男士健身房健身计划表

男士健身房健身计划表（精选15篇）

1.男士健身房健身计划表 篇一

一全民健身计划赋予学校体育新的历史使命

进一步增强全体学生的体质, 提高健康水平。当今学校接受教育的学生, 就是21世纪社会主义建设的主力军, 其体质的优劣将直接关系到国家的强弱和民族的盛衰。

要培养学生具有良好的体育意识、兴趣、习惯和能力, 使他们毕业后走上社会, 成为全民健身队伍中的骨干力量。从学生时代打下良好的体育基础, 可以使体育锻炼成为每个人终身生活中不可缺少的部分, 为终身参加体育活动打下坚实的基础。

二学校体育在全民健身中的战略地位

1. 学校体育实施对象是青少年, 全民健身计划又是以青少年为重点

青少年是祖国的未来、民族的希望, 是21世纪社会主义现代化事业的建设者和接班人。学校体育是社会主义教育的重要组成部分, 学校教育不仅要向学生传授科学的文化基础知识, 使学生形成良好的品德, 还必须培养学生具有坚强的意志和强健的体魄。毛泽东同志早在1957年就明确指出:“应该使受教育者在德育、智育、体育几方面都得到发展, 成为有社会主义觉悟的, 有文化的劳动者。”使学生真正成为德智体全面发展的社会主义四有新人。

学生时代是对其进行终身体育教育, 培养体育锻炼的意识、技能和习惯的关键时期。学校体育就是从启蒙教育开始, 直至将学生培养成具有良好的体育意识、兴趣、习惯和能力的场所, 也是学生受到体育教育最正规、最密集, 而且带有强制性的时期。因此, 学校体育实施对象的特殊性决定了学校体育在全民健身中具有十分重要的战略地位。

2. 学校体育是培养终身体育的基地

近两亿的青少年学生是我国人口的重要组成部分。学校体育发展水平是我国人民健康水平的重要标志, 也是全民健身普及水平的重要标志。全民健身计划之所以以青少年为主要实施对象, 也是因为他们是21世纪社会主义现代化事业的建设者和接班人, 他们有了强健的体魄, 现代化建设才会有希望。《纲要》提出了对学生进行终身体育教育, 培养学生的体育意识、技能与习惯的目标。使学生明确终身体育思想并不单纯是人生某个阶段的体育教育或体育活动, 而是伴随人的一生所必需的生活内容。

学校体育应该培养学生树立终身体育价值观及终身体育的兴趣和能力, 使学生终身享受体育活动的乐趣。在这方面本人有着深刻的体会。在少儿时期自己就特别爱好活动, 上学后在体育教师的精心培育下, 逐渐对体育运动产生了浓厚的兴趣。工作后, 仍然没有放松体育锻炼, 因为体育锻炼给自己带来了极大的乐趣, 从中受益匪浅。所以几十年来, 一直能够坚持不懈, 这也是主要原因之一, 体育运动已经成为笔者日常生活中不可少的一个重要组成部分了。几十年来, 不但身强体健 (很少因病请假) , 而且精神状态一直很好, 工作起来精力非常充沛, 尤其是自我感觉特别好, 可以说自己的心理年龄比起实际年龄来要相差二十多岁, 本人一直感觉自己还很年轻。自己周围的同志也是如此, 他们中有95%的人是从小对体育产生兴趣, 长大走向社会后, 再根据环境的变化和主观条件的变化, 自觉地调整运动手段, 坚持自己喜爱的体育活动进行锻炼, 基本上都成为单位的体育骨干力量。

学校阶段是学生生长发育和个性形成的重要时期, 学校体育是连接学前体育和社会体育的中间环节, 具有承前启后的重要作用, 对实施终身体育起着重要的桥梁作用。学校体育为学生的终身体育提供了有利的实践环境, 体育教师利用学生上体育课和身体锻炼过程, 加强对学生体育意识的培养, 向他们传授锻炼身体的科学方法, 提高学生独立锻炼身体的能力, 使之养成终身锻炼身体的兴趣和习惯。体育教师是学生终身体育的启蒙者和培养者, 而学校体育则是培养终身体育的强大基地。

3. 学校体育是提高中华民族体质水平的一项重要战略措施, 是奠定我国国民体育素质的基础

学生时期是长身体的时期, 特别是中小学生正处在生长发育的旺盛阶段。人的生长发育水平, 受多方面因素的影响, 而体育锻炼是身体生长发育最积极最重要的因素。在学生时期, 加强体育锻炼, 能促进身体的正常生长和发育, 全面锻炼身体, 增强体质, 为一生的健康打下良好的基础。在学生时期培养的体育意识、兴趣和习惯, 为终身体育奠定基础, 终身体育又通过体育运动增进人们的健康, 增强体质, 使人类延年益寿。

例如, 生活在我们周围的中老年人, 很多人的体育兴趣和运动习惯就是在学生时期培养出来的, 这促使他们在走上工作岗位以后, 仍然积极参加各项体育锻炼, 年复一年地坚持运动。他们不但是体育骨干, 而且个个都精力充沛, 劲头十足, 工作几十年, 很少生病请假。这些足以证明人的生命在于运动。所以, 无论从遗传或优生学的观点看, 青少年一代的身体强壮了, 就能使我国人民的体质一代胜过一代, 从而可逐步地提高民族的体质水平。也就是说, 国家的强盛、民族的兴衰, 是与学校体育教育息息相关的。

4. 学校体育是全民健身的基础和桥梁

学校体育的任务之一是培养学生的体育意识、兴趣和习惯, 树立良好的体育观, 学生的培养必须从小抓起, 从启蒙教育开始, 使他们逐渐接受, 并形成自我意识和习惯。还要培养学生自发自主地进行体育活动的能力和习惯, 使学生充分理解运动的必要性, 并从中体会到运动的乐趣。

全国近两亿的青少年学生, 在校阶段能将他们的体育意识、兴趣和习惯培养起来, 等他们毕业后走向社会, 将是全民健身的基础和桥梁。

2.成功男士的健身分水岭 篇二

40岁，仿佛是男人的一个坎儿，有的人事业上了台阶开始安享奋斗的果实；有的人养成了良好的生活方式，健康的肌体依然会有充盈的活力；而形成了科学的健身习惯的男士，则以成熟的气质与健美的体形将自己打造成完美男人。

与女人相比，男士是不会崇尚骨感美的，但是日渐发福可不是男士们都愿意看到的，如何让“将军肚”消失，以及如何保持强壮健康的身体是很多男士最头痛的事。尽管现在去健身房的男性越来越多，但是半途而废的，练不出效果的，还有更多的是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展的，从而使肚子上的轮胎越来越大。到底男士该怎样锻炼身体，并且注意哪些问题呢?

