旧可以供应能量, 保障持续运动。借助调节运动负荷强度, 会使得机体顺应运动项目需求实现自我调节, 更好的顺应身体运动变化需求。保障身体在任何时刻都可以做到应急准备, 更好的适应了运动需求。运动员在场地中, 面对诸多竞争对手, 心理难以会紧张, 当平时的训练到位, 运动员身体素质提高, 心理素质也增强, 才能在比赛中获得良好成绩。广泛的间歇式训练方法, 是进行中长跑耐力训练最有效的方法之一, 在本质上已经将各种跑步姿势柔和在一起, 实现速跑集合。在今后训练中要不断完善训练方法, 使得运动员训练质量得到保障。速度耐力训练中, 训练的目的是提升运动员抗疲劳能力。因为在传统训练中, 运动员的身体非常容易产生疲劳, 导致训练效果低下。间歇性训练方法, 可以避免传统训练中的身体疲惫, 训练效果低下问题出现。会在运动员能够接受训练强度范围内开展训练, 有效的调节训练时间, 使得训练效果明显, 保障训练质量。

二、短跑训练

(一) 短跑技术

短跑是一项周期性运动项目, 需要运动员有良好的身体素质和耐力。短跑包含起跑、途中跑、终点跑以及压线技术四个方面。每个方面对运功员的要求都非常高, 运动员要有良好的跑步速度, 还有良好的身体柔韧性以及自我控制力等等。在短跑训练过程中, 尤其是在跑道训练时, 要将其定位为专项跑运动, 对整个速度运动进行训练。借助间歇式训练方法, 使得运动员达到训练目标。

(二) 具体间歇法的应用

首先, 需要确定出场地和器材。在田径运动场上, 一般会根据跑道情况选择偶数值或者奇数值作为起跑器放置位置。也会充分考虑到学校场地, 还有每个运动员的实际情况来确定。其次, 实施方法。运动员在起点位置, 做好起跑动作, 等待指令。当跑过40米之后, 逐渐进入慢跑状态, 转换到另一个起点, 再借助起跑器开始反向起跑, 循环进行着。教练指令所有运动员在同一个起点, 也可以在两个起点跑。当跑了一个来回是, 就算一组, 跑三次算一组。一次, 进行训练时, 可以分为三组, 六组或者十二组。教练要明确组员的身体情况, 分配合适的训练强度和训练时间。一般而言, 运动员从起点开始跑时, 跑完49米大约使用4秒到6秒, 到下一次起跑时, 需要的时间大约是15秒到20秒, 这时的心率尽量保障在120次每分。组和组之间的休息时间规定为6分钟到10分钟。教练要根据不同的训练等级和不同的训练阶段来确定。当运动员跑到中间位置时, 要及时给予指导。另外, 还可以选择记时的方式进行训练控制, 保障训练质量。在同一个场地器材, 使用相同的训练方法和训练手段。会因为控制重点不同, 获得不同的训练结果。因此, 应该充分了解到运动员, 才能获得事半功倍训练效果。

(三) 注意事项

众所周知, 间歇训练方式, 能够提升心血管系统功能, 从而提升系统循环能力, 加强代谢, 使得心机增厚。因此, 在训练时, 就需要注重训练方式的相互配合, 当有氧训练增加时, 会使得心脏腔室增加。当自身体能增加之后, 运动员的寿命会被延长, 会运动员在比赛场上取得良好成绩奠定基础。

结语

在进行训练中, 运动员要明确技术训练必要性, 加强间歇性训练的同时, 还应该做好心理相容性准备工作。当下, 比赛都是在公正环境中进行的, 比赛的双方都需要尊重对方。要保持友谊第一, 比赛第二”的原则。每一组成员都是平等的。教师需要培养运动员的心理相容性, 在明确了比赛的真正含义下进行比赛, 这样可以提升团队凝聚力, 还收获了友谊。

参考文献

[1]惠志东, 魏玉柱.连云港市中小学开展阳光体育运动的现状调查与分析[J].中国学校体育, 2013, 11.

8.浅谈坡度训练在短跑训练中的作用 篇八

一、坡度快速跑的训练方法

在日常生活当中,到处都有坡度的地方,如上、下坡,单元楼梯,田径场上的看台台阶,都可以利用做坡度训练的场所。当运动员把准备活动作完后,安排适当的距离让运动员快速追逐跑,或从下面的第一层台阶往上快速跑,这种练习方法即能发展下肢力量,又能加大上肢的摆臂,有利于运动员的髋关节灵活性、协调性和髋关节活动的阻力,又能激发学生练习的积极性。这种你追我赶既能提高运动员的兴趣和减少运动员的疲劳,又能加快步频,有利提高运动员跑的能力。二者之间共同提高,决不会有顾此失彼的感觉。这种训练方法教练员在训练前一定要严格要求运动员讲明练习规则,决小能出现推拉等小安全的现象,确保坡度训练的安全性方可进行。由于坡度跑是以腿的屈蹬技术使腿的蹬力水平量增大,从而加大了向前的推动力,同时也提高了运动员的重心向上,因此在练习中要求运动员的上下肢协凋配合和大腿折小腿摆动半径的缩短,提高后与前摆转换时间的减少,在注意下肢的同时不能忘记上肢的要求,必须使肩关节放松,大臂带动小臂时关节控制角度加快上下肢快速的摆动,减少停留时间,从而有效达到发展短跑运动员的步频与步幅。

