如何运动才能养生保健

如何运动才能养生保健（共9篇）

1.如何运动才能养生保健 篇一

1、小雪节气如何养生

小雪节气饮食养生

肺喜润恶燥，润肺有助肺气肃降，相火收敛。饮食上要多以清淡滋润的汤水、食物和水果为主，避免刺激辛辣。适宜的食材、汤料和水果主要包括：百合、沙参、玉竹、杏仁、海底椰、银耳、麦冬、阿胶、蜂蜜、鸭梨、柚子、苹果、香蕉、蔬菜等。如果很忙没时间煲汤和糖水的话，有个好建议，每天两杯蜂蜜柚子茶，方便管用。

小雪节气作息养生

小雪之后，自然界气温即不断下降，尤其早晚温差显著加大，人们的生活起居习惯也必须逐渐转入冬季模式，即早睡晚起。这里值得说明的是何谓早与晚，子时（23：00—1：00）肝经司职，辰时（7：00—9：00）胃经当值，相信大部分人对此已经很熟悉了，所以，人们最佳的作息时间应是晚上十点至第二天早上六点，冬季早睡晚起也只是在此基础上微调而已。冬季作息可在上述标准基础上提前半小时就寝，推迟半小时起床。

2.读好书才能养生 篇二

几个月前,一位移民美国的老同事回国探亲。聚会时,一向对中医不甚“感冒”的他忽然主动地向我索要中医养生保健读物,并讲如今洋人笃信中医,闻之令人振奋。然而时隔不久,国内的“养生乱象”即被各种媒体曝光,令我这个中医出身的专业出版人深感痛心。

近年来,人们对健康长寿的愿望与日俱增,养生保健类图书热销、同类电视节目热播。然而就在“刘太医”、“林光常”等伪中医、伪科学事件逐渐淡出之际,又出现了张悟本之流的新的“养生乱象”。这不得不让人深思:为什么类似事件不断发生?“乱七八糟”的养生图书还能看吗?

客观地说,近年来各级各类出版社及媒体机构推出了大批优秀的养生保健类图书及电视节目,极大地满足了百姓的需求。但其中也有一些单位和个人不顾社会责任与职业道德,盲目地追逐利益最大化,推出了一些不科学、不严谨甚或是伪科学的产品。

这些行为不仅对药学形象造成了极大的破坏,更主要是危害到了人的生命健康。对此,国家相关部门高度重视,新闻出版总署及时召开座谈会并出台了四项措施,卫生部、国家中医药管理局也都有积极的反应,将出台相应的政策引导民众科学养生,并将有效扼制此类现象的发生。

那么作为读者,面对林林总总的养生保健类图书,又该如何选择呢?我以为可以从以下几个方面着手:

一看出版社。一般说来,专业出版社出版的图书较为可靠。一方面,专业出版社的专业编辑有医学专业学历和经历,有专业鉴别能力;又具备编辑资质,能够较好地把握内容的科学性。另一方面,执行的是严格的图书三审制度,初审、二审和终审分别由不同资历的专业编辑把关,即使一个环节出现疏漏,也能在其他环节上及时发现。最后,严格的质量检查也是由高水平的专业人员承担。几个环节下来,一般不会有问题。

二看作者。养生保健类图书事关人的生命,是一种特殊商品,作者应该有可靠的医学背景,比如是国家认可的医学专业院校毕业,或有执业医师资格。这样的作者比较严谨,所写的内容在科学性上有保证。当然,自学成才者也可能写出科学性很强的科普著作,但那是特例。

三看内容。图书出版以内容为主。有人会说,一般读者怎么有能力评判内容呢?大家可以尝试从以下几方面来初步判断:一看内容前后是否连贯,所讲的内容是否比较成体系;二看内容来源,是从报章、图书中收集、整理而成(俗称攒书)的,还是作者原创的;三看是否有过激或明显错误或有悖常理的观点。

一般来说,科普类图书应以通俗的语言讲解科学的专业知识,内容前后连贯、系统性较强,观点或方法符合常理,不偏激过度。医学科普图书更应传播言之有据的知识,对个案报道、个人经验应加以说明;一些学界尚有争议的内容,则不宜写进书中交由读者去把握、去尝试。

最后有一点还提醒:中医理论讲求因人、因时、因地制宜,一种养生保健方法不可能适合所有人。因此,面对众多的养生保健方法,一方面要用中医讲求阴阳平衡的理念去理解,另一方面又要根据自己的情况去选择,这样才能达到最好的效果。

3.怎么运动才能长高呢 篇三

1、每天早晚一杯牛奶(早晨喝牛奶时可以吃一些馒头或糕点，不要空腹喝牛奶，晚上喝牛奶最好在吃完晚饭后半小时再喝，注意晚饭不要吃太多饭，饭量是你平时的三分之二!)

2、每天适量吃点黄豆，黄豆中含有大量钙和蛋白质。

3、每天晚上临睡前一小时，跳60次，跳地越高越好，然后跳绳半小时，1秒跳两个，双腿跳和单腿跳轮流跳。

4、跳完绳后休息十分钟。

5、压腿，每条腿压60次，压到腿有酸痛的感觉，注意不能伤到韧带。

6、压完腿伸懒腰40次。

7、睡觉。

8、早晨起床时，重复5、6的动作。

9、每天晚上要有8小时的睡眠时间，学习或工作忙的，也不能少于7小时!

骨骺线没有闭合的人(一般都是23周岁以下)按以上的方法训练，三个月后必有效果，年龄越小，效果越好。

首先：

1、合理调节饮食，不偏食，不暴饮暴食，既要保证充足的营养，又要适当节制。不抽烟，不饮酒。

2、生活要有规律，睡眠要充足、定时，最好睡硬板床，枕头宜低于125px。

3、注意自身保健，无病防病，有病早治。读读关于矮身材研究及与身高生长发育的书，读不懂可请教医生，增加知识，用科学指导自己行动。

4、保持身心健康，丰富文娱生活，情绪稳定，无忧无愁有利生长发育。

运动长高

(一)并拢两脚，笔直地站立，把一条腿向后移开半步，然后把上体向前弯曲，不要弯膝盖，使手指能触到地面为止，如此，连续做15～20次。这个动作，可以使大腿及膝盖的线条优美柔和，令左右两腿匀称。

(二)两脚打开30～60厘米，挺直地站立，把一条腿向后退半步，然后把上身扭曲，使指尖能够触及另一侧的脚趾。并连续做10～15次。这个动作，可以使两腕的线条优美柔和，腰围缩小，并矫正脊椎柱的弯曲。

(三)两脚打开60～70厘米，把一条腿向后退半步，再抬起双臂，与肩膀同高，然后把双臂水平地向后甩去。向长腿的方向扭转7次，向短腿的方向扭转4次。这动作，可以使腰围紧缩，体态娇美。

4.如何运动才能养生保健 篇四

现在市场上的呼啦圈价格在10元至50元不等，有轻便的基本款、填充沙石或采用较厚管材的加重型、带有波浪外圈的按摩款等。据店主介绍，呼啦圈有消除腰腹赘肉、减脂瘦身、针灸按摩、治疗便秘等功效。

据了解这种看似物美价廉的健身器材实则存在隐患。一堆堆摆放整齐的呼啦圈中，部分仅仅是用塑料薄膜包裹，有些简易的连外包装都没有。这些健身圈均无有中文厂名，中文厂址、电话、许可证号等《中华人民共和国产品质量法》规定的合格产品标识；健身器材使用不当极易产生损伤，但出售的呼啦圈没有使用说明、注意事项等基本提示；呼啦圈的主体材质在产品上无明显标注，是否有毒有害也无从查起。

相比之下，网上卖家则显得更加“专业”，无论是款式、科技含量、材料运用、功效都更胜一筹。火山磁疗、滑轮滚珠按摩等科技让简单的呼啦圈升级。材料的使用凸显环保绿色，PP、PE、PVC、ABS等专业术语齐齐上阵。“出口欧美市场”、“出口转内销”等用语尽显“国际范”。

二、呼啦圈瘦腰减肥注意事项

Q：呼啦圈越重效果越好吗？

A：呼啦圈越重不见得效果越好，重点是运动时间要长。

其实，呼啦圈不见得越重越好。或许较重的呼啦圈在开始的一刹那，需要花较大的劲儿才能甩得动，不过之后便成为一种惯性运动，重点还是运动的时间一定要够久，否则短暂的剧烈运动只属于无氧运动，只会换来肌肉的酸痛，并不会消耗多余的热量。另外，呼啦圈在甩动时会撞击腹部、背部内的脏器（如肾脏），太重的呼啦圈相对地撞击的力量也较大，可能会有伤及脏腑的危机，所以还是选择重量适中的吧！

Q：呼啦圈运动多久能达到瘦腰减肥效果？

A：呼啦圈减肥是持续性运动，可参考“三三三”原则。

摇呼啦圈是一种全身性运动，可以达到运动瘦身的效果，不过运动的时间一定要够长。因为摇呼啦圈的运动强度并不很强，惟有延长运动时间而且是持续性的运动，达到有氧运动的阶段，这样才可消耗身体储存的脂肪及过多的热量。到底应该摇多久才能达到健身效果？不妨参考国家体委会推行的“三三三”运动，每周运动三次，每次至少三十分钟，心跳达一百三十下。由于摇呼啦圈的运动强度不够，如果要增加心跳速率，就必须要加快摇动的速度。

Q：不适合有腰肌劳损或缺钙者吗？

A：呼啦圈不适合腰肌劳损者。

5.运动与保健教案 篇五

第一章 现代健康观

目的要求：了解影响人体健康的因素，掌握健康与亚健康的概念以及健康的标准。主要教学内容：

1、健康的概念

2、亚健康的概念

3、健康的标准

4、影响人体健康的因素

教学重点：健康与亚健康概念；影响健康的因素。教学难点：健康与亚健康概念

一、健康的概念

1、传统健康概念：常以是否有病作为分界线，有病为不健康，无病则为健康。

2、现代健康概念：是指机体与自然环境和社会环境的动态平衡，是一种在身体上、精神上、道德上和社会适应的圆满状态。

二、亚健康的概念

亚健康是指机体虽无明确的疾病，但却出现机体活力降低，生理功能和代谢过程低下，适应能力减退的一种生理状态。即不同程度上处于不完全健康又没有患病的状态，又称为“第三状态”。