四十岁之前的男士：还有很强的运动能力

30岁－40岁的男士体形刚有些变化：发福、外部皮脂增厚、腰腹开始堆积，但这一年龄段的男士还有很强的运动能力，他们健身的话可以先做有氧训练，比如慢跑、单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻。

在健身过程中也要注意到运动是循序渐进的，要慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，而且身体疼痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械。

如果是为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。

专家提示，如果是为了减肥而健身的话，则应该多次数而少重量、少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。

四十岁以上的男士：加强健身时的保护

40岁以上的男士，骨骼已经完全停止增长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。

3.男士室内健身方法 篇三

2：除了跑步机外，室内划船机也是一个不错的选择。室内划船机类似双桨和单桨的划船运动，但可以自行调节速度，对手臂的锻炼尤其有效，可以锻炼全身肌肉。 向上攀登的室内攀岩机，在向上攀爬的过程中，全身肌肉都能得到锻炼，但刚开始健身的新手不宜运动量过大，大概每周3次，每次1小时左右即可。

3：有些男士白领确实工作太忙没办法经常去健身房，家和办公室也同样是很好的运动场所。坐着的时候可以深呼吸，将腹部内收，保持姿势4秒，重复7次左右; 还有就是双手掌心相对，用力挤压，保持6秒，重复5次左右，这种静力性的方式效果也十分不错。这一个男士健身方法可以让男士的腹部线条更加匀称。

4.男士健身房健身计划表 篇四

1 全民健身与高校体育教学

1.1 全民健身的概念及现状

全民健身是指全国人民, 不分男女老少, 全体人民增强力量, 柔韧性, 增加耐力, 提高协调, 控制身体各部分的能力, 从而使人民身体强健。旨在全面提高国民体质和健康水平, 以青少年和儿童为重点, 倡导全民做到每天参加一次以上的体育健身活动。

目前, 全民健身运动虽然取得了显著的成果, 但是在实际生活中还是存在着一些问题, 这些问题是不容我们忽视的, 需要各级政府和地方采取积极有效的措施来解决。首先, 群众的健身意识还不够强, 并存在明显的误区。大多数人认为健身锻炼是老年人的事情, 年轻人身体状况良好, 不需要参加健身运动;还有一些大多数的年轻人只是被动的欣赏体育比赛, 虽然这是热爱体育运动的一种表现, 但这种被动的欣赏并不能提高自身的身体素质;更有甚者认为体育锻炼就是为了参加比赛, 这些观念都是有误的。其次, 健身活动发展不平衡。在经济相对发达的地区, 体育指导人才及相关健身设施齐全, 健身活动开展的就好些。相反, 在一些经济落后地区, 健身活动开展情况就不容乐观。最后, 虽然国家为体育场地的健身投入了大量的经费, 但是真正对群众免费开放的少之又少。缺乏体育场地、器材也限制了健身活动的开展。大多数的体育健身场地没有得到合理利用, 这样就使大多数人成了“观众”而非参与者。这些都大大地阻碍了全民健身计划的实施。这些问题, 都应该随着经济的不断发展来逐步解决。

1.2 全民健身与高校体育教学的关系

高校体育是联系学校体育与社会体育的重要纽带。高等学校是学校和社会的过渡阶段, 学生不像中学那样专攻学习, 大学生已经开始渐渐的接触社会。高校是学生迈入社会的最后准备阶段。因此, 高等学校体育院系将对全民健身计划的实施起到重要作用。实施全民健身计划需要的组织者和指导者将由高校培养和提供, 高校是全民健身计划所需人才的培养基地和科研基地。高校培养出的体育人才必须要适应社会发展的需要, 更要为全民健身计划贡献出自己的所学。因此, 高校体育教学就需要针对全民健身计划的要求调整教学内容, 加强培养学生终身体育意识和全民健身意识的培养。同时, 全民健身计划的实施也为高校体育人才的职业化发展提供了途径, 提高了体育类人才的就业率。

2 高校体育教学的改革

2.1 深化教学改革, 转变教学理念

高校体育课程改革要适应时代发展的需要, 要注重培养学生的终身体育意识和全民健身意识。使学生无论是否在学校都要具有锻炼身体的欲望, 并能够独立的进行体育锻炼。为适应全民健身计划的实施, 高校体育教学理念要有所转变。要以增强学生体质和身心健康为出发点, 将传授健身知识、技能与科学锻炼身体的原则、方法有机地结合起来, 使学生树立终身体育的体育馆, 充分发挥体育的各种教育功能, 使学生得到全面发展, 为终生体育打下基础。

在教学课程改革过程中, 要坚持“健康第一”和“以人为本”的教育理念。同时, 还要激发学生的学习兴趣, 让学生可以自己选择感兴趣的运动项目, 可以自由选课。教学过程中, 教师既要重视体育理论和实践的教育, 还要从全民健身的角度考虑, 在体育教学中融入全面健身理念。将全民健身融入体育课程, 在教材的结构上重视体育理论教育, 不仅要重视学生体育科学知识的教育还要注重体育意识的培养, 促进学生的全面发展。

2.2 适应社会需要, 加强学科建设

高校需要根据社会发展的需要, 适当增加学校缺少的专业和科目。为了保证学生毕业后能尽快的适应社会, 适应全民健身运动的需要, 学校就必须要根据社会快速发展的需要来调整教学内容。高校的教学目标之一就是培养体育教师。高校要适应学校体育和社会体育的新观念, 及时调整教学理念, 要以培养学生的终身体育意识、全民健身意识和加强学生体育能力的培养为目标。这就要求高校根据学校自身情况及时增设相关体育专业, 扩大高校的办学面, 增强高校服务社会的办学能力。

2.3 改变教学理念, 明确培养目标

为适应全民健身计划的实施, 高校体育教学需要改变教学理念, 明确培养目标, 为全民健身计划的顺利实施培养优秀的组织者和参与者。首先, 要培养优秀的体育教育工作者。教育工作者素质的高低直接影响着工作质量, 影响着学生的学习进度和成果。高校体育教学过程中, 要注重体育教育工作者的培养。我们培养的学生将来都会成为全民健身运动的指导者、组织者和参与者。如果没有优秀的教练和指导者, 全民健身计划的实施会受到严重的影响。其次, 高校还要培养社会体育指导员。高校拥有优秀的教学人才和资源, 对培训社会体育指导员具有明显的优势。我们要利用好这一优势, 努力培养优秀的社会体育指导员, 使其不仅要具备专业的体育理论知识和健身运动的技巧, 还要具有较强的组织管理能力, 达到全民健身计划的要求和标准。最后, 还要培养体制监测员。全国各所学校每年都要进行身体检查, 高校可以发挥学生的积极能动性, 鼓励学生参与其中, 锻炼他们成为合格的体质监测员。

2.4 高校体育设施资源的充分利用

国家每年对高校体育设施资源的建设和维护都投入了大量的经费。然而, 并不是所有高校的体育设施资源都得到了充分合理的利用。高校体育设施资源都不同程度的造成了浪费或者利用不当。例如, 每当课余时间和节假日, 大多数体育场馆和设施都是闲置的, 没有得到利用。因此, 学校在体育设施资源闲置的时候可以向学生和教师开放, 甚至可以向公众开放。全民健身计划得不到全面实施的一个重要原因就是缺少体育锻炼的场地和设施资源。如果高校可以在保证校园安全的情况下向公众开放, 这样既充分利用了学校的体育资源设施, 也为公众参与全民健身运动提供了场所。

3 高校体育教学的改革对全民健身的意义

3.1 为全民健身运动的实施提供科学保障

全民健身计划的实施是一项宏伟的社会工程, 必须以系统的全民健身理论为基础;以科学的方法为先导。高校在研究全民健身理论与方法中具有丰富的经验、学科优势和人才优势。因此, 全民健身计划的实施要充分发挥高校的资源优势, 高校也要积极配合全民健身计划的实施。高校要对全民健身基本理论、健身运动的方法和手段以及体育设施资源进行深入的研究和技术开发, 为这项运动的实施提供科学保障。同时, 高校还要积极地研发运动保健和运动医学方面的理论和实践, 确保全民健身运动的安全实施。

