八段锦健身气功教案（精选9篇）
1.八段锦健身气功教案 篇一
健身气功八段锦口诀 八段锦功法【图】
八段锦分解图示
八段锦：健身气功八段锦口诀
中国古代流传下来的一种气功动功功法。八段锦由八节组成，体势动作古朴高雅，故名。八段锦形成于12世纪，后在历代流传中形成许多练法和风格各具特色的流派。
八段锦的体势有坐势和站势两种。坐势练法恬静，运动量小，适于起床前或睡觉前穿内衣锻炼。站势运动量大，适于各种年龄、各种身体状况的人锻炼。
《八段锦》动作口令 预备式口令
两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。两手托天理三焦口令
十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌拨云式，双手捧抱式还原，式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋，呼气尽时停片刻，随气而成要自然。左右开弓似射雕口令
马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，势随腰转换右式，双手交叉右胸前，右推左拉眼观指，双手收回式还原。调理脾胃单臂举口令
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧圆，右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾关，双掌均沿胃经走，换臂托按一循环，呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹田。五劳七伤往后瞧口令
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内旋，头应随手向左转，引气向下至涌泉，呼气尽时平松静，双臂收回掌朝天，继续运转成右式，收式提气回丹田。摇头摆尾去心火口令
马步扑步可自选，双掌扶于膝上边，头随呼气宜向左，双目却看右足尖，吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，如此往返随气练，气不可浮意要专。两手攀足固肾腰口令
两足横开一步宽，两手平扶小腹前，平分左右向后转，吸气藏腰撑腰间，式随气走定深浅，呼气弯腰盘足圆，手势引导勿用力，松腰收腹守涌泉。攒拳怒目增气力口令
马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前，拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋，吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳，两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。背后七颠百病消口令
两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬，呼气上顶手下按，落足呼气一周天，如此反复共七遍，全身气走回丹田，全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然
八段锦的练法：
一、站式八段锦(一)站式八段锦口决
双手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃臂单举，五劳七伤往后瞧。摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。(二)站式八段锦练法
1、双手托天理三焦：自然站立，两足平开，与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。正头平视，口齿轻闭，宁神调息，气沉丹田。双手自体侧缓缓举至头顶，转掌心向上，用力向上托举，足跟亦随双手的托举而起落。托举数次后，双手转掌心朝下，沿体前缓缓按至小腹，还原。
2、左右开弓似射雕：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体下蹲成骑马步，双手虚握于两髋之外侧，随后自胸前向上划弧提于与乳平高处。右手向右拉至与右乳平高，与乳距约两拳许，意如拉紧弓弦，开弓如满月;左手捏剑诀，向左侧伸出，顺热转头向左，视线通过左手食指凝视远方，意如弓剑在手，等机而射。稍作停顿后，随即将身体上起，顺势将两手向下划弧收回胸前，并同时收回左腿，还原成自然站立。此为左式，右式反之。左右调换练习十数次。
3、调理脾胃须单举：自然站立，左手缓缓自体侧上举至头，翻转掌心向上，并向左外方用力举托，同时右手下按附应。举按数次后，左手沿体前缓缓下落，还原至体侧。右手举按动作同左手，惟方向相反。
4、五劳七伤往后瞧：自然站立，双脚与肩同宽，双手自然下垂，宁神调息，气沉丹田。头部微微向左转动，两眼目视左后方，稍停顿后，缓缓转正，再缓缓转向右侧，目视右后方稍停顿，转正。如此十数次。
5、摇头摆尾去心火：两足横开，双膝下蹲，成“骑马步”。上体正下，稍向前探，两目平视，双手反按在膝盖上，双肘外撑。以腰为轴，头脊要正，将躯干划弧摇转至左前方，左臂弯曲，右臂绷直，肘臂外撑，头与左膝呈一垂线，臀部向右下方撑劲，目视右足尖;稍停顿后，随即向相反方向，划弧摇至右前方。反复十数次。
6、两手攀足固肾腰：松静站立，两足平开，与肩同宽。两臂平举自体侧缓缓抬起至头顶上方转掌心朝上，向上作托举劲。稍停顿，两腿绷直，以腰为轴，身体前俯，双手顺势攀足，稍作停顿，将身体缓缓直起，双手右势起于头顶之上，两臂伸直，掌心向前，再自身体两侧缓缓下落于体侧。
7、攒拳怒目增力气：两足横开，两膝下蹲，呈“骑刀步”。双手握拳，拳眼向下。左拳向前方击出，顺势头稍向左转，两眼通过左拳凝视远方，右拳同时后拉。与左拳出击形成一种“争力”。随后，收回左拳，击出右拳，要领同前。反复十数次。
8、背后七颠把病消：两足并拢，两腿直立、身体放松，两手臂自然下垂，手指并拢，掌指向前。随后双手平掌下按，顺势将两脚跟向上提起，稍作停顿，将两脚跟下落着地。反复练习十数次。
二、坐式八段锦(一)坐式八段锦口诀 闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。左右敲玉枕，二十四度闻。微摆撼天柱，动舌搅水津。鼓漱三十六，津液满口生。一口分三咽，以意送脐轮。闭气搓手热，背后摩精门。尽此一口气，意想体氤氲。左右辘轳转，两脚放舒伸。翻掌向上托，弯腰攀足频。以候口水至，再漱再吞津。如此三度毕，口水九次吞。咽下汩汩响，百脉自调匀。任督慢运毕，意想气氤氲。名为八段锦，子后午前行。勤行无间断，去病又强身。(二)坐式八段锦练法
1、宁神静坐：采用盘膝坐式，正头竖颈，两目平视，松肩虚腋，腰脊正直，两手轻握，置于小腹前的大腿根部。要求静坐3-5分钟。
2、手抱昆仑：牙齿轻叩二三十下，口水增多时即咽下，谓之“吞津”。随后将两手交叉，自身体前方缓缓上起，经头顶上方将两手掌心紧贴在枕骨处，手抱枕骨向前用力，同时枕骨后用力，使后头部肌肉产生一张一弛的运动。如此行十数次呼吸。
3、指敲玉枕：接上式，以两手掩位双耳，两手的食指相对，贴于两侧的玉枕穴上，随即将食指搭于中指的指背上，然后将食指滑下，以食指的弹力缓缓地叩击玉枕穴，使两耳有咚咚之声。如此指敲玉枕穴十数次。
4、微摆天柱：头部略低，使头部肌肉保持相对紧张，以左右“头角”的颈，将头向左右频频转动。如此一左一右地缓缓摆撼天柱穴20次左右。
5、手摩精门：作自然深呼吸数次后，闭息片刻，随后将两手搓热，以双手掌推摩两侧肾俞穴二十次左右。
6、左右辘轳：接上式，两手自腰部顺势移向前方，两脚平伸，手指分开，稍作屈曲，双手自胁部向上划弧如车轮形，象摇辘轳那样自后向前做数次运动，随后再按相反的方向前向后作数次环形运动。
7、托按攀足：接上式，双手十指交叉，掌心向上，双手作上托劲;稍停片刻，翻转掌心朝前，双手作向前按推劲。稍作停顿，即松开交叉的双手，顺热作弯腰攀足的动作，用双手攀两足的涌泉穴，两膝关节不要弯曲。如此锻炼数次。