二、坡度定时实距离的练习方法

安排在固定的坡度距离完成教练员规定的时间练习。如:在一个坡度为0—15度下坡,选择100m距离定时跑,教练员要求根据运动员不同的年龄和不同的训练水平,提出不同的要求。因此训练水平一般的运动员下坡100m的距离要完成16秒×10组;训练水平较好的运动员要完成15秒× 10组;训练水平较差的运动员要完成17秒×10组或选择一个三十级台阶的定时跑练习,教练员同样根据运动员不同的年龄和不同的训练水平提出不同的要求,运动训练水平一般的运动员要完成10秒×10组:运动员训练水平较好的要完成9秒×10组;运动员水平较差的要完成11秒×10组。这种即定时又有区别的训练方法,运动员积极性较高,不但能接受而且完成得较好,效果最佳。如果在同一组中出现个别成绩突出的运动员,教练员一定要及时表扬,在肯定成绩的基础上适当奖励少跑几趟,既鼓励了运动员的积极性同时又带动周围运动员的上进心,这时运动员拼劲更大,不仅挖掘出他们的运动潜力,又能培养运动员在运动场上的爱拼才会赢的良好竞技意识,也是训练短跑运动员不可缺少的心理素质和专项速度素质。

三、坡度上的跳跃练习方法:

跳跃练习是发展运动员身体素质的一项重要指标。它可以有效地发展下肢力量和提高爆发力,同时也促进踝关节和脚趾的力量,因此,也能达到增大步幅和提高步频的目的。跳跃练习有单腿跳或双腿跳等,怎样合理安排,需要教练员根据训练的计划要求。有些跳跃练习可在上坡上训练。如:单腿跳,后蹬跑多级跳,收腹跳,蛙跳等;有些练习则可安排在台阶上训练,如交叉跳,单腿、双腿向上蹦跳等,不管安排在上坡还是在台阶训练,教练员必须考虑安全第一,因为坡度上的跳跃训练,难度较大,教练员在跳跃的次数与组数要根据运动员的训练水平,合理安排。选择上坡或台阶的训练时,台阶的高度与难度要根据运动员的年龄特点和实际情况,强调学生在练习中的上、下肢协调配合,注意运动量的循序渐进,合理的练习密度及练习强度,防止运动员过度疲劳而产生的作用或受伤。

四、诱导在坡度训练中的作用

由于坡度训练十分艰苦,运动员的身体容易引起疲劳,教练员要预先对运动员进行思想教育。通过教育,树立榜样,给学生树立信心,诱导学生克服困难,培养奋力拼搏的精神,并达到教练的训练要求和目的。教练员在训练过程中,在严格要求运动员的基础上必须做到“爱生”,让他们感觉到你的微笑和点头是对他们的肯定和祝贺。

五、小结

9.短跑爆发力训练方法有哪些 篇九

当然短跑的时候爆发力训练的方式还有很多，下面介绍几种常见方式。

蛙跳：注意要连续跳，中间不停留。跳的距离尽量跳远，但不要急于求成，一般30到50米左右，增强大腿耐力和基本力量的练习。

跳台阶或楼梯：可单脚、双脚跳、连续跳，跳的时候最好戴个护腿，小心刮伤小腿(增强大腿爆发力和小腿的弹速的练习)。

垫脚尖：课余休息时间可以利用这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。负重高抬腿和高抬腿：找个杠铃或者其他负重的东西(可以买副沙袋绑腿，重量适合自己即可)，快速的高抬腿，增加大腿综合能力。

后蹬跑：找墙面或者双杠，双手扶住，身体与地面成45--60度角，快速交换抬腿，注意支撑腿一定要直，抬动腿尽量往上走。

负重跑：用绑腿沙袋来跑。变速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，弯道慢跑或走。仰卧起坐：50个1组，做3组。

10.高考体育生的短跑的力量训练方法 篇十

众所周知，在短跑训练中速度训练是核心，快速力量训练是基础。如果没有很好的快速力量作为训练和比赛的基础就很难取得较好成绩。高中体育特长生学习比较紧张、训练时间有限，所以教练员更要重视体育特长生的快速力量训练。

短距离跑是指400米之内，包括400米的所有径赛项目。快速力量就是人们经常提到的爆发力，是指在短的时间内使器械或人体本身移到尽量远的距离的力。顾名思义，这种力就象火药爆发一样，能在一瞬间爆发出巨大的能量。目前，我国高中体育特长生和教练员对发展快速力量不重视或重视不够，正处在高中阶段的短跑特长生年龄一般在15~18岁，这个年龄阶段是发展快速力量的敏感期，因此教练员要根据这个年龄阶段的生理心理特征，科学地安排训练计划，做到因材施教、区别对待的原则。快速力量训练的原则