3.2 高校体育资源服务于全民健身的经济意义

高校体育不论在师资还是场馆以及人文环境等方面都具有得天独厚的优势, 充分将高校的体育资源, 作用到全民健身活动中去, 使两者相互结合、相得益彰。高校体育要有为社会服务、为社会做贡献的精神, 只有融入到社会这个大环境中去, 知识和价值才能得到更大的发挥和发展, 社会同时也是检验高校知识和价值的最好课堂。指导体育健身活动实际上是一项十分有意义的事情。学校的体育场馆得到了更充分的利用和发挥, 同时起到了意想不到的宣传效果。利用高校体育资源更是补充高校体育发展资金需要。高校以有偿的形式向社会提供体育健身娱乐服务, 补充了高校体育发展的经费所需, 保证了体育场地设施的更新与维护, 开放经营体育场馆, 在保证教学、训练、科研的前提下, 向社会开放, 实行有偿服务, 为学生和教师提供增加第二课堂以及提供教育实践的机会, 从而为社会提供更完善的健身服务, 这是一项双赢的策略。

4 结语

高校体育教学改革后, 学校体育不再以运动技术为主, 而是注重学生体育能力的培养。学生不仅掌握了专业的理论知识和实践技能, 还具备了较强的组织管理能力。这为全民健身运动提供了大量的人才资源。同时, 学校体育场馆和设施对公众开放后, 也为公众参与全民健身运动提供了便利。高校要瞄准社会需要, 培养学生的实际运用能力。学生也要加强理论知识的学习和实践技能的培养, 服务于全民健身运动, 使学校成为全民健身的科研基地, 让学生真正成为全民健身运动开展的有用之材。

摘要：实施全民健身计划的主要目的是为了提高我国人民的身体素质和健康水平。随着我国经济的高速发展, 人们生活水平提高了, 也越来越注重生活的高质量, 而这离不开良好的身体状况。近年来, 全国上下掀起了一股健身热, 因此需要培养更多的健身教练员、社会体育指导员以及体育专业人才。我们在体育教学中要针对全民健身计划实施的要求来相应的指导教育学生, 以便为社会培养出更多有用的人才。

关键词：全民健身计划,健身运动,高校体育,教学理念,教学目标

参考文献

[1]张志刚.高校社会功能的时代走向[J].潍坊学院学报, 2003 (9) :8-12.

[2]朱启娥.论加强高校体育院系学生全民健身意识的培养[J].咸宁学院学报, 2011 (12) :113-114.

5.健身计划？你得知道这些 篇五

制定健身计划是一门科学，甚至是艺术，单单是现有的理论知识，一个人终其一生也难以全部掌握，更不要说每天涌现的最新研究成果。但对于大众健身来说，没这么复杂，只需要知道两个原理：增肌的原理，减脂的原理；三种体型：外胚型、中胚型、内胚型。

你是什么体型？

先说体型，大家都知道的一个事实就是，人们生来所具有的特征是多种多样的，赤橙黄绿青蓝紫，高矮胖瘦各不同。想制定科学的计划，就必须先进行科学的分类，一般流行的分类方法，是将各种各样的身体类型概括成三种，也就是现在通用的体型分类：

外胚型（Ectomorph）：上半身较短，下半身较长，手臂修长，体脂率较低，胸小肩窄。

中胚型（Mesomorph）：胸部宽阔，体干较长，肌肉结实有力。

内胚型（Endomorph）：肌肉柔软不结实，脂肪层很厚，身材呈圆形，髋部大表现为臀部肥大。

当然啦，不太会有人完全属于某种体型，大致分为三种的话，分析起来就会容易很多，可以简单这么认为：外胚型=消瘦型，中胚型=天生丽质型，内胚型=肥胖型，下面针对内胚型，外胚型身材，分别谈谈减脂和增肌的原理。

减脂是个体力活

01 告诉你减脂的秘密

对于肥胖身材（内胚型）-健身的第一诉求肯定是想要减少体脂肪。但是，单纯通过力量训练，很难变苗条，怎么办？这样你的计划中就需要增加有氧运动，比如跑步、骑单车。多少算多？每周4～5天，每天45分钟。天呐！这不要我命么，我一个大胖子你让我跑这么长时间？别急别急，打算减肥的人刚开始肯定很难适应这么多的有氧训练，可以循序渐进，慢慢加量。加量要按照10%规则，即每周跑步距离或者跑步时间的增加量，应为（不要超过）上周总量的10%。

下面出道考题：一个胖哥哥第一周的有氧训练，进行74天，每天15分钟。请问，第二周这位哥哥应该练多久？第一周训练量是4x15，60分钟，按照增量10%的原则，第二周应为66分钟。实际上，进行到第11周，你的有氧训练量就已经超过了4x45。其实，在这两个半月的“打怪练级”过程中，多数人就已经将肥肉这个大boss给打败，华丽丽减肥成功啦！

02 减脂训练的三项注意

这里有一点要注意，尽量不要一进健身房立即就跑步、骑单车一通狂练，有氧运动应该要安排在力量训练之后进行。新手可能会觉得跑步是很好的热身运动，但实际上，有氧会让身体疲劳，后面再练力量，做无氧运动，就很难再达到应有的训练强度，而且容易受伤。

对于内胚型的人来说，首要任务是减少脂肪，所以力量（无氧）训练应该采用多次数、多组数的方法，每组12次以上，反复进行，力竭为止。由于训练的目的在于更多的燃烧脂肪，而非增大肌肉，所以在重量的选择上，应该是以能够很标准的完成25次相应动作为宜。

如果是想进一步获得苗条身材，最好再加入一些柔韧性训练，比如普拉提、瑜伽等，郑多燕健身操中的一些拉伸动作也是不错的选择。这些柔韧性训练最好安排在所有训练之后，或者休息日进行，每次15分钟足够，目的在于放松肌肉，美化线条，缓解运动的疲劳。当然，由于强度很低，想单纯柔韧性训练来减肥，那是不可能啦。

03 吃什么你就是什么

三分练七分吃，说完训练，最后还要说说这个关键内容：饮食。健身中控制饮食的目的是增长肌肉，减少脂肪。但是现在无论是网上风靡，还是书刊中宣传的饮食方法，都是关于整体减重。按这些方法来做的话，确实能减少大量的脂肪，但同时也减少了肌肉。肌肉流失严重，最大的坏处就是体重很容易反弹，这也就是为什么很多人反复减肥，屡战屡败。

对于健身者来说，身体的成分可以划为三种：水、脂肪、非脂部分（肌肉、骨骼、结缔组织），运动健身的目的是减去脂肪、增加非脂部分。这里说句题外话，“减重”最容易减的是水，所以那些路边的减肥机构，打出招牌“XX减肥三天瘦十斤”，减的其实是水。三天时间受尽满清十大酷刑，瘦了这十斤水，回到家，两天就给喝回来弹上去了。正确的饮食策略应该是，将体内的脂肪控制在较低水平，限制食物热量同时保持足够的能量供应，要尽可能获得营养，减少热量摄入。简单来说就是，吃的纯净，吃高营养密度的食物，远离高热量密度的食物。瘦肉蛋白质，各种蔬菜（尤其推荐深绿色蔬菜），以及全谷物碳水化合物，都属于高营养密度食物，热量不多，营养丰富。相反的，那些加工快餐、高脂高糖类食物，属于高热量密度食物，徒有热量，营养价值极低。久而久之，分别吃这两种食物的人，体型会有天壤之别。所以西方有句谚语：You are what you eat，吃什么，你就是什么。

增肌是个技术活

01 肌肉与南瓜的故事

下面谈谈外胚型，对于这种体型的人来说，体脂肪含量本来就不高，健身训练只需要专注于增加肌肉就可以。说到肌肉的增长，要先说一个故事，很著名，叫“南瓜的压力”。说是在国外有人做过一个实验，种一些南瓜，在南瓜很小的时候，就在上面放—些重物，重量呢，刚好可以让南瓜勉强生长，不被压坏。随着南瓜越长越大，重量也越加越大。最后收获了，这个一生都被三座大山压迫的悲惶的南瓜，内部硬得像树茎，和那些任人宰割的南瓜小伙伴有了天壤之别！