8、任督运转：正身端坐，鼓漱吞津，意守丹田，以意引导内气自中丹田沿任脉下行至会阴穴接督脉沿脊柱上行，至督脉终结处再循任脉下行。
2.八段锦健身气功教案 篇二
健身气功·八段锦是中国民间流行较广泛的传统体育项目,运动方式、强度等适合于中老年人的身心特点,被许多中老年人当作健身、强体的首选方式。本文对健身气功·八段锦健身运动中,中老年女性的身体形态、机能和身体成分变化进行了综合性研究。并通过与有氧锻炼者的各项指标进行对比,探讨健身气功·八段锦健身运动对中老年女性体质水平提高的干预,为指导中老年人选择和参加健身运动,提高健康水平提供更多科学的理论依据。
1 研究对象与方法
1.1 研究对象
从吉林省长春市绿园区社区随机选取120名老年人,获取无传染病、慢性病、严重器质性病变等病理状况者100名女性,平均年龄61.6±3.8岁。随机分成两组,对照组50人,实验组50人。一组设定为进行健身气功·八段锦锻练的实验组,另一组为对照组,保持原来的生活习惯。
1.2 研究方法
1.2.1 运动方法
实验组每天傍晚6∶30-8∶00参加广场秧歌队健身气功八段锦,运动共12周。运动强度为本人最大心率的60%~70%范围内(最大心率=220-年龄)。对照组每天进行1.5小时有氧训练(根据自己爱好选择项目),如散步、太极拳、游泳。
1.2.2 饮食控制
两组被试者都必须填写当日饮食志,并估计摄入的总热量和运动中的总热量消耗,以使之平衡,并限制高热量的摄入。
1.2.3 测试内容、仪器和方法
被试者在试验前后接受身体成分测试,采用韩国Biolpace公司生产的lnbody3.0人体成分分析仪,按照常规方法测试。测试时间为下午1∶30-3∶30分,测试条件为室温22℃。选择体重、体质含量、体质百分比、腹部脂肪百分比作为指标,分析与比较两组受试者在实验前后这4项指标的变化,从而判断健身气功八段锦对身体成分的不同的影响。
2 结果
2.1 运动前后对照组各项身体成分指标测试值的比较
表1的统计学结果显示,运动后对照组的测试指标值与运动前相比有显著差异,表明有氧练习能够在一定程度上改善上述测试指标。
表2的统计学结果显示,运动后实验组测试指标值有非常显著差异。这表明参加”健身气功八段锦”后老年女性的相应指标值比运动前有更显著的改善。
3 讨论
中老年女性随着年龄的增长,基础代谢下降,体内能量消耗减慢,身体形态也在发生变化。研究体成分是为了解人体的体质、健康及衰老程度的状况。以便将体重控制在一定的范围内,使两部分体重的比例适宜(体重分为体脂BFW和去脂体重FFW)。对中老年人来说,保持身体成分的合理比例就更为重要。由于女人受生理和心理多因素的影响,其身体机能开始衰老,从30~70岁瘦体重将下降30%,体脂在45岁以后明显增加[4]。合理的身体成分不仅使人体形健美,而且与人体健康密切相关。脂肪可以引起人体的生理、病理、神经体液调节的一些列变化,有研究表明,肥胖能够引发至少25种疾病[5]。其中包括危害性很大的心脏病、高血压、胃病、关节炎和糖尿病[6]。
本研究结果提示,不论健身气功·八段锦运动还是有氧运动的锻炼,均能显著降低女性的体重。参加健身气功·八段锦运动后老年女性的体脂含量对比运动前有更显著改善。健身气功·八段锦运动对降低老年女性的体脂含量和腹部脂肪百分比具有非常重要的作用,是参加其他有氧运动(快步行走、太极拳、游泳)所不能达到的。因此健身气功·八段锦运动具有显著改善老年女性身体成分的效应。本试验短期锻炼效果是明显的。健身气功·八段锦运动不只是有锻炼的成分,还掺杂着表演的因素,健身气功·八段锦运动者需要收紧腹肌,抬头挺胸目视前方,动作幅度相对大。即在身体保持收紧状态下,进行一定量的负荷运动,使体脂含量和腹部体脂百分比有效地消耗。另外,健身气功·八段锦运动者自身多余的脂肪重量可以被看作额外负荷重量。对于任何一个体重超重或肥胖的人来说,身体的任何运动,其实可以被看成是一种负重运动,即负荷自身多余脂肪重量而进行的负重运动,甚至一般的日常生活也可以被看成是在负重状态下进行的,因为多余体重增加,使静息能量消耗和非静息能量消耗都相对增加[7]。对需要减轻体重和改善身体成分的老年女性,应在业内人士的指导下,科学地进行有氧锻炼,提高老年女性的生活质量[8]。
摘要：目的:探索健身气功·八段锦对老年女性身体成分(体重、体质量、体质百分比、腹部脂肪)的干预作用,促进这项运动健康地的发展。方法:30名健康老年女性分两组,健身气功·八段锦组(实验组)和有氧运动组(对照组)进行12周锻炼比对。结果:不论健身气功·八段锦还是有氧运动的锻炼,均能显著降低女性的体重。实验组老年女性的体重指标值比运动前有更显著的改善(P<0.01)。而体质含量和腹部体脂百分比这两个指标,对照组的下降值虽然具有显著性意义(P<0.05),但是实验组体质含量和腹部体脂百分比具有极为显著的意义(P<0.001)。结论:“健身气功·八段锦”能显著地降低老年女性身体成分的各项指标,其效果比参加有氧运动的老年女性明显。
关键词：健身气功·八段锦,女性,老年人,身体成分
参考文献
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[7]张素珍.有氧健身运动对中老年女性体质的影响[J].上海体育学院学报,2004;(1):63-66.
3.健身气功八段锦功法初探 篇三
健身气功新功法具有四个显著特点:一是既吸收了传统功法的精髓,又体现了时代特色,是对中国民族传统文化的继承和发扬;二是博采众长,凝聚了各方面专家学者、各级体育行政部门和参加试验群众的辛劳和汗水,是集体智慧的结晶;三是坚持以中、西医、体育以及相关现代科学理论为基础,进行了较为严格的科学实验检验,具有明显的健身、养身效果;四是动作简单易学,形态优美,群众认可度高。本文仅就其中的八段锦进行探讨。
一、八段锦的发展脉络
八段锦为传统医学中导引按跷中绚丽多彩之瑰宝。一般有八节,锦者,誉其似锦之柔和优美。她历史悠久、简单易学、不出偏差、功效显著。八段锦的“八”字,不是单指段、节和八个动作,而是表示其功法有多种要素,相互制约,相互联系,循环运转。正如明朝高濂在其所著《遵生八笺》中“八段锦导引法”所讲:“子后午前做,造化合乾坤。循环次第转,八卦是良因。”“锦”字,是由“金”“帛”组成,以表示其精美华贵。除此之外,“锦”字还可理解为单个导引术式的汇集,如丝锦那样连绵不断,是一套完整的健身方法。
著名宋代大儒朱熹(1130-1200年)对八段锦有一段生动有趣的记述:“ 愚四十年前注《参同契》时,见吕四行八段锦,诧其老健,每窃笑之。逮今思之《参同契》之学,实属屠龙术,不如吕四行之宰猪术也。”朱熹酷爱《参同契》之学数十年,晚年时倍感八段锦之学,优于《参同契》,他幽默地评价《参同契》为“屠龙术”,八段锦为宰猪术,形象地描绘《参同契》为“杨春白雪,和之者寡”,八段锦在当时属于 “下里巴人, 和之者众”。
八段锦之名,最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》中:“政和七年,李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐,嘘吸按摩,行所谓八段锦者。”说明八段锦在北宋已流传于世,并有坐势和立势之分。由于立势八段锦更便于群众习练,流传甚广,八段锦以立势八段锦为蓝本,进行挖掘整理和编创。
立势八段锦在养生文献上首见于南宋曾慥著《道枢·众妙篇》:“仰掌上举以治三焦者也;左肝右肺如射雕焉;东西独托,所以安其脾胃矣;返复而顾,所以理其伤劳矣;大小朝天,所以通其五脏矣;咽津补气,左右挑其手;摆鳝之尾,所以祛心之疾矣;左右手以攀其足,所以治其腰矣。”但这一时期的八段锦没有定名,其文字也尚未歌诀化。之后,在南宋陈元靓所编《事林广记·修真秘旨》中才定名为“吕真人安乐法”,其文已歌诀化:“昂首仰托顺三焦,左肝右肺如射雕;东脾单托兼西胃,五劳回顾七伤调;鳝鱼摆尾通心气,两手搬脚定于腰;大小朝天安五脏,漱津咽纳指双挑。”明清时期,立势八段锦有了很大发展,并得到了广泛传播。清末《新出保身图说·八段锦》首次以“八段锦”为名,并绘有图像,形成了较完整的动作套路。其歌诀为:“两手托天理三焦,左右开弓似射雕;调理脾胃须单举,五劳七伤往后瞧;摇头摆尾去心火,背后七颠百病消;攒拳怒目增气力,两手攀足固肾腰。”从此,传统八段锦动作被固定下来。
