最优秀800米训练计划

最优秀800米训练计划（共2篇）

1.最优秀800米训练计划 篇一

中考体育800m、1000m的练习方法

800m、1000m属于田径里面的中距离跑，中距离跑对速度耐力要求较高，运动员必须具备用较高速度跑完全程的能力，才能取得优异的运动成绩，中距离跑属于极限强度的项目，所以我们必须要有较强的心肺功能。

要想在800m、1000m的跑步中取得好的成绩，必须要明白一个名词“极点”，所谓“极点”就是在中长距离的跑步中，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉就会消失。只要在跑步过程中能够克服”极点“，我们的成绩就会提高很多。

一、讲解一下800m、1000m的跑步过程中注意事项：（800m为例）

1、进行考试跑步前，首先应做好相应的准备活动。可以这样做：（不要只做中学体育课上单纯的徒手操，那样热身效果很差）①慢跑5分钟左右，以身体微微出汗为最佳。②原地拉伸一下大腿和肩部的韧带大约2分钟。③行进间踢腿30M左右两趟。④做两趟大约30m的快速跑⑤休息1-2分钟就可以参加跑步比赛了。

2、跑步开始后。①前200m左右的速度应该以你能力的75%左右进行匀速跑进（绝对不能以自己最快的速度的跑步，那样会使乳酸很快大量积累在你的大腿肌肉周围，使你很快出现极度的疲劳，这个非常关键）。②200m-500m之间你应以你能力的65%进行匀速跑进，不要受其他同学从你身边超过或者被超过的影响，请始终保持匀速节奏，这个过程开始出现疲劳的现象，跑进过程中注意调整自己呼吸（以3步1吸为好）和动作的放松为最关键。③500m左右是800m跑最累的时候，也就是“极点”出现的时候，500m-650m左右这时应以加大摆臂的幅度、加大步幅和加深呼吸，同样尽量保持均匀的速度，这个时候应以顽强的意志继续跑下去。④650左右的时候应慢慢加快摆臂（此时腿部几乎不受自己的控制，能控制的是自己的上肢摆臂），同时提高跑步的频率，尽自己最大能力冲向终点。

3、通过终点后。不能立刻坐下或者躺下休息，应尽自己的能力走动2分钟左右后再坐下，坐下后稍稍拉伸一下韧带2分钟，然后再起立多走动一会，然后才能稍微小口的喝点水进行休息。

二、讲解一下800m、1000m的跑步的简单训练方法：

1、如果因为学习时间紧迫和没有场地，不能进行较系统的练习，你可以采用以下简单的方法：

①每天或者隔天在楼下空地慢跑4分钟左右热身。

②进行跟人能力的50%左右中速跑8分钟左右的跑步练习，注意应该以匀速跑步为主。隔天进行8分钟的变速跑（走40s+跑30s）

③休息一会可以进行立定跳远练习与实心球和球类的练习，练习时间不要多于10分钟。

④以个人能力的65%左右速度匀速跑进3分钟。

⑤如果没有以上时间的，可以用跳绳跑（5分钟/天/次）和原地跳绳（150个*4组/天）代替.⑥建议每天晚上睡觉之间必须应该做的，仰卧起坐15个/组*4组。

2、有条件的同学建议进行较为系统（可以说应该是能达到每周4-6次）练习，给大家介绍几种训练方法，大家可以根据自己的时间自己制定相应的训练计划。

①跑走交替练习法：这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的同学采用的一种方法。

具体方法是：先用中等以下速度匀速跑一定的距离，感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息接着跑。如跑1000m时，可用中等或中等以下速度先跑200m,再走100m,共跑5次，即（200m跑+100m走）*5开始练习，经过一段时间的锻炼，耐力素质稍有提高后，慢慢过渡到全程匀速跑

②匀速跑练习法：这是一种在规定时间或者规定距离内，用中等或者中等以下速度匀速跑法来发展一般耐力的方法。

具体方法是：可从跑3—5分钟或跑600—1000m开始练习，心率控制在140次/分钟左右，经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离，并适当提高跑的速度。