这个故事和肌肉增长的原理类似，就是超量补偿：肌肉在锻炼之后，会导致疲劳和一定程度的形态功能下降，经过休息之后，肌肉的力量和形态功能会恢复并超越原有的水平。换句话说，只有在经历了超负荷强度的训练，你的肌肉才能生长，不然很难将肌肉练得粗壮。这也就是为什么很多人训练的很努力，长时间坚守在健身房锻炼，却没有得到想要的效果的原因。

02 练大块头要大智慧

对于外胚型来说，要想达到增大肌肉块的目的，就不能像内胚型减脂那样做反复消耗性训练，应当安排强力练习动作，即在训练中使用较高的重量，较低的次数，来最大程度的刺激肌肉的生长，最好选择动作能完成8次以内的重量。这种高强度训练，完成起来很困难，稍有不慎动作就容易变形。所以，想要增肌的小伙伴，一定要努力去“学会”高强度训练，让每一组动作，每一次发力都实在、有效，这样才能取得实质性的效果另外，组与组之间要保持适当的休息时间，一般推荐是90秒间歇，以便每一组的训练都能达到最佳的效果。

饮食上，不但要注重营养，还摄入更多的卡路里，这样一来体重才能增长。如果实在胃口小，吃不下怎么办？可以在两餐之间饮用高蛋白质的液体饮料，健身房里能看到很多喝蛋白粉饮料的人。要注意的是，这种高热量、高蛋白的饮食方式，一定是要建立在大量训练的基础上才有效，才能真正转化为肌肉。

在跑步、游泳的时候，会产生内啡肽，令人十分愉悦，对于专注增肌的人来说，一定要避免对有氧运动“上瘾”要将各种食物的热量转化为肌肉而不是通过跑步白白浪费掉。相对于增肌塑形之后的巨大成就感，跑步过程中那点小小的愉悦感又算得了什么呢？

03 想要穿衣好看？来练这里

最后谈一个花边内容：为了穿衣服好看，应该练哪儿？身材不好的，是衣服提人，试来试去就找不到几件满意的。身材练好了之后，就是人提衣服，穿啥啥好看，地摊儿货也能穿出大牌范儿。现在网络上健身相关媒体，最热衷的就是宣传“八块腹肌速成大法”，先不说到底有没有速成法，但就“穿衣好看”来说，不管是八块还是十六块腹肌，意义都不大。

肩膀

到底练哪儿才能穿衣好看呐？童颜巨乳之类的就不说啦，这属于天生丽质的范畴。首要的，我觉得就是要把肩膀练宽，也就是练得挺拔，把这里的斜方肌练成三角形，相对于普通人天生的平肩，这样的肩部形状能很好的撑起衣服。衣架大家都见过吧？就是这样的三角形。锻炼斜方肌的方法也很简单，就是耸肩：两肩向两耳方向上抬。肩抬到最高处时，稍停一会儿，然后缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分伸展。手里可以拿—对哑铃，不需要太重，只要能产生抗力即可。这个是男女通用的哦！

翘臀

男女有别的地方，就是男练手臂，女练翘臀。要翘臀，练深蹭。动作简单，效果一流，连维多利亚的秘密模特，都是靠深蹲练出来万人景仰的翘臀。双脚分开，与肩同宽，脚尖与膝盖方向保持一致，然后匀速蹲下，接着腰、腿、臂三个部位同时发力，将身体抬起，速度宜慢不宜快，20个一组，30秒后继续，每天做到力竭为止。网络上有位健身红人，就是靠每天500个深蹲，“轻松”练出翘臀的哦！

手臂

6.初级健身计划表 男人健身！ 篇六

一般的组合锻炼方式的一周锻炼计划为。

第一天

胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

第二天

肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

第三天

背部肌肉和二头肌肉，这也是相辅相成的，彼此锻炼!

第四天

腿部肌肉，小腿肌肉 整体的一块!

第五天

腹肌和小臂肌肉!

最后，休息2天

一周的训练计划，能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉，能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

7.健身房男性健身有哪些计划？ 篇七

1.充分利用运动间隙

如果我正在排队等候使用器材，我就会原地做几个下蹲动作、跳跃运动、或者干脆铺个垫子做仰卧起坐。除了这些，还可以在这段间隙时间做一做伸展运动，拉伸一下全身的肌肉，既可以缓解之前运动的疲劳，又可以为接下来的运动热身，真可谓是一举两得。

2.分解动作

当教练让你做一组俯卧撑、仰卧起坐、或者力量训练的动作时，你是否时常感到力不从心，体力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以将一大组动作分解成几小组，举个例子，如果你一次不能做20个俯卧撑，你可以分4-5次完成，这样不论是在身体上还是心理上，都会更容易接受。

3.先做喜欢的项目

热身完毕后，建议你先做些自己特别喜爱的运动项目。比如说，如果你喜欢做仰卧起坐，那就铺个垫子先开始做仰卧起坐好了;如果你喜欢哑铃弯举，那就先做1-2组哑铃弯举。因为你喜欢的项目通常都是你比较擅长的，所以呢，先做这些项目可以增加你的自信心，心情也会变得很好，那么你就会更加积极地投入到接下来的锻炼中。

4.寻找假想敌

锻炼的时候，最需要的可能就是动力了。你可以试着找个竞争对手来激发自己的动力，环顾整个健身房，把那些在跑步机、动感单车上挥汗如雨的人想象成竞争对手。你要做的就是，比他们在跑步机上跑的时间更长一些，在自行车骑的时间更久一点。话虽这么说，但是也得悠着点，适可而止，可别闹出人命哦。

5.和朋友一起锻炼

找个私人教练陪你一起锻炼，可以让你的健身效果更佳，因为他（她）会在你松懈的时候提醒你集中注意力。但是如果想省去私教的费用，不如索性跟几个朋友一起锻炼，不仅可以互相监督，而且大家一起去办健身卡，还可以享受团购价呢。

8.男士健身房健身计划表 篇八

全民健身计划进入了启动阶段，定名为“一二一启动工程”。这是借用队列操练中齐步走“一二一”的指挥口令，向全社会发出全民健身计划迈出第一步的号召，向全社会和广大群众发出响亮的各具特色的健身号召，倡导广大群众做到每人每天参加一次健身活动(每次20分钟以上)，每人学会两种以上的健身方法，每人每年进行一次体质测定。

1994年为“国际家庭年”。优化家庭环境，丰富生活内容，保证家人健康，共享天伦之乐是美满家庭的宝贵财富，直接关系到人生幸福与事業的发展。在“一二一启动工程”中，要积极促进家庭体育的开展，提倡以家庭为单位，一家人都积极参加体育健身活动，每半年有两次合家欢乐的健身活动。建设一个和谐、美满、健康的家庭。

青少年儿童的体质建设，是全民健身计划的重点，应有更加迫切的要求。“一二一启动工程”根据(学校体育工作条例)的规定，强调做到减少学生学业负担，保证学生每天要有一小时的体育活动时间，落实两课两操两活动，达到国家体育锻炼标准，培养跨世纪的一代新人。

