跆拳道训练课（8篇）
1.跆拳道训练课 篇一
跆 拳 道 方 案
跆拳道是一项风靡世界的体育运动，深受青少年儿童的喜欢。练习跆拳道可强身健体，提高身体的力量性、协调性、柔韧性和爆发力，促进身体发育和心肺功能。并且跆拳道又包含着很深的礼仪文化，在孩子学习技能的同时，又可受到文化的熏陶，变的更加的懂事、更加的有礼貌！要求练习者不仅学习跆拳道的技术，更注重对跆拳道礼仪、道德修养的学习和遵从，培养人的礼仪、忍耐、谦虚和坚忍不拔的精神。
跆拳道根据练习者的水平分为十级和九段，初学者从十级开始逐渐升至一级，然后在入段，段位越高表明水平也越高，最高段位达九段。从十级到一级是初学者的等级标准，用白、黄、绿、蓝、红等色带表示。进段以后都以黑腰带表示，一段至三段被认为是黑带新手的段位，四段到六段属于高水平的段位，七段到九段是授予那些有很高学识造诣的杰出人物或对跆拳道运动有杰出贡献的人。黑带的段位是通过黑带上的特殊标记区分的。培训特点：
跆拳道根据青少年、儿童的生理、心理特点，在教学中培养学员对跆拳道的兴趣爱好，通过练习手段培养学员对跆拳道五大精神的领悟。（跆拳道五大精神：礼仪、廉耻、忍耐、克己、百折不屈）教练在教学过程中除了正常教学以外，还增加了考级和比赛等方面训练，不仅让学员掌握跆拳道基本功及要领，并且，定期组织学员参加考级及比赛活动，提高学员的跆拳道综合水平，为学员做准备，打好坚实基础。
跆拳道训练计划书
距离体育节开幕的日子越来越近了，我们的训练也在紧张的进行着。关于训练的进度，我们做一些初步的计划，保证同学们安全的训练，用最短的时间掌握更多的知识与技巧。对此，我们做出以下的教学安排：
一、热身运动：
1、整体排队进行基本的跑步训练，以及短距离的冲刺，腾空转跨，小弹踢，正前踢，内摆和外摆以及交叉步（要有基本的礼仪，不可以乱插队）
2、颈部拉伸（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手叉腰，头部慢慢向上、向下、向左和向右的颈部拉升运动）
3、扩胸运动（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手相对折叠、伸开，向上向下运动）
4、肩部运动（左手伸直，右手弯曲大约在肘部夹住左手，尽量向后拉伸，反之右手同上）
5、腰部环绕（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手叉腰，按顺时钟方向扭动腰部，再按逆时针反向转动）
6、屈膝环绕（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手扶与膝上，先由内向外，再反方向，最后两脚并拢，现顺时针转动，然后逆时针反向转动）
7、腰部力量运动（两腿自然开立，两脚与肩同宽，两手交叉分别向上、向下、向左和向右，以及下腰）
二、柔韧性练习：
1、弓步压腿（两脚不在一条直线上，前手放在前膝盖上，后手叉腰，身体直立向下振压，左右交替进行）
2、辅助压腿（有弓步直接向下蹲，前脚和后脚全部着地，一手压脚尖一手压膝盖，身体同时向腿上靠，左右交替练习）
3、坐位振压（双脚脚心相贴，尽量往怀里放，搭档同时按住双腿和身体，一同往下压）
4、腿和背的拉伸（坐在地上，一腿在前一腿在后，双手抱住脚，身体尽量向腿上靠，做完之后身体直立，向后转，然后将后脚放在前脚的膝盖上，转动踝关节，然后向下压膝盖，之后把后脚往怀里抱，注意身体直立）
5、分腿侧压（坐在地上，两腿分开到最大的程度，上身分别向左和向右往 腿上靠，靠的同时双手抓住靠的那边的脚，之后向前贴地）
6、劈叉（竖叉和横叉：两腿分开至最大，上身保持正直）
7、压腿练习（借助场地栏杆进行压腿）
8、体后屈(跪在地上，两腿并拢放在臀部上，先压脚背和脚趾，身体后倒，仰躺在地上，膝盖并拢）
三、体能训练：
1、高抬腿（速度由慢到快，腿抬高）
2、鸭子步（双手背后，左右晃，只能蹲下，不可以站起来）这是开始的准备运动，接下来训练的就是正式的比赛项目的训练，具体分为三个阶段，安排如下：
一、初级阶段：（时间大概为十月一日到十四日）
1、基本的礼仪及一些比赛时常用的口令
2、格斗式（两脚前后开立，距离大约是自己肩宽的1-1.5倍，脚尖斜45度，后脚的前脚掌着地，脚跟稍微抬起，身体的中心在中间，前手肘部弯曲90度或者大于90度，后手握拳至于胸前，眼睛正视前方）
3、马步冲拳（左脚向左迈开一步，两脚左右开立成马步，两膝微曲并向内收，双脚平行，自然下蹲，膝盖不能过脚尖，两拳抱与腰间，拳心向上，用腰部的力量将拳送出去，上身一直保持正直，上拳打对方的头部，中拳攻击对方的胸口不，下拳打对方的裆部，依次交换左右拳，只有三拳时发声“跆空道”，顺序为上中下顺序，结束时仍然收左脚）
4、前踢（格斗式站好之后，右脚将重心移至左脚，右脚向正前方屈膝提起，小腿夹紧，脚尖下压，随即以膝关节为轴向前送髋、顶膝，小腿快速向前踢出，力达脚背或前脚掌，然后小腿收回，再下落成另一个格斗式）
5、下格挡（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，随即左 手握拳放在右边的肩膀上，慢慢滑下，右手握拳慢慢收于腰间，左右动作方法相同，但方向相反）
6、上格挡（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，随即左手弯曲成90度，右手握拳在左手肘部位置，左手下滑的同时右手上升，至头部时快速翻拳，左手滑至腰间，上身正直，左右动作方法相同，但方向相反）
7、中格挡（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，双手握拳向右侧提至头部，随即右手以腰带臂由右像左格挡，左手收于腰间，左右动作方法相同，但方向相反）
8、手刀（两脚左右开立，双手握拳与腹前成品式预备姿势站立，左脚向前上步成三七步，双手由拳变手刀上举至右侧上方，上臂与肩平，随即上体微向左转以腰带臂，左手经体前由右向左外侧格挡，格挡时掌心向前，右手置于腹前）
9、品式太极五章
10、此期间进行第一次的选人，考试内容为格斗式、前踢、太极五章
二、强化阶段：
（时间大概为十月十五日到二十日）
1、每天对第一阶段学习的前踢、上中下格挡、品式太极五进行复习，之后再进行新的内容教学：
2、横踢（格斗式姿势站立，右脚蹬地，身体重心移至左腿，同时右腿小腿夹紧向正前方提起，以左脚前脚掌为轴脚跟内旋，身体向左侧旋转翻胯，右膝关节内扣下压，上体为侧倾，右腿以膝关节为轴迅速伸膝弹腿向左侧方踢出，脚面绷直，以脚面为力点踢及对方，动作完成之后，小腿放松沿出腿路线收回，成右格斗式姿势站立。左右动作方法相同，但方向相反）
3、侧踢（格斗式姿势站立，身体重心前移，右脚蹬地屈膝上移，左脚以前脚掌为轴旋转180度，同时迅速伸膝发力，右脚沿直线向右前方踢出，力达脚外侧或整个脚掌，动完成之后，右腿迅速放松沿出腿路线收回，成格斗式姿势站立，左右动作方法相同，但方向相反）
4、下劈（格斗式姿势站立，身体重心前移至左脚，以左脚支撑，右脚快速上踢过头顶，左髋关节上送，右膝伸直贴近上体，随即右腿迅速向前下方劈落，力点达脚跟或前脚掌，动作完成后小腿放松，下落成格斗式姿势站立，左右动作方法相同，但方向相反）
5、品式太极七章
2011年秋季跆拳道训练计划
教学目标：
一、通过跆拳道培训使孩子了解跆拳道在中国的发展情况，介绍跆拳道比赛的简单规则。掌握跆拳道的基本礼仪。（敬礼：向国旗敬礼，向老师、他人敬礼）通过学习培养孩子的协调、灵敏、反应能力。发展速度、力量、耐力素质。为今后的发展打下良好的身体、意志品质基础。
通过学习培养孩子对跆拳道的兴趣。培养、提高学生的思想、道德，懂礼仪。培养孩子的自我管理能力、自我控制能力。培养孩子勇敢、顽强、拼博的精神及集体荣誉感。
二、学习跆拳道的基本技术和基本步法。学习跆拳品式。学期考核——通级考试。
教学内容：口令、礼仪、基本知识、基本技术、基本步法、身体素质。
第一阶段：基础知识及基本技术（9月—10月）
（1）基本知识
1、课堂常规
2、介绍跆拳道运动的发展史
3、学习跆拳道的礼仪、简单徒手操。
4、基本腿法：前踢。
5、品式基本功：下防、中防、上防、马步冲拳（2）基本技术
1、练习柔韧基本功
2、标准格斗式
3、规范、前踢腿法
4、学习基本步法：前行步、马步
5、学习太级一章基本功
第二阶段：晋级考试技术（10月—12月）
1、规范横踢腿法；
2、学习太极一章完整练习第三阶段：基本技能
1、复习前三阶段的学习内容，巩固及熟练教学内容；
2、进行考核：有专业教练进行考核——晋级考试；
3、熟练运用，并向家长汇报学习成果。
2.跆拳道训练课 篇二
1 构建跆拳道训练内容
通过查阅大量的参考文献可以看到,跆拳道既具备一般搏击运动的特点,也具备自身独特的特质[2]。在日常的训练的过程中,可构建以下四点基本训练内容,以充分地发挥出跆拳道的强大作用。
1 . 1 基本技术、战术训练
1.1.1 基本技术训练