③变速跑练习法：这是一种在规定的距离内，采用快慢相间的跑法。

具体方法是：如1000m变速跑可采用100m快+100慢，2000m变速可采用200快+100—200慢或者300m快+100-200m慢的跑法，同学们可以根据自己的实际情况进行。

④间歇跑练习法：这种训练方法特点是跑速稍快，并且严格控制跑得时间间隔，一班跑完一个规定距离后心率到达170次/分，待心率恢复到120再进行下一次跑，间歇跑的距离可采用200、300、400m.本练习方法比较适用于专业训练，对我们同学借鉴作用不大。

⑤重复跑练习法：如300-500m*2-4次或者400-600m*2-4次，采用这种练习法，跑的速度应该稍慢，每一个之间的时间间隔标准是待心率恢复到高正常状态（90次/分左右）。

三、自我训练注意的几点事项：

1、要尽量选择塑胶的场地，不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时，利用前脚掌着地，上体稍前倾，步幅稍小些，加强后蹬；下坡时，上体稍后仰，脚跟先着地，然后过渡到全掌，并要随时注意安全，不要随惯性猛跑，以免发生危险。

2、不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋，最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。

3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地，充分发挥脚弓的弹性，以利于作好缓冲动作，减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展，脚落地时要利用好缓冲力量，不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性，还可以减轻脚的负担，避免伤痛。

4、跑步时，鞋带不宜系得太紧，否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚，能减低下肢脚部肌肉的粘滞性，增强关节韧带的弹性和伸展度，也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。

5、在训练过程中，应该先做准备活动，这样可以减少受伤的几率。

6、如有受伤（非开放性），请马上用冰块或者冷水冷敷半个小时，同时寻求医生或者专业老师的帮助。

2.最优秀800米训练计划 篇二

摘要：运用文献资料法、分析法、归纳法通过对800米成绩影响因素的分析，从运动生理生化的角度得出影响800米的关键因素。针对改善和提高这些因素提出了具体的训练方法。

关键词：800米、训练方法、有氧耐力、专项耐力 影响800米制胜因素分析

800米跑是田径运动中难度最大的体能类极限下强度项目。和体育运动中的任何项目一样，不是某一单一因素就能决定运动的成绩，而是多个因素共同作用，在运动训练中我们必须搞清楚影响800米水平的主要因素在训练中才能做到有的放矢，在800米运动中取得好成绩。

1.1 影响800成绩的主要制胜因素。

体能类项目制约其竞技能力的最终因素是运动员体内能量的产生和动员，体内能量输出快而持久是运动员取得优异成绩的关键。运动的速度越快要求单位时间内输出能量越多，以满足肌肉收缩和其它组织器官运动时对能量的需求。800 米跑的运动时间在120秒左右，是典型的既有以磷酸原-乳酸代谢类型的无氧代谢，又有以乳酸-有氧氧化而代谢类型的混氧供能，所以要想取得800米的好成绩，就必须想法设法提高肌肉运动需要的能量储备，能量的转化和供能能力更快，能量的利用率更高。从运动生理上讲，就是提高运动员的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏、协调能力。也就是说在运动时要让肌收缩肉更有力，收缩的更快，收缩的时间更长，跑的更快，更持久，肌肉间用力更协调，动作更放松减少能量消耗。要让神经系统能够长时间发送高频率神经冲动的能力以及长时间支配肌肉运动的能力。所以导致许多教练员在800米训练中从始至终千篇一律地以无氧代谢训练为主，追求专项耐力，忽视有氧代谢能力训练。我们知道一般有氧代谢能力是保持运动员一般耐力代谢活动的重要基础，是专项耐力的基础和专项耐力训的练基础，一般有氧耐力没有得到很好的发展会形成制约专项耐力发展提高的瓶颈，最终影响800米成绩的提高。同时有氧能力得到很好的发展，运动员就能更好地承受更大工作负荷，减小运动负荷对身体产生的影响 提高800米主要制胜因素的训练方法

2.1 有氧耐力 2.1.1 持续负荷法

发展有氧耐力，主要的训练手段是周期性练习。一般分为持续跑，变速跑，越野跑，法特莱克法等，此训练方法的特点是运动员连续训练较长一段时间的速度，或匀速或变速，心律保持在每分钟150-160次的水平，负荷的时间不应短于30 分钟；生理效果是长时间的不间歇的运动训练能提高大脑皮层神经过程的均衡性和机能的稳定性，改善参与运动的有关中枢间的协调关系，并可以增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，同时改善肌肉内部生理化结构，使向这更有利于利用氧的能力转化，提高有氧代谢能力。