现在训练提倡高效全面的训练，这种训练不仅可以缩短训练时间而且更有利于运动员在比赛中创造优异的成绩。高中体育特长生的训练时间有限，为了更好更快更科学地提高短跑成绩；为了体育高考或体育特招更要注重高效全面的训练。所谓高效全面训练是指：在同一训练手段中注入一种或多种训练因素从而有效提高训练的效果。如：在柔韧素质训练中注入力量素质训练和速度素质训练；在力量素质训练中注入速度素质训练；在耐力素质训练中注入力量素质训练等。这种训练能够引起大脑皮层多种运动中枢同时兴奋，使得身体素质得到提高，这符合现代田径训练和比赛的要求。快速力量训练的方法及要求

2.1发展臀部和大腿前部肌群快速力量

2.1.1身后提拉蹬

方法：双手掌心向后，在髋部两侧握杠铃于身后，双脚以肩宽间距左右开立，下蹲至大腿于地面平行的姿势后恢复开始姿势。一组重复8次，完成3～5组。

要求：微抬头，躯干保持伸直，下蹲时吸气，站起时呼气。当练习者一组完成四次后，同伴迅速在左右杠端取下10～20公斤的杠铃片，然后练习者再迅速完成剩下的4次，完成后快速高抬腿10秒钟。

2.1.2蹲跳

方法：肩负轻杠铃，双脚以肩宽间距左右开立，双手握在体侧杠铃杆上，下蹲至大腿与地面成45°姿势后，迅速向上跳起。落地后恢复开始姿势。一组重复8次，完成3～5组。

要求：微抬头躯干保持正直，落地后尽快跳起。完成四次后，两同伴轻扶杠铃两端，当练习者向上跳起时两同伴稍用力将杠铃向上抬送。练习者以这种形式再完成4次。一组完成后快速高抬腿10秒钟。

2.2发展大腿后侧肌群快速力量

2.2.1俯卧屈膝拉胶带

方法：俯卧在垫子上，踝关节上系胶带，一同伴在后拉紧胶带，拉力方向向下。练习者双臂在头两侧稳定上体，双腿交替快速进行屈膝练习。每组60次，完成3～5组。

要求：练习者脚尖勾起，小腿绕额状轴运动，快速完成练习。练习者完成30个后，同伴将拉紧的胶带放松一点，继续快速完成30个。

2.3发展下肢屈髋肌群快速力量

2.3.1仰卧提腿拉胶带

方法：仰卧在垫子上，踝关节系胶带，一同伴在后拉紧胶带，拉力方向向下。练习者双手在头后交叉，稳定上体，双腿交替快速进行抬腿练习。每组60次，完成3～5组。

要求：练习者脚尖勾起，大腿绕身体额状轴运动，快速动作完成练习。练习者完成30个后，同伴将拉紧的胶带放松一点，继续快速完成30个。

2.4发展腰腹部肌群快速力量

2.4.1仰卧起坐

方法：练习者双脚屈膝支撑于地面，仰卧于体操垫上，双手负1～2公斤沙袋于脑后连续进行仰卧起坐练习。每组30个，完成3～5组。

要求：练习者仰卧时背部完全贴在体操垫上，动作过程中颈部保持正直，不要收紧下颌。动作结束时躯干与水平面约成45°夹角。当练习者快速完成10次时，迅速把沙袋拿下再快速完成20个。

2.4.2仰卧举腿

方法：练习者仰卧于体操垫，双手拉紧后侧同伴的双脚，快速完成举腿练习，每组30个，完成3～5组。

要求：练习者举腿时膝关节不能够弯曲，当腿举至与身体成90°时，同伴迅速将其腿向下推，整个练习要求在快速中完成。

2.5发展上肢快速力量

2.5.1负重摆臂

方法：双手掌心向内，双臂屈肘约成90°，持1～2公斤的杠铃片于体侧，双脚前后开立；双臂交替，以相反方向沿体侧进行大幅度前后摆臂，每组60次，完成3～5组。

要求：身体保持正直，肘关节固定，以肩为轴双臂前后摆动，尽量快速大幅度完成。当练习者完成40次时取下杠铃片，徒手快速完成20次。快速力量训练的其它方法

3.1跨步跳（3步、5步、10步）

和快速跑动作相同，但更强调动作的技术特点和要求，因为速度水平比疾跑时要慢，所以能较容易地做到有意识地控制动作。

髋关节要充分打开；支撑腿动作舒展；摆动腿屈膝状态下抬至腰的高度；踝关节放松；臂的姿势接近于快速跑的动作。

如果上体过于前倾，摆动腿下肢很难达到动作要求的水平，所以上体要直立，面向前进的方向。

动作方面，是摆动腿以膝关节为中心向前方摆，带动身体向前，在摆动过程中要控制膝关节，体会滑翔的感觉。两臂以肩关节为轴前后摆动，不要出现臂离身体过远，上体左右摇晃或仰的情况。