9.将健身房搬回家拳击健身小技巧 篇九

随性击打能健身

无论你是一位专职的健身教练,抑或只是闲暇时打几下沙袋,拳击运动本身就是一种能够帮你保持身材的减肥好方法。这样的运动在短时间内就能够产生效果。你还不信吗?要知道拳击沙袋可是相当够份量。所以你面对它站好,然后挥动拳头击打吧。仔细体验一下击打时拳头与沙袋接触的感觉。就这样坚持连续打上2分钟,看看自己有多累。一周练上几次,你会发现体重在渐渐下降。

斜卧推举以增力

职业拳手之所以背阔肌如此发达,是因为他们每每挥拳发力,力量都源于这部分肌肉。挥拳这么一下子看似简单,但也是由一推和一拉两个动作所组成的。你可以自行控制出拳速度,或加速或减速。所以很多人都会进行一些基本的曲臂伸臂练习,例如仰卧起坐,引体向上合以及俯卧撑。推荐一个“斜卧推”的练习技巧以增强臂力,大家不妨一试:身体平躺,保持在45度方向上推举哑铃,反复练习。

调整抓握以增力

即便是一个很简单的动作练习也可以带来不一样的效果。有两个关于哑铃练习的小技巧。比如,首先正常抓握哑铃,慢慢向上举起,两手由原来保持掌心相对的方向慢慢转动,最后变成双掌心向前。再比如,做引体向上的练习时,可以尝试微调两手间的握距。这些看似微不足道的变化,也可以帮助你不断调整自身的极限。

转身发力要协调

保持身体灵活转动是一名职业拳手的关键技能,并且有助于身体其他部位的发力。转动身体是如此之重要:一个转身可以将拳手腿的力量最大限度地发挥出来。但如果他们不能协调地转身,也就不能将全身各部位的力量形成合力并发出。所以我们推荐要多做些带负荷的转身练习来锻炼提高自己的转身能力。

劳逸结合减脂肪

高强度的锻炼确实有助于强健体魄并减少体内脂肪,你会发现我们的很多拳手常常会这样做:进行20-40秒的高强度练习然后马上休息。通过调整休息时间与锻炼的时间比,达到健身的效果。比如,练40秒歇40秒,再练40秒歇30秒,或者练30秒歇60秒。保持一定时间间隔的放松休息,不仅可以使你更健壮,而且可以更好的集中最大精力投入到锻炼中来,既提高效率又保证了效果。

锤击轮胎增耐力

某些诸如像用铁锤敲打轮胎这样的旧式练习,对于提高爆发力和耐力都是很有效果的。 如今拳手们依然需要这样练,需要在短时间内高强度练习。只要能够坚持锻炼下去,说明你有足够的耐力和爆发力。同时,这样练也有助于燃烧体内多余的脂肪。

持久负重练肌肉

最专业的选手平时都知道练习举重,但怎么举是很重要的问题。我的经验是进行1-5次的加重举。这样对实战中出重拳非常有帮助。像卡尔·弗兰普顿这样的选手做法更是有过之而不及。为了锻炼肌肉力量,他要做5-10次。大量的事实证明,通过延长肌肉紧张时间确实能达到健壮肌肉的效果。

平衡感练习

无论实战还是赛场外的训练,我们应该增加热身、恢复平衡的训练。其重要性不言而喻。因为一旦被对手击倒,你所要做的第一件事就是站起来。通常拳手们会在热身的时候做一些“不倒翁”练习,这是锻炼平衡感的最好的方式。这样能够有助于你在受到攻击的时候减少眩晕感并迅速站稳。

令能运动加体力

越来越多的拳击手喜欢在训练中加入CrossFit (全能运动)训练,这里所谓的全能运动,是一种将田径、体操、举重中的很多动作结合在一起的运动的组合,比如拉伸动作、深蹲、举重等等,特点是要快速。如果你快速地举重,就可以拉伸肌肉纤维来增加爆发力量和速度。卡尔·弗兰普顿经常进行这样的训练, 负重不大,但他的动作很快,这可以使他的肌肉保持在很好的状态内。”

蹲起练习拼腿力

10.健身房减肥计划 篇十

胸：

平板杠铃卧推：10～15次/组ⅹ6组，上斜哑铃卧推：10～15次/组ⅹ6组平板哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组 十字夹胸：10～15次/组ⅹ6组

三头肌：

坐姿单臂颈后臂屈伸：10～15次/组ⅹ6组 俯立臂屈伸 ：10～15次/组ⅹ6组

站姿双臂胸前屈肘下压：10～15次/组ⅹ6组

第二节课：

背：

颈后宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组 坐姿对握平拉.：10～15次/组ⅹ6组 颈前宽握下拉：10～15次/组ⅹ6组 二头肌：

俯坐弯举：10～15次/组ⅹ6组

杠铃反握弯举 ：10～15次/组ⅹ6组 哑铃交替弯举：10～15次/组ⅹ6组

第三节课：

肩：

屈臂哑铃飞鸟：10～15次/组ⅹ6组 坐姿哑铃上推：10～15次/组ⅹ6组 俯身飞鸟：10～15次/组ⅹ6组

斜方肌：

坐姿颈后推举：10～15次/组ⅹ6组 前臂：

立正杠铃前提：10～15次/组ⅹ6组 杠铃反握弯举：10～15次/组ⅹ6组

第四节课：

大腿（股四头肌）

颈后深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组

坐姿腿伸展：10～15次/组ⅹ6组

负重剪蹲：10～15次/组ⅹ6组

股二头肌：

俯卧勾腿：10～15次/组ⅹ6组

蹲举器深蹲 ：10～15次/组ⅹ6组 小腿：

站姿前掌负重提踵：10～15次/组ⅹ6组 腹肌：(每天）

俯卧挺身 ：10～15次/组ⅹ6组

11.中级健身房训练计划 篇十一

大小腿 深蹲5×3~5rm 腿举10×3rm（做完深蹲5×5或者10×10可不做）坐姿腿屈伸10×3rm（深蹲和腿举到位可不做）站姿提踵（杠铃负重）10×4rm 20×1rm 负重箭步蹲30m往返2次

背+二头 引体向上若干个3组 杠铃划船 6~10×4rm哑铃单臂划船12×3rm 拉力器下拉10~15×3rm（没条件直接引体向上也行）杠铃耸肩10×4rm

休息5分钟 进行二头训练 锤式弯举热身2组 杠铃弯举6~8×5rm 哑铃交替弯举8~10×3rm（中间可减2次重量）坐姿斜板弯举8~12×3rm 集中弯举30×1rm

胸+三头 2组俯卧撑热身 杠铃卧推5~8×3rm 哑铃上下斜卧推10×2rm 哑铃飞鸟12×4rm 法式弯举12×4rm 龙门架大飞鸟12×3rm

无休养接三头肌训练 双杠臂屈伸若干个3组（尽力而为）绳索下拉10×4rm 哑铃颈后臂屈伸12×3rm 俯身臂屈伸15×2rm

腰+腹 杠铃曲腿硬拉5×3rm 杠铃直腿硬拉10×3rm 俯卧腿屈伸10~15×4rm 5分钟修养 下斜仰卧起坐若干个×3（最后一组必须彻底力竭）平板负重仰卧起坐20×3rm 卷腹30个无休息接悬挂卷腿到软 休息10s跟v字两头起30~50个最后努力坚持100s plank（平板支撑）

肩+前臂 杠铃推举8~12×4rm 哑铃侧平举10~15×3rm 俯身哑铃提拉

8~12×2rm 哑铃前平举10~15×3rm 站姿杠铃提拉8~12×3rm 俯身飞鸟10~15×2rm

5分钟休息接前臂训练 正反手哑铃托臂腕举10×3rm 20×2rm 反手曲柄杠铃弯举（重量不大）15×3rm

重量选择上 尽管计划中出现了15rm 这样的低强度 但每块肌肉每次训练 最开始都该以大重量增肌组为主 70%大约是10~12rm80%根据不同人肌肉组成的不同是5~8rm 所以核心动作建议以75%重量为主 而卧推深蹲硬拉这三个复合动作当以姿势标准的前提下尽可能的向80%重量靠齐 没有大重量的刺激 60%以下的小重量开始用来热身最后来一组充血外 叠加的再多也没用

