队列、体能训练考核方案

队列、体能训练考核方案（精选3篇）

1.队列、体能训练考核方案 篇一

队列队形训练方案

为培养同学们良好的精神风貌，让同学们养成良好的身体姿势，建立和谐的人际关系，促进学校各项工作管理规范、有序发展。本着寓教于乐、灵活施训的原则，以队列队形练习为内容特制定本方案。

一、具体目标：

1、每班培养2-3名优秀指挥员。

2、养成良好的身体姿势。

3、培养良好的精神风貌。

二、主要内容：

1、立正、稍息。

2、停止间（原地）转法。

3、看齐，报数。

4、齐步走及立定。

5、成广播体操队形散开及向右（左、中间）看齐。

三、队列练习内容。

1、立正及稍息。

立正：口令“立正”

动作要领概括起来为‘三挺三收一睁一顶’ “三挺”指挺颈、挺胸、挺腿；“三收”指收下颌、收腹、收臀；“一睁”眼要睁大，并直视前向方；“一顶”就是头要向上顶”要领：两脚跟靠拢并齐，两脚尖向外分开约60度；两腿挺直；小腹微收，自然挺胸；上体正直，微向前顷；两肩要平，稍向后张；两臂下垂自然伸直，手指并拢自然微 曲，拇指尖贴于食指第二节，中指贴于裤缝头要正，颈要直，口要闭，下颌微收，两眼向前平视。

动作要点：方向要正，两腿挺直，上体正直，两肩后张，两臂下垂，中指贴于裤线，挺胸收腹，肩平头正收颌闭口，目视前方。常犯毛病及纠正方法：

1、两腿挺不直、有缝隙。纠正时，应强调膝盖里合、后压、裆部夹紧。

2、两肩不平、头歪。纠正时，应强调两肩放松、两臂下垂、自然伸直，两肩微向后张、头正直向上顶，脖颈贴紧后衣领。

3、上体前倾过大或过小。纠正时，应强调身体重心落在两脚掌上第三衣扣垂直在两脚尖的正中央。

4、手型不正确。纠正时，应强调手指并拢，自然微曲，拇指贴于食指第二节，中指贴于裤缝。稍息：口令“稍息”

要领：听到口令，左脚顺脚尖方向伸出约全脚的三分之二，两脚自然伸直，上体保持立正姿式，身体重心大部分落于右脚，稍息过久，可以自行换脚。

动作要点：左脚沿脚尖方向向前伸出大半脚（约三分之二），两脚在立正基础上稍放松，两腿自然伸直，均匀支撑上体，上体保持立正姿势。常犯毛病及纠正方法

（1）稍息出脚方向不正，距离过大或过小。纠正时，强调利用脚腕爆发力，顺脚尖方向迅速伸出约全脚的三分之二，防止脚跟外展，保持脚的方向不变。

（2）换脚时改变上体姿势。纠正时，强调换脚上体保持上变，培养自觉制约自己的能力。

训练步骤：

（1）稍息出脚定位练习。立正站好后，沿左脚内侧的延伸方向划一直线，在左脚尖前的全脚三分之二距离上划一横线，尔后反复练习出脚收脚。

（2）主正、稍息互换练习

2、停止间（原地）转法（l）向右(左)转。

口令：“向右（左）——转”

要领：听到口令，以右（左）脚跟为轴，右（左）脚跟和左(右)脚掌前部同时用力，使身体协调一致向右(左)转90度。体重落在右(左)脚，成立正姿势。转动和靠脚跟时，两腿挺直，上体保持立正姿势。（2）向后转口令：“向后——转”要领：按照向右转时的要领向后转 180度。

动作要点：听到预令，上体稍放松。听到动令，两脚配合使身体向规定的方向突然用力转动，脚、腿、腰肩、头以爆发力转至规定的方向位置。同时，头部向上顶拨，先于身体快速转至新的方向并停稳。两腿挺直（向后转时加紧）。脚掌扒紧地面，稳住上体。靠脚有力。特别注意转动快，用力猛，转动与靠腿之间有短暂停顿，动要快，停要 稳，节奏一定要分明。常犯毛病与纠正方法：（1）转体时不迅速、身体不协调。纠正时，强调转体、扭腰和拧腰要协调一致。转体时，腰杆要当家。