短跑（100米）跨跳指标

3.2 台阶跳

使用跳箱或者高台阶等，距台阶3～4脚长距离，像起跑姿势一样两脚前后开立。

前腿屈膝接近90°，用站立或起跑姿势等待“跑”的信号。听到信号后，后腿(摆动腿)爆发地蹬上台阶。

阶段的高度（负荷）

第一阶段：高度为自己的膝关节高度。

第二阶段：自己腰的高度。

第三阶段：到自己胸部的高度。

3.3 上坡的全力跑（20～50米）

利用缓慢的上坡加速跑，距离不要过长（100米以下）。斜坡角最合适为34°，理想的负荷是比平时所用的时间多0.3～1秒。坡度稍陡时，会出现膝关节外展，支撑腿顶腰的情况，和平地跑的差距较大，所以一定要小心。

在上坡跑时，摆臂，摆动腿的送髋，上体前倾，支撑腿的蹬撑都要比平时的意识强。获得充分的步幅比步频更为重要。上下肢（支撑腿）的前倾角度要与斜坡角度（上体与斜坡）平行，并且随竞技能力的提高逐渐增大斜坡的角度。结论与建议

11.训练中如何有效提高短跑速度 篇十一

一、摆臂是人整体运动中的统一

人是有机的整体，跑不仅是腿部运动，而是全身运动，摆臂是人体运动的有机结合的统一整体。在跑的过程中，上肢的摆臂动作会通过腰部传到下肢而影响到腿部动作。正确的摆臂动作能使跑步达到放松、协调、平衡。因而，现代短跑技术注重摆臂效果，注重在高速运动中整体运动环节的协调配合，强调臂与腿、臂与臂、腿与腿的摆动与配合。高速中放松、协调的摆臂技能是摆臂动作和其他技术的有机融合，是短跑技术的核心，是短跑运动员提高运动成绩的重要因素。

二、圆周形摆臂动作方法

圆形摆臂动作的方法是：以肩关节为轴，肘关节以80度至60度的夹角向后上摆动，向后上摆动到上臂与身体约90度夹角时手臂经后上向前下作圆形摆动，肘关节的夹角约为60度至80度，完成一个完整的单臂摆动的动作。如果要加大步长，前摆时肘关节的角度适当加大，在快速跑的过程中，圆形摆臂方向和速度方向相始终保持一致。

三、圆周形摆臂促进快步频形成

1.步频

步频是指跑步过程中两脚在一定的时间里交替的次数，步频快才能有效提高速度，成绩就越好。步频快慢程度、跑的支撑时间和腾空时间的长短是决定跑速度和重要因素之一。因此，短跑步频的控制非常重要，只有在平时训练中不断体会，科学训练，把握最适合自己的步频速度，才能最大限度地提高短跑水平。

圆周形摆臂的肘关节角度是指摆臂时上臂与前臂在对关节所形成的角度。传统的摆臂合理肘关节的角度为60度，这个角度具备最好的频率条件。圆形摆臂的动作后摆与前摆形成一个封闭的圆周形，有效解决了摆臂至前后高点时的停顿问题，加快了摆臂的摆动频率，同时摆臂的连贯性也是最好的。

2.训练步频的方法

高速大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠越紧，半径越小，摆速越快。加快脚掌着地速度，要求尽可能地缩短腾空时间。快速摆臂摆腿练习，要求腿臂动作协调进行。加速跑、变速跑、小步跑、高抬腿、下坡跑。

四、圆周形摆臂幅度对加大步幅的作用

1.步幅

步幅是跑步过程中两脚着地的距离。因此，跑的时候要注意把身体重心适当。步幅的大小是决定跑的速度的重要因素之一。摆臂的幅度是影响步幅步频的主要因素之一。在运动中，臂和腿具有相互制约、相互影响的协调关系。运动员在跑动中，腿的摆动半径长于臂的摆动半径，所以臂的频率条件好于腿的频率条件，但是由于腿和臂是同步的摆动关系，臂的摆动频率条件并没有明显地表现出来，但是臂具备改变或影响步幅和步频的主动性的条件。

2.训练步幅的方法

负重换腿跳、负重大步走、跑台阶、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力，可以跑软跑道、上坡跑等。与此同时，采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。总之，短跑要有步频与步幅的有机结合，适当重心，跨大步幅。

五、加强腿部力量练习

腿部的力量对田径项目非常重要。通常，中长跑的腿部力量练习可以用杠铃蹲起、带亚铃蹲起、腿绑拉皮筋、附重立定跳远、拉轮胎等方法练习。凡是运用器械训练力量，一定要做好保护，避免受伤。先用最大重量的50%做一组热身10个左右，然后加到60%做一组15左右个，在加到80%做5个，然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推，当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80%做5个，然后减到70%做8给（这一重量要做两组），然后再减到60%做15个，整个大腿训练结束。训练次数每周1-2次，可以根据自己的恢复情况作适当调整。