基本技术是顺利完成跆拳道动作的基础,按照动作功能可分成进攻、防守和反击三种基本技术类型。其中,进攻技术包括横踢、劈腿、前横踢、双飞踢和拳的进攻等[3];防守技术利用手臂的遮挡、脚底的移动来实现;反击技术包括后踢、后旋踢和拳的反击等。跆拳道运动员掌握的基础技术越多,就越具备较高的能力。
1.1.2 基本战术训练
对跆拳道运动员进行战术训练,是培养运动员运用战术的能力,巧妙地对付对方,最后赢得比赛的胜利。在进行战术训练时,要建立正确的战术思想,遵从以我为主、快速灵活的原则,不断增强自身的反应能力。
1 . 2 身体素质训练
提高跆拳道运动员的身体素质具有重要的意义,它是运动员学习和掌握各类基础技术的先决条件,是运动员忍受高负荷、高强度训练的基本条件。
1.2.1 力量素质训练
力量素质是人类运动中最基本的素质,它的好坏将直接决定着其余素质的发展。在跆拳道的日常训练中,要根据运动员的身体素质,来选择不同强度的力量素质的训练,但是以快速力量训练为主[4]。在实际训练的过程中,训练运动员的力量耐力,可进行强度小、次数多的力量训练;而训练运动员的绝对力量,可继续强度大、次数小的力量训练。训练方法必须和跆拳道的动作特性联系在一起,科学合理地安排各个类型的力量训练,以锻炼运动的肌肉收缩、肌肉用力等能力。另外,在进行力量训练时,要全面考虑到运动员的年龄、性别、锻炼时间等因素,有针对性地展开练习。在一般情况下,每周可设置2~3次的集中力量训练,也可将局部力量训练安排到每天的训练之中。
1.2.2 速度素质训练
速度素质训练主要是利用各类有效的方法,锻炼运动员的速度素质,不断激发运动员的各种潜能,提升他们的综合素质。速度训练应以提高跆拳道运动员的出拳速度和反应速度为主要内容,并且这种训练需要运动员在精神充沛的身体状况下完成,以保证训练的高质量和高水平。
1.2.3 耐力素质训练
跆拳道的赛制采取三回合制,且每回合持续3min的时间,因此这就需要运动员具备较强的耐力素质。在一般情况下,可将耐力素质分成两种类型:①一般耐力;②专项耐力。在跆拳道的训练中,常常采用长跑、跳绳、球类运动、长时间组合训练以及一人对抗多人的实战训练等方法,不断提高运动员的耐力。
1.2.4 柔韧素质训练
所谓柔韧素质,即指人体各个关节动作幅度的大小以及肌肉、韧带的伸展能力[5]。柔韧素质是跆拳道运动员必须具备的一项基本素质,将直接关系到跆拳道动作的连贯性和高难度动作的掌控能力。训练运动员的柔韧素质的手段有两种:动力拉伸;静力拉伸。在训练的过程中,要将这两种手段紧密地结合在一起,主要训练运动员的腿部肌肉以及髋、踝关节的柔韧性。因此在日常训练中,可采取前、后、侧等方位的压腿、踢腿和劈腿等动作来增强运动员的柔韧素质。
1.2.5 灵敏素质训练
所谓的灵敏素质,即指运动员在各种场合下,均可以快速、合理、协调地完成各类动作的基本能力。在跆拳道训练的过程中,要及时变更锻炼运动员灵敏素质的手段。因为单一的训练手段对运动员的灵敏素质训练影响不大,必须采用多种方法刺激运动员的反应速度,使其快速地做出反应。但是,训练的时间不得过久,否则将适得其反。
1 . 3 综合素质训练
综合素质训练内容主要包含以下几点:各类动作现场的运用;心理素质的培养;洞察动作的基本能力;个人素质的培养[6]。其中,培养运动员的心理素质占据着极其重要的地位,它直接决定着比赛的最终成绩。在日常训练中,主要采取长期心理训练和赛前心理训练的方法,提高跆拳道运动员的心理承受能力。在长期心理训练的过程中,要不断培养运动员承受高强度、超负荷训练的心理素质。赛前心理训练安排在赛前三周的时间内进行,有针对地对运动员的心理状态进行辅导和训练,以达到最好的比赛状态。
1 . 4 实战训练
跆拳道比赛是以制服、打倒对方为根本目标,运用各种技巧来赢取胜利。在日常跆拳道训练的过程中,主要是锻炼运动员的踢、打、摔、反关节等制敌的技巧,以在最短的时间内击倒对方。训练运动员的实战技巧,可以提高日常训练的整体水平,提升他们在比赛中的反应速度。与此同时,实战训练还能维护社会和谐,不断加深跆拳道运动员之间的革命友谊。
2 几点建议
基于以上的训练内容,提出一些科学合理化的建议,保证各项训练内容得以顺利实现。
(1)日常训练的过程中,要加强各项训练内容的连贯性和连续性,保证训练内容的合理性,使跆拳道运动员全面发展。
(2)训练时要抓住体育锻炼的基本规律,有针对性地对跆拳道运动员进行训练,以提高他们的临场发挥能力和临场反应能力。
(3)根据运动员的个人特点,制定出科学合理的训练内容,因材施教,才能挖掘出他们的特点。
(4)训练时,既要加强运动员的动作技巧、各项素质的训练,又要培养运动员的道德素质和文化修养。这样训练出来的运动员既具备高超的技术,也具备较高的职业道德,能树立良好的个人形象,从而得到他人的尊重和认可。
3 结语
自跆拳道这项运动进入到中国后,其发展速度较快。目前,越来越多的人们开始关注跆拳道运动的发展,并积极投身到跆拳道的运动中来,旨在提高身体素质,锻炼体能。但是,立足于我国跆拳道的发展现状,较之韩国的发展水平而言,还相差甚远。要想从根本上提高我国跆拳道的应用水平,需从训练内容上下工夫。唯有科学合理地安排训练内容,才能提高运动员的整体素质,熟练地掌握跆拳道的各项技巧,最终在比赛中获得胜利。当前,跆拳道的主要训练内容有基本技术战术训练、身体素质训练、综合素质训练、实战训练等,全方位地培养运动员的各项素质,以此提升我国跆拳道运动员的整体发展水平。
摘要：随着人们生活质量的不断提升,跆拳道受到了人们的广泛关注。由于跆拳道可以强身健体,提高身体素质,深受人们的喜爱。本文主要探究跆拳道的主要训练内容,结合跆拳道的基本特点,总结出基本技术战术、身体素质、综合素质练等训练内容,并提出科学合理化的建议,旨在更好地发挥跆拳道的基本功能,提高我国的发展水平。
3.跆拳道技术训练手段 篇三
技术训练手段，是指为了完成跆拳道技术的学习，而采取的不同方法和措施。其目的是为了使技术更准确，更规范化。
跆拳道技术训练的手段很多，目前国家跆拳道集训队采用的主要训练手段有脚靶、护具、模拟训练、沙袋、负重、男帮女、信息反馈、日记、座谈、按摩沐浴、药物等。下面将最常用、最具实效的手段之一——脚靶训练手段重点介绍给大家。
脚靶及其结构
脚靶是跆拳道训练中运用最多的辅助器具之一，现在的竞技技术及战术组合基本上都是通过脚靶练习完成的。它的特点是重量轻、目标小、利用正确技术击中靶心时能产生清脆响亮的声音，标志着动作的准确性和打击力度。脚靶拿在手中，可以作固定靶练习，移动时又可作为移动靶练习，使用非常简便而又接近实战要求，所以被广泛运用。
脚靶从正面看起来像一把笤帚，它是由两片皮质结构的薄套组成的。套内有一层薄板，板面附有海绵一层。两个薄套的上缘用绳子绑合在一起，细柄端的两部位被紧紧固定，形成靶柄。前面宽大部分叫靶面，靶面呈不规则椭圆形，靶面的中心叫靶心，宽大的顶端边叫靶前边缘，靶的上边叫上缘。靶柄又被分为前端和后端两部分(图1)。
主要技术的脚靶训练法
不同技术动作的练习采用不同的拿靶方法。踢靶时要踢靶的中心，也称靶心位置，拿靶时拿靶柄的中间稍靠前端的部位。
(1)前踢。握靶柄的前端部位，靶面分别在水平位置的上下，靶柄后端与靶前边缘在持靶人的体前右、左方(图2)。前踢时用正脚背踢击靶心位置，如果技术正确，部位准确，踢击的瞬间脚靶的两面相互撞击，会产生清脆响亮的声音。
(2)横踢。握靶柄的前瑞，靶面与水平面成15度～45度的夹角，靶的两面分别指向左斜下和右斜上(踢另一侧时相反)，靶的前边缘在前斜上方。整个靶位在人体前方(图3)。横踢分中段和上段两个高度，中段在腹胸之间，上段即为头的高度。踢击时用脚背击打靶心位置。
(3)劈踢。靶位在持靶人的体侧，握靶柄的前端，靶身和地面平行，靶面微向斜上方(图4)。另一种握法是靶柄指向正上方，靶前边缘在下方，靶面与地面垂直(图5)。劈踢时靶位与头同高，用脚掌击打靶心位置，使脚靶发出清脆声响。
(4)侧踢和推踢。侧踢和推踢练习时的握靶方法相同，都可用单手靶和双手靶进行练习。握靶柄的中间，靶柄、靶前边缘与水平面垂直，靶面正对踢靶人(图6)。用双手靶时，握靶人一手倒握竖靶，另一手正握横靶，将两靶心重叠在一起(图7)。靶位在握靶人的身体侧面。侧踢时用脚跟击打靶心位置，推踢时用前脚掌推击靶心位置。
(5)后踢。后踢靶时有两种握靶，一种是单手靶，握靶柄的中间，靶柄、靶前边缘与地面垂直，靶面正对踢靶人，靶位在握靶人的身体侧面(图8)。另一种方法是双手靶，握靶人双手握靶柄前端，左右手各一个，两个靶心贴紧；靶位在握靶人的胸部以下和髋关节以上的位置，靶在握靶人的身体正前方(图9)。后踢时，分中、高两个高度。中段后踢时用双靶，上段后踢时用单靶，都是击打靶心位置。
(6)后旋踢。后旋踢靶时有两种握靶方法，一种是单手靶，另一种是双手靶。单手握靶时，握靶柄的前端，靶柄与水平面垂直，靶面微向外侧倾斜，靶位在握靶人的正前方(图10)。双手握靶时，握靶柄的前端，两靶柄与水平面成垂直方向，两靶面向左、右方向，两靶间隔约15厘米，与踢靶人头部同高(图11)。后旋踢时用脚掌击打靶心位置，产生清脆宏亮的声音。