（2）转体时上体不稳，改变姿势。纠正时，腰部保持绷力，全身形成整体，同时转动，转向新方向后，负重脚迅速扒地、上体前倾，体重移于负重脚。

（3）靠脚时弯腿、撂脚、跺脚。纠正时，强调不提垮，蹬脚跟跷脚尖，取捷径迅速靠脚，两腿挺直。

（4）转体后方向不正、角度不佳。纠正时，强调在保持正的基础上，以脚跟为轴，脚跟和脚掌前部都同时用力向新的方向，负重脚扒地要准，反复练习。

（5）转体时两臂外张。纠正时，两臂紧贴身体，中指贴于裤缝，协调上体用力。训练步骤：

（1）分解动作练习：

动作要领：听到动令转向新的方向不靠脚；听到“二”的口令后，后脚取捷径向下用力靠拢前脚，成立正姿势。（2）连续动作练习：

老师应该注意规范好单个动作，不要急于集体合练。

3、看齐、报数。

（1）向右（左）看齐。口令：“向右（左）看——齐”

要领：基准学生不动，其他学生向右（左）转头，眼睛看右（左）邻人的腮部，前四各能通视基准学生，自第五名起，以能通视到本人以右（左）第三名学生为度。后列学生，先向前对正后看齐。（2）向中看齐。

口令：“以×××为基准，向中看——齐”。

要领：当指挥员指定“以×××为基准”时，基准学生左手握拳高举，听到“向中看——齐”的动令，将手放下，其他学生按照向右（左）看齐的要领实施。

向右（左）看齐及向中看齐完成后要喊“向前——看”。报数

口令：报数。

要领：横队从右至左（纵队由前向后）依次以短促洪亮的声音转头（纵队向左转头）报数，最后一名不转头。数列横队时，后列最后一名报“满伍”或“缺×名”。

4、齐步走与立定。

齐步走：口令“齐步——走”

要领：听到口令，左脚向正前方迈出约75厘米，按照先脚跟后脚掌的顺序着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作；上体正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指贴于时值第二节；小臂自然向里合。手心向内稍向下，拇指根部对正衣扣线，并与最下方衣扣同高（着夏季服时，与第四衣扣同高；着冬季服时，与第五衣扣同高）。离身体约 25厘米；向后摆臂时，手臂自然伸直，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟116—122步。教法：教法：练习以班（队）形式为主，可配合口令“一、二、一”或用进行曲伴奏。

立定：口令“立—定”

要领：齐步走时听到“立定”口令后，左脚向前大半步，右脚靠拢左脚，成立正姿势。跑步时听到“立定”口今后，继续跑两步，然后左脚向前大半步（不摆臂），右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。踏步时，左脚再踏一步，右脚靠拢左脚，原地成立正姿势。

动作要点：上体保持正直。第一步要迈出去，步履稳健，摆臂自然到位，行进时尽力保持身体高度不变。步幅、步速都要达到规定标准。

教法：结合不同的步法分别进行练习。常犯毛病与纠正方法：

（1）摆臂不定位。纠正时应在前后摆臂的正确位置拉好控制线，尔后反复练习，以达到定位的目的。同时应强调肩关节和大臂要放松，臂到位后手腕要挺住。

（2）行进中身体上下起伏不稳，上体晃。纠正时，腰部适当绷紧，收腹挺胸，脚跟先着地，脚腕稍用力，体重向前移，感觉行进轻松平稳，两腿用力。

（3）先进时“八字脚”行进方向不正。纠正时应强调在行进的正直方划一直线，选定与眼同高的参照物，两脚尖内合（外八字）或向外稍用力（内八字），使两脚内侧

行进在同一直线上，行进时按照脚跟脚掌顺序着地，挺胸抬头向前看选定参照物。

（4）臂腿不协调，摆臂不自然（木偶动作）。纠正时，强调迈脚摆臂同时动作，脚跟着地同时，臂正好到位，摆臂时，肘部弯曲，肩关节放松并反复练习。

（5）步幅、步速控制不准，时大时小，时快时慢。（6）立定时靠脚无力，靠脚放臂不一致。

5、成广播体操队形散开，向右（左）靠拢。以右（左、中间×××）为基准散开

口令：“以右（左、中间×××）为基准——散开”

要领：以右翼为基准为例，听到动令后，其准生（第一列排头）不动，左臂侧举，后各列排头左臂侧举，右臂前举（后面离前面排头稍大于一臂距离），其余学生两臂侧举，迅速散开至到达预定位置，先对正，后看齐将臂放下成立下姿势。