八段锦在流传中出现了许多流派。例如,清朝山阴娄杰述八段锦立功,其歌诀为:“手把碧天擎,雕弓左右鸣;鼎凭单臂举,剑向半肩横;擒纵如猿捷,威严似虎狞;更同飞燕急,立马告功成。”另外,还有《易筋经外经图说·外壮练力奇验图》(清·佚名)、《八段锦体操图(12式)》等。这类八段锦都出于释门,僧人将其作为健身养生的方法和武术基本功来练习。
总的来看,八段锦被分为南北两派。行功时动作柔和,多采用站式动作的,被称为南派,伪托梁世昌所传;动作多马步,以刚为主的,被称为北派,附会为岳飞所传。从文献和动作上考察,不论是南派还是北派,都同出一源。其中附会的传人无文字可考证。
八段锦究竟为何人、何时所创,尚无定论。但从湖南长沙马王堆三号墓出土的《导引图》可以看到,至少有4幅图势与八段锦图势中的“调理脾胃须单举”、“双手攀足固肾腰”、“左右开弓似射雕”、“背后七颠百病消”相似。另外,从南北朝时期陶弘景所辑录的《养性延命录》中也可以看到类似的动作图势。例如,“狼距鸱顾,左右自摇曳”与“五劳七伤往后瞧”动作相似;“顿踵三还”与“背后七颠百病消”动作相似;“左右挽弓势”基本与“左右开弓似射雕”动作相同;“左右单托天势”基本与“调理脾胃须单举”动作相同;“两手前筑势”基本与“攒拳怒目增气力”动作相同。这些都说明八段锦与《导引图》以及《养性延命录》有一定关系。
新中国成立后,党和政府对民族传统体育项目非常重视。20世纪50年代后期,人民体育出版社先后出版了唐豪、马凤阁等人编著的《八段锦》,后又组织编写小组对传统八段锦进行了挖掘整理。由于政府的重视,习练八段锦的群众逐年增多。到20世纪70年代末80年代初,八段锦作为民族传统体育项目开始进入我国大专院校课程。这些都极大地促进了八段锦理论的发展,丰富了八段锦的内涵。
通过对大量文献史料的查阅、考证,有以下基本认识:(1)传统八段锦流传年代应早于宋代,在明清时期有了较大發展;(2)传统八段锦创编人尚无定论,可以说八段锦是历代养生家和习练者共同创造的知识财富;(3)清末以前的八段锦主要是一种以肢体运动为主的导引术;(4)八段锦无论是南派、北派或是文武不同练法,都同出一源,在流传中相互渗透,逐渐趋向一致。
二、健身气功八段锦功法特点
八段锦的运动强度和动作的编排次序符合运动学和生理学规律,属于有氧运动,安全可靠。整套功法增加了预备势和收势,使套路更加完整规范。功法动作特点主要体现在以下几个方面。
1.柔和缓慢,圆活连贯
柔和,是指习练时动作不僵不拘,轻松自如,舒展大方。缓慢,是指习练时身体重心平稳,虚实分明,轻飘徐缓。圆活,是指动作路线带有弧形,不起棱角,不直来直往,符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动,上下相随,节节贯穿。连贯,是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接,无停顿断续之处。既像行云流水连绵不断,又如春蚕吐丝相连无间,使人神清气爽,体态安详,从而达到疏通经络、畅通气血和强身健体的效果。
2.松紧结合,动静相兼
松,是指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下,逐步达到呼吸柔和、心静体松,同时松而不懈,保持正确的姿态,并将这种放松程度不断加深。紧,是指习练中适当用力,且缓慢进行,主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。八段锦中的“双手托天理三焦”的上托、“左右弯弓似射雕”的马步拉弓、“调理脾胃须单举”的上举、“五劳七伤往后瞧”的转头旋臂、“攒拳怒目增气力”的冲拳与抓握、“背后七颠百病消”的脚趾抓地与提肛等,都体现了这一点。紧,在动作中只在一瞬间,而放松须贯穿动作的始终。松紧配合得适度,有助于平衡阴阳、疏通经络、分解粘滞、滑利关节、活血化淤、强筋壮骨、增强体质。
本功法中的动与静主要是指身体动作的外在表现。动,就是在意念的引导下,动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静,是指在动作的节分处做到沉稳,特别是在前面所讲八个动作的缓慢用力之处,在外观上看略有停顿之感,但内劲没有停,肌肉继续用力,保持牵引抻拉。适当的用力和延长作用时间,能够使相应的部位受到一定的强度刺激,有助于提高锻炼效果。
3.神与形合,气寓其中
神,是指人体的精神状态和正常的意识活动,以及在意识支配下的形体表现。“神为形之主,形乃神之宅”。神与形是相互联系、相互促进的整体。本功法每势动作以及动作之间充满了对称与和谐,体现出内实精神、外示安逸,虚实相生、刚柔相济,做到了意动形随、神形兼备。气寓其中,是指通过精神的修养和形体的锻炼,促进真气在体内的运行,以达到强身健体的功效。习练本功法时,呼吸应顺畅,不可强吸硬呼。
三、八段锦习练要领
1.松静自然
松静自然,是练功的基本要领,也是最根本的法则。松,是指精神与形体两方面的放松。精神的放松,主要是解除心理和生理上的紧张状态;形体上的放松,是指关节、肌肉及脏腑的放松。放松是由内到外、由浅到深的锻炼过程,使形体、呼吸、意念轻松舒适无紧张之感。静,是指思想和情绪要平稳安宁,排除一切杂念。放松与入静是相辅相成的,入静可以促进放松,而放松又有助于入静,二者缺一不可。自然,是指形体、呼吸、意念都要顺其自然。具体来说,形体自然,要合于法,一动一势要准确规范;呼吸自然,要莫忘莫助,不能强吸硬呼;意念自然,要“似守非守,绵绵若存”,过于用意会造成气滞血淤,导致精神紧张。需要指出的是,这里的“自然”决不能理解为“听其自然”“任其自然”,而是指“道法自然”,需要习练者在练功过程中仔细体会,逐步把握。
2.准确灵活
准确,主要是指练功时的姿势与方法要正确,合乎规格。在学习初始阶段,基本身形的锻炼最为重要。本功法的基本身形,通过功法的预备势进行站桩锻炼即可,站桩的时间和强度可根据不同人群的不同健康状况灵活掌握。在锻炼身形时,要认真体会身体各部位的要求和要领,克服关节肌肉的酸痛等不良反应,为放松入静创造良好条件,为学习掌握动作打好基础。在学习各式动作时,要对动作的路线、方位、角度、虚实、松紧分辨清楚,做到姿势工整,方法准确。灵活,是指习练时对动作幅度的大小、姿势的高低、用力的大小、习练的数量、意念的运用、呼吸的调整等,都要根据自身情况灵活掌握,特别是对老年人群和体弱者,更要注意。
3.练养相兼
练,是指形体运动、呼吸调整与心理调节有机结合的锻炼过程。养,是通过上述练习,身体出现的轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态。习练本功法,在求动作姿势工整、方法准确的同时,要根据自己的身体情况,调整好姿势的高低和用力的大小,对有难度的动作,一时做不好的,可逐步完成。对于呼吸的调节,可在学习动作期间采取自然呼吸,待动作熟练后再结合动作的升降、开合与自己的呼吸频率有意识地进行锻炼,最后达到“不调而自调”的效果。对于意念的把握,在初学阶段重点应放在注意动作的规格和要点上,动作熟练后要遵循似守非守,绵绵若存的原则进行练习。 练与养,是相互并存的,不可截然分开,应做到练中有养、养中有练。特别要合理安排练习的时间、数量,把握好强度,处理好“意”、“气”、“形”三者的關系。从广义上讲,练养相兼与日常生活也有着密切的关系。能做到“饮食有节、起居有常”,保持积极向上的乐观情绪,将有助于提高练功效果,增进身心健康。
4.循序渐进
八段锦对于初学者来说有一定的学习难度和运动强度。因此,在初学阶段,习练者首先要克服由于练功而给身体带来的不适,如肌肉关节酸痛、动作僵硬、紧张、手脚配合不协调、顾此失彼等。只有经过一段时间和数量的习练,才会做到姿势逐渐工整,方法逐步准确,动作的连贯性与控制能力得到提高,对动作要领的体会不断加深,对动作细节更加注意等等。