(7)冲拳攻。握靶柄的前端，靶柄、靶前边缘与水平面成垂直方向，靶面微向内侧倾斜(图12)。用拳面击打靶心位置发出声音。
打踢脚靶的注意事项
⑴踢打靶的中心位置。
⑵力量要穿透靶面向后延伸。
⑶握靶时手不要太放松。
⑷脚背、脚跟、脚掌和拳面要与靶面完全接触。
⑸踢靶前全身要放松，踢靶快捷有力。
4.跆拳道力量训练的开题报告 篇四
开题报告
学 生 黄征高 指导老师 谢晓艳 三峡大学 体育学院
一、课题来源
跆拳道运动已经性成了自己的独特的技术风格，跆拳道运动具有对抗性，体育性，民族性的特点，而对抗性是跆拳道的基本运动特点。这种对抗性要求运动元必须具有良好的体能。跆拳道运动员的体能通过速度，力量，耐力，柔韧，灵敏等素质表现出来，跆拳道运动项目是以下肢的力量和速度为主，这说明了跆拳道运动项目的对抗性特点决定了力量素质的重要性。
二、研究目的及意义
跆拳道运动是一项以对方技击动作为转移的“斗智，较技”的对抗性项目。力量素质又是运动员的基本素质之一，是运动员竞技能力的重要组成部分。它既是速度，耐力，灵敏，柔韧的基础，也是掌握技术的必要条件。力量素质的发展往往影响到其它素质的发展，有时技术掌握运用的不够，主要就是因为部分力量不组造成的，所以力量素质练习就成为改进技术，提高成绩的关键。因此，力量素质是跆拳道运动员掌握技术的必要条件。其中力量素质是人体运动的最基本素质也是竞技运动中的首要素质,力量素质的好坏在一定程度上影响着其他素质的发展。文章从当今力量(速度力量和力量耐力)训练研究成果着手,结合训练经验和教学实践,探讨了跆拳道运动员力量训练对比赛的重要性及培养方法,对其在教学训练中的作用提出相关见解,以供广大跆拳道爱好者，运动员和教练员参考。
三、文献综述或类似综述的所阅读相关文献的归纳，国内外学术动态。课题主攻方向的综合材料
科学研究是创新和借鉴的过程，了解前人对所研究问题的研究状况，一方面可以吸收前人的经验和成果，避免重复研究，另一方面也可以发现前人研究的不足之处，为进一步的研究提供方向和思路，因此研究综述是科研的起点，也是科研成果的组成部分之一。通过在图书馆和网上查阅全国公开发行的期刊，发现从2000年到2009年跆拳道运动力量训练的论文共计23篇，绝大部分是阐述力量素质对跆拳道的重要性，跆拳道力量素质的影响因素和通过多种方法发展跆拳道运动的力量素质。现将查阅到的文献资料综述如下：
邓树勋等《运动生理学》的书中论述了影响力量素质的可训练因素：肌纤维的收缩力，神经系统的机能状态，肌纤维类型。并从生理学的角度讲了如何发展运动员的力量素质。体育院校通用教材《运动训练学》的书中介绍了力量训练的重要性，如何运用运动训练学的原理发展运动员的生理素质。还阐述了像跆拳道这类技能主导类同场格斗型运动项群的体态特征，技术及战术特征，心理及智能特征。孙茂君.《对跆拳道运动发展的思考》一文中阐述了未来的发展，通过理性的思维认识到了力量素质对跆拳道运动的重要性，以及在未来的发展中所起到的作用。黄海滨《跆拳道运动在中学生身心发展中的作用》一文介绍了跆拳道运动对中学生身心发展的作用，描述了通过合理的安排中学生跆拳道练习发展他们的综合素质。姚鸿恩主编《体育保健学》一书中介绍了运动中如何合理的运动训练，以及通过适当的方法进行运动后的恢复。张海滨《韩国跆拳道的发展队我国跆拳道的重要启示》的文章中通过对韩国跆拳道的研究总结出了跆拳道各种的训练方法。黄晓华《跆拳道：健身又健体》一文中作为一项健身运动项目对广大练习者的作用，以及更好的利用跆拳道发展广大练习者的身心健康。卢义锦，姚士硕主编《人体解剖学》，书中系统得介绍了人体运动中的各肌肉得活动情况，以及通过各肌肉得协调配合加强力量素质。任晓凤《跆拳道运动特点及髂腰肌力量训练》，文中很好得论述了跆拳道运动得特点，以及髂腰肌在完成跆拳道动作的重要作用和它的力量训练。
综上所述，国内外对跆拳道运动力量训练已经有了很深的认识，给我们提供了丰富得理论依据和真实的试验数据。为这篇课题的研究提供了很好得帮助和借鉴作用。
四、研究的内容，方法及进度 4.1．研究内容
4.1.1 跆拳道运动中力量训练的重要性 4.1.2 跆拳道力量素质的生理学因素
4.1.3 跆拳道力量训练中容易忽视的问题 4.1.4 跆拳道运动力量训练的途径与方法
4.2 研究方法
4.2.1 文献资料法。上网检索中国期刊全文数据库（2000—2009）、中国体育科技期刊数据库（2000—2009），有关各省市龙舟文化方面论文共有23篇，为本课题的研究提供了理论参考。
4.2.2 调查访谈法。对获得的原始数据进行归类、整理，运用计算机进行常规的数据统计、整理。
4.2.3 数理统计法。对获得的原始数据进行归类、整理，运用计算机进行常规的数据统计、整理。
4.2.4 逻辑法对获得的相关材料内容，运用逻辑学的知识与方法，进行认真的比较、归纳、分析与综合，以阐明和总结本课题的研究观点。
4.3 研究进度
4.3.1 2009.12.26—2010.1.2 查阅文献资料；撰写开题报告（包括文献综述）。
4.3.2 20010.1.3—2010.1.4 完成开题报告，初稿交指导老师修改。4.3.3 2010.1.5—2010.1.18 完成开题报告并打印成稿。
4.3.4 2010.3.1—2010.3.12 毕业论文资格审查，接受指导教师布置的论文正文写作任务，完成论文写作提纲。
4.3.5 2010.3.13—2010.4.15 完成毕业论文初稿，交指导教师查阅。4.3.6 2010.4.16—2010.5.16 完成论文正文撰写（完成资料的收集与整理、统计与分析）完成正文初稿，并修改、定稿与打印。指导老师批阅并评定成绩，组织教师评阅并评定成绩。
4.3.7 2010.5.17—2010.5.31 准备答辩材料，准备15—20分钟的powerpoint的答辩演示文稿。
4.3.8 2010.6.7—2010.6.13 论文答辩。
五、参考文献
5.跆拳道训练课 篇五
任课老师：方明军 班级：08级体教 周次：十六 课次： 二次 主要教材：1.跆拳道技术训练方法和手段的概念
2.跆拳道技术练习的主要方法
3.跆拳道技术训练应注意的几个问题
主要任务：1.通过本次课的学习，让学生了解跆拳道技术训练方法和手段的概念
2.通过本次课的学习，让学生了解跆拳道技术练习的主要方法
3.通过本次课的学习，让学生了解跆拳道技术训练应注意的几个问题
（一）、跆拳道技术训练方法和手段的概念
1.跆拳道技术训练的方法
训练方法是指教练员和运动员为完成训练任务，掌握专项枝术达到提高专项成绩的目的而采用的途径和方法。训练过程中要完成身体身素质、技术，战术 心理等各方面的仟务。达到提高专项运功成绩的目的，就必须采用各种具体的途径和方法。运动员训练水平的提高，各阶段任务的完成，以及达到创造专项运动最高成绩的目的。无不是依赖于训练方法的正确和创新。在训练实践中，训练方法的运用往往又是与新选用的训练内容密切结合进行的，因而又有训练手段这一概念，技术训练力法是专门针对技术训练采取的方法。
2.跆拳道技术训练的手段
训练手段指解决运动员身体素质、挂术、战术和心理等方面存在的问题，而采取具有针对性的专门练习内容和具体方法。及训练手段段包含练习的内容和训练方法两个方面的内容。值得一提的是，仅靠在训练馆所采用的各种具体方法解决这一需要，因此，必须将运动训练手段这一 概念加以延伸。更为广泛的内涵。技术训练手段，是指为了完善跆拳道技术的学习，而采取的不同方法和措施。其目的是为了使技术更准确更规格化。
（二）跆拳道技术练习的主要方法
跆拳道的技术训练是在一定的身体素质和基本技术基础上进行的．通过技术训练，可以提高专项技术的熟练运用程度、技术的运用效果和掌握运用技术的实战变化规律，从而达到提高专项运动成绩的目的。
1． 自我训练法
即自己进行专门的技术动作训练 这种方法训练可以使练习者自己用身心去休会和感觉动作．理解动作含义和目的。寻找技术力法的运动和变化规律。从而提高掌握技术．运用技术的能力。常用的具体方法有以下几种：
(1)对镜子练习法。即自己面对镜子练习各种技术动作．边练习、边自我观察，通过个人的对镜练习，可以正确地掌握基本动作，体会各种攻防的路线、方向、角度、力点等。同时，通过镜子的反馈，可以及时纠正错误，建立良好的、正确的动作概念，并不断强化形成正确的动力定型。
(2)模仿练习法 模仿优秀运动员或有效技术组合进行技术练习。模仿法可以专门练习提高有特殊效果的技术动作。通过模仿，了解和掌握技术动作的特点和优势，既利于自己运用，又利于自己从中发现规律，创造出新的技术组合。模仿的形式多种多样，可以模仿单个技术动作也可以模仿组合技术动作：模仿练习的同时，可以请教练或同伴在旁边临督，发现问题及时纠正，利于改进和捉高。
2.配合练习法