六、所有因素要有机结合

1.注重所有因素

因为短跑是无氧运动，所以技术是非常讲究。在跑的过程中，要注意起跑、起跑后的加速跑、途中跑、和冲刺跑。各个阶段要掌握不同技术。发展绝对速度，必须注重摆臂与步长、步频的最佳组合，以及跑的技术动作各环节的时间、空间的配合。

2.训练方法

（1）50米交替变速跑练习。（2）400米追逐跑练习，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）100米快速跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习。（6）短距离变速跑400米（50米快跑+30米惯性跑+50米快跑+30米惯性跑），3组。

12.提高短跑成绩的训练建议 篇十二

一、正确的技术动作

短跑是一项单一动作结构的周期性的运动, 一场比赛中运动员要反复几十次的跑步动作, 任何一个微小的错误都会影响比赛结果。因此, 能否在比赛中掌握合理、正确的技术动作, 是运动员能否获得理想成绩的关键因素。也就提出了相关要求, 即跑步的动作技术要符合人体运动生物力学原理, 使跑步动作的能量利用效率更高, 在跑步形态上, 体现为:动作平稳, 重心上下浮动小;全身动作配合协调, 上肢摆臂积极有力, 下肢蹬地摆腿结合、以摆促蹬;跑步的方向感强, 且全程有良好的节奏感等。

二、专项体能

根据项群训练理论, 短跑是典型的体能主导类速度性项目。身体素质是运动员机能的重要组成部分, 身体素质包括力量、速度、耐力、平衡、柔韧、灵敏和协调等方面。其中, 力量训练又是体能训练中最核心的组成部分。以往的短跑力量训练一般采用大负荷、少重复次数的绝对力量训练, 这种训练负荷可以有效发展运动员的最大力量, 提高运动员的爆发力水平。但是, 对于短跑项目来讲, 专项力量的提升也很重要。实践中, 由于一般的力量训练重量次数较少, 往往不多于10次;而跑100米需要用45步~48步左右 (男子) , 200米会更多。因此, 在短跑训练过程中, 除了发展爆发力之外, 还应设计不同的手段发展专项动作力量, 即专项力量能力。具体训练方法包括:负重高抬腿、50~100米跨步跳等。

除了力量素质之外, 心肺耐力对短跑运动员也极为重要。举例来讲, 两个运动动员接受了同样强度的训练, 心肺耐力好的运动员能够更快地得到恢复, 从而接受更大负荷的训练, 这对提高运动成绩的意义不言而喻。然而, 传统理论又认为, 有氧耐力训练可能导致肌肉分解, 甚至影响肌肉最大力量和爆发力。这里就存在一个矛盾, 那么, 应如何保证运动员能够在增强恢复能力 (耐力) 的同时保证肌肉最大力量?对此, 目前已有很多研究指出, 间歇训练法可以在保持肌肉瘦体重的同时增强心肺功能。间歇训练法严格控制组间间歇时间, 使运动员在不完全恢复的情况下进行下一组训练。那么, 怎么进行间歇训练呢?跑——走练习是经典的间歇训练, 这个练习在任何地方都可以完成。如, 在田径场上练习, 可以在直道练习冲刺跑, 在弯道进行慢走练习。需要注意的是, 在进行练习之前, 首先要进行热身, 从慢速逐渐过渡到中速跑5分钟;冲刺的时间维持在10~20秒, 慢走 (间歇) 的时间维持在20秒~2分钟。随着训练的展开, 间歇时间应相应地延长, 如, 冲刺100米——慢走 (间歇) 30秒——冲刺100米——慢走45秒——冲刺100米——慢走1分钟——冲刺100米。

三、合理使用运动营养强化剂

作为短时间大强度的运动项目, 短跑是以磷酸原系统和糖酵解系统供能为主。其中, 又以磷酸原系统为主导, 该系统的能源物质是三磷酸腺苷 (AT P) 和磷酸肌酸 (CP) , 这两类物质在肌肉中的含量很低, 虽然供能迅速, 但只能维持不足8秒钟。因此, 针对短跑项目, 发展磷酸原系统的供能能力至关重要。但是, 由于人体肌肉中ATP、CP的含量非常低, 而食物中 (鱼、肉等) 虽然含有一定数量的肌酸, 但相对人体运动需要却很少, 如0.5千克肉含有1克肌酸, 而要提高爆发力或运动成绩每天需要肌酸5~20克, 这就意味着每天必须吃下2.5~10千克的肉, 这并不现实。因此, 从食物之外的膳食补剂中获取足量的肌酸就成为提高运动成绩的突破口。人体食用肌酸之后, 肌酸可与体内的磷酸结合成磷酸肌酸 (CP) , 在被需要时可以迅速分解能量提供ATP的再合成, 以保证持续快速奔跑的需求。

有关专家、学者对此也提出了自己的观点。如, 按照美国体能协会 (NSCA) 的高级教育主管David Sandler的说法, “肌酸能让你进行时间更长强度更大的运动”;而诺瓦东南大学教授Jose Antonio博士的研究中指出, “补充肌酸提高了肌肉在进行快速运动时所需的能源物质CP的含量”。