三、健康的标准

1、精力充沛

2、处世乐观

3、善于休息，睡眠良好。

4、应变能力强

5、对一般疾病有较好抵抗能力

6、体重适宜

7、反应敏锐

8、牙齿健康

9、毛发光泽

10、肌肉、皮肤强健有弹性。

四、影响健康的因素

（一）先天因素的影响

1、染色体的组成：

染色体的主要成分是DNA和组蛋白，DNA是遗传物质。人体每个细胞上都有46个染色体，并按形状、大小和形态特征分为23对，每对中的两个成员分别来自于父母双方。其中一对为性染色体（XX、XY），其余为常染色体。

2、染色体对健康的影响：

染色体除决定性别外，还能形成与亲代相似的多种特征（如：体态、体质及性格和智力等）。此外，染色体还能携带许多显性和隐性疾病，因此优生、优育关系到一个民族的昌盛。

运动与保健教案

（二）后天因素的影响

1、环境因素

除了家庭黑蒙性白痴、镰状细胞性贫血等少数纯属遗传因素的疾病，所有人类健康问题均与环境有关。

（1）自然环境

自然环境提供人类的生命物质。优美的环境能影响人的生理和心理活动；受污染的环境严重影响人类的健康。

（2）社会环境

风俗习惯、文化水准、道德观念与政治形态等都会一定程度上影响人的健康。如：当今社会的有些多发病、精神病、官能症等都与不健康的社会条件有关系。

2、营养状况

营养是人体生命活动的源泉，合理的营养是提高健康水平的物质基础。在机体的生长过程中，早期营养尤为重要。

1、早期营养对智力发育有着决定性的作用。脑发育的迅猛时期是胎龄18周至出生后两周岁，而最关键的是妊娠的后3个月至出生后6个月。此时的维生素B12与叶酸对促进大脑的发育尤为重要。

2、早期营养对免疫功能有重要影响。营养不良不仅患儿血清抗体球蛋白降低，而且抗体形成能力下降，出生后尽管有良好的营养也不易扭转。

3、生活方式

经研究，在全部的死因中有44.7%与生活方式有关系，特别是死因前三位的脑血管病、心脏病和癌症都与生活方式有密切的关系。

不良的生活方式主要表现在：清洁习惯、生活规律、饮食习惯及吸烟和酗酒等方面。

4、心理状态

心理因素与人的健康密切相关，《黄帝内经》提出“怒伤肝”、“喜伤心”、“思伤脾”、“忧伤肺”、“恐伤肾”，认为情绪扰乱可以引起不同系统的疾病。现代医学心理学研究证明，心血管病、癌症、高血压、消化性溃疡、慢性闭塞性肺疾患、意外伤害、自杀等也与心理因素密切相关。

5、体育运动情况

运动对人体具有双向效应，即可增强人的体质，也可危害人的健康。只有符合人体生理规律的适宜运动才能有起到强身健体、防治疾病和延年益寿的目的。

第二章 体育锻炼与身体健康

目的要求：

了解体育锻炼的健身作用和部分体育锻炼项目与锻炼时间的选择，掌握体育锻炼的卫生原则和体育锻炼的运动负荷与监控。教学主要内容：

1、体育锻炼对人体形态、机能的良好影响。

运动与保健教案

2、体育锻炼的卫生原则

3、体育锻炼运动负荷的掌握与监控

4、体育锻炼前的准备活动

5、体育锻炼项目的选择

6、体育锻炼时间的选择

教学重点：体育锻炼的卫生原则；体育锻炼运动负荷的掌握与监控；体育锻炼项目和时间的选择。

教学难点：体育锻炼对人体形态、机能的良好影响；体育锻炼运动负荷的掌握与监控。

一、体育锻炼对人体形态、机能的良好影响

（一）对心血管系统的良好影响

（1）能提高机体的每搏输出量，使心动徐缓，提高心脏的工作能力。

心输出量提高的主要原因：

A、心肌收缩力增强（速度性运动）B、心室容积增大（耐力性运动）

C、血管弹性提高（可防止或缓解高血压病）

（2）能提高红细胞（正常人：男子500万/立方毫米，女子420万/立方毫米）的数量和淋巴细胞中性粒细胞，T细胞及NK细胞的数目，从而提高机体的免疫能力。

△

对于中老年人的影响

A、能提高心脏的泵血功能，能增加冠状动脉的血流量，改善心肌营养。

B、能降低血液中胆固醇的含量（提高了高密度脂蛋白，降低了低密度脂蛋白）和提高血管的弹性。

因此，运动能预防和治疗高血压、冠心病、脑血栓等疾病。

（二）对呼吸系统的良好影响

（1）使呼吸肌发达，胸围扩大，呼吸差增加，肺通气量和肺活量提高。一般人呼吸差为5～8cm，经常锻炼者可达9～16cm。

一般男性的肺活量为：男3500ml～4000ml，女性2500ml～3500ml。经常锻炼者可达4500ml以上。

（2）提高了氧的利用率。

一般人氧的利用率为60%，而常锻炼者可大大提高。（3）提高呼吸系统的抗病能力（尤为上呼吸道）

△

对于中老年人的影响

体育运动能有效地延缓肺组织的退化过程，提高其肺组织的弹性和换气能力，防止肺及气管的退行性病变。（如：气管炎、肺气肿等疾病）

运动与保健教案

（三）对运动系统的影响（1）促进骨骼增长（1～7cm），骨密质增厚，骨小梁排列整齐。（2）肌纤维变粗，弹性和伸展性增加，肌肉工作能力提高。（3）关节更灵活、稳固。

△

对于儿少与中老年人的影响 A、对儿少的影响

能促进骨、关节和肌肉的生长发育，尤其是促进骨长长（1-7厘米）与长粗。B、对于中老年人的影响

1、能防止脱钙、骨质疏松和骨折。

2、能防治关节、软骨和肌纤维的退行性病变，防止颈椎病、椎间盘突出和腰腿痛的发生。

（四）对神经系统的影响

1、体育锻炼能提高神经系统的兴奋性、均衡性和灵活性，并改善人的情绪。

2、对于更年期妇女，可调节植物神经紊乱。

3、对于中老年人，体育锻炼促进血液循环，改善了脑细胞的营养代谢，延缓中枢神经系统的衰退过程。（中老年人表现为神经抑制过程减弱）

（五）对内分泌系统的影响

1、人体的内分泌系统主要由垂体、甲状腺、甲状旁腺、肾上腺、胰岛及性腺组成，是实现人体机能调节的重要器官系统。

2、经常参加体育锻炼，可使机体的内分泌调节功能更完善，从而促进人体新陈代谢和正常的生长发育，生殖和其他机能活动。

二、体育锻炼的卫生原则

（一）循序渐进原则

体育锻炼中的循序渐进原则，是根据生物机体对刺激的适应规律建立起来的，要求要体育运动过程中，运动动作的难易，技术的繁简，运动量的大小等都应从易到难，从简到繁，从小到大，逐渐进行，不能急于求成。

（二）系统性原则（经常性原则）

1、在体育锻炼中，一个动作掌握到熟练，必须经过多次重复练习，历经“泛化、分化、巩固、自动化”四个生理过程才能实现。

2、体育锻炼对机体生理功能的影响并不是短时间内能见效的，需要一定时间或更长时间的系统锻炼而逐渐获得。

（三）全面性原则

人体是一个整体，各器官系统是相互联系的，身体素质和基本活动能力的发展也都是相互联系的，由于任何一种运动对身体的影响都有所侧重，所以，锻炼必须 4

运动与保健教案

着眼于整体，只有全面锻炼才能使身体得到协调发展，增进健康，才能更好地提高运动技术水平。

（四）区别对待原则

体育运动中，必须根据对象的不同年龄、性别、健康状况和训练水平等，区别对待。

（五）安全性原则

安全性原则，要求在锻炼过程中注意保护自己，做到安全第一，主要内容包括：

1、每次锻炼前，做好充分的准备活动，克服内脏器官的生理惰性，预防运动损伤发生。

2、锻炼时，要适当交替运动和休息，掌握运动密度和运动负荷适宜，避免过度疲劳发生。

3、饭后或饥饿，疲劳时暂缓锻炼，生病刚愈不宜进行较大强度的锻炼。

4、体育锻炼时注意加强保护和自我保护。

三、体育锻炼中运动负荷的掌握与监控

（一）运动负荷的掌握

1、运动强度

（1）有氧运动的运动强度

有氧运动适宜的运动强度为机体最大运动强度的60%。

运动适宜心率（靶心率）=180（170）-年龄

△ 身体好，经常锻炼者可用180-年龄，老年人、体弱者、有慢性病史者等可用170-年龄。

（2）力量性运动的运动强度和运动量

①增强肌肉力量的练习：采用大负荷，少重复次数,快速达到疲劳的练习。②增强肌肉耐力的练习：采用中等负荷，多重复次数的练习。

△肌肉力量练习方法

1、等张练习（渐进抗阻练习法）（1）作用：增强肌力

（2）练习原则：大负荷，少重复，快速引起疲劳。（3）练习方法

先测定连续重复10次运动所能承受的最大负荷，称10RM值。练习时，做三组 5

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各10次的运动练习，依次用50%RM、75%RM和100%RM，前两组作为准备活动，后一组为主要练习，每组间隔1分钟，每天或隔天1次，每周复测10RM值。据此修正练习所用的负荷量。肌肉力量练习方法