通过和教练或同伴的配合，训练基本技术和组十技术。这种方法比较灵活，练习时教练员或同伴可以做出多种不同的配合动作，训练练习者的各种技术，提高其运动技术的效果和能力。常采用以下的具体方法：(1)听口令完成技术动作。练习者按教练员或同伴的不同口令，完成相应的技术动作。练习者处于准备状态，当听到教练员或同伴发出的口令。例如：“左横蹋”、“右横踢”、“左前蹋接右横”、“右横踢接左后旋踢”等时。练习者必须迅速、准确地完成相应的技术动作，这种练习既可练习技术动作，又可练习练习者的反应速度和动作速度。是一种比较有效的训练方法。(2)蹋脚靶练习法 教练员或同伴手持脚靶，让练习者进行攻击性技术动作踢击练习，踢靶练习可以先从固定靶丌始，练习固定位置们踢击技术。熟练和具有一定的力度后，再进行移动靶的踢击练习。踢移动靶时要遵循由慢到快、由简到繁、由易到难、由个变到多变的原则。不断提高练习难度，逐渐向实战过渡。通过蹋靶练习，可以有效地提高练习者的反应速度。应变能力，动作灵敏协调性和攻防扛术动作的准确性，熟练掌握在不同情况下的击打技术。提高攻击效果。(3)踢组合靶练习-由4～6名同伴乒持不同高度、不同放置角度的固定靶，站在相距每人不超过两米的两条直线，由练习各从一端踢向另一端。要求练习者根据靶位的高低和靶而的角度，选择运州不同的方法踢击。要求动作准确，击打力度，声音清脆宏亮，这是较为综合的练习法。选择运用和击打效果有较高的要求。因而是提高技术训练效果的最有效的方法。如果利用这种方法行移动靶的练习，难度更大，效果也更好。
3.增加难度训练法
即通过增加术难度和攻防难度的练习方法，来提高技术的熟练程度和运用能力。
(1)增加技术难度的训练方法。在已经掌握动作规格的基础上，在有干扰或进行其它练习时听信号突然完成技术动作的练习方法：例如．给练习者规定，只要看到脚靶举过头顶，就用劈腿攻击，练习叫教练员或同伴训练习开先用中、低位脚靶练习横 踢、侧踢或前踢技术动作，每踢2或3次，就突然将靶举过顶一次或两次，让练习者突然问完成重点练习动作，增加技术的难度相突然性。
(2)增加攻防难度的训练方法。
即利用比正常条件困难得多的练习条件，进行技术训练的方法。这种方法有多种形式，例如，负重练习法；大强度练习法和同时的一对二练习法等，利用高难度或超重量的训练，使运动员对技术有一个强化运用的过程。这样对技术的理解和掌握更深刻。
4.利用外界条件和环境的练习力法
借助外界的不同条件和环境，进行有一定体能或心理要求的训练，这种形式的训练是辅助性和针对性的。用来解决遇到的不同问题。
主要采用的方法有以下几种：
(1)模拟比赛环境练习法。有的运动员自己练习时。技术的发挥和运用非常好，们在比赛中却发挥不出来这种情况，可采用模拟比赛的方法。将技术训练设置到类似比赛的环境中，增强这种环境下发挥技术能力的训练。
(2)利用水阻练习法已经掌握了基本技术的练习者，让他们列齐腰或齐胸的水中进行技术训练，利用自然界的条件训练技术，因为水中阻力的影响，练习者在水中做动作时会感到很困难，同时，还要克服浮力对动作的影响，以及水压对呼吸带来的困难。要想在水中完成动作，就必须准确控制动作的规格，否则就会变形。因此，水中训练法对精确握动作技术是非常有益的。同时，水中练习既是对练习者灵敏、协凋素质的加难训练，又是对体能耐力的有效训练。
5.踢打沙袋练习法:
沙袋练习是跆拳道训练的一种重要方法。通过踢打沙袋，可以提高腿法技术的完成速度和击打力度，从而提高技术训练的质量。通过踢打沙袋练习技术时，应注意三个方面的问题：一是技术动作的规格，不要猛踢猛打，使技术动作变形；二是体会完成技术动作的本体感觉，即进行正确合理而又有效的技术动作时自己的感觉是怎样的，并将这种感觉保持下去；二是将技术训练打击力度训练、时间空间感觉训练以及准确性训练有机结合起来，逐渐向实战过渡。
6．实战训练法
训练专项技术的目的是实战，实战是对技术训练效果的有效验证和进一步促进，因此，利用实战训练法进行实战技术的训练和检验。技术训练的最高阶段，同时也是最终目的。所以，经常进行测验赛、选拔赛、邀请赛、对抗赛等多种形式的实战比赛，会对运动员的技术训练起到任何训练方法都不能比拟的实际效果。通过实战比赛，使练习者技术技能有质的变化，同时，在高度紧张烈和瞬息万变的情况下，有效地运用技术战术，可增强练习者的自信心，丰富其临场经验，为真正进入高水平比赛创造条件。
7、有条件实战训练法
针对某些技术的训练，必须在近似实战或实战中训练，才能收到良好的效果。因此，根据训练需要，进行有目的有条件的实战训练，专门性地强化所练技术，是技术训练中有实际意义的练习法。这种练习可以使练习者有目的地熟练掌握运用各项攻防技术动作，同时．锻炼练习者在近似实战状况下，经过技术训练相运用，提高对抗击打的时机和准确性，积累实战经验，为实战做技术、战术和心理上准备。
8．主要技术的脚靶训练法
不同技术动作的练习采用不同的拿靶方法。踢靶时要踢靶的中心，也称靶心位置，拿靶时拿靶柄的中间稍靠前端的部位。
(1)前 踢。握靶柄的前端部位，靶面分别在水平位置的上下，靶柄后端与靶前边缘在持靶人的体前右、左方前踢时用正脚背踢击靶心位置，如果技术正确，部位准确，踢击的瞬间脚靶的两面相互撞击，会产生清脆宏亮的声音。
(2)横 踢。握靶柄的前端，靶面与水平面成15度-45度的夹角，靶的两面分别指向左斜下和右斜上(踢另一侧时相反)，靶的前边缘在前斜上方；整个靶位在人体前方。横踢分中段和上段构个高度，中段在腹胸之间，上段即为头的高度踢击时用正脚背击打靶心，产生清脆宏亮的声音。
(3)劈 踢。靶位在持靶人的体侧，握靶柄的前端，靶身和地面平行，靶面微向斜上方。另一种握法是靶柄指向上方，靶前边缘在下方，靶面与地面垂直。劈踢叫靶位与头同高，用脚掌击打脚靶发出清脆声响。
(4)侧踢和推踢 侧踢和推踢踢练习时的握靶方法，用单手靶柄的中间，靶柄、靶前边缘水平面垂直，靶面面对踢靶人。
(5)后 踢： 后踢靶时有 两握靶，一种是单手靶，握靶柄的中间，靶柄、靶前边缘与地面垂直，靶面正对踢靶人，靶位在握靶人的身体侧面，另一种方法是双手靶，握靶人双手各一个，两个靶心贴紧；；靶位在握靶人的胸部以下和髋关节以上的位置。靶在握靶人的身体正前方。后踢时，分中，高两个高度。中段后踢时用双靶，上段后踢时用单靶，都是击打靶心的位置。
(6)后旋踢。后旋踢靶时有两种握靶方法，一种是单手靶，另一种是双手靶。单手握靶时，握靶柄的前端，靶柄与水平面垂直，靶面微向外侧倾斜，靶位在握靶人的正前方。双手握靶时，握靶柄的前端，两靶柄与水平面成垂自方向，两靶面向左、右方向．两靶间隔约15厘米，与踢靶人的头部同高后旋踢时用脚掌击打靶心位置，产生清脆宏亮的声音。
(7)冲拳攻击 握靶柄的前端，靶柄、靶前边缘与水平面成垂直方向，靶面微向内侧斜。用拳面击打靶心位置发出声音。
9．打踢脚靶的注意事项
(1)踢打靶的中心位詈。(2)力量要穿透靶面向后延仲
(3)握靶时手不要太放松(4)脚背，脚跟。脚掌和拳面要与靶面完全按触。
(5)踢靶前全身个要放松，踢靶快捷有力。(6)拳攻时要短促有力。
（三）跆拳道技术训练应注意的几个问题
1．把握好学习与创新的关系。学习是为了提高，要虚心学习国外跆拳道同有的先进的技术和训练方法与手段，同时，切忌肓目追随，迷信他人，有虚心学习的基础上，更应提倡自力更生，自我创新，只有这样，才能赶超世界一流水平，才能使我国的跆拳道项目为国争光.2．鉴于基本技术有跆拳道技术中的地位和作用，教练员运动员应认识到基本技术是跆拳道比赛的主要得分手段，是技术的灵魂，训练中一定要在基本技术的速度、力量、准确性、击打效果、技术细节等下大功夫进一步提高，必须完成对正规技术的过渡，而创新、自我风格与特色的创立，一定要在扎实的基础之上进行，为要盲目追求高难度，只有这样才能少走弯路、世界水平讨两样也是通过长年累月的艰苦训练得来的，正所谓“冰冻三尺，非一日之寒”。
3．训练方法和训练手段必须围绕两个重点．即基本技术是基础，实战能力是核心，只有紧紧抓住实战这一核心，才能及时把握训练的方向，调整训练各阶段的目标，才能将训练中得到的技术应用到实战中去，并取得胜利。
4．教练员、运动员对竞赛规则、得分概念要有深刻的理解．要吃透规则和利用规则，技术训练要紧扣技术得分的三要素进行。运动员所有技术训练都应围绕“得分”这一中心去计划、安排、组织、实施和提高。
5．教练员和运动员对技术体系内的各部分技术都应熟练掌握，不能偏废。教练员应在充分了解跆拳道技术体系全部内涵及足其各部分之间相互关系和作用的前提·下，指导运动员将来在高水平训练中突出发展其中的某些技术，形成自己独特的技术风格.6．就技术本身的要素来分析，应重视速度重于力量，重视进攻重于防守，重视准确性重于出腿次数。把握技术训练的关键环节。
7．运动员的整体实力表现在许多方面，如技术与技术的连接，对进攻、防守反击等战机的严格与精确把握，合适的心理紧张状态，利用规则和裁判尺度的限度，实施有利于自己的技术战术等等，这些无形的比赛经验和比赛能力，需要通过多年的训练和多次比赛来获的、完善和提高.再多年的训练中应有计划、有系统地发展运动员的能力和竞技术水平、引导运动员员走向竞技最高层次。