13.科学地训练短跑 篇十三

摘要：在以知识经济占主导地位的今天，人们的社会竞争意识比以前任何一个时代都显得越来越激烈，个人实力决定了人的生存质量的好坏，面对 21 世纪教育的发展趋势和现代社会对人才的要求，如何提高人的社会竞争力，培养学生学习的锻炼，势必成为学校体育教学中的一个重要内容。教育的艺术不是凭空产生的，它取决于教师对学生健康而良好的情感。这种情感能够造成有利于教师教育学生的最佳氛围。继而学生的情感也影响着教师的教学效果。

关键词：中学生；体育锻炼；影响因素

Abstract: In a knowledge-based economy dominated today peoples awarenessof the social competition of an era than ever before are becoming more and moreintense personal strength determines the quality of life of people of good and bad inthe face of the development.Art education is not created out of thin air it depends onthe teachers on student health and good feelings.Such feelings can lead students toteacher education in favor of the best atmosphere.Students then also affect thefeelings of the teaching effectiveness of teachers Keywords: students the sports interest sports participation the characteristicsand impacts way.引言 本文通过文献资料法、比较分析法对中学生体育锻炼影响因素进行研究，已达到找出影响体育锻炼导致学生身体机能和身体素质下降的原因。社会进步了，人们生活水平提高了，但是中学生的体育锻炼却越来越淡化了，身体素质和身体机能就逐渐减弱，体质就不断呈下降趋势。这不仅关系青少年的身体健康更 关系到祖国的未来，面对这一实际问题，我对影响中学生体质下降的因素进行分析并提出措施与个人看法，跟大家商讨，如有不足之处，望多指教。中学生是祖国的花朵，未来的希望。而青少年的体质健康问题直接影响到国家的未来竞争力，这不是危言耸听。梁启超说“少年强则国强”，“身体才是革命的本钱”，此话仍有现实意义。据教育部对７岁—２２岁城乡男女学生进行的体质健康监测显示，学生体质继续呈下降趋势，有的地区学生身体素质甚至已经降到了 20 年来的最低水平。到底是那些因素影响了中学生的身体健康呢？是体育教师首先要了解的，其次就是采取有效措施确保学生加强锻炼，增强学生体质。随着社会经济的飞速发展，人民生活水平的提高，当代中学生对参与体育锻炼的意识非常薄弱。《中学生健康标准》的颁布，促使中学体育工作者对体育教育工作的力度加强。同时必须十分注意教学手段，帮助中学生从小的养成良好的体育锻炼习惯，培养当代中学生良好的体育锻炼意识，为终身体育打下良好基础。2 影响中学生体育锻炼的因素

2.1 传统文化的因素 中国是一个有着五千年悠久历史的国家，漫长的封建社会里，广泛流传的是重文轻武的思想，这种思想的存在一直直接或间接地束缚着现代教育思想的传播，再加上受应试教育的影响，很大一部分家长、老师认为体育学好学坏无所谓，甚至是反对进行体育锻炼，导致学生应有的体育锻炼时间被剥夺，学生上体育课往往不思进取、好恶厌劳、能躲就躲、能逃就逃，对完不成学习任务缺乏应有的耻辱感，更不要说培养起体育锻炼的兴趣了。现代文明的困扰：电视、网络等现代文明为学生的学习带来了方便，但也带来负面响，现在的学生不爱运动却喜欢泡网吧，出门就是乘公共汽车或打的，回家就是看电视上网，大大减少了学生的运动时间。独生子女受到畸形“呵护”：除了学业繁重、体育课达标阻碍学生对体育活动的兴趣外，独生子女现象也是影响学生体质的一大因素。家长小心翼翼地养育孩子，生怕孩子受到意外伤害。由于害怕学生受伤，引起不必要的麻烦，体育教师也不得不取消一些对抗性强和容易受伤的体育教学项目，缩少了学生活动的范围。

2.2 社会环境因素 社会环境对人们坚持体育锻炼意识的影响和制约作用是巨大的。研究表明，来自社会环境的影响是个体参加和坚持体育锻炼的主要因素，包括家庭环境、群体环境