12.大众健身操的健身价值 篇十二

大众健身操健身的生理学变化

1. 大众健身操训练时人体机能生理变化规律随着人体运动开始, 机体要产生一系列规律性的生理变化。

人体剧烈运动时, 肌肉需要消耗大量的氧气、糖和其他营养物质, 随着运动的持续进行, 消耗的能量物质分解后会产生大量的代谢物质, 此时人体的温度也会逐渐升高, 血液循环也会相应的加快, 心血管系统也会发生一系列的变化。引起机体生理变化的主要表现有以下几点:

(1) 心肌兴奋性提高, 收缩的力量增强, 冠状动脉的血管壁扩张, 使血流增加三四倍。 (2) 肌肉内的血管和毛细血管由于运动量和强度的加大, 血管壁扩张, 造成人体内环境大量的血液进入整个机体的血液循环。 (3) 心率加快, 可达到150次/分或者更高些。 (4) 每搏输出可从安静时的50 80ml增加到150200ml。 (5) 由于机体内环境的血管收缩和扩张加剧、心跳加快和每搏输出量的增加, 动脉血压也相应的升高, 收缩夺可达到180Hg (1mmHg=0.33kpa) , 使血液的血流速度加快, 增加了氧的运输能力。 (6) 由于肌肉节律的收缩和扩张使静脉周期性的受到压迫, 呼吸的方式产生了适应运动的变化, 此时呼吸加深胸腔内负压升高, 导致静脉回流进入以及血流加快。血液的循环时间可从安静时的2ls左右缩短到8 10s。

2. 呼吸系统的变化。

由于健身操的教学与训练时间一般比较长, 强度较大, 运动时体内的供能方式以糖和脂肪的有氧代谢方式供能为主, 心率在120 150次/分, 大强度的有氧运动心率会超过150次/分, 而且会有无氧代谢参与部分供能。归纳专家的意见, 有氧运动强度可分为若干类, 进行锻炼时, 可根据自己的能力进行选择和调整。

从表1可以看出, 长期的训练导致肺活量适应性增大。由于运动强度直接决定着呼吸频率和呼吸气量的温度变化幅度, 所以在特定的运动强度下, 肺活量适应性的增大必然要满足人体在剧烈运动时大量摄取氧气和排除代谢产物二氧化碳的需要。肺活量适应性增大后呼吸的频率右从安静时1216次, 增加到24 32次。

3. 新陈代谢的变化。

机体运动时人体内的新陈代谢的速度明显加快, 主要表现在以下几点: (1) 能量的代谢:人体运动时内环境要产生大量的能量, 在较短时间内热量的消耗可达1260 1890J/min, 运动强度直接关系着能量消耗的多少。健身操动作难度、节奏的快慢和环境等因素都会影响能量的消耗。由于机体的产热快而散热较慢, 体温会适应性的长高2℃左右。这对人体的活动是有好处的。 (2) 糖和维生素的代谢:就糖的代谢而言, 糖是肌肉有氧代谢的主要供能方式, 在长时间大强度的激烈运动时机体主要靠肌糖原分解供能, 在时间更长的运动中 (一般1h以上) 由于肌糖原的耗竭, 肝糖原会被动用而分解供能。一旦肝糖原消耗的过多, 造成血糖过低, 会导致运动性疲劳的产生。有氧运动可以增加释放和肌肉摄取葡萄糖, 增加肌细胞膜上胰岛素受体的数量, 提高肝脏、骨骼肌细胞和脂肪组织对胰岛素作用的敏感及其胰岛素对受体的亲和力, 其中维生素B1是保证糖代谢和神经细胞组织代谢的必需元素, 维生素C是促进有氧氧化还原进行的酶的重要组成部分。运动过程中维生素的消耗同糖的消耗一样, 并随着糖的消耗量增加而增加。运动后如果不注意加强糖和维生素的补充, 会造成运动性疲劳的产生。 (3) 脂肪代谢影响一直是有氧运动对人体健康影响的重点。大量研究发现, 有氧运动可广泛提高机体脂肪分解的速度, 其机制在于提高肌肉、肝脏等组织的脂蛋白酶 (LPL) 、肝脂酶 (HL) 等脂肪分解关键酶的活性;有氧运动还可以导致动脉硬化的血脂指标下降, 如胆固醇、甘油三脂和低密度脂蛋白等;而使抗动脉硬化的保护因素水平增加, 如高密度脂蛋白, 尤其是可通过增加胆固醇酰基转移酶 (LCAT) 的活性, 使HDL2水平增加;并在高脂饮食条件下, 使低密度脂蛋白受体m RNA表达不受影响, 减少患心血管疾病的危险。 (4) 有氧运动在增加钙吸收、减少骨质丢失方面是较安全有效的方法。有氧运动可以降低血钙, 增加甲状旁腺素 (PTH) 、25 (OH) D3的浓度, 因而有抑制骨吸收, 增加骨合成作用, 因此, 可以明显地增加骨密度。运动使骨密度增加的机理主要在于:机械用力产生对骨的刺激, 激活成骨细胞, 增强骨的形成;运动使骨血流理增加, 由此使骨组织对甲状旁腺素的感受性下降, 减弱破骨细胞的活动, 引起血钙、磷的下降, 减少尿钙的排泄, 并通过增加25 (OH) D3促进钙吸收和骨组织外的钙、磷的再利用。

4. 健身操与抗衰老。

健身操抗衰老作用表现在: (1) 减少体内的自由基; (2) 增强机体的免疫能力; (3) 改善脂代谢, 降低血脂、脂褐质; (4) 维持一定的肌肉力量, 有利于保持骨密度和关节功能的正常; (5) 改善内分泌功能。对其机制的研究发现:健身操之所以能抗衰老, 与它可使线粒体氧化磷酸化功能改善, 因而既能保障每个组织细胞的能量供应, 又使自由基和脂质过氧化产物产生减少, 维持线粒体结构功能完整有关。

健身操与疾病

1.健身操与肥胖。

健身操运动可以明显地增加脂蛋白酶@ÙÁ (LPL) 的活性, 从而可促进运动中和运动后体内脂肪的分解, 增加脂肪作为能量的利用, 最终实现祛脂减肥的效用, 在减肥的同时却能保证瘦体重减少较少甚至有所增加, 同时结合膳食控制, 可以达到很好的减肥效果。

2.健身操与心血管疾病。

健身操可提高VO2max, VO2max也是评价有氧运动能力的有效指标。由于该指标会随年龄的增加而下降, 有氧健身操能使血液中的红血球、白血球和血红蛋白的数量增加, 避免这种增龄性下降, 提高心功水平, 从而提高身体的营养水平、代谢能力和对疾病的抵抗能力, 还可以有效地降低血压、血脂等。所以对现代人危害较大的高血压、高血脂和动脉粥硬化症而言, 可以起到很好的预防和控制作用。

3.健身操与糖尿病。

糖尿病的发生与运动不足有关。对健康人而言, 运动可以有效地消耗血糖, 如运动10min就可以使肌肉组织从血液摄取的血糖增加15倍, 因而可以有效地降低空腹及餐后2h的血糖浓度, 提高血胰岛素浓度。因此, 有氧健身操是有效地预防糖尿病的方法。人体研究和运动糖尿病模型研究表明, 有氧健身操对糖尿病的疗效与其增加肌细胞膜葡萄糖运载体4 (GLUT4) ;增加肌肉糖摄取对胰岛素的敏感性;提高胰血岛素和瘦素水平, 降低下丘脑NPY蛋白浓度和基因表达水平, 改善糖尿病的食欲亢进、多食等症状的作用有关。

健身操教练员应该学习一些相关的运动生理学和运动训练学知识, 并从科学的角度合理安排和量化训练的方法和手段, 同时针对不同的健身群体制订不同的训练计划, 从而达到更好的健身效果。

参考文献

[1]傅力.运动与脂代谢的研究进展[J].中国运动医学杂志, 1997, 16 (1) :42-45.