2.1.2 个体乳酸阈强度训练法 目前个体乳酸阈强度训练法是发展有氧耐力的最佳强度。此强度训练，能显著提高有氧工作能力。对于800 米跑运动员来说,通过血乳酸值的测定来寻找每个运动员的个体乳酸阈值。科学研究表明,赛跑运动员的血乳酸值在36 毫克%时的跑速可确定为个体乳酸阈值。生理效果是个体乳酸阈的可训练性很大，在个体乳酸阈强度训练下，个体的乳酸阈会不断的提高，有氧能力能不断增强，运动员又可以在新的个体乳酸阈强度训练下训练。良好的个体乳酸阈训练的运动员可达到，60%—70%Vo2max，优秀的能达到85%Vo2max。在具体的训练过程中，可以用乳酸阈心率来控

制运动强度。2.2 专项耐力

间歇训练法的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液肌肉中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，提高神经中枢和大脑的神经系统的耐疲劳能力，保持长时间稳定发送神经冲动的能力，并保持对肌肉稳定的支配作用。即提高了速度耐力。间歇训练法可分为高强性间歇训练、强化性间歇训练（A、B型）、发展性间歇

训练。

2.2.1 高强性间歇训练

高强性间歇训练、高强性间歇训练时间小于40秒，心率190次/分钟恢复为120-140次/分钟，强度大，间歇很不充分。是一种发展800 米运动员乳酸最大供能能力的训练。必须经过多次重复训练，每次的间歇时间又可以获得合理的恢复。通常以90 %-100 %进行1 分钟的间歇跑，4-5 次为一组，3-5 组，次间歇4-8 分钟，组间歇10-15 分钟。在实际训练中为避免等时间歇后两次血乳酸浓度下降，次间歇采用递减性间歇的训练效果更佳。

2.2.2 强化性间歇训练

强化性间歇训练A型训练时间小于40-90秒，心率180次/分钟恢复为120-140次/分钟，强度大，间歇不充分；B型训练时间小于90-180秒，心率170次/分钟恢复为120-140次/分钟，强度较大，间歇不充分。是发展800 米运动员乳酸耐受能力的一种训练方法。通常采用1 分钟左右的用力跑，然后经过4～5 分钟的休息，使乳酸下降至8mmol/ L 左右，再进行下一次的训练，4～5 次为一组，2～3 组，组间歇10～20 分钟，在训练时，间歇时间要严格控制，不能让

运动员得到完全恢复。2.2.3发展性间歇训练

发展性间歇训练时间5分钟，心率160次/分钟恢复为120次/分钟，强度中等，间歇不充分。一般用85～95 %的强度进行1 分钟左右的大强度跑3～5 次，使体内的乳酸有较高堆积；中间两次用60 %～70 %的强度进行训练，中等强度运动消除乳酸的速度比静止性休息快，因为通过这样的练习使前面积累的乳酸快速消除；最后2～3个练习再采用85 %～95 %的强度进行训练。通过这样的反复练习，可大大提高运动员机体消除乳酸的速度。结语

800 米跑是在高乳酸条件下保持长时间高速度的项目,决定其成绩的关键因素是运动员的速度能力和运动员供能系统的供能能力。提高800 米运动员的运动成绩,必须对运动员进行最大乳酸训练、乳酸耐受力训练、运动员自身快速消除乳酸的能力的训练和最大速度储备的训练以及力量耐力的训练以充分发展运动员的糖酵解供能能力。

参考文献：

[1] 贾昌志.中长跑大强度训练的科学性研究[J].浙江体育科学，2002，(4).[2] 姜明.如何提高800 米运动员的有氧代谢能力.山东体育学院学报.2002年第1期.[3] 贾昌志.800 米跑的项目特征及有效训练途径探索.浙江体育科学.2003年第6期.搜索更多相关主题的帖子: 核心因素的机制 体育论文 体育论文资料 800