在初学阶段,本功法要求习练者采取自然呼吸方法。待动作熟练后,逐步对呼吸提出要求,习练者可采用练功时的常用方法——腹式呼吸。在掌握呼吸方法后,开始注意同动作进行配合。这其中也存在适应和锻炼的过程,不可急于求成。最后,逐渐达到动作、呼吸、意念的有机结合。由于练功者体质状况及对功法的掌握与习练上存在差异,其练功效果不尽相同。良好的练功效果是在科学练功方法的指导下,随着时间和习练数量的积累而逐步达到的。因此,习练者不要“三天打鱼,两天晒网”,应持之以恒,循序渐进,合理安排好运动量。
四、八段锦功法问答
1.怎样才能掌握好健身气功
说得通俗一点,健身气功八段锦练习的运动量,就是指一次练习多长时间,做几遍,及所采取的姿势高低与用力的大小的总和。一般情况下,一周应不少于5次练习,每次练习在40分钟,做1至2遍,每遍之间休息2分钟,加上开始的准备活动和结束的整理运动,一次练习在50分钟左右为宜。如时间或身体健康情况不允许,可在一天中合适时间安排1～2次练习,每次练习15～30分钟,数量1至2遍,也可将整套拆开选择适合自己的动作来练习,同样可以取得良好的锻炼效果。由于受到性别、年龄、身体条件等因素的影响,练习者个体差异很大,不应攀比,心态要平衡,需结合自己的实际情况灵活掌握。运动量安排得是否合理,是练习的最关键环节,任何一种模式的选择都有其局限性。对运动量的掌握应以本体感觉为准,其最简便有效的检测方法是运动后精神愉快、脉搏稳定、血压正常,食欲及睡眠良好,表明运动量是适宜的。如果运动后身体明显疲劳,脉搏长时间得不到恢复,食欲不振、睡眠不佳,则表明运动量过大,应及时进行调整。
2.形体活动应重点注意事项
形体活动包括两方面,一是姿势,二是运动过程。对于初学者,在练习中首先要抓好基本身型。如基本身型有毛病就会给人感觉到动作处处别扭,因为身型贯穿于形体活动的始终。正如古语所说,“形不正则气不顺,气不顺则意不宁,意不宁则气散乱”,可见基本身型的重要。当学会功法后,应进一步在动作的规格要领上下功夫,力求做到动作准确,要领得法,姿势优美,动作大方。因为会做并不等于做得对,更不等于做得好,需要有一个反复练习提高的过程。经过一段时间的练习,动作开始由紧变松,由松变沉,由沉变稳,功夫逐渐上身。此时,应该把形体活动的重点放在如何突出功法的风格特点上,做到柔和缓慢,圆活连贯,松紧结合,动静相兼,神与形合,气寓其中。以上只是从练习的不同阶段,谈了健身气功八段锦形体活动应重点注意的问题。在实际练功中这些应注意的问题都是交织在一起的,只不过是有所侧重而已。还有三调之间的关系处理也至关重要,在这里就不展开谈了。
另外,在形体活动中同样要注意因人而异。对姿势的高低,幅度的大小都应灵活掌握,对一时难以完成的动作不可强求,应降低难度以自己练习的舒适为好。
3.在练习中如何进行呼吸吐纳
呼吸吐纳是指吐出肺中浊气,吸进清新的空气。呼吸方法是,采用逆腹式呼吸,同时配合提肛呼吸。具体操作是,吸气时提肛、收腹、隔肌上升,呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时是起吸落呼,开吸合呼,蓄吸发呼,在每一段主体动作中的松紧与动静变化的交替处,采用闭气。因每个人的肺活量、呼吸频率存有差异,功法的动作幅度也有大小、长短之别,对呼吸的方法要灵活运用,不可生搬硬套,如气息不畅应随时进行调节。练习中对呼吸吐纳的总体把握是,在初学阶段以自然呼吸为好,待动作熟练后可根据呼吸方法结合动作逐渐练习,呼吸应柔和均匀,不可追求深长,其间自然呼吸在练习中是不可缺少的,它起着重要的调节作用。这样,经较长一段时间的锻炼,呼吸与动作才能配合自如,逐步进入不调而自调状态。
4.练习健身气功会不会出偏
“出偏”是指人的机体在生理和心理上出现较为严重的功能紊乱。造成的原因主要是出在呼吸与意念上,也就是人们常说的“走火”与“入魔’。
5. 健身气功
八段锦是以肢体运动为主的导引术,其方法简单易行,练习中大脑始终处于觉醒状态,对呼吸和意念的要求不像静功和有些动功要求那么高。只要按健身气功八段锦书中习练要领去做,不可能会出偏。但在练习中,个别初学者有出现过头晕、恶心、手足麻木、心慌气短等现象。这多与体质虚弱、没有休息好和身体不舒服还坚持练习,或过于认真而出现紧张有关。只要暂时停止练习,稍加休息症状即可消除。也有练习后感到身体不适的,这主要与运动量过大有直接关系,应循序渐进,量力而行。
6.在练习中怎样进行心理调节
心理调节,指练功者对思维活动的调控,也称调心,说得直接一点就是如何运用意念。在练习时的意念活动不是守一,而是意想动作过程。它包括动作的规格、要点、重点部位及呼吸。可能有人会问,这么多内容如何意守,会不会顾此失彼。其实操作起来非常容易,它同调身调息一样,有一个渐进的过程。在练功初期,也就是学习动作阶段,主要是意念动作规格和要点,在熟练提高阶段重点是意念动作技术环节,注重风格特点,使意念与呼吸相协调。随着功法的熟练、技术水平的提高,动作趋于自动化,呼吸也近于自调,这时的意念也随之越来越恬淡,最后达到动作、呼吸、意念协调一致。
5.八段锦意守的重点部位
4.健身气功 教案 篇四
课程名称
健身气功
教学重点
易筋经、五禽戏。
教学难点
个别伸拉幅度大的动作针对年龄大小及身体状况调整动作幅度。
教学过程
教学步骤
第一步：热身活动，充分活动热肌肉组织
以免运动过程中易受伤。
第一套教学：第一套功法“易筋经”，易筋经是一种内外兼练的医疗保健养生功法，相传为梁武帝时代天竺和尚达摩所创造，易筋经外功因其主要运动指掌及上肢，可普遍地适用于各年龄层的健康人及慢性病患者，通过上肢运动而运气壮力、活血舒筋，影响全身。
第二套教学：第二套功法“五禽戏”
由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。整套动作柔和连绵，滑利流畅；有松有紧，动静相兼；气机流畅，骨正筋柔。
第三套教学：第三套功法“六字诀”
六字诀现存文献最早见于南北朝时梁代陶弘景所著《养性延命录》中。
陶弘景是道教茅山派代表人物之一，同时也是著名的中医学家。
《养性延命录·服气疗病篇》中记载：“纳气有一，吐气有六。纳气
一者，谓吸也；吐气六者，谓吹、呼、唏、呵、嘘、口四，皆出气也。
„„委曲治病。吹以去热，呼以去风，唏以去烦，呵以下气，嘘以散
寒口四以解极。”同时指出：“心脏病者，体有冷热，吹呼二气出之；
肺脏病者，胸膈胀满，嘘气出之；脾脏病者，体上游风习习，身痒痛
闷，唏气出之；肝脏病者，眼疼愁忧不乐，呵气出之．”这些记载即为后世“六诀”或“六字气决”的起源。
第四套教学：第四套功法“八段锦”
5.健身气功活动管理意见 篇五
来源莲山
课 件 w w w.5y K J.Co m 5近年来，群众性健身气功活动发展较快，成为群众健身的一种形式；但是，也出现了一些值得注意的问题：有的借气功之名宣扬愚昧迷信；有的违反国家有关规定，非法出版带有愚昧迷信色彩和神化功法创编人的书刊、音像制品和其他宣传品；有的借气功之名非法行医，损害人民群众的身心健康；有的借气功之名从事非法经营活动，诈骗钱财、偷税漏税、牟取暴利；有的借所谓“会功”、“弘法”，进行非法聚集、危害社会治安，扰乱社会秩序，破坏社会稳定。为了加强对健身气功活动的管理，现提出如下意见：
一、进行健身气功活动，必须遵守有关法律、法规，不得危害社会治安、扰乱社会秩序、破坏社会稳定，不得违背社会道德风尚，不得宣扬愚昧迷信，不得神化功法创编人，不得损害公民身心健康。
二、不得按气功功法门类成立社会团体。气功功法门类不得成立或变相成立上下隶属的组织，不得实行垂直或变相垂直领导。
成立综合性气功社会团体必须依法申请登记，经核准登记后方可进行活动。经核准登记的综合性气功社会团体均为独立的法人组织，相互之间不存在隶属关系，不得搞垂直或变相垂直领导。综合性气功社会团体开展活动必须遵守国家法律、法规规定。