[2]邓树勋.运动生理学[M].北京:高等教育出版社, 1999, 66-87.

[3]刘洪珍.有氧运动锻炼对人体自由基代谢及其相关酶系的影响[J].中国运动医学杂志, 1999, 18 (3) ;260-262.

[4]彭延春, 原丽英.有氧健身操对女大学生身心影响的实验研究[J].上海:上海体育科研, 2003, (4) :24.

13.健身房创业计划书 篇十三

一，办理营业执照的事情，到当地的工商行政管理部门咨询一下就清楚啦。

二，开办资金主要是场地的租金，健身房的运动器械，还有教练的工资，你能够根据你的计划测算一下，当然，你这个计划一定根据你对当地健身兴趣的情况作一个具体的市场调研，估算估计每天多少人到健身房来，营业额估计多少，从而制定出你的资金投入和产出的计划，根据这个计划确信投资规模。

三，选址地方只要看你所在地区的消费群的定位或主要的消费群体在哪儿？将地址选择在这些消费群体地方去的方面，当然，同时要考虑场地的租金和面积，这是一个矛盾，但建议还是以场地的面积做为主要的选址原则，面积大几个好操作。

四，装修上只要求简单、清洁，墙面要求有镜子，地面以木板或地毯为好。

健身房常用的器械设备有：1)力量训练器；2)跑步练习器[3)划艇训练器；4)台阶练习器；

5)模拟游泳训练器；6)溜冰练习器。

五，在经营进程中要加强程序化管理，即将顾客消费进程即锻炼进程详细的分成一些步骤，能够将工作人员按进程分成一些小组，让其各司其职，各行其是。还可专门聘请一位教练，对客人进行专业的健身健美训练。

六，在定价策略上，宜采取大众化价格，扩大顾客量，实行“薄利多销”。并在锻炼时间上进行科学规划和安排。在服务上能够考虑适当搭配几个饮料，点心地方的食品销售，不仅仅给客人提供方便也为自己增加啦营业项目收入。

一、房租：30000元/年（200平米）

二、装修装饰费用：30000元/一次性（室内装修、隔断、桌椅、墙体、灯饰等）

三、器材：60000元/一次性

跑步机2台*3600=7200元

健身车2台*1500=3000元

哑铃8套*350=2800元

拳击架2台*4000元=8000元

按摩椅2台*3000=6000元

健腹椅2台*1300=2600元

甩脂机2台*1350=2700元

杠铃2套*1500=3000元

乒乓球2套*1400=2800元

台球桌2台*6000=12000元

体操垫10套*200=2000元

儿童充气玩具1套*5000元

儿童娱乐跳跳床1台*5000=5000元

四、流动资金：20000元

五、员工招聘、服装、室外广告宣传、办证照：10000元

六、预计投资：150000元

一、经营内容：

1区：健身、美体、减肥、锻炼

2区：跆拳道、健美操、瑜伽

3区：台球、乒乓球、棋牌等

4区：儿童娱乐专区

5区：休息区（设:茶水、饮料、咖啡、酸奶、保健品等冷热饮品自选）

谢绝自带饮品

二、营业时间：早9：00——晚24：00

三、门票制度：

周六、周日、晚7：00-24：00

成人：每次六元，限3小时。

学生：每次四元，限3小时。

儿童：每次二元，限3小时。

周一至周五，八折优惠。

四、会员制度：

1、金卡会员。888元/年，不记名、不限次、不计时。

2、银卡会员。488元/半年，不记名、不限次、不计时。

3、贵宾卡会员。288元/季度，不记名、不限次、不计时。

14.健身房健身计划 篇十四

而对于这种健身房的健身计划，其实在社会上也是比较常见的，而下面就是一些有关这种健身房的健身计划的资料，同时也是希望大家能从自己的实际出发。

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单)，目标肌肉：胸腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六(双)，目标肌肉：背腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟。

15.男士健身房健身计划表 篇十五

关键词：全民健身,时间,合理,成效

前言

进入21世纪以来, 中国大众体育健身运动空前广泛, 更多的大众对健身有了相对的认识, 开始选择了健身选择了改善社会高速发展给人们身心带来的疲惫。从申奥成功到北京奥运会开办至今, 全民健身在中国形成了一股民族风。全民健身的计划实施, 终身体育的思想观念渐渐地被人们所接受, “健身”这个字眼更多的出现在人们的生活中。健康、长寿是人类的美好愿望。为了这个愿望每一个人都用自己的方式在自己家的社区、公园、健身房开始了健身的锻炼, 追求一个健全的体魄。目前为止, 健康水准已经成为衡量一个人或一个国家社会文化水准的重要标尺。本文对长春市各社区居民户外健身时间以及成效进行调查与分析, 并提出相关的建议, 使群众树立正确的健身观念, 为更多的群众提供合理的健身时间, 使其进行参考。

1、研究对象与方法

1.1、研究对象

在长春动植物公园、经开六区、南岭体育场、人民广场、文化广场、临河街路边, 分为不同时段 (早晨日出前, 早晨日出后, 傍晚太阳下山, 晚饭后) 随机抽取健身人群200人。

1.2、研究方法

1.2.1、文献资料法

查阅有关文献资料10余篇。通过分析和整理, 为本论文提供可靠的理论参考依据。

1.2.2、问卷调查法

发放问卷共200份, 收回190份, 回收率为95%, 有效问卷180份, 有效率为95%。

1.2.3、数理统计法

利用了计算机对调查的结果进行了统计运算, 验证结果的可靠性准确性, 为定量分析提供了技术指标。

2、结果与分析

2.1、健身时间对室外大众健身成效的调查与分析

2.1.1、对健身知识了解程度调查与分析

从表1中可以看出, 对健身比较了解的人群只占到了15%, 对健身了解点和不了解的分别占到了65%和20%。这说明了即使全民健身运动在群众中展开, 但是还有85%的人群是盲目的随大流情况, 他们缺乏了科学指导的进行着健身的锻炼。因此, 为了保证室外健身的科学性, 我们必须要加大科学合理健身的宣传力度, 保证人们可以进行科学有效地健身。

2.1.2、健身时间的分布情况调查与分析

健身时间调查结果显示, 在日出前健身的人群占到了60%, 日出后健身的人群占到了5%, 晚饭前的人群占到了5%, 晚饭后健身的人群占到了30%。由此表可见更多的人群盲目的选择了日出前的健身, 一日之计在于晨, 清爽的清晨成了人们盲目选择的目标。晚饭后的健身人群由于一部分自身的原因选择夜晚健身, 夏夜清爽有助于睡眠的思想在人群中被广泛认知。健身时间的正确掌握成了人们健身的一个关键所在正确的健身时间才能获得更大的成效。因此, 我们需要正确的认识健身, 更好的掌握健身的时间问题。