6.跆拳道训练课 篇六
摘 要：本文结合自身的实践经验通过文献资料法、专家访谈法、观察法、对比分析法等，分析武术散打运动对跆拳道运动实战技术与训练方法的借鉴进行剖析，为中国武术散打运动合理的借鉴韩国跆拳道技术提供分析与建议。希望通过本文对散打教练员与运动员在实战技术和训练方法方面有所启发，进而提高运动竞技水平，增强散打比赛的技击性、观赏性，从而为散打运动的实战技术与训练方法方面的发展提供可以参考的理论依据。
关键词：散打；借鉴；跆拳道；实战技术训练方法
武术，是中华民族最具有代表性的传统体育项目，散打是武术的表现形式之一。武术最初起源于原始社会人类同野兽进行斗争，一是获取食物，二是自卫，后来人们为了争夺食物、财富逐渐转化成了为了个人的利益而进行的斗争，这种斗争里面就包含了一些两人之间互相攻防转化的招式，这种招式就是散打的最初表现形式。在古代称之为“相搏”、“手搏”、“白打”。
1.在散打运动中对借鉴跆拳道实战技术与训练方法的意义
现代散打，也叫散手，（从1999年开始“散手”更名为“散打”）“是两人在相关规定的规则下，使用武术运动中踢、打、摔等攻防技战术战胜对方的一种徒手对抗的现代竞技武术项目，是中国武术运动的主要组成部分之一”。它是格斗者双方智力、体力、技术和心理意志的综合抗衡，具有非常高的攻防实战性和激烈对抗性。
跆拳道运动起源于2000多年前的朝鲜半岛，其前身是朝鲜民间的各种技击术。在其漫长的历史发展演变中，跆拳道融合了中国武术、日本空手道等东亚武术的精华，特别是深受中国古典哲学思想和阴阳五行学说的影响，经过几代人的艰辛努力与探索，逐步形成了今日风靡世界的跆拳道运动。跆拳道是以凶狠凌厉的脚法为主的搏击运动其脚法比例占跆拳道技术的70%之多。
腿法是散打技术中最重要的技法之一，在散打比赛中占有较大的比重。拳谚有云“手似两扇门，全凭脚打人”，我国著名散打运动员柳海龙便是以其下劈腿闻名于世，他便是吸取了很多跆拳道的腿法技术和训练方法。但我国大部分散打运动员腿法还是停留在老三腿“蹬、踹、鞭”。呈现出技术单调，重力量轻速度，单击多，组合少，腿法组合慢等现状。而跆拳道的步法、腿法、组合腿法、的训练方法等会显著提高散打运动员的腿法技术，从而提高散打比赛的观赏性，促进散打竞技能力的提升。
2.对跆拳道实战姿势与步法技术的借鉴：
2.1对跆拳道实战姿势借鉴：
跆拳道实战姿势最大的特点是不分左右式，即左右式可以根据实战的需要进行调整，优点是战术的运用更加灵活，动作衔接特别是在腿法组合进攻中更加快速。如：武林争霸赛、中外散打对抗赛、中泰对抗赛、世界散打锦标赛、世界杯散打比赛、中外搏击对抗赛等赛事，在当今世界各国散打技术迅猛发展的情况下，应该结合散打运动自身的特点来借鉴部分跆拳道运动左右格斗式灵活互换的原理来提升竞技水平。
2.2对跆拳道步法的借鉴：
跆拳道的步法特点为前脚掌着地，身体上下微微跳动，灵活多变，步法丰富，重视步法的组合。分为前滑步、前进步、后滑步、后退步、左右滑步、滑并步、上步、撤步、交换步、追击步、环绕步、垫步、旋风步、组合步等。优点是移动迅速，战术多变，灵活。
3.对跆拳道腿法技术的借鉴：
跆拳道以其变幻莫测、优美潇洒的腿法著称于世，被誉为“踢的艺术”，腿法是跆拳道有别于其他搏击类项目的显著特点：
3.1前后腿运用特点：
前腿出腿快，距离短，主要用于得分或阻截，后腿出腿距离长，力量重，杀伤力大，用于重创或KO对手。
3.2出腿路线与方法的特点：
跆拳道腿法不同于一般的散打腿法追求重级和大力量，跆拳道腿法路线较短，角度较小，收腿快，保证了最快的速度击中对手，更有利于得分和进行组合攻击或迅速还原成实战姿势。
3.3对跆拳道腿法借鉴：
横踢：以左式为例，在实战姿势的基础上，右腿蹬地，屈膝向前提起，同时左脚以前脚掌为轴向左拧转180度，右腿膝关节抬至接近水平时向左侧内扣，小腿由屈到伸快速向左侧踢出，同时拧腰转髋，增加力度，击打目标后自然放松，收回小腿迅速下落成右式。
前踢：在实战姿势的基础上，左腿支撑，右脚蹬地屈膝提起，髋前送，小腿快速由屈到伸向前弹击，力达脚背，迅速下落成右式。
后踢：在实战姿势的基础上，左脚以前脚掌为轴向内旋转约120度（背对或侧对对手），上体旋转时重心移至左腿，同时右腿屈膝抬起靠于左侧内侧，用力向后直线蹬出，力达脚跟，踢完后略收小腿迅速落下成右式。
劈腿：在实战姿势的基础上，重心移至左腿，右脚蹬地，大腿屈膝尽量上提，小腿随提膝动作上抛至最高点（以脚超过对手头部为准），由上向前下方用力劈下，上体略后仰，同时向左侧拧髋前送，快速以脚掌击打目标，迅速落下成右式。
勾踢：在实战姿势的基础上，身体重心移至左腿，右脚蹬地屈膝提起，同时右脚以前脚掌为轴外旋，右腿向对手头部左侧踹出（大约45度左右），在脚接近对手头部右侧的瞬间，用力向右侧屈膝勾小腿，以脚掌击打对手头部，迅速下落成右式。
旋风踢：在实战姿势的基础上，右脚上一步，重心移至右腿，左脚略提起，身体以右脚为轴向左后原地旋转360度，右腿利用身体旋转产生的力量迅速提膝，拧髋扣膝，小腿由屈到伸快速向前横击，力达脚背，上体略后仰，迅速落下成右式。
后旋踢（转身勾踢）：在实战姿势的基础上，左脚以前脚掌为轴后旋，身体旋转360度，同时右腿屈膝提起，向对手头部右侧踹出（大约45度左右），在脚接近对手头部右侧的瞬间，用力向右侧屈膝勾小腿，以脚掌击打对手头部，迅速落下成原姿势。
侧踢：在实战姿势的基础上，重心移至左脚，右腿屈膝提起，膝向左侧内扣，勾脚尖，快速向前方直线踹出，力达脚跟，快打快收，迅速落下成右式。
推踢：在实战姿势的基础上，重心移至左脚，并以脚前掌为轴外旋约90度，右脚蹬地屈膝提起，由屈到伸向前方直线蹬出，力达脚跟或脚全掌，迅速下落成右式。
双飞踢：在实战姿势的基础上，先由右腿踢出一个横踢动作，当右横踢尚未完成时，左腿迅速再踢出一个横踢动作，迅速下落成原式，多飞相同。
跳踢：身体处在腾空状态下以腿击打的动作，有跳起前踢、跳起侧踢、跳起后踢、跳起劈腿、跳起后旋踢等，它具有突然性、隐蔽性、击打力量大的特点。
腿法组合：可根据具体情况进行两个腿法以上的组合，常见的有：横踢+横踢，横踢+后踢，横踢+后踢+横踢，横踢+劈腿等组合。
4.对跆拳道训练方法的借鉴：
散打的训练方法丰富多样，但跆拳道因为其对腿法的专一性，使得很多方法可以被借鉴用作散打腿法的训练，两者的训练方法相互结合，对散打运动会有很大的帮助。
基本功的训练：力量、速度、耐力、柔韧、弹跳、协调性练习、组合步法训练、提膝训练、空击腿法训练等；转髋训练：主要训练髋的灵活性；小脚靶训练：可用来提高步法、腿法的速度，准确性，反应速度，组合腿法等，对于散打的腿法提高有很大帮助。大脚靶及护具靶可以用来提高击打力度、得分部位、击打接触面的感觉等；相向空击训练：指两个人间隔一定的距离（以不接触为标准），面对面进行攻防练习的方法；条件实战：指有一定条件限制的实战练习方法；实战练习：指严格按照规则的要求，在近似比赛的条件下运动员之间进行的实际对抗训练的方法。
5.结论：
综上所述是散打运动可以借鉴跆拳道运动在实战技术和训练方法方面的技术，但是借鉴的同时一定要注意结合散打运动和运动员自身的特点，进行有目标、有价值的创造性组合，从而才能从真正意义上提升散打运动的竞技能力。通过张兴正、、管建民柳海龙等著名的教练员和运动员借鉴跆拳道、拳击、泰拳、巴西柔术等搏击术而成功的例子，相信只要能在训练和比赛中正确的借鉴和运用一些跆拳道（或拳击、摔跤、泰拳等）这种外来搏击术的优点，并融合散打自身的特点，一定可以在比赛中展示出意想不到效果。
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7.浅谈少儿跆拳道启蒙及训练方法 篇七
1 跆拳道对少年儿童身体的影响
1.1 肌肉系统与体育锻炼
体育锻炼有益于青少年体质发展, 少儿应多做一些例如跑步、踢毽子、跳绳、球类等肢体伸展练习, 肌肉内血液会加速循环, 促进肌肉生长。13~15岁男孩、11~13岁女孩肌肉发育以增长为主, 日本生理学家石河利宽认为:10岁前过多安排发展力量的练习可能不利于少儿身高发展, 肌肉力量的训练没有效果;16~17岁以后肌肉发育以增粗为主, 骨骼发展快于肌肉发展, 各肌肉群发展不平衡。一般少儿时期不便急于练肌肉力量;16岁后可增加例如弹跳、支撑体重等专门性力量练习, 此外应注意劳逸结合, 防止训练过度。
1.2 呼吸系统与体育锻炼
少儿的身体练习应多采用发展有氧代谢为主, 虽然他们的有氧供能、无氧功能、负氧债能力和最大吸氧量水平低于成人, 但是随着年龄增长少儿的耐力练习适应性及相关能力会得到改善, 这都与有氧能力 (特别是最大吸氧量) 的增长息息相关。
少儿赛跑的强度、距离不应过大过长, 因为最大强度的运动容易使他们疲劳, 所以锻炼时多注意对少儿的指导。少儿要合理呼吸换气, 动作与呼吸相互配合, 掌握深呼吸, 这具有重要意义可发展肺机能。而且统计数据显示, 一般少年的最大吸氧量要低于训练的运动员, 持续时间也不如运动员。