三、健身气功活动必须坚持小型、分散、就地、就近、自愿的原则，不得借气功活动之名进行“会功”、“弘法”、“带功报告”、“贯顶”或者其他类似活动，不得开展跨地区的活动。
禁止在党政军机关、新闻机构、外国代表机构与国宾下榻处和航空港、车站、港口等重要场所以及重要广场、街道进行健身气功活动。
四、出版、经营气功书刊、音像制品和其他宣传品，必须遵守国家有关规定。任何组织或者个人不得出版、经营或者散发宣扬带有愚昧迷信色彩和神化功法创编人的气功书刊、音像制品和其他宣传品，不得制作、经营或者散发标明具有气功功法效力的物品。
五、任何组织或者个人不得在中小学校进行健身气功活动，不得组织中小学生进行健身气功活动。
六、禁止在公共场所悬挂、张贴带有愚昧迷信色彩、宣扬功法和神化功法创编人的条幅、图像、徽记及其他标识。
七、坚决取缔非法气功组织。对违反国家有关规定的气功社会团体，要依法处理、处罚直至予以撤销登记。对组织、参加非法集会、游行、示威的，要坚决依法处理。
文章
来源莲山
6.健身气功展演活动上的讲话 篇六
杨继军
同志们：
早上好！
国运兴，体育兴；体育强，中国强。体育是社会发展和人类进步的重要标志，是综合国力和国家软实力的重要体现。
今天，我们在这里隆重集会，举行以“科学习练健身气功，共同构建和谐社会”为主题的健身气功交流展示活动，目的在于扩大对健身气功的宣传力度，团结全市健身气功工作者和爱好者，继承和弘扬中华悠久的健身文化，倡导和普及群众性健身气功活动，使健身气功得到普及推广，为社会主义精神文明建设，构建和谐社会做出应有的贡献。
健身气功是中华民族优秀传统文化的组成部分，是深受人民群众喜爱的民族传统体育项目，在千百年的风雨传承中彰显出独特的文化魅力。为满足广大健身气功爱好者的健身需求，经中共中央、国务院批准，国家体育总局成立了健身气功管理中心，组织有关气功专家、学者编创了易筋经、五禽戏、六字诀、八段锦等9种健身气功功法，深受广大人民群众的喜爱。
我市自开展健身气功推广工作以来，组织培训骨干，在全市各地积极推广健身气功，倡导科学健身，文明健身，受到了健身气功爱好者的青睐，在全市产生了很好的社会影响，取得了长足的发展，全市建立健身气功站点89个，习练群众达3000多人，基本形成了一支健身气功管理干部、教练员、裁判员和辅导员的健身气功队伍。已成功举办了 届健身气功交流展示大会。在近年来不同类型的多种文体活动中，健身气功作为一项主要内容进行了表演展示，并组团到香港等地开展交流活动。
提高广大人民群众防范邪教的意识，有效压缩邪教活动空间，也是我们推广普及健身气功的任务之一。今后我们将继续加大健身气功工作力度，努力营造健康和谐的健身环境，让更多的群众积极参与到健身气功这一民族传统体育的行列里来。
同志们，总书记在天津全国运动会总结表彰大会上的讲话中，提出了我国从体育大国向体育强国迈进的奋斗目标，是对我国体育事业贯彻落实科学发展观、面向未来发展目标的科学定位。为人民群众提供更多更好的体育公共服务，让更多的人享受社会进步和体育发展的成果，不断提高全市广大人民群众的体育健身意识，培养群众的健身习惯，开展丰富多彩的体育活动，建立起健康文明的生活方式，是我们体育工作者的历史使命，是人民群众的愿望和要求。我们要不断创新服务模式，丰富服务内容，切实提高全民健身的科学化、法制化、生活化水平。掀起我市全民健身的热潮，为构建和谐社会做出新更大的贡献。
预祝本次活动圆满成功！谢谢大家！
7.八段锦健身气功教案 篇七
关键词：健身气功,八段锦,人体健康,经络,中医
应《全民健身计划纲要》的要求,以及弘扬民族传统体育文化的需求,国家体育总局健身气功管理中心于2003年创编了新的健身气功功法。健身气功·八段锦(或称八段锦)作为其中的一种,从人的生理、心理两方面进行修养锻炼,促进身心和谐发展,达到“身心合一”的状态。当代大学生在面对社会压力时,总是出现各种心理健康问题,针对这一现象的出现,各大高校采取了一系列的措施,如练习健身气功•八段锦就是从身心健康方面对其采取的运动措施。在此将从人体健康的角度出发,阐述健身气功·八段锦的功能及作用,为当代大学生的心理健康提供一些帮助。
1 研究对象
以健身气功•八段锦的功能及作用为研究对象,探索健身气功•八段锦功法对人体的影响。
2 研究方法
2.1 文献资料法
收集以“人体健康”和“健身气功•八段锦”等为关键词的文献资料,并查阅中国传统体育养生学、中医基础理论、经络与腧穴等著作,为研究工作提供理论基础。
2.2 逻辑分析法
在综合文献资料和著作的基础上,通过逻辑论证,归纳总结,分析基于人体健康发展的健身气功•八段锦的功能及作用。主要是从人体健康与健身气功•八段锦的辩证关系、功能关系和作用关系进行深入的分析。
2.3 归纳法
归纳法或归纳推理,有时叫做归纳逻辑,是从个别性知识,引出一般性知识的推理,是由已知真的前提,引出可能真的结论。笔者从中医学、经络与腧穴的理论知识,根据健身气功•八段锦的功法和具体招式,分析其对人体健康的影响。
3 结果与分析
3.1 人体健康和健身气功•八段锦的内涵初步分析
世界卫生组织(WHO)认为:“健康不仅仅是没有疾病或不虚弱,而是身体的、精神的健康和社会适应良好的总称[1]”。对于健康的定义,是根据历史的演变以及现代社会的需要发展变化的结果,它强调健康是一个整体的概念,要与个体的生理、心理以及外界环境的相互融合而发展,时时处于动态。1990年世界卫生组织对健康的概念又有了进一步的升级,认为随着社会的发展以及各种复杂的人际关系,健康应包括躯体健康、心理健康、社会适应和道德健康(称为“四维健康观”),新概念不仅把个体与整个社会有机的进行结合,其中还增加了道德健康(社会对人的约束),更有利于健全健康的理念,是社会发展的必然产物。
健身气功是国家挖掘整理出的第97项民族传统体育项目,是中国悠久的传统养生功法之一,其内涵定义为“健身气功是以增进身心健康为目的,以自身形体活动、呼吸吐纳、心理调整相结合为主要运动形式的民族传统体育项目[2]”。健身气功•八段锦为健身气功系列之一,健身气功的总内涵就是八段锦的内涵,只是在具体的功法套路上有所区别。
新编健身气功•八段锦与传统八段锦的区别,在于套路编排、科学的运动量上、增加音乐进行指导练习、以及增加了起势和收势动作,其他的健身理论都是一样的,都受到了中医经络学说、古代阴阳学说的影响,这是根据时代的变化与发展,做出的相应变身。
3.2 基于人体健康与健身气功•八段锦的辩证关系分析
养生是人类追求健康的重要目标。人类对于追求健康的脚步,从远古时代到现代从未改变过,只是在远古时代追求简单的身体健康,没有疾病就可以了;到了中国古代追求健康的方式有所升级,追求的是身体健康与心理健康,个别的人还追求健康长寿或者长生不死的方法;到了近代中国,人们追求的人体健康表现在躯干、心理、社会适应以及道德健康的发展上,其健康的发展是根据时代的需求发展变化的,但总的追求养生的思想一直是不变的。邱丕相先生认为,传统养生是人类进行“预防疾病、养护生命、延年益寿的实践活动[3]”,其独特的运动形式以及科学的锻炼方法,为人体健康发展提供了理论依据与实践基础。
继承和弘扬民族传统文化。郑国华博士在《社会转型与我国民族传统体育文化传承》中,提出“对于民族传统体育文化的传承,只有通过服务于社会来寻求自身发展的现实道路[4]”。这是值得我们深思的,民族传统文化的传承不是对过去的文化一味的全盘接受,而是要“去粗取精”、“去伪存真”。健身气功•八段锦的出现,就是民族传统体育文化发展与传播的现实道路之一,符合时代及社会发展的需求。
中医也是我国民族传统文化,历经数千年依然璀璨辉煌,为人体健康发展做出了突出贡献。中国古代的名医华佗,根据人体运动需要及从治疗医学的实践出发,创编了五禽戏,对人体健康有了独特的见解,而五禽戏与八段锦的性质及原理同出一脉,都受到中医经络学说以及中医基础理论的影响。因此从医学的视角出发,研究人体健康发展的健身气功•八段锦的功能及作用,具有划时代的意义,也是继承和弘扬民族传统文化的重要手段之一。
3.3 基于人体健康发展的健身气功•八段锦功能分析
中国传统养生文化是中国的传统文化之一,其养生思想受到了长沙马王堆出土的导引图的影响,后世根据其创编了养生功法。