2、等长练习（静力性练习）

（1）作用：增强肌力，防止肌萎缩。（2）练习方法：

收缩强度为最大收缩力的2/3，每次收缩持续10秒，休息10秒，收缩10次为一组，重复10组。

（3）优点：不引起关节的明显运动，可在肢体固定早期应用。

△肌肉耐力练习法

肌肉耐力练习也可通过等张和等长练习来增强肌肉的耐力。但其练习方法不同于肌肉力量练习，肌肉耐力主要通过小负荷，长时间、多次练习的方式来实现。

1、等张练习

采取强度为1RM的60%为负荷量，重复3组练习，每组练习25次，每组时间间隔1分钟。

2、等长练习

取20%～30%的最大等长阻力，作逐渐延长时间的等长收缩练习，直至出现肌肉疲劳为止，每天1次。

（3）伸展运动和健身操的运动强度和运动量

固定套路的伸展运动和健身操的运动强度和运动量可通过增加套路的重复次数或动作幅度等来完成。

2、运动持续时间

有氧运动的运动持续时间一般为10～60分钟，其中靶心率时间应为15分钟（不能低于5分钟）60分钟为最大限度时间。运动的频率

①有氧运动（或混合性项目）：每周3～4次效率最高，每周不能低于2次。②力量性运动：每日或隔日1次。③健身操：每日1次或2次

（二）运动负荷的常用监控指标

1、脉率

（1）基础脉率（晨脉）

A、作用：用于评价训练（锻炼）的水平和身体功能状况。B、晨脉变化与身体功能状况的关系。

①晨脉若逐渐下降或不变，说明功能反应良好，锻炼有潜力，运动负荷适宜。②次日晨脉每分钟增加超过5次，说明运动后没有完全恢复，运动负荷偏大。次日 6

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晨脉每分钟增加超过12次，说明已出现过度疲劳。

③晨脉出现大起大落现象，且近段时间没有紧张，失眠，心理压力等因素影响，说明过度疲劳，运动负荷过大。

（2）运动后即刻和恢复期脉率的测定

A、利用运动后即刻脉率来判定运动负荷的大小。180次/min以上为大强度，150～160次/min为中等强度，144次/min以下为小强度

B、利用运动后脉率的恢复时间长短来评定运动负荷大小。

小运动强度10min内恢复；中等运动强度10min后脉率比安静时快2～5次/min；大运动强度10min后脉率比安静时快6～9次/min。

2、血压

正常人血压为：

12～18.6KPa（90～140mmHg）/8～12KPa（60～90mmHg）早晨血压：

① 运动员血压稍低于正常人。

②训练期若晨压较平时高出20%，或收缩压在18～20KPa以上时，可能为过度训练。③训练期若出现短期血压波动，可能是对运动量暂时不适应。

3、肺活量

经过一段时间锻炼后肺活量稳定或提高反映运动负荷适应，机体适应；反之，肺活量下降，则反映运动负荷过大，机体不适应。

四、体育锻炼前要作好充分的准备活动

充分的准备活动不但能有效地提高运动效果，而且能较好地预防运动损伤的发生。

（一）作用

1、提高肌肉的温度，降低其粘滞性，预防运动损伤。

2、提高内脏器官的功能。

3、调节心理状态。

（二）内容

1、一般性准备活动。（目的：提高整体机能水平）

2、专项性准备活动（专项性动作练习；易伤部位的练习）

（三）时间和量

准备活动的时间和量，应根据季节、气候和运动内容而具体确定，运动时间一般距正式运动时间1-4分钟，运动量以身体微微发汗为宜。

五、体育锻炼项目的选择

（一）体育锻炼项目的选择原则

1、根据年龄选择体育锻炼项目

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2、根据性别选择体育锻炼项目

3、根据身体情况选择体育锻炼项目

4、根据兴趣爱好选择体育锻炼项目

（二）体育锻炼项目的分类

1、健身运动类

（1）作用：增强体质

（2）主要项目：健身跑、骑自行车、舞蹈、划船、游泳、武术、各种球类运动等。

2、健美运动类

（1）作用：塑造体形，增强体质。

（2）主要项目：器械体操、徒手操、韵律操、舞蹈、艺术体操和举重等。

3、娱乐体育类

（1）作用：陶冶情操，强身健体。

（2）主要项目：体育游戏、放风筝、郊游、爬山、踢毽子、竹竿舞等。

4、康复体育类

（1）作用：治疗某些慢性疾病或促进病后机体的康复。

（2）主要项目：医疗体操、太极拳、太极剑、医疗步行、按摩等。

（三）常用的体育锻炼项目

1、步行与健身跑 步 行

步行能使心肌收缩力增强，外周血管扩张，缓解血管的痉挛状态，使血管平滑肌放松，因而有增强心肌，降低血压，预防冠心病的效果。步行可分为两类：

A、普通步行

(1)方法：用慢速（60步/分钟）或中速（80～100步/分钟）步行，步行时间为10～30分钟。

(2)适用：适用于高血压、神经衰弱、溃疡病、体力较弱的慢性病患者和急性病康复的早期。B、快速步行

(1)方法：每分钟以100步以上的速度行走，行走时间30～60分钟，(2)适用：用于中老年健身，减肥及预防运动性不足疾病。健身跑

（1）方法：健身跑的跑距一般为3000m，跑速可控制在每分钟139～150m，每周3～5次。

（2）作用：

① 增强心肺功能，预防心血管系统疾病。② 增强耐久力 ③ 促进脂肪代谢

（3）适用：常用于有较好锻炼基础的慢性病患者的康复及普通人的强身健体。

2、游 泳（1）作用：

A、加强呼吸功能

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由于水的密度较大，吸气和呼气必须用力才能完成，因此呼吸肌和肺泡都得到很好的锻炼。

健康成年男性的肺活量为3500～4000ml，而优秀游泳运动员的肺活量都在5000ml以上，甚至部分可达7000ml。B、增进循环功能

游泳时身体置于水平姿势，不受重力影响，再加上水对皮肤血管压挤的“类按摩作用”，给静脉血回流创造了有利条件，促进了血液循环，研究指出：经常游泳者心肌发达，收缩有力，每搏输出量增加，心率徐缓，较好地提高了心功能。C、提高代谢水平

游泳时新陈代谢加强，能量消耗大，其消耗量还与水温相关，水温越低耗能越大。

D、改善体温调节功能

人体对冷热环境的适应能力需要在经常接触冷热的刺激而得到提高，经常游泳（尤其冬泳），正是让机体接受冷刺激而提高其适应能力的一种手段。（2）适用：用于颈腰椎慢性病患者和肥胖者的康复，普通人的健身。

3、武 术（1）作用：

A、对呼吸系统功能有良好影响

武术运动对呼吸有特殊要求，呼吸节奏与形式经常随动作套路要求而改变，经常根据动作要求而运用“憋气”，因此，武术运动对呼吸力量及呼吸功能有良好影响。

B、能有效地改善与提高神经系统的机能

武术动作复杂多样，对各肌群及运动性器官的协调要求较高，能有效地提高神经系统的灵活性、均衡性及前庭器官功能的稳定性。C、能有效地改善与提高神经系统的机能

（2）适用：用于普通人健身和提高协调能力和前庭器官功能。

☆太极拳的功用

太极拳在治疗上的主要特点：

1、对身体虚弱和慢性病患者疗效较好。

2、能提高身体的平衡性和协调性。

3、有利于增强关节韧带的机能，增进关节的活动性。

4、能改善神经系统兴奋与抑制过程，使其更合理化。

5、腹式呼吸能促进腹腔血液循环和胃肠蠕动，改善消化功能。

6、老少皆宜。

▲ 太极拳对治疗高血压、动脉硬化、胃溃疡、神经衰弱、慢性腰腿痛、肺结核等病都有较好的疗效。

4、羽毛球、乒乓球和网球（1）使身体得到较全面的锻炼

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（2）提高机体的灵敏素质（3）提高机体的协调能力（4）增强机体的力量和耐久力

5、健美操

（1）增强肌肉韧带和内脏器官的功能，发展身体的柔韧、协调等基本素质，增进健康，增强体质。

（2）培养正确的身体姿势，矫正不良的身体姿势。

（3）协调发展人体各部位的肌肉群，使人体匀称和谐地发展，塑造美的形体。

六、体育锻炼时间的选择

（一）早 锻 炼

1、优点

（1）空气清新，氧的浓度高。

（2）通过锻炼可降低大脑皮层的抑制状态，提高大脑皮层的兴奋性。（3）通过锻炼能提高呼吸系统的抗病能力及机体的机能。

2、注意事项

（1）清晨锻炼多为空腹锻炼，所以运动量不宜过大。（2）雾天不能在雾中运动。（3）心血管患者不能清晨锻炼。

（4）最佳锻炼时间为太阳刚刚出来时。（5）锻炼时间以20-30分钟为宜。

（二）下 午 锻 炼

1、优点

（1）能使劳累的心身得到很好的调整。（2）可进行大运动量或大强度的运动。（3）为心血管患者的最佳锻炼时间。（4）锻炼时间以1小时左右为宜。

2、注意事项

（1）掌握适宜的运动强度（2）运动环境要符合卫生要求

（3）运动与营养的摄入要合理、均衡。

（三）晚上锻炼（晚饭后1.5-2.5h）

1、优点：

（1）活动时间充裕。

（2）不但能强身健体，而且有助于消化。

2、注意事项：

（1）运动强度不宜太大。

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（2）运动结束时间与睡眠时间的间隔要在1h以上，否则影响晚间休息。

第三章 运动性疲劳程度的判断与消除

目的要求：

了解运动性疲劳原因与机理。掌握运动性疲劳的判断和消除方法。主要教学内容：

1、运动性疲劳的机理。

2、运动性疲劳程度的判断

3、运动性疲劳的消除

教学重点：运动性疲劳的消除 教学难点：运动性疲劳的机理。

一、运动疲劳的机理

1、能源耗竭（运动时机体能量消耗过多）

2、代谢产物堆积[肌肉活动时释放出来的酸性物质（如乳酸、CO2和丙酮酸等）]