靠拢

以右（左、中间）翼为基准向右（左、中间）看齐。

要领：听到动令后，其准学生不动，其余学生迅速向其准学生靠拢，先对正，后看齐成立正姿势。散开和看齐采用什么步法，可根据学生水平、教学需要选定，如果口令中指明某种步法时，学生必须用规定的步法正确、迅速地散开或靠拢。散开和靠拢的步法除了采用便步、侧关步和跑步外，根据学生水平也可采用跑跳步、踏跳步等动作。

四、学生在队列练习中要做到：

1、集中精力听指挥员的口令，动作要迅速、准确、协调一致；

2、保持队列整齐、肃静、自觉遵守队列纪律；

五、训练要求

1、寓教于乐，适合学生特点。

2、要制定出相应的训练方案。

六、队列口令下达要领：

1、短促口令：只有动令，不论几个字，中间不拖音不停顿，通常按音节（字数）平均分配时间，有时最后一个字稍长，发音短促有力，如：“停”“报数”

2、断续口令：预令和动令之间有停顿，如：“第***名，出列”。

3、连续口令：预令的拖音与动令相连，有时预令与动令之间有微歇，预令拖音稍长，其长短视部队大小而定。动令短促有力。如：“立------定”“向右------转”行进间动令通常落在右脚

4、符合口令：兼有断续口令和连续口令的特点，如：“以***为准，向中看------齐”

5、下达口令的基本要领：发音部位要正确，下达口令用胸音或腹音，胸音多用于下达短促口令，腹音多用与下达带拖音的口令，掌握好音节，下达口令要有节拍，预令和动令、微歇有明显的节奏使队列人员能够听清楚，注意音色，音量不要平均分配，下达口令一般起音要低，由低向高拔音，如：“向右看——齐”“齐”字发音要高，突出主音，下达口令时把重点字的音量加大，如：“向后——转”要突出“后”字，“向前**步——走”要突出数字。

2.队列、体能训练考核方案 篇二

随着社会和科学技术的不断发展,竞技体育水平也不断提高, 国内外排球运动水平日益提升。自从采用每球得分制后,排球比赛的时间有所缩短,各队后排增加自由人防守,使比赛的强度、难度都有增加,网上争夺更加剧烈。在球网上寻找突破口,如高大队员的身高更加高,战术变化更加完善,变化多端,因而对运动员的专项体能提出更高的要求,如何遵循专项体能训练发展的一般规律, 探寻系统的、科学的、有计划地做好专项体能爆发力的途径,已经教练员必须面对并加以解决好的重要课题之一。

我省正在逐步开展体能训练的相关研究,但尚对青少年男子排球项目的体能训练的专项研究。对体能训练控制是提高运动成绩的基础和保证,是竞技体育持续发展和运行的动力源泉,而对青少年时期开始进行专项的体能训练更是尤为重要,具有重大的战略意义。鉴于此,本研究通过功能性运动测试(FMS)对河北省青少年排球运动员的弹跳、速度和腰腹力量进行指导训练,优化训练方案,以期为河北省青少年排球运动员制定系统的体能训练计划及科学的测定方法提供有力的参考依据。

1 研究对象与方法

1.1 研究对象

以河北省少年体育运动学校的31名青少年排球运动员为研究对象,平均年龄为16.5岁,有着3年左右的运动经历。

1.2 研究方法

1.2.1 文献资料法

通过知网等数据库对青少年男排运动员体能相关方面的研究的文献进行整理分析,为后期的撰写奠定理论基础。

1.2.2 专家访谈法

以走访或发送邮件的方式征求了相关专家、教练的意见,对本研究所实施的体能训练方法方案进行优化和筛选。

1.2.3 实验法

通过功能性运动测试(FMS)的得分情况反映出每个队员的身体状况,指导运动员进行六周的专项体能训练,最后在测试他们的训练后的专项体能(弹跳力、腰腹力和速度)。

1.2.4 数理统计法

运用SPSS17.0统计软件对实验获得的有效数据进行统计学处理与分析。

2 研究结果与分析

2 . 1 功能性体能训练的概念界定

“功能性体能训练”是对人体基本动作模式进行测试、诊断和纠正的基础上,采用某些特殊设计的动作练习手段,以最大限度的规避运动损伤风险,提高动作效率,促进运动水平提高的动作方法体系的总和。