2.1.3、每周健身频率的调查与分析

表3可见, 在健身的频率上, 一周每天都健身的人群只占到了百分之18, 每周4-5次的人群占到了27%, 每周2-3次的人群占到了35%, 每周一次的人群占到了20%。健身的持续性也决定了时间对于健身的关键所在, 健身频率高的人群如果选择错误的健身时间那么对身体的影响不会得到很大的提高, 甚至会起到相反的作用。

2.1.4 不同时间健身后身体状况调查与分析

表4可以很明显的表现出不同时间段的健身给群众健身带来的成效, 相对于问卷的发放选择一致性, 日出前健身后身体状况好的人群占12%, 日出后健身后身体状况好的人群占86%, 晚饭前健身后身体状况好的人群占32%, 晚饭后健身后身体状况好的人群占64%, 由此可见初步我们可以认可日出后以及晚饭后健身的时间观念, 同时我们通过查阅相关资料再进行进一步的确定, 使我们更好的发现正确的健身时间。

2.1.5、健身后2年健康状况调查与分析

通过对不同时间段的健身人群健身后2年期间的健康状况调查显示, 日出后健身的人群健康状况相对最好, 起到了很好地成效。在50人的调查中晚饭前人群中有6人患有呼吸系统疾病, 晚饭后有4人, 比例相对较高, 值得我们深入研究调查。同时我们发现日出前健身的人群患病频率再45人有效调查中患病频率相对较高。因此, 日出前不适宜人们进行健身活动。综上所述, 健身成效有明显优势的是日出后健身的人群。

2.2、健身时间对室外大众健身成效的调查结果与分析

2.2.1、日出前的健身时间

有些人认为健身就是一日之计在于晨, 清晨健身可以给我们带来更加愉悦的心情, 使得我们一天的工作更加舒爽。因此, 很多的室外健身人群喜欢天还没有亮的时候就出外健身, 例如晨跑、舞剑、太极、扭秧歌等等, 其实这样的健身时间是相对来说非常不科学的一种做法。黎明前或天蒙蒙亮时的空气并不新鲜, 虽然经过一夜的时间, 空气中的尘埃较少, 但绝大多植物放出的二氧化碳浓度还比较高;植物在夜晚的光合作用导致二氧化碳的浓度相对较高, 甚至在公园中、广场上、公路上也处于空气污染的高峰期, 呼吸了这些物体会对身体产生有害的影响。在健身期间吸入过多的二氧化碳会导致人体缺氧, 起不到良好的健身锻炼效果, 甚至在健身后回到家中会感觉到相当的疲惫不堪, 很多人会错误的认为是因为健身的疲惫导致, 这只是其中的一小部分, 还有一部分是因为日出前的二氧化碳浓度以及空气中的污染物导致。故而日出前的健身时间是不合理的健身时间不会给群众带来有益于身体健康的成效影响。通过我们对人们的调查我们也同样发现在日出前的健身人群在健身成效中也没有起到好的作用, 在二氧化碳过高的情况下健身对身体的抵抗病菌能力没有得到有效的提升, 同时患病人群占了很大的比重。在健身完成后还会出现疲惫不堪, 甚至憋气的感觉, 所以我们对日出前的健身提出不支持建议。

2.2.2、日出后的健身时间

很少有人会选择在日出后出来健身, 因为日出后空气会缓慢转热导致健身时汗流浃背, 甚至被人误认为慵懒太阳照屁股了才出门, 所以很大一部分人群舍弃了日出后的健身时间。殊不知, 日出后, 通过光合作用以及紫外线的照射, 空气中的二氧化碳浓度会相对减少, 氧气逐渐释放, 是一天中氧气相对纯净, 空气相对清新的时候。日出时的太阳并没有我们想象中给人们带来汗流浃背的感觉, 同时日出的阳光不会等同于中午时分的艳阳高照, 和煦的日光同样会给我们带来健身中的一丝温暖, 健身后阳光照射防止我们因为受凉而导致感冒。调查中显示, 日出后健身的人群中, 在健身过后会有很大一部分人是相对于十分轻松地状态的, 这不代表他们没有达到健身的目标, 而是在健身期间通过呼吸新鲜的空气, 以及日出后氧气的逐渐释放, 从而使人体的机能得到了很好地促进。故而, 世界各国的运动医学专家大多主张健身的最佳时间是日出后。通过上面的问卷调查我们也发现日出后健身的人群各项指标均达到了我们所要健身后达到的目的, 起到了身心健康的作用, 所以我们对日出后的健身时间确定为最为正确的健身时间。

2.2.3、晚饭前的健身时间

一部分人群因为工作的原因或者其他的一些原因, 选择在晚饭前进行健身活动, 这样不会因为健身后的疲惫影响一天中的工作, 或者其他的安排。根据调查显示, 在晚饭前的空气指数是一天当中最低的时候, 汽车的尾气排放、工厂的废气排放、人流量的交叉穿梭都是导致日落后空气质量降低的根本原因, 同时空气中含有相当多的尘埃颗粒, 在晚饭前的健身中很容易吸入口中。长期的日落后健身很容易导致呼吸系统的疾病, 引起不同程度的并发症, 导致呼吸系统相对脆弱的病症。晚饭前的健身时间会导致健身成效的负增长, 因此, 各国的运动医学专家不主张群众进行晚饭前的健身活动。通过调查我们也发现, 在晚饭前的健身情况并不好, 更多的人出现疲惫状态, 甚至在长期健身后出现了呼吸系统的一些疾病状况, 因此我们非常不提倡在晚饭前的健身, 正确的健身时间对我们有更好的帮助。

2.2.4、晚饭后的健身时间

除去日出前健身的人群, 饭后健身的人群占一天中健身人群中的31%。晚饭后健身的人群认为, 晚饭后健身可以促进人体消化, 同时保证夜间的睡眠质量。同样, 在夜晚空气中的杂质相对较多, 不适宜人群进行健身锻炼, 一天中的车流量开始减少, 废气排放达到顶点, 尘埃物质降落。因此, 运动生理学专家、社区健身指导员共同认为晚饭后不适宜进行剧烈的健身运动, 考虑到一部分人群的工作性质和原因, 在晚饭后可以进行适当的非剧烈的健身运动, 例如散步、踢毽等简易健身运动, 以此来促进消化系统促进睡眠效果。同时人在睡眠的时候, 皮肤及呼吸道每小时要散发20—30克水分, 加之有些人夜间尿液的排泄, 所以晨起时体内处于缺水的状态, 并造成体内血液的浓缩, 血容量减少、血流缓慢、血液粘稠度增高。所以, 运动生理学专家建议晚饭后健身的人群应在睡觉前1小时补充适当水分。通过调查我们发现, 我们在晚饭后进行健身相对于日出后的健身会有明显的差距, 但是相对于日出前和晚饭前的健身又有明显的成效, 所以在时间不充裕的健身人群中可以适当选择在晚饭后进行相对轻松地健身活动, 这样会有比较高的成效出现。

3、结论

3.1、结论

3.1.1、通过调查结果表明:

日出后的健身时间是最佳的锻炼时间, 可以给室外大众健身带来良好的成效。同时, 晚饭后一小时进行简单的散步等锻炼可以促进人体机能的新陈代谢, 给人体带来良好的成效。

3.1.2、人们为了健康而选择了健身, 但是有83%的健身人群对健身的知识了解比较缺乏, 存在着一定的健身时间的误区, 有的人选择了错误的健身时间很难达到自己所预期的健身目的, 甚至导致与自己的预期目的相反的结果, 造成自身身体的不良反应。正确的健身时间才能给人们带来良好的健身效果。

参考文献

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