和物质环境。素质教育形同虚设：素质教育要求学校将学生培养成德、智、体、美、劳均衡发展的全面型人才，但是从目前的实际情况看，无论是学校还是家长，对素质教育的理解都还存在片面性。一些中学为了提升自己的知名度或是影响力，自觉不自觉地将主要精力放在追求升学率上面，无形中给学生带来了巨大的学习压力；而为了孩子的未来，也迫于就业压力，家长别无选择地将孩子往高考升学的独木桥上赶，学生们也就更无暇顾及“身外之物”的体育锻炼了。体育教学模式让学生远离体育：我国旧的体育教学的“达标考核”模式依然起着强力的制约作用，而现在的体育活动变得丰富多彩，学生可以选择的面十分宽广，学校体育教学的达标模式已经满足不了学生们的需要，这也是严重挫伤学生参加体育锻炼的因素。由于高考、中考的竞争从学校到社会，从家长到学生整天围绕着学生转，而学生的体育活动是“讲起来重要，做起来次要，忙起来不要”。国家教委规定“在校学生每天必须有一小时的体育活动”得不到保证。现在独生子女居多数的中小学生体质的下降阻碍了学生体质整体水平的提高，但更主要的原因是不少学生平时忽视体育锻炼，非智力因素没有得到应有重视。有些学生，不但不参加锻炼，还染上种种不良生活习惯，抽烟、喝酒、熬夜泡网吧……无规律的生活节奏导致其身体机能的下降。学生们重学习而轻锻炼，除了重视不够外，也有更广泛的社会原因。从小学到中学，学生在高考的指挥棒下一直围着课桌转，读书、读书、再读书，到了大学后，他们内心中并没有锻炼身体的概念，可以说，忽略体质培养的思维模式已经控制了社会的每一根神经。进入大学后，面临严峻的就业压力，众多学生不得不再次被拴到课本上。考研、找工作成了大学生内心中更愿意关心的问题，在这种社会普遍忽视学生身体素质的大背景下，大学生们更是难以对自己体质的下降引起足够的重视。父母在日常生活中，以其对周围事物态度的言传身教，潜移默化地影响着子女。而子女的态度行为，又影响着父母。一个家庭如果很少或没有受过体育方面的教育及对其成员不能支持督促的话，其成员很难对体育锻炼产生兴趣。群体环境。包括单位同事、同学、同伴、朋友、邻里等。在群体环境中，每一成员的个体体育意识，即对体育的爱好、认识水平、价值观念、生活习惯、文化素养等意识形态，都会带到群体中去并与其它成员相互影响、相互交流和相互模仿。特别是当群体中有威望成员，坚持体育锻炼并取得明显成效时，往往能够带动和吸引大部分成员产生同样的想法和行为。健康行为还可能随社会环境的改变而转变为不健康的行为，好比一个村里多数人都打麻将进行赌博，那么剩下的少部分坚持健康行为的人也会受其影响。物质环境。城乡以下学校体育设施较差和缺乏专业体育教师也是导致学生体质下降的一大因素。

2.3 学校体育因素 由于社会的不重视和体育教师的待遇不高，有的体育教师产生了懈怠。传统教育是“师本教育”，其核心是以教师为本，过分突出教师的主体作用，重视由教师单向传授知识，再加上教师业务水平不高、教学方法不科学不新颖、责任心不强等因素，对学生没有吸引力。有些体育老师甚至不仅吝于给学生微笑，而且经常讽刺、挖苦、斥责学生，甚至侮辱、体罚和变相体罚学生，于是，学生的对体育的学习兴趣、信心、乐观豁达的态度、创造力等等，往往就这样被泯灭了，甚至造成师生公开对抗。学校领导的不重视直接导致教师的懈怠，体育设施的匮乏也是制约学生体育兴趣发展的重要原因之一。主要表现在体育经费、场地、器材和对现有器材的管理和保养。有的学校的器材、场地可以举办省级甚至国家级的大型运动会，但是在体育课上，这些器材却用不上，原因是什么？是因为这些器材只适用于竞技体育！第二，条件不好的学校，没有器材室，没有器材，没有田径场，没有……场，他们的体育课却在照样开，在学生又多的情况下教师却犯愁：“巧妇难为无米之炊”！在这种艰苦的环境下，如何上？上什么？无法上！中小学体育场地器材设施是保证体育教学、课外体育活动和课余体育训练正常进行必不可少的物质条件是检查、督导、评估、规范学校体育工作的重要内容之一。但目前农村小学体育场地器材设施配置情况不容乐观多数学校的场地器材配置严重不足远远达不到《小学体育器材设施目录》的要求和标准难以保证学生们

上好体育课的要求无法满足学生每天锻炼一小时的需求。农村学校因为底子薄，而且上级资金投入不足，大部分农村学校所拥有的场地器材还远不能满足体育工作的需要。由于各地经济、文化发展的不平衡，各地、各校的办学条件也不尽相同。在农村小学，各类体育器材按国家制定的“配备目录”配齐有很大困难，而要实施新课程标准，保证体育教学目标的圆满完成，学生体育活动的顺利开展，基本的体育器材设施是基础。在体育教学中，学生的心理不同程度上会受到场地器械的影响。好的方面形成积极的心理反应，差的方面将形成消极的心理反应。如：在短跑教学时，如果在大操场上随便选用一段场地让学生根据要领去跑，学生就会消极应付，练习劲头不足。他们会认为没有一个标准的场地即会有一个没有标准的要求。学生容易形成一个消极心理。这样以来即调动不了学生的积极性，又浪费时间，更完不成教学任务。教学内容单调的问题没有得到很好的解决。相当多的体育老师仍然唱的是改革的赞歌教着过去规定的内容，没有按照新标“目标统领内容”去选择教学内容，使学生感到体育课枯燥乏味，失去兴趣，有的甚至厌恶体育课。