(1)应四时气候,调整人体脏腑
新编健身气功•八段锦的八个动作,根据四时气候的变化,对人体脏腑进行调整,因此可以进行分开练习,也可以进行整体的锻炼。在春季,万物生长,一切欣欣向荣,充满了生机。八段锦第七式“攒拳怒目增气力”中,怒和目都属于肝的属性,中医认为“肝在窍为目,在志为怒”,在一定怒志的范围内是有利于疏泄肝气的,因此可在春天单独练习八段锦第七式动作,可达到增加力气的健身效果。夏季为四季中最为炎热的季节,心火自然旺盛,而此时练习八段锦第五式“摇头摆尾去心火”,刚好可以去除心火;而心属火,需要以水克火,才能真正消除夏天的心火,因此同时需要进行补水补肾气。
长夏为夏转秋之间时节,其脾属土,居中央,对应的季节为长夏或四时,而此时练习八段锦第三式“调理脾胃须单举”动作与季节相呼应,可以起到同时调理脾胃的功能;脾胃健全,则人体口味好,消化好,身体更好,不易得病。秋季为养肺的最好时机,在《素问·四气调神大论篇》中记载“无外其志,使肺气清,此秋气之应,养收之道”,中医学记载“肺在五行属金,为阳中之阴,与自然界秋气相通[5]”;肺主要与呼吸相关,其在人体表面的器官为鼻,而八段锦中第二式“左右开弓似射雕”中的左手为爪,右手为八字掌(反之),十字交叉,然后对拉运动分开,刚好配合了五脏中的肺进行协调呼吸,也刺激了手太阴肺经与手阳明大肠经的经络运行。冬季为一年中最冷的季节,与其相对应的脏腑为人体的肾,肾为人体先天之本,主宰人体的生殖系统,故须加以保护与加固,才能起到生髓通脑的作用;在八段锦第六式中,通过身体前屈后伸的动作,从而达到“两手攀足固肾腰”的功效;中医认为“头项寻列缺,面口合谷收,腰背委中求”,对于腰背部的疾病应该在足太阳膀胱经中“委中穴”进行整治,而委中穴的定位为“腘横纹中点,当股二头肌腱与半腱肌腱的中间”[6],刚好是动作需要摩运经过的关节及穴位。而对于第一式“双手托天理三焦”、第四式“五劳七伤往后瞧”、第八式“背后七颠百病消”及起势与收势动作,在四季都是可以进行练习的。对于八段锦的单个动作与整体动作的相互练习,是因人而异的,这样也更符合人的需求。
(2)与经络相通,调整人体气血
中医认为“痛则不通”,经络及气血的不顺畅将对人体造成伤害。人体的五脏六腑,分别为心、肝、脾、肺、肾(五脏)、胆、胃、小肠、大肠、膀胱、三焦(六腑),与人体的十四经络(除任脉和督脉)相互呼应,分别为手三阴三阳,足三阴三阳,经络的畅通将有利于人体健康。在健身气功•八段锦的功法练习过程中,并不是一个动作就主管哪条经络,而是与相应的表里、属络关系的经络都可影响到除本经以外的其他经络。
其下分析仅以八段锦中的两式动作为分析对象,其他经络的运行通络原理基本相同,如八段锦的第一式“双手托天理三焦”,三焦并不是一个穴位,而是以膈肌为界,其上为上焦(肺),其下为下焦(肾),中间为中焦(心包),对应的经络为手太阴肺经、手厥阴心包经、手太阴肾经,通过手臂的上托、外旋、平举等动作,从而使三条经络的气血运行得更好,以利于人体颈椎病的防治;八段锦中“摇头摆尾去心火”的动作,除刺激尾闾中正的本经(脊柱、督脉、膀胱经)外,还可以刺激足少阴肾经的经络,肾与膀胱相互为表里关系,肾主水,因此可去除心火。不管是八段锦中的哪一式动作,其动作路线的原理与经络的循行走向的规律都是一样的,如第二式(左右开弓似射雕),此动作从胸部两手交叉成十字形,右掌成“爪”,左掌成八字掌(反之),两掌心朝内,打开如拉弓射箭之势,对应的经络为手少阴肺经、手厥阴心包经,遵循从胸走手的规律,因此八段锦的动作是与人体机体内的经络运行规律、人体运动规律相一致的,可以调整人体的气血正常运行。
(3)防治已病,治未病的功能
现代医学模式,为生物-心理-社会模式,在此基础上交叉了其他学科的影响,因此产生了运动医学这门学科。运动医学主要是把中医理论基础与运动学相结合,不仅可以治疗已之所病与未病,也可以引导病人进行运动与医学的结合,更有利于中医对人体健康的恢复。对于传统养生功法的练习,一直是医学院校必修的项目,要想更好地为病人指导运动,首先医者本身就应该要有强健的体魄。
健身气功•八段锦的每一个动作,都可以治疗人体的某种高发疾病。如前面四式的动作,都可以预防和治疗肩、颈部疾病,而第四式“五劳七伤往后瞧”的动作还可以预防眼晴疲劳;练习第五式“摇头摆尾去心火”动作,可以增加重要关节颈部、腰部、髋部的灵活性,还可以预防便秘和痔疮的产生;“两手攀足固肾腰”的动作,对于肌肉的柔韧性要求非常高,通过练习可以“对肾、肾上腺、输尿管等器官具有牵拉、按摩作用”[3];通过练习“攒拳怒目增气力”,可以增长人的气力,中医认为“肝在体合筋,其华在爪”,有利于全身关节的牢固与肌肉的结实;最后一式“背后七颠百病消”,通过轻微震动脚后跟,可以使全身肌肉达到放松的状态,起到放松心情的作用,心情一好,自然百病就不再有。
3.4 基于人体健康发展的健身气功•八段锦的作用分析
邱丕相先生把健身气功•八段锦的功法特点概括为:“柔和缓慢,圆活连贯;松紧结合,动静相兼;神与形合,气寓其中”[3],自然与人体的精、气、神相结合为一体,这样将有利于人体健康。
3.4.1 练以修身,养以修型
生命在于运动,任何一项体育项目的锻炼,必须持之以恒,才能得到健身的效果,如《诗经•大雅•荡》中所阐述为:“靡不有初,鲜克有终”。健身气功•八段锦的创编,其整个套路的运动量、运动强度及运动时间等的准确量化,是有一定的科学依据,因此适合人体运动的规律,适合人体健康发展。练习养身健身气功•八段锦的时间一般为13分钟左右,一式动作左右各三次,共6次;现在也出现了时间为6分钟左右的八段锦,其一式动作左右各一次,共2次,运动量上有所减少,但动作的质量上是一样的,这样更符合大学生的心理状态,更有利于学校普及健身气功的发展。长期练习八段锦中的动作,可以预防驼背、肩、颈部的疾病等,治疗大学生的各种文明病;而小强度的运动量练习,以及科学的健身方法更有利于大学生的修身与修型。
3.4.2 配合呼吸,调整心态
在王宗岳的《太极拳论》中,对于呼吸的调整表述为“虚领顶劲、气沉丹田”,此处丹田一般指下腹部,也就是气海穴的位置,因此为腹式呼吸方式。腹式呼吸对于调整人体紧张、亢奋、失落等情绪,具有缓解的作用;在八段锦的练习过程中,也采用的是腹式呼吸的方法,长期练习八段锦动作,使其配合动作与意念,将有利于调整人的心态,有利于身心健康。当今的社会是一个浮躁的时代,而大学生群体在面临社会的各种压力时,更是难以控制自己的情绪,反而被压力所击垮,如果能在此时调整一下自己的心态,平心静气的去看待事物的发展规律或社会的一些门道,也许能更好的去适应社会所带来的各种考验。
3.4.3 意念指导,放松自我
武术习语说“内练一口气,外练筋骨皮”,这都是对人体的精、气、神锻炼的具体表现。在练习健身气功•八段锦动作的过程中,须做到以意念为指导,配合动作与呼吸的协调,才能使人处于放松的境界。在意念的指导下,排除内心的杂念,才可以做到与音乐的完美结合,才能与动作融会贯通,达到形神合一的状态。急促的社会生活脚步及紧张的工作环境,给人们带来了各种精神上的压力,而如何学会放松成为适应社会的必然手段,因此长期练习健身气功•八段锦将会对人的身心健康做出最好的调整。
4 结论
社会的快速发展,以及电子时代的迅猛发展,给人类社会带来巨大财富的同时,人类的健康也在一定程度上受到了威胁,衍生了各种文明病,如何预防与治疗这些疾病,成为人类所面临的另一个生存问题。健身气功•八段锦应时代的需求而出现,利用其本身的健身功能对人体的各种疾病进行养生治疗,对人体健康发展做出了突出贡献,也为人类适应社会的发展提供了新的途径。
参考文献
[1]黄敬享等.健康教育学[M].北京:上海医大出版社,1992,08.
[2]国家体育总局健身气功管理中心编.健身气功社会体育指导员培训教材[M].北京:人民体育出版社,2007.
[3]邱丕相.中国传统体育养生学[M].人民体育出版社,2006.
[4]郑国华.社会转型与我国民族传统体育文化传承[D].北京体育大学,2007,06.
[5]孙广仁,郑洪新.中医基础理论[M].北京:中国中医药出版社,2012,07.