2 跆拳道对少年儿童心理的影响
2.1 缓解压力的作用
目前, 有关少年儿童心理健康的众多问题摆在我们面前, 增进他们的心理承受能力任务巨大。有关数据表明, 少年儿童具有不同程度心理障碍的比率已高达30%左右, 社会竞争压力大和越来越重的学习负担催生出这一恶果, 而跆拳道这项运动可改善目前这种现状增强少年儿童心理健康。第一, 练习跆拳道可以使少年儿童缓解紧张情绪, 发泄内心压力, 情感得以抒发。第二, 为了正确规范少年儿童的行为, 跆拳道是必选运动, 由此让他们在动作中获得外在的体型美德。第三, 跆拳道不仅可以强身健体, 还能够培养训练员坚忍不拔的良好品质。跆拳道是通过个人功力、品势、竞赛多种运动形式, 利用拳脚搏击的对抗性运动, 训练员在此过程中会收获颇多。第四, 跆拳道推崇“以礼始, 以礼终”的尚武精神, 注重学员的品质修炼, 引导他们树立正确的人际竞争关系。
2.2 跆拳道运动项目特点
跆拳道技术种类多、有差异, 这源于其发展过程的阶段不同、派别多样, 虽有3200多个招数但在比赛中有规则限制, 可用技术有限。跆拳道提倡快与准的踢法, 限制直摔法。跆拳道的技术都是以简单、实效性高、得分率高、优美的形式表现出来的, 所以广受少年儿童的欢迎。
3 关于少儿跆拳道运动的启蒙教育
9岁以下的少年儿童可以对其进行跆拳道运动的启蒙教育与基础训练, 这是从他们的运动生理规律和跆拳道运动发展的形式、特点多方面考虑总结而来的。
当儿童达到6~9岁时, 在他们的神经系统中是调节肌肉张力的皮下神经中枢发育敏感时期, 也是快速提高动作的模仿能力、灵敏性、节奏感的时期, 可按以下做法达到预期效果。
为了激发他们对于该运动的爱好、兴趣, 教员需要结合讲述示范动作引导儿童。
因为儿童天性爱玩耍, 可以在运动中设置与此相关的游戏或是体操活动, 只要有跑、跳、翻、滚、爬等元素, 借此提高他们自我保护的能力、调节平衡的能力以及灵敏性、节奏性、协调性的发展。如:跳山羊的游戏可以发展少年儿童的柔韧和节奏感;躲闪沙包可以发展少年儿童的灵敏性和调节平衡能力。
在教授过程中全力使小学员精确掌握技术要点, 多示范、多联系、多细讲、多精讲, 一步一个脚印引导学员完成动作不得懈怠, 而是继续精神紧张、肌肉放松, 为下一个动作的进攻或防守做铺垫。在练习中为提高练习兴趣也可突出速度、幅度和动作的美感, 只要不破坏动作的严密性就可。如:后腿横体, 在启动阶段以大关节带动小关节, 形成鞭打技术的同时加快动作速度和幅度击打实物。
启蒙阶段的教学应每周安排4~6课时, 每课时1h左右, 内容方面先以素质类为主, 阶段性后再逐渐向素质类与技术类各一半的比例过渡;形式上充分体现多样化、轻松化、多引导、多鼓励的训练, 那么整个训练约一年左右就会达到预期效果。
4 少年儿童初期的跆拳道训练
首先提高运动难度, 增加惊险性, 逐渐增加技巧的练习 (如:腾空、越、空中翻转等) ;同时为提高学员胆量, 在学员的灵敏素质协调下建立空中感应能力。其次密切结合跆拳道运动中提膝、转髋、鞭打小腿和登地转腰的专项用力特点安排练习内容, 不断转换方法进行项目练习组数、次数, 逐渐克服自身体重和小器械的快速练习。方法有皮筋绑腿练习、负重和自己体重差不多的队友深蹲、抗杠铃小步跑等。可常组织个人、双人挑战赛等形式, 来提高练习兴趣、速度和强度。
技术教学会授于学员如何更有效快捷地为自己创造得分机会且充分利用机会, 进攻时同时考虑到下个进攻方位和动作的方法 (如以大带小、对比示范、分组讨论等) , 训练过程中都会统一讲解。此外, 通过观看大队员的训练比赛和自己的训练, 结合跆拳道基本规则和技术特点对他们进行分析, 不仅可以提高学员技能, 而且使他们的理解、判断、分析能力有所提高。练习内容多样化, 培养学员举一反三的能力, 尽力扩大学员的技术能力。为了连贯性完成各种组合腿法的技术练习, 要在准确完成技术的基础上, 逐步提高速度。
4.1 基础训练过程
技术教学训练逐渐从50%上升到65%~75% (不同阶段由轻到重) , 运动时间和运动量要适量安排, 每课设置70~90min, 每周设置6~7次训练课, 小队员不宜连续大运动量训练, 为保证小学员心脏和体力恢复, 每课时的强度节奏也要明显。但是一般要有2年半左右的基础训练, 如果学员没有参与启蒙训练那么要进行适应训练半年左右。
4.2 动作表演与练习相结合
儿童天性活泼好动, 为防止长时间训练导致其思想开小差, 技术动作出现错误形成坏习惯, 这时教练可以利用少年儿童好胜的心理特点进行动作比赛, 在比赛中纠正少年儿童的错误技术动作和不好的动作习惯。
4.3 勤讲多讲
儿童少年的理解能力比成年人差, “多讲精讲”往往取得明显的效果。我个人认为“勤讲多讲”应体现在指导、示范上, 例如8岁男孩在练习横踢技术时提膝转髋动作时反复练习, 一见动作不对就叫他停住, 给他纠正, 要求他提膝到最高点时在转髋。
少年儿童的生理和心理都没有发育完善, 所以在训练中应该结合少年儿童的生长发育的规律进行合理的练习强度和恢复。
与此同时也应该注意少年儿童的心理发展和健康, 以保证在训练中少年儿童跆拳道队员在心理、生理系统方面不被抑制或是伤害, 以免错过了体能开发培养的最佳时机, 不造成大量的人才“浪费”, 从而促进我国跆拳道事业的快速发展。
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8.竞技跆拳道项目体能训练特征研究 篇八
（1.安徽师范大学体育学院，安徽 芜湖 241000；2.北京体育大学，北京 100084）
摘 要：通过文献资料、现场调查和录像统计等研究方法，对竞技跆拳道项目的体能特征进行研究。研究指出竞技跆拳道项目体能训练存在的问题；从实战的角度结合项目制胜规律，围绕比赛主要得分手段、能量代谢和腿法、步法以及拳法的技术特点提出体能训练的基本思路；建议在初始诊断的基础上，划分训练周期、筛选训练方法和确定负荷趋势，注重运动员个体化训练方案的设计。期望为广大竞技跆拳道教练员和爱好者拓宽体能训练思路提供理论指导和实践参考。
关键词：竞技跆拳道；体能训练；制胜因素
中图分类号：G886.9文献标识码：A文章编号：1007-3612(2008)10-1419-03
Study on the Characteristics of Physical Training on the Competitive Taekwondo Item
HUANG Bao-hong1, WANG Wei-xing2
（1.College of P.E., Anhui Normal University, Wuhu 241000, Anhui China; 2.Beijing Sports University, Beijing 100084, China)
Abstract:With the methods of materials and documents, live investigation, and video statistics, etc, the author tries to analyze the physique characteristic of Taekwondo item. The research points out the existing problems on the physical training of Taekwondo. Besides, from the point of competition, the author puts forward the basic way of thinking of physical training, surrounded with the methods of winning, energy metabolism and leg method, footwork and boxing method. Based on this, the author suggests that at the beginning to start diagnostic foundation up, we divide the training period, choose the training method, make sure load tendency and pay attention to the design of the athlete individual training project. The author expects that this research would provide theory instruction and practical reference for the vast Taekwondo coaches and the fanciers to widen their way of thinking on the physical training.