2.2 功能性运动测试(FMS)

人体各种复杂的动作,包括运动和经济动作都是人体功能性动作的组合。FMS测试的7个基本动作包括深蹲、栏架跨、直线蹲、肩部柔韧、下腰柔韧、俯卧撑、体旋等。其中深蹲和俯卧撑是对称性动作,而栏架跨、直线蹲、肩部柔韧、下腰柔韧和体旋5个动作为非对称性,需要左右测试。这些动作模式的完成,都是将身体置于一个设计好的动作位置,检测身体的灵活性和柔韧性方面存在的问题和不对称性。

2 . 3 运用功能性运动测试结果指导运动员六周后的变化对比

2.3.1 排球专业运动员实验前后弹跳高度分析

通过六周的功能性测试指导训练,将实验前后的实验数据进行录入,结果显示双样本方差无显著性差异。但功能性运动测试前后排球专业运动员弹跳高度存在显著性差异(图1)。

通过功能性运动测试(FMS)中深蹲、上跨步和直线弓箭步测试方法,对排球专业运动员进行了测试发现:深蹲测试中,大多数运动员的得分是2分,这是因为在深蹲过程中,他们身体晃动、大腿没有与地面平行。这说明得2分运动员的髋关节、膝关节和踝关节的稳定性和下肢的灵活性不好。并且显示,进行FMS测试纠正后一些排球专业运动员弹跳高度折线图比测试前有了显著的变化。说明功能性运动测试(FMS)方法在提高运动员弹跳高度方面是有一定的帮助。

2.3.2 排球专业运动员实验前后速度分析

(1)排球专业运动员“T”型跑测试分析。

“T”型跑是根据排球运动拦网移动步伐特点,设置的测试运动在拦网前身体准备姿势和步伐移动快慢。“T”型跑主要测试运动员在并步和滑步中的速度。拦网起跳前,运动员根据对方扣球的路线快速移动到拦网位置准备下一步的技术动作(图2)。

经过六周的训练运动员“T”型跑成绩平均提高了0.5(P<0.05) 秒。可以反映出测试前后运动员成绩提高的差距。通过统计软件显示双样本方差没有显著性差异。两组数据方差没有显著性差异。

“T”型跑测试后时间缩短,说明运动员变向能力和灵敏素质得到了一定的提高,但是不明显。继而显示目前对拦网移动速度的训练强度不够,不能明显提高运动员的引动速度。因此,在以后的训练中加强横向移动的训练,缩短移动时间,提高横向以移动的速度,才能在激烈的往返对抗中充分发挥出个人技战术能力。

(2)排球专业运动员腰腹力量分析。

腰腹肌肉群被誉为我们身体的“发动机”,是连接上肢和下肢的桥梁。国外关于人体的核心区定义研究主要是在腰椎—骨盆—髋关节部位。腰腹力量的强弱可以表现在身体姿势的稳定性、身体控制能力和平衡能力。在功能性动作筛查中俯卧撑和旋转两个项 目主要是测试运动员身体控制能力和整体的稳定性与平衡性。通过建立跪姿抛实心球项目的测试,可以表现运动员的腰腹力量的强弱。测试结果如图3。

经过功能性动作筛查实验,可以看出,运动员实验后的跪姿抛实习球距离比实验前距离有一定的变化,有8名运动员(功能性动作筛查测试中,旋转项目和俯卧撑得了1分,测试中出现身体发抖和晃动现象)成绩比实验前成绩有了明显的变化,说明腰腹力量在跪姿抛实心球项目中发挥了决定性的作用。

对实验前后数据的方差有无明显差距的分析结果,实验前平均值为6.12 m,标准差为0.89;实验后平均值6.53 m,标准差为0.89。实验前后成绩平均提高了0.41 m,表22体现了实验前后数据泊松相关系数为0.83,对比数据相关性极强。测试结果说明功能性筛查出的身体稳定性和平衡力不足的问题与腰腹力量的强弱有关,是制约运动跪姿抛实心球成绩的主要因素。因此,在今后的训练中要加强腰腹力量的训练,提高身体的控制能力,增加运动中身体动作的稳定性和平衡性,弥补训练力量的不足,调高传递能量的效率,预防动作中的损伤,降低受伤机率。