3、水盐代谢紊乱（体内各种物质失去平衡，造成机体内环境稳定性失调）

3、中枢神经疲劳（中枢神经系统因高度紧张的精神活动而造成功能下降）

二、判断疲劳的简易方法

对运动性疲劳程度的判断，一般应根据以下三个方面来综合评定：

1、自觉症状：如疲乏，头晕，心悸，恶心等。

2、客观体征：如面色，排汗量，呼吸，动作，注意力等。

3、客观指标：各器官、系统的生理、生化指标的变化情况（如：肌肉力量、肌肉硬度、握力、心电图、心率、反应时肌腱反射、肺活量、血压、尿蛋白等）

三、消除运动性疲劳的措施

1、整理活动

（1）慢跑和呼吸体操

（2）肌肉、韧带的拉伸练习。

2、睡眠

应严格遵守生活制度，保证充足的睡眠时间，一般为

8－9h/d，大运动负荷训练和比赛期间，睡眠时间应适当增加。

3、积极性休息

如散步，听音乐，看演出，下棋，游览等。

4、按摩

采用按摩手法促进身体的血液循环，消除疲劳。如气压按摩，振动按摩，水力按摩等。

运动与保健教案

5、物理疗法

温水浴，局部热敷和桑拿浴等。

6、营养与药物

补充营养：补足热能，蛋白质，维生素，无机盐和水。

药物可用：口服VitB1、VC、VB6、VE和中药。

7、氧气和负离子吸入法

吸O2（促进乳酸氧化）、吸负离子（提高神经系统的兴奋性）

8、心理恢复法

包括心理调整，自我暗示，放松训练，气功等。

第四章 运动性病症的预防和处理

目的要求：

了解各种常见运动性病症的病因、发病机理、症状与诊断，掌握它们的处理方法和预防措施。

主要教学内容：

1、晕厥

2、运动中腹痛

3、肌肉痉挛

4、运动后肌肉酸痛

5、中暑

6、溺水

7、脑震荡

教学重点: 各种常见运动性病症处理方法和预防措施。教学难点：各种常见运动性病症的发病机理

一、晕 厥

（一）病因与发病机理

1、血管扩张性晕厥

由于过分紧张或激动，使神经反射引起广泛性小血管扩张，血压下降，一时性脑缺血。

2、直立位低血压性晕厥

久蹲、长期卧床后突然改为站位，肌肉泵和血管调节功能失调，引起回心血量骤减，血压下降、一时性脑缺血。

3、重力性休克

运动后突然站立不动，使下肢血管失去肌肉收缩对其节律性挤压作用，加上血液本身的重力，大量血液积聚在下肢，使回心血量下降，心输出量下降，脑供血不足，重力性休克。

运动与保健教案

4、胸内压和肺内压增高

吸气后憋气后，使胸内压和肺内压增高，回心血量下降，心输出量下降，脑缺血。

5、低血糖症

长时间运动，血糖大量消耗等造成。

6、心源性晕厥

（1）冠状动脉供血不足，引起心肌缺血缺氧而发生。（2）激烈运动引发心律失常所致。

（3）冠状动脉因免感性增强或儿茶酚胺分泌增多而痉挛引起心肌缺血。

（二）临床表现

1、晕厥前：全身软弱无力、头晕、耳鸣、眼前发黑、面色苍白、出冷汗及强烈的饥饿感（低血糖者）。

2、昏迷后：意识丧失，手足发凉、脉率快而细弱、血压下降或正常、呼吸加快或减弱。（一般昏倒数秒，长者1～2小时）

3、清醒后：有头痛、头晕、乏力，可有恶心、呕吐。

（三）处理方法

1、使患者处于平卧位，或下肢抬高位。

2、松开衣扣、腰带。

3、保暖。

4、按摩下肢（向心重推摩）

5、嗅闻氨水或点掐（针刺）人中、百会、涌泉等穴使其苏醒。

6、若有呕吐，将头部转向一侧，防止舌头或呕吐物堵塞呼吸道。

7、呼吸停止者进行人工呼吸，心跳停止者做胸外心脏挤压术。

8、清醒后可饮服含糖热饮料或少量白兰地。

9、注意休息，促进恢复。

(四）预防

1、坚持体育锻炼，提高心脏功能。

2、参训参赛前要体检。

3、久蹲后要慢慢站起，疾跑后应继续慢跑一段，并作深呼吸，逐渐停下来。

4、饥饿或空腹时不宜参加运动。

5、长距离运动要及时补糖、盐、水。

6、剧烈运动后应休息半小时后淋浴。

7、若有晕厥先兆，应立即平卧。

二、运动性腹痛

腹痛分为：腹腔内疾病与腹腔外疾病和运动性疾病。运动性腹痛是指由于体育运动 13

运动与保健教案

而引起或诱发的腹部疼痛。

（一）病因与发病机理

1、肝脾瘀血

由于准备活动不充分、开始运动时速度过快或强度过大，引起肝脾瘀血。

2、胃肠痉挛或功能紊乱

（1）运动时，由于胃肠缺血、缺氧，引起胃肠道痉挛或蠕动功能紊乱。（2）饭后过早运动、运动前过饱、喝水过多或空腹运动。（3）运动前吃难于消化的食物。

3、呼吸肌痉挛

（1）运动中呼吸缺乏节奏，引起呼吸肌疲劳和痉挛。

（2）准备活动不充分，使呼吸系统功能不能满足运动的需要。

4、内脏器官病变

运动时可因病变部位受到牵扯（刺激）而产生疼痛。

（二）临床表现

1、运动性腹痛的程度与运动负荷和运动强度密切相关。

2、腹痛的部位常与病变脏器位置有关：肝胆疾患或郁血，多在右上腹痛；胃十二指肠溃疡、胃炎，多为中上腹痛；脾郁血多在左上腹痛；肠痉挛、蛔虫病多在腹中部痛；阑尾炎在右下腹痛；宿便多在左下腹痛；呼吸肌痉挛多在季肋部和下胸部锐痛。

3、腹痛的性质和程度与腹痛原因有关：直接由运动引起的腹痛多为胀痛或钝痛。其他疾患引起的腹痛多为锐痛、阵发性绞痛、钻痛。

（三）处理方法

1、减慢跑速、加深呼吸，调整呼吸与运动节奏，用手按压疼痛部位，或弯腰慢跑一段距离，一般腹痛可减轻或消失。

2、经上处理无效者，应停止运动，认真检查，对症处理。

3、口服解痉药：阿托品、普鲁苯辛。

4、点掐或针刺足三里、内关、大肠俞。

5、热敷腹部。

6、腹肌痉挛者须按摩腹部。

7、若处理无效，症状较重者应送医院处理。

（四）预防

1、科学训练，循序渐进增加运动负荷。

2、合理安排膳食，饭后应休息1.5～2.5h才参加剧烈运动

3、运动前做好充分的准备活动。

4、运动中应注意呼吸的节奏。

5、患病者参加运动应加强保健指导与医务监督。

三、肌肉痉挛

运动与保健教案

肌肉痉挛是指肌肉不自主地强直性收缩。多发生于游泳、足球、举重、长跑等项目中。

（一）病因与发病机理

1、寒冷刺激→神经肌肉兴奋性上升。

2、电解质丢失过多：运动中大量排汗，电解质大量丢失→神经肌肉兴奋性上升。

3、肌肉舒缩失调：肌肉连续快速地收缩，放松时间太短。

4、运动性肌肉损伤：运动使肌纤维损伤，钙离子进入肌细胞，使肌纤维产生无效收缩，引起局部肌肉痉挛。

5、其他：致痛物质、缺血等。

（二）临床表现

痉挛的肌肉僵硬、疼痛。所涉及关节暂时屈伸受限。

（三）处理方法

1、牵引痉挛肌肉。（要缓慢牵引）

2、针刺或点按穴位。

3、按摩患部肌肉。

4、根据病因对症治疗。

（四）预防

1、加强体育锻炼，提高机体对寒冷适应能力。

2、运动前要做充分的准备活动。

3、运动前对易痉挛的肌肉进行按摩。

4、夏季运动要注意补充水盐，冬季运动要注意保暖。

5、游泳下水前应先用冷水淋湿全身以适应冷水刺激，水温低时，在水中游泳时间不宜太长，更不能在水中停止运动和停留太长时间。

四、运动后肌肉酸痛

（一）病因

1、体育运动后肌肉出现了肌肉结构的“微”损伤所致。

2、剧烈运动使大量乳酸在肌肉中堆积。

3、运动时骨骼肌“充血”，引起肌肉内压力增加，刺激肌肉内的感觉神经末梢所致。

（二）处理方法

1、运动后可采用压腿、展体等拉伸性练习促进其恢复。

2、出现肌肉酸痛后，应继续坚持运动以更好的促进肌肉酸痛消除。

3、采用按摩、热敷或热水浴等手段，消除肌肉酸痛。

（三）预防

1、做好充分的准备运动。

2、掌握适宜的运动强度。

3、遵循循序渐进原则，不要突然增加运动量。

4、运动后要做好充分的放松运动。

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五、中 暑

（一）热 射 病

1、病因与发病机理

当周围环境温度超过皮肤温度（32℃-34℃），并且空气湿度过高，通风不良，使机体虽然大量排汗但不足以散热，造成热量在体内积累，导致体温明显升高（41℃～42℃）或因体温调节功能失调，导致汗腺功能失调而致闭汗，使体温升高，体温可达41℃～42℃。