Key words: competitive Taekwondo; physical condition training; overwhelming factor
竞技跆拳道项目在中国的发展已有近15年的历程，从运动成绩上看，女子获得过3枚奥运会金牌，5枚世锦赛金牌和3枚世界杯金牌。由于该项目曾经连续二届获得奥运会金牌，2007年国家体育总局把女子竞技跆拳道项目由原先的潜优势项目确定为我国的优势项目。随着欧美国家对竞技跆拳道项目的关注和规则的不断变更，技战术打法，已从技巧灵活型向强对抗型发展，对运动员体能的要求越来越高[1,2]。鉴于此，在从实战出发思想的指导下，结合长期参与国家竞技跆拳道队体能训练的实践，对竞技跆拳道项目体能训练特征进行研究，以期对竞技跆拳道项目广大教练员拓宽体能训练思路提供参考。
1 竞技跆拳道项目体能训练存在的问题
研究竞技跆拳道项目的体能训练，首先应该了解竞技跆拳道项目的制胜规律。竞技跆拳道项目的制胜因素是“快、高、变、控、准”，要求运动员在体能上具有快速的起动速度和移动速度，具有较强的稳定性力量和支撑性力量，具有强的快速力量、最大力量和力量耐力，以及较高的柔韧灵敏协调能力。“快”主要是指技术动作击打快、回收快，并且启动、转换、连接、判断等要快。“高”是指高位技术和击头动作，它是项目规则变化和技术发展所导致的。“变”是指战术上要善于应变，表现在体能上就是通过快速的步法变化，不断调整步法寻找突破对手的机会。“控”是指交战双方在“控”与“反控”的博弈态势下，对距离、时间差、身体重心、技术动作、比赛节奏、战局战况、体力分配，以及心理状态等方面的控制。“准”是得分要素，是对击打时机的准确把握。可见竞技跆拳道需要的是快速力量，是神经肌肉系统在极短时间产生最大力量的能力，也是一种表现在必须对信号作出快速反应的一种能力，快速力量是竞技跆拳道项目体能训练的核心。
通过访谈国家队跆拳道教练员和部分省跆拳道主教练，发现教练员对体能训练主要存在问题的认识集中在以下几方面：体能训练定位不准和重视不足；盲目地追求负荷量的“大"和训练强度的“高"； 缺乏与专项特点和个体特征相结合的训练设计方案；训练的系统性不强；缺乏体能训练对防伤防病功能的认识。
2 竞技跆拳道项目体能训练的基本思考
2.1 依据竞技跆拳道项目得分手段研究体能训练的肌肉工作形式 从竞技跆拳道项目比赛中的单个动作看，运动员主要运用腿部技术，在适宜的距离和时间内实施有效的击打，进而获得有效得分。在所有纪录的比赛中，运动员运用技术的频度超过两位数的分别是：横踢(60.20%)、前踢(18.57%)、跳踢(14.05%)。在各项基本技术运用中,横踢仍然是核心技术和比赛得分的主要手段，其使用率均占60%以上。其中，在横踢技术运用中后横踢占了90%以上，其他几项基本技术运用的总和占7.18%[3]。研究表明这样的事实，横踢和跳踢（包括双飞和后旋踢）是竞技跆拳道得分的主要手段，主要在有支撑和无支撑下状态下完成最后踢击技术动作。横踢技术动作中，在单腿的稳定支撑下，主要依靠肌肉的近端固定爆发式收缩使整个下肢形成鞭打式踢击动作。在跳踢技术动作中，在无支撑的情况下，也是依靠肌肉的近固定爆发式收缩使整个下肢形成鞭打式踢击动作。
使用拳法得分仍然为零，这与国际比赛中运用拳法得分逐步上升趋势形成反差，说明国内教练员对竞技跆拳道拳法的训练较少，故今后要针对拳法进行必要的训练，尤其对出拳时机，出拳击打效果应加强训练，使之成为既是防守的技术，更是得分的技术[4]。在参与第12届全国竞技跆拳道锦标赛暨2008年奥运会选拔赛的现场统计中，也发现拳的得分为零。但是上肢的力量不应忽视，其格档防守作用重大，同时上肢力量又与身体其他各个环节的力量形成了完整的动力链，便于力的整合与传递以及维持身体姿势的平衡。出拳进攻或防守动作需要胸大肌、三角肌、肱二头肌等肌肉的近固定向心爆发式收缩完成。
在体育运动中，单一肌肉或单群肌肉的工作是罕见的。即使是极为简单的动作，也是由多块肌肉共同完成的[5]。从得分手段上分析竞技跆拳道项目是通过上下肢来完成有效得分，但是人体是一个协调的整体，任何动作的完成需要肌肉间和肌肉内的协调完成。因此，在对竞技跆拳道项目进行肌肉工作方式的研究中，除了考虑上下肢的肌肉力量外，必须考虑人体核心区域的力量练习。核心是腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，腰-骨盆-髋关节包括29块肌肉，都位于人体的核心部位，这些肌肉在人体运动中起到稳定、传导力量、发力减力等作用[6]。同时需要考虑跆拳道项目神经肌肉的传导过程特征，所需要的快速反应力量主要依靠提高动员更多的运动单元（肌内协调性训练完成）的能力，因为跆拳道项目是根据体重分级别进行比赛，不能主要依靠提高增加肌肉（肌原纤维）的横断面，尤其是需要减轻重量的运动员，体能训练时必须给予充分的考虑。
2.2 依据竞技跆拳道项目的供能特点研究体能训练的能量代谢 竞技跆拳道比赛以交手与否可分为交手期和相持期，交手期的每次进攻和防守时间仅在0.41～0.54 s之间，单个动作的完成时间为1.08 s左右。整场比赛攻防次数多，时间非常短，攻防间步法调整频繁，每场比赛步法调整次数为71～75次，平均每次时间为6.20～8.0 s之间[7]。需要指出的是，以上结论是2004年的研究成果，当时竞技跆拳道比赛规则规定，正式比赛每场共3个回合，每回合3 min，每回合间各休息1 min，一场比赛的净总时间为11 min。目前奥运会竞技跆拳道项目的整场比赛净总时间为8 min，每个回合2 min，每回合之间休息1 min。2008年全国锦标赛竞赛规则又把休息时间从1 min减为30 s，净总时间变为7 min，这样比赛强度变得更加强烈，运动员的体能消耗增加。竞技跆拳道项目要求肌肉在短时间内完成爆发性用力，主要以磷酸原供能为主，糖酵解供能为辅[8]。在相持阶段，运动员通过灵活的步法移动与对手进行博弈，试图通过调动对手寻求踢击对手的机会，此过程主要采用有氧代谢和磷酸原供能为主要特征。对竞技跆拳道比赛时即刻心率进行测定，男子运动员三个回合即刻的最高心率为173.6次/min，平均HR为170.9次/min；女子运动员比赛中三个回合即刻心率HR最高值为165.5次/min[7]。在2008年全国锦标赛期间，随机抽测男、女各8名运动员运动后的即刻BLA，男运动员为(11.14±1.70)mmol/L，女运动员为(9.96±2.27)mmol/L，依据运动生化的观点，BLA在8～12 mmol/L范围时[9]，属于耐乳酸训练范围，据此可以推断，无氧糖酵解供能在竞技跆拳道比赛中占据重要地位。从竞技跆拳道的供能特点来看，该项目对运动员的速度力量、力量耐力要求很高，要求运动员在尽可能短的时间内发挥出最大力量。
2.3 依据竞技跆拳道项目的技术特征研究体能训练的手段
2.3.1 竞技跆拳道腿法技术的专项体能特征 腿法是竞技跆拳道比赛中得分的最重要手段，主要腿法有横踢（前横踢和后横踢）、下劈，后旋踢、双飞、侧踢等，特别是横踢技术得分，在2006 年全国竞技跆拳道锦标赛上得分比例达80.09%。横踢技术是在稳固支撑下进行快速有力的击打，对腿部的稳固支撑力量、最大力量、快速力量有较高的要求，下劈击头技术对柔韧素质要求高，后旋踢和双飞是在无稳固支撑下完成连续踢击的技术动作，对运动员的稳固支撑性力量、核心力量以及灵敏协调能力有很高的要求。无论是高难度技术，还是连续进攻能力，甚至到最后的击打效果都需要运动员具有快速的起动速度、动作速度和准确把握空间感的移动速度，需要运动员具有较强的反应力量。肌肉的工作形式以离心－向心为主，如在后退防守抢攻时，运动员后腿在后退过程中制动，臀大肌、股四头肌等进行离心收缩，随后立即进行爆发性的向心收缩，这是一个“拉长-缩短周期”，表现为后腿横踢迅速抢攻。