3 结论与建议

3.1 结论

通过功能性筛查后为期六周的专项体能训练实验,各项运动成绩均比实验前的成绩要高,结果表明功能性动作筛查后的训练能够更加有效地提高男排运动员运动素质,从而提高运动的体能水平。同时,功能性运动筛查(FMS)可以有效地改善男排运动员的身体动作,避免了运动中不对称性训练造成的代偿性运动,降低了受伤的机率。

3.2 建议

3.青少年体能训练计划方案 篇三

这个比较简单，不用特别复杂的介绍。罚球线中场线对面罚球线对面底线注意整个过程要求全速完成注意踩线

二、纵向6次跑训练

从一侧端线出发，迅速以直线方式跑到另一侧端线，然后再跑回起点。重复跑3次

三、17次跑训练

从球场一侧边线出发迅速以直线方式跑到另一侧边线并迅速返回(来回记做2次，总共跑17次)。这个训练，就是目前CBA和NBL体能考核的重头项目，很多运动员都折在这个项目上，足见其重要性，希望大家认真锻炼。17次，标准是1分06秒。试试你能不能完成吧。

四、变速跑训练

4种不同的速度形式：慢跑、大步跑、极速跑和减速跑。从一侧端线出发，慢跑至罚球线;然后加速，以四分之三的速度跑到中线;再加速，全力跑到另一侧罚球线;最后减速跑到另一侧端线。然后立即返回，重复这种速度形式，总共跑4—6次。

五、X跑训

X跑训练要求运动员面对球场，从右侧底角出发，极速跑到对面的场角，然后沿端线防守滑步至右侧场角，转身面向球场，极速跑到对面场角，然后沿端线防守滑步至起点，转身面向球场。按照此要求为一次完整的X跑，重复跑2—3次。

六、间歇跑训练

这也是一个很痛苦的训练。包括四部分极速跑，每两次之间都有固定的时间间隔。以球场的宽度记为一次。从一侧边线出发，在两侧边线之间跑15次，紧接着休息1分钟。然后在两侧边线之间跑12次，紧接着休息45秒。然后在两侧边线之间跑9次，休息时间为30秒。最后在两侧边线之间跑6次。这样即完成一次间歇跑训练。

七、全场快速运球跑训练

持球面对球场，从一侧端线出发，右手快速运球到另一侧底线;转身换手，左手快速运球跑回起始位置。转身，右手快速运球跑至中场线，换手，左手快速运球至端线，转身，换手，右手快速运球至中线，换手，左手快速运球返回起始位置。转身，右手运球至罚球线，换手，左手运球至中线，换手，右手运球至另一侧罚球线，换手，左手运球至端线。然后再按照刚才的换手顺序返回。

升级版：每趟结束后，加一次上篮进球。

八、全场Z字形快速运球跑训练

面对球场，站于一侧罚球线底角，从罚球线底角右侧边线外出发，左手快速运球至罚球线左侧拐角(注意要交替地用手来运球)。然后换手，用右手快速运球跑至中圈的右外侧。再换左手，用左手快速运球至另一侧罚球线的左侧拐角(注意变向)。接着再换手，用右手快速运球迅速跑回此罚球区的右底脚。再转身，右手运球，按照来时的顺序和要求迅速返回。重复4—6次。

升级版：以上篮进球结束每次练习。

九、胸前传球全场急速跑训练

两个人的距离：罚球区的宽度全速!往返练习!双手传接球!2—3次往返!

十、全场击地传球极速跑练习

同上，只是将双手胸前传球改为击地传球。

十一、边线冲刺打板进球训练

两名队员一个作为传球者站于罚球区靠近篮筐的位置，面对投篮者。另一个作为投篮者面向球场，从端线的左侧出发，跑的过程中要注视传球者快速跑向篮下，直线前进，不要绕过篮架，当传球者传出一个离投篮者一部距离的地板反弹球时，投篮者在不用运球或移动的情况下，在篮板一侧完成一次右手打板进球。接着投篮者在没有任何停顿的情况下，迅速冲向另一侧边线，触到边线立刻转身返回，像前次一样，接球并做一次左手打板进球。重复练习3—5次。也可以从45度角的位置起跑进行练习。也可以改为上反篮或者在上篮之前运一次球。

十二、半场冲刺罚球区拐角处急停跳投训练