2、临床表现

主要表现为：高热（可达41℃以上）、少汗或无汗，严重者休克或死亡。

3、处理方法

（1）离开高热环境，迅速降温（可用冷水或酒精降温）。（2）清醒者可口服清凉饮料或含盐（0.3%）低糖饮料。

（3）严重者应用降温药（阿斯匹林类、对乙酰氨基酚、安乃近、布洛芬等），昏迷者应指掐或针刺急救穴位，并立即送医院进一步处理。

4、预防

（1）运动员要加强热环境适应性训练。（2）避免长时间在高热环境运动。

（3）烈日下要带帽，衣服颜色要浅并通风透气。

（4）室内运动时，要注意通风，并且活动人数不要太多。（5）夏天运动要注意补水、补盐。

（二）日 射 病

1、病因及发病机理

由于长时间烈日下暴晒（尤其是可见光和红外线的作用），使脑膜充血、水肿、损伤和脑组织温度升高（可达40℃～42℃）。

2、临床表现

（1）初期：头痛、头晕、眼花、耳鸣、恶心及兴奋性增高。

（2）后期：严重者有剧烈头痛、呕吐、头温升高、脉搏快而弱、血压下降，甚至出现昏迷。

3、处理方法

（1）迅速离开高温环境，平卧休息，用冷水或冰水冷敷头部，迅速降温。（2）清醒者可饮清凉的淡盐水。

（3）昏迷者应指掐或针刺急救穴位，并及时送往医院处理。

运动与保健教案

4、预防

应避免长时间在烈日下运动。若发现有中暑先兆应停止运动，及时处理。

（三）热 痉 挛

1、病因与发病机理

由于在高温环境中运动，机体大量排汗使电解质大量丢失，导致肌肉兴奋性增高，引起肌肉痉挛。

2、临床表现

肌肉出现对称性抽搐或负重肌肉痉挛，并且血检时，钠和氯含量降低。

3、处理方法

（1）夏天运动要注意补水、补盐（20-25g/d）。

（2）对痉挛肌肉应进行按摩、局部热敷和牵引等处理。

4、预防

（1）夏天运动注意补水、补盐要充分。

（2）要加强肌肉群的交替练习，并避免局部负荷过大。

六、溺 水

（一）原因

主要是由于未掌握游泳技术，不熟悉水性，心情比较紧张，在水中站立不稳，或误入深水区，淹没水中。其次是游泳时肌肉痉挛或体力不支。再者是患病，头部受伤等。

（二）临床表现

全身浮肿、紫绀、双眼充血、口鼻充满血性泡沫、泥沙，手足皮肤皱缩苍白，四肢冰冷、昏迷。

检查时，呼吸困难或停止，心跳减弱或停止，血压下降至为为零。胃内积水者上腹部膨胀。

（三）处理方法

1、使溺水者迅速脱离水面。

2、立即清除口鼻内的分泌物及异物，并将舌头牵拉出来，保持呼吸道通畅。

3、倒水：半跪式、扣腹式、肩托式或俯卧牛背法。

4、对呼吸、心跳停止者立即进行心肺复苏，并立即通知医生。

5、保暖

（四）预防

1、游泳前要体检。有癫痫、心脏病、高血压、肺结核病者不参加游泳。

2、疲劳、饥饿、酒后不宜游泳

运动与保健教案

3、中老年人游泳要控制好运动负荷，游泳时间不宜过长。

4、江河湖海中游泳时，须查明与了解水底情况。

5、群众性游泳要加强组织纪律性与安全教育。

6、深浅水域之间一定要标明标志。

7、游泳场应配备足够的、有经验的救生员和救生用具。

七、脑 震 荡

（一）损伤机制

头部受到暴力作用使神经细胞和神经纤维受到震荡而出现一时性的意识和功能障碍，且多无明显的解剖病理改变。

（二）临床表现

1、精神恍惚或意识丧失（时间：数秒或30分钟不等）

2、呼吸表浅、脉率缓慢、肌肉松弛、瞳孔扩大但左右对称、神经反射减弱。

3、清醒后，短时间内反应迟钝，出现“逆行性健忘”。此外伴有头痛、头晕、恶心或呕吐等症状。

（三）处理方法

1、使伤员安静平卧，头部冷敷，并注意保暖。

2、昏迷者，刺激人中、内关、涌泉、等穴位，呼吸障碍者进行人工呼吸。

3、昏迷超过5分钟，瞳孔扩大且不对称，耳、鼻、口出血及眼球青紫，清醒后有剧烈疼痛、喷射式呕吐或再次出现昏迷者，说明脑组织损伤或继发颅内压增高，应立即送往医院抢救。

4、患者清醒仍需卧床休息，直到头痛、恶心等症状完全消失。以免引起后遗症。

5、伤员康复后，可用闭目举臂单足站立平衡试验来判断能否参加体育活动。

（四）预防

6.温泉之旅，选对胜地才能养生 篇六

只要是温泉就有保健作用吗

自古以来，人们就知道温泉有治疗健体作用，其无创伤、无毒副作用等特性更迎合了现代人追求自然、关注健康的要求。因此，温泉保健之旅也成为近年来健康游的新热点。夏季人体毛孔开张、腠理疏松，病邪浮于体表，正是慢性病调养的大好时节。温泉浴场本就冬暖夏凉，如今又有空调伺候，游客旅游避暑、泡浴保健两不误。尤其是有哮喘、关节病等的人士，夏天去温泉胜地旅游，还能来一回冬病夏治。

不过启程之前，你得对花好稻好的广告宣传作些筛选，剔除那些“包治百病”“无效退款”的浴场，并且最好能了解一下浴场泉水的性质，因为并不是所有的温泉都有保健功能。

保健温泉需符合三大条件

根据规定，只有温度在34℃以上，含有一定浓度的矿物质（每升水含可溶性固体1克以上），含有特殊的气体（如二氧化碳、硫化氢、氡等），以及含有一定量的化学成分（如铁、溴、氟等）的温泉，才对人体有医疗保健作用。

根据保健温泉所含成分的不同，又可分为氡泉、碳酸泉、碘泉、硫化氢泉等。无论加热或降低这些泉水的温度，都不影响温泉的性质。但温泉的疗效与其本身的温度、酸碱值、流量、矿物成分等密切相关。通过温泉的温热作用、泉水中化学物质的透皮吸收作用，可达到医疗保健目的。

泉水的成分不同，保健作用也各异。比如氡可以治疗慢性支气管炎、哮喘；少量氟有利于骨、齿的正常生长，还可以防止血管钙化；锶可防止龋齿和骨质疏松；硅可以软化血管，延缓衰老，对高血压、动脉硬化、冠心病等均有预防和保健作用……此外，泉水中矿物质含量还决定了其浮力的大小，浮力越大，就越有利于骨关节病及神经系统疾病所致的肢体运动障碍的康复。

选择合适自己的保健温泉

由此可见，如果仅因广告做得漂亮或开价特别便宜就去某个温泉浴场旅游，可能并不能达到保健养生的目的。只有了解了温泉的理化成分和特性，并且結合自己的机体状况和需求，才能玩得开心，赢得健康。我国有四大著名的温泉，都有医疗保健作用。它们多属氡泉，但各自所含的成分不尽相同，其特性也有差别，在此略作介绍：

南京汤山温泉

汤山温泉无色、无臭、透明而略带苦涩味，水质洁净，没有污染，不须使用消毒剂处理。泉温60～70℃，属极硬水，矿物质含量高，水碱沉积，故一般不食用。南京汤山温泉为氡、锶、氟、偏硅酸、硫酸盐等复合型高温高矿化天然优质医疗矿泉水，泉水中含有丰富的锶、氡、钙、镁、硫、氯、铁、钠等二十多种对人体有益的成分，对多种疾病的治疗康复有着特殊疗效。

适应人群：早中期高血压、冠心病、风湿、类风湿、颈椎病、肩周炎、腰腿痛、创伤后关节僵直、骨折后功能恢复、神经衰弱者。

北京小汤山温泉

属氡泉，泉温40～60℃，最高可达76℃，泉水中含有镭、钾、镁、硅、氟等矿物质和多种微量元素，还含有多种珍贵的稀有元素，这些物质可在人体表面形成一层保护膜。

适应人群：色素沉着、色斑、关节炎及神经衰弱者。

辽宁汤岗子温泉

属氡泉及硅酸泉，泉温57～65℃，最高可达70℃，水中含有大量的铁、锰、钠、碘、钒、钛、钾、硫、硼等到20多种化学元素，可改善血液循环，利于肌肤及关节功能恢复，还有较好的抗炎、止痛等功效。这里的泉水可饮用，常饮可健脾开胃。

适应人群：妇科病、皮肤病、消化系统疾病患者。

广东从化温泉

属氡泉及硅酸泉，含钙、镁、钾、钠、二氧化硅等成分，泉温30～60℃，水滑如油，浮力较大。不仅可泡浴，还可含漱或雾化吸入。

适应人群：运动系统疾病、循环系统疾病、肥胖症、口腔炎症和龋齿、哮喘、慢性阻塞性肺炎等慢性上呼吸道疾病。

7.体育保健与运动处方 篇七

一、健康是人类的最大幸福

健康是人类最大幸福。什么叫健康?世界卫生组织的定义是“健康乃是一种身体上、精神上的完满状态，以良好的适应能力，而不仅是没有疾病的状态”。正确的含义包括躯体健康;心理健康;社会适应性良好。

二、世界卫生组织提出了十条健康标志

1、精力充沛，从容不迫应付工作压力而且感到不紧张。

2、处事乐观，态度积极。

3、善于休息，睡眠良好。

4、应变能力强。

5、抵抗一般性感冒和传染病。

6、体重正常，身材均匀。

7、眼睛明亮，反应敏锐。

8、牙齿清洁，无空洞。

9、头发有光泽，无头屑。

10、肌肉有弹性，走路轻松有力。

三、体育锻炼是健康长寿的法宝

健康来自坚持不懈的锻炼，甚至体弱多病者也能长寿，“九死一生”的幸存者还能再活几十年!起死回生秘诀何在?从病痛的折磨中吸取教训，痛下决心改变多年来养成的不利于健康的生活方式，特别是决心拿起体育锻炼这个护身法，不仅能战胜病魔顽疾，而且可以平安长寿。

生命在于自身有节律的运动。人人都需要适合自己年龄的运动，无论婴儿发育生长，还是青壮年充沛精力都离不开营养和体育锻炼，1990年长春市区人均寿命73.56岁，比解放初期增加了1.1倍，重要原因之一是人们喜欢晨练。

1、运动能保持身体机能系统的平衡。

人体是一个复杂的巨大系统，是受大脑控制的多种生理功能，协调有序的有机的整体，机体各系统运转正常，人的身体就健康，任何一个环节不协调，(机能状态失去平衡)就生病。

①人体主要系统有：脑和中枢神经系统、心血管系统、呼吸系统、免疫系统、消化系统、内分泌系统、运动系统、泌尿生殖系统等，包括各自分工不同的器官、组织。

日本东京大学一位教授提出理论;要健康的身体，必须主要保持三个机能系统的平衡。第一系统是呼吸、循环、消化、性机能等，是人体最基本维持生命活动的机能系统。第二个系统中掌管运动的机能系统，包括骨骼、肌肉、神经及五官机能系统。第三个系统是维持人的情绪、反应、意志、智力等神经活动的机能系统。

②体育锻炼对人体基本生命活动的机能系统的影响。

心血管系统

运动功能使窦性心动徐缓，如高水平运动员每分钟心率只有36―40次;运动能使心脏每搏输出量增多;运动还能使心脏呈运动性增大，运动员的心脏外形丰实收缩力强，心力贮备高。心脏是人体主要器官重量不大，占体重1/200，但承担供应全身血液的.重担。一般组织中能从动脉血液中摄取含22%的氧，而心肌组织能从血液中吸取70%以上的氧，因此心肌对缺氧十分敏感。冠状动脉是供应心肌氧气的血管系统，它必须在心肌需氧时加大血量供应才能使心脏这个供血总机正常工作。如发生血管狭窄则供应不畅，出现缺氧，胸闷，严重时会心绞痛。冠动脉狭窄在中年期发展快，从30岁到80岁，心脏输出血量下降30%。

八十年代以来，发达国家冠性病发病率与年俱增，九十年代报导全世界每年有1000万人死于心脏病，男多于女，城市多于农村，脑力劳动多于体力劳动者，主要原因是吸烟，摄入动物脂肪过多;紧张的生活节奏，缺乏运动及环境污染等。

多血脂也是现代病，血液中胆困醇过多也会胸闷，心肌缺氧。过去认为动脉硬化不可逆转，最近，在美国的一次心血管专家年会上有三位专家宣布：“在一定条件下，动脉硬化可以逆转”――只要改变饮食习惯加上适合的运动，硬化的血管可以变软。长期锻炼者血胆固醇和低密脂蛋白明显低于不锻炼者。