8.八段锦健身气功教案 篇八
摘 要 通过查阅文献资料、归纳分析等方法，并结合自身在高校的健身气功教学经验，简单阐述了健身气功·八段锦的功法特点及要领，对健身气功·八段锦教学过程中常见动作错误进行归纳分析，针对常见错误提出相应解决方法，为高校体育教师在健身气功·八段锦的教学中提供参考依据。
关键词 八段锦 常见动作错误 纠正方法
一、引言
国家体育总局在传统八段锦的基础上创编推广健身气功·八段锦以来，在高校的开展时间并不长。造成教学中出现错误又不能及时纠正的原因有很多。为了能够更好地进行健身气功·八段锦的教学，本文以高校健身气功·八段锦的教学为主对健身气功·八段锦教学中常见的动作错误进行探讨分析，并提出相应的纠正方法。以期为健身气功·八段锦的教学提供一定的理论指导。
二、健身气功·八段锦的功法特点及动作要求
第一式是两手托天理三焦；第二式是左右开弓似射雕；第三式是调理脾胃须单举；第四式是五劳七伤往后瞧；第五式是摇头摆尾去心火；第六式是两手攀足固肾腰；第七式是攥拳怒目增气力；第八式是背后七颠百病消。这是八段锦的八个主要动作。
健身气功·八段锦对动作的要求主要体现在以下四个方面：
第一，松静自然。松，指的是身体和精神这两方面的。静，是指情绪和思想保持心态平衡。自然呼吸，形体，意念都是顺其自然练习时慢慢体会逐步把握。
第二，准确灵活。准确是练习者练习的方法和姿势正确，包括基本方位，角度等，关节的动作幅度。灵活是关节的动作幅度，姿势的高低，用力的大小等，灵活掌握。
第三，练养相兼。练是指形体呼吸心里有机的结合，养，通过上述练习身体出现轻松，呼吸柔和等静的状态两者相互依存，不可分割，练中有养，养中有练。
第四，循序渐进。在初学阶段要克服身体的不适，逐步调整，注意细节，慢慢体会，不可急于求成，最后达到呼吸，意念有机结合。
三、健身气功·八段锦教学过程中常见动作错误及纠正方法
根据健身气功·八段锦练习过程可将健身气功·八段锦的教学过程分为两个阶段，第一阶段是单个动作的教学，第二个阶段是掌握整套动作后长期练习的教学。
（一）单个动作常见错误及纠正方法
在单个动作的教学过程中，我们应该先分解教学，然后再进行完整动作的教学。每个动作的常见错误及纠正方法如下：
第一式动作错误主要是两掌在上托过程中抬头不够，上举的时候松懈没有劲。纠正方法为两手掌上托时身体缓慢用力配合两手掌用力，其力点在掌根。
第二式动作错误主要是开弓时肩膀向上，腰不直，脚成八字脚。纠正方法为要求学生肩膀下沉，上体腰部挺直，两脚跟向外不要成八字脚。
第三式动作错误主要是在单举时手掌方向不对，肘关节弯曲度不够，上体不够协调。纠正的方法是两手掌尽量放平，让力点在掌根的地方，肘关节微微的弯曲一点。
第四式动作错误主要是身体向后仰，转头容易过快，旋转手臂不充分。纠正方法为要求学生下颚微收，转头与转手臂速度均匀。
第五式动作错误主要是转动身体时颈部不动，转动身体幅度太小，尾闾摇动不圆活。纠正方法上体侧身与俯身时，下颚不要有意内收或上扬，颈部尽量放松。加大尾闾摆动幅度，头不低于水平，使尾闾与颈部对位拉长，加大转动幅度。摇头摆尾的动作是八段锦教学的重点和难点。
第六式动作错误主要是膝关节弯曲，两手向下时低头，向上起身时起身在前，举臂在后。纠正方法为要求膝关节伸直，头不要向下低，起身时举臂在前起身在后。
第七式动作错误主要是出拳时上体前倾，肘上抬，肩膀向上端，拳收回时旋腕不明显，抓握无力。纠正的方法为要求出拳的时候头顶向上用力，上体挺直，肩膀微微下沉，肘关节自然放松弯曲，首先五指伸直并充分的旋腕，拳用力抓握。
第八式动作错误主要是收功随意，急于行走，心浮气躁，纠正方法为要求心平气和，举止稳重，可做一些整理活动。
（二）整套动作常见错误及纠正方法
健身气功·八段锦最终要达到的状态是身、息和心的三调合一。
在调身阶段，很多人动作容易出现肢体不协调或者僵硬，此时，要强调练习者放松身体，用意不用力。
在调息阶段，很多人容易出现憋气或者呼吸紊乱的动作错误，这时应要求练习者自然呼吸。把意念集中在动作上，动作正确了，呼吸自然就会和动作相配合了。
在调心阶段，此阶段容易出现的问题是无法做到心静，很容易有杂念，当练习中出现这种问题的时候要及时提醒练习者将意念放松，可意守丹田或意守某一物。
以上是对健身气功·八段锦练习过程中常见的动作错误和纠正方法的简要阐述，基于不同教师在教学中遇到的问题不一，本文仅对最常见的动作错误进行了分析。
四、小结
健身气功·八段锦练习过程可将健身气功·八段锦的教学过程分为两个阶段，第一阶段是单个动作的教学，第二个阶段是掌握整套动作后长期练习的教学。在单个动作的教学过程中，我们应该先分解教学，然后再进行完整动作的教学。针对单个动作的错误在强调动作要领的同时，加强辅助练习，采用教师辅助手段纠正动作或使学生相互进行错误动作的纠正。掌握整套动作后长期练习的教学过程中的调身阶段，很多人动作容易出现肢体不协调或者僵硬，此时，要强调练习者放松身体，用意不用力。调息阶段很多人容易出现憋气或者呼吸紊乱的动作错误，这时应要求练习者自然呼吸，不要过多的强调腹式呼吸。调心阶段容易出现的问题是无法做到心静，很容易有杂念，当练习中出现这种问题的时候要及时提醒练习者将意念放松，可意守丹田或意守某一物。
參考文献：
[1] 杨伯龙，刘玉萍，王安利等.健身气功新功法丛书[M].人民体育出版社.2003.7.
[2] 国家体育总局健身气功中心编.健身气功——八段锦[M].北京：人民体育出版社.2003.7：38-42.
9.八段锦健身气功教案 篇九
随着我国教育事业的发展,在校女大学生数量日益增加,由于受社会外界多种因素的影响,女大学生的心理健康值得关注和研究。女大学生的情绪特点具有丰富性和复杂性,两极波动性和外显内隐性特点突出,不良情绪状态中,女大学生较男大学生自控调节能力弱,容易导致其心理失衡和心理危机。研究发现, 情绪稳定性和抑郁显著正相关,相关度为0.673,是所有影响因素中相关度最高的因素,对抑郁的预测力最强。通过研究八段锦对女大学生情绪稳定性产生不同程度的影响和干预作用,对高校心理健康管理具有重要意义。
2研究对象与方法
2.1研究对象
采用大学生人格健康调查表(UPI)在三峡大学2013级学生中筛选实验对象180名,均为女大学生,年龄在17- 25岁之间, 97.77%为汉族,67.22%的学生来自城市或县城,61.66%的学生是独生子女。经临床检查无器质性疾病,均无精神病史(家庭背景、专业背景相当)。分为实验组、对照组,各组分别90人,对照组均为近期无运动习惯的人群,实验组均为近期无运动习惯的健身气功·八段锦初学者,实验周期为6个月。
2.2研究方法
(1)实验前,采用艾森克人格问卷(EPQ)(成人式)对实验者进行测试,为了能更清晰了解健身气功·八段锦对女大学生情绪稳定性的影响情况,笔者依据艾森克人格问卷(EPQ)中N量表的原始分所转化的标准Z分数,将情绪稳定性细分为四个等级, 即情绪稳定、较稳定、较不稳定和不稳定。每个等级中的Z分数范围是:情绪稳定者的Z分数≤- 1.0,情绪较稳定者的Z分数为0.0~- 1.0,情绪较不稳定者的Z分数为0.0~+1.0,情绪不稳定者的Z分数≥+1.0。经过国内外心理学家对数以万计人员的大量测量后研究证实,艾森克人格问卷(EPQ)具有较好的信度和效度[1]。因此,笔者利用EPQ中的N量表所得到的有关女大学生情绪稳定性数据都是准确可靠的,它客观地揭示了对女大学生进行八段锦实验干预前后情绪稳定性的变化及其关系。
(2)实验组每天早晨6:30- 7:30.进行1小时的健身气功·八段锦锻炼,每周不少于3次。3个月和6个月后再采用艾森克人格问卷(EPQ)(成人式)对实验者进行测试。测查时使用统一指导语。在锻炼过程中,采用锻炼诱导情绪问卷(EFI)对实验组进行即刻情绪状态的跟踪测试。整个实验期间,实验组只习练健身气功·八段锦,对照组不进行规律性的体育锻炼,实验期间由指导员对研究对象进行指导监控。