2.3.2 竞技跆拳道步法技术的专项体能特征 步法是竞技跆拳道技战术的载体，步法的灵活性很大程度上影响着运动员的技战术水平的发挥。主要步法有前滑步、后滑步、侧滑步、上步、撤步和垫步等，步法运用的目的就是为了维持身体重心平衡，通过移动身体来调整距离、寻找战机和躲避进攻。竞技跆拳道运动员利用步法进行快速变向、急停和急起，在步法的有意和无意组合中结合腿法、拳法实现“进攻、防守、反击一体化”。快速变向、急停和急起的动作，快速多变的步法对肌肉的起动力量、反应力量和灵敏协调素质要求很高，对肌肉的能量代谢要求也很高。研究表明在每场比赛中，步法的攻防转换达71～75次，为在竞技跆拳道项目进行步法训练提供重要依据。
2.3.3 竞技跆拳道拳法技术的体能特征 通过对2008年“好运北京”国际邀请赛和全国竞技跆拳道锦标赛的现场统计，拳的得分为零，但使用次数较高。竞技跆拳道竞赛规则中允许使用正确紧握拳头的食指和中指的前部击打对方的合理部位，只要姿势正确，准确地击打有效部位，符合规则要求的击打力度就可以得分。在比赛中，拳的技术使用主要是贴靠后的冲拳进攻和对方进攻时的格挡防守。冲拳和格挡都需要爆发力，冲拳是近固定离心收缩形式，格挡是近固定离心－等长收缩形式。随着竞技跆拳道的发展，拳的技术在进攻和防守中的作用将日趋明显。
3 竞技跆拳道项目体能训练过程的特征
3.1 体能训练的诊断和评价特征 ┆安排体能训练之前，依据2007年竞技跆拳道世界锦标赛的调查和技术教练组的讨论反馈，对运动队存在的共性问题与个体特征进行研究，最后结合竞技跆拳道项目制胜因素选取若干指标对运动员的基本身体形态、机能和运动素质进行测试分析。通过分析后认为需要提高队员的专项灵敏性与快速力量水平；提高力量素质、发展均衡能力和运动员对力量的整合能力，如上肢与下肢、躯干与肢体、伸肌与屈肌、大肌群与小肌群以及力量耐力与快速力量，加强肌肉间协调性训练；提高队员的有氧代谢水平，有氧代谢水平低会制约机体承受训练负荷和比赛能力的发展与提高，会影响乳酸性的无氧供能能力的改善；由于队员膝关节的伤病较为普遍，在围绕着股四头肌进行系统训练的同时，建立起养护与加固整体关节的训练理念。
3.2 体能训练的周期安排特征 根据比赛次数的多少和具体比赛时间，确定体能训练的阶段划分和任务。主要分为四个阶段：恢复性体能训练阶段，基础体能训练阶段，专项体能训练阶段和保持体能阶段。恢复性体能训练阶段任务是全面恢复运动员身体各运动器官的工作能力和运动机能，为承受大负荷的训练量奠定好两个基础：运动器官（神经肌肉和骨骼系统）工作能力和有氧代谢能力；针对运动员不合理的技术动作和用力结构，改进和学习主要的体能训练手段的技术动作，并结合专项技术动作改进肌肉用力结构和协调性；对主要关节的肌群进行基础性的力量训练并改善其柔韧性。基础体能训练阶段任务是发展各主要关节肌群力量，重点提高基础力量和力量耐力；逐渐提高有氧训练水平，为专项乳酸能的训练做好准备和铺垫；保持对薄弱环节（膝关节和腰）进行加固性的力量训练和伸展练习，防止伤病出现。专项体能训练阶段的任务是在保持最大力量的前提下，重点提高快速力量和快速力量耐力；结合专项技术和比赛的需要，加强步法和灵敏协调的训练比重，改进无氧能量输出功率。保持体能阶段的任务是比赛性练习上升为主要训练内容，加大专项体能训练的比例；结合比赛的供能需要，提高动用乳酸能的代谢能力；保持已获得的基础力量和快速力量，重点提高专项力量；更加突出个性化的训练，重视准备活动和整理活动，注重对伤病的预防。
3.3 体能训练的方法手段及负荷特征 针对竞技跆拳道运动项目的技术特点和比赛的连续性规律，重点围绕着专项力量（快速力量和快速力量耐力）水平提高展开训练，并改善其所对应的能量代谢系统（重点改善乳酸性的无氧供能能力）和灵敏协调能力，保证运动员在比赛中有足够的能量储备和专项所需求的神经肌肉系统功能。同时对易伤关节（腰、膝、踝）与部位进行有效的养护与加固。训练设计的主要路径（以女子为例）：一般性基础力量训练：结合组合器械进行循环力量训练（8个动作×10～12次）×4组；循环练习站（8个站×12～15次）×4组；负重杠铃片操（5 kg杠铃片操5个动作×10～12次）×3组；实心球操（3.5 kg实心球操5个动作×15次）×3组。核心区域的力量训练:（徒手6动作×40 s）×3组；（结合平衡盘6个动作×30 s）×3组；（结合瑞士球6动作×30 s）×3组。稳固性支撑力量训练：结合平衡盘走（6个动作×15 m）×2组；结合平衡盘站立（6个动作×10次）×3组。专门性基础力量训练：主要是最大力量、快速力量和力量耐力训练，采用卧推、蹲起、高翻、提拉、杠铃划船等，负荷量中上，强度70%～100%，重复次数8～10次，6～8组。主要方法有重复法、金字塔法、大强度法等[10]。步法灵敏协调性及有氧练习：绳梯步法15 m×20个动作，每个动作完成后跑50 m后接着做下一个动作；标志桶步法跳跃练习10个动作×10个标志桶，标志桶间隔1～1.5 m；场地12 min跑；场地间歇跑2 000 m×2组。具体方法手段的选择和负荷量的大小安排应根据训练的不同阶段和运动员的个体特征。
3.4 体能训练的个体化安排特征 个体化体能训练安排主要针对重点队员或者有伤病队员，需要根据重点队员的特点或伤病队员的伤病部位进行有效安排。例如某队员右膝关节后交叉韧带撕裂、半月板损伤。主诉其右膝关节前外侧疼痛，跑步、膝关节完全弯曲、侧踢、下劈加抗阻、高位提膝及抗阻有疼痛感，以右腿支撑旋转（-180°）身体、右膝完全伸直时有疼痛。由此可分析得出其后交叉韧带松弛和股四头肌肌力不足，导致膝关节稳定性减弱，半月板损伤加剧。现阶段有轻微炎症，致使负重、以右腿支撑旋转身体时疼痛加剧。在安排训练时采用训练前使用肌内效贴布（KinesioTaping）改善胫骨下垂及髌骨外翻现象，增加膝关节的稳定性，得到保护膝关节；训练后使用冰敷、超声波治疗、使用肌内效贴布（KinesioTaping）改善淋巴血液循环来减轻右膝关节疼痛。增强肌力训练：使用弹力带训练股四头肌、大腿后群肌、以及臀部肌肉，做好弹力带长度记录所有力量训练以没有疼痛为原则；继续上肢肌力增强训练及本体感觉和平衡训练，注意加强下肢柔韧性训练；利用平衡盘进行稳固性力量、支撑性力量训练；结合瑞士球进行核心力量训练；利用轻重量的杠铃片进行协调性力量训练。有氧训练：以功率自行车和健美操训练为主，加强心率遥测监控。
4 结 论
竞技跆拳道是一对一变异组合多元动作结构的对抗性项目，体能训练必须从实战出发，结合竞技跆拳道比赛的肌肉用力形式、能量供应形式和技战术的特点进行训练。竞技跆拳道项目主要是近固定远端发力的离心-向心收缩为主，在稳定支撑的基础上完成短时间内爆发性用力，力量训练注意用力结构的同构性，注意加强起动力量、核心力量、稳固支撑性力量、快速力量和最大力量的训练。竞技跆拳道项目主要以磷酸原供能为主，糖酵解供能为辅，在有氧的基础上加强无氧能力和力量耐力的训练。竞技跆拳道的腿法、脚法和拳法快速多变、动作幅度大，需要加强关节和肌肉的伸展性、步法的灵活性和全身协调性训练。体能训练过程需要根据运动员的初始状态和比赛时间划分训练序列、筛选训练方法以及确定负荷趋势，注重运动员的个性化训练。
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