呼吸系统

肺是呼吸系统主要器官，功能是供氧和排出二氧化碳，是人体内外气体交换的场所，肺的气体交换能力用肺活量表示(每次吸气的最大体积)以毫升计算，壮年男性3500毫升，女性2500毫升。通过锻炼者可以增加肺活量，增加肺通气量，加强了呼吸力量，一般人运动肺通气量可增加到60升/分，而有锻炼的人可达到100升/分以上。只有在运动时，肺活量才增加，经常锻炼的人肺活量较大，九十年代世界卫生组织报告指出：“由于环境污染，及抽烟的习惯，肺部感染等疾病的死亡率已上升到第9位，必须引起重视。

消化系统

我们都有一个体会，光吃不动，再香的食物也乏味，而在适当运动后胃口大开，吃得好而不怕胖，因运动既消耗能量，又能增加氧的供应。特别有助于改善肝脏功能。

肝脏是消化系统最大的器官，如同一个复杂的化工厂，担负分泌胆汁，促进蛋白质、脂脉，碳水化古物、维生素、激素的代谢作用，肝能产生多种凝血物质，具有免疫、解毒等多种功能。由于肝脏任务重，每分钟通过肝脏血液流量很大，它可根据身体各部分不同需求，调节血量。如胃消化需血量增加，用脑时血量加大，肝脏就调节血供应。

老年人缺少运动，易气滞血淤，适当运动，气血畅道，运动时，横隔膜上下有规律升降，是一种柔和的按摩作用，有助排瘀。因肝脏中合成胆固醇，如坐着不动，胆固醇合成多，有害于心血管系统，造成长期肝病或胆固醇过多，经常坚持锻炼食欲增加，胀满减轻，肝功能好转，精神焕发。

但运动与进餐要合理安排，否则由于交感神经兴奋，引起艘腔内器官血管收缩，大量血液进入肌肉而保证运动需要，供给消化系统的血液减少，消化液分泌减少，消化能力下降，长期如此对身体有害无益。

肌肉、骨骼系统

人体由600多块随意肌组成，总重量占体重40%，肌肉保持骨骼并支撑身体，配合运动。

在生长发育期从事运动，骨性结构上显著变化，骨干变粗，骨密质加厚，关节更坚固有力;运动能有效增加胸廊的宽度，关节软骨的厚度;结缔组织、细胞间质营养性肥大，增大了肌腿和韧带体积，这些都能使运动系统的抗压能力和牵张力量进一步增强;通过系统地运动，肌纤维增粗，肌肉块增大。

进入成年和老年后，仍必须锻炼。美国波士顿达佛兹大学人体生理实验室1972年研究了200个成年人健康者(45岁―78岁)男、女性骨骼肌质量与强度，发现性别差别为大，但均随年龄增长肌肉强度下降。再对65岁以上经常锻炼的男女比较，骨骼肌强度下降与步行运动速度成负相关，即常作快步走的骨骼肌退化慢。他们还做了通过高耐力的强化锻炼增加骨骼肌的量和强度，甚至96岁年龄只要健康无病，通过锻炼仍可达到增强肌肉强度的目的。他们得出结论;久坐不动的人，对任何年龄人来说都会发生肌肉衰退。原因：肌肉静止不动，肌纤维数目减少、缩小，肌肉中的主要是蛋白质，而在身体中的蛋白质不是一成不变的，总处于水解与合成的动态平衡中，当青少年时期蛋白质代谢成大于分解，身体迅速成长壮大，中年以后蛋白质代谢是分解大于合成，形成负平衡。人体本身具有重建和修复蛋白质的能力，而体育锻炼是保持和加强这种能力的最佳途径。

神经系统

大脑是神经系统的主要器官，大脑皮质是人类精神活动的主宰，它的机能状态对人体各器官的生理、病理过程起决定性作用，如长期对中枢神经系统作恶性刺激，会使兴奋、抑制失去平衡，诱发心脏病、高血压、癌症等。

现代生活中对人们情绪影响最大的外因是紧张的生活节奏，激烈的竞争，复杂的人际关系及突发的灾难事件。经常处于悲伤、恐怖、沮丧、悔恨、憎恶或厌食、抑郁等精神状态，血液中的肾上腺皮质激素浓度过度，会产生一系列副作用，使身体自身的免疫系统受到破坏，就会得病，我们的老祖宗就总结了“怒伤肝、忧伤肺、恐伤肾、思伤脾”的经验。

锻炼可以消除紧张消极情绪，缓解紧张状态，使人们没有紧张压迫，感到舒适、愉快、88年北京大学心理系曾对老年知识分子作太极拳锻炼者脑电波研究结果进一步得到证实。

1、运动的必要性与危险性。

生命在于运动，运动促进生长发育，提高机能力水平，提高免疫能力，减少疾病，运动使人身心愉快，提高工作效率，延年益寿。

美国有一专家在全国就其运动与死亡率作了调查。共调查100多万人在100人中一年死亡率情况： 年龄完全不运动少量运动中运动坚持运动

45-491.060.560.380.23

60-644.902.321.190.29

80-8416.438.293.962.49

前苏联一医学博士提出一个著名健康公式

长寿公式=(情绪稳定+经常运动+合理饮食)/懒惰+酒+烟

关键在于你自己如何掌握自己

但是，运动也具有危险性：

如发生运动性疾病，有过度训练，心律失常，心肌梗塞，甚至猝死，运动高血压，血尿，运动性贫血，头昏，月经失调。运动中造成创伤：肌肉拉伤、骨折、脱臼，这就进一步提出科学锻炼的必要性。

三、健康的评价

1、体质：是指人的有机体的质量，由遗传及变异造成形态、生理变化上相对稳定的特征，体质和健康概念不完全相同，同样是健康的人就有不同的体质，体质强弱要从形态、机能、身体素质，对环境、气候适应能力和抗病能力等多方向进行综合评价，体质的综合评价：

①身体形态发育水平：体格、体型、姿势、营养等。

②生理生化功能水平：身体各系统各器官工作效率。

③身体素质和运动能力：运动中表现出来的力量、速度、‘耐力、灵敏、柔韧及跑、跳、投等运动能力。

④心理状态：感知觉、意志、判断等。

⑤适应能力：与外界环境的抗寒、热、病抵抗力。影响体质强弱主要是遗传，环境、营养、体育锻炼。有目的科学锻炼，是增强体质最积极手段。

2、体质测定内容与指标：介绍几个比较简易而实用的指标。

・形态、身高、体重、胸围、皮脂。

・功能指标：心率、血压、肺活量、心功指数。

・身体素质：力量、爆发力、协调、灵敏、耐力。

・运动指标：跑的能力，50M，100M。

跳的能力，跑高、远。

3、体力：是身体运动的功能，指运动或劳动所需要的身体能力。

体力概念，各位学者都有不同观点，而且名称各异。日本学者把体力分为行动体力和防御体力两类，内容包括身体质量及对生命和健康有威胁的抵抗力，这和中国学者关于体质概念相似。体力年龄评定方法：每个人都有日历年龄，但实际体质差异很大，只有“体力年龄”才能反映一个人实际身体状况。中年人体力年龄评定： 项 目等级男女

40岁5060405060

反复横跨(每分钟次数)A B35 3032 2727 2130 2527 2222 17

垂直跳(厘 米)A B41 3436 2930 2324 1820 1416 10

握力(公 斤)A B39 3237 3033 2825 2124 1922 17

俯卧仰体(厘 米)A B44 3840 3534 2937 3231 2625 20

5分钟跑步(米)A B975 900925 850857 800775 700725 650675 600

A：数字为健康合格下限，B级以下为警戒信号

反复横跨：(灵敏性)地上120厘米划三条平行线，被试者跨中央线。开始，按右中左顺序反复横跨，不能跳跃，两脚每跨过一线为一次。

俯卧仰体：(柔韧性)，俯卧垫上或诊断床，双手放腰后叉握，两腿足尖分约45厘米，辅助者跪撑于被试两腿之间，用膝或小腿压其肋窝或小腿上，双手按大腿后部(不要按臀部)，试者上体尽量抬起，另一人测下领与台之间距离(静止)，2次取其一次。

一、运动处方概念

看病开方子，人人知道，50年代美国生理学家就提了这个概念。60年代，日本猪饲道夫教授用这术语，69年世界卫生组织(WHO)使用“运动处方”，国际上得到承认。

90年代我国周士枋教授下的定义：“在运动疗法治疗中，常以处方形式来确定运动种类和方法、运动强度、运动量，并提出治疗中注意事项”。

其中因人而异是关键，即运动要讲科学，和开方子治病一样，才能取得更好的效果。

根据什么(而异)。开出什么方子(内容)。 个人状况处方程序

性别、年龄运动、种类

体格、体形、肥胖度项目、场地

体力运动量、强度、持续时间

健康情况、血压、血液频度

生活习惯、劳动量准备、整理活动

运动习惯生活中时间段

体育史营养、水分

爱好伙伴、指导者

运动项目设施、服装、用具

二、运动处方分类和处方的基本原则

1、按对象和目的分三类

・竞技训练

・预防保健(全民健身)

・临床治疗

2、处方基本原则：

①处方要个体化，因人制宜，个别对待。

②处方要修订调整，和开中药一样。但参与者是自己掌握自己，双方结合才能获得最有效、安全、愉快处方。

②要有一定的安全界限和有限界限。体力差别比年龄差别更大。当然强度大，频度高，时间长，效果也最大，但个别不同要有个界限。

三、处方内容

包括六项，而2至5为四大要素

(一)运动目的

(二)运动种类

(三)运动强度

(四)持续时间

(五)运动频度

(六)注意事项和微调

(一)运动目的：治病防病，减肥，健身，娱乐等等。

(二)运动种类

按运动生理学揭示的氧的代谢特点可分 有氧代谢无氧运动混合代谢

步行、慢跑、自行车、

网球、排、高尔夫等短跑、举重、跳跃、

投、潜水足、兰、手、

冰球摔、柔等等

现代开展的全民健身运动分三类：

一类：有氧耐力项目：

步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑水、划船、跳绳、上下楼梯、步行机、平板。

二类：伸展运动和健身操：

广播操、太极拳、气功、健身、健美操、跳舞、医疗体操等。

三类：力量锻炼：

采用中等强度去脂，增粗肌纤维。

(三)运动强度

即单位时间内的运动量。强度是运动处方中定量化与科学化的核心体，实际就是对人体的较突出的刺激，计算单位很多，功率、瓦、能量消耗多少、摄氧量多大。较复杂，不是全民健身中可衡量的。在全民健身中采用最简易最实用的方法是用心率衡量强度，一般有下面四种方法。