2结果与分析
通过实验前测试结果的统计分析,实验组与对照组在情绪稳定性均分方面,进行的独立样本t检验,无显著性差异(P>0. 05)。实验组和对照组情绪稳定性等级分布情况也较趋于一致。 说明了在筛选实验对象问题上是科学的、合理的,也是切实可行的。
2.1三个月情绪稳定性分数统计分析
经过三个月的健身气功·八段锦锻炼,实验组情绪稳定性均分9.87±4.68,对照组情绪稳定性均分10.08±5.01,t检验1.05, 未呈显著性变化(P>0.05)。但实验组通过三个月的实验干预后, 情绪稳定性等级分布情况有变化,在较稳定和较不稳定等级中的人数呈上升趋势,而稳定和不稳定两个等级中出现下降趋势。 说明经过三个月的健身气功·八段锦锻炼,女大学生情绪稳定性发生变化,但变化并不明显。原因有:从情绪产生的机理来看,情绪在很大程度上受个体对刺激事件认知的影响;合理的认知会产生适度的情绪反应,而不合理的认知则会产生不恰当的情绪反应;一个情绪属不稳定型的人想要改变自己的情绪模式———将不稳定型转变为稳定型,一方面是本人应学会用合理的认知来取代不合理的认知,要像情绪稳定型者那样,在遇到突发事情时应沉着冷静,对事情应多进行些“冷处理”[2]。另一方面,健身气功锻炼时,强调放松机体、平衡呼吸、安静大脑,它可直接作用于中枢神经及植物神经体统,缓冲不良情绪对大脑的刺激,降低大脑的应急性反应,从会使人体内环境的相对稳定[4]。有利于平复学生情绪化,从而引导女大学生养成情绪稳定型的习惯,消除引起学生情绪不稳定的因素。通过个人的努力和外界的大力帮助, 女大学生情绪稳定性程度会上升,心理健康水平提高。情绪稳定是一种不轻易因情境变化而表现过分情绪反应的人格特质,是情绪健康的标志。通过观察,实验组和对照组中情绪稳定的女大学生通常会表现出积极乐观,而情绪不稳定的女大学生自卑自罪水平较高,容易患抑郁焦虑等情绪问题。
2.2六个月情绪稳定性分数统计分析
心理学家在对情绪稳定性特质的纵向稳定性研究后发现: 大多数人的情绪稳定性程度在30岁之后才极少变化,但在30岁之前还是有变化的可能性,而且年龄越小其变化的可能性就越大[3]。大学生的年龄一般在17到25岁之间,其情绪稳定性具有一定的可塑性。经过六个月的健身气功·八段锦锻炼,实验组情绪稳定性均分11.25±4.41,对照组情绪稳定性均分10.12± 5.67,t检验2.71,呈显著性变化(P≤0.05)。情绪稳定和较稳定人数百分比在六个月实验后增长。情绪较不稳定和不稳定人数百分比在六个月实验后降低。从较稳定等级中可以看出实验组在实验前及三个月和六个月后的情绪较稳定人数百分比呈递增趋势,实验组在实验前及三个月和六个月的情绪不稳定人数百分比呈递减趋势。人的情绪波动属于心理反应,一般情况下并不足以致病,但超过心理活动调节的范围,就会引起体内阴阳、气血、脏腑的功能失调而发生疾病[4]。情绪不稳定人群是易于产生心理障碍的主要人群,女大学生的情绪是多变的、稳定性与波动性并存。柔和缓慢是健身气功运动的一个显著特征,它不仅表现在肢体外形和动作演练上不拘不僵、轻松自如、舒展大方、轻飘徐缓而且在呼吸调控上也应做到深、细、匀、长,就是在意念的运用上要求精神放松、意识平静、用意要轻、似有似无。这种动作圆活、心意慢行的行动节奏,使其情绪体验趋于平稳,积极,也避免了大强度运动给女大学生生理带来的各种负效应。
3讨论
3.1 “形神合一”的锻炼要求让消极情绪孤立于外
“将养其神和弱其气,平夷其行,而与道浮沉俯仰,恬然,则纵之;迫则用之。”(《道原训》)指出养生的要旨:注重身心合一, 内外合一,把内在精气神和外部的行紧密结合,协调一致。八段锦是中国文化的产物,是中国传统文化沉积的反映,它在内部结构和外部形态上既是“形”与“神”的交融,也渗透着民族的风格、 习惯、心理、感情等因素[4]。互联网时代文化交流如此频繁,西方文化以前所未有的速度影响着我国年轻一代。形神合一的锻炼要求使得习练八段锦的女大学生们在练习中淡漠了竞争意识, 更加注重自身技艺的纯熟、追求高尚的精神气质。与西方文化重局部、强调个人奋斗独立、寻求差异、追求对抗、喜爱竞争的思维方式形成鲜明对比。八段锦八个动作之间充满了对称与和谐,体现了内实精神、外示安逸、虚实相生、刚柔相济;反映了中国人独特的思维方式、行为规范、审美观念、心态模式、价值取向和人生观等。女大学生通过习练前和习练每一式的调整心神,排除了杂念,使思想集中在阴阳二气组合的生命律动上,外取神态,内表心灵。习练八段锦动作时配有的八段锦音乐把习练者们带入了一种安然自在,悠闲宁静的意境[5],习练者以肢体开合寓于阴阳运动之中,用意识协调自如地引导动作运行,通过这种直觉体悟的调整,在直觉的引导下,外在的规矩会直接被内化为一种内在的尺度,不再是孤立于外的简单规定,完全听凭直觉,活动自如来达到意、气、形合一[6]。在八段锦练习中习练者将身体各个部位保持在最适生理和心理状态,以放松肢体和调整呼吸,从而使大脑迅速进入并保持入静状态,其表现为思维活动单一化,杂念减少,注意力集中而稳定,兴平气和、情绪安定,对内外环境刺激也减弱,有助于消极情绪孤立于外,改善情绪状态。
3.2低强度,长时间阈值下的特点能获得情绪效益最大化
国内研究综述表明与情绪效益有关的身体活动包括:令人愉快和有趣的活动,有氧运动或有节奏的腹式呼吸运动、无人际竞争的身体活动、自控性身体活动、中等强度活动。每次锻炼至少应持续20~30min,长期坚持,养成习惯[7]。健身气功·八段锦属于中小强度的有氧运动,并采用有节奏的腹式呼吸配合提肛呼吸和闭气法,要求形神合一,注重自我技艺纯熟,使得竞争意识弱化,且运动过程中完全是自控性身体练习,有效调节了紧张情绪,有利于心平、心静。女大学生长时间习练健身气功·八段锦后获得情绪效益较大,形成稳定的情绪状态。
3.3注重“调息”使女大学生的内环境趋于平稳
习练健身气功·八段锦的调息容易使练习者的情绪、心理以及生理得到放松,从而促使练习者的机体内环境趋于平稳,有助于机体各项功能的恢复和提高。一吸一呼谓之息,调息是通过呼吸形式的调节与控制,达到引发气血和辅助入静的目的。健身气功·八段锦对调息的要求是练习时采用逆腹式呼吸,配合提肛呼吸,并在每段主体动作的松与紧、动与静的转换处采用闭气法。 通过这种调息使人体植物性神经系统活动减弱,降低生理的换醒程度。从而改变心理状态和情绪稳定性。通过个案分析,一些情绪不稳定和情绪较不稳定的女大学生一般都会出现多梦、易醒、入睡困难、早醒、日间不清醒或精力不充沛、日间疲劳嗜睡等相关症状的改善尤其明显。从中医学角度来看,多梦属内火,易醒、早醒为阴虚,入睡困难是虚阳浮游、阳不入阴之征。日间不清醒、精力不充沛、疲劳、嗜睡皆为失眠所致人体阴阳不相承接化生,阳气虚弱的日间表现[4]。健身气功·八段锦锻炼中的练气,注重人体气息的调理、补充,可达到补气助阳,益气养阴的作用。
4结论
六个月的健身气功·八段锦锻炼,实验组和对照组的情绪稳定性均分呈显著性变化(P≤0.05)。情绪稳定和较稳定人数百分比在六个月实验后增长。情绪较不稳定和不稳定人数百分比在六个月实验后降低。实验组在实验前及三个月和六个月后的情绪较稳定人数百分比呈递增趋势;实验组在实验前及三个月和六个月的情绪不稳定人数百分比呈递减趋势。健身气功·八段锦低强度,长时间阈值下的特点,有效调节了紧张情绪,有力于心平、心静。“形神合一”的锻炼要求让消极情绪孤立于外,注重“调息”使女大学生的内环境趋于平稳。女大学生长时间习练健身气功·八段锦后获得情绪效益较大,容易形成稳定的情绪状态。
参考文献
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[6]梁漱溟.梁漱溟全集[M].济南:山东人民出版社,1989:132.