2．4 家庭环境因素 除了学业繁重、体育课达标阻碍学生对体育活动的兴趣外，家长的娇生惯养也是影响学生体育锻炼导致体质下降的一大因素。现在的中学生大多数都是独生子女，衣来伸手，饭来张口，家长小心翼翼地养育着孩子，生怕孩子受到意外伤害平时体育老师、保健老师经常教育学生贴近大自然、多运动，增强体质，可是由于害怕孩子受伤，家长总是对孩子过分的保护，不允许孩子参加一些对抗性强且容易受伤的体育活动项目，缩少了学生增强体质的活动范围，其实对学生的身心健康是极为不利的。望子成龙的迫切心情看重的的分数，轻视的德育，去掉的是体育。大量的配套读物、各种音像教材、没完没了的试卷练习，使学生整天忙碌于题海之中甚至连双休日也奔波于各种补习班、培训班学生的睡眠得不到保证学生参加体育活动的时间几乎为零。

2．5 学生的主观因素 学生的体育意识和健康意识淡薄。现代人们生活水平的提高，并没有带来人们对生活质量的改善，许多孩子还没有把自觉锻炼当做生活水平提高的指标之一。一些孩子一到双休日或节假日宁可呆在家里昼夜打游戏，耗费时间，也不愿意到大自然中去运动健身。加上家长同志的坏习惯也给孩子们不良影响，使孩子们体育运动淡漠。也有一些家长认为孩子吃好穿好，身体素质就提高了，用不着花时间去锻炼。由于意识上的偏见，行动上的误导和影响，学生参加体育活动的积极性就下降，大多数学生对体育活动的需要仅仅建立在精神或是感官的刺激上，宁可做体育竞争的观众而不愿意做体育运动的参与者。接受教育水平和认知程度。通过对体育锻炼与健康知识深度和广度认识和理解，会产生一种自动力。这种自动力可以转化为热衷于体育活动的积极性、主动性，从而使体育行为从消极被动转变成自觉自愿的行为。人的认知水平越高，这种内在动力和自觉性越大，其体育行为就越积极、越持久。相反，认知越肤浅，内在动力和自觉性越小，其体育行为就越是消极，而且不会持久。另外，还一些个体，即使常年参加体育锻炼，却不知以健康为目的的运动频率、强度、时间和适合自己的运动项目等。这种只知锻炼，不知锻炼道理的盲目实践，容易导致事与愿违，使锻炼无效或有碍于身体健康。对策和建议

3.1 加强宣传和思想教育加强宣传和思想教育，奠定终身体育思想。长期以来人们对体育观念的错误认识，导致一些学生没有认识到进行体育锻炼的重要性，这就要求体育教师加强引导和培养。首先，学校和体育教师可以利用宣传窗、主题班会、各种运动会等形式进行宣传。其次，在体育活动中，学生的思想行为、个性爱好、意志品质等都会充分表露出来，我们教师要抓住时机因势利导，培养和激发学生对体育的兴趣，树立“健康第一”的指导思想，帮助他们养成自觉锻炼身体的良好习惯，为他们的终身体育奠定基础。再次，学校开展好丰富多彩的体育活动，让学生在活动的过程中使体育能得到启迪与渲染。

3.2 强化学生体育锻炼组织管理 加强领导小组的组织管理工作，保证每天的锻炼时间。按

规定给予体育课、大课间体育活动、课外体育活动等充足的时间保证。结合学校实际，以满足学生不同兴趣爱好为原则，组织安排寄宿学生早晨锻炼，以班级为单位跑早操，组织每天上午第二节课间半小时的大课间活动、组织每班每周 3 节体育课，组织每天下午第三节课后一小时的课外体育活动。课外体育活动根据学生兴趣爱好、实际活动水平，以自主选择为主，为学生设置了篮球、排球、足球、羽毛球、乒乓球、毽球、拔河等项目的比赛与活动，做到人人有项目、人人都参与。

3.3 树立体育教师主人翁精神 体育教师是学校体育事业发展的主力军，在每一所学校中，体育教师的人数比例并不大，但其作用价值远大于其人数比值，一所学校的体育和文化氛围，或生龙活虎，或死气沉沉，很大程度上在于那仅有的几个体育教师，体育课是窗口，课间操是门面……，从这个意义上说，体育教师的作用远大于其他文化课教师，所以一定要树立其体育教师主人翁的精神。结束语 通过文献资料等方法、比较分析法对影响中学生体育锻炼的因素进行分析。结果表明影响中学生体育锻炼以及中学生体质下降的因素是多方面的有来自自身、学校、家庭、社会等方面。目前青少年的身体素质和运动技能都存在着较为

严重的问题要改变现状就要树立健康第一的指导思想促使学生参加体育锻炼以及使他们养成良好的体育锻炼习惯。以达到强化学生体育锻练，增强学生身体素质。最后达到让学生在学习生活中健健康康的成长。

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