1、年龄减算法=(通常)180或170一自己年龄。

2、按年龄最大心率计算：男最大心率值―0.7×年龄 女最大心率值―0.8年龄，据上海瑞金医院研究，中国人最大心率。(见下表) 年龄组男文

20～206207

30～199199

40～192191

50～185183

60～178175

70～171167

如：你是女生，60岁，175―0.8×60=175―48=127

保持在127次心率左右。

3、国际上通用的是(Karvonen)计算法(卡沃南)(计算运动量大心率)运动心率=(按年龄最大心率―安静心率)×60%+安静心率 年 龄30―3940―4950―5960―69

最大心率次/分182178167164

(同上例)

(164―59)×60%+59

103×60十5961.8十59=120.84、按.8前国内外资料研究介绍，最适宜的锻炼强度是，自己最大强度的65～75%心率约在130―150次/之间，因为运动心率在110/分(即18―19次/10秒)以下时，机体血压、血液、尿、心电图变化不大，140次/分时每搏输出量达到最佳效果。因此按年龄： 男女运动心率每10秒

31―40岁26―35岁140―150次/分23―25次/10秒

41―50岁36―45岁130―140次/分21―23次/10秒

51―60岁46―55岁120―130次/分20―21次/10秒

6岁以上55岁以上110―120次/分17―20次/10秒

(四)运动时间

根据目的、年龄、体力，和可能性不同而不同，一般每次在20分钟以上，如果心率150次/分以上，最少时间也要5分钟以上。

(五)运动频度

每天锻炼当然最好，由于各种原因，每周3―4次可做到不仅不疲劳，体力又可积蓄。如减肥要效果好每天要练。力量锻炼更需持之以恒，三天不练，肌肉最大力量减1/5，2天之后必须使肌肉再次得到锻炼，可以每天坚持20分钟力量训练，才能保持效果。

四、运动处方的制定与实施：

(一)步骤：

1、体检：了解运动目的、病史、家族史、职业、生活、劳动条件。临床检查：心电、肺、HB、歼等。

2、运动试验主要是心血管运动试验，采用定量负荷检查心血管系统能力，内容、方法繁多。简易实效方法有库珀12分钟跑，12分钟游泳，或2400米跑方法，要求要有锻炼6周以上经历。12分钟体力测验评定标准表 年龄(岁)13一1920―2930―3940―4950―5960以上

很差男<2080<1950<1890<1825<1650<1390

文<1600<1540<1500<1410<1345<1250

及格男2190～2100～2080～1985～1855～1630～

女1890～1775～1680～1570～1490～1375～

很好男2750～2625～2500～15706～2305～2110～

女2290～2145～2065～2450～1890～1745～

优秀男>2950>2815>2705>2640>2530>2480

女>2415>2320>2225>2145>2080>1890

12分钟游泳评定 年龄

等级

距离13―1920―2930―3940―4950―5960以上

很差男460<365<320<275<230<230

<365<275<230<285<140<140

及格男551～461～411～366～321～276～

女461～366～321～276～231～186～

很好男>640>595>550>550>505>460

女>550>505>460>460>410>365

或用固定距离跑，如2400M跑多少时间 年 龄(岁)13――1920―2930―3940―4950―5960以上

很差男>15’31”>16’01”>16’31”>17’31”>19’01”>20’21”

女>18，31”>19，01”>19，31”>20’01”>20’30”>21’21”

及格男10’49”～12’01”～12’31”～13’01”～14’31”～16’16”～

女14’31”～15，55”～16’31”～17’31”～19’01”～19’31”～

很好男8’37”～9’45”～10’～10’30”～11’～11’15”～

女11’50”～12’30”～13，～13’45”～14，30”～16’30”～

(三)运动处方制定：

1、有氧运动项目的运动处方

什么叫有氧运动。人的生存是有机体与环境不断进行适应代谢而生存的，我们吸叫营养排分解物质，又叫物质代谢，维持生命，人主要需要的是糖、蛋白质、脂肪三大要素，这三类物质代谢，在有氧参与下叫有氧代谢。无氧叫无氧代谢。人的吸氧能力越大，有氧氧化水平越高，供能能力越强，全民健安主要是提高有氧代谢能力，促进身体健康。而且由于方法简便、安全、效果好，很受人们欢迎。

(1)步行运动处方：①步行效果

步行人人会，效果好。

A、―增强心脏功能，心率领110坎/分以上，保持10分钟以上，对心肌锻炼效果取好。

B、减肥效果：每天步行4―5公里，可避免发胖。

C、饭前饭后散步，是防治糖尿病有效措施。

D、缓和肌肉紧张，是一种积极性休息。

E、散步出智慧(积极思维)不易受伤。

2、要求

a、步幅要比一般步行大，上体正直，两臂前后摆动，呼吸自然，注意力集中，速度要加快。

b、每天走一万步，大约(30―60)分钟。

c、每分钟多少步，可根据体力反映自行掌握，不必强求。

参考：走10公里所需时间参考：走10公里所需时间

步行方式每分钟步数速度公里/小时

很快60―70步2.5～3.0

慢速70―90步3.10～4.0

中速91―120步4.1～5.6

快速121―1405.7～6.4

很快140以上100～110分钟走10公里

d、亦可走跑交替，如1周走跑交替处方 周形式距离米时间每周次

1走320034’3

2走400042’3

3走48005’3

4走、跑交替320025’4

5走、跑交替320024’4

6慢跑320022，4

7慢跑320020’4

8慢跑400026’4

9慢跑480025’4

10慢跑480031’4

(2)慢跑步处方

是有氧代谢之王。优点：安全省时，见效快，易控量，随时进行，慢跑运动量由强度、时间决定。年轻、强度大、时间短些;年老;体力弱宜强度小、时间略长些。

时量和强度要慢慢增加，由于下肢承受力大，易引起膝痛。

跑时要掌握正确要领，注意2：2，二步一吸，二步一呼。用鼻和半张口同时呼、吸。

常规健身跑：先从1000米开始，每月增加1000M，至3000M―5000M即可，速度：8分钟1000米，每周3次。

儿童(4―5岁跑500M休息2)。

8―10岁每次400―800M，11―14岁，每次1000―1500M。

15―17跑2000―3000或以上的。

女子在青春期体力最强，要抓紧时间锻炼，提高体力。

(3)游泳处方：

是全身运动，能促进全面发展，提高力量，使身体匀称由于水阻力比空气阻力大820倍更有助于使肌肉更得到锻炼。水比陆上消耗多能量，经研究，肥胖者每天不增加饮食，游30分钟就可以减肥。 例如10周运动处方

第1周275M12’4次

第2周275M10’4次

第3周365M13’4次

第4周365M12’4次

第5周455M14’4次

第6周455M13’4次

第7周550M16’4次

第8周640M19’4次

第9周820M22’4次

(4)爬楼梯处方：

90年美国报导“发展很快的有氧健身运动。现代社会中电梯、汽车代步，体力活动少，心脏病多了。美国博士研究调查，登一级楼梯可延长生命4秒钟。一星期登5000级(每天714级，相当上下6楼3次)死亡率比不运动低三分之一。爬楼梯能量消耗：比静坐多10倍，比散步多3倍，比步行多1.7倍，比打乒乓球多1.3倍，网球1.5倍，自行车1.5倍。6层楼跑2―3次相当800―1500米运动量。

西班牙也报导：每爬一级楼梯延长寿命5秒钟，美国约输斯：霍伯全斯大学调查，35―80 岁每天爬833级(每周5000)可消耗8371千焦耳热量，寿命延长2年半。

现在有很多楼梯机。但必须有健康身体，因它是较剧烈的运动，要循序渐进。应以中等强度为主不感非常吃力为度。一般不要采用比赛形式，对于老年人更是如此。

(5)自行车处方：

提高心肺功能，锻炼下肢力量和增强耐力。

一开始注意上限220―年龄×90%;下限220―年龄×60%，开始60次、分(圈)。 注意：不要溜坡滑倒，掌握正确姿势，注意不受伤。

(6)健身操。坚持每天做30’―40’由易到难，伴随音乐达到身心愉快健身俊美目的。 2、老年人运动处方： 目前世界上60岁以上有5亿中国人占1/5还多，到本世纪末我国60岁以上人口将到1.3亿占世界总人口13.3%，列世界首位，引起重视。老年人不仅需要丰富物质和精神生活，更需要一个健康的身体。安排好老年人体育活动是欢度晚年的重要途径。

(1)老年人生理、体力变化。人从40岁―64岁渐衰期，65岁起衰老期。个体差异很人。 老年人视力减退，老花眼，白内障;听觉障碍，脑老化萎缩肺功能下降，心脏dh管机能减退，血压容易上升;消化功能下降，常饮酒和低蛋白引起脂肪肝;骨质疏松(女比男多8倍)易骨折，皮肤皱纹。弹性下降等。防御力减退，容易疲劳，恢复慢。

(2)老年人锻炼和处方指南。

①改变“为时己晚”的错误思想，什么时候觉悟什么时候锻炼。

②积极自觉，毅力有恒;个别对待，自监自控，适宜负荷，全面锻炼，安全第一，循序渐进，持之以恒。

②严格检查身体，安全第一。

①处方要个别对待。

⑤选择自己喜爱的运动。

⑥合理安排运动量。

⑦做好准备和整理活动。

(3)老年人处方示例之一。

A、健康检查：肝功、心电图、血压、胸片、血尿等测量。

B、运动负荷试验(原地踏步)

C、110―140次/分每周21次每天1.5小时每次内容：了解身体情况，测心率、血压 准备活动：体操、柔韧体操10―15’羽毛球、团体舞蹈、心率110―140/分 放松运动10柔软体操。

(4)老年人处方示例之二

准备活动：广播体操伸展运动

肌力练习：踝关节、蹲踞、腰侧、腹、背、腕、颈运动

玩球：握力(单手握)、腕(双手握)二人一组投球、带球(单、双手)

韵律体操：全身运动，轻快节奏 整理运动：拍肩、叩脑、敲脚、腰背、跺脚、深呼吸。

(5)老年入运动五戒： 一戒负重，二戒憋气使劲，三戒急于求成，四戒争胜好强，五戒过分激动。

3、中年人运动处方：

现代医学研究认为生命过程常以40岁为分界，1991年世界卫生组织重新划分44岁下青年以，45―59为中年人，60―74岁为较老人，75―89岁为老年人。

(1)中年人生理特点：

心跳逐渐减弱，30岁每分输出量3.4升，40岁就3.2升，血管开始脂质班块沉演在血管壁上了，血流减慢。肺通气肺活量减少，胃粘膜变薄，肾脏膀胱储备下降，夜尿;神经精神减弱，骨质密度开始下降，易腰腿痛。

(2)中年人是“病机四伏”时期，工作、家庭、心理、负担很重时期，又是事业中坚力量。而对身体最不重视、认为底子厚、精力旺盛，有些中年人烟、酒无度，生活制度不正常，引起”英年早逝。”

(3)中年人需要重视健康投资(运动)加强自我保健。

①要懂得医学保健知识。

②饮食科学调理。

②学会休息养成体育锻炼习惯。

④中年人检测健康新指标一腰臀比。

瑞典医学专家经20年调查855名男，1462名妇女，得出结论：

无论男女臀围明显大于腰围，不仅体态优美，且健康长寿，腰围明显大于臀则危机四起。

因为腹腔内脂肪细胞多比其它部位活跃，由于血流方向和有利位置，会把甘油三脂和固醇带入血液，流经肝脏，肝脂遇到这指标游离脂酸会加速产生低密脂蛋白(坏固醇)，随血流进入全身动脉，易在血管壁沉积成脂质班块，易引起动脉粥样硬化，冠心病、高血压、中风等心肠血管疾病。

研究还发现同条件，胖女人比胖男人要长寿，因为女身体是梨形，脂肪储在较低部位，腰臀比变化不太大，而男子是积在腰腹处。另外CT检测女子腹腔胆肪主要在皮肤与肌壁之间，而男子在肌壁下面包围着肠管和其他器官。

腰臀比：直立位，距臀部8厘米处量腰围，再量臀部最大围度之比即腰围/79臀围，例如一男子腰围79CM，臀围92CM，腰臀比(WHR)=79/92=0.86

合理的WHR 男0.85―0.90

女0.75―0.80

(5)中年人运动处方：

运动是中年人最好的医药，每周应安排3―5次，每次20’―45’(如早上锻炼30’)保持最大心率70―80%即30―39岁;140―165次/分;40―49岁;12―146/分;50～59 岁118―139次/分。

中年人一般不超过160次/分。

例一：中年知识分子处方一(时间紧，工作、家务忙)

运动强度控制110―130次/分 每天时间内容安排

晨练：15―20起床后健身操，广播操，原地跑或慢跑

工间操：上、下午各一次5’―10’广播操，或俯卧撑，或立卧撑，眼保健操，原地跑。

晚上工作前或睡前15’，散步、太极拳气功。

星期六一日，用40―60’慢跑、羽毛球、爬山、乒乓或游泳、跳舞。

例二：中年人肌力练习。

腰腹：①腰肌：仰卧起坐，悬垂抬腿或摆腿，仰卧抬腿。②俯卧撑。③杠铃提放过膝10次为一纽。

背腰：①背屈、侧屈、前屈、俯卧横杆引体10次一组。

腿：负重下跺，负重跳台阶(5次一组)立姿屈小腿，仰卧上下摆腿等10次。

每个动作4―6组，组之间隙40’，锻炼时间1小时。

切记不可突然摄取食物过多，由于消耗减少，收大于支出，过多热量在体内转变脂肪大量蓄积起来，脂肪迅速增加，体重超过正常值20%以上，以损健康。

附一：标准体重：

身高165以上公斤：身高(厘米)―100

身高166―175CM =身高(厘米)―105

身高176CM以上=身高(厘米)=110

女的比男性减2.5kg

1986年中国军事医学院推荐计算方法

北方人理想体重(公斤)=(身高―150)×0.6+50

例：(165―150)×0.6+48=7.8+48=55.8

南方人理想体重(公斤)=(身高―150)×0.6+48

肥胖度=(实际体重―理想体重)/理想体重×100%

肥胖度在10%为正常，大于10―20%为过重;超过20%以上为肥胖。

附二：肥胖症

(1)肥胖原因：

①遗传：(双亲肥胖者子女达63―87%肥胖，正常双亲子女10―36%)，

②营养因素：

③病理：甲状腺功能减退，下丘脑垂体病变，肾上腺皮质功能亢进或胰岛性肥胖等。

④运动不足。

(2)肥胖症危害：

有脂肪大量堆积，增加机体负担量。

①腹腔脂肪堆积使横隔升高，使心肺活动受阻。

②沉积心脏，心肌收缩无力，心搏击量下降，血迅速变慢，易乏力，头晕，冠心病。

③脂肪沉积血管壁，弹性下降，易形成动脉粥样硬化，积在肝脏，形成脂肪肝。

(3)减肥最佳药品――运动。

运动促使血中三酸甘油脂下降，使高密脂蛋白胆固醇开高，运动改善肌肉组织对胰岛素感受体功能增强，运动增强心肺功能，降低血脂。

女性肥胖比男性多因女生脂肪细胞多于男性，热量消耗比男性少，少女青春容易发胖，孕妇产后发胖，更年期发胖。

减肥处方：

①运动与科学节食结合，控制脂肪、糖类，少吃多运动，少睡、少饮水。

②中等强度，时间长，30分钟以上，心率130交/分左右。

③每天运动一次效果更佳，感到疲劳减少次数。

④循序渐进，坚持经常。

什么运动项目都可以，如简易的跑步、跳绳、健美操等。

儿童减肥随着生活水平提高，肥胖儿越来越多。儿童减肥应引起重视。

处方内容：强度50%，每天练习1小时，每周5天，持续12周，慢跑、接力跑、跳绳。

进食保证足够营养，不盲目节食，少吃。

瘦肉、奶、蛋适量，蔬菜、水果、粮食不限制。

重在预防：

①宣传父母应懂得带孩子。

②玩，爱劳动。

③定期检查身体。

8.老年人运动养生怎么进行 篇八

健身跑(即慢跑)的运动量比散步走路大，受到许多中老年人的喜爱，是风靡国内外的强身健体的体育项目。健身跑在开始时应舒展活动一下肢体，放松肌肉，作好准备活动。然后展开双臂前后摆动，协调而又节奏，深而均匀地呼吸。锻炼应从慢至快，时间从短而长，开始初练时慢跑5～10分钟而不觉胸闷气短，然后每天逐渐增加至15～20分钟，每天或隔天一次，最后甚至可增到30～40分钟。慢慢结束后，应缓慢步行或原地踏步，不要马上停下，做好放松整理活动，渐渐恢复到安静状态。

骑自行车是我国大多数人的主要出行方法，也是一项锻炼肌肉(特别是腿部肌肉和关节)的全身性运动。很多中老年人仍将骑自行车作为交通和锻炼身体的两重功能。骑车的速度、距离和次数可根据各人体力酌情而定。但老年人究竟年事逐渐增高，应尽量不在刮风、下雨、严寒或酷暑时锻炼。在交通拥挤地区更要特别注意交通安全和意外。

一般来说老年人适合的锻炼项目是保健操、慢跑、太极拳、气功等等。这些锻炼的动作都比较缓慢，锻炼的强度适中。在运动养生的过程中要循序渐进，开始要注意量小一些，身体稍微疲劳之后就要休息，再坚持一段时间以后，如果身体不在感觉疲劳，那么量可以缓慢增加。

9.什么时候中国才能归化运动员 篇九

尽管热爱国脚，但国脚总会带来绝望，使人感觉足球管理旧体制的顽固不化。

我这头脑里的传统封建思想，最近有所转变了。那就是终于认识到要想快速提高中国足球水平，选择归化球员做开路先锋的新理念。

大概在十年前，中国女足著名前锋张欧影和一个美国人搞对象。张欧影的妈妈来电话叨叨：“这可怎么办啊？欧影交了个美国男朋友，这将来还不得生个小混血？”我们这些娘家人还安慰欧影妈：“这是好事啊！欧影有技术，有速度，将来再生个有欧美体格的孩子踢足球，没准儿中国足球就真能出个罗纳尔多。”这虽然不算是球员归化思想，但至少也是为中国足球选择优生优育的互联网+思想……

前不久参加了一次关于足球改革的联席会议，特别谈到了归化球员问题。对中国足球已经非常与时俱进的本专栏作家，坚决反对归化球员提议。您想想，如果中国足球队出现在世界杯赛场上，首发11人中有俩黄毛，仨黑人，您让我等球迷怎么喊：“中国队，加油”？您让中国足协官员怎么跟国家队员讲“为国争光，爱国主义”？您让那帮足球记者用哪个省的方言采访？想不通啊。

昨天上海来一朋友，带来了不知真假的“阳澄湖”大闸蟹。于是，我们从祖国各地江河湖海的螃蟹去阳澄湖洗澡聊起，聊这些螃蟹沐浴后贴上“阳澄湖出产”的互联网思维。聊到中国足球，聊到归化球员代表中国冲击世界杯一事。人家上海朋友批评我：“侬思想太老旧了，足球就是个游戏，外国人代表中国怎么了？侬开心就好的哇。”

对啊，足球就是个游戏！说得有道理啊。

据说，影响归化外国球员的门槛，就是《国籍法》明确规定：“中華人民共和国不承认中国公民具有双重国籍。”但是，35年过去了，中国的改革开放观念，国际交往变迁，世界一体化的胸怀取得了翻天覆地的变化。

对归化球员不放弃原国籍而拥有中国国籍带来新的变化。按国际足联规定“年满18周岁后，在该国连续生活超过5年以上（没有为其他协会国字号代表队的效力经历）”，就可以被归化，就可以代表中国足球队。

下一步，就看哪家俱乐部带头归化巴西、阿根廷、德国、荷兰……的未来之星了。

【素材运用】归化运动员一直都面临着很大的争议，反对者认为，通过“归化”换来的成绩，并不能代表本国的真实实力；支持者则认为“这不过是个游戏啊”。事实上，已经有越来越多的人认同归化运动员，而接受归化，允许归化更是一个国家和民族自信与开放心态的象征。在归化渐成气候的当今，我们不妨敞开胸怀，理性看待。